Beschreibung
Sitzende Hüftadduktion an einer Maschine, um die Adduktoren mit einer stabilen Flugbahn und kontrollierter Amplitude anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne auf die Rückseite des Sitzes.
- Legen Sie die Oberschenkel an die Polster und wählen Sie einen angenehmen Bewegungsumfang.
- Halten Sie das Becken fixiert, die Knie gerade und die Füße entspannt.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Bringen Sie beide Seiten zusammen, indem Sie Ihre Knie ohne Schwung gegen den Widerstand drücken.
- Markieren Sie kurz die Kontraktion in der Mitte ohne Rückprall.
- Öffnen Sie die Beine langsam, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Halten Sie das Becken ruhig.
Technische Referenz
Führen Sie die Oberschenkel zusammen, ohne das Becken zu bewegen.
Häufige Fehler- in der Mitte hüpfen
- auf dem Rückweg zu schnell öffnen
- Heben Sie Ihr Gesäß vom Sitz ab
- kompensieren mit dem unteren Rücken
Wichtige Hinweise
Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Ein zu weites Öffnen kann die Leiste reizen.
- Der Rückprall beim Schließen erhöht die Belastung der Adduktoren.