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162 movimientos · 10 grupos
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PechoPress de bancaPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje horizontal para desarrollar el pecho con una participación importante de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano con los pies firmes en el suelo.
- Mantén los pies estables en el suelo y los glúteos y la espalda alta fijos.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a unos 45–60 grados del torso.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia el centro del pecho.
- Haz una pausa breve y controlada abajo, sin rebotar.
- Empuja por una trayectoria estable hasta situar la carga sobre los hombros.
Referencia técnica
Escápulas fijas y trayectoria estable en cada repetición.
Errores frecuentes- abrir los codos a 90 grados
- rebotar sobre el pecho
- doblar las muñecas hacia atrás
- levantar los glúteos
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con una barra libre, una carga sin control puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
- Rebotar o bajar demasiado rápido puede provocar un desgarro pectoral y una lesión de hombro.
- Entrenar cerca del fallo sin medidas de seguridad aumenta el riesgo de un accidente grave.
- Una mala alineación entre hombro y muñeca aumenta la sobrecarga articular.
- Rebotar y perder el control aumentan el riesgo de lesión pectoral o de hombro.
PechoPress de bancaPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje horizontal para desarrollar el pecho con una participación importante de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano con los pies firmes en el suelo.
- Mantén los pies estables en el suelo y los glúteos y la espalda alta fijos.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a unos 45–60 grados del torso.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
- Estabiliza ambos lados de forma simétrica antes de empezar la serie.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia el centro del pecho, con ambos lados sincronizados.
- Haz una pausa breve y controlada abajo, sin impactos.
- Sube con las muñecas neutras y un ángulo de codo constante.
Referencia técnica
Escápulas fijas y trayectoria estable en cada repetición.
Errores frecuentes- abrir los codos a 90 grados
- rebotar sobre el pecho
- doblar las muñecas hacia atrás
- levantar los glúteos
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con mancuernas pesadas, perder el control puede hacer que la carga caiga sobre el hombro, el tórax o la cara.
- Una bajada desequilibrada aumenta el riesgo de lesión pectoral y de hombro.
- Una mala alineación entre hombro y muñeca aumenta la sobrecarga articular.
- Rebotar y perder el control aumentan el riesgo de lesión pectoral o de hombro.
PechoPress de bancaPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteMáquina convergenteVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje horizontal para desarrollar el pecho con una participación importante de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta el asiento y el respaldo para alinear las manos con el eje del empuje.
- Mantén los pies estables en el suelo y los glúteos y la espalda alta fijos.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a unos 45–60 grados del torso.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
- Colócate de forma que las manos empiecen a la altura del centro del pecho.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia el centro del pecho.
- Haz una pausa breve y controlada abajo, sin rebotar.
- Empuja por una trayectoria estable hasta situar la carga sobre los hombros.
Referencia técnica
Escápulas fijas y trayectoria estable en cada repetición.
Errores frecuentes- abrir los codos a 90 grados
- rebotar sobre el pecho
- doblar las muñecas hacia atrás
- levantar los glúteos
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad, pero no los errores de recorrido.
- Bajar demasiado profundo puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
PechoPress de bancaPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteCruce de poleasVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje horizontal para desarrollar el pecho con una participación importante de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de empezar.
- Mantén los pies estables en el suelo y los glúteos y la espalda alta fijos.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a unos 45–60 grados del torso.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Retrocede lo justo para mantener una tensión continua durante toda la repetición.
- Acerca las manos empujando hacia delante y ligeramente hacia dentro.
- Controla la vuelta sin dejar que la carga vuelva de golpe.
Referencia técnica
Escápulas fijas y trayectoria estable en cada repetición.
Errores frecuentes- perder la tensión al final de la vuelta
- adelantar los hombros arriba
- cortar el recorrido
- desalinear las muñecas
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación entre hombro y muñeca aumenta la sobrecarga articular.
- Rebotar y perder el control aumentan el riesgo de lesión pectoral o de hombro.
PechoPress de bancaPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteMáquina SmithVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje horizontal para desarrollar el pecho con una participación importante de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura inicial y los topes de seguridad de la máquina Smith.
- Mantén los pies estables en el suelo y los glúteos y la espalda alta fijos.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a unos 45–60 grados del torso.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
- Colócate de forma que la trayectoria guiada llegue de manera natural al centro del pecho.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia el centro del pecho.
- Haz una pausa breve y controlada abajo, sin rebotar.
- Empuja por una trayectoria estable hasta situar la carga sobre los hombros.
Referencia técnica
Escápulas fijas y trayectoria estable en cada repetición.
Errores frecuentes- abrir los codos a 90 grados
- rebotar sobre el pecho
- doblar las muñecas hacia atrás
- levantar los glúteos
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce el riesgo de perder el control lateral.
- Una posición mal ajustada puede sobrecargar los hombros y las muñecas de todos modos.
PechoPress de banca con agarre anchoPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Press de banca con agarre ancho para aumentar el predominio del pecho en el empuje.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano con los pies firmes en el suelo.
- Mantén los pies estables en el suelo y los glúteos y la espalda alta fijos.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Usa un agarre más ancho que los hombros, con los antebrazos verticales abajo.
- Mantén los codos controlados, sin una apertura extrema.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia el centro del pecho.
- Haz una pausa breve y controlada abajo, sin rebotar.
- Empuja por una trayectoria estable hasta situar la carga sobre los hombros.
Referencia técnica
Escápulas fijas y trayectoria estable en cada repetición.
Errores frecuentes- abrir los codos a 90 grados
- rebotar sobre el pecho
- doblar las muñecas hacia atrás
- levantar los glúteos
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con una barra libre, una carga sin control puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
- Rebotar o bajar demasiado rápido puede provocar un desgarro pectoral y una lesión de hombro.
- Entrenar cerca del fallo sin medidas de seguridad aumenta el riesgo de un accidente grave.
- Un agarre demasiado ancho aumenta la tensión en la parte anterior del hombro.
- Rebotar o bajar rápido aumenta el riesgo de lesión pectoral.
PechoPress de pecho de pie en poleaPorción esternal del pectoral mayor · Serrato anterior · Porción inferior del pectoral mayorVarianteCruce de poleasVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje de pie con tensión continua para trabajar el pecho sin apoyo de la espalda.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de empezar.
- Coloca un pie delante del otro y activa el tronco para estabilizar el torso.
- Mantén el pecho abierto, los hombros bajos y los codos ligeramente por debajo de las manos.
- Mantén las muñecas neutras y los antebrazos alineados.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja hacia delante acercando ligeramente las manos.
- Contrae sin redondear los hombros hacia delante.
- Controla la vuelta hasta sentir el estiramiento sin perder la postura.
Referencia técnica
Tensión continua, torso estable y hombros bajos.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los hombros al final del empuje
- volver demasiado rápido
- relajar la tensión del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- El balanceo aumenta la carga lumbar y reduce el trabajo muscular buscado.
- Adelantar repetidamente el hombro puede sobrecargar el manguito rotador.
PechoPress de banca declinadoPorción inferior del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Cabeza lateral del trícepsVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje declinado que acentúa el trabajo de las fibras esternales del pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco declinado y fija la pelvis antes de empezar.
- Mantén el cuerpo estable, la pelvis fija y las escápulas juntas y bajas.
- Mantén el pecho abierto, las muñecas alineadas y los codos a 45–60 grados.
- Mantén la mirada fija y la tensión del tronco.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia la parte baja del pecho.
- Haz una pausa breve sin rebotar.
- Empuja por una trayectoria estable hasta quedar sobre los hombros.
Referencia técnica
Controla la bajada y mantén un ángulo de codo constante.
Errores frecuentes- rebotar abajo
- abrir demasiado los codos
- extender demasiado las muñecas
- perder la tensión del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con una barra libre, una carga sin control puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
- Rebotar o bajar demasiado rápido puede provocar un desgarro pectoral y una lesión de hombro.
- Entrenar cerca del fallo sin medidas de seguridad aumenta el riesgo de un accidente grave.
- Una bajada brusca aumenta la tensión en el hombro y el pecho.
- Una trayectoria incorrecta aumenta el riesgo de dolor de hombro.
PechoPress de banca declinadoPorción inferior del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Cabeza lateral del trícepsVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje declinado que acentúa el trabajo de las fibras esternales del pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco declinado y fija la pelvis antes de empezar.
- Mantén el cuerpo estable, la pelvis fija y las escápulas juntas y bajas.
- Mantén el pecho abierto, las muñecas alineadas y los codos a 45–60 grados.
- Mantén la mirada fija y la tensión del tronco.
- Estabiliza ambos lados antes de bajar para evitar desequilibrios.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia la parte baja del pecho.
- Haz una pausa breve sin rebotar.
- Empuja por una trayectoria estable hasta quedar sobre los hombros.
Referencia técnica
Controla la bajada y mantén un ángulo de codo constante.
Errores frecuentes- rebotar abajo
- abrir demasiado los codos
- extender demasiado las muñecas
- perder la tensión del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con mancuernas pesadas, perder el control puede hacer que la carga caiga sobre el hombro, el tórax o la cara.
- Una bajada desequilibrada aumenta el riesgo de lesión pectoral y de hombro.
- Una bajada brusca aumenta la tensión en el hombro y el pecho.
- Una trayectoria incorrecta aumenta el riesgo de dolor de hombro.
PechoPress de banca declinadoPorción inferior del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Cabeza lateral del trícepsVarianteMáquina SmithVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje declinado que acentúa el trabajo de las fibras esternales del pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura inicial y los topes de seguridad de la máquina Smith.
- Mantén el cuerpo estable, la pelvis fija y las escápulas juntas y bajas.
- Mantén el pecho abierto, las muñecas alineadas y los codos a 45–60 grados.
- Mantén la mirada fija y la tensión del tronco.
- Ajusta tu posición para seguir una trayectoria guiada cómoda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia la parte baja del pecho.
- Haz una pausa breve sin rebotar.
- Empuja por una trayectoria estable hasta quedar sobre los hombros.
Referencia técnica
Controla la bajada y mantén un ángulo de codo constante.
Errores frecuentes- rebotar abajo
- abrir demasiado los codos
- extender demasiado las muñecas
- perder la tensión del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- El movimiento guiado reduce la inestabilidad lateral.
- Colocarte demasiado arriba o abajo bajo la barra puede sobrecargar los hombros.
PechoPress guillotinaPorción clavicular del pectoral mayor · Deltoides anterior · Porción esternal del pectoral mayorVarianteMáquina SmithVer la ejecución⌄
Descripción
Variante de empuje muy abierto orientada al pecho superior, con una trayectoria guiada estricta.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura inicial y los topes de seguridad de la máquina Smith.
- Mantén las escápulas juntas y bajas, con el pecho elevado.
- Mantén los codos muy abiertos pero controlados y las muñecas neutras.
- Sitúa la trayectoria hacia la parte alta del pecho.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente hacia la parte alta del pecho.
- Detente antes de sentir dolor en el hombro.
- Empuja con los hombros bajos siguiendo la misma trayectoria.
Referencia técnica
Recorrido controlado y sin dolor en la parte anterior del hombro.
Errores frecuentes- bajar demasiado profundo
- dejar que los codos se desplacen sin control
- rebotar abajo
- subir los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Esta variante exige mucho a la parte anterior del hombro.
- Forzar el recorrido o usar demasiado peso aumenta el riesgo de lesión.
PechoPress de banca inclinadoPorción clavicular del pectoral mayor · Deltoides anterior · Porción esternal del pectoral mayorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje con ligera inclinación para trabajar el pecho superior con ayuda de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta un banco inclinado a unos 15–30° y apoya la espalda alta.
- Ajusta la inclinación entre 15 y 30 grados.
- Apoya firmemente los pies en el suelo y mantén los glúteos y la espalda alta estables.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a 45–60 grados del torso y las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia la parte alta del pecho.
- Mantén los antebrazos verticales y el mismo ángulo de codo.
- Empuja con fuerza hacia arriba sin bloquear de golpe.
Referencia técnica
Codos a 45–60 grados y trayectoria estable de principio a fin.
Errores frecuentes- ajustar una inclinación demasiado alta
- abrir los codos en cruz a 90 grados
- rebotar abajo
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con una barra libre, una carga sin control puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
- Rebotar o bajar demasiado rápido puede provocar un desgarro pectoral y una lesión de hombro.
- Entrenar cerca del fallo sin medidas de seguridad aumenta el riesgo de un accidente grave.
- Una trayectoria incorrecta sobrecarga los hombros y las muñecas.
- Rebotar abajo aumenta el riesgo de dolor y lesión.
PechoPress de banca inclinadoPorción clavicular del pectoral mayor · Deltoides anterior · Porción esternal del pectoral mayorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje con ligera inclinación para trabajar el pecho superior con ayuda de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta un banco inclinado a unos 15–30° y apoya la espalda alta.
- Ajusta la inclinación entre 15 y 30 grados.
- Apoya firmemente los pies en el suelo y mantén los glúteos y la espalda alta estables.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a 45–60 grados del torso y las muñecas alineadas.
- Estabiliza cada lado y usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia la parte alta del pecho.
- Mantén los antebrazos verticales y el mismo ángulo de codo.
- Empuja con fuerza hacia arriba sin bloquear de golpe.
Referencia técnica
Codos a 45–60 grados y trayectoria estable de principio a fin.
Errores frecuentes- ajustar una inclinación demasiado alta
- abrir los codos en cruz a 90 grados
- rebotar abajo
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con mancuernas pesadas, perder el control puede hacer que la carga caiga sobre el hombro, el tórax o la cara.
- Una bajada desequilibrada aumenta el riesgo de lesión pectoral y de hombro.
- Una trayectoria incorrecta sobrecarga los hombros y las muñecas.
- Rebotar abajo aumenta el riesgo de dolor y lesión.
PechoPress de banca inclinadoPorción clavicular del pectoral mayor · Deltoides anterior · Porción esternal del pectoral mayorVarianteMáquina convergenteVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje con ligera inclinación para trabajar el pecho superior con ayuda de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta el asiento y el respaldo para alinear las manos con el eje del empuje.
- Ajusta la inclinación entre 15 y 30 grados.
- Apoya firmemente los pies en el suelo y mantén los glúteos y la espalda alta estables.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a 45–60 grados del torso y las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control manteniendo el pecho abierto.
- Mantén la trayectoria convergente sin compensar con los hombros.
- Empuja hasta arriba a un ritmo regular.
Referencia técnica
Codos a 45–60 grados y trayectoria estable de principio a fin.
Errores frecuentes- ajustar una inclinación demasiado alta
- abrir los codos en cruz a 90 grados
- rebotar abajo
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- El movimiento guiado reduce el riesgo de perder la trayectoria.
- Forzar el recorrido abajo puede sobrecargar la parte anterior del hombro de todos modos.
PechoPress de banca inclinadoPorción clavicular del pectoral mayor · Deltoides anterior · Porción esternal del pectoral mayorVarianteMáquina SmithVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje con ligera inclinación para trabajar el pecho superior con ayuda de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura inicial y los topes de seguridad de la máquina Smith.
- Ajusta la inclinación entre 15 y 30 grados.
- Apoya firmemente los pies en el suelo y mantén los glúteos y la espalda alta estables.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a 45–60 grados del torso y las muñecas alineadas.
- Colócate de forma que la trayectoria guiada llegue a la parte alta del pecho.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia la parte alta del pecho.
- Mantén los antebrazos verticales y el mismo ángulo de codo.
- Empuja con fuerza hacia arriba sin bloquear de golpe.
Referencia técnica
Codos a 45–60 grados y trayectoria estable de principio a fin.
Errores frecuentes- ajustar una inclinación demasiado alta
- abrir los codos en cruz a 90 grados
- rebotar abajo
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada es más estable que el peso libre.
- Una mala posición bajo la barra puede generar tensión en los hombros.
PechoPress inclinado con agarre inversoPorción clavicular del pectoral mayor · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteMáquina SmithVer la ejecución⌄
Descripción
Press inclinado con agarre inverso para acentuar el pecho superior mediante una trayectoria guiada.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura inicial y los topes de seguridad de la máquina Smith.
- Usa una ligera inclinación con las escápulas juntas y bajas.
- Usa un agarre inverso cómodo con las muñecas alineadas con los antebrazos.
- Mantén los codos cerca de los 45 grados respecto al torso.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente hacia la parte alta del pecho.
- Mantén las muñecas estables y los codos controlados.
- Empuja siguiendo una línea regular, sin movimientos bruscos.
Referencia técnica
Muñecas firmes y codos controlados durante todo el recorrido.
Errores frecuentes- usar un agarre demasiado estrecho o ancho
- dejar que las muñecas pierdan la alineación
- bajar demasiado rápido
- perder la posición de las escápulas
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un agarre inverso mal colocado puede aumentar la carga sobre las muñecas y los codos.
- Una ejecución rápida aumenta el riesgo de irritación articular.
PechoFondos para pechoPorción inferior del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Cabeza lateral del trícepsVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Fondos con el torso inclinado para acentuar el trabajo del pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante con el pecho abierto.
- Mantén las escápulas bajas y estables.
- Mantén los codos en un ángulo natural, ni pegados al cuerpo ni completamente abiertos en cruz.
- Aprovecha la trayectoria asistida para mantener un recorrido constante.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Desciende de forma controlada hasta una profundidad cómoda.
- Empuja para subir sin perder la inclinación del torso.
- Mantén el cuerpo firme y evita cualquier balanceo.
Referencia técnica
Mantén el torso inclinado y controla la bajada en cada repetición.
Errores frecuentes- enderezar el torso durante la serie
- elevar los hombros hacia las orejas
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- El movimiento guiado reduce las necesidades de estabilización, pero no protege frente a un recorrido forzado.
- Un bloqueo brusco arriba puede sobrecargar los codos.
PechoFondos para pechoPorción inferior del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Cabeza lateral del trícepsVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Fondos con el torso inclinado para acentuar el trabajo del pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Inclina ligeramente el torso hacia delante con el pecho abierto.
- Mantén las escápulas bajas y estables.
- Mantén los codos en un ángulo natural, ni pegados al cuerpo ni completamente abiertos en cruz.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Desciende de forma controlada hasta una profundidad cómoda.
- Empuja para subir sin perder la inclinación del torso.
- Mantén el cuerpo firme y evita cualquier balanceo.
Referencia técnica
Mantén el torso inclinado y controla la bajada en cada repetición.
Errores frecuentes- enderezar el torso durante la serie
- elevar los hombros hacia las orejas
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Perder el control abajo carga intensamente los hombros.
- Un balanceo excesivo aumenta el riesgo de dolor en el esternón o el hombro.
PechoFondos GirondaPorción inferior del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Cabeza lateral del trícepsVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Variante de fondos orientada al pecho, con los codos muy abiertos y una aducción marcada abajo.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los hombros bajos y el pecho abierto.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante.
- Mantén los codos abiertos de principio a fin.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hasta un estiramiento cómodo del pecho, sin perder la posición de los hombros.
- Empuja con fuerza para subir sin bloquear los codos de golpe.
- Mantén la misma inclinación del torso durante toda la repetición.
Referencia técnica
Torso inclinado, hombros bajos y codos abiertos pero controlados.
Errores frecuentes- elevar los hombros arriba
- bajar demasiado profundo sin control
- rebotar abajo
- cortar el recorrido a la mitad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La posición de codos muy abiertos aumenta la tensión en la parte anterior del hombro.
- Una bajada agresiva y sin control puede provocar dolor de hombro o esternón.
PechoAperturas en banco planoPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Porción clavicular del pectoral mayorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Apertura con brazos semiflexionados para aislar el pecho mediante un arco amplio.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano con los pies firmes en el suelo.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los brazos ligeramente flexionados con un ángulo fijo.
- Mantén las muñecas neutras y los hombros bajos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja en un arco amplio hasta un estiramiento cómodo.
- Mantén la misma flexión de codo.
- Acerca los brazos en arco contrayendo el pecho.
Referencia técnica
Arco controlado, codos fijos y hombros bajos.
Errores frecuentes- convertir la apertura en un press
- usar un recorrido demasiado profundo
- subir los hombros
- bajar rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el recorrido aumenta la tensión en la inserción pectoral.
- La falta de control puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
PechoAperturas en banco planoPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Porción clavicular del pectoral mayorVarianteCruce de poleasVer la ejecución⌄
Descripción
Apertura tumbado con poleas enfrentadas dirigida principalmente a la porción esternal, con participación secundaria clavicular y abdominal.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de empezar.
- Coloca un pie delante del otro, con el tronco estable y el pecho abierto.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
- Mantén las escápulas bajas para proteger los hombros.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Acerca los agarres en arco hacia delante a la altura del pecho hasta el centro de los pectorales.
- Contrae con fuerza sin convertir el movimiento en un press ni dejar que los hombros se adelanten.
- Controla la apertura hasta el estiramiento manteniendo el torso estable y el mismo ángulo de codo.
Referencia técnica
Arco controlado y codos fijos durante toda la repetición.
Errores frecuentes- cambiar la flexión de los codos
- adelantar los hombros al final de la repetición
- volver demasiado rápido
- cortar el recorrido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el estiramiento hacia atrás puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
- Una vuelta brusca aumenta el riesgo de dolor tendinoso.
PechoAperturas declinadasPorción inferior del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Cabeza corta del bícepsVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Apertura declinada para acentuar la porción esternal del pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco declinado y fija la pelvis antes de empezar.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los brazos ligeramente flexionados con un ángulo fijo.
- Mantén las muñecas neutras y los hombros bajos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja en un arco amplio hasta un estiramiento cómodo.
- Mantén la misma flexión de codo.
- Acerca los brazos en arco contrayendo el pecho.
Referencia técnica
Arco controlado, codos fijos y hombros bajos.
Errores frecuentes- convertir la apertura en un press
- usar un recorrido demasiado profundo
- subir los hombros
- bajar rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el recorrido aumenta la tensión en la inserción pectoral.
- La falta de control puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
PechoAperturas declinadasPorción inferior del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Cabeza corta del bícepsVarianteCruce de poleasVer la ejecución⌄
Descripción
Apertura declinada con poleas altas para trabajar principalmente las porciones abdominal y esternal del pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de empezar.
- Coloca un pie delante del otro, con el tronco estable y el pecho abierto.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
- Mantén las escápulas bajas para proteger los hombros.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Acerca los agarres en arco hacia delante y abajo hasta la parte inferior del pecho.
- Contrae el pecho al final sin elevar los hombros ni cerrar demasiado los codos.
- Controla la vuelta hacia arriba hasta el estiramiento con el torso abierto y la misma flexión de codo.
Referencia técnica
Arco controlado y codos fijos durante toda la repetición.
Errores frecuentes- cambiar la flexión de los codos
- adelantar los hombros al final de la repetición
- volver demasiado rápido
- cortar el recorrido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el estiramiento hacia atrás puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
- Una vuelta brusca aumenta el riesgo de dolor tendinoso.
PechoAperturas inclinadasPorción clavicular del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Apertura inclinada para acentuar la parte superior del pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta un banco inclinado a unos 15–30° y apoya la espalda alta.
- Usa una inclinación moderada entre 15 y 30 grados.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los brazos ligeramente flexionados y el ángulo fijo.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja en un arco amplio hasta un estiramiento cómodo.
- Mantén la misma flexión de codo.
- Acerca los brazos en arco contrayendo el pecho.
Referencia técnica
Arco controlado, codos fijos y hombros bajos.
Errores frecuentes- usar una inclinación excesiva
- subir los hombros
- convertir el movimiento en un empuje en lugar de una apertura
- descender sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el recorrido aumenta la tensión en la inserción pectoral.
- La falta de control puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
PechoAperturas inclinadasPorción clavicular del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteCruce de poleasVer la ejecución⌄
Descripción
Apertura inclinada con poleas bajas para acentuar principalmente las porciones clavicular y esternal del pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de empezar.
- Coloca un pie delante del otro, con el tronco estable y el pecho abierto.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
- Mantén las escápulas bajas para proteger los hombros.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Guía los agarres en arco hacia delante y arriba hasta la parte superior del pecho.
- Contrae sin convertir el movimiento en un press y mantén los hombros bajos.
- Baja lentamente hasta un estiramiento cómodo, conservando el mismo ángulo de codo.
Referencia técnica
Arco controlado y codos fijos durante toda la repetición.
Errores frecuentes- cambiar la flexión de los codos
- adelantar los hombros al final de la repetición
- volver demasiado rápido
- cortar el recorrido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el estiramiento hacia atrás puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
- Una vuelta brusca aumenta el riesgo de dolor tendinoso.
PechoAperturas en peck deckPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Deltoides anteriorVariantePeck deckVer la ejecución⌄
Descripción
Apertura guiada en máquina para aislar el pecho con una trayectoria estable.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta el asiento para alinear los codos con el eje de la máquina.
- Coloca el pecho contra el respaldo, con los hombros bajos y las escápulas estables.
- Alinea los codos con la línea del empuje.
- Alinea las muñecas con los antebrazos al sujetar los agarres.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Acerca los brazos manteniendo los hombros atrás.
- Contrae sin empujar los hombros hacia delante.
- Controla la vuelta hasta un estiramiento cómodo.
Referencia técnica
Contracción pectoral sin redondear los hombros hacia delante.
Errores frecuentes- forzar el recorrido al volver
- adelantar los hombros
- moverse demasiado rápido
- separar la espalda del apoyo
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Volver demasiado atrás puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
- Un movimiento brusco aumenta el riesgo de lesión tendinosa.
PechoPress de sueloCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Porción esternal del pectoral mayorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje horizontal en el suelo con recorrido reducido para limitar el estiramiento abajo.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la espalda y el tronco estables, las escápulas juntas y los hombros bajos.
- Mantén los antebrazos verticales y las muñecas neutras.
- Mantén los codos en un ángulo controlado, ni pegados al cuerpo ni abiertos a 90 grados.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja hasta que los brazos contacten con el suelo de forma controlada.
- Haz una pausa breve sin rebote.
- Empuja hacia arriba manteniendo una trayectoria estable.
Referencia técnica
Contacto controlado con el suelo y después empuje sin rebotes.
Errores frecuentes- golpear el suelo con los brazos
- desalinear las muñecas
- abrir demasiado los codos
- perder la tensión del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un contacto violento con el suelo puede sobrecargar los codos y los hombros.
- Una trayectoria inestable aumenta la tensión articular.
PechoPress de sueloCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Porción esternal del pectoral mayorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje horizontal en el suelo con recorrido reducido para limitar el estiramiento abajo.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la espalda y el tronco estables, las escápulas juntas y los hombros bajos.
- Mantén los antebrazos verticales y las muñecas neutras.
- Mantén los codos en un ángulo controlado, ni pegados al cuerpo ni abiertos a 90 grados.
- Comprueba que ambos lados suban y bajen de forma simétrica.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja hasta que los brazos contacten con el suelo de forma controlada.
- Haz una pausa breve sin rebote.
- Empuja hacia arriba manteniendo una trayectoria estable.
Referencia técnica
Contacto controlado con el suelo y después empuje sin rebotes.
Errores frecuentes- golpear el suelo con los brazos
- desalinear las muñecas
- abrir demasiado los codos
- perder la tensión del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un contacto violento con el suelo puede sobrecargar los codos y los hombros.
- Una trayectoria inestable aumenta la tensión articular.
PechoPress hexagonalPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Cabeza medial del trícepsVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje cerrado con presión continua hacia dentro para trabajar intensamente el pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén las escápulas juntas, el pecho abierto y las muñecas neutras.
- Mantén las manos cerca y una presión constante hacia dentro.
- Mantén los codos en un ángulo moderado cerca del torso.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja manteniendo la presión hacia dentro entre las manos.
- Haz una pausa breve y controlada abajo.
- Sube sin perder la presión hacia dentro ni la alineación de las muñecas.
Referencia técnica
Mantén la presión hacia dentro constante durante toda la serie.
Errores frecuentes- soltar la presión arriba
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar demasiado rápido
- subir los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una presión mal controlada puede desplazar la carga hacia las muñecas y los deltoides.
- Un ritmo demasiado rápido aumenta el riesgo de perder el control.
PechoPress hexagonal inclinadoPorción clavicular del pectoral mayor · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Press hexagonal con ligera inclinación para priorizar el pecho superior.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta un banco inclinado a unos 15–30° y apoya la espalda alta.
- Usa una inclinación entre 15 y 30 grados.
- Mantén las escápulas juntas y bajas, con el pecho abierto.
- Mantén las manos próximas con presión constante hacia dentro.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia el pecho superior sin perder la presión hacia dentro.
- Detente brevemente abajo.
- Empuja con los codos controlados y las muñecas neutras.
Referencia técnica
Presión continua hacia dentro y trayectoria estable con ligera inclinación.
Errores frecuentes- ajustar una inclinación demasiado alta
- soltar la presión arriba
- abrir demasiado los codos
- rebotar abajo
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una inclinación excesiva aumenta la carga en la parte anterior del hombro.
- Perder la presión hacia dentro puede desplazar la tensión hacia las muñecas.
PechoPress landmine a dos manosPorción clavicular del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayorVarianteLandmineVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje diagonal a dos manos con trayectoria natural y fuerte tensión pectoral.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la barra en el pivote landmine y comprueba que esté bien fijada.
- Coloca los pies al ancho de las caderas y activa el tronco.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Coloca las manos en el centro de la carga con las muñecas neutras.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja en diagonal hacia delante sin adelantar los hombros.
- Mantén los codos controlados durante la subida.
- Controla la bajada hasta el punto inicial.
Referencia técnica
Trayectoria diagonal controlada y tronco estable.
Errores frecuentes- balancear el torso
- redondear los hombros hacia delante
- dejar caer la carga al bajar
- acortar el recorrido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un balanceo excesivo aumenta la carga lumbar.
- Empujar con los hombros adelantados puede irritar la parte anterior del hombro.
PechoPress landmine unilateralPorción clavicular del pectoral mayor · Deltoides anterior · Porción esternal del pectoral mayorVarianteLandmineVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje diagonal unilateral que combina trabajo de pecho, deltoides anterior y estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la barra en el pivote landmine y comprueba que esté bien fijada.
- Mantén los pies estables, el tronco activo y la pelvis neutra.
- Mantén la escápula del lado activo estable y el hombro bajo.
- Mantén la muñeca neutra y el codo orientado hacia delante.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja en diagonal hacia delante y arriba.
- Mantén el torso fijo sin rotaciones innecesarias.
- Controla la vuelta a la posición inicial.
Referencia técnica
Empuja en diagonal sin girar el tronco.
Errores frecuentes- girar el torso
- subir el hombro al final del empuje
- volver demasiado rápido
- abrir demasiado el codo
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una tensión insuficiente del tronco puede provocar sobrecarga lumbar.
- Elevar repetidamente el hombro puede sobrecargar la articulación.
PechoFlexionesPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje con peso corporal para desarrollar el pecho, los tríceps y el control del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca las manos bajo los hombros o ligeramente más separadas.
- Alinea el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén las escápulas estables, el tronco activo y la mirada hacia el suelo.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja el cuerpo en bloque hasta una profundidad cómoda.
- Mantén los codos a unos 45 grados.
- Empuja sin perder la alineación del cuerpo.
Referencia técnica
Cuerpo firme y alineado durante toda la repetición.
Errores frecuentes- dejar que la pelvis se hunda
- mantener los glúteos demasiado altos
- abrir los codos en cruz
- usar un recorrido irregular
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Perder repetidamente la alineación puede cargar las muñecas y la zona lumbar.
- Abrir demasiado los codos aumenta la tensión en los hombros.
PechoFlexiones arquerasPorción esternal del pectoral mayor · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión asimétrica con desplazamiento lateral de la carga para aumentar la intensidad pectoral.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca las manos más separadas que en una flexión clásica.
- Mantén el cuerpo firme, las caderas estables y los hombros bajos.
- Mantén el brazo contrario más extendido durante la bajada.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja hacia el lado trabajado manteniendo el tronco alineado.
- Empuja para volver al centro sin girar la pelvis.
- Alterna los lados con el mismo control.
Referencia técnica
Desplaza la carga lateralmente sin retorcer la pelvis.
Errores frecuentes- girar el tronco
- bajar demasiado rápido
- elevar el hombro del lado cargado
- usar un recorrido menor en un lado
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un desequilibrio mal controlado sobrecarga la muñeca y el hombro del lado cargado.
- El deterioro rápido de la técnica aumenta el riesgo de compensación lumbar.
PechoFlexiones declinadasPorción clavicular del pectoral mayor · Deltoides anterior · Porción esternal del pectoral mayorVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión declinada para acentuar el trabajo del pecho superior.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca los pies en un apoyo elevado y estable, como un banco o cajón, antes de empezar.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantén las manos estables, los hombros bajos y el tronco activo.
- Mantén un ángulo de codo controlado durante toda la serie.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja el cuerpo en bloque hacia el suelo con control.
- Haz una pausa breve y controlada, sin rebote.
- Sube sin perder la alineación entre tronco y pelvis.
Referencia técnica
Mantén la alineación corporal pese al ángulo declinado.
Errores frecuentes- dejar caer la pelvis
- abrir demasiado los codos
- usar un recorrido parcial
- dejar caer la carga al bajar
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Esta variante carga más la parte anterior del hombro.
- Una técnica deficiente aumenta la tensión en muñecas y hombros.
PechoFlexiones inclinadasPorción inferior del pectoral mayor · Porción esternal del pectoral mayor · Cabeza lateral del trícepsVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión inclinada para reducir la dificultad manteniendo un buen trabajo pectoral.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca las manos en un apoyo elevado y estable, como un banco o cajón, antes de empezar.
- Mantén el cuerpo firme y alineado.
- Mantén las manos estables y los hombros bajos.
- Mantén los codos en un ángulo moderado y las muñecas neutras.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Desciende con control hasta una profundidad cómoda.
- Empuja sin romper la alineación del cuerpo.
- Mantén el mismo ritmo desde el inicio hasta el final de la serie.
Referencia técnica
Prioriza la calidad de la postura sobre la velocidad.
Errores frecuentes- compensar con la pelvis
- bajar demasiado poco
- redondear los hombros hacia delante
- usar un ritmo irregular
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- El riesgo es bajo si la postura sigue controlada.
- Redondear repetidamente los hombros puede irritar su parte anterior.
PechoFlexiones con agarre anchoPorción esternal del pectoral mayor · Deltoides anterior · Porción inferior del pectoral mayorVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión con agarre ancho para aumentar el predominio pectoral.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca las manos más separadas que los hombros, con las muñecas alineadas.
- Mantén el cuerpo firme y los hombros bajos.
- Mantén los codos controlados sin abrirlos en exceso.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hasta una profundidad cómoda.
- Mantén el tronco estable y un ángulo de codo constante.
- Empuja hasta arriba sin bloquear de forma agresiva.
Referencia técnica
Agarre ancho controlado sin abrir demasiado los codos.
Errores frecuentes- colocar las manos demasiado separadas
- abrir los codos en cruz a 90 grados
- perder la alineación del cuerpo
- rebotar abajo
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una anchura excesiva aumenta la tensión en la parte anterior del hombro.
- Rebotar abajo aumenta el riesgo de lesión pectoral.
PechoFlexiones SpidermanPorción esternal del pectoral mayor · Oblicuos · Recto abdominalVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión con elevación lateral de rodilla para combinar empuje pectoral y trabajo abdominal dinámico.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Empieza en posición de flexión clásica con el tronco firme.
- Mantén los hombros bajos, las manos estables y la mirada en el suelo.
- Prepárate para acercar la rodilla al codo en cada bajada.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja acercando una rodilla al codo del mismo lado.
- Sube volviendo a la posición neutra.
- Alterna derecha e izquierda sin perder la alineación del cuerpo.
Referencia técnica
Controla primero la flexión y después añade la rodilla sin perder la alineación.
Errores frecuentes- girar la pelvis
- acercar la rodilla sin control
- acortar el recorrido de la flexión
- subir los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una rotación excesiva puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
- Una tensión insuficiente del tronco aumenta el riesgo de dolor de muñeca u hombro.
PechoFlexiones con rodillas apoyadasPorción esternal del pectoral mayor · Porción inferior del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Versión más sencilla de la flexión para practicar la técnica de empuje.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén las rodillas en el suelo, el tronco activo y las caderas alineadas.
- Mantén las manos estables, los hombros bajos y la mirada en el suelo.
- Mantén los codos en un ángulo controlado.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Desciende el cuerpo en bloque hasta una profundidad cómoda.
- Sube manteniendo la tensión del tronco.
- Mantén un ritmo regular sin movimientos bruscos.
Referencia técnica
Trabaja la técnica completa antes de buscar más intensidad.
Errores frecuentes- dejar que la pelvis se hunda
- usar un recorrido parcial
- abrir demasiado los codos
- bajar rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- El riesgo es bajo con una postura controlada.
- Una mala alineación repetida puede sobrecargar las muñecas y los hombros.
PechoPulloverDorsal ancho · Porción inferior del pectoral mayor · Serrato anteriorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de extensión de hombro que estira intensamente el pectoral mayor en la posición baja.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano con la cabeza y la espalda alta bien apoyadas.
- Mantén el torso estable, las escápulas controladas y la pelvis fija.
- Mantén los brazos ligeramente flexionados y conserva ese ángulo.
- Mantén las muñecas neutras y el agarre estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja en arco detrás de la cabeza hasta un estiramiento cómodo.
- Haz una pausa breve sin forzar el recorrido.
- Devuelve la carga sobre el pecho con control.
Referencia técnica
Recorrido cómodo y brazos casi fijos.
Errores frecuentes- flexionar demasiado los codos
- arquear demasiado la zona lumbar
- bajar demasiado profundo
- volver de forma explosiva
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el recorrido puede sobrecargar los hombros y la caja torácica.
- Un arqueo excesivo sobrecarga la zona lumbar.
PechoPulloverDorsal ancho · Porción inferior del pectoral mayor · Serrato anteriorVarianteMancuernaVer la ejecución⌄
Descripción
Pullover con una carga sujeta con ambas manos para estirar y contraer el pecho con control.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano con la cabeza y la espalda alta bien apoyadas.
- Mantén el torso estable, las escápulas controladas y la pelvis fija.
- Mantén los brazos ligeramente flexionados y conserva ese ángulo.
- Mantén las muñecas neutras alrededor de la carga.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja en arco detrás de la cabeza a un ritmo lento.
- Detente antes de cualquier compensación lumbar.
- Devuelve la carga sobre el pecho manteniendo los brazos casi fijos.
Referencia técnica
Arco controlado sin arquear demasiado la espalda.
Errores frecuentes- cambiar el ángulo del codo
- bajar demasiado
- volver de forma demasiado brusca
- subir los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un recorrido sin control puede sobrecargar los hombros y la zona lumbar.
- Un ritmo demasiado rápido aumenta el riesgo de un tirón doloroso.
PechoFondos escapularesSerrato anterior · Trapecio inferior · Porción inferior del pectoral mayorVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento escapular con brazos extendidos en barras paralelas para trabajar el serrato anterior, con participación secundaria del pecho inferior.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Colócate en la posición alta de fondos con los brazos extendidos.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante y mantén la espalda algo redondeada.
- Mantén los codos extendidos sin hiperextensión y estabiliza el cuello.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Deja que el cuerpo baje ligeramente relajando solo las escápulas, sin flexionar los codos.
- Después empuja contra el suelo o las barras para subir mediante una protracción y depresión escapular controladas.
- Repite con un recorrido corto pero controlado, sin convertirlo en fondos clásicos.
Referencia técnica
Los brazos permanecen extendidos; el movimiento nace solo en las escápulas.
Errores frecuentes- flexionar los codos
- bajar demasiado como en unos fondos clásicos
- encoger los hombros hacia las orejas
- perder la activación del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Convertir el movimiento en fondos clásicos aumenta innecesariamente la carga en los hombros.
- Relajar completamente los hombros abajo puede irritar su parte anterior.
PechoPress SvendPorción esternal del pectoral mayor · Deltoides anteriorVarianteDiscoVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje frontal con presión continua hacia dentro para activar intensamente el pecho.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén una postura erguida, el pecho abierto y los hombros bajos.
- Presiona las manos una contra la otra de forma continua.
- Mantén las muñecas neutras y los codos controlados.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja delante de ti manteniendo la presión hacia dentro.
- Contrae sin adelantar los hombros.
- Vuelve lentamente sin soltar la presión.
Referencia técnica
Presión continua hacia dentro de principio a fin.
Errores frecuentes- soltar la presión
- redondear los hombros hacia delante
- volver demasiado rápido
- relajar la tensión del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Perder la postura puede desplazar la tensión hacia los hombros.
- Un ritmo demasiado brusco puede sobrecargar las muñecas y los codos.
EspaldaElevaciones en YTrapecio inferior · Trapecio medio · Deltoides posteriorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación en Y en el plano escapular, dirigida principalmente al trapecio inferior y con una gran exigencia de control escapular.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Inclina ligeramente el torso o apoya el pecho según el soporte disponible.
- Sujeta las mancuernas con los brazos casi extendidos y los pulgares hacia arriba o en posición neutra.
- Junta las escápulas antes de empezar, baja los hombros y fija las costillas para evitar arquearte.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los brazos en Y en el plano escapular sin encoger los hombros, manteniendo las escápulas juntas durante toda la serie.
- Prioriza mancuernas ligeras para controlar el movimiento y trabajar correctamente los trapecios inferiores.
- Deja que las escápulas roten hacia arriba y se coloquen en depresión, sin flexionar los codos.
- Baja lentamente por la misma trayectoria, con la caja torácica estable.
Referencia técnica
Eleva en Y con los trapecios inferiores y las escápulas bajas, no con el cuello.
Errores frecuentes- encoger los hombros hacia las orejas
- arquearse para terminar la subida
- flexionar mucho los codos
- balancear las mancuernas
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Compensar con los trapecios superiores sobrecarga el cuello.
- Un balanceo excesivo reduce el trabajo muscular buscado y aumenta la tensión en el hombro.
EspaldaHiperextensiones lumbaresErectores espinales · Multífidos · Glúteo mayorVarianteBanco a 45°Ver la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de bisagra de cadera para fortalecer la cadena posterior y la zona lumbar.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Colócate en el banco de 45° con el torso bien apoyado.
- Mantén los pies estables, la espalda neutra y los abdominales activos.
- Prepara las caderas para retroceder y mantén el cuello alineado.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra.
- Baja hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
- Sube llevando las caderas hacia delante sin movimientos bruscos.
Referencia técnica
Caderas atrás y espalda neutra de principio a fin.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- flexionar demasiado las rodillas
- subir de forma explosiva sin control
- usar un recorrido sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Perder la posición lumbar neutra aumenta el riesgo de lesión en esa zona.
EspaldaHiperextensiones lumbaresErectores espinales · Multífidos · Glúteo mayorVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de bisagra de cadera para fortalecer la cadena posterior y la zona lumbar.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén los pies estables, la espalda neutra y los abdominales activos.
- Prepara las caderas para retroceder y mantén el cuello alineado.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra.
- Baja hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
- Sube llevando las caderas hacia delante sin movimientos bruscos.
Referencia técnica
Caderas atrás y espalda neutra de principio a fin.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- flexionar demasiado las rodillas
- subir de forma explosiva sin control
- usar un recorrido sin control
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
EspaldaFace pull para el manguito rotadorManguito rotador · Deltoides posterior · Trapecio inferiorVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón hacia la cara para fortalecer la espalda alta y mejorar el control escapular.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el torso estable, el pecho abierto y los hombros bajos.
- Mantén los codos a la altura de los hombros y las muñecas alineadas.
- Activa las escápulas desde el inicio.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira hacia la cara abriendo los codos.
- Contrae acercando las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta un estiramiento controlado.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Tira con la espalda alta, no con impulso.
Errores frecuentes- subir los hombros
- extender demasiado la zona lumbar
- volver demasiado rápido
- recortar el recorrido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza y los hombros elevados puede sobrecargar el cuello.
EspaldaFace pull para trapecio medioTrapecio medio · Romboides · Deltoides posteriorVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón hacia la cara para fortalecer la espalda alta y mejorar el control escapular.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el torso estable, el pecho abierto y los hombros bajos.
- Mantén los codos a la altura de los hombros y las muñecas alineadas.
- Activa las escápulas desde el inicio.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira hacia la cara abriendo los codos.
- Contrae acercando las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta un estiramiento controlado.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Tira con la espalda alta, no con impulso.
Errores frecuentes- subir los hombros
- extender demasiado la zona lumbar
- volver demasiado rápido
- recortar el recorrido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza y los hombros elevados puede sobrecargar el cuello.
EspaldaFace pull para trapecio superiorTrapecio superior · Trapecio medio · Deltoides posteriorVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón hacia la cara para fortalecer la espalda alta y mejorar el control escapular.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el torso estable, el pecho abierto y los hombros bajos.
- Mantén los codos a la altura de los hombros y las muñecas alineadas.
- Activa las escápulas desde el inicio.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira hacia la cara abriendo los codos.
- Contrae acercando las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta un estiramiento controlado.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Tira con la espalda alta, no con impulso.
Errores frecuentes- subir los hombros
- extender demasiado la zona lumbar
- volver demasiado rápido
- recortar el recorrido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza y los hombros elevados puede sobrecargar el cuello.
EspaldaBuenos díasErectores espinales · Bíceps femoral · SemitendinosoVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de bisagra de cadera para fortalecer la cadena posterior y la zona lumbar.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los pies estables, la espalda neutra y los abdominales activos.
- Prepara las caderas para retroceder y mantén el cuello alineado.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra.
- Baja hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
- Sube llevando las caderas hacia delante sin movimientos bruscos.
Referencia técnica
Caderas atrás y espalda neutra de principio a fin.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- flexionar demasiado las rodillas
- subir de forma explosiva sin control
- usar un recorrido sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Perder la posición lumbar neutra aumenta el riesgo de lesión en esa zona.
EspaldaEncogimiento KelsoTrapecio medio · Trapecio inferior · RomboidesVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Encogimiento controlado de hombros para trabajar los trapecios.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la columna neutra, el tronco activo y los brazos extendidos.
- Empieza con los hombros bajos.
- Usa un agarre firme con las muñecas neutras.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los hombros verticalmente sin hacerlos rodar hacia delante.
- Mantén un instante la contracción arriba.
- Desciende lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Encogimiento vertical controlado, sin rotación de hombros.
Errores frecuentes- hacer círculos con los hombros
- moverse de forma demasiado brusca
- dejar que el tronco se balancee
- usar un recorrido incompleto
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Los movimientos bruscos repetidos pueden sobrecargar la zona cervical.
EspaldaEncogimiento KelsoTrapecio medio · Trapecio inferior · RomboidesVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Encogimiento controlado de hombros para trabajar los trapecios.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la columna neutra, el tronco activo y los brazos extendidos.
- Empieza con los hombros bajos.
- Usa un agarre firme con las muñecas neutras.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los hombros verticalmente sin hacerlos rodar hacia delante.
- Mantén un instante la contracción arriba.
- Desciende lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Encogimiento vertical controlado, sin rotación de hombros.
Errores frecuentes- hacer círculos con los hombros
- moverse de forma demasiado brusca
- dejar que el tronco se balancee
- usar un recorrido incompleto
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Los movimientos bruscos repetidos pueden sobrecargar la zona cervical.
EspaldaEncogimiento KelsoTrapecio medio · Trapecio inferior · RomboidesVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Encogimiento controlado de hombros para trabajar los trapecios.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén la columna neutra, el tronco activo y los brazos extendidos.
- Empieza con los hombros bajos.
- Usa un agarre firme con las muñecas neutras.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los hombros verticalmente sin hacerlos rodar hacia delante.
- Mantén un instante la contracción arriba.
- Desciende lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Encogimiento vertical controlado, sin rotación de hombros.
Errores frecuentes- hacer círculos con los hombros
- moverse de forma demasiado brusca
- dejar que el tronco se balancee
- usar un recorrido incompleto
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
EspaldaJalón con brazos rectosDorsal ancho · Redondo mayor · Cabeza larga del trícepsVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaRemo MeadowsDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca un extremo de la barra en un pivote landmine o en una esquina estable.
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaPeso muerto desde rackErectores espinales · Glúteo mayor · Trapecio superiorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de bisagra de cadera para fortalecer la cadena posterior y la zona lumbar.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la barra en los soportes de seguridad del rack a la altura prevista antes de tirar.
- Mantén los pies estables, la espalda neutra y los abdominales activos.
- Prepara las caderas para retroceder y mantén el cuello alineado.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra.
- Baja hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
- Sube llevando las caderas hacia delante sin movimientos bruscos.
Referencia técnica
Caderas atrás y espalda neutra de principio a fin.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- flexionar demasiado las rodillas
- subir de forma explosiva sin control
- usar un recorrido sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Perder la posición lumbar neutra aumenta el riesgo de lesión en esa zona.
EspaldaRemo con mancuerna a una manoDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVarianteMancuernaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo altoDeltoides posterior · Trapecio medio · RomboidesVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo altoDeltoides posterior · Trapecio medio · RomboidesVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
EspaldaRemo altoDeltoides posterior · Trapecio medio · RomboidesVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre anchoRomboides · Trapecio medio · Trapecio inferiorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre anchoRomboides · Trapecio medio · Trapecio inferiorVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
EspaldaRemo con agarre anchoRomboides · Trapecio medio · Trapecio inferiorVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
EspaldaRemo con agarre cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo YatesDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón horizontal para desarrollar el grosor de la espalda y el control postural.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, la espalda neutra y el pecho abierto.
- Mantén los hombros bajos y las escápulas activas.
- Alinea las muñecas y agarra con firmeza.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
- Contrae entre las escápulas.
- Vuelve lentamente hasta estirar los dorsales.
Referencia técnica
Contrae las escápulas al final del tirón, sin impulso.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- usar impulso del tronco
- elevar demasiado los codos
- volver de forma brusca
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaEncogimientos de hombrosTrapecio superior · Trapecio medioVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Encogimiento controlado de hombros para trabajar los trapecios.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la columna neutra, el tronco activo y los brazos extendidos.
- Empieza con los hombros bajos.
- Usa un agarre firme con las muñecas neutras.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los hombros verticalmente sin hacerlos rodar hacia delante.
- Mantén un instante la contracción arriba.
- Desciende lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Encogimiento vertical controlado, sin rotación de hombros.
Errores frecuentes- hacer círculos con los hombros
- moverse de forma demasiado brusca
- dejar que el tronco se balancee
- usar un recorrido incompleto
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Los movimientos bruscos repetidos pueden sobrecargar la zona cervical.
EspaldaEncogimientos de hombrosTrapecio superior · Trapecio medioVarianteMáquina SmithVer la ejecución⌄
Descripción
Encogimiento controlado de hombros para trabajar los trapecios.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura inicial y los topes de seguridad de la máquina Smith.
- Mantén la columna neutra, el tronco activo y los brazos extendidos.
- Empieza con los hombros bajos.
- Usa un agarre firme con las muñecas neutras.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los hombros verticalmente sin hacerlos rodar hacia delante.
- Mantén un instante la contracción arriba.
- Desciende lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Encogimiento vertical controlado, sin rotación de hombros.
Errores frecuentes- hacer círculos con los hombros
- moverse de forma demasiado brusca
- dejar que el tronco se balancee
- usar un recorrido incompleto
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
EspaldaJalón convergenteDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
EspaldaJalón unilateral independienteDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
EspaldaJalón con agarre neutro cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Siéntate en la estación de jalón vertical y fija los muslos bajo los apoyos.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaJalón prono en hollow bodyDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Siéntate en la estación de jalón vertical y fija los muslos bajo los apoyos.
- Mantén la espalda recta y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaJalón prono al pechoRedondo mayor · Dorsal ancho · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Siéntate en la estación de jalón vertical y fija los muslos bajo los apoyos.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaJalón con agarre supinoDorsal ancho · Redondo mayor · Cabeza larga del bícepsVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Siéntate en la estación de jalón vertical y fija los muslos bajo los apoyos.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaDominadas con agarre neutro cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaDominadas pronas en hollow bodyDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
- Mantén la espalda recta y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaDominadas pronas al pechoRedondo mayor · Dorsal ancho · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaDominadas escapularesTrapecio inferior · Trapecio medio · RomboidesVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento escapular corto para reforzar la depresión y el control de las escápulas.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
- Mantén los brazos extendidos y el tronco activo.
- Mantén el pecho abierto y el cuello largo.
- Evita cualquier balanceo del cuerpo.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja las escápulas para elevar ligeramente el cuerpo.
- Mantén la contracción con las escápulas bajas.
- Relaja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
El movimiento nace en las escápulas, no en los codos.
Errores frecuentes- flexionar los codos
- balancear la pelvis
- usar un recorrido demasiado corto
- elevar los hombros al final de la repetición
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaDominadas supinasDorsal ancho · Redondo mayor · Cabeza larga del bícepsVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical para desarrollar la anchura de la espalda y la fuerza de tracción.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa el tronco en una postura estable.
- Usa un agarre firme con las muñecas alineadas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira llevando los codos hacia abajo.
- Contrae la espalda al final del tirón.
- Vuelve lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los dorsales.
Referencia técnica
Empieza bajando las escápulas y después tira con los codos.
Errores frecuentes- tirar por detrás de la nuca
- balancear el torso
- usar un recorrido incompleto
- volver sin control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los hombros y los codos.
HombrosPress ArnoldDeltoides anterior · Deltoides lateral · Cabeza lateral del trícepsVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los pies estables, el tronco activo y la pelvis neutra.
- Empieza con el pecho elevado y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas alineadas y los codos controlados.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente dentro de un recorrido que puedas controlar.
- Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
- Empuja verticalmente sin arquear la zona lumbar.
Referencia técnica
Empuja sobre la cabeza con el tronco firme.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- abrir demasiado los codos
- bajar demasiado rápido
- bloquear de golpe arriba
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor en la zona baja de la espalda.
HombrosPress militarDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los pies estables, el tronco activo y la pelvis neutra.
- Empieza con el pecho elevado y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas alineadas y los codos controlados.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente dentro de un recorrido que puedas controlar.
- Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
- Empuja verticalmente sin arquear la zona lumbar.
Referencia técnica
Empuja sobre la cabeza con el tronco firme.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- abrir demasiado los codos
- bajar demasiado rápido
- bloquear de golpe arriba
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- En los empujes sobre la cabeza, una carga sin control puede caer sobre la cabeza, el cuello o el hombro.
- Un arqueo excesivo con cargas altas puede lesionar la zona lumbar y los discos intervertebrales.
- Perder la técnica cerca del fallo sin medidas de seguridad aumenta el riesgo de lesión grave.
- La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor en la zona baja de la espalda.
HombrosPress militarDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los pies estables, el tronco activo y la pelvis neutra.
- Empieza con el pecho elevado y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas alineadas y los codos controlados.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente dentro de un recorrido que puedas controlar.
- Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
- Empuja verticalmente sin arquear la zona lumbar.
Referencia técnica
Empuja sobre la cabeza con el tronco firme.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- abrir demasiado los codos
- bajar demasiado rápido
- bloquear de golpe arriba
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- En los empujes sobre la cabeza, una carga sin control puede caer sobre la cabeza, el cuello o el hombro.
- Un arqueo excesivo con cargas altas puede lesionar la zona lumbar y los discos intervertebrales.
- Perder la técnica cerca del fallo sin medidas de seguridad aumenta el riesgo de lesión grave.
- La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor en la zona baja de la espalda.
HombrosPress militarDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén los pies estables, el tronco activo y la pelvis neutra.
- Empieza con el pecho elevado y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas alineadas y los codos controlados.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente dentro de un recorrido que puedas controlar.
- Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
- Empuja verticalmente sin arquear la zona lumbar.
Referencia técnica
Empuja sobre la cabeza con el tronco firme.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- abrir demasiado los codos
- bajar demasiado rápido
- bloquear de golpe arriba
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
HombrosPress militarDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteMáquina SmithVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura inicial y los topes de seguridad de la máquina Smith.
- Mantén los pies estables, el tronco activo y la pelvis neutra.
- Empieza con el pecho elevado y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas alineadas y los codos controlados.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente dentro de un recorrido que puedas controlar.
- Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
- Empuja verticalmente sin arquear la zona lumbar.
Referencia técnica
Empuja sobre la cabeza con el tronco firme.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- abrir demasiado los codos
- bajar demasiado rápido
- bloquear de golpe arriba
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
HombrosElevaciones frontalesDeltoides anterior · Porción clavicular del pectoral mayor · Serrato anteriorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación frontal para fortalecer la parte anterior del hombro.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantente erguido, con el tronco activo y los hombros bajos.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y estables.
- Alinea las muñecas desde el inicio.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los brazos delante de ti hasta la altura de los hombros.
- Contrae brevemente arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Elevación controlada sin arquear la espalda.
Errores frecuentes- balancear el torso
- subir los hombros
- elevar demasiado
- volver rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Usar demasiado peso sin control puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
HombrosElevaciones frontalesDeltoides anterior · Porción clavicular del pectoral mayor · Serrato anteriorVarianteDiscoVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación frontal para fortalecer la parte anterior del hombro.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantente erguido, con el tronco activo y los hombros bajos.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y estables.
- Alinea las muñecas desde el inicio.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los brazos delante de ti hasta la altura de los hombros.
- Contrae brevemente arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Elevación controlada sin arquear la espalda.
Errores frecuentes- balancear el torso
- subir los hombros
- elevar demasiado
- volver rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Usar demasiado peso sin control puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
HombrosElevaciones frontalesDeltoides anterior · Porción clavicular del pectoral mayor · Serrato anteriorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación frontal para fortalecer la parte anterior del hombro.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantente erguido, con el tronco activo y los hombros bajos.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y estables.
- Alinea las muñecas desde el inicio.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los brazos delante de ti hasta la altura de los hombros.
- Contrae brevemente arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Elevación controlada sin arquear la espalda.
Errores frecuentes- balancear el torso
- subir los hombros
- elevar demasiado
- volver rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Usar demasiado peso sin control puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
HombrosElevaciones frontalesDeltoides anterior · Porción clavicular del pectoral mayor · Serrato anteriorVariantePolea bajaVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación frontal para fortalecer la parte anterior del hombro.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la polea en una posición baja antes de empezar.
- Mantente erguido, con el tronco activo y los hombros bajos.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y estables.
- Alinea las muñecas desde el inicio.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los brazos delante de ti hasta la altura de los hombros.
- Contrae brevemente arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Elevación controlada sin arquear la espalda.
Errores frecuentes- balancear el torso
- subir los hombros
- elevar demasiado
- volver rápido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Usar demasiado peso sin control puede sobrecargar la parte anterior del hombro.
HombrosElevaciones lateralesDeltoides lateral · Manguito rotador · Trapecio superiorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación lateral para trabajar el deltoides medio con tensión continua.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y los codos ligeramente flexionados.
- Mantén las muñecas neutras y las manos alineadas.
- Empieza con los brazos cerca del cuerpo, sin impulso.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los brazos hacia los lados a un ritmo controlado.
- Contrae cerca de la posición horizontal.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Guía con los codos sin compensar con el torso.
Errores frecuentes- balancear el tronco para tomar impulso
- subir los hombros
- elevar demasiado
- dejar caer la carga al bajar
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un impulso excesivo puede sobrecargar el hombro y el cuello.
HombrosElevaciones lateralesDeltoides lateral · Manguito rotador · Trapecio superiorVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación lateral para trabajar el deltoides medio con tensión continua.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y los codos ligeramente flexionados.
- Mantén las muñecas neutras y las manos alineadas.
- Empieza con los brazos cerca del cuerpo, sin impulso.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los brazos hacia los lados a un ritmo controlado.
- Contrae cerca de la posición horizontal.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Guía con los codos sin compensar con el torso.
Errores frecuentes- balancear el tronco para tomar impulso
- subir los hombros
- elevar demasiado
- dejar caer la carga al bajar
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
HombrosElevaciones lateralesDeltoides lateral · Manguito rotador · Trapecio superiorVariantePolea bajaVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación lateral para trabajar el deltoides medio con tensión continua.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la polea en una posición baja antes de empezar.
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y los codos ligeramente flexionados.
- Mantén las muñecas neutras y las manos alineadas.
- Empieza con los brazos cerca del cuerpo, sin impulso.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los brazos hacia los lados a un ritmo controlado.
- Contrae cerca de la posición horizontal.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Guía con los codos sin compensar con el torso.
Errores frecuentes- balancear el tronco para tomar impulso
- subir los hombros
- elevar demasiado
- dejar caer la carga al bajar
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un impulso excesivo puede sobrecargar el hombro y el cuello.
HombrosFace pull para deltoides posterioresDeltoides posterior · Manguito rotador · Trapecio medioVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Abducción horizontal de hombros para trabajar los deltoides posteriores.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y el cuello largo.
- Mantén los brazos semiflexionados con un ángulo constante.
- Mantén las escápulas controladas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Abre los brazos en arco hasta contraer los deltoides posteriores.
- Haz una pausa breve al final del movimiento.
- Vuelve lentamente manteniendo el mismo ángulo de codo.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Abre con los deltoides posteriores sin elevar los trapecios.
Errores frecuentes- subir los hombros
- moverse de forma demasiado brusca
- acortar el recorrido
- compensar con la espalda
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Elevar repetidamente los hombros puede sobrecargar el cuello.
HombrosFlexiones en pinoDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Colócate en posición invertida frente a una pared estable.
- Apoya las manos al ancho de los hombros en el suelo, con los dedos separados.
- Mantén el cuerpo firme y alineado, con los pies tocando ligeramente la pared.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control flexionando los codos.
- Mantén el tronco activo y el cuello neutro.
- Empuja verticalmente para volver a la posición invertida.
Referencia técnica
Cuerpo alineado y estable contra la pared, con un empuje vertical controlado.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- bajar demasiado rápido
- abrir demasiado los codos
- perder la tensión del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor en la zona baja de la espalda.
HombrosRotación externa en LManguito rotador · Deltoides posteriorVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Rotación externa controlada para reforzar la estabilidad del hombro.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el codo apoyado cerca del torso.
- Mantén los hombros bajos y el pecho abierto.
- Alinea la muñeca con el antebrazo.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Gira el antebrazo hacia fuera sin mover el codo.
- Contrae brevemente al final del recorrido.
- Vuelve lentamente a la posición neutra.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Codo fijo y rotación lenta y controlada.
Errores frecuentes- alejar el codo del cuerpo
- elevar el hombro
- forzar el recorrido
- volver demasiado rápido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el recorrido puede sobrecargar el hombro.
HombrosElevaciones LuDeltoides lateral · Trapecio superior · Manguito rotadorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación lateral para trabajar el deltoides medio con tensión continua.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y los codos ligeramente flexionados.
- Mantén las muñecas neutras y las manos alineadas.
- Empieza con los brazos cerca del cuerpo, sin impulso.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva los brazos hacia los lados a un ritmo controlado.
- Contrae cerca de la posición horizontal.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Guía con los codos sin compensar con el torso.
Errores frecuentes- balancear el tronco para tomar impulso
- subir los hombros
- elevar demasiado
- dejar caer la carga al bajar
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un impulso excesivo puede sobrecargar el hombro y el cuello.
HombrosPájarosDeltoides posterior · Trapecio superior · Manguito rotadorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Abducción horizontal de hombros para trabajar los deltoides posteriores.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y el cuello largo.
- Mantén los brazos semiflexionados con un ángulo constante.
- Mantén las escápulas controladas.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Abre los brazos en arco hasta contraer los deltoides posteriores.
- Haz una pausa breve al final del movimiento.
- Vuelve lentamente manteniendo el mismo ángulo de codo.
Referencia técnica
Abre con los deltoides posteriores sin elevar los trapecios.
Errores frecuentes- subir los hombros
- moverse de forma demasiado brusca
- acortar el recorrido
- compensar con la espalda
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Elevar repetidamente los hombros puede sobrecargar el cuello.
HombrosPájarosDeltoides posterior · Trapecio superior · Manguito rotadorVariantePeck deck inversoVer la ejecución⌄
Descripción
Abducción horizontal de hombros para trabajar los deltoides posteriores.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta el asiento para alinear los codos con el eje de la máquina.
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y el cuello largo.
- Mantén los brazos semiflexionados con un ángulo constante.
- Mantén las escápulas controladas.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Abre los brazos en arco hasta contraer los deltoides posteriores.
- Haz una pausa breve al final del movimiento.
- Vuelve lentamente manteniendo el mismo ángulo de codo.
Referencia técnica
Abre con los deltoides posteriores sin elevar los trapecios.
Errores frecuentes- subir los hombros
- moverse de forma demasiado brusca
- acortar el recorrido
- compensar con la espalda
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
HombrosPájarosDeltoides posterior · Trapecio superior · Manguito rotadorVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Abducción horizontal de hombros para trabajar los deltoides posteriores.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y el cuello largo.
- Mantén los brazos semiflexionados con un ángulo constante.
- Mantén las escápulas controladas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Abre los brazos en arco hasta contraer los deltoides posteriores.
- Haz una pausa breve al final del movimiento.
- Vuelve lentamente manteniendo el mismo ángulo de codo.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Abre con los deltoides posteriores sin elevar los trapecios.
Errores frecuentes- subir los hombros
- moverse de forma demasiado brusca
- acortar el recorrido
- compensar con la espalda
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Elevar repetidamente los hombros puede sobrecargar el cuello.
HombrosFlexiones pikeDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los pies estables, el tronco activo y la pelvis neutra.
- Empieza con el pecho elevado y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas alineadas y los codos controlados.
- Activa firmemente el tronco para mantener el cuerpo alineado y estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente dentro de un recorrido que puedas controlar.
- Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
- Empuja verticalmente sin arquear la zona lumbar.
Referencia técnica
Empuja sobre la cabeza con el tronco firme.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- abrir demasiado los codos
- bajar demasiado rápido
- bloquear de golpe arriba
- perder la tensión del tronco al final de la serie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor en la zona baja de la espalda.
HombrosRemo al mentónDeltoides lateral · Trapecio superior · Cabeza corta del bícepsVariantePolea bajaVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical con los codos altos para trabajar los hombros y los trapecios.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la polea en una posición baja antes de empezar.
- Mantén una postura estable, el tronco activo y los hombros bajos.
- Usa un agarre cómodo con las muñecas alineadas.
- Mantén los codos controlados desde el inicio.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira elevando los codos sin encoger demasiado los hombros.
- Contrae brevemente arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Los codos guían el movimiento y las muñecas permanecen neutras.
Errores frecuentes- usar un agarre demasiado estrecho
- elevar los hombros hacia las orejas
- tirar demasiado alto
- volver de forma brusca
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar demasiado alto o con un agarre demasiado estrecho puede sobrecargar el hombro.
HombrosRemo al mentónDeltoides lateral · Trapecio superior · Cabeza corta del bícepsVarianteMáquina SmithVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical con los codos altos para trabajar los hombros y los trapecios.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura inicial y los topes de seguridad de la máquina Smith.
- Mantén una postura estable, el tronco activo y los hombros bajos.
- Usa un agarre cómodo con las muñecas alineadas.
- Mantén los codos controlados desde el inicio.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira elevando los codos sin encoger demasiado los hombros.
- Contrae brevemente arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Los codos guían el movimiento y las muñecas permanecen neutras.
Errores frecuentes- usar un agarre demasiado estrecho
- elevar los hombros hacia las orejas
- tirar demasiado alto
- volver de forma brusca
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
HombrosRemo al mentón con agarre anchoDeltoides lateral · Trapecio superior · Deltoides posteriorVarianteBarra EZVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical con los codos altos para trabajar los hombros y los trapecios.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén una postura estable, el tronco activo y los hombros bajos.
- Usa un agarre cómodo con las muñecas alineadas.
- Mantén los codos controlados desde el inicio.
- Elige una anchura de agarre cómoda para las muñecas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira elevando los codos sin encoger demasiado los hombros.
- Contrae brevemente arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Los codos guían el movimiento y las muñecas permanecen neutras.
Errores frecuentes- usar un agarre demasiado estrecho
- elevar los hombros hacia las orejas
- tirar demasiado alto
- volver de forma brusca
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar demasiado alto o con un agarre demasiado estrecho puede sobrecargar el hombro.
HombrosRemo al mentón con agarre cerradoTrapecio superior · Deltoides anterior · Deltoides lateralVarianteBarra EZVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón vertical con los codos altos para trabajar los hombros y los trapecios.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén una postura estable, el tronco activo y los hombros bajos.
- Usa un agarre cómodo con las muñecas alineadas.
- Mantén los codos controlados desde el inicio.
- Elige una anchura de agarre cómoda para las muñecas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira elevando los codos sin encoger demasiado los hombros.
- Contrae brevemente arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Los codos guían el movimiento y las muñecas permanecen neutras.
Errores frecuentes- usar un agarre demasiado estrecho
- elevar los hombros hacia las orejas
- tirar demasiado alto
- volver de forma brusca
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar demasiado alto o con un agarre demasiado estrecho puede sobrecargar el hombro.
PiernasDorsiflexión de tobilloTibial anterior · Sóleo · Gastrocnemio lateralVarianteBanda elásticaVer la ejecución⌄
Descripción
Elevación controlada del pie contra una banda elástica para trabajar el tibial anterior y mejorar el control del tobillo.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Siéntate o túmbate con la pierna apoyada y el talón estable.
- Fija la banda delante del pie y pásala sobre el antepié.
- Mantén la rodilla inmóvil y la punta del pie ligeramente relajada antes de cada repetición.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Acerca los dedos y el empeine hacia la tibia sin girar la cadera.
- Contrae arriba sin tensar los dedos del pie.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado del tobillo.
Referencia técnica
Mueve el tobillo, no la cadera ni los dedos.
Errores frecuentes- tirar con toda la pierna
- girar el pie hacia dentro o hacia fuera
- perder el control al volver
- tensar los dedos en lugar de elevar el pie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una vuelta demasiado brusca puede irritar la parte anterior del tobillo.
- La rotación repetida del pie reduce el trabajo del tibial anterior.
PiernasSentadilla búlgaraGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento unilateral para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y la estabilidad.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca el pie trasero en un banco estable detrás de ti antes de empezar.
- Mantén la pelvis de frente, el tronco activo y el pecho elevado.
- Alinea la rodilla delantera con los dedos del pie.
- Mantén un apoyo estable sobre todo el pie delantero.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hasta una profundidad cómoda.
- Mantén la rodilla delantera estable y el torso firme.
- Sube empujando con fuerza contra el suelo.
Referencia técnica
Alinea rodilla y pelvis y empuja de forma controlada con la pierna delantera.
Errores frecuentes- dejar que la rodilla entre hacia dentro
- inclinar la pelvis
- bajar demasiado rápido
- usar recorridos distintos a cada lado
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una alineación inestable puede sobrecargar las rodillas y las caderas.
PiernasZancadas lateralesAductores · Vasto medial · Vasto lateralVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento unilateral para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y la estabilidad.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la pelvis de frente, el tronco activo y el pecho elevado.
- Alinea la rodilla delantera con los dedos del pie.
- Mantén un apoyo estable sobre todo el pie delantero.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hasta una profundidad cómoda.
- Mantén la rodilla delantera estable y el torso firme.
- Sube empujando con fuerza contra el suelo.
Referencia técnica
Alinea rodilla y pelvis y empuja de forma controlada con la pierna delantera.
Errores frecuentes- dejar que la rodilla entre hacia dentro
- inclinar la pelvis
- bajar demasiado rápido
- usar recorridos distintos a cada lado
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una alineación inestable puede sobrecargar las rodillas y las caderas.
PiernasSentadilla hackVasto lateral · Vasto medial · Recto femoralVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Sentadilla guiada para trabajar los cuádriceps con una trayectoria estable.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Coloca los pies al ancho de las caderas y ligeramente abiertos.
- Mantén la espalda apoyada y la pelvis neutra.
- Alinea las rodillas con los dedos de los pies antes de bajar.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja flexionando las caderas y las rodillas con control.
- Llega a una profundidad en la que la espalda siga neutra.
- Sube empujando con fuerza a través del centro del pie.
Referencia técnica
Rodillas alineadas, espalda apoyada y profundidad controlada.
Errores frecuentes- dejar que las rodillas caigan hacia dentro
- levantar los talones
- rebotar abajo
- bajar demasiado rápido
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
PiernasCurl femoral tumbadoBíceps femoral · Semitendinoso · SemimembranosoVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de rodilla para fortalecer los isquiotibiales mediante contracción y estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén las caderas estables, el tronco activo y la espalda neutra.
- Alinea las rodillas con el eje del movimiento.
- Mantén los tobillos activos sin compensaciones.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona las rodillas con control hasta la contracción.
- Haz una pausa breve al final del recorrido.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Controla la fase de bajada para aprovechar el estiramiento.
Errores frecuentes- levantar la pelvis
- volver demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
- tensar en exceso la zona lumbar
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
PiernasCurl femoral sentadoSemitendinoso · Semimembranoso · Bíceps femoralVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de rodilla para fortalecer los isquiotibiales mediante contracción y estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén las caderas estables, el tronco activo y la espalda neutra.
- Alinea las rodillas con el eje del movimiento.
- Mantén los tobillos activos sin compensaciones.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona las rodillas con control hasta la contracción.
- Haz una pausa breve al final del recorrido.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Controla la fase de bajada para aprovechar el estiramiento.
Errores frecuentes- levantar la pelvis
- volver demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
- tensar en exceso la zona lumbar
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
PiernasExtensión de cuádricepsRecto femoral · Vasto medial · Vasto lateralVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión aislada de rodillas para trabajar los cuádriceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén la espalda estable, la pelvis apoyada y las rodillas alineadas con el eje del movimiento.
- Mantén los tobillos neutros y el tronco activo.
- Elige un recorrido sin dolor.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Extiende las rodillas con control hasta contraer los cuádriceps.
- Haz una pausa breve arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Extensión controlada, sin bloquear las rodillas de golpe.
Errores frecuentes- bloquear de golpe arriba
- bajar demasiado rápido
- mover la pelvis
- forzar el recorrido
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
PiernasMáquina de aductoresAductores · Glúteo mayorVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Aducción de cadera sentado en máquina para trabajar los aductores con una trayectoria estable y un recorrido controlado.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Siéntate al fondo del asiento con la espalda contra el respaldo.
- Apoya los muslos contra las almohadillas y ajusta una apertura cómoda.
- Mantén la pelvis fija, las rodillas alineadas y los pies relajados.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Junta ambos lados cerrando las rodillas contra la resistencia, sin impulso.
- Contrae brevemente en el centro sin rebotar.
- Abre lentamente hasta un estiramiento tolerable, manteniendo la pelvis inmóvil.
Referencia técnica
Cierra con la cara interna de los muslos, sin mover la pelvis.
Errores frecuentes- rebotar en el centro
- abrir demasiado rápido al volver
- separar los glúteos del asiento
- compensar con la zona lumbar
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar la apertura puede irritar la ingle.
- Rebotar al cerrar aumenta la tensión sobre los aductores.
PiernasElevación de gemelos sentadoSóleo · Gastrocnemio lateral · Gastrocnemio medialVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de tobillo para desarrollar los gemelos con un recorrido completo.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén los pies apoyados y los tobillos alineados.
- Mantén las rodillas estables según la variante.
- Activa el tronco y mantén una postura erguida.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube sobre el antepié contrayendo con fuerza los gemelos.
- Haz una pausa breve arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Recorrido completo y pausa en contracción.
Errores frecuentes- rebotar abajo
- usar un recorrido parcial
- moverse demasiado rápido
- dejar que los pies se hundan hacia dentro
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
PiernasElevación de gemelos de pieGastrocnemio lateral · Gastrocnemio medial · SóleoVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de tobillo para desarrollar los gemelos con un recorrido completo.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén los pies apoyados y los tobillos alineados.
- Mantén las rodillas estables según la variante.
- Activa el tronco y mantén una postura erguida.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube sobre el antepié contrayendo con fuerza los gemelos.
- Haz una pausa breve arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Recorrido completo y pausa en contracción.
Errores frecuentes- rebotar abajo
- usar un recorrido parcial
- moverse demasiado rápido
- dejar que los pies se hundan hacia dentro
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
PiernasElevación de gemelos en prensaGastrocnemio lateral · Gastrocnemio medial · SóleoVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de tobillo para desarrollar los gemelos con un recorrido completo.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén los pies apoyados y los tobillos alineados.
- Mantén las rodillas estables según la variante.
- Activa el tronco y mantén una postura erguida.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube sobre el antepié contrayendo con fuerza los gemelos.
- Haz una pausa breve arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Recorrido completo y pausa en contracción.
Errores frecuentes- rebotar abajo
- usar un recorrido parcial
- moverse demasiado rápido
- dejar que los pies se hundan hacia dentro
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
PiernasCurl nórdicoBíceps femoral · Semitendinoso · SemimembranosoVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de rodilla para fortalecer los isquiotibiales mediante contracción y estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén las caderas estables, el tronco activo y la espalda neutra.
- Alinea las rodillas con el eje del movimiento.
- Mantén los tobillos activos sin compensaciones.
- Activa firmemente el tronco para mantener el cuerpo alineado y estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona las rodillas con control hasta la contracción.
- Haz una pausa breve al final del recorrido.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Controla la fase de bajada para aprovechar el estiramiento.
Errores frecuentes- levantar la pelvis
- volver demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
- tensar en exceso la zona lumbar
- perder la tensión del tronco al final de la serie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una bajada sin control aumenta el riesgo de lesión de los isquiotibiales.
PiernasPrensa con pies bajos y juntosVasto lateral · Vasto medial · Recto femoralVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje de piernas guiado para desarrollar los cuádriceps y los glúteos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Coloca los pies simétricamente y fija la pelvis.
- Orienta las rodillas en la misma dirección que los pies.
- Empieza con el tronco activo y la espalda neutra.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control dentro de un recorrido que domines.
- Evita rebotar abajo.
- Empuja de forma regular sin bloquear las rodillas de golpe.
Referencia técnica
Pelvis apoyada, rodillas alineadas y empuje continuo.
Errores frecuentes- redondear la zona lumbar
- dejar que las rodillas caigan hacia dentro
- rebotar abajo
- bloquear de forma agresiva arriba
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
PiernasSentadilla sissyRecto femoral · Vasto medial · Vasto lateralVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Sentadilla con predominio de cuádriceps y un gran estiramiento abajo.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el tronco activo y la pelvis controlada.
- Alinea las rodillas y los pies desde el inicio.
- Amplía el recorrido de forma progresiva según tu movilidad.
- Activa firmemente el tronco para mantener el cuerpo alineado y estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Deja que las rodillas avancen con control mientras mantienes el cuerpo alineado.
- Haz una pausa breve y controlada abajo, sin rebotar.
- Sube contrayendo con fuerza los cuádriceps.
Referencia técnica
Recorrido controlado y rodillas alineadas.
Errores frecuentes- bajar demasiado rápido
- rebotar abajo
- dejar que las rodillas se hundan hacia dentro
- forzar el recorrido
- perder la tensión del tronco al final de la serie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un recorrido excesivo sin control puede irritar las rodillas.
PiernasPeso muerto convencionalErectores espinales · Glúteo mayor · Bíceps femoralVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Bisagra de cadera para fortalecer las piernas y la cadena posterior.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Apoya los pies, mantén la espalda neutra y activa firmemente el tronco.
- Mantén los hombros bajos, los brazos extendidos y el cuello alineado.
- Mantén la carga cerca de tu centro de gravedad.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja contra el suelo para iniciar la subida sin redondear la espalda.
- Sube manteniendo la carga cerca del cuerpo.
- Baja controlando la bisagra de cadera.
Referencia técnica
Espalda neutra y carga cerca del cuerpo.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- iniciar la subida de forma demasiado brusca
- alejar la carga del cuerpo
- extender en exceso la zona lumbar arriba
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Si la espalda se redondea bajo carga, aumenta considerablemente la presión sobre los discos intervertebrales lumbares.
- Una carga excesiva o sin control puede provocar una hernia discal, ciática y daño nervioso.
- Perder el control al subir o bajar puede causar una lesión grave, a veces irreversible.
PiernasPeso muerto con piernas semirrígidasBíceps femoral · Semitendinoso · SemimembranosoVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Bisagra de cadera para fortalecer las piernas y la cadena posterior.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Apoya los pies, mantén la espalda neutra y activa firmemente el tronco.
- Mantén los hombros bajos, los brazos extendidos y el cuello alineado.
- Mantén la carga cerca de tu centro de gravedad.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja contra el suelo para iniciar la subida sin redondear la espalda.
- Sube manteniendo la carga cerca del cuerpo.
- Baja controlando la bisagra de cadera.
Referencia técnica
Espalda neutra y carga cerca del cuerpo.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- iniciar la subida de forma demasiado brusca
- alejar la carga del cuerpo
- extender en exceso la zona lumbar arriba
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Si la espalda se redondea bajo carga, aumenta considerablemente la presión sobre los discos intervertebrales lumbares.
- Una carga excesiva o sin control puede provocar una hernia discal, ciática y daño nervioso.
- Perder el control al subir o bajar puede causar una lesión grave, a veces irreversible.
PiernasPeso muerto rumanoBíceps femoral · Semitendinoso · SemimembranosoVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Bisagra de cadera para fortalecer las piernas y la cadena posterior.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Apoya los pies, mantén la espalda neutra y activa firmemente el tronco.
- Mantén los hombros bajos, los brazos extendidos y el cuello alineado.
- Mantén la carga cerca de tu centro de gravedad.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja contra el suelo para iniciar la subida sin redondear la espalda.
- Sube manteniendo la carga cerca del cuerpo.
- Baja controlando la bisagra de cadera.
Referencia técnica
Espalda neutra y carga cerca del cuerpo.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- iniciar la subida de forma demasiado brusca
- alejar la carga del cuerpo
- extender en exceso la zona lumbar arriba
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Si la espalda se redondea bajo carga, aumenta considerablemente la presión sobre los discos intervertebrales lumbares.
- Una carga excesiva o sin control puede provocar una hernia discal, ciática y daño nervioso.
- Perder el control al subir o bajar puede causar una lesión grave, a veces irreversible.
PiernasPeso muerto sumoGlúteo mayor · Aductores · Bíceps femoralVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Bisagra de cadera para fortalecer las piernas y la cadena posterior.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Apoya los pies, mantén la espalda neutra y activa firmemente el tronco.
- Mantén los hombros bajos, los brazos extendidos y el cuello alineado.
- Mantén la carga cerca de tu centro de gravedad.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja contra el suelo para iniciar la subida sin redondear la espalda.
- Sube manteniendo la carga cerca del cuerpo.
- Baja controlando la bisagra de cadera.
Referencia técnica
Espalda neutra y carga cerca del cuerpo.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- iniciar la subida de forma demasiado brusca
- alejar la carga del cuerpo
- extender en exceso la zona lumbar arriba
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Si la espalda se redondea bajo carga, aumenta considerablemente la presión sobre los discos intervertebrales lumbares.
- Una carga excesiva o sin control puede provocar una hernia discal, ciática y daño nervioso.
- Perder el control al subir o bajar puede causar una lesión grave, a veces irreversible.
PiernasSentadilla dividida con pie delantero elevadoVasto lateral · Vasto medial · Recto femoralVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento unilateral para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y la estabilidad.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la pelvis de frente, el tronco activo y el pecho elevado.
- Alinea la rodilla delantera con los dedos del pie.
- Mantén un apoyo estable sobre todo el pie delantero.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hasta una profundidad cómoda.
- Mantén la rodilla delantera estable y el torso firme.
- Sube empujando con fuerza contra el suelo.
Referencia técnica
Alinea rodilla y pelvis y empuja de forma controlada con la pierna delantera.
Errores frecuentes- dejar que la rodilla entre hacia dentro
- inclinar la pelvis
- bajar demasiado rápido
- usar recorridos distintos a cada lado
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una alineación inestable puede sobrecargar las rodillas y las caderas.
PiernasSentadilla traseraVasto lateral · Vasto medial · Recto femoralVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Sentadilla con peso libre para desarrollar la fuerza y la masa muscular de las piernas.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los pies estables, el pecho abierto y el tronco activo.
- Orienta las rodillas hacia los dedos de los pies.
- Mantén la espalda neutra y la mirada fija.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja controlando las caderas y las rodillas a la vez.
- Llega a una profundidad que puedas controlar sin perder la postura.
- Sube empujando contra el suelo con una trayectoria estable.
Referencia técnica
Bajada controlada, espalda neutra y rodillas alineadas.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- dejar que las rodillas caigan hacia dentro
- levantar los talones
- rebotar abajo
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con peso libre, una espalda redondeada puede sobrecargar intensamente la columna lumbar.
- Una carga excesiva y sin control puede provocar una caída bajo la barra y una lesión grave.
- Una ejecución deficiente repetida aumenta el riesgo de lesión en rodillas, caderas y discos lumbares.
PiernasSentadilla frontalRecto femoral · Vasto lateral · Vasto medialVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Sentadilla con peso libre para desarrollar la fuerza y la masa muscular de las piernas.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los pies estables, el pecho abierto y el tronco activo.
- Orienta las rodillas hacia los dedos de los pies.
- Mantén la espalda neutra y la mirada fija.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja controlando las caderas y las rodillas a la vez.
- Llega a una profundidad que puedas controlar sin perder la postura.
- Sube empujando contra el suelo con una trayectoria estable.
Referencia técnica
Bajada controlada, espalda neutra y rodillas alineadas.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- dejar que las rodillas caigan hacia dentro
- levantar los talones
- rebotar abajo
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con peso libre, una espalda redondeada puede sobrecargar intensamente la columna lumbar.
- Una carga excesiva y sin control puede provocar una caída bajo la barra y una lesión grave.
- Una ejecución deficiente repetida aumenta el riesgo de lesión en rodillas, caderas y discos lumbares.
GlúteosAbducción de caderaGlúteo medio · Glúteo menor · Tensor de la fascia lataVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de abducción de cadera dirigido al glúteo medio.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Siéntate erguido, con la espalda apoyada y la pelvis de frente.
- Apoya las piernas de forma simétrica y mantén los pies estables.
- Activa el tronco para evitar inclinarte hacia atrás.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Separa las rodillas hacia los lados sin inclinarte hacia atrás.
- Haz una pausa breve en la posición de contracción.
- Vuelve lentamente hasta notar el estiramiento lateral de las caderas.
Referencia técnica
Mantén la pelvis fija en el asiento y separa las rodillas de forma simétrica.
Errores frecuentes- girar la pelvis
- usar un recorrido demasiado corto
- volver de forma brusca
- moverse de forma demasiado brusca
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
GlúteosAbducción de caderaGlúteo medio · Glúteo menor · Tensor de la fascia lataVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de abducción de cadera dirigido al glúteo medio.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Colócate de pie, con el torso erguido y la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
- Mantén la pelvis de frente y los hombros inmóviles.
- Empieza con la pierna activa cerca del eje del cuerpo.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Separa la pierna activa hacia un lado sin inclinar el tronco.
- Haz una pausa breve en la contracción lateral de la cadera.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
Referencia técnica
Pelvis de frente y tronco fijo; solo se mueve la pierna activa.
Errores frecuentes- girar la pelvis
- usar un recorrido demasiado corto
- volver de forma brusca
- moverse de forma demasiado brusca
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La rotación repetida de la pelvis puede sobrecargar la zona lumbar.
GlúteosAbducción de cadera tumbado de ladoGlúteo medio · Glúteo menor · Tensor de la fascia lataVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Abducción de cadera tumbado de lado para trabajar principalmente el glúteo medio y menor sin carga axial.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate de lado con la pelvis alineada y el tronco activo.
- Extiende la pierna superior, orientando ligeramente el pie hacia el suelo si es necesario.
- Alinea la cabeza, la pelvis y la pierna antes de subir.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva la pierna superior en abducción sin girar la pelvis hacia atrás.
- Mantén la punta del pie neutra o ligeramente hacia abajo para limitar compensaciones.
- Baja lentamente sin apoyar del todo la pierna si quieres mantener la tensión.
Referencia técnica
Eleva desde el lateral de la cadera, no girando la pelvis.
Errores frecuentes- abrir la cadera hacia atrás
- elevar demasiado la pierna y perder la alineación
- balancear la pierna
- dejar que el pie gire hacia fuera
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La rotación de la pelvis desvía el trabajo de los abductores buscados.
- El balanceo repetido puede irritar la zona lumbar o la cadera.
GlúteosSentadilla búlgaraGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca el pie trasero en un banco estable detrás de ti antes de empezar.
- Mantén la pelvis de frente y el tronco activo.
- Alinea la rodilla delantera con los dedos del pie.
- Reparte el peso principalmente sobre la pierna activa.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin perder la alineación de la rodilla.
- Empuja con fuerza con el pie delantero para subir.
- Contrae los glúteos arriba y continúa con repeticiones controladas.
Referencia técnica
Empuja con la pierna delantera y mantén la pelvis estable.
Errores frecuentes- dejar que la rodilla caiga hacia dentro
- dejar que el torso se desplome
- impulsarse demasiado con la pierna trasera
- usar un recorrido irregular
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación entre rodilla y pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosClamshell de caderaGlúteo medio · Glúteo menor · Glúteo mayorVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Abducción de cadera en el suelo para trabajar el glúteo medio con control.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate de lado con las caderas alineadas una encima de la otra.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mantén los pies juntos.
- Mantén la pelvis fija y el tronco activo.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Abre la rodilla superior sin girar las caderas hacia atrás.
- Haz una pausa breve arriba para sentir la contracción lateral de la cadera.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Caderas alineadas, pies juntos y apertura controlada de la rodilla.
Errores frecuentes- girar la pelvis hacia atrás
- forzar el recorrido
- volver de forma brusca
- perder la tensión del tronco
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La rotación repetida de la pelvis puede sobrecargar la zona lumbar.
GlúteosZancadas hacia atrásGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la pelvis de frente y el tronco activo.
- Alinea la rodilla delantera con los dedos del pie.
- Reparte el peso principalmente sobre la pierna activa.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin perder la alineación de la rodilla.
- Empuja con fuerza con el pie delantero para subir.
- Contrae los glúteos arriba y continúa con repeticiones controladas.
Referencia técnica
Empuja con la pierna delantera y mantén la pelvis estable.
Errores frecuentes- dejar que la rodilla caiga hacia dentro
- dejar que el torso se desplome
- impulsarse demasiado con la pierna trasera
- usar un recorrido irregular
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación entre rodilla y pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosZancadas caminandoGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la pelvis de frente y el tronco activo.
- Alinea la rodilla delantera con los dedos del pie.
- Reparte el peso principalmente sobre la pierna activa.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin perder la alineación de la rodilla.
- Empuja con fuerza con el pie delantero para subir.
- Contrae los glúteos arriba y continúa con repeticiones controladas.
Referencia técnica
Empuja con la pierna delantera y mantén la pelvis estable.
Errores frecuentes- dejar que la rodilla caiga hacia dentro
- dejar que el torso se desplome
- impulsarse demasiado con la pierna trasera
- usar un recorrido irregular
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación entre rodilla y pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosPuente de glúteosGlúteo mayor · Bíceps femoral · SemitendinosoVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de cadera para maximizar la contracción de los glúteos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Apoya firmemente los pies y mantén las tibias casi verticales arriba.
- Mantén la pelvis neutra y el tronco firme.
- Mira al frente con la barbilla ligeramente recogida.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja las caderas hacia arriba hasta alinear hombros, pelvis y rodillas.
- Contrae los glúteos con fuerza arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento sin dejarte caer.
Referencia técnica
Empuja con las caderas y contrae con fuerza los glúteos arriba.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- no completar el empuje de cadera
- dejar caer la carga al bajar
- repartir mal el apoyo en los pies
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor en la zona baja de la espalda.
GlúteosPuente de glúteosGlúteo mayor · Bíceps femoral · SemitendinosoVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de cadera para maximizar la contracción de los glúteos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Apoya firmemente los pies y mantén las tibias casi verticales arriba.
- Mantén la pelvis neutra y el tronco firme.
- Mira al frente con la barbilla ligeramente recogida.
- Activa firmemente el tronco para mantener el cuerpo alineado y estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja las caderas hacia arriba hasta alinear hombros, pelvis y rodillas.
- Contrae los glúteos con fuerza arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento sin dejarte caer.
Referencia técnica
Empuja con las caderas y contrae con fuerza los glúteos arriba.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- no completar el empuje de cadera
- dejar caer la carga al bajar
- repartir mal el apoyo en los pies
- perder la tensión del tronco al final de la serie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor en la zona baja de la espalda.
GlúteosBisagra de cadera en poleaGlúteo mayor · Bíceps femoral · SemitendinosoVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Bisagra de cadera orientada a los glúteos, con énfasis en el estiramiento posterior.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén los pies estables, la espalda neutra y los abdominales activos.
- Prepara las caderas para retroceder sin redondear la espalda.
- Alinea el cuello con la columna.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva las caderas atrás hasta sentir el estiramiento de glúteos e isquiotibiales.
- Cambia de dirección con control y sin rebotar.
- Sube contrayendo los glúteos.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Caderas atrás, espalda neutra y contracción de glúteos al subir.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- adelantar demasiado las rodillas
- no controlar el recorrido
- subir de forma demasiado brusca
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
GlúteosHip thrustGlúteo mayor · Bíceps femoral · Glúteo medioVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de cadera para maximizar la contracción de los glúteos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Apoya la espalda alta en un banco estable antes de elevar las caderas.
- Apoya firmemente los pies y mantén las tibias casi verticales arriba.
- Mantén la pelvis neutra y el tronco firme.
- Mira al frente con la barbilla ligeramente recogida.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja las caderas hacia arriba hasta alinear hombros, pelvis y rodillas.
- Contrae los glúteos con fuerza arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento sin dejarte caer.
Referencia técnica
Empuja con las caderas y contrae con fuerza los glúteos arriba.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- no completar el empuje de cadera
- dejar caer la carga al bajar
- repartir mal el apoyo en los pies
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor en la zona baja de la espalda.
GlúteosHip thrustGlúteo mayor · Bíceps femoral · Glúteo medioVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de cadera para maximizar la contracción de los glúteos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Apoya firmemente los pies y mantén las tibias casi verticales arriba.
- Mantén la pelvis neutra y el tronco firme.
- Mira al frente con la barbilla ligeramente recogida.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja las caderas hacia arriba hasta alinear hombros, pelvis y rodillas.
- Contrae los glúteos con fuerza arriba.
- Baja lentamente hasta el estiramiento sin dejarte caer.
Referencia técnica
Empuja con las caderas y contrae con fuerza los glúteos arriba.
Errores frecuentes- arquear demasiado la zona lumbar
- no completar el empuje de cadera
- dejar caer la carga al bajar
- repartir mal el apoyo en los pies
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
GlúteosPatada de glúteoGlúteo mayor · Glúteo medio · Bíceps femoralVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión unilateral de cadera para aislar los glúteos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén el tronco estable, la pelvis de frente y los hombros bajos.
- Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo.
- Mantén la columna neutra de principio a fin.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva la pierna hacia atrás sin abrir la pelvis.
- Contrae con fuerza el glúteo al final de la extensión.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Extensión de cadera sin rotación de la pelvis.
Errores frecuentes- arquear la parte baja de la espalda
- abrir la cadera hacia fuera
- forzar el recorrido
- soltar el control al volver
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
GlúteosPatada de glúteoGlúteo mayor · Glúteo medio · Bíceps femoralVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión unilateral de cadera para aislar los glúteos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén el tronco estable, la pelvis de frente y los hombros bajos.
- Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo.
- Mantén la columna neutra de principio a fin.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva la pierna hacia atrás sin abrir la pelvis.
- Contrae con fuerza el glúteo al final de la extensión.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Extensión de cadera sin rotación de la pelvis.
Errores frecuentes- arquear la parte baja de la espalda
- abrir la cadera hacia fuera
- forzar el recorrido
- soltar el control al volver
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Compensar con la zona lumbar puede causar dolor en la parte baja de la espalda.
GlúteosPrensa con pies altosGlúteo mayor · Bíceps femoral · Vasto lateralVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje de piernas orientado a los glúteos según la colocación de los pies.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Coloca los pies a una anchura cómoda y mantén la pelvis apoyada.
- Mantén la zona lumbar neutra durante toda la serie.
- Alinea las rodillas con los pies desde el inicio.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hasta sentir el estiramiento en glúteos y muslos.
- Cambia de dirección abajo sin rebotar.
- Empuja de forma continua manteniendo las rodillas alineadas.
Referencia técnica
Pelvis apoyada y empuje regular sin rebotes.
Errores frecuentes- redondear la zona lumbar abajo
- dejar que las rodillas caigan hacia dentro
- forzar el recorrido
- rebotar abajo
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
GlúteosPrensa con postura anchaGlúteo mayor · Aductores · Vasto medialVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Empuje de piernas orientado a los glúteos según la colocación de los pies.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Coloca los pies a una anchura cómoda y mantén la pelvis apoyada.
- Mantén la zona lumbar neutra durante toda la serie.
- Alinea las rodillas con los pies desde el inicio.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hasta sentir el estiramiento en glúteos y muslos.
- Cambia de dirección abajo sin rebotar.
- Empuja de forma continua manteniendo las rodillas alineadas.
Referencia técnica
Pelvis apoyada y empuje regular sin rebotes.
Errores frecuentes- redondear la zona lumbar abajo
- dejar que las rodillas caigan hacia dentro
- forzar el recorrido
- rebotar abajo
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
GlúteosHiperextensión inversaGlúteo mayor · Bíceps femoral · Erectores espinalesVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Bisagra de cadera orientada a los glúteos, con énfasis en el estiramiento posterior.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén los pies estables, la espalda neutra y los abdominales activos.
- Prepara las caderas para retroceder sin redondear la espalda.
- Alinea el cuello con la columna.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Lleva las caderas atrás hasta sentir el estiramiento de glúteos e isquiotibiales.
- Cambia de dirección con control y sin rebotar.
- Sube contrayendo los glúteos.
Referencia técnica
Caderas atrás, espalda neutra y contracción de glúteos al subir.
Errores frecuentes- redondear la espalda
- adelantar demasiado las rodillas
- no controlar el recorrido
- subir de forma demasiado brusca
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
GlúteosStep-up altoGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Colócate frente a un apoyo estable, como un cajón o banco, a una altura adecuada.
- Mantén la pelvis de frente y el tronco activo.
- Alinea la rodilla delantera con los dedos del pie.
- Reparte el peso principalmente sobre la pierna activa.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin perder la alineación de la rodilla.
- Empuja con fuerza con el pie delantero para subir.
- Contrae los glúteos arriba y continúa con repeticiones controladas.
Referencia técnica
Empuja con la pierna delantera y mantén la pelvis estable.
Errores frecuentes- dejar que la rodilla caiga hacia dentro
- dejar que el torso se desplome
- impulsarse demasiado con la pierna trasera
- usar un recorrido irregular
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación entre rodilla y pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosStep-up altoGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén la pelvis de frente y el tronco activo.
- Alinea la rodilla delantera con los dedos del pie.
- Reparte el peso principalmente sobre la pierna activa.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin perder la alineación de la rodilla.
- Empuja con fuerza con el pie delantero para subir.
- Contrae los glúteos arriba y continúa con repeticiones controladas.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Empuja con la pierna delantera y mantén la pelvis estable.
Errores frecuentes- dejar que la rodilla caiga hacia dentro
- dejar que el torso se desplome
- impulsarse demasiado con la pierna trasera
- usar un recorrido irregular
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación entre rodilla y pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosStep-up altoGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVarianteMáquina SmithVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura inicial y los topes de seguridad de la máquina Smith.
- Mantén la pelvis de frente y el tronco activo.
- Alinea la rodilla delantera con los dedos del pie.
- Reparte el peso principalmente sobre la pierna activa.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin perder la alineación de la rodilla.
- Empuja con fuerza con el pie delantero para subir.
- Contrae los glúteos arriba y continúa con repeticiones controladas.
Referencia técnica
Empuja con la pierna delantera y mantén la pelvis estable.
Errores frecuentes- dejar que la rodilla caiga hacia dentro
- dejar que el torso se desplome
- impulsarse demasiado con la pierna trasera
- usar un recorrido irregular
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
BícepsCurl concentradoCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVarianteMancuernaVer la ejecución⌄
Descripción
Curl unilateral sentado para aislar el bíceps con el codo apoyado en el muslo.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Siéntate con los pies planos y el torso ligeramente inclinado hacia delante.
- Apoya el codo activo en la cara interna del muslo, cerca de la rodilla.
- Deja el brazo casi extendido abajo sin separar el codo del muslo.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona el codo para subir la carga sin mover el hombro ni el muslo.
- Realiza una contracción clara arriba.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Codo pegado a la cara interna del muslo y hombro inmóvil.
Errores frecuentes- separar el codo del muslo
- balancear el tronco
- adelantar el hombro
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un codo que se desplaza puede sobrecargar el tendón del bíceps.
BícepsCurl inclinadoCabeza larga del bíceps · Cabeza corta del bíceps · BraquialVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con los brazos retrasados para acentuar el estiramiento de los bíceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta un banco inclinado a unos 15–30° y apoya la espalda alta.
- Deja los brazos ligeramente por detrás del torso.
- Mantén los hombros bajos y los codos hacia el suelo.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube sin adelantar los codos.
- Contrae arriba sin perder la postura del tren superior.
- Baja lentamente hasta un estiramiento amplio.
Referencia técnica
Mantén los codos atrás para conservar el estiramiento.
Errores frecuentes- adelantar los codos
- balancear el torso
- doblar las muñecas y perder la alineación
- dejar caer la carga al bajar
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el estiramiento puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
BícepsCurl inclinadoCabeza larga del bíceps · Cabeza corta del bíceps · BraquialVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con los brazos retrasados para acentuar el estiramiento de los bíceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Deja los brazos ligeramente por detrás del torso.
- Mantén los hombros bajos y los codos hacia el suelo.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube sin adelantar los codos.
- Contrae arriba sin perder la postura del tren superior.
- Baja lentamente hasta un estiramiento amplio.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Mantén los codos atrás para conservar el estiramiento.
Errores frecuentes- adelantar los codos
- balancear el torso
- doblar las muñecas y perder la alineación
- dejar caer la carga al bajar
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Forzar el estiramiento puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
BícepsCurl inversoExtensores del antebrazo · Braquial · Cabeza corta del bícepsVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Curl en pronación para acentuar el trabajo del braquial y los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Usa un agarre firme en pronación, con las muñecas alineadas.
- Mantén los codos estables y cerca del torso.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube sin dejar que los codos se desplacen.
- Contrae arriba con las muñecas neutras.
- Baja con control hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Muñecas neutras y codos fijos.
Errores frecuentes- usar un agarre demasiado ancho
- doblar las muñecas y perder la alineación
- moverse de forma demasiado brusca
- acortar el recorrido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una pronación mal controlada puede sobrecargar las muñecas y los codos.
BícepsCurl martilloExtensores del antebrazo · Braquial · Cabeza larga del bícepsVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con agarre neutro para fortalecer los bíceps y el braquial, con un trabajo importante de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los codos cerca del torso y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas neutras durante toda la serie.
- Activa el tronco sin balancearte.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo los codos fijos.
- Haz una contracción breve arriba.
- Baja lentamente hasta un estiramiento completo.
Referencia técnica
Mantén los codos fijos y controla la bajada.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación aumenta la carga sobre el codo y la muñeca.
BícepsCurl martilloExtensores del antebrazo · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con agarre neutro para fortalecer los bíceps y el braquial, con un trabajo importante de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén los codos cerca del torso y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas neutras durante toda la serie.
- Activa el tronco sin balancearte.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo los codos fijos.
- Haz una contracción breve arriba.
- Baja lentamente hasta un estiramiento completo.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Mantén los codos fijos y controla la bajada.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar demasiado rápido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación aumenta la carga sobre el codo y la muñeca.
BícepsCurl martillo cruzadoExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazo · Cabeza larga del bícepsVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con agarre neutro para fortalecer los bíceps y el braquial, con un trabajo importante de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los codos cerca del torso y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas neutras durante toda la serie.
- Activa el tronco sin balancearte.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo los codos fijos.
- Haz una contracción breve arriba.
- Baja lentamente hasta un estiramiento completo.
Referencia técnica
Mantén los codos fijos y controla la bajada.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación aumenta la carga sobre el codo y la muñeca.
BícepsCurl en poleas altasCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantePoleas altasVer la ejecución⌄
Descripción
Curl bilateral con tensión continua para mantener la contracción en todo el recorrido.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de empezar.
- Colócate en el centro, erguido y con el tronco activo.
- Mantén los codos a una altura constante y los hombros bajos.
- Alinea las muñecas y mantén un agarre firme.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona los codos sin mover los brazos.
- Contrae con fuerza al final del movimiento.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento sin perder la tensión.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Brazos fijos, tensión continua y vuelta controlada.
Errores frecuentes- bajar o adelantar los codos
- subir los hombros
- soltar el control al volver
- usar un recorrido parcial
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La falta de control puede sobrecargar los codos y los hombros.
BícepsCurl predicadorCabeza corta del bíceps · Braquial · Extensores del antebrazoVarianteBarra EZVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con los brazos apoyados para aislar los bíceps y limitar el impulso.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta el apoyo del banco predicador para apoyar todo el brazo.
- Apoya el brazo y mantén el hombro bajo.
- Empieza con la muñeca neutra y el codo fijo.
- Deja que el bíceps se estire abajo sin perder la postura.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo el codo pegado al apoyo.
- Contrae con fuerza arriba sin adelantar el hombro.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Brazo apoyado, codo fijo y contracción clara arriba.
Errores frecuentes- separar el brazo del apoyo
- adelantar el hombro
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Adelantar repetidamente el hombro puede sobrecargar su parte anterior.
BícepsCurl predicadorCabeza corta del bíceps · Braquial · Extensores del antebrazoVarianteMancuernaVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con los brazos apoyados para aislar los bíceps y limitar el impulso.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta el apoyo del banco predicador para apoyar todo el brazo.
- Apoya el brazo y mantén el hombro bajo.
- Empieza con la muñeca neutra y el codo fijo.
- Deja que el bíceps se estire abajo sin perder la postura.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo el codo pegado al apoyo.
- Contrae con fuerza arriba sin adelantar el hombro.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Brazo apoyado, codo fijo y contracción clara arriba.
Errores frecuentes- separar el brazo del apoyo
- adelantar el hombro
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Adelantar repetidamente el hombro puede sobrecargar su parte anterior.
BícepsCurl predicadorCabeza corta del bíceps · Braquial · Extensores del antebrazoVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con los brazos apoyados para aislar los bíceps y limitar el impulso.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Apoya el brazo y mantén el hombro bajo.
- Empieza con la muñeca neutra y el codo fijo.
- Deja que el bíceps se estire abajo sin perder la postura.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo el codo pegado al apoyo.
- Contrae con fuerza arriba sin adelantar el hombro.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Brazo apoyado, codo fijo y contracción clara arriba.
Errores frecuentes- separar el brazo del apoyo
- adelantar el hombro
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
BícepsCurl martillo en banco predicadorExtensores del antebrazo · Braquial · Cabeza corta del bícepsVarianteMancuernaVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con agarre neutro para fortalecer los bíceps y el braquial, con un trabajo importante de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta el apoyo del banco predicador para apoyar todo el brazo.
- Apoya el brazo y mantén el hombro bajo.
- Empieza con la muñeca neutra y el codo fijo.
- Deja que el bíceps se estire abajo sin perder la postura.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo el codo pegado al apoyo.
- Contrae con fuerza arriba sin adelantar el hombro.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Brazo apoyado, codo fijo y contracción clara arriba.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación aumenta la carga sobre el codo y la muñeca.
BícepsCurl de bíceps con agarre supinoCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de codo para desarrollar los bíceps, con énfasis en la contracción y el estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los hombros bajos y el pecho abierto.
- Mantén los codos cerca del torso.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube sin impulso y con los codos fijos.
- Contrae con fuerza arriba.
- Baja lentamente hasta un estiramiento completo.
Referencia técnica
Contracción clara arriba y estiramiento controlado abajo.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- dejar caer la carga al bajar
- usar un recorrido parcial
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un ritmo brusco puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
BícepsCurl de bíceps con agarre supinoCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de codo para desarrollar los bíceps, con énfasis en la contracción y el estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los hombros bajos y el pecho abierto.
- Mantén los codos cerca del torso.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube sin impulso y con los codos fijos.
- Contrae con fuerza arriba.
- Baja lentamente hasta un estiramiento completo.
Referencia técnica
Contracción clara arriba y estiramiento controlado abajo.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- dejar caer la carga al bajar
- usar un recorrido parcial
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un ritmo brusco puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
BícepsCurl de bíceps con agarre supinoCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantePolea bajaVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de codo para desarrollar los bíceps, con énfasis en la contracción y el estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la polea en una posición baja antes de empezar.
- Mantén los hombros bajos y el pecho abierto.
- Mantén los codos cerca del torso.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube sin impulso y con los codos fijos.
- Contrae con fuerza arriba.
- Baja lentamente hasta un estiramiento completo.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Contracción clara arriba y estiramiento controlado abajo.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- dejar caer la carga al bajar
- usar un recorrido parcial
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un ritmo brusco puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
BícepsCurl ZottmanExtensores del antebrazo · Cabeza corta del bíceps · BraquialVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con agarre neutro para fortalecer los bíceps y el braquial, con un trabajo importante de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los codos cerca del torso y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas neutras durante toda la serie.
- Activa el tronco sin balancearte.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo los codos fijos.
- Haz una contracción breve arriba.
- Baja lentamente hasta un estiramiento completo.
Referencia técnica
Mantén los codos fijos y controla la bajada.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación aumenta la carga sobre el codo y la muñeca.
BícepsCurl de arrastreCabeza larga del bíceps · Cabeza corta del bíceps · BraquialVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Curl en el que los codos retroceden para reforzar la contracción del bíceps arriba.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén una postura erguida, los hombros bajos y el tronco activo.
- Empieza con los codos cerca del torso.
- Mantén las muñecas neutras y el agarre estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube la carga junto al torso mientras llevas los codos hacia atrás.
- Contrae los bíceps arriba.
- Baja lentamente por la misma trayectoria cercana al cuerpo.
Referencia técnica
Carga cerca del torso y codos que retroceden con control.
Errores frecuentes- abrir los codos hacia los lados
- balancear el tronco
- acortar el recorrido
- volver demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Usar demasiado peso puede sobrecargar los codos y los hombros.
BícepsCurl arañaCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVarianteBarra EZVer la ejecución⌄
Descripción
Curl con los brazos apoyados para aislar los bíceps y limitar el impulso.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Apoya el pecho en un banco inclinado para estabilizar los brazos.
- Apoya el brazo y mantén el hombro bajo.
- Empieza con la muñeca neutra y el codo fijo.
- Deja que el bíceps se estire abajo sin perder la postura.
- Elige una anchura de agarre cómoda para las muñecas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo el codo pegado a su punto de apoyo.
- Contrae con fuerza arriba sin adelantar el hombro.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Brazo apoyado, codo fijo y contracción voluntaria.
Errores frecuentes- separar el brazo del apoyo
- adelantar el hombro
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Adelantar repetidamente el hombro puede sobrecargar su parte anterior.
BícepsJalón supino para bícepsCabeza corta del bíceps · Cabeza larga del bíceps · BraquialVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón en supinación con un claro predominio de los bíceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Siéntate en la estación de jalón vertical y fija los muslos bajo los apoyos.
- Mantén los hombros bajos y el pecho abierto.
- Usa un agarre estable en supinación con las muñecas alineadas.
- Mantén el cuerpo firme sin balancearte.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira manteniendo los codos orientados hacia abajo.
- Contrae con fuerza arriba sin perder la postura.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Tira con los codos y controla el estiramiento abajo.
Errores frecuentes- usar impulso del tronco
- usar un recorrido parcial
- bajar sin control
- subir los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los codos y los hombros.
BícepsDominadas supinas para bícepsCabeza corta del bíceps · Cabeza larga del bíceps · BraquialVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Tirón en supinación con un claro predominio de los bíceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los hombros bajos y el pecho abierto.
- Usa un agarre estable en supinación con las muñecas alineadas.
- Mantén el cuerpo firme sin balancearte.
- Activa firmemente el tronco para mantener el cuerpo alineado y estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Tira manteniendo los codos orientados hacia abajo.
- Contrae con fuerza arriba sin perder la postura.
- Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica
Tira con los codos y controla el estiramiento abajo.
Errores frecuentes- usar impulso del tronco
- usar un recorrido parcial
- bajar sin control
- subir los hombros
- perder la tensión del tronco al final de la serie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Tirar con fuerza e impulso puede sobrecargar los codos y los hombros.
TrícepsPress francésCabeza lateral del tríceps · Cabeza larga del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteBarra EZVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de codos tumbado en un banco para trabajar intensamente los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano, con la cabeza estable y los pies firmes en el suelo.
- Mantén las escápulas estables, los hombros bajos y los codos hacia el techo.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
- Mantén los brazos fijos sobre la cara durante todo el movimiento.
- Elige una anchura de agarre cómoda para las muñecas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona los codos manteniendo los brazos estables.
- Baja la carga hacia la frente o ligeramente por detrás, con control total.
- Extiende los codos sin bloquearlos de golpe.
Referencia técnica
Brazos fijos; el movimiento se realiza únicamente en los codos.
Errores frecuentes- abrir los codos
- desplazar los brazos hacia atrás
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bloquear las articulaciones de forma agresiva
- bajar demasiado rápido hacia la cara
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación puede sobrecargar los codos.
- Perder el control puede hacer que la carga golpee la frente o el cráneo.
TrícepsPress francésCabeza lateral del tríceps · Cabeza larga del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de codos tumbado en un banco para trabajar intensamente los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano, con la cabeza estable y los pies firmes en el suelo.
- Mantén las escápulas estables, los hombros bajos y los codos hacia el techo.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
- Mantén los brazos fijos sobre la cara durante todo el movimiento.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona los codos manteniendo los brazos estables.
- Baja la carga hacia la frente o ligeramente por detrás, con control total.
- Extiende los codos sin bloquearlos de golpe.
Referencia técnica
Brazos fijos; el movimiento se realiza únicamente en los codos.
Errores frecuentes- abrir los codos
- desplazar los brazos hacia atrás
- doblar las muñecas y perder la alineación
- bloquear las articulaciones de forma agresiva
- bajar demasiado rápido hacia la cara
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación puede sobrecargar los codos.
- Perder el control puede hacer que la carga golpee la frente o el cráneo.
TrícepsPress de banca con agarre cerradoCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de empuje con un claro predominio de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano con los pies firmes en el suelo.
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y el pecho abierto.
- Mantén los codos cerca del torso y las muñecas alineadas.
- Mantén el tronco activo de principio a fin.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin abrir los codos.
- Cambia de dirección con control abajo.
- Empuja hasta arriba sin bloquear de golpe.
Referencia técnica
Codos cerca del cuerpo y trayectoria controlada.
Errores frecuentes- separar los codos
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
- subir los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con una barra libre, una carga sin control puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
- Rebotar o bajar demasiado rápido puede provocar un desgarro pectoral y una lesión de hombro.
- Entrenar cerca del fallo sin medidas de seguridad aumenta el riesgo de un accidente grave.
- La falta de control aumenta la carga sobre los hombros y los codos.
TrícepsFondos para trícepsCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de empuje con un claro predominio de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y el pecho abierto.
- Mantén los codos cerca del torso y las muñecas alineadas.
- Mantén el tronco activo de principio a fin.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin abrir los codos.
- Cambia de dirección con control abajo.
- Empuja hasta arriba sin bloquear de golpe.
Referencia técnica
Codos cerca del cuerpo y trayectoria controlada.
Errores frecuentes- separar los codos
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
- subir los hombros
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
TrícepsFondos para trícepsCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVariantePeso corporalVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de empuje con un claro predominio de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y el pecho abierto.
- Mantén los codos cerca del torso y las muñecas alineadas.
- Mantén el tronco activo de principio a fin.
- Activa firmemente el tronco para mantener el cuerpo alineado y estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin abrir los codos.
- Cambia de dirección con control abajo.
- Empuja hasta arriba sin bloquear de golpe.
Referencia técnica
Codos cerca del cuerpo y trayectoria controlada.
Errores frecuentes- separar los codos
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
- subir los hombros
- perder la tensión del tronco al final de la serie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La falta de control aumenta la carga sobre los hombros y los codos.
TrícepsExtensión de tríceps por encima de la cabezaCabeza larga del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del trícepsVarianteBarra EZVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión sobre la cabeza para trabajar los tríceps con un gran estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los brazos cerca de las orejas y los hombros bajos.
- Orienta los codos hacia delante.
- Activa el tronco para evitar arquear la espalda.
- Elige una anchura de agarre cómoda para las muñecas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente flexionando los codos.
- Busca un estiramiento controlado abajo.
- Extiende los codos manteniendo los brazos estables.
Referencia técnica
Mantén los codos juntos y estables.
Errores frecuentes- abrir los codos
- arquear la zona lumbar
- bajar demasiado rápido
- acortar el recorrido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Arquear repetidamente la espalda puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
TrícepsExtensión de tríceps por encima de la cabezaCabeza larga del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del trícepsVarianteMancuernaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión sobre la cabeza para trabajar los tríceps con un gran estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los brazos cerca de las orejas y los hombros bajos.
- Orienta los codos hacia delante.
- Activa el tronco para evitar arquear la espalda.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente flexionando los codos.
- Busca un estiramiento controlado abajo.
- Extiende los codos manteniendo los brazos estables.
Referencia técnica
Mantén los codos juntos y estables.
Errores frecuentes- abrir los codos
- arquear la zona lumbar
- bajar demasiado rápido
- acortar el recorrido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Arquear repetidamente la espalda puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
TrícepsExtensión de tríceps por encima de la cabezaCabeza larga del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del trícepsVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión sobre la cabeza para trabajar los tríceps con un gran estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén los brazos cerca de las orejas y los hombros bajos.
- Orienta los codos hacia delante.
- Activa el tronco para evitar arquear la espalda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente flexionando los codos.
- Busca un estiramiento controlado abajo.
- Extiende los codos manteniendo los brazos estables.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Mantén los codos juntos y estables.
Errores frecuentes- abrir los codos
- arquear la zona lumbar
- bajar demasiado rápido
- acortar el recorrido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Arquear repetidamente la espalda puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
TrícepsExtensión de tríceps en polea con agarre pronoCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza larga del trícepsVariantePolea altaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión vertical de codos para aislar los tríceps con tensión continua.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la polea en una posición alta antes de empezar.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas neutras y el tronco estable.
- Colócate sin balancearte.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Extiende los codos hasta una contracción completa.
- Haz una pausa breve abajo.
- Sube lentamente hasta el estiramiento sin separar los codos del cuerpo.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Codos fijos cerca del torso y vuelta controlada.
Errores frecuentes- dejar que los codos se adelanten
- subir los hombros
- volver demasiado rápido
- doblar las muñecas y perder la alineación
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una vuelta brusca puede sobrecargar los codos.
TrícepsExtensión de tríceps en polea con agarre supinoCabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza larga del trícepsVariantePolea altaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión vertical de codos para aislar los tríceps con tensión continua.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la polea en una posición alta antes de empezar.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas neutras y el tronco estable.
- Colócate sin balancearte.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Extiende los codos hasta una contracción completa.
- Haz una pausa breve abajo.
- Sube lentamente hasta el estiramiento sin separar los codos del cuerpo.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Codos fijos cerca del torso y vuelta controlada.
Errores frecuentes- dejar que los codos se adelanten
- subir los hombros
- volver demasiado rápido
- doblar las muñecas y perder la alineación
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una vuelta brusca puede sobrecargar los codos.
TrícepsExtensión de tríceps katanaCabeza larga del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del trícepsVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión sobre la cabeza para trabajar los tríceps con un gran estiramiento.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén los brazos cerca de las orejas y los hombros bajos.
- Orienta los codos hacia delante.
- Activa el tronco para evitar arquear la espalda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja lentamente flexionando los codos.
- Busca un estiramiento controlado abajo.
- Extiende los codos manteniendo los brazos estables.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Mantén los codos juntos y estables.
Errores frecuentes- abrir los codos
- arquear la zona lumbar
- bajar demasiado rápido
- acortar el recorrido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Arquear repetidamente la espalda puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
TrícepsPatada de trícepsCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza larga del trícepsVarianteMancuernaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de codo con el torso inclinado para aislar los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Inclina el torso manteniendo la espalda neutra.
- Coloca el codo alto y cerca del torso y mantenlo fijo.
- Alinea la muñeca con el antebrazo.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Extiende el codo hasta una contracción completa.
- Haz una pausa breve al final de la extensión.
- Vuelve lentamente sin dejar que el codo se mueva.
Referencia técnica
Codo fijo, extensión completa y vuelta controlada.
Errores frecuentes- dejar que el codo baje durante la serie
- balancear el torso
- usar un recorrido parcial
- volver demasiado rápido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un codo inestable bajo carga puede sobrecargar la articulación.
TrícepsPatada de trícepsCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza larga del trícepsVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Extensión de codo con el torso inclinado para aislar los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Inclina el torso manteniendo la espalda neutra.
- Coloca el codo alto y cerca del torso y mantenlo fijo.
- Alinea la muñeca con el antebrazo.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Extiende el codo hasta una contracción completa.
- Haz una pausa breve al final de la extensión.
- Vuelve lentamente sin dejar que el codo se mueva.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Codo fijo, extensión completa y vuelta controlada.
Errores frecuentes- dejar que el codo baje durante la serie
- balancear el torso
- usar un recorrido parcial
- volver demasiado rápido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un codo inestable bajo carga puede sobrecargar la articulación.
TrícepsFlexiones diamanteCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de empuje con un claro predominio de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el torso estable, los hombros bajos y el pecho abierto.
- Mantén los codos cerca del torso y las muñecas alineadas.
- Mantén el tronco activo de principio a fin.
- Activa firmemente el tronco para mantener el cuerpo alineado y estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control sin abrir los codos.
- Cambia de dirección con control abajo.
- Empuja hasta arriba sin bloquear de golpe.
Referencia técnica
Codos cerca del cuerpo y trayectoria controlada.
Errores frecuentes- separar los codos
- bajar demasiado rápido
- usar un recorrido parcial
- subir los hombros
- perder la tensión del tronco al final de la serie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La falta de control aumenta la carga sobre los hombros y los codos.
AbdominalesCrunch abdominalRecto abdominal · Oblicuos · Serrato anteriorVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión controlada del tronco para trabajar los abdominales.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén la pelvis fija y la espalda bien apoyada.
- Mantén el cuello neutro y los hombros bajos.
- Colócate de forma que puedas mantener un recorrido cómodo.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona la columna progresivamente al subir.
- Contrae con fuerza arriba sin tirar del cuello.
- Baja vértebra a vértebra hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Flexiona el tronco con los abdominales, sin tirar con los brazos.
Errores frecuentes- tirar de la cabeza con las manos
- subir demasiado rápido
- dejarse caer sin control
- arquear la espalda arriba
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
AbdominalesCrunch abdominalRecto abdominal · Oblicuos · Serrato anteriorVariantePolea altaVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión controlada del tronco para trabajar los abdominales.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la polea en una posición alta antes de empezar.
- Ponte de rodillas con el torso ligeramente inclinado hacia delante.
- Mantén la pelvis estable y las caderas fijas.
- Mantén los hombros bajos y el tronco activo.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona el torso hacia abajo contrayendo los abdominales.
- Haz una pausa breve en contracción.
- Vuelve lentamente sin perder la tensión.
Referencia técnica
El torso se flexiona y las caderas permanecen fijas.
Errores frecuentes- tirar de la cabeza con las manos
- subir demasiado rápido
- dejarse caer sin control
- arquear la espalda arriba
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un ritmo brusco puede sobrecargar el cuello y la zona lumbar.
AbdominalesCrunch abdominalRecto abdominal · Oblicuos · Serrato anteriorVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión controlada del tronco para trabajar los abdominales.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies estables.
- Coloca las manos en las sienes y mantén el cuello neutro.
- Apoya la zona lumbar al iniciar el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona la columna progresivamente al subir.
- Contrae con fuerza arriba sin tirar del cuello.
- Baja vértebra a vértebra hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Flexiona el torso con los abdominales, sin tirar del cuello.
Errores frecuentes- tirar de la cabeza con las manos
- subir demasiado rápido
- dejarse caer sin control
- arquear la espalda arriba
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un ritmo brusco puede sobrecargar el cuello y la zona lumbar.
AbdominalesLimpiaparabrisas colgadoOblicuos · Recto abdominal · Serrato anteriorVariantePiernas flexionadasVer la ejecución⌄
Descripción
Rotación de pelvis en suspensión con las piernas flexionadas para trabajar los oblicuos en una versión más accesible.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Cuélgate de una barra con los brazos extendidos y los hombros activos.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y eleva las piernas hasta formar unos 90 grados en las caderas respecto al tronco.
- Flexiona las rodillas unos 90 grados para acortar la palanca y controlar la pelvis.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Gira la pelvis de un lado a otro con control, sin dejar que el torso se balancee.
- Mantén las piernas juntas y la tensión abdominal durante toda la rotación.
- Vuelve al centro entre cada lado si es necesario, sin perder la posición suspendida.
Referencia técnica
Gira desde la pelvis con control, no balanceando todo el cuerpo.
Errores frecuentes- balancear las piernas para tomar impulso
- perder el ángulo de las caderas
- flexionar o relajar los brazos
- dejar de activar los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- El balanceo aumenta considerablemente la tensión en los hombros y la zona lumbar.
- Perder la tensión del tronco puede sobrecargar los flexores de cadera y la zona lumbar.
AbdominalesLimpiaparabrisas colgadoOblicuos · Recto abdominal · Serrato anteriorVariantePiernas rectasVer la ejecución⌄
Descripción
Rotación de pelvis en suspensión con las piernas extendidas, una versión más exigente para la estabilidad abdominal y el control de los oblicuos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Cuélgate de una barra con los brazos extendidos y los hombros activos.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y eleva las piernas hasta formar unos 90 grados en las caderas respecto al tronco.
- Extiende las piernas a 90 grados respecto al tronco antes de iniciar la rotación.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Gira la pelvis de un lado a otro con control, sin dejar que el torso se balancee.
- Mantén las piernas juntas y la tensión abdominal durante toda la rotación.
- Vuelve al centro entre cada lado si es necesario, sin perder la posición suspendida.
Referencia técnica
Gira desde la pelvis con control, no balanceando todo el cuerpo.
Errores frecuentes- balancear las piernas para tomar impulso
- perder el ángulo de las caderas
- flexionar o relajar los brazos
- dejar de activar los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- El balanceo aumenta considerablemente la tensión en los hombros y la zona lumbar.
- Perder la tensión del tronco puede sobrecargar los flexores de cadera y la zona lumbar.
- La versión con piernas extendidas aumenta mucho el brazo de palanca y la exigencia sobre los hombros.
AbdominalesFlexión lateral con mancuernaOblicuos · Erectores espinalesVarianteMancuernaVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión lateral unilateral para trabajar los oblicuos con una sola mancuerna, sin usar impulso.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Sujeta una sola mancuerna a un lado del cuerpo, con el brazo extendido junto al muslo.
- Coloca la mano libre en la cintura o detrás de la cabeza si mantienes el torso estable.
- Mantén la pelvis fija, las rodillas suaves y la columna erguida antes de empezar.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Inclina o flexiona la pelvis y el tronco con control hacia el lado contrario a la mancuerna, según el recorrido buscado.
- Contrae los oblicuos para volver al centro sin rebotes ni rotación del torso.
- Mantén una ejecución estricta: el objetivo es conservar la tensión en el lado trabajado, no bajar al máximo.
Referencia técnica
Una sola mancuerna, pelvis estable y ningún impulso ni rotación.
Errores frecuentes- sujetar una mancuerna en cada mano
- balancear el torso para subir
- girar los hombros en lugar de flexionar lateralmente
- buscar un recorrido excesivo a costa del control
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Usar dos mancuernas anula en parte la sobrecarga dirigida al lado trabajado.
- El balanceo o un recorrido excesivo pueden irritar la zona lumbar.
AbdominalesPress PallofOblicuos · Transverso abdominal · Recto abdominalVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Ejercicio abdominal antirrotación para reforzar la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Colócate erguido, con los pies firmes y la pelvis neutra.
- Mantén los brazos delante de ti y los hombros bajos.
- Activa firmemente los abdominales antes de empezar.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Empuja las manos hacia delante sin dejar que el torso gire.
- Mantén una contracción firme en el punto más difícil.
- Vuelve lentamente manteniendo la misma alineación.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Impide la rotación del torso en cada repetición.
Errores frecuentes- girar el tronco
- dejar que la pelvis siga el movimiento
- subir los hombros
- volver demasiado rápido
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una activación insuficiente del tronco puede sobrecargar la zona lumbar.
AbdominalesPlanchaTransverso abdominal · Oblicuos · Recto abdominalVarianteFrontalVer la ejecución⌄
Descripción
Ejercicio abdominal estático para fortalecer la pared abdominal y la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca los apoyos bajo los hombros y mantén el cuello largo.
- Alinea los hombros, la pelvis y los tobillos.
- Contrae glúteos y abdominales antes de iniciar la sujeción.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Mantén el cuerpo alineado y estable sin mover la pelvis.
- Respira de forma regular sin soltar la contracción.
- Termina la serie en cuanto se deteriore la alineación.
Referencia técnica
Pelvis neutra y respiración tranquila durante toda la sujeción.
Errores frecuentes- dejar caer la pelvis
- elevar demasiado las caderas
- perder la alineación del cuello
- bloquear la respiración
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Mantener la postura con la espalda arqueada sobrecarga la zona lumbar.
AbdominalesPlanchaTransverso abdominal · Oblicuos · Recto abdominalVarianteLateralVer la ejecución⌄
Descripción
Ejercicio abdominal estático para fortalecer la pared abdominal y la estabilidad del tronco.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca el apoyo bajo el hombro y alinea la cabeza, la pelvis y los tobillos.
- Alinea las caderas una encima de la otra y mantén la pelvis de frente.
- Contrae los oblicuos y los glúteos antes de elevar la pelvis.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Eleva la pelvis hasta formar una línea recta.
- Mantén la posición sin dejar que el hombro suba.
- Respira con calma y después baja con control.
Referencia técnica
Cuerpo alineado de lado, con la pelvis alta y estable.
Errores frecuentes- dejar caer la pelvis
- subir el hombro hacia la oreja
- girar el torso
- aguantar la respiración
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Mantener la postura con la espalda arqueada sobrecarga la zona lumbar.
AbdominalesElevación de caderaRecto abdominal · Transverso abdominal · OblicuosVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales con un recorrido amplio.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Estabiliza el tren superior antes de cada repetición.
- Controla la pelvis, con las piernas extendidas o flexionadas según la variante.
- Evita el impulso desde la posición inicial.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube las rodillas o las piernas enrollando ligeramente la pelvis hacia arriba.
- Busca la contracción arriba sin balancearte.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Sube con los abdominales, no con impulso.
Errores frecuentes- balancear las piernas
- dejar caer la carga al bajar
- usar un recorrido parcial
- perder la estabilidad de los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la zona lumbar.
AbdominalesElevación de rodillasRecto abdominal · Recto femoral · OblicuosVarianteBanco planoVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales con un recorrido amplio.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano con los pies firmes en el suelo.
- Estabiliza el tren superior antes de cada repetición.
- Controla la pelvis, con las piernas extendidas o flexionadas según la variante.
- Evita el impulso desde la posición inicial.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube las rodillas o las piernas enrollando ligeramente la pelvis hacia arriba.
- Busca la contracción arriba sin balancearte.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Sube con los abdominales, no con impulso.
Errores frecuentes- balancear las piernas
- dejar caer la carga al bajar
- usar un recorrido parcial
- perder la estabilidad de los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la zona lumbar.
AbdominalesElevación de piernasRecto abdominal · Oblicuos · SartorioVarianteSilla romanaVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales con un recorrido amplio.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Apoya los antebrazos en la silla romana y mantén los hombros bajos.
- Apoya los antebrazos y mantén los hombros bajos.
- Empieza con el torso estable y la pelvis neutra.
- Mantén las piernas extendidas o ligeramente flexionadas según tu movilidad.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube las rodillas o las piernas enrollando ligeramente la pelvis hacia arriba.
- Busca la contracción arriba sin balancearte.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Torso apoyado, pelvis que se enrolla arriba y ningún impulso.
Errores frecuentes- balancear las piernas
- dejar caer la carga al bajar
- usar un recorrido parcial
- perder la estabilidad de los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la zona lumbar.
AbdominalesElevación de piernasRecto abdominal · Oblicuos · SartorioVarianteColgadoVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales con un recorrido amplio.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Cuélgate de una barra con un agarre firme antes de empezar la serie.
- Cuélgate con los brazos extendidos y los hombros bajos.
- Activa el tronco para limitar el balanceo.
- Empieza con las piernas alineadas bajo la pelvis.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube las rodillas o las piernas enrollando ligeramente la pelvis hacia arriba.
- Busca la contracción arriba sin balancearte.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Suspensión estable y subida controlada sin balanceo.
Errores frecuentes- balancear las piernas
- dejar caer la carga al bajar
- usar un recorrido parcial
- perder la estabilidad de los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la zona lumbar.
AbdominalesRotación de torsoOblicuos · Transverso abdominal · Recto abdominalVarianteMáquinaVer la ejecución⌄
Descripción
Rotación controlada para trabajar los oblicuos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta los apoyos de la máquina para mantener la alineación durante todo el movimiento.
- Mantén la pelvis estable y la columna neutra.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa los abdominales antes de la primera repetición.
- Ajusta los apoyos para mantener la alineación durante todo el movimiento.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Gira el torso dentro de un recorrido controlado.
- Contrae brevemente al final de la rotación.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento sin movimientos bruscos.
Referencia técnica
Rotación controlada del torso con la pelvis fija.
Errores frecuentes- iniciar el movimiento con impulso de los brazos
- girar demasiado rápido
- forzar el recorrido
- redondear la espalda
- forzar un recorrido que supera tu movilidad
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
- Forzar el recorrido puede sobrecargar las articulaciones de todos modos.
AbdominalesRotación de torsoOblicuos · Transverso abdominal · Recto abdominalVariantePoleaVer la ejecución⌄
Descripción
Rotación controlada para trabajar los oblicuos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
- Mantén la pelvis estable y la columna neutra.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa los abdominales antes de la primera repetición.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Gira el torso dentro de un recorrido controlado.
- Contrae brevemente al final de la rotación.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento sin movimientos bruscos.
- Mantén una tensión continua y controla la vuelta hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Rotación controlada del torso con la pelvis fija.
Errores frecuentes- iniciar el movimiento con impulso de los brazos
- girar demasiado rápido
- forzar el recorrido
- redondear la espalda
- dejar que la carga vuelva de golpe
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una rotación brusca puede sobrecargar la zona lumbar.
AbdominalesRotación de torsoOblicuos · Transverso abdominal · Recto abdominalVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Rotación controlada para trabajar los oblicuos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén la pelvis estable y la columna neutra.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa los abdominales antes de la primera repetición.
- Activa firmemente el tronco para mantener el cuerpo alineado y estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Gira el torso dentro de un recorrido controlado.
- Contrae brevemente al final de la rotación.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento sin movimientos bruscos.
Referencia técnica
Rotación controlada del torso con la pelvis fija.
Errores frecuentes- iniciar el movimiento con impulso de los brazos
- girar demasiado rápido
- forzar el recorrido
- redondear la espalda
- perder la tensión del tronco al final de la serie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una rotación brusca puede sobrecargar la zona lumbar.
AbdominalesRueda abdominalRecto abdominal · Transverso abdominal · Dorsal anchoVarianteSueloVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento exigente de antiextensión para fortalecer intensamente la pared abdominal.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la pelvis en ligera retroversión y mantén las costillas recogidas.
- Mantén los hombros bajos, los brazos activos y el tronco firme.
- Empieza con un recorrido que puedas controlar.
- Activa firmemente el tronco para mantener el cuerpo alineado y estable.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Avanza lentamente manteniendo el tronco activo.
- Detente antes de perder la posición lumbar neutra.
- Vuelve contrayendo con fuerza los abdominales, sin tirar con la zona lumbar.
Referencia técnica
Avanza más solo si la zona lumbar permanece neutra.
Errores frecuentes- arquear la zona lumbar al final del recorrido
- volver de forma demasiado brusca
- elevar el hombro
- intentar un recorrido demasiado amplio
- perder la tensión del tronco al final de la serie
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Perder la tensión del tronco expone la zona lumbar a una sobrecarga importante.
AbdominalesSit-up abdominalRecto abdominal · Recto femoral · OblicuosVarianteBanco declinadoVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión controlada del tronco para trabajar los abdominales.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco declinado y fija la pelvis antes de empezar.
- Empieza con la zona lumbar estable.
- Mantén la mirada neutra y el cuello relajado.
- Prepárate para espirar al subir.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Flexiona la columna progresivamente al subir.
- Contrae con fuerza arriba sin tirar del cuello.
- Baja vértebra a vértebra hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Flexiona, contrae y después baja con control.
Errores frecuentes- tirar de la cabeza con las manos
- subir demasiado rápido
- dejarse caer sin control
- arquear la espalda arriba
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un ritmo brusco puede sobrecargar el cuello y la zona lumbar.
AbdominalesPies a la barraRecto abdominal · Recto femoral · Dorsal anchoVarianteColgadoVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales con un recorrido amplio.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Cuélgate de una barra con un agarre firme antes de empezar la serie.
- Estabiliza el tren superior antes de cada repetición.
- Controla la pelvis, con las piernas extendidas o flexionadas según la variante.
- Evita el impulso desde la posición inicial.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube las rodillas o las piernas enrollando ligeramente la pelvis hacia arriba.
- Busca la contracción arriba sin balancearte.
- Baja lentamente hasta un estiramiento controlado.
Referencia técnica
Sube con los abdominales, no con impulso.
Errores frecuentes- balancear las piernas
- dejar caer la carga al bajar
- usar un recorrido parcial
- perder la estabilidad de los hombros
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Un balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la zona lumbar.
AbdominalesGiro de torsoOblicuos · Recto abdominal · Deltoides anteriorVarianteLandmineVer la ejecución⌄
Descripción
Rotación controlada para trabajar los oblicuos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Coloca la barra en el pivote landmine y comprueba que esté bien fijada.
- Mantén la pelvis estable y la columna neutra.
- Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
- Activa los abdominales antes de la primera repetición.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Gira el torso dentro de un recorrido controlado.
- Contrae brevemente al final de la rotación.
- Vuelve lentamente hasta el estiramiento sin movimientos bruscos.
Referencia técnica
Rotación controlada del torso con la pelvis fija.
Errores frecuentes- iniciar el movimiento con impulso de los brazos
- girar demasiado rápido
- forzar el recorrido
- redondear la espalda
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una rotación brusca puede sobrecargar la zona lumbar.
AbdominalesVacío abdominalTransverso abdominal · OblicuosVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Ejercicio respiratorio de activación profunda para mejorar el control abdominal.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Colócate de pie o sentado con la columna neutra.
- Relaja los hombros y mantén la pelvis estable.
- Prepara una espiración larga antes de cada repetición.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Espira por completo para vaciar el aire de los pulmones.
- Mete el abdomen hacia dentro con firmeza y mantén la contracción unos segundos.
- Relaja de forma progresiva y repite con el mismo control.
Referencia técnica
Espira por completo antes de hundir el abdomen.
Errores frecuentes- retener aire en los pulmones
- elevar los hombros durante la contracción
- aguantar la respiración demasiado tiempo
- perder la postura neutra
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Aguantar la respiración demasiado tiempo puede provocar un mareo.
- Arquear repetidamente la postura puede sobrecargar la zona lumbar.
AntebrazosCurl de muñeca inversoExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazoVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de flexión y extensión de muñeca para fortalecer los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los antebrazos estables, los hombros bajos y el agarre firme.
- Alinea las muñecas antes de empezar.
- Evita cualquier movimiento innecesario del torso.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube con un movimiento controlado de muñeca.
- Contrae al final del recorrido.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Mueve la muñeca, no el hombro.
Errores frecuentes- impulsar el movimiento con el brazo
- moverse demasiado rápido
- usar un recorrido reducido
- desalinear las muñecas
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Las repeticiones bruscas pueden sobrecargar los tendones de la muñeca.
AntebrazosCurl de muñeca inversoExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazoVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de flexión y extensión de muñeca para fortalecer los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los antebrazos estables, los hombros bajos y el agarre firme.
- Alinea las muñecas antes de empezar.
- Evita cualquier movimiento innecesario del torso.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube con un movimiento controlado de muñeca.
- Contrae al final del recorrido.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Mueve la muñeca, no el hombro.
Errores frecuentes- impulsar el movimiento con el brazo
- moverse demasiado rápido
- usar un recorrido reducido
- desalinear las muñecas
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Las repeticiones bruscas pueden sobrecargar los tendones de la muñeca.
AntebrazosCurl de muñecaFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazoVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de flexión y extensión de muñeca para fortalecer los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los antebrazos estables, los hombros bajos y el agarre firme.
- Alinea las muñecas antes de empezar.
- Evita cualquier movimiento innecesario del torso.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube con un movimiento controlado de muñeca.
- Contrae al final del recorrido.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Mueve la muñeca, no el hombro.
Errores frecuentes- impulsar el movimiento con el brazo
- moverse demasiado rápido
- usar un recorrido reducido
- desalinear las muñecas
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Las repeticiones bruscas pueden sobrecargar los tendones de la muñeca.
AntebrazosCurl de muñecaFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazoVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Movimiento de flexión y extensión de muñeca para fortalecer los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los antebrazos estables, los hombros bajos y el agarre firme.
- Alinea las muñecas antes de empezar.
- Evita cualquier movimiento innecesario del torso.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube con un movimiento controlado de muñeca.
- Contrae al final del recorrido.
- Baja lentamente hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Mueve la muñeca, no el hombro.
Errores frecuentes- impulsar el movimiento con el brazo
- moverse demasiado rápido
- usar un recorrido reducido
- desalinear las muñecas
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Las repeticiones bruscas pueden sobrecargar los tendones de la muñeca.
AntebrazosSuspensión pasivaFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazo · Dorsal anchoVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Trabajo de agarre para mejorar la fuerza de prensión y la resistencia de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el pecho abierto, los hombros bajos y el tronco activo.
- Mantén las muñecas neutras y el agarre firme.
- Mantén una alineación estable entre la cabeza y la pelvis.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Mantén el agarre continuo sin compensar con los hombros.
- Respira de forma regular durante la sujeción o la marcha.
- Termina la serie antes de que se deteriore la postura.
Referencia técnica
Agarre fuerte, hombros bajos y postura estable.
Errores frecuentes- subir los hombros
- doblar las muñecas y perder la alineación
- relajar el tronco
- agarrar de forma intermitente
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una postura encorvada puede sobrecargar el cuello y la zona lumbar.
AntebrazosPaseo del granjeroFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazo · Trapecio superiorVarianteMancuernasVer la ejecución⌄
Descripción
Trabajo de agarre para mejorar la fuerza de prensión y la resistencia de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el pecho abierto, los hombros bajos y el tronco activo.
- Mantén las muñecas neutras y el agarre firme.
- Mantén una alineación estable entre la cabeza y la pelvis.
- Usa el mismo recorrido a derecha e izquierda.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Mantén el agarre continuo sin compensar con los hombros.
- Respira de forma regular durante la sujeción o la marcha.
- Termina la serie antes de que se deteriore la postura.
Referencia técnica
Agarre fuerte, hombros bajos y postura estable.
Errores frecuentes- subir los hombros
- doblar las muñecas y perder la alineación
- relajar el tronco
- agarrar de forma intermitente
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una postura encorvada puede sobrecargar el cuello y la zona lumbar.
AntebrazosPaseo del granjeroFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazo · Trapecio superiorVarianteBarra hexagonalVer la ejecución⌄
Descripción
Trabajo de agarre para mejorar la fuerza de prensión y la resistencia de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Colócate en el centro de la barra hexagonal antes de iniciar la repetición.
- Mantén el pecho abierto, los hombros bajos y el tronco activo.
- Mantén las muñecas neutras y el agarre firme.
- Mantén una alineación estable entre la cabeza y la pelvis.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Mantén el agarre continuo sin compensar con los hombros.
- Respira de forma regular durante la sujeción o la marcha.
- Termina la serie antes de que se deteriore la postura.
Referencia técnica
Agarre fuerte, hombros bajos y postura estable.
Errores frecuentes- subir los hombros
- doblar las muñecas y perder la alineación
- relajar el tronco
- agarrar de forma intermitente
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una postura encorvada puede sobrecargar el cuello y la zona lumbar.
AntebrazosAgarre de discos en pinzaFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazoVarianteDiscosVer la ejecución⌄
Descripción
Trabajo de agarre para mejorar la fuerza de prensión y la resistencia de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén el pecho abierto, los hombros bajos y el tronco activo.
- Mantén las muñecas neutras y el agarre firme.
- Mantén una alineación estable entre la cabeza y la pelvis.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Mantén el agarre continuo sin compensar con los hombros.
- Respira de forma regular durante la sujeción o la marcha.
- Termina la serie antes de que se deteriore la postura.
Referencia técnica
Agarre fuerte, hombros bajos y postura estable.
Errores frecuentes- subir los hombros
- doblar las muñecas y perder la alineación
- relajar el tronco
- agarrar de forma intermitente
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una postura encorvada puede sobrecargar el cuello y la zona lumbar.
AntebrazosCurl inversoExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazo · Cabeza larga del bícepsVarianteBarraVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de codo en pronación para fortalecer los antebrazos y el braquiorradial.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los codos junto al torso y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas neutras y un agarre firme.
- Mantén el torso estable sin impulso.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo los codos fijos.
- Contrae arriba sin elevar los hombros.
- Baja lentamente hasta la posición de estiramiento de los codos.
Referencia técnica
Codos fijos y muñecas alineadas.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- doblar las muñecas y perder la alineación
- dejar caer la carga al bajar
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación puede sobrecargar las muñecas y los codos.
AntebrazosCurl inversoExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazo · Cabeza larga del bícepsVarianteBarra EZVer la ejecución⌄
Descripción
Flexión de codo en pronación para fortalecer los antebrazos y el braquiorradial.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los codos junto al torso y los hombros bajos.
- Mantén las muñecas neutras y un agarre firme.
- Mantén el torso estable sin impulso.
- Elige una anchura de agarre cómoda para las muñecas.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Sube manteniendo los codos fijos.
- Contrae arriba sin elevar los hombros.
- Baja lentamente hasta la posición de estiramiento de los codos.
Referencia técnica
Codos fijos y muñecas alineadas.
Errores frecuentes- balancear el torso
- adelantar los codos
- doblar las muñecas y perder la alineación
- dejar caer la carga al bajar
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Una mala alineación puede sobrecargar las muñecas y los codos.
AntebrazosRodillo de muñecaFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazoVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Enrollado controlado para trabajar intensamente los flexores y extensores de los antebrazos.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Mantén los brazos delante de ti, los hombros bajos y el tronco activo.
- Alinea las muñecas en una posición neutra.
- Mantén los codos estables durante toda la serie.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Enrolla lentamente con movimientos controlados de muñeca.
- Contrae al terminar de enrollar arriba.
- Desenrolla con control hasta el estiramiento.
Referencia técnica
Movimiento controlado de muñecas sin compensar con los hombros.
Errores frecuentes- balancear los brazos
- doblar las muñecas y perder la alineación
- moverse demasiado rápido
- acortar el recorrido
Puntos de atención
Abra la hoja completa Riesgos de una ejecución incorrecta
- Usar demasiado peso sin control puede sobrecargar los tendones de la muñeca.
CardioCuerdas de batallaAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Frente al anclaje, sujeta un extremo de cuerda en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas, estabiliza el torso y crea ondas elevando y bajando los brazos de forma alterna. Mantén los hombros bajos, los pies fijos y suficiente holgura en las cuerdas.
CardioBurpeesAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Desde de pie, agáchate y apoya las manos en el suelo. Lleva los pies atrás hasta una plancha alta y después vuelve a acercarlos a las manos. Levántate y da un pequeño salto vertical, aterrizando suavemente. Esta versión no incluye flexión de brazos; evita hundir la pelvis.
CardioSaltar a la combaAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Sujeta un agarre en cada mano con los codos cerca del torso. Gira la cuerda con las muñecas y salta lo justo para que pase bajo los pies. Aterriza suavemente con las rodillas flexibles. Mantén un ritmo regular y los hombros relajados.
CardioCarreraAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Empieza a un ritmo suave y aumenta la velocidad progresivamente. Mira al frente, relaja los hombros y mueve los brazos cerca del cuerpo. Apoya los pies sin alargar en exceso la zancada. Ajusta el ritmo para correr de forma regular y reduce la velocidad progresivamente al terminar.
CardioCarreraAcondicionamiento generalVarianteCinta de correrVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Inicia la cinta a baja velocidad y utiliza el dispositivo de parada de seguridad. Aumenta el ritmo progresivamente. Corre en el centro de la banda, mirando al frente y con los brazos libres. Reduce la velocidad antes de bajar.
CardioEntrenamiento por intervalosAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Elige una actividad concreta, como correr o pedalear, y alterna periodos de esfuerzo y recuperación según tu sesión. Empieza con un calentamiento progresivo y mantén una técnica estable al acelerar. Reduce la intensidad durante la recuperación. Los intervalos describen la organización de una sesión, no una actividad única: especifica la actividad para obtener una estimación calórica.
CardioSaltos de tijeraAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Empieza de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un pequeño salto para separar los pies mientras elevas los brazos sobre la cabeza. Vuelve a juntar los pies y bajar los brazos. Aterriza suavemente con las rodillas flexibles y mantén un ritmo controlado.
CardioCaminarAcondicionamiento generalVarianteCaminata inclinadaVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Inicia la cinta lentamente y elige una inclinación adecuada. Camina con pasos regulares y los brazos libres. Mantén el torso alineado, sin colgarte de los agarres. La estimación calórica supone una pendiente del 1 al 5 % y un ritmo moderado a rápido.
CardioCaminarAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Camina con el torso erguido, la mirada al frente y los hombros relajados. Deja que los brazos acompañen los pasos de forma natural. Mantén una longitud de paso cómoda y aumenta el ritmo progresivamente si es necesario, sin empezar a correr.
CardioRodillas altasAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Corre en el sitio elevando las rodillas de forma alterna hacia la altura de las caderas. Acompaña cada pierna con el brazo contrario. Mantén el torso erguido y los apoyos suaves bajo las caderas, sin inclinarte hacia atrás. Ajusta la altura de las rodillas para mantener el control.
CardioEscaladoresAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Empieza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los brazos extendidos. Lleva una rodilla hacia el pecho y alterna con la otra pierna. Mantén la pelvis estable, el abdomen activo y las manos fijas. Aumenta el ritmo solo si mantienes esta alineación.
CardioNataciónAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Elige un estilo de natación que domines y empieza a un ritmo suave. Coordina los brazos, las piernas y la respiración propios de ese estilo. Mantén un ritmo regular y descansa si la técnica se deteriora. La estimación calórica supone natación recreativa, sin medir tu estilo ni tu ritmo.
CardioRemo ergómetroAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Fija los pies en los apoyos y sujeta el agarre con la espalda neutra y los brazos extendidos. Empuja primero con las piernas, abre ligeramente el torso y después tira del agarre hacia las costillas bajas. Al volver, extiende los brazos, inclina el torso hacia delante y luego flexiona las piernas. Repite con fluidez, sin tirones ni tracción prematura de brazos.
CardioSkiErgAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa De pie frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas, toma ambos agarres arriba. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso desde las caderas mientras tiras hacia los muslos. Vuelve de forma controlada. Mantén los pies apoyados y la espalda neutra.
CardioEscaladoraAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Sube a la máquina parada o a baja velocidad y comprueba los apoyos. Sube los escalones alternando las piernas con el torso erguido. Usa los agarres para equilibrarte sin colgar tu peso de ellos. Elige una velocidad que permita pasos regulares y reduce la velocidad antes de bajar.
CardioCiclismoAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Ajusta el sillín para mantener la rodilla ligeramente flexionada en el punto bajo del pedaleo. Mantén la pelvis estable, los hombros relajados y las manos en el manillar. Pedalea de forma regular y adapta la marcha al terreno y a tu esfuerzo. Anticipa los cambios de dirección y velocidad.
CardioCiclismoAcondicionamiento generalVarianteBicicleta estáticaVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Ajusta el sillín para mantener la rodilla ligeramente flexionada cuando el pedal esté abajo. Pedalea sentado, con la pelvis estable, los hombros relajados y las manos en el manillar. Ajusta la resistencia para mantener una cadencia regular.
CardioBicicleta elípticaAcondicionamiento generalVarianteClásicoVer la ejecución⌄
Descripción
Abra la hoja completa Coloca un pie en cada pedal y sujeta los agarres móviles. Mantén el torso erguido y las rodillas alineadas con los pies. Alterna las piernas acompañando los agarres, sin despegar los pies. Elige una resistencia que permita un ritmo regular.
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