Description
Adduction de hanche assise sur machine pour cibler les adducteurs avec trajectoire stable et amplitude contrôlée.
01 · Mise en place
Prépare le mouvement
- Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
- Assieds-toi au fond du siège avec le dos calé contre le dossier.
- Place les cuisses contre les pads et règle l'amplitude à une ouverture confortable.
- Garde le bassin fixe, les genoux alignés et les pieds détendus.
02 · Exécution
Réalise la répétition
- Rapproche les deux côtés en serrant les genoux contre la résistance sans élan.
- Marque brièvement la contraction au centre sans rebond.
- Rouvre lentement jusqu'à l'étirement toléré en gardant le bassin immobile.
Repère technique
Ferme avec l'intérieur des cuisses, sans bouger le bassin.
Erreurs fréquentes- rebondir au centre
- ouvrir trop vite au retour
- décoller les fesses du siège
- compenser avec le bas du dos
Points de vigilance
Risques en cas de mauvaise exécution
- Une ouverture forcée peut irriter l'aine.
- Le rebond en fermeture augmente le stress sur les adducteurs.