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162 Bewegungen · 10 Gruppen
Übungsbibliothek.
BrustmuskelnBankdrückenGroßer Brustmuskel, Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Vorderer DeltamuskelVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Druck zur Entwicklung der Brustmuskeln unter starker Einbeziehung des Trizeps.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und verankern Sie Ihre Füße am Boden.
- Füße stabil auf dem Boden, Gesäßmuskulatur und oberer Rücken fixiert.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Ellenbogen etwa 45–60 Grad von der Brust entfernt.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie kontrolliert nach unten in Richtung Brustmitte.
- Halte am tiefsten Punkt kurz inne, ohne Schwung zu holen.
- Drücke in einer stabilen Bahn nach oben bis knapp über Schulterhöhe.
Technische Referenz
Feste Schulterblätter und stabile Flugbahn bei jeder Wiederholung.
Häufige Fehler- Ellbogen zu weit im 90-Grad-Winkel geöffnet
- auf die Brust hüpfen
- Handgelenke nach hinten gebrochen
- Gesäß, das sich löst
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Bei einer freien Stange kann eine unkontrollierte Belastung auf Brust, Hals oder Gesicht fallen.
- Ein zu schneller Rückprall oder Abstieg kann zu Brustrissen und Verletzungen führen.'Schulter.
- Arbeiten Sie in der Nähe'Scheitern ohne Sicherheit erhöht das Risiko'schwerer Unfall.
- Eine schlechte Schulter-Handgelenk-Ausrichtung führt zu einer Überlastung der Gelenke.
- Hüpfen und Kontrollverlust erhöhen das Risiko einer Brustverletzung bzw'Schulter.
BrustmuskelnBankdrückenGroßer Brustmuskel, Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Vorderer DeltamuskelVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Druck zur Entwicklung der Brustmuskeln unter starker Einbeziehung des Trizeps.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und verankern Sie Ihre Füße am Boden.
- Füße stabil auf dem Boden, Gesäßmuskulatur und oberer Rücken fixiert.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Ellenbogen etwa 45–60 Grad von der Brust entfernt.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
- Stabilisieren Sie jede Seite symmetrisch, bevor Sie mit der Satz beginnen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senken Sie sich kontrolliert bis zur Brustmitte ab, wobei beide Seiten synchron sind.
- Markieren Sie unten einen kurzen Check ohne Schock.
- Gehen Sie wieder nach oben und halten Sie Ihre Handgelenke neutral und einen konstanten Ellbogenwinkel.
Technische Referenz
Feste Schulterblätter und stabile Flugbahn bei jeder Wiederholung.
Häufige Fehler- Ellbogen zu weit im 90-Grad-Winkel geöffnet
- auf die Brust hüpfen
- Handgelenke nach hinten gebrochen
- Gesäß, das sich löst
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Bei schweren Hanteln kann ein Kontrollverlust dazu führen, dass die Last auf die Hantel fällt'Schulter, Brust oder Gesicht.
- Ein unausgeglichener Abstieg erhöht das Risiko einer Brustverletzung'Schulter.
- Eine schlechte Schulter-Handgelenk-Ausrichtung führt zu einer Überlastung der Gelenke.
- Hüpfen und Kontrollverlust erhöhen das Risiko einer Brustverletzung bzw'Schulter.
BrustmuskelnBankdrückenGroßer Brustmuskel, Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Vorderer DeltamuskelVarianteKonvergente MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Druck zur Entwicklung der Brustmuskeln unter starker Einbeziehung des Trizeps.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Sitz- und Rückenlehnenlineal zum Ausrichten der Hände nach l'Schubachse.
- Füße stabil auf dem Boden, Gesäßmuskulatur und oberer Rücken fixiert.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Ellenbogen etwa 45–60 Grad von der Brust entfernt.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
- Passen Sie Ihre Position so an, dass sich Ihre Hände auf halber Brusthöhe befinden.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie kontrolliert nach unten in Richtung Brustmitte.
- Halte am tiefsten Punkt kurz inne, ohne Schwung zu holen.
- Drücke in einer stabilen Bahn nach oben bis knapp über Schulterhöhe.
Technische Referenz
Feste Schulterblätter und stabile Flugbahn bei jeder Wiederholung.
Häufige Fehler- Ellbogen zu weit im 90-Grad-Winkel geöffnet
- auf die Brust hüpfen
- Handgelenke nach hinten gebrochen
- Gesäß, das sich löst
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Der geführte Weg reduziert die'Instabilität, aber keine Fehler'Amplitude.
- Ein zu tiefer Abstieg kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
BrustmuskelnBankdrückenGroßer Brustmuskel, Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Vorderer DeltamuskelVarianteRiemenscheiben gegenüberSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Druck zur Entwicklung der Brustmuskeln unter starker Einbeziehung des Trizeps.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie beide Riemenscheiben vor dem Start auf die gleiche Höhe ein.
- Füße stabil auf dem Boden, Gesäßmuskulatur und oberer Rücken fixiert.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Ellenbogen etwa 45–60 Grad von der Brust entfernt.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Treten Sie gerade so weit zurück, dass die Spannung während der gesamten Wiederholung erhalten bleibt.
- Bringen Sie Ihre Hände zurück und drücken Sie sie in Richtung'nach vorne und leicht in Richtung'Innenraum.
- Steuert den Rücklauf, ohne dass die Last zurückfließt'ein Schuss.
Technische Referenz
Feste Schulterblätter und stabile Flugbahn bei jeder Wiederholung.
Häufige Fehler- Spannungsverlust am Ende der Rückführung
- Schultern bewegen sich nach oben
- Schnittamplitude
- falsch ausgerichtete Handgelenke
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Schulter-Handgelenk-Ausrichtung führt zu einer Überlastung der Gelenke.
- Hüpfen und Kontrollverlust erhöhen das Risiko einer Brustverletzung bzw'Schulter.
BrustmuskelnBankdrückenGroßer Brustmuskel, Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Vorderer DeltamuskelVarianteSmith-MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Druck zur Entwicklung der Brustmuskeln unter starker Einbeziehung des Trizeps.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Starthöhe und Sicherheit der Smith-Maschine an.
- Füße stabil auf dem Boden, Gesäßmuskulatur und oberer Rücken fixiert.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Ellenbogen etwa 45–60 Grad von der Brust entfernt.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
- Positionieren Sie sich so, dass die geführte Flugbahn natürlich auf die Mitte der Brust fällt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie kontrolliert nach unten in Richtung Brustmitte.
- Halte am tiefsten Punkt kurz inne, ohne Schwung zu holen.
- Drücke in einer stabilen Bahn nach oben bis knapp über Schulterhöhe.
Technische Referenz
Feste Schulterblätter und stabile Flugbahn bei jeder Wiederholung.
Häufige Fehler- Ellbogen zu weit im 90-Grad-Winkel geöffnet
- auf die Brust hüpfen
- Handgelenke nach hinten gebrochen
- Gesäß, das sich löst
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Flugbahn verringert das Risiko eines Verlusts der seitlichen Kontrolle.
- Allerdings kann eine schlecht eingestellte Position die Schultern und Handgelenke überlasten.
BrustmuskelnBankdrücken mit weitem GriffGroßer Brustmuskel, Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Vorderer DeltamuskelVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bankdrücken mit weitem Griff zur Steigerung der Brustdominanz beim Stoßen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und verankern Sie Ihre Füße am Boden.
- Füße stabil auf dem Boden, Gesäßmuskulatur und oberer Rücken fixiert.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Griff breiter als die Schultern, Unterarme unten senkrecht.
- Kontrollierte Ellenbogen, ohne extreme Öffnung.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie kontrolliert nach unten in Richtung Brustmitte.
- Halte am tiefsten Punkt kurz inne, ohne Schwung zu holen.
- Drücke in einer stabilen Bahn nach oben bis knapp über Schulterhöhe.
Technische Referenz
Feste Schulterblätter und stabile Flugbahn bei jeder Wiederholung.
Häufige Fehler- Ellbogen zu weit im 90-Grad-Winkel geöffnet
- auf die Brust hüpfen
- Handgelenke nach hinten gebrochen
- Gesäß, das sich löst
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Bei einer freien Stange kann eine unkontrollierte Belastung auf Brust, Hals oder Gesicht fallen.
- Ein zu schneller Rückprall oder Abstieg kann zu Brustrissen und Verletzungen führen.'Schulter.
- Arbeiten Sie in der Nähe'Scheitern ohne Sicherheit erhöht das Risiko'schwerer Unfall.
- Ein zu breiter Griff erhöht die Belastung'vor'Schulter.
- Ein Rückprall oder ein schneller Abstieg erhöhen das Risiko von Brustschmerzen.
BrustmuskelnStehende FlaschenzugpresseGroßer Brustmuskel, vorderer Serratus, großer Bauchabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteRiemenscheiben gegenüberSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Drücken Sie im Stehen unter kontinuierlicher Spannung, um die Brustmuskeln ohne Rückenunterstützung anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie beide Riemenscheiben vor dem Start auf die gleiche Höhe ein.
- Abgesetzte Füße und aktive Ummantelung zur Stabilisierung der Brust.
- Brust raus, Schultern tief, Ellbogen leicht unter den Händen.
- Handgelenke neutral und Unterarme ausgerichtet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- In Richtung schieben'nach vorne und führe deine Hände leicht zusammen.
- Markieren Sie die Kontraktion, ohne die Schultern abzurunden.
- Steuert die Rückkehr bis'das spüren'Dehnen, ohne die Haltung zu verlieren.
Technische Referenz
Kontinuierliche Spannung, stabiler Oberkörper, tiefe Schultern.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Am Ende des Stoßes bewegen sich die Schultern nach vorne
- zu schnell zurückkehren
- lose Ummantelung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Das Pendel erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule und reduziert die Zielarbeit.
- Ein Durchbruch in'Wiederholtes Schulterheben kann den Kopfschmuck überlasten.
BrustmuskelnAblehnung der PresseGroßer Brustmuskel, Brustteil, großer Brustmuskel, seitlicher TrizepskopfVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Nachlassender Schub, der die Rekrutierung der Sternalfaszikel der Brustmuskeln betont.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine Senkbank und stützen Sie Ihr Becken ab, bevor Sie beginnen.
- Stabiler Körper, festes Becken, straffe und gesenkte Schulterblätter.
- Brust offen, Handgelenke ausgerichtet, Ellbogen im 45-60-Grad-Winkel.
- Fester Blick und gepflegte Ummantelung.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senken Sie sich kontrolliert zum unteren Ende der Brust ab.
- Kurzer Stopp ohne Rebound.
- Schiebt eine stabile Flugbahn ein, bis'über den Schultern.
Technische Referenz
Kontrollieren Sie den Abstieg und halten Sie die Ellbogen in einem konstanten Winkel.
Häufige Fehler- abprallen
- Ellenbogen zu weit geöffnet
- übermäßig verlängerte Handgelenke
- Verlust der Ummantelung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Bei einer freien Stange kann eine unkontrollierte Belastung auf Brust, Hals oder Gesicht fallen.
- Ein zu schneller Rückprall oder Abstieg kann zu Brustrissen und Verletzungen führen.'Schulter.
- Arbeiten Sie in der Nähe'Scheitern ohne Sicherheit erhöht das Risiko'schwerer Unfall.
- Ein plötzlicher Abstieg erhöht die Schulter-Brust-Belastung.
- Eine schlechte Flugbahn erhöht das Schmerzrisiko'Schulter.
BrustmuskelnAblehnung der PresseGroßer Brustmuskel, Brustteil, großer Brustmuskel, seitlicher TrizepskopfVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Nachlassender Schub, der die Rekrutierung der Sternalfaszikel der Brustmuskeln betont.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine Senkbank und stützen Sie Ihr Becken ab, bevor Sie beginnen.
- Stabiler Körper, festes Becken, straffe und gesenkte Schulterblätter.
- Brust offen, Handgelenke ausgerichtet, Ellbogen im 45-60-Grad-Winkel.
- Fester Blick und gepflegte Ummantelung.
- Stabilisieren Sie beide Seiten vor dem Abstieg, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senken Sie sich kontrolliert zum unteren Ende der Brust ab.
- Kurzer Stopp ohne Rebound.
- Schiebt eine stabile Flugbahn ein, bis'über den Schultern.
Technische Referenz
Kontrollieren Sie den Abstieg und halten Sie die Ellbogen in einem konstanten Winkel.
Häufige Fehler- abprallen
- Ellenbogen zu weit geöffnet
- übermäßig verlängerte Handgelenke
- Verlust der Ummantelung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Bei schweren Hanteln kann ein Kontrollverlust dazu führen, dass die Last auf die Hantel fällt'Schulter, Brust oder Gesicht.
- Ein unausgeglichener Abstieg erhöht das Risiko einer Brustverletzung'Schulter.
- Ein plötzlicher Abstieg erhöht die Schulter-Brust-Belastung.
- Eine schlechte Flugbahn erhöht das Schmerzrisiko'Schulter.
BrustmuskelnAblehnung der PresseGroßer Brustmuskel, Brustteil, großer Brustmuskel, seitlicher TrizepskopfVarianteSmith-MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Nachlassender Schub, der die Rekrutierung der Sternalfaszikel der Brustmuskeln betont.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Starthöhe und Sicherheit der Smith-Maschine an.
- Stabiler Körper, festes Becken, straffe und gesenkte Schulterblätter.
- Brust offen, Handgelenke ausgerichtet, Ellbogen im 45-60-Grad-Winkel.
- Fester Blick und gepflegte Ummantelung.
- Passt die Position an, um einem bequemen geführten Pfad zu folgen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senken Sie sich kontrolliert zum unteren Ende der Brust ab.
- Kurzer Stopp ohne Rebound.
- Schiebt eine stabile Flugbahn ein, bis'über den Schultern.
Technische Referenz
Kontrollieren Sie den Abstieg und halten Sie die Ellbogen in einem konstanten Winkel.
Häufige Fehler- abprallen
- Ellenbogen zu weit geöffnet
- übermäßig verlängerte Handgelenke
- Verlust der Ummantelung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Führung reduziert'seitliche Instabilität.
- Eine zu hohe oder zu tiefe Position unter der Stange kann die Schultern überlasten.
BrustmuskelnGuillotine-PresseGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer Deltamuskel · Brustbeinabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteSmith-MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Sehr offene Stoßvariante, die an der Spitze der Brustmuskeln ausgerichtet ist und eine streng geführte Flugbahn aufweist.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Starthöhe und Sicherheit der Smith-Maschine an.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust hoch.
- Ellbogen sehr geöffnet, aber unter Kontrolle, Handgelenke neutral.
- Positionieren Sie die Flugbahn in Richtung der Oberseite der Brust.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie langsam bis zur Oberseite Ihrer Brust hinunter.
- Hören Sie auf, bevor Schmerzen auftreten'Schulter.
- Drücken Sie, während Sie Ihre Schultern tief halten und die Flugbahn beibehalten.
Technische Referenz
Kontrollierte Amplitude und keine vorderen Schmerzen'Schulter.
Häufige Fehler- Abstieg zu tief
- Ellenbogen, die unkontrolliert ausfahren
- abprallen
- steigende Schultern
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Diese Variante ist anspruchsvoll für die'vor'Schulter.
- Eine erzwungene Amplitude oder eine zu schwere Belastung erhöhen das Verletzungsrisiko.
BrustmuskelnSchrägbankdrückenGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer Deltamuskel · Brustbeinabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Leichte, schräge Druckbewegung, um mit dem die Oberseite der Brustmuskeln anzuvisieren'hilft dem Trizeps.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie eine geneigte Bank (ca. 15–30°) auf und stützen Sie Ihren oberen Rücken ab.
- Regel l'Neigung zwischen 15 und 30 Grad.
- Füße im Boden verankert, Gesäßmuskeln und oberer Rücken stabil.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Ellenbogen im 45–60 Grad Abstand zur Brust, Handgelenke ausgerichtet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Kontrolliert zum oberen Ende der Brust absinken.
- Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht und Ihre Ellbogen im gleichen Winkel.
- Drücken Sie kräftig nach oben, ohne dass es plötzlich einrastet.
Technische Referenz
45-60-Grad-Ellbogen und stabile Flugbahn vom Anfang bis zum Ziel.
Häufige Fehler- Neigung zu hoch
- 90-Grad-Kreuzbögen
- abprallen
- gebrochene Handgelenke
- unkontrollierter Abstieg
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Bei einer freien Stange kann eine unkontrollierte Belastung auf Brust, Hals oder Gesicht fallen.
- Ein zu schneller Rückprall oder Abstieg kann zu Brustrissen und Verletzungen führen.'Schulter.
- Arbeiten Sie in der Nähe'Scheitern ohne Sicherheit erhöht das Risiko'schwerer Unfall.
- Eine schlechte Flugbahn überlastet Schultern und Handgelenke.
- Ein Rückprall am Boden erhöht das Schmerz- und Verletzungsrisiko.
BrustmuskelnSchrägbankdrückenGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer Deltamuskel · Brustbeinabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Leichte, schräge Druckbewegung, um mit dem die Oberseite der Brustmuskeln anzuvisieren'hilft dem Trizeps.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie eine geneigte Bank (ca. 15–30°) auf und stützen Sie Ihren oberen Rücken ab.
- Regel l'Neigung zwischen 15 und 30 Grad.
- Füße im Boden verankert, Gesäßmuskeln und oberer Rücken stabil.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Ellenbogen im 45–60 Grad Abstand zur Brust, Handgelenke ausgerichtet.
- Stabilisiert jede Seite und behält die gleiche Rechts-/Linksamplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Kontrolliert zum oberen Ende der Brust absinken.
- Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht und Ihre Ellbogen im gleichen Winkel.
- Drücken Sie kräftig nach oben, ohne dass es plötzlich einrastet.
Technische Referenz
45-60-Grad-Ellbogen und stabile Flugbahn vom Anfang bis zum Ziel.
Häufige Fehler- Neigung zu hoch
- 90-Grad-Kreuzbögen
- abprallen
- gebrochene Handgelenke
- unkontrollierter Abstieg
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Bei schweren Hanteln kann ein Kontrollverlust dazu führen, dass die Last auf die Hantel fällt'Schulter, Brust oder Gesicht.
- Ein unausgeglichener Abstieg erhöht das Risiko einer Brustverletzung'Schulter.
- Eine schlechte Flugbahn überlastet Schultern und Handgelenke.
- Ein Rückprall am Boden erhöht das Schmerz- und Verletzungsrisiko.
BrustmuskelnSchrägbankdrückenGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer Deltamuskel · Brustbeinabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteKonvergente MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Leichte, schräge Druckbewegung, um mit dem die Oberseite der Brustmuskeln anzuvisieren'hilft dem Trizeps.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Sitz- und Rückenlehnenlineal zum Ausrichten der Hände nach l'Schubachse.
- Regel l'Neigung zwischen 15 und 30 Grad.
- Füße im Boden verankert, Gesäßmuskeln und oberer Rücken stabil.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Ellenbogen im 45–60 Grad Abstand zur Brust, Handgelenke ausgerichtet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie kontrolliert ab und halten Sie dabei die Brust offen.
- Behält die konvergierende Flugbahn bei, ohne einen Ausgleich mit den Schultern vorzunehmen.
- Hochdrücken'ganz oben mit gleichmäßigem Tempo.
Technische Referenz
45-60-Grad-Ellbogen und stabile Flugbahn vom Anfang bis zum Ziel.
Häufige Fehler- Neigung zu hoch
- 90-Grad-Kreuzbögen
- abprallen
- gebrochene Handgelenke
- unkontrollierter Abstieg
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Führung verringert das Risiko, den Überblick zu verlieren.
- Eine erzwungene Amplitude am Boden kann immer noch zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
BrustmuskelnSchrägbankdrückenGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer Deltamuskel · Brustbeinabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteSmith-MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Leichte, schräge Druckbewegung, um mit dem die Oberseite der Brustmuskeln anzuvisieren'hilft dem Trizeps.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Starthöhe und Sicherheit der Smith-Maschine an.
- Regel l'Neigung zwischen 15 und 30 Grad.
- Füße im Boden verankert, Gesäßmuskeln und oberer Rücken stabil.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Ellenbogen im 45–60 Grad Abstand zur Brust, Handgelenke ausgerichtet.
- Positionieren Sie sich so, dass die geführte Flugbahn auf Ihren oberen Brustbereich fällt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Kontrolliert zum oberen Ende der Brust absinken.
- Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht und Ihre Ellbogen im gleichen Winkel.
- Drücken Sie kräftig nach oben, ohne dass es plötzlich einrastet.
Technische Referenz
45-60-Grad-Ellbogen und stabile Flugbahn vom Anfang bis zum Ziel.
Häufige Fehler- Neigung zu hoch
- 90-Grad-Kreuzbögen
- abprallen
- gebrochene Handgelenke
- unkontrollierter Abstieg
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Flugbahn ist stabiler als'kostenlos.
- Eine schlechte Position unter der Stange kann zu Belastungsbeschränkungen führen.'Schulter.
BrustmuskelnSchrägbankdrücken mit RückwärtsgriffGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Musculus pectoralis · Lateraler Kopf des Trizeps · Medialer Kopf des TrizepsVarianteSmith-MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Schräges Drücken im umgekehrten Griff, um die Oberseite der Brustmuskeln mit geführter Flugbahn zu betonen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Starthöhe und Sicherheit der Smith-Maschine an.
- Leichte Neigung, Schulterblätter angespannt und gesenkt.
- Bequemer umgekehrter Griff, Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
- Ellenbogen etwa 45 Grad von der Brust entfernt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie langsam bis zur Oberseite Ihrer Brust hinunter.
- Hält die Handgelenke stabil und die Ellenbogen unter Kontrolle.
- Drückt in einer regelmäßigen Linie ohne plötzliche Bewegungen.
Technische Referenz
Durchgehend gesperrte Handgelenke und kontrollierte Ellbogen'Amplitude.
Häufige Fehler- Griff zu schmal oder zu weit
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg zu schnell
- Verlust der Schulterblattposition
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Der umgekehrte Griff kann bei falscher Platzierung zu einer stärkeren Belastung der Handgelenke und Ellenbogen führen.
- Eine schnelle Ausführung erhöht das Risiko von'Gelenkreizung.
BrustmuskelnDie geneigte Brust senkt den BrustfokusGroßer Brustmuskel, Brustteil, großer Brustmuskel, seitlicher TrizepskopfVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Dips mit geneigtem Oberkörper, um die Arbeit der Brustmuskeln zu betonen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Büste leicht zur Seite geneigt'nach vorne, Brust raus.
- Schulterblätter tief und stabil gehalten.
- Ellenbogen in einem natürlichen Winkel, weder zusammen noch vollständig gekreuzt.
- Nutzen Sie die unterstützte Flugbahn, um eine gleichmäßige Amplitude aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs ab.
- Drücken Sie, um wieder nach oben zu gelangen, ohne das zu verlieren'Neigung der Brust.
- Hält den Körper bedeckt und verhindert ein Schwingen.
Technische Referenz
Behalten Sie bei jeder Wiederholung einen gebeugten Oberkörper und einen kontrollierten Abstieg bei.
Häufige Fehler- Büste, die sich während der Satz aufrichtet
- Schultern, die zu den Ohren hin ansteigen
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Führung verringert den Stabilisierungsbedarf, schützt aber nicht davor'eine erzwungene Amplitude.
- Ein abruptes Blockieren oben kann zu einer Überlastung der Ellenbogen führen.
BrustmuskelnDie geneigte Brust senkt den BrustfokusGroßer Brustmuskel, Brustteil, großer Brustmuskel, seitlicher TrizepskopfVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Dips mit geneigtem Oberkörper, um die Arbeit der Brustmuskeln zu betonen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Büste leicht zur Seite geneigt'nach vorne, Brust raus.
- Schulterblätter tief und stabil gehalten.
- Ellenbogen in einem natürlichen Winkel, weder zusammen noch vollständig gekreuzt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs ab.
- Drücken Sie, um wieder nach oben zu gelangen, ohne das zu verlieren'Neigung der Brust.
- Hält den Körper bedeckt und verhindert ein Schwingen.
Technische Referenz
Behalten Sie bei jeder Wiederholung einen gebeugten Oberkörper und einen kontrollierten Abstieg bei.
Häufige Fehler- Büste, die sich während der Satz aufrichtet
- Schultern, die zu den Ohren hin ansteigen
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein Kontrollverlust am Boden stellt eine schwere Belastung für die Schultern dar.
- Übermäßiges Schwingen erhöht das Risiko von Brustbein- oder Schulterschmerzen.
BrustmuskelnDips Girondas Ellbogen weit auseinanderGroßer Brustmuskel, Brustteil, großer Brustmuskel, seitlicher TrizepskopfVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Variation brustorientierter Dips mit sehr geöffneten Ellenbogen und starker Adduktion am unteren Ende der Bewegung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie Ihre Schultern tief und öffnen Sie Ihre Brust.
- Neigen Sie Ihre Brust leicht in Richtung'vor.
- Halten Sie Ihre Ellbogen von Anfang bis Ende geöffnet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Kontrolliert absteigen bis'zu einer bequemen Dehnung der Brustmuskeln, ohne die Schulterposition zu verlieren.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie kräftig drücken, ohne plötzlich Ihre Ellbogen zu blockieren.
- Behalten Sie während der gesamten Wiederholung die gleiche Rumpfausrichtung bei.
Technische Referenz
Lehnender Oberkörper, niedrige Schultern, offene, aber kontrollierte Ellbogen.
Häufige Fehler- Schultern, die sich heben
- zu tiefer Abstieg ohne Kontrolle
- abprallen
- Amplitude halbiert
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die sehr offene Ellenbogenposition erhöht die Belastung'vor'Schulter.
- Ein aggressiver, unkontrollierter Abstieg kann Schmerzen verursachen'Schulter oder Brustbein.
BrustmuskelnLügen ausgebreitetBrustmuskel des großen Brustmuskels · Bauchmuskel des großen Brustmuskels · Schlüsselbeinabschnitt des großen BrustmuskelsVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Spreizen Sie die Arme mit halbgebeugten Armen, um die Brustmuskeln in einem großen Bogen zu isolieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und verankern Sie Ihre Füße am Boden.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Arme leicht gebeugt und im festen Winkel.
- Neutrale Manschetten, tiefe Schultern.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Im weiten Bogen absteigen bis'zu einer angenehmen Dehnung.
- Behalten Sie die gleiche Ellenbogenbeugung bei.
- Bringen Sie Ihre Arme in einem Bogen zurück, indem Sie Ihre Brustmuskeln anspannen.
Technische Referenz
Sauberes Fußgewölbe, fester Ellenbogen, tiefe Schultern.
Häufige Fehler- Bewegung, die zu einem Druck wird statt'eine Verbreitung
- Amplitude zu tief
- steigende Schultern
- rasanter Abstieg
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine erzwungene Amplitude erhöht die Spannung am Brustgelenk.
- Ein Mangel an Kontrolle kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
BrustmuskelnLügen ausgebreitetBrustmuskel des großen Brustmuskels · Bauchmuskel des großen Brustmuskels · Schlüsselbeinabschnitt des großen BrustmuskelsVarianteRiemenscheiben gegenüberSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Im Liegen gespreizt mit gegenüberliegenden Riemenscheiben, um hauptsächlich den Brustbeinbereich anzusprechen, mit sekundärer Rekrutierung des Schlüsselbeins und des Abdomens.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie beide Riemenscheiben vor dem Start auf die gleiche Höhe ein.
- Füße versetzt, Rumpf stabil, Brust raus.
- Ellenbogen leicht gebeugt und fixiert.
- Niedrige Schulterblätter zum Schutz der Schultern.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bringen Sie die Griffe in einem Bogen in Richtung'Vorne auf Brusthöhe'in der Mitte der Brustmuskeln.
- Ziehen Sie sich fest zusammen, ohne die Geste in einen Druck umzuwandeln oder die Schultern in Richtung zu bewegen'vor.
- Kontrollieren Sie l'sich öffnen'zum'Dehnung bei gleichzeitig stabilem Oberkörper und gleichem Ellbogenwinkel.
Technische Referenz
Kontrollierter Bogen und fixierter Ellenbogen während der gesamten Wiederholung.
Häufige Fehler- Ellenbogenbeugung, die sich verändert
- Am Ende der Wiederholung bewegen sich die Schultern nach vorne
- zu schnell zurückkehren
- Schnittamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Erzwungenes Dehnen nach hinten kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
- Ein plötzlicher Rückfall erhöht das Risiko von Sehnenschmerzen.
BrustmuskelnVerworfen abgelehntGroßer Brustmuskel, Bauchteil · Großer Brustmuskel, Brustbeinteil · Kurzer BizepskopfVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Die Ausbreitung wurde verringert, um den sternalen Teil der Brustmuskeln zu betonen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine Senkbank und stützen Sie Ihr Becken ab, bevor Sie beginnen.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Arme leicht gebeugt und im festen Winkel.
- Neutrale Manschetten, tiefe Schultern.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Im weiten Bogen absteigen bis'zu einer angenehmen Dehnung.
- Behalten Sie die gleiche Ellenbogenbeugung bei.
- Bringen Sie Ihre Arme in einem Bogen zurück, indem Sie Ihre Brustmuskeln anspannen.
Technische Referenz
Sauberes Fußgewölbe, fester Ellenbogen, tiefe Schultern.
Häufige Fehler- Bewegung, die zu einem Druck wird statt'eine Verbreitung
- Amplitude zu tief
- steigende Schultern
- rasanter Abstieg
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine erzwungene Amplitude erhöht die Spannung am Brustgelenk.
- Ein Mangel an Kontrolle kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
BrustmuskelnVerworfen abgelehntGroßer Brustmuskel, Bauchteil · Großer Brustmuskel, Brustbeinteil · Kurzer BizepskopfVarianteRiemenscheiben gegenüberSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Auf hohen Riemenscheiben verteilt, um besonders den Bauch- und Brustbereich der Brustmuskeln anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie beide Riemenscheiben vor dem Start auf die gleiche Höhe ein.
- Füße versetzt, Rumpf stabil, Brust raus.
- Ellenbogen leicht gebeugt und fixiert.
- Niedrige Schulterblätter zum Schutz der Schultern.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bringen Sie die Griffe in einem Bogen in Richtung'vorwärts und runter bis'am unteren Ende der Brustmuskeln.
- Spannen Sie Ihre Brust am Ende der Bewegung an, ohne mit den Schultern zu zucken oder die Ellbogen übermäßig zu schließen.
- Steuert den Anstieg bis zu'zum'Dehnung bei geöffnetem Oberkörper und gleichbleibender Ellenbogenbeugung.
Technische Referenz
Kontrollierter Bogen und fixierter Ellenbogen während der gesamten Wiederholung.
Häufige Fehler- Ellenbogenbeugung, die sich verändert
- Am Ende der Wiederholung bewegen sich die Schultern nach vorne
- zu schnell zurückkehren
- Schnittamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Erzwungenes Dehnen nach hinten kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
- Ein plötzlicher Rückfall erhöht das Risiko von Sehnenschmerzen.
BrustmuskelnGeneigte AusbreitungGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Großer Sternalabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer DeltamuskelVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Schräge Spreizung zur Betonung des oberen Teils der Brustmuskeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie eine geneigte Bank (ca. 15–30°) auf und stützen Sie Ihren oberen Rücken ab.
- Mäßige Neigung zwischen 15 und 30 Grad.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust herausgestreckt.
- Arme leicht gebeugt mit festem Winkel.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Im weiten Bogen absteigen bis'zu einer angenehmen Dehnung.
- Behalten Sie die gleiche Ellenbogenbeugung bei.
- Bringen Sie Ihre Arme in einem Bogen zurück, indem Sie Ihre Brustmuskeln anspannen.
Technische Referenz
Sauberes Fußgewölbe, fester Ellenbogen, tiefe Schultern.
Häufige Fehler- Steigung zu steil
- steigende Schultern
- Bewegung, die zu einem Stoß wird statt'eine Verbreitung
- Abstieg ohne Kontrolle
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine erzwungene Amplitude erhöht die Spannung am Brustgelenk.
- Ein Mangel an Kontrolle kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
BrustmuskelnGeneigte AusbreitungGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Großer Sternalabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer DeltamuskelVarianteRiemenscheiben gegenüberSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Schräge Spreizung an den unteren Riemenscheiben, um den Schlüsselbein- und Sternalbereich der Brustmuskeln besonders hervorzuheben.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie beide Riemenscheiben vor dem Start auf die gleiche Höhe ein.
- Füße versetzt, Rumpf stabil, Brust raus.
- Ellenbogen leicht gebeugt und fixiert.
- Niedrige Schulterblätter zum Schutz der Schultern.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Führen Sie die Griffe in einem Bogen in Richtung'vorwärts und aufwärts'an der Spitze der Brustmuskeln.
- Ziehen Sie sich zusammen, ohne die Bewegung in eine Presse umzuwandeln, und halten Sie Ihre Schultern tief.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten'zu einer angenehmen Dehnung unter Beibehaltung des gleichen Ellenbogenwinkels.
Technische Referenz
Kontrollierter Bogen und fixierter Ellenbogen während der gesamten Wiederholung.
Häufige Fehler- Ellenbogenbeugung, die sich verändert
- Am Ende der Wiederholung bewegen sich die Schultern nach vorne
- zu schnell zurückkehren
- Schnittamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Erzwungenes Dehnen nach hinten kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
- Ein plötzlicher Rückfall erhöht das Risiko von Sehnenschmerzen.
BrustmuskelnSchmetterlingsausbreitungGroßer Brustmuskel, Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Vorderer DeltamuskelVariantePec-DeckSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Maschinengeführte Spreizung zur Isolierung der Brustmuskeln mit stabiler Flugbahn.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Ellbogen mit dem ausgerichtet sind'Achse der Maschine.
- Brust an der Rückenlehne, Schultern tief, Schulterblätter stabil.
- Die Ellenbogen sind mit der Stoßlinie ausgerichtet.
- Manschetten im'Achse der Unterarme an den Griffen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bringen Sie Ihre Arme zusammen und halten Sie Ihre Schultern zurück.
- Ziehen Sie sich zusammen, ohne die Schultern in Richtung zu drücken'vor.
- Steuert die Rückkehr bis'zum'bequemer Stretch.
Technische Referenz
Brustkontraktion ohne Rollen der Schultern.
Häufige Fehler- erzwungene Amplitude im Gegenzug
- Schultern bewegen sich nach vorne
- Tempo zu schnell
- kommt zurück
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein zu weites Zurückgehen kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
- Eine plötzliche Bewegung erhöht das Risiko einer Sehnenschädigung.
BrustmuskelnBodenpresseTrizeps lateraler Kopf · Trizeps medialer Kopf · Brustbeinabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Schub auf den Boden mit reduzierter Amplitude zur Begrenzung'geringe Dehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabiler Rücken und Rumpf, straffe Schulterblätter und tiefe Schultern.
- Unterarme senkrecht, Handgelenke neutral.
- Ellbogen in einem kontrollierten Winkel, weder eingeklemmt noch um 90 Grad geöffnet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Geh runter zu'bei kontrolliertem Kontakt der Arme mit dem Boden.
- Macht einen kurzen Stopp ohne Rebound.
- Nach oben drücken und dabei die Flugbahn stabil halten.
Technische Referenz
Kontaktieren Sie die Bodenkontrolle und drücken Sie dann sauber ohne Rückprall.
Häufige Fehler- Aufprall von Waffen auf den Boden
- falsch ausgerichtete Handgelenke
- Ellenbogen zu weit geöffnet
- Verlust der Ummantelung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Durch heftigen Bodenkontakt können Ellenbogen und Schultern überlastet werden.
- Eine instabile Flugbahn erhöht die Gelenkbelastung.
BrustmuskelnBodenpresseTrizeps lateraler Kopf · Trizeps medialer Kopf · Brustbeinabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Schub auf den Boden mit reduzierter Amplitude zur Begrenzung'geringe Dehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabiler Rücken und Rumpf, straffe Schulterblätter und tiefe Schultern.
- Unterarme senkrecht, Handgelenke neutral.
- Ellbogen in einem kontrollierten Winkel, weder eingeklemmt noch um 90 Grad geöffnet.
- Stellen Sie sicher, dass sich beide Seiten symmetrisch heben und senken.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Geh runter zu'bei kontrolliertem Kontakt der Arme mit dem Boden.
- Macht einen kurzen Stopp ohne Rebound.
- Nach oben drücken und dabei die Flugbahn stabil halten.
Technische Referenz
Kontaktieren Sie die Bodenkontrolle und drücken Sie dann sauber ohne Rückprall.
Häufige Fehler- Aufprall von Waffen auf den Boden
- falsch ausgerichtete Handgelenke
- Ellenbogen zu weit geöffnet
- Verlust der Ummantelung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Durch heftigen Bodenkontakt können Ellenbogen und Schultern überlastet werden.
- Eine instabile Flugbahn erhöht die Gelenkbelastung.
BrustmuskelnSechskantpresseGroßer sternaler Teil des Brustmuskels · Großer Bauchteil des Großen Brustmuskels · Medialer Kopf des TrizepsVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Fester Druck mit kontinuierlichem Innendruck, um die Brustmuskeln stark anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Schulterblätter angespannt, Brust raus, Handgelenke neutral.
- Hände eng zusammen mit ständigem Druck in Richtung'Innenraum.
- Ellenbogen in mittlerem Winkel nahe der Brust.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie nach unten, während Sie den Innendruck in den Händen aufrechterhalten.
- Markieren Sie unten einen kurzen Haken.
- Gehen Sie wieder nach oben, ohne den Druck zu verlieren bzw'Ausrichtung des Handgelenks.
Technische Referenz
Halten Sie den Innendruck während der gesamten Satz konstant.
Häufige Fehler- Druck nach oben ablassen
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg zu schnell
- steigende Schultern
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein schlecht kontrollierter Druck kann die Belastung auf die Handgelenke und Deltamuskeln verlagern.
- Ein zu schnelles Tempo erhöht das Risiko eines Kontrollverlusts.
BrustmuskelnSchrägsechskantpresseGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Musculus pectoralis · Medialer Kopf des Trizeps · Vorderer DeltamuskelVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hex-Presse mit leichter Neigung, um die Oberseite der Brustmuskeln zu priorisieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie eine geneigte Bank (ca. 15–30°) auf und stützen Sie Ihren oberen Rücken ab.
- Neigung zwischen 15 und 30 Grad.
- Schulterblätter angespannt und gesenkt, Brust offen.
- Schließen Sie die Hände mit konstantem Innendruck.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senken Sie sich kontrolliert zum oberen Ende der Brust ab, ohne den inneren Druck zu verlieren.
- Unten kurz anhalten.
- Drücken Sie sich nach oben, während Sie Ihre Ellbogen unter Kontrolle und Ihre Handgelenke neutral halten.
Technische Referenz
Kontinuierlicher Innendruck und stabile Flugbahn mit leichter Neigung.
Häufige Fehler- Neigung zu hoch
- Druck nach oben ablassen
- Die Ellbogen zu weit nach außen führen.
- abprallen
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine übermäßige Neigung erhöht die Belastung'vor'Schulter.
- Der Verlust des Innendrucks kann die Belastung auf die Handgelenke verlagern.
BrustmuskelnZweihändige LandminenpresseSchlüsselbeinabschnitt des großen Brustmuskels · Sternalabschnitt des großen BrustmuskelsVarianteLandmineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beidhändiger Schrägstoß mit natürlicher Flugbahn und starker Brustspannung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Platzieren Sie die Stange im Drehpunkt der Landmine und überprüfen Sie dies'sie ist gut aufgestellt.
- Füße hüftbreit, Rumpf bedeckt.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Hände in der Mitte der Last, Handgelenke neutral.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Diagonal in Richtung drücken'nach vorne, ohne die Schultern nach vorne zu bewegen.
- Behalten Sie beim Aufstieg Ihre Ellenbogen unter Kontrolle.
- Steuert den Abstieg bis zu'am Ausgangspunkt.
Technische Referenz
Saubere diagonale Flugbahn und stabiler Rumpf.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- schultert das'Wind
- Abstieg freigegeben
- verkürzte Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiges Schwingen erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule.
- Ein Stoß mit den Schultern nach vorne kann zu einer vorderen Reizung führen.
BrustmuskelnEinseitige LandminenpresseGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer Deltamuskel · Brustbeinabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteLandmineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitiger Schrägstoß, der Brust-, vordere Deltamuskel- und Rumpfarbeit kombiniert.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Platzieren Sie die Stange im Drehpunkt der Landmine und überprüfen Sie dies'sie ist gut aufgestellt.
- Füße stabil, Rumpfmitte, Becken neutral.
- Stabiles aktives Schulterblatt und niedrige Schulter.
- Handgelenk neutral und Ellbogen nach links gerichtet'vor.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Diagonal in Richtung drücken'vorne und oben.
- Hält die Brust ohne parasitäre Rotation fixiert.
- Steuert die Rückkehr bis'zur Ausgangsposition.
Technische Referenz
Diagonal drücken, ohne den Rumpf zu drehen.
Häufige Fehler- Rumpfrotation
- Am Ende des Stoßes hebt sich die Schulter
- zu schnell zurückkehren
- Ellenbogen, das ist'öffnet übermäßig
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine mangelnde Ummantelung kann zu einer Überlastung der Lendenwirbelsäule führen.
- Eine Schulter, die sich wiederholt hebt, kann zu einer Überlastung führen'Gelenk.
BrustmuskelnPumpenGroßer Brustmuskel, Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Vorderer DeltamuskelVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Körpergewichtsschub zur Entwicklung von Brustmuskeln, Trizeps und Rumpfkontrolle.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hände unterhalb oder etwas breiter als die Schultern.
- Der Körper ist vom Kopf bis zu den Fersen ausgerichtet.
- Stabile Schulterblätter, aktiver Rumpf, Blick auf den Boden.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie als Block nach unten, bis'in angenehmer Amplitude.
- Halten Sie Ihre Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel.
- Wächst, ohne zu brechen'Körperausrichtung.
Technische Referenz
Der Körper ist während der gesamten Wiederholung in einer geraden Linie umhüllt.
Häufige Fehler- Becken, das'sackt durch
- Gesäß zu hoch
- Ellbogen kreuzen
- inkonsistente Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein Verlust von'Wiederholtes Ausrichten kann die Handgelenke und den unteren Rücken belasten.
- Zu offene Ellenbogen erhöhen die Belastung'Schulter.
BrustmuskelnArcher-PumpenGroßer Brustmuskel, seitlicher Trizepskopf, medialer TrizepskopfVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Asymmetrische Pumpe mit seitlicher Lastübertragung zur Erhöhung der'Brustintensität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Platzieren Sie Ihre Hände weiter als bei einer klassischen Pumpe.
- Rasierter Körper, stabile Hüften, niedrige Schultern.
- Der gegenüberliegende Arm bleibt beim Abstieg stärker angespannt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie in Richtung der bearbeiteten Seite nach unten und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper ausgerichtet bleibt.
- Drücken Sie, um zur Mitte zurückzukehren, ohne das Becken zu drehen.
- Wechseln Sie die Seiten mit der gleichen Steuerung.
Technische Referenz
Überträgt die Last seitlich, ohne das Becken zu verdrehen.
Häufige Fehler- Rumpfrotation
- Abstieg zu schnell
- Kräftiges Heben der Armschulter
- reduzierte Amplitude d'eine Seite
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein schlecht kontrolliertes Ungleichgewicht führt zu einer Überlastung des Handgelenks und der Schulter auf der belasteten Seite.
- Eine schnelle technische Ermüdung erhöht das Risiko einer Lumbalkompensation.
BrustmuskelnAbgelehnte LiegestützeGroßer Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer Deltamuskel · Brustbeinabschnitt des Großen BrustmuskelsVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Pumpen Sie in Variationen, um den Einsatz der oberen Brustmuskeln zu betonen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie Ihre Füße vor dem Start auf eine stabile, erhöhte Unterlage (Bank oder Box).
- Stellen Sie den Körper von Kopf bis Fuß in eine gerade Linie.
- Stabile Hände, tiefe Schultern, aktiver Rumpf.
- Winkelgesteuerte Ellbogen im gesamten Set.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Kommen Sie kontrolliert auf den Boden.
- Markiert einen kurzen Check ohne Rebound.
- Gehen Sie zurück, ohne zu verlieren'Rumpf-Becken-Ausrichtung.
Technische Referenz
Halten Sie es'Körperausrichtung trotz'geneigter Winkel.
Häufige Fehler- fallendes Becken
- Ellenbogen zu weit geöffnet
- Teilamplitude
- Abstieg freigegeben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Diese Variante kostet mehr'vor'Schulter.
- Eine schlechte Technik erhöht die Belastung von Handgelenk und Schulter.
BrustmuskelnSchräglage-LiegestützeGroßer Brustmuskel, Brustteil, großer Brustmuskel, seitlicher TrizepskopfVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Schrägpumpe, um Schwierigkeiten zu reduzieren und gleichzeitig eine gute Brustarbeit aufrechtzuerhalten.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie Ihre Hände vor dem Start auf eine stabile, erhöhte Unterlage (Bank oder Kiste).
- Der Körper ist in einer geraden Linie ummantelt.
- Ruhige Hände und tiefe Schultern.
- Ellenbogen im mittleren Winkel, Handgelenke neutral.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Kontrolliert absteigen bis'zum'angenehme Amplitude.
- Drückt, ohne die Körperlinie zu unterbrechen.
- Behalten Sie von Anfang bis Ende das gleiche Tempo bei.
Technische Referenz
Qualität der Haltung vor Geschwindigkeit'Ausführung.
Häufige Fehler- Becken, das ausgleicht
- Abstieg zu kurz
- schultert das'Wind
- unregelmäßiges Tempo
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Geringes Risiko, wenn die Körperhaltung sauber bleibt.
- Wiederholtes Rollen der Schultern kann zu Reizungen im vorderen Bereich führen.
BrustmuskelnBreite PumpsBrustmuskel des großen Brustmuskels · Vorderer Deltamuskel · Bauchmuskel des großen BrustmuskelsVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Pumpe mit breitem Griff zur Steigerung der Brustdominanz.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hände breiter als Schultern, Handgelenke ausgerichtet.
- Umhüllter Körper und niedrige Schultern.
- Ellenbogen unter Kontrolle, ohne extreme Öffnung.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs ab.
- Hält den Rumpf stabil und einen konstanten Ellenbogenwinkel.
- Hochdrücken'an der Spitze ohne aggressive Verriegelung.
Technische Referenz
Breiter, kontrollierter Griff, ohne die Ellbogen übermäßig zu öffnen.
Häufige Fehler- Hände zu groß
- 90-Grad-Kreuzbögen
- Verlust von'Körperausrichtung
- abprallen
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zu große Breite erhöht die Belastung'vor'Schulter.
- Der Rückprall nach unten erhöht das Brustrisiko.
BrustmuskelnSpiderman-PumpsGroßer Brustmuskel · Schräger Bauch · Gerader BauchVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Pumpe mit seitlichem Knieheben zur Kombination von Brustschub und dynamischem Rumpf.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Klassische Liegestützposition mit festem Kern.
- Schultern tief, Hände ruhig, Blick auf den Boden.
- Bereiten Sie bei jedem Abstieg eine Kniebewegung in Richtung Ellenbogen vor.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie nach unten, indem Sie ein Knie auf derselben Seite in Richtung des Ellenbogens bringen.
- Kommen Sie hoch und kehren Sie in die neutrale Position zurück.
- Wechseln Sie rechts und links ab, ohne die Körperlinie zu verlieren.
Technische Referenz
Kontrolle von'Zuerst die Pumpe, dann das Knie hinzufügen, ohne das zu brechen'Ausrichtung.
Häufige Fehler- rotierendes Becken
- Knie ohne Kontrolle gebracht
- verkürzte Pumpe
- steigende Schultern
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßige Rotation kann den unteren Rücken und die Schultern überlasten.
- Mangelnde Unterstützung erhöht das Risiko von Handgelenks-/Schulterschmerzen.
BrustmuskelnKnie-LiegestützeGroßer Brustmuskel, Brustmuskel, Großer Brustmuskel, Vorderer DeltamuskelVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Leichtere Version der Pumpe zur Verbesserung der Schiebetechnik.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Knie auf dem Boden, Rumpfmitte, Hüften ausgerichtet.
- Hände ruhig, Schultern gesenkt, Blick auf den Boden gerichtet.
- Winkelgesteuerte Ellbogen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie als Block nach unten, bis'zum'angenehme Amplitude.
- Gehen Sie wieder nach oben, während Sie die Ummantelung aktiv halten.
- Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo ohne plötzliche Bewegungen bei.
Technische Referenz
Arbeiten Sie an der vollständigen Technik, bevor Sie danach suchen'Intensität.
Häufige Fehler- Becken, das'sackt durch
- Teilamplitude
- Ellenbogen zu weit geöffnet
- rasanter Abstieg
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Geringes Risiko bei sauberer Haltung.
- Wiederholte schlechte Ausrichtung kann die Handgelenke und Schultern überlasten.
BrustmuskelnPulloverLatissimus dorsi · Großer Brustmuskel · Vorderer SerratusVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bewegung von'Erweiterung von'Schulter, die den großen Brustmuskel in der unteren Phase stark streckt.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und stützen Sie Ihren Kopf und oberen Rücken gut ab.
- Stabile Brust, kontrollierte Schulterblätter, festes Becken.
- Arme leicht gebeugt und Winkel beibehalten.
- Neutrale Bündchen und stabiler Halt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie in einem Bogen hinter Ihrem Kopf ab, bis'zu einer angenehmen Dehnung.
- Halten Sie kurz an, ohne Gewalt anzuwenden'Amplitude.
- Bringt den Ball kontrolliert über die Brust.
Technische Referenz
Angenehme Amplitude und nahezu feste Arme.
Häufige Fehler- Ellbogen, die sich übermäßig beugen
- übermäßiger Lendenbogen
- Abstieg zu tief
- explosive Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine erzwungene Amplitude kann die Schultern und den Brustkorb überlasten.
- Eine übermäßige Wölbung überlastet den Lendenbereich.
BrustmuskelnPulloverLatissimus dorsi · Großer Brustmuskel · Vorderer SerratusVarianteHantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitiger Pullover im Zweihandgriff zur kontrollierten Dehnung und Kontraktion der Brustmuskeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und stützen Sie Ihren Kopf und oberen Rücken gut ab.
- Stabile Brust, kontrollierte Schulterblätter, festes Becken.
- Arme leicht gebeugt und Winkel beibehalten.
- Neutrale Manschetten um die Ladung.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Mit langsamem Tempo in einem Bogen hinter den Kopf hinabsteigen.
- Halten Sie an, bevor Sie eine Kompensation der Lendenwirbelsäule durchführen.
- Bringen Sie ihn wieder über die Brust und halten Sie die Arme dabei fast fixiert.
Technische Referenz
Kontrollierte Lichtbogenbewegung ohne übermäßige Wölbung.
Häufige Fehler- Ellenbogen, der sich verändert'Winkel
- Abstieg zu niedrig
- Rückkehr zu abrupt
- steigende Schultern
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine unkontrollierte Amplitude kann die Schultern und den unteren Rücken überlasten.
- Ein zu schnelles Tempo erhöht das Risiko einer schmerzhaften Traktion.
BrustmuskelnSchulterblatt sinktSerratus anterior · Unterer Trapezius · Großer BrustmuskelVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bewegung des Schulterblatts mit ausgestreckten Armen auf parallelen Stangen, um auf den vorderen Serratus zu zielen, mit sekundärer Stimulation der unteren Brustmuskeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Begeben Sie sich mit ausgestreckten Armen in eine hohe Dip-Position.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken leicht gerundet.
- Sperrt die Ellenbogen ohne Überstreckung und fixiert den Nacken.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Lassen Sie den Körper leicht sinken und lassen Sie dabei nur die Schulterblätter los, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Drücken Sie dann auf den Boden oder die Stangen, um die Schulterblätter in kontrollierter Protraktions-Senkung anzuheben.
- Wiederholen Sie dies mit einer kurzen, aber sauberen Amplitude, ohne die Bewegung in klassische Dips umzuwandeln.
Technische Referenz
Die Arme bleiben gestreckt, die Bewegung erfolgt nur über die Schulterblätter.
Häufige Fehler- Beuge deine Ellenbogen
- gehen Sie zu tief, wie bei einem klassischen Dip
- Zucken Sie mit den Schultern zu Ihren Ohren
- Kernkraft verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine Transformation in klassische Dips erhöht den Zwang unnötig'Schulter.
- Eine völlige Entspannung der Schultern im unteren Bereich kann zu Reizungen führen'vor'Schulter.
BrustmuskelnSvend-PresseGroßer Brustmuskel, vorderer DeltamuskelVarianteScheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Frontaler Schub mit kontinuierlichem Innendruck zur starken Rekrutierung der Brustmuskeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Gerade Haltung, offene Brust, tiefe Schultern.
- Hände unter ständigem Druck l'eins gegen eins'andere.
- Handgelenke neutral und Ellenbogen unter Kontrolle.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Schieben Sie sich vor sich hin und halten Sie dabei den inneren Druck aufrecht.
- Markieren Sie die Kontraktion, ohne die Schultern nach vorne zu bewegen.
- Kommen Sie langsam zurück, ohne den Druck nachzulassen.
Technische Referenz
Kontinuierlicher Innendruck von Anfang bis Ende.
Häufige Fehler- Druck abgelassen
- schultert das'Wind
- zu schnell zurückkehren
- lose Ummantelung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine verlorene Körperhaltung kann die Belastung auf die Schultern verlagern.
- Ein zu brutales Tempo kann die Handgelenke und Ellenbogen überlasten.
RückenY-HöhenUnterer Trapezius · Mittlerer Trapezius · Hinterer DeltamuskelVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Y-Hebung in der Schulterblattebene, um hauptsächlich auf den unteren Trapezius zu zielen, wobei eine starke Kontrolle des Schulterblatts erforderlich ist.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht oder stützen Sie Ihre Brust ab, je nachdem, welche Unterstützung verfügbar ist.
- Halten Sie die Hanteln mit fast ausgestreckten Armen und den Daumen nach oben oder neutral.
- Spannen Sie vor dem Start die Schulterblätter an, senken Sie die Schultern und fixieren Sie die Rippen, um eine Wölbung zu vermeiden.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Arme in einer Y-Form in der Schulterblattebene an, ohne mit den Schultern zu zucken, und halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Satz angespannt.
- Verwenden Sie leichte Hanteln, um die Bewegung sauber zu halten und den unteren Trapezius richtig anzuvisieren.
- Lassen Sie die Schulterblätter nach oben drehen und in eine abgesenkte Position fallen, ohne die Ellbogen zu brechen.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten und behalten Sie dabei die gleiche Flugbahn und den stabilen Brustkorb bei.
Technische Referenz
Heben Sie sich in Y-Richtung mit dem unteren Trapezius und den niedrigen Schulterblättern an, nicht mit dem Hals.
Häufige Fehler- Zucken Sie mit den Schultern zu Ihren Ohren
- Bogen, um den Aufstieg zu beenden
- Beuge deine Ellbogen stark
- Schwinge die Hanteln
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Der Ausgleich durch den oberen Trapezius überlastet den Hals.
- Übermäßiges Schwingen reduziert die Zielarbeit und erhöht den Stress'Schulter.
RückenErweiterungen der LendenwirbelsäuleWirbelsäulenstrecker · Multifidus · Gluteus maximusVariante45° BankSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftgelenksbewegung zur Stärkung der hinteren Kette und der Lendenwirbelsäule.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie sich im 45°-Winkel auf die Bank und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gut positioniert ist.
- Stabile Füße, neutraler Rücken, Rumpfmuskulatur.
- Die Hüften sind bereit, sich nach hinten zu bewegen, der Nacken liegt im Nacken'Achse.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Rücken neutral halten.
- Geh runter zu'das spüren'Dehnung der'Rückseite der Oberschenkel.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Hüften in Richtung drücken'vorwärts ohne plötzliche Bewegung.
Technische Referenz
Hüfte nach hinten, neutraler Rücken von Anfang bis Ende.
Häufige Fehler- zurück, ohne den Rücken zu runden
- Knie, die sich übermäßig beugen
- explosiver Aufstieg ohne Kontrolle
- unkontrollierte Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein Verlust der Neutralität der Lendenwirbelsäule erhöht das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens.
RückenErweiterungen der LendenwirbelsäuleWirbelsäulenstrecker · Multifidus · Gluteus maximusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftgelenksbewegung zur Stärkung der hinteren Kette und der Lendenwirbelsäule.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabile Füße, neutraler Rücken, Rumpfmuskulatur.
- Die Hüften sind bereit, sich nach hinten zu bewegen, der Nacken liegt im Nacken'Achse.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Rücken neutral halten.
- Geh runter zu'das spüren'Dehnung der'Rückseite der Oberschenkel.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Hüften in Richtung drücken'vorwärts ohne plötzliche Bewegung.
Technische Referenz
Hüfte nach hinten, neutraler Rücken von Anfang bis Ende.
Häufige Fehler- zurück, ohne den Rücken zu runden
- Knie, die sich übermäßig beugen
- explosiver Aufstieg ohne Kontrolle
- unkontrollierte Amplitude
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
RückenFace-Pull-Fokus-RotatorenmanschetteRotatorenmanschette · Hinterer Deltamuskel · Unterer TrapeziusVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Gesichtszug zur Stärkung des oberen Rückens und zur Verbesserung der Schulterblattkontrolle.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stabile Brust, offene Brust, tiefe Schultern.
- Ellenbogen in der Höhe'Schulter, Handgelenke ausgerichtet.
- Schulterblätter von Beginn an aktiv.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie zum Gesicht, indem Sie die Ellbogen öffnen.
- Markieren Sie die Kontraktion, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen.
- Komm langsam zurück'zum'kontrollierte Dehnung.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Ziehen Sie mit dem oberen Rücken, nicht mit dem Rücken'Schwung.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- übermäßige Lendenwirbelstreckung
- zu schnell zurückkehren
- verkürzte Amplitude
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit hochgezogenen Schultern kann den Nacken überlasten.
RückenGesichtszug konzentriert sich auf den medialen TrapeziusMittlerer Trapezius · Rhomboideus · Hinterer DeltamuskelVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Gesichtszug zur Stärkung des oberen Rückens und zur Verbesserung der Schulterblattkontrolle.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stabile Brust, offene Brust, tiefe Schultern.
- Ellenbogen in der Höhe'Schulter, Handgelenke ausgerichtet.
- Schulterblätter von Beginn an aktiv.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie zum Gesicht, indem Sie die Ellbogen öffnen.
- Markieren Sie die Kontraktion, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen.
- Komm langsam zurück'zum'kontrollierte Dehnung.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Ziehen Sie mit dem oberen Rücken, nicht mit dem Rücken'Schwung.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- übermäßige Lendenwirbelstreckung
- zu schnell zurückkehren
- verkürzte Amplitude
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit hochgezogenen Schultern kann den Nacken überlasten.
RückenGesichtszug-Fokus auf den oberen TrapeziusOberer Trapezius · Mittlerer Trapezius · Hinterer DeltamuskelVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Gesichtszug zur Stärkung des oberen Rückens und zur Verbesserung der Schulterblattkontrolle.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stabile Brust, offene Brust, tiefe Schultern.
- Ellenbogen in der Höhe'Schulter, Handgelenke ausgerichtet.
- Schulterblätter von Beginn an aktiv.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie zum Gesicht, indem Sie die Ellbogen öffnen.
- Markieren Sie die Kontraktion, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen.
- Komm langsam zurück'zum'kontrollierte Dehnung.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Ziehen Sie mit dem oberen Rücken, nicht mit dem Rücken'Schwung.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- übermäßige Lendenwirbelstreckung
- zu schnell zurückkehren
- verkürzte Amplitude
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit hochgezogenen Schultern kann den Nacken überlasten.
RückenGuten MorgenWirbelsäulenstrecker · Biceps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Semitendinosus hintere OberschenkelmuskulaturVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftgelenksbewegung zur Stärkung der hinteren Kette und der Lendenwirbelsäule.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Füße, neutraler Rücken, Rumpfmuskulatur.
- Die Hüften sind bereit, sich nach hinten zu bewegen, der Nacken liegt im Nacken'Achse.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Rücken neutral halten.
- Geh runter zu'das spüren'Dehnung der'Rückseite der Oberschenkel.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Hüften in Richtung drücken'vorwärts ohne plötzliche Bewegung.
Technische Referenz
Hüfte nach hinten, neutraler Rücken von Anfang bis Ende.
Häufige Fehler- zurück, ohne den Rücken zu runden
- Knie, die sich übermäßig beugen
- explosiver Aufstieg ohne Kontrolle
- unkontrollierte Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein Verlust der Neutralität der Lendenwirbelsäule erhöht das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens.
RückenKelso zuckt mit den SchulternMittlerer Trapezius · Unterer Trapezius · RhomboidenVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Aufstieg von'Schultern kontrolliert, um auf den Trapezius zu zielen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Neutrale Wirbelsäule, Rumpfmitte, Arme gerade.
- In der Ausgangsposition sind die Schultern tief.
- Fester Griff und neutrale Handgelenke.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Schultern senkrecht an, ohne in Richtung zu rollen'vor.
- Halten Sie die Kontraktion oben für den Bruchteil einer Sekunde gedrückt.
- Kehren Sie langsam zu einer kontrollierten Dehnung zurück.
Technische Referenz
Sauberes vertikales Achselzucken, ohne Schulterrotation.
Häufige Fehler- Rollen Sie Ihre Schultern
- Tempo zu abrupt
- schwingender Rüssel
- unvollständige Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine wiederholte plötzliche Bewegung kann den Halsbereich überlasten.
RückenKelso zuckt mit den SchulternMittlerer Trapezius · Unterer Trapezius · RhomboidenVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Aufstieg von'Schultern kontrolliert, um auf den Trapezius zu zielen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Neutrale Wirbelsäule, Rumpfmitte, Arme gerade.
- In der Ausgangsposition sind die Schultern tief.
- Fester Griff und neutrale Handgelenke.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Schultern senkrecht an, ohne in Richtung zu rollen'vor.
- Halten Sie die Kontraktion oben für den Bruchteil einer Sekunde gedrückt.
- Kehren Sie langsam zu einer kontrollierten Dehnung zurück.
Technische Referenz
Sauberes vertikales Achselzucken, ohne Schulterrotation.
Häufige Fehler- Rollen Sie Ihre Schultern
- Tempo zu abrupt
- schwingender Rüssel
- unvollständige Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine wiederholte plötzliche Bewegung kann den Halsbereich überlasten.
RückenKelso zuckt mit den SchulternMittlerer Trapezius · Unterer Trapezius · RhomboidenVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Aufstieg von'Schultern kontrolliert, um auf den Trapezius zu zielen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Neutrale Wirbelsäule, Rumpfmitte, Arme gerade.
- In der Ausgangsposition sind die Schultern tief.
- Fester Griff und neutrale Handgelenke.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Schultern senkrecht an, ohne in Richtung zu rollen'vor.
- Halten Sie die Kontraktion oben für den Bruchteil einer Sekunde gedrückt.
- Kehren Sie langsam zu einer kontrollierten Dehnung zurück.
Technische Referenz
Sauberes vertikales Achselzucken, ohne Schulterrotation.
Häufige Fehler- Rollen Sie Ihre Schultern
- Tempo zu abrupt
- schwingender Rüssel
- unvollständige Amplitude
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
RückenLatzug mit gestreckten ArmenLatissimus dorsi · Teres Major · Trizeps langer KopfVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
RückenMeadows-RudernLatissimus dorsi · Großer Teresus · Unterer TrapeziusVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Platzieren Sie ein Ende der Stange in einem Landminenzapfen oder einem stabilen Keil.
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
RückenRack-ZugWirbelsäulenstrecker · Großer Gesäßmuskel · Oberer TrapeziusVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftgelenksbewegung zur Stärkung der hinteren Kette und der Lendenwirbelsäule.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie vor dem Ziehen die Stange an den Gepäckträgersicherungen auf die vorgesehene Höhe ein.
- Stabile Füße, neutraler Rücken, Rumpfmuskulatur.
- Die Hüften sind bereit, sich nach hinten zu bewegen, der Nacken liegt im Nacken'Achse.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Rücken neutral halten.
- Geh runter zu'das spüren'Dehnung der'Rückseite der Oberschenkel.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Hüften in Richtung drücken'vorwärts ohne plötzliche Bewegung.
Technische Referenz
Hüfte nach hinten, neutraler Rücken von Anfang bis Ende.
Häufige Fehler- zurück, ohne den Rücken zu runden
- Knie, die sich übermäßig beugen
- explosiver Aufstieg ohne Kontrolle
- unkontrollierte Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein Verlust der Neutralität der Lendenwirbelsäule erhöht das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens.
RückenRudernder HolzfällerLatissimus dorsi · Großer Teres · RhomboidenVarianteHantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
RückenRudern mit hohem Griff und gespreizten EllbogenHinterer Deltamuskel · Mittlerer Trapezius · RhomboideusVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
RückenRudern mit hohem Griff und gespreizten EllbogenHinterer Deltamuskel · Mittlerer Trapezius · RhomboideusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
RückenRudern mit hohem Griff und gespreizten EllbogenHinterer Deltamuskel · Mittlerer Trapezius · RhomboideusVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
RückenRudern mit breitem GriffRhomboiden · Mittlerer Trapezius · Unterer TrapeziusVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
RückenRudern mit breitem GriffRhomboiden · Mittlerer Trapezius · Unterer TrapeziusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
RückenRudern mit breitem GriffRhomboiden · Mittlerer Trapezius · Unterer TrapeziusVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
RückenRudern mit festem GriffLatissimus dorsi · Großer Teres · RhomboidenVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
RückenRudern mit festem GriffLatissimus dorsi · Großer Teres · RhomboidenVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
RückenRudern mit festem GriffLatissimus dorsi · Großer Teres · RhomboidenVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
RückenRuder-YatesLatissimus dorsi · Großer Teres · RhomboidenVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Horizontaler Zug, um Rückendicke und Haltungskontrolle zu erlangen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabiler Oberkörper, neutraler Rücken, offene Brust.
- Niedrige Schultern und aktive Schulterblätter.
- Handgelenke ausgerichtet, fester Griff.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und halte den Rumpf stabil.
- Markiert die Kontraktion zwischen den Schulterblättern.
- Kehre langsam in die Dehnung der Rückenmuskulatur zurück.
Technische Referenz
Kontraktion der Schulterblätter am Ende des Zuges, ohne Schwung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Rumpfschaukel
- Ellbogen, die zu hoch ragen
- abrupte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
RückenSchulterzuckenOberer Trapezius · Mittlerer TrapeziusVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Aufstieg von'Schultern kontrolliert, um auf den Trapezius zu zielen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Neutrale Wirbelsäule, Rumpfmitte, Arme gerade.
- In der Ausgangsposition sind die Schultern tief.
- Fester Griff und neutrale Handgelenke.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Schultern senkrecht an, ohne in Richtung zu rollen'vor.
- Halten Sie die Kontraktion oben für den Bruchteil einer Sekunde gedrückt.
- Kehren Sie langsam zu einer kontrollierten Dehnung zurück.
Technische Referenz
Sauberes vertikales Achselzucken, ohne Schulterrotation.
Häufige Fehler- Rollen Sie Ihre Schultern
- Tempo zu abrupt
- schwingender Rüssel
- unvollständige Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine wiederholte plötzliche Bewegung kann den Halsbereich überlasten.
RückenSchulterzuckenOberer Trapezius · Mittlerer TrapeziusVarianteSmith-MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Aufstieg von'Schultern kontrolliert, um auf den Trapezius zu zielen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Starthöhe und Sicherheit der Smith-Maschine an.
- Neutrale Wirbelsäule, Rumpfmitte, Arme gerade.
- In der Ausgangsposition sind die Schultern tief.
- Fester Griff und neutrale Handgelenke.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Schultern senkrecht an, ohne in Richtung zu rollen'vor.
- Halten Sie die Kontraktion oben für den Bruchteil einer Sekunde gedrückt.
- Kehren Sie langsam zu einer kontrollierten Dehnung zurück.
Technische Referenz
Sauberes vertikales Achselzucken, ohne Schulterrotation.
Häufige Fehler- Rollen Sie Ihre Schultern
- Tempo zu abrupt
- schwingender Rüssel
- unvollständige Amplitude
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
RückenKonvergenter vertikaler EntwurfLatissimus dorsi · Großer Teresus · Unterer TrapeziusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
RückenIsolateraler VertikalzugLatissimus dorsi · Großer Teresus · Unterer TrapeziusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
RückenVertikaler, fester, neutraler GriffLatissimus dorsi · Großer Teresus · Unterer TrapeziusVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Setzen Sie sich an die vertikale Klimmzugstation und legen Sie Ihre Oberschenkel unter die Stützen.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
RückenVertikaler Pronationszug (Hohlkörper)Latissimus dorsi · Großer Teresus · Unterer TrapeziusVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Setzen Sie sich an die vertikale Klimmzugstation und legen Sie Ihre Oberschenkel unter die Stützen.
- Rücken gerade, Schultern tief.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
RückenVertikaler Pronations-Klimmzug des OberkörpersGroßer Teresmuskel · Latissimus dorsi · Unterer TrapeziusVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Setzen Sie sich an die vertikale Klimmzugstation und legen Sie Ihre Oberschenkel unter die Stützen.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
RückenSupinierter vertikaler ZugLatissimus dorsi · Großer Teresus · Langer BizepskopfVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Setzen Sie sich an die vertikale Klimmzugstation und legen Sie Ihre Oberschenkel unter die Stützen.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
RückenEnge Klimmzüge mit neutralem GriffLatissimus dorsi · Großer Teresus · Unterer TrapeziusVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie sich vor der ersten Wiederholung mit festem Griff an eine Klimmzugstange.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
RückenPronationsklimmzüge (Hohlkörper)Latissimus dorsi · Großer Teresus · Unterer TrapeziusVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie sich vor der ersten Wiederholung mit festem Griff an eine Klimmzugstange.
- Rücken gerade, Schultern tief.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
RückenKlimmzüge zur BrustpronationGroßer Teresmuskel · Latissimus dorsi · Unterer TrapeziusVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie sich vor der ersten Wiederholung mit festem Griff an eine Klimmzugstange.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
RückenSkapulierzügeUnterer Trapezius · Mittlerer Trapezius · RhomboidenVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kurze Bewegung des Schulterblatts zur Stärkung der Depression und Kontrolle der Schulterblätter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie sich vor der ersten Wiederholung mit festem Griff an eine Klimmzugstange.
- Arme ausgestreckt und Rumpf bedeckt.
- Offene Brust, langer Hals.
- Vermeiden Sie jegliches Schwingen des Körpers.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senken Sie Ihre Schulterblätter, um Ihren Körper leicht anzuheben.
- Markiert eine geringere Kontraktion der Schulterblätter.
- Lassen Sie es langsam los, bis'zum'volle Strecke.
Technische Referenz
Die Bewegung erfolgt über die Schulterblätter, nicht über die Ellbogen.
Häufige Fehler- Beuge deine Ellenbogen
- das Becken schwingen
- Amplitude zu kurz
- Schultern, die sich am Ende der Wiederholung heben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiges Schwingen kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
RückenKlimmzüge in SupinationLatissimus dorsi · Großer Teresus · Langer BizepskopfVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug zur Entwicklung der Rückenbreite und Zugkraft.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie sich vor der ersten Wiederholung mit festem Griff an eine Klimmzugstange.
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Ummantelter Rumpf mit stabiler Haltung.
- Sicherer Griff, Handgelenke in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen.
- Ziehen Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung zusammen.
- Führe die Arme langsam zurück, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist.
Technische Referenz
Senken Sie zunächst Ihre Schulterblätter und ziehen Sie dann mit den Ellbogen.
Häufige Fehler- hinter den Hals ziehen
- Büstenpendel
- unvollständige Amplitude
- unkontrollierte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Schultern und Ellenbogen überlasten.
SchulternArnold entwickeltVorderer Deltamuskel · Seitlicher Deltamuskel · Trizeps seitlicher KopfVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Schub zur Entwicklung der Schulter- und Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße stabil, Rumpfmitte, Becken neutral.
- Brust hoch, Schultern am Anfang tief.
- Handgelenke ausgerichtet und Ellenbogen unter Kontrolle.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
- Halten Sie die Unterarme stabil und die Ellbogen unter der Last ausgerichtet.
- Drücken Sie vertikal, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
Technische Referenz
Drücke über den Kopf und halte dabei den Rumpf angespannt.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- Die Ellbogen zu weit nach außen führen.
- Abstieg zu schnell
- Hartverriegelung oben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholte Überdehnung der Lendenwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
SchulternMilitärpresseVorderer Deltamuskel · Seitlicher Trizepskopf · Medialer TrizepskopfVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Schub zur Entwicklung der Schulter- und Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße stabil, Rumpfmitte, Becken neutral.
- Brust hoch, Schultern am Anfang tief.
- Handgelenke ausgerichtet und Ellenbogen unter Kontrolle.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
- Halten Sie die Unterarme stabil und die Ellbogen unter der Last ausgerichtet.
- Drücken Sie vertikal, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
Technische Referenz
Drücke über den Kopf und halte dabei den Rumpf angespannt.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- Die Ellbogen zu weit nach außen führen.
- Abstieg zu schnell
- Hartverriegelung oben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Beim Schieben über den Kopf kann eine unkontrollierte Last auf Kopf, Hals oder Nacken fallen.'Schulter.
- Eine übermäßige Wölbung unter starker Belastung kann zu Schäden an Lenden- und Bandscheiben führen.
- Eine technische Blockade in der Nähe'Ein Versagen ohne Sicherheit erhöht das Risiko schwerer Verletzungen.
- Wiederholte Überdehnung der Lendenwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
SchulternMilitärpresseVorderer Deltamuskel · Seitlicher Trizepskopf · Medialer TrizepskopfVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Schub zur Entwicklung der Schulter- und Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße stabil, Rumpfmitte, Becken neutral.
- Brust hoch, Schultern am Anfang tief.
- Handgelenke ausgerichtet und Ellenbogen unter Kontrolle.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
- Halten Sie die Unterarme stabil und die Ellbogen unter der Last ausgerichtet.
- Drücken Sie vertikal, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
Technische Referenz
Drücke über den Kopf und halte dabei den Rumpf angespannt.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- Die Ellbogen zu weit nach außen führen.
- Abstieg zu schnell
- Hartverriegelung oben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Beim Schieben über den Kopf kann eine unkontrollierte Last auf Kopf, Hals oder Nacken fallen.'Schulter.
- Eine übermäßige Wölbung unter starker Belastung kann zu Schäden an Lenden- und Bandscheiben führen.
- Eine technische Blockade in der Nähe'Ein Versagen ohne Sicherheit erhöht das Risiko schwerer Verletzungen.
- Wiederholte Überdehnung der Lendenwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
SchulternMilitärpresseVorderer Deltamuskel · Seitlicher Trizepskopf · Medialer TrizepskopfVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Schub zur Entwicklung der Schulter- und Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Füße stabil, Rumpfmitte, Becken neutral.
- Brust hoch, Schultern am Anfang tief.
- Handgelenke ausgerichtet und Ellenbogen unter Kontrolle.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
- Halten Sie die Unterarme stabil und die Ellbogen unter der Last ausgerichtet.
- Drücken Sie vertikal, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
Technische Referenz
Drücke über den Kopf und halte dabei den Rumpf angespannt.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- Die Ellbogen zu weit nach außen führen.
- Abstieg zu schnell
- Hartverriegelung oben
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
SchulternMilitärpresseVorderer Deltamuskel · Seitlicher Trizepskopf · Medialer TrizepskopfVarianteSmith-MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Schub zur Entwicklung der Schulter- und Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Starthöhe und Sicherheit der Smith-Maschine an.
- Füße stabil, Rumpfmitte, Becken neutral.
- Brust hoch, Schultern am Anfang tief.
- Handgelenke ausgerichtet und Ellenbogen unter Kontrolle.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
- Halten Sie die Unterarme stabil und die Ellbogen unter der Last ausgerichtet.
- Drücken Sie vertikal, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
Technische Referenz
Drücke über den Kopf und halte dabei den Rumpf angespannt.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- Die Ellbogen zu weit nach außen führen.
- Abstieg zu schnell
- Hartverriegelung oben
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
SchulternVorderansichtenVorderer Deltamuskel · Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer SerratusVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Frontalerhöhung zur Stärkung des vorderen Teils des L'Schulter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Gerade Haltung, Rumpfmitte, Schultern tief.
- Ellenbogen leicht gebeugt und stabil.
- Handgelenke von Anfang an ausgerichtet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Hebe deine Arme vor dir'auf der Höhe von'Schulter.
- Markieren Sie oben eine kurze Kontraktion.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Saubere Erhöhung, ohne den Rücken zu wölben.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- steigende Schultern
- Amplitude zu hoch
- schnelle Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zu schwere Ausführung ohne Kontrolle kann zu Überlastung führen'vor'Schulter.
SchulternVorderansichtenVorderer Deltamuskel · Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer SerratusVarianteScheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Frontalerhöhung zur Stärkung des vorderen Teils des L'Schulter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Gerade Haltung, Rumpfmitte, Schultern tief.
- Ellenbogen leicht gebeugt und stabil.
- Handgelenke von Anfang an ausgerichtet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Hebe deine Arme vor dir'auf der Höhe von'Schulter.
- Markieren Sie oben eine kurze Kontraktion.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Saubere Erhöhung, ohne den Rücken zu wölben.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- steigende Schultern
- Amplitude zu hoch
- schnelle Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zu schwere Ausführung ohne Kontrolle kann zu Überlastung führen'vor'Schulter.
SchulternVorderansichtenVorderer Deltamuskel · Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer SerratusVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Frontalerhöhung zur Stärkung des vorderen Teils des L'Schulter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Gerade Haltung, Rumpfmitte, Schultern tief.
- Ellenbogen leicht gebeugt und stabil.
- Handgelenke von Anfang an ausgerichtet.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Hebe deine Arme vor dir'auf der Höhe von'Schulter.
- Markieren Sie oben eine kurze Kontraktion.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Saubere Erhöhung, ohne den Rücken zu wölben.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- steigende Schultern
- Amplitude zu hoch
- schnelle Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zu schwere Ausführung ohne Kontrolle kann zu Überlastung führen'vor'Schulter.
SchulternVorderansichtenVorderer Deltamuskel · Schlüsselbeinabschnitt des Großen Brustmuskels · Vorderer SerratusVarianteNiedrige RiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Frontalerhöhung zur Stärkung des vorderen Teils des L'Schulter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie die Riemenscheibe vor dem Start in die untere Position.
- Gerade Haltung, Rumpfmitte, Schultern tief.
- Ellenbogen leicht gebeugt und stabil.
- Handgelenke von Anfang an ausgerichtet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Hebe deine Arme vor dir'auf der Höhe von'Schulter.
- Markieren Sie oben eine kurze Kontraktion.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Saubere Erhöhung, ohne den Rücken zu wölben.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- steigende Schultern
- Amplitude zu hoch
- schnelle Rückkehr
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zu schwere Ausführung ohne Kontrolle kann zu Überlastung führen'vor'Schulter.
SchulternSeitliche ErhebungenSeitlicher Deltamuskel · Rotatorenmanschette · Oberer TrapeziusVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Seitliches Heben, um den mittleren Deltamuskel mit kontinuierlicher Spannung anzuvisieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Brust, tiefe Schultern, leicht gebeugte Ellenbogen.
- Neutrale Handgelenke und Hände im'Achse.
- Beginnen Sie mit körpernahen Armen ohne Schwung.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Hebe deine Arme in kontrolliertem Tempo zur Seite.
- Markiert die Kontraktion in der Nähe des'horizontal.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Erhebe dich mit dem Ellbogen, ohne mit der Brust zu schummeln.
Häufige Fehler- Rumpfbalance
- steigende Schultern
- Amplitude zu hoch
- Abstieg freigegeben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiger Schwung kann zu einer Überlastung führen'Schulter und Nacken.
SchulternSeitliche ErhebungenSeitlicher Deltamuskel · Rotatorenmanschette · Oberer TrapeziusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Seitliches Heben, um den mittleren Deltamuskel mit kontinuierlicher Spannung anzuvisieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabile Brust, tiefe Schultern, leicht gebeugte Ellenbogen.
- Neutrale Handgelenke und Hände im'Achse.
- Beginnen Sie mit körpernahen Armen ohne Schwung.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Hebe deine Arme in kontrolliertem Tempo zur Seite.
- Markiert die Kontraktion in der Nähe des'horizontal.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Erhebe dich mit dem Ellbogen, ohne mit der Brust zu schummeln.
Häufige Fehler- Rumpfbalance
- steigende Schultern
- Amplitude zu hoch
- Abstieg freigegeben
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
SchulternSeitliche ErhebungenSeitlicher Deltamuskel · Rotatorenmanschette · Oberer TrapeziusVarianteNiedrige RiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Seitliches Heben, um den mittleren Deltamuskel mit kontinuierlicher Spannung anzuvisieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie die Riemenscheibe vor dem Start in die untere Position.
- Stabile Brust, tiefe Schultern, leicht gebeugte Ellenbogen.
- Neutrale Handgelenke und Hände im'Achse.
- Beginnen Sie mit körpernahen Armen ohne Schwung.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Hebe deine Arme in kontrolliertem Tempo zur Seite.
- Markiert die Kontraktion in der Nähe des'horizontal.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Erhebe dich mit dem Ellbogen, ohne mit der Brust zu schummeln.
Häufige Fehler- Rumpfbalance
- steigende Schultern
- Amplitude zu hoch
- Abstieg freigegeben
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiger Schwung kann zu einer Überlastung führen'Schulter und Nacken.
SchulternDer vordere Zug konzentriert sich auf die hinteren SchulternHinterer Deltamuskel · Rotatorenmanschette · Mittlerer TrapeziusVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bewegung von'horizontale Abduktion zum Zielen'Rückseite'Schulter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stabile Brust, tiefe Schultern, langer Hals.
- Halbgebeugte Arme mit konstantem Winkel.
- Schulterblätter unter Kontrolle.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Öffne deine Arme in einem Bogen'zur hinteren Kontraktion von'Schulter.
- Machen Sie am Ende der Bewegung eine kurze Pause.
- Kommen Sie langsam zurück und behalten Sie dabei den gleichen Ellbogenwinkel bei.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Öffnen mit'Rückseite'Schulter, ohne den Trapezius anzuheben.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- Tempo zu abrupt
- verkürzte Amplitude
- zurück, das entschädigt
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholtes Anheben der Schulter kann den Nacken überlasten.
SchulternHandstand-LiegestützeVorderer Deltamuskel · Seitlicher Trizepskopf · Medialer TrizepskopfVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Schub zur Entwicklung der Schulter- und Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stehen Sie in umgekehrter Position vor einer stabilen Wand.
- Hände am Boden verankert, schulterbreit auseinander, Finger geöffnet.
- Der Körper ist in einer Linie gehüllt, die Füße haben leichten Kontakt zur Wand.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie kontrolliert ab, indem Sie die Ellbogen beugen.
- Hält den Rumpf stark und den Hals neutral.
- Vertikal drücken, um in die umgekehrte Position zurückzukehren.
Technische Referenz
Stabile Körperlinie an der Wand, sauberer vertikaler Stoß.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- Abstieg zu schnell
- Die Ellbogen zu weit nach außen führen.
- Verlust der Ummantelung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholte Überdehnung der Lendenwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
SchulternL-FliegeRotatorenmanschette · Hinterer DeltamuskelVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrollierte Außenrotation zur Verstärkung der Stabilität'Schulter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Ellenbogen nah an der Brust platziert.
- Schultern tief, Brust offen.
- Handgelenk ausgerichtet mit'Unterarm.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Drehen'Unterarm in Richtung'nach draußen, ohne den Ellenbogen zu bewegen.
- Markiert eine kurze Kontraktion am Ende'Amplitude.
- Komm langsam zurück'in die neutrale Position.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Fester Ellenbogen, saubere und langsame Rotation.
Häufige Fehler- Ellenbogen, das ist'vom Körper weg
- steigende Schulter
- erzwungene Amplitude
- zu schnell zurückkehren
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine erzwungene Amplitude kann zu einer Überlastung führen'Schulter.
SchulternErhöhungen lesenSeitlicher Deltamuskel · Oberer Trapezius · RotatorenmanschetteVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Seitliches Heben, um den mittleren Deltamuskel mit kontinuierlicher Spannung anzuvisieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Brust, tiefe Schultern, leicht gebeugte Ellenbogen.
- Neutrale Handgelenke und Hände im'Achse.
- Beginnen Sie mit körpernahen Armen ohne Schwung.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Hebe deine Arme in kontrolliertem Tempo zur Seite.
- Markiert die Kontraktion in der Nähe des'horizontal.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Erhebe dich mit dem Ellbogen, ohne mit der Brust zu schummeln.
Häufige Fehler- Rumpfbalance
- steigende Schultern
- Amplitude zu hoch
- Abstieg freigegeben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiger Schwung kann zu einer Überlastung führen'Schulter und Nacken.
SchulternVogelHinterer Deltamuskel Oberer Trapezius RotatorenmanschetteVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bewegung von'horizontale Abduktion zum Zielen'Rückseite'Schulter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Brust, tiefe Schultern, langer Hals.
- Halbgebeugte Arme mit konstantem Winkel.
- Schulterblätter unter Kontrolle.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Öffne deine Arme in einem Bogen'zur hinteren Kontraktion von'Schulter.
- Machen Sie am Ende der Bewegung eine kurze Pause.
- Kommen Sie langsam zurück und behalten Sie dabei den gleichen Ellbogenwinkel bei.
Technische Referenz
Öffnen mit'Rückseite'Schulter, ohne den Trapezius anzuheben.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- Tempo zu abrupt
- verkürzte Amplitude
- zurück, das entschädigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholtes Anheben der Schulter kann den Nacken überlasten.
SchulternVogelHinterer Deltamuskel Oberer Trapezius RotatorenmanschetteVarianteReverse Pec DeckSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bewegung von'horizontale Abduktion zum Zielen'Rückseite'Schulter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Ellbogen mit dem ausgerichtet sind'Achse der Maschine.
- Stabile Brust, tiefe Schultern, langer Hals.
- Halbgebeugte Arme mit konstantem Winkel.
- Schulterblätter unter Kontrolle.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Öffne deine Arme in einem Bogen'zur hinteren Kontraktion von'Schulter.
- Machen Sie am Ende der Bewegung eine kurze Pause.
- Kommen Sie langsam zurück und behalten Sie dabei den gleichen Ellbogenwinkel bei.
Technische Referenz
Öffnen mit'Rückseite'Schulter, ohne den Trapezius anzuheben.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- Tempo zu abrupt
- verkürzte Amplitude
- zurück, das entschädigt
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
SchulternVogelHinterer Deltamuskel Oberer Trapezius RotatorenmanschetteVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bewegung von'horizontale Abduktion zum Zielen'Rückseite'Schulter.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stabile Brust, tiefe Schultern, langer Hals.
- Halbgebeugte Arme mit konstantem Winkel.
- Schulterblätter unter Kontrolle.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Öffne deine Arme in einem Bogen'zur hinteren Kontraktion von'Schulter.
- Machen Sie am Ende der Bewegung eine kurze Pause.
- Kommen Sie langsam zurück und behalten Sie dabei den gleichen Ellbogenwinkel bei.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Öffnen mit'Rückseite'Schulter, ohne den Trapezius anzuheben.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- Tempo zu abrupt
- verkürzte Amplitude
- zurück, das entschädigt
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholtes Anheben der Schulter kann den Nacken überlasten.
SchulternZehenpumpenVorderer Deltamuskel · Seitlicher Trizepskopf · Medialer TrizepskopfVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Schub zur Entwicklung der Schulter- und Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße stabil, Rumpfmitte, Becken neutral.
- Brust hoch, Schultern am Anfang tief.
- Handgelenke ausgerichtet und Ellenbogen unter Kontrolle.
- Fixiert die Körpermitte, um eine stabile Körperlinie aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
- Halten Sie die Unterarme stabil und die Ellbogen unter der Last ausgerichtet.
- Drücken Sie vertikal, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
Technische Referenz
Drücke über den Kopf und halte dabei den Rumpf angespannt.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- Die Ellbogen zu weit nach außen führen.
- Abstieg zu schnell
- Hartverriegelung oben
- am Ende der Satz die Ummantelung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholte Überdehnung der Lendenwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
SchulternKinn ziehenSeitlicher Deltamuskel · Oberer Trapezius · Kurzer BizepskopfVarianteNiedrige RiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug mit hohem Ellbogen, um auf Schultern und Trapezius zu zielen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie die Riemenscheibe vor dem Start in die untere Position.
- Stabile Haltung, Rumpfmitte, Schultern tief.
- Bequemer Griff mit ausgerichteten Handgelenken.
- Behalten Sie Ihre Ellenbogen von Beginn an unter Kontrolle.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen anheben, ohne übermäßig mit den Schultern zu zucken.
- Markieren Sie oben eine kurze Kontraktion.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Die Ellbogen führen die Bewegung, die Handgelenke neutral.
Häufige Fehler- Griff zu fest
- Schultern, die zu den Ohren hin ansteigen
- zu hoch ziehen
- abrupte Rückkehr
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Zu hohes oder zu festes Ziehen kann zu einer Überlastung führen'Schulter.
SchulternKinn ziehenSeitlicher Deltamuskel · Oberer Trapezius · Kurzer BizepskopfVarianteSmith-MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug mit hohem Ellbogen, um auf Schultern und Trapezius zu zielen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Starthöhe und Sicherheit der Smith-Maschine an.
- Stabile Haltung, Rumpfmitte, Schultern tief.
- Bequemer Griff mit ausgerichteten Handgelenken.
- Behalten Sie Ihre Ellenbogen von Beginn an unter Kontrolle.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen anheben, ohne übermäßig mit den Schultern zu zucken.
- Markieren Sie oben eine kurze Kontraktion.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Die Ellbogen führen die Bewegung, die Handgelenke neutral.
Häufige Fehler- Griff zu fest
- Schultern, die zu den Ohren hin ansteigen
- zu hoch ziehen
- abrupte Rückkehr
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
SchulternKinnzug mit weitem GriffLateraler Deltamuskel · Oberer Trapezius · Hinterer DeltamuskelVarianteEZ-BarSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug mit hohem Ellbogen, um auf Schultern und Trapezius zu zielen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Haltung, Rumpfmitte, Schultern tief.
- Bequemer Griff mit ausgerichteten Handgelenken.
- Behalten Sie Ihre Ellenbogen von Beginn an unter Kontrolle.
- Wählen Sie eine Griffweite, die Ihren Handgelenken Komfort bietet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen anheben, ohne übermäßig mit den Schultern zu zucken.
- Markieren Sie oben eine kurze Kontraktion.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Die Ellbogen führen die Bewegung, die Handgelenke neutral.
Häufige Fehler- Griff zu fest
- Schultern, die zu den Ohren hin ansteigen
- zu hoch ziehen
- abrupte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Zu hohes oder zu festes Ziehen kann zu einer Überlastung führen'Schulter.
SchulternZiehen Sie das Kinn festOberer Trapezius · Vorderer Deltamuskel · Seitlicher DeltamuskelVarianteEZ-BarSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikaler Zug mit hohem Ellbogen, um auf Schultern und Trapezius zu zielen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Haltung, Rumpfmitte, Schultern tief.
- Bequemer Griff mit ausgerichteten Handgelenken.
- Behalten Sie Ihre Ellenbogen von Beginn an unter Kontrolle.
- Wählen Sie eine Griffweite, die Ihren Handgelenken Komfort bietet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen anheben, ohne übermäßig mit den Schultern zu zucken.
- Markieren Sie oben eine kurze Kontraktion.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Die Ellbogen führen die Bewegung, die Handgelenke neutral.
Häufige Fehler- Griff zu fest
- Schultern, die zu den Ohren hin ansteigen
- zu hoch ziehen
- abrupte Rückkehr
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Zu hohes oder zu festes Ziehen kann zu einer Überlastung führen'Schulter.
BeineKnöchelcurlTibialis anterior · Soleus · Lateraler GastrocnemiusVarianteElastischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrolliertes Anheben des Fußes gegen ein Gummiband, um den Tibialis anterior gezielt anzusprechen und die Knöchelkontrolle zu verbessern.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Setzen oder legen Sie sich mit gestütztem Bein und stabiler Ferse hin.
- Behoben l'Gummiband vor dem Fuß und führen Sie es über den'vor dem Fuß.
- Halten Sie Ihr Knie vor jeder Wiederholung ruhig und Ihren Zeh leicht entspannt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bringen Sie die Zehen und die Oberseite des Fußes zum Schienbein, ohne die Hüfte zu drehen.
- Markieren Sie die Kontraktion oben, ohne die Zehen anzuspannen.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten'zum'kontrollierte Knöcheldehnung.
Technische Referenz
Bewegen Sie sich am Knöchel, nicht an der Hüfte oder den Zehen.
Häufige Fehler- mit dem ganzen Bein ziehen
- Drehung des Fußes in Richtung'Innenraum bzw'außen
- die Rückgabe freigeben
- Spannen Sie Ihre Zehen an, anstatt Ihren Fuß anzuheben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zu abrupte Rückkehr kann zu Irritationen führen'vorderer Knöchel.
- Wiederholte Drehungen des Fußes verringern die Arbeit des Tibialis anterior.
BeineBulgarische SpielautomatenGroßer Gesäßmuskel · Quadrizeps Vastus lateralis · Quadrizeps Vastus MedialisVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Bewegung zur Stärkung des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und der Stabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie Ihren hinteren Fuß vor dem Start auf eine stabile Bank hinter sich.
- Becken zugewandt, Rumpf bedeckt, Brust hoch.
- Das vordere Knie ist mit den Zehen ausgerichtet.
- Stabiler Halt im gesamten Vorderfußbereich.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs ab.
- Halten Sie das vordere Knie stabil und den Oberkörper stark.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie kräftig in den Boden drücken.
Technische Referenz
Knie-Becken-Ausrichtung und sauberer Stoß auf das Vorderbein.
Häufige Fehler- Knie kommt rein
- kippendes Becken
- Abstieg zu schnell
- ungleiche Amplitude zwischen den Seiten
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine instabile Ausrichtung kann Knie und Hüfte überlasten.
BeineSeitenschlitzeAdduktoren · Quadrizepsvastus medialis · Quadrizepsvastus lateralisVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Bewegung zur Stärkung des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und der Stabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Becken zugewandt, Rumpf bedeckt, Brust hoch.
- Das vordere Knie ist mit den Zehen ausgerichtet.
- Stabiler Halt im gesamten Vorderfußbereich.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs ab.
- Halten Sie das vordere Knie stabil und den Oberkörper stark.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie kräftig in den Boden drücken.
Technische Referenz
Knie-Becken-Ausrichtung und sauberer Stoß auf das Vorderbein.
Häufige Fehler- Knie kommt rein
- kippendes Becken
- Abstieg zu schnell
- ungleiche Amplitude zwischen den Seiten
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine instabile Ausrichtung kann Knie und Hüfte überlasten.
BeineHack-KniebeugeQuadrizeps Vastus lateralis Quadrizeps Vastus medialis Rechter Quadrizeps femorisVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Geführte Kniebeuge, um den Quadrizeps mit stabiler Flugbahn anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und leicht geöffnet auf.
- Halten Sie Ihren Rücken gestützt und Ihr Becken neutral.
- Richten Sie Ihre Knie und Zehen vor dem Abstieg aus.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie nach unten, indem Sie Ihre Hüften und Knie kontrolliert beugen.
- Erreichen Sie einen Bereich, in dem der Rücken neutral bleibt.
- Gehen Sie wieder nach oben, indem Sie kräftig in die Mitte des Fußes drücken.
Technische Referenz
Knie in der'Achse, rückengestützt, amplitudengesteuert.
Häufige Fehler- Knie kommen rein
- Absätze lösen sich
- abprallen
- Abstieg zu schnell
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BeineLiegender Beinbeuger-BeinbeugerBiceps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Semitendinosus hintere Oberschenkelmuskulatur · Semimembranosus hintere OberschenkelmuskulaturVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kniebeugung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch Kontraktion und Dehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabile Hüften, Rumpfmitte, neutraler Rücken.
- Knie auf einer Linie'Bewegungsachse.
- Aktive Knöchel ohne Ausgleich.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Beugen Sie Ihre Knie kontrolliert, bis'zur Kontraktion.
- Halten Sie am Ende des Strichs eine kurze Pause ein.
- Komm langsam zurück'zum'volle Strecke.
Technische Referenz
Steuert die Abstiegsphase, um das auszunutzen'Dehnung.
Häufige Fehler- Becken, das sich hebt
- zu schnell zurückkehren
- Teilamplitude
- Verspannungen im Lendenwirbelbereich
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BeineSitzender Oberschenkel-BeinbeugerSemitendinosus-Oberschenkelmuskeln · Semimembranosus-Oberschenkelmuskeln · Biceps femoris-OberschenkelmuskelnVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kniebeugung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch Kontraktion und Dehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabile Hüften, Rumpfmitte, neutraler Rücken.
- Knie auf einer Linie'Bewegungsachse.
- Aktive Knöchel ohne Ausgleich.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Beugen Sie Ihre Knie kontrolliert, bis'zur Kontraktion.
- Halten Sie am Ende des Strichs eine kurze Pause ein.
- Komm langsam zurück'zum'volle Strecke.
Technische Referenz
Steuert die Abstiegsphase, um das auszunutzen'Dehnung.
Häufige Fehler- Becken, das sich hebt
- zu schnell zurückkehren
- Teilamplitude
- Verspannungen im Lendenwirbelbereich
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BeineBeinverlängerungQuadrizeps rectus femoris · Quadrizeps Vastus medialis · Quadrizeps Vastus lateralisVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Isolierte Kniestreckung, um den Quadrizeps anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabiler Rücken, Becken gestützt, Knie auf einer Linie'Bewegungsachse.
- Neutrale Knöchel, Rumpf bedeckt.
- Wählen Sie eine Amplitude ohne Schmerzen.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Strecken Sie Ihre Knie kontrolliert bis'zur Quadrizepskontraktion.
- Halten Sie oben kurz inne.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Kontrollierte Streckung, ohne dass die Knie brechen.
Häufige Fehler- Hartverriegelung oben
- Abstieg zu schnell
- bewegliches Becken
- erzwungene Amplitude
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BeineAdduktorenmaschineAdduktoren · Gluteus maximusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Sitzende Hüftadduktion an einer Maschine, um die Adduktoren mit einer stabilen Flugbahn und kontrollierter Amplitude anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne auf die Rückseite des Sitzes.
- Legen Sie Ihre Oberschenkel gegen die Polster und passen Sie sie an'Amplitude zu einer komfortablen Öffnung.
- Halten Sie das Becken fixiert, die Knie gerade und die Füße entspannt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bringen Sie beide Seiten zusammen, indem Sie Ihre Knie ohne Schwung gegen den Widerstand drücken.
- Markieren Sie kurz die Kontraktion in der Mitte ohne Rückprall.
- Öffnet langsam wieder, bis'zum'Dehnung wird toleriert, während das Becken ruhig gehalten wird.
Technische Referenz
Schließen Sie mit'Innenseiten der Oberschenkel, ohne das Becken zu bewegen.
Häufige Fehler- in der Mitte hüpfen
- auf dem Rückweg zu schnell öffnen
- Heben Sie Ihr Gesäß vom Sitz ab
- kompensieren mit dem unteren Rücken
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein gewaltsames Öffnen kann zu Irritationen führen'Leistengegend.
- Der Rückprall beim Schließen erhöht die Belastung der Adduktoren.
BeineSitzende KälberSoleus · Lateraler Gastrocnemius · Medialer GastrocnemiusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Knöchelstreckung, um die Waden mit vollem Bewegungsumfang zu entwickeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Füße verankert, Knöchel ausgerichtet.
- Stabile Knie je nach Variante.
- Ummantelter Rumpf und gerade Haltung.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie ein'Vorfuß durch starke Kontraktion der Waden.
- Halten Sie oben kurz inne.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Volle Amplitude und Kontraktionspause.
Häufige Fehler- abprallen
- Teilamplitude
- Tempo zu schnell
- Füße das'Zusammenbruch in Richtung'Innenraum
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BeineStehende KälberLateraler Gastrocnemius · Medialer Gastrocnemius · SoleusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Knöchelstreckung, um die Waden mit vollem Bewegungsumfang zu entwickeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Füße verankert, Knöchel ausgerichtet.
- Stabile Knie je nach Variante.
- Ummantelter Rumpf und gerade Haltung.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie ein'Vorfuß durch starke Kontraktion der Waden.
- Halten Sie oben kurz inne.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Volle Amplitude und Kontraktionspause.
Häufige Fehler- abprallen
- Teilamplitude
- Tempo zu schnell
- Füße das'Zusammenbruch in Richtung'Innenraum
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BeineWadenbeinpresseLateraler Gastrocnemius · Medialer Gastrocnemius · SoleusVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Knöchelstreckung, um die Waden mit vollem Bewegungsumfang zu entwickeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Füße verankert, Knöchel ausgerichtet.
- Stabile Knie je nach Variante.
- Ummantelter Rumpf und gerade Haltung.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie ein'Vorfuß durch starke Kontraktion der Waden.
- Halten Sie oben kurz inne.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Volle Amplitude und Kontraktionspause.
Häufige Fehler- abprallen
- Teilamplitude
- Tempo zu schnell
- Füße das'Zusammenbruch in Richtung'Innenraum
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BeineNordische OberschenkelmuskulaturBiceps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Semitendinosus hintere Oberschenkelmuskulatur · Semimembranosus hintere OberschenkelmuskulaturVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kniebeugung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch Kontraktion und Dehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Hüften, Rumpfmitte, neutraler Rücken.
- Knie auf einer Linie'Bewegungsachse.
- Aktive Knöchel ohne Ausgleich.
- Fixiert die Körpermitte, um eine stabile Körperlinie aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Beugen Sie Ihre Knie kontrolliert, bis'zur Kontraktion.
- Halten Sie am Ende des Strichs eine kurze Pause ein.
- Komm langsam zurück'zum'volle Strecke.
Technische Referenz
Steuert die Abstiegsphase, um das auszunutzen'Dehnung.
Häufige Fehler- Becken, das sich hebt
- zu schnell zurückkehren
- Teilamplitude
- Verspannungen im Lendenwirbelbereich
- am Ende der Satz die Ummantelung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein unkontrollierter Abstieg erhöht das Verletzungsrisiko der Sitzbeinhöcker.
BeineBeinpresse, niedrige Füße festQuadrizeps Vastus lateralis Quadrizeps Vastus medialis Rechter Quadrizeps femorisVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Geführter Beinschub zur Entwicklung des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Füße symmetrisch platziert und Becken gestützt.
- Knie zeigen nach innen'Achse der Füße.
- Kernkern und neutraler Rücken am Start.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Kontrolliert absteigen bis'mit kontrollierter Amplitude.
- Vermeiden Sie einen Rückprall am Boden.
- Schieben Sie regelmäßig, ohne plötzlich die Knie zu blockieren.
Technische Referenz
Becken gestützt, Knie ausgerichtet, kontinuierlicher Schub.
Häufige Fehler- unterer Rücken, der'Runden
- Knie kommen rein
- abprallen
- aggressives Schloss an der Spitze
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BeineSissy-KniebeugeQuadrizeps rectus femoris · Quadrizeps Vastus medialis · Quadrizeps Vastus lateralisVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Quadrizeps-dominante Kniebeuge mit großer Dehnung am Gesäß.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Rumpf abgedeckt und Becken unter Kontrolle.
- Knie und Füße von Anfang an ausgerichtet.
- Suchen Sie nach einer progressiven Amplitude entsprechend Ihrer Mobilität.
- Fixiert die Körpermitte, um eine stabile Körperlinie aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Lassen Sie die Knie kontrolliert nach vorne bewegen, während Sie den Körper gerade halten.
- Halte am tiefsten Punkt kurz inne, ohne Schwung zu holen.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie den Quadrizeps kräftig anspannen.
Technische Referenz
Amplitude kontrolliert und Knie ausgerichtet.
Häufige Fehler- Abstieg zu schnell
- abprallen
- Knie das'Zusammenbruch in Richtung'Innenraum
- erzwungene Amplitude
- am Ende der Satz die Ummantelung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine übermäßige Amplitude ohne Kontrolle kann die Knie reizen.
BeineKlassisches KreuzhebenWirbelsäulenstrecker · Großer Gesäßmuskel · Beinbeuger Bizeps femorisVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftgelenk zur Stärkung der Beine und der hinteren Kette.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße verankert, Rücken neutral, Rumpf sehr kräftig.
- Schultern nach unten, Arme ausgestreckt, Nacken nach unten'Achse.
- Nah am Schwerpunkt beladen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Drücken Sie zum Abheben auf den Boden, ohne Ihren Rücken abzurunden.
- Beim Klettern die Last nah am Körper halten.
- Kommen Sie wieder nach unten, während Sie das Hüftgelenk kontrollieren.
Technische Referenz
Neutraler Rücken und körpernahe Belastung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Start zu abrupt
- laden welche s'vom Körper weg
- übermäßige Lordosenverriegelung oben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wenn der Rücken'Unter Belastung erhöht sich der Druck auf die lumbalen Bandscheiben stark.
- Eine zu hohe oder unkontrollierte Belastung kann zu Bandscheibenvorfall, Ischias und Nervenschäden führen.
- Ein Kontrollverlust beim Auf- oder Abstieg kann zu schweren, manchmal irreversiblen Verletzungen führen.
BeineKreuzheben mit halbgestreckten BeinenBiceps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Semitendinosus hintere Oberschenkelmuskulatur · Semimembranosus hintere OberschenkelmuskulaturVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftgelenk zur Stärkung der Beine und der hinteren Kette.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße verankert, Rücken neutral, Rumpf sehr kräftig.
- Schultern nach unten, Arme ausgestreckt, Nacken nach unten'Achse.
- Nah am Schwerpunkt beladen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Drücken Sie zum Abheben auf den Boden, ohne Ihren Rücken abzurunden.
- Beim Klettern die Last nah am Körper halten.
- Kommen Sie wieder nach unten, während Sie das Hüftgelenk kontrollieren.
Technische Referenz
Neutraler Rücken und körpernahe Belastung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Start zu abrupt
- laden welche s'vom Körper weg
- übermäßige Lordosenverriegelung oben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wenn der Rücken'Unter Belastung erhöht sich der Druck auf die lumbalen Bandscheiben stark.
- Eine zu hohe oder unkontrollierte Belastung kann zu Bandscheibenvorfall, Ischias und Nervenschäden führen.
- Ein Kontrollverlust beim Auf- oder Abstieg kann zu schweren, manchmal irreversiblen Verletzungen führen.
BeineRumänisches KreuzhebenBiceps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Semitendinosus hintere Oberschenkelmuskulatur · Semimembranosus hintere OberschenkelmuskulaturVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftgelenk zur Stärkung der Beine und der hinteren Kette.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße verankert, Rücken neutral, Rumpf sehr kräftig.
- Schultern nach unten, Arme ausgestreckt, Nacken nach unten'Achse.
- Nah am Schwerpunkt beladen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Drücken Sie zum Abheben auf den Boden, ohne Ihren Rücken abzurunden.
- Beim Klettern die Last nah am Körper halten.
- Kommen Sie wieder nach unten, während Sie das Hüftgelenk kontrollieren.
Technische Referenz
Neutraler Rücken und körpernahe Belastung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Start zu abrupt
- laden welche s'vom Körper weg
- übermäßige Lordosenverriegelung oben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wenn der Rücken'Unter Belastung erhöht sich der Druck auf die lumbalen Bandscheiben stark.
- Eine zu hohe oder unkontrollierte Belastung kann zu Bandscheibenvorfall, Ischias und Nervenschäden führen.
- Ein Kontrollverlust beim Auf- oder Abstieg kann zu schweren, manchmal irreversiblen Verletzungen führen.
BeineSumo-KreuzhebenGroßer Gesäßmuskel · Adduktoren · Beinbeuger Bizeps femorisVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftgelenk zur Stärkung der Beine und der hinteren Kette.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße verankert, Rücken neutral, Rumpf sehr kräftig.
- Schultern nach unten, Arme ausgestreckt, Nacken nach unten'Achse.
- Nah am Schwerpunkt beladen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Drücken Sie zum Abheben auf den Boden, ohne Ihren Rücken abzurunden.
- Beim Klettern die Last nah am Körper halten.
- Kommen Sie wieder nach unten, während Sie das Hüftgelenk kontrollieren.
Technische Referenz
Neutraler Rücken und körpernahe Belastung.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Start zu abrupt
- laden welche s'vom Körper weg
- übermäßige Lordosenverriegelung oben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wenn der Rücken'Unter Belastung erhöht sich der Druck auf die lumbalen Bandscheiben stark.
- Eine zu hohe oder unkontrollierte Belastung kann zu Bandscheibenvorfall, Ischias und Nervenschäden führen.
- Ein Kontrollverlust beim Auf- oder Abstieg kann zu schweren, manchmal irreversiblen Verletzungen führen.
BeineFront-Split-SquatQuadrizeps Vastus lateralis Quadrizeps Vastus medialis Rechter Quadrizeps femorisVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Bewegung zur Stärkung des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und der Stabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Becken zugewandt, Rumpf bedeckt, Brust hoch.
- Das vordere Knie ist mit den Zehen ausgerichtet.
- Stabiler Halt im gesamten Vorderfußbereich.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs ab.
- Halten Sie das vordere Knie stabil und den Oberkörper stark.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie kräftig in den Boden drücken.
Technische Referenz
Knie-Becken-Ausrichtung und sauberer Stoß auf das Vorderbein.
Häufige Fehler- Knie kommt rein
- kippendes Becken
- Abstieg zu schnell
- ungleiche Amplitude zwischen den Seiten
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine instabile Ausrichtung kann Knie und Hüfte überlasten.
BeineKniebeugeQuadrizeps Vastus lateralis Quadrizeps Vastus medialis Rechter Quadrizeps femorisVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Freie Kniebeuge, um Kraft und Masse in den Beinen zu entwickeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße stabil, Brust offen, Rumpf bedeckt.
- Die Knie zeigen zu den Zehen.
- Halten Sie Ihren Rücken neutral und Ihren Blick fixiert.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie nach unten und kontrollieren Sie Ihre Hüften und Knie gleichzeitig.
- Erreichen Sie eine Tiefe, die Sie kontrollieren können, ohne die Körperhaltung zu verlieren.
- Gehen Sie wieder nach oben, indem Sie mit einer stabilen Flugbahn auf den Boden drücken.
Technische Referenz
Kontrollierter Abstieg, neutraler Rücken, Knie im'Achse.
Häufige Fehler- zurück, ohne den Rücken zu runden
- Knie kommen rein
- Absätze lösen sich
- abprallen
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Unter freier Last, ein Rücken, der'Rundungen können die Lendenwirbelsäule stark überlasten.
- Eine zu schwere Belastung, die nicht kontrolliert wird, kann zu einem Sturz unter die Stange und schweren Verletzungen führen.
- Wiederholte Leistungsschwächen erhöhen das Verletzungsrisiko für Knie, Hüfte und Bandscheiben im Lendenwirbelbereich.
BeineFrontkniebeugeQuadrizeps rectus femoris · Quadrizeps Vastus lateralis · Quadrizeps Vastus medialisVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Freie Kniebeuge, um Kraft und Masse in den Beinen zu entwickeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße stabil, Brust offen, Rumpf bedeckt.
- Die Knie zeigen zu den Zehen.
- Halten Sie Ihren Rücken neutral und Ihren Blick fixiert.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie nach unten und kontrollieren Sie Ihre Hüften und Knie gleichzeitig.
- Erreichen Sie eine Tiefe, die Sie kontrollieren können, ohne die Körperhaltung zu verlieren.
- Gehen Sie wieder nach oben, indem Sie mit einer stabilen Flugbahn auf den Boden drücken.
Technische Referenz
Kontrollierter Abstieg, neutraler Rücken, Knie im'Achse.
Häufige Fehler- zurück, ohne den Rücken zu runden
- Knie kommen rein
- Absätze lösen sich
- abprallen
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Unter freier Last, ein Rücken, der'Rundungen können die Lendenwirbelsäule stark überlasten.
- Eine zu schwere Belastung, die nicht kontrolliert wird, kann zu einem Sturz unter die Stange und schweren Verletzungen führen.
- Wiederholte Leistungsschwächen erhöhen das Verletzungsrisiko für Knie, Hüfte und Bandscheiben im Lendenwirbelbereich.
GesäßmuskelnHüftabduktionMittlerer Gesäßmuskel · Kleiner Gesäßmuskel · Tensor fascia lataVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bewegung von'Hüftabduktion, um den Gluteus medius anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, stützen Sie den Rücken ab und richten Sie das Becken nach vorne.
- Stellen Sie die Beine symmetrisch auf und halten Sie die Füße stabil.
- Stützen Sie Ihren Rumpf ab, um ein Zurücklehnen zu vermeiden.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Spreizen Sie Ihre Knie seitlich, ohne sich nach hinten zu lehnen.
- Halten Sie eine kurze Kontraktionspause ein.
- Komm langsam zurück'das spüren'seitliche Dehnung.
Technische Referenz
Festes Becken auf der'sitzend, Knie'symmetrisch verteilen.
Häufige Fehler- Beckenrotation
- Amplitude zu kurz
- abrupte Rückkehr
- Tempo zu abrupt
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
GesäßmuskelnHüftabduktionMittlerer Gesäßmuskel · Kleiner Gesäßmuskel · Tensor fascia lataVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bewegung von'Hüftabduktion, um den Gluteus medius anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stehen Sie aufrecht, Brust gerade, Bein gerade'Stütze leicht gebogen.
- Halten Sie Ihr Becken nach vorne gerichtet und Ihre Schultern fixiert.
- Beginnen Sie mit dem aktiven Bein in der Nähe des'Achse des Körpers.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Spreizen Sie das aktive Bein zur Seite, ohne den Rumpf zu neigen.
- Machen Sie eine kurze Pause in der seitlichen Kontraktion.
- Komm langsam zurück'zur Ausgangsposition.
Technische Referenz
Becken nach vorne gerichtet, Rumpf fixiert, nur das aktive Bein bewegt sich.
Häufige Fehler- Beckenrotation
- Amplitude zu kurz
- abrupte Rückkehr
- Tempo zu abrupt
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholte Drehungen des Beckens können den unteren Rücken überlasten.
GesäßmuskelnHüftabduktion in SeitenlageMittlerer Gesäßmuskel · Kleiner Gesäßmuskel · Tensor fascia lataVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftabduktion auf der Seite liegend, um hauptsächlich den Gluteus medius und minimus ohne axiale Belastung anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich mit gestapeltem Becken und abgedecktem Rumpf auf die Seite.
- Strecken Sie Ihr oberes Bein, den Fuß bei Bedarf leicht in Richtung Boden.
- Halten Sie Kopf, Becken und Bein vor dem Klettern in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie das obere Bein in Abduktion an, ohne das Becken in Richtung zu rollen'hinten.
- Halten Sie den Zeh neutral oder leicht nach unten, um den Ausgleich zu begrenzen.
- Wenn Sie die Spannung aufrechterhalten möchten, kommen Sie langsam wieder nach unten, ohne Ihr Bein vollständig abzusenken.
Technische Referenz
Heben Sie sich über die Hüftseite auf, nicht durch eine Drehung des Beckens.
Häufige Fehler- Öffne die Hüfte in Richtung'hinten
- Heben Sie das Bein zu hoch und verlieren Sie das'Ausrichtung
- das Bein schwingen
- Lass den Fuß in Richtung gehen'außen
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine Drehung des Beckens verlagert die Arbeit der gezielten Abduktoren.
- Wiederholtes Schwingen kann den unteren Rücken oder die Hüfte reizen.
GesäßmuskelnBulgarische Split SquatGroßer Gesäßmuskel · Quadrizeps Vastus lateralis · Quadrizeps Vastus MedialisVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüftstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie Ihren hinteren Fuß vor dem Start auf eine stabile Bank hinter sich.
- Vorderes Becken und bedeckter Rumpf.
- Das vordere Knie ist mit den Zehen ausgerichtet.
- Das Gewicht wird hauptsächlich auf das aktive Bein verteilt.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert ab und halte die Knie stabil ausgerichtet.
- Drücken Sie kräftig auf den Vorderfuß, um nach oben zu kommen.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an und fahren Sie dann sauber fort.
Technische Referenz
Drücken Sie mit dem Vorderbein und halten Sie das Becken stabil.
Häufige Fehler- Die Knie fallen nach innen.
- Der Oberkörper sackt zusammen.
- übermäßiger Hinterbeinantrieb
- inkonsistente Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Knie-Becken-Ausrichtung kann zu einer Überlastung von Knie und Hüfte führen.
GesäßmuskelnMuschelschaleGesäßmuskel mittel · Gesäßmuskel klein · Gesäßmuskel großVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftabduktion auf dem Boden, um den Gluteus medius unter Kontrolle anzuvisieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich mit gestreckten Hüften auf die Seite'einer über dem'andere.
- Beuge deine Knie leicht und halte deine Füße flach'eins gegen eins'andere.
- Hält das Becken fixiert und den Rumpf bedeckt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Öffnen Sie das obere Knie, ohne die Hüfte in Richtung zu heben'hinten.
- Halten Sie oben kurz inne, um die seitliche Kontraktion zu spüren.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Hüften gestapelt, Füße zusammen, kontrollierte Knieöffnung.
Häufige Fehler- Drehung des Beckens in Richtung'hinten
- erzwungene Amplitude
- abrupte Rückkehr
- Verlust der Ummantelung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholte Drehungen des Beckens können den unteren Rücken überlasten.
GesäßmuskelnAusfallschritte nach hintenGroßer Gesäßmuskel · Quadrizeps Vastus lateralis · Quadrizeps Vastus MedialisVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüftstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Vorderes Becken und bedeckter Rumpf.
- Das vordere Knie ist mit den Zehen ausgerichtet.
- Das Gewicht wird hauptsächlich auf das aktive Bein verteilt.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert ab und halte die Knie stabil ausgerichtet.
- Drücken Sie kräftig auf den Vorderfuß, um nach oben zu kommen.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an und fahren Sie dann sauber fort.
Technische Referenz
Drücken Sie mit dem Vorderbein und halten Sie das Becken stabil.
Häufige Fehler- Die Knie fallen nach innen.
- Der Oberkörper sackt zusammen.
- übermäßiger Hinterbeinantrieb
- inkonsistente Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Knie-Becken-Ausrichtung kann zu einer Überlastung von Knie und Hüfte führen.
GesäßmuskelnAusfallschritte gemachtGroßer Gesäßmuskel · Quadrizeps Vastus lateralis · Quadrizeps Vastus MedialisVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüftstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Vorderes Becken und bedeckter Rumpf.
- Das vordere Knie ist mit den Zehen ausgerichtet.
- Das Gewicht wird hauptsächlich auf das aktive Bein verteilt.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert ab und halte die Knie stabil ausgerichtet.
- Drücken Sie kräftig auf den Vorderfuß, um nach oben zu kommen.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an und fahren Sie dann sauber fort.
Technische Referenz
Drücken Sie mit dem Vorderbein und halten Sie das Becken stabil.
Häufige Fehler- Die Knie fallen nach innen.
- Der Oberkörper sackt zusammen.
- übermäßiger Hinterbeinantrieb
- inkonsistente Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Knie-Becken-Ausrichtung kann zu einer Überlastung von Knie und Hüfte führen.
GesäßmuskelnGesäßbrückeGluteus maximus · Biceps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Semitendinosus hintere OberschenkelmuskulaturVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftstreckung zur Maximierung der Gesäßkontraktion.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße verankert, Schienbeine am oberen Ende der Bewegung fast senkrecht.
- Neutrales Becken und verriegelter Rumpf.
- Schauen Sie nach vorne, das Kinn leicht angezogen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Schieben Sie Ihre Hüften nach oben'zum'Ausrichtung von Schultern, Becken und Knien.
- Markieren Sie oben eine starke Kontraktion der Gesäßmuskulatur.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten'zum'sich strecken, ohne zu fragen'ein Schuss.
Technische Referenz
Drücken Sie mit den Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben fest an.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- unvollständiger Schub
- Abstieg freigegeben
- schlecht verteilte Unterstützung an den Füßen
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholte Überdehnung der Lendenwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
GesäßmuskelnGesäßbrückeGluteus maximus · Biceps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Semitendinosus hintere OberschenkelmuskulaturVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftstreckung zur Maximierung der Gesäßkontraktion.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Füße verankert, Schienbeine am oberen Ende der Bewegung fast senkrecht.
- Neutrales Becken und verriegelter Rumpf.
- Schauen Sie nach vorne, das Kinn leicht angezogen.
- Fixiert die Körpermitte, um eine stabile Körperlinie aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Schieben Sie Ihre Hüften nach oben'zum'Ausrichtung von Schultern, Becken und Knien.
- Markieren Sie oben eine starke Kontraktion der Gesäßmuskulatur.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten'zum'sich strecken, ohne zu fragen'ein Schuss.
Technische Referenz
Drücken Sie mit den Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben fest an.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- unvollständiger Schub
- Abstieg freigegeben
- schlecht verteilte Unterstützung an den Füßen
- am Ende der Satz die Ummantelung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholte Überdehnung der Lendenwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
GesäßmuskelnHüftscharnierkabelGluteus maximus · Biceps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Semitendinosus hintere OberschenkelmuskulaturVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Gesäßorientiertes Hüftgelenk mit Schwerpunkt auf dem'Rückendehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Füße stabil, Rücken neutral, Bauchmuskeln angespannt.
- Die Hüften sind bereit, sich nach hinten zu bewegen, ohne den Rücken abzurunden.
- Der Hals ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten'das spüren'Dehnung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Ändert die Richtung kontrolliert und ohne Rückprall.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Hüften nach hinten, neutraler Rücken, Gesäßkontraktion auf dem Weg nach oben.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Knie, die sich zu weit nach vorne bewegen
- unkontrollierte Amplitude
- Anstieg zu abrupt
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein runder Rücken unter Belastung erhöht das Risiko für die Lendenwirbelsäule.
GesäßmuskelnHüftstoßGroßer Gesäßmuskel · Bizeps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Mittlerer GesäßmuskelVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftstreckung zur Maximierung der Gesäßkontraktion.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie Ihren oberen Rücken gegen eine stabile Bank, bevor Sie Ihre Hüften nach oben drücken.
- Füße verankert, Schienbeine am oberen Ende der Bewegung fast senkrecht.
- Neutrales Becken und verriegelter Rumpf.
- Schauen Sie nach vorne, das Kinn leicht angezogen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Schieben Sie Ihre Hüften nach oben'zum'Ausrichtung von Schultern, Becken und Knien.
- Markieren Sie oben eine starke Kontraktion der Gesäßmuskulatur.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten'zum'sich strecken, ohne zu fragen'ein Schuss.
Technische Referenz
Drücken Sie mit den Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben fest an.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- unvollständiger Schub
- Abstieg freigegeben
- schlecht verteilte Unterstützung an den Füßen
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Wiederholte Überdehnung der Lendenwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
GesäßmuskelnHüftstoßGroßer Gesäßmuskel · Bizeps femoris hintere Oberschenkelmuskulatur · Mittlerer GesäßmuskelVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hüftstreckung zur Maximierung der Gesäßkontraktion.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Füße verankert, Schienbeine am oberen Ende der Bewegung fast senkrecht.
- Neutrales Becken und verriegelter Rumpf.
- Schauen Sie nach vorne, das Kinn leicht angezogen.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Schieben Sie Ihre Hüften nach oben'zum'Ausrichtung von Schultern, Becken und Knien.
- Markieren Sie oben eine starke Kontraktion der Gesäßmuskulatur.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten'zum'sich strecken, ohne zu fragen'ein Schuss.
Technische Referenz
Drücken Sie mit den Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben fest an.
Häufige Fehler- übermäßiger Lendenbogen
- unvollständiger Schub
- Abstieg freigegeben
- schlecht verteilte Unterstützung an den Füßen
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
GesäßmuskelnRückschlagGluteus maximus · Gluteus medius · Bizeps femoris hintere OberschenkelmuskulaturVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Hüftstreckung zur Isolierung der Gesäßmuskulatur.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabiler Rumpf, Becken nach vorne, Schultern tief.
- Knie d'leicht gebogene Stütze.
- Behalten Sie von Anfang bis Ende eine neutrale Spalte bei.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Schieben Sie Ihr Bein nach vorne'zurück, ohne das Becken zu öffnen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende kräftig an'Erweiterung.
- Komm langsam zurück'zum'Dehnung.
Technische Referenz
Reine Hüftstreckung, ohne Beckenrotation.
Häufige Fehler- Beuge deinen unteren Rücken
- öffne die Hüfte
- erzwungene Amplitude
- zurückkehren, loslassen
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
GesäßmuskelnRückschlagGluteus maximus · Gluteus medius · Bizeps femoris hintere OberschenkelmuskulaturVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Hüftstreckung zur Isolierung der Gesäßmuskulatur.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stabiler Rumpf, Becken nach vorne, Schultern tief.
- Knie d'leicht gebogene Stütze.
- Behalten Sie von Anfang bis Ende eine neutrale Spalte bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Schieben Sie Ihr Bein nach vorne'zurück, ohne das Becken zu öffnen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende kräftig an'Erweiterung.
- Komm langsam zurück'zum'Dehnung.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Reine Hüftstreckung, ohne Beckenrotation.
Häufige Fehler- Beuge deinen unteren Rücken
- öffne die Hüfte
- erzwungene Amplitude
- zurückkehren, loslassen
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine Kompensation der Lendenwirbelsäule kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
GesäßmuskelnBeinpresse für hohe FüßeGroßer Gesäßmuskel · Beinbeuger Bizeps femoris · Quadrizeps Vastus lateralisVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beinstoß entsprechend der Fußstellung auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtet.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Platzieren Sie Ihre Füße in einer angenehmen Breite und unterstützen Sie Ihr Becken.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken während des gesamten Sets neutral.
- Knie von Anfang an auf einer Linie mit den Füßen.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Kontrolliert absteigen bis'zum'Gesäß-Oberschenkel-Dehnung.
- Ändert die Richtung ohne Rückprall am Boden.
- Drücken Sie kontinuierlich, während Sie Ihre Knie gedrückt halten'Achse.
Technische Referenz
Beckenunterstützung und gleichmäßiger Schub ohne Rückprall.
Häufige Fehler- unterer Rücken, der'abgerundet
- Knie kommen rein
- erzwungene Amplitude
- abprallen
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
GesäßmuskelnBeinpresse mit weitem BeinGroßer Gesäßmuskel · Adduktoren · Quadrizepsvastus medialisVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beinstoß entsprechend der Fußstellung auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtet.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Platzieren Sie Ihre Füße in einer angenehmen Breite und unterstützen Sie Ihr Becken.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken während des gesamten Sets neutral.
- Knie von Anfang an auf einer Linie mit den Füßen.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Kontrolliert absteigen bis'zum'Gesäß-Oberschenkel-Dehnung.
- Ändert die Richtung ohne Rückprall am Boden.
- Drücken Sie kontinuierlich, während Sie Ihre Knie gedrückt halten'Achse.
Technische Referenz
Beckenunterstützung und gleichmäßiger Schub ohne Rückprall.
Häufige Fehler- unterer Rücken, der'abgerundet
- Knie kommen rein
- erzwungene Amplitude
- abprallen
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
GesäßmuskelnUmgekehrte HyperextensionGroßer Gesäßmuskel · Beinbeuger, Bizeps femoris · WirbelsäulenstreckerVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Gesäßorientiertes Hüftgelenk mit Schwerpunkt auf dem'Rückendehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Füße stabil, Rücken neutral, Bauchmuskeln angespannt.
- Die Hüften sind bereit, sich nach hinten zu bewegen, ohne den Rücken abzurunden.
- Der Hals ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten'das spüren'Dehnung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Ändert die Richtung kontrolliert und ohne Rückprall.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
Technische Referenz
Hüften nach hinten, neutraler Rücken, Gesäßkontraktion auf dem Weg nach oben.
Häufige Fehler- abgerundeter Rücken
- Knie, die sich zu weit nach vorne bewegen
- unkontrollierte Amplitude
- Anstieg zu abrupt
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
GesäßmuskelnStep-up-OberteilGroßer Gesäßmuskel · Quadrizeps Vastus lateralis · Quadrizeps Vastus MedialisVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüftstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie sich auf eine stabile Unterlage (Kasten oder Bank) in geeigneter Höhe.
- Vorderes Becken und bedeckter Rumpf.
- Das vordere Knie ist mit den Zehen ausgerichtet.
- Das Gewicht wird hauptsächlich auf das aktive Bein verteilt.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert ab und halte die Knie stabil ausgerichtet.
- Drücken Sie kräftig auf den Vorderfuß, um nach oben zu kommen.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an und fahren Sie dann sauber fort.
Technische Referenz
Drücken Sie mit dem Vorderbein und halten Sie das Becken stabil.
Häufige Fehler- Die Knie fallen nach innen.
- Der Oberkörper sackt zusammen.
- übermäßiger Hinterbeinantrieb
- inkonsistente Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Knie-Becken-Ausrichtung kann zu einer Überlastung von Knie und Hüfte führen.
GesäßmuskelnStep-up-OberteilGroßer Gesäßmuskel · Quadrizeps Vastus lateralis · Quadrizeps Vastus MedialisVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüftstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Vorderes Becken und bedeckter Rumpf.
- Das vordere Knie ist mit den Zehen ausgerichtet.
- Das Gewicht wird hauptsächlich auf das aktive Bein verteilt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert ab und halte die Knie stabil ausgerichtet.
- Drücken Sie kräftig auf den Vorderfuß, um nach oben zu kommen.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an und fahren Sie dann sauber fort.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Drücken Sie mit dem Vorderbein und halten Sie das Becken stabil.
Häufige Fehler- Die Knie fallen nach innen.
- Der Oberkörper sackt zusammen.
- übermäßiger Hinterbeinantrieb
- inkonsistente Amplitude
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Knie-Becken-Ausrichtung kann zu einer Überlastung von Knie und Hüfte führen.
GesäßmuskelnStep-up-OberteilGroßer Gesäßmuskel · Quadrizeps Vastus lateralis · Quadrizeps Vastus MedialisVarianteSmith-MaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüftstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Starthöhe und Sicherheit der Smith-Maschine an.
- Vorderes Becken und bedeckter Rumpf.
- Das vordere Knie ist mit den Zehen ausgerichtet.
- Das Gewicht wird hauptsächlich auf das aktive Bein verteilt.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Senke das Gewicht kontrolliert ab und halte die Knie stabil ausgerichtet.
- Drücken Sie kräftig auf den Vorderfuß, um nach oben zu kommen.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an und fahren Sie dann sauber fort.
Technische Referenz
Drücken Sie mit dem Vorderbein und halten Sie das Becken stabil.
Häufige Fehler- Die Knie fallen nach innen.
- Der Oberkörper sackt zusammen.
- übermäßiger Hinterbeinantrieb
- inkonsistente Amplitude
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BizepsLockenkonzentrationKurzer Bizepskopf · Brachialis · Langer BizepskopfVarianteHantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitiger Curl im Sitzen, um den Bizeps zu isolieren, wobei ein Ellbogen auf dem Oberschenkel abgestützt ist.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen und leicht nach vorne geneigter Brust hin'vor.
- Legen Sie den Ellenbogen des aktiven Arms gegen den'Innenseite des Oberschenkels, nahe dem Knie.
- Lassen Sie den Arm unten fast gerade, ohne den Ellenbogen vom Oberschenkel abzuheben.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Beugen Sie Ihren Ellbogen, um die Last anzuheben, ohne sich zu bewegen'Schulter oder Oberschenkel.
- Markiert eine deutliche Kontraktion an der Spitze.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Ellenbogen klebte fest'Innenseite des Oberschenkels, Schulter unbeweglich.
Häufige Fehler- Heben Sie den Ellenbogen vom Oberschenkel ab
- schwinge die Büste
- voraus'Schulter
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein beweglicher Ellenbogen kann die Bizepssehne überlasten.
BizepsSchrägcurlBizeps langer Kopf · Bizeps kurzer Kopf · BrachialisVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie sich mit nach hinten gezogenen Armen, um das zu betonen'Bizeps strecken.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie eine geneigte Bank (ca. 15–30°) auf und stützen Sie Ihren oberen Rücken ab.
- Lassen Sie Ihre Arme leicht hinter Ihrer Brust.
- Schultern tief und Ellbogen zum Boden gerichtet.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Erhebe dich, ohne deine Ellbogen in Richtung zu bewegen'vor.
- Ziehen Sie sich oben zusammen, ohne die Haltung des Oberkörpers zu verlieren.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten'zu einem großen Teil.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellbogen zurück, um sie aufrechtzuerhalten'Dehnung.
Häufige Fehler- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- Büstenpendel
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg freigegeben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine erzwungene Dehnung kann die distale Bizepssehne überlasten.
BizepsSchrägcurlBizeps langer Kopf · Bizeps kurzer Kopf · BrachialisVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie sich mit nach hinten gezogenen Armen, um das zu betonen'Bizeps strecken.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Lassen Sie Ihre Arme leicht hinter Ihrer Brust.
- Schultern tief und Ellbogen zum Boden gerichtet.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Erhebe dich, ohne deine Ellbogen in Richtung zu bewegen'vor.
- Ziehen Sie sich oben zusammen, ohne die Haltung des Oberkörpers zu verlieren.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten'zu einem großen Teil.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellbogen zurück, um sie aufrechtzuerhalten'Dehnung.
Häufige Fehler- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- Büstenpendel
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg freigegeben
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine erzwungene Dehnung kann die distale Bizepssehne überlasten.
BizepsUmgekehrte LockeUnterarmstrecker · Brachialis · Bizeps kurzer KopfVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Pronierte Locke zur Betonung der Brachial- und Unterarmarbeit.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Offene Brust, tiefe Schultern.
- Fester Pronationsgriff, Handgelenke ausgerichtet.
- Stabile Ellenbogen möglichst nah an der Brust.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie, ohne dass Ihre Ellenbogen abdriften.
- Oben kontrahieren, mit neutralen Handgelenken.
- Kontrolliert absteigen bis'zum'Dehnung.
Technische Referenz
Neutrale Handgelenke und feste Ellbogen.
Häufige Fehler- Griff zu weit
- gebrochene Handgelenke
- Tempo zu abrupt
- verkürzte Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlecht kontrollierte Pronation kann zu einer Überlastung der Handgelenke und Ellenbogen führen.
BizepsHammercurlUnterarmstrecker · Brachialis · Bizeps langer KopfVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie sich im neutralen Griff, um Bizeps und Brachialis mit kräftiger Arbeit zu stärken'Unterarm.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Schultern tief.
- Neutrale Manschetten in der gesamten Satz.
- Ummantelter Rumpf, ohne Pendel.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Sie Ihre Ellbogen festhalten.
- Markiert eine kurze Kontraktion an der Spitze.
- Senke das Gewicht langsam bis zum Ende des Bewegungsumfangs ab.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellenbogen fixiert und kontrollieren Sie Ihren Abstieg.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Ausrichtung erhöht die Belastung von Ellenbogen und Handgelenk.
BizepsHammercurlUnterarmstrecker · Brachialis · Bizeps langer KopfVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie sich im neutralen Griff, um Bizeps und Brachialis mit kräftiger Arbeit zu stärken'Unterarm.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Schultern tief.
- Neutrale Manschetten in der gesamten Satz.
- Ummantelter Rumpf, ohne Pendel.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Sie Ihre Ellbogen festhalten.
- Markiert eine kurze Kontraktion an der Spitze.
- Senke das Gewicht langsam bis zum Ende des Bewegungsumfangs ab.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellenbogen fixiert und kontrollieren Sie Ihren Abstieg.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg zu schnell
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Ausrichtung erhöht die Belastung von Ellenbogen und Handgelenk.
BizepsGekreuzter HammercurlUnterarmstrecker, Unterarmbeuger, langer BizepskopfVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie sich im neutralen Griff, um Bizeps und Brachialis mit kräftiger Arbeit zu stärken'Unterarm.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Schultern tief.
- Neutrale Manschetten in der gesamten Satz.
- Ummantelter Rumpf, ohne Pendel.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Sie Ihre Ellbogen festhalten.
- Markiert eine kurze Kontraktion an der Spitze.
- Senke das Gewicht langsam bis zum Ende des Bewegungsumfangs ab.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellenbogen fixiert und kontrollieren Sie Ihren Abstieg.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Ausrichtung erhöht die Belastung von Ellenbogen und Handgelenk.
BizepsRollen Sie die Rollen gegenüberKurzer Bizepskopf · Brachialis · Langer BizepskopfVarianteHohe RiemenscheibenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Bilaterale Locke unter kontinuierlicher Spannung, um die Kontraktion über die gesamte Länge aufrechtzuerhalten'Amplitude.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie beide Riemenscheiben vor dem Start auf die gleiche Höhe ein.
- Positionieren Sie sich in der Mitte, Brust gerade und Rumpfmitte.
- Ellenbogen auf stabiler Höhe, Schultern tief.
- Handgelenke ausgerichtet und fest im Griff.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Beuge deine Ellenbogen, ohne deine Arme zu bewegen.
- Ziehen Sie sich am Ende des Schlags hart zusammen.
- Komm langsam zurück'zum'Dehnen, ohne die Spannung zu verlieren.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Feste Arme, kontinuierliche Spannung, kontrollierte Rückkehr.
Häufige Fehler- Ellbogen, die nach unten oder nach vorne gehen
- steigende Schultern
- zurückkehren, loslassen
- Teilamplitude
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Mangelnde Kontrolle kann Ihre Ellbogen und Schultern überlasten.
BizepsCurl-SchreibtischBizeps mit kurzem Kopf · Brachialis · UnterarmstreckerVarianteEZ-BarSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie mit angespannten Armen, um den Bizeps zu isolieren und zu begrenzen'Schwung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie den Schreibtisch so ein, dass der Oberarm vollständig unterstützt wird.
- Halten Sie Ihren Oberarm und behalten Sie ihn'niedrige Schulter.
- Neutrales Handgelenk, fixierter Ellenbogen von Anfang an.
- Lassen Sie den Bizeps'Strecken Sie sich nach unten, ohne die Haltung zu entspannen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Ihr Ellbogen an Ihrer Stütze festklebt.
- An der Spitze hart zusammenziehen, ohne vorwärts zu kommen'Schulter.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Arm abgestützt, Ellenbogen fixiert, deutliche Kontraktion oben.
Häufige Fehler- Nehmen Sie den Arm ab'Unterstützung
- voraus'Schulter
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine Schulter, die sich wiederholt nach vorne bewegt, kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
BizepsCurl-SchreibtischBizeps mit kurzem Kopf · Brachialis · UnterarmstreckerVarianteHantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie mit angespannten Armen, um den Bizeps zu isolieren und zu begrenzen'Schwung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie den Schreibtisch so ein, dass der Oberarm vollständig unterstützt wird.
- Halten Sie Ihren Oberarm und behalten Sie ihn'niedrige Schulter.
- Neutrales Handgelenk, fixierter Ellenbogen von Anfang an.
- Lassen Sie den Bizeps'Strecken Sie sich nach unten, ohne die Haltung zu entspannen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Ihr Ellbogen an Ihrer Stütze festklebt.
- An der Spitze hart zusammenziehen, ohne vorwärts zu kommen'Schulter.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Arm abgestützt, Ellenbogen fixiert, deutliche Kontraktion oben.
Häufige Fehler- Nehmen Sie den Arm ab'Unterstützung
- voraus'Schulter
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine Schulter, die sich wiederholt nach vorne bewegt, kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
BizepsCurl-SchreibtischBizeps mit kurzem Kopf · Brachialis · UnterarmstreckerVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie mit angespannten Armen, um den Bizeps zu isolieren und zu begrenzen'Schwung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Halten Sie Ihren Oberarm und behalten Sie ihn'niedrige Schulter.
- Neutrales Handgelenk, fixierter Ellenbogen von Anfang an.
- Lassen Sie den Bizeps'Strecken Sie sich nach unten, ohne die Haltung zu entspannen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Ihr Ellbogen an Ihrer Stütze festklebt.
- An der Spitze hart zusammenziehen, ohne vorwärts zu kommen'Schulter.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Arm abgestützt, Ellenbogen fixiert, deutliche Kontraktion oben.
Häufige Fehler- Nehmen Sie den Arm ab'Unterstützung
- voraus'Schulter
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BizepsCurl-SchreibtischhammerUnterarmstrecker · Brachialis · Bizeps kurzer KopfVarianteHantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie sich im neutralen Griff, um Bizeps und Brachialis mit kräftiger Arbeit zu stärken'Unterarm.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie den Schreibtisch so ein, dass der Oberarm vollständig unterstützt wird.
- Halten Sie Ihren Oberarm und behalten Sie ihn'niedrige Schulter.
- Neutrales Handgelenk, fixierter Ellenbogen von Anfang an.
- Lassen Sie den Bizeps'Strecken Sie sich nach unten, ohne die Haltung zu entspannen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Ihr Ellbogen an Ihrer Stütze festklebt.
- An der Spitze hart zusammenziehen, ohne vorwärts zu kommen'Schulter.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Arm abgestützt, Ellenbogen fixiert, deutliche Kontraktion oben.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Ausrichtung erhöht die Belastung von Ellenbogen und Handgelenk.
BizepsSupinationscurlKurzer Bizepskopf · Brachialis · Langer BizepskopfVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Ellenbogenbeugung zur Entwicklung des Bizeps mit Schwerpunkt auf Kontraktion und'Dehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie Ihre Schultern tief und öffnen Sie Ihre Brust.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrer Brust.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Stehen Sie ohne Schwung auf und halten Sie die Ellbogen fest.
- An der Spitze hart kontrahieren.
- Senke das Gewicht langsam bis zum Ende des Bewegungsumfangs ab.
Technische Referenz
Oben scharfe Kontraktion, unten kontrollierte Dehnung.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- Abstieg freigegeben
- Teilamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein brutales Tempo kann die distale Bizepssehne überlasten.
BizepsSupinationscurlKurzer Bizepskopf · Brachialis · Langer BizepskopfVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Ellenbogenbeugung zur Entwicklung des Bizeps mit Schwerpunkt auf Kontraktion und'Dehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie Ihre Schultern tief und öffnen Sie Ihre Brust.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrer Brust.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Stehen Sie ohne Schwung auf und halten Sie die Ellbogen fest.
- An der Spitze hart kontrahieren.
- Senke das Gewicht langsam bis zum Ende des Bewegungsumfangs ab.
Technische Referenz
Oben scharfe Kontraktion, unten kontrollierte Dehnung.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- Abstieg freigegeben
- Teilamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein brutales Tempo kann die distale Bizepssehne überlasten.
BizepsSupinationscurlKurzer Bizepskopf · Brachialis · Langer BizepskopfVarianteNiedrige RiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Ellenbogenbeugung zur Entwicklung des Bizeps mit Schwerpunkt auf Kontraktion und'Dehnung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie die Riemenscheibe vor dem Start in die untere Position.
- Legen Sie Ihre Schultern tief und öffnen Sie Ihre Brust.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrer Brust.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Stehen Sie ohne Schwung auf und halten Sie die Ellbogen fest.
- An der Spitze hart kontrahieren.
- Senke das Gewicht langsam bis zum Ende des Bewegungsumfangs ab.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Oben scharfe Kontraktion, unten kontrollierte Dehnung.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- Abstieg freigegeben
- Teilamplitude
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein brutales Tempo kann die distale Bizepssehne überlasten.
BizepsCurl ZottmanUnterarmstrecker · Kurzer Bizepskopf · BrachialisVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie sich im neutralen Griff, um Bizeps und Brachialis mit kräftiger Arbeit zu stärken'Unterarm.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Schultern tief.
- Neutrale Manschetten in der gesamten Satz.
- Ummantelter Rumpf, ohne Pendel.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Sie Ihre Ellbogen festhalten.
- Markiert eine kurze Kontraktion an der Spitze.
- Senke das Gewicht langsam bis zum Ende des Bewegungsumfangs ab.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellenbogen fixiert und kontrollieren Sie Ihren Abstieg.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg zu schnell
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Ausrichtung erhöht die Belastung von Ellenbogen und Handgelenk.
BizepsCurl ziehenBizeps langer Kopf · Bizeps kurzer Kopf · BrachialisVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugen Sie die Ellenbogen nach hinten, um die Kontraktion des Bizeps oben zu verstärken.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Gerade Haltung, Schultern tief, Rumpfmitte.
- Halten Sie Ihre Ellbogen zu Beginn nah an Ihrer Brust.
- Neutrale Bündchen und stabiler Halt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie die Last entlang der Brust an, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten bewegen.
- Markiert eine starke Kontraktion des Bizeps.
- Kommen Sie langsam wieder nach unten und bleiben Sie dabei auf dem gleichen Weg nah am Körper.
Technische Referenz
Belastung nah an der Brust, Ellenbogen richtig nach hinten bewegen.
Häufige Fehler- Spreize deine Ellenbogen
- den Rumpf schwingen
- verkürzte Amplitude
- zu schnell zurückkehren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zu schwere Ausführung kann Ihre Ellenbogen und Schultern überlasten.
BizepsSpinnenlockeKurzer Bizepskopf · Brachialis · Langer BizepskopfVarianteEZ-BarSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Locken Sie mit angespannten Armen, um den Bizeps zu isolieren und zu begrenzen'Schwung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie Ihre Brust gegen eine geneigte Bank, um Ihre Arme zu stützen.
- Halten Sie Ihren Oberarm und behalten Sie ihn'niedrige Schulter.
- Neutrales Handgelenk, fixierter Ellenbogen von Anfang an.
- Lassen Sie den Bizeps'Strecken Sie sich nach unten, ohne die Haltung zu entspannen.
- Wählen Sie eine Griffweite, die Ihren Handgelenken Komfort bietet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie, während Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Spitze festhalten'Unterstützung.
- An der Spitze hart zusammenziehen, ohne vorwärts zu kommen'Schulter.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Arm abgestützt, Ellenbogen fixiert, willkürliche Kontraktion.
Häufige Fehler- Nehmen Sie den Arm ab'Unterstützung
- voraus'Schulter
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine Schulter, die sich wiederholt nach vorne bewegt, kann zu einer Überlastung führen'vor'Schulter.
BizepsVertikaler Pulldown, Supination, Fokus BizepsBizeps kurzer Kopf · Bizeps langer Kopf · BrachialisVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Klimmzug in Supination mit starker Bizepsdominanz.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Setzen Sie sich an die vertikale Klimmzugstation und legen Sie Ihre Oberschenkel unter die Stützen.
- Legen Sie Ihre Schultern tief und öffnen Sie Ihre Brust.
- Stabiler Halt in Supination, Handgelenke ausgerichtet.
- Ummantelter Körper ohne Schwingen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, während Ihre Ellbogen nach unten zeigen.
- Ziehen Sie sich am oberen Ende kräftig zusammen, ohne die Haltung zu unterbrechen.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Mit den Ellbogen ziehen und kontrollieren'unten dehnen.
Häufige Fehler- Rumpfschaukel
- Teilamplitude
- unkontrollierter Abstieg
- steigende Schultern
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Ihre Ellbogen und Schultern überlasten.
BizepsSupinationsfokus Bizeps-TraktionBizeps kurzer Kopf · Bizeps langer Kopf · BrachialisVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Klimmzug in Supination mit starker Bizepsdominanz.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie Ihre Schultern tief und öffnen Sie Ihre Brust.
- Stabiler Halt in Supination, Handgelenke ausgerichtet.
- Ummantelter Körper ohne Schwingen.
- Fixiert die Körpermitte, um eine stabile Körperlinie aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Ziehen Sie, während Ihre Ellbogen nach unten zeigen.
- Ziehen Sie sich am oberen Ende kräftig zusammen, ohne die Haltung zu unterbrechen.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang.
Technische Referenz
Mit den Ellbogen ziehen und kontrollieren'unten dehnen.
Häufige Fehler- Rumpfschaukel
- Teilamplitude
- unkontrollierter Abstieg
- steigende Schultern
- am Ende der Satz die Ummantelung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein starker Zug mit Schwung kann Ihre Ellbogen und Schultern überlasten.
TrizepsBalken auf der StirnTrizeps lateraler Kopf · Trizeps langer Kopf · Trizeps medialer KopfVarianteEZ-BarSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Ellenbogenstreckung im Liegen, um den Trizeps stark anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich mit stabilem Kopf und verankerten Füßen auf eine flache Bank.
- Schulterblätter stabil, Schultern tief, Ellenbogen zeigen zur Decke.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
- Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung über dem Gesicht.
- Wählen Sie eine Griffweite, die Ihren Handgelenken Komfort bietet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Beuge deine Ellenbogen und halte deine Arme dabei stabil.
- Senken Sie die Last mit voller Kontrolle nach vorne oder leicht nach hinten ab.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen, ohne zu schnappen'Gelenk.
Technische Referenz
Feste Arme, nur l'Ellenbogenstreckbewegungen.
Häufige Fehler- Ellbogen das'offen
- Arme bewegen sich nach hinten
- gebrochene Handgelenke
- aggressives Sperren
- zu schneller Abstieg in Richtung Gesicht
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Ausrichtung kann die Ellenbogen überlasten.
- Bei Kontrollverlust kann die Last auf die Stirn oder den Schädel treffen.
TrizepsBalken auf der StirnTrizeps lateraler Kopf · Trizeps langer Kopf · Trizeps medialer KopfVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Ellenbogenstreckung im Liegen, um den Trizeps stark anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich mit stabilem Kopf und verankerten Füßen auf eine flache Bank.
- Schulterblätter stabil, Schultern tief, Ellenbogen zeigen zur Decke.
- Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen.
- Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung über dem Gesicht.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Beuge deine Ellenbogen und halte deine Arme dabei stabil.
- Senken Sie die Last mit voller Kontrolle nach vorne oder leicht nach hinten ab.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen, ohne zu schnappen'Gelenk.
Technische Referenz
Feste Arme, nur l'Ellenbogenstreckbewegungen.
Häufige Fehler- Ellbogen das'offen
- Arme bewegen sich nach hinten
- gebrochene Handgelenke
- aggressives Sperren
- zu schneller Abstieg in Richtung Gesicht
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Ausrichtung kann die Ellenbogen überlasten.
- Bei Kontrollverlust kann die Last auf die Stirn oder den Schädel treffen.
TrizepsBankdrücken mit engem GriffTrizeps lateraler Kopf · Trizeps medialer Kopf · Vorderer DeltamuskelVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Schiebebewegung mit starker Trizepsdominanz.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und verankern Sie Ihre Füße am Boden.
- Stabile Brust, tiefe Schultern, offene Brust.
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Handgelenke ausgerichtet.
- Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie kontrolliert ab, ohne die Ellbogen zu öffnen.
- Markiert unten einen sauberen Übergang.
- Hochdrücken'oben ohne plötzliches Einrasten.
Technische Referenz
Enge Ellenbogen und kontrollierte Flugbahn.
Häufige Fehler- Ellbogen das'entlassen
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
- steigende Schultern
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Bei einer freien Stange kann eine unkontrollierte Belastung auf Brust, Hals oder Gesicht fallen.
- Ein zu schneller Rückprall oder Abstieg kann zu Brustrissen und Verletzungen führen.'Schulter.
- Arbeiten Sie in der Nähe'Scheitern ohne Sicherheit erhöht das Risiko'schwerer Unfall.
- Mangelnde Kontrolle erhöht die Belastung von Schultern und Ellenbogen.
TrizepsDips konzentrieren sich auf den Trizeps der rechten BrustTrizeps lateraler Kopf · Trizeps medialer Kopf · Vorderer DeltamuskelVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Schiebebewegung mit starker Trizepsdominanz.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stabile Brust, tiefe Schultern, offene Brust.
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Handgelenke ausgerichtet.
- Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie kontrolliert ab, ohne die Ellbogen zu öffnen.
- Markiert unten einen sauberen Übergang.
- Hochdrücken'oben ohne plötzliches Einrasten.
Technische Referenz
Enge Ellenbogen und kontrollierte Flugbahn.
Häufige Fehler- Ellbogen das'entlassen
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
- steigende Schultern
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
TrizepsDips konzentrieren sich auf den Trizeps der rechten BrustTrizeps lateraler Kopf · Trizeps medialer Kopf · Vorderer DeltamuskelVarianteKörpergewichtSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Schiebebewegung mit starker Trizepsdominanz.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Brust, tiefe Schultern, offene Brust.
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Handgelenke ausgerichtet.
- Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil.
- Fixiert die Körpermitte, um eine stabile Körperlinie aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie kontrolliert ab, ohne die Ellbogen zu öffnen.
- Markiert unten einen sauberen Übergang.
- Hochdrücken'oben ohne plötzliches Einrasten.
Technische Referenz
Enge Ellenbogen und kontrollierte Flugbahn.
Häufige Fehler- Ellbogen das'entlassen
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
- steigende Schultern
- am Ende der Satz die Ummantelung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Mangelnde Kontrolle erhöht die Belastung von Schultern und Ellenbogen.
TrizepsHalsverlängerungTrizeps langer Kopf · Trizeps medialer Kopf · Trizeps lateraler KopfVarianteEZ-BarSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Streckung über den Kopf, um den Trizeps in einer tiefen Dehnung zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Arme dicht an den Ohren, Schultern tief.
- Die Ellenbogen zeigen in Richtung'vor.
- Ummantelter Stamm, um Wölbungen zu vermeiden.
- Wählen Sie eine Griffweite, die Ihren Handgelenken Komfort bietet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie langsam nach unten und beugen Sie die Ellbogen.
- Achten Sie auf eine kontrollierte Dehnung unten.
- Strecken Sie Ihre Ellenbogen, während Sie Ihre Arme stabil halten.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellenbogen fest und stabil.
Häufige Fehler- Ellbogen das'offen
- Lendenbogen
- Abstieg zu schnell
- verkürzte Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine wiederholte Bogenhaltung kann den unteren Rücken und die Schultern überlasten.
TrizepsHalsverlängerungTrizeps langer Kopf · Trizeps medialer Kopf · Trizeps lateraler KopfVarianteHantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Streckung über den Kopf, um den Trizeps in einer tiefen Dehnung zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Arme dicht an den Ohren, Schultern tief.
- Die Ellenbogen zeigen in Richtung'vor.
- Ummantelter Stamm, um Wölbungen zu vermeiden.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie langsam nach unten und beugen Sie die Ellbogen.
- Achten Sie auf eine kontrollierte Dehnung unten.
- Strecken Sie Ihre Ellenbogen, während Sie Ihre Arme stabil halten.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellenbogen fest und stabil.
Häufige Fehler- Ellbogen das'offen
- Lendenbogen
- Abstieg zu schnell
- verkürzte Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine wiederholte Bogenhaltung kann den unteren Rücken und die Schultern überlasten.
TrizepsHalsverlängerungTrizeps langer Kopf · Trizeps medialer Kopf · Trizeps lateraler KopfVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Streckung über den Kopf, um den Trizeps in einer tiefen Dehnung zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Arme dicht an den Ohren, Schultern tief.
- Die Ellenbogen zeigen in Richtung'vor.
- Ummantelter Stamm, um Wölbungen zu vermeiden.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie langsam nach unten und beugen Sie die Ellbogen.
- Achten Sie auf eine kontrollierte Dehnung unten.
- Strecken Sie Ihre Ellenbogen, während Sie Ihre Arme stabil halten.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellenbogen fest und stabil.
Häufige Fehler- Ellbogen das'offen
- Lendenbogen
- Abstieg zu schnell
- verkürzte Amplitude
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine wiederholte Bogenhaltung kann den unteren Rücken und die Schultern überlasten.
TrizepsPronations-Pulldown-Trizeps-StreckungTrizeps lateraler Kopf · Trizeps medialer Kopf · Trizeps langer KopfVarianteHohe RiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikale Ellenbogenstreckung zur Isolierung des Trizeps bei kontinuierlicher Spannung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie die Riemenscheibe vor dem Start auf die hohe Position ein.
- Die Ellenbogen liegen eng am Körper an und die Schultern sind tief.
- Neutrale Handgelenke, stabiler Rumpf.
- Positionieren Sie sich ohne Pendel.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Strecken Sie Ihre Ellenbogen aus'bis zur vollständigen Kontraktion.
- Halten Sie unten kurz inne.
- Gehen Sie langsam wieder hoch'zum'Dehnen, ohne die Ellbogen anzuheben.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Fixierte Ellbogen nahe der Brust und kontrollierter Rücklauf.
Häufige Fehler- Ellenbogen gehen in Richtung'vor
- steigende Schultern
- zu schnell zurückkehren
- gebrochene Handgelenke
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine plötzliche Rückkehr kann die Ellenbogen überlasten.
TrizepsTrizeps-Extension-Pulldown-SupinationTrizeps medialer Kopf Trizeps lateraler Kopf Trizeps langer KopfVarianteHohe RiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Vertikale Ellenbogenstreckung zur Isolierung des Trizeps bei kontinuierlicher Spannung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie die Riemenscheibe vor dem Start auf die hohe Position ein.
- Die Ellenbogen liegen eng am Körper an und die Schultern sind tief.
- Neutrale Handgelenke, stabiler Rumpf.
- Positionieren Sie sich ohne Pendel.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Strecken Sie Ihre Ellenbogen aus'bis zur vollständigen Kontraktion.
- Halten Sie unten kurz inne.
- Gehen Sie langsam wieder hoch'zum'Dehnen, ohne die Ellbogen anzuheben.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Fixierte Ellbogen nahe der Brust und kontrollierter Rücklauf.
Häufige Fehler- Ellenbogen gehen in Richtung'vor
- steigende Schultern
- zu schnell zurückkehren
- gebrochene Handgelenke
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine plötzliche Rückkehr kann die Ellenbogen überlasten.
TrizepsKatana-ErweiterungenTrizeps langer Kopf · Trizeps medialer Kopf · Trizeps lateraler KopfVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Streckung über den Kopf, um den Trizeps in einer tiefen Dehnung zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Arme dicht an den Ohren, Schultern tief.
- Die Ellenbogen zeigen in Richtung'vor.
- Ummantelter Stamm, um Wölbungen zu vermeiden.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Gehen Sie langsam nach unten und beugen Sie die Ellbogen.
- Achten Sie auf eine kontrollierte Dehnung unten.
- Strecken Sie Ihre Ellenbogen, während Sie Ihre Arme stabil halten.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Halten Sie Ihre Ellenbogen fest und stabil.
Häufige Fehler- Ellbogen das'offen
- Lendenbogen
- Abstieg zu schnell
- verkürzte Amplitude
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine wiederholte Bogenhaltung kann den unteren Rücken und die Schultern überlasten.
TrizepsKickback-ErweiterungenTrizeps lateraler Kopf · Trizeps medialer Kopf · Trizeps langer KopfVarianteHantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Ellenbogenstreckung in vorgebeugter Position, um den Trizeps zu isolieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Neigen Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Rücken neutral halten.
- Platzieren Sie Ihren Ellbogen hoch, nahe an Ihrer Brust, und sichern Sie ihn.
- Handgelenk ausgerichtet mit'Unterarm.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Strecken Sie Ihren Ellenbogen aus'bis zur vollständigen Kontraktion.
- Machen Sie am Ende eine kurze Pause'Erweiterung.
- Kommen Sie langsam zurück, ohne Ihren Ellenbogen zu bewegen.
Technische Referenz
Fester Ellenbogen, volle Streckung, kontrollierte Rückkehr.
Häufige Fehler- Der Ellenbogen geht während des Satzes nach unten
- Büstenpendel
- Teilamplitude
- zu schnell zurückkehren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein instabiler Ellenbogen unter Belastung kann zu einer Überlastung führen'Gelenk.
TrizepsKickback-ErweiterungenTrizeps lateraler Kopf · Trizeps medialer Kopf · Trizeps langer KopfVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Ellenbogenstreckung in vorgebeugter Position, um den Trizeps zu isolieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Neigen Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Rücken neutral halten.
- Platzieren Sie Ihren Ellbogen hoch, nahe an Ihrer Brust, und sichern Sie ihn.
- Handgelenk ausgerichtet mit'Unterarm.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Strecken Sie Ihren Ellenbogen aus'bis zur vollständigen Kontraktion.
- Machen Sie am Ende eine kurze Pause'Erweiterung.
- Kommen Sie langsam zurück, ohne Ihren Ellenbogen zu bewegen.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Fester Ellenbogen, volle Streckung, kontrollierte Rückkehr.
Häufige Fehler- Der Ellenbogen geht während des Satzes nach unten
- Büstenpendel
- Teilamplitude
- zu schnell zurückkehren
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein instabiler Ellenbogen unter Belastung kann zu einer Überlastung führen'Gelenk.
TrizepsDiamantpumpenTrizeps lateraler Kopf · Trizeps medialer Kopf · Vorderer DeltamuskelVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Schiebebewegung mit starker Trizepsdominanz.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Brust, tiefe Schultern, offene Brust.
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Handgelenke ausgerichtet.
- Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil.
- Fixiert die Körpermitte, um eine stabile Körperlinie aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Steigen Sie kontrolliert ab, ohne die Ellbogen zu öffnen.
- Markiert unten einen sauberen Übergang.
- Hochdrücken'oben ohne plötzliches Einrasten.
Technische Referenz
Enge Ellenbogen und kontrollierte Flugbahn.
Häufige Fehler- Ellbogen das'entlassen
- Abstieg zu schnell
- Teilamplitude
- steigende Schultern
- am Ende der Satz die Ummantelung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Mangelnde Kontrolle erhöht die Belastung von Schultern und Ellenbogen.
BauchmuskelnKnirschenRectus abdominis · Schräger Bauch · Serratus anteriorVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrolliertes Aufrollen des Rumpfes, um die Bauchmuskeln gezielt anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Becken gestützt und wieder stabil gestützt.
- Neutraler Nacken und tiefe Schultern.
- Positionieren Sie sich so, dass Sie eine angenehme Amplitude beibehalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Rollen Sie die Säule nach und nach auf, während Sie nach oben gehen.
- Ziehen Sie sich oben fest zusammen, ohne am Hals zu ziehen.
- Gehen Sie Wirbel für Wirbel wieder nach unten, bis'zum'Dehnung.
Technische Referenz
Sauberes Bauchrollen ohne Ziehen mit den Armen.
Häufige Fehler- Ziehen Sie den Kopf mit den Händen
- zu schnell hochgehen
- unkontrolliert zurückfallen
- Bogen nach oben
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BauchmuskelnKnirschenRectus abdominis · Schräger Bauch · Serratus anteriorVarianteHohe RiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrolliertes Aufrollen des Rumpfes, um die Bauchmuskeln gezielt anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie die Riemenscheibe vor dem Start auf die hohe Position ein.
- Setzen Sie sich auf die Knie und neigen Sie die Brust leicht zur Seite'vor.
- Becken stabil, Hüfte fixiert.
- Halten Sie Ihre Schultern tief und Ihren Rumpf angespannt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Rollen Sie Ihren Oberkörper nach unten, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Machen Sie eine kurze Pause in der Kontraktion.
- Kommen Sie langsam zurück, ohne die Spannung zu verlieren.
Technische Referenz
Die Büste'rollt sich auf, die Hüfte bleibt fixiert.
Häufige Fehler- Ziehen Sie den Kopf mit den Händen
- zu schnell hochgehen
- unkontrolliert zurückfallen
- Bogen nach oben
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein brutales Tempo kann den Nacken und den unteren Rücken überlasten.
BauchmuskelnKnirschenRectus abdominis · Schräger Bauch · Serratus anteriorVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrolliertes Aufrollen des Rumpfes, um die Bauchmuskeln gezielt anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und stabilen Füßen auf den Rücken.
- Hände an den Schläfen, neutraler Hals.
- Halten Sie zu Beginn der Bewegung den unteren Rücken fest.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Rollen Sie die Säule nach und nach auf, während Sie nach oben gehen.
- Ziehen Sie sich oben fest zusammen, ohne am Hals zu ziehen.
- Gehen Sie Wirbel für Wirbel wieder nach unten, bis'zum'Dehnung.
Technische Referenz
Rollen Sie die Brust mit den Bauchmuskeln nach oben, ohne am Nacken zu ziehen.
Häufige Fehler- Ziehen Sie den Kopf mit den Händen
- zu schnell hochgehen
- unkontrolliert zurückfallen
- Bogen nach oben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein brutales Tempo kann den Nacken und den unteren Rücken überlasten.
BauchmuskelnScheibenwischerSchräger Bauchmuskel · Gerader Bauchmuskel · Vorderer SerratusVarianteBeine angewinkeltSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hängende Drehung des Beckens mit gebeugten Beinen, um mit einer besser zugänglichen Version die schrägen Bauchmuskeln anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und aktiven Schultern an eine Stange.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Hüfte etwa im 90-Grad-Winkel zum Rumpf.
- Beugen Sie Ihre Knie um etwa 90 Grad, um den Hebel zu verkürzen und Ihr Becken unter Kontrolle zu halten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Drehen Sie das Becken kontrolliert von rechts nach links, ohne den Oberkörper schwingen zu lassen.
- Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Rotation zusammen und halten Sie Ihre Bauchspannung aufrecht.
- Kehren Sie bei Bedarf in die Mitte zwischen den beiden Seiten zurück, ohne die Hängeposition zu verlieren.
Technische Referenz
Drehen Sie sich kontrolliert durch das Becken, nicht durch einen Ganzkörperschwung.
Häufige Fehler- Schwinge deine Beine, um etwas zu erschaffen'Schwung
- verlieren'Hüftwinkel
- Beuge oder entspanne deine Arme
- Lassen Sie die Schultern los
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Das Pendel erhöht die Belastung der Schultern und des unteren Rückens erheblich.
- Ein Verlust der Rumpfmuskulatur kann die Hüftbeuger und den unteren Rücken überlasten.
BauchmuskelnScheibenwischerSchräger Bauchmuskel · Gerader Bauchmuskel · Vorderer SerratusVarianteBeine gestrecktSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Hängende Drehung des Beckens mit gestreckten Beinen für eine anspruchsvollere Version der Rumpf- und Schrägkontrolle.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und aktiven Schultern an eine Stange.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Hüfte etwa im 90-Grad-Winkel zum Rumpf.
- Strecken Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel zum Rumpf, bevor Sie mit der Drehung beginnen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Drehen Sie das Becken kontrolliert von rechts nach links, ohne den Oberkörper schwingen zu lassen.
- Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Rotation zusammen und halten Sie Ihre Bauchspannung aufrecht.
- Kehren Sie bei Bedarf in die Mitte zwischen den beiden Seiten zurück, ohne die Hängeposition zu verlieren.
Technische Referenz
Drehen Sie sich kontrolliert durch das Becken, nicht durch einen Ganzkörperschwung.
Häufige Fehler- Schwinge deine Beine, um etwas zu erschaffen'Schwung
- verlieren'Hüftwinkel
- Beuge oder entspanne deine Arme
- Lassen Sie die Schultern los
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Das Pendel erhöht die Belastung der Schultern und des unteren Rückens erheblich.
- Ein Verlust der Rumpfmuskulatur kann die Hüftbeuger und den unteren Rücken überlasten.
- Die Variante mit geradem Bein erhöht den Hebelarm und die Belastung für die Schultern erheblich.
BauchmuskelnSeitliches BiegenSchräge Bauchmuskeln · WirbelsäulenstreckerVarianteHantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Einseitige seitliche Beugung, um die schrägen Bauchmuskeln mit einer einzigen Hantel anzuvisieren, ohne Kompensation durch Schwung.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Halten Sie eine einzelne Hantel'nur eine Körperseite, Arm entlang des Oberschenkels ausgestreckt.
- Platz l'Eine weitere freie Hand an der Taille oder hinter dem Kopf, wenn Sie Ihren Oberkörper stabil halten.
- Halten Sie Ihr Becken fest, Ihre Knie weich und Ihre Wirbelsäule hoch, bevor Sie beginnen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Neigen/beugen Sie Becken und Rumpf kontrolliert zur gegenüberliegenden Seite'Hantel gem'Zielamplitude.
- Spannen Sie die schrägen Bauchmuskeln an, um zur Mitte zurückzukehren, ohne dass der Oberkörper zurückprallt oder sich dreht.
- Bleiben Sie streng: l'Ziel n'Es geht nicht darum, nach unten zu gehen, sondern darum, die Spannung auf der richtigen Seite zu halten.
Technische Referenz
Eine einzelne Hantel, stabiles Becken, kein Schwung oder Rotation.
Häufige Fehler- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel
- Schwingen Sie Ihren Oberkörper, um sich zu erheben
- Drehen Sie Ihre Schultern, anstatt sie seitlich zu beugen
- Versuchen Sie eine übermäßige Amplitude auf Kosten der Kontrolle
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Durch den Einsatz von zwei Kurzhanteln wird die angestrebte Überlastung auf der trainierten Seite teilweise aufgehoben.
- Das Pendel oder die übermäßige Amplitude können den unteren Rücken reizen.
BauchmuskelnPallof-PresseSchräger Bauch · Transversus abdominis · Gerader BauchVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Anti-Rotations-Ummantelung zur Verstärkung der Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße verankert, das Becken neutral.
- Arme vor dir und Schultern tief.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bevor Sie beginnen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Schieben Sie Ihre Hände nach vorne, ohne dass sich Ihre Brust dreht.
- Halten Sie am schwierigsten Punkt eine feste Kontraktion aufrecht.
- Kommen Sie langsam zurück und behalten Sie dabei die gleiche Ausrichtung bei.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Verhindert die Rotation des Rumpfes bei jeder Wiederholung.
Häufige Fehler- Rumpfrotation
- Becken, das der Bewegung folgt
- steigende Schultern
- zu schnell zurückkehren
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine mangelnde Ummantelung kann zu einer Überlastung der Lendenwirbelsäule führen.
BauchmuskelnVorstandTransversus abdominis · Schräger Bauchmuskel · Gerader BauchmuskelVarianteGeradeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Statische Ummantelung zur Stärkung des Bauchgurtes und der Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie die Stützen mit dem Nacken lang unter die Schultern.
- Richtet Schultern, Becken und Knöchel aus.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, bevor Sie mit dem Outfit beginnen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Behalten Sie eine stabile Körperlinie bei, ohne Ihr Becken zu bewegen.
- Atmen Sie gleichmäßig, ohne die Kontraktion zu lösen.
- Stoppen Sie die Satz, sobald'die Ausrichtung verschlechtert sich.
Technische Referenz
Neutrales Becken und ruhige Atmung im gesamten Outfit.
Häufige Fehler- fallendes Becken
- Gesäßmuskeln zu hoch
- Genickbruch
- blockierte Atmung
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein Outfit mit Hohlkreuz überlastet den unteren Rücken.
BauchmuskelnVorstandTransversus abdominis · Schräger Bauchmuskel · Gerader BauchmuskelVarianteSeitlichSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Statische Ummantelung zur Stärkung des Bauchgurtes und der Rumpfstabilität.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Platz l'Unterstützung im Rahmen der'Schulter und richtet Kopf, Becken und Knöchel aus.
- Stapeln Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihr Becken nach vorne gerichtet.
- Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, bevor Sie Ihr Becken anheben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie das Becken an, sodass eine gerade Linie entsteht.
- Halten Sie die Position, ohne nachzulassen'Schulterheben.
- Atmen Sie ruhig und kommen Sie dann wieder unter Kontrolle.
Technische Referenz
Körper in einer geraden Linie zur Seite, Becken hoch und stabil.
Häufige Fehler- fallendes Becken
- Schulter steigt in Richtung'Ohr
- Rumpfrotation
- Apnoe
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein Outfit mit Hohlkreuz überlastet den unteren Rücken.
BauchmuskelnBeckenhebenGerader Bauchmuskel · Transversus abdominis · Schräger BauchmuskelVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugung der Hüfte und des Rumpfes, um die Bauchmuskeln in einem weiten Bereich zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabilisiert Ihren Oberkörper vor jeder Wiederholung.
- Becken unter Kontrolle, Beine je nach Variante gestreckt oder gebeugt.
- Vermeiden'Schwung aus der Ausgangsposition.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Knie oder Beine an und rollen Sie dabei leicht Ihr Becken.
- Suchen Sie nach der Kontraktion oben, ohne zu schwingen.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Steigen Sie mit den Bauchmuskeln auf, nicht mit den'Schwung.
Häufige Fehler- Beinschwung
- Abstieg freigegeben
- Teilamplitude
- Schultern, die destabilisiert werden
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiges Schwingen kann die Schultern und den unteren Rücken überlasten.
BauchmuskelnKniehebenRectus abdominis · Rechter Quadrizeps femoris · Schräger BauchmuskelVarianteFlache BankSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugung der Hüfte und des Rumpfes, um die Bauchmuskeln in einem weiten Bereich zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und verankern Sie Ihre Füße am Boden.
- Stabilisiert Ihren Oberkörper vor jeder Wiederholung.
- Becken unter Kontrolle, Beine je nach Variante gestreckt oder gebeugt.
- Vermeiden'Schwung aus der Ausgangsposition.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Knie oder Beine an und rollen Sie dabei leicht Ihr Becken.
- Suchen Sie nach der Kontraktion oben, ohne zu schwingen.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Steigen Sie mit den Bauchmuskeln auf, nicht mit den'Schwung.
Häufige Fehler- Beinschwung
- Abstieg freigegeben
- Teilamplitude
- Schultern, die destabilisiert werden
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiges Schwingen kann die Schultern und den unteren Rücken überlasten.
BauchmuskelnBeinhebenGerader Bauchmuskel · Schräger Bauchmuskel · Quadrizeps sartoriusVarianteRömischer StuhlSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugung der Hüfte und des Rumpfes, um die Bauchmuskeln in einem weiten Bereich zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie Ihre Unterarme auf den römischen Stuhl und halten Sie Ihre Schultern tief.
- Stützen Sie Ihre Unterarme ab und halten Sie Ihre Schultern tief.
- Stabiler Rumpf, zunächst neutrales Becken.
- Beine gestreckt oder leicht gebeugt, je nach Beweglichkeit.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Knie oder Beine an und rollen Sie dabei leicht Ihr Becken.
- Suchen Sie nach der Kontraktion oben, ohne zu schwingen.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Brust gestützt, Becken'rollt auf, ohne Schwung.
Häufige Fehler- Beinschwung
- Abstieg freigegeben
- Teilamplitude
- Schultern, die destabilisiert werden
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiges Schwingen kann die Schultern und den unteren Rücken überlasten.
BauchmuskelnBeinhebenGerader Bauchmuskel · Schräger Bauchmuskel · Quadrizeps sartoriusVarianteSuspendiertSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugung der Hüfte und des Rumpfes, um die Bauchmuskeln in einem weiten Bereich zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie es mit festem Griff an eine Stange, bevor Sie mit dem Set beginnen.
- Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und gesenkten Schultern.
- Umhüllen Sie den Rumpf, um das Pendel zu begrenzen.
- Beginnen Sie mit ausgerichteten Beinen unter Ihrem Becken.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Knie oder Beine an und rollen Sie dabei leicht Ihr Becken.
- Suchen Sie nach der Kontraktion oben, ohne zu schwingen.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Stabile Federung und kontrollierter Aufstieg ohne Unruhrad.
Häufige Fehler- Beinschwung
- Abstieg freigegeben
- Teilamplitude
- Schultern, die destabilisiert werden
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiges Schwingen kann die Schultern und den unteren Rücken überlasten.
BauchmuskelnBrustrotationSchräger Bauch · Transversus abdominis · Gerader BauchVarianteMaschineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrollierte Rotationsbewegung zur gezielten Ausrichtung auf die schrägen Bauchmuskeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Stellen Sie das Becken stabil und die Säule neutral auf.
- Halten Sie Ihre Brust offen und Ihre Schultern tief.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskeln vor der ersten Wiederholung.
- Passt die Stützen so an, dass sie von Anfang bis Ende ausgerichtet bleiben.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Rotiert den Oberkörper mit kontrollierter Amplitude.
- Markiert eine kurze Kontraktion am Ende der Rotation.
- Komm langsam zurück'zum'Dehnung ohne plötzliche Bewegungen.
Technische Referenz
Kontrollierte Rotation des Rumpfes, fixiertes Becken.
Häufige Fehler- Bewegung mit den Armen gestartet
- Rotation zu schnell
- erzwungene Amplitude
- zurück, ohne den Rücken zu runden
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.
BauchmuskelnBrustrotationSchräger Bauch · Transversus abdominis · Gerader BauchVarianteRiemenscheibeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrollierte Rotationsbewegung zur gezielten Ausrichtung auf die schrägen Bauchmuskeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Höhe der Riemenscheibe an, um eine natürliche Flugbahn beizubehalten.
- Stellen Sie das Becken stabil und die Säule neutral auf.
- Halten Sie Ihre Brust offen und Ihre Schultern tief.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskeln vor der ersten Wiederholung.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Rotiert den Oberkörper mit kontrollierter Amplitude.
- Markiert eine kurze Kontraktion am Ende der Rotation.
- Komm langsam zurück'zum'Dehnung ohne plötzliche Bewegungen.
- Halte die Spannung konstant und steuere die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Kontrollierte Rotation des Rumpfes, fixiertes Becken.
Häufige Fehler- Bewegung mit den Armen gestartet
- Rotation zu schnell
- erzwungene Amplitude
- zurück, ohne den Rücken zu runden
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne es unten aufzuschlagen.
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine plötzliche Drehung kann den Lendenwirbelbereich überlasten.
BauchmuskelnBrustrotationSchräger Bauch · Transversus abdominis · Gerader BauchVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrollierte Rotationsbewegung zur gezielten Ausrichtung auf die schrägen Bauchmuskeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie das Becken stabil und die Säule neutral auf.
- Halten Sie Ihre Brust offen und Ihre Schultern tief.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskeln vor der ersten Wiederholung.
- Fixiert die Körpermitte, um eine stabile Körperlinie aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Rotiert den Oberkörper mit kontrollierter Amplitude.
- Markiert eine kurze Kontraktion am Ende der Rotation.
- Komm langsam zurück'zum'Dehnung ohne plötzliche Bewegungen.
Technische Referenz
Kontrollierte Rotation des Rumpfes, fixiertes Becken.
Häufige Fehler- Bewegung mit den Armen gestartet
- Rotation zu schnell
- erzwungene Amplitude
- zurück, ohne den Rücken zu runden
- am Ende der Satz die Ummantelung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine plötzliche Drehung kann den Lendenwirbelbereich überlasten.
BauchmuskelnBauchradRectus abdominis · Transversus abdominis · Latissimus dorsiVarianteBodenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Anspruchsvolle Anti-Extension-Bewegung zur starken Kräftigung des Bauchgurtes.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Bringen Sie das Becken in eine leichte Retroversion und ziehen Sie die Rippen ein.
- Schultern nach unten, Arme aktiv, Rumpf gespannt.
- Beginnen Sie mit einer Amplitude, die Sie steuern.
- Fixiert die Körpermitte, um eine stabile Körperlinie aufrechtzuerhalten.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bewegen Sie sich langsam vorwärts und halten Sie dabei Ihren Rumpf fest.
- Halten Sie an, bevor Sie die Neutralität der Lendenwirbelsäule verlieren.
- Kommen Sie zurück, indem Sie Ihre Bauchmuskeln stark anspannen, ohne mit dem unteren Rücken zu ziehen.
Technische Referenz
Gehen Sie nur dann weit, wenn der untere Rücken neutral bleibt.
Häufige Fehler- Lendenbogen am Ende'Amplitude
- Rückkehr zu abrupt
- steigende Schulter
- zu ehrgeiziger Umfang
- am Ende der Satz die Ummantelung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein Verlust der Ummantelung setzt Sie einer erheblichen Überlastung der Lendenwirbelsäule aus.
BauchmuskelnSit-upsRectus abdominis · Rechter Quadrizeps femoris · Schräger BauchmuskelVarianteAbgelehnte BankSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrolliertes Aufrollen des Rumpfes, um die Bauchmuskeln gezielt anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich auf eine Senkbank und stützen Sie Ihr Becken ab, bevor Sie beginnen.
- Positionieren Sie Ihren unteren Rücken zu Beginn stabil.
- Neutraler Blick, entspannter Nacken.
- Bereiten Sie sich darauf vor, während des Aufstiegs auszuatmen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Rollen Sie die Säule nach und nach auf, während Sie nach oben gehen.
- Ziehen Sie sich oben fest zusammen, ohne am Hals zu ziehen.
- Gehen Sie Wirbel für Wirbel wieder nach unten, bis'zum'Dehnung.
Technische Referenz
Aufrollen, zusammenziehen und dann wieder unter Kontrolle kommen.
Häufige Fehler- Ziehen Sie den Kopf mit den Händen
- zu schnell hochgehen
- unkontrolliert zurückfallen
- Bogen nach oben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein brutales Tempo kann den Nacken und den unteren Rücken überlasten.
BauchmuskelnZehen zum RiegelRectus abdominis · Rechter Quadrizeps femoris · Latissimus dorsiVarianteSuspendiertSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugung der Hüfte und des Rumpfes, um die Bauchmuskeln in einem weiten Bereich zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie es mit festem Griff an eine Stange, bevor Sie mit dem Set beginnen.
- Stabilisiert Ihren Oberkörper vor jeder Wiederholung.
- Becken unter Kontrolle, Beine je nach Variante gestreckt oder gebeugt.
- Vermeiden'Schwung aus der Ausgangsposition.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie Ihre Knie oder Beine an und rollen Sie dabei leicht Ihr Becken.
- Suchen Sie nach der Kontraktion oben, ohne zu schwingen.
- Senke das Gewicht langsam ab und halte die Dehnung kontrolliert.
Technische Referenz
Steigen Sie mit den Bauchmuskeln auf, nicht mit den'Schwung.
Häufige Fehler- Beinschwung
- Abstieg freigegeben
- Teilamplitude
- Schultern, die destabilisiert werden
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Übermäßiges Schwingen kann die Schultern und den unteren Rücken überlasten.
BauchmuskelnDrehenSchräge Bauchmuskeln · Gerader Bauchmuskel · Vorderer DeltamuskelVarianteLandmineSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrollierte Rotationsbewegung zur gezielten Ausrichtung auf die schrägen Bauchmuskeln.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Platzieren Sie die Stange im Drehpunkt der Landmine und überprüfen Sie dies'sie ist gut aufgestellt.
- Stellen Sie das Becken stabil und die Säule neutral auf.
- Halten Sie Ihre Brust offen und Ihre Schultern tief.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskeln vor der ersten Wiederholung.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Rotiert den Oberkörper mit kontrollierter Amplitude.
- Markiert eine kurze Kontraktion am Ende der Rotation.
- Komm langsam zurück'zum'Dehnung ohne plötzliche Bewegungen.
Technische Referenz
Kontrollierte Rotation des Rumpfes, fixiertes Becken.
Häufige Fehler- Bewegung mit den Armen gestartet
- Rotation zu schnell
- erzwungene Amplitude
- zurück, ohne den Rücken zu runden
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine plötzliche Drehung kann den Lendenwirbelbereich überlasten.
BauchmuskelnVakuumTransversus abdominis · Schräger BauchmuskelVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Tiefe Atemübung zur Verbesserung der Bauchkontrolle.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stehen oder sitzen Sie mit neutraler Wirbelsäule.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihr Becken stabil.
- Bereiten Sie vor jeder Wiederholung ein langes Ausatmen vor.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Atmen Sie vollständig aus, um den Raum zu entleeren'Luft.
- Ziehen Sie Ihren Bauch kräftig ein und halten Sie die Kontraktion dann einige Sekunden lang aufrecht.
- Lassen Sie die Taste nach und nach los und beginnen Sie dann erneut mit der gleichen Steuerung.
Technische Referenz
Atmen Sie tief aus, bevor Sie graben'Bauch.
Häufige Fehler- behalte einige'Luft in der Lunge
- Zucken Sie während der Wehe mit den Schultern
- Apnoe zu lange
- die neutrale Haltung verlieren
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zu lange Apnoe kann zu Beschwerden führen.
- Eine wiederholte Bogenhaltung kann den unteren Rücken überlasten.
UnterarmÜberhand-HandgelenkscurlUnterarmstrecker, UnterarmbeugerVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugungs-/Streckbewegung des Handgelenks zur Stärkung der Unterarme.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Unterarme, tiefe Schultern, fester Griff.
- Handgelenke vor der Abreise ausgerichtet.
- Vermeiden Sie unerwünschte Bewegungen der Brust.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Mit einer sauberen Bewegung des Handgelenks aufstehen.
- Markiert die Kontraktion am Ende'Amplitude.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Bewege dein Handgelenk, nicht'Schulter.
Häufige Fehler- Bewegung mit dem Arm eingeleitet
- Tempo zu schnell
- reduzierte Amplitude
- falsch ausgerichtete Handgelenke
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Abrupte Wiederholungen können die Sehnen des Handgelenks überlasten.
UnterarmÜberhand-HandgelenkscurlUnterarmstrecker, UnterarmbeugerVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugungs-/Streckbewegung des Handgelenks zur Stärkung der Unterarme.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Unterarme, tiefe Schultern, fester Griff.
- Handgelenke vor der Abreise ausgerichtet.
- Vermeiden Sie unerwünschte Bewegungen der Brust.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Mit einer sauberen Bewegung des Handgelenks aufstehen.
- Markiert die Kontraktion am Ende'Amplitude.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Bewege dein Handgelenk, nicht'Schulter.
Häufige Fehler- Bewegung mit dem Arm eingeleitet
- Tempo zu schnell
- reduzierte Amplitude
- falsch ausgerichtete Handgelenke
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Abrupte Wiederholungen können die Sehnen des Handgelenks überlasten.
UnterarmHandgelenksbeugung in SupinationUnterarmbeuger, UnterarmstreckerVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugungs-/Streckbewegung des Handgelenks zur Stärkung der Unterarme.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Unterarme, tiefe Schultern, fester Griff.
- Handgelenke vor der Abreise ausgerichtet.
- Vermeiden Sie unerwünschte Bewegungen der Brust.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Mit einer sauberen Bewegung des Handgelenks aufstehen.
- Markiert die Kontraktion am Ende'Amplitude.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Bewege dein Handgelenk, nicht'Schulter.
Häufige Fehler- Bewegung mit dem Arm eingeleitet
- Tempo zu schnell
- reduzierte Amplitude
- falsch ausgerichtete Handgelenke
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Abrupte Wiederholungen können die Sehnen des Handgelenks überlasten.
UnterarmHandgelenksbeugung in SupinationUnterarmbeuger, UnterarmstreckerVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Beugungs-/Streckbewegung des Handgelenks zur Stärkung der Unterarme.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stabile Unterarme, tiefe Schultern, fester Griff.
- Handgelenke vor der Abreise ausgerichtet.
- Vermeiden Sie unerwünschte Bewegungen der Brust.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Mit einer sauberen Bewegung des Handgelenks aufstehen.
- Markiert die Kontraktion am Ende'Amplitude.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Technische Referenz
Bewege dein Handgelenk, nicht'Schulter.
Häufige Fehler- Bewegung mit dem Arm eingeleitet
- Tempo zu schnell
- reduzierte Amplitude
- falsch ausgerichtete Handgelenke
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Abrupte Wiederholungen können die Sehnen des Handgelenks überlasten.
UnterarmToter HangUnterarmbeuger, Unterarmstrecker, Latissimus dorsiVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Griffarbeit zur Stärkung der Griffkraft und'Ausdauer des Unterarms.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Offene Brust, tiefe Schultern, Rumpfmitte.
- Neutrale Bündchen und fester Halt.
- Behalten Sie eine stabile Kopf-Becken-Ausrichtung bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Behalten Sie einen kontinuierlichen Griff bei, ohne dies mit den Schultern auszugleichen.
- Atmen Sie beim Halten oder Gehen regelmäßig.
- Schließen Sie die Satz ab, bevor sich die Körperhaltung verschlechtert.
Technische Referenz
Starker Griff mit tiefen Schultern und stabiler Haltung.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- gebrochene Handgelenke
- entspannter Rumpf
- intermittierende Einnahme
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zusammengesunkene Haltung kann den Nacken und den unteren Rücken überlasten.
UnterarmBauernspaziergangUnterarmbeuger, Unterarmstrecker, oberer TrapeziusVarianteHantelnSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Griffarbeit zur Stärkung der Griffkraft und'Ausdauer des Unterarms.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Offene Brust, tiefe Schultern, Rumpfmitte.
- Neutrale Bündchen und fester Halt.
- Behalten Sie eine stabile Kopf-Becken-Ausrichtung bei.
- Behalten Sie rechts und links die gleiche Amplitude bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Behalten Sie einen kontinuierlichen Griff bei, ohne dies mit den Schultern auszugleichen.
- Atmen Sie beim Halten oder Gehen regelmäßig.
- Schließen Sie die Satz ab, bevor sich die Körperhaltung verschlechtert.
Technische Referenz
Starker Griff mit tiefen Schultern und stabiler Haltung.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- gebrochene Handgelenke
- entspannter Rumpf
- intermittierende Einnahme
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zusammengesunkene Haltung kann den Nacken und den unteren Rücken überlasten.
UnterarmBauernspaziergangUnterarmbeuger, Unterarmstrecker, oberer TrapeziusVarianteTrap BarSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Griffarbeit zur Stärkung der Griffkraft und'Ausdauer des Unterarms.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Stellen Sie sich in die Mitte der Fallenstange, bevor Sie mit der Wiederholung beginnen.
- Offene Brust, tiefe Schultern, Rumpfmitte.
- Neutrale Bündchen und fester Halt.
- Behalten Sie eine stabile Kopf-Becken-Ausrichtung bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Behalten Sie einen kontinuierlichen Griff bei, ohne dies mit den Schultern auszugleichen.
- Atmen Sie beim Halten oder Gehen regelmäßig.
- Schließen Sie die Satz ab, bevor sich die Körperhaltung verschlechtert.
Technische Referenz
Starker Griff mit tiefen Schultern und stabiler Haltung.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- gebrochene Handgelenke
- entspannter Rumpf
- intermittierende Einnahme
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zusammengesunkene Haltung kann den Nacken und den unteren Rücken überlasten.
UnterarmPinch-Grip hältUnterarmbeuger, UnterarmstreckerVarianteScheibenSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Griffarbeit zur Stärkung der Griffkraft und'Ausdauer des Unterarms.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Offene Brust, tiefe Schultern, Rumpfmitte.
- Neutrale Bündchen und fester Halt.
- Behalten Sie eine stabile Kopf-Becken-Ausrichtung bei.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Behalten Sie einen kontinuierlichen Griff bei, ohne dies mit den Schultern auszugleichen.
- Atmen Sie beim Halten oder Gehen regelmäßig.
- Schließen Sie die Satz ab, bevor sich die Körperhaltung verschlechtert.
Technische Referenz
Starker Griff mit tiefen Schultern und stabiler Haltung.
Häufige Fehler- steigende Schultern
- gebrochene Handgelenke
- entspannter Rumpf
- intermittierende Einnahme
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zusammengesunkene Haltung kann den Nacken und den unteren Rücken überlasten.
UnterarmUmgekehrte LockeUnterarmstrecker, Unterarmbeuger, langer BizepskopfVarianteLanghantelSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Ellenbogenbeugung im pronierten Griff zur Stärkung des Unterarms und des Brachioradialis.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Schultern tief.
- Neutrale Handgelenke, fester Griff.
- Stabiler Aufschwung ohne Schwung.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Sie Ihre Ellbogen festhalten.
- Ziehen Sie sich oben zusammen, ohne die Schultern anzuheben.
- Gehe langsam nach unten'zum'Ellenbogendehnung.
Technische Referenz
Ellenbogen fixiert und Handgelenke ausgerichtet.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg freigegeben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Ausrichtung kann die Handgelenke und Ellenbogen überlasten.
UnterarmUmgekehrte LockeUnterarmstrecker, Unterarmbeuger, langer BizepskopfVarianteEZ-BarSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Ellenbogenbeugung im pronierten Griff zur Stärkung des Unterarms und des Brachioradialis.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Ellenbogen eng an der Brust anliegend, Schultern tief.
- Neutrale Handgelenke, fester Griff.
- Stabiler Aufschwung ohne Schwung.
- Wählen Sie eine Griffweite, die Ihren Handgelenken Komfort bietet.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Klettern Sie nach oben, während Sie Ihre Ellbogen festhalten.
- Ziehen Sie sich oben zusammen, ohne die Schultern anzuheben.
- Gehe langsam nach unten'zum'Ellenbogendehnung.
Technische Referenz
Ellenbogen fixiert und Handgelenke ausgerichtet.
Häufige Fehler- Büstenpendel
- Ellenbogen bewegen sich nach vorne
- gebrochene Handgelenke
- Abstieg freigegeben
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine schlechte Ausrichtung kann die Handgelenke und Ellenbogen überlasten.
UnterarmHandgelenkrolleUnterarmbeuger, UnterarmstreckerVarianteKlassischSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Kontrollierter Curl, um die Beuge- und Streckmuskeln des Unterarms intensiv anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Arme vor dir, Schultern tief, Rumpfmitte.
- Handgelenke in neutraler Position ausgerichtet.
- Halten Sie Ihre Ellenbogen während des Sets stabil.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Rollen Sie sich langsam auf und achten Sie dabei auf eine saubere Bewegung der Handgelenke.
- Markieren Sie die Kontraktion oben im Bild'Wicklung.
- Entfaltet sich unter Kontrolle bis'zum'Dehnung.
Technische Referenz
Saubere Handgelenkbewegungen, ohne mit den Schultern zu schummeln.
Häufige Fehler- Schwinge deine Arme
- gebrochene Handgelenke
- Tempo zu schnell
- verkürzte Amplitude
Wichtige Hinweise
Öffnen Sie die vollständige Datei Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine zu schwere Bewegung ohne Kontrolle kann die Sehnen des Handgelenks überlasten.
CardioKampfseileAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Fassen Sie mit dem Blick auf den Seilanker ein Ende mit jeder Hand. Beugen Sie Ihre Knie leicht, stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und erzeugen Sie Wellen, indem Sie Ihre Arme abwechselnd heben und senken. Halten Sie Ihre Schultern niedrig, Ihre Füße stationär und so locker, dass sich die Seile wellenförmig bewegen können.
CardioBurpeesAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße wieder auf eine hohe Planke und bringen Sie sie dann wieder nah an Ihre Hände heran. Richten Sie sich auf und machen Sie einen kleinen vertikalen Sprung, bevor Sie sanft landen. Diese Version wird ohne Pumpe hergestellt; Vermeiden Sie es, das Becken auf ein Brett fallen zu lassen.
CardioSkipping ropeAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Halten Sie in jeder Hand einen Griff, die Ellbogen liegen nah an Ihrer Brust. Drehen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken und springen Sie gerade so hoch, dass es unter Ihren Füßen hindurchgeht. Empfangen Sie sanft mit weichen Knien. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und entspannen Sie Ihre Schultern.
CardioLaufenAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Beginnen Sie in einem leichten Tempo und steigern Sie dann allmählich die Geschwindigkeit. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet, Ihre Schultern sind entspannt und Ihre Arme bewegen sich nah an Ihrem Körper. Platzieren Sie Ihre Füße, ohne zu versuchen, Ihren Schritt übermäßig zu verlängern. Passen Sie Ihr Tempo an, um einen regelmäßigen Lauf beizubehalten, und verlangsamen Sie es am Ende der Sitzung allmählich.
CardioLaufenAllgemeine KonditionierungVarianteLaufbandSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Starten Sie das Laufband mit niedriger Geschwindigkeit und nutzen Sie den Sicherheitsstopp. Erhöhen Sie das Tempo schrittweise. Laufen Sie zur Bandmitte, schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihre Arme frei. Reduzieren Sie die Geschwindigkeit vor dem Abstieg.
CardioGeteiltAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Wählen Sie eine bestimmte Aktivität, zum Beispiel Laufen oder Radfahren, und wechseln Sie dann je nach Trainingseinheit Anstrengungs- und Erholungsphasen ab. Beginnen Sie mit einem allmählichen Aufwärmen und behalten Sie beim Beschleunigen eine stabile Technik bei. Reduzieren Sie die Intensität während der Erholung. Die Aufteilung beschreibt eine Organisation der Sitzung, nicht eine einzelne Aktivität: Sie gibt die Aktivität an, um eine Kalorienschätzung zu erhalten.
CardioHampelmännerAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Beginnen Sie mit dem Stehen, die Füße zusammen und die Arme an Ihren Seiten. Springen Sie leicht, um Ihre Füße zu spreizen, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Kommen Sie mit geschlossenen Füßen und gesenkten Armen zurück. Dämpfen Sie jede Landung mit flexiblen Knien und halten Sie einen kontrollierten Rhythmus ein.
CardioGehenAllgemeine KonditionierungVarianteSchräge StufeSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Starten Sie das Laufband langsam und stellen Sie dann eine geeignete Steigung ein. Gehen Sie mit regelmäßigen Schritten und freien Armen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, ohne an den Griffen hängen zu bleiben. Die Kalorienschätzung geht von einer Steigung von 1 bis 5 % und einem mäßigen bis schnellen Tempo aus.
CardioGehenAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Gehen Sie mit geradem Oberkörper, Blick nach vorn und entspannten Schultern. Lassen Sie die Arme die Schritte auf natürliche Weise begleiten. Halten Sie Ihre Schrittlänge angenehm und steigern Sie Ihr Tempo bei Bedarf schrittweise, ohne das Gehen zum Laufen zu machen.
CardioKniehebenAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei abwechselnd die Knie in Richtung Hüfthöhe. Begleiten Sie jedes Bein mit dem gegenüberliegenden Arm. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und stützen Sie ihn leicht unter dem Becken ab, ohne sich nach hinten zu lehnen. Passen Sie die Höhe Ihrer Knie an Ihre Bewegungsfreiheit an.
CardioBergsteigerAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Platzieren Sie sich auf einer hohen Planke, die Hände unter den Schultern und die Arme gerade. Bringen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie es dann mit dem anderen Bein ab. Halten Sie das Becken stabil, die Bauchmuskeln angespannt und die Hände fixiert. Beschleunigen Sie nur, wenn Sie diese Ausrichtung beibehalten.
CardioSchwimmenAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Wählen Sie einen Schlag, mit dem Sie sich wohlfühlen, und beginnen Sie in einem ruhigen Tempo. Koordinieren Sie die für diesen Schlag spezifischen Bewegungen der Arme, Beine und der Atmung. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein und machen Sie Pausen, wenn die Technik nachlässt. Bei der Kalorienschätzung wird vom Freizeitschwimmen ausgegangen, ohne dass Ihr Stil oder Tempo gemessen wird.
CardioRudererAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Platzieren Sie Ihre Füße in den Zehenklammern und fassen Sie den Griff mit neutralem Rücken und ausgestreckten Armen. Drücken Sie zuerst mit den Beinen, öffnen Sie dabei leicht die Brust und ziehen Sie dann den Griff in Richtung der Unterseite der Rippen. Beim Zurückkehren strecken Sie Ihre Arme, neigen Ihren Oberkörper nach vorne und beugen dann Ihre Beine, um zurückzukehren. Lässt sich ohne Rucke oder vorzeitige Armbewegungen weiterbewegen.
CardioSkiErgAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor der Maschine und fassen Sie die beiden Griffe in der Höhe. Beugen Sie Ihre Knie leicht und neigen Sie Ihren Oberkörper von Ihren Hüften, wobei Sie die Griffe in Richtung Ihrer Oberschenkel ziehen. Kehren Sie nach und nach in die hohe Position zurück. Halten Sie Ihre Füße fest und Ihren Rücken neutral.
CardioTreppensteigerAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Steigen Sie bei stehender oder langsamer Maschine auf die Maschine und prüfen Sie die Abstützung. Steigen Sie die Stufen abwechselnd mit geradem Oberkörper hinauf. Nutzen Sie die Griffe zum Ausbalancieren, ohne Ihr Gewicht daran hängen zu lassen. Wählen Sie eine Geschwindigkeit, die es Ihnen ermöglicht, vor dem Abstieg regelmäßige, langsame Schritte zu machen.
CardioFahrradAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Stellen Sie den Sattel so ein, dass das Knie am Tiefpunkt des Tretens leicht gebeugt bleibt. Halten Sie Ihr Becken stabil, die Schultern entspannt und die Hände auf dem Lenker. Treten Sie regelmäßig in die Pedale und passen Sie den Gang dem Gelände und Ihrer Anstrengung an. Antizipiert Richtungs- und Geschwindigkeitsänderungen.
CardioFahrradAllgemeine KonditionierungVarianteHeimtrainerSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Stellen Sie den Sattel so ein, dass das Knie leicht gebeugt bleibt, wenn das Pedal ganz unten ist. Pedal sitzend, Becken stabil, Schultern entspannt und Hände auf den Lenker gelegt. Passt den Widerstand an, um eine konstante Trittfrequenz aufrechtzuerhalten.
CardioElliptisches FahrradAllgemeine KonditionierungVarianteStandardSehen Sie sich die Ausführung an⌄
Beschreibung
Öffnen Sie die vollständige Datei Stellen Sie einen Fuß auf jedes Pedal und fassen Sie die beweglichen Griffe. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen. Bewegen Sie Ihre Beine abwechselnd nach vorne und begleiten Sie dabei die Bewegung der Griffe, ohne die Füße abzunehmen. Wählen Sie einen Widerstand, der regelmäßige Bewegungen ermöglicht.
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