Descrição
Abdução da anca deitado de lado para atingir principalmente o glúteo médio e mínimo sem carga axial.
01 · Preparação
Prepara o movimento
- Deita-te de lado com a pélvis empilhada e o núcleo coberto.
- Estica a perna de cima, com o pé ligeiramente voltado para o chão, se necessário.
- Mantém a cabeça, a pélvis e as pernas alinhadas antes de subir.
02 · Execução
Faz a repetição
- Afasta a perna de cima sem rodar a pélvis para trás.
- Mantém o dedo do pé neutro ou ligeiramente para baixo para limitar a compensação.
- Desce lentamente, sem abaixar completamente a perna, se quiser manter a tensão.
Referência técnica
Sobe pela lateral da anca, não por meio de uma rotação da pélvis.
Erros comuns- roda a anca para trás
- eleva demasiado a perna e não percas o alinhamento
- balançar a perna
- deixa o pé rodar para fora
Aspetos a ter em conta
Riscos de uma execução incorreta
- Uma rotação da pélvis desloca o trabalho dos abdutores direcionados.
- Balançar repetidamente pode irritar a região lombar ou a anca.