Biblioteca ShapeVision
Găsiți un exercițiu după mușchi.
162 de mișcări · 10 grupe musculare
Biblioteca de exerciții.
PectoraliÎmpins din culcatPorțiunea sternală a pectoralului mare Porțiunea abdominală a pectoralului major Deltoidul anteriorVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Imping orizontal pentru dezvoltarea pectoralilor cu implicare puternica a tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu picioarele ancorate pe podea.
- Picioare stabile pe sol, fesieri și partea superioară a spatelui fixate.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Coate la aproximativ 45-60 de grade de piept.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți cu control spre mijlocul pieptului.
- Obține un control scurt în jos, fără sărituri.
- Împinge pe o traiectorie stabilă până când greutatea ajunge deasupra umerilor.
Referință tehnică
Omoplați fixe și traiectorie stabilă la fiecare repetare.
Erori comune- coatele prea deschise la 90 de grade
- sări pe piept
- încheieturi rupte la spate
- fesele care se desprind
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu o bară liberă, o sarcină necontrolată poate cădea pe piept, gât sau față.
- O revenire bruscă sau o coborâre prea rapidă poate provoca leziuni la nivelul pieptului sau umărului.
- Antrenamentul aproape de eșec, fără măsuri de siguranță, crește riscul de accidentări grave.
- Alinierea slabă umăr-încheietură mărește suprasolicitarea articulațiilor.
- Smuciturile și pierderea controlului cresc riscul de accidentare la piept sau umăr.
PectoraliÎmpins din culcatPorțiunea sternală a pectoralului mare Porțiunea abdominală a pectoralului major Deltoidul anteriorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Imping orizontal pentru dezvoltarea pectoralilor cu implicare puternica a tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu picioarele ancorate pe podea.
- Picioare stabile pe sol, fesieri și partea superioară a spatelui fixate.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Coate la aproximativ 45-60 de grade de piept.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Stabilizați fiecare parte simetric înainte de a începe seria.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți controlul până la mijlocul pieptului, cu ambele părți sincronizate.
- Marcați o verificare scurtă în partea de jos, fără șoc.
- Du-te înapoi în sus, păstrând încheieturile neutre și un unghi constant al cotului.
Referință tehnică
Omoplați fixe și traiectorie stabilă la fiecare repetare.
Erori comune- coatele prea deschise la 90 de grade
- sări pe piept
- încheieturi rupte la spate
- fesele care se desprind
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu gantere grele, pierderea controlului poate face greutatea să cadă pe umăr, piept sau față.
- O coborâre dezechilibrată crește riscul de accidentare la piept și umăr.
- Alinierea slabă umăr-încheietură mărește suprasolicitarea articulațiilor.
- Smuciturile și pierderea controlului cresc riscul de accidentare la piept sau umăr.
PectoraliÎmpins din culcatPorțiunea sternală a pectoralului mare Porțiunea abdominală a pectoralului major Deltoidul anteriorVariantaAparat cu brațe convergenteVezi execuția⌄
Descriere
Imping orizontal pentru dezvoltarea pectoralilor cu implicare puternica a tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează scaunul și spătarul pentru a alinia mâinile cu axa de împingere.
- Picioare stabile pe sol, fesieri și partea superioară a spatelui fixate.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Coate la aproximativ 45-60 de grade de piept.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Reglați-vă poziția astfel încât mâinile să fie la mijlocul pieptului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți cu control spre mijlocul pieptului.
- Obține un control scurt în jos, fără sărituri.
- Împinge pe o traiectorie stabilă până când greutatea ajunge deasupra umerilor.
Referință tehnică
Omoplați fixe și traiectorie stabilă la fiecare repetare.
Erori comune- coatele prea deschise la 90 de grade
- sări pe piept
- încheieturi rupte la spate
- fesele care se desprind
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea, dar nu elimină erorile de amplitudine.
- O coborâre prea adâncă poate suprasolicita partea din față a umărului.
PectoraliÎmpins din culcatPorțiunea sternală a pectoralului mare Porțiunea abdominală a pectoralului major Deltoidul anteriorVariantaFluturări încrucișate la cabluVezi execuția⌄
Descriere
Imping orizontal pentru dezvoltarea pectoralilor cu implicare puternica a tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați ambele scripete la aceeași înălțime înainte de a începe.
- Picioare stabile pe sol, fesieri și partea superioară a spatelui fixate.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Coate la aproximativ 45-60 de grade de piept.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Faceți un pas înapoi doar cât să mențineți tensiunea continuă pe toată durata repetării.
- Duce mâinile înapoi, apoi împinge înainte și ușor spre interior.
- Controlează revenirea și evită ca greutatea să se întoarcă brusc.
Referință tehnică
Omoplați fixe și traiectorie stabilă la fiecare repetare.
Erori comune- tensiune pierdută la sfârșitul returului
- umerii se deplasează în sus
- amplitudine de tăiere
- încheieturi nealiniate
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă umăr-încheietură mărește suprasolicitarea articulațiilor.
- Smuciturile și pierderea controlului cresc riscul de accidentare la piept sau umăr.
PectoraliÎmpins din culcatPorțiunea sternală a pectoralului mare Porțiunea abdominală a pectoralului major Deltoidul anteriorVariantaAparat SmithVezi execuția⌄
Descriere
Imping orizontal pentru dezvoltarea pectoralilor cu implicare puternica a tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea de pornire și siguranța mașinii Smith.
- Picioare stabile pe sol, fesieri și partea superioară a spatelui fixate.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Coate la aproximativ 45-60 de grade de piept.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Poziționați-vă astfel încât traiectoria ghidată să cadă natural pe mijlocul pieptului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți cu control spre mijlocul pieptului.
- Obține un control scurt în jos, fără sărituri.
- Împinge pe o traiectorie stabilă până când greutatea ajunge deasupra umerilor.
Referință tehnică
Omoplați fixe și traiectorie stabilă la fiecare repetare.
Erori comune- coatele prea deschise la 90 de grade
- sări pe piept
- încheieturi rupte la spate
- fesele care se desprind
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce riscul pierderii controlului lateral.
- Cu toate acestea, o poziție prost ajustată poate supraîncărca umerii și încheieturile.
PectoraliÎmpins din culcat cu priză largăPorțiunea sternală a pectoralului mare Porțiunea abdominală a pectoralului major Deltoidul anteriorVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Bench press cu aderență largă pentru a crește dominanța pectorală la împingere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu picioarele ancorate pe podea.
- Picioare stabile pe sol, fesieri și partea superioară a spatelui fixate.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Prindeți mai larg decât umerii, antebrațele verticale în partea de jos.
- Coate controlate, fără deschidere extremă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți cu control spre mijlocul pieptului.
- Obține un control scurt în jos, fără sărituri.
- Împinge pe o traiectorie stabilă până când greutatea ajunge deasupra umerilor.
Referință tehnică
Omoplați fixe și traiectorie stabilă la fiecare repetare.
Erori comune- coatele prea deschise la 90 de grade
- sări pe piept
- încheieturi rupte la spate
- fesele care se desprind
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu o bară liberă, o sarcină necontrolată poate cădea pe piept, gât sau față.
- O revenire bruscă sau o coborâre prea rapidă poate provoca leziuni la nivelul pieptului sau umărului.
- Antrenamentul aproape de eșec, fără măsuri de siguranță, crește riscul de accidentări grave.
- O priză prea largă crește solicitarea părții din față a umărului.
- Un rebound sau o coborâre rapidă crește riscul de durere în piept.
PectoraliÎmpins pentru piept la cablu, din picioarePorțiunea sternală a pectoralului mare · Serratus anterior · Porțiunea abdominală a pectoralului majorVariantaFluturări încrucișate la cabluVezi execuția⌄
Descriere
Împingeți în picioare în tensiune continuă pentru a viza pectoralii fără sprijin pentru spate.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați ambele scripete la aceeași înălțime înainte de a începe.
- Picioare decalate și înveliș activ pentru a stabiliza bustul.
- Pieptul în afară, umerii în jos, coatele ușor sub mâini.
- Încheieturile neutre și antebrațele aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împinge înainte și apropie ușor mâinile.
- Marcați contracția fără a rotunji umerii.
- Controlează revenirea până simți întinderea, fără să pierzi postura.
Referință tehnică
Tensiune continuă, trunchi stabil, umeri jos.
Erori comune- pendul bustului
- umerii se deplasează înainte la sfârșitul împingerii
- reveni prea repede
- înveliș liber
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Pendulul crește stresul lombar și reduce munca la țintă.
- Ducerea repetată a umărului înainte poate suprasolicita coafa rotatorilor.
PectoraliÎmpins din culcat pe bancă declinatăPorțiunea abdominală a pectoralului mare · Porțiunea sternală a pectoralului mare · Cap lateral tricepsVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Împingere declinată care accentuează recrutarea fasciculelor sternale ale pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă înclinată și sprijiniți-vă pelvisul înainte de a începe.
- Corp stabil, pelvis fix, omoplați strânși și coborâti.
- Piept deschis, încheieturile aliniate, coatele la 45-60 de grade.
- Privire fixă și înveliș întreținut.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți într-o manieră controlată spre partea de jos a pieptului.
- Oprire scurtă fără revenire.
- Împinge pe o traiectorie stabilă până când greutatea ajunge deasupra umerilor.
Referință tehnică
Controlați coborârea și mențineți coatele într-un unghi constant.
Erori comune- sări în jos
- coatele prea deschise
- încheieturile excesiv de extinse
- pierderea învelișului
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu o bară liberă, o sarcină necontrolată poate cădea pe piept, gât sau față.
- O revenire bruscă sau o coborâre prea rapidă poate provoca leziuni la nivelul pieptului sau umărului.
- Antrenamentul aproape de eșec, fără măsuri de siguranță, crește riscul de accidentări grave.
- O coborâre bruscă crește stresul umăr-piept.
- O traiectorie greșită crește riscul de durere la umăr.
PectoraliÎmpins din culcat pe bancă declinatăPorțiunea abdominală a pectoralului mare · Porțiunea sternală a pectoralului mare · Cap lateral tricepsVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Împingere declinată care accentuează recrutarea fasciculelor sternale ale pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă înclinată și sprijiniți-vă pelvisul înainte de a începe.
- Corp stabil, pelvis fix, omoplați strânși și coborâti.
- Piept deschis, încheieturile aliniate, coatele la 45-60 de grade.
- Privire fixă și înveliș întreținut.
- Stabilizați ambele părți înainte de a coborî pentru a evita dezechilibrul.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți într-o manieră controlată spre partea de jos a pieptului.
- Oprire scurtă fără revenire.
- Împinge pe o traiectorie stabilă până când greutatea ajunge deasupra umerilor.
Referință tehnică
Controlați coborârea și mențineți coatele într-un unghi constant.
Erori comune- sări în jos
- coatele prea deschise
- încheieturile excesiv de extinse
- pierderea învelișului
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu gantere grele, pierderea controlului poate face greutatea să cadă pe umăr, piept sau față.
- O coborâre dezechilibrată crește riscul de accidentare la piept și umăr.
- O coborâre bruscă crește stresul umăr-piept.
- O traiectorie greșită crește riscul de durere la umăr.
PectoraliÎmpins din culcat pe bancă declinatăPorțiunea abdominală a pectoralului mare · Porțiunea sternală a pectoralului mare · Cap lateral tricepsVariantaAparat SmithVezi execuția⌄
Descriere
Împingere declinată care accentuează recrutarea fasciculelor sternale ale pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea de pornire și siguranța mașinii Smith.
- Corp stabil, pelvis fix, omoplați strânși și coborâti.
- Piept deschis, încheieturile aliniate, coatele la 45-60 de grade.
- Privire fixă și înveliș întreținut.
- Reglează poziția pentru a urma o cale ghidată confortabilă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți într-o manieră controlată spre partea de jos a pieptului.
- Oprire scurtă fără revenire.
- Împinge pe o traiectorie stabilă până când greutatea ajunge deasupra umerilor.
Referință tehnică
Controlați coborârea și mențineți coatele într-un unghi constant.
Erori comune- sări în jos
- coatele prea deschise
- încheieturile excesiv de extinse
- pierderea învelișului
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O poziție prea sus sau prea jos sub bară poate supraîncărca umerii.
PectoraliPresă de ghilotinăPorțiunea claviculară a pectoralului mare · Deltoid anterior · Porțiunea sternală a pectoralului mareVariantaAparat SmithVezi execuția⌄
Descriere
Variație de împingere foarte deschisă orientată în vârful pectoralilor cu o traiectorie strict ghidată.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea de pornire și siguranța mașinii Smith.
- Omoplați strânși și coborâti, pieptul sus.
- Coatele foarte deschise, dar sub control, încheieturile neutre.
- Poziționați traiectoria spre partea de sus a pieptului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți încet până în partea de sus a pieptului.
- Oprește-te dacă apare durere la umăr.
- Împingeți în timp ce țineți umerii jos și traiectoria aceeași.
Referință tehnică
Folosește o amplitudine controlată, fără durere în partea din față a umărului.
Erori comune- coborâre prea adâncă
- coate care ies fără control
- sări în jos
- umeri ridicându-se
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Această variantă solicită mult partea din față a umărului.
- Amplitudinea forțată sau o sarcină prea mare crește riscul de rănire.
PectoraliPresă de bancă înclinatăPorțiunea claviculară a pectoralului mare · Deltoid anterior · Porțiunea sternală a pectoralului mareVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Împingere ușor înclinată pentru partea superioară a pieptului, cu ajutorul tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Instalează o bancă înclinată (în jur de 15-30°) și întărește partea superioară a spatelui.
- Reglează înclinarea între 15 și 30 de grade.
- Picioarele ancorate la sol, fesieri și spate stabil.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Coatele la 45-60 de grade fata de piept, incheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâre controlată spre partea de sus a pieptului.
- Țineți antebrațele verticale și coatele în același unghi.
- Împingeți cu putere în sus, fără a se bloca brusc.
Referință tehnică
Coate de 45-60 de grade și traiectorie stabilă de la început până la sfârșit.
Erori comune- înclinați prea sus
- curburi transversale de 90 de grade
- sări în jos
- încheieturi rupte
- coborâre necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu o bară liberă, o sarcină necontrolată poate cădea pe piept, gât sau față.
- O revenire bruscă sau o coborâre prea rapidă poate provoca leziuni la nivelul pieptului sau umărului.
- Antrenamentul aproape de eșec, fără măsuri de siguranță, crește riscul de accidentări grave.
- O traiectorie proastă suprasolicită umerii și încheieturile.
- O revenire în partea de jos crește riscul de durere și rănire.
PectoraliPresă de bancă înclinatăPorțiunea claviculară a pectoralului mare · Deltoid anterior · Porțiunea sternală a pectoralului mareVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Împingere ușor înclinată pentru partea superioară a pieptului, cu ajutorul tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Instalează o bancă înclinată (în jur de 15-30°) și întărește partea superioară a spatelui.
- Reglează înclinarea între 15 și 30 de grade.
- Picioarele ancorate la sol, fesieri și spate stabil.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Coatele la 45-60 de grade fata de piept, incheieturile aliniate.
- Stabilizează fiecare parte și păstrează aceeași amplitudine dreapta/stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâre controlată spre partea de sus a pieptului.
- Țineți antebrațele verticale și coatele în același unghi.
- Împingeți cu putere în sus, fără a se bloca brusc.
Referință tehnică
Coate de 45-60 de grade și traiectorie stabilă de la început până la sfârșit.
Erori comune- înclinați prea sus
- curburi transversale de 90 de grade
- sări în jos
- încheieturi rupte
- coborâre necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu gantere grele, pierderea controlului poate face greutatea să cadă pe umăr, piept sau față.
- O coborâre dezechilibrată crește riscul de accidentare la piept și umăr.
- O traiectorie proastă suprasolicită umerii și încheieturile.
- O revenire în partea de jos crește riscul de durere și rănire.
PectoraliPresă de bancă înclinatăPorțiunea claviculară a pectoralului mare · Deltoid anterior · Porțiunea sternală a pectoralului mareVariantaAparat cu brațe convergenteVezi execuția⌄
Descriere
Împingere ușor înclinată pentru partea superioară a pieptului, cu ajutorul tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează scaunul și spătarul pentru a alinia mâinile cu axa de împingere.
- Reglează înclinarea între 15 și 30 de grade.
- Picioarele ancorate la sol, fesieri și spate stabil.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Coatele la 45-60 de grade fata de piept, incheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți controlat în timp ce țineți pieptul deschis.
- Menține traiectoria convergentă fără a compensa cu umerii.
- Împinge în sus cu un ritm constant.
Referință tehnică
Coate de 45-60 de grade și traiectorie stabilă de la început până la sfârșit.
Erori comune- înclinați prea sus
- curburi transversale de 90 de grade
- sări în jos
- încheieturi rupte
- coborâre necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Îndrumarea reduce riscul de a pierde urma.
- Forțarea amplitudinii în partea de jos poate suprasolicita partea din față a umărului.
PectoraliPresă de bancă înclinatăPorțiunea claviculară a pectoralului mare · Deltoid anterior · Porțiunea sternală a pectoralului mareVariantaAparat SmithVezi execuția⌄
Descriere
Împingere ușor înclinată pentru partea superioară a pieptului, cu ajutorul tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea de pornire și siguranța mașinii Smith.
- Reglează înclinarea între 15 și 30 de grade.
- Picioarele ancorate la sol, fesieri și spate stabil.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Coatele la 45-60 de grade fata de piept, incheieturile aliniate.
- Poziționați-vă astfel încât traiectoria ghidată să cadă pe piept.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâre controlată spre partea de sus a pieptului.
- Țineți antebrațele verticale și coatele în același unghi.
- Împingeți cu putere în sus, fără a se bloca brusc.
Referință tehnică
Coate de 45-60 de grade și traiectorie stabilă de la început până la sfârșit.
Erori comune- înclinați prea sus
- curburi transversale de 90 de grade
- sări în jos
- încheieturi rupte
- coborâre necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată este mai stabilă decât cea cu greutăți libere.
- O poziție incorectă sub bară poate solicita excesiv umărul.
PectoraliPresă de înclinare inversăPortiunea claviculara pectoral mare · Cap lateral triceps · Cap medial tricepsVariantaAparat SmithVezi execuția⌄
Descriere
Apăsare înclinată în prindere inversă pentru a accentua partea superioară a pectoralilor cu traiectorie ghidată.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea de pornire și siguranța mașinii Smith.
- Înclinare ușoară, omoplați strânși și coborâți.
- Mâner invers confortabil, încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Coate aproape de 45 de grade de la bust.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți încet până în partea de sus a pieptului.
- Menține încheieturile stabile și coatele sub control.
- Împinge într-o linie regulată fără mișcări bruște.
Referință tehnică
Menține încheieturile stabile și controlează coatele pe toată amplitudinea.
Erori comune- prindere prea îngustă sau prea largă
- încheieturi rupte
- coborâre prea repede
- pierderea poziției omoplatului
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Prinderea inversă poate pune mai multă presiune asupra încheieturilor și coatelor dacă este plasată incorect.
- Execuția prea rapidă crește riscul de iritații articulare.
PectoraliÎnvelișuri pentru pieptPorțiunea abdominală a pectoralului mare · Porțiunea sternală a pectoralului mare · Cap lateral tricepsVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Dips cu trunchiul înclinat pentru a accentua munca pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Înclină ușor trunchiul înainte și ține pieptul deschis.
- Omoplații menținuți jos și stabili.
- Coate într-un unghi natural, nici împreună, nici complet încrucișate.
- Profită de traiectoria asistată pentru a menține o amplitudine regulată.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până la o amplitudine confortabilă.
- Împinge pentru a reveni fără să pierzi înclinarea trunchiului.
- Mentine corpul acoperit si evita orice balansare.
Referință tehnică
Mențineți trunchiul îndoit și coborârea controlată la fiecare repetare.
Erori comune- bust care se îndreaptă în timpul seriei
- umerii care se ridică spre urechi
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce nevoia de stabilizare, dar nu protejează împotriva unei amplitudini forțate.
- Blocarea bruscă în partea de sus poate supraîncărca coatele.
PectoraliÎnvelișuri pentru pieptPorțiunea abdominală a pectoralului mare · Porțiunea sternală a pectoralului mare · Cap lateral tricepsVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Dips cu trunchiul înclinat pentru a accentua munca pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Înclină ușor trunchiul înainte și ține pieptul deschis.
- Omoplații menținuți jos și stabili.
- Coate într-un unghi natural, nici împreună, nici complet încrucișate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până la o amplitudine confortabilă.
- Împinge pentru a reveni fără să pierzi înclinarea trunchiului.
- Mentine corpul acoperit si evita orice balansare.
Referință tehnică
Mențineți trunchiul îndoit și coborârea controlată la fiecare repetare.
Erori comune- bust care se îndreaptă în timpul seriei
- umerii care se ridică spre urechi
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O pierdere a controlului în partea de jos pune o povară grea asupra umerilor.
- Balansarea excesivă crește riscul de durere sternală sau de umăr.
PectoraliFlotări la paralele GirondaPorțiunea abdominală a pectoralului mare · Porțiunea sternală a pectoralului mare · Cap lateral tricepsVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Variație de dips orientate pe pectoral cu coatele foarte deschise și aducție puternică în partea inferioară a mișcării.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pune umerii jos și pieptul deschis.
- Înclină ușor pieptul înainte.
- Ține-ți coatele deschise de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până simți o întindere confortabilă în piept, fără să pierzi poziția umerilor.
- Înapoi sus împingând puternic, fără a bloca brusc coatele.
- Mențineți aceeași orientare a trunchiului pe toată durata repetiției.
Referință tehnică
Trunchi înclinat, umeri jos, coate deschise, dar controlate.
Erori comune- umerii care se ridică
- coborâre prea adânc fără control
- sări în jos
- amplitudinea tăiată la jumătate
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Poziția foarte deschisă a cotului suprasolicită partea din față a umărului.
- O coborâre rapidă și necontrolată poate provoca dureri la umăr sau stern.
PectoraliFlat piept zburaPorțiunea sternală a pectoralului major · Porțiunea abdominală a pectoralului mare · Porțiunea claviculară a pectoralului majorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Întindeți cu brațele semi-flexate pentru a izola pectoralii într-un arc mare.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu picioarele ancorate pe podea.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Brațele ușor îndoite și unghi fix.
- Manșete neutre, umeri jos.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară în arc larg până la o întindere confortabilă.
- Păstrați aceeași flexie a cotului.
- Aduceți brațele înapoi într-un arc prin contractarea pectoralilor.
Referință tehnică
Arc curat, cot fix, umerii jos.
Erori comune- mișcarea devine o împingere în loc de o deschidere
- amplitudine prea profundă
- umeri ridicându-se
- coborâre rapidă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O amplitudine forțată crește tensiunea pe joncțiunea pectorală.
- Lipsa controlului poate suprasolicita partea din față a umărului.
PectoraliFlat piept zburaPorțiunea sternală a pectoralului major · Porțiunea abdominală a pectoralului mare · Porțiunea claviculară a pectoralului majorVariantaFluturări încrucișate la cabluVezi execuția⌄
Descriere
Culcat răspândit cu scripete opuse pentru a viza în principal porțiunea sternală, cu recrutare secundară claviculară și abdominală.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați ambele scripete la aceeași înălțime înainte de a începe.
- Picioarele clătinate, trunchiul stabil, pieptul în afară.
- Coatele ușor îndoite și fixate.
- Omoplați inferiori pentru a proteja umerii.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Duce mânerele înainte într-o mișcare arcuită, până la nivelul pieptului și în dreptul pectoralilor.
- Contractă puternic fără să transformi mișcarea într-o împingere sau să duci umerii în față.
- Controlează deschiderea până simți întinderea, menținând trunchiul stabil și același unghi al cotului.
Referință tehnică
Arc controlat și cot fix pe toată durata repetiției.
Erori comune- flexia cotului care se modifică
- umerii se deplasează înainte la sfârșitul repetiției
- reveni prea repede
- amplitudine de tăiere
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Forțarea întinderii în spate poate suprasolicita partea din față a umărului.
- O revenire bruscă crește riscul de durere la tendon.
PectoraliRefuză musca pieptPectoralul mare porțiune abdominală · Pectoralul mare porțiune sternală · Biceps cap scurtVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Răspândirea a scăzut pentru a accentua porțiunea sternală a pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă înclinată și sprijiniți-vă pelvisul înainte de a începe.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Brațele ușor îndoite și unghi fix.
- Manșete neutre, umeri jos.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară în arc larg până la o întindere confortabilă.
- Păstrați aceeași flexie a cotului.
- Aduceți brațele înapoi într-un arc prin contractarea pectoralilor.
Referință tehnică
Arc curat, cot fix, umerii jos.
Erori comune- mișcarea devine o împingere în loc de o deschidere
- amplitudine prea profundă
- umeri ridicându-se
- coborâre rapidă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O amplitudine forțată crește tensiunea pe joncțiunea pectorală.
- Lipsa controlului poate suprasolicita partea din față a umărului.
PectoraliRefuză musca pieptPectoralul mare porțiune abdominală · Pectoralul mare porțiune sternală · Biceps cap scurtVariantaFluturări încrucișate la cabluVezi execuția⌄
Descriere
Spread disponibil pe scripete înalte pentru a viza în special porțiunea abdominală și sternală a pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați ambele scripete la aceeași înălțime înainte de a începe.
- Picioarele clătinate, trunchiul stabil, pieptul în afară.
- Coatele ușor îndoite și fixate.
- Omoplați inferiori pentru a proteja umerii.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ghidează mânerele înainte și în jos, într-un arc până la partea inferioară a pieptului.
- Strânge-ți pieptul la sfârșitul mișcării fără să ridici din umeri sau să închizi excesiv coatele.
- Controlează revenirea până simți întinderea, păstrând pieptul deschis și același unghi al cotului.
Referință tehnică
Arc controlat și cot fix pe toată durata repetiției.
Erori comune- flexia cotului care se modifică
- umerii se deplasează înainte la sfârșitul repetiției
- reveni prea repede
- amplitudine de tăiere
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Forțarea întinderii în spate poate suprasolicita partea din față a umărului.
- O revenire bruscă crește riscul de durere la tendon.
PectoraliÎnclinat piept muscaPorțiunea claviculară pectoral mare · Porțiune sternală a pectoralului mare · Deltoid anteriorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Răspândire înclinată pentru a accentua porțiunea superioară a pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Instalează o bancă înclinată (în jur de 15-30°) și întărește partea superioară a spatelui.
- Înclinare moderată între 15 și 30 de grade.
- Omoplați strânși și coborâți, pieptul în afară.
- Brațele ușor îndoite cu unghi fix.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară în arc larg până la o întindere confortabilă.
- Păstrați aceeași flexie a cotului.
- Aduceți brațele înapoi într-un arc prin contractarea pectoralilor.
Referință tehnică
Arc curat, cot fix, umerii jos.
Erori comune- înclinare prea abruptă
- umeri ridicându-se
- mișcarea devine o împingere în loc de o deschidere
- coborâre fără control
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O amplitudine forțată crește tensiunea pe joncțiunea pectorală.
- Lipsa controlului poate suprasolicita partea din față a umărului.
PectoraliÎnclinat piept muscaPorțiunea claviculară pectoral mare · Porțiune sternală a pectoralului mare · Deltoid anteriorVariantaFluturări încrucișate la cabluVezi execuția⌄
Descriere
Răspândire înclinată la scripetele joase pentru a accentua mai ales porțiunea claviculară și sternală a pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați ambele scripete la aceeași înălțime înainte de a începe.
- Picioarele clătinate, trunchiul stabil, pieptul în afară.
- Coatele ușor îndoite și fixate.
- Omoplați inferiori pentru a proteja umerii.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ghidează mânerele înainte și în sus, într-un arc până la partea superioară a pieptului.
- Contracteaza fara a transforma miscarea intr-o presa si tine umerii jos.
- Coboară încet până la o întindere confortabilă, păstrând același unghi al cotului.
Referință tehnică
Arc controlat și cot fix pe toată durata repetiției.
Erori comune- flexia cotului care se modifică
- umerii se deplasează înainte la sfârșitul repetiției
- reveni prea repede
- amplitudine de tăiere
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Forțarea întinderii în spate poate suprasolicita partea din față a umărului.
- O revenire bruscă crește riscul de durere la tendon.
PectoraliPec punte zburaPorțiunea sternală a pectoralului mare Porțiunea abdominală a pectoralului major Deltoidul anteriorVariantaPuntea PecVezi execuția⌄
Descriere
Răspândire ghidată de mașină pentru a izola pectoralii cu o traiectorie stabilă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează scaunul pentru a alinia coatele cu axa aparatului.
- Piept pe spătar, umerii jos, omoplații stabili.
- Coatele aliniate cu linia de împingere.
- Menține încheieturile aliniate cu antebrațele pe mânere.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împreună-ți brațele, ținând umerii pe spate.
- Contractă fără să duci umerii în față.
- Controlează revenirea până simți o întindere confortabilă.
Referință tehnică
Contractia pectorala fara rularea umerilor.
Erori comune- amplitudine forțată în retur
- umerii înaintând
- tempo prea rapid
- se desprinde spatele
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Ducerea brațului prea mult în spate poate suprasolicita partea din față a umărului.
- O mișcare bruscă crește riscul de deteriorare a tendonului.
PectoraliÎmpins de la solCapul lateral al tricepsului · Capul medial al tricepsului · Porțiunea sternală a pectoralului majorVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Împingere orizontală la sol, cu amplitudine redusă pentru a limita întinderea în partea de jos.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Spate și miez stabil, omoplați strânși și umerii jos.
- Antebrațele verticale, încheieturile neutre.
- Coatele la un unghi controlat, nici blocate, nici deschise la 90 de grade.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară până când brațele ating solul într-un mod controlat.
- Face o scurtă oprire fără revenire.
- Împingeți în sus menținând traiectoria stabilă.
Referință tehnică
Contactați controlul de la sol apoi apăsați curățat fără rebound.
Erori comune- impactul armelor pe sol
- încheieturi nealiniate
- coatele prea deschise
- pierderea învelișului
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Contactul violent cu solul poate suprasolicita coatele si umerii.
- O traiectorie instabilă crește stresul articular.
PectoraliÎmpins de la solCapul lateral al tricepsului · Capul medial al tricepsului · Porțiunea sternală a pectoralului majorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Împingere orizontală la sol, cu amplitudine redusă pentru a limita întinderea în partea de jos.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Spate și miez stabil, omoplați strânși și umerii jos.
- Antebrațele verticale, încheieturile neutre.
- Coatele la un unghi controlat, nici blocate, nici deschise la 90 de grade.
- Verificați dacă ambele părți se ridică și coboară simetric.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară până când brațele ating solul într-un mod controlat.
- Face o scurtă oprire fără revenire.
- Împingeți în sus menținând traiectoria stabilă.
Referință tehnică
Contactați controlul de la sol apoi apăsați curățat fără rebound.
Erori comune- impactul armelor pe sol
- încheieturi nealiniate
- coatele prea deschise
- pierderea învelișului
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Contactul violent cu solul poate suprasolicita coatele si umerii.
- O traiectorie instabilă crește stresul articular.
PectoraliÎmpins cu ganterele apropiatePorțiunea sternală a pectoralului mare · Porțiunea abdominală a pectoralului mare · Capul medial al tricepsuluiVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Împingeți strâns cu presiune internă continuă pentru a viza puternic pectoralii.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Omoplați strânși, pieptul în afară, încheieturile neutre.
- Apropie mâinile menținând o presiune constantă spre interior.
- Coatele la un unghi mediu aproape de bust.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți menținând presiunea internă în mâini.
- Marcați o scurtă verificare în partea de jos.
- Revino fără să pierzi presiunea sau alinierea încheieturii.
Referință tehnică
Păstrați presiunea internă constantă pe tot parcursul seriei.
Erori comune- presiune eliberată în partea de sus
- încheieturi rupte
- coborâre prea repede
- umeri ridicându-se
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Presiunea prost gestionată poate deplasa sarcina către încheieturi și deltoizi.
- Un tempo prea rapid crește riscul pierderii controlului.
PectoraliPresă de hex inclinePortiunea claviculara pectoral mare · Cap medial triceps · Deltoid anteriorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Apăsați hexagonal la o ușoară înclinare pentru a prioritiza partea superioară a pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Instalează o bancă înclinată (în jur de 15-30°) și întărește partea superioară a spatelui.
- Înclinați între 15 și 30 de grade.
- Omoplați strânși și coborâti, pieptul deschis.
- Închideți mâinile cu presiune internă constantă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți controlat spre partea de sus a pieptului fără a pierde presiunea internă.
- Oprește-te scurt în partea de jos.
- Împingeți în sus în timp ce vă țineți coatele sub control și încheieturile neutre.
Referință tehnică
Presiune internă continuă și traiectorie stabilă cu o ușoară înclinare.
Erori comune- înclinați prea sus
- presiune eliberată în partea de sus
- coatele se deschid prea mult
- sări în jos
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O înclinare prea mare crește solicitarea părții din față a umărului.
- Pierderea presiunii interne poate schimba stresul asupra încheieturilor.
PectoraliPresă de mine de teren cu două mâiniPorțiunea claviculară a pectoralului major · Porțiunea sternală a pectoralului majorVariantaAccesoriu rotativ pentru barăVezi execuția⌄
Descriere
Împinge oblică cu două mâini cu traiectorie naturală și tensiune pectorală puternică.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așază bara în suportul landmine și verifică să fie fixată corect.
- Picioare latime sold, trunchi acoperit.
- Piept deschis, umerii jos.
- Mâinile în centrul încărcăturii, încheieturile neutre.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împinge pe diagonală înainte, fără să duci umerii în față.
- Ține-ți coatele sub control în timpul urcării.
- Controlează coborârea până la poziția inițială.
Referință tehnică
Traiectorie diagonală curată și trunchi stabil.
Erori comune- pendul bustului
- umerii se ridică
- coborâre eliberată
- amplitudine scurtată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balansarea excesivă crește tensiunea lombară.
- O împingere cu umerii înainte poate crea iritație anterioară.
PectoraliPresă de mine de teren cu un singur braţPorțiunea claviculară a pectoralului mare · Deltoid anterior · Porțiunea sternală a pectoralului mareVariantaAccesoriu rotativ pentru barăVezi execuția⌄
Descriere
Impingerea oblică unilaterală care combină activitatea pectorală, deltoidiană frontală și a nucleului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așază bara în suportul landmine și verifică să fie fixată corect.
- Picioare stabile, trunchi, bazin neutru.
- Omoplat lateral activ stabil și umăr inferior.
- Menține încheietura neutră și cotul orientat înainte.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împinge pe diagonală înainte și în sus.
- Mentine bustul fixat fara rotatie parazita.
- Controlează revenirea până la poziția inițială.
Referință tehnică
Împingeți în diagonală fără rotirea trunchiului.
Erori comune- rotația trunchiului
- umărul ridicându-se la capătul împingerii
- reveni prea repede
- cotul se deschide prea mult
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Lipsa învelișului poate provoca suprasolicitare lombară.
- Ridicarea repetată a umărului poate suprasolicita articulația.
PectoraliFloarePorțiunea sternală a pectoralului mare Porțiunea abdominală a pectoralului major Deltoidul anteriorVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Împingeți greutatea corporală pentru a dezvolta pecs, triceps și controlul nucleului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Mâinile mai jos sau puțin mai late decât umerii.
- Corpul aliniat de la cap la călcâi.
- Omoplați stabili, miez activ, privirea în pământ.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară cu corpul aliniat până la o amplitudine confortabilă.
- Ține-ți coatele la 45 de grade.
- Ridică-te fără să pierzi alinierea corpului.
Referință tehnică
Corpul învelit în linie dreaptă pe toată durata repetiției.
Erori comune- bazinul se lasă
- fesele prea sus
- coatele încrucișate
- amplitudine inconsistentă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Pierderea repetată a alinierii poate suprasolicita încheieturile și zona lombară.
- Coatele prea depărtate cresc solicitarea umerilor.
PectoraliFlotare tip arcașPortiunea sternului pectoral mare · Cap lateral triceps · Cap medial tricepsVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Deschidere asimetrică, cu mutarea greutății în lateral pentru a crește solicitarea pectoralilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pune-ți mâinile mai late decât pe o pompă clasică.
- Corp ras, șolduri stabile, umeri jos.
- Bratul opus ramane mai tensionat in timpul coborarii.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți spre partea de lucru, ținând trunchiul aliniat.
- Apăsați pentru a reveni în centru fără a roti pelvisul.
- Alternează părțile cu același control.
Referință tehnică
Transferă sarcina lateral fără a răsuci pelvisul.
Erori comune- rotirea trunchiului
- coborâre prea repede
- umărul brațului puternic ridicându-se
- amplitudine redusă pe o parte
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Dezechilibrul prost controlat suprasolicita încheietura mâinii și umărul pe partea încărcată.
- Oboseala tehnică rapidă crește riscul de compensare lombară.
PectoraliRefuză flotareaPorțiunea claviculară a pectoralului mare · Deltoid anterior · Porțiunea sternală a pectoralului mareVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Pompa in variatie pentru a accentua folosirea pectoralilor superioare.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așezați-vă picioarele pe un suport stabil și ridicat (bancă sau cutie) înainte de a începe.
- Așezați corpul în linie dreaptă din cap până în picioare.
- Mâini stabile, umerii jos, miez activ.
- Coate controlate în unghi pe tot parcursul setului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară la pământ cu control.
- Marchează o verificare scurtă fără revenire.
- Revino fără să pierzi alinierea dintre trunchi și bazin.
Referință tehnică
Menține alinierea corpului chiar și pe banca înclinată negativ.
Erori comune- bazin în cădere
- coatele prea deschise
- amplitudine parțială
- coborâre eliberată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Această variantă solicită mai mult partea din față a umărului.
- Tehnica slabă crește stresul încheietura-umăr.
PectoraliFloare indirectăPorțiunea abdominală a pectoralului mare · Porțiunea sternală a pectoralului mare · Cap lateral tricepsVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Înclinați pompa pentru a reduce dificultatea, menținând în același timp un lucru bun la piept.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așezați mâinile pe un suport stabil și ridicat (bancă sau cutie) înainte de a începe.
- Corpul învelit în linie dreaptă.
- Mâini stabile și umerii jos.
- Coate la unghi mediu, încheieturi neutre.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până la o amplitudine confortabilă.
- Împinge fără a rupe linia corpului.
- Păstrați același tempo de la început până la sfârșit.
Referință tehnică
Prioritizează postura corectă, nu viteza de execuție.
Erori comune- bazin care compensează
- coborâre prea scurtă
- umerii se ridică
- tempo neregulat
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Risc scăzut dacă postura rămâne curată.
- Rularea repetitivă a umerilor poate provoca iritații anterioare.
PectoraliFloare latăPorțiunea sternală a pectoralului mare · Deltoidul anterior · Porțiunea abdominală a pectoralului majorVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Pompă cu prindere largă pentru a crește dominanța pectorală.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Mâinile mai late decât umerii, încheieturile aliniate.
- Corp învelit și umerii jos.
- Coate sub control, fără deschidere extremă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până la o amplitudine confortabilă.
- Menține trunchiul stabil și un unghi constant al cotului.
- Împinge în sus fără să blochezi brusc articulațiile.
Referință tehnică
Prindere larga controlata, fara a deschide excesiv coatele.
Erori comune- mâinile prea mari
- curburi transversale de 90 de grade
- pierderea alinierii corpului
- sări în jos
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O priză prea largă suprasolicită partea din față a umărului.
- Reboundul din partea de jos crește riscul pectoral.
PectoraliFloare SpidermanPorțiunea sternală a pectoralului mare · Abdominal oblic · Abdominal dreptVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Pompă cu ridicare laterală a genunchilor pentru a combina forța pectorală și miezul dinamic.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Poziție clasică de push-up cu miez solid.
- Umerii jos, mâinile neclintite, privirea în pământ.
- Pregătiți o mișcare a genunchiului către cot la fiecare coborâre.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți aducând un genunchi spre cotul de aceeași parte.
- Vino sus, revenind la poziția neutră.
- Alternează dreapta și stânga fără a pierde linia corpului.
Referință tehnică
Controlează mișcarea: împinge cu piciorul, apoi ridică genunchiul fără să pierzi alinierea.
Erori comune- bazin rotativ
- genunchi adus fără control
- pompa scurtata
- umeri ridicându-se
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Rotația excesivă poate supraîncărca partea inferioară a spatelui și umerii.
- Lipsa sprijinului crește riscul de durere la încheietura mâinii/umărului.
PectoraliÎngenuncheaţi în timpul unei flotăriPorțiunea sternală a pectoralului mare Porțiunea abdominală a pectoralului major Deltoidul anteriorVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Versiune ușoară a pompei pentru a lucra la tehnica de împingere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Genunchi pe sol, trunchi, șolduri aliniate.
- Mâinile neclintite, umerii în jos, privirea în pământ.
- Coate controlate în unghi.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară cu trunchiul stabil până la o amplitudine confortabilă.
- Mergeți înapoi în timp ce mențineți învelișul activ.
- Mențineți un tempo regulat fără mișcări bruște.
Referință tehnică
Stăpânește tehnica înainte să crești intensitatea.
Erori comune- bazinul se lasă
- amplitudine parțială
- coatele prea deschise
- coborâre rapidă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Risc scăzut cu o postură curată.
- Alinierea proastă repetată poate supraîncărca încheieturile și umerii.
PectoraliPuloverLatissimus dorsi · Pectoral mare porțiune abdominală · Serratus anteriorVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Extensia umărului întinde puternic pectoralul mare în partea de jos a mișcării.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu capul și partea superioară a spatelui bine sprijinite.
- Bust stabil, omoplați controlați, pelvis fix.
- Brațele ușor îndoite și unghiul menținut.
- Manșete neutre și prindere stabilă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară greutatea pe un arc în spatele capului până simți o întindere confortabilă.
- Oprește-te scurt, fără să forțezi amplitudinea.
- Aduce deasupra pieptului cu control.
Referință tehnică
Amplitudine confortabilă și brațe aproape fixe.
Erori comune- coatele care se îndoaie excesiv
- arcul lombar excesiv
- coborâre prea adâncă
- întoarcere explozivă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O amplitudine forțată poate supraîncărca umerii și cutia toracică.
- Arcuirea excesivă suprasolicita zona lombară.
PectoraliPuloverLatissimus dorsi · Pectoral mare porțiune abdominală · Serratus anteriorVariantaGanterăVezi execuția⌄
Descriere
Pulover unilateral cu prindere la două mâini pentru a întinde și contracta pectoralii cu control.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu capul și partea superioară a spatelui bine sprijinite.
- Bust stabil, omoplați controlați, pelvis fix.
- Brațele ușor îndoite și unghiul menținut.
- Manșete neutre în jurul încărcăturii.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți într-un arc în spatele capului cu un tempo lent.
- Opriți-vă înainte de orice compensare lombară.
- Aduceți înapoi deasupra pieptului, ținând brațele aproape fixate.
Referință tehnică
Mișcare controlată a arcului, fără arcuire excesivă.
Erori comune- cot care își schimbă unghiul
- coborâre prea joasă
- reveni prea brusc
- umeri ridicându-se
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Amplitudinea necontrolată poate supraîncărca umerii și partea inferioară a spatelui.
- Un tempo prea rapid crește riscul de tracțiune dureroasă.
PectoraliDips scapulareSerratus anterior · Trapez inferior · Pectoral mare porțiune abdominalăVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Mișcarea scapulară cu brațele întinse pe bare paralele pentru a viza serratul anterior, cu solicitarea secundară a pectoralilor inferiori.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așezați-vă într-o poziție ridicată cu brațele drepte.
- Aplecă-ți trunchiul ușor înainte și ține spatele puțin rotunjit.
- Bloceaza coatele fara hiperextensie si fixeaza gatul.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Lăsați corpul să coboare ușor, eliberând doar omoplații, fără a îndoi coatele.
- Apoi împingeți solul sau barele pentru a ridica omoplații în protracție-depresiune controlată.
- Repetați cu o amplitudine scurtă, dar curată, fără a transforma mișcarea în bătăi clasice.
Referință tehnică
Brațele rămân drepte, mișcarea vine doar de la omoplați.
Erori comune- îndoiți coatele
- coboara prea jos ca o baie clasica
- ridică din umeri spre urechi
- pierde puterea de bază
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Transformarea mișcării într-un dip clasic solicită inutil umărul.
- Relaxarea completă a umerilor în poziția de jos poate irita partea din față a umărului.
PectoraliÎmpins SvendPortiunea sternului mare pectoral · Deltoid anteriorVariantaPlacă de greutateVezi execuția⌄
Descriere
Împingere frontală cu presiune internă continuă pentru a recruta puternic pectoralii.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Poziție dreaptă, piept deschis, umerii jos.
- Menține mâinile apropiate și sub tensiune constantă.
- Încheieturile sunt neutre și coatele sub control.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împingeți în fața dvs. menținând presiunea internă.
- Marcați contracția fără a muta umerii înainte.
- Reveniți încet, fără a elibera presiunea.
Referință tehnică
Presiune internă continuă de la început până la sfârșit.
Erori comune- presiunea eliberată
- umerii se ridică
- reveni prea repede
- înveliș liber
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Pierderea posturii poate transfera stresul asupra umerilor.
- Un tempo prea brutal poate supraîncărca încheieturile și coatele.
SpateRidicări în YTrapez inferior · Trapez mediu · Deltoid posteriorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Ridicarea Y în planul scapular pentru a viza în principal trapezul inferior cu o cerință puternică pentru controlul scapular.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Apleaca-ti usor trunchiul sau aseaza-ti pieptul in sprijin in functie de suportul disponibil.
- Țineți ganterele cu brațele aproape drepte, cu degetele mari în sus sau neutru.
- Strângeți omoplații înainte de a începe, coborâți umerii și fixați coastele pentru a evita arcuirea.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați brațele în formă de Y în planul scapular fără a ridica din umeri, ținând omoplații strânși pe tot parcursul seriei.
- Utilizați gantere ușoare pentru a menține mișcarea curată și pentru a viza corect trapezul inferior.
- Lăsați omoplații să se întoarcă în sus și să cadă într-o poziție deprimată fără a rupe coatele.
- Coborâți încet, păstrând aceeași traiectorie și cutia toracică stabilă.
Referință tehnică
Ridicați în Y cu trapez inferior și omoplați jos, nu cu gâtul.
Erori comune- ridică din umeri spre urechi
- arc pentru a termina urcarea
- îndoiți coatele brusc
- balansează ganterele
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Compensarea de către trapezul superior suprasolicita gâtul.
- Balansul excesiv reduce efortul asupra mușchiului vizat și solicită umărul.
SpateExtensie spateErectori spinali · Multifidus · Gluteus maximusVariantaBanc de 45°Vezi execuția⌄
Descriere
Mișcarea balamalei șoldului pentru a întări lanțul posterior și lombar.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Aseaza-te pe banca la 45° cu trunchiul bine pozitionat.
- Picioare stabile, spate neutru, abdomen de bază.
- Duce șoldurile înapoi și menține gâtul aliniat cu trunchiul.
- Piept deschis, umerii jos.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Conduceți șoldurile înapoi, menținând spatele neutru.
- Coboară până simți întinderea în partea din spate a coapselor.
- Revino ducând șoldurile în față, fără mișcări bruște.
Referință tehnică
Șolduri înapoi, spate neutru de la început până la sfârșit.
Erori comune- spatele se rotunjește
- genunchi care se îndoaie excesiv
- exploziv se ridică fără control
- amplitudine necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O pierdere a neutralității lombare crește riscul de rănire a spatelui inferior.
SpateExtensie spateErectori spinali · Multifidus · Gluteus maximusVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Mișcarea balamalei șoldului pentru a întări lanțul posterior și lombar.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Picioare stabile, spate neutru, abdomen de bază.
- Duce șoldurile înapoi și menține gâtul aliniat cu trunchiul.
- Piept deschis, umerii jos.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Conduceți șoldurile înapoi, menținând spatele neutru.
- Coboară până simți întinderea în partea din spate a coapselor.
- Revino ducând șoldurile în față, fără mișcări bruște.
Referință tehnică
Șolduri înapoi, spate neutru de la început până la sfârșit.
Erori comune- spatele se rotunjește
- genunchi care se îndoaie excesiv
- exploziv se ridică fără control
- amplitudine necontrolată
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
SpateRotator-cătușe trage fataManșeta rotatoare · Deltoid posterior · Trapez inferiorVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Tragerea feței pentru a întări partea superioară a spatelui și pentru a îmbunătăți controlul scapular.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Bust stabil, piept deschis, umeri jos.
- Ține coatele la înălțimea umerilor și încheieturile aliniate.
- Omoplați activi de la început.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți spre față deschizându-vă coatele.
- Marcați contracția adunând omoplații împreună.
- Revino încet până la o întindere controlată.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Trage cu partea superioară a spatelui, fără să folosești balansul trunchiului.
Erori comune- umeri ridicându-se
- extensie lombară excesivă
- reveni prea repede
- amplitudine scurtată
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu umerii înalți poate supraîncărca gâtul.
SpateMid-trap fata trageTrapezul mijlociu · Romboizi · Deltoidul posteriorVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Tragerea feței pentru a întări partea superioară a spatelui și pentru a îmbunătăți controlul scapular.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Bust stabil, piept deschis, umeri jos.
- Ține coatele la înălțimea umerilor și încheieturile aliniate.
- Omoplați activi de la început.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți spre față deschizându-vă coatele.
- Marcați contracția adunând omoplații împreună.
- Revino încet până la o întindere controlată.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Trage cu partea superioară a spatelui, fără să folosești balansul trunchiului.
Erori comune- umeri ridicându-se
- extensie lombară excesivă
- reveni prea repede
- amplitudine scurtată
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu umerii înalți poate supraîncărca gâtul.
SpateTrageţi în susul capcanei.Trapez superior · Trapez mediu · Deltoid posteriorVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Tragerea feței pentru a întări partea superioară a spatelui și pentru a îmbunătăți controlul scapular.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Bust stabil, piept deschis, umeri jos.
- Ține coatele la înălțimea umerilor și încheieturile aliniate.
- Omoplați activi de la început.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți spre față deschizându-vă coatele.
- Marcați contracția adunând omoplații împreună.
- Revino încet până la o întindere controlată.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Trage cu partea superioară a spatelui, fără să folosești balansul trunchiului.
Erori comune- umeri ridicându-se
- extensie lombară excesivă
- reveni prea repede
- amplitudine scurtată
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu umerii înalți poate supraîncărca gâtul.
SpateAplecare din șold cu baraErectorii coloanei vertebrale · Biceps femoris ischiogambieri · Semitendinosus hamstringsVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Mișcarea balamalei șoldului pentru a întări lanțul posterior și lombar.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare stabile, spate neutru, abdomen de bază.
- Duce șoldurile înapoi și menține gâtul aliniat cu trunchiul.
- Piept deschis, umerii jos.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Conduceți șoldurile înapoi, menținând spatele neutru.
- Coboară până simți întinderea în partea din spate a coapselor.
- Revino ducând șoldurile în față, fără mișcări bruște.
Referință tehnică
Șolduri înapoi, spate neutru de la început până la sfârșit.
Erori comune- spatele se rotunjește
- genunchi care se îndoaie excesiv
- exploziv se ridică fără control
- amplitudine necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O pierdere a neutralității lombare crește riscul de rănire a spatelui inferior.
SpateRidicări din umeri KelsoTrapezul mijlociu · Trapezul inferior · RomboiziiVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Ridică umerii controlat pentru a antrena trapezul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Coloana vertebrală neutră, miezul trunchiului, brațele drepte.
- Umeri jos în poziția de pornire.
- Prindere fermă și încheieturi neutre.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică umerii drept în sus, fără să-i rotești în față.
- Țineți contracția în partea de sus pentru o fracțiune de secundă.
- Reveniți încet la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridicare verticală curată, fără rotirea umerilor.
Erori comune- dă-ți umerii
- tempo prea brusc
- trunchi legănat
- amplitudine incompletă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O mișcare bruscă repetă poate supraîncărca zona cervicală.
SpateRidicări din umeri KelsoTrapezul mijlociu · Trapezul inferior · RomboiziiVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Ridică umerii controlat pentru a antrena trapezul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Coloana vertebrală neutră, miezul trunchiului, brațele drepte.
- Umeri jos în poziția de pornire.
- Prindere fermă și încheieturi neutre.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică umerii drept în sus, fără să-i rotești în față.
- Țineți contracția în partea de sus pentru o fracțiune de secundă.
- Reveniți încet la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridicare verticală curată, fără rotirea umerilor.
Erori comune- dă-ți umerii
- tempo prea brusc
- trunchi legănat
- amplitudine incompletă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O mișcare bruscă repetă poate supraîncărca zona cervicală.
SpateRidicări din umeri KelsoTrapezul mijlociu · Trapezul inferior · RomboiziiVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Ridică umerii controlat pentru a antrena trapezul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Coloana vertebrală neutră, miezul trunchiului, brațele drepte.
- Umeri jos în poziția de pornire.
- Prindere fermă și încheieturi neutre.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică umerii drept în sus, fără să-i rotești în față.
- Țineți contracția în partea de sus pentru o fracțiune de secundă.
- Reveniți încet la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridicare verticală curată, fără rotirea umerilor.
Erori comune- dă-ți umerii
- tempo prea brusc
- trunchi legănat
- amplitudine incompletă
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
SpateTragere cu brațul dreptLatissimus dorsi · Teres major · Triceps cap lungVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Piept deschis, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls poate supraîncărca umerii și coatele.
SpateRamat MeadowsLatissimus dorsi · Teres major · Trapez inferiorVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așezați un capăt al barei într-un pivot de mină sau o pană stabilă.
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
SpateÎndreptare din suportErectori spinali · Gluteus maximus · Trapez superiorVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Mișcarea balamalei șoldului pentru a întări lanțul posterior și lombar.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați bara de pe dispozitivele de siguranță pentru rack la înălțimea dorită înainte de a trage.
- Picioare stabile, spate neutru, abdomen de bază.
- Duce șoldurile înapoi și menține gâtul aliniat cu trunchiul.
- Piept deschis, umerii jos.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Conduceți șoldurile înapoi, menținând spatele neutru.
- Coboară până simți întinderea în partea din spate a coapselor.
- Revino ducând șoldurile în față, fără mișcări bruște.
Referință tehnică
Șolduri înapoi, spate neutru de la început până la sfârșit.
Erori comune- spatele se rotunjește
- genunchi care se îndoaie excesiv
- exploziv se ridică fără control
- amplitudine necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O pierdere a neutralității lombare crește riscul de rănire a spatelui inferior.
SpateRamat cu o ganteră, cu un brațLatissimus dorsi · Teres major · RomboiziVariantaGanterăVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
SpateCronometruDeltoidul posterior · Trapezul mijlociu · RomboiziVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
SpateCronometruDeltoidul posterior · Trapezul mijlociu · RomboiziVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
SpateCronometruDeltoidul posterior · Trapezul mijlociu · RomboiziVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
SpateRând largRomboizi · Trapez mediu · Trapez inferiorVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
SpateRând largRomboizi · Trapez mediu · Trapez inferiorVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
SpateRând largRomboizi · Trapez mediu · Trapez inferiorVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
SpateRândul de aproapeLatissimus dorsi · Teres major · RomboiziVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
SpateRândul de aproapeLatissimus dorsi · Teres major · RomboiziVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
SpateRândul de aproapeLatissimus dorsi · Teres major · RomboiziVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
SpateRândul YatesLatissimus dorsi · Teres major · RomboiziVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Tragere orizontală pentru a câștiga grosimea spatelui și controlul postural.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Trunchi stabil, spate neutru, piept deschis.
- Umeri jos și omoplați activi.
- Încheieturile aliniate, prindere fermă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trage coatele înapoi și menține trunchiul nemișcat.
- Marchează contracția dintre omoplați.
- Revino încet până simți întinderea mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Contracția omoplaților la sfârșitul tracțiunii, fără impuls.
Erori comune- spatele rotunjit
- balans al trunchiului
- coate care se ridică prea sus
- întoarcere bruscă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
SpateRidicări din umeriTrapez superior · Trapez mediuVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Ridică umerii controlat pentru a antrena trapezul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Coloana vertebrală neutră, miezul trunchiului, brațele drepte.
- Umeri jos în poziția de pornire.
- Prindere fermă și încheieturi neutre.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică umerii drept în sus, fără să-i rotești în față.
- Țineți contracția în partea de sus pentru o fracțiune de secundă.
- Reveniți încet la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridicare verticală curată, fără rotirea umerilor.
Erori comune- dă-ți umerii
- tempo prea brusc
- trunchi legănat
- amplitudine incompletă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O mișcare bruscă repetă poate supraîncărca zona cervicală.
SpateRidicări din umeriTrapez superior · Trapez mediuVariantaAparat SmithVezi execuția⌄
Descriere
Ridică umerii controlat pentru a antrena trapezul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea de pornire și siguranța mașinii Smith.
- Coloana vertebrală neutră, miezul trunchiului, brațele drepte.
- Umeri jos în poziția de pornire.
- Prindere fermă și încheieturi neutre.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică umerii drept în sus, fără să-i rotești în față.
- Țineți contracția în partea de sus pentru o fracțiune de secundă.
- Reveniți încet la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridicare verticală curată, fără rotirea umerilor.
Erori comune- dă-ți umerii
- tempo prea brusc
- trunchi legănat
- amplitudine incompletă
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
SpateConversie lat trage în josLatissimus dorsi · Teres major · Trapez inferiorVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Piept deschis, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
Spate• Tragere laterală latLatissimus dorsi · Teres major · Trapez inferiorVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Piept deschis, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
SpateÎnchideţi lat-ul neutruLatissimus dorsi · Teres major · Trapez inferiorVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așează-te la stația verticală de tragere și pune-ți coapsele sub suporturi.
- Piept deschis, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls poate supraîncărca umerii și coatele.
SpateTragere lat overhand (corp gol)Latissimus dorsi · Teres major · Trapez inferiorVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așează-te la stația verticală de tragere și pune-ți coapsele sub suporturi.
- Spate drept, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls poate supraîncărca umerii și coatele.
SpatePiept-up peste mână lat trage în josTeres major · Latissimus dorsi · Trapez inferiorVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așează-te la stația verticală de tragere și pune-ți coapsele sub suporturi.
- Piept deschis, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls poate supraîncărca umerii și coatele.
SpateTragere lat sub mânăLatissimus dorsi · Teres major · Biceps cap lungVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așează-te la stația verticală de tragere și pune-ți coapsele sub suporturi.
- Piept deschis, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls poate supraîncărca umerii și coatele.
SpateÎnchideţi tracţiunea neutrăLatissimus dorsi · Teres major · Trapez inferiorVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Agățați de o bară de tracțiuni cu o prindere fermă înainte de prima repetare.
- Piept deschis, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls poate supraîncărca umerii și coatele.
SpateTragere corp golLatissimus dorsi · Teres major · Trapez inferiorVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Agățați de o bară de tracțiuni cu o prindere fermă înainte de prima repetare.
- Spate drept, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls poate supraîncărca umerii și coatele.
SpateTragere în pieptTeres major · Latissimus dorsi · Trapez inferiorVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Agățați de o bară de tracțiuni cu o prindere fermă înainte de prima repetare.
- Piept deschis, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls poate supraîncărca umerii și coatele.
SpateTragere prin tragere prin spalareTrapez inferior · Trapez mediu · RomboiziVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Mișcarea scapulară scurtă pentru a întări depresia și controlul omoplaților.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Agățați de o bară de tracțiuni cu o prindere fermă înainte de prima repetare.
- Brațele întinse și trunchiul acoperit.
- Piept deschis, gât lung.
- Evitați orice balansare a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți omoplații pentru a vă ridica ușor corpul.
- Marchează o contracție inferioară a omoplaților.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Mișcarea vine de la omoplați, nu de la coate.
Erori comune- îndoiți coatele
- balansează pelvisul
- amplitudine prea scurtă
- umerii care se ridică la sfârșitul repetiției
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balanarea excesivă poate supraîncărca umerii și coatele.
SpateTracțiune cu priză supinatăLatissimus dorsi · Teres major · Biceps cap lungVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală pentru a dezvolta lățimea spatelui și puterea de tragere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Agățați de o bară de tracțiuni cu o prindere fermă înainte de prima repetare.
- Piept deschis, umerii jos.
- Trunchi învelit cu postură stabilă.
- Priză fermă, cu încheieturile aliniate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți coborând coatele în jos.
- Contractați-vă spatele în partea de jos a mișcării.
- Revino încet până simți întinderea completă a mușchilor spatelui.
Referință tehnică
Începeți prin a coborî omoplații apoi trageți cu coatele.
Erori comune- trage în spatele gâtului
- pendul bustului
- amplitudine incompletă
- întoarcere necontrolată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls poate supraîncărca umerii și coatele.
UmeriPresa ArnoldDeltoid anterior · Deltoid lateral · Cap lateral tricepsVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Împingere verticală pentru a dezvolta umerii și stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare stabile, trunchi, bazin neutru.
- Piept sus, umerii jos la început.
- Încheieturile aliniate și coatele sub control.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară încet până la o amplitudine pe care o poți controla.
- Păstrați antebrațele stabile și coatele orientate sub sarcină.
- Împingeți vertical fără să vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
Referință tehnică
Împinge deasupra capului și menține trunchiul încordat.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- coatele se deschid prea mult
- coborâre prea repede
- blocare tare în partea de sus
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Hiperextensia lombară repetată poate provoca dureri de spate.
UmeriPresă de deasupraDeltoid anterior · Cap lateral triceps · Cap medial tricepsVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Împingere verticală pentru a dezvolta umerii și stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare stabile, trunchi, bazin neutru.
- Piept sus, umerii jos la început.
- Încheieturile aliniate și coatele sub control.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară încet până la o amplitudine pe care o poți controla.
- Păstrați antebrațele stabile și coatele orientate sub sarcină.
- Împingeți vertical fără să vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
Referință tehnică
Împinge deasupra capului și menține trunchiul încordat.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- coatele se deschid prea mult
- coborâre prea repede
- blocare tare în partea de sus
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- La împinsul deasupra capului, pierderea controlului poate face greutatea să cadă pe cap, gât sau umăr.
- Arcuirea excesivă sub sarcină grea poate deteriora discurile lombare și intervertebrale.
- O serie aproape de eșec, fără măsuri de siguranță, crește riscul de accidentări grave.
- Hiperextensia lombară repetată poate provoca dureri de spate.
UmeriPresă de deasupraDeltoid anterior · Cap lateral triceps · Cap medial tricepsVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Împingere verticală pentru a dezvolta umerii și stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare stabile, trunchi, bazin neutru.
- Piept sus, umerii jos la început.
- Încheieturile aliniate și coatele sub control.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară încet până la o amplitudine pe care o poți controla.
- Păstrați antebrațele stabile și coatele orientate sub sarcină.
- Împingeți vertical fără să vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
Referință tehnică
Împinge deasupra capului și menține trunchiul încordat.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- coatele se deschid prea mult
- coborâre prea repede
- blocare tare în partea de sus
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- La împinsul deasupra capului, pierderea controlului poate face greutatea să cadă pe cap, gât sau umăr.
- Arcuirea excesivă sub sarcină grea poate deteriora discurile lombare și intervertebrale.
- O serie aproape de eșec, fără măsuri de siguranță, crește riscul de accidentări grave.
- Hiperextensia lombară repetată poate provoca dureri de spate.
UmeriPresă de deasupraDeltoid anterior · Cap lateral triceps · Cap medial tricepsVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Împingere verticală pentru a dezvolta umerii și stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Picioare stabile, trunchi, bazin neutru.
- Piept sus, umerii jos la început.
- Încheieturile aliniate și coatele sub control.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară încet până la o amplitudine pe care o poți controla.
- Păstrați antebrațele stabile și coatele orientate sub sarcină.
- Împingeți vertical fără să vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
Referință tehnică
Împinge deasupra capului și menține trunchiul încordat.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- coatele se deschid prea mult
- coborâre prea repede
- blocare tare în partea de sus
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
UmeriPresă de deasupraDeltoid anterior · Cap lateral triceps · Cap medial tricepsVariantaAparat SmithVezi execuția⌄
Descriere
Împingere verticală pentru a dezvolta umerii și stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea de pornire și siguranța mașinii Smith.
- Picioare stabile, trunchi, bazin neutru.
- Piept sus, umerii jos la început.
- Încheieturile aliniate și coatele sub control.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară încet până la o amplitudine pe care o poți controla.
- Păstrați antebrațele stabile și coatele orientate sub sarcină.
- Împingeți vertical fără să vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
Referință tehnică
Împinge deasupra capului și menține trunchiul încordat.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- coatele se deschid prea mult
- coborâre prea repede
- blocare tare în partea de sus
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
UmeriRidicarea în fațăDeltoid anterior · Porțiune claviculară pectoral mare · Serratus anteriorVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Ridicarea frontală întărește partea din față a umărului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Poziție dreaptă, miez, umerii jos.
- Coatele ușor îndoite și stabile.
- Încheieturile aliniate de la început.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică brațele în față până la înălțimea umerilor.
- Marcați o contracție scurtă în partea de sus.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Elevație curată, fără arcuirea spatelui.
Erori comune- pendul bustului
- umeri ridicându-se
- amplitudine prea mare
- întoarcere rapidă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O greutate prea mare, fără control, poate suprasolicita partea din față a umărului.
UmeriRidicarea în fațăDeltoid anterior · Porțiune claviculară pectoral mare · Serratus anteriorVariantaPlacă de greutateVezi execuția⌄
Descriere
Ridicarea frontală întărește partea din față a umărului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Poziție dreaptă, miez, umerii jos.
- Coatele ușor îndoite și stabile.
- Încheieturile aliniate de la început.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică brațele în față până la înălțimea umerilor.
- Marcați o contracție scurtă în partea de sus.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Elevație curată, fără arcuirea spatelui.
Erori comune- pendul bustului
- umeri ridicându-se
- amplitudine prea mare
- întoarcere rapidă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O greutate prea mare, fără control, poate suprasolicita partea din față a umărului.
UmeriRidicarea în fațăDeltoid anterior · Porțiune claviculară pectoral mare · Serratus anteriorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Ridicarea frontală întărește partea din față a umărului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Poziție dreaptă, miez, umerii jos.
- Coatele ușor îndoite și stabile.
- Încheieturile aliniate de la început.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică brațele în față până la înălțimea umerilor.
- Marcați o contracție scurtă în partea de sus.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Elevație curată, fără arcuirea spatelui.
Erori comune- pendul bustului
- umeri ridicându-se
- amplitudine prea mare
- întoarcere rapidă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O greutate prea mare, fără control, poate suprasolicita partea din față a umărului.
UmeriRidicarea în fațăDeltoid anterior · Porțiune claviculară pectoral mare · Serratus anteriorVariantaCablu inferiorVezi execuția⌄
Descriere
Ridicarea frontală întărește partea din față a umărului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Setați scripetele în poziția în jos înainte de a porni.
- Poziție dreaptă, miez, umerii jos.
- Coatele ușor îndoite și stabile.
- Încheieturile aliniate de la început.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică brațele în față până la înălțimea umerilor.
- Marcați o contracție scurtă în partea de sus.
- Revino încet până simți întinderea.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Elevație curată, fără arcuirea spatelui.
Erori comune- pendul bustului
- umeri ridicându-se
- amplitudine prea mare
- întoarcere rapidă
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O greutate prea mare, fără control, poate suprasolicita partea din față a umărului.
UmeriCreșterea lateralăDeltoid lateral · Manșeta rotatoare · Trapez superiorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Ridicare laterală pentru a viza deltoidul mijlociu cu tensiune continuă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Piept stabil, umerii jos, coatele ușor îndoite.
- Menține încheieturile și mâinile neutre și aliniate.
- Începeți cu brațele aproape de corp fără impuls.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-ți brațele în lateral cu un tempo controlat.
- Menține contracția când brațele ajung aproape de orizontală.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridicați-vă cu cotul, fără a înșela cu pieptul.
Erori comune- echilibrul trunchiului
- umeri ridicându-se
- amplitudine prea mare
- coborâre eliberată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balansul excesiv poate suprasolicita umărul și gâtul.
UmeriCreșterea lateralăDeltoid lateral · Manșeta rotatoare · Trapez superiorVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Ridicare laterală pentru a viza deltoidul mijlociu cu tensiune continuă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Piept stabil, umerii jos, coatele ușor îndoite.
- Menține încheieturile și mâinile neutre și aliniate.
- Începeți cu brațele aproape de corp fără impuls.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-ți brațele în lateral cu un tempo controlat.
- Menține contracția când brațele ajung aproape de orizontală.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridicați-vă cu cotul, fără a înșela cu pieptul.
Erori comune- echilibrul trunchiului
- umeri ridicându-se
- amplitudine prea mare
- coborâre eliberată
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
UmeriCreșterea lateralăDeltoid lateral · Manșeta rotatoare · Trapez superiorVariantaCablu inferiorVezi execuția⌄
Descriere
Ridicare laterală pentru a viza deltoidul mijlociu cu tensiune continuă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Setați scripetele în poziția în jos înainte de a porni.
- Piept stabil, umerii jos, coatele ușor îndoite.
- Menține încheieturile și mâinile neutre și aliniate.
- Începeți cu brațele aproape de corp fără impuls.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-ți brațele în lateral cu un tempo controlat.
- Menține contracția când brațele ajung aproape de orizontală.
- Revino încet până la o întindere controlată.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Ridicați-vă cu cotul, fără a înșela cu pieptul.
Erori comune- echilibrul trunchiului
- umeri ridicându-se
- amplitudine prea mare
- coborâre eliberată
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balansul excesiv poate suprasolicita umărul și gâtul.
UmeriTragere față spateDeltoid posterior · Manșetă rotatoare · Trapez mediuVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Abducție orizontală pentru a antrena partea din spate a umărului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Bust stabil, umeri jos, gat lung.
- Brațe semi-flexate cu unghi constant.
- Omoplații sub control.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Deschide brațele în arc și contractă partea din spate a umerilor.
- Faceți o scurtă pauză la sfârșitul mișcării.
- Reveniți încet, păstrând același unghi al cotului.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Deschide brațele pentru a lucra partea din spate a umerilor, fără să ridici trapezul.
Erori comune- umeri ridicându-se
- tempo prea brusc
- amplitudine scurtată
- spate care compensează
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Ridicarea repetată a umărului poate supraîncărca gâtul.
UmeriFlotări în stând în mâiniDeltoid anterior · Cap lateral triceps · Cap medial tricepsVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Împingere verticală pentru a dezvolta umerii și stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Stați cu fața unui perete stabil într-o poziție inversată.
- Mâinile ancorate la pământ, depărtați la lățimea umerilor, degetele deschise.
- Corpul învelit în linie, picioarele în contact ușor cu peretele.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți sub control îndoind coatele.
- Mentine trunchiul puternic si gatul neutru.
- Împingeți vertical pentru a reveni în poziția inversată.
Referință tehnică
Linie stabilă a corpului pe perete, împingere verticală curată.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- coborâre prea repede
- coatele se deschid prea mult
- pierderea învelișului
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Hiperextensia lombară repetată poate provoca dureri de spate.
UmeriL-flyManșeta rotatorilor · Deltoidul posteriorVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Rotație externă controlată pentru a întări stabilitatea umărului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Cot plasat aproape de bust.
- Umeri jos, pieptul deschis.
- Ține încheietura aliniată cu antebrațul.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rotește antebrațul spre exterior fără să miști cotul.
- Menține o scurtă contracție la finalul mișcării.
- Revino încet la poziția neutră.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Cot fix, rotație curată și lentă.
Erori comune- cotul se depărtează de corp
- umărul ridicându-se
- amplitudine forțată
- reveni prea repede
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Forțarea amplitudinii poate suprasolicita umărul.
UmeriRidicări LuDeltoid lateral · Trapez superior · Manșetă rotatoareVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Ridicare laterală pentru a viza deltoidul mijlociu cu tensiune continuă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Piept stabil, umerii jos, coatele ușor îndoite.
- Menține încheieturile și mâinile neutre și aliniate.
- Începeți cu brațele aproape de corp fără impuls.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-ți brațele în lateral cu un tempo controlat.
- Menține contracția când brațele ajung aproape de orizontală.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridicați-vă cu cotul, fără a înșela cu pieptul.
Erori comune- echilibrul trunchiului
- umeri ridicându-se
- amplitudine prea mare
- coborâre eliberată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balansul excesiv poate suprasolicita umărul și gâtul.
UmeriÎnapoiDeltoidul posterior Trapezul superior Manșeta rotatorilorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Abducție orizontală pentru a antrena partea din spate a umărului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Bust stabil, umeri jos, gat lung.
- Brațe semi-flexate cu unghi constant.
- Omoplații sub control.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Deschide brațele în arc și contractă partea din spate a umerilor.
- Faceți o scurtă pauză la sfârșitul mișcării.
- Reveniți încet, păstrând același unghi al cotului.
Referință tehnică
Deschide brațele pentru a lucra partea din spate a umerilor, fără să ridici trapezul.
Erori comune- umeri ridicându-se
- tempo prea brusc
- amplitudine scurtată
- spate care compensează
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Ridicarea repetată a umărului poate supraîncărca gâtul.
UmeriÎnapoiDeltoidul posterior Trapezul superior Manșeta rotatorilorVariantaPuntea pec spateVezi execuția⌄
Descriere
Abducție orizontală pentru a antrena partea din spate a umărului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează scaunul pentru a alinia coatele cu axa aparatului.
- Bust stabil, umeri jos, gat lung.
- Brațe semi-flexate cu unghi constant.
- Omoplații sub control.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Deschide brațele în arc și contractă partea din spate a umerilor.
- Faceți o scurtă pauză la sfârșitul mișcării.
- Reveniți încet, păstrând același unghi al cotului.
Referință tehnică
Deschide brațele pentru a lucra partea din spate a umerilor, fără să ridici trapezul.
Erori comune- umeri ridicându-se
- tempo prea brusc
- amplitudine scurtată
- spate care compensează
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
UmeriÎnapoiDeltoidul posterior Trapezul superior Manșeta rotatorilorVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Abducție orizontală pentru a antrena partea din spate a umărului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Bust stabil, umeri jos, gat lung.
- Brațe semi-flexate cu unghi constant.
- Omoplații sub control.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Deschide brațele în arc și contractă partea din spate a umerilor.
- Faceți o scurtă pauză la sfârșitul mișcării.
- Reveniți încet, păstrând același unghi al cotului.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Deschide brațele pentru a lucra partea din spate a umerilor, fără să ridici trapezul.
Erori comune- umeri ridicându-se
- tempo prea brusc
- amplitudine scurtată
- spate care compensează
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Ridicarea repetată a umărului poate supraîncărca gâtul.
UmeriFloare de pikeDeltoid anterior · Cap lateral triceps · Cap medial tricepsVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Împingere verticală pentru a dezvolta umerii și stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare stabile, trunchi, bazin neutru.
- Piept sus, umerii jos la început.
- Încheieturile aliniate și coatele sub control.
- Blocează miezul pentru a menține o linie stabilă a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară încet până la o amplitudine pe care o poți controla.
- Păstrați antebrațele stabile și coatele orientate sub sarcină.
- Împingeți vertical fără să vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
Referință tehnică
Împinge deasupra capului și menține trunchiul încordat.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- coatele se deschid prea mult
- coborâre prea repede
- blocare tare în partea de sus
- pierde învelișul la sfârșitul seriei
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Hiperextensia lombară repetată poate provoca dureri de spate.
UmeriRândul dreptDeltoid lateral · Trapez superior · Biceps scurt al capuluiVariantaCablu inferiorVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală cu cotul înalt către umerii și trapezul țintă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Setați scripetele în poziția în jos înainte de a porni.
- Poziție stabilă, miez, umerii jos.
- Prindere confortabilă cu încheieturile aliniate.
- Ține-ți coatele sub control încă de la început.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți ridicând coatele fără a ridica excesiv din umeri.
- Marcați o contracție scurtă în partea de sus.
- Revino încet până simți întinderea.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Coatele conduc mișcarea, încheieturile neutre.
Erori comune- prindere prea tare
- umerii care se ridică spre urechi
- trage prea sus
- întoarcere bruscă
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Tragerea prea sus sau cu o priză prea îngustă poate suprasolicita umărul.
UmeriRândul dreptDeltoid lateral · Trapez superior · Biceps scurt al capuluiVariantaAparat SmithVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală cu cotul înalt către umerii și trapezul țintă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea de pornire și siguranța mașinii Smith.
- Poziție stabilă, miez, umerii jos.
- Prindere confortabilă cu încheieturile aliniate.
- Ține-ți coatele sub control încă de la început.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți ridicând coatele fără a ridica excesiv din umeri.
- Marcați o contracție scurtă în partea de sus.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Coatele conduc mișcarea, încheieturile neutre.
Erori comune- prindere prea tare
- umerii care se ridică spre urechi
- trage prea sus
- întoarcere bruscă
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
UmeriRândul drept, cu o grip largăDeltoid lateral · Trapez superior · Deltoid posteriorVariantaBară EZVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală cu cotul înalt către umerii și trapezul țintă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Poziție stabilă, miez, umerii jos.
- Prindere confortabilă cu încheieturile aliniate.
- Ține-ți coatele sub control încă de la început.
- Alegeți o lățime de prindere care să vă mențină confortabil încheieturile.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți ridicând coatele fără a ridica excesiv din umeri.
- Marcați o contracție scurtă în partea de sus.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Coatele conduc mișcarea, încheieturile neutre.
Erori comune- prindere prea tare
- umerii care se ridică spre urechi
- trage prea sus
- întoarcere bruscă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Tragerea prea sus sau cu o priză prea îngustă poate suprasolicita umărul.
UmeriRândul drept, strânsTrapez superior · Deltoid anterior · Deltoid lateralVariantaBară EZVezi execuția⌄
Descriere
Tragere verticală cu cotul înalt către umerii și trapezul țintă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Poziție stabilă, miez, umerii jos.
- Prindere confortabilă cu încheieturile aliniate.
- Ține-ți coatele sub control încă de la început.
- Alegeți o lățime de prindere care să vă mențină confortabil încheieturile.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți ridicând coatele fără a ridica excesiv din umeri.
- Marcați o contracție scurtă în partea de sus.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Coatele conduc mișcarea, încheieturile neutre.
Erori comune- prindere prea tare
- umerii care se ridică spre urechi
- trage prea sus
- întoarcere bruscă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Tragerea prea sus sau cu o priză prea îngustă poate suprasolicita umărul.
PicioareDorsiflexia glezneiTibial anterior · Soleus · Gastrocnemiu lateralVariantaBandă de rezistențăVezi execuția⌄
Descriere
Ridicare controlată a piciorului împotriva elasticului pentru a viza tibialul anterior și pentru a îmbunătăți controlul gleznei.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Stați sau culcați-vă cu piciorul sprijinit și călcâiul stabil.
- Fixează banda în fața piciorului și trece-o peste laba piciorului.
- Ține-ți genunchiul nemișcat și degetul de la picior ușor relaxat înainte de fiecare repetiție.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Aduceți degetele și vârful piciorului spre tibie fără a roti șoldul.
- Marcați contracția în partea de sus fără a încorda degetele de la picioare.
- Revino încet până simți o întindere controlată la gleznă.
Referință tehnică
Mișcă-te la gleznă, nu la șold sau la degetele de la picioare.
Erori comune- trage cu tot piciorul
- rotația piciorului spre interior sau spre exterior
- eliberează returul
- încordați degetele de la picioare în loc să ridicați piciorul
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O revenire prea bruscă poate irita partea din față a gleznei.
- Rotirea repetată a piciorului reduce munca tibialului anterior.
PicioareGenuflexiune bulgăreascăGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare unilaterală pentru întărirea cvadricepsului, fesierii și stabilității.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pune-ți piciorul din spate pe o bancă stabilă în spatele tău înainte de a începe.
- Pelvis cu fața, trunchiul acoperit, pieptul înalt.
- Genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Suport stabil pe tot piciorul din față.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până la o amplitudine confortabilă.
- Mențineți stabil genunchiul din față și trunchiul puternic.
- Vino înapoi împingând puternic în pământ.
Referință tehnică
Alinierea genunchi-bazin și împingere curată pe piciorul din față.
Erori comune- genunchiul care intră
- bazinul înclinat
- coborâre prea repede
- amplitudine inegală între laturi
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea instabilă poate supraîncărca genunchii și șoldurile.
PicioarePlane lateralăAdductori · Quadriceps vastus medialis · Quadriceps vastus lateralisVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare unilaterală pentru întărirea cvadricepsului, fesierii și stabilității.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pelvis cu fața, trunchiul acoperit, pieptul înalt.
- Genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Suport stabil pe tot piciorul din față.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până la o amplitudine confortabilă.
- Mențineți stabil genunchiul din față și trunchiul puternic.
- Vino înapoi împingând puternic în pământ.
Referință tehnică
Alinierea genunchi-bazin și împingere curată pe piciorul din față.
Erori comune- genunchiul care intră
- bazinul înclinat
- coborâre prea repede
- amplitudine inegală între laturi
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea instabilă poate supraîncărca genunchii și șoldurile.
PicioareGenuflexiune hackCvadriceps vast lateral Cvadriceps vast medial Cvadriceps drept femuralVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Squat ghidat pentru a viza cvadriceps cu traiectorie stabilă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ușor deschise.
- Ține-ți spatele sprijinit și pelvisul neutru.
- Aliniați-vă genunchii și degetele de la picioare înainte de a coborî.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți îndoind șoldurile și genunchii sub control.
- Ajungeți la o zonă în care spatele rămâne neutru.
- Înapoi sus împingând puternic în mijlocul piciorului.
Referință tehnică
Ține genunchii aliniați cu tălpile și spatele sprijinit; controlează amplitudinea.
Erori comune- genunchii care intră
- călcâiele care se desprind
- sări în jos
- coborâre prea repede
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
PicioarePicior mincinos curlBiceps femural ischiogambieri · Semitendinosus hamstrings · Semimembranosus hamstringsVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Flexia genunchiului pentru întărirea ischiochimbilor prin contractare și întindere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Șolduri stabile, miez, spate neutru.
- Menține genunchii aliniați cu direcția mișcării.
- Glezne active, fără compensare.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Îndoaie genunchii controlat până simți contracția.
- Mențineți o scurtă pauză la sfârșitul cursei.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Controlează coborârea pentru a valorifica întinderea.
Erori comune- pelvisul care se ridică
- reveni prea repede
- amplitudine parțială
- tensiune lombară
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
PicioareCurl picior așezatIschio-jambierii semimembranos · Ischio-jambierii semimembranos · Ischiobiceps femuralVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Flexia genunchiului pentru întărirea ischiochimbilor prin contractare și întindere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Șolduri stabile, miez, spate neutru.
- Menține genunchii aliniați cu direcția mișcării.
- Glezne active, fără compensare.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Îndoaie genunchii controlat până simți contracția.
- Mențineți o scurtă pauză la sfârșitul cursei.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Controlează coborârea pentru a valorifica întinderea.
Erori comune- pelvisul care se ridică
- reveni prea repede
- amplitudine parțială
- tensiune lombară
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
PicioareExtensii pentru picioareQuadriceps rectus femoris · Quadriceps vastus medialis · Quadriceps vastus lateralisVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Extensie izolată de genunchi pentru a viza cvadricepsul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Menține spatele stabil, bazinul sprijinit și genunchii aliniați cu direcția mișcării.
- Glezne neutre, miez acoperit.
- Alegeți o amplitudine fără durere.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Întinde genunchii controlat până simți contracția cvadricepsului.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Extensie controlată, fără a sparge genunchii.
Erori comune- blocare tare în partea de sus
- coborâre prea repede
- pelvisul în mișcare
- amplitudine forțată
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
PicioareAparat pentru adducția șoldurilorAdductori · Gluteus maximusVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Aducția șoldului așezat pe o mașină pentru a viza adductorii cu o traiectorie stabilă și amplitudine controlată.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Așezați-vă în spatele scaunului cu spatele lipit de spătar.
- Așază coapsele pe suporturi și reglează amplitudinea până la o deschidere confortabilă.
- Păstrați pelvisul fix, genunchii aliniați și picioarele relaxate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Aduceți ambele părți împreună, strângând genunchii împotriva rezistenței fără elan.
- Marcați scurt contracția în centru fără rebound.
- Redeschide încet până la limita confortabilă a întinderii, menținând bazinul nemișcat.
Referință tehnică
Apropie coapsele fără să miști bazinul.
Erori comune- sări în centru
- deschide prea repede la întoarcere
- ridică-ți fesele de pe scaun
- compensa cu partea inferioară a spatelui
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Forțarea deschiderii poate irita zona inghinală.
- Rebound-ul la închidere mărește solicitarea asupra adductorilor.
PicioareRidicarea puiului pe scaunSoleus · Gastrocnemiu lateral · Gastrocnemiu medialVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Extensie de gleznă pentru a dezvolta gambele cu o gamă completă de mișcare.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Picioarele ancorate, gleznele aliniate.
- Genunchi stabili in functie de varianta.
- Trunchi învelit și postură dreaptă.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-te pe vârfuri și contractă puternic gambele.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Amplitudine completă și pauză în contracție.
Erori comune- sări în jos
- amplitudine parțială
- tempo prea rapid
- tălpi care se prăbușesc spre interior
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
PicioareRidicarea vițeilor în picioareGastrocnemiu lateral · Gastrocnemiu medial · SoleusVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Extensie de gleznă pentru a dezvolta gambele cu o gamă completă de mișcare.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Picioarele ancorate, gleznele aliniate.
- Genunchi stabili in functie de varianta.
- Trunchi învelit și postură dreaptă.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-te pe vârfuri și contractă puternic gambele.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Amplitudine completă și pauză în contracție.
Erori comune- sări în jos
- amplitudine parțială
- tempo prea rapid
- tălpi care se prăbușesc spre interior
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
PicioarePicior apăsați pui ridicaGastrocnemiu lateral · Gastrocnemiu medial · SoleusVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Extensie de gleznă pentru a dezvolta gambele cu o gamă completă de mișcare.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Picioarele ancorate, gleznele aliniate.
- Genunchi stabili in functie de varianta.
- Trunchi învelit și postură dreaptă.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-te pe vârfuri și contractă puternic gambele.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Amplitudine completă și pauză în contracție.
Erori comune- sări în jos
- amplitudine parțială
- tempo prea rapid
- tălpi care se prăbușesc spre interior
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
PicioareFlexii nordice pentru ischiogambieriBiceps femural ischiogambieri · Semitendinosus hamstrings · Semimembranosus hamstringsVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Flexia genunchiului pentru întărirea ischiochimbilor prin contractare și întindere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Șolduri stabile, miez, spate neutru.
- Menține genunchii aliniați cu direcția mișcării.
- Glezne active, fără compensare.
- Blocează miezul pentru a menține o linie stabilă a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Îndoaie genunchii controlat până simți contracția.
- Mențineți o scurtă pauză la sfârșitul cursei.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Controlează coborârea pentru a valorifica întinderea.
Erori comune- pelvisul care se ridică
- reveni prea repede
- amplitudine parțială
- tensiune lombară
- pierde învelișul la sfârșitul seriei
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Coborârea necontrolată crește riscul de rănire a ischiosului.
PicioareÎnchideți apăsatul de picior de josCvadriceps vast lateral Cvadriceps vast medial Cvadriceps drept femuralVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Impingerea ghidată a piciorului pentru a dezvolta cvadriceps și glutei.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Picioarele așezate simetric și bazinul susținut.
- Menține genunchii aliniați cu direcția tălpilor.
- Miez de bază și spate neutru la început.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până la o amplitudine pe care o poți menține.
- Evitați orice revenire în partea de jos.
- Împingeți în mod regulat fără a vă bloca brusc genunchii.
Referință tehnică
Pelvis susținut, genunchi aliniați, împingere continuă.
Erori comune- rotunjirea zonei lombare în timpul coborârii
- genunchii care intră
- sări în jos
- blocare agresivă în partea de sus
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
PicioareGenuflexiune sissyQuadriceps rectus femoris · Quadriceps vastus medialis · Quadriceps vastus lateralisVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Genuflexiune dominantă a cvadricepsului cu întindere mare în partea de jos.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Trunchi acoperit și pelvis sub control.
- Genunchii și picioarele aliniate de la început.
- Căutați o amplitudine progresivă în funcție de mobilitatea dvs.
- Blocează miezul pentru a menține o linie stabilă a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Lăsați genunchii să se deplaseze înainte sub control, menținând corpul aliniat.
- Obține un control scurt în jos, fără sărituri.
- Reveniți prin contractarea puternică a cvadricepsului.
Referință tehnică
Amplitudine controlată și genunchi aliniați.
Erori comune- coborâre prea repede
- sări în jos
- genunchii cedează spre interior
- amplitudine forțată
- pierde învelișul la sfârșitul seriei
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Amplitudinea excesivă fără control poate irita genunchii.
PicioareDeadlift convenţionalErectorii coloanei vertebrale · Gluteus maximus · Ischio-jambierii biceps femuralVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Balama pentru șold pentru întărirea picioarelor și a lanțului posterior.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare ancorate, spate neutru, trunchi foarte puternic.
- Ține umerii coborâți, brațele întinse și gâtul aliniat.
- Încărcare aproape de centrul de greutate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împingeți solul pentru a decola fără a vă rotunji spatele.
- Urcați în timp ce țineți încărcătura aproape de corp.
- Coborâți înapoi în timp ce controlați balamaua șoldului.
Referință tehnică
Spate neutru și încărcare aproape de corp.
Erori comune- spatele rotunjit
- decolare prea bruscă
- greutatea se depărtează de corp
- blocare lombară excesivă în partea de sus
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Dacă spatele se rotunjește sub greutate, presiunea asupra discurilor lombare crește considerabil.
- Sarcina prea mare sau necontrolată poate provoca hernie de disc, sciatică și leziuni ale nervilor.
- Pierderea controlului la urcare sau coborâre poate duce la răni grave, uneori ireversibile.
PicioareLiftul cu picior înfiptBiceps femural ischiogambieri · Semitendinosus hamstrings · Semimembranosus hamstringsVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Balama pentru șold pentru întărirea picioarelor și a lanțului posterior.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare ancorate, spate neutru, trunchi foarte puternic.
- Ține umerii coborâți, brațele întinse și gâtul aliniat.
- Încărcare aproape de centrul de greutate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împingeți solul pentru a decola fără a vă rotunji spatele.
- Urcați în timp ce țineți încărcătura aproape de corp.
- Coborâți înapoi în timp ce controlați balamaua șoldului.
Referință tehnică
Spate neutru și încărcare aproape de corp.
Erori comune- spatele rotunjit
- decolare prea bruscă
- greutatea se depărtează de corp
- blocare lombară excesivă în partea de sus
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Dacă spatele se rotunjește sub greutate, presiunea asupra discurilor lombare crește considerabil.
- Sarcina prea mare sau necontrolată poate provoca hernie de disc, sciatică și leziuni ale nervilor.
- Pierderea controlului la urcare sau coborâre poate duce la răni grave, uneori ireversibile.
PicioareDeadlift românescBiceps femural ischiogambieri · Semitendinosus hamstrings · Semimembranosus hamstringsVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Balama pentru șold pentru întărirea picioarelor și a lanțului posterior.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare ancorate, spate neutru, trunchi foarte puternic.
- Ține umerii coborâți, brațele întinse și gâtul aliniat.
- Încărcare aproape de centrul de greutate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împingeți solul pentru a decola fără a vă rotunji spatele.
- Urcați în timp ce țineți încărcătura aproape de corp.
- Coborâți înapoi în timp ce controlați balamaua șoldului.
Referință tehnică
Spate neutru și încărcare aproape de corp.
Erori comune- spatele rotunjit
- decolare prea bruscă
- greutatea se depărtează de corp
- blocare lombară excesivă în partea de sus
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Dacă spatele se rotunjește sub greutate, presiunea asupra discurilor lombare crește considerabil.
- Sarcina prea mare sau necontrolată poate provoca hernie de disc, sciatică și leziuni ale nervilor.
- Pierderea controlului la urcare sau coborâre poate duce la răni grave, uneori ireversibile.
PicioareDeadlift sumoGluteus maximus · Adductori · Hamstrings biceps femuralVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Balama pentru șold pentru întărirea picioarelor și a lanțului posterior.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare ancorate, spate neutru, trunchi foarte puternic.
- Ține umerii coborâți, brațele întinse și gâtul aliniat.
- Încărcare aproape de centrul de greutate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împingeți solul pentru a decola fără a vă rotunji spatele.
- Urcați în timp ce țineți încărcătura aproape de corp.
- Coborâți înapoi în timp ce controlați balamaua șoldului.
Referință tehnică
Spate neutru și încărcare aproape de corp.
Erori comune- spatele rotunjit
- decolare prea bruscă
- greutatea se depărtează de corp
- blocare lombară excesivă în partea de sus
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Dacă spatele se rotunjește sub greutate, presiunea asupra discurilor lombare crește considerabil.
- Sarcina prea mare sau necontrolată poate provoca hernie de disc, sciatică și leziuni ale nervilor.
- Pierderea controlului la urcare sau coborâre poate duce la răni grave, uneori ireversibile.
PicioareScârbă despicată în partea din faţă a picioruluiCvadriceps vast lateral Cvadriceps vast medial Cvadriceps drept femuralVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare unilaterală pentru întărirea cvadricepsului, fesierii și stabilității.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pelvis cu fața, trunchiul acoperit, pieptul înalt.
- Genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Suport stabil pe tot piciorul din față.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până la o amplitudine confortabilă.
- Mențineți stabil genunchiul din față și trunchiul puternic.
- Vino înapoi împingând puternic în pământ.
Referință tehnică
Alinierea genunchi-bazin și împingere curată pe piciorul din față.
Erori comune- genunchiul care intră
- bazinul înclinat
- coborâre prea repede
- amplitudine inegală între laturi
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea instabilă poate supraîncărca genunchii și șoldurile.
PicioareGenuflexiune cu bara pe spateCvadriceps vast lateral Cvadriceps vast medial Cvadriceps drept femuralVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Genuflexiuni libere pentru a dezvolta forta si masa picioarelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare stabile, pieptul deschis, trunchiul acoperit.
- Genunchii îndreptați către degetele de la picioare.
- Păstrează-ți spatele neutru și privirea fixă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți controlând șoldurile și genunchii împreună.
- Atinge o adâncime pe care o controlezi fără a-ți pierde postura.
- Urcați înapoi împingând solul cu o traiectorie stabilă.
Referință tehnică
Coboară controlat, cu spatele neutru și genunchii aliniați cu tălpile.
Erori comune- spatele se rotunjește
- genunchii care intră
- călcâiele care se desprind
- sări în jos
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu greutăți libere, rotunjirea spatelui poate suprasolicita grav zona lombară.
- O sarcină prea grea care nu este controlată poate duce la căderea sub bară și rănirea gravă.
- Performanța slabă repetată crește riscul de rănire a genunchilor, șoldurilor și discurilor lombare.
PicioareGenuflexiune cu bara în fațăQuadriceps rectus femoris · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Genuflexiuni libere pentru a dezvolta forta si masa picioarelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioare stabile, pieptul deschis, trunchiul acoperit.
- Genunchii îndreptați către degetele de la picioare.
- Păstrează-ți spatele neutru și privirea fixă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți controlând șoldurile și genunchii împreună.
- Atinge o adâncime pe care o controlezi fără a-ți pierde postura.
- Urcați înapoi împingând solul cu o traiectorie stabilă.
Referință tehnică
Coboară controlat, cu spatele neutru și genunchii aliniați cu tălpile.
Erori comune- spatele se rotunjește
- genunchii care intră
- călcâiele care se desprind
- sări în jos
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu greutăți libere, rotunjirea spatelui poate suprasolicita grav zona lombară.
- O sarcină prea grea care nu este controlată poate duce la căderea sub bară și rănirea gravă.
- Performanța slabă repetată crește riscul de rănire a genunchilor, șoldurilor și discurilor lombare.
FesieriRăpirea șolduluiGluteus medius · Gluteus minor · Tensor fascia lataVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Abducția șoldului pentru a antrena fesierul mediu.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Stați drept, cu spatele sprijinit și pelvisul cu fața în față.
- Așezați picioarele în sprijin simetric și mențineți picioarele stabile.
- Întăriți-vă trunchiul pentru a evita să vă lăsați pe spate.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Întindeți genunchii în lateral, fără să vă lăsați pe spate.
- Mențineți o scurtă pauză în contracție.
- Revino încet până simți întinderea laterală.
Referință tehnică
Menține bazinul fix și deschide genunchii simetric.
Erori comune- rotatie pelviana
- amplitudine prea scurtă
- întoarcere bruscă
- tempo prea brusc
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
FesieriRăpirea șolduluiGluteus medius · Gluteus minor · Tensor fascia lataVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Abducția șoldului pentru a antrena fesierul mediu.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Stai drept, cu pieptul deschis și genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit.
- Ține-ți pelvisul îndreptat spre înainte și umerii fixați.
- Începe cu piciorul activ aproape de axa corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Întindeți piciorul activ în lateral fără a înclina trunchiul.
- Pauza scurta in contractia laterala.
- Revino încet la poziția inițială.
Referință tehnică
Pelvisul cu fața în față, trunchiul fix, doar piciorul activ se mișcă.
Erori comune- rotatie pelviana
- amplitudine prea scurtă
- întoarcere bruscă
- tempo prea brusc
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Rotația repetată a pelvisului poate supraîncărca partea inferioară a spatelui.
FesieriRăpirea șoldului lateralGluteus medius · Gluteus minor · Tensor fascia lataVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Abducția șoldului întinsă pe lateral pentru a viza în principal fesierul mediu și mic fără încărcare axială.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o parte, cu pelvisul stivuit și cu miezul acoperit.
- Întindeți piciorul de sus, cu piciorul ușor înclinat spre sol, dacă este necesar.
- Păstrați capul, pelvisul și piciorul aliniate înainte de a urca.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică piciorul de sus lateral fără să rotești bazinul în spate.
- Țineți degetul neutru sau ușor în jos pentru a limita compensarea.
- Coborâți încet, fără a lăsa piciorul în jos complet, dacă doriți să mențineți tensiunea.
Referință tehnică
Ridicați-vă prin partea șoldului, nu printr-o rotație a pelvisului.
Erori comune- du șoldul în spate
- ridicarea piciorului prea sus, cu pierderea alinierii
- balansează piciorul
- lasă piciorul să se deplaseze spre exterior
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O rotație a schimburilor pelvisului lucrează în afara abductorilor vizați.
- Balansarea repetata iti poate irita spatele sau soldul.
FesieriGenuflexiune bulgăreascăGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare unilaterală pentru a întări glutei și stabilitatea șoldului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pune-ți piciorul din spate pe o bancă stabilă în spatele tău înainte de a începe.
- Pelvis frontal și trunchi acoperit.
- Genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Greutate distribuită în principal pe piciorul activ.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat, păstrând genunchiul aliniat.
- Împingeți puternic piciorul din față pentru a veni în sus.
- Contractați fesierii în partea de sus apoi continuați curat.
Referință tehnică
Împingeți cu piciorul din față și mențineți bazinul stabil.
Erori comune- genunchiul cade spre interior
- trunchiul se prăbușește
- tracțiune excesivă a piciorului din spate
- amplitudine inconsistentă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă genunchi-bazin poate suprasolicita genunchiul și șoldul.
FesieriAbducție de șold din culcat lateralFesier mediu · Fesier mic · Fesier mareVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Răpirea șoldului la sol pentru a viza gluteus medius în control.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întinde-te pe o parte, cu șoldurile aliniate unul deasupra celuilalt.
- Îndoaie ușor genunchii și ține picioarele apropiate unul de celălalt.
- Mentine bazinul fix si trunchiul acoperit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Deschide genunchiul de sus fără să duci șoldurile în spate.
- Faceți o scurtă pauză în partea de sus pentru a simți contracția laterală.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Șoldurile stivuite, picioarele împreună, deschiderea controlată a genunchilor.
Erori comune- rotirea bazinului în spate
- amplitudine forțată
- întoarcere bruscă
- pierderea învelișului
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Rotația repetată a pelvisului poate supraîncărca partea inferioară a spatelui.
FesieriPulpă inversăGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare unilaterală pentru a întări glutei și stabilitatea șoldului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pelvis frontal și trunchi acoperit.
- Genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Greutate distribuită în principal pe piciorul activ.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat, păstrând genunchiul aliniat.
- Împingeți puternic piciorul din față pentru a veni în sus.
- Contractați fesierii în partea de sus apoi continuați curat.
Referință tehnică
Împingeți cu piciorul din față și mențineți bazinul stabil.
Erori comune- genunchiul cade spre interior
- trunchiul se prăbușește
- tracțiune excesivă a piciorului din spate
- amplitudine inconsistentă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă genunchi-bazin poate suprasolicita genunchiul și șoldul.
FesieriPlimbare lungGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare unilaterală pentru a întări glutei și stabilitatea șoldului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pelvis frontal și trunchi acoperit.
- Genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Greutate distribuită în principal pe piciorul activ.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat, păstrând genunchiul aliniat.
- Împingeți puternic piciorul din față pentru a veni în sus.
- Contractați fesierii în partea de sus apoi continuați curat.
Referință tehnică
Împingeți cu piciorul din față și mențineți bazinul stabil.
Erori comune- genunchiul cade spre interior
- trunchiul se prăbușește
- tracțiune excesivă a piciorului din spate
- amplitudine inconsistentă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă genunchi-bazin poate suprasolicita genunchiul și șoldul.
FesieriPodul fesierGluteus maximus · Biceps femoris ischiogambieri · Semitendinosus hamstringsVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Extensie șold pentru a maximiza contracția gluteilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioarele ancorate, tibia aproape verticală în vârful mișcării.
- Pelvis neutru și trunchi blocat.
- Privește înainte, cu bărbia ușor înclinată.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică șoldurile până când umerii, bazinul și genunchii sunt aliniați.
- Marcați o contracție puternică a fesierii în partea de sus.
- Revino încet la poziția inițială, păstrând întinderea și evitând orice smucitură.
Referință tehnică
Împingeți cu șoldurile și strângeți cu putere fesierii în partea de sus.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- împingere incompletă
- coborâre eliberată
- sprijin prost distribuit pe picioare
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Hiperextensia lombară repetată poate provoca dureri de spate.
FesieriPodul fesierGluteus maximus · Biceps femoris ischiogambieri · Semitendinosus hamstringsVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Extensie șold pentru a maximiza contracția gluteilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Picioarele ancorate, tibia aproape verticală în vârful mișcării.
- Pelvis neutru și trunchi blocat.
- Privește înainte, cu bărbia ușor înclinată.
- Blocează miezul pentru a menține o linie stabilă a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică șoldurile până când umerii, bazinul și genunchii sunt aliniați.
- Marcați o contracție puternică a fesierii în partea de sus.
- Revino încet la poziția inițială, păstrând întinderea și evitând orice smucitură.
Referință tehnică
Împingeți cu șoldurile și strângeți cu putere fesierii în partea de sus.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- împingere incompletă
- coborâre eliberată
- sprijin prost distribuit pe picioare
- pierde învelișul la sfârșitul seriei
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Hiperextensia lombară repetată poate provoca dureri de spate.
FesieriFlexie din șold cu cabluGluteus maximus · Biceps femoris ischiogambieri · Semitendinosus hamstringsVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de flexie din șold pentru fesieri, cu accent pe întinderea lanțului posterior.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Picioare stabile, spate neutru, abdomene angajate.
- Șoldurile gata să se miște înapoi fără a rotunji spatele.
- Gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Duce șoldurile înapoi până simți întinderea fesierilor și a coapselor.
- Schimbă direcția sub control fără rebound.
- Reveniți contractând fesierii.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Șolduri spate, spate neutru, contracție fesieră în sus.
Erori comune- spatele rotunjit
- genunchi care înaintează prea mult
- amplitudine necontrolată
- ridică prea brusc
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un spate rotunjit sub sarcină crește riscul lombar.
FesieriÎmpingere a bazinuluiGluteus maximus · Biceps femural ischio-jambierii · Gluteus mediusVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Extensie șold pentru a maximiza contracția gluteilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așezați partea superioară a spatelui pe o bancă stabilă înainte de a vă împinge șoldurile în sus.
- Picioarele ancorate, tibia aproape verticală în vârful mișcării.
- Pelvis neutru și trunchi blocat.
- Privește înainte, cu bărbia ușor înclinată.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică șoldurile până când umerii, bazinul și genunchii sunt aliniați.
- Marcați o contracție puternică a fesierii în partea de sus.
- Revino încet la poziția inițială, păstrând întinderea și evitând orice smucitură.
Referință tehnică
Împingeți cu șoldurile și strângeți cu putere fesierii în partea de sus.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- împingere incompletă
- coborâre eliberată
- sprijin prost distribuit pe picioare
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Hiperextensia lombară repetată poate provoca dureri de spate.
FesieriÎmpingere a bazinuluiGluteus maximus · Biceps femural ischio-jambierii · Gluteus mediusVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Extensie șold pentru a maximiza contracția gluteilor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Picioarele ancorate, tibia aproape verticală în vârful mișcării.
- Pelvis neutru și trunchi blocat.
- Privește înainte, cu bărbia ușor înclinată.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică șoldurile până când umerii, bazinul și genunchii sunt aliniați.
- Marcați o contracție puternică a fesierii în partea de sus.
- Revino încet la poziția inițială, păstrând întinderea și evitând orice smucitură.
Referință tehnică
Împingeți cu șoldurile și strângeți cu putere fesierii în partea de sus.
Erori comune- arcul lombar excesiv
- împingere incompletă
- coborâre eliberată
- sprijin prost distribuit pe picioare
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
FesieriExtensii triceps kickbackGluteus maximus · Gluteus medius · Biceps femural ischiogambieriVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Extensie unilaterală de șold pentru izolarea feselor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Trunchi stabil, pelvisul îndreptat înainte, umerii în jos.
- Menține ușor îndoit genunchiul piciorului de sprijin.
- Păstrați o coloană neutră de la început până la sfârșit.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Du piciorul în spate fără să rotești bazinul.
- Contractă puternic fesierii la finalul extensiei.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Extensie pura de sold, fara rotatie pelvina.
Erori comune- arcuiți-vă partea inferioară a spatelui
- deschide șoldul
- amplitudine forțată
- intoarce da drumul
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
FesieriExtensii triceps kickbackGluteus maximus · Gluteus medius · Biceps femural ischiogambieriVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Extensie unilaterală de șold pentru izolarea feselor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Trunchi stabil, pelvisul îndreptat înainte, umerii în jos.
- Menține ușor îndoit genunchiul piciorului de sprijin.
- Păstrați o coloană neutră de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Du piciorul în spate fără să rotești bazinul.
- Contractă puternic fesierii la finalul extensiei.
- Revino încet până simți întinderea.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Extensie pura de sold, fara rotatie pelvina.
Erori comune- arcuiți-vă partea inferioară a spatelui
- deschide șoldul
- amplitudine forțată
- intoarce da drumul
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Compensarea lombară poate provoca dureri de spate.
FesieriPresă pentru picioare înalteGluteus maximus · Ischio-jambier biceps femural · Quadriceps vastus lateralisVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Impingerea piciorului orientata spre fesieri in functie de asezarea picioarelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Așezați-vă picioarele la o lățime confortabilă și bazinul sprijinit.
- Păstrează-ți partea inferioară a spatelui neutru pe tot parcursul setului.
- Genunchii aliniați cu picioarele de la început.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până simți întinderea dintre fesieri și coapse.
- Schimbă direcția fără rebound în partea de jos.
- Împinge constant și menține genunchii aliniați cu direcția mișcării.
Referință tehnică
Pelvis susținut și împingere regulată fără recul.
Erori comune- rotunjirea zonei lombare în coborâre
- genunchii care intră
- amplitudine forțată
- sări în jos
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
FesieriPresă pentru picioare de mare rezistențăGluteus maximus · Adductori · Quadriceps vastus medialisVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Impingerea piciorului orientata spre fesieri in functie de asezarea picioarelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Așezați-vă picioarele la o lățime confortabilă și bazinul sprijinit.
- Păstrează-ți partea inferioară a spatelui neutru pe tot parcursul setului.
- Genunchii aliniați cu picioarele de la început.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat până simți întinderea dintre fesieri și coapse.
- Schimbă direcția fără rebound în partea de jos.
- Împinge constant și menține genunchii aliniați cu direcția mișcării.
Referință tehnică
Pelvis susținut și împingere regulată fără recul.
Erori comune- rotunjirea zonei lombare în coborâre
- genunchii care intră
- amplitudine forțată
- sări în jos
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
FesieriHiperextensii inverseGluteus maximus · Ischio-jambier, biceps femural · Erectori spinaliVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de flexie din șold pentru fesieri, cu accent pe întinderea lanțului posterior.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Picioare stabile, spate neutru, abdomene angajate.
- Șoldurile gata să se miște înapoi fără a rotunji spatele.
- Gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Duce șoldurile înapoi până simți întinderea fesierilor și a coapselor.
- Schimbă direcția sub control fără rebound.
- Reveniți contractând fesierii.
Referință tehnică
Șolduri spate, spate neutru, contracție fesieră în sus.
Erori comune- spatele rotunjit
- genunchi care înaintează prea mult
- amplitudine necontrolată
- ridică prea brusc
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
FesieriUn pas mare în susGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare unilaterală pentru a întări glutei și stabilitatea șoldului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Stați cu fața la un suport stabil (cutie sau bancă) la o înălțime adecvată.
- Pelvis frontal și trunchi acoperit.
- Genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Greutate distribuită în principal pe piciorul activ.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat, păstrând genunchiul aliniat.
- Împingeți puternic piciorul din față pentru a veni în sus.
- Contractați fesierii în partea de sus apoi continuați curat.
Referință tehnică
Împingeți cu piciorul din față și mențineți bazinul stabil.
Erori comune- genunchiul cade spre interior
- trunchiul se prăbușește
- tracțiune excesivă a piciorului din spate
- amplitudine inconsistentă
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă genunchi-bazin poate suprasolicita genunchiul și șoldul.
FesieriUn pas mare în susGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare unilaterală pentru a întări glutei și stabilitatea șoldului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Pelvis frontal și trunchi acoperit.
- Genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Greutate distribuită în principal pe piciorul activ.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat, păstrând genunchiul aliniat.
- Împingeți puternic piciorul din față pentru a veni în sus.
- Contractați fesierii în partea de sus apoi continuați curat.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Împingeți cu piciorul din față și mențineți bazinul stabil.
Erori comune- genunchiul cade spre interior
- trunchiul se prăbușește
- tracțiune excesivă a piciorului din spate
- amplitudine inconsistentă
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă genunchi-bazin poate suprasolicita genunchiul și șoldul.
FesieriUn pas mare în susGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantaAparat SmithVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare unilaterală pentru a întări glutei și stabilitatea șoldului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea de pornire și siguranța mașinii Smith.
- Pelvis frontal și trunchi acoperit.
- Genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Greutate distribuită în principal pe piciorul activ.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coboară controlat, păstrând genunchiul aliniat.
- Împingeți puternic piciorul din față pentru a veni în sus.
- Contractați fesierii în partea de sus apoi continuați curat.
Referință tehnică
Împingeți cu piciorul din față și mențineți bazinul stabil.
Erori comune- genunchiul cade spre interior
- trunchiul se prăbușește
- tracțiune excesivă a piciorului din spate
- amplitudine inconsistentă
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
BicepsCurcubeu de concentrareBiceps cap scurt · Brahial · Biceps cap lungVariantaGanterăVezi execuția⌄
Descriere
Curl unilateral așezat pentru a izola bicepsul cu un cot sprijinit pe coapsă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Stai cu tălpile sprijinite și înclină ușor pieptul înainte.
- Sprijină cotul brațului activ pe partea interioară a coapsei, lângă genunchi.
- Lăsați brațul aproape drept în partea de jos, fără a ridica cotul de la coapsă.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Îndoaie cotul pentru a ridica greutatea fără să miști umărul sau coapsa.
- Marchează o contracție clară în partea de sus.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ține cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei și umărul nemișcat.
Erori comune- ridică cotul de la coapsă
- balansează bustul
- umărul se proiectează în față
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un cot în mișcare poate supraîncărca tendonul bicepsului.
BicepsCurl înclinatBiceps cap lung · Biceps cap scurt · BrahialVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu brațele duse în spate pentru a accentua întinderea bicepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Instalează o bancă înclinată (în jur de 15-30°) și întărește partea superioară a spatelui.
- Lăsați-vă brațele ușor în spatele pieptului.
- Umerii jos și coatele îndreptate spre podea.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-te fără să duci coatele în față.
- Contractați în partea de sus, fără a pierde postura de sus.
- Coboară încet până simți o întindere amplă.
Referință tehnică
Ține coatele în spate pentru a păstra întinderea.
Erori comune- coatele mergând înainte
- pendul bustului
- încheieturi rupte
- coborâre eliberată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Întinderea forțată poate supraîncărca tendonul distal al bicepsului.
BicepsCurl înclinatBiceps cap lung · Biceps cap scurt · BrahialVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu brațele duse în spate pentru a accentua întinderea bicepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Lăsați-vă brațele ușor în spatele pieptului.
- Umerii jos și coatele îndreptate spre podea.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-te fără să duci coatele în față.
- Contractați în partea de sus, fără a pierde postura de sus.
- Coboară încet până simți o întindere amplă.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Ține coatele în spate pentru a păstra întinderea.
Erori comune- coatele mergând înainte
- pendul bustului
- încheieturi rupte
- coborâre eliberată
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Întinderea forțată poate supraîncărca tendonul distal al bicepsului.
BicepsCurl inversatExtensori antebraț · Brahial · Biceps cap scurtVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Bucle pronate pentru a accentua munca brahiala si antebrat.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Piept deschis, umerii jos.
- Prindere fermă pronată, încheieturile aliniate.
- Coate stabile cat mai aproape de bust.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te fără să-ți lași coatele în derivă.
- Contract in partea de sus cu incheieturi neutre.
- Coboară controlat până simți întinderea.
Referință tehnică
Încheieturi neutre și coate fixe.
Erori comune- prindere prea larg
- încheieturi rupte
- tempo prea brusc
- amplitudine scurtată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Pronația prost controlată poate supraîncărca încheieturile și coatele.
BicepsCurl ciocanExtensori antebraț · Brahial · Biceps cap lungVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu priză neutră pentru biceps și brahial, cu implicarea antebrațelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Coatele aproape de bust, umerii jos.
- Manșete neutre pe tot parcursul seriei.
- Trunchi învelit, fără pendul.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în sus, ținând coatele fixate.
- Marchează o scurtă contracție în partea de sus.
- Coboară încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Ține-ți coatele fixe și controlează-ți coborârea.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- încheieturi rupte
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă crește stresul asupra cotului și încheieturii mâinii.
BicepsCurl ciocanExtensori antebraț · Brahial · Biceps cap lungVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu priză neutră pentru biceps și brahial, cu implicarea antebrațelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Coatele aproape de bust, umerii jos.
- Manșete neutre pe tot parcursul seriei.
- Trunchi învelit, fără pendul.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în sus, ținând coatele fixate.
- Marchează o scurtă contracție în partea de sus.
- Coboară încet până la extensia completă.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Ține-ți coatele fixe și controlează-ți coborârea.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- încheieturi rupte
- coborâre prea repede
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă crește stresul asupra cotului și încheieturii mâinii.
BicepsCiocanul cu bucleExtensori antebraț Flexori antebraț Biceps cap lungVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu priză neutră pentru biceps și brahial, cu implicarea antebrațelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Coatele aproape de bust, umerii jos.
- Manșete neutre pe tot parcursul seriei.
- Trunchi învelit, fără pendul.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în sus, ținând coatele fixate.
- Marchează o scurtă contracție în partea de sus.
- Coboară încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Ține-ți coatele fixe și controlează-ți coborârea.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- încheieturi rupte
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă crește stresul asupra cotului și încheieturii mâinii.
BicepsFlexii pentru biceps la cablu, din poziție înaltăBiceps cap scurt · Brahial · Biceps cap lungVariantaCabluri înalteVezi execuția⌄
Descriere
Execută mișcarea cu ambele brațe, menține tensiunea și contracția pe toată amplitudinea.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați ambele scripete la aceeași înălțime înainte de a începe.
- Poziționați-vă în centru, pieptul drept și miezul trunchiului.
- Coatele la înălțime stabilă, umerii jos.
- Incheieturile aliniate si prindere ferm.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Îndoiți coatele fără a vă mișca brațele.
- Contractați greu la sfârșitul cursei.
- Revino încet până simți întinderea, fără să pierzi tensiunea.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Brațe fixe, tensiune continuă, întoarcere controlată.
Erori comune- coate care coboară sau înainte
- umeri ridicându-se
- intoarce da drumul
- amplitudine parțială
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Lipsa de control vă poate supraîncărca coatele și umerii.
BicepsCurl predicatorBiceps scurt al capului · Brahial · Extensori antebrațuluiVariantaBară EZVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu brațele sprijinite pentru a izola bicepșii și a evita balansul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați biroul astfel încât brațul superior să fie complet sprijinit.
- Ține brațul stabil și umărul coborât.
- Încheietură neutră, cot fix de la început.
- Lasă bicepsul să se întindă fără să-ți relaxezi postura.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în timp ce ții cotul lipit de suport.
- Contractă puternic în partea de sus, fără să duci umărul în față.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Brațul sprijinit, cotul fixat, contracție clară în partea de sus.
Erori comune- ridică brațul de pe suport
- umărul se proiectează în față
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Ducerea repetată a umărului în față poate suprasolicita partea anterioară a umărului.
BicepsCurl predicatorBiceps scurt al capului · Brahial · Extensori antebrațuluiVariantaGanterăVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu brațele sprijinite pentru a izola bicepșii și a evita balansul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați biroul astfel încât brațul superior să fie complet sprijinit.
- Ține brațul stabil și umărul coborât.
- Încheietură neutră, cot fix de la început.
- Lasă bicepsul să se întindă fără să-ți relaxezi postura.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în timp ce ții cotul lipit de suport.
- Contractă puternic în partea de sus, fără să duci umărul în față.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Brațul sprijinit, cotul fixat, contracție clară în partea de sus.
Erori comune- ridică brațul de pe suport
- umărul se proiectează în față
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Ducerea repetată a umărului în față poate suprasolicita partea anterioară a umărului.
BicepsCurl predicatorBiceps scurt al capului · Brahial · Extensori antebrațuluiVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu brațele sprijinite pentru a izola bicepșii și a evita balansul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Ține brațul stabil și umărul coborât.
- Încheietură neutră, cot fix de la început.
- Lasă bicepsul să se întindă fără să-ți relaxezi postura.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în timp ce ții cotul lipit de suport.
- Contractă puternic în partea de sus, fără să duci umărul în față.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Brațul sprijinit, cotul fixat, contracție clară în partea de sus.
Erori comune- ridică brațul de pe suport
- umărul se proiectează în față
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
BicepsCiocanul predicator curlExtensori antebraț · Brahial · Biceps cap scurtVariantaGanterăVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu priză neutră pentru biceps și brahial, cu implicarea antebrațelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați biroul astfel încât brațul superior să fie complet sprijinit.
- Ține brațul stabil și umărul coborât.
- Încheietură neutră, cot fix de la început.
- Lasă bicepsul să se întindă fără să-ți relaxezi postura.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în timp ce ții cotul lipit de suport.
- Contractă puternic în partea de sus, fără să duci umărul în față.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Brațul sprijinit, cotul fixat, contracție clară în partea de sus.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- încheieturi rupte
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă crește stresul asupra cotului și încheieturii mâinii.
BicepsCurl acoperitBiceps cap scurt · Brahial · Biceps cap lungVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Flexia cotului dezvoltă bicepsul și pune accent pe contracție și întindere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pune umerii jos și pieptul deschis.
- Ține-ți coatele aproape de piept.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-te fără impuls, ținând coatele fixate.
- Contract greu la vârf.
- Coboară încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Contracție ascuțită în partea de sus, întindere controlată în partea de jos.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- coborâre eliberată
- amplitudine parțială
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un tempo brutal poate supraîncărca tendonul distal al bicepsului.
BicepsCurl acoperitBiceps cap scurt · Brahial · Biceps cap lungVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Flexia cotului dezvoltă bicepsul și pune accent pe contracție și întindere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pune umerii jos și pieptul deschis.
- Ține-ți coatele aproape de piept.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-te fără impuls, ținând coatele fixate.
- Contract greu la vârf.
- Coboară încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Contracție ascuțită în partea de sus, întindere controlată în partea de jos.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- coborâre eliberată
- amplitudine parțială
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un tempo brutal poate supraîncărca tendonul distal al bicepsului.
BicepsCurl acoperitBiceps cap scurt · Brahial · Biceps cap lungVariantaCablu inferiorVezi execuția⌄
Descriere
Flexia cotului dezvoltă bicepsul și pune accent pe contracție și întindere.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Setați scripetele în poziția în jos înainte de a porni.
- Pune umerii jos și pieptul deschis.
- Ține-ți coatele aproape de piept.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-te fără impuls, ținând coatele fixate.
- Contract greu la vârf.
- Coboară încet până la extensia completă.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Contracție ascuțită în partea de sus, întindere controlată în partea de jos.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- coborâre eliberată
- amplitudine parțială
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un tempo brutal poate supraîncărca tendonul distal al bicepsului.
BicepsFlexii ZottmanExtensorii antebrațului · Biceps scurt al capului · BrahialVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu priză neutră pentru biceps și brahial, cu implicarea antebrațelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Coatele aproape de bust, umerii jos.
- Manșete neutre pe tot parcursul seriei.
- Trunchi învelit, fără pendul.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în sus, ținând coatele fixate.
- Marchează o scurtă contracție în partea de sus.
- Coboară încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Ține-ți coatele fixe și controlează-ți coborârea.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- încheieturi rupte
- coborâre prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă crește stresul asupra cotului și încheieturii mâinii.
BicepsFlexii dragBiceps cap lung · Biceps cap scurt · BrahialVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Curlează-te acolo unde coatele se deplasează înapoi pentru a întări contracția bicepsului în partea de sus.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Poziție dreaptă, umerii jos, miezul trunchiului.
- Ține-ți coatele aproape de piept la început.
- Manșete neutre și prindere stabilă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați sarcina de-a lungul pieptului, mișcându-vă coatele înapoi.
- marchează o contracție mare a bicepsului.
- Coborâți încet, păstrând același drum aproape de corp.
Referință tehnică
Încărcați aproape de piept, coatele mișcându-se corect înapoi.
Erori comune- întinde coatele
- balansează trunchiul
- amplitudine scurtată
- reveni prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Execuția prea grea vă poate supraîncărca coatele și umerii.
BicepsFlexii spiderBiceps cap scurt · Brahial · Biceps cap lungVariantaBară EZVezi execuția⌄
Descriere
Flexii cu brațele sprijinite pentru a izola bicepșii și a evita balansul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așezați-vă pieptul pe o bancă înclinată pentru a vă sprijini brațele.
- Ține brațul stabil și umărul coborât.
- Încheietură neutră, cot fix de la început.
- Lasă bicepsul să se întindă fără să-ți relaxezi postura.
- Alegeți o lățime de prindere care să vă mențină confortabil încheieturile.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridică-te menținând cotul sprijinit în partea superioară a coapsei.
- Contractă puternic în partea de sus, fără să duci umărul în față.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Brațul sprijinit, cotul fixat, contracție voluntară.
Erori comune- ridică brațul de pe suport
- umărul se proiectează în față
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Ducerea repetată a umărului în față poate suprasolicita partea anterioară a umărului.
BicepsPulverizare cu biceps concentrată pe o pantă latBiceps cap scurt · Biceps cap lung · BrahialVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Trage de supinație cu dominație puternică a bicepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așează-te la stația verticală de tragere și pune-ți coapsele sub suporturi.
- Pune umerii jos și pieptul deschis.
- Prindere stabilă în supinație, încheieturile aliniate.
- Corp învelit fără balansare.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți în timp ce țineți coatele îndreptate în jos.
- Contractați puternic în vârf fără a rupe postura.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Trage cu coatele și controlează întinderea în partea de jos.
Erori comune- balans al trunchiului
- amplitudine parțială
- coborâre necontrolată
- umeri ridicându-se
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls vă poate supraîncărca coatele și umerii.
BicepsBărbie orientată spre bicepşiBiceps cap scurt · Biceps cap lung · BrahialVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Trage de supinație cu dominație puternică a bicepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pune umerii jos și pieptul deschis.
- Prindere stabilă în supinație, încheieturile aliniate.
- Corp învelit fără balansare.
- Blocează miezul pentru a menține o linie stabilă a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Trageți în timp ce țineți coatele îndreptate în jos.
- Contractați puternic în vârf fără a rupe postura.
- Revino încet până la extensia completă.
Referință tehnică
Trage cu coatele și controlează întinderea în partea de jos.
Erori comune- balans al trunchiului
- amplitudine parțială
- coborâre necontrolată
- umeri ridicându-se
- pierde învelișul la sfârșitul seriei
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O tragere puternică cu impuls vă poate supraîncărca coatele și umerii.
TricepsConcasator craniuTriceps cap lateral · Triceps cap lung · Triceps cap medialVariantaBară EZVezi execuția⌄
Descriere
Extensie de cot pe bancă culcat pentru a viza puternic tricepsul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu capul stabil și cu picioarele ancorate pe pământ.
- Omoplați stabili, umerii jos, coatele îndreptate spre tavan.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Țineți brațele fixate deasupra feței pe tot parcursul mișcării.
- Alegeți o lățime de prindere care să vă mențină confortabil încheieturile.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Îndoiți coatele în timp ce țineți brațele stabile.
- Coborâți sarcina în față sau ușor în spate, cu control total.
- Întinde coatele fără să le blochezi brusc.
Referință tehnică
Ține brațele nemișcate; mișcă doar antebrațele din cot.
Erori comune- coatele prea deschise
- brațele mișcându-se înapoi
- încheieturi rupte
- blocare agresivă
- coborâre prea repede spre față
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă poate supraîncărca coatele.
- Pierderea controlului poate determina sarcina să lovească fruntea sau craniul.
TricepsConcasator craniuTriceps cap lateral · Triceps cap lung · Triceps cap medialVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Extensie de cot pe bancă culcat pentru a viza puternic tricepsul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu capul stabil și cu picioarele ancorate pe pământ.
- Omoplați stabili, umerii jos, coatele îndreptate spre tavan.
- Încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Țineți brațele fixate deasupra feței pe tot parcursul mișcării.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Îndoiți coatele în timp ce țineți brațele stabile.
- Coborâți sarcina în față sau ușor în spate, cu control total.
- Întinde coatele fără să le blochezi brusc.
Referință tehnică
Ține brațele nemișcate; mișcă doar antebrațele din cot.
Erori comune- coatele prea deschise
- brațele mișcându-se înapoi
- încheieturi rupte
- blocare agresivă
- coborâre prea repede spre față
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă poate supraîncărca coatele.
- Pierderea controlului poate determina sarcina să lovească fruntea sau craniul.
TricepsÎmpins din culcat cu priză îngustăCap lateral triceps · Cap medial triceps · Deltoid anteriorVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de împingere cu dominație puternică a tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu picioarele ancorate pe podea.
- Bust stabil, umeri jos, piept deschis.
- Coatele aproape de bust, încheieturile aliniate.
- Menține trunchiul stabil pe toată durata mișcării.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți sub control fără a deschide coatele.
- Marchează o tranziție curată în partea de jos.
- Împinge în sus fără să blochezi brusc articulațiile.
Referință tehnică
Coatele apropiate și traiectoria controlată.
Erori comune- coatele se deschid
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
- umeri ridicându-se
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Cu o bară liberă, o sarcină necontrolată poate cădea pe piept, gât sau față.
- O revenire bruscă sau o coborâre prea rapidă poate provoca leziuni la nivelul pieptului sau umărului.
- Antrenamentul aproape de eșec, fără măsuri de siguranță, crește riscul de accidentări grave.
- Lipsa de control crește tensiunea asupra umerilor și coatelor.
TricepsTriceps în susCap lateral triceps · Cap medial triceps · Deltoid anteriorVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de împingere cu dominație puternică a tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Bust stabil, umeri jos, piept deschis.
- Coatele aproape de bust, încheieturile aliniate.
- Menține trunchiul stabil pe toată durata mișcării.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți sub control fără a deschide coatele.
- Marchează o tranziție curată în partea de jos.
- Împinge în sus fără să blochezi brusc articulațiile.
Referință tehnică
Coatele apropiate și traiectoria controlată.
Erori comune- coatele se deschid
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
- umeri ridicându-se
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
TricepsTriceps în susCap lateral triceps · Cap medial triceps · Deltoid anteriorVariantaGreutate corporalăVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de împingere cu dominație puternică a tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Bust stabil, umeri jos, piept deschis.
- Coatele aproape de bust, încheieturile aliniate.
- Menține trunchiul stabil pe toată durata mișcării.
- Blocează miezul pentru a menține o linie stabilă a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți sub control fără a deschide coatele.
- Marchează o tranziție curată în partea de jos.
- Împinge în sus fără să blochezi brusc articulațiile.
Referință tehnică
Coatele apropiate și traiectoria controlată.
Erori comune- coatele se deschid
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
- umeri ridicându-se
- pierde învelișul la sfârșitul seriei
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Lipsa de control crește tensiunea asupra umerilor și coatelor.
TricepsExtensie triceps deasupra capuluiTriceps cap lung · Triceps cap medial · Triceps cap lateralVariantaBară EZVezi execuția⌄
Descriere
Extindere deasupra capului pentru a lucra tricepsul într-o întindere profundă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Brațele aproape de urechi, umerii în jos.
- Ține coatele îndreptate înainte.
- Trunchi învelit pentru a evita arcuirea.
- Alegeți o lățime de prindere care să vă mențină confortabil încheieturile.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți încet, îndoind coatele.
- Căutați o întindere controlată în partea de jos.
- Îndreptați coatele în timp ce țineți brațele stabile.
Referință tehnică
Ține-ți coatele strânse și stabile.
Erori comune- coatele prea deschise
- arcul lombar
- coborâre prea repede
- amplitudine scurtată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O postură arcuită repetată poate supraîncărca partea inferioară a spatelui și umerii.
TricepsExtensie triceps deasupra capuluiTriceps cap lung · Triceps cap medial · Triceps cap lateralVariantaGanterăVezi execuția⌄
Descriere
Extindere deasupra capului pentru a lucra tricepsul într-o întindere profundă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Brațele aproape de urechi, umerii în jos.
- Ține coatele îndreptate înainte.
- Trunchi învelit pentru a evita arcuirea.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți încet, îndoind coatele.
- Căutați o întindere controlată în partea de jos.
- Îndreptați coatele în timp ce țineți brațele stabile.
Referință tehnică
Ține-ți coatele strânse și stabile.
Erori comune- coatele prea deschise
- arcul lombar
- coborâre prea repede
- amplitudine scurtată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O postură arcuită repetată poate supraîncărca partea inferioară a spatelui și umerii.
TricepsExtensie triceps deasupra capuluiTriceps cap lung · Triceps cap medial · Triceps cap lateralVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Extindere deasupra capului pentru a lucra tricepsul într-o întindere profundă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Brațele aproape de urechi, umerii în jos.
- Ține coatele îndreptate înainte.
- Trunchi învelit pentru a evita arcuirea.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți încet, îndoind coatele.
- Căutați o întindere controlată în partea de jos.
- Îndreptați coatele în timp ce țineți brațele stabile.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Ține-ți coatele strânse și stabile.
Erori comune- coatele prea deschise
- arcul lombar
- coborâre prea repede
- amplitudine scurtată
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O postură arcuită repetată poate supraîncărca partea inferioară a spatelui și umerii.
TricepsTriceps de rezervăTriceps cap lateral · Triceps cap medial · Triceps cap lungVariantaCablu superiorVezi execuția⌄
Descriere
Extensie verticală a cotului pentru izolarea tricepsului cu tensiune continuă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați fulia în poziția înaltă înainte de a porni.
- Coatele aproape de corp și umerii jos.
- Încheieturi neutre, trunchi stabil.
- Poziționează-te fără pendul.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Întinde coatele până la contracția completă.
- Faceți o pauză scurtă în partea de jos.
- Revino încet până simți întinderea, fără să ridici coatele.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Coate fixe aproape de bust si intoarcere controlata.
Erori comune- coatele se duc prea mult în față
- umeri ridicându-se
- reveni prea repede
- încheieturi rupte
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O întoarcere bruscă poate supraîncărca coatele.
TricepsTriceps cu mâner inversTriceps cap medial Triceps cap lateral Triceps cap lungVariantaCablu superiorVezi execuția⌄
Descriere
Extensie verticală a cotului pentru izolarea tricepsului cu tensiune continuă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați fulia în poziția înaltă înainte de a porni.
- Coatele aproape de corp și umerii jos.
- Încheieturi neutre, trunchi stabil.
- Poziționează-te fără pendul.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Întinde coatele până la contracția completă.
- Faceți o pauză scurtă în partea de jos.
- Revino încet până simți întinderea, fără să ridici coatele.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Coate fixe aproape de bust si intoarcere controlata.
Erori comune- coatele se duc prea mult în față
- umeri ridicându-se
- reveni prea repede
- încheieturi rupte
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O întoarcere bruscă poate supraîncărca coatele.
TricepsExtensie de triceps KatanaTriceps cap lung · Triceps cap medial · Triceps cap lateralVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Extindere deasupra capului pentru a lucra tricepsul într-o întindere profundă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Brațele aproape de urechi, umerii în jos.
- Ține coatele îndreptate înainte.
- Trunchi învelit pentru a evita arcuirea.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți încet, îndoind coatele.
- Căutați o întindere controlată în partea de jos.
- Îndreptați coatele în timp ce țineți brațele stabile.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Ține-ți coatele strânse și stabile.
Erori comune- coatele prea deschise
- arcul lombar
- coborâre prea repede
- amplitudine scurtată
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O postură arcuită repetată poate supraîncărca partea inferioară a spatelui și umerii.
TricepsTriceps mitaTriceps cap lateral · Triceps cap medial · Triceps cap lungVariantaGanterăVezi execuția⌄
Descriere
Extensie a cotului în poziție îndoită pentru a izola tricepsul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Înclinați-vă pieptul menținând spatele neutru.
- Pune-ți cotul sus, aproape de piept și asigură-l.
- Ține încheietura aliniată cu antebrațul.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Întinde cotul până la contracția completă.
- Fă o scurtă pauză la finalul extensiei.
- Întoarce-te încet, fără a-ți lăsa cotul să se miște.
Referință tehnică
Cot fix, extensie totală, retur controlat.
Erori comune- cot în jos în timpul setului
- pendul bustului
- amplitudine parțială
- reveni prea repede
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un cot instabil sub greutate poate suprasolicita articulația.
TricepsTriceps mitaTriceps cap lateral · Triceps cap medial · Triceps cap lungVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Extensie a cotului în poziție îndoită pentru a izola tricepsul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Înclinați-vă pieptul menținând spatele neutru.
- Pune-ți cotul sus, aproape de piept și asigură-l.
- Ține încheietura aliniată cu antebrațul.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Întinde cotul până la contracția completă.
- Fă o scurtă pauză la finalul extensiei.
- Întoarce-te încet, fără a-ți lăsa cotul să se miște.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Cot fix, extensie totală, retur controlat.
Erori comune- cot în jos în timpul setului
- pendul bustului
- amplitudine parțială
- reveni prea repede
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un cot instabil sub greutate poate suprasolicita articulația.
TricepsFloare cu diamanteCap lateral triceps · Cap medial triceps · Deltoid anteriorVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de împingere cu dominație puternică a tricepsului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Bust stabil, umeri jos, piept deschis.
- Coatele aproape de bust, încheieturile aliniate.
- Menține trunchiul stabil pe toată durata mișcării.
- Blocează miezul pentru a menține o linie stabilă a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Coborâți sub control fără a deschide coatele.
- Marchează o tranziție curată în partea de jos.
- Împinge în sus fără să blochezi brusc articulațiile.
Referință tehnică
Coatele apropiate și traiectoria controlată.
Erori comune- coatele se deschid
- coborâre prea repede
- amplitudine parțială
- umeri ridicându-se
- pierde învelișul la sfârșitul seriei
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Lipsa de control crește tensiunea asupra umerilor și coatelor.
AbdominaleAbdomeneDreptul abdominal · Abdominal oblic · Serratus anteriorVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Rulare controlată a trunchiului pentru activarea abdomenului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Pelvis susținut și spate în sprijin stabil.
- Gât neutru și umeri jos.
- Poziționați-vă pentru a menține o amplitudine confortabilă.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rulați coloana treptat în timp ce urcăm.
- Contractați puternic în partea de sus, fără a trage de gât.
- Coboară vertebră cu vertebră până simți întinderea.
Referință tehnică
Curățați înfășurarea abdominală fără a trage cu brațele.
Erori comune- trage capul cu mâinile
- urca prea repede
- se retrage incontrolabil
- arcuiește-te
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
AbdominaleAbdomeneDreptul abdominal · Abdominal oblic · Serratus anteriorVariantaCablu superiorVezi execuția⌄
Descriere
Rulare controlată a trunchiului pentru activarea abdomenului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglați fulia în poziția înaltă înainte de a porni.
- Așază-te în genunchi și înclină ușor trunchiul înainte.
- Pelvis stabil, șoldurile fixate.
- Țineți umerii jos și miezul angajat.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rotiți-vă trunchiul în jos în timp ce vă contractați abdomenul.
- Faceți o scurtă pauză în contracție.
- Reveniți încet, fără a pierde tensiunea.
Referință tehnică
Trunchiul se curbează, iar șoldurile rămân stabile.
Erori comune- trage capul cu mâinile
- urca prea repede
- se retrage incontrolabil
- arcuiește-te
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un tempo brutal poate supraîncărca gâtul și partea inferioară a spatelui.
AbdominaleAbdomeneDreptul abdominal · Abdominal oblic · Serratus anteriorVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Rulare controlată a trunchiului pentru activarea abdomenului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele stabile.
- Mâinile la tâmple, gât neutru.
- Ține spatele la începutul mișcării.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rulați coloana treptat în timp ce urcăm.
- Contractați puternic în partea de sus, fără a trage de gât.
- Coboară vertebră cu vertebră până simți întinderea.
Referință tehnică
Rotiți pieptul cu abdomenul, fără a trage de gât.
Erori comune- trage capul cu mâinile
- urca prea repede
- se retrage incontrolabil
- arcuiește-te
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un tempo brutal poate supraîncărca gâtul și partea inferioară a spatelui.
AbdominaleȘtergătoare de parbriz suspendateAbdomen oblic · Abdomenul drept · Serratus anteriorVariantaPicioare cu BentVezi execuția⌄
Descriere
Rotația suspendată a pelvisului cu picioarele îndoite pentru a viza oblicii cu o versiune mai accesibilă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Agățați de o bară cu brațele drepte și umerii activi.
- Aplecați-vă ușor pe spate și ridicați șoldurile la aproximativ 90 de grade față de trunchi.
- Îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade pentru a scurta pârghia și a vă menține pelvisul sub control.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rotiți bazinul de la dreapta la stânga sub control, fără a lăsa trunchiul să se balanseze.
- Ține-ți picioarele împreună și tensiunea abdominală pe tot parcursul rotației.
- Dacă este necesar, întoarceți-vă în centru între fiecare parte, fără a pierde poziția de agățare.
Referință tehnică
Rotiți prin pelvis sub control, nu printr-un leagăn întreg.
Erori comune- balansează picioarele pentru a genera elan
- pierde unghiul șoldului
- îndoiți sau relaxați-vă brațele
- lăsați umerii să se decupleze
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Pendulul crește foarte mult stresul asupra umerilor și a spatelui inferior.
- O pierdere a miezului poate suprasolicita flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui.
AbdominaleȘtergătoare de parbriz suspendateAbdomen oblic · Abdomenul drept · Serratus anteriorVariantaPicioare drepteVezi execuția⌄
Descriere
Rotire suspendată a pelvisului cu picioare drepte pentru o versiune mai solicitantă în controlul nucleului și oblic.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Agățați de o bară cu brațele drepte și umerii activi.
- Aplecați-vă ușor pe spate și ridicați șoldurile la aproximativ 90 de grade față de trunchi.
- Îndreptați-vă picioarele la 90 de grade față de trunchi înainte de a începe rotația.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rotiți bazinul de la dreapta la stânga sub control, fără a lăsa trunchiul să se balanseze.
- Ține-ți picioarele împreună și tensiunea abdominală pe tot parcursul rotației.
- Dacă este necesar, întoarceți-vă în centru între fiecare parte, fără a pierde poziția de agățare.
Referință tehnică
Rotiți prin pelvis sub control, nu printr-un leagăn întreg.
Erori comune- balansează picioarele pentru a genera elan
- pierde unghiul șoldului
- îndoiți sau relaxați-vă brațele
- lăsați umerii să se decupleze
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Pendulul crește foarte mult stresul asupra umerilor și a spatelui inferior.
- O pierdere a miezului poate suprasolicita flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui.
- Versiunea cu picior drept crește foarte mult brațul de pârghie și dificultatea pentru umeri.
AbdominaleÎnclinare laterală cu ganterăAbdomen oblic · Erectori spinaliVariantaGanterăVezi execuția⌄
Descriere
Flexie laterală unilaterală pentru a viza oblicii cu o singură ganteră, fără compensare prin impuls.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Ține o singură ganteră pe lângă corp, cu brațul întins de-a lungul coapsei.
- Așază mâna liberă pe talie sau în spatele capului și menține trunchiul stabil.
- Păstrează-ți pelvisul fix, genunchii moi și coloana vertebrală sus înainte de a începe.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Înclină bazinul și trunchiul controlat spre partea opusă ganterei, ajustând amplitudinea la obiectivul tău.
- Contractați oblicii pentru a reveni în centru fără recul sau rotația trunchiului.
- Păstrează controlul: obiectivul nu este să cobori cât mai mult, ci să menții tensiunea pe partea dreaptă.
Referință tehnică
O singură ganteră, pelvis stabil, fără impuls sau rotație.
Erori comune- ține o ganteră în fiecare mână
- balansează-ți trunchiul pentru a se ridica
- întoarceți umerii în loc să vă flexați lateral
- caută amplitudine excesivă în detrimentul controlului
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Folosirea a două gantere anulează parțial supraîncărcarea vizată pe partea lucrată.
- Pendulul sau amplitudinea excesivă pot irita partea inferioară a spatelui.
AbdominalePresă PallofAbdominal oblic · Transversul abdomenului · Abdomenul dreptVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Înveliș anti-rotație pentru a consolida stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Stai drept, picioarele ancorate, bazinul neutru.
- Brațele în fața ta și umerii jos.
- Blocați-vă abdomenul înainte de a începe.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Împingeți mâinile în fața dvs. fără a lăsa pieptul să se rotească.
- Mențineți o contracție fermă în punctul cel mai dificil.
- Reveniți încet, păstrând același aliniament.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Împiedică rotația trunchiului în timpul fiecărei repetiții.
Erori comune- rotirea trunchiului
- pelvisul care urmează mișcarea
- umeri ridicându-se
- reveni prea repede
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Lipsa învelișului poate crea suprasolicitare lombară.
AbdominaleScândurăTransversul abdomenului · Abdominal oblic · Abdomenul dreptVariantaÎn faţăVezi execuția⌄
Descriere
Înveliș static pentru a întări cureaua abdominală și stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așezați suporturile sub umeri, gâtul lung.
- Aliniază umerii, pelvisul și gleznele.
- Contractați-vă fesierii și abdomenul înainte de a începe ținuta.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Mențineți o linie stabilă a corpului fără a vă mișca pelvisul.
- Respirați uniform fără a elibera contracția.
- Oprește seria imediat ce pierzi alinierea.
Referință tehnică
Pelvis neutru și respirație calmă pe tot parcursul ținutei.
Erori comune- bazin în cădere
- fesieri prea sus
- gâtul rupt
- respirație blocată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O ținută cu spatele scobit supraîncarcă partea inferioară a spatelui.
AbdominaleScândurăTransversul abdomenului · Abdominal oblic · Abdomenul dreptVariantaPartea lateralăVezi execuția⌄
Descriere
Înveliș static pentru a întări cureaua abdominală și stabilitatea trunchiului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așază suportul sub umăr și aliniază capul, bazinul și gleznele.
- Stivuiți-vă șoldurile și mențineți pelvisul cu fața în față.
- Contractați-vă oblicii și fesierii înainte de a vă ridica pelvisul.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați pelvisul pentru a forma o linie dreaptă.
- Menține poziția fără să ridici umărul.
- Respirați calm apoi reveniți sub control.
Referință tehnică
Corpul în linie dreaptă în lateral, bazinul înalt și stabil.
Erori comune- bazin în cădere
- umărul se apropie de ureche
- rotația trunchiului
- apnee
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O ținută cu spatele scobit supraîncarcă partea inferioară a spatelui.
AbdominaleCrestere HipAbdomenul drept · Transversul abdomenului · Abdominul oblicVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Flexia șoldurilor și a trunchiului pentru a lucra abdomenul într-o gamă largă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Stabilizează partea superioară a corpului înainte de fiecare repetare.
- Pelvis sub control, picioarele drepte sau îndoite în funcție de variantă.
- Evită să folosești balansul la începutul mișcării.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați genunchii sau picioarele, rulând ușor pelvisul.
- Căutați contracția în vârf, fără a vă balansa.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridică-te folosind abdomenul, fără să te ajuți de balans.
Erori comune- leagăn de picioare
- coborâre eliberată
- amplitudine parțială
- umerii care devin destabilizați
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balansarea excesivă poate supraîncărca umerii și partea inferioară a spatelui.
AbdominaleRidicarea genunchilorDreptul abdominal · Cvadricepsul femural drept · Abdominul oblicVariantaBanc platVezi execuția⌄
Descriere
Flexia șoldurilor și a trunchiului pentru a lucra abdomenul într-o gamă largă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă plată, cu picioarele ancorate pe podea.
- Stabilizează partea superioară a corpului înainte de fiecare repetare.
- Pelvis sub control, picioarele drepte sau îndoite în funcție de variantă.
- Evită să folosești balansul la începutul mișcării.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați genunchii sau picioarele, rulând ușor pelvisul.
- Căutați contracția în vârf, fără a vă balansa.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridică-te folosind abdomenul, fără să te ajuți de balans.
Erori comune- leagăn de picioare
- coborâre eliberată
- amplitudine parțială
- umerii care devin destabilizați
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balansarea excesivă poate supraîncărca umerii și partea inferioară a spatelui.
AbdominaleRidicarea picioruluiAbdominale drept · Abdominal oblic · Quadriceps sartoriusVariantaScaunul căpitanuluiVezi execuția⌄
Descriere
Flexia șoldurilor și a trunchiului pentru a lucra abdomenul într-o gamă largă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Pune-ți antebrațele pe scaunul roman și ține umerii jos.
- Pune-ți antebrațele în sprijin și ține umerii jos.
- Trunchi stabil, bazin neutru inițial.
- Picioare drepte sau ușor îndoite, în funcție de mobilitatea dvs.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați genunchii sau picioarele, rulând ușor pelvisul.
- Căutați contracția în vârf, fără a vă balansa.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ține pieptul sprijinit și controlează mișcarea bazinului, fără elan.
Erori comune- leagăn de picioare
- coborâre eliberată
- amplitudine parțială
- umerii care devin destabilizați
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balansarea excesivă poate supraîncărca umerii și partea inferioară a spatelui.
AbdominaleRidicarea picioruluiAbdominale drept · Abdominal oblic · Quadriceps sartoriusVariantaSpânzurareVezi execuția⌄
Descriere
Flexia șoldurilor și a trunchiului pentru a lucra abdomenul într-o gamă largă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Agățați de o bară cu o prindere fermă înainte de a începe setul.
- Agățați-vă cu brațele întinse și umerii în jos.
- Înveliți trunchiul pentru a limita pendulul.
- Începeți cu picioarele aliniate sub pelvis.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați genunchii sau picioarele, rulând ușor pelvisul.
- Căutați contracția în vârf, fără a vă balansa.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Suspensie stabilă și ridicare controlată fără balansier.
Erori comune- leagăn de picioare
- coborâre eliberată
- amplitudine parțială
- umerii care devin destabilizați
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balansarea excesivă poate supraîncărca umerii și partea inferioară a spatelui.
AbdominaleRotație de torsiuneAbdominal oblic · Transversul abdomenului · Abdomenul dreptVariantaAparatVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de rotație controlată pentru a viza oblicii.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează suporturile mașinii pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
- Puneți pelvisul stabil și coloana neutră.
- Ține-ți pieptul deschis și umerii jos.
- Activați abdomenul înainte de prima repetare.
- Reglează suporturile pentru a rămâne aliniate de la început până la sfârșit.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rotește trunchiul cu o amplitudine controlată.
- Marchează o scurtă contracție la sfârșitul rotației.
- Revino încet la poziția inițială, fără mișcări bruște.
Referință tehnică
Rotire controlată a trunchiului, pelvis fix.
Erori comune- mișcare lansată cu brațele
- rotație prea rapidă
- amplitudine forțată
- spatele se rotunjește
- forțați o amplitudine dincolo de mobilitatea dvs
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Traiectoria ghidată reduce instabilitatea laterală.
- O amplitudine forțată poate încă supraîncărca articulațiile.
AbdominaleRotație de torsiuneAbdominal oblic · Transversul abdomenului · Abdomenul dreptVariantaCabluVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de rotație controlată pentru a viza oblicii.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Reglează înălțimea scripetelor pentru a menține o traiectorie naturală.
- Puneți pelvisul stabil și coloana neutră.
- Ține-ți pieptul deschis și umerii jos.
- Activați abdomenul înainte de prima repetare.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rotește trunchiul cu o amplitudine controlată.
- Marchează o scurtă contracție la sfârșitul rotației.
- Revino încet la poziția inițială, fără mișcări bruște.
- Menține tensiunea constantă și controlează revenirea până simți întinderea.
Referință tehnică
Rotire controlată a trunchiului, pelvis fix.
Erori comune- mișcare lansată cu brațele
- rotație prea rapidă
- amplitudine forțată
- spatele se rotunjește
- lasă greutatea să revină brusc
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O rotație bruscă poate supraîncărca zona lombară.
AbdominaleRotație de torsiuneAbdominal oblic · Transversul abdomenului · Abdomenul dreptVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de rotație controlată pentru a viza oblicii.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Puneți pelvisul stabil și coloana neutră.
- Ține-ți pieptul deschis și umerii jos.
- Activați abdomenul înainte de prima repetare.
- Blocează miezul pentru a menține o linie stabilă a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rotește trunchiul cu o amplitudine controlată.
- Marchează o scurtă contracție la sfârșitul rotației.
- Revino încet la poziția inițială, fără mișcări bruște.
Referință tehnică
Rotire controlată a trunchiului, pelvis fix.
Erori comune- mișcare lansată cu brațele
- rotație prea rapidă
- amplitudine forțată
- spatele se rotunjește
- pierde învelișul la sfârșitul seriei
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O rotație bruscă poate supraîncărca zona lombară.
AbdominaleRulare cu roata pentru abdomenDreptul abdominal · Transversul abdominal · Latissimus dorsiVariantaEtajVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare pretențioasă anti-extensie pentru a întări puternic cureaua abdominală.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Plasați bazinul într-o ușoară retroversie și coastele înfipte.
- Umerii în jos, brațele active, miezul blocat.
- Începeți cu o amplitudine pe care o controlați.
- Blocează miezul pentru a menține o linie stabilă a corpului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Deplasați-vă încet înainte, ținând trunchiul sprijinit.
- Opriți-vă înainte de a pierde neutralitatea lombară.
- Reveniți prin contractarea puternică a abdomenului, fără a trage cu partea inferioară a spatelui.
Referință tehnică
Mergi departe doar dacă partea inferioară a spatelui rămâne neutră.
Erori comune- arcuirea zonei lombare la capătul mișcării
- reveni prea brusc
- umărul ridicându-se
- domeniu prea ambițios
- pierde învelișul la sfârșitul seriei
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Pierderea învelișului vă expune la o suprasolicitare lombară semnificativă.
AbdominaleAbdomeneDreptul abdominal · Cvadricepsul femural drept · Abdominul oblicVariantaBancă declinatăVezi execuția⌄
Descriere
Rulare controlată a trunchiului pentru activarea abdomenului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Întindeți-vă pe o bancă înclinată și sprijiniți-vă pelvisul înainte de a începe.
- Poziționați spatele inferior stabil la început.
- Privire neutră, gât relaxat.
- Pregătiți-vă să expirați în timpul ascensiunii.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rulați coloana treptat în timp ce urcăm.
- Contractați puternic în partea de sus, fără a trage de gât.
- Coboară vertebră cu vertebră până simți întinderea.
Referință tehnică
Rulează, contractează, apoi revino sub control.
Erori comune- trage capul cu mâinile
- urca prea repede
- se retrage incontrolabil
- arcuiește-te
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Un tempo brutal poate supraîncărca gâtul și partea inferioară a spatelui.
AbdominaleRidicări ale picioarelor la barăDreptul abdominal · Cvadricepsul femural drept · Latissimus dorsiVariantaSpânzurareVezi execuția⌄
Descriere
Flexia șoldurilor și a trunchiului pentru a lucra abdomenul într-o gamă largă.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Agățați de o bară cu o prindere fermă înainte de a începe setul.
- Stabilizează partea superioară a corpului înainte de fiecare repetare.
- Pelvis sub control, picioarele drepte sau îndoite în funcție de variantă.
- Evită să folosești balansul la începutul mișcării.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați genunchii sau picioarele, rulând ușor pelvisul.
- Căutați contracția în vârf, fără a vă balansa.
- Revino încet până la o întindere controlată.
Referință tehnică
Ridică-te folosind abdomenul, fără să te ajuți de balans.
Erori comune- leagăn de picioare
- coborâre eliberată
- amplitudine parțială
- umerii care devin destabilizați
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Balansarea excesivă poate supraîncărca umerii și partea inferioară a spatelui.
AbdominaleRotații ale trunchiuluiAbdomen oblic · Abdominal drept · Deltoid anteriorVariantaAccesoriu rotativ pentru barăVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de rotație controlată pentru a viza oblicii.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Așază bara în suportul landmine și verifică să fie fixată corect.
- Puneți pelvisul stabil și coloana neutră.
- Ține-ți pieptul deschis și umerii jos.
- Activați abdomenul înainte de prima repetare.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rotește trunchiul cu o amplitudine controlată.
- Marchează o scurtă contracție la sfârșitul rotației.
- Revino încet la poziția inițială, fără mișcări bruște.
Referință tehnică
Rotire controlată a trunchiului, pelvis fix.
Erori comune- mișcare lansată cu brațele
- rotație prea rapidă
- amplitudine forțată
- spatele se rotunjește
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O rotație bruscă poate supraîncărca zona lombară.
AbdominaleVacuum abdominalTransversul abdomenului · Abdos oblicVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Exercițiu de respirație profundă pentru a îmbunătăți controlul abdominal.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Stai sau stai cu coloana vertebrală neutră.
- Relaxează-ți umerii și menține-ți pelvisul stabil.
- Pregătiți o expirație lungă înainte de fiecare repetare.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Expiră complet pentru a elimina aerul.
- Trageți puternic stomacul, apoi mențineți contracția pentru câteva secunde.
- Eliberați treptat, apoi începeți din nou cu același control.
Referință tehnică
Expiră profund înainte să încordezi abdomenul.
Erori comune- păstrează puțin aer în plămâni
- ridicați din umeri în timpul contracției
- apnee prea lungă
- pierde poziția neutră
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Apneea pentru prea mult timp poate provoca disconfort.
- O postură arcuită repetată poate supraîncărca partea inferioară a spatelui.
AntebrațCurbură de la încheietura mâiniiExtensori pentru antebrat Flexori pentru antebratVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de flexie/extensie a încheieturii mâinii pentru întărirea antebrațelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Antebrațe stabile, umerii jos, prindere fermă.
- Încheieturile aliniate înainte de plecare.
- Evitați orice mișcare nedorită a bustului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați-vă cu o mișcare curată a încheieturii mâinii.
- Menține contracția până la capătul amplitudinii mișcării.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Mișcă încheietura fără să miști umărul.
Erori comune- mișcare lansată cu brațul
- tempo prea rapid
- amplitudine redusă
- încheieturi nealiniate
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Repetările bruște pot supraîncărca tendoanele încheieturii mâinii.
AntebrațCurbură de la încheietura mâiniiExtensori pentru antebrat Flexori pentru antebratVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de flexie/extensie a încheieturii mâinii pentru întărirea antebrațelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Antebrațe stabile, umerii jos, prindere fermă.
- Încheieturile aliniate înainte de plecare.
- Evitați orice mișcare nedorită a bustului.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați-vă cu o mișcare curată a încheieturii mâinii.
- Menține contracția până la capătul amplitudinii mișcării.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Mișcă încheietura fără să miști umărul.
Erori comune- mișcare lansată cu brațul
- tempo prea rapid
- amplitudine redusă
- încheieturi nealiniate
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Repetările bruște pot supraîncărca tendoanele încheieturii mâinii.
AntebrațCurb în încheieturăFlexori antebraț Extensori antebrațVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de flexie/extensie a încheieturii mâinii pentru întărirea antebrațelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Antebrațe stabile, umerii jos, prindere fermă.
- Încheieturile aliniate înainte de plecare.
- Evitați orice mișcare nedorită a bustului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați-vă cu o mișcare curată a încheieturii mâinii.
- Menține contracția până la capătul amplitudinii mișcării.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Mișcă încheietura fără să miști umărul.
Erori comune- mișcare lansată cu brațul
- tempo prea rapid
- amplitudine redusă
- încheieturi nealiniate
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Repetările bruște pot supraîncărca tendoanele încheieturii mâinii.
AntebrațCurb în încheieturăFlexori antebraț Extensori antebrațVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Mișcare de flexie/extensie a încheieturii mâinii pentru întărirea antebrațelor.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Antebrațe stabile, umerii jos, prindere fermă.
- Încheieturile aliniate înainte de plecare.
- Evitați orice mișcare nedorită a bustului.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați-vă cu o mișcare curată a încheieturii mâinii.
- Menține contracția până la capătul amplitudinii mișcării.
- Revino încet până simți întinderea.
Referință tehnică
Mișcă încheietura fără să miști umărul.
Erori comune- mișcare lansată cu brațul
- tempo prea rapid
- amplitudine redusă
- încheieturi nealiniate
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Repetările bruște pot supraîncărca tendoanele încheieturii mâinii.
AntebrațAtârnat pasiv la barăFlexori antebraț Extensori antebraț Latissimus dorsiVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Antrenează priza pentru a dezvolta forța de apucare și rezistența antebrațului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Piept deschis, umeri jos, miez.
- Manșete neutre și prindere fermă.
- Menține alinierea stabilă cap-pelvis.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Mențineți o prindere continuă fără a compensa cu umerii.
- Respirați regulat în timp ce țineți sau mergeți.
- Finalizați seria înainte ca postura să se deterioreze.
Referință tehnică
Prindere puternică cu umerii jos și postură stabilă.
Erori comune- umeri ridicându-se
- încheieturi rupte
- trunchiul relaxat
- aport intermitent
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O postură aplecată poate supraîncărca gâtul și partea inferioară a spatelui.
AntebrațCariera fermieruluiFlexori antebraţ Extensori antebraţ Trapez superiorVariantaGantereVezi execuția⌄
Descriere
Antrenează priza pentru a dezvolta forța de apucare și rezistența antebrațului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Piept deschis, umeri jos, miez.
- Manșete neutre și prindere fermă.
- Menține alinierea stabilă cap-pelvis.
- Păstrați aceeași amplitudine la dreapta și la stânga.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Mențineți o prindere continuă fără a compensa cu umerii.
- Respirați regulat în timp ce țineți sau mergeți.
- Finalizați seria înainte ca postura să se deterioreze.
Referință tehnică
Prindere puternică cu umerii jos și postură stabilă.
Erori comune- umeri ridicându-se
- încheieturi rupte
- trunchiul relaxat
- aport intermitent
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O postură aplecată poate supraîncărca gâtul și partea inferioară a spatelui.
AntebrațCariera fermieruluiFlexori antebraţ Extensori antebraţ Trapez superiorVariantaBară hexagonalăVezi execuția⌄
Descriere
Antrenează priza pentru a dezvolta forța de apucare și rezistența antebrațului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Stați în centrul barei de capcană înainte de a începe repetarea.
- Piept deschis, umeri jos, miez.
- Manșete neutre și prindere fermă.
- Menține alinierea stabilă cap-pelvis.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Mențineți o prindere continuă fără a compensa cu umerii.
- Respirați regulat în timp ce țineți sau mergeți.
- Finalizați seria înainte ca postura să se deterioreze.
Referință tehnică
Prindere puternică cu umerii jos și postură stabilă.
Erori comune- umeri ridicându-se
- încheieturi rupte
- trunchiul relaxat
- aport intermitent
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O postură aplecată poate supraîncărca gâtul și partea inferioară a spatelui.
AntebrațMenținerea prizei prin ciupireFlexori antebraț Extensori antebrațVariantaPlăci de greutateVezi execuția⌄
Descriere
Antrenează priza pentru a dezvolta forța de apucare și rezistența antebrațului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Piept deschis, umeri jos, miez.
- Manșete neutre și prindere fermă.
- Menține alinierea stabilă cap-pelvis.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Mențineți o prindere continuă fără a compensa cu umerii.
- Respirați regulat în timp ce țineți sau mergeți.
- Finalizați seria înainte ca postura să se deterioreze.
Referință tehnică
Prindere puternică cu umerii jos și postură stabilă.
Erori comune- umeri ridicându-se
- încheieturi rupte
- trunchiul relaxat
- aport intermitent
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O postură aplecată poate supraîncărca gâtul și partea inferioară a spatelui.
AntebrațCurl inversatExtensori antebraț Flexori antebraț Biceps cap lungVariantaBară cu greutățiVezi execuția⌄
Descriere
Flexia cotului în priză pronată pentru a întări antebrațul și brahioradialul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Coatele aproape de bust și umerii jos.
- Încheieturi neutre, prindere fermă.
- Bust stabil, fără impuls.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în sus, ținând coatele fixate.
- Contractați în partea de sus fără a vă ridica umerii.
- Coboară încet până simți întinderea la nivelul cotului.
Referință tehnică
Coatele fixate și încheieturile aliniate.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- încheieturi rupte
- coborâre eliberată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă poate supraîncărca încheieturile și coatele.
AntebrațCurl inversatExtensori antebraț Flexori antebraț Biceps cap lungVariantaBară EZVezi execuția⌄
Descriere
Flexia cotului în priză pronată pentru a întări antebrațul și brahioradialul.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Coatele aproape de bust și umerii jos.
- Încheieturi neutre, prindere fermă.
- Bust stabil, fără impuls.
- Alegeți o lățime de prindere care să vă mențină confortabil încheieturile.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Urcă-te în sus, ținând coatele fixate.
- Contractați în partea de sus fără a vă ridica umerii.
- Coboară încet până simți întinderea la nivelul cotului.
Referință tehnică
Coatele fixate și încheieturile aliniate.
Erori comune- pendul bustului
- coatele mergând înainte
- încheieturi rupte
- coborâre eliberată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Alinierea slabă poate supraîncărca încheieturile și coatele.
AntebrațRola pentru încheieturiFlexori antebraț Extensori antebrațVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Curl controlat pentru a viza intens flexorii și extensorii antebrațului.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Brațele în fața ta, umerii în jos, miezul central.
- Încheieturile aliniate în poziție neutră.
- Păstrează-ți coatele stabile în timpul setului.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Rulați încet, menținând o mișcare curată a încheieturilor.
- Menține contracția scurt în punctul de maximă flexie a încheieturii.
- Întinde cotul controlat până simți întinderea.
Referință tehnică
Mișcare curată a încheieturii, fără a înșela umerii.
Erori comune- balansează-ți brațele
- încheieturi rupte
- tempo prea rapid
- amplitudine scurtată
Puncte de vigilență
Deschideți fișierul complet Riscuri în cazul unei execuții proaste
- O mișcare prea grea fără control poate supraîncărca tendoanele încheieturii mâinii.
CardioFunii de luptăCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Cu fața spre ancora de frânghie, prindeți câte un capăt în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii, stabilizați-vă trunchiul și creați valuri ridicând și coborând alternativ brațele. Țineți umerii jos, picioarele staționare și suficient de slăbite pentru ca frânghiile să se onduleze.
CardioBurpeCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Din poziție în picioare, ghemuiți-vă și puneți-vă mâinile pe podea. Trimiteți picioarele înapoi într-o scândură înaltă, apoi aduceți-le înapoi aproape de mâini. Îndreptați-vă și efectuați un mic salt vertical înainte de a ateriza fără probleme. Această versiune este realizată fără pompă; evitați să scăpați pelvisul într-o scândură.
CardioSărituri cu coardaCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Țineți un mâner în fiecare mână, coatele aproape de piept. Răsuciți frânghia cu încheieturile mâinilor și săriți suficient de sus pentru a o lăsa să treacă pe sub picioare. Primește ușor cu genunchi moi. Păstrați un ritm regulat și umerii relaxați.
CardioRulareaCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Începeți într-un ritm ușor, apoi accelerați treptat. Ține-ți privirea înainte, umerii relaxați și brațele în mișcare aproape de corp. Așezați-vă picioarele fără a încerca să prelungiți în mod excesiv pasul. Adaptați-vă ritmul pentru a menține o alergare regulată, apoi încetiniți treptat la sfârșitul sesiunii.
CardioRulareaCondiționare generalăVariantaBandă de alergareVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Porniți banda de alergare la viteză mică și folosiți opritorul de siguranță. Creșteți treptat ritmul. Alerga spre centrul trupei, priveste inainte si lasa-ti bratele libere. Reduceți viteza înainte de a coborî.
CardioFormarea în cadrul intervaluluiCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Alegeți o activitate specifică, cum ar fi alergarea sau ciclismul, apoi alternați perioadele de efort și de recuperare în funcție de sesiune. Începeți cu o încălzire treptată și mențineți tehnica stabilă în timpul accelerărilor. Reduceți intensitatea în timpul recuperării. Diviziunea descrie o organizare a sesiunii, nu o singură activitate: specifică activitatea pentru a obține o estimare a caloriilor.
CardioSarituriCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Începeți să stați în picioare, cu picioarele împreunate și cu brațele în lateral. Sari usor pentru a-ti destinde picioarele in timp ce ridici bratele deasupra capului. Întoarce-te cu picioarele unite și cu brațele în jos. Amortizează fiecare aterizare cu genunchi flexibili și păstrează un ritm controlat.
CardioMersul pe josCondiționare generalăVariantaMersul pe jos înclinatVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Porniți banda de alergare încet, apoi setați o înclinație adecvată. Mergeți cu pași obișnuiți și cu brațele libere. Păstrează-ți trunchiul aliniat, fără să atârne de mânere. Estimarea caloriilor presupune o pantă de la 1 la 5% și un ritm moderat spre rapid.
CardioMersul pe josCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Mergeți cu trunchiul drept, cu privirea în față și umerii relaxați. Lasă brațele să însoțească în mod natural pașii. Păstrați lungimea pasului confortabil și creșteți treptat ritmul dacă este necesar, fără a transforma mersul în alergare.
CardioGenunchi înalţiCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Alergați pe loc, ridicând alternativ genunchii spre înălțimea șoldurilor. Însoțiți fiecare picior cu brațul opus. Păstrați-vă trunchiul drept și sprijiniți-vă ușor sub pelvis, fără a vă lăsa pe spate. Adaptează înălțimea genunchilor la controlul tău asupra mișcării.
CardioAlpiniştiCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Așezați-vă într-o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și cu brațele drepte. Adu un genunchi spre piept, apoi alternează cu celălalt picior. Păstrați pelvisul stabil, abdomenele angajate și mâinile fixate. Accelerați doar dacă mențineți această aliniere.
CardioÎnotCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Alegeți o lovitură cu care vă simțiți confortabil și începeți într-un ritm ușor. Coordoneaza miscarile bratelor, picioarelor si respiratiei specifice acestui accident vascular cerebral. Păstrați un ritm constant și luați pauze dacă tehnica se deteriorează. Estimarea caloriilor folosește o ipoteză de înot recreațional, fără a vă măsura stilul sau ritmul.
CardioAparat de vâslitCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Puneți picioarele în clemele pentru degete și prindeți mânerul, cu spatele neutru și brațele drepte. Împingeți mai întâi cu picioarele, însoțiți cu o ușoară deschidere a bustului apoi trageți mânerul spre partea de jos a coastelor. Când vă întoarceți, îndreptați-vă brațele, înclinați-vă trunchiul înainte, apoi îndoiți-vă picioarele pentru a vă întoarce. Se deplasează mai departe fără smucituri sau tracțiune timpurie a brațului.
CardioSkiErgCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Stând în fața mașinii, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, prindeți cele două mânere la înălțime. Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă trunchiul de la șolduri, trăgând mânerele spre coapse. Reveniți treptat la poziția înaltă. Ține-ți picioarele fixe și spatele neutru.
CardioAparat pentru urcat scăriCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Urcă-te pe mașina care este oprită sau cu viteză mică și verifică-ți suportul. Urcă treptele alternativ cu trunchiul drept. Utilizați mânerele pentru echilibru fără a vă atârna greutatea de ele. Alegeți o viteză care vă permite să faceți pași obișnuiți și lenți înainte de a coborî.
CardioCiclismCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Reglați șaua pentru a menține genunchiul ușor îndoit în punctul de jos al pedalării. Păstrați-vă pelvisul stabil, umerii relaxați și mâinile așezate pe ghidon. Pedalizați regulat și adaptați echipamentul la teren și la efortul dvs. Anticipează schimbările de direcție și viteză.
CardioCiclismCondiționare generalăVariantaBiciclete staționareVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Reglați șaua pentru a menține genunchiul ușor îndoit atunci când pedala este la cel mai mic nivel. Pedala așezată, bazinul stabil, umerii relaxați și mâinile așezate pe ghidon. Reglează rezistența pentru a menține o cadență constantă.
CardioAparat elipticCondiționare generalăVariantaStandardVezi execuția⌄
Descriere
Deschideți fișierul complet Puneți câte un picior pe fiecare pedală și prindeți mânerele mobile. Ține-ți trunchiul drept și genunchii în linie cu picioarele. Mișcă-ți picioarele înainte alternativ, însoțind mișcarea mânerelor, fără a-ți lua picioarele. Alegeți o rezistență care să permită mișcarea regulată.
Nu s-au găsit exerciții.Încercați un alt nume sau selectați un alt grup de mușchi.
În aplicație
De la bibliotecă la program.
În ShapeVision, fiecare variantă poate fi adăugată sau înlocuită în dvs program personalizat, apoi conectat la dvs istoricul progresului.
Alege
Filtrați în funcție de mușchiul vizat, de echipamentul dvs. și de variantele disponibile.
Program
Lasă-ți analiza morfologică pentru a genera un program, apoi adaptați fiecare exercițiu.
Urmăriți
Găsiți istoricul performanței separat pentru fiecare variantă.
În aplicație
Construiește-ți programul cu mai mult de 200 de variante.
Generați-l direct din analiza dvs. morfologică, apoi înlocuiți liber exercițiile după preferințe.