Beschreibung
Hüftabduktion auf der Seite liegend, um hauptsächlich den Gluteus medius und minimus ohne axiale Belastung anzusprechen.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Legen Sie sich mit gestapeltem Becken und abgedecktem Rumpf auf die Seite.
- Strecken Sie Ihr oberes Bein, den Fuß bei Bedarf leicht in Richtung Boden.
- Halten Sie Kopf, Becken und Bein vor dem Klettern in einer Linie.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Heben Sie das obere Bein seitlich an, ohne das Becken nach hinten zu drehen.
- Halten Sie den Zeh neutral oder leicht nach unten, um den Ausgleich zu begrenzen.
- Wenn Sie die Spannung aufrechterhalten möchten, kommen Sie langsam wieder nach unten, ohne Ihr Bein vollständig abzusenken.
Technische Referenz
Heben Sie sich über die Hüftseite auf, nicht durch eine Drehung des Beckens.
Häufige Fehler- Drehen Sie die Hüfte nach hinten auf.
- Heben Sie das Bein nicht so hoch, dass Sie die Ausrichtung verlieren.
- das Bein schwingen
- Drehen Sie den Fuß nach außen.
Wichtige Hinweise
Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Eine Drehung des Beckens verlagert die Arbeit der gezielten Abduktoren.
- Wiederholtes Schwingen kann den unteren Rücken oder die Hüfte reizen.