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162개 동작 · 10개 근육 그룹
운동 라이브러리.
가슴 근육벤치 프레스대흉근 부분 대흉근 부분 대흉근 부분 삼각근 앞쪽변형바벨동작 보기⌄
설명
삼두근의 강력한 참여로 가슴 근육을 발달시키는 수평 밀기.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발을 바닥에 고정한 채 평평한 벤치에 눕습니다.
- 발은 땅에 안정적으로 고정되고 둔근과 등 위쪽은 고정됩니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 약 45~60도 정도 위치합니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 중앙쪽으로 내려갑니다.
- 바운스 없이 짧게 컨트롤을 낮게 기록합니다.
- 중량이 어깨 위에 올 때까지 안정된 궤도로 밀어 올립니다.
기술 참조
반복할 때마다 견갑골이 고정되고 탄도가 안정적으로 유지됩니다.
일반적인 오류- 팔꿈치가 90도까지 너무 열려있다
- 가슴으로 튀다
- 손목이 부러졌다
- 떨어져 나가는 엉덩이
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 프리 바를 사용하면 통제할 수 없는 하중이 가슴, 목 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 반동을 주거나 너무 빠르게 내리면 가슴 근육이 찢어지거나 어깨를 다칠 수 있습니다.
- 안전 장치 없이 실패 지점 가까이까지 운동하면 심각한 사고의 위험이 커집니다.
- 잘못된 어깨-손목 정렬은 관절 과부하를 증가시킵니다.
- 반동을 주거나 통제력을 잃으면 가슴이나 어깨를 다칠 위험이 커집니다.
가슴 근육벤치 프레스대흉근 부분 대흉근 부분 대흉근 부분 삼각근 앞쪽변형덤벨동작 보기⌄
설명
삼두근의 강력한 참여로 가슴 근육을 발달시키는 수평 밀기.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발을 바닥에 고정한 채 평평한 벤치에 눕습니다.
- 발은 땅에 안정적으로 고정되고 둔근과 등 위쪽은 고정됩니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 약 45~60도 정도 위치합니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
- 세트를 시작하기 전에 각 측면을 대칭적으로 안정시키십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 중앙까지 컨트롤을 낮추고 양쪽이 동기화되도록 합니다.
- 충격없이 하단에 간단한 체크 표시를 해주세요.
- 손목을 중립으로 유지하고 팔꿈치 각도를 일정하게 유지하면서 다시 올라갑니다.
기술 참조
반복할 때마다 견갑골이 고정되고 탄도가 안정적으로 유지됩니다.
일반적인 오류- 팔꿈치가 90도까지 너무 열려있다
- 가슴으로 튀다
- 손목이 부러졌다
- 떨어져 나가는 엉덩이
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무거운 덤벨을 사용할 때 통제력을 잃으면 중량이 어깨, 가슴 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 좌우가 다른 궤적으로 내리면 가슴이나 어깨를 다칠 위험이 커집니다.
- 잘못된 어깨-손목 정렬은 관절 과부하를 증가시킵니다.
- 반동을 주거나 통제력을 잃으면 가슴이나 어깨를 다칠 위험이 커집니다.
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설명
삼두근의 강력한 참여로 가슴 근육을 발달시키는 수평 밀기.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 손이 밀어내는 궤도와 일직선이 되도록 좌석과 등받이를 조정합니다.
- 발은 땅에 안정적으로 고정되고 둔근과 등 위쪽은 고정됩니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 약 45~60도 정도 위치합니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
- 손이 가슴 높이에 위치하도록 위치를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 중앙쪽으로 내려갑니다.
- 바운스 없이 짧게 컨트롤을 낮게 기록합니다.
- 중량이 어깨 위에 올 때까지 안정된 궤도로 밀어 올립니다.
기술 참조
반복할 때마다 견갑골이 고정되고 탄도가 안정적으로 유지됩니다.
일반적인 오류- 팔꿈치가 90도까지 너무 열려있다
- 가슴으로 튀다
- 손목이 부러졌다
- 떨어져 나가는 엉덩이
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 안내된 경로는'불안정하지만 오류는 아님'진폭.
- 하강이 너무 깊으면 과부하가 걸릴 수 있습니다.'전에'어깨.
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설명
삼두근의 강력한 참여로 가슴 근육을 발달시키는 수평 밀기.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 두 도르래를 동일한 높이로 조정하십시오.
- 발은 땅에 안정적으로 고정되고 둔근과 등 위쪽은 고정됩니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 약 45~60도 정도 위치합니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 전체 반복 동안 지속적인 긴장을 유지할 수 있을 만큼 뒤로 물러납니다.
- 손을 뒤로 가져와서 방향으로 밀어냅니다.'앞쪽으로 그리고 약간 앞쪽으로'인테리어.
- 부하가 복귀하지 않고 복귀를 제어합니다.'총.
기술 참조
반복할 때마다 견갑골이 고정되고 탄도가 안정적으로 유지됩니다.
일반적인 오류- 복귀 종료 시 전압 손실
- 어깨가 위로 올라가는 모습
- 컷 진폭
- 손목이 어긋나다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잘못된 어깨-손목 정렬은 관절 과부하를 증가시킵니다.
- 반동을 주거나 통제력을 잃으면 가슴이나 어깨를 다칠 위험이 커집니다.
가슴 근육벤치 프레스대흉근 부분 대흉근 부분 대흉근 부분 삼각근 앞쪽변형스미스 머신동작 보기⌄
설명
삼두근의 강력한 참여로 가슴 근육을 발달시키는 수평 밀기.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- Smith 기계의 시작 높이와 안전을 조정합니다.
- 발은 땅에 안정적으로 고정되고 둔근과 등 위쪽은 고정됩니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 약 45~60도 정도 위치합니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
- 유도된 궤적이 자연스럽게 가슴 중앙에 오도록 자세를 취하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 중앙쪽으로 내려갑니다.
- 바운스 없이 짧게 컨트롤을 낮게 기록합니다.
- 중량이 어깨 위에 올 때까지 안정된 궤도로 밀어 올립니다.
기술 참조
반복할 때마다 견갑골이 고정되고 탄도가 안정적으로 유지됩니다.
일반적인 오류- 팔꿈치가 90도까지 너무 열려있다
- 가슴으로 튀다
- 손목이 부러졌다
- 떨어져 나가는 엉덩이
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 유도된 궤적은 측면 제어력 상실 위험을 줄여줍니다.
- 그러나 자세를 잘못 조정하면 어깨와 손목에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
가슴 근육넓은 그립 벤치 프레스대흉근 부분 대흉근 부분 대흉근 부분 삼각근 앞쪽변형바벨동작 보기⌄
설명
푸시 시 가슴의 지배력을 높이기 위한 와이드 그립 벤치 프레스.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발을 바닥에 고정한 채 평평한 벤치에 눕습니다.
- 발은 땅에 안정적으로 고정되고 둔근과 등 위쪽은 고정됩니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 어깨보다 넓게 그립을 잡고 팔뚝은 아래쪽에서 수직이 되도록 합니다.
- 극단적으로 열리지 않고 팔꿈치를 제어할 수 있습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 중앙쪽으로 내려갑니다.
- 바운스 없이 짧게 컨트롤을 낮게 기록합니다.
- 중량이 어깨 위에 올 때까지 안정된 궤도로 밀어 올립니다.
기술 참조
반복할 때마다 견갑골이 고정되고 탄도가 안정적으로 유지됩니다.
일반적인 오류- 팔꿈치가 90도까지 너무 열려있다
- 가슴으로 튀다
- 손목이 부러졌다
- 떨어져 나가는 엉덩이
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 프리 바를 사용하면 통제할 수 없는 하중이 가슴, 목 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 반동을 주거나 너무 빠르게 내리면 가슴 근육이 찢어지거나 어깨를 다칠 수 있습니다.
- 안전 장치 없이 실패 지점 가까이까지 운동하면 심각한 사고의 위험이 커집니다.
- 그립을 너무 넓게 잡으면 스트레스가 증가합니다.'전에'어깨.
- 반동이나 급격한 하강은 흉통의 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육케이블 가슴 압박대흉근부·전거근·대흉근부변형케이블 크로스오버동작 보기⌄
설명
등받이 없이 가슴 근육을 목표로 지속적인 긴장으로 서서 밀기.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 두 도르래를 동일한 높이로 조정하십시오.
- 오프셋된 발과 액티브 외장으로 가슴을 안정시킵니다.
- 가슴은 밖으로, 어깨는 낮고, 팔꿈치는 손보다 약간 아래에 있습니다.
- 손목은 중립이고 팔뚝은 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 쪽으로 밀어'앞으로, 손을 살짝 모으십시오.
- 어깨를 둥글게 하지 않고 수축을 표시합니다.
- 까지 반품을 제어합니다.'느끼다'자세를 잃지 않고 스트레칭.
기술 참조
지속적인 긴장감, 안정된 몸통, 낮은 어깨.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 푸시가 끝나면 어깨가 앞으로 움직입니다.
- 너무 빨리 돌아오다
- 느슨한 덮개
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 진자는 요추 스트레스를 증가시키고 목표 작업을 감소시킵니다.
- 획기적인 발전'어깨가 반복되면 머리 장식에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
가슴 근육디클라인 벤치 프레스대흉근 복부 · 흉골 대흉부 · 삼두근 외측두변형바벨동작 보기⌄
설명
흉골근의 흉골근의 동원을 강조하는 감소된 추진력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 디클라인 벤치에 누워서 시작하기 전에 골반을 지탱하세요.
- 안정된 몸, 고정된 골반, 단단하고 낮아진 견갑골.
- 가슴은 열려 있고, 손목은 정렬되어 있으며, 팔꿈치는 45~60도 각도입니다.
- 시선을 고정하고 외장을 유지했습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 아래쪽을 향해 통제된 방식으로 하강합니다.
- 리바운드 없이 짧은 정지.
- 중량이 어깨 위에 올 때까지 안정된 궤도로 밀어 올립니다.
기술 참조
하강을 제어하고 팔꿈치를 일정한 각도로 유지하십시오.
일반적인 오류- 튕겨져 나가다
- 팔꿈치가 너무 열려있다
- 손목이 과도하게 확장됨
- 피복의 손실
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 프리 바를 사용하면 통제할 수 없는 하중이 가슴, 목 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 반동을 주거나 너무 빠르게 내리면 가슴 근육이 찢어지거나 어깨를 다칠 수 있습니다.
- 안전 장치 없이 실패 지점 가까이까지 운동하면 심각한 사고의 위험이 커집니다.
- 갑작스러운 하강은 어깨-가슴 스트레스를 증가시킵니다.
- 잘못된 궤적은 어깨 통증의 위험을 높입니다.
가슴 근육디클라인 벤치 프레스대흉근 복부 · 흉골 대흉부 · 삼두근 외측두변형덤벨동작 보기⌄
설명
흉골근의 흉골근의 동원을 강조하는 감소된 추진력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 디클라인 벤치에 누워서 시작하기 전에 골반을 지탱하세요.
- 안정된 몸, 고정된 골반, 단단하고 낮아진 견갑골.
- 가슴은 열려 있고, 손목은 정렬되어 있으며, 팔꿈치는 45~60도 각도입니다.
- 시선을 고정하고 외장을 유지했습니다.
- 불균형을 방지하려면 하강하기 전에 양쪽을 안정시키십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 아래쪽을 향해 통제된 방식으로 하강합니다.
- 리바운드 없이 짧은 정지.
- 중량이 어깨 위에 올 때까지 안정된 궤도로 밀어 올립니다.
기술 참조
하강을 제어하고 팔꿈치를 일정한 각도로 유지하십시오.
일반적인 오류- 튕겨져 나가다
- 팔꿈치가 너무 열려있다
- 손목이 과도하게 확장됨
- 피복의 손실
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무거운 덤벨을 사용할 때 통제력을 잃으면 중량이 어깨, 가슴 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 좌우가 다른 궤적으로 내리면 가슴이나 어깨를 다칠 위험이 커집니다.
- 갑작스러운 하강은 어깨-가슴 스트레스를 증가시킵니다.
- 잘못된 궤적은 어깨 통증의 위험을 높입니다.
가슴 근육디클라인 벤치 프레스대흉근 복부 · 흉골 대흉부 · 삼두근 외측두변형스미스 머신동작 보기⌄
설명
흉골근의 흉골근의 동원을 강조하는 감소된 추진력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- Smith 기계의 시작 높이와 안전을 조정합니다.
- 안정된 몸, 고정된 골반, 단단하고 낮아진 견갑골.
- 가슴은 열려 있고, 손목은 정렬되어 있으며, 팔꿈치는 45~60도 각도입니다.
- 시선을 고정하고 외장을 유지했습니다.
- 편안한 안내 경로를 따르도록 위치를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 아래쪽을 향해 통제된 방식으로 하강합니다.
- 리바운드 없이 짧은 정지.
- 중량이 어깨 위에 올 때까지 안정된 궤도로 밀어 올립니다.
기술 참조
하강을 제어하고 팔꿈치를 일정한 각도로 유지하십시오.
일반적인 오류- 튕겨져 나가다
- 팔꿈치가 너무 열려있다
- 손목이 과도하게 확장됨
- 피복의 손실
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 지도 감소'측면 불안정.
- 바 아래 위치가 너무 높거나 낮으면 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
가슴 근육Guillotine 프레스대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 삼각근 전면 · 흉골근 부위변형스미스 머신동작 보기⌄
설명
엄격하게 유도된 궤적과 함께 가슴 근육 상단을 지향하는 매우 개방적인 푸시 변형입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- Smith 기계의 시작 높이와 안전을 조정합니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며 가슴 높이입니다.
- 팔꿈치는 매우 열려있지만 통제 가능하며 손목은 중립입니다.
- 가슴 위쪽을 향해 궤적을 배치합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 천천히 가슴 꼭대기까지 내려갑니다.
- 고통이 오기 전에 멈춰라'어깨.
- 어깨를 낮게 유지하고 궤적을 동일하게 유지하면서 밀어 넣으세요.
기술 참조
진폭이 조절되고 전방 통증이 없습니다.'어깨.
일반적인 오류- 하강이 너무 깊어
- 통제할 수 없이 나가는 팔꿈치
- 튕겨져 나가다
- 어깨가 올라가는 것
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 이 변종은 다음을 요구합니다.'전에'어깨.
- 강제 진폭 또는 너무 무거운 하중은 부상 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육인클라인 벤치 프레스대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 삼각근 전면 · 흉골근 부위변형바벨동작 보기⌄
설명
벤치 각도를 약간 높여 가슴 위쪽을 겨냥해 밀고, 삼두근도 함께 사용합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 경사 벤치(약 15~30°)를 설치하고 등 위쪽을 지탱합니다.
- 벤치 각도를 15~30도로 맞춥니다.
- 발은 땅에 고정되어 있고 둔근과 등 위쪽은 안정적입니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 45~60도, 손목은 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 위쪽을 향해 하강을 제어합니다.
- 팔뚝을 수직으로 유지하고 팔꿈치도 같은 각도를 유지하세요.
- 갑자기 잠기지 않고 위로 세게 밀어 올리세요.
기술 참조
45~60도의 팔꿈치와 처음부터 끝까지 안정된 탄도.
일반적인 오류- 너무 높게 기울어져 있다
- 90도 교차 굴곡
- 튕겨져 나가다
- 부러진 손목
- 통제되지 않은 하강
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 프리 바를 사용하면 통제할 수 없는 하중이 가슴, 목 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 반동을 주거나 너무 빠르게 내리면 가슴 근육이 찢어지거나 어깨를 다칠 수 있습니다.
- 안전 장치 없이 실패 지점 가까이까지 운동하면 심각한 사고의 위험이 커집니다.
- 나쁜 궤도는 어깨와 손목에 과부하를 줍니다.
- 바닥에서의 반동은 통증과 부상의 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육인클라인 벤치 프레스대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 삼각근 전면 · 흉골근 부위변형덤벨동작 보기⌄
설명
벤치 각도를 약간 높여 가슴 위쪽을 겨냥해 밀고, 삼두근도 함께 사용합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 경사 벤치(약 15~30°)를 설치하고 등 위쪽을 지탱합니다.
- 벤치 각도를 15~30도로 맞춥니다.
- 발은 땅에 고정되어 있고 둔근과 등 위쪽은 안정적입니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 45~60도, 손목은 정렬됩니다.
- 각 측면을 안정화하고 동일한 오른쪽/왼쪽 진폭을 유지합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 위쪽을 향해 하강을 제어합니다.
- 팔뚝을 수직으로 유지하고 팔꿈치도 같은 각도를 유지하세요.
- 갑자기 잠기지 않고 위로 세게 밀어 올리세요.
기술 참조
45~60도의 팔꿈치와 처음부터 끝까지 안정된 탄도.
일반적인 오류- 너무 높게 기울어져 있다
- 90도 교차 굴곡
- 튕겨져 나가다
- 부러진 손목
- 통제되지 않은 하강
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무거운 덤벨을 사용할 때 통제력을 잃으면 중량이 어깨, 가슴 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 좌우가 다른 궤적으로 내리면 가슴이나 어깨를 다칠 위험이 커집니다.
- 나쁜 궤도는 어깨와 손목에 과부하를 줍니다.
- 바닥에서의 반동은 통증과 부상의 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육인클라인 벤치 프레스대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 삼각근 전면 · 흉골근 부위변형컨버징 머신동작 보기⌄
설명
벤치 각도를 약간 높여 가슴 위쪽을 겨냥해 밀고, 삼두근도 함께 사용합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 손이 밀어내는 궤도와 일직선이 되도록 좌석과 등받이를 조정합니다.
- 벤치 각도를 15~30도로 맞춥니다.
- 발은 땅에 고정되어 있고 둔근과 등 위쪽은 안정적입니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 45~60도, 손목은 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴을 열어둔 상태에서 통제된 하강을 하십시오.
- 어깨를 보상하지 않고 수렴 궤적을 유지합니다.
- 밀어 올려'규칙적인 템포로 정상에 오른다.
기술 참조
45~60도의 팔꿈치와 처음부터 끝까지 안정된 탄도.
일반적인 오류- 너무 높게 기울어져 있다
- 90도 교차 굴곡
- 튕겨져 나가다
- 부러진 손목
- 통제되지 않은 하강
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 안내는 길을 잃을 위험을 줄여줍니다.
- 하단의 강제 진폭으로 인해 여전히 과부하가 발생할 수 있습니다.'전에'어깨.
가슴 근육인클라인 벤치 프레스대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 삼각근 전면 · 흉골근 부위변형스미스 머신동작 보기⌄
설명
벤치 각도를 약간 높여 가슴 위쪽을 겨냥해 밀고, 삼두근도 함께 사용합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- Smith 기계의 시작 높이와 안전을 조정합니다.
- 벤치 각도를 15~30도로 맞춥니다.
- 발은 땅에 고정되어 있고 둔근과 등 위쪽은 안정적입니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 45~60도, 손목은 정렬됩니다.
- 유도된 궤적이 가슴 윗부분에 떨어지도록 자세를 취하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 위쪽을 향해 하강을 제어합니다.
- 팔뚝을 수직으로 유지하고 팔꿈치도 같은 각도를 유지하세요.
- 갑자기 잠기지 않고 위로 세게 밀어 올리세요.
기술 참조
45~60도의 팔꿈치와 처음부터 끝까지 안정된 탄도.
일반적인 오류- 너무 높게 기울어져 있다
- 90도 교차 굴곡
- 튕겨져 나가다
- 부러진 손목
- 통제되지 않은 하강
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 유도된 궤도는 보다 안정적입니다.'무료로.
- 바 아래 위치가 좋지 않으면 응력 제약이 발생할 수 있습니다.'어깨.
가슴 근육역 그립 인라인 압박대흉근 부위 · 삼두근 외측두 · 삼두근 내측두변형스미스 머신동작 보기⌄
설명
가이드 궤적을 통해 가슴 윗부분을 강조하기 위해 리버스 그립의 경사 프레스.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- Smith 기계의 시작 높이와 안전을 조정합니다.
- 약간 기울어지고 견갑골이 단단해지고 낮아집니다.
- 편안한 리버스 그립, 손목이 팔뚝과 정렬됩니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 45도에 가깝습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 천천히 가슴 꼭대기까지 내려갑니다.
- 손목을 안정적으로 유지하고 팔꿈치를 제어할 수 있습니다.
- 갑작스러운 움직임 없이 규칙적인 라인으로 밀어냅니다.
기술 참조
손목을 잠그고 팔꿈치를 전체적으로 제어함'진폭.
일반적인 오류- 그립이 너무 좁거나 너무 넓음
- 부러진 손목
- 하강이 너무 빠르다
- 견갑골 위치 상실
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 리버스 그립을 잘못 배치하면 손목과 팔꿈치에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다.
- 신속한 실행은 위험을 증가시킵니다.'관절 자극.
가슴 근육체스트 딥스대흉근 복부 · 흉골 대흉부 · 삼두근 외측두변형머신동작 보기⌄
설명
가슴 근육의 활동을 강조하기 위해 몸통을 기울이면서 딥합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 가슴을 펴고 상체를 약간 앞으로 기울입니다.
- 견갑골은 낮고 안정적으로 유지됩니다.
- 팔꿈치는 자연스러운 각도로, 함께 있거나 완전히 교차되지 않습니다.
- 일정한 진폭을 유지하려면 보조 궤적을 활용하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 통제된 방식으로 하강합니다.'편안한 진폭으로.
- 푸시를 누르면 손실 없이 다시 돌아갈 수 있습니다.'가슴의 성향.
- 몸을 덮고 흔들림을 방지합니다.
기술 참조
각 반복마다 구부러진 몸통과 통제된 하강을 유지하십시오.
일반적인 오류- 세트 중에 곧게 펴진 가슴
- 귀쪽으로 올라가는 어깨
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 지침은 안정화 필요성을 감소시키지만 다음으로부터 보호하지는 않습니다.'강제 진폭.
- 상단이 갑자기 잠기면 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
가슴 근육체스트 딥스대흉근 복부 · 흉골 대흉부 · 삼두근 외측두변형맨몸동작 보기⌄
설명
가슴 근육의 활동을 강조하기 위해 몸통을 기울이면서 딥합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 가슴을 펴고 상체를 약간 앞으로 기울입니다.
- 견갑골은 낮고 안정적으로 유지됩니다.
- 팔꿈치는 자연스러운 각도로, 함께 있거나 완전히 교차되지 않습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 통제된 방식으로 하강합니다.'편안한 진폭으로.
- 푸시를 누르면 손실 없이 다시 돌아갈 수 있습니다.'가슴의 성향.
- 몸을 덮고 흔들림을 방지합니다.
기술 참조
각 반복마다 구부러진 몸통과 통제된 하강을 유지하십시오.
일반적인 오류- 세트 중에 곧게 펴진 가슴
- 귀쪽으로 올라가는 어깨
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 바닥에서의 통제력 상실은 어깨에 큰 부담을 줍니다.
- 과도한 스윙은 흉골이나 어깨 통증의 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육Gironda 딥대흉근 복부 · 흉골 대흉부 · 삼두근 외측두변형맨몸동작 보기⌄
설명
매우 열린 팔꿈치와 하단 동작의 강한 내전을 갖춘 가슴 중심 딥의 변형입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 어깨를 낮추고 가슴을 열어주세요.
- 가슴을 앞쪽으로 살짝 기울여주세요'전에.
- 처음부터 끝까지 팔꿈치를 열어 두십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 통제된 방식으로 하강합니다.'어깨 위치를 잃지 않으면서 가슴 근육을 편안하게 스트레칭할 수 있습니다.
- 갑자기 팔꿈치를 고정하지 말고 세게 밀어서 다시 올라오세요.
- 전체 반복 동안 동일한 몸통 방향을 유지하십시오.
기술 참조
기울어진 몸통, 낮은 어깨, 열려 있지만 조절되는 팔꿈치.
일반적인 오류- 올라가는 어깨
- 통제할 수 없는 하강이 너무 깊어
- 튕겨져 나가다
- 진폭이 중간으로 절단됨
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 매우 열린 팔꿈치 위치는 척추에 가해지는 스트레스를 증가시킵니다.'전에'어깨.
- 통제 없는 공격적인 하강은 통증을 유발할 수 있습니다'어깨 또는 흉골.
가슴 근육플랫 가슴 비행대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 대흉골 부위변형덤벨동작 보기⌄
설명
팔을 반쯤 구부려 펴서 가슴 근육을 큰 호 모양으로 분리합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발을 바닥에 고정한 채 평평한 벤치에 눕습니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔은 약간 구부리고 각도를 고정합니다.
- 중립 커프스, 낮은 어깨.
02 · 실행
반복을 수행
- 편안하게 늘어나는 지점까지 큰 호를 그리며 내려갑니다.
- 동일한 팔꿈치 굴곡을 유지하십시오.
- 가슴 근육을 수축하여 팔을 다시 호 모양으로 가져옵니다.
기술 참조
깔끔한 아치, 고정된 팔꿈치, 낮은 어깨.
일반적인 오류- 대신에 언론이되는 움직임'스프레드
- 진폭이 너무 깊음
- 어깨가 올라가는 것
- 급강하
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 강제 진폭은 가슴 접합부의 장력을 증가시킵니다.
- 동작을 제어하지 못하면 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있습니다.
가슴 근육플랫 가슴 비행대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 대흉골 부위변형케이블 크로스오버동작 보기⌄
설명
2차 쇄골 및 복부 모집을 통해 주로 흉골 부분을 대상으로 반대쪽 도르래를 사용하여 누워 있습니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 두 도르래를 동일한 높이로 조정하십시오.
- 발은 비틀거리고, 몸통은 안정되고, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 살짝 구부리고 고정합니다.
- 어깨를 보호하는 낮은 견갑골.
02 · 실행
반복을 수행
- 핸들을 원호 모양으로 앞으로 가져옵니다.'앞 가슴 높이'가슴 중앙에.
- 몸짓을 누르는 동작으로 바꾸거나 어깨가 엉덩이 쪽으로 움직이지 않도록 하면서 강하게 수축하세요.'전에.
- 몸통을 안정적으로 유지하고 팔꿈치 각도를 일정하게 맞춘 채, 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 벌리는 동작을 조절합니다.
기술 참조
전체 반복 동안 제어된 호와 고정된 팔꿈치.
일반적인 오류- 변화하는 팔꿈치 굴곡
- 반복이 끝나면 어깨가 앞으로 움직인다
- 너무 빨리 돌아오다
- 컷 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무리하게 뒤로 늘리면 어깨 앞쪽에 부담이 갈 수 있습니다.
- 갑작스런 복귀는 힘줄 통증의 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육디클라인 체스트 플라이대흉근 복부 부위 · 대흉골 부위 · 이두근 단두부변형덤벨동작 보기⌄
설명
확산은 가슴뼈의 흉골 부분을 강조하기 위해 거부되었습니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 디클라인 벤치에 누워서 시작하기 전에 골반을 지탱하세요.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔은 약간 구부리고 각도를 고정합니다.
- 중립 커프스, 낮은 어깨.
02 · 실행
반복을 수행
- 편안하게 늘어나는 지점까지 큰 호를 그리며 내려갑니다.
- 동일한 팔꿈치 굴곡을 유지하십시오.
- 가슴 근육을 수축하여 팔을 다시 호 모양으로 가져옵니다.
기술 참조
깔끔한 아치, 고정된 팔꿈치, 낮은 어깨.
일반적인 오류- 대신에 언론이되는 움직임'스프레드
- 진폭이 너무 깊음
- 어깨가 올라가는 것
- 급강하
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 강제 진폭은 가슴 접합부의 장력을 증가시킵니다.
- 동작을 제어하지 못하면 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있습니다.
가슴 근육디클라인 체스트 플라이대흉근 복부 부위 · 대흉골 부위 · 이두근 단두부변형케이블 크로스오버동작 보기⌄
설명
특히 가슴 근육의 복부 및 흉골 부분을 타겟으로 하는 높은 도르래에 사용할 수 있습니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 두 도르래를 동일한 높이로 조정하십시오.
- 발은 비틀거리고, 몸통은 안정되고, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 살짝 구부리고 고정합니다.
- 어깨를 보호하는 낮은 견갑골.
02 · 실행
반복을 수행
- 핸들을 원호 모양으로 앞으로 가져옵니다.'앞으로 아래로'가슴 아래쪽에.
- 동작이 끝나면 어깨를 으쓱하거나 팔꿈치를 과도하게 닫지 말고 가슴에 힘을 줍니다.
- 최대 상승을 제어합니다.'에'몸통을 열어두고 동일한 팔꿈치 굴곡을 유지하면서 스트레칭합니다.
기술 참조
전체 반복 동안 제어된 호와 고정된 팔꿈치.
일반적인 오류- 변화하는 팔꿈치 굴곡
- 반복이 끝나면 어깨가 앞으로 움직인다
- 너무 빨리 돌아오다
- 컷 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무리하게 뒤로 늘리면 어깨 앞쪽에 부담이 갈 수 있습니다.
- 갑작스런 복귀는 힘줄 통증의 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육인클라인 체스트 플라이대흉근 부위 · 대흉골 부위 · 삼각근 전방변형덤벨동작 보기⌄
설명
가슴 윗부분을 강조하기 위해 기울어진 퍼짐.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 경사 벤치(약 15~30°)를 설치하고 등 위쪽을 지탱합니다.
- 15~30도 사이의 적당한 경사.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 고정된 각도로 팔을 약간 구부립니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 편안하게 늘어나는 지점까지 큰 호를 그리며 내려갑니다.
- 동일한 팔꿈치 굴곡을 유지하십시오.
- 가슴 근육을 수축하여 팔을 다시 호 모양으로 가져옵니다.
기술 참조
깔끔한 아치, 고정된 팔꿈치, 낮은 어깨.
일반적인 오류- 경사가 너무 가파르다
- 어깨가 올라가는 것
- 대신에 밀어내는 움직임'스프레드
- 통제할 수 없는 하강
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 강제 진폭은 가슴 접합부의 장력을 증가시킵니다.
- 동작을 제어하지 못하면 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있습니다.
가슴 근육인클라인 체스트 플라이대흉근 부위 · 대흉골 부위 · 삼각근 전방변형케이블 크로스오버동작 보기⌄
설명
특히 가슴뼈의 쇄골과 흉골 부분을 강조하기 위해 낮은 도르래에 경사진 퍼짐이 있습니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 두 도르래를 동일한 높이로 조정하십시오.
- 발은 비틀거리고, 몸통은 안정되고, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 살짝 구부리고 고정합니다.
- 어깨를 보호하는 낮은 견갑골.
02 · 실행
반복을 수행
- 핸들을 원호 방향으로 유도합니다.'앞으로 그리고 위쪽으로'가슴뼈 꼭대기에.
- 동작을 프레스로 바꾸지 않고 수축하고 어깨를 낮게 유지하세요.
- 천천히 다시 내려오세요'동일한 팔꿈치 각도를 유지하면서 편안한 스트레칭을 선사합니다.
기술 참조
전체 반복 동안 제어된 호와 고정된 팔꿈치.
일반적인 오류- 변화하는 팔꿈치 굴곡
- 반복이 끝나면 어깨가 앞으로 움직인다
- 너무 빨리 돌아오다
- 컷 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무리하게 뒤로 늘리면 어깨 앞쪽에 부담이 갈 수 있습니다.
- 갑작스런 복귀는 힘줄 통증의 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육Pec 갑판 비행대흉근 부분 대흉근 부분 대흉근 부분 삼각근 앞쪽변형Pec 데크동작 보기⌄
설명
안정된 궤적으로 가슴 근육을 분리하기 위한 기계 유도 확산.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔꿈치가 의자에 맞춰지도록 좌석을 조정하세요.'기계의 축.
- 가슴은 등받이에 기대고 어깨는 낮으며 견갑골은 안정적입니다.
- 팔꿈치는 추력선과 정렬됩니다.
- 커프스'핸들의 팔뚝 축.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 모으고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
- 어깨를 몸쪽으로 밀지 않고 수축합니다.'전에.
- 까지 반품을 제어합니다.'에'편안한 스트레칭.
기술 참조
어깨를 굴리지 않고 가슴 수축.
일반적인 오류- 대가로 강제 진폭
- 어깨가 앞으로 나아가는
- 템포가 너무 빠르다
- 다시 떨어져
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 너무 멀리 돌아가면 과부하가 걸릴 수 있습니다.'전에'어깨.
- 갑작스러운 움직임은 힘줄 손상의 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육플로어 프레스삼두근 외측두 · 삼두근 내측두 · 대흉골부변형바벨동작 보기⌄
설명
제한하기 위해 진폭이 감소된 지상의 수평 추력'낮은 신축성.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 등과 코어, 단단한 견갑골 및 낮은 어깨.
- 팔뚝은 수직이고 손목은 중립입니다.
- 팔꿈치는 통제된 각도로 유지되며, 붙어 있거나 90도 열리지 않습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 아래로 이동'팔이 지면과 통제된 접촉을 할 때.
- 반동 없이 잠시 정지합니다.
- 탄도를 안정적으로 유지하면서 위로 밀어 올리세요.
기술 참조
지상 제어기에 연락한 후 리바운드 없이 깨끗하게 밀어 넣으세요.
일반적인 오류- 팔이 땅에 미치는 영향
- 손목이 어긋나다
- 팔꿈치가 너무 열려있다
- 피복의 손실
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 지면과의 격렬한 접촉은 팔꿈치와 어깨에 과부하를 줄 수 있습니다.
- 불안정한 궤도는 관절 스트레스를 증가시킵니다.
가슴 근육플로어 프레스삼두근 외측두 · 삼두근 내측두 · 대흉골부변형덤벨동작 보기⌄
설명
제한하기 위해 진폭이 감소된 지상의 수평 추력'낮은 신축성.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 등과 코어, 단단한 견갑골 및 낮은 어깨.
- 팔뚝은 수직이고 손목은 중립입니다.
- 팔꿈치는 통제된 각도로 유지되며, 붙어 있거나 90도 열리지 않습니다.
- 양쪽이 대칭으로 올라가고 내려가는지 확인하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 아래로 이동'팔이 지면과 통제된 접촉을 할 때.
- 반동 없이 잠시 정지합니다.
- 탄도를 안정적으로 유지하면서 위로 밀어 올리세요.
기술 참조
지상 제어기에 연락한 후 리바운드 없이 깨끗하게 밀어 넣으세요.
일반적인 오류- 팔이 땅에 미치는 영향
- 손목이 어긋나다
- 팔꿈치가 너무 열려있다
- 피복의 손실
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 지면과의 격렬한 접촉은 팔꿈치와 어깨에 과부하를 줄 수 있습니다.
- 불안정한 궤도는 관절 스트레스를 증가시킵니다.
가슴 근육헥스 프레스대흉근 부위 · 흉골 대흉근 부위 · 삼두근 내측두 부위변형덤벨동작 보기⌄
설명
지속적인 내부 압력으로 꽉 밀어 가슴 근육을 강력하게 타겟팅합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 견갑골은 꽉 조이고, 가슴은 밖으로 나오며, 손목은 중립입니다.
- 양손을 모아서 지속적으로 압력을 가함'인테리어.
- 팔꿈치는 가슴에 가까운 중간 각도로 유지됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 손의 내부 압력을 유지하면서 내려갑니다.
- 하단에 간략한 확인 표시를 해주세요.
- 압박감을 잃지 않고 다시 올라가거나'손목 정렬.
기술 참조
세트 전반에 걸쳐 내부 압력을 일정하게 유지하십시오.
일반적인 오류- 상단에서 압력이 방출됨
- 부러진 손목
- 하강이 너무 빠르다
- 어깨가 올라가는 것
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 압력을 제대로 관리하지 않으면 부하가 손목과 삼각근으로 이동될 수 있습니다.
- 템포가 너무 빠르면 제어력을 잃을 위험이 높아집니다.
가슴 근육인클라인 헥스 프레스대흉근 부위 · 삼두근 내측두 · 삼각근 전면변형덤벨동작 보기⌄
설명
가슴 윗부분을 우선으로 하기 위해 약간의 경사로 헥스 프레스를 합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 경사 벤치(약 15~30°)를 설치하고 등 위쪽을 지탱합니다.
- 15도에서 30도 사이로 기울입니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 열려 있습니다.
- 지속적인 내부 압력으로 손을 닫으십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 내부 압력을 잃지 않고 가슴 위쪽을 향해 통제된 하강을 합니다.
- 하단에서 잠시 멈추세요.
- 팔꿈치를 조절하고 손목을 중립으로 유지하면서 밀어 올리세요.
기술 참조
지속적인 내부 압력과 약간의 경사가 있는 안정적인 탄도.
일반적인 오류- 너무 높게 기울어져 있다
- 상단에서 압력이 방출됨
- 팔꿈치를 지나치게 벌리기
- 튕겨져 나가다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 지나치게 기울이면 하중이 증가합니다.'전에'어깨.
- 내부 압력을 잃으면 스트레스가 손목으로 옮겨질 수 있습니다.
가슴 근육2 손 Landmine 압박대흉근 부위 · 대흉골 부위 · 대흉골 부위변형바벨 회전식 연결 장치동작 보기⌄
설명
자연스러운 궤적과 강한 가슴 장력을 갖춘 양손 경사 밀기입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 바를 랜드마인 지지대에 놓고 단단히 고정됐는지 확인합니다.
- 발은 엉덩이 너비이고 몸통은 덮여 있습니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 손은 짐의 중앙에 있고 손목은 중립입니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 대각선 방향으로 밀어주세요.'어깨를 앞으로 움직이지 않고 앞으로.
- 등반하는 동안 팔꿈치를 통제하십시오.
- 하강을 제어합니다.'출발점에서.
기술 참조
깔끔한 대각선 궤적과 안정된 몸통.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 어깨를 앞으로 둥글게 말기
- 하강 석방
- 단축된 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 스윙은 요추의 긴장을 증가시킵니다.
- 어깨를 앞으로 밀면 앞쪽에 자극이 생길 수 있습니다.
가슴 근육단일 팔 Landmine 프레스대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 삼각근 전면 · 흉골근 부위변형바벨 회전식 연결 장치동작 보기⌄
설명
가슴, 전면 삼각근 및 코어 작업을 결합한 일측 경사 푸시입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 바를 랜드마인 지지대에 놓고 단단히 고정됐는지 확인합니다.
- 발은 안정적이고 몸통 코어는 중립적이며 골반은 중립입니다.
- 안정적인 활성 측면 견갑골과 낮은 어깨.
- 손목은 중립이고 팔꿈치는 왼쪽을 향함'전에.
02 · 실행
반복을 수행
- 대각선 방향으로 밀어주세요.'전면과 상단.
- 기생적인 회전 없이 흉상을 고정시켜줍니다.
- 까지 반품을 제어합니다.'시작 위치로.
기술 참조
몸통을 회전하지 않고 대각선으로 밀어줍니다.
일반적인 오류- 몸통 회전
- 푸시가 끝나면 어깨가 올라갑니다.
- 너무 빨리 돌아오다
- 팔꿈치 그게'과도하게 열림
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 덮개가 부족하면 요추 과부하가 발생할 수 있습니다.
- 반복적으로 올라가는 어깨는 어깨에 과부하를 줄 수 있습니다.'공동.
가슴 근육푸시 업대흉근 부분 대흉근 부분 대흉근 부분 삼각근 앞쪽변형바닥동작 보기⌄
설명
근육, 삼두근, 코어 컨트롤을 발달시키기 위한 체중 운동입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 손은 어깨보다 낮거나 약간 넓습니다.
- 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 정렬되어 있습니다.
- 안정된 견갑골, 활동적인 코어, 땅을 바라보는 시선.
02 · 실행
반복을 수행
- 다음까지 블록으로 내려갑니다.'편안한 진폭으로.
- 팔꿈치를 45도 정도 유지하세요.
- 꺾이지 않고 자라요'신체 정렬.
기술 참조
전체 반복 내내 몸은 직선으로 덮여 있습니다.
일반적인 오류- 어느 분지'처짐
- 엉덩이가 너무 높아
- 교차 팔꿈치
- 일관되지 않은 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 손실'반복적인 정렬은 손목과 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
- 팔꿈치를 너무 벌리면 스트레스가 증가한다'어깨.
가슴 근육아치 푸시 업흉골근 주요부 · 삼두근 외측두 · 삼두근 내측두변형바닥동작 보기⌄
설명
측면 하중 전달 기능을 갖춘 비대칭 펌프로'가슴강도.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 클래식 펌프보다 손을 넓게 놓으십시오.
- 면도한 몸매, 안정된 엉덩이, 낮은 어깨.
- 하강하는 동안 반대쪽 팔은 더 긴장된 상태를 유지합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 몸통을 일직선으로 유지하면서 작업 중인 쪽 방향으로 내려갑니다.
- 누르면 골반이 회전하지 않고 중앙으로 돌아옵니다.
- 동일한 컨트롤을 사용하는 대체 측면.
기술 참조
골반을 비틀지 않고 하중을 측면으로 전달합니다.
일반적인 오류- 몸통 회전
- 하강이 너무 빠르다
- 강한 팔 어깨 상승
- 한쪽의 가동 범위가 짧음
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 제대로 조절되지 않은 불균형은 부하를 받는 쪽의 손목과 어깨에 과부하를 줍니다.
- 급속한 기술적 피로는 요추 보상의 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육Decline 푸시 업대흉근 부위 · 대흉근 부위 · 삼각근 전면 · 흉골근 부위변형바닥동작 보기⌄
설명
가슴 위쪽의 사용을 강조하기 위해 다양한 펌프질을 해보세요.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 안정적이고 높은 지지대(벤치 또는 상자) 위에 발을 올려놓으십시오.
- 몸을 머리부터 발끝까지 일직선으로 놓습니다.
- 안정된 손, 낮은 어깨, 활동적인 코어.
- 세트 전체에 각도 조절 팔꿈치가 있습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 통제력을 갖고 땅에 내려오세요.
- 리바운드 없이 간단한 확인을 표시합니다.
- 잃지 않고 돌아가세요'몸통-골반 정렬.
기술 참조
잠깐만'그럼에도 불구하고 신체 정렬'거절된 각도.
일반적인 오류- 떨어지는 풀
- 팔꿈치가 너무 열려있다
- 부분 진폭
- 하강 석방
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 이 변형은 더 많은 비용을 청구합니다'전에'어깨.
- 잘못된 기술은 손목-어깨 스트레스를 증가시킵니다.
가슴 근육인클라인 푸시업대흉근 복부 · 흉골 대흉부 · 삼두근 외측두변형바닥동작 보기⌄
설명
좋은 흉부 활동을 유지하면서 어려움을 줄이기 위해 펌프를 기울입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 안정적이고 높은 지지대(벤치 또는 상자)에 손을 올려놓으십시오.
- 직선으로 감싸인 몸체.
- 꾸준한 손과 낮은 어깨.
- 팔꿈치는 중간 각도로, 손목은 중립입니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 통제된 방식으로 하강합니다.'에'편안한 진폭.
- 바디라인을 무너뜨리지 않고 밀어줍니다.
- 처음부터 끝까지 같은 템포를 유지하세요.
기술 참조
속도 이전의 자세 품질'실행.
일반적인 오류- 보상해주는 분지
- 하강이 너무 짧음
- 어깨를 앞으로 둥글게 말기
- 불규칙한 템포
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 자세가 깨끗하면 위험이 낮습니다.
- 반복적으로 어깨를 구르면 전방 자극이 발생할 수 있습니다.
가슴 근육와이드 그립 푸시 업흉골근 주요부 · 삼각근 전면 · 복부 대흉근부변형바닥동작 보기⌄
설명
가슴의 지배력을 높여주는 와이드 그립 펌프.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 손은 어깨보다 넓고 손목은 정렬됩니다.
- 몸이 가늘고 어깨가 낮습니다.
- 극단적으로 열리지 않고 팔꿈치를 제어할 수 있습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 편안하게 제어할 수 있는 깊이까지 천천히 내려갑니다.
- 몸통을 안정적으로 유지하고 팔꿈치 각도를 일정하게 유지합니다.
- 밀어 올려'공격적인 잠금 없이 상단에 있습니다.
기술 참조
팔꿈치를 과도하게 열지 않고 넓게 제어되는 그립.
일반적인 오류- 손이 너무 크다
- 90도 교차 굴곡
- 손실'신체 정렬
- 튕겨져 나가다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 너비가 너무 크면 스트레스가 증가합니다.'전에'어깨.
- 바닥에서의 반동은 가슴 위험을 증가시킵니다.
가슴 근육스파이더맨 푸시 업흉골근 주요부 · 비스듬한 복근 · 직선형 복근변형바닥동작 보기⌄
설명
가슴 추진력과 동적 코어를 결합하기 위해 측면 무릎을 올리는 펌프입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 견고한 코어를 갖춘 클래식 푸쉬업 자세.
- 어깨는 낮고, 손은 안정되고, 땅을 바라보세요.
- 하강할 때마다 팔꿈치를 향한 무릎 움직임을 준비합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 쪽으로 끌어내려 내려갑니다.
- 올라와 중립 위치로 돌아갑니다.
- 바디 라인을 잃지 않고 좌우를 번갈아 가며.
기술 참조
제어'먼저 펌프를 누른 다음 무릎을 부러뜨리지 않고 추가합니다.'정렬.
일반적인 오류- 회전 수영장
- 무릎을 통제할 수 없게 가져옴
- 단축된 펌프
- 어깨가 올라가는 것
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 회전은 허리와 어깨에 과부하를 줄 수 있습니다.
- 지지력이 부족하면 손목/어깨 통증의 위험이 높아집니다.
가슴 근육무릎을 꿇는 푸시 업대흉근 부분 대흉근 부분 대흉근 부분 삼각근 앞쪽변형바닥동작 보기⌄
설명
푸싱 기술을 사용하기 위한 경량 버전의 펌프입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 무릎은 땅에 대고, 몸통 코어는 정렬하고, 엉덩이는 정렬합니다.
- 손은 안정되고 어깨는 낮아지며 땅을 바라보세요.
- 각도 조절 팔꿈치.
02 · 실행
반복을 수행
- 다음까지 블록으로 내려갑니다.'에'편안한 진폭.
- 피복을 활성 상태로 유지하면서 뒤로 이동합니다.
- 갑작스러운 움직임 없이 규칙적인 템포를 유지하세요.
기술 참조
기술을 찾기 전에 완전한 기술을 익히십시오.'강도.
일반적인 오류- 어느 분지'처짐
- 부분 진폭
- 팔꿈치가 너무 열려있다
- 급강하
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 깨끗한 자세로 위험이 적습니다.
- 반복적으로 잘못된 정렬로 인해 손목과 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
가슴 근육풀오버광배근·대흉근·전거근변형바벨동작 보기⌄
설명
운동'확장'낮은 단계에서 대흉근을 강하게 펴는 어깨.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 머리와 등 위쪽을 잘 받친 채 평평한 벤치에 눕습니다.
- 안정적인 가슴, 조절된 견갑골, 고정된 골반.
- 팔은 약간 구부리고 각도를 유지합니다.
- 중립 커프와 안정적인 그립.
02 · 실행
반복을 수행
- 머리 뒤로 원호를 그리며 내려갑니다.'편안한 스트레칭으로.
- 억지로 하지 말고 잠시 멈춰라'진폭.
- 컨트롤을 통해 가슴 위로 가져옵니다.
기술 참조
편안한 진폭과 거의 고정된 암.
일반적인 오류- 과도하게 구부러진 팔꿈치
- 과도한 요추궁
- 하강이 너무 깊어
- 폭발적인 복귀
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 강제 진폭으로 인해 어깨와 흉곽에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
- 과도한 아치는 요추 부위에 과부하를 줍니다.
가슴 근육풀오버광배근·대흉근·전거근변형덤벨동작 보기⌄
설명
양손으로 잡을 수 있는 일방적 풀오버로 가슴 근육을 조절하면서 늘리고 수축할 수 있습니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 머리와 등 위쪽을 잘 받친 채 평평한 벤치에 눕습니다.
- 안정적인 가슴, 조절된 견갑골, 고정된 골반.
- 팔은 약간 구부리고 각도를 유지합니다.
- 하중 주위의 중립 커프.
02 · 실행
반복을 수행
- 느린 템포로 머리 뒤에서 호를 그리며 하강합니다.
- 요추 보상을 하기 전에 멈추십시오.
- 팔을 거의 고정한 상태로 가슴 위로 다시 가져옵니다.
기술 참조
과도한 아치 현상 없이 호 움직임을 제어합니다.
일반적인 오류- 변화하는 팔꿈치'각도
- 하강이 너무 낮음
- 너무 갑작스럽게 복귀
- 어깨가 올라가는 것
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 통제되지 않은 진폭은 어깨와 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
- 템포가 너무 빠르면 견인으로 인한 통증이 발생할 위험이 높아집니다.
가슴 근육견갑골 딥스전거근 · 하승모근 · 대흉근 복부 복부 부분변형맨몸동작 보기⌄
설명
평행봉 위에서 팔을 쭉 뻗은 견갑골 움직임은 전거근을 목표로 하고, 하부 흉근을 이차적으로 자극합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔을 곧게 펴고 하이 딥 자세를 취하세요.
- 몸통을 약간 앞으로 기울이고 등을 약간 둥글게 유지하십시오.
- 과신전 없이 팔꿈치를 고정하고 목을 고정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 구부리지 않고 견갑골만 풀어 몸을 약간 낮추십시오.
- 그런 다음 땅바닥이나 바를 밀어 조절된 내밀기 방식으로 견갑골을 들어 올립니다.
- 동작을 고전적인 딥으로 바꾸지 않고 짧지만 깨끗한 진폭으로 반복합니다.
기술 참조
팔은 똑바로 유지되고 움직임은 견갑골에서만 나옵니다.
일반적인 오류- 팔꿈치를 구부려라
- 클래식 딥처럼 너무 낮게 가라
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱해 보세요.
- 핵심 근력을 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 고전적인 딥으로의 전환은 불필요하게 제약을 증가시킵니다.'어깨.
- 바닥 부분의 어깨가 완전히 이완되면 자극을 받을 수 있습니다.'전에'어깨.
가슴 근육스벤드 프레스흉골근 주요부 · 삼각근 전면변형무게 판동작 보기⌄
설명
가슴 근육을 강하게 동원하기 위해 지속적인 내부 압력을 가하는 정면 추력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 곧은 자세, 열린 가슴, 낮은 어깨.
- 두 손을 계속 서로 밀어 압력을 유지합니다.
- 손목은 중립이고 팔꿈치는 통제됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 내부 압력을 유지하면서 앞으로 밀어 넣으십시오.
- 어깨를 앞으로 움직이지 않고 수축을 표시하십시오.
- 압박감을 풀지 말고 천천히 돌아오세요.
기술 참조
처음부터 끝까지 지속적인 내부 압력.
일반적인 오류- 압력 해제
- 어깨를 앞으로 둥글게 말기
- 너무 빨리 돌아오다
- 느슨한 덮개
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 자세를 잃으면 스트레스가 어깨로 옮겨질 수 있습니다.
- 너무 잔인한 템포는 손목과 팔꿈치에 부담을 줄 수 있습니다.
등Y 상승하부 승모근 · 중승모근 · 후방 삼각근변형덤벨동작 보기⌄
설명
견갑골 제어에 대한 강력한 요구 사항이 있는 하부 승모근을 주로 목표로 하는 견갑골 평면의 Y 높이입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 사용 가능한 지지력에 따라 몸통을 약간 기울이거나 가슴을 지지대에 놓습니다.
- 팔을 거의 곧게 펴고 엄지손가락이 위를 향하거나 중립이 되도록 덤벨을 잡습니다.
- 시작하기 전에 견갑골을 조이고 어깨를 낮추고 갈비뼈를 고정하여 아치가 생기지 않도록하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 세트 내내 견갑골을 단단히 유지하면서 어깨를 으쓱하지 말고 견갑골 평면에서 팔을 Y자 모양으로 들어 올리십시오.
- 가벼운 덤벨을 사용하여 움직임을 깨끗하게 유지하고 하부 승모근을 올바르게 목표로 삼으십시오.
- 견갑골이 위쪽으로 회전하고 팔꿈치가 부러지지 않은 상태에서 눌린 자세로 떨어지도록 합니다.
- 동일한 궤적과 흉곽을 안정적으로 유지하면서 천천히 아래로 내려갑니다.
기술 참조
목이 아닌 하부 승모근과 낮은 견갑골을 사용하여 Y자 모양으로 들어올립니다.
일반적인 오류- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱해 보세요.
- 등반을 마무리하는 아치
- 팔꿈치를 세게 구부려라
- 덤벨을 휘두르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 상부 승모근에 의한 보상으로 인해 목에 과부하가 걸립니다.
- 과도한 스윙은 목표 작업을 감소시키고 스트레스를 증가시킵니다.'어깨.
등뒤 연장척추기립근 · 다열근 · 대둔근변형45° 벤치동작 보기⌄
설명
후방사슬과 요추를 강화하는 힙힌지 운동.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 몸통을 잘 배치한 채 벤치에 45° 각도로 앉으세요.
- 안정적인 발, 중립 등, 코어 복근.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 목을 척추와 일직선으로 유지합니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 등을 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀며 갑작스러운 동작 없이 일어섭니다.
기술 참조
엉덩이는 뒤로, 처음부터 끝까지 중립으로 돌아갑니다.
일반적인 오류- 등을 둥글게 말기
- 과도하게 구부러진 무릎
- 걷잡을 수 없이 폭발적인 상승
- 제어되지 않은 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 요추 중립성을 잃으면 허리 부상 위험이 높아집니다.
등뒤 연장척추기립근 · 다열근 · 대둔근변형머신동작 보기⌄
설명
후방사슬과 요추를 강화하는 힙힌지 운동.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 안정적인 발, 중립 등, 코어 복근.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 목을 척추와 일직선으로 유지합니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 등을 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀며 갑작스러운 동작 없이 일어섭니다.
기술 참조
엉덩이는 뒤로, 처음부터 끝까지 중립으로 돌아갑니다.
일반적인 오류- 등을 둥글게 말기
- 과도하게 구부러진 무릎
- 걷잡을 수 없이 폭발적인 상승
- 제어되지 않은 진폭
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등회전 장치 팔목 얼굴 잡아당기기회전근개 · 후방삼각근 · 하승모근변형케이블동작 보기⌄
설명
페이스 풀은 등 상부를 강화하고 견갑골 제어력을 향상시킵니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 안정적인 가슴, 열린 가슴, 낮은 어깨.
- 팔꿈치를 어깨 높이에 두고 손목을 일직선으로 맞춥니다.
- 견갑골은 처음부터 활성화됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 열어 얼굴 방향으로 당깁니다.
- 견갑골을 모아 수축을 표시합니다.
- 늘어나는 구간으로 천천히 돌아오며 동작을 제어합니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
반동 대신 등 위쪽 근육을 사용해 당깁니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 과도한 요추 확장
- 너무 빨리 돌아오다
- 단축된 진폭
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 높은 어깨로 강하게 당기면 목에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등미드 스트랩 페이스 풀중승모근 · 마름모꼴 · 후방삼각근변형케이블동작 보기⌄
설명
페이스 풀은 등 상부를 강화하고 견갑골 제어력을 향상시킵니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 안정적인 가슴, 열린 가슴, 낮은 어깨.
- 팔꿈치를 어깨 높이에 두고 손목을 일직선으로 맞춥니다.
- 견갑골은 처음부터 활성화됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 열어 얼굴 방향으로 당깁니다.
- 견갑골을 모아 수축을 표시합니다.
- 늘어나는 구간으로 천천히 돌아오며 동작을 제어합니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
반동 대신 등 위쪽 근육을 사용해 당깁니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 과도한 요추 확장
- 너무 빨리 돌아오다
- 단축된 진폭
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 높은 어깨로 강하게 당기면 목에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등위 스트랩 얼굴 풀상부 승모근 · 중승모근 · 후방 삼각근변형케이블동작 보기⌄
설명
페이스 풀은 등 상부를 강화하고 견갑골 제어력을 향상시킵니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 안정적인 가슴, 열린 가슴, 낮은 어깨.
- 팔꿈치를 어깨 높이에 두고 손목을 일직선으로 맞춥니다.
- 견갑골은 처음부터 활성화됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 열어 얼굴 방향으로 당깁니다.
- 견갑골을 모아 수축을 표시합니다.
- 늘어나는 구간으로 천천히 돌아오며 동작을 제어합니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
반동 대신 등 위쪽 근육을 사용해 당깁니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 과도한 요추 확장
- 너무 빨리 돌아오다
- 단축된 진폭
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 높은 어깨로 강하게 당기면 목에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등굿모닝척추기립근 · 대퇴이두근 햄스트링 · 반건양근 햄스트링변형바벨동작 보기⌄
설명
후방사슬과 요추를 강화하는 힙힌지 운동.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정적인 발, 중립 등, 코어 복근.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 목을 척추와 일직선으로 유지합니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 등을 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀며 갑작스러운 동작 없이 일어섭니다.
기술 참조
엉덩이는 뒤로, 처음부터 끝까지 중립으로 돌아갑니다.
일반적인 오류- 등을 둥글게 말기
- 과도하게 구부러진 무릎
- 걷잡을 수 없이 폭발적인 상승
- 제어되지 않은 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 요추 중립성을 잃으면 허리 부상 위험이 높아집니다.
등켈소 슈러그중승모근 · 하승모근 · 마름모꼴변형바벨동작 보기⌄
설명
승모근을 겨냥해 어깨를 제어하며 으쓱합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 중립 척추, 몸통 코어, 팔은 곧게 펴십시오.
- 시작 위치에서 어깨가 낮습니다.
- 확고한 그립감과 중립적인 손목.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 앞으로 말지 말고 수직으로 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 상단의 수축을 유지하십시오.
- 천천히 통제된 스트레칭으로 돌아갑니다.
기술 참조
어깨 회전 없이 깔끔하게 수직으로 어깨를 으쓱합니다.
일반적인 오류- 어깨를 굴려라
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 몸통 흔들림
- 불완전한 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적이고 갑작스러운 움직임은 경추 부위에 과부하를 줄 수 있습니다.
등켈소 슈러그중승모근 · 하승모근 · 마름모꼴변형덤벨동작 보기⌄
설명
승모근을 겨냥해 어깨를 제어하며 으쓱합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 중립 척추, 몸통 코어, 팔은 곧게 펴십시오.
- 시작 위치에서 어깨가 낮습니다.
- 확고한 그립감과 중립적인 손목.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 앞으로 말지 말고 수직으로 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 상단의 수축을 유지하십시오.
- 천천히 통제된 스트레칭으로 돌아갑니다.
기술 참조
어깨 회전 없이 깔끔하게 수직으로 어깨를 으쓱합니다.
일반적인 오류- 어깨를 굴려라
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 몸통 흔들림
- 불완전한 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적이고 갑작스러운 움직임은 경추 부위에 과부하를 줄 수 있습니다.
등켈소 슈러그중승모근 · 하승모근 · 마름모꼴변형머신동작 보기⌄
설명
승모근을 겨냥해 어깨를 제어하며 으쓱합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 중립 척추, 몸통 코어, 팔은 곧게 펴십시오.
- 시작 위치에서 어깨가 낮습니다.
- 확고한 그립감과 중립적인 손목.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 앞으로 말지 말고 수직으로 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 상단의 수축을 유지하십시오.
- 천천히 통제된 스트레칭으로 돌아갑니다.
기술 참조
어깨 회전 없이 깔끔하게 수직으로 어깨를 으쓱합니다.
일반적인 오류- 어깨를 굴려라
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 몸통 흔들림
- 불완전한 진폭
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등똑바른 팔 끌어당기는 사람광배근 · 큰원근 · 삼두근 장두변형케이블동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 어깨와 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등메도우즈 로우광배근 · 큰원근 · 하부승모근변형바벨동작 보기⌄
설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 막대의 한쪽 끝을 지뢰 회전축이나 안정된 쐐기에 놓습니다.
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
등랙 풀척추 기립근 · 대둔근 · 상부 승모근변형바벨동작 보기⌄
설명
후방사슬과 요추를 강화하는 힙힌지 운동.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 당기기 전에 랙 안전 장치의 바를 원하는 높이로 조정하십시오.
- 안정적인 발, 중립 등, 코어 복근.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 목을 척추와 일직선으로 유지합니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 등을 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀며 갑작스러운 동작 없이 일어섭니다.
기술 참조
엉덩이는 뒤로, 처음부터 끝까지 중립으로 돌아갑니다.
일반적인 오류- 등을 둥글게 말기
- 과도하게 구부러진 무릎
- 걷잡을 수 없이 폭발적인 상승
- 제어되지 않은 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 요추 중립성을 잃으면 허리 부상 위험이 높아집니다.
등원암 덤벨 로우광배근 · 큰원근 · 능형근변형덤벨동작 보기⌄
설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
등높은 행후방삼각근 · 중승모근 · 능형근변형바벨동작 보기⌄
설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
등높은 행후방삼각근 · 중승모근 · 능형근변형머신동작 보기⌄
설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
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설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
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설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
등넓은 그립 줄마름모꼴 · 중승모근 · 하부 승모근변형머신동작 보기⌄
설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
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설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
등좁은 그립 로우광배근 · 큰원근 · 능형근변형바벨동작 보기⌄
설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
등좁은 그립 로우광배근 · 큰원근 · 능형근변형머신동작 보기⌄
설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등좁은 그립 로우광배근 · 큰원근 · 능형근변형케이블동작 보기⌄
설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
등Yates 행광배근 · 큰원근 · 능형근변형바벨동작 보기⌄
설명
수평으로 당기면 등 두께와 자세 조절이 가능해집니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 몸통, 중립적인 등, 열린 가슴.
- 낮은 어깨와 활동적인 견갑골.
- 손목을 정렬하고 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 견갑골 사이의 수축을 표시합니다.
- 광배근이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
당기는 동작이 끝날 때 견갑골의 수축(운동량 없음).
일반적인 오류- 반올림
- 몸통 흔들기
- 너무 높게 올라가는 팔꿈치
- 갑작스러운 복귀
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
등슈러그상부 승모근 · 중승모근변형바벨동작 보기⌄
설명
승모근을 겨냥해 어깨를 제어하며 으쓱합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 중립 척추, 몸통 코어, 팔은 곧게 펴십시오.
- 시작 위치에서 어깨가 낮습니다.
- 확고한 그립감과 중립적인 손목.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 앞으로 말지 말고 수직으로 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 상단의 수축을 유지하십시오.
- 천천히 통제된 스트레칭으로 돌아갑니다.
기술 참조
어깨 회전 없이 깔끔하게 수직으로 어깨를 으쓱합니다.
일반적인 오류- 어깨를 굴려라
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 몸통 흔들림
- 불완전한 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적이고 갑작스러운 움직임은 경추 부위에 과부하를 줄 수 있습니다.
등슈러그상부 승모근 · 중승모근변형스미스 머신동작 보기⌄
설명
승모근을 겨냥해 어깨를 제어하며 으쓱합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- Smith 기계의 시작 높이와 안전을 조정합니다.
- 중립 척추, 몸통 코어, 팔은 곧게 펴십시오.
- 시작 위치에서 어깨가 낮습니다.
- 확고한 그립감과 중립적인 손목.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 앞으로 말지 말고 수직으로 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 상단의 수축을 유지하십시오.
- 천천히 통제된 스트레칭으로 돌아갑니다.
기술 참조
어깨 회전 없이 깔끔하게 수직으로 어깨를 으쓱합니다.
일반적인 오류- 어깨를 굴려라
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 몸통 흔들림
- 불완전한 진폭
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등컨버징 랫 풀다운광배근 · 큰원근 · 하부승모근변형머신동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등Iso 측면의 lat 풀다운광배근 · 큰원근 · 하부승모근변형머신동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등좁은 뉴트럴 그립 랫 풀다운광배근 · 큰원근 · 하부승모근변형표준동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 수직 풀업 스테이션에 앉아 허벅지를 지지대 아래에 놓습니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 어깨와 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등오버핸드 래치드 다운 (홀로우 바디)광배근 · 큰원근 · 하부승모근변형표준동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 수직 풀업 스테이션에 앉아 허벅지를 지지대 아래에 놓습니다.
- 등은 곧게 펴고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 어깨와 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등가슴을 편 오버그립 랫 풀다운대원근 · 광배근 · 하부승모근변형표준동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 수직 풀업 스테이션에 앉아 허벅지를 지지대 아래에 놓습니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 어깨와 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등언더핸드 lat 풀다운광배근 · 큰원근 · 장두이두근변형표준동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 수직 풀업 스테이션에 앉아 허벅지를 지지대 아래에 놓습니다.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 어깨와 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등가까운 중립 그립 풀 업광배근 · 큰원근 · 하부승모근변형표준동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 첫 번째 반복을 하기 전에 꽉 쥐고 풀업 바에 매달리세요.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 어깨와 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등빈 몸 풀 업광배근 · 큰원근 · 하부승모근변형표준동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 첫 번째 반복을 하기 전에 꽉 쥐고 풀업 바에 매달리세요.
- 등은 곧게 펴고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 어깨와 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등가슴 위로 끌어당기대원근 · 광배근 · 하부승모근변형표준동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 첫 번째 반복을 하기 전에 꽉 쥐고 풀업 바에 매달리세요.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 어깨와 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
등스캐틀 풀 업하부승모근 · 중승모근 · 능형근변형표준동작 보기⌄
설명
견갑골의 내림과 조절을 강화하기 위한 짧은 견갑골 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 첫 번째 반복을 하기 전에 꽉 쥐고 풀업 바에 매달리세요.
- 팔을 뻗고 몸통을 덮습니다.
- 열린 가슴, 긴 목.
- 몸이 흔들리는 것을 피하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 견갑골을 낮추어 몸을 살짝 들어 올리세요.
- 견갑골의 낮은 수축을 나타냅니다.
- 까지 천천히 풀어주세요'에'전체 스트레칭.
기술 참조
움직임은 팔꿈치가 아닌 견갑골에서 나옵니다.
일반적인 오류- 팔꿈치를 구부려라
- 골반을 흔들다
- 진폭이 너무 짧음
- 반복이 끝날 때 올라가는 어깨
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 스윙은 어깨와 팔꿈치에 과부하를 줄 수 있습니다.
등친업광배근 · 큰원근 · 장두이두근변형표준동작 보기⌄
설명
등 너비와 당기는 힘을 키우기 위해 수직으로 당깁니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 첫 번째 반복을 하기 전에 꽉 쥐고 풀업 바에 매달리세요.
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 안정적인 자세로 몸통을 고정합니다.
- 손목을 일직선으로 유지해 단단히 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 아래로 당겨 당깁니다.
- 동작의 가장 아래쪽에서 등을 수축하세요.
- 광배근이 충분히 늘어날 때까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
견갑골을 낮추고 팔꿈치로 당기면서 시작하세요.
일반적인 오류- 목 뒤로 당기기
- 흉상 진자
- 불완전한 진폭
- 통제되지 않은 반품
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 어깨와 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
어깨아놀드 프레스전면삼각근 · 측면삼각근 · 삼두근 측면두변형덤벨동작 보기⌄
설명
어깨와 코어 안정성을 발달시키는 수직 추력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 안정적이고 몸통 코어는 중립적이며 골반은 중립입니다.
- 처음에는 가슴이 높고 어깨가 낮습니다.
- 손목은 정렬되고 팔꿈치는 통제됩니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어할 수 있는 범위까지 천천히 내려갑니다.
- 팔뚝을 안정적으로 유지하고 팔꿈치가 하중을 받는 방향을 향하게 합니다.
- 허리를 굽히지 않고 수직으로 밀어 넣으세요.
기술 참조
몸통을 안정시키고 머리 위로 밀어 올리세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 팔꿈치를 지나치게 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 상단의 하드 잠금 장치
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적인 요추의 과신전은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
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설명
어깨와 코어 안정성을 발달시키는 수직 추력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 안정적이고 몸통 코어는 중립적이며 골반은 중립입니다.
- 처음에는 가슴이 높고 어깨가 낮습니다.
- 손목은 정렬되고 팔꿈치는 통제됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어할 수 있는 범위까지 천천히 내려갑니다.
- 팔뚝을 안정적으로 유지하고 팔꿈치가 하중을 받는 방향을 향하게 합니다.
- 허리를 굽히지 않고 수직으로 밀어 넣으세요.
기술 참조
몸통을 안정시키고 머리 위로 밀어 올리세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 팔꿈치를 지나치게 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 상단의 하드 잠금 장치
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 머리 위로 밀면 통제할 수 없는 하중이 머리, 목 또는 목에 떨어질 수 있습니다.'어깨.
- 무거운 하중을 받고 있는 과도한 아치는 요추 및 추간판을 손상시킬 수 있습니다.
- 근처의 기술적인 막힘'안전하지 않은 고장은 심각한 부상의 위험을 증가시킵니다.
- 반복적인 요추의 과신전은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
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설명
어깨와 코어 안정성을 발달시키는 수직 추력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 안정적이고 몸통 코어는 중립적이며 골반은 중립입니다.
- 처음에는 가슴이 높고 어깨가 낮습니다.
- 손목은 정렬되고 팔꿈치는 통제됩니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어할 수 있는 범위까지 천천히 내려갑니다.
- 팔뚝을 안정적으로 유지하고 팔꿈치가 하중을 받는 방향을 향하게 합니다.
- 허리를 굽히지 않고 수직으로 밀어 넣으세요.
기술 참조
몸통을 안정시키고 머리 위로 밀어 올리세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 팔꿈치를 지나치게 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 상단의 하드 잠금 장치
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 머리 위로 밀면 통제할 수 없는 하중이 머리, 목 또는 목에 떨어질 수 있습니다.'어깨.
- 무거운 하중을 받고 있는 과도한 아치는 요추 및 추간판을 손상시킬 수 있습니다.
- 근처의 기술적인 막힘'안전하지 않은 고장은 심각한 부상의 위험을 증가시킵니다.
- 반복적인 요추의 과신전은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
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설명
어깨와 코어 안정성을 발달시키는 수직 추력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발은 안정적이고 몸통 코어는 중립적이며 골반은 중립입니다.
- 처음에는 가슴이 높고 어깨가 낮습니다.
- 손목은 정렬되고 팔꿈치는 통제됩니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어할 수 있는 범위까지 천천히 내려갑니다.
- 팔뚝을 안정적으로 유지하고 팔꿈치가 하중을 받는 방향을 향하게 합니다.
- 허리를 굽히지 않고 수직으로 밀어 넣으세요.
기술 참조
몸통을 안정시키고 머리 위로 밀어 올리세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 팔꿈치를 지나치게 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 상단의 하드 잠금 장치
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
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설명
어깨와 코어 안정성을 발달시키는 수직 추력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- Smith 기계의 시작 높이와 안전을 조정합니다.
- 발은 안정적이고 몸통 코어는 중립적이며 골반은 중립입니다.
- 처음에는 가슴이 높고 어깨가 낮습니다.
- 손목은 정렬되고 팔꿈치는 통제됩니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어할 수 있는 범위까지 천천히 내려갑니다.
- 팔뚝을 안정적으로 유지하고 팔꿈치가 하중을 받는 방향을 향하게 합니다.
- 허리를 굽히지 않고 수직으로 밀어 넣으세요.
기술 참조
몸통을 안정시키고 머리 위로 밀어 올리세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 팔꿈치를 지나치게 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 상단의 하드 잠금 장치
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
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설명
어깨 앞쪽을 강화하는 프런트 레이즈입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 곧은 자세, 코어 코어, 낮은 어깨.
- 팔꿈치는 약간 구부러져 있고 안정적입니다.
- 손목은 처음부터 정렬되어 있습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올립니다.
- 상단에 짧은 수축을 표시하십시오.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
등을 아치형으로 만들지 않고 깔끔한 높이.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 어깨가 올라가는 것
- 진폭이 너무 높음
- 빠른 반환
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 중량이 너무 무겁거나 동작을 제어하지 못하면 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있습니다.
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설명
어깨 앞쪽을 강화하는 프런트 레이즈입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 곧은 자세, 코어 코어, 낮은 어깨.
- 팔꿈치는 약간 구부러져 있고 안정적입니다.
- 손목은 처음부터 정렬되어 있습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올립니다.
- 상단에 짧은 수축을 표시하십시오.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
등을 아치형으로 만들지 않고 깔끔한 높이.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 어깨가 올라가는 것
- 진폭이 너무 높음
- 빠른 반환
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 중량이 너무 무겁거나 동작을 제어하지 못하면 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있습니다.
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설명
어깨 앞쪽을 강화하는 프런트 레이즈입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 곧은 자세, 코어 코어, 낮은 어깨.
- 팔꿈치는 약간 구부러져 있고 안정적입니다.
- 손목은 처음부터 정렬되어 있습니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올립니다.
- 상단에 짧은 수축을 표시하십시오.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
등을 아치형으로 만들지 않고 깔끔한 높이.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 어깨가 올라가는 것
- 진폭이 너무 높음
- 빠른 반환
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 중량이 너무 무겁거나 동작을 제어하지 못하면 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있습니다.
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설명
어깨 앞쪽을 강화하는 프런트 레이즈입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 도르래를 아래 위치로 설정하십시오.
- 곧은 자세, 코어 코어, 낮은 어깨.
- 팔꿈치는 약간 구부러져 있고 안정적입니다.
- 손목은 처음부터 정렬되어 있습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올립니다.
- 상단에 짧은 수축을 표시하십시오.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
등을 아치형으로 만들지 않고 깔끔한 높이.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 어깨가 올라가는 것
- 진폭이 너무 높음
- 빠른 반환
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 중량이 너무 무겁거나 동작을 제어하지 못하면 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있습니다.
어깨옆 상승측면삼각근 · 회전근개 · 상부승모근변형덤벨동작 보기⌄
설명
지속적인 긴장으로 중간 삼각근을 목표로 하는 측면 상승.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 가슴, 낮은 어깨, 약간 구부러진 팔꿈치.
- 손목을 중립으로 두고 손과 전완을 일직선으로 맞춥니다.
- 추진력 없이 몸에 팔을 가까이 대고 시작하세요.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 조절된 템포로 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 팔이 몸통과 수평이 되는 지점에서 수축합니다.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
가슴을 속이지 않고 팔꿈치로 일어나십시오.
일반적인 오류- 몸통 균형
- 어깨가 올라가는 것
- 진폭이 너무 높음
- 하강 석방
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 반동은 어깨와 목에 무리를 줄 수 있습니다.
어깨옆 상승측면삼각근 · 회전근개 · 상부승모근변형머신동작 보기⌄
설명
지속적인 긴장으로 중간 삼각근을 목표로 하는 측면 상승.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 안정된 가슴, 낮은 어깨, 약간 구부러진 팔꿈치.
- 손목을 중립으로 두고 손과 전완을 일직선으로 맞춥니다.
- 추진력 없이 몸에 팔을 가까이 대고 시작하세요.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 조절된 템포로 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 팔이 몸통과 수평이 되는 지점에서 수축합니다.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
가슴을 속이지 않고 팔꿈치로 일어나십시오.
일반적인 오류- 몸통 균형
- 어깨가 올라가는 것
- 진폭이 너무 높음
- 하강 석방
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
어깨옆 상승측면삼각근 · 회전근개 · 상부승모근변형낮은 케이블동작 보기⌄
설명
지속적인 긴장으로 중간 삼각근을 목표로 하는 측면 상승.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 도르래를 아래 위치로 설정하십시오.
- 안정된 가슴, 낮은 어깨, 약간 구부러진 팔꿈치.
- 손목을 중립으로 두고 손과 전완을 일직선으로 맞춥니다.
- 추진력 없이 몸에 팔을 가까이 대고 시작하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 조절된 템포로 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 팔이 몸통과 수평이 되는 지점에서 수축합니다.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
가슴을 속이지 않고 팔꿈치로 일어나십시오.
일반적인 오류- 몸통 균형
- 어깨가 올라가는 것
- 진폭이 너무 높음
- 하강 석방
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 반동은 어깨와 목에 무리를 줄 수 있습니다.
어깨후방 Delt 얼굴 잡아당기기후방삼각근 · 회전근개 · 중승모근변형케이블동작 보기⌄
설명
뒤쪽 어깨를 겨냥한 수평 벌림 동작입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 안정적인 가슴, 낮은 어깨, 긴 목.
- 일정한 각도를 지닌 반 굴곡형 팔.
- 통제되는 견갑골.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 호를 그리며 벌려 뒤쪽 어깨를 수축합니다.
- 동작이 끝나면 잠시 멈춥니다.
- 같은 팔꿈치 각도를 유지하면서 천천히 돌아오세요.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
승모근을 으쓱하지 말고 뒤쪽 어깨를 사용해 팔을 벌립니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 단축된 진폭
- 보상해주는 뒷모습
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적으로 어깨를 올리면 목에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
어깨물구나무 푸시업전면삼각근 · 삼두근 외측두 · 삼두근 내측두변형바닥동작 보기⌄
설명
어깨와 코어 안정성을 발달시키는 수직 추력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 거꾸로 된 자세로 안정된 벽을 바라보며 서십시오.
- 손은 땅에 고정하고 어깨 너비로 벌리고 손가락을 펼칩니다.
- 몸은 일렬로 씌워져 있고, 발은 벽에 가볍게 닿아 있습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 구부려 통제하에 하강하십시오.
- 몸통을 강하게 유지하고 목을 중립으로 유지합니다.
- 수직으로 밀면 거꾸로 된 위치로 돌아갑니다.
기술 참조
벽에 안정적인 바디라인, 깔끔한 수직밀기.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 하강이 너무 빠르다
- 팔꿈치를 지나치게 벌리기
- 피복의 손실
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적인 요추의 과신전은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
어깨L 플라이회전근개 · 후방삼각근변형케이블동작 보기⌄
설명
외부 회전을 제어하여 안정성을 강화합니다.'어깨.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 팔꿈치는 가슴 가까이 위치합니다.
- 어깨는 낮고 가슴은 열려있습니다.
- 손목과 전완을 일직선으로 맞춥니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 회전'팔뚝을 향해'팔꿈치를 움직이지 않고 바깥쪽으로.
- 끝에 짧은 수축이 표시됩니다.'진폭.
- 천천히 돌아와요'중립 위치로.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
고정된 팔꿈치, 깨끗하고 느린 회전.
일반적인 오류- 팔꿈치 그게'몸에서 멀리
- 올라가는 어깨
- 강제 진폭
- 너무 빨리 돌아오다
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 강제 진폭으로 인해 과부하가 발생할 수 있습니다.'어깨.
어깨루 레이즈측면삼각근 · 상부승모근 · 회전근개변형덤벨동작 보기⌄
설명
지속적인 긴장으로 중간 삼각근을 목표로 하는 측면 상승.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 가슴, 낮은 어깨, 약간 구부러진 팔꿈치.
- 손목을 중립으로 두고 손과 전완을 일직선으로 맞춥니다.
- 추진력 없이 몸에 팔을 가까이 대고 시작하세요.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 조절된 템포로 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 팔이 몸통과 수평이 되는 지점에서 수축합니다.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
가슴을 속이지 않고 팔꿈치로 일어나십시오.
일반적인 오류- 몸통 균형
- 어깨가 올라가는 것
- 진폭이 너무 높음
- 하강 석방
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 반동은 어깨와 목에 무리를 줄 수 있습니다.
어깨역 비행후방 삼각근 상부 승모근 회전근개변형덤벨동작 보기⌄
설명
뒤쪽 어깨를 겨냥한 수평 벌림 동작입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정적인 가슴, 낮은 어깨, 긴 목.
- 일정한 각도를 지닌 반 굴곡형 팔.
- 통제되는 견갑골.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 호를 그리며 벌려 뒤쪽 어깨를 수축합니다.
- 동작이 끝나면 잠시 멈춥니다.
- 같은 팔꿈치 각도를 유지하면서 천천히 돌아오세요.
기술 참조
승모근을 으쓱하지 말고 뒤쪽 어깨를 사용해 팔을 벌립니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 단축된 진폭
- 보상해주는 뒷모습
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적으로 어깨를 올리면 목에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
어깨역 비행후방 삼각근 상부 승모근 회전근개변형역 pec 갑판동작 보기⌄
설명
뒤쪽 어깨를 겨냥한 수평 벌림 동작입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔꿈치가 의자에 맞춰지도록 좌석을 조정하세요.'기계의 축.
- 안정적인 가슴, 낮은 어깨, 긴 목.
- 일정한 각도를 지닌 반 굴곡형 팔.
- 통제되는 견갑골.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 호를 그리며 벌려 뒤쪽 어깨를 수축합니다.
- 동작이 끝나면 잠시 멈춥니다.
- 같은 팔꿈치 각도를 유지하면서 천천히 돌아오세요.
기술 참조
승모근을 으쓱하지 말고 뒤쪽 어깨를 사용해 팔을 벌립니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 단축된 진폭
- 보상해주는 뒷모습
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
어깨역 비행후방 삼각근 상부 승모근 회전근개변형케이블동작 보기⌄
설명
뒤쪽 어깨를 겨냥한 수평 벌림 동작입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 안정적인 가슴, 낮은 어깨, 긴 목.
- 일정한 각도를 지닌 반 굴곡형 팔.
- 통제되는 견갑골.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 호를 그리며 벌려 뒤쪽 어깨를 수축합니다.
- 동작이 끝나면 잠시 멈춥니다.
- 같은 팔꿈치 각도를 유지하면서 천천히 돌아오세요.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
승모근을 으쓱하지 말고 뒤쪽 어깨를 사용해 팔을 벌립니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 단축된 진폭
- 보상해주는 뒷모습
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적으로 어깨를 올리면 목에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
어깨Pike 푸시 업전면삼각근 · 삼두근 외측두 · 삼두근 내측두변형바닥동작 보기⌄
설명
어깨와 코어 안정성을 발달시키는 수직 추력.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 안정적이고 몸통 코어는 중립적이며 골반은 중립입니다.
- 처음에는 가슴이 높고 어깨가 낮습니다.
- 손목은 정렬되고 팔꿈치는 통제됩니다.
- 코어를 잠그어 안정적인 바디라인을 유지해줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어할 수 있는 범위까지 천천히 내려갑니다.
- 팔뚝을 안정적으로 유지하고 팔꿈치가 하중을 받는 방향을 향하게 합니다.
- 허리를 굽히지 않고 수직으로 밀어 넣으세요.
기술 참조
몸통을 안정시키고 머리 위로 밀어 올리세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 팔꿈치를 지나치게 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 상단의 하드 잠금 장치
- 세트가 끝날 때 덮개를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적인 요추의 과신전은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
어깨높은 열측면 삼각근 · 상부 승모근 · 단두 이두근변형낮은 케이블동작 보기⌄
설명
높은 팔꿈치 수직으로 당겨서 어깨와 승모근을 목표로 삼습니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 도르래를 아래 위치로 설정하십시오.
- 안정된 자세, 코어 코어, 어깨가 낮습니다.
- 손목이 정렬되어 편안한 그립감.
- 처음부터 팔꿈치를 통제하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 과도하게 으쓱하지 말고 팔꿈치를 올려 당기세요.
- 상단에 짧은 수축을 표시하십시오.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
팔꿈치는 움직임을 주도하고 손목은 중립입니다.
일반적인 오류- 너무 꽉 쥐다
- 귀쪽으로 올라가는 어깨
- 너무 높게 그리다
- 갑작스러운 복귀
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 너무 높게 당기거나 그립이 지나치게 좁으면 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
어깨높은 열측면 삼각근 · 상부 승모근 · 단두 이두근변형스미스 머신동작 보기⌄
설명
높은 팔꿈치 수직으로 당겨서 어깨와 승모근을 목표로 삼습니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- Smith 기계의 시작 높이와 안전을 조정합니다.
- 안정된 자세, 코어 코어, 어깨가 낮습니다.
- 손목이 정렬되어 편안한 그립감.
- 처음부터 팔꿈치를 통제하십시오.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 과도하게 으쓱하지 말고 팔꿈치를 올려 당기세요.
- 상단에 짧은 수축을 표시하십시오.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔꿈치는 움직임을 주도하고 손목은 중립입니다.
일반적인 오류- 너무 꽉 쥐다
- 귀쪽으로 올라가는 어깨
- 너무 높게 그리다
- 갑작스러운 복귀
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
어깨넓은 그립 강직한 줄측면삼각근 · 상부승모근 · 후방삼각근변형EZ 막대기동작 보기⌄
설명
높은 팔꿈치 수직으로 당겨서 어깨와 승모근을 목표로 삼습니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 자세, 코어 코어, 어깨가 낮습니다.
- 손목이 정렬되어 편안한 그립감.
- 처음부터 팔꿈치를 통제하십시오.
- 손목을 편안하게 유지하는 그립 너비를 선택하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 과도하게 으쓱하지 말고 팔꿈치를 올려 당기세요.
- 상단에 짧은 수축을 표시하십시오.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔꿈치는 움직임을 주도하고 손목은 중립입니다.
일반적인 오류- 너무 꽉 쥐다
- 귀쪽으로 올라가는 어깨
- 너무 높게 그리다
- 갑작스러운 복귀
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 너무 높게 당기거나 그립이 지나치게 좁으면 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
어깨좁은 그립 업라이트 로우상부 승모근 · 전면 삼각근 · 측면 삼각근변형EZ 막대기동작 보기⌄
설명
높은 팔꿈치 수직으로 당겨서 어깨와 승모근을 목표로 삼습니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정된 자세, 코어 코어, 어깨가 낮습니다.
- 손목이 정렬되어 편안한 그립감.
- 처음부터 팔꿈치를 통제하십시오.
- 손목을 편안하게 유지하는 그립 너비를 선택하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 과도하게 으쓱하지 말고 팔꿈치를 올려 당기세요.
- 상단에 짧은 수축을 표시하십시오.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔꿈치는 움직임을 주도하고 손목은 중립입니다.
일반적인 오류- 너무 꽉 쥐다
- 귀쪽으로 올라가는 어깨
- 너무 높게 그리다
- 갑작스러운 복귀
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 너무 높게 당기거나 그립이 지나치게 좁으면 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
다리발목 배측굴곡전경골근 · 가자미근 · 외측 비복근변형저항 밴드동작 보기⌄
설명
앞쪽 경골근을 목표로 하고 발목 제어력을 향상시키기 위해 신축성 있는 발을 제어하여 들어 올립니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 다리를 지지하고 발뒤꿈치를 안정시킨 상태로 앉거나 누우십시오.
- 밴드를 발 앞쪽에 고정하고 발등 위로 걸어 둡니다.
- 반복할 때마다 무릎을 가만히 유지하고 발가락의 긴장을 약간 풀어줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 엉덩이를 회전시키지 않고 발가락과 발등을 정강이 쪽으로 가져옵니다.
- 발가락을 긴장시키지 않고 상단의 수축을 표시하십시오.
- 천천히 다시 내려오세요'에'조절된 발목 스트레칭.
기술 참조
엉덩이나 발가락이 아닌 발목에서 움직입니다.
일반적인 오류- 다리 전체로 당기기
- 발 방향으로 회전'인테리어나'외관
- 반품을 풀어주세요
- 발을 올리기보다는 발가락을 긴장시키세요.
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 너무 갑작스러운 복귀는 상대방을 짜증나게 할 수 있습니다.'앞발목.
- 발의 반복적인 회전은 전경골근의 활동을 감소시킵니다.
다리불가리안 스플릿 스쿼트대둔근 · 외측 대퇴사두근 · 내측 대퇴사두근변형덤벨동작 보기⌄
설명
대퇴사두근, 둔부 및 안정성을 강화하는 일방적 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 뒷발을 뒤쪽의 안정된 벤치에 올려놓으십시오.
- 골반을 바라보고, 몸통을 덮고, 가슴 높이입니다.
- 앞쪽 무릎은 발가락과 정렬됩니다.
- 앞발 전체를 안정적으로 지지해줍니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 편안하게 제어할 수 있는 깊이까지 천천히 내려갑니다.
- 앞쪽 무릎을 안정적으로 유지하고 몸통을 강하게 유지하세요.
- 땅을 세게 밀어서 다시 올라오세요.
기술 참조
무릎과 골반을 정렬하고 앞다리를 깔끔하게 밀어냅니다.
일반적인 오류- 무릎이 들어가고
- 기울어진 골반
- 하강이 너무 빠르다
- 측면 사이의 진폭이 동일하지 않음
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 불안정한 정렬은 무릎과 엉덩이에 과부하를 줄 수 있습니다.
다리옆 폐내전근 · 내측 대퇴사두근 · 외측 대퇴사두근변형덤벨동작 보기⌄
설명
대퇴사두근, 둔부 및 안정성을 강화하는 일방적 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 골반을 바라보고, 몸통을 덮고, 가슴 높이입니다.
- 앞쪽 무릎은 발가락과 정렬됩니다.
- 앞발 전체를 안정적으로 지지해줍니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 편안하게 제어할 수 있는 깊이까지 천천히 내려갑니다.
- 앞쪽 무릎을 안정적으로 유지하고 몸통을 강하게 유지하세요.
- 땅을 세게 밀어서 다시 올라오세요.
기술 참조
무릎과 골반을 정렬하고 앞다리를 깔끔하게 밀어냅니다.
일반적인 오류- 무릎이 들어가고
- 기울어진 골반
- 하강이 너무 빠르다
- 측면 사이의 진폭이 동일하지 않음
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 불안정한 정렬은 무릎과 엉덩이에 과부하를 줄 수 있습니다.
다리핵 스쿼트외측광근 대퇴사두근 내측광근 우측 대퇴사두근변형머신동작 보기⌄
설명
안정적인 궤적을 통해 대퇴사두근을 목표로 하는 가이드 스쿼트.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 약간 벌립니다.
- 등을 지지하고 골반을 중립으로 유지하십시오.
- 하강하기 전에 무릎과 발가락을 정렬하십시오.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 엉덩이와 무릎을 구부려 아래로 내려갑니다.
- 등이 중립을 유지하는 범위에 도달합니다.
- 발 중앙을 세게 밀어서 다시 올라옵니다.
기술 참조
무릎에'축, 후면 지지, 진폭 제어.
일반적인 오류- 무릎이 들어가고
- 하이힐이 벗겨지고 있다
- 튕겨져 나가다
- 하강이 너무 빠르다
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
다리리닝 다리 컬대퇴이두근 햄스트링 · 반건양근 햄스트링 · 반막양근 햄스트링변형머신동작 보기⌄
설명
무릎 굴곡은 수축과 스트레칭을 통해 햄스트링을 강화합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 안정적인 엉덩이, 코어 코어, 중립 등.
- 무릎을 움직임의 방향에 맞춥니다.
- 보상이 없는 활성 발목.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎을 제어하며 굽혀 근육을 수축합니다.
- 스트로크가 끝날 때 잠시 멈춤을 유지하십시오.
- 근육이 충분히 늘어나는 구간까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
근육이 늘어나는 구간을 활용할 수 있도록 내려가는 동작을 제어합니다.
일반적인 오류- 올라가는 골반
- 너무 빨리 돌아오다
- 부분 진폭
- 요추 긴장
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
다리좌석 다리 컬반건양근 햄스트링 · 반막양근 햄스트링 · 대퇴이두근 햄스트링변형머신동작 보기⌄
설명
무릎 굴곡은 수축과 스트레칭을 통해 햄스트링을 강화합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 안정적인 엉덩이, 코어 코어, 중립 등.
- 무릎을 움직임의 방향에 맞춥니다.
- 보상이 없는 활성 발목.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎을 제어하며 굽혀 근육을 수축합니다.
- 스트로크가 끝날 때 잠시 멈춤을 유지하십시오.
- 근육이 충분히 늘어나는 구간까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
근육이 늘어나는 구간을 활용할 수 있도록 내려가는 동작을 제어합니다.
일반적인 오류- 올라가는 골반
- 너무 빨리 돌아오다
- 부분 진폭
- 요추 긴장
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
다리레그 익스텐션대퇴사두근 직근 · 내측 대퇴사두근 · 외측 대퇴사두근변형머신동작 보기⌄
설명
대퇴사두근을 목표로 하는 분리된 무릎 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 등은 안정적이고 골반은 지지되며 무릎은 척추와 정렬됩니다.'운동축.
- 중립 발목, 코어 커버.
- 통증이 없는 진폭을 선택하십시오.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎을 통제할 수 있을 때까지 스트레칭하세요.'대퇴사두근 수축에.
- 상단에서 잠시 멈춥니다.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
무릎을 꺾지 않고 확장을 제어합니다.
일반적인 오류- 상단의 하드 잠금 장치
- 하강이 너무 빠르다
- 움직이는 골반
- 강제 진폭
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
다리고관절 내전 머신내전근 · 대둔근변형머신동작 보기⌄
설명
안정적인 궤적과 제어된 진폭으로 내전근을 목표로 하는 기계에 앉은 고관절 내전.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 등받이에 등을 대고 좌석 뒤쪽에 앉으십시오.
- 허벅지를 패드에 대고 조정하십시오.'편안한 개방까지의 진폭.
- 골반을 고정하고, 무릎을 정렬하고, 발을 편안하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 탄력 없이 저항에 맞서 무릎을 꽉 쥐어 양쪽을 하나로 모으십시오.
- 리바운드 없이 중앙에 수축을 간략하게 표시합니다.
- 다음까지 천천히 다시 열립니다.'에'골반을 가만히 유지하면서 스트레칭을 견딜 수 있습니다.
기술 참조
닫기'골반을 움직이지 않고 허벅지 안쪽.
일반적인 오류- 중앙에서 튀어오르다
- 돌아오는 길에 너무 빨리 문을 열어
- 엉덩이를 좌석에서 들어 올리세요.
- 허리로 보상하다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 강제로 열면 자극을 받을 수 있습니다.'사타구니.
- 닫힐 때의 반동은 내전근에 가해지는 스트레스를 증가시킵니다.
다리좌석 캐프 인상가자미근 · 외측 비복근 · 내측 비복근변형머신동작 보기⌄
설명
완전한 가동 범위로 종아리를 발달시키기 위한 발목 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발은 고정되고 발목은 정렬됩니다.
- 변형에 따라 안정적인 무릎.
- 덮개를 씌운 몸통과 곧은 자세.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 종아리를 강하게 수축하며 발 앞부분으로 올라섭니다.
- 상단에서 잠시 멈춥니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
수축의 전체 진폭 및 일시 중지.
일반적인 오류- 튕겨져 나가다
- 부분 진폭
- 템포가 너무 빠르다
- 발이 안쪽으로 무너지기
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
다리서 있는 calf 상승외측 비복근 · 내측 비복근 · 가자미근변형머신동작 보기⌄
설명
완전한 가동 범위로 종아리를 발달시키기 위한 발목 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발은 고정되고 발목은 정렬됩니다.
- 변형에 따라 안정적인 무릎.
- 덮개를 씌운 몸통과 곧은 자세.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 종아리를 강하게 수축하며 발 앞부분으로 올라섭니다.
- 상단에서 잠시 멈춥니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
수축의 전체 진폭 및 일시 중지.
일반적인 오류- 튕겨져 나가다
- 부분 진폭
- 템포가 너무 빠르다
- 발이 안쪽으로 무너지기
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
다리레그 프레스 카프 레이즈외측 비복근 · 내측 비복근 · 가자미근변형머신동작 보기⌄
설명
완전한 가동 범위로 종아리를 발달시키기 위한 발목 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발은 고정되고 발목은 정렬됩니다.
- 변형에 따라 안정적인 무릎.
- 덮개를 씌운 몸통과 곧은 자세.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 종아리를 강하게 수축하며 발 앞부분으로 올라섭니다.
- 상단에서 잠시 멈춥니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
수축의 전체 진폭 및 일시 중지.
일반적인 오류- 튕겨져 나가다
- 부분 진폭
- 템포가 너무 빠르다
- 발이 안쪽으로 무너지기
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
다리노르딕 햄스트링 컬대퇴이두근 햄스트링 · 반건양근 햄스트링 · 반막양근 햄스트링변형맨몸동작 보기⌄
설명
무릎 굴곡은 수축과 스트레칭을 통해 햄스트링을 강화합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정적인 엉덩이, 코어 코어, 중립 등.
- 무릎을 움직임의 방향에 맞춥니다.
- 보상이 없는 활성 발목.
- 코어를 잠그어 안정적인 바디라인을 유지해줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎을 제어하며 굽혀 근육을 수축합니다.
- 스트로크가 끝날 때 잠시 멈춤을 유지하십시오.
- 근육이 충분히 늘어나는 구간까지 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
근육이 늘어나는 구간을 활용할 수 있도록 내려가는 동작을 제어합니다.
일반적인 오류- 올라가는 골반
- 너무 빨리 돌아오다
- 부분 진폭
- 요추 긴장
- 세트가 끝날 때 덮개를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 통제되지 않은 하강은 좌골 부상의 위험을 증가시킵니다.
다리좁은 스탠스·낮은 발 위치 레그 프레스외측광근 대퇴사두근 내측광근 우측 대퇴사두근변형머신동작 보기⌄
설명
대퇴사두근과 둔근을 발달시키기 위한 유도 다리 푸시.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발은 대칭으로 배치되고 골반은 지지됩니다.
- 무릎이 안쪽을 향함'발의 축.
- 처음에는 코어 코어와 중립이 다시 시작됩니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 까지 통제하에 하강'제어된 진폭에서.
- 바닥에서 반동을 피하십시오.
- 갑자기 무릎을 고정하지 말고 정기적으로 밀어 넣으십시오.
기술 참조
골반 지지, 무릎 정렬, 지속적인 추력.
일반적인 오류- 허리 어느 쪽'라운드
- 무릎이 들어가고
- 튕겨져 나가다
- 공격적인 상단 잠금
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
다리시시 스쿼트대퇴사두근 직근 · 내측 대퇴사두근 · 외측 대퇴사두근변형맨몸동작 보기⌄
설명
바닥에 큰 스트레칭이 있는 대퇴사두근이 지배적인 스쿼트입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 몸통은 덮고 골반은 통제됩니다.
- 무릎과 발은 처음부터 정렬되어 있습니다.
- 귀하의 이동성에 따라 점진적인 진폭을 찾으십시오.
- 코어를 잠그어 안정적인 바디라인을 유지해줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 몸의 정렬을 유지하면서 무릎을 제어하면서 앞으로 움직이십시오.
- 바운스 없이 짧게 컨트롤을 낮게 기록합니다.
- 대퇴사두근을 강하게 수축하여 일어나세요.
기술 참조
진폭이 제어되고 무릎이 정렬됩니다.
일반적인 오류- 하강이 너무 빠르다
- 튕겨져 나가다
- 무릎을 꿇다'쪽으로 무너지다'인테리어
- 강제 진폭
- 세트가 끝날 때 덮개를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 제어할 수 없는 과도한 진폭은 무릎을 자극할 수 있습니다.
다리컨벤셔널 데드리프트척추 기립근 · 대둔근 · 햄스트링 대퇴이두근변형바벨동작 보기⌄
설명
다리와 후방 사슬을 강화하는 엉덩이 경첩.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 고정되어 있고 등은 중립적이며 몸통은 매우 강합니다.
- 어깨를 내리고 팔을 편 채 목을 척추와 일직선으로 유지합니다.
- 무게 중심에 가깝게 적재하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 등을 둥글게 하지 않고 땅을 밀어 이륙합니다.
- 짐을 몸에 가깝게 유지하면서 올라갑니다.
- 엉덩이 경첩을 제어하면서 다시 내려옵니다.
기술 참조
중립 등받이와 몸에 가까운 하중.
일반적인 오류- 반올림
- 너무 갑작스러운 이륙
- 중량이 몸에서 멀어지도록 내버려 두기
- 상단의 과도한 요추 잠금
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 중량을 든 상태에서 등을 둥글게 말면 허리뼈 사이 디스크에 가해지는 압력이 크게 증가합니다.
- 부하가 너무 높거나 제어되지 않으면 추간판 탈출증, 좌골 신경통 및 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
- 올라가거나 내려갈 때 통제력을 잃으면 심각하고 때로는 돌이킬 수 없는 부상을 입을 수 있습니다.
다리스티프 레그 데드리프트대퇴이두근 햄스트링 · 반건양근 햄스트링 · 반막양근 햄스트링변형바벨동작 보기⌄
설명
다리와 후방 사슬을 강화하는 엉덩이 경첩.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 고정되어 있고 등은 중립적이며 몸통은 매우 강합니다.
- 어깨를 내리고 팔을 편 채 목을 척추와 일직선으로 유지합니다.
- 무게 중심에 가깝게 적재하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 등을 둥글게 하지 않고 땅을 밀어 이륙합니다.
- 짐을 몸에 가깝게 유지하면서 올라갑니다.
- 엉덩이 경첩을 제어하면서 다시 내려옵니다.
기술 참조
중립 등받이와 몸에 가까운 하중.
일반적인 오류- 반올림
- 너무 갑작스러운 이륙
- 중량이 몸에서 멀어지도록 내버려 두기
- 상단의 과도한 요추 잠금
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 중량을 든 상태에서 등을 둥글게 말면 허리뼈 사이 디스크에 가해지는 압력이 크게 증가합니다.
- 부하가 너무 높거나 제어되지 않으면 추간판 탈출증, 좌골 신경통 및 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
- 올라가거나 내려갈 때 통제력을 잃으면 심각하고 때로는 돌이킬 수 없는 부상을 입을 수 있습니다.
다리루마니안 데드리프트대퇴이두근 햄스트링 · 반건양근 햄스트링 · 반막양근 햄스트링변형바벨동작 보기⌄
설명
다리와 후방 사슬을 강화하는 엉덩이 경첩.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 고정되어 있고 등은 중립적이며 몸통은 매우 강합니다.
- 어깨를 내리고 팔을 편 채 목을 척추와 일직선으로 유지합니다.
- 무게 중심에 가깝게 적재하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 등을 둥글게 하지 않고 땅을 밀어 이륙합니다.
- 짐을 몸에 가깝게 유지하면서 올라갑니다.
- 엉덩이 경첩을 제어하면서 다시 내려옵니다.
기술 참조
중립 등받이와 몸에 가까운 하중.
일반적인 오류- 반올림
- 너무 갑작스러운 이륙
- 중량이 몸에서 멀어지도록 내버려 두기
- 상단의 과도한 요추 잠금
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 중량을 든 상태에서 등을 둥글게 말면 허리뼈 사이 디스크에 가해지는 압력이 크게 증가합니다.
- 부하가 너무 높거나 제어되지 않으면 추간판 탈출증, 좌골 신경통 및 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
- 올라가거나 내려갈 때 통제력을 잃으면 심각하고 때로는 돌이킬 수 없는 부상을 입을 수 있습니다.
다리스모 데드리프트대둔근 · 내전근 · 햄스트링 대퇴이두근변형바벨동작 보기⌄
설명
다리와 후방 사슬을 강화하는 엉덩이 경첩.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 고정되어 있고 등은 중립적이며 몸통은 매우 강합니다.
- 어깨를 내리고 팔을 편 채 목을 척추와 일직선으로 유지합니다.
- 무게 중심에 가깝게 적재하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 등을 둥글게 하지 않고 땅을 밀어 이륙합니다.
- 짐을 몸에 가깝게 유지하면서 올라갑니다.
- 엉덩이 경첩을 제어하면서 다시 내려옵니다.
기술 참조
중립 등받이와 몸에 가까운 하중.
일반적인 오류- 반올림
- 너무 갑작스러운 이륙
- 중량이 몸에서 멀어지도록 내버려 두기
- 상단의 과도한 요추 잠금
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 중량을 든 상태에서 등을 둥글게 말면 허리뼈 사이 디스크에 가해지는 압력이 크게 증가합니다.
- 부하가 너무 높거나 제어되지 않으면 추간판 탈출증, 좌골 신경통 및 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
- 올라가거나 내려갈 때 통제력을 잃으면 심각하고 때로는 돌이킬 수 없는 부상을 입을 수 있습니다.
다리앞발을 높인 스플릿 스쿼트외측광근 대퇴사두근 내측광근 우측 대퇴사두근변형덤벨동작 보기⌄
설명
대퇴사두근, 둔부 및 안정성을 강화하는 일방적 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 골반을 바라보고, 몸통을 덮고, 가슴 높이입니다.
- 앞쪽 무릎은 발가락과 정렬됩니다.
- 앞발 전체를 안정적으로 지지해줍니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 편안하게 제어할 수 있는 깊이까지 천천히 내려갑니다.
- 앞쪽 무릎을 안정적으로 유지하고 몸통을 강하게 유지하세요.
- 땅을 세게 밀어서 다시 올라오세요.
기술 참조
무릎과 골반을 정렬하고 앞다리를 깔끔하게 밀어냅니다.
일반적인 오류- 무릎이 들어가고
- 기울어진 골반
- 하강이 너무 빠르다
- 측면 사이의 진폭이 동일하지 않음
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 불안정한 정렬은 무릎과 엉덩이에 과부하를 줄 수 있습니다.
다리백 스쿼트외측광근 대퇴사두근 내측광근 우측 대퇴사두근변형바벨동작 보기⌄
설명
다리 근력과 근육량을 키우는 프리 스쿼트.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 안정적이고, 가슴은 열려 있고, 몸통은 덮여 있습니다.
- 무릎은 발가락을 향하고 있습니다.
- 등을 중립으로 유지하고 시선을 고정하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 엉덩이와 무릎을 함께 조절하면서 내려갑니다.
- 자세를 잃지 않고 제어할 수 있는 깊이에 도달하세요.
- 안정된 궤적으로 지면을 밀면서 뒤로 올라간다.
기술 참조
통제된 하강, 중립 등, 무릎'축.
일반적인 오류- 등을 둥글게 말기
- 무릎이 들어가고
- 하이힐이 벗겨지고 있다
- 튕겨져 나가다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 자유 하중 하에서, 등은'반올림은 요추에 심각한 과부하를 줄 수 있습니다.
- 제어할 수 없는 너무 무거운 하중은 바 아래로 떨어져 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
- 반복적인 저조한 성능은 무릎, 엉덩이, 요추 디스크 부상의 위험을 증가시킵니다.
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설명
다리 근력과 근육량을 키우는 프리 스쿼트.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 안정적이고, 가슴은 열려 있고, 몸통은 덮여 있습니다.
- 무릎은 발가락을 향하고 있습니다.
- 등을 중립으로 유지하고 시선을 고정하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 엉덩이와 무릎을 함께 조절하면서 내려갑니다.
- 자세를 잃지 않고 제어할 수 있는 깊이에 도달하세요.
- 안정된 궤적으로 지면을 밀면서 뒤로 올라간다.
기술 참조
통제된 하강, 중립 등, 무릎'축.
일반적인 오류- 등을 둥글게 말기
- 무릎이 들어가고
- 하이힐이 벗겨지고 있다
- 튕겨져 나가다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 자유 하중 하에서, 등은'반올림은 요추에 심각한 과부하를 줄 수 있습니다.
- 제어할 수 없는 너무 무거운 하중은 바 아래로 떨어져 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
- 반복적인 저조한 성능은 무릎, 엉덩이, 요추 디스크 부상의 위험을 증가시킵니다.
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설명
운동'중둔근을 목표로 하는 고관절 외전.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 똑바로 앉아 등을 받치고 골반이 앞을 향하게 합니다.
- 다리를 대칭으로 지지하고 발을 안정적으로 유지합니다.
- 뒤로 젖혀지지 않도록 몸통을 고정하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 뒤로 젖히지 않고 무릎을 옆으로 벌립니다.
- 수축 중에 잠시 멈춤을 유지하십시오.
- 천천히 돌아와요'느끼다'측면 스트레칭.
기술 참조
고정된 세면대'앉아, 무릎'대칭적으로 퍼집니다.
일반적인 오류- 골반 회전
- 진폭이 너무 짧음
- 갑작스러운 복귀
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
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설명
운동'중둔근을 목표로 하는 고관절 외전.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 똑바로 서서 가슴을 펴고 다리를 펴고'약간 구부러진 지지대.
- 골반은 앞쪽을 향하게 하고 어깨는 고정하세요.
- 다리에 가까운 활성 다리부터 시작하세요.'몸의 축.
02 · 실행
반복을 수행
- 몸통을 기울이지 않고 활성 다리를 옆으로 벌립니다.
- 측면 수축에서 잠시 멈춥니다.
- 천천히 돌아와요'시작 위치로.
기술 참조
골반은 앞쪽을 향하고 몸통은 고정되어 있으며 활성 다리만 움직입니다.
일반적인 오류- 골반 회전
- 진폭이 너무 짧음
- 갑작스러운 복귀
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 골반의 반복적인 회전은 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
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설명
축 방향 부하 없이 주로 중둔근과 소둔근을 목표로 옆으로 누운 고관절 외전.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 골반을 쌓고 코어를 덮은 채 옆으로 눕습니다.
- 필요한 경우 위쪽 다리를 쭉 뻗고 발을 땅쪽으로 살짝 집어넣습니다.
- 등반하기 전에 머리, 골반, 다리를 일직선으로 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 골반을 몸쪽으로 굴리지 않고 위쪽 다리를 외전하여 들어올립니다.'후면.
- 보상을 제한하려면 발가락을 중립으로 유지하거나 약간 아래로 유지하십시오.
- 긴장감을 유지하고 싶다면 다리를 완전히 내리지 말고 천천히 내려오세요.
기술 참조
골반의 회전이 아닌 엉덩이 쪽을 통해 상승합니다.
일반적인 오류- 엉덩이를 향해 열어라'후방
- 다리를 너무 높이 올리면'정렬
- 다리를 휘두르다
- 발을 쪽으로 보내라.'외관
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 골반 이동의 회전은 표적 외전근에서 작동합니다.
- 반복적인 스윙은 허리나 엉덩이에 자극을 줄 수 있습니다.
둔근불가리안 스플릿 스쿼트대둔근 · 외측 대퇴사두근 · 내측 대퇴사두근변형덤벨동작 보기⌄
설명
둔근과 엉덩이 안정성을 강화하는 일방적인 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 뒷발을 뒤쪽의 안정된 벤치에 올려놓으십시오.
- 정면 골반과 덮힌 몸통.
- 앞쪽 무릎은 발가락과 정렬됩니다.
- 체중은 주로 활성 다리에 분산됩니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎 정렬을 유지하며 제어해 내려갑니다.
- 앞발을 세게 밀어 올라오세요.
- 상단의 둔근을 수축시킨 다음 깨끗하게 계속하십시오.
기술 참조
앞다리로 밀어서 골반을 안정되게 유지합니다.
일반적인 오류- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 상체가 무너지기
- 과도한 뒷다리 드라이브
- 일관되지 않은 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무릎-골반 정렬이 잘못되면 무릎과 엉덩이에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
둔근클램셸중둔근 · 둔근 소 · 둔근 대둔근변형맨몸동작 보기⌄
설명
중둔근을 제어하기 위한 지상 고관절 외전.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 옆으로 누워, 엉덩이가 쌓였어'위에 하나'기타.
- 무릎을 약간 굽히고 두 발을 서로 붙입니다.
- 골반을 고정하고 몸통을 덮어줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 엉덩이를 위쪽으로 올리지 않고 위쪽 무릎을 엽니다.'후면.
- 상단에서 잠시 멈춰 측면 수축을 느껴보세요.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
엉덩이가 쌓이고, 발이 모아지고, 무릎이 열리는 것이 조절됩니다.
일반적인 오류- 골반을 향한 회전'후방
- 강제 진폭
- 갑작스러운 복귀
- 피복의 손실
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 골반의 반복적인 회전은 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
둔근리버스 런지대둔근 · 외측 대퇴사두근 · 내측 대퇴사두근변형덤벨동작 보기⌄
설명
둔근과 엉덩이 안정성을 강화하는 일방적인 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 정면 골반과 덮힌 몸통.
- 앞쪽 무릎은 발가락과 정렬됩니다.
- 체중은 주로 활성 다리에 분산됩니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎 정렬을 유지하며 제어해 내려갑니다.
- 앞발을 세게 밀어 올라오세요.
- 상단의 둔근을 수축시킨 다음 깨끗하게 계속하십시오.
기술 참조
앞다리로 밀어서 골반을 안정되게 유지합니다.
일반적인 오류- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 상체가 무너지기
- 과도한 뒷다리 드라이브
- 일관되지 않은 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무릎-골반 정렬이 잘못되면 무릎과 엉덩이에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
둔근폐 산책대둔근 · 외측 대퇴사두근 · 내측 대퇴사두근변형덤벨동작 보기⌄
설명
둔근과 엉덩이 안정성을 강화하는 일방적인 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 정면 골반과 덮힌 몸통.
- 앞쪽 무릎은 발가락과 정렬됩니다.
- 체중은 주로 활성 다리에 분산됩니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎 정렬을 유지하며 제어해 내려갑니다.
- 앞발을 세게 밀어 올라오세요.
- 상단의 둔근을 수축시킨 다음 깨끗하게 계속하십시오.
기술 참조
앞다리로 밀어서 골반을 안정되게 유지합니다.
일반적인 오류- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 상체가 무너지기
- 과도한 뒷다리 드라이브
- 일관되지 않은 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무릎-골반 정렬이 잘못되면 무릎과 엉덩이에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
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설명
둔부 수축을 극대화하기 위한 고관절 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 고정되어 있고 정강이는 동작의 정점에서 거의 수직이 됩니다.
- 중립 골반과 잠긴 몸통.
- 앞을 보세요. 턱은 살짝 안으로 들어가 있습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 위쪽에서 둔근의 강한 수축을 확인하세요.
- 아래로 떨어지지 않도록 제어하며 천천히 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
기술 참조
엉덩이로 밀고 둔근의 위쪽을 세게 쥐어짜세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 불완전한 추력
- 하강 석방
- 발의 지지력이 제대로 분산되지 않음
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적인 요추의 과신전은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
둔근글루트 브리지대둔근 · 대퇴이두근 햄스트링 · 반건양근 햄스트링변형맨몸동작 보기⌄
설명
둔부 수축을 극대화하기 위한 고관절 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발은 고정되어 있고 정강이는 동작의 정점에서 거의 수직이 됩니다.
- 중립 골반과 잠긴 몸통.
- 앞을 보세요. 턱은 살짝 안으로 들어가 있습니다.
- 코어를 잠그어 안정적인 바디라인을 유지해줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 위쪽에서 둔근의 강한 수축을 확인하세요.
- 아래로 떨어지지 않도록 제어하며 천천히 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
기술 참조
엉덩이로 밀고 둔근의 위쪽을 세게 쥐어짜세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 불완전한 추력
- 하강 석방
- 발의 지지력이 제대로 분산되지 않음
- 세트가 끝날 때 덮개를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적인 요추의 과신전은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
둔근케이블 hip 경첩대둔근 · 대퇴이두근 햄스트링 · 반건양근 햄스트링변형케이블동작 보기⌄
설명
엉덩이 중심의 힙 힌지에 중점을 두고 있습니다.'허리 스트레칭.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 발은 안정적이고 등은 중립이며 복근이 맞물려 있습니다.
- 엉덩이는 등을 둥글게 하지 않고 뒤로 움직일 준비가 되어 있습니다.
- 목은 척추와 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 엉덩이를 뒤로 움직여'느끼다'둔근-햄스트링 스트레칭.
- 반동 없이 제어하에 방향을 변경합니다.
- 둔근을 수축하여 다시 일어나세요.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
엉덩이는 뒤로, 등은 중립으로, 둔근 수축이 올라갑니다.
일반적인 오류- 반올림
- 무릎이 너무 앞으로 나가는 경우
- 제어되지 않은 진폭
- 너무 갑작스럽게 상승
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받은 등받이가 둥글게 되면 요추 위험이 증가합니다.
둔근힙 쓰러스트대둔근 · 대퇴이두근 햄스트링 · 중둔근변형바벨동작 보기⌄
설명
둔부 수축을 극대화하기 위한 고관절 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 엉덩이를 위로 밀기 전에 등 위쪽을 안정된 벤치에 올려놓으세요.
- 발은 고정되어 있고 정강이는 동작의 정점에서 거의 수직이 됩니다.
- 중립 골반과 잠긴 몸통.
- 앞을 보세요. 턱은 살짝 안으로 들어가 있습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 위쪽에서 둔근의 강한 수축을 확인하세요.
- 아래로 떨어지지 않도록 제어하며 천천히 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
기술 참조
엉덩이로 밀고 둔근의 위쪽을 세게 쥐어짜세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 불완전한 추력
- 하강 석방
- 발의 지지력이 제대로 분산되지 않음
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적인 요추의 과신전은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
둔근힙 쓰러스트대둔근 · 대퇴이두근 햄스트링 · 중둔근변형머신동작 보기⌄
설명
둔부 수축을 극대화하기 위한 고관절 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발은 고정되어 있고 정강이는 동작의 정점에서 거의 수직이 됩니다.
- 중립 골반과 잠긴 몸통.
- 앞을 보세요. 턱은 살짝 안으로 들어가 있습니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 위쪽에서 둔근의 강한 수축을 확인하세요.
- 아래로 떨어지지 않도록 제어하며 천천히 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
기술 참조
엉덩이로 밀고 둔근의 위쪽을 세게 쥐어짜세요.
일반적인 오류- 과도한 요추궁
- 불완전한 추력
- 하강 석방
- 발의 지지력이 제대로 분산되지 않음
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
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설명
둔근을 분리하기 위한 일측 고관절 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 몸통은 안정적이고 골반은 앞쪽을 향하며 어깨는 낮습니다.
- 지지하는 쪽 무릎을 약간 굽힙니다.
- 처음부터 끝까지 중립 기둥을 유지하세요.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 다리를 쪽으로 밀어주세요'골반을 열지 않고 돌아옵니다.
- 마지막에 둔근을 세게 수축하세요.'확장.
- 천천히 돌아와요'에'스트레칭.
기술 참조
골반 회전 없이 순수한 고관절 확장.
일반적인 오류- 허리를 굽히다
- 엉덩이를 열어라
- 강제 진폭
- 돌아가서 놔줘
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
둔근킥백대둔근 · 중둔근 · 대퇴이두근 햄스트링변형케이블동작 보기⌄
설명
둔근을 분리하기 위한 일측 고관절 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 몸통은 안정적이고 골반은 앞쪽을 향하며 어깨는 낮습니다.
- 지지하는 쪽 무릎을 약간 굽힙니다.
- 처음부터 끝까지 중립 기둥을 유지하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 다리를 쪽으로 밀어주세요'골반을 열지 않고 돌아옵니다.
- 마지막에 둔근을 세게 수축하세요.'확장.
- 천천히 돌아와요'에'스트레칭.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
골반 회전 없이 순수한 고관절 확장.
일반적인 오류- 허리를 굽히다
- 엉덩이를 열어라
- 강제 진폭
- 돌아가서 놔줘
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 요추 보상은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
둔근높은 발 위치 레그 프레스대둔근 · 햄스트링 대퇴이두근 · 외측사두근변형머신동작 보기⌄
설명
발의 위치에 따라 다리 추력이 둔부 방향으로 향하게 됩니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발을 편안한 너비로 놓고 골반을 지지하세요.
- 세트 내내 허리를 중립으로 유지하십시오.
- 무릎은 처음부터 발과 정렬됩니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 까지 통제하에 하강'에'둔부-허벅지 스트레칭.
- 바닥에서 반동 없이 방향을 바꿉니다.
- 무릎을 안쪽으로 유지하면서 계속해서 밀어 넣으세요.'축.
기술 참조
골반을 지지하고 반동 없이 규칙적인 추력을 가합니다.
일반적인 오류- 허리 어느 쪽'반올림됨
- 무릎이 들어가고
- 강제 진폭
- 튕겨져 나가다
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
둔근와이드 스탠스 레그 프레스대둔근 · 내전근 · 대퇴사두근변형머신동작 보기⌄
설명
발의 위치에 따라 다리 추력이 둔부 방향으로 향하게 됩니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발을 편안한 너비로 놓고 골반을 지지하세요.
- 세트 내내 허리를 중립으로 유지하십시오.
- 무릎은 처음부터 발과 정렬됩니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 까지 통제하에 하강'에'둔부-허벅지 스트레칭.
- 바닥에서 반동 없이 방향을 바꿉니다.
- 무릎을 안쪽으로 유지하면서 계속해서 밀어 넣으세요.'축.
기술 참조
골반을 지지하고 반동 없이 규칙적인 추력을 가합니다.
일반적인 오류- 허리 어느 쪽'반올림됨
- 무릎이 들어가고
- 강제 진폭
- 튕겨져 나가다
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
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설명
엉덩이 중심의 힙 힌지에 중점을 두고 있습니다.'허리 스트레칭.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 발은 안정적이고 등은 중립이며 복근이 맞물려 있습니다.
- 엉덩이는 등을 둥글게 하지 않고 뒤로 움직일 준비가 되어 있습니다.
- 목은 척추와 정렬됩니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 엉덩이를 뒤로 움직여'느끼다'둔근-햄스트링 스트레칭.
- 반동 없이 제어하에 방향을 변경합니다.
- 둔근을 수축하여 다시 일어나세요.
기술 참조
엉덩이는 뒤로, 등은 중립으로, 둔근 수축이 올라갑니다.
일반적인 오류- 반올림
- 무릎이 너무 앞으로 나가는 경우
- 제어되지 않은 진폭
- 너무 갑작스럽게 상승
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
둔근높은 단계대둔근 · 외측 대퇴사두근 · 내측 대퇴사두근변형덤벨동작 보기⌄
설명
둔근과 엉덩이 안정성을 강화하는 일방적인 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 적절한 높이에서 안정적인 지지대(상자 또는 벤치)를 바라보고 서세요.
- 정면 골반과 덮힌 몸통.
- 앞쪽 무릎은 발가락과 정렬됩니다.
- 체중은 주로 활성 다리에 분산됩니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎 정렬을 유지하며 제어해 내려갑니다.
- 앞발을 세게 밀어 올라오세요.
- 상단의 둔근을 수축시킨 다음 깨끗하게 계속하십시오.
기술 참조
앞다리로 밀어서 골반을 안정되게 유지합니다.
일반적인 오류- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 상체가 무너지기
- 과도한 뒷다리 드라이브
- 일관되지 않은 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무릎-골반 정렬이 잘못되면 무릎과 엉덩이에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
둔근높은 단계대둔근 · 외측 대퇴사두근 · 내측 대퇴사두근변형케이블동작 보기⌄
설명
둔근과 엉덩이 안정성을 강화하는 일방적인 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 정면 골반과 덮힌 몸통.
- 앞쪽 무릎은 발가락과 정렬됩니다.
- 체중은 주로 활성 다리에 분산됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎 정렬을 유지하며 제어해 내려갑니다.
- 앞발을 세게 밀어 올라오세요.
- 상단의 둔근을 수축시킨 다음 깨끗하게 계속하십시오.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
앞다리로 밀어서 골반을 안정되게 유지합니다.
일반적인 오류- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 상체가 무너지기
- 과도한 뒷다리 드라이브
- 일관되지 않은 진폭
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 무릎-골반 정렬이 잘못되면 무릎과 엉덩이에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
둔근높은 단계대둔근 · 외측 대퇴사두근 · 내측 대퇴사두근변형스미스 머신동작 보기⌄
설명
둔근과 엉덩이 안정성을 강화하는 일방적인 움직임.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- Smith 기계의 시작 높이와 안전을 조정합니다.
- 정면 골반과 덮힌 몸통.
- 앞쪽 무릎은 발가락과 정렬됩니다.
- 체중은 주로 활성 다리에 분산됩니다.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎 정렬을 유지하며 제어해 내려갑니다.
- 앞발을 세게 밀어 올라오세요.
- 상단의 둔근을 수축시킨 다음 깨끗하게 계속하십시오.
기술 참조
앞다리로 밀어서 골반을 안정되게 유지합니다.
일반적인 오류- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 상체가 무너지기
- 과도한 뒷다리 드라이브
- 일관되지 않은 진폭
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
이두근농도 컬짧은 이두근 · 상완근 · 긴 이두근 머리변형덤벨동작 보기⌄
설명
한쪽 팔꿈치를 허벅지 위에 올려 놓고 이두근을 분리하는 앉아서 일방적인 컬을 합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발을 편평하게 앉고 가슴을 약간 기울인다.'전에.
- 활성 팔의 팔꿈치를 반대쪽에 위치시킵니다.'허벅지 안쪽, 무릎 근처.
- 허벅지에서 팔꿈치를 들지 않고 팔을 바닥에 거의 직선으로 둡니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 움직이지 않고 짐을 들어 올리려면 팔꿈치를 구부리십시오.'어깨나 허벅지.
- 상단에 명확한 수축이 표시됩니다.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔꿈치가 붙어서'허벅지 안쪽, 어깨가 움직이지 않음.
일반적인 오류- 허벅지에서 팔꿈치를 들어 올리십시오.
- 가슴을 휘두르다
- 어깨를 앞으로 내밀기
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 움직이는 팔꿈치는 이두근 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
이두근인라인 컬이두근 긴 머리 · 이두근 짧은 머리 · 상완근변형덤벨동작 보기⌄
설명
팔을 뒤로 당겨 컬을 강조하여 강조'팔뚝 스트레칭.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 경사 벤치(약 15~30°)를 설치하고 등 위쪽을 지탱합니다.
- 팔을 가슴 뒤에 약간 두십시오.
- 어깨는 낮고 팔꿈치는 바닥을 향하게 합니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 몸쪽으로 움직이지 않고 일어나세요.'전에.
- 상체 자세를 잃지 않고 최고점에서 수축합니다.
- 천천히 다시 내려오세요'아주 길게.
기술 참조
팔꿈치를 뒤로 젖혀 유지하세요.'스트레칭.
일반적인 오류- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 흉상 진자
- 부러진 손목
- 하강 석방
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 강제 스트레칭은 원위 이두근 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
이두근인라인 컬이두근 긴 머리 · 이두근 짧은 머리 · 상완근변형케이블동작 보기⌄
설명
팔을 뒤로 당겨 컬을 강조하여 강조'팔뚝 스트레칭.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 팔을 가슴 뒤에 약간 두십시오.
- 어깨는 낮고 팔꿈치는 바닥을 향하게 합니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 몸쪽으로 움직이지 않고 일어나세요.'전에.
- 상체 자세를 잃지 않고 최고점에서 수축합니다.
- 천천히 다시 내려오세요'아주 길게.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
팔꿈치를 뒤로 젖혀 유지하세요.'스트레칭.
일반적인 오류- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 흉상 진자
- 부러진 손목
- 하강 석방
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 강제 스트레칭은 원위 이두근 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
이두근반전 컬팔뚝 신근 · 상완근 · 이두근 짧은 머리변형바벨동작 보기⌄
설명
상완과 팔뚝의 활동을 강조하기 위한 회내 컬.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 가슴은 열려 있고 어깨는 낮습니다.
- 견고한 회내 그립, 손목 정렬.
- 팔꿈치는 가슴에 최대한 가깝게 고정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치가 흔들리지 않게 오르세요.
- 중립 손목으로 위쪽에서 수축합니다.
- 까지 통제하에 하강'에'스트레칭.
기술 참조
손목은 중립이고 팔꿈치는 고정되어 있습니다.
일반적인 오류- 그립이 너무 넓다
- 부러진 손목
- 템포가 너무 갑작스럽다
- 단축된 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 제대로 제어되지 않은 내전은 손목과 팔꿈치에 과부하를 줄 수 있습니다.
이두근망치 컬팔뚝 신근 · 상완근 · 이두근 장두변형덤벨동작 보기⌄
설명
중립 그립 컬은 이두근과 상완근을 강화하고 전완근도 함께 단련합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 세트 전반에 걸쳐 중립 커프스.
- 몸통이 흔들리지 않도록 고정합니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 고정한 상태로 올라갑니다.
- 상단에 짧은 수축을 표시합니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔꿈치를 고정하고 하강을 제어하십시오.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 부러진 손목
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잘못된 정렬은 팔꿈치와 손목에 스트레스를 증가시킵니다.
이두근망치 컬팔뚝 신근 · 상완근 · 이두근 장두변형케이블동작 보기⌄
설명
중립 그립 컬은 이두근과 상완근을 강화하고 전완근도 함께 단련합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 세트 전반에 걸쳐 중립 커프스.
- 몸통이 흔들리지 않도록 고정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 고정한 상태로 올라갑니다.
- 상단에 짧은 수축을 표시합니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
팔꿈치를 고정하고 하강을 제어하십시오.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 부러진 손목
- 하강이 너무 빠르다
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잘못된 정렬은 팔꿈치와 손목에 스트레스를 증가시킵니다.
이두근크로스 바디 햄버거 컬팔뚝 신근 팔뚝 굴근 장두 이두근변형덤벨동작 보기⌄
설명
중립 그립 컬은 이두근과 상완근을 강화하고 전완근도 함께 단련합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 세트 전반에 걸쳐 중립 커프스.
- 몸통이 흔들리지 않도록 고정합니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 고정한 상태로 올라갑니다.
- 상단에 짧은 수축을 표시합니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔꿈치를 고정하고 하강을 제어하십시오.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 부러진 손목
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잘못된 정렬은 팔꿈치와 손목에 스트레스를 증가시킵니다.
이두근높은 케이블 컬짧은 이두근 · 상완근 · 긴 이두근 머리변형높은 케이블동작 보기⌄
설명
지속적인 긴장감으로 양측 컬을 유지하여 길이 전체에 걸쳐 수축을 유지합니다.'진폭.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 두 도르래를 동일한 높이로 조정하십시오.
- 중앙, 가슴을 곧게 펴고 몸통 코어에 위치하십시오.
- 팔꿈치는 안정된 높이에 있고 어깨는 낮습니다.
- 손목이 정렬되고 단단하게 잡힙니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부립니다.
- 스트로크가 끝날 때 강하게 수축합니다.
- 천천히 돌아와요'에'긴장을 잃지 않고 스트레칭을 합니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
팔 고정, 지속적인 장력, 제어된 복귀.
일반적인 오류- 아래로 또는 앞으로 내려가는 팔꿈치
- 어깨가 올라가는 것
- 돌아가서 놔줘
- 부분 진폭
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 통제력이 부족하면 팔꿈치와 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
이두근Preacher 컬단두이두근 · 상완근 · 팔뚝 신근변형EZ 막대기동작 보기⌄
설명
위팔을 고정한 채 컬해 이두근을 고립하고 반동을 줄입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔뚝이 완전히 지지되도록 책상을 조정합니다.
- 위팔을 받치고 어깨를 내린 상태를 유지합니다.
- 손목 중립, 처음부터 팔꿈치 고정.
- 자세를 풀지 않은 채 아래 지점에서 이두근을 늘립니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 지지대에 붙인 채로 올라가십시오.
- 어깨를 앞으로 내밀지 말고 위에서 강하게 수축합니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔은 고정되어 있고, 팔꿈치는 고정되어 있고, 위쪽에서는 확실히 수축되어 있습니다.
일반적인 오류- 팔을 지지대에서 들어 올리기
- 어깨를 앞으로 내밀기
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 어깨를 반복해서 앞으로 내밀면 어깨 앞쪽에 부담이 갈 수 있습니다.
이두근Preacher 컬단두이두근 · 상완근 · 팔뚝 신근변형덤벨동작 보기⌄
설명
위팔을 고정한 채 컬해 이두근을 고립하고 반동을 줄입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔뚝이 완전히 지지되도록 책상을 조정합니다.
- 위팔을 받치고 어깨를 내린 상태를 유지합니다.
- 손목 중립, 처음부터 팔꿈치 고정.
- 자세를 풀지 않은 채 아래 지점에서 이두근을 늘립니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 지지대에 붙인 채로 올라가십시오.
- 어깨를 앞으로 내밀지 말고 위에서 강하게 수축합니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔은 고정되어 있고, 팔꿈치는 고정되어 있고, 위쪽에서는 확실히 수축되어 있습니다.
일반적인 오류- 팔을 지지대에서 들어 올리기
- 어깨를 앞으로 내밀기
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 어깨를 반복해서 앞으로 내밀면 어깨 앞쪽에 부담이 갈 수 있습니다.
이두근Preacher 컬단두이두근 · 상완근 · 팔뚝 신근변형머신동작 보기⌄
설명
위팔을 고정한 채 컬해 이두근을 고립하고 반동을 줄입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 위팔을 받치고 어깨를 내린 상태를 유지합니다.
- 손목 중립, 처음부터 팔꿈치 고정.
- 자세를 풀지 않은 채 아래 지점에서 이두근을 늘립니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 지지대에 붙인 채로 올라가십시오.
- 어깨를 앞으로 내밀지 말고 위에서 강하게 수축합니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔은 고정되어 있고, 팔꿈치는 고정되어 있고, 위쪽에서는 확실히 수축되어 있습니다.
일반적인 오류- 팔을 지지대에서 들어 올리기
- 어깨를 앞으로 내밀기
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
이두근망치 설교자 컬팔뚝 신근 · 상완근 · 이두근 짧은 머리변형덤벨동작 보기⌄
설명
중립 그립 컬은 이두근과 상완근을 강화하고 전완근도 함께 단련합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔뚝이 완전히 지지되도록 책상을 조정합니다.
- 위팔을 받치고 어깨를 내린 상태를 유지합니다.
- 손목 중립, 처음부터 팔꿈치 고정.
- 자세를 풀지 않은 채 아래 지점에서 이두근을 늘립니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 지지대에 붙인 채로 올라가십시오.
- 어깨를 앞으로 내밀지 말고 위에서 강하게 수축합니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔은 고정되어 있고, 팔꿈치는 고정되어 있고, 위쪽에서는 확실히 수축되어 있습니다.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 부러진 손목
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잘못된 정렬은 팔꿈치와 손목에 스트레스를 증가시킵니다.
이두근공급 능력짧은 이두근 · 상완근 · 긴 이두근 머리변형바벨동작 보기⌄
설명
팔꿈치를 굽혀 이두근을 발달시키고, 수축과 늘어남을 함께 느낍니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 어깨를 낮추고 가슴을 열어주세요.
- 팔꿈치를 가슴 가까이에 유지하십시오.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 고정한 상태로 탄력 없이 상승합니다.
- 상단에서 열심히 계약하십시오.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
상단의 급격한 수축, 하단의 신축성을 조절합니다.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 하강 석방
- 부분 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잔인한 템포는 원위 이두근 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
이두근공급 능력짧은 이두근 · 상완근 · 긴 이두근 머리변형덤벨동작 보기⌄
설명
팔꿈치를 굽혀 이두근을 발달시키고, 수축과 늘어남을 함께 느낍니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 어깨를 낮추고 가슴을 열어주세요.
- 팔꿈치를 가슴 가까이에 유지하십시오.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 고정한 상태로 탄력 없이 상승합니다.
- 상단에서 열심히 계약하십시오.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
상단의 급격한 수축, 하단의 신축성을 조절합니다.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 하강 석방
- 부분 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잔인한 템포는 원위 이두근 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
이두근공급 능력짧은 이두근 · 상완근 · 긴 이두근 머리변형낮은 케이블동작 보기⌄
설명
팔꿈치를 굽혀 이두근을 발달시키고, 수축과 늘어남을 함께 느낍니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 도르래를 아래 위치로 설정하십시오.
- 어깨를 낮추고 가슴을 열어주세요.
- 팔꿈치를 가슴 가까이에 유지하십시오.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 고정한 상태로 탄력 없이 상승합니다.
- 상단에서 열심히 계약하십시오.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
상단의 급격한 수축, 하단의 신축성을 조절합니다.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 하강 석방
- 부분 진폭
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잔인한 템포는 원위 이두근 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
이두근조트만 컬팔뚝 신근 · 단두 이두박근 · 상완근변형덤벨동작 보기⌄
설명
중립 그립 컬은 이두근과 상완근을 강화하고 전완근도 함께 단련합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 세트 전반에 걸쳐 중립 커프스.
- 몸통이 흔들리지 않도록 고정합니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 고정한 상태로 올라갑니다.
- 상단에 짧은 수축을 표시합니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔꿈치를 고정하고 하강을 제어하십시오.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 부러진 손목
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잘못된 정렬은 팔꿈치와 손목에 스트레스를 증가시킵니다.
이두근드래그 컬이두근 긴 머리 · 이두근 짧은 머리 · 상완근변형바벨동작 보기⌄
설명
위쪽에서 이두근의 수축을 강화하기 위해 팔꿈치가 뒤로 움직이는 부분을 컬하세요.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 곧은 자세, 낮은 어깨, 코어 코어.
- 처음에는 팔꿈치를 가슴 가까이에 유지하십시오.
- 중립 커프와 안정적인 그립.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 뒤로 움직여 가슴을 따라 하중을 올리십시오.
- 이두근의 높은 수축을 나타냅니다.
- 몸에 가깝게 동일한 경로를 유지하면서 천천히 내려옵니다.
기술 참조
가슴 가까이에 짐을 싣고 팔꿈치를 적절하게 뒤로 움직입니다.
일반적인 오류- 팔꿈치를 벌려라
- 몸통을 흔들기
- 단축된 진폭
- 너무 빨리 돌아오다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 너무 무거운 실행은 팔꿈치와 어깨에 과부하를 줄 수 있습니다.
이두근스파이더 컬짧은 이두근 · 상완근 · 긴 이두근 머리변형EZ 막대기동작 보기⌄
설명
위팔을 고정한 채 컬해 이두근을 고립하고 반동을 줄입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔을 지탱할 수 있도록 경사 벤치에 가슴을 대십시오.
- 위팔을 받치고 어깨를 내린 상태를 유지합니다.
- 손목 중립, 처음부터 팔꿈치 고정.
- 자세를 풀지 않은 채 아래 지점에서 이두근을 늘립니다.
- 손목을 편안하게 유지하는 그립 너비를 선택하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 포인트에 붙인 상태로 등반'지원.
- 어깨를 앞으로 내밀지 말고 위에서 강하게 수축합니다.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔은 고정되고, 팔꿈치는 고정되고, 자발적인 수축이 이루어집니다.
일반적인 오류- 팔을 지지대에서 들어 올리기
- 어깨를 앞으로 내밀기
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 어깨를 반복해서 앞으로 내밀면 어깨 앞쪽에 부담이 갈 수 있습니다.
이두근이두근 집중 언더그립 랫 풀다운이두근 단두 · 이두근 장두 · 상완근변형표준동작 보기⌄
설명
강한 이두박근의 지배력을 지닌 수피네이션 풀업.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 수직 풀업 스테이션에 앉아 허벅지를 지지대 아래에 놓습니다.
- 어깨를 낮추고 가슴을 열어주세요.
- 회외 시 안정적인 그립, 손목 정렬.
- 흔들리지 않고 씌워진 몸.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치가 아래를 향하도록 유지하면서 당기세요.
- 자세를 무너뜨리지 않고 상단에서 강하게 수축하세요.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔꿈치로 당기며 조절하세요'아래쪽으로 늘어납니다.
일반적인 오류- 몸통 흔들기
- 부분 진폭
- 통제되지 않은 하강
- 어깨가 올라가는 것
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 팔꿈치와 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
이두근Biceps 초점 턱 위로이두근 단두 · 이두근 장두 · 상완근변형맨몸동작 보기⌄
설명
강한 이두박근의 지배력을 지닌 수피네이션 풀업.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 어깨를 낮추고 가슴을 열어주세요.
- 회외 시 안정적인 그립, 손목 정렬.
- 흔들리지 않고 씌워진 몸.
- 코어를 잠그어 안정적인 바디라인을 유지해줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치가 아래를 향하도록 유지하면서 당기세요.
- 자세를 무너뜨리지 않고 상단에서 강하게 수축하세요.
- 근육이 충분히 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
팔꿈치로 당기며 조절하세요'아래쪽으로 늘어납니다.
일반적인 오류- 몸통 흔들기
- 부분 진폭
- 통제되지 않은 하강
- 어깨가 올라가는 것
- 세트가 끝날 때 덮개를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 추진력을 가지고 강하게 당기면 팔꿈치와 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
삼두근Skull 크러셔삼두근 외측두 · 삼두근 장두 · 삼두근 내측두변형EZ 막대기동작 보기⌄
설명
삼두근을 강하게 공략하기 위한 라잉 벤치 엘보 익스텐션.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 평평한 벤치에 누워서 머리는 안정되고 발은 땅에 고정되어 있습니다.
- 견갑골은 안정적이고 어깨는 낮으며 팔꿈치는 천장을 향하고 있습니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
- 움직이는 동안 팔은 얼굴 위에 고정되어 있어야 합니다.
- 손목을 편안하게 유지하는 그립 너비를 선택하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 안정되게 유지하면서 팔꿈치를 구부립니다.
- 완전히 제어하면서 하중을 앞쪽이나 약간 뒤쪽으로 낮추십시오.
- 부러지지 않고 팔꿈치를 펴세요'공동.
기술 참조
고정 암, l만'팔꿈치 확장이 움직입니다.
일반적인 오류- 팔꿈치를 바깥으로 벌리기
- 팔이 뒤로 이동
- 부러진 손목
- 공격적인 잠금
- 얼굴을 향해 너무 빨리 하강
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 정렬이 잘못되면 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
- 통제력을 잃으면 하중이 이마나 두개골에 부딪힐 수 있습니다.
삼두근Skull 크러셔삼두근 외측두 · 삼두근 장두 · 삼두근 내측두변형덤벨동작 보기⌄
설명
삼두근을 강하게 공략하기 위한 라잉 벤치 엘보 익스텐션.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 평평한 벤치에 누워서 머리는 안정되고 발은 땅에 고정되어 있습니다.
- 견갑골은 안정적이고 어깨는 낮으며 팔꿈치는 천장을 향하고 있습니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
- 움직이는 동안 팔은 얼굴 위에 고정되어 있어야 합니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔을 안정되게 유지하면서 팔꿈치를 구부립니다.
- 완전히 제어하면서 하중을 앞쪽이나 약간 뒤쪽으로 낮추십시오.
- 부러지지 않고 팔꿈치를 펴세요'공동.
기술 참조
고정 암, l만'팔꿈치 확장이 움직입니다.
일반적인 오류- 팔꿈치를 바깥으로 벌리기
- 팔이 뒤로 이동
- 부러진 손목
- 공격적인 잠금
- 얼굴을 향해 너무 빨리 하강
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 정렬이 잘못되면 팔꿈치에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
- 통제력을 잃으면 하중이 이마나 두개골에 부딪힐 수 있습니다.
삼두근좁은 그립 벤치 프레스삼두근 외측두 · 삼두근 내측두 · 전면삼각근변형바벨동작 보기⌄
설명
강력한 삼두근 지배력으로 추진력 있는 움직임을 보여줍니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발을 바닥에 고정한 채 평평한 벤치에 눕습니다.
- 안정적인 가슴, 낮은 어깨, 열린 가슴.
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 손목은 정렬되어 있습니다.
- 동작 내내 몸통을 안정적으로 유지하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 열지 않고 통제하에 하강하십시오.
- 하단에 깨끗한 전환을 표시합니다.
- 위에서 팔꿈치를 갑자기 잠그지 않습니다.
기술 참조
팔꿈치를 닫고 궤적을 제어합니다.
일반적인 오류- 팔꿈치를 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
- 어깨가 올라가는 것
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 프리 바를 사용하면 통제할 수 없는 하중이 가슴, 목 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 반동을 주거나 너무 빠르게 내리면 가슴 근육이 찢어지거나 어깨를 다칠 수 있습니다.
- 안전 장치 없이 실패 지점 가까이까지 운동하면 심각한 사고의 위험이 커집니다.
- 통제력이 부족하면 어깨와 팔꿈치에 부담이 커집니다.
삼두근강직한 triceps 복각삼두근 외측두 · 삼두근 내측두 · 전면삼각근변형머신동작 보기⌄
설명
강력한 삼두근 지배력으로 추진력 있는 움직임을 보여줍니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 안정적인 가슴, 낮은 어깨, 열린 가슴.
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 손목은 정렬되어 있습니다.
- 동작 내내 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 열지 않고 통제하에 하강하십시오.
- 하단에 깨끗한 전환을 표시합니다.
- 위에서 팔꿈치를 갑자기 잠그지 않습니다.
기술 참조
팔꿈치를 닫고 궤적을 제어합니다.
일반적인 오류- 팔꿈치를 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
- 어깨가 올라가는 것
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
삼두근강직한 triceps 복각삼두근 외측두 · 삼두근 내측두 · 전면삼각근변형맨몸동작 보기⌄
설명
강력한 삼두근 지배력으로 추진력 있는 움직임을 보여줍니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정적인 가슴, 낮은 어깨, 열린 가슴.
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 손목은 정렬되어 있습니다.
- 동작 내내 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 코어를 잠그어 안정적인 바디라인을 유지해줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 열지 않고 통제하에 하강하십시오.
- 하단에 깨끗한 전환을 표시합니다.
- 위에서 팔꿈치를 갑자기 잠그지 않습니다.
기술 참조
팔꿈치를 닫고 궤적을 제어합니다.
일반적인 오류- 팔꿈치를 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
- 어깨가 올라가는 것
- 세트가 끝날 때 덮개를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 통제력이 부족하면 어깨와 팔꿈치에 부담이 커집니다.
삼두근머리 위 삼두근 익스텐션삼두근 장두 · 삼두근 내측두 · 삼두근 외측두변형EZ 막대기동작 보기⌄
설명
삼두근을 깊게 스트레칭하기 위해 오버헤드를 확장합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔은 귀에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 팔꿈치가 앞을 향하도록 합니다.
- 허리가 과하게 꺾이지 않도록 몸통을 고정합니다.
- 손목을 편안하게 유지하는 그립 너비를 선택하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 구부리면서 천천히 내려갑니다.
- 바닥에서 조절된 스트레칭을 찾으세요.
- 팔을 안정되게 유지하면서 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
기술 참조
팔꿈치를 단단하고 안정적으로 유지하십시오.
일반적인 오류- 팔꿈치를 바깥으로 벌리기
- 요추
- 하강이 너무 빠르다
- 단축된 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적으로 아치형 자세를 취하면 허리와 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
삼두근머리 위 삼두근 익스텐션삼두근 장두 · 삼두근 내측두 · 삼두근 외측두변형덤벨동작 보기⌄
설명
삼두근을 깊게 스트레칭하기 위해 오버헤드를 확장합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔은 귀에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 팔꿈치가 앞을 향하도록 합니다.
- 허리가 과하게 꺾이지 않도록 몸통을 고정합니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 구부리면서 천천히 내려갑니다.
- 바닥에서 조절된 스트레칭을 찾으세요.
- 팔을 안정되게 유지하면서 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
기술 참조
팔꿈치를 단단하고 안정적으로 유지하십시오.
일반적인 오류- 팔꿈치를 바깥으로 벌리기
- 요추
- 하강이 너무 빠르다
- 단축된 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적으로 아치형 자세를 취하면 허리와 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
삼두근머리 위 삼두근 익스텐션삼두근 장두 · 삼두근 내측두 · 삼두근 외측두변형케이블동작 보기⌄
설명
삼두근을 깊게 스트레칭하기 위해 오버헤드를 확장합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 팔은 귀에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 팔꿈치가 앞을 향하도록 합니다.
- 허리가 과하게 꺾이지 않도록 몸통을 고정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 구부리면서 천천히 내려갑니다.
- 바닥에서 조절된 스트레칭을 찾으세요.
- 팔을 안정되게 유지하면서 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
팔꿈치를 단단하고 안정적으로 유지하십시오.
일반적인 오류- 팔꿈치를 바깥으로 벌리기
- 요추
- 하강이 너무 빠르다
- 단축된 진폭
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적으로 아치형 자세를 취하면 허리와 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
삼두근오버핸드 triceps 푸시다운삼두근 외측두 · 삼두근 내측두 · 삼두근 장두변형높은 케이블동작 보기⌄
설명
지속적인 긴장으로 삼두근을 분리하기 위한 수직 팔꿈치 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 도르래를 높은 위치로 조정하십시오.
- 팔꿈치는 몸에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 손목은 중립이고 몸통은 안정적입니다.
- 진자 없이 위치를 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 펴세요.'완전 수축까지.
- 하단에서 잠깐 멈춥니다.
- 천천히 다시 올라가세요'에'팔꿈치를 올리지 않고 스트레칭을 합니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
팔꿈치를 가슴에 가깝게 고정하고 복귀를 제어했습니다.
일반적인 오류- 팔꿈치가 쪽을 향하고 있다.'전에
- 어깨가 올라가는 것
- 너무 빨리 돌아오다
- 부러진 손목
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 갑작스러운 복귀는 팔꿈치에 과부하를 줄 수 있습니다.
삼두근역 그립 triceps 푸시다운삼두근 내측두 삼두근 외측두 삼두근 장두변형높은 케이블동작 보기⌄
설명
지속적인 긴장으로 삼두근을 분리하기 위한 수직 팔꿈치 확장.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 도르래를 높은 위치로 조정하십시오.
- 팔꿈치는 몸에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 손목은 중립이고 몸통은 안정적입니다.
- 진자 없이 위치를 잡습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 펴세요.'완전 수축까지.
- 하단에서 잠깐 멈춥니다.
- 천천히 다시 올라가세요'에'팔꿈치를 올리지 않고 스트레칭을 합니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
팔꿈치를 가슴에 가깝게 고정하고 복귀를 제어했습니다.
일반적인 오류- 팔꿈치가 쪽을 향하고 있다.'전에
- 어깨가 올라가는 것
- 너무 빨리 돌아오다
- 부러진 손목
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 갑작스러운 복귀는 팔꿈치에 과부하를 줄 수 있습니다.
삼두근Katana triceps 확장삼두근 장두 · 삼두근 내측두 · 삼두근 외측두변형케이블동작 보기⌄
설명
삼두근을 깊게 스트레칭하기 위해 오버헤드를 확장합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 팔은 귀에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 팔꿈치가 앞을 향하도록 합니다.
- 허리가 과하게 꺾이지 않도록 몸통을 고정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 구부리면서 천천히 내려갑니다.
- 바닥에서 조절된 스트레칭을 찾으세요.
- 팔을 안정되게 유지하면서 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
팔꿈치를 단단하고 안정적으로 유지하십시오.
일반적인 오류- 팔꿈치를 바깥으로 벌리기
- 요추
- 하강이 너무 빠르다
- 단축된 진폭
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 반복적으로 아치형 자세를 취하면 허리와 어깨에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
삼두근트리스 킥백삼두근 외측두 · 삼두근 내측두 · 삼두근 장두변형덤벨동작 보기⌄
설명
삼두근을 분리하기 위해 팔꿈치를 구부린 자세로 확장합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 등을 중립으로 유지하면서 가슴을 기울입니다.
- 팔꿈치를 가슴 가까이에 높게 두고 고정하세요.
- 손목과 전완을 일직선으로 맞춥니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 펴세요'완전 수축까지.
- 마지막에는 잠시 휴식을 취하세요.'확장.
- 팔꿈치를 움직이지 말고 천천히 돌아오세요.
기술 참조
고정된 팔꿈치, 완전 확장, 제어된 복귀.
일반적인 오류- 세트 도중 팔꿈치가 아래로 내려가는 현상
- 흉상 진자
- 부분 진폭
- 너무 빨리 돌아오다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받는 불안정한 팔꿈치는'공동.
삼두근트리스 킥백삼두근 외측두 · 삼두근 내측두 · 삼두근 장두변형케이블동작 보기⌄
설명
삼두근을 분리하기 위해 팔꿈치를 구부린 자세로 확장합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 등을 중립으로 유지하면서 가슴을 기울입니다.
- 팔꿈치를 가슴 가까이에 높게 두고 고정하세요.
- 손목과 전완을 일직선으로 맞춥니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 펴세요'완전 수축까지.
- 마지막에는 잠시 휴식을 취하세요.'확장.
- 팔꿈치를 움직이지 말고 천천히 돌아오세요.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
고정된 팔꿈치, 완전 확장, 제어된 복귀.
일반적인 오류- 세트 도중 팔꿈치가 아래로 내려가는 현상
- 흉상 진자
- 부분 진폭
- 너무 빨리 돌아오다
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 하중을 받는 불안정한 팔꿈치는'공동.
삼두근다이아몬드 푸시 업삼두근 외측두 · 삼두근 내측두 · 전면삼각근변형바닥동작 보기⌄
설명
강력한 삼두근 지배력으로 추진력 있는 움직임을 보여줍니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정적인 가슴, 낮은 어깨, 열린 가슴.
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 손목은 정렬되어 있습니다.
- 동작 내내 몸통을 안정적으로 유지하세요.
- 코어를 잠그어 안정적인 바디라인을 유지해줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 열지 않고 통제하에 하강하십시오.
- 하단에 깨끗한 전환을 표시합니다.
- 위에서 팔꿈치를 갑자기 잠그지 않습니다.
기술 참조
팔꿈치를 닫고 궤적을 제어합니다.
일반적인 오류- 팔꿈치를 벌리기
- 하강이 너무 빠르다
- 부분 진폭
- 어깨가 올라가는 것
- 세트가 끝날 때 덮개를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 통제력이 부족하면 어깨와 팔꿈치에 부담이 커집니다.
복부크런치복직근 · 경사 복근 · 전거근변형머신동작 보기⌄
설명
복근을 겨냥해 몸통을 통제하며 말아 올립니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 골반이 지지되고 안정적인 지지 상태로 돌아옵니다.
- 중립 목과 낮은 어깨.
- 편안한 진폭을 유지하도록 자세를 취하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 위로 올라가면서 기둥을 점차적으로 말아 올리십시오.
- 목을 당기지 않고 위쪽에서 세게 수축합니다.
- 등뼈를 하나씩 움직이며 근육이 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
기술 참조
팔을 당기지 않고 복부 롤업을 청소하십시오.
일반적인 오류- 손으로 머리를 당기다
- 너무 빨리 올라가
- 걷잡을 수 없이 뒤로 물러나다
- 아치를 세우다
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
복부크런치복직근 · 경사 복근 · 전거근변형높은 케이블동작 보기⌄
설명
복근을 겨냥해 몸통을 통제하며 말아 올립니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 시작하기 전에 도르래를 높은 위치로 조정하십시오.
- 무릎을 꿇고 가슴을 살짝 기울인다.'전에.
- 골반은 안정적이고 엉덩이는 고정되어 있습니다.
- 어깨를 낮게 유지하고 코어를 참여시키세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 복근을 수축하면서 몸통을 아래로 굴립니다.
- 수축 중에 잠시 멈춥니다.
- 긴장을 잃지 않고 천천히 돌아오세요.
기술 참조
흉상'롤업해도 엉덩이는 고정된 상태로 유지됩니다.
일반적인 오류- 손으로 머리를 당기다
- 너무 빨리 올라가
- 걷잡을 수 없이 뒤로 물러나다
- 아치를 세우다
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잔인한 템포는 목과 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부크런치복직근 · 경사 복근 · 전거근변형바닥동작 보기⌄
설명
복근을 겨냥해 몸통을 통제하며 말아 올립니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 안정시킵니다.
- 관자놀이에 손, 중립 목.
- 동작을 시작할 때 허리를 잡아주세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 위로 올라가면서 기둥을 점차적으로 말아 올리십시오.
- 목을 당기지 않고 위쪽에서 세게 수축합니다.
- 등뼈를 하나씩 움직이며 근육이 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
기술 참조
목을 당기지 않고 복근으로 가슴을 위로 굴립니다.
일반적인 오류- 손으로 머리를 당기다
- 너무 빨리 올라가
- 걷잡을 수 없이 뒤로 물러나다
- 아치를 세우다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잔인한 템포는 목과 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부꽉 차는 바람막이 와이퍼비스듬한 복근 · 직근 복근 · 전거근변형Bent 다리동작 보기⌄
설명
보다 접근하기 쉬운 버전으로 경사근을 목표로 하기 위해 구부러진 다리로 골반을 정지 회전시킵니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔을 곧게 펴고 어깨를 활성화한 채 바에 매달리세요.
- 몸을 약간 뒤로 젖히고 엉덩이를 몸통과 90도 정도 들어 올립니다.
- 무릎을 90도 정도 구부려 레버를 줄이고 골반을 제어하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 몸통이 흔들리지 않도록 제어하면서 골반을 오른쪽에서 왼쪽으로 회전합니다.
- 회전하는 동안 다리를 모으고 복부의 긴장을 유지하십시오.
- 필요한 경우 매달린 위치를 잃지 않고 각 측면 사이의 중앙으로 돌아갑니다.
기술 참조
전신 스윙이 아닌 통제된 골반을 통해 회전합니다.
일반적인 오류- 다리를 흔들어서 만들어 보세요'추진력
- 잃다'엉덩이 각도
- 팔을 구부리거나 이완시키세요
- 어깨를 풀어주세요
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 진자는 어깨와 허리의 스트레스를 크게 증가시킵니다.
- 코어 손실로 인해 고관절 굴곡근과 허리에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
복부꽉 차는 바람막이 와이퍼비스듬한 복근 · 직근 복근 · 전거근변형다리 스트레이트동작 보기⌄
설명
코어 및 경사 제어에 있어 더욱 까다로운 버전을 위해 곧은 다리로 골반을 정지 회전시킵니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔을 곧게 펴고 어깨를 활성화한 채 바에 매달리세요.
- 몸을 약간 뒤로 젖히고 엉덩이를 몸통과 90도 정도 들어 올립니다.
- 회전을 시작하기 전에 다리를 몸통과 90도 각도로 곧게 펴십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 몸통이 흔들리지 않도록 제어하면서 골반을 오른쪽에서 왼쪽으로 회전합니다.
- 회전하는 동안 다리를 모으고 복부의 긴장을 유지하십시오.
- 필요한 경우 매달린 위치를 잃지 않고 각 측면 사이의 중앙으로 돌아갑니다.
기술 참조
전신 스윙이 아닌 통제된 골반을 통해 회전합니다.
일반적인 오류- 다리를 흔들어서 만들어 보세요'추진력
- 잃다'엉덩이 각도
- 팔을 구부리거나 이완시키세요
- 어깨를 풀어주세요
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 진자는 어깨와 허리의 스트레스를 크게 증가시킵니다.
- 코어 손실로 인해 고관절 굴곡근과 허리에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
- 직선 다리 버전은 레버 암과 어깨의 어려움을 크게 증가시킵니다.
복부덤벨 사이드 벤드비스듬한 복근 · 척추 기립근변형덤벨동작 보기⌄
설명
운동량에 의한 보상 없이 하나의 덤벨로 경사근을 목표로 하는 일측 측면 굴곡.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 덤벨 하나만 들고'몸의 한쪽만, 팔은 허벅지를 따라 뻗었습니다.
- 몸통을 안정적으로 유지한 채, 반대쪽 손은 허리나 머리 뒤에 둡니다.
- 시작하기 전에 골반을 고정하고, 무릎을 부드럽게 하고, 척추를 높게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 골반과 몸통을 통제된 방식으로 반대쪽으로 기울이거나 구부립니다.'덤벨에 따르면'목표 진폭.
- 몸통의 반동이나 회전 없이 중앙으로 돌아오기 위해 경사근을 수축합니다.
- 동작을 엄격하게 유지하세요. 깊이 내려가는 것보다 운동하는 쪽의 긴장을 유지하는 것이 목표입니다.
기술 참조
단일 덤벨, 안정된 골반, 운동량이나 회전이 없습니다.
일반적인 오류- 양손에 덤벨을 들고
- 몸통을 흔들어 일어나기
- 어깨를 옆으로 구부리지 말고 회전시키세요.
- 제어를 희생하면서 과도한 진폭을 추구합니다.
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 두 개의 덤벨을 사용하면 운동하는 쪽의 목표 과부하가 부분적으로 취소됩니다.
- 진자 또는 과도한 진폭은 허리를 자극할 수 있습니다.
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설명
회전 방지 외장으로 몸통 안정성을 강화합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 똑바로 서서 발을 고정하고 골반을 중립으로 유지합니다.
- 팔은 앞쪽에 있고 어깨는 낮습니다.
- 시작하기 전에 복근을 잠그십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴을 회전시키지 않고 손을 앞으로 밉니다.
- 가장 어려운 지점에서 확고한 수축을 유지하십시오.
- 같은 정렬을 유지하면서 천천히 돌아오세요.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
각 반복 중에 몸통 회전을 방지합니다.
일반적인 오류- 몸통 회전
- 움직임을 따르는 골반
- 어깨가 올라가는 것
- 너무 빨리 돌아오다
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 덮개가 부족하면 요추에 과부하가 발생할 수 있습니다.
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설명
복부 스트랩과 몸통 안정성을 강화하는 정적 덮개.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 지지대를 어깨 아래에 놓고 목을 길게 만듭니다.
- 어깨, 골반, 발목을 정렬합니다.
- 의상을 시작하기 전에 둔근과 복근을 수축하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 골반을 움직이지 않고 안정적인 바디라인을 유지해보세요.
- 수축을 풀지 않고 고르게 호흡하십시오.
- 일단 세트를 중단하세요'정렬이 악화됩니다.
기술 참조
중립 골반과 복장 전반에 걸친 차분한 호흡.
일반적인 오류- 떨어지는 풀
- 둔근이 너무 높아
- 부러진 목
- 호흡이 막히다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 속이 빈 등받이가 있는 의상은 허리에 부담을 줍니다.
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설명
복부 스트랩과 몸통 안정성을 강화하는 정적 덮개.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 어깨 바로 아래에 팔을 짚고 머리, 골반, 발목을 일직선으로 맞춥니다.
- 엉덩이를 쌓고 골반이 앞쪽을 향하게 유지하세요.
- 골반을 올리기 전에 경사근과 둔근을 수축하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 골반을 들어올려 직선을 만듭니다.
- 놓지 않고 그 자리를 지키다'어깨 상승.
- 침착하게 숨을 쉬고 통제하에 다시 돌아옵니다.
기술 참조
몸은 옆으로 일직선을 이루며 골반은 높고 안정적이다.
일반적인 오류- 떨어지는 풀
- 어깨가 쪽으로 올라간다.'귀
- 몸통 회전
- 무호흡증
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 속이 빈 등받이가 있는 의상은 허리에 부담을 줍니다.
복부Hip 상승복근 · 복횡근 · 경사 복근변형바닥동작 보기⌄
설명
넓은 범위에서 복근 운동을 위한 엉덩이와 몸통의 굴곡.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 매 반복 전에 상체를 안정시킵니다.
- 변형에 따라 골반이 제어되고, 다리가 곧게 펴지거나 구부러집니다.
- 처음부터 반동을 사용하지 않습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎이나 다리를 올리고 골반을 살짝 굴립니다.
- 흔들리지 않고 상단에서 수축을 찾으십시오.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
반동 대신 복근을 사용해 상체를 들어 올립니다.
일반적인 오류- 다리 스윙
- 하강 석방
- 부분 진폭
- 불안정해진 어깨
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 스윙은 어깨와 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부무릎 상승복직근 · 오른쪽 대퇴사두근 · 비스듬한 복근변형플랫 벤치동작 보기⌄
설명
넓은 범위에서 복근 운동을 위한 엉덩이와 몸통의 굴곡.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발을 바닥에 고정한 채 평평한 벤치에 눕습니다.
- 매 반복 전에 상체를 안정시킵니다.
- 변형에 따라 골반이 제어되고, 다리가 곧게 펴지거나 구부러집니다.
- 처음부터 반동을 사용하지 않습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎이나 다리를 올리고 골반을 살짝 굴립니다.
- 흔들리지 않고 상단에서 수축을 찾으십시오.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
반동 대신 복근을 사용해 상체를 들어 올립니다.
일반적인 오류- 다리 스윙
- 하강 석방
- 부분 진폭
- 불안정해진 어깨
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 스윙은 어깨와 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부다리 상승직근 복근 · 사근 복근 · 봉근근변형캡틴 의자동작 보기⌄
설명
넓은 범위에서 복근 운동을 위한 엉덩이와 몸통의 굴곡.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔뚝을 로마 의자 위에 놓고 어깨를 낮게 유지하십시오.
- 팔뚝을 지지대에 놓고 어깨를 낮게 유지하십시오.
- 몸통은 안정적이고 골반은 처음에는 중립입니다.
- 이동성에 따라 다리를 곧게 펴거나 약간 구부립니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎이나 다리를 올리고 골반을 살짝 굴립니다.
- 흔들리지 않고 상단에서 수축을 찾으십시오.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
가슴을 받치고 골반'추진력 없이 굴러갑니다.
일반적인 오류- 다리 스윙
- 하강 석방
- 부분 진폭
- 불안정해진 어깨
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 스윙은 어깨와 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부다리 상승직근 복근 · 사근 복근 · 봉근근변형회사 소개동작 보기⌄
설명
넓은 범위에서 복근 운동을 위한 엉덩이와 몸통의 굴곡.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 세트를 시작하기 전에 단단한 그립으로 바에 매달아 두십시오.
- 팔을 쭉 뻗고 어깨를 낮게 유지하세요.
- 반동이 생기지 않도록 몸통을 고정하세요.
- 다리를 골반 아래에 정렬한 상태에서 시작하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎이나 다리를 올리고 골반을 살짝 굴립니다.
- 흔들리지 않고 상단에서 수축을 찾으십시오.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
밸런스 휠 없이 안정적인 서스펜션과 제어된 상승.
일반적인 오류- 다리 스윙
- 하강 석방
- 부분 진폭
- 불안정해진 어깨
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 스윙은 어깨와 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부Torso 교체비스듬한 복근 · 복횡근 · 직근 복근변형머신동작 보기⌄
설명
경사를 목표로 하는 회전 움직임을 제어합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 처음부터 끝까지 정렬 상태를 유지하도록 기계 지지대를 조정합니다.
- 골반을 안정적으로 놓고 기둥을 중립에 놓습니다.
- 가슴은 열어두고 어깨는 낮게 유지하세요.
- 첫 번째 반복 전에 복근을 활성화하세요.
- 처음부터 끝까지 정렬된 상태를 유지하도록 지지대를 조정합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어된 진폭으로 몸통을 회전합니다.
- 회전이 끝날 때 짧은 수축을 표시합니다.
- 갑작스러운 움직임 없이 늘어나는 구간으로 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
몸통의 회전을 제어하고 골반을 고정합니다.
일반적인 오류- 팔로 시작된 움직임
- 회전이 너무 빠르다
- 강제 진폭
- 등을 둥글게 말기
- 당신의 이동성을 넘어서는 진폭을 강요하십시오
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 가이드 궤도는 좌우 흔들림을 줄여 줍니다.
- 강제 진폭으로 인해 여전히 관절에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
복부Torso 교체비스듬한 복근 · 복횡근 · 직근 복근변형케이블동작 보기⌄
설명
경사를 목표로 하는 회전 움직임을 제어합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 자연스러운 궤적을 유지하도록 풀리 높이를 조정합니다.
- 골반을 안정적으로 놓고 기둥을 중립에 놓습니다.
- 가슴은 열어두고 어깨는 낮게 유지하세요.
- 첫 번째 반복 전에 복근을 활성화하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어된 진폭으로 몸통을 회전합니다.
- 회전이 끝날 때 짧은 수축을 표시합니다.
- 갑작스러운 움직임 없이 늘어나는 구간으로 천천히 돌아옵니다.
- 근육의 긴장을 유지하고, 늘어나는 구간으로 돌아올 때도 동작을 제어합니다.
기술 참조
몸통의 회전을 제어하고 골반을 고정합니다.
일반적인 오류- 팔로 시작된 움직임
- 회전이 너무 빠르다
- 강제 진폭
- 등을 둥글게 말기
- 중량이 갑자기 되돌아오게 내버려 두기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 갑작스러운 회전은 요추 부위에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부Torso 교체비스듬한 복근 · 복횡근 · 직근 복근변형바닥동작 보기⌄
설명
경사를 목표로 하는 회전 움직임을 제어합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 골반을 안정적으로 놓고 기둥을 중립에 놓습니다.
- 가슴은 열어두고 어깨는 낮게 유지하세요.
- 첫 번째 반복 전에 복근을 활성화하세요.
- 코어를 잠그어 안정적인 바디라인을 유지해줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어된 진폭으로 몸통을 회전합니다.
- 회전이 끝날 때 짧은 수축을 표시합니다.
- 갑작스러운 움직임 없이 늘어나는 구간으로 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
몸통의 회전을 제어하고 골반을 고정합니다.
일반적인 오류- 팔로 시작된 움직임
- 회전이 너무 빠르다
- 강제 진폭
- 등을 둥글게 말기
- 세트가 끝날 때 덮개를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 갑작스러운 회전은 요추 부위에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부복근 휠 롤아웃복직근 · 복횡근 · 광배근변형바닥동작 보기⌄
설명
복부 스트랩을 강력하게 강화하기 위해 반신전 운동을 요구합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 골반을 약간 후방으로 배치하고 갈비뼈를 안으로 집어넣습니다.
- 어깨는 아래로, 팔은 활동적으로, 코어는 고정됩니다.
- 제어할 수 있는 진폭으로 시작하십시오.
- 코어를 잠그어 안정적인 바디라인을 유지해줍니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 천천히 앞으로 나아가면서 몸통을 받쳐주세요.
- 요추 중립성을 잃기 전에 멈추십시오.
- 허리를 당기지 않고 복근을 강하게 수축하여 돌아옵니다.
기술 참조
허리가 중립을 유지하는 경우에만 멀리 가십시오.
일반적인 오류- 끝에 요추 아치'진폭
- 너무 갑작스럽게 복귀
- 올라가는 어깨
- 너무 야심찬 범위
- 세트가 끝날 때 덮개를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 덮개가 손실되면 심각한 요추 과부하가 발생합니다.
복부싯업복직근 · 오른쪽 대퇴사두근 · 비스듬한 복근변형디클라인 벤치동작 보기⌄
설명
복근을 겨냥해 몸통을 통제하며 말아 올립니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 디클라인 벤치에 누워서 시작하기 전에 골반을 지탱하세요.
- 처음에는 허리를 안정적으로 위치시키세요.
- 중립 시선, 편안한 목.
- 상승하는 동안 숨을 내쉴 준비를 하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 위로 올라가면서 기둥을 점차적으로 말아 올리십시오.
- 목을 당기지 않고 위쪽에서 세게 수축합니다.
- 등뼈를 하나씩 움직이며 근육이 늘어나는 지점까지 내려갑니다.
기술 참조
롤업하고 축소한 다음 다시 제어할 수 있게 됩니다.
일반적인 오류- 손으로 머리를 당기다
- 너무 빨리 올라가
- 걷잡을 수 없이 뒤로 물러나다
- 아치를 세우다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잔인한 템포는 목과 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부토즈 투 바복직근 · 오른쪽 대퇴사두근 · 광배근변형회사 소개동작 보기⌄
설명
넓은 범위에서 복근 운동을 위한 엉덩이와 몸통의 굴곡.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 세트를 시작하기 전에 단단한 그립으로 바에 매달아 두십시오.
- 매 반복 전에 상체를 안정시킵니다.
- 변형에 따라 골반이 제어되고, 다리가 곧게 펴지거나 구부러집니다.
- 처음부터 반동을 사용하지 않습니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 무릎이나 다리를 올리고 골반을 살짝 굴립니다.
- 흔들리지 않고 상단에서 수축을 찾으십시오.
- 늘어나는 구간에서 동작을 제어하며 천천히 내려갑니다.
기술 참조
반동 대신 복근을 사용해 상체를 들어 올립니다.
일반적인 오류- 다리 스윙
- 하강 석방
- 부분 진폭
- 불안정해진 어깨
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 과도한 스윙은 어깨와 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부트위스트비스듬한 복근 · 직근 복근 · 전면 삼각근변형바벨 회전식 연결 장치동작 보기⌄
설명
경사를 목표로 하는 회전 움직임을 제어합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 바를 랜드마인 지지대에 놓고 단단히 고정됐는지 확인합니다.
- 골반을 안정적으로 놓고 기둥을 중립에 놓습니다.
- 가슴은 열어두고 어깨는 낮게 유지하세요.
- 첫 번째 반복 전에 복근을 활성화하세요.
02 · 실행
반복을 수행
- 제어된 진폭으로 몸통을 회전합니다.
- 회전이 끝날 때 짧은 수축을 표시합니다.
- 갑작스러운 움직임 없이 늘어나는 구간으로 천천히 돌아옵니다.
기술 참조
몸통의 회전을 제어하고 골반을 고정합니다.
일반적인 오류- 팔로 시작된 움직임
- 회전이 너무 빠르다
- 강제 진폭
- 등을 둥글게 말기
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 갑작스러운 회전은 요추 부위에 과부하를 줄 수 있습니다.
복부복부 진공복횡근 · 경사 복근변형표준동작 보기⌄
설명
복부 조절 능력을 향상시키는 심부 코어 호흡 운동.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 척추를 중립으로 두고 서거나 앉으세요.
- 어깨에 힘을 빼고 골반을 안정되게 유지하세요.
- 각 반복 전에 긴 숨을 내쉴 준비를 하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 숨을 완전히 내쉬어 비우세요.'공기.
- 배를 강하게 당긴 후 몇 초 동안 수축을 유지하세요.
- 점차적으로 손을 뗀 후 동일한 컨트롤로 다시 시작하십시오.
기술 참조
파기 전에 깊게 숨을 내쉬세요'복부.
일반적인 오류- 좀 남겨두세요'폐에 공기
- 수축하는 동안 어깨를 으쓱하세요.
- 무호흡증이 너무 길다
- 중립 자세를 잃다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 너무 오랫동안 무호흡증이 있으면 불편함을 느낄 수 있습니다.
- 반복적으로 아치형 자세를 취하면 허리에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
팔뚝반전 손목 컬팔뚝 신근 팔뚝 굴근변형바벨동작 보기⌄
설명
팔뚝을 강화하기 위한 손목 굴곡/신전 운동.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정적인 팔뚝, 낮은 어깨, 견고한 그립.
- 출발 전에 손목을 정렬했습니다.
- 흉상의 원치 않는 움직임을 피하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 깨끗한 손목 움직임으로 일어나세요.
- 가동 범위 끝에서 수축합니다.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
어깨가 아니라 손목을 움직입니다.
일반적인 오류- 팔로 시작되는 움직임
- 템포가 너무 빠르다
- 진폭 감소
- 손목이 어긋나다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 갑작스러운 반복은 손목 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝반전 손목 컬팔뚝 신근 팔뚝 굴근변형덤벨동작 보기⌄
설명
팔뚝을 강화하기 위한 손목 굴곡/신전 운동.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정적인 팔뚝, 낮은 어깨, 견고한 그립.
- 출발 전에 손목을 정렬했습니다.
- 흉상의 원치 않는 움직임을 피하십시오.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 깨끗한 손목 움직임으로 일어나세요.
- 가동 범위 끝에서 수축합니다.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
어깨가 아니라 손목을 움직입니다.
일반적인 오류- 팔로 시작되는 움직임
- 템포가 너무 빠르다
- 진폭 감소
- 손목이 어긋나다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 갑작스러운 반복은 손목 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝손목 컬팔뚝 굴곡근 팔뚝 신근변형바벨동작 보기⌄
설명
팔뚝을 강화하기 위한 손목 굴곡/신전 운동.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정적인 팔뚝, 낮은 어깨, 견고한 그립.
- 출발 전에 손목을 정렬했습니다.
- 흉상의 원치 않는 움직임을 피하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 깨끗한 손목 움직임으로 일어나세요.
- 가동 범위 끝에서 수축합니다.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
어깨가 아니라 손목을 움직입니다.
일반적인 오류- 팔로 시작되는 움직임
- 템포가 너무 빠르다
- 진폭 감소
- 손목이 어긋나다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 갑작스러운 반복은 손목 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝손목 컬팔뚝 굴곡근 팔뚝 신근변형덤벨동작 보기⌄
설명
팔뚝을 강화하기 위한 손목 굴곡/신전 운동.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 안정적인 팔뚝, 낮은 어깨, 견고한 그립.
- 출발 전에 손목을 정렬했습니다.
- 흉상의 원치 않는 움직임을 피하십시오.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 깨끗한 손목 움직임으로 일어나세요.
- 가동 범위 끝에서 수축합니다.
- 근육이 늘어나는 지점까지 천천히 내려갑니다.
기술 참조
어깨가 아니라 손목을 움직입니다.
일반적인 오류- 팔로 시작되는 움직임
- 템포가 너무 빠르다
- 진폭 감소
- 손목이 어긋나다
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 갑작스러운 반복은 손목 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝데드 행팔뚝 굴곡근 팔뚝 신근 광배근변형바벨동작 보기⌄
설명
악력과 전완 지구력을 높이는 그립 운동입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 열린 가슴, 낮은 어깨, 코어 코어.
- 중립 커프스와 견고한 그립감.
- 머리-골반 정렬을 안정적으로 유지합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 보상하지 않고 지속적인 그립을 유지하십시오.
- 들고 있거나 걷는 동안 규칙적으로 호흡하십시오.
- 자세가 나빠지기 전에 세트를 완료하세요.
기술 참조
낮은 어깨와 안정된 자세로 강력한 그립감을 제공합니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 부러진 손목
- 몸통의 긴장을 풉니다
- 간헐적인 섭취
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 구부정한 자세는 목과 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝농부의 운반팔뚝 굴곡근 팔뚝 신근 상부 승모근변형덤벨동작 보기⌄
설명
악력과 전완 지구력을 높이는 그립 운동입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 열린 가슴, 낮은 어깨, 코어 코어.
- 중립 커프스와 견고한 그립감.
- 머리-골반 정렬을 안정적으로 유지합니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 진폭을 동일하게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 보상하지 않고 지속적인 그립을 유지하십시오.
- 들고 있거나 걷는 동안 규칙적으로 호흡하십시오.
- 자세가 나빠지기 전에 세트를 완료하세요.
기술 참조
낮은 어깨와 안정된 자세로 강력한 그립감을 제공합니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 부러진 손목
- 몸통의 긴장을 풉니다
- 간헐적인 섭취
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 구부정한 자세는 목과 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝농부의 운반팔뚝 굴곡근 팔뚝 신근 상부 승모근변형트랩 바동작 보기⌄
설명
악력과 전완 지구력을 높이는 그립 운동입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 반복을 시작하기 전에 트랩바 중앙에 서세요.
- 열린 가슴, 낮은 어깨, 코어 코어.
- 중립 커프스와 견고한 그립감.
- 머리-골반 정렬을 안정적으로 유지합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 보상하지 않고 지속적인 그립을 유지하십시오.
- 들고 있거나 걷는 동안 규칙적으로 호흡하십시오.
- 자세가 나빠지기 전에 세트를 완료하세요.
기술 참조
낮은 어깨와 안정된 자세로 강력한 그립감을 제공합니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 부러진 손목
- 몸통의 긴장을 풉니다
- 간헐적인 섭취
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 구부정한 자세는 목과 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝핀치 그립 홀드팔뚝 굴곡근 팔뚝 신근변형무게 판동작 보기⌄
설명
악력과 전완 지구력을 높이는 그립 운동입니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 열린 가슴, 낮은 어깨, 코어 코어.
- 중립 커프스와 견고한 그립감.
- 머리-골반 정렬을 안정적으로 유지합니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 어깨를 보상하지 않고 지속적인 그립을 유지하십시오.
- 들고 있거나 걷는 동안 규칙적으로 호흡하십시오.
- 자세가 나빠지기 전에 세트를 완료하세요.
기술 참조
낮은 어깨와 안정된 자세로 강력한 그립감을 제공합니다.
일반적인 오류- 어깨가 올라가는 것
- 부러진 손목
- 몸통의 긴장을 풉니다
- 간헐적인 섭취
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 구부정한 자세는 목과 허리에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝반전 컬팔뚝 신근 팔뚝 굴근 장두 이두근변형바벨동작 보기⌄
설명
팔뚝과 상완 요골근을 강화하기 위해 회내 그립에서 팔꿈치 굴곡.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 중립 손목, 확고한 그립.
- 탄력없는 안정적인 버스트.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 고정한 상태로 올라갑니다.
- 어깨를 들지 않고 최고점에서 수축하세요.
- 천천히 내려가세요'에'팔꿈치 스트레칭.
기술 참조
팔꿈치는 고정되고 손목은 정렬됩니다.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 부러진 손목
- 하강 석방
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잘못된 정렬은 손목과 팔꿈치에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝반전 컬팔뚝 신근 팔뚝 굴근 장두 이두근변형EZ 막대기동작 보기⌄
설명
팔뚝과 상완 요골근을 강화하기 위해 회내 그립에서 팔꿈치 굴곡.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔꿈치는 가슴에 가깝고 어깨는 낮습니다.
- 중립 손목, 확고한 그립.
- 탄력없는 안정적인 버스트.
- 손목을 편안하게 유지하는 그립 너비를 선택하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 팔꿈치를 고정한 상태로 올라갑니다.
- 어깨를 들지 않고 최고점에서 수축하세요.
- 천천히 내려가세요'에'팔꿈치 스트레칭.
기술 참조
팔꿈치는 고정되고 손목은 정렬됩니다.
일반적인 오류- 흉상 진자
- 팔꿈치가 앞으로 나아가는 모습
- 부러진 손목
- 하강 석방
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 잘못된 정렬은 손목과 팔꿈치에 과부하를 줄 수 있습니다.
팔뚝리스트 롤러팔뚝 굴곡근 팔뚝 신근변형표준동작 보기⌄
설명
팔뚝 굴근과 신근을 집중적으로 타겟으로 하는 제어된 컬.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 팔은 앞으로, 어깨는 낮게, 코어 코어.
- 손목은 중립 위치에 정렬됩니다.
- 세트 중에 팔꿈치를 안정되게 유지하십시오.
02 · 실행
반복을 수행
- 손목의 깨끗한 움직임을 유지하면서 천천히 말아올립니다.
- 위쪽에 수축 표시를 하세요.'와인딩.
- 다음까지 통제하에 펼쳐집니다.'에'스트레칭.
기술 참조
어깨를 속이지 않고 깔끔한 손목 움직임.
일반적인 오류- 팔을 휘두르세요
- 부러진 손목
- 템포가 너무 빠르다
- 단축된 진폭
주의사항
전체 파일 열기 제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 제어할 수 없는 너무 무거운 움직임은 손목 힘줄에 과부하를 줄 수 있습니다.
유산소 운동배틀 로프일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 로프 앵커를 바라보며 양손으로 한쪽 끝을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 상체를 안정시키며 팔을 번갈아 올렸다 내렸다 하면서 파도를 만들어보세요. 어깨를 낮게 유지하고, 발을 고정하고, 로프가 흔들릴 수 있을 만큼 충분히 느슨하게 유지하십시오.
유산소 운동버피일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 선 자세에서 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 짚습니다. 발을 다시 높은 판자로 보낸 다음 다시 손 가까이 가져옵니다. 부드럽게 착지하기 전에 곧게 펴고 작은 수직 점프를 수행하십시오. 이 버전은 펌프 없이 제작되었습니다. 골반을 판자에 떨어뜨리지 마십시오.
유산소 운동점프 밧줄일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 양손에 손잡이를 잡고 팔꿈치를 가슴 가까이에 둡니다. 손목으로 밧줄을 비틀고 발 아래로 지나갈 수 있을 만큼 높이 점프하세요. 부드러운 무릎으로 부드럽게 받아주세요. 규칙적인 속도를 유지하고 어깨를 편안하게 유지하세요.
유산소 운동달리기일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 쉬운 속도로 시작한 다음 점차 속도를 높이세요. 시선은 전방을 유지하고 어깨는 편안하게 유지하며 팔은 몸에 가깝게 움직입니다. 보폭을 지나치게 늘리지 말고 발을 위치시키십시오. 정기적인 달리기를 유지하도록 속도를 조정한 다음 세션이 끝나면 점차 속도를 늦추십시오.
유산소 운동달리기일반 컨디셔닝변형Treadmill의 장점동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 런닝머신을 저속으로 시작하고 안전 정지를 사용하십시오. 점차적으로 속도를 높이십시오. 밴드 중앙으로 달려가서 앞을 바라보고 팔을 자유롭게 하세요. 하강하기 전에 속도를 줄이십시오.
유산소 운동인터벌 트레이닝일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 달리기나 사이클링과 같은 특정 활동을 선택한 다음 세션에 따라 노력과 회복 기간을 번갈아 선택하세요. 점진적인 워밍업으로 시작하고 가속 중에 안정적인 기술을 유지하십시오. 회복 중에는 강도를 줄이십시오. 분할은 단일 활동이 아닌 세션의 구성을 설명합니다. 즉, 칼로리 추정치를 얻기 위한 활동을 지정합니다.
유산소 운동점프 잭일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 서서 시작하고, 발을 모으고 팔을 옆구리에 두십시오. 팔을 머리 위로 올리면서 가볍게 점프하여 발을 벌립니다. 발을 모으고 팔을 아래로 내리고 돌아오세요. 유연한 무릎으로 착지할 때마다 완충 효과를 주고 통제된 리듬을 유지하세요.
유산소 운동걷기일반 컨디셔닝변형경사 걷기동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 런닝머신을 천천히 시작한 다음 적절한 경사를 설정합니다. 팔을 자유롭게 하고 규칙적인 걸음으로 걷습니다. 손잡이에 매달리지 말고 몸통을 일직선으로 유지하세요. 칼로리 추정치는 1~5%의 경사와 보통~빠른 속도를 가정합니다.
유산소 운동걷기일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 몸통을 곧게 펴고 앞을 바라보며 어깨를 편안하게 하여 걷습니다. 팔이 자연스럽게 계단을 따라가도록 하세요. 보폭을 편안하게 유지하고 필요한 경우 걷기를 달리기로 전환하지 않고 점차적으로 속도를 높이십시오.
유산소 운동높은 무릎일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 제자리에서 달리면서 무릎을 엉덩이 높이까지 번갈아 들어 올리십시오. 반대쪽 팔로 각 다리를 동행하십시오. 몸통을 곧게 유지하고 뒤로 기대지 말고 골반 아래를 가볍게 지탱합니다. 무릎 높이를 움직임 조절에 맞게 조정하세요.
유산소 운동산 등반일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 높은 판자에 몸을 눕히고 손을 어깨 아래에 놓고 팔을 곧게 펴십시오. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 다른 쪽 다리를 번갈아 가며 가져옵니다. 골반을 안정적으로 유지하고 복부에 힘을 주고 손을 고정합니다. 이 정렬을 유지하는 경우에만 가속하십시오.
유산소 운동수영일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 자신에게 편한 스트로크를 선택하고 쉬운 속도로 시작하세요. 이 스트로크에 특정한 팔, 다리 및 호흡의 움직임을 조정하십시오. 일정한 속도를 유지하고 기술이 저하되면 휴식을 취하십시오. 칼로리 추정치는 스타일이나 속도를 측정하지 않고 레크리에이션 수영을 가정한 것입니다.
유산소 운동로잉 머신일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 발을 발가락 클립에 놓고 등은 중립이고 팔은 곧게 편 상태에서 핸들을 잡습니다. 먼저 다리를 밀어서 가슴을 살짝 벌린 다음 손잡이를 갈비뼈 아래쪽으로 당깁니다. 돌아올 때 팔을 곧게 펴고 몸통을 앞으로 기울인 다음 다리를 구부려 돌아옵니다. 급격하게 움직이거나 팔을 일찍 당기지 않고 계속 움직입니다.
유산소 운동스키Erg일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 기계 앞에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 두 개의 손잡이를 높이 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸통을 기울여 손잡이를 허벅지쪽으로 당깁니다. 점차적으로 높은 위치로 돌아갑니다. 발을 고정하고 등을 중립으로 유지하십시오.
유산소 운동스텝밀일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 멈춰 있거나 저속으로 달리는 기계에 올라 지지대를 확인하세요. 몸통을 곧게 펴고 계단을 번갈아 올라갑니다. 손잡이에 체중을 싣지 않고 균형을 잡으려면 손잡이를 사용하세요. 하강하기 전에 규칙적이고 느린 걸음을 내딛을 수 있는 속도를 선택하십시오.
유산소 운동기타 제품일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 페달을 밟는 가장 낮은 지점에서 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하도록 안장을 조정하십시오. 골반을 안정되게 유지하고, 어깨는 편안하게 유지하며, 손은 핸들바에 위치시킵니다. 정기적으로 페달을 밟고 지형과 노력에 맞게 장비를 조정하십시오. 방향과 속도의 변화를 예측합니다.
유산소 운동기타 제품일반 컨디셔닝변형주차 자전거동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하도록 안장을 조정하십시오. 페달을 밟고 골반을 안정적으로 유지하며 어깨는 편안하게 유지하고 손은 핸들바에 올려 놓습니다. 일관된 케이던스를 유지하기 위해 저항을 조정합니다.
유산소 운동일립티컬 머신일반 컨디셔닝변형표준동작 보기⌄
설명
전체 파일 열기 각 페달에 한 발을 놓고 이동식 핸들을 잡습니다. 몸통을 똑바로 유지하고 무릎을 발과 일직선으로 유지하십시오. 발을 떼지 않고 손잡이의 움직임에 따라 다리를 번갈아 앞으로 움직입니다. 규칙적인 움직임을 허용하는 저항을 선택하십시오.
운동을 찾을 수 없습니다.다른 이름을 사용하거나 다른 근육 그룹을 선택하세요.
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