Description
Abduction de hanche allongé sur le côté pour cibler surtout le moyen et petit fessier sans charge axiale.
01 · Mise en place
Prépare le mouvement
- Allonge-toi sur le côté avec bassin empilé et tronc gainé.
- Tends la jambe du dessus, pied légèrement rentré vers le sol si besoin.
- Garde la tête, le bassin et la jambe alignés avant de monter.
02 · Exécution
Réalise la répétition
- Monte la jambe du dessus en abduction sans rouler le bassin vers l'arrière.
- Garde la pointe de pied neutre ou légèrement vers le bas pour limiter la compensation.
- Redescends lentement sans poser complètement la jambe si tu veux garder la tension.
Repère technique
Monte par le côté de hanche, pas par une rotation du bassin.
Erreurs fréquentes- ouvrir la hanche vers l'arrière
- lever la jambe trop haut en perdant l'alignement
- balancer la jambe
- laisser le pied partir vers l'extérieur
Points de vigilance
Risques en cas de mauvaise exécution
- Une rotation du bassin déplace le travail hors des abducteurs ciblés.
- Un balancier répété peut irriter le bas du dos ou la hanche.