Açıklama
Kalça abduksiyonu, eksenel yük olmaksızın esas olarak gluteus medius ve minimus kaslarını hedeflemek için yan yatarak yapılır.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Pelvisiniz istiflenmiş ve göbeğiniz kapalı olacak şekilde yanınıza yatın.
- Üstteki bacağınızı gerin, gerekirse ayağınızı hafifçe yere doğru kıvırın.
- Tırmanmadan önce başınızı, pelvisinizi ve bacağınızı aynı hizada tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Pelvisi öne doğru yuvarlamadan üstteki bacağınızı abduksiyonda kaldırın. arka.
- Telafiyi sınırlamak için ayak parmağınızı nötr veya hafifçe aşağı doğru tutun.
- Gerginliği korumak istiyorsanız bacağınızı tamamen yere koymadan yavaşça aşağı inin.
Teknik referans
Pelvisin dönmesiyle değil, kalça tarafından yükselin.
Yaygın hatalar- kalçayı yana doğru aç arka
- bacağını çok yükseğe kaldır hizalama
- bacağını sallamak
- ayağın doğru gitmesine izin ver dış
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Kötü uygulama durumundaki riskler
- Pelvisin rotasyonu, hedeflenen kaçıranların çalışmasını sağlar.
- Tekrar tekrar sallanmak belinizi veya kalçanızı tahriş edebilir.