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Encuentra un ejercicio por músculo.

155 movimientos · 10 grupos

Biblioteca de ejercicios.

219 variaciones

Músculo principal, músculos utilizados y variación.
Pectoralespress de bancaPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Deltoides anteriorVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Empuja horizontal para desarrollar los pectorales con fuerte implicación del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Acuéstate en un banco plano con los pies anclados al suelo.
  • Pies estables en el suelo, glúteos y parte superior de la espalda fijos.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Codos aproximadamente a 45-60 grados del pecho.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja con control hacia la mitad del pecho.
  2. Consigue un breve control bajo y sin rebote.
  3. Empuja en una trayectoria estable por encima de los hombros.
Referencia técnica

Omóplatos fijos y trayectoria estable en cada repetición.

Errores frecuentes
  • codos demasiado abiertos a 90 grados
  • rebotar en el pecho
  • muñecas rotas hacia atrás
  • nalgas que se desprenden
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Con barra libre, una carga incontrolada puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
  • Rebotar o descender demasiado rápido puede provocar un desgarro del pectoral y una lesión en el hombro.
  • Trabajar cerca del fallo sin seguridad aumenta el riesgo de sufrir accidentes graves.
  • Una mala alineación hombro-muñeca aumenta la sobrecarga articular.
  • Los rebotes y la pérdida de control aumentan el riesgo de sufrir lesiones en el pecho o el hombro.
Pectoralespress de bancaPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Deltoides anteriorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Empuja horizontal para desarrollar los pectorales con fuerte implicación del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Acuéstate en un banco plano con los pies anclados al suelo.
  • Pies estables en el suelo, glúteos y parte superior de la espalda fijos.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Codos aproximadamente a 45-60 grados del pecho.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
  • Estabilice cada lado simétricamente antes de comenzar la serie.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja con control hasta la mitad del pecho, con ambos lados sincronizados.
  2. Marca un breve chequeo en la parte inferior sin sobresalto.
  3. Vuelve a subir, manteniendo las muñecas neutrales y un ángulo constante del codo.
Referencia técnica

Omóplatos fijos y trayectoria estable en cada repetición.

Errores frecuentes
  • codos demasiado abiertos a 90 grados
  • rebotar en el pecho
  • muñecas rotas hacia atrás
  • nalgas que se desprenden
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Con mancuernas pesadas, la pérdida de control puede provocar que la carga caiga sobre el hombro, el pecho o la cara.
  • Un descenso desequilibrado aumenta el riesgo de sufrir lesiones en el pecho y los hombros.
  • Una mala alineación hombro-muñeca aumenta la sobrecarga articular.
  • Los rebotes y la pérdida de control aumentan el riesgo de sufrir lesiones en el pecho o el hombro.
Pectoralespress de bancaPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Deltoides anteriorVarianteMáquina convergenteVer la ejecución
Descripción

Empuja horizontal para desarrollar los pectorales con fuerte implicación del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Regla de asiento y respaldo para alinear las manos con el eje de empuje.
  • Pies estables en el suelo, glúteos y parte superior de la espalda fijos.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Codos aproximadamente a 45-60 grados del pecho.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
  • Ajusta tu posición para que tus manos estén a la altura de la mitad del pecho.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja con control hacia la mitad del pecho.
  2. Consigue un breve control bajo y sin rebote.
  3. Empuja en una trayectoria estable por encima de los hombros.
Referencia técnica

Omóplatos fijos y trayectoria estable en cada repetición.

Errores frecuentes
  • codos demasiado abiertos a 90 grados
  • rebotar en el pecho
  • muñecas rotas hacia atrás
  • nalgas que se desprenden
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad pero no los errores de amplitud.
  • Un descenso demasiado profundo puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
Pectoralespress de bancaPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Deltoides anteriorVariantePoleas cruzadasVer la ejecución
Descripción

Empuja horizontal para desarrollar los pectorales con fuerte implicación del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de comenzar.
  • Pies estables en el suelo, glúteos y parte superior de la espalda fijos.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Codos aproximadamente a 45-60 grados del pecho.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Retroceda lo suficiente para mantener una tensión continua durante toda la repetición.
  2. Lleva las manos hacia atrás empujando hacia adelante y ligeramente hacia adentro.
  3. Controla el retorno sin dejar que la carga regrese repentinamente.
Referencia técnica

Omóplatos fijos y trayectoria estable en cada repetición.

Errores frecuentes
  • tensión perdida al final del retorno
  • hombros moviéndose hacia arriba
  • amplitud de corte
  • muñecas desalineadas
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación hombro-muñeca aumenta la sobrecarga articular.
  • Los rebotes y la pérdida de control aumentan el riesgo de sufrir lesiones en el pecho o el hombro.
Pectoralespress de bancaPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Deltoides anteriorVarianteMáquina SmithVer la ejecución
Descripción

Empuja horizontal para desarrollar los pectorales con fuerte implicación del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de arranque y la seguridad de la máquina Smith.
  • Pies estables en el suelo, glúteos y parte superior de la espalda fijos.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Codos aproximadamente a 45-60 grados del pecho.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
  • Colócate de modo que la trayectoria guiada caiga naturalmente en la mitad del pecho.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja con control hacia la mitad del pecho.
  2. Consigue un breve control bajo y sin rebote.
  3. Empuja en una trayectoria estable por encima de los hombros.
Referencia técnica

Omóplatos fijos y trayectoria estable en cada repetición.

Errores frecuentes
  • codos demasiado abiertos a 90 grados
  • rebotar en el pecho
  • muñecas rotas hacia atrás
  • nalgas que se desprenden
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce el riesgo de pérdida de control lateral.
  • Sin embargo, una posición mal ajustada puede sobrecargar los hombros y las muñecas.
PectoralesPress de banca con agarre anchoPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Deltoides anteriorVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Press de banca con agarre amplio para aumentar el dominio del pectoral en el empuje.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Acuéstate en un banco plano con los pies anclados al suelo.
  • Pies estables en el suelo, glúteos y parte superior de la espalda fijos.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Agarre más ancho que los hombros, antebrazos verticales en la parte inferior.
  • Codos controlados, sin apertura extrema.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja con control hacia la mitad del pecho.
  2. Consigue un breve control bajo y sin rebote.
  3. Empuja en una trayectoria estable por encima de los hombros.
Referencia técnica

Omóplatos fijos y trayectoria estable en cada repetición.

Errores frecuentes
  • codos demasiado abiertos a 90 grados
  • rebotar en el pecho
  • muñecas rotas hacia atrás
  • nalgas que se desprenden
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Con barra libre, una carga incontrolada puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
  • Rebotar o descender demasiado rápido puede provocar un desgarro del pectoral y una lesión en el hombro.
  • Trabajar cerca del fallo sin seguridad aumenta el riesgo de sufrir accidentes graves.
  • Un agarre demasiado ancho aumenta la tensión en la parte delantera del hombro.
  • Un rebote o descenso rápido aumenta el riesgo de dolor en el pecho.
PectoralesPrensa de polea de piePectoral mayor, porción esternal · Serrato anterior · Pectoral mayor, porción abdominalVariantePoleas cruzadasVer la ejecución
Descripción

Empuja de pie en tensión continua para apuntar a los pectorales sin apoyo para la espalda.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de comenzar.
  • Pies desplazados y tensión abdominal activo para estabilizar el busto.
  • Pecho hacia afuera, hombros bajos, codos ligeramente debajo de las manos.
  • Muñecas neutras y antebrazos alineados.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja hacia adelante, juntando ligeramente las manos.
  2. Marca la contracción sin redondear los hombros.
  3. Controla el retorno hasta sentir el estiramiento, sin perder la postura.
Referencia técnica

Tensión continua, torso estable, hombros bajos.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • hombros moviéndose hacia adelante al final del empujón
  • regresar demasiado rápido
  • tensión abdominal suelto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El péndulo aumenta la tensión lumbar y reduce el trabajo objetivo.
  • El avance repetido del hombro puede sobrecargar el manguito.
PectoralesPress de banca declinadoPectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción esternal · Cabeza lateral del trícepsVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Empuja declinado que acentúa el reclutamiento de los fascículos esternales de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate en un banco inclinado y apoye la pelvis antes de comenzar.
  • Cuerpo estable, pelvis fija, omóplatos tensos y bajos.
  • Pecho abierto, muñecas alineadas, codos a 45-60 grados.
  • Mirada fija y tensión abdominal mantenido.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende de forma controlada hacia el fondo del pecho.
  2. Parada corta sin rebote.
  3. Empuja en una trayectoria estable hasta por encima de los hombros.
Referencia técnica

Controla el descenso y mantén los codos en un ángulo constante.

Errores frecuentes
  • rebotar hacia abajo
  • codos demasiado abiertos
  • muñecas excesivamente extendidas
  • pérdida de tensión abdominal
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Con barra libre, una carga incontrolada puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
  • Rebotar o descender demasiado rápido puede provocar un desgarro del pectoral y una lesión en el hombro.
  • Trabajar cerca del fallo sin seguridad aumenta el riesgo de sufrir accidentes graves.
  • Un descenso brusco aumenta la tensión hombro-pecho.
  • Una mala trayectoria aumenta el riesgo de sufrir dolor de hombro.
PectoralesPress de banca declinadoPectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción esternal · Cabeza lateral del trícepsVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Empuja declinado que acentúa el reclutamiento de los fascículos esternales de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate en un banco inclinado y apoye la pelvis antes de comenzar.
  • Cuerpo estable, pelvis fija, omóplatos tensos y bajos.
  • Pecho abierto, muñecas alineadas, codos a 45-60 grados.
  • Mirada fija y tensión abdominal mantenido.
  • Estabilice ambos lados antes de descender para evitar el desequilibrio.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende de forma controlada hacia el fondo del pecho.
  2. Parada corta sin rebote.
  3. Empuja en una trayectoria estable hasta por encima de los hombros.
Referencia técnica

Controla el descenso y mantén los codos en un ángulo constante.

Errores frecuentes
  • rebotar hacia abajo
  • codos demasiado abiertos
  • muñecas excesivamente extendidas
  • pérdida de tensión abdominal
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Con mancuernas pesadas, la pérdida de control puede provocar que la carga caiga sobre el hombro, el pecho o la cara.
  • Un descenso desequilibrado aumenta el riesgo de sufrir lesiones en el pecho y los hombros.
  • Un descenso brusco aumenta la tensión hombro-pecho.
  • Una mala trayectoria aumenta el riesgo de sufrir dolor de hombro.
PectoralesPress de banca declinadoPectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción esternal · Cabeza lateral del trícepsVarianteMáquina SmithVer la ejecución
Descripción

Empuja declinado que acentúa el reclutamiento de los fascículos esternales de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de arranque y la seguridad de la máquina Smith.
  • Cuerpo estable, pelvis fija, omóplatos tensos y bajos.
  • Pecho abierto, muñecas alineadas, codos a 45-60 grados.
  • Mirada fija y tensión abdominal mantenido.
  • Ajusta la posición para seguir un camino guiado cómodo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende de forma controlada hacia el fondo del pecho.
  2. Parada corta sin rebote.
  3. Empuja en una trayectoria estable hasta por encima de los hombros.
Referencia técnica

Controla el descenso y mantén los codos en un ángulo constante.

Errores frecuentes
  • rebotar hacia abajo
  • codos demasiado abiertos
  • muñecas excesivamente extendidas
  • pérdida de tensión abdominal
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La orientación reduce la inestabilidad lateral.
  • Una posición demasiado alta o demasiado baja debajo de la barra puede sobrecargar los hombros.
Pectoralesprensa de guillotinaPectoral mayor, porción clavicular · Deltoides anterior · Pectoral mayor, porción esternalVarianteMáquina SmithVer la ejecución
Descripción

Variación de empuje muy abierta orientada en la parte superior de los pectorales con una trayectoria estrictamente guiada.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de arranque y la seguridad de la máquina Smith.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho alto.
  • Codos muy abiertos pero bajo control, muñecas neutras.
  • Coloca la trayectoria hacia la parte superior del cofre.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente hasta la parte superior de tu pecho.
  2. Deténgase antes de que sienta dolor en el hombro.
  3. Empuja manteniendo los hombros bajos y la misma trayectoria.
Referencia técnica

Amplitud controlada y sin dolor anterior del hombro.

Errores frecuentes
  • descenso demasiado profundo
  • codos que salen sin control
  • rebotar hacia abajo
  • hombros levantados
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Esta variación es exigente en la parte delantera del hombro.
  • Una amplitud forzada o una carga demasiado pesada aumentan el riesgo de lesiones.
PectoralesPress de banca inclinadoPectoral mayor, porción clavicular · Deltoides anterior · Pectoral mayor, porción esternalVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Movimiento de empuje con ligera inclinación para apuntar a los pectorales superiores con la ayuda del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca un banco inclinado (alrededor de 15-30°) y apoye la parte superior de la espalda.
  • Ajusta la inclinación entre 15 y 30 grados.
  • Pies anclados al suelo, glúteos y parte superior de la espalda estables.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Codos a 45-60 grados del pecho, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Descenso controlado hacia la parte superior del pecho.
  2. Mantén los antebrazos verticales y los codos en el mismo ángulo.
  3. Empuja con fuerza hacia arriba sin bloquearse repentinamente.
Referencia técnica

Codos de 45-60 grados y trayectoria estable de principio a fin.

Errores frecuentes
  • inclinar demasiado alto
  • Curvas cruzadas de 90 grados.
  • rebotar hacia abajo
  • muñecas rotas
  • descenso incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Con barra libre, una carga incontrolada puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
  • Rebotar o descender demasiado rápido puede provocar un desgarro del pectoral y una lesión en el hombro.
  • Trabajar cerca del fallo sin seguridad aumenta el riesgo de sufrir accidentes graves.
  • Una mala trayectoria sobrecarga los hombros y las muñecas.
  • Un rebote en el fondo aumenta el riesgo de dolor y lesiones.
PectoralesPress de banca inclinadoPectoral mayor, porción clavicular · Deltoides anterior · Pectoral mayor, porción esternalVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento de empuje con ligera inclinación para apuntar a los pectorales superiores con la ayuda del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca un banco inclinado (alrededor de 15-30°) y apoye la parte superior de la espalda.
  • Ajusta la inclinación entre 15 y 30 grados.
  • Pies anclados al suelo, glúteos y parte superior de la espalda estables.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Codos a 45-60 grados del pecho, muñecas alineadas.
  • Estabiliza cada lado y mantiene la misma amplitud derecha/izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Descenso controlado hacia la parte superior del pecho.
  2. Mantén los antebrazos verticales y los codos en el mismo ángulo.
  3. Empuja con fuerza hacia arriba sin bloquearse repentinamente.
Referencia técnica

Codos de 45-60 grados y trayectoria estable de principio a fin.

Errores frecuentes
  • inclinar demasiado alto
  • Curvas cruzadas de 90 grados.
  • rebotar hacia abajo
  • muñecas rotas
  • descenso incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Con mancuernas pesadas, la pérdida de control puede provocar que la carga caiga sobre el hombro, el pecho o la cara.
  • Un descenso desequilibrado aumenta el riesgo de sufrir lesiones en el pecho y los hombros.
  • Una mala trayectoria sobrecarga los hombros y las muñecas.
  • Un rebote en el fondo aumenta el riesgo de dolor y lesiones.
PectoralesPress de banca inclinadoPectoral mayor, porción clavicular · Deltoides anterior · Pectoral mayor, porción esternalVarianteMáquina convergenteVer la ejecución
Descripción

Movimiento de empuje con ligera inclinación para apuntar a los pectorales superiores con la ayuda del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Regla de asiento y respaldo para alinear las manos con el eje de empuje.
  • Ajusta la inclinación entre 15 y 30 grados.
  • Pies anclados al suelo, glúteos y parte superior de la espalda estables.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Codos a 45-60 grados del pecho, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende controlado manteniendo el pecho abierto.
  2. Mantén la trayectoria convergente sin compensar con los hombros.
  3. Empuja hacia arriba con un ritmo constante.
Referencia técnica

Codos de 45-60 grados y trayectoria estable de principio a fin.

Errores frecuentes
  • inclinar demasiado alto
  • Curvas cruzadas de 90 grados.
  • rebotar hacia abajo
  • muñecas rotas
  • descenso incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La orientación reduce el riesgo de perder el rumbo.
  • Una amplitud forzada en la parte inferior aún puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
PectoralesPress de banca inclinadoPectoral mayor, porción clavicular · Deltoides anterior · Pectoral mayor, porción esternalVarianteMáquina SmithVer la ejecución
Descripción

Movimiento de empuje con ligera inclinación para apuntar a los pectorales superiores con la ayuda del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de arranque y la seguridad de la máquina Smith.
  • Ajusta la inclinación entre 15 y 30 grados.
  • Pies anclados al suelo, glúteos y parte superior de la espalda estables.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Codos a 45-60 grados del pecho, muñecas alineadas.
  • Colócate de modo que la trayectoria guiada caiga sobre la parte superior de tu pecho.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Descenso controlado hacia la parte superior del pecho.
  2. Mantén los antebrazos verticales y los codos en el mismo ángulo.
  3. Empuja con fuerza hacia arriba sin bloquearse repentinamente.
Referencia técnica

Codos de 45-60 grados y trayectoria estable de principio a fin.

Errores frecuentes
  • inclinar demasiado alto
  • Curvas cruzadas de 90 grados.
  • rebotar hacia abajo
  • muñecas rotas
  • descenso incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada es más estable que la carga libre.
  • Una mala posición debajo de la barra puede generar tensión en los hombros.
PectoralesPress inclinado con agarre inversoPectoral mayor, porción clavicular · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteMáquina SmithVer la ejecución
Descripción

Press inclinado en agarre inverso para acentuar la parte superior de los pectorales con trayectoria guiada.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de arranque y la seguridad de la máquina Smith.
  • Ligera inclinación, omóplatos tensos y bajados.
  • Cómodo agarre inverso, muñecas alineadas con los antebrazos.
  • Codos cercanos a los 45 grados desde el busto.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente hasta la parte superior de tu pecho.
  2. Mantén las muñecas estables y los codos bajo control.
  3. Empuja en línea regular sin movimientos bruscos.
Referencia técnica

Muñecas bloqueadas y codos controlados durante todo el rango.

Errores frecuentes
  • agarre demasiado estrecho o demasiado ancho
  • muñecas rotas
  • descenso demasiado rápido
  • pérdida de la posición del omóplato
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El agarre inverso puede ejercer más presión sobre las muñecas y los codos si se coloca incorrectamente.
  • La ejecución rápida aumenta el riesgo de irritación de las articulaciones.
PectoralesFondos inclinados para pectoralesPectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción esternal · Cabeza lateral del trícepsVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Fondos con el torso inclinado para acentuar el trabajo de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Busto ligeramente inclinado hacia adelante, pecho hacia afuera.
  • Los omóplatos se mantienen bajos y estables.
  • Codos en ángulo natural, ni juntos ni completamente cruzados.
  • Aprovecha la trayectoria asistida para mantener una amplitud regular.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende de forma controlada hasta una amplitud cómoda.
  2. Empuja para subir sin perder la inclinación del busto.
  3. Mantén el cuerpo cubierto y evita cualquier balanceo.
Referencia técnica

Mantén el torso doblado y un descenso controlado en cada repetición.

Errores frecuentes
  • busto que se endereza durante la serie
  • hombros que se elevan hacia las orejas
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La orientación reduce la necesidad de estabilización pero no protege contra la amplitud forzada.
  • Un bloqueo brusco en la parte superior puede sobrecargar los codos.
PectoralesFondos inclinados para pectoralesPectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción esternal · Cabeza lateral del trícepsVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Fondos con el torso inclinado para acentuar el trabajo de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Busto ligeramente inclinado hacia adelante, pecho hacia afuera.
  • Los omóplatos se mantienen bajos y estables.
  • Codos en ángulo natural, ni juntos ni completamente cruzados.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende de forma controlada hasta una amplitud cómoda.
  2. Empuja para subir sin perder la inclinación del busto.
  3. Mantén el cuerpo cubierto y evita cualquier balanceo.
Referencia técnica

Mantén el torso doblado y un descenso controlado en cada repetición.

Errores frecuentes
  • busto que se endereza durante la serie
  • hombros que se elevan hacia las orejas
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una pérdida de control en la parte inferior supone una pesada carga para los hombros.
  • El balanceo excesivo aumenta el riesgo de dolor de esternón o de hombro.
PectoralesFondos Gironda con codos abiertosPectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción esternal · Cabeza lateral del trícepsVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Variación de fondos orientados a los pectorales con codos muy abiertos y fuerte aducción en la parte inferior del movimiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca los hombros bajos y el pecho abierto.
  • Inclina tu torso ligeramente hacia adelante.
  • Mantén los codos abiertos de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja de forma controlada hasta lograr un estiramiento cómodo en los pectorales, sin perder la colocación de los hombros.
  2. Vuelve a subir empujando con fuerza sin bloquear repentinamente los codos.
  3. Mantén la misma orientación del torso durante toda la repetición.
Referencia técnica

Torso inclinado, hombros bajos, codos abiertos pero controlados.

Errores frecuentes
  • hombros que se levantan
  • descenso demasiado profundo sin control
  • rebotar hacia abajo
  • amplitud cortada a la mitad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La posición muy abierta del codo aumenta la tensión en la parte delantera del hombro.
  • Un descenso agresivo y sin control puede provocar dolor en el hombro o en el esternón.
PectoralesAperturas en banco planoPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción clavicularVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Extender con los brazos semiflexionados para aislar los pectorales formando un gran arco.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Acuéstate en un banco plano con los pies anclados al suelo.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Brazos ligeramente flexionados y en ángulo fijo.
  • Muñecas neutras, hombros bajos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende formando un amplio arco hasta lograr un estiramiento cómodo.
  2. Mantén la misma flexión del codo.
  3. Lleva los brazos hacia atrás formando un arco contrayendo los pectorales.
Referencia técnica

Arco limpio, codo fijo, hombros bajos.

Errores frecuentes
  • movimiento que se convierte en un press en lugar de una apertura
  • amplitud demasiado profunda
  • hombros levantados
  • descenso rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una amplitud forzada aumenta la tensión en la unión pectoral.
  • La falta de control puede sobrecargar el hombro delantero.
PectoralesAperturas en banco planoPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción clavicularVariantePoleas cruzadasVer la ejecución
Descripción

Acostado extendido con poleas opuestas para apuntar principalmente a la porción esternal, con reclutamiento secundario clavicular y abdominal.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de comenzar.
  • Pies tambaleantes, tronco estable, pecho afuera.
  • Codos ligeramente flexionados y fijos.
  • Omóplatos bajos para proteger los hombros.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Lleve las asas formando un arco hacia adelante a la altura del pecho hasta la mitad de los pectorales.
  2. Contrae fuerte sin transformar el movimiento en un press ni dejar que los hombros avancen.
  3. Controla la apertura al estiramiento manteniendo el torso estable y el mismo ángulo del codo.
Referencia técnica

Arco controlado y codo fijo durante toda la repetición.

Errores frecuentes
  • Flexión del codo que cambia.
  • hombros moviéndose hacia adelante al final de la repetición
  • regresar demasiado rápido
  • amplitud de corte
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un estiramiento forzado hacia atrás puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
  • Un regreso repentino aumenta el riesgo de dolor en el tendón.
PectoralesAperturas en banco declinadoPectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción esternal · Cabeza corta del bícepsVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

La extensión disminuyó para acentuar la porción esternal de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate en un banco inclinado y apoye la pelvis antes de comenzar.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Brazos ligeramente flexionados y en ángulo fijo.
  • Muñecas neutras, hombros bajos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende formando un amplio arco hasta lograr un estiramiento cómodo.
  2. Mantén la misma flexión del codo.
  3. Lleva los brazos hacia atrás formando un arco contrayendo los pectorales.
Referencia técnica

Arco limpio, codo fijo, hombros bajos.

Errores frecuentes
  • movimiento que se convierte en un press en lugar de una apertura
  • amplitud demasiado profunda
  • hombros levantados
  • descenso rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una amplitud forzada aumenta la tensión en la unión pectoral.
  • La falta de control puede sobrecargar el hombro delantero.
PectoralesAperturas en banco declinadoPectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción esternal · Cabeza corta del bícepsVariantePoleas cruzadasVer la ejecución
Descripción

Difundido disponible en poleas altas para apuntar especialmente a la porción abdominal y esternal de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de comenzar.
  • Pies tambaleantes, tronco estable, pecho afuera.
  • Codos ligeramente flexionados y fijos.
  • Omóplatos bajos para proteger los hombros.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Lleve las manijas formando un arco hacia adelante y hacia abajo hasta la parte inferior de los pectorales.
  2. Aprieta el pecho al final del movimiento sin encoger los hombros ni cerrar excesivamente los codos.
  3. Controla la subida al estiramiento manteniendo el torso abierto y la misma flexión del codo.
Referencia técnica

Arco controlado y codo fijo durante toda la repetición.

Errores frecuentes
  • Flexión del codo que cambia.
  • hombros moviéndose hacia adelante al final de la repetición
  • regresar demasiado rápido
  • amplitud de corte
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un estiramiento forzado hacia atrás puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
  • Un regreso repentino aumenta el riesgo de dolor en el tendón.
PectoralesAperturas en banco inclinadoPectoral mayor, porción clavicular · Pectoral mayor, porción esternal · Deltoides anteriorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Extensión inclinada para acentuar la parte superior de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca un banco inclinado (alrededor de 15-30°) y apoye la parte superior de la espalda.
  • Inclinación moderada entre 15 y 30 grados.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho hacia afuera.
  • Brazos ligeramente flexionados con ángulo fijo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende formando un amplio arco hasta lograr un estiramiento cómodo.
  2. Mantén la misma flexión del codo.
  3. Lleva los brazos hacia atrás formando un arco contrayendo los pectorales.
Referencia técnica

Arco limpio, codo fijo, hombros bajos.

Errores frecuentes
  • inclinación demasiado pronunciada
  • hombros levantados
  • movimiento que se convierte en un empujón en lugar de una extensión
  • descenso sin control
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una amplitud forzada aumenta la tensión en la unión pectoral.
  • La falta de control puede sobrecargar el hombro delantero.
PectoralesAperturas en banco inclinadoPectoral mayor, porción clavicular · Pectoral mayor, porción esternal · Deltoides anteriorVariantePoleas cruzadasVer la ejecución
Descripción

Extensión inclinada en las poleas inferiores para acentuar especialmente la porción clavicular y esternal de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de comenzar.
  • Pies tambaleantes, tronco estable, pecho afuera.
  • Codos ligeramente flexionados y fijos.
  • Omóplatos bajos para proteger los hombros.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Guíe los mangos formando un arco hacia adelante y hacia arriba hasta la parte superior de los pectorales.
  2. Contrae sin transformar el movimiento en press y mantén los hombros bajos.
  3. Baja lentamente hasta lograr un estiramiento cómodo, manteniendo el mismo ángulo del codo.
Referencia técnica

Arco controlado y codo fijo durante toda la repetición.

Errores frecuentes
  • Flexión del codo que cambia.
  • hombros moviéndose hacia adelante al final de la repetición
  • regresar demasiado rápido
  • amplitud de corte
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un estiramiento forzado hacia atrás puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
  • Un regreso repentino aumenta el riesgo de dolor en el tendón.
PectoralesAperturas en pec deckPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Deltoides anteriorVariantePec deckVer la ejecución
Descripción

Extensión guiada por máquina para aislar los pectorales con una trayectoria estable.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta el asiento para alinear los codos con el eje de la máquina.
  • Pecho contra el respaldo, hombros bajos, omóplatos estables.
  • Codos alineados con la línea de empuje.
  • Puños alineados con los antebrazos en las asas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Junta los brazos manteniendo los hombros hacia atrás.
  2. Contrae sin empujar los hombros hacia adelante.
  3. Controla la vuelta al estiramiento cómodo.
Referencia técnica

Contracción del pectoral sin rodar los hombros.

Errores frecuentes
  • amplitud forzada en retorno
  • hombros moviéndose hacia adelante
  • ritmo demasiado rápido
  • espalda saliendo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Regresar demasiado puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
  • Un movimiento brusco aumenta el riesgo de daño al tendón.
Pectoralesprensa de sueloCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Pectoral mayor, porción esternalVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Empuja horizontal sobre el suelo con amplitud reducida para limitar los estiramientos bajos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Espalda y core estables, omóplatos apretados y hombros bajos.
  • Antebrazos verticales, muñecas neutras.
  • Codos en ángulo controlado, ni pegados ni abiertos 90 grados.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja hasta que tus brazos hagan contacto controlado con el suelo.
  2. Realiza una breve parada sin rebote.
  3. Empuja hacia arriba manteniendo la trayectoria estable.
Referencia técnica

Póngase en contacto con el control del suelo y luego empújelo limpiamente sin rebote.

Errores frecuentes
  • impacto de armas en el suelo
  • muñecas desalineadas
  • codos demasiado abiertos
  • pérdida de tensión abdominal
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El contacto violento con el suelo puede sobrecargar codos y hombros.
  • Una trayectoria inestable aumenta la tensión articular.
Pectoralesprensa de sueloCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Pectoral mayor, porción esternalVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Empuja horizontal sobre el suelo con amplitud reducida para limitar los estiramientos bajos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Espalda y core estables, omóplatos apretados y hombros bajos.
  • Antebrazos verticales, muñecas neutras.
  • Codos en ángulo controlado, ni pegados ni abiertos 90 grados.
  • Compruebe que ambos lados suben y bajan simétricamente.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja hasta que tus brazos hagan contacto controlado con el suelo.
  2. Realiza una breve parada sin rebote.
  3. Empuja hacia arriba manteniendo la trayectoria estable.
Referencia técnica

Póngase en contacto con el control del suelo y luego empújelo limpiamente sin rebote.

Errores frecuentes
  • impacto de armas en el suelo
  • muñecas desalineadas
  • codos demasiado abiertos
  • pérdida de tensión abdominal
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El contacto violento con el suelo puede sobrecargar codos y hombros.
  • Una trayectoria inestable aumenta la tensión articular.
Pectoralesprensa hexagonalPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Cabeza medial del trícepsVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Empuja apretado con presión interna continua para apuntar fuertemente a los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Hombros apretados, pecho hacia afuera, muñecas neutrales.
  • Las manos se cierran juntas con una presión constante hacia adentro.
  • Codos en ángulo medio cerca del busto.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja manteniendo la presión interna en las manos.
  2. Marque un breve check en la parte inferior.
  3. Vuelve a subir sin perder presión ni alineación de las muñecas.
Referencia técnica

Mantén la presión interna constante durante toda la serie.

Errores frecuentes
  • presión liberada en la parte superior
  • muñecas rotas
  • descenso demasiado rápido
  • hombros levantados
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La presión mal gestionada puede trasladar la carga a las muñecas y los deltoides.
  • Un ritmo demasiado rápido aumenta el riesgo de perder el control.
PectoralesPrensa hexagonal inclinadaPectoral mayor, porción clavicular · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Press hexagonal con una ligera inclinación para priorizar la parte superior de los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca un banco inclinado (alrededor de 15-30°) y apoye la parte superior de la espalda.
  • Inclina entre 15 y 30 grados.
  • Omóplatos apretados y bajados, pecho abierto.
  • Cierre las manos con presión interna constante.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende controlado hacia la parte superior del pecho sin perder presión interna.
  2. Deténgase brevemente en el fondo.
  3. Empuja hacia arriba manteniendo los codos bajo control y las muñecas en posición neutral.
Referencia técnica

Presión interna continua y trayectoria estable con ligera inclinación.

Errores frecuentes
  • inclinar demasiado alto
  • presión liberada en la parte superior
  • codos que se abren demasiado
  • rebotar hacia abajo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La inclinación excesiva aumenta la carga en la parte delantera del hombro.
  • La pérdida de presión interna puede trasladar la tensión a las muñecas.
PectoralesPress landmine a dos manosPectoral mayor, porción clavicular · Pectoral mayor, porción esternalVarianteLandmineVer la ejecución
Descripción

Empuja oblicuo a dos manos con trayectoria natural y fuerte tensión pectoral.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la barra en el soporte landmine y comprueba que esté correctamente asentada.
  • Pies ancho de cadera, tronco cubierto.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Manos en el centro de la carga, muñecas neutrales.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja en diagonal hacia adelante sin mover los hombros hacia adelante.
  2. Mantén los codos bajo control durante la subida.
  3. Controla el descenso hasta el punto de partida.
Referencia técnica

Trayectoria diagonal limpia y tronco estable.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • hombros rodantes
  • descenso liberado
  • amplitud acortada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El balanceo excesivo aumenta la tensión lumbar.
  • Un empujón con los hombros hacia adelante puede crear irritación anterior.
PectoralesPress landmine a una manoPectoral mayor, porción clavicular · Deltoides anterior · Pectoral mayor, porción esternalVarianteLandmineVer la ejecución
Descripción

Empuja oblicuo unilateral que combina trabajo de pectoral, deltoides anterior y core.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la barra en el soporte landmine y comprueba que esté correctamente asentada.
  • Pies estables, core firme, pelvis neutra.
  • Escápula lateral activa estable y hombro bajo.
  • Muñeca neutra y codo apuntando hacia adelante.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja en diagonal hacia adelante y hacia arriba.
  2. Mantén el busto fijo sin rotación parásita.
  3. Controla el regreso a la posición inicial.
Referencia técnica

Empujar en diagonal sin rotación del tronco.

Errores frecuentes
  • rotación del torso
  • hombro levantado al final del empujón
  • regresar demasiado rápido
  • codo que se abre excesivamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La falta de tensión abdominal puede provocar una sobrecarga lumbar.
  • Un hombro que se eleva repetidamente puede sobrecargar la articulación.
PectoralesFlexionesPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Deltoides anteriorVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Empuja con peso corporal para desarrollar pectorales, tríceps y control central.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Manos por debajo o ligeramente más anchas que los hombros.
  • Cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
  • Omóplatos estables, core activo, mirada fija al suelo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende en bloque hasta una amplitud cómoda.
  2. Mantén los codos alrededor de 45 grados.
  3. Empuja sin romper la alineación del cuerpo.
Referencia técnica

Cuerpo enfundado en línea recta durante toda la repetición.

Errores frecuentes
  • pelvis hundida
  • nalgas demasiado altas
  • cruzar los codos
  • amplitud inconsistente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La pérdida repetida de alineación puede tensar las muñecas y la espalda baja.
  • Los codos demasiado abiertos aumentan la tensión en los hombros.
PectoralesFlexiones arqueroPectoral mayor, porción esternal · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Bomba asimétrica con transferencia de carga lateral para aumentar la intensidad pectoral.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca las manos más anchas que en una bomba clásica.
  • Cuerpo afeitado, caderas estables, hombros bajos.
  • El brazo opuesto permanece más tenso durante el descenso.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja hacia el lado que estás trabajando, manteniendo el tronco alineado.
  2. Empuja para volver al centro sin girar la pelvis.
  3. Lados alternos con el mismo control.
Referencia técnica

Transfiere la carga lateralmente sin torcer la pelvis.

Errores frecuentes
  • rotación del tronco
  • descenso demasiado rápido
  • fuerte levantamiento de hombros y brazos
  • amplitud reducida en un lado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un desequilibrio mal controlado sobrecarga la muñeca y el hombro del lado cargado.
  • La fatiga técnica rápida aumenta el riesgo de compensación lumbar.
PectoralesFlexiones declinadasPectoral mayor, porción clavicular · Deltoides anterior · Pectoral mayor, porción esternalVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Bombeo en variación para acentuar el uso de los pectorales superiores.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca los pies sobre un soporte elevado y estable (banco o caja) antes de comenzar.
  • Coloca el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Manos estables, hombros bajos, core activo.
  • Codos controlados en ángulo durante toda la serie.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja al suelo con control.
  2. Marca un breve chequeo sin rebote.
  3. Vuelve a subir sin perder la alineación tronco-pelvis.
Referencia técnica

Mantén la alineación del cuerpo a pesar del ángulo declinado.

Errores frecuentes
  • piscina cayendo
  • codos demasiado abiertos
  • amplitud parcial
  • descenso liberado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Esta variación carga más la parte delantera del hombro.
  • Una mala técnica aumenta la tensión muñeca-hombro.
PectoralesFlexiones inclinadasPectoral mayor, porción abdominal · Pectoral mayor, porción esternal · Cabeza lateral del trícepsVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Inclina la bomba para reducir la dificultad mientras mantiene un buen trabajo en el pecho.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca tus manos sobre un soporte elevado y estable (banco o caja) antes de comenzar.
  • Cuerpo enfundado en línea recta.
  • Manos firmes y hombros bajos.
  • Codos en ángulo medio, muñecas neutras.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende de forma controlada hasta una amplitud cómoda.
  2. Empuja sin romper la línea del cuerpo.
  3. Mantén el mismo ritmo de principio a fin.
Referencia técnica

Calidad de la postura antes que velocidad de ejecución.

Errores frecuentes
  • cuenca que compensa
  • descenso demasiado corto
  • hombros rodantes
  • ritmo irregular
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Riesgo bajo si la postura se mantiene limpia.
  • Girar los hombros repetidamente puede causar irritación anterior.
PectoralesFlexiones con agarre amplioPectoral mayor, porción esternal · Deltoides anterior · Pectoral mayor, porción abdominalVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Bomba de agarre amplio para aumentar el dominio pectoral.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Manos más anchas que los hombros, muñecas alineadas.
  • Cuerpo enfundado y hombros bajos.
  • Codos bajo control, sin apertura extrema.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende con control hasta una amplitud cómoda.
  2. Mantén el tronco estable y un ángulo de codo constante.
  3. Empuja completamente hacia arriba sin bloqueo agresivo.
Referencia técnica

Agarre amplio y controlado, sin abrir excesivamente los codos.

Errores frecuentes
  • manos demasiado grandes
  • Curvas cruzadas de 90 grados.
  • pérdida de alineación del cuerpo
  • rebotar hacia abajo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El ancho excesivo aumenta la tensión en la parte delantera del hombro.
  • El rebote en el fondo aumenta el riesgo pectoral.
PectoralesFlexiones SpidermanPectoral mayor, porción esternal · Oblicuos · Recto abdominalVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Bombeo con elevación lateral de rodilla para combinar empuje pectoral y core dinámico.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Posición clásica de flexión con núcleo sólido.
  • Hombros bajos, manos firmes, mirada al suelo.
  • Prepara un movimiento de rodilla hacia el codo en cada descenso.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja llevando una rodilla hacia el codo del mismo lado.
  2. Sube y vuelve a la posición neutral.
  3. Alterna derecha e izquierda sin perder la línea del cuerpo.
Referencia técnica

Primero controle la bomba, luego agregue la rodilla sin romper la alineación.

Errores frecuentes
  • piscina giratoria
  • rodilla traída sin control
  • bomba acortada
  • hombros levantados
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La rotación excesiva puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
  • La falta de apoyo aumenta el riesgo de dolor de muñeca/hombro.
PectoralesFlexiones de rodillasPectoral mayor, porción esternal · Pectoral mayor, porción abdominal · Deltoides anteriorVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Versión aligerada de la bomba para trabajar la técnica del empuje.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Rodillas en el suelo, core del tronco, caderas alineadas.
  • Manos firmes, hombros bajos, mirada al suelo.
  • Codos controlados en ángulo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Descender en bloque hasta la amplitud cómoda.
  2. Vuelve a subir manteniendo activo el tensión abdominal.
  3. Mantén un ritmo regular sin movimientos bruscos.
Referencia técnica

Trabaja la técnica completa antes de buscar intensidad.

Errores frecuentes
  • pelvis hundida
  • amplitud parcial
  • codos demasiado abiertos
  • descenso rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Bajo riesgo con postura limpia.
  • Una mala alineación repetida puede sobrecargar las muñecas y los hombros.
PectoralesPulloverDorsal ancho · Pectoral mayor, porción abdominal · Serrato anteriorVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Movimiento de extensión del hombro que estira fuertemente el pectoral mayor en la fase baja.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate en un banco plano con la cabeza y la parte superior de la espalda bien apoyadas.
  • Busto estable, omóplatos controlados, pelvis fija.
  • Brazos ligeramente flexionados y manteniendo el ángulo.
  • Muñecas neutras y agarre estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende formando un arco detrás de tu cabeza hasta lograr un estiramiento cómodo.
  2. Parar brevemente sin forzar la amplitud.
  3. Lleva por encima del pecho con control.
Referencia técnica

Amplitud cómoda y brazos casi fijos.

Errores frecuentes
  • codos que se doblan excesivamente
  • arco lumbar excesivo
  • descenso demasiado profundo
  • retorno explosivo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una amplitud forzada puede sobrecargar los hombros y la caja torácica.
  • El arqueamiento excesivo sobrecarga la zona lumbar.
PectoralesPulloverDorsal ancho · Pectoral mayor, porción abdominal · Serrato anteriorVariantemancuernaVer la ejecución
Descripción

Jersey unilateral en agarre a dos manos para estirar y contraer los pectorales con control.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate en un banco plano con la cabeza y la parte superior de la espalda bien apoyadas.
  • Busto estable, omóplatos controlados, pelvis fija.
  • Brazos ligeramente flexionados y manteniendo el ángulo.
  • Muñecas neutras alrededor de la carga.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende formando un arco detrás de la cabeza con un ritmo lento.
  2. Deténgase antes de cualquier compensación lumbar.
  3. Llevar hacia atrás por encima del pecho, manteniendo los brazos casi fijos.
Referencia técnica

Movimiento de arco controlado, sin arqueamiento excesivo.

Errores frecuentes
  • codo que cambia de ángulo
  • descenso demasiado bajo
  • regresar demasiado abrupto
  • hombros levantados
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La amplitud incontrolada puede sobrecargar los hombros y la espalda baja.
  • Un ritmo demasiado rápido aumenta el riesgo de sufrir una tracción dolorosa.
PectoralesInmersiones de escápulaSerrato anterior · Trapecio inferior · Pectoral mayor, porción abdominalVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Movimiento escapular con brazos extendidos sobre barras paralelas para apuntar al serrato anterior, con solicitación secundaria de los pectorales inferiores.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Colócate en una posición de inmersión alta con los brazos estirados.
  • Inclina tu torso ligeramente hacia adelante y mantén tu espalda un poco redondeada.
  • Bloquea los codos sin hiperextensión y fija el cuello.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Deja que el cuerpo descienda ligeramente, liberando sólo los omóplatos, sin doblar los codos.
  2. Luego empuja el suelo o las barras para elevar los omóplatos en protracción-depresión controlada.
  3. Repita con una amplitud corta pero limpia, sin transformar el movimiento en los clásicos fondos.
Referencia técnica

Los brazos permanecen rectos, el movimiento proviene únicamente de los omóplatos.

Errores frecuentes
  • dobla los codos
  • bajar demasiado como un chapuzón clásico
  • encoge tus hombros hacia tus orejas
  • perder fuerza central
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una transformación en fondos clásicos aumenta innecesariamente la tensión en los hombros.
  • Una relajación completa de los hombros en la parte inferior puede irritar la parte delantera del hombro.
Pectoralesprensa svendPectoral mayor, porción esternal · Deltoides anteriorVariantediscoVer la ejecución
Descripción

Empuja frontal con presión interna continua para reclutar fuertemente los pectorales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Postura recta, pecho abierto, hombros bajos.
  • Manos en constante presión una contra la otra.
  • Muñecas neutras y codos bajo control.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja frente a ti mientras mantiene la presión interna.
  2. Marca la contracción sin mover los hombros hacia adelante.
  3. Vuelve lentamente sin soltar la presión.
Referencia técnica

Presión interna continua de principio a fin.

Errores frecuentes
  • presión liberada
  • hombros rodantes
  • regresar demasiado rápido
  • tensión abdominal suelto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Perder la postura puede trasladar la tensión a los hombros.
  • Un ritmo demasiado brutal puede sobrecargar las muñecas y los codos.
EspaldaElevaciones en YTrapecio inferior · Trapecio medio · Deltoides posteriorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Elevación en Y en el plano escapular para apuntar principalmente al trapecio inferior con un fuerte requisito de control escapular.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Inclina ligeramente el torso o coloca el pecho como soporte dependiendo del soporte disponible.
  • Sostén las mancuernas con los brazos casi rectos, con los pulgares hacia arriba o en posición neutral.
  • Aprieta los omóplatos antes de empezar, baja los hombros y fija las costillas para evitar arquearte.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los brazos en forma de Y en el plano escapular sin encoger los hombros, manteniendo los omóplatos tensos durante toda la serie.
  2. Usa mancuernas ligeras para mantener el movimiento limpio y apuntar correctamente al trapecio inferior.
  3. Deja que los omóplatos giren hacia arriba y caigan en una posición deprimida sin romper los codos.
  4. Vuelve a bajar lentamente, manteniendo la misma trayectoria y la caja torácica estable.
Referencia técnica

Levante en Y con el trapecio inferior y los omóplatos bajos, no con el cuello.

Errores frecuentes
  • encoge tus hombros hacia tus orejas
  • arco para terminar la subida
  • dobla los codos bruscamente
  • balancear las mancuernas
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La compensación por parte del trapecio superior sobrecarga el cuello.
  • El balanceo excesivo reduce el trabajo objetivo y aumenta la tensión en los hombros.
EspaldaExtensiones lumbaresErectores espinales · Multífidos · Glúteo mayorVariantebanco de 45°Ver la ejecución
Descripción

Movimiento de bisagra de cadera para fortalecer la cadena posterior y lumbar.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Colócate en el banco a 45° con el torso bien posicionado.
  • Pies estables, espalda neutra, abdominales centrales.
  • Caderas listas para moverse hacia atrás, cuello alineado.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra.
  2. Baja hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
  3. Vuelve a subir empujando la cadera hacia adelante sin movimientos bruscos.
Referencia técnica

Caderas hacia atrás, espalda neutra de principio a fin.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • rodillas que se doblan excesivamente
  • ascenso explosivo sin control
  • amplitud incontrolada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La pérdida de neutralidad lumbar aumenta el riesgo de sufrir lesiones en la zona lumbar.
EspaldaExtensiones lumbaresErectores espinales · Multífidos · Glúteo mayorVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Movimiento de bisagra de cadera para fortalecer la cadena posterior y lumbar.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pies estables, espalda neutra, abdominales centrales.
  • Caderas listas para moverse hacia atrás, cuello alineado.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra.
  2. Baja hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
  3. Vuelve a subir empujando la cadera hacia adelante sin movimientos bruscos.
Referencia técnica

Caderas hacia atrás, espalda neutra de principio a fin.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • rodillas que se doblan excesivamente
  • ascenso explosivo sin control
  • amplitud incontrolada
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
EspaldaFace pull para el manguito rotadorManguito rotador · Deltoides posterior · Trapecio inferiorVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Tirón facial para fortalecer la parte superior de la espalda y mejorar el control escapular.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Busto estable, pecho abierto, hombros bajos.
  • Codos a la altura de los hombros, muñecas alineadas.
  • Omóplatos activos desde el principio.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira hacia la cara abriendo los codos.
  2. Marca la contracción juntando los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente a un estiramiento controlado.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Tira con la parte superior de la espalda, no con impulso.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • extensión lumbar excesiva
  • regresar demasiado rápido
  • amplitud acortada
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con los hombros altos puede sobrecargar el cuello.
EspaldaFace pull para el trapecio medioTrapecio medio · Romboides · Deltoides posteriorVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Tirón facial para fortalecer la parte superior de la espalda y mejorar el control escapular.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Busto estable, pecho abierto, hombros bajos.
  • Codos a la altura de los hombros, muñecas alineadas.
  • Omóplatos activos desde el principio.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira hacia la cara abriendo los codos.
  2. Marca la contracción juntando los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente a un estiramiento controlado.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Tira con la parte superior de la espalda, no con impulso.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • extensión lumbar excesiva
  • regresar demasiado rápido
  • amplitud acortada
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con los hombros altos puede sobrecargar el cuello.
EspaldaFace pull para el trapecio superiorTrapecio superior · Trapecio medio · Deltoides posteriorVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Tirón facial para fortalecer la parte superior de la espalda y mejorar el control escapular.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Busto estable, pecho abierto, hombros bajos.
  • Codos a la altura de los hombros, muñecas alineadas.
  • Omóplatos activos desde el principio.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira hacia la cara abriendo los codos.
  2. Marca la contracción juntando los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente a un estiramiento controlado.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Tira con la parte superior de la espalda, no con impulso.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • extensión lumbar excesiva
  • regresar demasiado rápido
  • amplitud acortada
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con los hombros altos puede sobrecargar el cuello.
EspaldaGood morningErectores espinales · Bíceps femoral · SemitendinosoVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Movimiento de bisagra de cadera para fortalecer la cadena posterior y lumbar.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies estables, espalda neutra, abdominales centrales.
  • Caderas listas para moverse hacia atrás, cuello alineado.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra.
  2. Baja hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
  3. Vuelve a subir empujando la cadera hacia adelante sin movimientos bruscos.
Referencia técnica

Caderas hacia atrás, espalda neutra de principio a fin.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • rodillas que se doblan excesivamente
  • ascenso explosivo sin control
  • amplitud incontrolada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La pérdida de neutralidad lumbar aumenta el riesgo de sufrir lesiones en la zona lumbar.
EspaldaEncogimiento KelsoTrapecio medio · Trapecio inferior · RomboidesVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Encogimiento de hombros controlado para apuntar al trapecio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Columna neutra, tronco, brazos estirados.
  • Hombros bajos en posición inicial.
  • Agarre firme y muñecas neutras.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los hombros verticalmente sin rodar hacia adelante.
  2. Mantén la contracción en la parte superior durante una fracción de segundo.
  3. Vuelve lentamente a un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Encogimiento de hombros limpio y vertical, sin rotación de hombros.

Errores frecuentes
  • mueve tus hombros
  • tempo demasiado abrupto
  • baúl oscilante
  • amplitud incompleta
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un movimiento brusco repetido puede sobrecargar la zona cervical.
EspaldaEncogimiento KelsoTrapecio medio · Trapecio inferior · RomboidesVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Encogimiento de hombros controlado para apuntar al trapecio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Columna neutra, tronco, brazos estirados.
  • Hombros bajos en posición inicial.
  • Agarre firme y muñecas neutras.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los hombros verticalmente sin rodar hacia adelante.
  2. Mantén la contracción en la parte superior durante una fracción de segundo.
  3. Vuelve lentamente a un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Encogimiento de hombros limpio y vertical, sin rotación de hombros.

Errores frecuentes
  • mueve tus hombros
  • tempo demasiado abrupto
  • baúl oscilante
  • amplitud incompleta
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un movimiento brusco repetido puede sobrecargar la zona cervical.
EspaldaEncogimiento KelsoTrapecio medio · Trapecio inferior · RomboidesVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Encogimiento de hombros controlado para apuntar al trapecio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Columna neutra, tronco, brazos estirados.
  • Hombros bajos en posición inicial.
  • Agarre firme y muñecas neutras.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los hombros verticalmente sin rodar hacia adelante.
  2. Mantén la contracción en la parte superior durante una fracción de segundo.
  3. Vuelve lentamente a un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Encogimiento de hombros limpio y vertical, sin rotación de hombros.

Errores frecuentes
  • mueve tus hombros
  • tempo demasiado abrupto
  • baúl oscilante
  • amplitud incompleta
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
EspaldaJalón lateral con brazos rectosDorsal ancho · Redondo mayor · Cabeza larga del trícepsVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar hombros y codos.
EspaldaRemo MeadowsDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca un extremo de la barra en un soporte landmine o en una cuña estable.
  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRack pullErectores espinales · Glúteo mayor · Trapecio superiorVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Movimiento de bisagra de cadera para fortalecer la cadena posterior y lumbar.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la barra de los seguros del estante a la altura deseada antes de tirar.
  • Pies estables, espalda neutra, abdominales centrales.
  • Caderas listas para moverse hacia atrás, cuello alineado.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra.
  2. Baja hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
  3. Vuelve a subir empujando la cadera hacia adelante sin movimientos bruscos.
Referencia técnica

Caderas hacia atrás, espalda neutra de principio a fin.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • rodillas que se doblan excesivamente
  • ascenso explosivo sin control
  • amplitud incontrolada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La pérdida de neutralidad lumbar aumenta el riesgo de sufrir lesiones en la zona lumbar.
EspaldaRemo con mancuerna a una manoDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVariantemancuernaVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre alto y codos abiertosDeltoides posterior · Trapecio medio · RomboidesVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre alto y codos abiertosDeltoides posterior · Trapecio medio · RomboidesVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
EspaldaRemo con agarre alto y codos abiertosDeltoides posterior · Trapecio medio · RomboidesVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre amplioRomboides · Trapecio medio · Trapecio inferiorVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre amplioRomboides · Trapecio medio · Trapecio inferiorVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
EspaldaRemo con agarre amplioRomboides · Trapecio medio · Trapecio inferiorVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo con agarre cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
EspaldaRemo con agarre cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaRemo YatesDorsal ancho · Redondo mayor · RomboidesVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Tirón horizontal para ganar grosor de espalda y control postural.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Torso estable, espalda neutra, pecho abierto.
  • Hombros bajos y omóplatos activos.
  • Muñecas alineadas, agarre firme.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira de los codos hacia atrás manteniendo el tronco fijo.
  2. Marca la contracción entre los omóplatos.
  3. Vuelve lentamente hasta que se estiren los dorsales.
Referencia técnica

Contracción de los omóplatos al final del tirón, sin impulso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • columpio del tronco
  • codos que se elevan demasiado
  • regreso abrupto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
EspaldaEncogimientos de hombrosTrapecio superior · Trapecio medioVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Encogimiento de hombros controlado para apuntar al trapecio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Columna neutra, tronco, brazos estirados.
  • Hombros bajos en posición inicial.
  • Agarre firme y muñecas neutras.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los hombros verticalmente sin rodar hacia adelante.
  2. Mantén la contracción en la parte superior durante una fracción de segundo.
  3. Vuelve lentamente a un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Encogimiento de hombros limpio y vertical, sin rotación de hombros.

Errores frecuentes
  • mueve tus hombros
  • tempo demasiado abrupto
  • baúl oscilante
  • amplitud incompleta
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un movimiento brusco repetido puede sobrecargar la zona cervical.
EspaldaEncogimientos de hombrosTrapecio superior · Trapecio medioVarianteMáquina SmithVer la ejecución
Descripción

Encogimiento de hombros controlado para apuntar al trapecio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de arranque y la seguridad de la máquina Smith.
  • Columna neutra, tronco, brazos estirados.
  • Hombros bajos en posición inicial.
  • Agarre firme y muñecas neutras.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los hombros verticalmente sin rodar hacia adelante.
  2. Mantén la contracción en la parte superior durante una fracción de segundo.
  3. Vuelve lentamente a un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Encogimiento de hombros limpio y vertical, sin rotación de hombros.

Errores frecuentes
  • mueve tus hombros
  • tempo demasiado abrupto
  • baúl oscilante
  • amplitud incompleta
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
EspaldaJalón convergenteDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
EspaldaJalón iso-lateralDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
EspaldaJalón con agarre neutro cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Siéntate en la estación de dominadas verticales y coloca los muslos debajo de los soportes.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar hombros y codos.
EspaldaJalón en pronación (hollow body)Dorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Siéntate en la estación de dominadas verticales y coloca los muslos debajo de los soportes.
  • Espalda recta, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar hombros y codos.
EspaldaJalón en pronación con pecho elevadoRedondo mayor · Dorsal ancho · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Siéntate en la estación de dominadas verticales y coloca los muslos debajo de los soportes.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar hombros y codos.
EspaldaJalón en supinaciónDorsal ancho · Redondo mayor · Cabeza larga del bícepsVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Siéntate en la estación de dominadas verticales y coloca los muslos debajo de los soportes.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar hombros y codos.
EspaldaDominadas con agarre neutro cerradoDorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar hombros y codos.
EspaldaDominadas en pronación (hollow body)Dorsal ancho · Redondo mayor · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
  • Espalda recta, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar hombros y codos.
EspaldaDominadas en pronación con pecho elevadoRedondo mayor · Dorsal ancho · Trapecio inferiorVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar hombros y codos.
EspaldaDominadas escapularesTrapecio inferior · Trapecio medio · RomboidesVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Movimiento escapular corto para fortalecer la depresión y el control de los omóplatos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
  • Brazos extendidos y tronco cubierto.
  • Pecho abierto, cuello largo.
  • Evite cualquier balanceo del cuerpo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja los omóplatos para elevar ligeramente el cuerpo.
  2. Marca una contracción inferior de los omóplatos.
  3. Suelta lentamente hasta que esté completamente estirado.
Referencia técnica

El movimiento proviene de los omóplatos, no de los codos.

Errores frecuentes
  • dobla los codos
  • balancear la pelvis
  • amplitud demasiado corta
  • Hombros que se elevan al final de la repetición.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y los codos.
EspaldaDominadas en supinaciónDorsal ancho · Redondo mayor · Cabeza larga del bícepsVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda y la fuerza de tracción.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme antes de la primera repetición.
  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Torso firme con postura estable.
  • Agarre firme, muñecas alineadas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira bajando los codos.
  2. Contrae la espalda en la parte inferior del movimiento.
  3. Vuelve a subir lentamente hasta que los músculos de la espalda estén completamente estirados.
Referencia técnica

Empieza bajando los omóplatos y luego tirando con los codos.

Errores frecuentes
  • tirar detrás del cuello
  • balancear el torso
  • amplitud incompleta
  • retorno incontrolado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar hombros y codos.
HombrosPress ArnoldDeltoides anterior · Deltoides lateral · Cabeza lateral del trícepsVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Empuja vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del core.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies estables, core firme, pelvis neutra.
  • Pecho alto, hombros bajos al principio.
  • Muñecas alineadas y codos bajo control.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente hasta la amplitud controlada.
  2. Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
  3. Empuja verticalmente sin arquear la espalda baja.
Referencia técnica

Empuja por encima de la cabeza con el torso firme.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • codos que se abren demasiado
  • descenso demasiado rápido
  • bloqueo duro en la parte superior
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor lumbar.
HombrosPress militarDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Empuja vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del core.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies estables, core firme, pelvis neutra.
  • Pecho alto, hombros bajos al principio.
  • Muñecas alineadas y codos bajo control.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente hasta la amplitud controlada.
  2. Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
  3. Empuja verticalmente sin arquear la espalda baja.
Referencia técnica

Empuja por encima de la cabeza con el torso firme.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • codos que se abren demasiado
  • descenso demasiado rápido
  • bloqueo duro en la parte superior
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Cuando se empuja por encima de la cabeza, una carga incontrolada puede caer sobre la cabeza, el cuello o el hombro.
  • Un arqueamiento excesivo bajo cargas pesadas puede dañar los discos lumbares e intervertebrales.
  • El bloqueo técnico al borde del fallo sin seguridad aumenta el riesgo de lesiones graves.
  • La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor lumbar.
HombrosPress militarDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Empuja vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del core.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies estables, core firme, pelvis neutra.
  • Pecho alto, hombros bajos al principio.
  • Muñecas alineadas y codos bajo control.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente hasta la amplitud controlada.
  2. Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
  3. Empuja verticalmente sin arquear la espalda baja.
Referencia técnica

Empuja por encima de la cabeza con el torso firme.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • codos que se abren demasiado
  • descenso demasiado rápido
  • bloqueo duro en la parte superior
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Cuando se empuja por encima de la cabeza, una carga incontrolada puede caer sobre la cabeza, el cuello o el hombro.
  • Un arqueamiento excesivo bajo cargas pesadas puede dañar los discos lumbares e intervertebrales.
  • El bloqueo técnico al borde del fallo sin seguridad aumenta el riesgo de lesiones graves.
  • La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor lumbar.
HombrosPress militarDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Empuja vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del core.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pies estables, core firme, pelvis neutra.
  • Pecho alto, hombros bajos al principio.
  • Muñecas alineadas y codos bajo control.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente hasta la amplitud controlada.
  2. Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
  3. Empuja verticalmente sin arquear la espalda baja.
Referencia técnica

Empuja por encima de la cabeza con el torso firme.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • codos que se abren demasiado
  • descenso demasiado rápido
  • bloqueo duro en la parte superior
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
HombrosPress militarDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteMáquina SmithVer la ejecución
Descripción

Empuja vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del core.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de arranque y la seguridad de la máquina Smith.
  • Pies estables, core firme, pelvis neutra.
  • Pecho alto, hombros bajos al principio.
  • Muñecas alineadas y codos bajo control.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente hasta la amplitud controlada.
  2. Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
  3. Empuja verticalmente sin arquear la espalda baja.
Referencia técnica

Empuja por encima de la cabeza con el torso firme.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • codos que se abren demasiado
  • descenso demasiado rápido
  • bloqueo duro en la parte superior
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
HombrosElevaciones frontalesDeltoides anterior · Pectoral mayor, porción clavicular · Serrato anteriorVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Elevación frontal para fortalecer la porción anterior del hombro.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Postura recta, core core, hombros bajos.
  • Codos ligeramente flexionados y estables.
  • Muñecas alineadas desde el principio.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los brazos frente a ti hasta la altura de los hombros.
  2. Marque una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Elevación limpia, sin arquear la espalda.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • hombros levantados
  • amplitud demasiado alta
  • regreso rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una ejecución demasiado pesada sin control puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
HombrosElevaciones frontalesDeltoides anterior · Pectoral mayor, porción clavicular · Serrato anteriorVariantediscoVer la ejecución
Descripción

Elevación frontal para fortalecer la porción anterior del hombro.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Postura recta, core core, hombros bajos.
  • Codos ligeramente flexionados y estables.
  • Muñecas alineadas desde el principio.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los brazos frente a ti hasta la altura de los hombros.
  2. Marque una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Elevación limpia, sin arquear la espalda.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • hombros levantados
  • amplitud demasiado alta
  • regreso rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una ejecución demasiado pesada sin control puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
HombrosElevaciones frontalesDeltoides anterior · Pectoral mayor, porción clavicular · Serrato anteriorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Elevación frontal para fortalecer la porción anterior del hombro.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Postura recta, core core, hombros bajos.
  • Codos ligeramente flexionados y estables.
  • Muñecas alineadas desde el principio.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los brazos frente a ti hasta la altura de los hombros.
  2. Marque una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Elevación limpia, sin arquear la espalda.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • hombros levantados
  • amplitud demasiado alta
  • regreso rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una ejecución demasiado pesada sin control puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
HombrosElevaciones frontalesDeltoides anterior · Pectoral mayor, porción clavicular · Serrato anteriorVariantepolea bajaVer la ejecución
Descripción

Elevación frontal para fortalecer la porción anterior del hombro.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la polea en la posición baja antes de comenzar.
  • Postura recta, core core, hombros bajos.
  • Codos ligeramente flexionados y estables.
  • Muñecas alineadas desde el principio.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los brazos frente a ti hasta la altura de los hombros.
  2. Marque una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Elevación limpia, sin arquear la espalda.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • hombros levantados
  • amplitud demasiado alta
  • regreso rápido
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una ejecución demasiado pesada sin control puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
HombrosElevaciones lateralesDeltoides lateral · Manguito rotador · Trapecio superiorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Elevación lateral para apuntar al deltoides medio con tensión continua.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pecho estable, hombros bajos, codos ligeramente doblados.
  • Muñecas neutras y manos alineadas.
  • Comienza con los brazos cerca del cuerpo sin impulso.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los brazos hacia los lados con un ritmo controlado.
  2. Marca la contracción cercana a la horizontal.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Levántate con el codo, sin hacer trampa con el pecho.

Errores frecuentes
  • equilibrio del tronco
  • hombros levantados
  • amplitud demasiado alta
  • descenso liberado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El impulso excesivo puede sobrecargar el hombro y el cuello.
HombrosElevaciones lateralesDeltoides lateral · Manguito rotador · Trapecio superiorVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Elevación lateral para apuntar al deltoides medio con tensión continua.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pecho estable, hombros bajos, codos ligeramente doblados.
  • Muñecas neutras y manos alineadas.
  • Comienza con los brazos cerca del cuerpo sin impulso.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los brazos hacia los lados con un ritmo controlado.
  2. Marca la contracción cercana a la horizontal.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Levántate con el codo, sin hacer trampa con el pecho.

Errores frecuentes
  • equilibrio del tronco
  • hombros levantados
  • amplitud demasiado alta
  • descenso liberado
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
HombrosElevaciones lateralesDeltoides lateral · Manguito rotador · Trapecio superiorVariantepolea bajaVer la ejecución
Descripción

Elevación lateral para apuntar al deltoides medio con tensión continua.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la polea en la posición baja antes de comenzar.
  • Pecho estable, hombros bajos, codos ligeramente doblados.
  • Muñecas neutras y manos alineadas.
  • Comienza con los brazos cerca del cuerpo sin impulso.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los brazos hacia los lados con un ritmo controlado.
  2. Marca la contracción cercana a la horizontal.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Levántate con el codo, sin hacer trampa con el pecho.

Errores frecuentes
  • equilibrio del tronco
  • hombros levantados
  • amplitud demasiado alta
  • descenso liberado
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El impulso excesivo puede sobrecargar el hombro y el cuello.
HombrosFace pull para deltoides posterioresDeltoides posterior · Manguito rotador · Trapecio medioVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Movimiento de abducción horizontal para apuntar a la parte posterior del hombro.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Busto estable, hombros bajos, cuello largo.
  • Brazos semiflexionados con ángulo constante.
  • Omóplatos bajo control.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Abre los brazos formando un arco hasta que se produzca la contracción trasera del hombro.
  2. Haz una breve pausa al final del movimiento.
  3. Vuelve lentamente, manteniendo el mismo ángulo del codo.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Abrir con la parte posterior del hombro, sin levantar el trapecio.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • tempo demasiado abrupto
  • amplitud acortada
  • espalda que compensa
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La elevación repetida de los hombros puede sobrecargar el cuello.
HombrosFlexiones en pinoDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Empuja vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del core.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ponte de pie frente a una pared estable en posición invertida.
  • Manos ancladas al suelo, separadas a la altura de los hombros y dedos abiertos.
  • Cuerpo enfundado en línea, pies en ligero contacto con la pared.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control doblando los codos.
  2. Mantén el tronco fuerte y el cuello neutral.
  3. Empuja verticalmente para volver a la posición invertida.
Referencia técnica

Línea de cuerpo estable contra la pared, empuje vertical limpio.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • descenso demasiado rápido
  • codos que se abren demasiado
  • pérdida de tensión abdominal
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor lumbar.
HombrosL-FlyManguito rotador · Deltoides posteriorVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Rotación externa controlada para reforzar la estabilidad del hombro.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Codo colocado cerca del busto.
  • Hombros bajos, pecho abierto.
  • Muñeca alineada con el antebrazo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Gira el antebrazo hacia afuera sin mover el codo.
  2. Marca una breve contracción al final de la amplitud.
  3. Regrese lentamente a la posición neutral.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Codo fijo, rotación limpia y lenta.

Errores frecuentes
  • codo alejándose del cuerpo
  • hombro levantado
  • amplitud forzada
  • regresar demasiado rápido
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La amplitud forzada puede sobrecargar el hombro.
HombrosElevaciones LuDeltoides lateral · Trapecio superior · Manguito rotadorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Elevación lateral para apuntar al deltoides medio con tensión continua.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pecho estable, hombros bajos, codos ligeramente doblados.
  • Muñecas neutras y manos alineadas.
  • Comienza con los brazos cerca del cuerpo sin impulso.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta los brazos hacia los lados con un ritmo controlado.
  2. Marca la contracción cercana a la horizontal.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Levántate con el codo, sin hacer trampa con el pecho.

Errores frecuentes
  • equilibrio del tronco
  • hombros levantados
  • amplitud demasiado alta
  • descenso liberado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El impulso excesivo puede sobrecargar el hombro y el cuello.
HombrosPájarosDeltoides posterior · Trapecio superior · Manguito rotadorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento de abducción horizontal para apuntar a la parte posterior del hombro.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Busto estable, hombros bajos, cuello largo.
  • Brazos semiflexionados con ángulo constante.
  • Omóplatos bajo control.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Abre los brazos formando un arco hasta que se produzca la contracción trasera del hombro.
  2. Haz una breve pausa al final del movimiento.
  3. Vuelve lentamente, manteniendo el mismo ángulo del codo.
Referencia técnica

Abrir con la parte posterior del hombro, sin levantar el trapecio.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • tempo demasiado abrupto
  • amplitud acortada
  • espalda que compensa
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La elevación repetida de los hombros puede sobrecargar el cuello.
HombrosPájarosDeltoides posterior · Trapecio superior · Manguito rotadorVarianteCubierta pectoral inversaVer la ejecución
Descripción

Movimiento de abducción horizontal para apuntar a la parte posterior del hombro.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta el asiento para alinear los codos con el eje de la máquina.
  • Busto estable, hombros bajos, cuello largo.
  • Brazos semiflexionados con ángulo constante.
  • Omóplatos bajo control.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Abre los brazos formando un arco hasta que se produzca la contracción trasera del hombro.
  2. Haz una breve pausa al final del movimiento.
  3. Vuelve lentamente, manteniendo el mismo ángulo del codo.
Referencia técnica

Abrir con la parte posterior del hombro, sin levantar el trapecio.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • tempo demasiado abrupto
  • amplitud acortada
  • espalda que compensa
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
HombrosPájarosDeltoides posterior · Trapecio superior · Manguito rotadorVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Movimiento de abducción horizontal para apuntar a la parte posterior del hombro.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Busto estable, hombros bajos, cuello largo.
  • Brazos semiflexionados con ángulo constante.
  • Omóplatos bajo control.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Abre los brazos formando un arco hasta que se produzca la contracción trasera del hombro.
  2. Haz una breve pausa al final del movimiento.
  3. Vuelve lentamente, manteniendo el mismo ángulo del codo.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Abrir con la parte posterior del hombro, sin levantar el trapecio.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • tempo demasiado abrupto
  • amplitud acortada
  • espalda que compensa
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La elevación repetida de los hombros puede sobrecargar el cuello.
HombrosFlexiones picaDeltoides anterior · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del trícepsVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Empuja vertical para desarrollar los hombros y la estabilidad del core.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies estables, core firme, pelvis neutra.
  • Pecho alto, hombros bajos al principio.
  • Muñecas alineadas y codos bajo control.
  • Activa el core para mantener una línea corporal estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente hasta la amplitud controlada.
  2. Mantén los antebrazos estables y los codos orientados bajo la carga.
  3. Empuja verticalmente sin arquear la espalda baja.
Referencia técnica

Empuja por encima de la cabeza con el torso firme.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • codos que se abren demasiado
  • descenso demasiado rápido
  • bloqueo duro en la parte superior
  • perder la tensión abdominal al final de la serie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor lumbar.
HombrosRemo al mentónDeltoides lateral · Trapecio superior · Cabeza corta del bícepsVariantepolea bajaVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical del codo alto para apuntar a los hombros y el trapecio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la polea en la posición baja antes de comenzar.
  • Postura estable, core core, hombros bajos.
  • Agarre cómodo con muñecas alineadas.
  • Mantén los codos bajo control desde el principio.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira levantando los codos sin encogerte excesivamente los hombros.
  2. Marque una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Los codos lideran el movimiento, las muñecas en posición neutral.

Errores frecuentes
  • agarre demasiado fuerte
  • hombros que se elevan hacia las orejas
  • dibujar demasiado alto
  • regreso abrupto
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Tirar demasiado alto o demasiado fuerte puede sobrecargar el hombro.
HombrosRemo al mentónDeltoides lateral · Trapecio superior · Cabeza corta del bícepsVarianteMáquina SmithVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical del codo alto para apuntar a los hombros y el trapecio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de arranque y la seguridad de la máquina Smith.
  • Postura estable, core core, hombros bajos.
  • Agarre cómodo con muñecas alineadas.
  • Mantén los codos bajo control desde el principio.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira levantando los codos sin encogerte excesivamente los hombros.
  2. Marque una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Los codos lideran el movimiento, las muñecas en posición neutral.

Errores frecuentes
  • agarre demasiado fuerte
  • hombros que se elevan hacia las orejas
  • dibujar demasiado alto
  • regreso abrupto
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
HombrosRemo al mentón con agarre amplioDeltoides lateral · Trapecio superior · Deltoides posteriorVarianteBarra EZVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical del codo alto para apuntar a los hombros y el trapecio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Postura estable, core core, hombros bajos.
  • Agarre cómodo con muñecas alineadas.
  • Mantén los codos bajo control desde el principio.
  • Elige un ancho de agarre que mantén tus muñecas cómodas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira levantando los codos sin encogerte excesivamente los hombros.
  2. Marque una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Los codos lideran el movimiento, las muñecas en posición neutral.

Errores frecuentes
  • agarre demasiado fuerte
  • hombros que se elevan hacia las orejas
  • dibujar demasiado alto
  • regreso abrupto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Tirar demasiado alto o demasiado fuerte puede sobrecargar el hombro.
HombrosRemo al mentón con agarre cerradoTrapecio superior · Deltoides anterior · Deltoides lateralVarianteBarra EZVer la ejecución
Descripción

Tirón vertical del codo alto para apuntar a los hombros y el trapecio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Postura estable, core core, hombros bajos.
  • Agarre cómodo con muñecas alineadas.
  • Mantén los codos bajo control desde el principio.
  • Elige un ancho de agarre que mantén tus muñecas cómodas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira levantando los codos sin encogerte excesivamente los hombros.
  2. Marque una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Los codos lideran el movimiento, las muñecas en posición neutral.

Errores frecuentes
  • agarre demasiado fuerte
  • hombros que se elevan hacia las orejas
  • dibujar demasiado alto
  • regreso abrupto
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Tirar demasiado alto o demasiado fuerte puede sobrecargar el hombro.
PiernasCurl de tobilloTibial anterior · Sóleo · Gastrocnemio lateralVarianteBanda elásticaVer la ejecución
Descripción

Elevación controlada del pie contra el elástico para apuntar al tibial anterior y mejorar el control del tobillo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Siéntate o acuéstate con la pierna apoyada y el talón estable.
  • Asegure el elástico delante del pie y páselo por la parte delantera del pie.
  • Mantén la rodilla quieta y el dedo del pie ligeramente relajado antes de cada repetición.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Lleve los dedos de los pies y la parte superior del pie hacia la espinilla sin rotar la cadera.
  2. Marca la contracción en la parte superior sin tensar los dedos.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado del tobillo.
Referencia técnica

Muévase por el tobillo, no por la cadera ni los dedos de los pies.

Errores frecuentes
  • tirar con toda la pierna
  • rotación del pie hacia adentro o hacia afuera
  • liberar la devolución
  • Tensa los dedos de los pies en lugar de levantar el pie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un retorno demasiado repentino puede irritar la parte anterior del tobillo.
  • La rotación repetida del pie reduce el trabajo del tibial anterior.
PiernasZancadas búlgarasGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento unilateral para fortalecer cuádriceps, glúteos y estabilidad.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca tu pie trasero en un banco estable detrás de ti antes de comenzar.
  • Pelvis mirando, tronco cubierto, altura del pecho.
  • Rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
  • Soporte estable en todo el pie delantero.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control hasta una amplitud cómoda.
  2. Mantén la rodilla delantera estable y el torso fuerte.
  3. Vuelve a subir empujando con fuerza contra el suelo.
Referencia técnica

Alineación rodilla-pelvis y empuje limpio sobre la pierna delantera.

Errores frecuentes
  • rodilla entrando
  • pelvis inclinada
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud desigual entre lados
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La alineación inestable puede sobrecargar las rodillas y las caderas.
PiernasZancadas lateralesAductores · Vasto medial · Glúteo mayorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento unilateral para fortalecer cuádriceps, glúteos y estabilidad.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pelvis mirando, tronco cubierto, altura del pecho.
  • Rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
  • Soporte estable en todo el pie delantero.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control hasta una amplitud cómoda.
  2. Mantén la rodilla delantera estable y el torso fuerte.
  3. Vuelve a subir empujando con fuerza contra el suelo.
Referencia técnica

Alineación rodilla-pelvis y empuje limpio sobre la pierna delantera.

Errores frecuentes
  • rodilla entrando
  • pelvis inclinada
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud desigual entre lados
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La alineación inestable puede sobrecargar las rodillas y las caderas.
Piernassentadilla hackVasto lateral · Vasto medial · Recto femoralVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Sentadilla guiada para apuntar al cuádriceps con trayectoria estable.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Coloca los pies separados a la altura de las caderas, ligeramente abiertos.
  • Mantén la espalda apoyada y la pelvis neutra.
  • Alinee las rodillas y los dedos de los pies antes de descender.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja doblando las caderas y las rodillas de forma controlada.
  2. Alcance un rango donde la espalda permanezca neutral.
  3. Vuelve a subir empujando con fuerza en la mitad del pie.
Referencia técnica

Rodillas alineadas, espalda apoyada, amplitud controlada.

Errores frecuentes
  • rodillas entrando
  • tacones saliendo
  • rebotar hacia abajo
  • descenso demasiado rápido
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
PiernasCurl de pierna acostadoBíceps femoral · Semitendinoso · SemimembranosoVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Flexión de rodilla para fortalecer los isquiotibiales mediante contracción y estiramiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Caderas estables, núcleo central, espalda neutra.
  • Rodillas alineadas con el eje de movimiento.
  • Tobillos activos, sin compensación.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Flexiona las rodillas de forma controlada hasta que se produzca la contracción.
  2. Mantén una breve pausa al final de la brazada.
  3. Vuelve lentamente a estirarse por completo.
Referencia técnica

Controla el downswing para aprovechar el tramo.

Errores frecuentes
  • pelvis que se eleva
  • regresar demasiado rápido
  • amplitud parcial
  • tensión lumbar
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
PiernasCurl de pierna sentadoSemitendinoso · Semimembranoso · Bíceps femoralVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Flexión de rodilla para fortalecer los isquiotibiales mediante contracción y estiramiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Caderas estables, núcleo central, espalda neutra.
  • Rodillas alineadas con el eje de movimiento.
  • Tobillos activos, sin compensación.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Flexiona las rodillas de forma controlada hasta que se produzca la contracción.
  2. Mantén una breve pausa al final de la brazada.
  3. Vuelve lentamente a estirarse por completo.
Referencia técnica

Controla el downswing para aprovechar el tramo.

Errores frecuentes
  • pelvis que se eleva
  • regresar demasiado rápido
  • amplitud parcial
  • tensión lumbar
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
Piernasextensión de piernasRecto femoral · Vasto medial · Vasto lateralVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Extensión aislada de rodilla para apuntar al cuádriceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Espalda estable, pelvis apoyada, rodillas alineadas con el eje de movimiento.
  • Tobillos neutros, núcleo cubierto.
  • Elige una amplitud sin dolor.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Extiende las rodillas bajo control hasta que se contraiga el cuádriceps.
  2. Haga una breve pausa en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Extensión controlada, sin romper las rodillas.

Errores frecuentes
  • bloqueo duro en la parte superior
  • descenso demasiado rápido
  • pelvis en movimiento
  • amplitud forzada
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
PiernasMáquina de aductoresAductores · Glúteo mayorVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Aducción de cadera sentado en una máquina para apuntar a los aductores con una trayectoria estable y amplitud controlada.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Siéntate en el respaldo del asiento con la espalda apoyada en el respaldo.
  • Coloca los muslos contra las almohadillas y ajusta la amplitud hasta lograr una apertura cómoda.
  • Mantén la pelvis fija, las rodillas alineadas y los pies relajados.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Junte ambos lados apretando las rodillas contra resistencia sin impulso.
  2. Marque brevemente la contracción en el centro sin rebote.
  3. Vuelve a abrir lentamente hasta alcanzar el estiramiento tolerado, manteniendo la pelvis quieta.
Referencia técnica

Firme con la parte interna de los muslos, sin mover la pelvis.

Errores frecuentes
  • rebotar en el centro
  • abrir demasiado rápido en el camino de regreso
  • levanta las nalgas del asiento
  • compensar con la espalda baja
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La apertura forzada puede irritar la ingle.
  • El rebote al cerrar aumenta la tensión sobre los aductores.
PiernasPantorrillas sentadasSóleo · Gastrocnemio lateral · Gastrocnemio medialVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Extensión del tobillo para desarrollar las pantorrillas con rango completo de movimiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pies anclados, tobillos alineados.
  • Rodillas estables según variante.
  • Torso firme y postura recta.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levántate sobre el antepié contrayendo fuertemente las pantorrillas.
  2. Haga una breve pausa en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Amplitud total y pausa en la contracción.

Errores frecuentes
  • rebotar hacia abajo
  • amplitud parcial
  • ritmo demasiado rápido
  • pies colapsando hacia adentro
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
Piernaspantorrillas de pieGastrocnemio lateral · Gastrocnemio medial · SóleoVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Extensión del tobillo para desarrollar las pantorrillas con rango completo de movimiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pies anclados, tobillos alineados.
  • Rodillas estables según variante.
  • Torso firme y postura recta.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levántate sobre el antepié contrayendo fuertemente las pantorrillas.
  2. Haga una breve pausa en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Amplitud total y pausa en la contracción.

Errores frecuentes
  • rebotar hacia abajo
  • amplitud parcial
  • ritmo demasiado rápido
  • pies colapsando hacia adentro
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
PiernasPrensa de piernas para pantorrillasGastrocnemio lateral · Gastrocnemio medial · SóleoVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Extensión del tobillo para desarrollar las pantorrillas con rango completo de movimiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pies anclados, tobillos alineados.
  • Rodillas estables según variante.
  • Torso firme y postura recta.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levántate sobre el antepié contrayendo fuertemente las pantorrillas.
  2. Haga una breve pausa en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Amplitud total y pausa en la contracción.

Errores frecuentes
  • rebotar hacia abajo
  • amplitud parcial
  • ritmo demasiado rápido
  • pies colapsando hacia adentro
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
PiernasCurl nórdico de isquiotibialesBíceps femoral · Semitendinoso · SemimembranosoVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Flexión de rodilla para fortalecer los isquiotibiales mediante contracción y estiramiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Caderas estables, núcleo central, espalda neutra.
  • Rodillas alineadas con el eje de movimiento.
  • Tobillos activos, sin compensación.
  • Activa el core para mantener una línea corporal estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Flexiona las rodillas de forma controlada hasta que se produzca la contracción.
  2. Mantén una breve pausa al final de la brazada.
  3. Vuelve lentamente a estirarse por completo.
Referencia técnica

Controla el downswing para aprovechar el tramo.

Errores frecuentes
  • pelvis que se eleva
  • regresar demasiado rápido
  • amplitud parcial
  • tensión lumbar
  • perder la tensión abdominal al final de la serie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El descenso incontrolado aumenta el riesgo de lesión de los isquiones.
PiernasPrensa de piernas con pies bajos y juntosVasto lateral · Vasto medial · Recto femoralVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Empuja de piernas guiado para desarrollar cuádriceps y glúteos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pies colocados simétricamente y pelvis apoyada.
  • Rodillas orientadas en línea con los pies.
  • Núcleo central y espalda neutra al inicio.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control hasta una amplitud controlada.
  2. Evite cualquier rebote en la parte inferior.
  3. Empuja con regularidad sin bloquear repentinamente las rodillas.
Referencia técnica

Pelvis apoyada, rodillas alineadas, empuje continuo.

Errores frecuentes
  • espalda baja que se redondea
  • rodillas entrando
  • rebotar hacia abajo
  • cerradura agresiva en la parte superior
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
PiernasSentadilla sissyRecto femoral · Vasto medial · Vasto lateralVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Sentadilla con cuádriceps dominante con gran estiramiento en la parte inferior.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Tronco cubierto y pelvis bajo control.
  • Rodillas y pies alineados desde el inicio.
  • Busca una amplitud progresiva según tu movilidad.
  • Activa el core para mantener una línea corporal estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Deja que las rodillas avancen bajo control mientras mantiene el cuerpo alineado.
  2. Consigue un breve control bajo y sin rebote.
  3. Vuelve a subir contrayendo fuertemente el cuádriceps.
Referencia técnica

Amplitud controlada y rodillas alineadas.

Errores frecuentes
  • descenso demasiado rápido
  • rebotar hacia abajo
  • rodillas colapsando hacia adentro
  • amplitud forzada
  • perder la tensión abdominal al final de la serie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una amplitud excesiva sin control puede irritar las rodillas.
PiernasPeso muerto clásicoErectores espinales · Glúteo mayor · Bíceps femoralVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Bisagra de cadera para fortalecer piernas y cadena posterior.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies anclados, espalda neutra, tronco muy fuerte.
  • Hombros hacia abajo, brazos extendidos y cuello alineado.
  • Carga cerca del centro de gravedad.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja el suelo para despegar sin arquear la espalda.
  2. Sube manteniendo la carga cerca del cuerpo.
  3. Vuelve a bajar mientras controlas la bisagra de la cadera.
Referencia técnica

Espalda neutra y carga pegada al cuerpo.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • despegue demasiado abrupto
  • carga alejándose del cuerpo
  • bloqueo lumbar excesivo en la parte superior
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Si la espalda se curva bajo carga, la presión sobre los discos intervertebrales lumbares aumenta significativamente.
  • Una carga demasiado alta o incontrolada puede provocar hernia de disco, ciática y daño a los nervios.
  • La pérdida de control al ascender o descender puede provocar lesiones graves, a veces irreversibles.
PiernasPeso muerto con piernas semirrígidasBíceps femoral · Semitendinoso · SemimembranosoVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Bisagra de cadera para fortalecer piernas y cadena posterior.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies anclados, espalda neutra, tronco muy fuerte.
  • Hombros hacia abajo, brazos extendidos y cuello alineado.
  • Carga cerca del centro de gravedad.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja el suelo para despegar sin arquear la espalda.
  2. Sube manteniendo la carga cerca del cuerpo.
  3. Vuelve a bajar mientras controlas la bisagra de la cadera.
Referencia técnica

Espalda neutra y carga pegada al cuerpo.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • despegue demasiado abrupto
  • carga alejándose del cuerpo
  • bloqueo lumbar excesivo en la parte superior
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Si la espalda se curva bajo carga, la presión sobre los discos intervertebrales lumbares aumenta significativamente.
  • Una carga demasiado alta o incontrolada puede provocar hernia de disco, ciática y daño a los nervios.
  • La pérdida de control al ascender o descender puede provocar lesiones graves, a veces irreversibles.
Piernaspeso muerto rumanoBíceps femoral · Semitendinoso · SemimembranosoVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Bisagra de cadera para fortalecer piernas y cadena posterior.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies anclados, espalda neutra, tronco muy fuerte.
  • Hombros hacia abajo, brazos extendidos y cuello alineado.
  • Carga cerca del centro de gravedad.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja el suelo para despegar sin arquear la espalda.
  2. Sube manteniendo la carga cerca del cuerpo.
  3. Vuelve a bajar mientras controlas la bisagra de la cadera.
Referencia técnica

Espalda neutra y carga pegada al cuerpo.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • despegue demasiado abrupto
  • carga alejándose del cuerpo
  • bloqueo lumbar excesivo en la parte superior
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Si la espalda se curva bajo carga, la presión sobre los discos intervertebrales lumbares aumenta significativamente.
  • Una carga demasiado alta o incontrolada puede provocar hernia de disco, ciática y daño a los nervios.
  • La pérdida de control al ascender o descender puede provocar lesiones graves, a veces irreversibles.
Piernaspeso muerto sumoGlúteo mayor · Aductores · Bíceps femoralVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Bisagra de cadera para fortalecer piernas y cadena posterior.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies anclados, espalda neutra, tronco muy fuerte.
  • Hombros hacia abajo, brazos extendidos y cuello alineado.
  • Carga cerca del centro de gravedad.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja el suelo para despegar sin arquear la espalda.
  2. Sube manteniendo la carga cerca del cuerpo.
  3. Vuelve a bajar mientras controlas la bisagra de la cadera.
Referencia técnica

Espalda neutra y carga pegada al cuerpo.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • despegue demasiado abrupto
  • carga alejándose del cuerpo
  • bloqueo lumbar excesivo en la parte superior
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Si la espalda se curva bajo carga, la presión sobre los discos intervertebrales lumbares aumenta significativamente.
  • Una carga demasiado alta o incontrolada puede provocar hernia de disco, ciática y daño a los nervios.
  • La pérdida de control al ascender o descender puede provocar lesiones graves, a veces irreversibles.
PiernasSplit squat frontalVasto lateral · Vasto medial · Recto femoralVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento unilateral para fortalecer cuádriceps, glúteos y estabilidad.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pelvis mirando, tronco cubierto, altura del pecho.
  • Rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
  • Soporte estable en todo el pie delantero.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control hasta una amplitud cómoda.
  2. Mantén la rodilla delantera estable y el torso fuerte.
  3. Vuelve a subir empujando con fuerza contra el suelo.
Referencia técnica

Alineación rodilla-pelvis y empuje limpio sobre la pierna delantera.

Errores frecuentes
  • rodilla entrando
  • pelvis inclinada
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud desigual entre lados
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La alineación inestable puede sobrecargar las rodillas y las caderas.
PiernasSentadilla traseraVasto lateral · Vasto medial · Recto femoralVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Sentadilla libre para desarrollar fuerza y masa en las piernas.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies estables, pecho abierto, tronco cubierto.
  • Rodillas apuntando hacia los dedos de los pies.
  • Mantén la espalda neutra y la mirada fija.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja controlando caderas y rodillas juntas.
  2. Alcanza una profundidad que controlas sin perder la postura.
  3. Vuelve a subir empujando el suelo con una trayectoria estable.
Referencia técnica

Descenso controlado, espalda neutra, rodillas alineadas.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • rodillas entrando
  • tacones saliendo
  • rebotar hacia abajo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Bajo carga libre, una espalda redondeada puede sobrecargar significativamente la columna lumbar.
  • Una carga demasiado pesada y no controlada puede provocar una caída debajo de la barra y lesiones graves.
  • El mal rendimiento repetido aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas, las caderas y los discos lumbares.
PiernasSentadilla frontalRecto femoral · Vasto lateral · Vasto medialVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Sentadilla libre para desarrollar fuerza y masa en las piernas.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies estables, pecho abierto, tronco cubierto.
  • Rodillas apuntando hacia los dedos de los pies.
  • Mantén la espalda neutra y la mirada fija.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja controlando caderas y rodillas juntas.
  2. Alcanza una profundidad que controlas sin perder la postura.
  3. Vuelve a subir empujando el suelo con una trayectoria estable.
Referencia técnica

Descenso controlado, espalda neutra, rodillas alineadas.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • rodillas entrando
  • tacones saliendo
  • rebotar hacia abajo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Bajo carga libre, una espalda redondeada puede sobrecargar significativamente la columna lumbar.
  • Una carga demasiado pesada y no controlada puede provocar una caída debajo de la barra y lesiones graves.
  • El mal rendimiento repetido aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas, las caderas y los discos lumbares.
Glúteosabducción de caderaGlúteo medio · Glúteo menor · Tensor de la fascia lataVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Movimiento de abducción de cadera para apuntar al glúteo medio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Siéntate erguido, con la espalda apoyada y la pelvis mirando hacia adelante.
  • Coloca las piernas en un soporte simétrico y mantén los pies estables.
  • Apoya tu tronco para evitar inclinarse hacia atrás.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Extiende las rodillas hacia los lados sin inclinarte hacia atrás.
  2. Mantén una breve pausa en la contracción.
  3. Regrese lentamente hasta que sienta que el costado se estira.
Referencia técnica

Pelvis fijada en el asiento, rodillas separadas simétricamente.

Errores frecuentes
  • rotación pélvica
  • amplitud demasiado corta
  • regreso abrupto
  • tempo demasiado abrupto
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
Glúteosabducción de caderaGlúteo medio · Glúteo menor · Tensor de la fascia lataVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Movimiento de abducción de cadera para apuntar al glúteo medio.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • De pie, erguido, con el torso recto y la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
  • Mantén la pelvis mirando hacia adelante y los hombros fijos.
  • Empieza con la pierna activa cerca del eje del cuerpo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Separe la pierna activa hacia un lado sin inclinar el tronco.
  2. Haga una breve pausa en la contracción lateral.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial.
Referencia técnica

Pelvis mirando hacia adelante, tronco fijo, sólo se mueve la pierna activa.

Errores frecuentes
  • rotación pélvica
  • amplitud demasiado corta
  • regreso abrupto
  • tempo demasiado abrupto
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La rotación repetida de la pelvis puede sobrecargar la zona lumbar.
GlúteosAbducción de cadera acostada de ladoGlúteo medio · Glúteo menor · Tensor de la fascia lataVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Abducción de cadera acostada de lado para apuntar principalmente al glúteo medio y menor sin carga axial.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate de costado con la pelvis apilada y el núcleo cubierto.
  • Extiende la pierna superior, con el pie ligeramente metido hacia el suelo si es necesario.
  • Mantén la cabeza, la pelvis y la pierna alineadas antes de subir.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levante la pierna superior en abducción sin hacer girar la pelvis hacia atrás.
  2. Mantén la punta neutral o ligeramente hacia abajo para limitar la compensación.
  3. Vuelve a bajar lentamente sin bajar la pierna del todo si quieres mantener la tensión.
Referencia técnica

Levántese por el lado de la cadera, no mediante una rotación de la pelvis.

Errores frecuentes
  • abre la cadera hacia atrás
  • levante la pierna demasiado alto, perdiendo alineación
  • balancear la pierna
  • deja que el pie se mueva hacia afuera
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una rotación de la pelvis desplaza los abductores específicos.
  • Los balanceos repetidos pueden irritar la zona lumbar o la cadera.
GlúteosSentadilla dividida búlgaraGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca tu pie trasero en un banco estable detrás de ti antes de comenzar.
  • Pelvis frontal y tronco cubierto.
  • Rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
  • Peso distribuido principalmente en la pierna activa.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin perder la alineación de las rodillas.
  2. Empuja con fuerza el pie delantero para subir.
  3. Contrae los glúteos en la parte superior y luego continúa limpiamente.
Referencia técnica

Empuja con la pierna delantera y mantén estable la pelvis.

Errores frecuentes
  • rodilla que tira hacia adentro
  • busto colapsando
  • impulso excesivo de las piernas traseras
  • amplitud inconsistente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación rodilla-pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosClamshellGlúteo medio · Glúteo menor · Glúteo mayorVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Abducción de cadera en el suelo para apuntar al glúteo medio que tiene el control.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate de costado con las caderas apiladas una encima de la otra.
  • Flexiona ligeramente las rodillas y mantén los pies juntos.
  • Mantén la pelvis fija y el tronco cubierto.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Abre la rodilla superior sin levantar la cadera hacia atrás.
  2. Haga una breve pausa en la parte superior para sentir la contracción lateral.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Caderas apiladas, pies juntos, apertura controlada de las rodillas.

Errores frecuentes
  • rotación hacia atrás de la pelvis
  • amplitud forzada
  • regreso abrupto
  • pérdida de tensión abdominal
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La rotación repetida de la pelvis puede sobrecargar la zona lumbar.
GlúteosZancadas inversasGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pelvis frontal y tronco cubierto.
  • Rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
  • Peso distribuido principalmente en la pierna activa.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin perder la alineación de las rodillas.
  2. Empuja con fuerza el pie delantero para subir.
  3. Contrae los glúteos en la parte superior y luego continúa limpiamente.
Referencia técnica

Empuja con la pierna delantera y mantén estable la pelvis.

Errores frecuentes
  • rodilla que tira hacia adentro
  • busto colapsando
  • impulso excesivo de las piernas traseras
  • amplitud inconsistente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación rodilla-pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosZancadas caminandoGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pelvis frontal y tronco cubierto.
  • Rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
  • Peso distribuido principalmente en la pierna activa.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin perder la alineación de las rodillas.
  2. Empuja con fuerza el pie delantero para subir.
  3. Contrae los glúteos en la parte superior y luego continúa limpiamente.
Referencia técnica

Empuja con la pierna delantera y mantén estable la pelvis.

Errores frecuentes
  • rodilla que tira hacia adentro
  • busto colapsando
  • impulso excesivo de las piernas traseras
  • amplitud inconsistente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación rodilla-pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosPuente de glúteosGlúteo mayor · Bíceps femoral · Glúteo medioVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Extensión de cadera para maximizar la contracción de los glúteos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies anclados, espinillas casi verticales en la parte superior del movimiento.
  • Pelvis neutra y tronco cerrado.
  • Mire hacia adelante, con la barbilla ligeramente metida.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja las caderas hacia arriba hasta que tus hombros-pelvis-rodillas estén alineados.
  2. Marca una fuerte contracción de los glúteos en la parte superior.
  3. Vuelve a bajar lentamente hasta el tramo sin parar de golpe.
Referencia técnica

Empuja con las caderas y aprieta con fuerza los glúteos en la parte superior.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • empuje incompleto
  • descenso liberado
  • apoyo mal distribuido en los pies
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor lumbar.
GlúteosPuente de glúteosGlúteo mayor · Bíceps femoral · Glúteo medioVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Extensión de cadera para maximizar la contracción de los glúteos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pies anclados, espinillas casi verticales en la parte superior del movimiento.
  • Pelvis neutra y tronco cerrado.
  • Mire hacia adelante, con la barbilla ligeramente metida.
  • Activa el core para mantener una línea corporal estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja las caderas hacia arriba hasta que tus hombros-pelvis-rodillas estén alineados.
  2. Marca una fuerte contracción de los glúteos en la parte superior.
  3. Vuelve a bajar lentamente hasta el tramo sin parar de golpe.
Referencia técnica

Empuja con las caderas y aprieta con fuerza los glúteos en la parte superior.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • empuje incompleto
  • descenso liberado
  • apoyo mal distribuido en los pies
  • perder la tensión abdominal al final de la serie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor lumbar.
GlúteosBisagra de cadera en poleaGlúteo mayor · Bíceps femoral · Erectores espinalesVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Bisagra de cadera orientada al glúteo con énfasis en el estiramiento de la espalda.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Pies estables, espalda neutra, abdominales contraídos.
  • Caderas listas para moverse hacia atrás sin redondear la espalda.
  • Cuello alineado con la columna.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mueve las caderas hacia atrás hasta que sientas que los glúteos-isquiotibiales se estiran.
  2. Cambia de dirección bajo control sin rebote.
  3. Vuelve a subir contrayendo los glúteos.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Caderas hacia atrás, espalda neutra, contracción de los glúteos en el ascenso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • rodillas que avanzan demasiado
  • amplitud incontrolada
  • subir demasiado abrupto
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una espalda redondeada bajo carga aumenta el riesgo lumbar.
GlúteosHip thrustGlúteo mayor · Bíceps femoral · Glúteo medioVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Extensión de cadera para maximizar la contracción de los glúteos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la parte superior de la espalda contra un banco estable antes de levantar las caderas.
  • Pies anclados, espinillas casi verticales en la parte superior del movimiento.
  • Pelvis neutra y tronco cerrado.
  • Mire hacia adelante, con la barbilla ligeramente metida.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja las caderas hacia arriba hasta que tus hombros-pelvis-rodillas estén alineados.
  2. Marca una fuerte contracción de los glúteos en la parte superior.
  3. Vuelve a bajar lentamente hasta el tramo sin parar de golpe.
Referencia técnica

Empuja con las caderas y aprieta con fuerza los glúteos en la parte superior.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • empuje incompleto
  • descenso liberado
  • apoyo mal distribuido en los pies
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La hiperextensión lumbar repetida puede causar dolor lumbar.
GlúteosHip thrustGlúteo mayor · Bíceps femoral · Glúteo medioVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Extensión de cadera para maximizar la contracción de los glúteos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pies anclados, espinillas casi verticales en la parte superior del movimiento.
  • Pelvis neutra y tronco cerrado.
  • Mire hacia adelante, con la barbilla ligeramente metida.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja las caderas hacia arriba hasta que tus hombros-pelvis-rodillas estén alineados.
  2. Marca una fuerte contracción de los glúteos en la parte superior.
  3. Vuelve a bajar lentamente hasta el tramo sin parar de golpe.
Referencia técnica

Empuja con las caderas y aprieta con fuerza los glúteos en la parte superior.

Errores frecuentes
  • arco lumbar excesivo
  • empuje incompleto
  • descenso liberado
  • apoyo mal distribuido en los pies
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
GlúteosPatada de glúteoGlúteo mayor · Glúteo medio · Bíceps femoralVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Extensión unilateral de cadera para aislar los glúteos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Tronco estable, pelvis mirando hacia adelante, hombros bajos.
  • Rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
  • Mantén una columna neutral de principio a fin.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja la pierna hacia atrás sin abrir la pelvis.
  2. Contrae con fuerza tus glúteos al final de la extensión.
  3. Vuelve lentamente al estiramiento.
Referencia técnica

Extensión pura de cadera, sin rotación pélvica.

Errores frecuentes
  • arquea tu espalda baja
  • abre la cadera
  • amplitud forzada
  • volver dejar ir
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
GlúteosPatada de glúteoGlúteo mayor · Glúteo medio · Bíceps femoralVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Extensión unilateral de cadera para aislar los glúteos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Tronco estable, pelvis mirando hacia adelante, hombros bajos.
  • Rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
  • Mantén una columna neutral de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja la pierna hacia atrás sin abrir la pelvis.
  2. Contrae con fuerza tus glúteos al final de la extensión.
  3. Vuelve lentamente al estiramiento.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Extensión pura de cadera, sin rotación pélvica.

Errores frecuentes
  • arquea tu espalda baja
  • abre la cadera
  • amplitud forzada
  • volver dejar ir
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La compensación lumbar puede provocar dolor lumbar.
GlúteosPrensa de piernas con pies altosGlúteo mayor · Bíceps femoral · Vasto lateralVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Empuja de piernas orientado hacia los glúteos según la colocación de los pies.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Coloca tus pies a un ancho cómodo y tu pelvis apoyada.
  • Mantén la zona lumbar neutral durante toda la serie.
  • Rodillas alineadas con los pies desde el inicio.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja de forma controlada hasta estirar glúteos-muslos.
  2. Cambia de dirección sin rebote en la parte inferior.
  3. Empuja continuamente manteniendo las rodillas alineadas.
Referencia técnica

Pelvis apoyada y empuje regular sin rebote.

Errores frecuentes
  • espalda baja que se redondea en la parte inferior
  • rodillas entrando
  • amplitud forzada
  • rebotar hacia abajo
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
GlúteosPrensa de piernas con postura ampliaGlúteo mayor · Aductores · Vasto medialVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Empuja de piernas orientado hacia los glúteos según la colocación de los pies.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Coloca tus pies a un ancho cómodo y tu pelvis apoyada.
  • Mantén la zona lumbar neutral durante toda la serie.
  • Rodillas alineadas con los pies desde el inicio.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja de forma controlada hasta estirar glúteos-muslos.
  2. Cambia de dirección sin rebote en la parte inferior.
  3. Empuja continuamente manteniendo las rodillas alineadas.
Referencia técnica

Pelvis apoyada y empuje regular sin rebote.

Errores frecuentes
  • espalda baja que se redondea en la parte inferior
  • rodillas entrando
  • amplitud forzada
  • rebotar hacia abajo
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
GlúteosHiperextensión inversaGlúteo mayor · Bíceps femoral · Erectores espinalesVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Bisagra de cadera orientada al glúteo con énfasis en el estiramiento de la espalda.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pies estables, espalda neutra, abdominales contraídos.
  • Caderas listas para moverse hacia atrás sin redondear la espalda.
  • Cuello alineado con la columna.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mueve las caderas hacia atrás hasta que sientas que los glúteos-isquiotibiales se estiran.
  2. Cambia de dirección bajo control sin rebote.
  3. Vuelve a subir contrayendo los glúteos.
Referencia técnica

Caderas hacia atrás, espalda neutra, contracción de los glúteos en el ascenso.

Errores frecuentes
  • espalda redondeada
  • rodillas que avanzan demasiado
  • amplitud incontrolada
  • subir demasiado abrupto
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
GlúteosStep-up altoGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Colócate frente a un soporte estable (caja o banco) a una altura adecuada.
  • Pelvis frontal y tronco cubierto.
  • Rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
  • Peso distribuido principalmente en la pierna activa.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin perder la alineación de las rodillas.
  2. Empuja con fuerza el pie delantero para subir.
  3. Contrae los glúteos en la parte superior y luego continúa limpiamente.
Referencia técnica

Empuja con la pierna delantera y mantén estable la pelvis.

Errores frecuentes
  • rodilla que tira hacia adentro
  • busto colapsando
  • impulso excesivo de las piernas traseras
  • amplitud inconsistente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación rodilla-pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosStep-up altoGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Pelvis frontal y tronco cubierto.
  • Rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
  • Peso distribuido principalmente en la pierna activa.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin perder la alineación de las rodillas.
  2. Empuja con fuerza el pie delantero para subir.
  3. Contrae los glúteos en la parte superior y luego continúa limpiamente.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Empuja con la pierna delantera y mantén estable la pelvis.

Errores frecuentes
  • rodilla que tira hacia adentro
  • busto colapsando
  • impulso excesivo de las piernas traseras
  • amplitud inconsistente
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación rodilla-pelvis puede sobrecargar la rodilla y la cadera.
GlúteosStep-up altoGlúteo mayor · Vasto lateral · Vasto medialVarianteMáquina SmithVer la ejecución
Descripción

Movimiento unilateral para fortalecer los glúteos y la estabilidad de la cadera.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de arranque y la seguridad de la máquina Smith.
  • Pelvis frontal y tronco cubierto.
  • Rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
  • Peso distribuido principalmente en la pierna activa.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin perder la alineación de las rodillas.
  2. Empuja con fuerza el pie delantero para subir.
  3. Contrae los glúteos en la parte superior y luego continúa limpiamente.
Referencia técnica

Empuja con la pierna delantera y mantén estable la pelvis.

Errores frecuentes
  • rodilla que tira hacia adentro
  • busto colapsando
  • impulso excesivo de las piernas traseras
  • amplitud inconsistente
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
BícepsCurl de concentraciónCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantemancuernaVer la ejecución
Descripción

Curl unilateral sentado para aislar el bíceps con un codo apoyado en el muslo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Siéntate con los pies planos y el pecho ligeramente inclinado hacia adelante.
  • Coloca el codo del brazo que trabaja contra la parte interna del muslo, cerca de la rodilla.
  • Deja el brazo casi recto en la parte inferior sin levantar el codo del muslo.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Flexiona el codo para levantar la carga sin mover el hombro o el muslo.
  2. Marca una clara contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Codo pegado a la cara interna del muslo, hombro inmóvil.

Errores frecuentes
  • levantar el codo desde el muslo
  • balancear el busto
  • mueve el hombro hacia adelante
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un codo en movimiento puede sobrecargar el tendón del bíceps.
Bícepscurl inclinadoCabeza larga del bíceps · Cabeza corta del bíceps · BraquialVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Flexiona los brazos hacia atrás para acentuar el estiramiento de los bíceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca un banco inclinado (alrededor de 15-30°) y apoye la parte superior de la espalda.
  • Deja tus brazos ligeramente detrás de tu pecho.
  • Hombros bajos y codos apuntando hacia el suelo.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levántate sin mover los codos hacia adelante.
  2. Contrae en la parte superior sin perder la postura de la parte superior del cuerpo.
  3. Baja lentamente hasta llegar a un tramo grande.
Referencia técnica

Mantén los codos hacia atrás para mantener el estiramiento.

Errores frecuentes
  • codos moviéndose hacia adelante
  • balancear el torso
  • muñecas rotas
  • descenso liberado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El estiramiento forzado puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
Bícepscurl inclinadoCabeza larga del bíceps · Cabeza corta del bíceps · BraquialVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Flexiona los brazos hacia atrás para acentuar el estiramiento de los bíceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Deja tus brazos ligeramente detrás de tu pecho.
  • Hombros bajos y codos apuntando hacia el suelo.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levántate sin mover los codos hacia adelante.
  2. Contrae en la parte superior sin perder la postura de la parte superior del cuerpo.
  3. Baja lentamente hasta llegar a un tramo grande.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Mantén los codos hacia atrás para mantener el estiramiento.

Errores frecuentes
  • codos moviéndose hacia adelante
  • balancear el torso
  • muñecas rotas
  • descenso liberado
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El estiramiento forzado puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
BícepsCurl inversoExtensores del antebrazo · Braquial · Cabeza corta del bícepsVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Curl en pronación para acentuar el trabajo braquial y del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pecho abierto, hombros bajos.
  • Agarre firme por encima de la cabeza, con las muñecas alineadas.
  • Codos estables lo más cerca posible del busto.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube sin dejar que los codos se desvíen.
  2. Contrae en la parte superior con muñecas neutras.
  3. Vuelve a bajar bajo control al tramo.
Referencia técnica

Muñecas neutras y codos fijos.

Errores frecuentes
  • agarre demasiado ancho
  • muñecas rotas
  • tempo demasiado abrupto
  • amplitud acortada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una pronación mal controlada puede sobrecargar las muñecas y los codos.
BícepsCurl de martilloExtensores del antebrazo · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Curl con agarre neutral para fortalecer el bíceps y el braquial con un fuerte trabajo del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Codos pegados al busto, hombros bajos.
  • Muñecas neutras en toda la serie.
  • Torso firme, sin péndulo.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo los codos fijos.
  2. Marca una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Mantén los codos fijos y controla tu descenso.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • muñecas rotas
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación aumenta la tensión en el codo y la muñeca.
BícepsCurl de martilloExtensores del antebrazo · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Curl con agarre neutral para fortalecer el bíceps y el braquial con un fuerte trabajo del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Codos pegados al busto, hombros bajos.
  • Muñecas neutras en toda la serie.
  • Torso firme, sin péndulo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo los codos fijos.
  2. Marca una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Mantén los codos fijos y controla tu descenso.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • muñecas rotas
  • descenso demasiado rápido
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación aumenta la tensión en el codo y la muñeca.
BícepsCurl de martillo cruzadoExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazo · Cabeza larga del bícepsVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Curl con agarre neutral para fortalecer el bíceps y el braquial con un fuerte trabajo del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Codos pegados al busto, hombros bajos.
  • Muñecas neutras en toda la serie.
  • Torso firme, sin péndulo.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo los codos fijos.
  2. Marca una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Mantén los codos fijos y controla tu descenso.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • muñecas rotas
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación aumenta la tensión en el codo y la muñeca.
BícepsCurl en poleas cruzadasCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantepoleas altasVer la ejecución
Descripción

Curl bilateral en tensión continua para mantener la contracción en toda tu amplitud.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta ambas poleas a la misma altura antes de comenzar.
  • Colócate en el centro, con el pecho recto y el core fuerte.
  • Codos a una altura estable, hombros bajos.
  • Muñecas alineadas y agarre firme.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Flexiona los codos sin mover los brazos.
  2. Contrae con fuerza al final del golpe.
  3. Vuelve lentamente al estiramiento sin perder tensión.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Brazos fijos, tensión continua, retorno controlado.

Errores frecuentes
  • codos que van hacia abajo o hacia adelante
  • hombros levantados
  • volver dejar ir
  • amplitud parcial
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La falta de control puede sobrecargar tus codos y hombros.
BícepsCurl predicadorCabeza corta del bíceps · Braquial · Extensores del antebrazoVarianteBarra EZVer la ejecución
Descripción

Curl con brazos reforzados para aislar los bíceps y limitar el impulso.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta el escritorio de modo que la parte superior del brazo quede completamente apoyada.
  • Apoya la parte superior del brazo y mantén el hombro bajo.
  • Muñeca neutra, codo fijo desde el inicio.
  • Deja que los bíceps se estiren en la parte inferior sin relajar la postura.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo el codo pegado al soporte.
  2. Contrae con fuerza en la parte superior sin mover el hombro hacia adelante.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Brazo apoyado, codo fijo, contracción clara en la parte superior.

Errores frecuentes
  • Retire el brazo del soporte.
  • mueve el hombro hacia adelante
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un hombro que se mueve repetidamente hacia adelante puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
BícepsCurl predicadorCabeza corta del bíceps · Braquial · Extensores del antebrazoVariantemancuernaVer la ejecución
Descripción

Curl con brazos reforzados para aislar los bíceps y limitar el impulso.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta el escritorio de modo que la parte superior del brazo quede completamente apoyada.
  • Apoya la parte superior del brazo y mantén el hombro bajo.
  • Muñeca neutra, codo fijo desde el inicio.
  • Deja que los bíceps se estiren en la parte inferior sin relajar la postura.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo el codo pegado al soporte.
  2. Contrae con fuerza en la parte superior sin mover el hombro hacia adelante.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Brazo apoyado, codo fijo, contracción clara en la parte superior.

Errores frecuentes
  • Retire el brazo del soporte.
  • mueve el hombro hacia adelante
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un hombro que se mueve repetidamente hacia adelante puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
BícepsCurl predicadorCabeza corta del bíceps · Braquial · Extensores del antebrazoVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Curl con brazos reforzados para aislar los bíceps y limitar el impulso.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Apoya la parte superior del brazo y mantén el hombro bajo.
  • Muñeca neutra, codo fijo desde el inicio.
  • Deja que los bíceps se estiren en la parte inferior sin relajar la postura.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo el codo pegado al soporte.
  2. Contrae con fuerza en la parte superior sin mover el hombro hacia adelante.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Brazo apoyado, codo fijo, contracción clara en la parte superior.

Errores frecuentes
  • Retire el brazo del soporte.
  • mueve el hombro hacia adelante
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
BícepsCurl martillo en banco predicadorExtensores del antebrazo · Braquial · Cabeza corta del bícepsVariantemancuernaVer la ejecución
Descripción

Curl con agarre neutral para fortalecer el bíceps y el braquial con un fuerte trabajo del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta el escritorio de modo que la parte superior del brazo quede completamente apoyada.
  • Apoya la parte superior del brazo y mantén el hombro bajo.
  • Muñeca neutra, codo fijo desde el inicio.
  • Deja que los bíceps se estiren en la parte inferior sin relajar la postura.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo el codo pegado al soporte.
  2. Contrae con fuerza en la parte superior sin mover el hombro hacia adelante.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Brazo apoyado, codo fijo, contracción clara en la parte superior.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • muñecas rotas
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación aumenta la tensión en el codo y la muñeca.
BícepsCurl de supinaciónCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Flexión de codo para desarrollar el bíceps con énfasis en la contracción y estiramiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca los hombros bajos y el pecho abierto.
  • Mantén los codos cerca del pecho.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Eleva la carga sin impulso manteniendo los codos fijos.
  2. Contrae duro en la cima.
  3. Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Contracción firme en la parte superior, estiramiento controlado en la parte inferior.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • descenso liberado
  • amplitud parcial
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un ritmo brusco puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
BícepsCurl de supinaciónCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Flexión de codo para desarrollar el bíceps con énfasis en la contracción y estiramiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca los hombros bajos y el pecho abierto.
  • Mantén los codos cerca del pecho.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Eleva la carga sin impulso manteniendo los codos fijos.
  2. Contrae duro en la cima.
  3. Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Contracción firme en la parte superior, estiramiento controlado en la parte inferior.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • descenso liberado
  • amplitud parcial
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un ritmo brusco puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
BícepsCurl de supinaciónCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVariantepolea bajaVer la ejecución
Descripción

Flexión de codo para desarrollar el bíceps con énfasis en la contracción y estiramiento.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la polea en la posición baja antes de comenzar.
  • Coloca los hombros bajos y el pecho abierto.
  • Mantén los codos cerca del pecho.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Eleva la carga sin impulso manteniendo los codos fijos.
  2. Contrae duro en la cima.
  3. Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Contracción firme en la parte superior, estiramiento controlado en la parte inferior.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • descenso liberado
  • amplitud parcial
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un ritmo brusco puede sobrecargar el tendón distal del bíceps.
Bícepsrizo zottmanExtensores del antebrazo · Cabeza corta del bíceps · BraquialVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Curl con agarre neutral para fortalecer el bíceps y el braquial con un fuerte trabajo del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Codos pegados al busto, hombros bajos.
  • Muñecas neutras en toda la serie.
  • Torso firme, sin péndulo.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo los codos fijos.
  2. Marca una breve contracción en la parte superior.
  3. Baja lentamente hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Mantén los codos fijos y controla tu descenso.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • muñecas rotas
  • descenso demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación aumenta la tensión en el codo y la muñeca.
BícepsDrag curlCabeza larga del bíceps · Cabeza corta del bíceps · BraquialVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Curl donde los codos se mueven hacia atrás para reforzar la contracción del bíceps en la parte superior.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Postura recta, hombros bajos, tronco.
  • Mantén los codos cerca del pecho al principio.
  • Muñecas neutras y agarre estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levante la carga a lo largo del pecho moviendo los codos hacia atrás.
  2. Marca una alta contracción del bíceps.
  3. Vuelve a bajar lentamente, manteniendo el mismo camino cerca del cuerpo.
Referencia técnica

Cargue cerca del pecho, con los codos moviéndose hacia atrás correctamente.

Errores frecuentes
  • extiende tus codos
  • balancear el baúl
  • amplitud acortada
  • regresar demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La ejecución demasiado pesada puede sobrecargar los codos y los hombros.
BícepsCurl arañaCabeza corta del bíceps · Braquial · Cabeza larga del bícepsVarianteBarra EZVer la ejecución
Descripción

Curl con brazos reforzados para aislar los bíceps y limitar el impulso.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca tu pecho contra un banco inclinado para apoyar tus brazos.
  • Apoya la parte superior del brazo y mantén el hombro bajo.
  • Muñeca neutra, codo fijo desde el inicio.
  • Deja que los bíceps se estiren en la parte inferior sin relajar la postura.
  • Elige un ancho de agarre que mantén tus muñecas cómodas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube mientras mantienes el codo pegado al punto de apoyo.
  2. Contrae con fuerza en la parte superior sin mover el hombro hacia adelante.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Brazo apoyado, codo fijo, contracción voluntaria.

Errores frecuentes
  • Retire el brazo del soporte.
  • mueve el hombro hacia adelante
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un hombro que se mueve repetidamente hacia adelante puede sobrecargar la parte delantera del hombro.
BícepsJalón en supinación para bícepsCabeza corta del bíceps · Cabeza larga del bíceps · BraquialVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Pull-up en supinación con fuerte dominio del bíceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Siéntate en la estación de dominadas verticales y coloca los muslos debajo de los soportes.
  • Coloca los hombros bajos y el pecho abierto.
  • Agarre estable en supinación, muñecas alineadas.
  • Cuerpo enfundado sin balanceo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira mientras mantiene los codos apuntando hacia abajo.
  2. Contrae fuerte en la parte superior sin romper la postura.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Tira con los codos y controla el estiramiento en la parte inferior.

Errores frecuentes
  • columpio del tronco
  • amplitud parcial
  • descenso incontrolado
  • hombros levantados
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar los codos y los hombros.
BícepsDominada en supinación para bícepsCabeza corta del bíceps · Cabeza larga del bíceps · BraquialVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Pull-up en supinación con fuerte dominio del bíceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca los hombros bajos y el pecho abierto.
  • Agarre estable en supinación, muñecas alineadas.
  • Cuerpo enfundado sin balanceo.
  • Activa el core para mantener una línea corporal estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Tira mientras mantiene los codos apuntando hacia abajo.
  2. Contrae fuerte en la parte superior sin romper la postura.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento completo.
Referencia técnica

Tira con los codos y controla el estiramiento en la parte inferior.

Errores frecuentes
  • columpio del tronco
  • amplitud parcial
  • descenso incontrolado
  • hombros levantados
  • perder la tensión abdominal al final de la serie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un tirón fuerte con impulso puede sobrecargar los codos y los hombros.
trícepsExtensión de tríceps tumbadoCabeza lateral del tríceps · Cabeza larga del tríceps · Cabeza medial del trícepsVarianteBarra EZVer la ejecución
Descripción

Extensión del codo en banco tumbado para apuntar con fuerza al tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate en un banco plano, con la cabeza estable y los pies anclados al suelo.
  • Omóplatos estables, hombros bajos y codos apuntando hacia el techo.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
  • Mantén los brazos fijos sobre la cara durante todo el movimiento.
  • Elige un ancho de agarre que mantén tus muñecas cómodas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Flexiona los codos mientras mantiene los brazos estables.
  2. Baja la carga hacia adelante o ligeramente hacia atrás, con total control.
  3. Extiende los codos sin romper la articulación.
Referencia técnica

Brazos fijos, sólo se mueve la extensión del codo.

Errores frecuentes
  • codos que se abren
  • brazos moviéndose hacia atrás
  • muñecas rotas
  • bloqueo agresivo
  • descenso demasiado rápido hacia la cara
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación puede sobrecargar los codos.
  • La pérdida de control puede hacer que la carga golpee la frente o el cráneo.
trícepsExtensión de tríceps tumbadoCabeza lateral del tríceps · Cabeza larga del tríceps · Cabeza medial del trícepsVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Extensión del codo en banco tumbado para apuntar con fuerza al tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate en un banco plano, con la cabeza estable y los pies anclados al suelo.
  • Omóplatos estables, hombros bajos y codos apuntando hacia el techo.
  • Muñecas alineadas con los antebrazos.
  • Mantén los brazos fijos sobre la cara durante todo el movimiento.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Flexiona los codos mientras mantiene los brazos estables.
  2. Baja la carga hacia adelante o ligeramente hacia atrás, con total control.
  3. Extiende los codos sin romper la articulación.
Referencia técnica

Brazos fijos, sólo se mueve la extensión del codo.

Errores frecuentes
  • codos que se abren
  • brazos moviéndose hacia atrás
  • muñecas rotas
  • bloqueo agresivo
  • descenso demasiado rápido hacia la cara
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación puede sobrecargar los codos.
  • La pérdida de control puede hacer que la carga golpee la frente o el cráneo.
trícepsPress de banca con agarre cerradoCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Movimiento de empuje con fuerte dominio del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Acuéstate en un banco plano con los pies anclados al suelo.
  • Busto estable, hombros bajos, pecho abierto.
  • Codos cerca del busto, muñecas alineadas.
  • Baúl cubierto de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin abrir los codos.
  2. Marca una transición limpia en la parte inferior.
  3. Empuja completamente hacia arriba sin bloquearse con fuerza.
Referencia técnica

Codos cerrados y trayectoria controlada.

Errores frecuentes
  • codos que se extienden
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
  • hombros levantados
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Con barra libre, una carga incontrolada puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
  • Rebotar o descender demasiado rápido puede provocar un desgarro del pectoral y una lesión en el hombro.
  • Trabajar cerca del fallo sin seguridad aumenta el riesgo de sufrir accidentes graves.
  • La falta de control aumenta la tensión en hombros y codos.
trícepsFondos verticales para trícepsCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Movimiento de empuje con fuerte dominio del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Busto estable, hombros bajos, pecho abierto.
  • Codos cerca del busto, muñecas alineadas.
  • Baúl cubierto de principio a fin.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin abrir los codos.
  2. Marca una transición limpia en la parte inferior.
  3. Empuja completamente hacia arriba sin bloquearse con fuerza.
Referencia técnica

Codos cerrados y trayectoria controlada.

Errores frecuentes
  • codos que se extienden
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
  • hombros levantados
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
trícepsFondos verticales para trícepsCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVariantepeso corporalVer la ejecución
Descripción

Movimiento de empuje con fuerte dominio del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Busto estable, hombros bajos, pecho abierto.
  • Codos cerca del busto, muñecas alineadas.
  • Baúl cubierto de principio a fin.
  • Activa el core para mantener una línea corporal estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin abrir los codos.
  2. Marca una transición limpia en la parte inferior.
  3. Empuja completamente hacia arriba sin bloquearse con fuerza.
Referencia técnica

Codos cerrados y trayectoria controlada.

Errores frecuentes
  • codos que se extienden
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
  • hombros levantados
  • perder la tensión abdominal al final de la serie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La falta de control aumenta la tensión en hombros y codos.
trícepsExtensión de tríceps por encima de la cabezaCabeza larga del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del trícepsVarianteBarra EZVer la ejecución
Descripción

Extensión sobre la cabeza para trabajar los tríceps en un estiramiento profundo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Brazos cerca de las orejas, hombros bajos.
  • Codos apuntando hacia adelante.
  • Torso firme para evitar arqueamiento.
  • Elige un ancho de agarre que mantén tus muñecas cómodas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente, doblando los codos.
  2. Busque un estiramiento controlado en la parte inferior.
  3. Extiende los codos mientras mantiene los brazos estables.
Referencia técnica

Mantén los codos apretados y estables.

Errores frecuentes
  • codos que se abren
  • arco lumbar
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud acortada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una postura arqueada repetida puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
trícepsExtensión de tríceps por encima de la cabezaCabeza larga del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del trícepsVariantemancuernaVer la ejecución
Descripción

Extensión sobre la cabeza para trabajar los tríceps en un estiramiento profundo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Brazos cerca de las orejas, hombros bajos.
  • Codos apuntando hacia adelante.
  • Torso firme para evitar arqueamiento.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente, doblando los codos.
  2. Busque un estiramiento controlado en la parte inferior.
  3. Extiende los codos mientras mantiene los brazos estables.
Referencia técnica

Mantén los codos apretados y estables.

Errores frecuentes
  • codos que se abren
  • arco lumbar
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud acortada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una postura arqueada repetida puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
trícepsExtensión de tríceps por encima de la cabezaCabeza larga del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del trícepsVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Extensión sobre la cabeza para trabajar los tríceps en un estiramiento profundo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Brazos cerca de las orejas, hombros bajos.
  • Codos apuntando hacia adelante.
  • Torso firme para evitar arqueamiento.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente, doblando los codos.
  2. Busque un estiramiento controlado en la parte inferior.
  3. Extiende los codos mientras mantiene los brazos estables.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Mantén los codos apretados y estables.

Errores frecuentes
  • codos que se abren
  • arco lumbar
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud acortada
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una postura arqueada repetida puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
trícepsExtensión de tríceps en polea con agarre pronoCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza larga del trícepsVariantepolea altaVer la ejecución
Descripción

Extensión vertical del codo para aislar el tríceps con tensión continua.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la polea a la posición alta antes de comenzar.
  • Codos pegados al cuerpo y hombros bajos.
  • Muñecas neutras, tronco estable.
  • Colócate sin péndulo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Extiende los codos hasta que se complete la contracción.
  2. Haga una breve pausa en la parte inferior.
  3. Vuelve lentamente al estiramiento sin levantar los codos.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Codos fijos pegados al busto y retorno controlado.

Errores frecuentes
  • codos moviéndose hacia adelante
  • hombros levantados
  • regresar demasiado rápido
  • muñecas rotas
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un retorno repentino puede sobrecargar los codos.
trícepsExtensión de tríceps en polea con agarre supinoCabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del tríceps · Cabeza larga del trícepsVariantepolea altaVer la ejecución
Descripción

Extensión vertical del codo para aislar el tríceps con tensión continua.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la polea a la posición alta antes de comenzar.
  • Codos pegados al cuerpo y hombros bajos.
  • Muñecas neutras, tronco estable.
  • Colócate sin péndulo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Extiende los codos hasta que se complete la contracción.
  2. Haga una breve pausa en la parte inferior.
  3. Vuelve lentamente al estiramiento sin levantar los codos.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Codos fijos pegados al busto y retorno controlado.

Errores frecuentes
  • codos moviéndose hacia adelante
  • hombros levantados
  • regresar demasiado rápido
  • muñecas rotas
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un retorno repentino puede sobrecargar los codos.
trícepsExtensiones de katanaCabeza larga del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza lateral del trícepsVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Extensión sobre la cabeza para trabajar los tríceps en un estiramiento profundo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Brazos cerca de las orejas, hombros bajos.
  • Codos apuntando hacia adelante.
  • Torso firme para evitar arqueamiento.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Baja lentamente, doblando los codos.
  2. Busque un estiramiento controlado en la parte inferior.
  3. Extiende los codos mientras mantiene los brazos estables.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Mantén los codos apretados y estables.

Errores frecuentes
  • codos que se abren
  • arco lumbar
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud acortada
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una postura arqueada repetida puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros.
trícepsExtensiones de retrocesoCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza larga del trícepsVariantemancuernaVer la ejecución
Descripción

Extensión del codo en posición inclinada para aislar el tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Inclina el pecho manteniendo la espalda neutra.
  • Coloca el codo en alto, cerca del pecho y asegúrelo.
  • Muñeca alineada con el antebrazo.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Extienda el codo hasta que se complete la contracción.
  2. Mantén una breve pausa al final de la extensión.
  3. Vuelve lentamente sin dejar que el codo se mueva.
Referencia técnica

Codo fijo, extensión total, retorno controlado.

Errores frecuentes
  • codo bajando durante la serie
  • balancear el torso
  • amplitud parcial
  • regresar demasiado rápido
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un codo inestable bajo carga puede sobrecargar la articulación.
trícepsExtensiones de retrocesoCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Cabeza larga del trícepsVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Extensión del codo en posición inclinada para aislar el tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Inclina el pecho manteniendo la espalda neutra.
  • Coloca el codo en alto, cerca del pecho y asegúrelo.
  • Muñeca alineada con el antebrazo.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Extienda el codo hasta que se complete la contracción.
  2. Mantén una breve pausa al final de la extensión.
  3. Vuelve lentamente sin dejar que el codo se mueva.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Codo fijo, extensión total, retorno controlado.

Errores frecuentes
  • codo bajando durante la serie
  • balancear el torso
  • amplitud parcial
  • regresar demasiado rápido
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un codo inestable bajo carga puede sobrecargar la articulación.
trícepsFlexiones diamanteCabeza lateral del tríceps · Cabeza medial del tríceps · Deltoides anteriorVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Movimiento de empuje con fuerte dominio del tríceps.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Busto estable, hombros bajos, pecho abierto.
  • Codos cerca del busto, muñecas alineadas.
  • Baúl cubierto de principio a fin.
  • Activa el core para mantener una línea corporal estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Desciende bajo control sin abrir los codos.
  2. Marca una transición limpia en la parte inferior.
  3. Empuja completamente hacia arriba sin bloquearse con fuerza.
Referencia técnica

Codos cerrados y trayectoria controlada.

Errores frecuentes
  • codos que se extienden
  • descenso demasiado rápido
  • amplitud parcial
  • hombros levantados
  • perder la tensión abdominal al final de la serie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La falta de control aumenta la tensión en hombros y codos.
AbdominalesCrunchRecto abdominal · Oblicuos · Serrato anteriorVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Enrollamiento controlado del tronco para apuntar a los abdominales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Pelvis apoyada y espalda en soporte estable.
  • Cuello neutro y hombros bajos.
  • Colócate para mantener una amplitud cómoda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Enrolla la columna gradualmente mientras sube.
  2. Contrae con fuerza en la parte superior sin tirar del cuello.
  3. Vuelve a bajar vértebra por vértebra hasta estirarte.
Referencia técnica

Enrollamiento abdominal limpio sin tirar con los brazos.

Errores frecuentes
  • tirar de la cabeza con las manos
  • subir demasiado rápido
  • retroceder incontrolablemente
  • arquearse
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
AbdominalesCrunchRecto abdominal · Oblicuos · Serrato anteriorVariantepolea altaVer la ejecución
Descripción

Enrollamiento controlado del tronco para apuntar a los abdominales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la polea a la posición alta antes de comenzar.
  • Colócate de rodillas, con el busto ligeramente inclinado hacia adelante.
  • Pelvis estable, caderas fijas.
  • Mantén los hombros bajos y el core comprometido.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Gira el torso hacia abajo mientras contraes los abdominales.
  2. Haga una breve pausa en la contracción.
  3. Vuelve lentamente sin perder la tensión.
Referencia técnica

El busto se levanta, las caderas permanecen fijas.

Errores frecuentes
  • tirar de la cabeza con las manos
  • subir demasiado rápido
  • retroceder incontrolablemente
  • arquearse
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un ritmo brusco puede sobrecargar el cuello y la espalda baja.
AbdominalesCrunchRecto abdominal · Oblicuos · Serrato anteriorVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Enrollamiento controlado del tronco para apuntar a los abdominales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies estables.
  • Manos en las sienes, cuello neutro.
  • Mantén la zona lumbar al inicio del movimiento.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Enrolla la columna gradualmente mientras sube.
  2. Contrae con fuerza en la parte superior sin tirar del cuello.
  3. Vuelve a bajar vértebra por vértebra hasta estirarte.
Referencia técnica

Gira el pecho con los abdominales, sin tirar del cuello.

Errores frecuentes
  • tirar de la cabeza con las manos
  • subir demasiado rápido
  • retroceder incontrolablemente
  • arquearse
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un ritmo brusco puede sobrecargar el cuello y la espalda baja.
AbdominalesLimpiaparabrisasOblicuos · Recto abdominal · Serrato anteriorVariantePiernas flexionadasVer la ejecución
Descripción

Rotación suspendida de la pelvis con las piernas dobladas para apuntar a los oblicuos con una versión más accesible.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Cuélgate de una barra con los brazos rectos y los hombros activos.
  • Inclínese ligeramente hacia atrás y levante las caderas unos 90 grados con respecto al tronco.
  • Flexiona las rodillas unos 90 grados para acortar la palanca y mantener la pelvis bajo control.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Gire la pelvis de derecha a izquierda de forma controlada sin dejar que el torso se balancee.
  2. Mantén las piernas juntas y la tensión abdominal durante toda la rotación.
  3. Regrese al centro entre cada lado si es necesario sin perder la posición de colgado.
Referencia técnica

Gire a través de la pelvis bajo control, no mediante un balanceo de todo el cuerpo.

Errores frecuentes
  • balancear las piernas para crear impulso
  • perder el ángulo de la cadera
  • doblar o relajar los brazos
  • deja que los hombros se desenganchen
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El péndulo aumenta enormemente la tensión en los hombros y la zona lumbar.
  • Una pérdida de core puede sobrecargar los flexores de la cadera y la espalda baja.
AbdominalesLimpiaparabrisasOblicuos · Recto abdominal · Serrato anteriorVariantePiernas extendidasVer la ejecución
Descripción

Rotación suspendida de la pelvis con piernas rectas para una versión más exigente en el control del core y los oblicuos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Cuélgate de una barra con los brazos rectos y los hombros activos.
  • Inclínese ligeramente hacia atrás y levante las caderas unos 90 grados con respecto al tronco.
  • Extiende las piernas a 90 grados con respecto al tronco antes de iniciar la rotación.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Gire la pelvis de derecha a izquierda de forma controlada sin dejar que el torso se balancee.
  2. Mantén las piernas juntas y la tensión abdominal durante toda la rotación.
  3. Regrese al centro entre cada lado si es necesario sin perder la posición de colgado.
Referencia técnica

Gire a través de la pelvis bajo control, no mediante un balanceo de todo el cuerpo.

Errores frecuentes
  • balancear las piernas para crear impulso
  • perder el ángulo de la cadera
  • doblar o relajar los brazos
  • deja que los hombros se desenganchen
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El péndulo aumenta enormemente la tensión en los hombros y la zona lumbar.
  • Una pérdida de core puede sobrecargar los flexores de la cadera y la espalda baja.
  • La versión con piernas rectas aumenta considerablemente el brazo de palanca y la dificultad para los hombros.
AbdominalesFlexión lateralOblicuos · Erectores espinalesVariantemancuernaVer la ejecución
Descripción

Flexión lateral unilateral para apuntar a los oblicuos con una sola mancuerna, sin compensación por impulso.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Sostén una sola mancuerna a un lado de tu cuerpo, con el brazo extendido a lo largo del muslo.
  • Coloca la otra mano libre en la cintura o detrás de la cabeza si mantienes el torso estable.
  • Mantén la pelvis fija, las rodillas suaves y la columna alta antes de comenzar.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Inclina/flexione la pelvis y el tronco de forma controlada hacia el lado opuesto a la mancuerna según la amplitud deseada.
  2. Contrae los oblicuos para volver al centro sin rebote ni rotación del torso.
  3. Mantente estricto: el objetivo no es bajar sino mantener la tensión en el lado derecho.
Referencia técnica

Una sola mancuerna, pelvis estable, sin impulso ni rotación.

Errores frecuentes
  • sostener una mancuerna en cada mano
  • balancea tu torso para levantarte
  • gire los hombros en lugar de flexionarlos lateralmente
  • buscar amplitud excesiva a expensas del control
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El uso de dos mancuernas anula parcialmente la sobrecarga específica del lado trabajado.
  • El péndulo o una amplitud excesiva pueden irritar la zona lumbar.
Abdominalesprensa pallofOblicuos · Transverso abdominal · Recto abdominalVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Ejercicio antirotación para reforzar la estabilidad del tronco.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Ponte de pie derecho, con los pies anclados y la pelvis neutra.
  • Brazos frente a ti y hombros bajos.
  • Bloquea tus abdominales antes de comenzar.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Empuja tus manos frente a ti sin dejar que tu pecho gire.
  2. Mantén una contracción firme en el punto más difícil.
  3. Vuelve lentamente, manteniendo la misma alineación.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Evita la rotación del torso durante cada repetición.

Errores frecuentes
  • rotación del tronco
  • pelvis que sigue el movimiento
  • hombros levantados
  • regresar demasiado rápido
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La falta de tensión abdominal puede generar una sobrecarga lumbar.
AbdominalesPlanchaTransverso abdominal · Oblicuos · Recto abdominalVarianteFrontalVer la ejecución
Descripción

Contracción isométrica para reforzar la zona abdominal y la estabilidad del tronco.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca los soportes debajo de los hombros, con el cuello largo.
  • Alinea hombros, pelvis y tobillos.
  • Contrae tus glúteos y abdominales antes de comenzar con el outfit.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén una línea corporal estable sin mover la pelvis.
  2. Respira uniformemente sin soltar la contracción.
  3. Detenga la serie tan pronto como la alineación se deteriore.
Referencia técnica

Pelvis neutra y respiración tranquila en todo el serie.

Errores frecuentes
  • piscina cayendo
  • glúteos demasiado altos
  • cuello roto
  • respiración bloqueada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un serie con la espalda hueca sobrecarga la zona lumbar.
AbdominalesPlanchaTransverso abdominal · Oblicuos · Recto abdominalVarianteLateralVer la ejecución
Descripción

Contracción isométrica para reforzar la zona abdominal y la estabilidad del tronco.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca el soporte debajo del hombro y alinea la cabeza, la pelvis y los tobillos.
  • Apila tus caderas y mantén tu pelvis mirando hacia adelante.
  • Contrae tus oblicuos y glúteos antes de levantar la pelvis.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta la pelvis para formar una línea recta.
  2. Mantén la posición sin dejar que el hombro se levante.
  3. Respira con calma y vuelve a la posición inicial con control.
Referencia técnica

Cuerpo en línea recta hacia un lado, pelvis alta y estable.

Errores frecuentes
  • piscina cayendo
  • hombro que sube hacia la oreja
  • rotación del torso
  • apnea
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un serie con la espalda hueca sobrecarga la zona lumbar.
AbdominalesElevación de caderaRecto abdominal · Transverso abdominal · OblicuosVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales en un amplio rango.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Estabiliza la parte superior del cuerpo antes de cada repetición.
  • Pelvis bajo control, piernas estiradas o flexionadas según variante.
  • Evite el impulso desde la posición inicial.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta las rodillas o las piernas, girando ligeramente la pelvis.
  2. Busca la contracción en la parte superior, sin balancearte.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Sube con tus abdominales, no con impulso.

Errores frecuentes
  • balanceo de piernas
  • descenso liberado
  • amplitud parcial
  • hombros que se desestabilizan
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la espalda baja.
AbdominalesElevación de rodillasRecto abdominal · Recto femoral · OblicuosVarianteBanco planoVer la ejecución
Descripción

Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales en un amplio rango.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Acuéstate en un banco plano con los pies anclados al suelo.
  • Estabiliza la parte superior del cuerpo antes de cada repetición.
  • Pelvis bajo control, piernas estiradas o flexionadas según variante.
  • Evite el impulso desde la posición inicial.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta las rodillas o las piernas, girando ligeramente la pelvis.
  2. Busca la contracción en la parte superior, sin balancearte.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Sube con tus abdominales, no con impulso.

Errores frecuentes
  • balanceo de piernas
  • descenso liberado
  • amplitud parcial
  • hombros que se desestabilizan
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la espalda baja.
AbdominalesElevación de piernasRecto abdominal · Oblicuos · SartorioVariantesilla romanaVer la ejecución
Descripción

Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales en un amplio rango.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca los antebrazos sobre la silla romana y mantén los hombros bajos.
  • Coloca tus antebrazos en apoyo y mantén los hombros bajos.
  • Torso estable, pelvis neutra inicialmente.
  • Piernas rectas o ligeramente flexionadas según tu movilidad.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta las rodillas o las piernas, girando ligeramente la pelvis.
  2. Busca la contracción en la parte superior, sin balancearte.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Pecho levantado, pelvis rodando hacia arriba, sin impulso.

Errores frecuentes
  • balanceo de piernas
  • descenso liberado
  • amplitud parcial
  • hombros que se desestabilizan
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la espalda baja.
AbdominalesElevación de piernasRecto abdominal · Oblicuos · SartorioVariantesuspendidoVer la ejecución
Descripción

Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales en un amplio rango.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Cuélgate de una barra con un agarre firme antes de comenzar la serie.
  • Cuelga con los brazos extendidos y los hombros bajos.
  • Enfunda el tronco para limitar el péndulo.
  • Empieza con las piernas alineadas debajo de la pelvis.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta las rodillas o las piernas, girando ligeramente la pelvis.
  2. Busca la contracción en la parte superior, sin balancearte.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Suspensión estable y elevación controlada sin volante.

Errores frecuentes
  • balanceo de piernas
  • descenso liberado
  • amplitud parcial
  • hombros que se desestabilizan
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la espalda baja.
AbdominalesRotación de torsoOblicuos · Transverso abdominal · Recto abdominalVariantemaquinaVer la ejecución
Descripción

Movimiento de rotación controlado para apuntar a los oblicuos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta los soportes de la máquina para permanecer alineados de principio a fin.
  • Coloca la pelvis estable y la columna neutra.
  • Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
  • Activa los abdominales antes de la primera repetición.
  • Ajusta los soportes para permanecer alineados de principio a fin.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Gira el torso con una amplitud controlada.
  2. Marca una breve contracción al final de la rotación.
  3. Vuelve lentamente al estiramiento sin movimientos bruscos.
Referencia técnica

Rotación controlada del torso, pelvis fija.

Errores frecuentes
  • movimiento lanzado con los brazos
  • rotación demasiado rápida
  • amplitud forzada
  • espalda redondeada
  • forzar una amplitud más allá de tu movilidad
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La trayectoria guiada reduce la inestabilidad lateral.
  • Una amplitud forzada aún puede sobrecargar las articulaciones.
AbdominalesRotación de torsoOblicuos · Transverso abdominal · Recto abdominalVariantepoleaVer la ejecución
Descripción

Movimiento de rotación controlado para apuntar a los oblicuos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ajusta la altura de la polea para mantener una trayectoria natural.
  • Coloca la pelvis estable y la columna neutra.
  • Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
  • Activa los abdominales antes de la primera repetición.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Gira el torso con una amplitud controlada.
  2. Marca una breve contracción al final de la rotación.
  3. Vuelve lentamente al estiramiento sin movimientos bruscos.
  4. Mantén una tensión continua y controla la vuelta al estiramiento.
Referencia técnica

Rotación controlada del torso, pelvis fija.

Errores frecuentes
  • movimiento lanzado con los brazos
  • rotación demasiado rápida
  • amplitud forzada
  • espalda redondeada
  • deja que la carga regrese repentinamente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una rotación brusca puede sobrecargar la zona lumbar.
AbdominalesRotación de torsoOblicuos · Transverso abdominal · Recto abdominalVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Movimiento de rotación controlado para apuntar a los oblicuos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la pelvis estable y la columna neutra.
  • Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
  • Activa los abdominales antes de la primera repetición.
  • Activa el core para mantener una línea corporal estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Gira el torso con una amplitud controlada.
  2. Marca una breve contracción al final de la rotación.
  3. Vuelve lentamente al estiramiento sin movimientos bruscos.
Referencia técnica

Rotación controlada del torso, pelvis fija.

Errores frecuentes
  • movimiento lanzado con los brazos
  • rotación demasiado rápida
  • amplitud forzada
  • espalda redondeada
  • perder la tensión abdominal al final de la serie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una rotación brusca puede sobrecargar la zona lumbar.
AbdominalesRueda abdominalRecto abdominal · Transverso abdominal · Dorsal anchoVariantesueloVer la ejecución
Descripción

Exigente movimiento antiextensión para fortalecer fuertemente la zona abdominal.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la pelvis en ligera retroversión y las costillas metidas.
  • Hombros hacia abajo, brazos activos, core bloqueado.
  • Empieza con una amplitud que puedas controlar.
  • Activa el core para mantener una línea corporal estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Avanza lentamente, manteniendo el tronco apoyado.
  2. Detente antes de perder la neutralidad lumbar.
  3. Vuelve contrayendo fuertemente tus abdominales sin tirar con la zona lumbar.
Referencia técnica

Llegue lejos sólo si la zona lumbar permanece neutral.

Errores frecuentes
  • arco lumbar al final de la amplitud
  • regresar demasiado abrupto
  • hombro levantado
  • alcance demasiado ambicioso
  • perder la tensión abdominal al final de la serie.
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La pérdida del tensión abdominal lo expone a una sobrecarga lumbar significativa.
AbdominalesSit-upRecto abdominal · Recto femoral · OblicuosVariantebanco declinadoVer la ejecución
Descripción

Enrollamiento controlado del tronco para apuntar a los abdominales.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Túmbate en un banco inclinado y apoye la pelvis antes de comenzar.
  • Coloca tu espalda baja estable al principio.
  • Mirada neutra, cuello relajado.
  • Prepárate para exhalar durante el ascenso.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Enrolla la columna gradualmente mientras sube.
  2. Contrae con fuerza en la parte superior sin tirar del cuello.
  3. Vuelve a bajar vértebra por vértebra hasta estirarte.
Referencia técnica

Enrolla, contrae y vuelve a bajar con control.

Errores frecuentes
  • tirar de la cabeza con las manos
  • subir demasiado rápido
  • retroceder incontrolablemente
  • arquearse
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un ritmo brusco puede sobrecargar el cuello y la espalda baja.
AbdominalesPies a la barraRecto abdominal · Recto femoral · Dorsal anchoVariantesuspendidoVer la ejecución
Descripción

Flexión de cadera y tronco para trabajar los abdominales en un amplio rango.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Cuélgate de una barra con un agarre firme antes de comenzar la serie.
  • Estabiliza la parte superior del cuerpo antes de cada repetición.
  • Pelvis bajo control, piernas estiradas o flexionadas según variante.
  • Evite el impulso desde la posición inicial.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levanta las rodillas o las piernas, girando ligeramente la pelvis.
  2. Busca la contracción en la parte superior, sin balancearte.
  3. Baja lentamente la espalda hasta lograr un estiramiento controlado.
Referencia técnica

Sube con tus abdominales, no con impulso.

Errores frecuentes
  • balanceo de piernas
  • descenso liberado
  • amplitud parcial
  • hombros que se desestabilizan
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • El balanceo excesivo puede sobrecargar los hombros y la espalda baja.
AbdominalesgiroOblicuos · Recto abdominal · Deltoides anteriorVarianteLandmineVer la ejecución
Descripción

Movimiento de rotación controlado para apuntar a los oblicuos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Coloca la barra en el soporte landmine y comprueba que esté correctamente asentada.
  • Coloca la pelvis estable y la columna neutra.
  • Mantén el pecho abierto y los hombros bajos.
  • Activa los abdominales antes de la primera repetición.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Gira el torso con una amplitud controlada.
  2. Marca una breve contracción al final de la rotación.
  3. Vuelve lentamente al estiramiento sin movimientos bruscos.
Referencia técnica

Rotación controlada del torso, pelvis fija.

Errores frecuentes
  • movimiento lanzado con los brazos
  • rotación demasiado rápida
  • amplitud forzada
  • espalda redondeada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una rotación brusca puede sobrecargar la zona lumbar.
AbdominalesvacíoTransverso abdominal · OblicuosVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Ejercicio de respiración central profunda para mejorar el control abdominal.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ponte de pie o siéntate con la columna neutra.
  • Relaja tus hombros y mantén estable tu pelvis.
  • Prepara una exhalación larga antes de cada repetición.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Exhala completamente para limpiar el aire.
  2. Contrae con fuerza el estómago y luego mantén la contracción durante unos segundos.
  3. Suelta gradualmente y empieza de nuevo con el mismo control.
Referencia técnica

Exhala completamente antes de vaciar tu abdomen.

Errores frecuentes
  • mantener el aire en los pulmones
  • encoge los hombros durante la contracción
  • apnea demasiado larga
  • perder la postura neutral
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • La apnea durante demasiado tiempo puede causar molestias.
  • Una postura arqueada repetida puede sobrecargar la zona lumbar.
AntebrazosCurl de muñeca en pronaciónExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazoVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Movimiento de flexión/extensión de muñeca para fortalecer los antebrazos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Antebrazos estables, hombros bajos, agarre firme.
  • Muñecas alineadas antes de la salida.
  • Evite cualquier movimiento no deseado del busto.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levántate con un movimiento limpio de muñeca.
  2. Marca la contracción al final de la amplitud.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Mueve tu muñeca, no tu hombro.

Errores frecuentes
  • movimiento lanzado con el brazo
  • ritmo demasiado rápido
  • amplitud reducida
  • muñecas desalineadas
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Las repeticiones bruscas pueden sobrecargar los tendones de la muñeca.
AntebrazosCurl de muñeca en pronaciónExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazoVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento de flexión/extensión de muñeca para fortalecer los antebrazos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Antebrazos estables, hombros bajos, agarre firme.
  • Muñecas alineadas antes de la salida.
  • Evite cualquier movimiento no deseado del busto.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levántate con un movimiento limpio de muñeca.
  2. Marca la contracción al final de la amplitud.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Mueve tu muñeca, no tu hombro.

Errores frecuentes
  • movimiento lanzado con el brazo
  • ritmo demasiado rápido
  • amplitud reducida
  • muñecas desalineadas
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Las repeticiones bruscas pueden sobrecargar los tendones de la muñeca.
AntebrazosCurl de muñeca en supinaciónFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazoVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Movimiento de flexión/extensión de muñeca para fortalecer los antebrazos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Antebrazos estables, hombros bajos, agarre firme.
  • Muñecas alineadas antes de la salida.
  • Evite cualquier movimiento no deseado del busto.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levántate con un movimiento limpio de muñeca.
  2. Marca la contracción al final de la amplitud.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Mueve tu muñeca, no tu hombro.

Errores frecuentes
  • movimiento lanzado con el brazo
  • ritmo demasiado rápido
  • amplitud reducida
  • muñecas desalineadas
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Las repeticiones bruscas pueden sobrecargar los tendones de la muñeca.
AntebrazosCurl de muñeca en supinaciónFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazoVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Movimiento de flexión/extensión de muñeca para fortalecer los antebrazos.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Antebrazos estables, hombros bajos, agarre firme.
  • Muñecas alineadas antes de la salida.
  • Evite cualquier movimiento no deseado del busto.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Levántate con un movimiento limpio de muñeca.
  2. Marca la contracción al final de la amplitud.
  3. Baja lentamente la espalda hasta el estiramiento.
Referencia técnica

Mueve tu muñeca, no tu hombro.

Errores frecuentes
  • movimiento lanzado con el brazo
  • ritmo demasiado rápido
  • amplitud reducida
  • muñecas desalineadas
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Las repeticiones bruscas pueden sobrecargar los tendones de la muñeca.
AntebrazosDead hangFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazo · Dorsal anchoVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Trabajo de agarre para fortalecer la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pecho abierto, hombros bajos, núcleo central.
  • Muñecas neutras y agarre firme.
  • Mantén una alineación cabeza-pelvis estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén un agarre continuo sin compensar con los hombros.
  2. Respira regularmente mientras sostiene o camina.
  3. Completa la serie antes de que la postura se deteriore.
Referencia técnica

Agarre fuerte con hombros bajos y postura estable.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • muñecas rotas
  • tronco relajado
  • ingesta intermitente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una postura encorvada puede sobrecargar el cuello y la espalda baja.
AntebrazosPaseo del granjeroFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazo · Trapecio superiorVariantemancuernasVer la ejecución
Descripción

Trabajo de agarre para fortalecer la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pecho abierto, hombros bajos, núcleo central.
  • Muñecas neutras y agarre firme.
  • Mantén una alineación cabeza-pelvis estable.
  • Mantén la misma amplitud a derecha e izquierda.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén un agarre continuo sin compensar con los hombros.
  2. Respira regularmente mientras sostiene o camina.
  3. Completa la serie antes de que la postura se deteriore.
Referencia técnica

Agarre fuerte con hombros bajos y postura estable.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • muñecas rotas
  • tronco relajado
  • ingesta intermitente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una postura encorvada puede sobrecargar el cuello y la espalda baja.
AntebrazosPaseo del granjeroFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazo · Trapecio superiorVariantebarra trampaVer la ejecución
Descripción

Trabajo de agarre para fortalecer la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Ponte de pie en el centro de la barra trampa antes de comenzar la repetición.
  • Pecho abierto, hombros bajos, núcleo central.
  • Muñecas neutras y agarre firme.
  • Mantén una alineación cabeza-pelvis estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén un agarre continuo sin compensar con los hombros.
  2. Respira regularmente mientras sostiene o camina.
  3. Completa la serie antes de que la postura se deteriore.
Referencia técnica

Agarre fuerte con hombros bajos y postura estable.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • muñecas rotas
  • tronco relajado
  • ingesta intermitente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una postura encorvada puede sobrecargar el cuello y la espalda baja.
AntebrazosAgarre de pinza isométricoFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazoVarianteDiscosVer la ejecución
Descripción

Trabajo de agarre para fortalecer la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Pecho abierto, hombros bajos, núcleo central.
  • Muñecas neutras y agarre firme.
  • Mantén una alineación cabeza-pelvis estable.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén un agarre continuo sin compensar con los hombros.
  2. Respira regularmente mientras sostiene o camina.
  3. Completa la serie antes de que la postura se deteriore.
Referencia técnica

Agarre fuerte con hombros bajos y postura estable.

Errores frecuentes
  • hombros levantados
  • muñecas rotas
  • tronco relajado
  • ingesta intermitente
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una postura encorvada puede sobrecargar el cuello y la espalda baja.
AntebrazosCurl inversoExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazo · Cabeza larga del bícepsVariantebarraVer la ejecución
Descripción

Flexión del codo en agarre pronado para fortalecer el antebrazo y el braquiorradial.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Codos pegados al busto y hombros bajos.
  • Muñecas neutras, agarre firme.
  • Busto estable sin impulso.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo los codos fijos.
  2. Contrae en la parte superior sin levantar los hombros.
  3. Baja lentamente hasta estirar el codo.
Referencia técnica

Codos fijos y muñecas alineadas.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • muñecas rotas
  • descenso liberado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación puede sobrecargar las muñecas y los codos.
AntebrazosCurl inversoExtensores del antebrazo · Flexores del antebrazo · Cabeza larga del bícepsVarianteBarra EZVer la ejecución
Descripción

Flexión del codo en agarre pronado para fortalecer el antebrazo y el braquiorradial.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Codos pegados al busto y hombros bajos.
  • Muñecas neutras, agarre firme.
  • Busto estable sin impulso.
  • Elige un ancho de agarre que mantén tus muñecas cómodas.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Sube manteniendo los codos fijos.
  2. Contrae en la parte superior sin levantar los hombros.
  3. Baja lentamente hasta estirar el codo.
Referencia técnica

Codos fijos y muñecas alineadas.

Errores frecuentes
  • balancear el torso
  • codos moviéndose hacia adelante
  • muñecas rotas
  • descenso liberado
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una mala alineación puede sobrecargar las muñecas y los codos.
AntebrazosRodillo de muñecaFlexores del antebrazo · Extensores del antebrazoVarianteClásicoVer la ejecución
Descripción

Curl controlado para apuntar intensamente a los flexores y extensores del antebrazo.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Brazos frente a ti, hombros bajos, core core.
  • Muñecas alineadas en posición neutra.
  • Mantén los codos estables durante la serie.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Enrolla lentamente manteniendo un movimiento limpio de las muñecas.
  2. Marque la contracción en la parte superior de la bobina.
  3. Se desenrolla bajo control hasta estirarse.
Referencia técnica

Movimiento limpio de muñeca, sin hacer trampa con los hombros.

Errores frecuentes
  • balancea tus brazos
  • muñecas rotas
  • ritmo demasiado rápido
  • amplitud acortada
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Un movimiento demasiado pesado y sin control puede sobrecargar los tendones de la muñeca.
cardioSaltar a la combaAcondicionamiento generalVarianteEstándarVer la ejecución
Descripción

Actividad de acondicionamiento general para adaptarte a tu nivel y estado de fatiga.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Elige un espacio despejado y un equipo estable.
  • Empieza con una intensidad gradual después de un calentamiento adecuado.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén una respiración regular y una técnica que pueda controlar.
  2. Reduce el ritmo en cuanto la postura o la coordinación se deterioren.
Referencia técnica

Mantén una intensidad compatible con una ejecución limpia.

Errores frecuentes
  • salir demasiado rápido
  • continuar a pesar de la técnica seriamente degradada
  • descuidar el espacio y la estabilidad del equipo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una intensidad excesiva o una mala técnica aumentan el riesgo de caídas y sobrecarga articular.
  • Deja de hacer ejercicio en caso de dolor agudo, mareos o dificultad para respirar inusual.
cardioCorrerAcondicionamiento generalVarianteEstándarVer la ejecución
Descripción

Actividad de acondicionamiento general para adaptarte a tu nivel y estado de fatiga.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Elige un espacio despejado y un equipo estable.
  • Empieza con una intensidad gradual después de un calentamiento adecuado.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén una respiración regular y una técnica que pueda controlar.
  2. Reduce el ritmo en cuanto la postura o la coordinación se deterioren.
Referencia técnica

Mantén una intensidad compatible con una ejecución limpia.

Errores frecuentes
  • salir demasiado rápido
  • continuar a pesar de la técnica seriamente degradada
  • descuidar el espacio y la estabilidad del equipo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una intensidad excesiva o una mala técnica aumentan el riesgo de caídas y sobrecarga articular.
  • Deja de hacer ejercicio en caso de dolor agudo, mareos o dificultad para respirar inusual.
cardioEntrenamiento por intervalosAcondicionamiento generalVarianteEstándarVer la ejecución
Descripción

Actividad de acondicionamiento general para adaptarte a tu nivel y estado de fatiga.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Elige un espacio despejado y un equipo estable.
  • Empieza con una intensidad gradual después de un calentamiento adecuado.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén una respiración regular y una técnica que pueda controlar.
  2. Reduce el ritmo en cuanto la postura o la coordinación se deterioren.
Referencia técnica

Mantén una intensidad compatible con una ejecución limpia.

Errores frecuentes
  • salir demasiado rápido
  • continuar a pesar de la técnica seriamente degradada
  • descuidar el espacio y la estabilidad del equipo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una intensidad excesiva o una mala técnica aumentan el riesgo de caídas y sobrecarga articular.
  • Deja de hacer ejercicio en caso de dolor agudo, mareos o dificultad para respirar inusual.
cardioCaminarAcondicionamiento generalVarianteEstándarVer la ejecución
Descripción

Actividad de acondicionamiento general para adaptarte a tu nivel y estado de fatiga.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Elige un espacio despejado y un equipo estable.
  • Empieza con una intensidad gradual después de un calentamiento adecuado.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén una respiración regular y una técnica que pueda controlar.
  2. Reduce el ritmo en cuanto la postura o la coordinación se deterioren.
Referencia técnica

Mantén una intensidad compatible con una ejecución limpia.

Errores frecuentes
  • salir demasiado rápido
  • continuar a pesar de la técnica seriamente degradada
  • descuidar el espacio y la estabilidad del equipo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una intensidad excesiva o una mala técnica aumentan el riesgo de caídas y sobrecarga articular.
  • Deja de hacer ejercicio en caso de dolor agudo, mareos o dificultad para respirar inusual.
cardioNataciónAcondicionamiento generalVarianteEstándarVer la ejecución
Descripción

Actividad de acondicionamiento general para adaptarte a tu nivel y estado de fatiga.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Elige un espacio despejado y un equipo estable.
  • Empieza con una intensidad gradual después de un calentamiento adecuado.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén una respiración regular y una técnica que pueda controlar.
  2. Reduce el ritmo en cuanto la postura o la coordinación se deterioren.
Referencia técnica

Mantén una intensidad compatible con una ejecución limpia.

Errores frecuentes
  • salir demasiado rápido
  • continuar a pesar de la técnica seriamente degradada
  • descuidar el espacio y la estabilidad del equipo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una intensidad excesiva o una mala técnica aumentan el riesgo de caídas y sobrecarga articular.
  • Deja de hacer ejercicio en caso de dolor agudo, mareos o dificultad para respirar inusual.
cardioMáquina de remoAcondicionamiento generalVarianteEstándarVer la ejecución
Descripción

Actividad de acondicionamiento general para adaptarte a tu nivel y estado de fatiga.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Elige un espacio despejado y un equipo estable.
  • Empieza con una intensidad gradual después de un calentamiento adecuado.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén una respiración regular y una técnica que pueda controlar.
  2. Reduce el ritmo en cuanto la postura o la coordinación se deterioren.
Referencia técnica

Mantén una intensidad compatible con una ejecución limpia.

Errores frecuentes
  • salir demasiado rápido
  • continuar a pesar de la técnica seriamente degradada
  • descuidar el espacio y la estabilidad del equipo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una intensidad excesiva o una mala técnica aumentan el riesgo de caídas y sobrecarga articular.
  • Deja de hacer ejercicio en caso de dolor agudo, mareos o dificultad para respirar inusual.
cardioEscaladoraAcondicionamiento generalVarianteEstándarVer la ejecución
Descripción

Actividad de acondicionamiento general para adaptarte a tu nivel y estado de fatiga.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Elige un espacio despejado y un equipo estable.
  • Empieza con una intensidad gradual después de un calentamiento adecuado.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén una respiración regular y una técnica que pueda controlar.
  2. Reduce el ritmo en cuanto la postura o la coordinación se deterioren.
Referencia técnica

Mantén una intensidad compatible con una ejecución limpia.

Errores frecuentes
  • salir demasiado rápido
  • continuar a pesar de la técnica seriamente degradada
  • descuidar el espacio y la estabilidad del equipo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una intensidad excesiva o una mala técnica aumentan el riesgo de caídas y sobrecarga articular.
  • Deja de hacer ejercicio en caso de dolor agudo, mareos o dificultad para respirar inusual.
cardioCiclismoAcondicionamiento generalVarianteEstándarVer la ejecución
Descripción

Actividad de acondicionamiento general para adaptarte a tu nivel y estado de fatiga.

01 · Preparación

Prepara el movimiento

  • Elige un espacio despejado y un equipo estable.
  • Empieza con una intensidad gradual después de un calentamiento adecuado.
02 · Ejecución

Realiza la repetición

  1. Mantén una respiración regular y una técnica que pueda controlar.
  2. Reduce el ritmo en cuanto la postura o la coordinación se deterioren.
Referencia técnica

Mantén una intensidad compatible con una ejecución limpia.

Errores frecuentes
  • salir demasiado rápido
  • continuar a pesar de la técnica seriamente degradada
  • descuidar el espacio y la estabilidad del equipo
Puntos de atención

Riesgos de una ejecución incorrecta

  • Una intensidad excesiva o una mala técnica aumentan el riesgo de caídas y sobrecarga articular.
  • Deja de hacer ejercicio en caso de dolor agudo, mareos o dificultad para respirar inusual.

en la aplicación

De la biblioteca al programa.

En ShapeVision, cada variante puede añadirse o sustituirse en tu programa personalizado, y después vincularse a tu historial de progreso.

Elegir

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Seguir

Consulta por separado el historial de rendimiento de cada variante.

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