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Bibliothèque ShapeVision

Trouve un exercice par muscle.

155 mouvements · 10 groupes

Bibliothèque d’exercices.

219 variantes

Muscle principal, muscles sollicités et variante
PectorauxDéveloppé couchéGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Deltoïde antérieurVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Poussée horizontale pour développer les pectoraux avec forte implication des triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat, pieds ancrés au sol.
  • Pieds stables au sol, fessiers et haut du dos fixes.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Coudes à environ 45-60 degrés du buste.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en contrôle vers le milieu de poitrine.
  2. Marque un bref contrôle en bas sans rebond.
  3. Pousse sur une trajectoire stable jusqu'au-dessus des épaules.
Repère technique

Omoplates fixes et trajectoire stable à chaque répétition.

Erreurs fréquentes
  • coudes trop ouverts à 90 degrés
  • rebond sur la poitrine
  • poignets cassés en arrière
  • fessiers qui se décollent
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Avec barre libre, une charge non maîtrisée peut tomber sur la poitrine, la gorge ou le visage.
  • Un rebond ou une descente trop rapide peut provoquer déchirure pectorale et blessure d'épaule.
  • Travail proche de l'échec sans sécurité augmente le risque d'accident grave.
  • Un mauvais alignement épaule-poignet augmente la surcharge articulaire.
  • Le rebond et la perte de contrôle augmentent le risque de blessure pectorale ou d'épaule.
PectorauxDéveloppé couchéGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Deltoïde antérieurVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Poussée horizontale pour développer les pectoraux avec forte implication des triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat, pieds ancrés au sol.
  • Pieds stables au sol, fessiers et haut du dos fixes.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Coudes à environ 45-60 degrés du buste.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
  • Stabilise chaque côté de manière symétrique avant de lancer la série.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en contrôle vers le milieu de poitrine, avec les deux côtés synchronisés.
  2. Marque un bref contrôle en bas sans choc.
  3. Remonte en gardant les poignets neutres et un angle de coude constant.
Repère technique

Omoplates fixes et trajectoire stable à chaque répétition.

Erreurs fréquentes
  • coudes trop ouverts à 90 degrés
  • rebond sur la poitrine
  • poignets cassés en arrière
  • fessiers qui se décollent
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Avec haltères lourds, une perte de contrôle peut entraîner chute de la charge sur l'épaule, le thorax ou le visage.
  • Une descente déséquilibrée augmente le risque de blessure pectorale et d'épaule.
  • Un mauvais alignement épaule-poignet augmente la surcharge articulaire.
  • Le rebond et la perte de contrôle augmentent le risque de blessure pectorale ou d'épaule.
PectorauxDéveloppé couchéGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Deltoïde antérieurVarianteMachine convergenteVoir l’exécution
Description

Poussée horizontale pour développer les pectoraux avec forte implication des triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle siège et dossier pour aligner les mains avec l'axe de poussée.
  • Pieds stables au sol, fessiers et haut du dos fixes.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Coudes à environ 45-60 degrés du buste.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
  • Règle ta position pour que les mains partent à hauteur du milieu de poitrine.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en contrôle vers le milieu de poitrine.
  2. Marque un bref contrôle en bas sans rebond.
  3. Pousse sur une trajectoire stable jusqu'au-dessus des épaules.
Repère technique

Omoplates fixes et trajectoire stable à chaque répétition.

Erreurs fréquentes
  • coudes trop ouverts à 90 degrés
  • rebond sur la poitrine
  • poignets cassés en arrière
  • fessiers qui se décollent
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité mais pas les erreurs d'amplitude.
  • Une descente trop profonde peut surcharger l'avant d'épaule.
PectorauxDéveloppé couchéGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Deltoïde antérieurVariantePoulies vis-à-visVoir l’exécution
Description

Poussée horizontale pour développer les pectoraux avec forte implication des triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les deux poulies à la même hauteur avant de démarrer.
  • Pieds stables au sol, fessiers et haut du dos fixes.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Coudes à environ 45-60 degrés du buste.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Recule juste assez pour garder une tension continue sur toute la répétition.
  2. Ramène les mains en poussant vers l'avant et légèrement vers l'intérieur.
  3. Contrôle le retour sans laisser la charge revenir d'un coup.
Repère technique

Omoplates fixes et trajectoire stable à chaque répétition.

Erreurs fréquentes
  • tension perdue en fin de retour
  • épaules qui avancent en haut
  • amplitude coupée
  • poignets non alignés
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement épaule-poignet augmente la surcharge articulaire.
  • Le rebond et la perte de contrôle augmentent le risque de blessure pectorale ou d'épaule.
PectorauxDéveloppé couchéGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Deltoïde antérieurVarianteSmith machineVoir l’exécution
Description

Poussée horizontale pour développer les pectoraux avec forte implication des triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la hauteur de départ et les sécurités de la Smith machine.
  • Pieds stables au sol, fessiers et haut du dos fixes.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Coudes à environ 45-60 degrés du buste.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
  • Positionne-toi pour que la trajectoire guidée tombe naturellement sur le milieu de poitrine.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en contrôle vers le milieu de poitrine.
  2. Marque un bref contrôle en bas sans rebond.
  3. Pousse sur une trajectoire stable jusqu'au-dessus des épaules.
Repère technique

Omoplates fixes et trajectoire stable à chaque répétition.

Erreurs fréquentes
  • coudes trop ouverts à 90 degrés
  • rebond sur la poitrine
  • poignets cassés en arrière
  • fessiers qui se décollent
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit le risque de perte de contrôle latérale.
  • Une position mal réglée peut toutefois surcharger épaules et poignets.
PectorauxDéveloppé couché prise largeGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Deltoïde antérieurVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Développé couché en prise large pour augmenter la dominante pectorale sur la poussée.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat, pieds ancrés au sol.
  • Pieds stables au sol, fessiers et haut du dos fixes.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Prise plus large que les épaules, avant-bras verticaux en bas.
  • Coudes contrôlés, sans ouverture extrême.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en contrôle vers le milieu de poitrine.
  2. Marque un bref contrôle en bas sans rebond.
  3. Pousse sur une trajectoire stable jusqu'au-dessus des épaules.
Repère technique

Omoplates fixes et trajectoire stable à chaque répétition.

Erreurs fréquentes
  • coudes trop ouverts à 90 degrés
  • rebond sur la poitrine
  • poignets cassés en arrière
  • fessiers qui se décollent
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Avec barre libre, une charge non maîtrisée peut tomber sur la poitrine, la gorge ou le visage.
  • Un rebond ou une descente trop rapide peut provoquer déchirure pectorale et blessure d'épaule.
  • Travail proche de l'échec sans sécurité augmente le risque d'accident grave.
  • Une prise trop large augmente le stress sur l'avant d'épaule.
  • Un rebond ou une descente rapide augmente le risque pectoral.
PectorauxDéveloppé debout à la poulieGrand pectoral portion sternale · Dentelé antérieur · Grand pectoral portion abdominaleVariantePoulies vis-à-visVoir l’exécution
Description

Poussée debout en tension continue pour cibler les pectoraux sans appui dorsal.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les deux poulies à la même hauteur avant de démarrer.
  • Pieds décalés et gainage actif pour stabiliser le buste.
  • Poitrine sortie, épaules basses, coudes légèrement sous les mains.
  • Poignets neutres et avant-bras alignés.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse vers l'avant en rapprochant légèrement les mains.
  2. Marque la contraction sans arrondir les épaules.
  3. Contrôle le retour jusqu'à sentir l'étirement, sans perdre la posture.
Repère technique

Tension continue, buste stable, épaules basses.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • épaules qui avancent en fin de poussée
  • retour trop rapide
  • gainage relâché
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Le balancier augmente la contrainte lombaire et diminue le travail cible.
  • Une avancée d'épaule répétée peut surcharger la coiffe.
PectorauxDéveloppé déclinéGrand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion sternale · Triceps chef latéralVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Poussée déclinée qui accentue le recrutement des faisceaux sternaux des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc décliné et cale ton bassin avant de démarrer.
  • Corps stable, bassin fixe, omoplates serrées et abaissées.
  • Poitrine ouverte, poignets alignés, coudes à 45-60 degrés.
  • Regard fixe et gainage maintenu.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends de façon contrôlée vers le bas de poitrine.
  2. Stop bref sans rebond.
  3. Pousse en trajectoire stable jusqu'au-dessus des épaules.
Repère technique

Contrôle la descente et garde les coudes dans un angle constant.

Erreurs fréquentes
  • rebond en bas
  • coudes trop ouverts
  • poignets en extension excessive
  • perte de gainage
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Avec barre libre, une charge non maîtrisée peut tomber sur la poitrine, la gorge ou le visage.
  • Un rebond ou une descente trop rapide peut provoquer déchirure pectorale et blessure d'épaule.
  • Travail proche de l'échec sans sécurité augmente le risque d'accident grave.
  • Une descente brutale augmente le stress épaule-pectoral.
  • Une mauvaise trajectoire augmente le risque de douleur d'épaule.
PectorauxDéveloppé déclinéGrand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion sternale · Triceps chef latéralVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Poussée déclinée qui accentue le recrutement des faisceaux sternaux des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc décliné et cale ton bassin avant de démarrer.
  • Corps stable, bassin fixe, omoplates serrées et abaissées.
  • Poitrine ouverte, poignets alignés, coudes à 45-60 degrés.
  • Regard fixe et gainage maintenu.
  • Stabilise les deux côtés avant de descendre pour éviter le déséquilibre.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends de façon contrôlée vers le bas de poitrine.
  2. Stop bref sans rebond.
  3. Pousse en trajectoire stable jusqu'au-dessus des épaules.
Repère technique

Contrôle la descente et garde les coudes dans un angle constant.

Erreurs fréquentes
  • rebond en bas
  • coudes trop ouverts
  • poignets en extension excessive
  • perte de gainage
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Avec haltères lourds, une perte de contrôle peut entraîner chute de la charge sur l'épaule, le thorax ou le visage.
  • Une descente déséquilibrée augmente le risque de blessure pectorale et d'épaule.
  • Une descente brutale augmente le stress épaule-pectoral.
  • Une mauvaise trajectoire augmente le risque de douleur d'épaule.
PectorauxDéveloppé déclinéGrand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion sternale · Triceps chef latéralVarianteSmith machineVoir l’exécution
Description

Poussée déclinée qui accentue le recrutement des faisceaux sternaux des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la hauteur de départ et les sécurités de la Smith machine.
  • Corps stable, bassin fixe, omoplates serrées et abaissées.
  • Poitrine ouverte, poignets alignés, coudes à 45-60 degrés.
  • Regard fixe et gainage maintenu.
  • Ajuste la position pour suivre une trajectoire guidée confortable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends de façon contrôlée vers le bas de poitrine.
  2. Stop bref sans rebond.
  3. Pousse en trajectoire stable jusqu'au-dessus des épaules.
Repère technique

Contrôle la descente et garde les coudes dans un angle constant.

Erreurs fréquentes
  • rebond en bas
  • coudes trop ouverts
  • poignets en extension excessive
  • perte de gainage
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Le guidage réduit l'instabilité latérale.
  • Une position trop haute ou trop basse sous la barre peut surcharger les épaules.
PectorauxDéveloppé guillotineGrand pectoral portion claviculaire · Deltoïde antérieur · Grand pectoral portion sternaleVarianteSmith machineVoir l’exécution
Description

Variation de poussée très ouverte orientée haut des pectoraux avec trajectoire guidée stricte.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la hauteur de départ et les sécurités de la Smith machine.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine haute.
  • Coudes très ouverts mais sous contrôle, poignets neutres.
  • Positionne la trajectoire vers le haut de poitrine.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement vers le haut de poitrine.
  2. Arrête-toi avant toute douleur d'épaule.
  3. Pousse en gardant les épaules basses et la trajectoire identique.
Repère technique

Amplitude maîtrisée et aucune douleur antérieure d'épaule.

Erreurs fréquentes
  • descente trop profonde
  • coudes qui partent sans contrôle
  • rebond en bas
  • épaules qui montent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Cette variante est exigeante pour l'avant d'épaule.
  • Une amplitude forcée ou une charge trop lourde augmente le risque de blessure.
PectorauxDéveloppé inclinéGrand pectoral portion claviculaire · Deltoïde antérieur · Grand pectoral portion sternaleVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Mouvement de poussée en inclinaison légère pour cibler le haut des pectoraux avec l'aide des triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle un banc incliné (environ 15-30°) et cale le haut du dos.
  • Règle l'inclinaison entre 15 et 30 degrés.
  • Pieds ancrés au sol, fessiers et haut du dos stables.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Coudes à 45-60 degrés du buste, poignets alignés.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends contrôlé vers le haut de poitrine.
  2. Garde les avant-bras verticaux et les coudes dans le même angle.
  3. Pousse fort vers le haut sans verrouiller brutalement.
Repère technique

Coudes à 45-60 degrés et trajectoire stable du début à la fin.

Erreurs fréquentes
  • inclinaison trop haute
  • coudes en croix à 90 degrés
  • rebond en bas
  • poignets cassés
  • descente non contrôlée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Avec barre libre, une charge non maîtrisée peut tomber sur la poitrine, la gorge ou le visage.
  • Un rebond ou une descente trop rapide peut provoquer déchirure pectorale et blessure d'épaule.
  • Travail proche de l'échec sans sécurité augmente le risque d'accident grave.
  • Une mauvaise trajectoire surcharge les épaules et poignets.
  • Un rebond en bas augmente le risque de douleur et de blessure.
PectorauxDéveloppé inclinéGrand pectoral portion claviculaire · Deltoïde antérieur · Grand pectoral portion sternaleVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement de poussée en inclinaison légère pour cibler le haut des pectoraux avec l'aide des triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle un banc incliné (environ 15-30°) et cale le haut du dos.
  • Règle l'inclinaison entre 15 et 30 degrés.
  • Pieds ancrés au sol, fessiers et haut du dos stables.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Coudes à 45-60 degrés du buste, poignets alignés.
  • Stabilise chaque côté et garde la même amplitude droite/gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends contrôlé vers le haut de poitrine.
  2. Garde les avant-bras verticaux et les coudes dans le même angle.
  3. Pousse fort vers le haut sans verrouiller brutalement.
Repère technique

Coudes à 45-60 degrés et trajectoire stable du début à la fin.

Erreurs fréquentes
  • inclinaison trop haute
  • coudes en croix à 90 degrés
  • rebond en bas
  • poignets cassés
  • descente non contrôlée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Avec haltères lourds, une perte de contrôle peut entraîner chute de la charge sur l'épaule, le thorax ou le visage.
  • Une descente déséquilibrée augmente le risque de blessure pectorale et d'épaule.
  • Une mauvaise trajectoire surcharge les épaules et poignets.
  • Un rebond en bas augmente le risque de douleur et de blessure.
PectorauxDéveloppé inclinéGrand pectoral portion claviculaire · Deltoïde antérieur · Grand pectoral portion sternaleVarianteMachine convergenteVoir l’exécution
Description

Mouvement de poussée en inclinaison légère pour cibler le haut des pectoraux avec l'aide des triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle siège et dossier pour aligner les mains avec l'axe de poussée.
  • Règle l'inclinaison entre 15 et 30 degrés.
  • Pieds ancrés au sol, fessiers et haut du dos stables.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Coudes à 45-60 degrés du buste, poignets alignés.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends contrôlé en gardant la poitrine ouverte.
  2. Conserve la trajectoire convergente sans compenser avec les épaules.
  3. Pousse jusqu'en haut avec un tempo régulier.
Repère technique

Coudes à 45-60 degrés et trajectoire stable du début à la fin.

Erreurs fréquentes
  • inclinaison trop haute
  • coudes en croix à 90 degrés
  • rebond en bas
  • poignets cassés
  • descente non contrôlée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Le guidage réduit le risque de perte de trajectoire.
  • Une amplitude forcée en bas peut quand même surcharger l'avant d'épaule.
PectorauxDéveloppé inclinéGrand pectoral portion claviculaire · Deltoïde antérieur · Grand pectoral portion sternaleVarianteSmith machineVoir l’exécution
Description

Mouvement de poussée en inclinaison légère pour cibler le haut des pectoraux avec l'aide des triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la hauteur de départ et les sécurités de la Smith machine.
  • Règle l'inclinaison entre 15 et 30 degrés.
  • Pieds ancrés au sol, fessiers et haut du dos stables.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Coudes à 45-60 degrés du buste, poignets alignés.
  • Place-toi pour que la trajectoire guidée tombe sur le haut de poitrine.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends contrôlé vers le haut de poitrine.
  2. Garde les avant-bras verticaux et les coudes dans le même angle.
  3. Pousse fort vers le haut sans verrouiller brutalement.
Repère technique

Coudes à 45-60 degrés et trajectoire stable du début à la fin.

Erreurs fréquentes
  • inclinaison trop haute
  • coudes en croix à 90 degrés
  • rebond en bas
  • poignets cassés
  • descente non contrôlée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée est plus stable qu'en charge libre.
  • Une mauvaise position sous la barre peut créer des contraintes d'épaule.
PectorauxDéveloppé incliné prise inverséeGrand pectoral portion claviculaire · Triceps chef latéral · Triceps chef médialVarianteSmith machineVoir l’exécution
Description

Développé incliné en prise inversée pour accentuer le haut des pectoraux avec trajectoire guidée.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la hauteur de départ et les sécurités de la Smith machine.
  • Inclinaison légère, omoplates serrées et abaissées.
  • Prise inversée confortable, poignets alignés avec les avant-bras.
  • Coudes proches de 45 degrés du buste.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement vers le haut de poitrine.
  2. Garde les poignets stables et les coudes sous contrôle.
  3. Pousse sur une ligne régulière sans geste brusque.
Repère technique

Poignets verrouillés et coudes contrôlés sur toute l'amplitude.

Erreurs fréquentes
  • prise trop étroite ou trop large
  • poignets qui cassent
  • descente trop rapide
  • perte de position des omoplates
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La prise inversée peut charger davantage poignets et coudes si mal placée.
  • Une exécution rapide augmente le risque d'irritation articulaire.
PectorauxDips buste penché focus pectorauxGrand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion sternale · Triceps chef latéralVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Dips avec buste penché pour accentuer le travail des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Buste légèrement incliné vers l'avant, poitrine sortie.
  • Omoplates maintenues basses et stables.
  • Coudes dans un angle naturel, ni collés ni totalement en croix.
  • Profite de la trajectoire assistée pour garder une amplitude régulière.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends de façon contrôlée jusqu'à une amplitude confortable.
  2. Pousse pour remonter sans perdre l'inclinaison du buste.
  3. Garde le corps gainé et évite tout balancier.
Repère technique

Conserve le buste penché et la descente contrôlée sur chaque répétition.

Erreurs fréquentes
  • buste qui se redresse en cours de série
  • épaules qui montent vers les oreilles
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Le guidage réduit les besoins de stabilisation mais ne protège pas d'une amplitude forcée.
  • Un verrouillage brutal en haut peut surcharger les coudes.
PectorauxDips buste penché focus pectorauxGrand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion sternale · Triceps chef latéralVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Dips avec buste penché pour accentuer le travail des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste légèrement incliné vers l'avant, poitrine sortie.
  • Omoplates maintenues basses et stables.
  • Coudes dans un angle naturel, ni collés ni totalement en croix.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends de façon contrôlée jusqu'à une amplitude confortable.
  2. Pousse pour remonter sans perdre l'inclinaison du buste.
  3. Garde le corps gainé et évite tout balancier.
Repère technique

Conserve le buste penché et la descente contrôlée sur chaque répétition.

Erreurs fréquentes
  • buste qui se redresse en cours de série
  • épaules qui montent vers les oreilles
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une perte de contrôle en bas charge fortement les épaules.
  • Un balancier excessif augmente le risque de douleur sternale ou épaule.
PectorauxDips Gironda coudes très écartésGrand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion sternale · Triceps chef latéralVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Variation de dips orientée pectoraux avec coudes très ouverts et forte adduction en bas du mouvement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place les épaules basses et la poitrine ouverte.
  • Incline légèrement le buste vers l'avant.
  • Garde les coudes ouverts du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends de façon contrôlée jusqu'à un étirement confortable des pectoraux, sans perdre le placement des épaules.
  2. Remonte en poussant fort sans verrouiller brutalement les coudes.
  3. Conserve la même orientation du buste sur toute la répétition.
Repère technique

Buste penché, épaules basses, coudes ouverts mais contrôlés.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui remontent en haut
  • descente trop profonde sans contrôle
  • rebond en bas
  • amplitude coupée à mi-course
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La position coudes très ouverts augmente le stress sur l'avant d'épaule.
  • Une descente agressive sans contrôle peut provoquer douleur d'épaule ou de sternum.
PectorauxÉcarté couchéGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion claviculaireVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Écarté avec bras semi-fléchis pour isoler les pectoraux en grand arc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat, pieds ancrés au sol.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Bras légèrement fléchis et angle fixe.
  • Poignets neutres, épaules basses.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en arc large jusqu'à un étirement confortable.
  2. Garde la même flexion de coude.
  3. Ramène les bras en arc en contractant les pectoraux.
Repère technique

Arc propre, coude fixe, épaules basses.

Erreurs fréquentes
  • mouvement qui devient un développé au lieu d'un écarté
  • amplitude trop profonde
  • épaules qui montent
  • descente rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une amplitude forcée augmente la tension sur la jonction pectorale.
  • Un manque de contrôle peut surcharger l'avant d'épaule.
PectorauxÉcarté couchéGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion claviculaireVariantePoulies vis-à-visVoir l’exécution
Description

Écarté couché aux poulies vis-à-vis pour cibler surtout la portion sternale, avec un recrutement secondaire claviculaire et abdominal.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les deux poulies à la même hauteur avant de démarrer.
  • Pieds décalés, tronc stable, poitrine sortie.
  • Coudes légèrement fléchis et fixes.
  • Omoplates basses pour protéger les épaules.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Ramène les poignées en arc de cercle vers l'avant à hauteur de poitrine jusqu'au milieu des pectoraux.
  2. Contracte fort sans transformer le geste en développé ni laisser les épaules partir vers l'avant.
  3. Contrôle l'ouverture jusqu'à l'étirement en gardant le buste stable et le même angle de coude.
Repère technique

Arc contrôlé et coude fixe sur toute la répétition.

Erreurs fréquentes
  • flexion de coude qui change
  • épaules qui avancent en fin de répétition
  • retour trop rapide
  • amplitude coupée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un étirement forcé en arrière peut surcharger l'avant d'épaule.
  • Un retour brutal augmente le risque de douleur tendineuse.
PectorauxÉcarté déclinéGrand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion sternale · Biceps chef courtVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Écarté décliné pour accentuer la portion sternale des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc décliné et cale ton bassin avant de démarrer.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Bras légèrement fléchis et angle fixe.
  • Poignets neutres, épaules basses.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en arc large jusqu'à un étirement confortable.
  2. Garde la même flexion de coude.
  3. Ramène les bras en arc en contractant les pectoraux.
Repère technique

Arc propre, coude fixe, épaules basses.

Erreurs fréquentes
  • mouvement qui devient un développé au lieu d'un écarté
  • amplitude trop profonde
  • épaules qui montent
  • descente rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une amplitude forcée augmente la tension sur la jonction pectorale.
  • Un manque de contrôle peut surcharger l'avant d'épaule.
PectorauxÉcarté déclinéGrand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion sternale · Biceps chef courtVariantePoulies vis-à-visVoir l’exécution
Description

Écarté décliné aux poulies hautes pour cibler surtout la portion abdominale et sternale des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les deux poulies à la même hauteur avant de démarrer.
  • Pieds décalés, tronc stable, poitrine sortie.
  • Coudes légèrement fléchis et fixes.
  • Omoplates basses pour protéger les épaules.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Ramène les poignées en arc de cercle vers l'avant et vers le bas jusqu'au bas des pectoraux.
  2. Serre la poitrine en fin de geste sans hausser les épaules ni fermer excessivement les coudes.
  3. Contrôle la remontée jusqu'à l'étirement en gardant le torse ouvert et la même flexion de coude.
Repère technique

Arc contrôlé et coude fixe sur toute la répétition.

Erreurs fréquentes
  • flexion de coude qui change
  • épaules qui avancent en fin de répétition
  • retour trop rapide
  • amplitude coupée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un étirement forcé en arrière peut surcharger l'avant d'épaule.
  • Un retour brutal augmente le risque de douleur tendineuse.
PectorauxÉcarté inclinéGrand pectoral portion claviculaire · Grand pectoral portion sternale · Deltoïde antérieurVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Écarté incliné pour accentuer la portion haute des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle un banc incliné (environ 15-30°) et cale le haut du dos.
  • Inclinaison modérée entre 15 et 30 degrés.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine sortie.
  • Bras légèrement fléchis avec angle fixe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en arc large jusqu'à un étirement confortable.
  2. Garde la même flexion de coude.
  3. Ramène les bras en arc en contractant les pectoraux.
Repère technique

Arc propre, coude fixe, épaules basses.

Erreurs fréquentes
  • inclinaison trop forte
  • épaules qui montent
  • mouvement qui devient une poussée au lieu d'un écarté
  • descente sans contrôle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une amplitude forcée augmente la tension sur la jonction pectorale.
  • Un manque de contrôle peut surcharger l'avant d'épaule.
PectorauxÉcarté inclinéGrand pectoral portion claviculaire · Grand pectoral portion sternale · Deltoïde antérieurVariantePoulies vis-à-visVoir l’exécution
Description

Écarté incliné aux poulies basses pour accentuer surtout la portion claviculaire et sternale des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les deux poulies à la même hauteur avant de démarrer.
  • Pieds décalés, tronc stable, poitrine sortie.
  • Coudes légèrement fléchis et fixes.
  • Omoplates basses pour protéger les épaules.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Guide les poignées en arc de cercle vers l'avant et vers le haut jusqu'au haut des pectoraux.
  2. Contracte sans transformer le mouvement en développé et garde les épaules basses.
  3. Redescends lentement jusqu'à un étirement confortable en conservant le même angle de coude.
Repère technique

Arc contrôlé et coude fixe sur toute la répétition.

Erreurs fréquentes
  • flexion de coude qui change
  • épaules qui avancent en fin de répétition
  • retour trop rapide
  • amplitude coupée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un étirement forcé en arrière peut surcharger l'avant d'épaule.
  • Un retour brutal augmente le risque de douleur tendineuse.
PectorauxÉcarté papillonGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Deltoïde antérieurVariantePec deckVoir l’exécution
Description

Écarté guidé sur machine pour isoler les pectoraux avec trajectoire stable.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle le siège pour aligner les coudes avec l'axe de la machine.
  • Poitrine contre le dossier, épaules basses, omoplates stables.
  • Coudes alignés avec la ligne de poussée.
  • Poignets dans l'axe des avant-bras sur les poignées.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Rapproche les bras en gardant les épaules en arrière.
  2. Contracte sans pousser les épaules vers l'avant.
  3. Contrôle le retour jusqu'à l'étirement confortable.
Repère technique

Contraction pectorale sans enrouler les épaules.

Erreurs fréquentes
  • amplitude forcée en retour
  • épaules qui avancent
  • tempo trop rapide
  • dos qui se décolle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un retour trop loin peut surcharger l'avant d'épaule.
  • Un mouvement brusque augmente le risque tendineux.
PectorauxFloor pressTriceps chef latéral · Triceps chef médial · Grand pectoral portion sternaleVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Poussée horizontale au sol avec amplitude réduite pour limiter l'étirement bas.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Dos et tronc stables, omoplates serrées et épaules basses.
  • Avant-bras verticaux, poignets neutres.
  • Coudes dans un angle contrôlé, ni collés ni ouverts à 90 degrés.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends jusqu'au contact contrôle des bras avec le sol.
  2. Marque un court arrêt sans rebond.
  3. Pousse vers le haut en gardant la trajectoire stable.
Repère technique

Contact contrôle au sol puis poussée propre sans rebond.

Erreurs fréquentes
  • choc des bras au sol
  • poignets non alignés
  • coudes trop ouverts
  • perte de gainage
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un contact violent au sol peut surcharger coudes et épaules.
  • Une trajectoire instable augmente les contraintes articulaires.
PectorauxFloor pressTriceps chef latéral · Triceps chef médial · Grand pectoral portion sternaleVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Poussée horizontale au sol avec amplitude réduite pour limiter l'étirement bas.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Dos et tronc stables, omoplates serrées et épaules basses.
  • Avant-bras verticaux, poignets neutres.
  • Coudes dans un angle contrôlé, ni collés ni ouverts à 90 degrés.
  • Vérifie que les deux côtés montent et descendent de façon symétrique.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends jusqu'au contact contrôle des bras avec le sol.
  2. Marque un court arrêt sans rebond.
  3. Pousse vers le haut en gardant la trajectoire stable.
Repère technique

Contact contrôle au sol puis poussée propre sans rebond.

Erreurs fréquentes
  • choc des bras au sol
  • poignets non alignés
  • coudes trop ouverts
  • perte de gainage
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un contact violent au sol peut surcharger coudes et épaules.
  • Une trajectoire instable augmente les contraintes articulaires.
PectorauxHex pressGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Triceps chef médialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Poussée serrée avec pression interne continue pour cibler fortement les pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Omoplates serrées, poitrine sortie, poignets neutres.
  • Mains proches avec une pression constante vers l'intérieur.
  • Coudes à angle moyen proche du buste.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en conservant la pression interne entre les mains.
  2. Marque un bref contrôle en bas.
  3. Remonte sans perdre la pression ni l'alignement des poignets.
Repère technique

Garde la pression interne constante pendant toute la série.

Erreurs fréquentes
  • pression relâchée en haut
  • poignets cassés
  • descente trop rapide
  • épaules qui montent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une pression mal gérée peut déplacer la charge vers poignets et deltoïdes.
  • Un tempo trop rapide augmente le risque de perte de contrôle.
PectorauxHex press inclinéGrand pectoral portion claviculaire · Triceps chef médial · Deltoïde antérieurVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Hex press en inclinaison légère pour prioriser le haut des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle un banc incliné (environ 15-30°) et cale le haut du dos.
  • Inclinaison entre 15 et 30 degrés.
  • Omoplates serrées et abaissées, poitrine ouverte.
  • Mains proches avec pression interne constante.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends contrôlé vers le haut de poitrine sans perdre la pression interne.
  2. Stop bref en bas.
  3. Pousse en gardant les coudes sous contrôle et les poignets neutres.
Repère technique

Pression interne continue et trajectoire stable en inclinaison légère.

Erreurs fréquentes
  • inclinaison trop haute
  • pression relâchée en haut
  • coudes qui s'ouvrent trop
  • rebond en bas
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une inclinaison excessive augmente la charge sur l'avant d'épaule.
  • Perdre la pression interne peut déplacer la contrainte vers les poignets.
PectorauxLandmine press à deux mainsGrand pectoral portion claviculaire · Grand pectoral portion sternaleVarianteLandmineVoir l’exécution
Description

Poussée oblique à deux mains avec trajectoire naturelle et forte tension pectorale.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place la barre dans le pivot landmine et vérifie qu'elle est bien calée.
  • Pieds largeur hanches, tronc gainé.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Mains au centre de la charge, poignets neutres.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse en diagonale vers l'avant sans avancer les épaules.
  2. Garde les coudes sous contrôle pendant la montée.
  3. Contrôle la descente jusqu'au point de départ.
Repère technique

Trajectoire diagonale propre et tronc stable.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • épaules qui s'enroulent
  • descente lâchée
  • amplitude raccourcie
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Le balancier excessif augmente la contrainte lombaire.
  • Une poussée avec épaules en avant peut créer une irritation antérieure.
PectorauxLandmine press unilatéralGrand pectoral portion claviculaire · Deltoïde antérieur · Grand pectoral portion sternaleVarianteLandmineVoir l’exécution
Description

Poussée oblique unilatérale qui combine travail pectoral, deltoïde avant et gainage.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place la barre dans le pivot landmine et vérifie qu'elle est bien calée.
  • Pieds stables, tronc gainé, bassin neutre.
  • Omoplate du côté actif stable et épaule basse.
  • Poignet neutre et coude orienté vers l'avant.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse en diagonale vers l'avant et le haut.
  2. Garde le buste fixe sans rotation parasite.
  3. Contrôle le retour jusqu'à la position de départ.
Repère technique

Pousse en diagonale sans rotation du tronc.

Erreurs fréquentes
  • rotation du buste
  • épaule qui monte en fin de poussée
  • retour trop rapide
  • coude qui s'ouvre excessivement
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un manque de gainage peut provoquer une surcharge lombaire.
  • Une épaule qui remonte répétitivement peut surcharger l'articulation.
PectorauxPompesGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Deltoïde antérieurVarianteSolVoir l’exécution
Description

Poussée au poids du corps pour développer pectoraux, triceps et contrôle du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Mains sous ou légèrement plus larges que les épaules.
  • Corps aligné de la tête aux talons.
  • Omoplates stables, gainage actif, regard au sol.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en bloc jusqu'à une amplitude confortable.
  2. Garde les coudes autour de 45 degrés.
  3. Pousse sans casser l'alignement du corps.
Repère technique

Corps gainé en ligne droite sur toute la répétition.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui s'affaisse
  • fesses trop hautes
  • coudes en croix
  • amplitude inconstante
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une perte d'alignement répétée peut charger poignets et lombaires.
  • Coudes trop ouverts augmentent le stress d'épaule.
PectorauxPompes ArcherGrand pectoral portion sternale · Triceps chef latéral · Triceps chef médialVarianteSolVoir l’exécution
Description

Pompe asymétrique avec transfert de charge latéral pour augmenter l'intensité pectorale.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place les mains plus larges que sur une pompe classique.
  • Corps gainé, hanches stables, épaules basses.
  • Le bras opposé reste plus tendu pendant la descente.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends vers le côté travaillé en gardant le tronc aligné.
  2. Pousse pour revenir au centre sans rotation du bassin.
  3. Alterne les côtés avec le même contrôle.
Repère technique

Transfère la charge latéralement sans vriller le bassin.

Erreurs fréquentes
  • rotation du tronc
  • descente trop rapide
  • épaule du bras fort qui monte
  • amplitude réduite d'un côté
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Le déséquilibre mal contrôlé surcharge poignet et épaule du côté chargé.
  • Une fatigue technique rapide augmente le risque de compensation lombaire.
PectorauxPompes déclinéesGrand pectoral portion claviculaire · Deltoïde antérieur · Grand pectoral portion sternaleVarianteSolVoir l’exécution
Description

Pompe en déclinaison pour accentuer la sollicitation du haut des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place les pieds sur un support stable surélevé (banc ou box) avant de démarrer.
  • Place le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
  • Mains stables, épaules basses, gainage actif.
  • Coudes à angle contrôlé pendant toute la série.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en bloc vers le sol avec contrôle.
  2. Marque un bref contrôle sans rebond.
  3. Remonte sans perdre l'alignement tronc-bassin.
Repère technique

Maintiens l'alignement corporel malgré l'angle décliné.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui tombe
  • coudes trop ouverts
  • amplitude partielle
  • descente lâchée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Cette variante charge plus l'avant d'épaule.
  • Une technique dégradée augmente le stress poignet-épaule.
PectorauxPompes inclinéesGrand pectoral portion abdominale · Grand pectoral portion sternale · Triceps chef latéralVarianteSolVoir l’exécution
Description

Pompe en inclinaison pour réduire la difficulté tout en gardant un bon travail pectoral.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place les mains sur un support stable surélevé (banc ou box) avant de démarrer.
  • Corps gainé en ligne droite.
  • Mains stables et épaules basses.
  • Coudes à angle moyen, poignets neutres.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends de façon contrôlée jusqu'à l'amplitude confortable.
  2. Pousse sans casser la ligne du corps.
  3. Garde le même tempo du début à la fin de série.
Repère technique

Qualité de posture avant vitesse d'exécution.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui compense
  • descente trop courte
  • épaules qui s'enroulent
  • tempo irrégulier
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Risque faible si la posture reste propre.
  • Des épaules enroulées répétitivement peuvent provoquer une irritation antérieure.
PectorauxPompes largesGrand pectoral portion sternale · Deltoïde antérieur · Grand pectoral portion abdominaleVarianteSolVoir l’exécution
Description

Pompe en prise large pour augmenter la dominante pectorale.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Mains plus larges que les épaules, poignets alignés.
  • Corps gainé et épaules basses.
  • Coudes sous contrôle, sans ouverture extrême.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends avec contrôle jusqu'à une amplitude confortable.
  2. Garde le tronc stable et un angle de coude constant.
  3. Pousse jusqu'en haut sans verrouillage agressif.
Repère technique

Prise large contrôlée, sans ouvrir les coudes excessivement.

Erreurs fréquentes
  • mains trop larges
  • coudes en croix à 90 degrés
  • perte d'alignement du corps
  • rebond en bas
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une largeur excessive augmente le stress sur l'avant d'épaule.
  • Le rebond en bas augmente le risque pectoral.
PectorauxPompes SpidermanGrand pectoral portion sternale · Abdos obliques · Abdos grand droitVarianteSolVoir l’exécution
Description

Pompe avec montée de genou latérale pour combiner poussée pectorale et gainage dynamique.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Position de pompe classique avec gainage solide.
  • Épaules basses, mains stables, regard au sol.
  • Prépare un mouvement de genou vers le coude à chaque descente.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en amenant un genou vers le coude du même côté.
  2. Remonte en revenant en position neutre.
  3. Alterne droite et gauche sans perdre la ligne du corps.
Repère technique

Contrôle d'abord la pompe, puis ajoute le genou sans casser l'alignement.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui tourne
  • genou amené sans contrôle
  • pompe raccourcie
  • épaules qui montent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une rotation excessive peut surcharger lombaires et épaules.
  • Le manque de gainage augmente le risque de douleur poignet/épaule.
PectorauxPompes sur genouxGrand pectoral portion sternale · Grand pectoral portion abdominale · Deltoïde antérieurVarianteSolVoir l’exécution
Description

Version allégée de la pompe pour travailler la technique de poussée.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Genoux au sol, tronc gainé, hanches alignées.
  • Mains stables, épaules basses, regard au sol.
  • Coudes à angle contrôlé.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en bloc jusqu'à l'amplitude confortable.
  2. Remonte en gardant le gainage actif.
  3. Conserve un tempo régulier sans geste brusque.
Repère technique

Travaille la technique complète avant de chercher l'intensité.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui s'affaisse
  • amplitude partielle
  • coudes trop ouverts
  • descente rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Risque faible avec posture propre.
  • Un mauvais alignement répété peut surcharger poignets et épaules.
PectorauxPull-overGrand dorsal · Grand pectoral portion abdominale · Dentelé antérieurVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Mouvement d'extension d'épaule qui étire fortement le grand pectoral en phase basse.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat avec tête et haut du dos bien calés.
  • Buste stable, omoplates contrôlées, bassin fixe.
  • Bras légèrement fléchis et angle conservé.
  • Poignets neutres et prise stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en arc derrière la tête jusqu'à un étirement confortable.
  2. Stop bref sans forcer l'amplitude.
  3. Ramène au-dessus de la poitrine avec contrôle.
Repère technique

Amplitude confortable et bras presque fixes.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui se plient excessivement
  • cambrure lombaire excessive
  • descente trop profonde
  • retour explosif
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une amplitude forcée peut surcharger épaules et cage thoracique.
  • La cambrure excessive surcharge la zone lombaire.
PectorauxPull-overGrand dorsal · Grand pectoral portion abdominale · Dentelé antérieurVarianteHaltèreVoir l’exécution
Description

Pull-over unilateral en prise à deux mains pour étirer et contracter les pectoraux avec contrôle.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat avec tête et haut du dos bien calés.
  • Buste stable, omoplates contrôlées, bassin fixe.
  • Bras légèrement fléchis et angle conservé.
  • Poignets neutres autour de la charge.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en arc derrière la tête avec tempo lent.
  2. Arrête-toi avant toute compensation lombaire.
  3. Ramène au-dessus de la poitrine en gardant les bras presque fixes.
Repère technique

Mouvement en arc contrôlé, sans cambrure excessive.

Erreurs fréquentes
  • coude qui change d'angle
  • descente trop basse
  • retour trop brusque
  • épaules qui montent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une amplitude non maîtrisée peut surcharger épaules et lombaires.
  • Le tempo trop rapide augmente le risque de traction douloureuse.
PectorauxScapula dipsDentelé antérieur · Trapèze inférieur · Grand pectoral portion abdominaleVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Mouvement scapulaire bras tendus sur barres parallèles pour cibler le dentelé antérieur, avec sollicitation secondaire du bas des pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place-toi en position haute de dips avec bras tendus.
  • Penche légèrement le buste en avant et garde le dos un peu arrondi.
  • Verrouille les coudes sans hyperextension et fixe la nuque.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Laisse le corps descendre légèrement en relâchant seulement les omoplates, sans plier les coudes.
  2. Pousse ensuite le sol ou les barres pour remonter les omoplates en protraction-dépression contrôlée.
  3. Répète avec une amplitude courte mais propre, sans transformer le mouvement en dips classiques.
Repère technique

Les bras restent tendus, le mouvement vient seulement des omoplates.

Erreurs fréquentes
  • plier les coudes
  • descendre trop bas comme un dips classique
  • hausser les épaules vers les oreilles
  • perdre le gainage du tronc
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une transformation en dips classiques augmente inutilement la contrainte d'épaule.
  • Un relâchement complet des épaules en bas peut irriter l'avant d'épaule.
PectorauxSvend pressGrand pectoral portion sternale · Deltoïde antérieurVarianteDisqueVoir l’exécution
Description

Poussée frontale en pression interne continue pour recruter fortement les pectoraux.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Posture droite, poitrine ouverte, épaules basses.
  • Mains en pression constante l'une contre l'autre.
  • Poignets neutres et coudes sous contrôle.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse devant toi en gardant la pression interne.
  2. Marque la contraction sans avancer les épaules.
  3. Reviens lentement sans relâcher la pression.
Repère technique

Pression interne continue du début à la fin.

Erreurs fréquentes
  • pression relâchée
  • épaules qui s'enroulent
  • retour trop rapide
  • gainage relâché
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Perdre la posture peut déplacer la contrainte vers les épaules.
  • Un tempo trop brutal peut surcharger poignets et coudes.
DosÉlévations YTrapèze inférieur · Trapèze moyen · Deltoïde postérieurVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Élévation en Y dans le plan scapulaire pour cibler surtout le trapèze inférieur avec une forte exigence de contrôle scapulaire.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Penche légèrement le buste ou place la poitrine en appui selon le support disponible.
  • Tiens les haltères avec les bras quasi tendus, pouces orientés vers le haut ou neutres.
  • Serre les homoplates avant de démarrer, abaisse les épaules et fixe les côtes pour éviter de cambrer.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les bras en Y dans le plan scapulaire sans hausser les épaules, en gardant les homoplates serrées pendant toute la série.
  2. Privilégie des haltères légers pour garder le mouvement propre et cibler correctement les trapèzes inférieurs.
  3. Laisse les omoplates tourner vers le haut et se placer en dépression sans casser les coudes.
  4. Redescends lentement en gardant la même trajectoire et la cage thoracique stable.
Repère technique

Monte en Y avec trapèzes inférieurs et omoplates basses, pas avec le cou.

Erreurs fréquentes
  • hausser les épaules vers les oreilles
  • cambrer pour finir la montée
  • plier fortement les coudes
  • balancer les haltères
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une compensation par les trapèzes supérieurs surcharge le cou.
  • Un balancier excessif réduit le travail cible et augmente le stress d'épaule.
DosExtensions lombairesÉrecteurs du rachis · Multifides · Fessier grandVarianteBanc à 45°Voir l’exécution
Description

Mouvement de charnière de hanches pour renforcer chaîne postérieure et lombaires.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place-toi sur le banc à 45° avec le buste bien calé.
  • Pieds stables, dos neutre, abdos gainés.
  • Hanches prêtes à reculer, nuque dans l'axe.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Recule les hanches en gardant le dos neutre.
  2. Descends jusqu'à sentir l'étirement de l'arrière des cuisses.
  3. Remonte en poussant les hanches vers l'avant sans geste brusque.
Repère technique

Hanches en arrière, dos neutre du début à la fin.

Erreurs fréquentes
  • dos qui s'arrondit
  • genoux qui se plient excessivement
  • remontée explosive sans contrôle
  • amplitude non maîtrisée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une perte de neutralité lombaire augmente le risque de blessure du bas du dos.
DosExtensions lombairesÉrecteurs du rachis · Multifides · Fessier grandVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Mouvement de charnière de hanches pour renforcer chaîne postérieure et lombaires.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Pieds stables, dos neutre, abdos gainés.
  • Hanches prêtes à reculer, nuque dans l'axe.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Recule les hanches en gardant le dos neutre.
  2. Descends jusqu'à sentir l'étirement de l'arrière des cuisses.
  3. Remonte en poussant les hanches vers l'avant sans geste brusque.
Repère technique

Hanches en arrière, dos neutre du début à la fin.

Erreurs fréquentes
  • dos qui s'arrondit
  • genoux qui se plient excessivement
  • remontée explosive sans contrôle
  • amplitude non maîtrisée
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
DosFace pull focus coiffe rotateursCoiffe des rotateurs · Deltoïde postérieur · Trapèze inférieurVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Tirage visage pour renforcer le haut du dos et améliorer le contrôle scapulaire.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Buste stable, poitrine ouverte, épaules basses.
  • Coudes à hauteur d'épaule, poignets alignés.
  • Omoplates actives dès le départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire vers le visage en ouvrant les coudes.
  2. Marque la contraction en rapprochant les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Tire avec le haut du dos, pas avec l'élan.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • extension lombaire excessive
  • retour trop rapide
  • amplitude écourtée
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec épaules hautes peut surcharger la nuque.
DosFace pull focus trapèzes médiansTrapèze moyen · Rhomboïdes · Deltoïde postérieurVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Tirage visage pour renforcer le haut du dos et améliorer le contrôle scapulaire.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Buste stable, poitrine ouverte, épaules basses.
  • Coudes à hauteur d'épaule, poignets alignés.
  • Omoplates actives dès le départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire vers le visage en ouvrant les coudes.
  2. Marque la contraction en rapprochant les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Tire avec le haut du dos, pas avec l'élan.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • extension lombaire excessive
  • retour trop rapide
  • amplitude écourtée
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec épaules hautes peut surcharger la nuque.
DosFace pull focus trapèzes supérieursTrapèze supérieur · Trapèze moyen · Deltoïde postérieurVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Tirage visage pour renforcer le haut du dos et améliorer le contrôle scapulaire.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Buste stable, poitrine ouverte, épaules basses.
  • Coudes à hauteur d'épaule, poignets alignés.
  • Omoplates actives dès le départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire vers le visage en ouvrant les coudes.
  2. Marque la contraction en rapprochant les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Tire avec le haut du dos, pas avec l'élan.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • extension lombaire excessive
  • retour trop rapide
  • amplitude écourtée
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec épaules hautes peut surcharger la nuque.
DosGood morningÉrecteurs du rachis · Ischio-jambiers biceps fémoral · Ischio-jambiers semi-tendineuxVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Mouvement de charnière de hanches pour renforcer chaîne postérieure et lombaires.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds stables, dos neutre, abdos gainés.
  • Hanches prêtes à reculer, nuque dans l'axe.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Recule les hanches en gardant le dos neutre.
  2. Descends jusqu'à sentir l'étirement de l'arrière des cuisses.
  3. Remonte en poussant les hanches vers l'avant sans geste brusque.
Repère technique

Hanches en arrière, dos neutre du début à la fin.

Erreurs fréquentes
  • dos qui s'arrondit
  • genoux qui se plient excessivement
  • remontée explosive sans contrôle
  • amplitude non maîtrisée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une perte de neutralité lombaire augmente le risque de blessure du bas du dos.
DosKelso shrugTrapèze moyen · Trapèze inférieur · RhomboïdesVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Haussement d'épaules contrôlé pour cibler les trapèzes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Colonne neutre, tronc gainé, bras tendus.
  • Épaules basses en position de départ.
  • Prise ferme et poignets neutres.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les épaules verticalement sans rouler vers l'avant.
  2. Maintiens la contraction en haut une fraction de seconde.
  3. Redescends lentement vers un étirement contrôlé.
Repère technique

Haussement vertical propre, sans rotation des épaules.

Erreurs fréquentes
  • rouler les épaules
  • tempo trop brusque
  • tronc qui balance
  • amplitude incomplète
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mouvement brusque répété peut surcharger la zone cervicale.
DosKelso shrugTrapèze moyen · Trapèze inférieur · RhomboïdesVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Haussement d'épaules contrôlé pour cibler les trapèzes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Colonne neutre, tronc gainé, bras tendus.
  • Épaules basses en position de départ.
  • Prise ferme et poignets neutres.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les épaules verticalement sans rouler vers l'avant.
  2. Maintiens la contraction en haut une fraction de seconde.
  3. Redescends lentement vers un étirement contrôlé.
Repère technique

Haussement vertical propre, sans rotation des épaules.

Erreurs fréquentes
  • rouler les épaules
  • tempo trop brusque
  • tronc qui balance
  • amplitude incomplète
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mouvement brusque répété peut surcharger la zone cervicale.
DosKelso shrugTrapèze moyen · Trapèze inférieur · RhomboïdesVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Haussement d'épaules contrôlé pour cibler les trapèzes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Colonne neutre, tronc gainé, bras tendus.
  • Épaules basses en position de départ.
  • Prise ferme et poignets neutres.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les épaules verticalement sans rouler vers l'avant.
  2. Maintiens la contraction en haut une fraction de seconde.
  3. Redescends lentement vers un étirement contrôlé.
Repère technique

Haussement vertical propre, sans rotation des épaules.

Erreurs fréquentes
  • rouler les épaules
  • tempo trop brusque
  • tronc qui balance
  • amplitude incomplète
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
DosLat pulldown bras tendusGrand dorsal · Grand rond · Triceps chef longVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger épaules et coudes.
DosMeadows rowGrand dorsal · Grand rond · Trapèze inférieurVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place une extrémité de la barre dans un pivot landmine ou un coin stable.
  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
DosRack pullÉrecteurs du rachis · Fessier grand · Trapèze supérieurVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Mouvement de charnière de hanches pour renforcer chaîne postérieure et lombaires.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la barre sur les sécurités du rack à la hauteur prévue avant de tirer.
  • Pieds stables, dos neutre, abdos gainés.
  • Hanches prêtes à reculer, nuque dans l'axe.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Recule les hanches en gardant le dos neutre.
  2. Descends jusqu'à sentir l'étirement de l'arrière des cuisses.
  3. Remonte en poussant les hanches vers l'avant sans geste brusque.
Repère technique

Hanches en arrière, dos neutre du début à la fin.

Erreurs fréquentes
  • dos qui s'arrondit
  • genoux qui se plient excessivement
  • remontée explosive sans contrôle
  • amplitude non maîtrisée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une perte de neutralité lombaire augmente le risque de blessure du bas du dos.
DosRowing bucheronGrand dorsal · Grand rond · RhomboïdesVarianteHaltèreVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
DosRowing prise haute coudes écartésDeltoïde postérieur · Trapèze moyen · RhomboïdesVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
DosRowing prise haute coudes écartésDeltoïde postérieur · Trapèze moyen · RhomboïdesVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
DosRowing prise haute coudes écartésDeltoïde postérieur · Trapèze moyen · RhomboïdesVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
DosRowing prise largeRhomboïdes · Trapèze moyen · Trapèze inférieurVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
DosRowing prise largeRhomboïdes · Trapèze moyen · Trapèze inférieurVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
DosRowing prise largeRhomboïdes · Trapèze moyen · Trapèze inférieurVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
DosRowing prise serréeGrand dorsal · Grand rond · RhomboïdesVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
DosRowing prise serréeGrand dorsal · Grand rond · RhomboïdesVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
DosRowing prise serréeGrand dorsal · Grand rond · RhomboïdesVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
DosRowing YatesGrand dorsal · Grand rond · RhomboïdesVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Tirage horizontal pour gagner en épaisseur de dos et en contrôle postural.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, dos neutre, poitrine ouverte.
  • Épaules basses et omoplates actives.
  • Poignets alignés, prise ferme.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire les coudes vers l'arrière en gardant le tronc fixe.
  2. Marque la contraction entre les omoplates.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement des dorsaux.
Repère technique

Contraction des omoplates en fin de tirage, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • élan du tronc
  • coudes qui montent trop haut
  • retour brusque
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
DosShrugsTrapèze supérieur · Trapèze moyenVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Haussement d'épaules contrôlé pour cibler les trapèzes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Colonne neutre, tronc gainé, bras tendus.
  • Épaules basses en position de départ.
  • Prise ferme et poignets neutres.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les épaules verticalement sans rouler vers l'avant.
  2. Maintiens la contraction en haut une fraction de seconde.
  3. Redescends lentement vers un étirement contrôlé.
Repère technique

Haussement vertical propre, sans rotation des épaules.

Erreurs fréquentes
  • rouler les épaules
  • tempo trop brusque
  • tronc qui balance
  • amplitude incomplète
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mouvement brusque répété peut surcharger la zone cervicale.
DosShrugsTrapèze supérieur · Trapèze moyenVarianteSmith machineVoir l’exécution
Description

Haussement d'épaules contrôlé pour cibler les trapèzes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la hauteur de départ et les sécurités de la Smith machine.
  • Colonne neutre, tronc gainé, bras tendus.
  • Épaules basses en position de départ.
  • Prise ferme et poignets neutres.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les épaules verticalement sans rouler vers l'avant.
  2. Maintiens la contraction en haut une fraction de seconde.
  3. Redescends lentement vers un étirement contrôlé.
Repère technique

Haussement vertical propre, sans rotation des épaules.

Erreurs fréquentes
  • rouler les épaules
  • tempo trop brusque
  • tronc qui balance
  • amplitude incomplète
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
DosTirage vertical convergentGrand dorsal · Grand rond · Trapèze inférieurVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
DosTirage vertical iso-latéralGrand dorsal · Grand rond · Trapèze inférieurVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
DosTirage vertical prise neutre serréeGrand dorsal · Grand rond · Trapèze inférieurVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Installe-toi à la station de tirage vertical et cale les cuisses sous les appuis.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger épaules et coudes.
DosTirage vertical pronation (hollow body)Grand dorsal · Grand rond · Trapèze inférieurVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Installe-toi à la station de tirage vertical et cale les cuisses sous les appuis.
  • Dos droit, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger épaules et coudes.
DosTirage vertical pronation torse bombéGrand rond · Grand dorsal · Trapèze inférieurVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Installe-toi à la station de tirage vertical et cale les cuisses sous les appuis.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger épaules et coudes.
DosTirage vertical supinationGrand dorsal · Grand rond · Biceps chef longVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Installe-toi à la station de tirage vertical et cale les cuisses sous les appuis.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger épaules et coudes.
DosTractions prise neutre serréeGrand dorsal · Grand rond · Trapèze inférieurVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Suspends-toi à une barre de traction avec une prise ferme avant la première répétition.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger épaules et coudes.
DosTractions pronation (hollow body)Grand dorsal · Grand rond · Trapèze inférieurVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Suspends-toi à une barre de traction avec une prise ferme avant la première répétition.
  • Dos droit, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger épaules et coudes.
DosTractions pronation torse bombéGrand rond · Grand dorsal · Trapèze inférieurVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Suspends-toi à une barre de traction avec une prise ferme avant la première répétition.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger épaules et coudes.
DosTractions scapulairesTrapèze inférieur · Trapèze moyen · RhomboïdesVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Mouvement scapulaire court pour renforcer la dépression et le contrôle des omoplates.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Suspends-toi à une barre de traction avec une prise ferme avant la première répétition.
  • Bras tendus et tronc gainé.
  • Poitrine ouverte, nuque longue.
  • Évite tout balancier du corps.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends les omoplates pour élever légèrement le corps.
  2. Marque une contraction basse des omoplates.
  3. Relâche lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Le mouvement vient des omoplates, pas des coudes.

Erreurs fréquentes
  • plier les coudes
  • balancer le bassin
  • amplitude trop courte
  • épaules qui montent en fin de répétition
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un balancier excessif peut surcharger épaules et coudes.
DosTractions supinationGrand dorsal · Grand rond · Biceps chef longVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Tirage vertical pour développer largeur du dos et force de traction.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Suspends-toi à une barre de traction avec une prise ferme avant la première répétition.
  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Tronc gainé avec posture stable.
  • Prise ferme, poignets dans l'axe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en amenant les coudes vers le bas.
  2. Contracte le dos en bas de mouvement.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement complet des dorsaux.
Repère technique

Commence par abaisser les omoplates puis tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes
  • tirer derrière la nuque
  • balancier du buste
  • amplitude incomplète
  • retour non contrôlé
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger épaules et coudes.
ÉpaulesDéveloppé ArnoldDeltoïde antérieur · Deltoïde latéral · Triceps chef latéralVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Poussée verticale pour développer les épaules et la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds stables, tronc gainé, bassin neutre.
  • Poitrine haute, épaules basses au départ.
  • Poignets alignés et coudes sous contrôle.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement jusqu'à l'amplitude contrôlée.
  2. Garde les avant-bras stables et les coudes orientés sous la charge.
  3. Pousse verticalement sans cambrer le bas du dos.
Repère technique

Pousse au-dessus de la tête avec tronc verrouillé.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • coudes qui s'ouvrent trop
  • descente trop rapide
  • verrouillage brutal en haut
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une hyperextension lombaire répétée peut provoquer des douleurs du bas du dos.
ÉpaulesDéveloppé militaireDeltoïde antérieur · Triceps chef latéral · Triceps chef médialVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Poussée verticale pour développer les épaules et la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds stables, tronc gainé, bassin neutre.
  • Poitrine haute, épaules basses au départ.
  • Poignets alignés et coudes sous contrôle.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement jusqu'à l'amplitude contrôlée.
  2. Garde les avant-bras stables et les coudes orientés sous la charge.
  3. Pousse verticalement sans cambrer le bas du dos.
Repère technique

Pousse au-dessus de la tête avec tronc verrouillé.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • coudes qui s'ouvrent trop
  • descente trop rapide
  • verrouillage brutal en haut
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Sur poussée au-dessus de la tête, une charge non maîtrisée peut chuter sur la tête, la nuque ou l'épaule.
  • Une cambrure excessive sous charge lourde peut léser lombaires et disques intervertébraux.
  • Un blocage technique près de l'échec sans sécurité augmente le risque de blessure grave.
  • Une hyperextension lombaire répétée peut provoquer des douleurs du bas du dos.
ÉpaulesDéveloppé militaireDeltoïde antérieur · Triceps chef latéral · Triceps chef médialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Poussée verticale pour développer les épaules et la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds stables, tronc gainé, bassin neutre.
  • Poitrine haute, épaules basses au départ.
  • Poignets alignés et coudes sous contrôle.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement jusqu'à l'amplitude contrôlée.
  2. Garde les avant-bras stables et les coudes orientés sous la charge.
  3. Pousse verticalement sans cambrer le bas du dos.
Repère technique

Pousse au-dessus de la tête avec tronc verrouillé.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • coudes qui s'ouvrent trop
  • descente trop rapide
  • verrouillage brutal en haut
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Sur poussée au-dessus de la tête, une charge non maîtrisée peut chuter sur la tête, la nuque ou l'épaule.
  • Une cambrure excessive sous charge lourde peut léser lombaires et disques intervertébraux.
  • Un blocage technique près de l'échec sans sécurité augmente le risque de blessure grave.
  • Une hyperextension lombaire répétée peut provoquer des douleurs du bas du dos.
ÉpaulesDéveloppé militaireDeltoïde antérieur · Triceps chef latéral · Triceps chef médialVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Poussée verticale pour développer les épaules et la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Pieds stables, tronc gainé, bassin neutre.
  • Poitrine haute, épaules basses au départ.
  • Poignets alignés et coudes sous contrôle.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement jusqu'à l'amplitude contrôlée.
  2. Garde les avant-bras stables et les coudes orientés sous la charge.
  3. Pousse verticalement sans cambrer le bas du dos.
Repère technique

Pousse au-dessus de la tête avec tronc verrouillé.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • coudes qui s'ouvrent trop
  • descente trop rapide
  • verrouillage brutal en haut
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
ÉpaulesDéveloppé militaireDeltoïde antérieur · Triceps chef latéral · Triceps chef médialVarianteSmith machineVoir l’exécution
Description

Poussée verticale pour développer les épaules et la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la hauteur de départ et les sécurités de la Smith machine.
  • Pieds stables, tronc gainé, bassin neutre.
  • Poitrine haute, épaules basses au départ.
  • Poignets alignés et coudes sous contrôle.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement jusqu'à l'amplitude contrôlée.
  2. Garde les avant-bras stables et les coudes orientés sous la charge.
  3. Pousse verticalement sans cambrer le bas du dos.
Repère technique

Pousse au-dessus de la tête avec tronc verrouillé.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • coudes qui s'ouvrent trop
  • descente trop rapide
  • verrouillage brutal en haut
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
ÉpaulesÉlévations frontalesDeltoïde antérieur · Grand pectoral portion claviculaire · Dentelé antérieurVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Élévation frontale pour renforcer la portion antérieure de l'épaule.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Posture droite, tronc gainé, épaules basses.
  • Coudes légèrement fléchis et stables.
  • Poignets alignés dès le départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Lève les bras devant toi jusqu'à hauteur d'épaule.
  2. Marque une contraction courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Élévation propre, sans cambrer le dos.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • épaules qui montent
  • amplitude trop haute
  • retour rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une exécution trop lourde sans contrôle peut surcharger l'avant d'épaule.
ÉpaulesÉlévations frontalesDeltoïde antérieur · Grand pectoral portion claviculaire · Dentelé antérieurVarianteDisqueVoir l’exécution
Description

Élévation frontale pour renforcer la portion antérieure de l'épaule.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Posture droite, tronc gainé, épaules basses.
  • Coudes légèrement fléchis et stables.
  • Poignets alignés dès le départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Lève les bras devant toi jusqu'à hauteur d'épaule.
  2. Marque une contraction courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Élévation propre, sans cambrer le dos.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • épaules qui montent
  • amplitude trop haute
  • retour rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une exécution trop lourde sans contrôle peut surcharger l'avant d'épaule.
ÉpaulesÉlévations frontalesDeltoïde antérieur · Grand pectoral portion claviculaire · Dentelé antérieurVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Élévation frontale pour renforcer la portion antérieure de l'épaule.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Posture droite, tronc gainé, épaules basses.
  • Coudes légèrement fléchis et stables.
  • Poignets alignés dès le départ.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Lève les bras devant toi jusqu'à hauteur d'épaule.
  2. Marque une contraction courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Élévation propre, sans cambrer le dos.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • épaules qui montent
  • amplitude trop haute
  • retour rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une exécution trop lourde sans contrôle peut surcharger l'avant d'épaule.
ÉpaulesÉlévations frontalesDeltoïde antérieur · Grand pectoral portion claviculaire · Dentelé antérieurVariantePoulie basseVoir l’exécution
Description

Élévation frontale pour renforcer la portion antérieure de l'épaule.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la poulie en position basse avant de démarrer.
  • Posture droite, tronc gainé, épaules basses.
  • Coudes légèrement fléchis et stables.
  • Poignets alignés dès le départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Lève les bras devant toi jusqu'à hauteur d'épaule.
  2. Marque une contraction courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Élévation propre, sans cambrer le dos.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • épaules qui montent
  • amplitude trop haute
  • retour rapide
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une exécution trop lourde sans contrôle peut surcharger l'avant d'épaule.
ÉpaulesÉlévations latéralesDeltoïde latéral · Coiffe des rotateurs · Trapèze supérieurVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Élévation latérale pour cibler le deltoïde moyen avec tension continue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, épaules basses, coudes légèrement fléchis.
  • Poignets neutres et mains dans l'axe.
  • Démarre bras proches du corps sans élan.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Lève les bras sur le côté avec un tempo contrôlé.
  2. Marque la contraction proche de l'horizontale.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Monte avec le coude, sans tricher avec le buste.

Erreurs fréquentes
  • balancier du tronc
  • épaules qui montent
  • amplitude trop haute
  • descente lâchée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un élan excessif peut surcharger l'épaule et la nuque.
ÉpaulesÉlévations latéralesDeltoïde latéral · Coiffe des rotateurs · Trapèze supérieurVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Élévation latérale pour cibler le deltoïde moyen avec tension continue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Buste stable, épaules basses, coudes légèrement fléchis.
  • Poignets neutres et mains dans l'axe.
  • Démarre bras proches du corps sans élan.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Lève les bras sur le côté avec un tempo contrôlé.
  2. Marque la contraction proche de l'horizontale.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Monte avec le coude, sans tricher avec le buste.

Erreurs fréquentes
  • balancier du tronc
  • épaules qui montent
  • amplitude trop haute
  • descente lâchée
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
ÉpaulesÉlévations latéralesDeltoïde latéral · Coiffe des rotateurs · Trapèze supérieurVariantePoulie basseVoir l’exécution
Description

Élévation latérale pour cibler le deltoïde moyen avec tension continue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la poulie en position basse avant de démarrer.
  • Buste stable, épaules basses, coudes légèrement fléchis.
  • Poignets neutres et mains dans l'axe.
  • Démarre bras proches du corps sans élan.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Lève les bras sur le côté avec un tempo contrôlé.
  2. Marque la contraction proche de l'horizontale.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Monte avec le coude, sans tricher avec le buste.

Erreurs fréquentes
  • balancier du tronc
  • épaules qui montent
  • amplitude trop haute
  • descente lâchée
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un élan excessif peut surcharger l'épaule et la nuque.
ÉpaulesFace pull focus arrière épaulesDeltoïde postérieur · Coiffe des rotateurs · Trapèze moyenVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Mouvement d'abduction horizontale pour cibler l'arrière d'épaule.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Buste stable, épaules basses, nuque longue.
  • Bras semi-fléchis avec angle constant.
  • Omoplates sous contrôle.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Ouvre les bras en arc jusqu'à la contraction arrière d'épaule.
  2. Marque une pause courte en fin de mouvement.
  3. Reviens lentement en gardant le même angle de coude.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Ouvre avec l'arrière d'épaule, sans hausser les trapèzes.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • tempo trop brusque
  • amplitude raccourcie
  • dos qui compense
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une élévation répétée des épaules peut surcharger la nuque.
ÉpaulesHandstand push-upsDeltoïde antérieur · Triceps chef latéral · Triceps chef médialVarianteSolVoir l’exécution
Description

Poussée verticale pour développer les épaules et la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place-toi face à un mur stable en position inversée.
  • Mains ancrées au sol, largeur épaules, doigts ouverts.
  • Corps gainé en ligne, pieds en contact léger avec le mur.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle en fléchissant les coudes.
  2. Garde le tronc gainé et la nuque neutre.
  3. Pousse verticalement pour revenir en position inversée.
Repère technique

Ligne de corps stable contre le mur, poussée verticale propre.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • descente trop rapide
  • coudes qui s'ouvrent trop
  • perte de gainage
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une hyperextension lombaire répétée peut provoquer des douleurs du bas du dos.
ÉpaulesL-FlyCoiffe des rotateurs · Deltoïde postérieurVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Rotation externe contrôlée pour renforcer la stabilité de l'épaule.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Coude calé près du buste.
  • Épaules basses, poitrine ouverte.
  • Poignet aligné avec l'avant-bras.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tourne l'avant-bras vers l'extérieur sans bouger le coude.
  2. Marque une contraction courte en fin d'amplitude.
  3. Reviens lentement jusqu'à la position neutre.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Coude fixe, rotation propre et lente.

Erreurs fréquentes
  • coude qui s'éloigne du corps
  • épaule qui monte
  • amplitude forcée
  • retour trop rapide
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une amplitude forcée peut surcharger l'épaule.
ÉpaulesLu raisesDeltoïde latéral · Trapèze supérieur · Coiffe des rotateursVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Élévation latérale pour cibler le deltoïde moyen avec tension continue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, épaules basses, coudes légèrement fléchis.
  • Poignets neutres et mains dans l'axe.
  • Démarre bras proches du corps sans élan.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Lève les bras sur le côté avec un tempo contrôlé.
  2. Marque la contraction proche de l'horizontale.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Monte avec le coude, sans tricher avec le buste.

Erreurs fréquentes
  • balancier du tronc
  • épaules qui montent
  • amplitude trop haute
  • descente lâchée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un élan excessif peut surcharger l'épaule et la nuque.
ÉpaulesOiseauDeltoïde postérieur · Trapèze supérieur · Coiffe des rotateursVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement d'abduction horizontale pour cibler l'arrière d'épaule.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, épaules basses, nuque longue.
  • Bras semi-fléchis avec angle constant.
  • Omoplates sous contrôle.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Ouvre les bras en arc jusqu'à la contraction arrière d'épaule.
  2. Marque une pause courte en fin de mouvement.
  3. Reviens lentement en gardant le même angle de coude.
Repère technique

Ouvre avec l'arrière d'épaule, sans hausser les trapèzes.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • tempo trop brusque
  • amplitude raccourcie
  • dos qui compense
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une élévation répétée des épaules peut surcharger la nuque.
ÉpaulesOiseauDeltoïde postérieur · Trapèze supérieur · Coiffe des rotateursVariantePec Deck inverséVoir l’exécution
Description

Mouvement d'abduction horizontale pour cibler l'arrière d'épaule.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle le siège pour aligner les coudes avec l'axe de la machine.
  • Buste stable, épaules basses, nuque longue.
  • Bras semi-fléchis avec angle constant.
  • Omoplates sous contrôle.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Ouvre les bras en arc jusqu'à la contraction arrière d'épaule.
  2. Marque une pause courte en fin de mouvement.
  3. Reviens lentement en gardant le même angle de coude.
Repère technique

Ouvre avec l'arrière d'épaule, sans hausser les trapèzes.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • tempo trop brusque
  • amplitude raccourcie
  • dos qui compense
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
ÉpaulesOiseauDeltoïde postérieur · Trapèze supérieur · Coiffe des rotateursVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Mouvement d'abduction horizontale pour cibler l'arrière d'épaule.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Buste stable, épaules basses, nuque longue.
  • Bras semi-fléchis avec angle constant.
  • Omoplates sous contrôle.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Ouvre les bras en arc jusqu'à la contraction arrière d'épaule.
  2. Marque une pause courte en fin de mouvement.
  3. Reviens lentement en gardant le même angle de coude.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Ouvre avec l'arrière d'épaule, sans hausser les trapèzes.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • tempo trop brusque
  • amplitude raccourcie
  • dos qui compense
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une élévation répétée des épaules peut surcharger la nuque.
ÉpaulesPompes piquéesDeltoïde antérieur · Triceps chef latéral · Triceps chef médialVarianteSolVoir l’exécution
Description

Poussée verticale pour développer les épaules et la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds stables, tronc gainé, bassin neutre.
  • Poitrine haute, épaules basses au départ.
  • Poignets alignés et coudes sous contrôle.
  • Verrouille le gainage pour garder une ligne de corps stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement jusqu'à l'amplitude contrôlée.
  2. Garde les avant-bras stables et les coudes orientés sous la charge.
  3. Pousse verticalement sans cambrer le bas du dos.
Repère technique

Pousse au-dessus de la tête avec tronc verrouillé.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • coudes qui s'ouvrent trop
  • descente trop rapide
  • verrouillage brutal en haut
  • perdre le gainage en fin de série
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une hyperextension lombaire répétée peut provoquer des douleurs du bas du dos.
ÉpaulesTirage mentonDeltoïde latéral · Trapèze supérieur · Biceps chef courtVariantePoulie basseVoir l’exécution
Description

Tirage vertical coude haut pour cibler épaules et trapèzes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la poulie en position basse avant de démarrer.
  • Posture stable, tronc gainé, épaules basses.
  • Prise confortable avec poignets alignés.
  • Garde les coudes sous contrôle dès le départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en montant les coudes sans hausser excessivement les épaules.
  2. Marque une contraction courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Coudes mènent le mouvement, poignets neutres.

Erreurs fréquentes
  • prise trop serrée
  • épaules qui montent vers les oreilles
  • tirage trop haut
  • retour brusque
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage trop haut ou trop serré peut surcharger l'épaule.
ÉpaulesTirage mentonDeltoïde latéral · Trapèze supérieur · Biceps chef courtVarianteSmith machineVoir l’exécution
Description

Tirage vertical coude haut pour cibler épaules et trapèzes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la hauteur de départ et les sécurités de la Smith machine.
  • Posture stable, tronc gainé, épaules basses.
  • Prise confortable avec poignets alignés.
  • Garde les coudes sous contrôle dès le départ.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en montant les coudes sans hausser excessivement les épaules.
  2. Marque une contraction courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Coudes mènent le mouvement, poignets neutres.

Erreurs fréquentes
  • prise trop serrée
  • épaules qui montent vers les oreilles
  • tirage trop haut
  • retour brusque
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
ÉpaulesTirage menton prise largeDeltoïde latéral · Trapèze supérieur · Deltoïde postérieurVarianteBarre EZVoir l’exécution
Description

Tirage vertical coude haut pour cibler épaules et trapèzes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Posture stable, tronc gainé, épaules basses.
  • Prise confortable avec poignets alignés.
  • Garde les coudes sous contrôle dès le départ.
  • Choisis une largeur de prise qui garde les poignets confortables.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en montant les coudes sans hausser excessivement les épaules.
  2. Marque une contraction courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Coudes mènent le mouvement, poignets neutres.

Erreurs fréquentes
  • prise trop serrée
  • épaules qui montent vers les oreilles
  • tirage trop haut
  • retour brusque
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage trop haut ou trop serré peut surcharger l'épaule.
ÉpaulesTirage menton prise serréeTrapèze supérieur · Deltoïde antérieur · Deltoïde latéralVarianteBarre EZVoir l’exécution
Description

Tirage vertical coude haut pour cibler épaules et trapèzes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Posture stable, tronc gainé, épaules basses.
  • Prise confortable avec poignets alignés.
  • Garde les coudes sous contrôle dès le départ.
  • Choisis une largeur de prise qui garde les poignets confortables.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en montant les coudes sans hausser excessivement les épaules.
  2. Marque une contraction courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Coudes mènent le mouvement, poignets neutres.

Erreurs fréquentes
  • prise trop serrée
  • épaules qui montent vers les oreilles
  • tirage trop haut
  • retour brusque
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage trop haut ou trop serré peut surcharger l'épaule.
JambesCurl chevilleTibial antérieur · Soléaire · Gastrocnémien latéralVarianteÉlastiqueVoir l’exécution
Description

Relevé contrôlé du pied contre élastique pour cibler le tibial antérieur et améliorer le contrôle de cheville.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Assieds-toi ou allonge-toi avec la jambe calée et le talon stable.
  • Fixe l'élastique devant le pied et passe-le sur l'avant du pied.
  • Garde le genou immobile et la pointe de pied légèrement relâchée avant chaque répétition.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Ramène les orteils et le dessus du pied vers le tibia sans tourner la hanche.
  2. Marque la contraction en haut sans crisper les orteils.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé de la cheville.
Repère technique

Bouge à la cheville, pas à la hanche ni aux orteils.

Erreurs fréquentes
  • tirer avec toute la jambe
  • rotation du pied vers l'intérieur ou l'extérieur
  • relâcher le retour
  • crisper les orteils au lieu de relever le pied
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un retour trop brusque peut irriter l'avant de cheville.
  • Une rotation répétée du pied réduit le travail du tibial antérieur.
JambesFentes bulgaresFessier grand · Quadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement unilatéral pour renforcer quadriceps, fessiers et stabilité.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place le pied arrière sur un banc stable derrière toi avant de démarrer.
  • Bassin de face, tronc gainé, poitrine haute.
  • Genou avant aligné avec les orteils.
  • Appuis stables sur tout le pied avant.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle jusqu'à une amplitude confortable.
  2. Garde le genou avant stable et le buste solide.
  3. Remonte en poussant fort dans le sol.
Repère technique

Alignement genou-bassin et poussée propre sur la jambe avant.

Erreurs fréquentes
  • genou qui rentre
  • bassin qui bascule
  • descente trop rapide
  • amplitude inégale entre les côtés
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un alignement instable peut surcharger genoux et hanches.
JambesFentes latéralesAdducteurs · Quadriceps vaste médial · Fessier grandVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement unilatéral pour renforcer quadriceps, fessiers et stabilité.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Bassin de face, tronc gainé, poitrine haute.
  • Genou avant aligné avec les orteils.
  • Appuis stables sur tout le pied avant.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle jusqu'à une amplitude confortable.
  2. Garde le genou avant stable et le buste solide.
  3. Remonte en poussant fort dans le sol.
Repère technique

Alignement genou-bassin et poussée propre sur la jambe avant.

Erreurs fréquentes
  • genou qui rentre
  • bassin qui bascule
  • descente trop rapide
  • amplitude inégale entre les côtés
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un alignement instable peut surcharger genoux et hanches.
JambesHack squatQuadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médial · Quadriceps droit fémoralVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Squat guidé pour cibler quadriceps avec trajectoire stable.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Place les pieds à largeur hanches, légèrement ouverts.
  • Garde le dos calé et le bassin neutre.
  • Aligne genoux et orteils avant de descendre.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en pliant hanches et genoux sous contrôle.
  2. Atteins une amplitude où le dos reste neutre.
  3. Remonte en poussant fort dans le milieu du pied.
Repère technique

Genoux dans l'axe, dos calé, amplitude contrôlée.

Erreurs fréquentes
  • genoux qui rentrent
  • talons qui se décollent
  • rebond en bas
  • descente trop rapide
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
JambesLeg curl allongé ischioIschio-jambiers biceps fémoral · Ischio-jambiers semi-tendineux · Ischio-jambiers semi-membraneuxVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Flexion de genou pour renforcer les ischio-jambiers en contraction et en étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Hanches stables, tronc gainé, dos neutre.
  • Genoux alignés avec l'axe du mouvement.
  • Chevilles actives, sans compensation.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fléchis les genoux de façon contrôlée jusqu'à la contraction.
  2. Maintiens une pause brève en fin de course.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Contrôle la phase descendante pour exploiter l'étirement.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui se soulève
  • retour trop rapide
  • amplitude partielle
  • crispation lombaire
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
JambesLeg curl assis ischioIschio-jambiers semi-tendineux · Ischio-jambiers semi-membraneux · Ischio-jambiers biceps fémoralVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Flexion de genou pour renforcer les ischio-jambiers en contraction et en étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Hanches stables, tronc gainé, dos neutre.
  • Genoux alignés avec l'axe du mouvement.
  • Chevilles actives, sans compensation.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fléchis les genoux de façon contrôlée jusqu'à la contraction.
  2. Maintiens une pause brève en fin de course.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Contrôle la phase descendante pour exploiter l'étirement.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui se soulève
  • retour trop rapide
  • amplitude partielle
  • crispation lombaire
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
JambesLeg extensionQuadriceps droit fémoral · Quadriceps vaste médial · Quadriceps vaste latéralVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Extension de genou isolée pour cibler les quadriceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Dos stable, bassin calé, genoux alignés avec l'axe de mouvement.
  • Chevilles neutres, tronc gainé.
  • Choisis une amplitude sans douleur.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tends les genoux sous contrôle jusqu'à la contraction quadriceps.
  2. Marque une pause courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Extension contrôlée, sans claquer les genoux.

Erreurs fréquentes
  • verrouillage brutal en haut
  • descente trop rapide
  • bassin qui bouge
  • amplitude forcée
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
JambesMachine adducteursAdducteurs · Fessier grandVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Adduction de hanche assise sur machine pour cibler les adducteurs avec trajectoire stable et amplitude contrôlée.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Assieds-toi au fond du siège avec le dos calé contre le dossier.
  • Place les cuisses contre les pads et règle l'amplitude à une ouverture confortable.
  • Garde le bassin fixe, les genoux alignés et les pieds détendus.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Rapproche les deux côtés en serrant les genoux contre la résistance sans élan.
  2. Marque brièvement la contraction au centre sans rebond.
  3. Rouvre lentement jusqu'à l'étirement toléré en gardant le bassin immobile.
Repère technique

Ferme avec l'intérieur des cuisses, sans bouger le bassin.

Erreurs fréquentes
  • rebondir au centre
  • ouvrir trop vite au retour
  • décoller les fesses du siège
  • compenser avec le bas du dos
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une ouverture forcée peut irriter l'aine.
  • Le rebond en fermeture augmente le stress sur les adducteurs.
JambesMollets assisSoléaire · Gastrocnémien latéral · Gastrocnémien médialVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Extension de cheville pour développer les mollets avec amplitude complète.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Pieds ancrés, cheville alignée.
  • Genoux stables selon la variante.
  • Tronc gainé et posture droite.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte sur l'avant-pied en contractant fort les mollets.
  2. Marque une pause courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Amplitude complète et pause en contraction.

Erreurs fréquentes
  • rebond en bas
  • amplitude partielle
  • tempo trop rapide
  • pieds qui s'effondrent vers l'intérieur
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
JambesMollets deboutGastrocnémien latéral · Gastrocnémien médial · SoléaireVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Extension de cheville pour développer les mollets avec amplitude complète.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Pieds ancrés, cheville alignée.
  • Genoux stables selon la variante.
  • Tronc gainé et posture droite.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte sur l'avant-pied en contractant fort les mollets.
  2. Marque une pause courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Amplitude complète et pause en contraction.

Erreurs fréquentes
  • rebond en bas
  • amplitude partielle
  • tempo trop rapide
  • pieds qui s'effondrent vers l'intérieur
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
JambesMollets presse à cuissesGastrocnémien latéral · Gastrocnémien médial · SoléaireVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Extension de cheville pour développer les mollets avec amplitude complète.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Pieds ancrés, cheville alignée.
  • Genoux stables selon la variante.
  • Tronc gainé et posture droite.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte sur l'avant-pied en contractant fort les mollets.
  2. Marque une pause courte en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Amplitude complète et pause en contraction.

Erreurs fréquentes
  • rebond en bas
  • amplitude partielle
  • tempo trop rapide
  • pieds qui s'effondrent vers l'intérieur
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
JambesNordic hamstringIschio-jambiers biceps fémoral · Ischio-jambiers semi-tendineux · Ischio-jambiers semi-membraneuxVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Flexion de genou pour renforcer les ischio-jambiers en contraction et en étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Hanches stables, tronc gainé, dos neutre.
  • Genoux alignés avec l'axe du mouvement.
  • Chevilles actives, sans compensation.
  • Verrouille le gainage pour garder une ligne de corps stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fléchis les genoux de façon contrôlée jusqu'à la contraction.
  2. Maintiens une pause brève en fin de course.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Contrôle la phase descendante pour exploiter l'étirement.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui se soulève
  • retour trop rapide
  • amplitude partielle
  • crispation lombaire
  • perdre le gainage en fin de série
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une descente non maîtrisée augmente le risque de lésion des ischios.
JambesPresse à cuisses pieds bas serrésQuadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médial · Quadriceps droit fémoralVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Poussée de jambes guidée pour développer quadriceps et fessiers.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Pieds placés symétriquement et bassin calé.
  • Genoux orientés dans l'axe des pieds.
  • Tronc gainé et dos neutre au départ.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle jusqu'à une amplitude maîtrisée.
  2. Évite tout rebond en bas.
  3. Pousse régulièrement sans verrouiller brutalement les genoux.
Repère technique

Bassin calé, genoux alignés, poussée continue.

Erreurs fréquentes
  • bas du dos qui s'arrondit
  • genoux qui rentrent
  • rebond en bas
  • verrouillage agressif en haut
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
JambesSissy squatQuadriceps droit fémoral · Quadriceps vaste médial · Quadriceps vaste latéralVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Squat à dominante quadriceps avec grand étirement en bas.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Tronc gainé et bassin sous contrôle.
  • Genoux et pieds alignés dès le départ.
  • Cherche une amplitude progressive selon ta mobilité.
  • Verrouille le gainage pour garder une ligne de corps stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Laisse les genoux avancer sous contrôle en gardant le corps aligné.
  2. Marque un bref contrôle en bas sans rebond.
  3. Remonte en contractant fort les quadriceps.
Repère technique

Amplitude maîtrisée et genoux alignés.

Erreurs fréquentes
  • descente trop rapide
  • rebond en bas
  • genoux qui s'effondrent vers l'intérieur
  • amplitude forcée
  • perdre le gainage en fin de série
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une amplitude excessive sans contrôle peut irriter les genoux.
JambesSoulevé de terre classiqueÉrecteurs du rachis · Fessier grand · Ischio-jambiers biceps fémoralVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Charnière de hanches pour renforcer jambes et chaîne postérieure.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds ancrés, dos neutre, tronc très gainé.
  • Épaules basses, bras tendus, nuque dans l'axe.
  • Charge proche du centre de gravité.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse le sol pour décoller sans arrondir le dos.
  2. Monte en gardant la charge proche du corps.
  3. Redescends en contrôlant la charnière de hanches.
Repère technique

Dos neutre et charge proche du corps.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • décollage trop brusque
  • charge qui s'éloigne du corps
  • verrouillage lombaire excessif en haut
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Si le dos s'arrondit sous charge, la pression sur les disques intervertébraux lombaires augmente fortement.
  • Une charge trop élevée ou non contrôlée peut provoquer hernie discale, sciatique et atteinte nerveuse.
  • Une perte de contrôle à la montée ou à la descente peut entraîner une blessure grave, parfois irréversible.
JambesSoulevé de terre jambes semi-tenduesIschio-jambiers biceps fémoral · Ischio-jambiers semi-tendineux · Ischio-jambiers semi-membraneuxVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Charnière de hanches pour renforcer jambes et chaîne postérieure.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds ancrés, dos neutre, tronc très gainé.
  • Épaules basses, bras tendus, nuque dans l'axe.
  • Charge proche du centre de gravité.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse le sol pour décoller sans arrondir le dos.
  2. Monte en gardant la charge proche du corps.
  3. Redescends en contrôlant la charnière de hanches.
Repère technique

Dos neutre et charge proche du corps.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • décollage trop brusque
  • charge qui s'éloigne du corps
  • verrouillage lombaire excessif en haut
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Si le dos s'arrondit sous charge, la pression sur les disques intervertébraux lombaires augmente fortement.
  • Une charge trop élevée ou non contrôlée peut provoquer hernie discale, sciatique et atteinte nerveuse.
  • Une perte de contrôle à la montée ou à la descente peut entraîner une blessure grave, parfois irréversible.
JambesSoulevé de terre roumainIschio-jambiers biceps fémoral · Ischio-jambiers semi-tendineux · Ischio-jambiers semi-membraneuxVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Charnière de hanches pour renforcer jambes et chaîne postérieure.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds ancrés, dos neutre, tronc très gainé.
  • Épaules basses, bras tendus, nuque dans l'axe.
  • Charge proche du centre de gravité.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse le sol pour décoller sans arrondir le dos.
  2. Monte en gardant la charge proche du corps.
  3. Redescends en contrôlant la charnière de hanches.
Repère technique

Dos neutre et charge proche du corps.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • décollage trop brusque
  • charge qui s'éloigne du corps
  • verrouillage lombaire excessif en haut
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Si le dos s'arrondit sous charge, la pression sur les disques intervertébraux lombaires augmente fortement.
  • Une charge trop élevée ou non contrôlée peut provoquer hernie discale, sciatique et atteinte nerveuse.
  • Une perte de contrôle à la montée ou à la descente peut entraîner une blessure grave, parfois irréversible.
JambesSoulevé de terre sumoFessier grand · Adducteurs · Ischio-jambiers biceps fémoralVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Charnière de hanches pour renforcer jambes et chaîne postérieure.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds ancrés, dos neutre, tronc très gainé.
  • Épaules basses, bras tendus, nuque dans l'axe.
  • Charge proche du centre de gravité.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse le sol pour décoller sans arrondir le dos.
  2. Monte en gardant la charge proche du corps.
  3. Redescends en contrôlant la charnière de hanches.
Repère technique

Dos neutre et charge proche du corps.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • décollage trop brusque
  • charge qui s'éloigne du corps
  • verrouillage lombaire excessif en haut
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Si le dos s'arrondit sous charge, la pression sur les disques intervertébraux lombaires augmente fortement.
  • Une charge trop élevée ou non contrôlée peut provoquer hernie discale, sciatique et atteinte nerveuse.
  • Une perte de contrôle à la montée ou à la descente peut entraîner une blessure grave, parfois irréversible.
JambesSplit squat avantQuadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médial · Quadriceps droit fémoralVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement unilatéral pour renforcer quadriceps, fessiers et stabilité.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Bassin de face, tronc gainé, poitrine haute.
  • Genou avant aligné avec les orteils.
  • Appuis stables sur tout le pied avant.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle jusqu'à une amplitude confortable.
  2. Garde le genou avant stable et le buste solide.
  3. Remonte en poussant fort dans le sol.
Repère technique

Alignement genou-bassin et poussée propre sur la jambe avant.

Erreurs fréquentes
  • genou qui rentre
  • bassin qui bascule
  • descente trop rapide
  • amplitude inégale entre les côtés
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un alignement instable peut surcharger genoux et hanches.
JambesSquat arrièreQuadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médial · Quadriceps droit fémoralVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Squat libre pour développer force et masse des jambes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds stables, poitrine ouverte, tronc gainé.
  • Genoux orientés vers les orteils.
  • Garde le dos neutre et le regard fixe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en contrôlant hanches et genoux ensemble.
  2. Atteins une profondeur que tu contrôles sans perte de posture.
  3. Remonte en poussant le sol avec une trajectoire stable.
Repère technique

Descente contrôlée, dos neutre, genoux dans l'axe.

Erreurs fréquentes
  • dos qui s'arrondit
  • genoux qui rentrent
  • talons qui se décollent
  • rebond en bas
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Sous charge libre, un dos qui s'arrondit peut surcharger fortement la colonne lombaire.
  • Une charge trop lourde non maîtrisée peut entraîner chute sous la barre et blessure sévère.
  • Une exécution dégradée répétée augmente le risque de lésion des genoux, hanches et disques lombaires.
JambesSquat avantQuadriceps droit fémoral · Quadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médialVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Squat libre pour développer force et masse des jambes.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds stables, poitrine ouverte, tronc gainé.
  • Genoux orientés vers les orteils.
  • Garde le dos neutre et le regard fixe.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends en contrôlant hanches et genoux ensemble.
  2. Atteins une profondeur que tu contrôles sans perte de posture.
  3. Remonte en poussant le sol avec une trajectoire stable.
Repère technique

Descente contrôlée, dos neutre, genoux dans l'axe.

Erreurs fréquentes
  • dos qui s'arrondit
  • genoux qui rentrent
  • talons qui se décollent
  • rebond en bas
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Sous charge libre, un dos qui s'arrondit peut surcharger fortement la colonne lombaire.
  • Une charge trop lourde non maîtrisée peut entraîner chute sous la barre et blessure sévère.
  • Une exécution dégradée répétée augmente le risque de lésion des genoux, hanches et disques lombaires.
FessiersAbduction de hancheFessier moyen · Fessier petit · Tenseur du fascia lataVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Mouvement d'abduction de hanche pour cibler le moyen fessier.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Assis bien droit, dos calé et bassin de face.
  • Place les jambes en appui symétrique et garde les pieds stables.
  • Gaine le tronc pour éviter de te pencher en arrière.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Écarte les genoux sur les côtés sans te pencher en arrière.
  2. Maintiens une pause courte en contraction.
  3. Reviens lentement jusqu'à sentir l'étirement latéral.
Repère technique

Bassin fixe sur l'assise, genoux qui s'écartent de façon symétrique.

Erreurs fréquentes
  • rotation du bassin
  • amplitude trop courte
  • retour brusque
  • tempo trop brusque
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
FessiersAbduction de hancheFessier moyen · Fessier petit · Tenseur du fascia lataVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Mouvement d'abduction de hanche pour cibler le moyen fessier.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Place-toi debout, buste droit, jambe d'appui légèrement fléchie.
  • Garde le bassin de face et les épaules fixes.
  • Démarre avec la jambe active proche de l'axe du corps.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Écarte la jambe active sur le côté sans incliner le tronc.
  2. Marque une pause brève en contraction latérale.
  3. Reviens lentement jusqu'à la position de départ.
Repère technique

Bassin de face, tronc fixe, seule la jambe active bouge.

Erreurs fréquentes
  • rotation du bassin
  • amplitude trop courte
  • retour brusque
  • tempo trop brusque
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une rotation répétée du bassin peut surcharger les lombaires.
FessiersAbduction de hanche allongé sur le côtéFessier moyen · Fessier petit · Tenseur du fascia lataVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Abduction de hanche allongé sur le côté pour cibler surtout le moyen et petit fessier sans charge axiale.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur le côté avec bassin empilé et tronc gainé.
  • Tends la jambe du dessus, pied légèrement rentré vers le sol si besoin.
  • Garde la tête, le bassin et la jambe alignés avant de monter.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte la jambe du dessus en abduction sans rouler le bassin vers l'arrière.
  2. Garde la pointe de pied neutre ou légèrement vers le bas pour limiter la compensation.
  3. Redescends lentement sans poser complètement la jambe si tu veux garder la tension.
Repère technique

Monte par le côté de hanche, pas par une rotation du bassin.

Erreurs fréquentes
  • ouvrir la hanche vers l'arrière
  • lever la jambe trop haut en perdant l'alignement
  • balancer la jambe
  • laisser le pied partir vers l'extérieur
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une rotation du bassin déplace le travail hors des abducteurs ciblés.
  • Un balancier répété peut irriter le bas du dos ou la hanche.
FessiersBulgarian split squatFessier grand · Quadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement unilatéral pour renforcer fessiers et stabilité de hanche.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place le pied arrière sur un banc stable derrière toi avant de démarrer.
  • Bassin de face et tronc gainé.
  • Genou avant aligné avec les orteils.
  • Poids réparti surtout sur la jambe active.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans perdre l'alignement du genou.
  2. Pousse fort sur le pied avant pour remonter.
  3. Contracte les fessiers en haut puis enchaîne proprement.
Repère technique

Pousse avec la jambe avant et garde le bassin stable.

Erreurs fréquentes
  • genou qui rentre vers l'intérieur
  • buste qui s'effondre
  • impulsion excessive de la jambe arrière
  • amplitude inconstante
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement genou-bassin peut surcharger genou et hanche.
FessiersClamshellFessier moyen · Fessier petit · Fessier grandVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Abduction de hanche au sol pour cibler le moyen fessier en contrôle.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur le côté, hanches empilées l'une au-dessus de l'autre.
  • Fléchis légèrement les genoux et garde les pieds l'un contre l'autre.
  • Garde le bassin fixe et le tronc gainé.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Ouvre le genou du dessus sans décoller les hanches vers l'arrière.
  2. Marque une pause courte en haut pour sentir la contraction latérale.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Hanches empilées, pieds collés, ouverture contrôlée du genou.

Erreurs fréquentes
  • rotation du bassin vers l'arrière
  • amplitude forcée
  • retour brusque
  • perte de gainage
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une rotation répétée du bassin peut surcharger les lombaires.
FessiersFentes arrièreFessier grand · Quadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement unilatéral pour renforcer fessiers et stabilité de hanche.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Bassin de face et tronc gainé.
  • Genou avant aligné avec les orteils.
  • Poids réparti surtout sur la jambe active.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans perdre l'alignement du genou.
  2. Pousse fort sur le pied avant pour remonter.
  3. Contracte les fessiers en haut puis enchaîne proprement.
Repère technique

Pousse avec la jambe avant et garde le bassin stable.

Erreurs fréquentes
  • genou qui rentre vers l'intérieur
  • buste qui s'effondre
  • impulsion excessive de la jambe arrière
  • amplitude inconstante
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement genou-bassin peut surcharger genou et hanche.
FessiersFentes marchéesFessier grand · Quadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement unilatéral pour renforcer fessiers et stabilité de hanche.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Bassin de face et tronc gainé.
  • Genou avant aligné avec les orteils.
  • Poids réparti surtout sur la jambe active.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans perdre l'alignement du genou.
  2. Pousse fort sur le pied avant pour remonter.
  3. Contracte les fessiers en haut puis enchaîne proprement.
Repère technique

Pousse avec la jambe avant et garde le bassin stable.

Erreurs fréquentes
  • genou qui rentre vers l'intérieur
  • buste qui s'effondre
  • impulsion excessive de la jambe arrière
  • amplitude inconstante
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement genou-bassin peut surcharger genou et hanche.
FessiersGlute bridgeFessier grand · Ischio-jambiers biceps fémoral · Fessier moyenVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Extension de hanches pour maximiser la contraction des fessiers.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds ancrés, tibias presque verticaux en haut du mouvement.
  • Bassin neutre et tronc verrouillé.
  • Regard devant toi, menton légèrement rentré.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse les hanches vers le haut jusqu'à l'alignement épaules-bassin-genoux.
  2. Marque une contraction forte des fessiers en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement sans poser d'un coup.
Repère technique

Pousse avec les hanches et serre fort les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • poussée incomplète
  • descente lâchée
  • appui mal réparti sur les pieds
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une hyperextension lombaire répétée peut provoquer des douleurs du bas du dos.
FessiersGlute bridgeFessier grand · Ischio-jambiers biceps fémoral · Fessier moyenVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Extension de hanches pour maximiser la contraction des fessiers.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Pieds ancrés, tibias presque verticaux en haut du mouvement.
  • Bassin neutre et tronc verrouillé.
  • Regard devant toi, menton légèrement rentré.
  • Verrouille le gainage pour garder une ligne de corps stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse les hanches vers le haut jusqu'à l'alignement épaules-bassin-genoux.
  2. Marque une contraction forte des fessiers en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement sans poser d'un coup.
Repère technique

Pousse avec les hanches et serre fort les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • poussée incomplète
  • descente lâchée
  • appui mal réparti sur les pieds
  • perdre le gainage en fin de série
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une hyperextension lombaire répétée peut provoquer des douleurs du bas du dos.
FessiersHip hinge câbleFessier grand · Ischio-jambiers biceps fémoral · Érecteurs du rachisVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Charnière de hanches orientée fessiers avec accent sur l'étirement arrière.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Pieds stables, dos neutre, abdos engagés.
  • Hanches prêtes à reculer sans arrondir le dos.
  • Nuque alignée avec la colonne.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Recule les hanches jusqu'à sentir l'étirement fessiers-ischios.
  2. Change de sens sous contrôle sans rebond.
  3. Remonte en contractant les fessiers.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Hanches en arrière, dos neutre, contraction fessiers à la remontée.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • genoux qui avancent trop
  • amplitude non contrôlée
  • remontée trop brusque
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un dos arrondi sous charge augmente le risque lombaire.
FessiersHip thrustFessier grand · Ischio-jambiers biceps fémoral · Fessier moyenVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Extension de hanches pour maximiser la contraction des fessiers.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place le haut du dos contre un banc stable avant de pousser les hanches.
  • Pieds ancrés, tibias presque verticaux en haut du mouvement.
  • Bassin neutre et tronc verrouillé.
  • Regard devant toi, menton légèrement rentré.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse les hanches vers le haut jusqu'à l'alignement épaules-bassin-genoux.
  2. Marque une contraction forte des fessiers en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement sans poser d'un coup.
Repère technique

Pousse avec les hanches et serre fort les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • poussée incomplète
  • descente lâchée
  • appui mal réparti sur les pieds
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une hyperextension lombaire répétée peut provoquer des douleurs du bas du dos.
FessiersHip thrustFessier grand · Ischio-jambiers biceps fémoral · Fessier moyenVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Extension de hanches pour maximiser la contraction des fessiers.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Pieds ancrés, tibias presque verticaux en haut du mouvement.
  • Bassin neutre et tronc verrouillé.
  • Regard devant toi, menton légèrement rentré.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse les hanches vers le haut jusqu'à l'alignement épaules-bassin-genoux.
  2. Marque une contraction forte des fessiers en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement sans poser d'un coup.
Repère technique

Pousse avec les hanches et serre fort les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire excessive
  • poussée incomplète
  • descente lâchée
  • appui mal réparti sur les pieds
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
FessiersKickbackFessier grand · Fessier moyen · Ischio-jambiers biceps fémoralVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Extension de hanche unilatérale pour isoler les fessiers.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Tronc stable, bassin de face, épaules basses.
  • Genou d'appui légèrement fléchi.
  • Garde une colonne neutre du début à la fin.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse la jambe vers l'arrière sans ouvrir le bassin.
  2. Contracte fort le fessier en fin d'extension.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Extension de hanche pure, sans rotation du bassin.

Erreurs fréquentes
  • cambrer le bas du dos
  • ouvrir la hanche
  • amplitude forcée
  • retour lâché
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
FessiersKickbackFessier grand · Fessier moyen · Ischio-jambiers biceps fémoralVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Extension de hanche unilatérale pour isoler les fessiers.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Tronc stable, bassin de face, épaules basses.
  • Genou d'appui légèrement fléchi.
  • Garde une colonne neutre du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse la jambe vers l'arrière sans ouvrir le bassin.
  2. Contracte fort le fessier en fin d'extension.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Extension de hanche pure, sans rotation du bassin.

Erreurs fréquentes
  • cambrer le bas du dos
  • ouvrir la hanche
  • amplitude forcée
  • retour lâché
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une compensation lombaire peut provoquer des douleurs du bas du dos.
FessiersPresse à cuisses pieds hautsFessier grand · Ischio-jambiers biceps fémoral · Quadriceps vaste latéralVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Poussée de jambes orientée fessiers selon le placement des pieds.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Place les pieds à la largeur confortable et le bassin calé.
  • Garde le bas du dos neutre pendant toute la série.
  • Genoux alignés avec les pieds dès le départ.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle jusqu'à l'étirement fessiers-cuisses.
  2. Change de sens sans rebond en bas.
  3. Pousse de façon continue en gardant les genoux dans l'axe.
Repère technique

Bassin calé et poussée régulière sans rebond.

Erreurs fréquentes
  • bas du dos qui s'arrondit en bas
  • genoux qui rentrent
  • amplitude forcée
  • rebond en bas
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
FessiersPresse à cuisses pieds largesFessier grand · Adducteurs · Quadriceps vaste médialVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Poussée de jambes orientée fessiers selon le placement des pieds.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Place les pieds à la largeur confortable et le bassin calé.
  • Garde le bas du dos neutre pendant toute la série.
  • Genoux alignés avec les pieds dès le départ.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle jusqu'à l'étirement fessiers-cuisses.
  2. Change de sens sans rebond en bas.
  3. Pousse de façon continue en gardant les genoux dans l'axe.
Repère technique

Bassin calé et poussée régulière sans rebond.

Erreurs fréquentes
  • bas du dos qui s'arrondit en bas
  • genoux qui rentrent
  • amplitude forcée
  • rebond en bas
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
FessiersReverse hyperextensionFessier grand · Ischio-jambiers biceps fémoral · Érecteurs du rachisVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Charnière de hanches orientée fessiers avec accent sur l'étirement arrière.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Pieds stables, dos neutre, abdos engagés.
  • Hanches prêtes à reculer sans arrondir le dos.
  • Nuque alignée avec la colonne.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Recule les hanches jusqu'à sentir l'étirement fessiers-ischios.
  2. Change de sens sous contrôle sans rebond.
  3. Remonte en contractant les fessiers.
Repère technique

Hanches en arrière, dos neutre, contraction fessiers à la remontée.

Erreurs fréquentes
  • dos arrondi
  • genoux qui avancent trop
  • amplitude non contrôlée
  • remontée trop brusque
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
FessiersStep-up hautFessier grand · Quadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement unilatéral pour renforcer fessiers et stabilité de hanche.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place-toi face à un support stable (box ou banc) à hauteur adaptée.
  • Bassin de face et tronc gainé.
  • Genou avant aligné avec les orteils.
  • Poids réparti surtout sur la jambe active.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans perdre l'alignement du genou.
  2. Pousse fort sur le pied avant pour remonter.
  3. Contracte les fessiers en haut puis enchaîne proprement.
Repère technique

Pousse avec la jambe avant et garde le bassin stable.

Erreurs fréquentes
  • genou qui rentre vers l'intérieur
  • buste qui s'effondre
  • impulsion excessive de la jambe arrière
  • amplitude inconstante
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement genou-bassin peut surcharger genou et hanche.
FessiersStep-up hautFessier grand · Quadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médialVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Mouvement unilatéral pour renforcer fessiers et stabilité de hanche.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Bassin de face et tronc gainé.
  • Genou avant aligné avec les orteils.
  • Poids réparti surtout sur la jambe active.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans perdre l'alignement du genou.
  2. Pousse fort sur le pied avant pour remonter.
  3. Contracte les fessiers en haut puis enchaîne proprement.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Pousse avec la jambe avant et garde le bassin stable.

Erreurs fréquentes
  • genou qui rentre vers l'intérieur
  • buste qui s'effondre
  • impulsion excessive de la jambe arrière
  • amplitude inconstante
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement genou-bassin peut surcharger genou et hanche.
FessiersStep-up hautFessier grand · Quadriceps vaste latéral · Quadriceps vaste médialVarianteSmith machineVoir l’exécution
Description

Mouvement unilatéral pour renforcer fessiers et stabilité de hanche.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la hauteur de départ et les sécurités de la Smith machine.
  • Bassin de face et tronc gainé.
  • Genou avant aligné avec les orteils.
  • Poids réparti surtout sur la jambe active.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans perdre l'alignement du genou.
  2. Pousse fort sur le pied avant pour remonter.
  3. Contracte les fessiers en haut puis enchaîne proprement.
Repère technique

Pousse avec la jambe avant et garde le bassin stable.

Erreurs fréquentes
  • genou qui rentre vers l'intérieur
  • buste qui s'effondre
  • impulsion excessive de la jambe arrière
  • amplitude inconstante
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
BicepsCurl concentrationBiceps chef court · Brachial · Biceps chef longVarianteHaltèreVoir l’exécution
Description

Curl unilatéral assis pour isoler le biceps avec un coude calé sur la cuisse.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Assieds-toi, pieds à plat, buste légèrement penché vers l'avant.
  • Place le coude du bras actif contre l'intérieur de la cuisse, près du genou.
  • Laisse le bras presque tendu en bas sans décoller le coude de la cuisse.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fléchis le coude pour monter la charge sans bouger l'épaule ni la cuisse.
  2. Marque une contraction nette en haut.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Coude collé à l'intérieur de cuisse, épaule immobile.

Erreurs fréquentes
  • décoller le coude de la cuisse
  • balancer le buste
  • avancer l'épaule
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un coude qui se déplace peut surcharger le tendon du biceps.
BicepsCurl inclinéBiceps chef long · Biceps chef court · BrachialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Curl en bras reculés pour accentuer l'étirement des biceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle un banc incliné (environ 15-30°) et cale le haut du dos.
  • Laisse les bras légèrement en arrière du buste.
  • Épaules basses et coudes pointés vers le sol.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte sans déplacer les coudes vers l'avant.
  2. Contracte en haut sans perdre la posture du haut du corps.
  3. Redescends lentement jusqu'à un grand étirement.
Repère technique

Garde les coudes en arrière pour conserver l'étirement.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui avancent
  • balancier du buste
  • poignets cassés
  • descente lâchée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un étirement forcé peut surcharger le tendon distal du biceps.
BicepsCurl inclinéBiceps chef long · Biceps chef court · BrachialVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Curl en bras reculés pour accentuer l'étirement des biceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Laisse les bras légèrement en arrière du buste.
  • Épaules basses et coudes pointés vers le sol.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte sans déplacer les coudes vers l'avant.
  2. Contracte en haut sans perdre la posture du haut du corps.
  3. Redescends lentement jusqu'à un grand étirement.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Garde les coudes en arrière pour conserver l'étirement.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui avancent
  • balancier du buste
  • poignets cassés
  • descente lâchée
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un étirement forcé peut surcharger le tendon distal du biceps.
BicepsCurl inverséExtenseurs de l’avant-bras · Brachial · Biceps chef courtVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Curl en pronation pour accentuer le travail brachial et avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Poitrine ouverte, épaules basses.
  • Prise pronation ferme, poignets alignés.
  • Coudes stables au plus près du buste.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte sans laisser les coudes dériver.
  2. Contracte en haut avec les poignets neutres.
  3. Redescends sous contrôle jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Poignets neutres et coudes fixes.

Erreurs fréquentes
  • prise trop large
  • poignets cassés
  • tempo trop brusque
  • amplitude raccourcie
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La pronation mal maîtrisée peut surcharger poignets et coudes.
BicepsCurl marteauExtenseurs de l’avant-bras · Brachial · Biceps chef longVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Curl en prise neutre pour renforcer biceps et brachial avec un fort travail de l'avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Coudes proches du buste, épaules basses.
  • Poignets neutres sur toute la série.
  • Tronc gainé, sans balancier.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant les coudes fixes.
  2. Marque une contraction brève en haut.
  3. Descends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Garde les coudes fixes et contrôle la descente.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • poignets cassés
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement augmente la contrainte sur coude et poignet.
BicepsCurl marteauExtenseurs de l’avant-bras · Brachial · Biceps chef longVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Curl en prise neutre pour renforcer biceps et brachial avec un fort travail de l'avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Coudes proches du buste, épaules basses.
  • Poignets neutres sur toute la série.
  • Tronc gainé, sans balancier.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant les coudes fixes.
  2. Marque une contraction brève en haut.
  3. Descends lentement jusqu'à l'étirement complet.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Garde les coudes fixes et contrôle la descente.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • poignets cassés
  • descente trop rapide
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement augmente la contrainte sur coude et poignet.
BicepsCurl marteau croiséExtenseurs de l’avant-bras · Fléchisseurs de l’avant-bras · Biceps chef longVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Curl en prise neutre pour renforcer biceps et brachial avec un fort travail de l'avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Coudes proches du buste, épaules basses.
  • Poignets neutres sur toute la série.
  • Tronc gainé, sans balancier.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant les coudes fixes.
  2. Marque une contraction brève en haut.
  3. Descends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Garde les coudes fixes et contrôle la descente.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • poignets cassés
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement augmente la contrainte sur coude et poignet.
BicepsCurl poulies vis-à-visBiceps chef court · Brachial · Biceps chef longVariantePoulies hautesVoir l’exécution
Description

Curl bilatéral en tension continue pour maintenir la contraction sur toute l'amplitude.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les deux poulies à la même hauteur avant de démarrer.
  • Place-toi au centre, buste droit et tronc gainé.
  • Coudes à hauteur stable, épaules basses.
  • Poignets alignés et prise ferme.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fléchis les coudes sans déplacer les bras.
  2. Contracte fort en fin de course.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement sans perdre la tension.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Bras fixes, tension continue, retour contrôlé.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui descendent ou avancent
  • épaules qui montent
  • retour lâché
  • amplitude partielle
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un manque de contrôle peut surcharger coudes et épaules.
BicepsCurl pupitreBiceps chef court · Brachial · Extenseurs de l’avant-brasVarianteBarre EZVoir l’exécution
Description

Curl avec bras calés pour isoler les biceps et limiter l'élan.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste le pupitre pour que le haut du bras soit entièrement en appui.
  • Cale le haut du bras et garde l'épaule basse.
  • Poignet neutre, coude fixe dès le départ.
  • Laisse le biceps s'étirer en bas sans relâcher la posture.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant le coude collé à son appui.
  2. Contracte fort en haut sans avancer l'épaule.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Bras calé, coude fixe, contraction nette en haut.

Erreurs fréquentes
  • décoller le bras de l'appui
  • avancer l'épaule
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une épaule qui avance répétitivement peut surcharger l'avant d'épaule.
BicepsCurl pupitreBiceps chef court · Brachial · Extenseurs de l’avant-brasVarianteHaltèreVoir l’exécution
Description

Curl avec bras calés pour isoler les biceps et limiter l'élan.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste le pupitre pour que le haut du bras soit entièrement en appui.
  • Cale le haut du bras et garde l'épaule basse.
  • Poignet neutre, coude fixe dès le départ.
  • Laisse le biceps s'étirer en bas sans relâcher la posture.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant le coude collé à son appui.
  2. Contracte fort en haut sans avancer l'épaule.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Bras calé, coude fixe, contraction nette en haut.

Erreurs fréquentes
  • décoller le bras de l'appui
  • avancer l'épaule
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une épaule qui avance répétitivement peut surcharger l'avant d'épaule.
BicepsCurl pupitreBiceps chef court · Brachial · Extenseurs de l’avant-brasVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Curl avec bras calés pour isoler les biceps et limiter l'élan.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Cale le haut du bras et garde l'épaule basse.
  • Poignet neutre, coude fixe dès le départ.
  • Laisse le biceps s'étirer en bas sans relâcher la posture.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant le coude collé à son appui.
  2. Contracte fort en haut sans avancer l'épaule.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Bras calé, coude fixe, contraction nette en haut.

Erreurs fréquentes
  • décoller le bras de l'appui
  • avancer l'épaule
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
BicepsCurl pupitre marteauExtenseurs de l’avant-bras · Brachial · Biceps chef courtVarianteHaltèreVoir l’exécution
Description

Curl en prise neutre pour renforcer biceps et brachial avec un fort travail de l'avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste le pupitre pour que le haut du bras soit entièrement en appui.
  • Cale le haut du bras et garde l'épaule basse.
  • Poignet neutre, coude fixe dès le départ.
  • Laisse le biceps s'étirer en bas sans relâcher la posture.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant le coude collé à son appui.
  2. Contracte fort en haut sans avancer l'épaule.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Bras calé, coude fixe, contraction nette en haut.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • poignets cassés
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement augmente la contrainte sur coude et poignet.
BicepsCurl supinationBiceps chef court · Brachial · Biceps chef longVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Flexion de coude pour développer les biceps avec accent sur la contraction et l'étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place les épaules basses et la poitrine ouverte.
  • Garde les coudes près du buste.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte sans élan en gardant les coudes fixes.
  2. Contracte fort en haut.
  3. Descends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Contraction nette en haut, étirement contrôlé en bas.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • descente lâchée
  • amplitude partielle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tempo brutal peut surcharger le tendon distal du biceps.
BicepsCurl supinationBiceps chef court · Brachial · Biceps chef longVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Flexion de coude pour développer les biceps avec accent sur la contraction et l'étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place les épaules basses et la poitrine ouverte.
  • Garde les coudes près du buste.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte sans élan en gardant les coudes fixes.
  2. Contracte fort en haut.
  3. Descends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Contraction nette en haut, étirement contrôlé en bas.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • descente lâchée
  • amplitude partielle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tempo brutal peut surcharger le tendon distal du biceps.
BicepsCurl supinationBiceps chef court · Brachial · Biceps chef longVariantePoulie basseVoir l’exécution
Description

Flexion de coude pour développer les biceps avec accent sur la contraction et l'étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la poulie en position basse avant de démarrer.
  • Place les épaules basses et la poitrine ouverte.
  • Garde les coudes près du buste.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte sans élan en gardant les coudes fixes.
  2. Contracte fort en haut.
  3. Descends lentement jusqu'à l'étirement complet.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Contraction nette en haut, étirement contrôlé en bas.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • descente lâchée
  • amplitude partielle
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tempo brutal peut surcharger le tendon distal du biceps.
BicepsCurl ZottmanExtenseurs de l’avant-bras · Biceps chef court · BrachialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Curl en prise neutre pour renforcer biceps et brachial avec un fort travail de l'avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Coudes proches du buste, épaules basses.
  • Poignets neutres sur toute la série.
  • Tronc gainé, sans balancier.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant les coudes fixes.
  2. Marque une contraction brève en haut.
  3. Descends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Garde les coudes fixes et contrôle la descente.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • poignets cassés
  • descente trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement augmente la contrainte sur coude et poignet.
BicepsDrag curlBiceps chef long · Biceps chef court · BrachialVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Curl où les coudes reculent pour renforcer la contraction du biceps en haut.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Posture droite, épaules basses, tronc gainé.
  • Garde les coudes proches du buste au départ.
  • Poignets neutres et prise stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fais monter la charge le long du buste en reculant les coudes.
  2. Marque une contraction haute du biceps.
  3. Redescends lentement en gardant le même trajet proche du corps.
Repère technique

Charge proche du buste, coudes qui reculent proprement.

Erreurs fréquentes
  • écarter les coudes
  • balancer le tronc
  • amplitude raccourcie
  • retour trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une exécution trop lourde peut surcharger coudes et épaules.
BicepsSpider curlBiceps chef court · Brachial · Biceps chef longVarianteBarre EZVoir l’exécution
Description

Curl avec bras calés pour isoler les biceps et limiter l'élan.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place-toi poitrine contre un banc incliné pour caler les bras.
  • Cale le haut du bras et garde l'épaule basse.
  • Poignet neutre, coude fixe dès le départ.
  • Laisse le biceps s'étirer en bas sans relâcher la posture.
  • Choisis une largeur de prise qui garde les poignets confortables.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant le coude collé à son point d'appui.
  2. Contracte fort en haut sans avancer l'épaule.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Bras calé, coude fixe, contraction volontaire.

Erreurs fréquentes
  • décoller le bras de l'appui
  • avancer l'épaule
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une épaule qui avance répétitivement peut surcharger l'avant d'épaule.
BicepsTirage vertical supination focus bicepsBiceps chef court · Biceps chef long · BrachialVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Tirage en supination avec forte dominante biceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Installe-toi à la station de tirage vertical et cale les cuisses sous les appuis.
  • Place les épaules basses et la poitrine ouverte.
  • Prise stable en supination, poignets alignés.
  • Corps gainé sans balancer.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en gardant les coudes dirigés vers le bas.
  2. Contracte fort en haut sans casser la posture.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Tire avec les coudes et contrôle l'étirement en bas.

Erreurs fréquentes
  • élan du tronc
  • amplitude partielle
  • descente non contrôlée
  • épaules qui montent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger coudes et épaules.
BicepsTraction supination focus bicepsBiceps chef court · Biceps chef long · BrachialVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Tirage en supination avec forte dominante biceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place les épaules basses et la poitrine ouverte.
  • Prise stable en supination, poignets alignés.
  • Corps gainé sans balancer.
  • Verrouille le gainage pour garder une ligne de corps stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tire en gardant les coudes dirigés vers le bas.
  2. Contracte fort en haut sans casser la posture.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet.
Repère technique

Tire avec les coudes et contrôle l'étirement en bas.

Erreurs fréquentes
  • élan du tronc
  • amplitude partielle
  • descente non contrôlée
  • épaules qui montent
  • perdre le gainage en fin de série
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tirage en force avec élan peut surcharger coudes et épaules.
TricepsBarre au frontTriceps chef latéral · Triceps chef long · Triceps chef médialVarianteBarre EZVoir l’exécution
Description

Extension de coude allongé sur banc pour cibler fortement les triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat, tête stable et pieds ancrés au sol.
  • Omoplates stables, épaules basses, coudes orientés vers le plafond.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
  • Garde les bras fixes au-dessus du visage pendant tout le mouvement.
  • Choisis une largeur de prise qui garde les poignets confortables.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fléchis les coudes en gardant les bras stables.
  2. Descends la charge vers le front ou légèrement derrière, avec contrôle total.
  3. Tends les coudes sans claquer l'articulation.
Repère technique

Bras fixes, seule l'extension de coude bouge.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'ouvrent
  • bras qui reculent
  • poignets cassés
  • verrouillage agressif
  • descente trop rapide vers le visage
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement peut surcharger les coudes.
  • Une perte de contrôle peut entraîner un choc de la charge sur le front ou le crâne.
TricepsBarre au frontTriceps chef latéral · Triceps chef long · Triceps chef médialVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Extension de coude allongé sur banc pour cibler fortement les triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat, tête stable et pieds ancrés au sol.
  • Omoplates stables, épaules basses, coudes orientés vers le plafond.
  • Poignets alignés avec les avant-bras.
  • Garde les bras fixes au-dessus du visage pendant tout le mouvement.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fléchis les coudes en gardant les bras stables.
  2. Descends la charge vers le front ou légèrement derrière, avec contrôle total.
  3. Tends les coudes sans claquer l'articulation.
Repère technique

Bras fixes, seule l'extension de coude bouge.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'ouvrent
  • bras qui reculent
  • poignets cassés
  • verrouillage agressif
  • descente trop rapide vers le visage
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement peut surcharger les coudes.
  • Une perte de contrôle peut entraîner un choc de la charge sur le front ou le crâne.
TricepsDéveloppé couché prise serréeTriceps chef latéral · Triceps chef médial · Deltoïde antérieurVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Mouvement de poussée avec forte dominante triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat, pieds ancrés au sol.
  • Buste stable, épaules basses, poitrine ouverte.
  • Coudes proches du buste, poignets alignés.
  • Tronc gainé du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans ouvrir les coudes.
  2. Marque une transition propre en bas.
  3. Pousse jusqu'en haut sans verrouillage brutal.
Repère technique

Coudes proches et trajectoire contrôlée.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'écartent
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
  • épaules qui montent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Avec barre libre, une charge non maîtrisée peut tomber sur la poitrine, la gorge ou le visage.
  • Un rebond ou une descente trop rapide peut provoquer déchirure pectorale et blessure d'épaule.
  • Travail proche de l'échec sans sécurité augmente le risque d'accident grave.
  • Un manque de contrôle augmente la contrainte sur épaules et coudes.
TricepsDips buste droit focus tricepsTriceps chef latéral · Triceps chef médial · Deltoïde antérieurVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Mouvement de poussée avec forte dominante triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Buste stable, épaules basses, poitrine ouverte.
  • Coudes proches du buste, poignets alignés.
  • Tronc gainé du début à la fin.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans ouvrir les coudes.
  2. Marque une transition propre en bas.
  3. Pousse jusqu'en haut sans verrouillage brutal.
Repère technique

Coudes proches et trajectoire contrôlée.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'écartent
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
  • épaules qui montent
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
TricepsDips buste droit focus tricepsTriceps chef latéral · Triceps chef médial · Deltoïde antérieurVariantePoids du corpsVoir l’exécution
Description

Mouvement de poussée avec forte dominante triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, épaules basses, poitrine ouverte.
  • Coudes proches du buste, poignets alignés.
  • Tronc gainé du début à la fin.
  • Verrouille le gainage pour garder une ligne de corps stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans ouvrir les coudes.
  2. Marque une transition propre en bas.
  3. Pousse jusqu'en haut sans verrouillage brutal.
Repère technique

Coudes proches et trajectoire contrôlée.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'écartent
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
  • épaules qui montent
  • perdre le gainage en fin de série
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un manque de contrôle augmente la contrainte sur épaules et coudes.
TricepsExtension nuqueTriceps chef long · Triceps chef médial · Triceps chef latéralVarianteBarre EZVoir l’exécution
Description

Extension au-dessus de la tête pour travailler les triceps en grand étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Bras proches des oreilles, épaules basses.
  • Coudes pointés vers l'avant.
  • Tronc gainé pour éviter la cambrure.
  • Choisis une largeur de prise qui garde les poignets confortables.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement en fléchissant les coudes.
  2. Cherche un étirement contrôlé en bas.
  3. Tends les coudes en gardant les bras stables.
Repère technique

Garde les coudes serrés et stables.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'ouvrent
  • cambrure lombaire
  • descente trop rapide
  • amplitude raccourcie
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une posture cambrée répétée peut surcharger lombaires et épaules.
TricepsExtension nuqueTriceps chef long · Triceps chef médial · Triceps chef latéralVarianteHaltèreVoir l’exécution
Description

Extension au-dessus de la tête pour travailler les triceps en grand étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Bras proches des oreilles, épaules basses.
  • Coudes pointés vers l'avant.
  • Tronc gainé pour éviter la cambrure.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement en fléchissant les coudes.
  2. Cherche un étirement contrôlé en bas.
  3. Tends les coudes en gardant les bras stables.
Repère technique

Garde les coudes serrés et stables.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'ouvrent
  • cambrure lombaire
  • descente trop rapide
  • amplitude raccourcie
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une posture cambrée répétée peut surcharger lombaires et épaules.
TricepsExtension nuqueTriceps chef long · Triceps chef médial · Triceps chef latéralVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Extension au-dessus de la tête pour travailler les triceps en grand étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Bras proches des oreilles, épaules basses.
  • Coudes pointés vers l'avant.
  • Tronc gainé pour éviter la cambrure.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement en fléchissant les coudes.
  2. Cherche un étirement contrôlé en bas.
  3. Tends les coudes en gardant les bras stables.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Garde les coudes serrés et stables.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'ouvrent
  • cambrure lombaire
  • descente trop rapide
  • amplitude raccourcie
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une posture cambrée répétée peut surcharger lombaires et épaules.
TricepsExtension triceps pulldown pronationTriceps chef latéral · Triceps chef médial · Triceps chef longVariantePoulie hauteVoir l’exécution
Description

Extension de coude verticale pour isoler les triceps avec tension continue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la poulie en position haute avant de démarrer.
  • Coudes proches du corps et épaules basses.
  • Poignets neutres, tronc stable.
  • Positionne-toi sans balancier.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tends les coudes jusqu'à la contraction complète.
  2. Marque une pause brève en bas.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement sans décoller les coudes.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Coudes fixes près du buste et retour contrôlé.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui partent vers l'avant
  • épaules qui montent
  • retour trop rapide
  • poignets cassés
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un retour brutal peut surcharger les coudes.
TricepsExtension triceps pulldown supinationTriceps chef médial · Triceps chef latéral · Triceps chef longVariantePoulie hauteVoir l’exécution
Description

Extension de coude verticale pour isoler les triceps avec tension continue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la poulie en position haute avant de démarrer.
  • Coudes proches du corps et épaules basses.
  • Poignets neutres, tronc stable.
  • Positionne-toi sans balancier.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tends les coudes jusqu'à la contraction complète.
  2. Marque une pause brève en bas.
  3. Remonte lentement jusqu'à l'étirement sans décoller les coudes.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Coudes fixes près du buste et retour contrôlé.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui partent vers l'avant
  • épaules qui montent
  • retour trop rapide
  • poignets cassés
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un retour brutal peut surcharger les coudes.
TricepsKatana extensionsTriceps chef long · Triceps chef médial · Triceps chef latéralVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Extension au-dessus de la tête pour travailler les triceps en grand étirement.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Bras proches des oreilles, épaules basses.
  • Coudes pointés vers l'avant.
  • Tronc gainé pour éviter la cambrure.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends lentement en fléchissant les coudes.
  2. Cherche un étirement contrôlé en bas.
  3. Tends les coudes en gardant les bras stables.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Garde les coudes serrés et stables.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'ouvrent
  • cambrure lombaire
  • descente trop rapide
  • amplitude raccourcie
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une posture cambrée répétée peut surcharger lombaires et épaules.
TricepsKickback extensionsTriceps chef latéral · Triceps chef médial · Triceps chef longVarianteHaltèreVoir l’exécution
Description

Extension de coude en position penchée pour isoler les triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Incline le buste en gardant le dos neutre.
  • Place le coude haut, proche du buste, et fixe-le.
  • Poignet aligné avec l'avant-bras.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tends le coude jusqu'à la contraction complète.
  2. Maintiens une pause courte en fin d'extension.
  3. Reviens lentement sans laisser le coude bouger.
Repère technique

Coude fixe, extension complète, retour contrôlé.

Erreurs fréquentes
  • coude qui descend pendant la série
  • balancier du buste
  • amplitude partielle
  • retour trop rapide
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un coude instable sous charge peut surcharger l'articulation.
TricepsKickback extensionsTriceps chef latéral · Triceps chef médial · Triceps chef longVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Extension de coude en position penchée pour isoler les triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Incline le buste en gardant le dos neutre.
  • Place le coude haut, proche du buste, et fixe-le.
  • Poignet aligné avec l'avant-bras.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tends le coude jusqu'à la contraction complète.
  2. Maintiens une pause courte en fin d'extension.
  3. Reviens lentement sans laisser le coude bouger.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Coude fixe, extension complète, retour contrôlé.

Erreurs fréquentes
  • coude qui descend pendant la série
  • balancier du buste
  • amplitude partielle
  • retour trop rapide
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un coude instable sous charge peut surcharger l'articulation.
TricepsPompes diamantTriceps chef latéral · Triceps chef médial · Deltoïde antérieurVarianteSolVoir l’exécution
Description

Mouvement de poussée avec forte dominante triceps.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Buste stable, épaules basses, poitrine ouverte.
  • Coudes proches du buste, poignets alignés.
  • Tronc gainé du début à la fin.
  • Verrouille le gainage pour garder une ligne de corps stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Descends sous contrôle sans ouvrir les coudes.
  2. Marque une transition propre en bas.
  3. Pousse jusqu'en haut sans verrouillage brutal.
Repère technique

Coudes proches et trajectoire contrôlée.

Erreurs fréquentes
  • coudes qui s'écartent
  • descente trop rapide
  • amplitude partielle
  • épaules qui montent
  • perdre le gainage en fin de série
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un manque de contrôle augmente la contrainte sur épaules et coudes.
AbdominauxCrunchAbdos grand droit · Abdos obliques · Dentelé antérieurVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Enroulement contrôlé du tronc pour cibler les abdos.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Bassin calé et dos en appui stable.
  • Nuque neutre et épaules basses.
  • Positionne-toi pour garder une amplitude confortable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Enroule la colonne progressivement en montant.
  2. Contracte fort en haut sans tirer sur la nuque.
  3. Redescends vertèbre par vertèbre jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Enroulement abdominal propre sans tirer avec les bras.

Erreurs fréquentes
  • tirer la tête avec les mains
  • monter trop vite
  • retomber sans contrôle
  • cambrer en haut
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
AbdominauxCrunchAbdos grand droit · Abdos obliques · Dentelé antérieurVariantePoulie hauteVoir l’exécution
Description

Enroulement contrôlé du tronc pour cibler les abdos.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle la poulie en position haute avant de démarrer.
  • Place-toi à genoux, buste légèrement penché vers l'avant.
  • Bassin stable, hanches fixes.
  • Garde les épaules basses et le tronc engagé.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Enroule le buste vers le bas en contractant les abdos.
  2. Marque une courte pause en contraction.
  3. Reviens lentement sans perdre la tension.
Repère technique

Le buste s'enroule, les hanches restent fixes.

Erreurs fréquentes
  • tirer la tête avec les mains
  • monter trop vite
  • retomber sans contrôle
  • cambrer en haut
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tempo brutal peut surcharger nuque et lombaires.
AbdominauxCrunchAbdos grand droit · Abdos obliques · Dentelé antérieurVarianteSolVoir l’exécution
Description

Enroulement contrôlé du tronc pour cibler les abdos.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds stables.
  • Mains aux tempes, nuque neutre.
  • Plaque le bas du dos en début de mouvement.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Enroule la colonne progressivement en montant.
  2. Contracte fort en haut sans tirer sur la nuque.
  3. Redescends vertèbre par vertèbre jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Enroule le buste avec les abdos, sans tirer sur la nuque.

Erreurs fréquentes
  • tirer la tête avec les mains
  • monter trop vite
  • retomber sans contrôle
  • cambrer en haut
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tempo brutal peut surcharger nuque et lombaires.
AbdominauxEssuie-glacesAbdos obliques · Abdos grand droit · Dentelé antérieurVarianteJambes fléchiesVoir l’exécution
Description

Rotation suspendue du bassin jambes fléchies pour cibler les obliques avec une version plus accessible.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Suspends-toi à une barre avec les bras tendus et les épaules actives.
  • Penche-toi légèrement en arrière et monte les hanches à environ 90 degrés par rapport au tronc.
  • Fléchis les genoux à environ 90 degrés pour raccourcir le levier et garder le bassin sous contrôle.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fais pivoter le bassin de droite à gauche sous contrôle sans laisser le buste se balancer.
  2. Maintiens les jambes groupées et la tension abdominale tout au long de la rotation.
  3. Revien au centre entre chaque côté si nécessaire sans perdre la position suspendue.
Repère technique

Tourne par le bassin sous contrôle, pas par un swing de tout le corps.

Erreurs fréquentes
  • balancer les jambes pour créer de l'élan
  • perdre l'angle de hanches
  • plier ou relâcher les bras
  • laisser les épaules se désengager
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Le balancier augmente fortement le stress sur épaules et lombaires.
  • Une perte de gainage peut surcharger les fléchisseurs de hanche et le bas du dos.
AbdominauxEssuie-glacesAbdos obliques · Abdos grand droit · Dentelé antérieurVarianteJambes tenduesVoir l’exécution
Description

Rotation suspendue du bassin jambes tendues pour une version plus exigeante en gainage et contrôle oblique.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Suspends-toi à une barre avec les bras tendus et les épaules actives.
  • Penche-toi légèrement en arrière et monte les hanches à environ 90 degrés par rapport au tronc.
  • Tends les jambes à 90 degrés par rapport au tronc avant de lancer la rotation.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Fais pivoter le bassin de droite à gauche sous contrôle sans laisser le buste se balancer.
  2. Maintiens les jambes groupées et la tension abdominale tout au long de la rotation.
  3. Revien au centre entre chaque côté si nécessaire sans perdre la position suspendue.
Repère technique

Tourne par le bassin sous contrôle, pas par un swing de tout le corps.

Erreurs fréquentes
  • balancer les jambes pour créer de l'élan
  • perdre l'angle de hanches
  • plier ou relâcher les bras
  • laisser les épaules se désengager
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Le balancier augmente fortement le stress sur épaules et lombaires.
  • Une perte de gainage peut surcharger les fléchisseurs de hanche et le bas du dos.
  • La version jambes tendues augmente fortement le bras de levier et la difficulté pour les épaules.
AbdominauxFlexion latéraleAbdos obliques · Érecteurs du rachisVarianteHaltèreVoir l’exécution
Description

Flexion latérale unilatérale pour cibler les obliques avec un seul haltère, sans compensation par élan.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Tiens un seul haltère d'un seul côté du corps, bras tendu le long de la cuisse.
  • Place l'autre main libre sur la taille ou derrière la tête si tu gardes le buste stable.
  • Garde le bassin fixe, les genoux souples et la colonne haute avant de commencer.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Incline/flechis le bassin et le tronc de façon contrôlée du côté opposé à l'haltère selon l'amplitude visée.
  2. Contracte les obliques pour revenir au centre sans rebond ni rotation du buste.
  3. Reste strict: l'objectif n'est pas de descendre bas mais de garder la tension du bon côté.
Repère technique

Un seul haltère, bassin stable, aucun élan ni rotation.

Erreurs fréquentes
  • tenir un haltère dans chaque main
  • balancer le buste pour remonter
  • tourner les épaules au lieu de fléchir latéralement
  • chercher une amplitude excessive au détriment du contrôle
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Utiliser deux haltères annule en partie la surcharge ciblée sur le côté travaillé.
  • Le balancier ou une amplitude excessive peut irriter les lombaires.
AbdominauxPallof pressAbdos obliques · Transverse de l’abdomen · Abdos grand droitVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Gainage anti-rotation pour renforcer la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Place-toi droit, pieds ancrés, bassin neutre.
  • Bras devant toi et épaules basses.
  • Verrouille les abdos avant de démarrer.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Pousse les mains devant toi sans laisser le buste tourner.
  2. Maintiens une contraction ferme au point le plus difficile.
  3. Reviens lentement en gardant le même alignement.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Empêche la rotation du buste à chaque répétition.

Erreurs fréquentes
  • rotation du tronc
  • bassin qui suit le mouvement
  • épaules qui montent
  • retour trop rapide
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un manque de gainage peut créer une surcharge lombaire.
AbdominauxPlancheTransverse de l’abdomen · Abdos obliques · Abdos grand droitVarianteDroiteVoir l’exécution
Description

Gainage statique pour renforcer la sangle abdominale et la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place les appuis sous les épaules, nuque longue.
  • Aligne épaules, bassin et chevilles.
  • Contracte fessiers et abdos avant de lancer la tenue.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une ligne de corps stable sans bouger le bassin.
  2. Respire de façon régulière sans relâcher la contraction.
  3. Arrête la série dès que l'alignement se dégrade.
Repère technique

Bassin neutre et respiration calme pendant toute la tenue.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui tombe
  • fessiers trop hauts
  • nuque cassée
  • respiration bloquée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une tenue avec dos creusé surcharge les lombaires.
AbdominauxPlancheTransverse de l’abdomen · Abdos obliques · Abdos grand droitVarianteLatéraleVoir l’exécution
Description

Gainage statique pour renforcer la sangle abdominale et la stabilité du tronc.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place l'appui sous l'épaule et aligne tête, bassin et chevilles.
  • Empile les hanches et garde le bassin de face.
  • Contracte obliques et fessiers avant de lever le bassin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte le bassin pour former une ligne droite.
  2. Tiens la position sans laisser l'épaule monter.
  3. Respire calmement puis redescends sous contrôle.
Repère technique

Corps en ligne droite sur le côté, bassin haut et stable.

Erreurs fréquentes
  • bassin qui tombe
  • épaule qui monte vers l'oreille
  • rotation du buste
  • apnée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une tenue avec dos creusé surcharge les lombaires.
AbdominauxRelevé de bassinAbdos grand droit · Transverse de l’abdomen · Abdos obliquesVarianteSolVoir l’exécution
Description

Flexion de hanches et du tronc pour travailler abdos en grande amplitude.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Stabilise le haut du corps avant chaque répétition.
  • Bassin sous contrôle, jambes tendues ou fléchies selon la variante.
  • Évite l'élan dès la position de départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les genoux ou les jambes en enroulant légèrement le bassin.
  2. Cherche la contraction en haut, sans balancer.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Monte avec les abdos, pas avec l'élan.

Erreurs fréquentes
  • balancier des jambes
  • descente lâchée
  • amplitude partielle
  • épaules qui se déstabilisent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un balancier excessif peut surcharger épaules et lombaires.
AbdominauxRelevé de genouxAbdos grand droit · Quadriceps droit fémoral · Abdos obliquesVarianteBanc PlatVoir l’exécution
Description

Flexion de hanches et du tronc pour travailler abdos en grande amplitude.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc plat, pieds ancrés au sol.
  • Stabilise le haut du corps avant chaque répétition.
  • Bassin sous contrôle, jambes tendues ou fléchies selon la variante.
  • Évite l'élan dès la position de départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les genoux ou les jambes en enroulant légèrement le bassin.
  2. Cherche la contraction en haut, sans balancer.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Monte avec les abdos, pas avec l'élan.

Erreurs fréquentes
  • balancier des jambes
  • descente lâchée
  • amplitude partielle
  • épaules qui se déstabilisent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un balancier excessif peut surcharger épaules et lombaires.
AbdominauxRelevé de jambesAbdos grand droit · Abdos obliques · Quadriceps sartoriusVarianteChaise romaineVoir l’exécution
Description

Flexion de hanches et du tronc pour travailler abdos en grande amplitude.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Installe les avant-bras sur la chaise romaine et garde les épaules basses.
  • Place les avant-bras en appui et garde les épaules basses.
  • Buste stable, bassin neutre au départ.
  • Jambes tendues ou légèrement fléchies selon ta mobilité.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les genoux ou les jambes en enroulant légèrement le bassin.
  2. Cherche la contraction en haut, sans balancer.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Buste calé, bassin qui s'enroule en haut, sans élan.

Erreurs fréquentes
  • balancier des jambes
  • descente lâchée
  • amplitude partielle
  • épaules qui se déstabilisent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un balancier excessif peut surcharger épaules et lombaires.
AbdominauxRelevé de jambesAbdos grand droit · Abdos obliques · Quadriceps sartoriusVarianteSuspenduVoir l’exécution
Description

Flexion de hanches et du tronc pour travailler abdos en grande amplitude.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Suspends-toi à une barre avec une prise ferme avant de lancer la série.
  • Suspends-toi bras tendus avec les épaules basses.
  • Gaine le tronc pour limiter le balancier.
  • Démarre jambes alignées sous le bassin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les genoux ou les jambes en enroulant légèrement le bassin.
  2. Cherche la contraction en haut, sans balancer.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Suspension stable et montée contrôlée sans balancier.

Erreurs fréquentes
  • balancier des jambes
  • descente lâchée
  • amplitude partielle
  • épaules qui se déstabilisent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un balancier excessif peut surcharger épaules et lombaires.
AbdominauxRotation de busteAbdos obliques · Transverse de l’abdomen · Abdos grand droitVarianteMachineVoir l’exécution
Description

Mouvement de rotation contrôlée pour cibler les obliques.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Règle les appuis de la machine pour rester aligné du début à la fin.
  • Place le bassin stable et la colonne neutre.
  • Garde la poitrine ouverte et les épaules basses.
  • Active les abdos avant la première répétition.
  • Règle les appuis pour rester aligné du début à la fin.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tourne le buste avec une amplitude contrôlée.
  2. Marque une contraction courte en fin de rotation.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement sans geste brusque.
Repère technique

Rotation contrôlée du buste, bassin fixe.

Erreurs fréquentes
  • mouvement lancé avec les bras
  • rotation trop rapide
  • amplitude forcée
  • dos qui s'arrondit
  • forcer une amplitude au-delà de ta mobilité
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • La trajectoire guidée réduit l'instabilité latérale.
  • Une amplitude forcée peut quand même surcharger les articulations.
AbdominauxRotation de busteAbdos obliques · Transverse de l’abdomen · Abdos grand droitVariantePoulieVoir l’exécution
Description

Mouvement de rotation contrôlée pour cibler les obliques.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Ajuste la hauteur de poulie pour garder une trajectoire naturelle.
  • Place le bassin stable et la colonne neutre.
  • Garde la poitrine ouverte et les épaules basses.
  • Active les abdos avant la première répétition.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tourne le buste avec une amplitude contrôlée.
  2. Marque une contraction courte en fin de rotation.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement sans geste brusque.
  4. Maintiens une tension continue et contrôle le retour jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Rotation contrôlée du buste, bassin fixe.

Erreurs fréquentes
  • mouvement lancé avec les bras
  • rotation trop rapide
  • amplitude forcée
  • dos qui s'arrondit
  • laisser la charge revenir d'un coup
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une rotation brutale peut surcharger la zone lombaire.
AbdominauxRotation de busteAbdos obliques · Transverse de l’abdomen · Abdos grand droitVarianteSolVoir l’exécution
Description

Mouvement de rotation contrôlée pour cibler les obliques.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place le bassin stable et la colonne neutre.
  • Garde la poitrine ouverte et les épaules basses.
  • Active les abdos avant la première répétition.
  • Verrouille le gainage pour garder une ligne de corps stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tourne le buste avec une amplitude contrôlée.
  2. Marque une contraction courte en fin de rotation.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement sans geste brusque.
Repère technique

Rotation contrôlée du buste, bassin fixe.

Erreurs fréquentes
  • mouvement lancé avec les bras
  • rotation trop rapide
  • amplitude forcée
  • dos qui s'arrondit
  • perdre le gainage en fin de série
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une rotation brutale peut surcharger la zone lombaire.
AbdominauxRoue abdominaleAbdos grand droit · Transverse de l’abdomen · Grand dorsalVarianteSolVoir l’exécution
Description

Mouvement anti-extension exigeant pour renforcer fortement la sangle abdominale.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place le bassin en rétroversion légère et les côtes rentrées.
  • Épaules basses, bras actifs, tronc verrouillé.
  • Démarre avec une amplitude que tu contrôles.
  • Verrouille le gainage pour garder une ligne de corps stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Avance lentement en gardant le tronc gainé.
  2. Stop avant de perdre la neutralité lombaire.
  3. Reviens en contractant fort les abdos sans tirer avec le bas du dos.
Repère technique

Va loin seulement si le bas du dos reste neutre.

Erreurs fréquentes
  • cambrure lombaire en fin d'amplitude
  • retour trop brusque
  • épaule qui monte
  • amplitude trop ambitieuse
  • perdre le gainage en fin de série
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une perte de gainage expose à une surcharge lombaire importante.
AbdominauxSit-upAbdos grand droit · Quadriceps droit fémoral · Abdos obliquesVarianteBanc déclinéVoir l’exécution
Description

Enroulement contrôlé du tronc pour cibler les abdos.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Allonge-toi sur un banc décliné et cale ton bassin avant de démarrer.
  • Place le bas du dos stable au départ.
  • Regard neutre, nuque relâchée.
  • Prépare une expiration pendant la montée.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Enroule la colonne progressivement en montant.
  2. Contracte fort en haut sans tirer sur la nuque.
  3. Redescends vertèbre par vertèbre jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Enroule, contracte, puis redescends sous contrôle.

Erreurs fréquentes
  • tirer la tête avec les mains
  • monter trop vite
  • retomber sans contrôle
  • cambrer en haut
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un tempo brutal peut surcharger nuque et lombaires.
AbdominauxToes to barAbdos grand droit · Quadriceps droit fémoral · Grand dorsalVarianteSuspenduVoir l’exécution
Description

Flexion de hanches et du tronc pour travailler abdos en grande amplitude.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Suspends-toi à une barre avec une prise ferme avant de lancer la série.
  • Stabilise le haut du corps avant chaque répétition.
  • Bassin sous contrôle, jambes tendues ou fléchies selon la variante.
  • Évite l'élan dès la position de départ.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte les genoux ou les jambes en enroulant légèrement le bassin.
  2. Cherche la contraction en haut, sans balancer.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement contrôlé.
Repère technique

Monte avec les abdos, pas avec l'élan.

Erreurs fréquentes
  • balancier des jambes
  • descente lâchée
  • amplitude partielle
  • épaules qui se déstabilisent
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un balancier excessif peut surcharger épaules et lombaires.
AbdominauxTwistAbdos obliques · Abdos grand droit · Deltoïde antérieurVarianteLandmineVoir l’exécution
Description

Mouvement de rotation contrôlée pour cibler les obliques.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place la barre dans le pivot landmine et vérifie qu'elle est bien calée.
  • Place le bassin stable et la colonne neutre.
  • Garde la poitrine ouverte et les épaules basses.
  • Active les abdos avant la première répétition.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Tourne le buste avec une amplitude contrôlée.
  2. Marque une contraction courte en fin de rotation.
  3. Reviens lentement jusqu'à l'étirement sans geste brusque.
Repère technique

Rotation contrôlée du buste, bassin fixe.

Erreurs fréquentes
  • mouvement lancé avec les bras
  • rotation trop rapide
  • amplitude forcée
  • dos qui s'arrondit
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une rotation brutale peut surcharger la zone lombaire.
AbdominauxVacuumTransverse de l’abdomen · Abdos obliquesVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Exercice respiratoire de gainage profond pour améliorer le contrôle abdominal.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place-toi debout ou assis avec la colonne neutre.
  • Relâche les épaules et garde le bassin stable.
  • Prépare une expiration longue avant chaque répétition.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Expire complètement pour vider l'air.
  2. Rentre le ventre fortement puis maintiens la contraction quelques secondes.
  3. Relâche progressivement puis recommence avec le même contrôle.
Repère technique

Expire à fond avant de creuser l'abdomen.

Erreurs fréquentes
  • garder de l'air dans les poumons
  • hausser les épaules pendant la contraction
  • apnée trop longue
  • perdre la posture neutre
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une apnée trop longue peut provoquer un malaise.
  • Une posture cambrée répétée peut surcharger les lombaires.
Avant-brasCurl poignets pronationExtenseurs de l’avant-bras · Fléchisseurs de l’avant-brasVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Mouvement de flexion/extension du poignet pour renforcer les avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Avant-bras stables, épaules basses, prise ferme.
  • Poignets alignés avant le départ.
  • Évite tout mouvement parasite du buste.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte avec un mouvement propre du poignet.
  2. Marque la contraction en fin d'amplitude.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Bouge le poignet, pas l'épaule.

Erreurs fréquentes
  • mouvement lancé avec le bras
  • tempo trop rapide
  • amplitude réduite
  • poignets non alignés
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Des répétitions brusques peuvent surcharger les tendons du poignet.
Avant-brasCurl poignets pronationExtenseurs de l’avant-bras · Fléchisseurs de l’avant-brasVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement de flexion/extension du poignet pour renforcer les avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Avant-bras stables, épaules basses, prise ferme.
  • Poignets alignés avant le départ.
  • Évite tout mouvement parasite du buste.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte avec un mouvement propre du poignet.
  2. Marque la contraction en fin d'amplitude.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Bouge le poignet, pas l'épaule.

Erreurs fréquentes
  • mouvement lancé avec le bras
  • tempo trop rapide
  • amplitude réduite
  • poignets non alignés
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Des répétitions brusques peuvent surcharger les tendons du poignet.
Avant-brasCurl poignets supinationFléchisseurs de l’avant-bras · Extenseurs de l’avant-brasVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Mouvement de flexion/extension du poignet pour renforcer les avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Avant-bras stables, épaules basses, prise ferme.
  • Poignets alignés avant le départ.
  • Évite tout mouvement parasite du buste.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte avec un mouvement propre du poignet.
  2. Marque la contraction en fin d'amplitude.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Bouge le poignet, pas l'épaule.

Erreurs fréquentes
  • mouvement lancé avec le bras
  • tempo trop rapide
  • amplitude réduite
  • poignets non alignés
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Des répétitions brusques peuvent surcharger les tendons du poignet.
Avant-brasCurl poignets supinationFléchisseurs de l’avant-bras · Extenseurs de l’avant-brasVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Mouvement de flexion/extension du poignet pour renforcer les avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Avant-bras stables, épaules basses, prise ferme.
  • Poignets alignés avant le départ.
  • Évite tout mouvement parasite du buste.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte avec un mouvement propre du poignet.
  2. Marque la contraction en fin d'amplitude.
  3. Redescends lentement jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Bouge le poignet, pas l'épaule.

Erreurs fréquentes
  • mouvement lancé avec le bras
  • tempo trop rapide
  • amplitude réduite
  • poignets non alignés
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Des répétitions brusques peuvent surcharger les tendons du poignet.
Avant-brasDead hangFléchisseurs de l’avant-bras · Extenseurs de l’avant-bras · Grand dorsalVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Travail de poigne pour renforcer la force de préhension et l'endurance des avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Poitrine ouverte, épaules basses, tronc gainé.
  • Poignets neutres et prise ferme.
  • Garde un alignement tête-bassin stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une prise continue sans compenser avec les épaules.
  2. Respire régulièrement pendant la tenue ou la marche.
  3. Termine la série avant que la posture ne se dégrade.
Repère technique

Prise forte avec épaules basses et posture stable.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • poignets cassés
  • tronc relâché
  • prise intermittente
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une posture effondrée peut surcharger cou et bas du dos.
Avant-brasFarmer walkFléchisseurs de l’avant-bras · Extenseurs de l’avant-bras · Trapèze supérieurVarianteHaltèresVoir l’exécution
Description

Travail de poigne pour renforcer la force de préhension et l'endurance des avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Poitrine ouverte, épaules basses, tronc gainé.
  • Poignets neutres et prise ferme.
  • Garde un alignement tête-bassin stable.
  • Garde la même amplitude à droite et à gauche.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une prise continue sans compenser avec les épaules.
  2. Respire régulièrement pendant la tenue ou la marche.
  3. Termine la série avant que la posture ne se dégrade.
Repère technique

Prise forte avec épaules basses et posture stable.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • poignets cassés
  • tronc relâché
  • prise intermittente
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une posture effondrée peut surcharger cou et bas du dos.
Avant-brasFarmer walkFléchisseurs de l’avant-bras · Extenseurs de l’avant-bras · Trapèze supérieurVarianteTrap barVoir l’exécution
Description

Travail de poigne pour renforcer la force de préhension et l'endurance des avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Place-toi au centre de la trap bar avant de lancer la répétition.
  • Poitrine ouverte, épaules basses, tronc gainé.
  • Poignets neutres et prise ferme.
  • Garde un alignement tête-bassin stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une prise continue sans compenser avec les épaules.
  2. Respire régulièrement pendant la tenue ou la marche.
  3. Termine la série avant que la posture ne se dégrade.
Repère technique

Prise forte avec épaules basses et posture stable.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • poignets cassés
  • tronc relâché
  • prise intermittente
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une posture effondrée peut surcharger cou et bas du dos.
Avant-brasPinch grip holdFléchisseurs de l’avant-bras · Extenseurs de l’avant-brasVarianteDisquesVoir l’exécution
Description

Travail de poigne pour renforcer la force de préhension et l'endurance des avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Poitrine ouverte, épaules basses, tronc gainé.
  • Poignets neutres et prise ferme.
  • Garde un alignement tête-bassin stable.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une prise continue sans compenser avec les épaules.
  2. Respire régulièrement pendant la tenue ou la marche.
  3. Termine la série avant que la posture ne se dégrade.
Repère technique

Prise forte avec épaules basses et posture stable.

Erreurs fréquentes
  • épaules qui montent
  • poignets cassés
  • tronc relâché
  • prise intermittente
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une posture effondrée peut surcharger cou et bas du dos.
Avant-brasReverse curlExtenseurs de l’avant-bras · Fléchisseurs de l’avant-bras · Biceps chef longVarianteBarreVoir l’exécution
Description

Flexion de coude en prise pronation pour renforcer avant-bras et brachio-radial.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Coudes proches du buste et épaules basses.
  • Poignets neutres, prise ferme.
  • Buste stable sans élan.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant les coudes fixes.
  2. Contracte en haut sans lever les épaules.
  3. Descends lentement jusqu'à l'étirement du coude.
Repère technique

Coudes fixes et poignets alignés.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • poignets cassés
  • descente lâchée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement peut surcharger poignets et coudes.
Avant-brasReverse curlExtenseurs de l’avant-bras · Fléchisseurs de l’avant-bras · Biceps chef longVarianteBarre EZVoir l’exécution
Description

Flexion de coude en prise pronation pour renforcer avant-bras et brachio-radial.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Coudes proches du buste et épaules basses.
  • Poignets neutres, prise ferme.
  • Buste stable sans élan.
  • Choisis une largeur de prise qui garde les poignets confortables.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Monte en gardant les coudes fixes.
  2. Contracte en haut sans lever les épaules.
  3. Descends lentement jusqu'à l'étirement du coude.
Repère technique

Coudes fixes et poignets alignés.

Erreurs fréquentes
  • balancier du buste
  • coudes qui avancent
  • poignets cassés
  • descente lâchée
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mauvais alignement peut surcharger poignets et coudes.
Avant-brasWrist rollerFléchisseurs de l’avant-bras · Extenseurs de l’avant-brasVarianteClassiqueVoir l’exécution
Description

Enroulement contrôlé pour cibler intensément les fléchisseurs et extenseurs des avant-bras.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Bras devant toi, épaules basses, tronc gainé.
  • Poignets alignés en position neutre.
  • Garde les coudes stables pendant la série.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Enroule lentement en gardant un mouvement propre des poignets.
  2. Marque la contraction en haut de l'enroulement.
  3. Déroule sous contrôle jusqu'à l'étirement.
Repère technique

Mouvement des poignets propre, sans tricher avec les épaules.

Erreurs fréquentes
  • balancer les bras
  • poignets cassés
  • tempo trop rapide
  • amplitude raccourcie
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Un mouvement trop lourd sans contrôle peut surcharger les tendons du poignet.
CardioCorde à sauterConditionnement généralVarianteStandardVoir l’exécution
Description

Activité de conditionnement général à adapter à ton niveau et à ton état de fatigue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Choisis un espace dégagé et un matériel stable.
  • Commence à une intensité progressive après un échauffement adapté.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une respiration régulière et une technique que tu peux contrôler.
  2. Réduis l’allure dès que la posture ou la coordination se dégrade.
Repère technique

Garde une intensité compatible avec une exécution propre.

Erreurs fréquentes
  • partir trop vite
  • continuer malgré une technique fortement dégradée
  • négliger l’espace et la stabilité du matériel
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une intensité excessive ou une technique dégradée augmente le risque de chute et de surcharge articulaire.
  • Arrête l’effort en cas de douleur vive, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.
CardioCourse à piedConditionnement généralVarianteStandardVoir l’exécution
Description

Activité de conditionnement général à adapter à ton niveau et à ton état de fatigue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Choisis un espace dégagé et un matériel stable.
  • Commence à une intensité progressive après un échauffement adapté.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une respiration régulière et une technique que tu peux contrôler.
  2. Réduis l’allure dès que la posture ou la coordination se dégrade.
Repère technique

Garde une intensité compatible avec une exécution propre.

Erreurs fréquentes
  • partir trop vite
  • continuer malgré une technique fortement dégradée
  • négliger l’espace et la stabilité du matériel
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une intensité excessive ou une technique dégradée augmente le risque de chute et de surcharge articulaire.
  • Arrête l’effort en cas de douleur vive, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.
CardioFractionnéConditionnement généralVarianteStandardVoir l’exécution
Description

Activité de conditionnement général à adapter à ton niveau et à ton état de fatigue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Choisis un espace dégagé et un matériel stable.
  • Commence à une intensité progressive après un échauffement adapté.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une respiration régulière et une technique que tu peux contrôler.
  2. Réduis l’allure dès que la posture ou la coordination se dégrade.
Repère technique

Garde une intensité compatible avec une exécution propre.

Erreurs fréquentes
  • partir trop vite
  • continuer malgré une technique fortement dégradée
  • négliger l’espace et la stabilité du matériel
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une intensité excessive ou une technique dégradée augmente le risque de chute et de surcharge articulaire.
  • Arrête l’effort en cas de douleur vive, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.
CardioMarcheConditionnement généralVarianteStandardVoir l’exécution
Description

Activité de conditionnement général à adapter à ton niveau et à ton état de fatigue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Choisis un espace dégagé et un matériel stable.
  • Commence à une intensité progressive après un échauffement adapté.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une respiration régulière et une technique que tu peux contrôler.
  2. Réduis l’allure dès que la posture ou la coordination se dégrade.
Repère technique

Garde une intensité compatible avec une exécution propre.

Erreurs fréquentes
  • partir trop vite
  • continuer malgré une technique fortement dégradée
  • négliger l’espace et la stabilité du matériel
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une intensité excessive ou une technique dégradée augmente le risque de chute et de surcharge articulaire.
  • Arrête l’effort en cas de douleur vive, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.
CardioNatationConditionnement généralVarianteStandardVoir l’exécution
Description

Activité de conditionnement général à adapter à ton niveau et à ton état de fatigue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Choisis un espace dégagé et un matériel stable.
  • Commence à une intensité progressive après un échauffement adapté.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une respiration régulière et une technique que tu peux contrôler.
  2. Réduis l’allure dès que la posture ou la coordination se dégrade.
Repère technique

Garde une intensité compatible avec une exécution propre.

Erreurs fréquentes
  • partir trop vite
  • continuer malgré une technique fortement dégradée
  • négliger l’espace et la stabilité du matériel
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une intensité excessive ou une technique dégradée augmente le risque de chute et de surcharge articulaire.
  • Arrête l’effort en cas de douleur vive, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.
CardioRameurConditionnement généralVarianteStandardVoir l’exécution
Description

Activité de conditionnement général à adapter à ton niveau et à ton état de fatigue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Choisis un espace dégagé et un matériel stable.
  • Commence à une intensité progressive après un échauffement adapté.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une respiration régulière et une technique que tu peux contrôler.
  2. Réduis l’allure dès que la posture ou la coordination se dégrade.
Repère technique

Garde une intensité compatible avec une exécution propre.

Erreurs fréquentes
  • partir trop vite
  • continuer malgré une technique fortement dégradée
  • négliger l’espace et la stabilité du matériel
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une intensité excessive ou une technique dégradée augmente le risque de chute et de surcharge articulaire.
  • Arrête l’effort en cas de douleur vive, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.
CardioStair climberConditionnement généralVarianteStandardVoir l’exécution
Description

Activité de conditionnement général à adapter à ton niveau et à ton état de fatigue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Choisis un espace dégagé et un matériel stable.
  • Commence à une intensité progressive après un échauffement adapté.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une respiration régulière et une technique que tu peux contrôler.
  2. Réduis l’allure dès que la posture ou la coordination se dégrade.
Repère technique

Garde une intensité compatible avec une exécution propre.

Erreurs fréquentes
  • partir trop vite
  • continuer malgré une technique fortement dégradée
  • négliger l’espace et la stabilité du matériel
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une intensité excessive ou une technique dégradée augmente le risque de chute et de surcharge articulaire.
  • Arrête l’effort en cas de douleur vive, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.
CardioVéloConditionnement généralVarianteStandardVoir l’exécution
Description

Activité de conditionnement général à adapter à ton niveau et à ton état de fatigue.

01 · Mise en place

Prépare le mouvement

  • Choisis un espace dégagé et un matériel stable.
  • Commence à une intensité progressive après un échauffement adapté.
02 · Exécution

Réalise la répétition

  1. Maintiens une respiration régulière et une technique que tu peux contrôler.
  2. Réduis l’allure dès que la posture ou la coordination se dégrade.
Repère technique

Garde une intensité compatible avec une exécution propre.

Erreurs fréquentes
  • partir trop vite
  • continuer malgré une technique fortement dégradée
  • négliger l’espace et la stabilité du matériel
Points de vigilance

Risques en cas de mauvaise exécution

  • Une intensité excessive ou une technique dégradée augmente le risque de chute et de surcharge articulaire.
  • Arrête l’effort en cas de douleur vive, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.

Dans l’application

De la bibliothèque au programme.

Dans ShapeVision, chaque variante peut être ajoutée ou remplacée dans ton programme personnalisé, puis reliée à ton historique de progression.

Choisir

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