ShapeVision Kitaplığı
Kaslara göre bir egzersiz bulun.
162 hareket · 10 kas grubu
Egzersiz kütüphanesi.
Göğüs kaslarıYatarak göğüs presiPektoralis majör sternal kısmı Pektoralis majör karın kısmı Ön deltoidVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepslerin güçlü katılımıyla göğüs kaslarını geliştirmek için yatay itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklarınız yere sabitlenmiş halde düz bir bankta uzanın.
- Ayaklar yerde sabit, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Dirsekler göğüsten yaklaşık 45-60 derece uzaktadır.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir şekilde göğsün ortasına doğru inin.
- Sıçrama olmadan alçakta kısa bir kontrol puanı alır.
- kadar istikrarlı bir yörüngeye doğru iter omuzların üstünde.
Teknik referans
Her tekrarda sabit omuz bıçakları ve sabit yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler 90 dereceye kadar çok açık
- göğüste zıplamak
- bileklerin sırtı kırıldı
- çıkan kalçalar
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Serbest bir çubukla göğüs, boğaz veya yüze kontrolsüz bir yük düşebilir.
- Çok hızlı bir geri tepme veya iniş, göğüs yırtılmasına ve yaralanmaya neden olabilir. omuz.
- Yakınında çalış güvenlik olmadan başarısızlık riskini artırır ciddi kaza.
- Zayıf omuz-bilek hizalaması eklem aşırı yükünü artırır.
- Sıçrayış ve kontrol kaybı göğüs yaralanması veya yaralanma riskini artırır. omuz.
Göğüs kaslarıYatarak göğüs presiPektoralis majör sternal kısmı Pektoralis majör karın kısmı Ön deltoidVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepslerin güçlü katılımıyla göğüs kaslarını geliştirmek için yatay itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklarınız yere sabitlenmiş halde düz bir bankta uzanın.
- Ayaklar yerde sabit, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Dirsekler göğüsten yaklaşık 45-60 derece uzaktadır.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
- Seriye başlamadan önce her iki tarafı simetrik olarak sabitleyin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Her iki taraf da senkronize olacak şekilde göğsün ortasına doğru kontrolü elinizde tutun.
- Şok olmadan alt kısma kısa bir onay işareti koyun.
- Bileklerinizi nötr ve sabit bir dirsek açısı tutarak yukarı çıkın.
Teknik referans
Her tekrarda sabit omuz bıçakları ve sabit yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler 90 dereceye kadar çok açık
- göğüste zıplamak
- bileklerin sırtı kırıldı
- çıkan kalçalar
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ağır dambıllarla kontrol kaybı, yükün yere düşmesine neden olabilir. omuz, göğüs veya yüz.
- Dengesiz bir iniş göğüs yaralanması riskini artırır ve omuz.
- Zayıf omuz-bilek hizalaması eklem aşırı yükünü artırır.
- Sıçrayış ve kontrol kaybı göğüs yaralanması veya yaralanma riskini artırır. omuz.
Göğüs kaslarıYatarak göğüs presiPektoralis majör sternal kısmı Pektoralis majör karın kısmı Ön deltoidVaryantKolları birleşen makineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepslerin güçlü katılımıyla göğüs kaslarını geliştirmek için yatay itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Elleri l ile hizalamak için koltuk ve sırtlık cetveli itme ekseni.
- Ayaklar yerde sabit, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Dirsekler göğüsten yaklaşık 45-60 derece uzaktadır.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
- Pozisyonunuzu elleriniz göğsünüzün ortasında olacak şekilde ayarlayın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir şekilde göğsün ortasına doğru inin.
- Sıçrama olmadan alçakta kısa bir kontrol puanı alır.
- kadar istikrarlı bir yörüngeye doğru iter omuzların üstünde.
Teknik referans
Her tekrarda sabit omuz bıçakları ve sabit yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler 90 dereceye kadar çok açık
- göğüste zıplamak
- bileklerin sırtı kırıldı
- çıkan kalçalar
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır istikrarsızlık ama hatalar değil genlik.
- Çok derin bir iniş aşırı yüklemeye neden olabilir önce omuz.
Göğüs kaslarıYatarak göğüs presiPektoralis majör sternal kısmı Pektoralis majör karın kısmı Ön deltoidVaryantKabloyla çapraz göğüs açışıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepslerin güçlü katılımıyla göğüs kaslarını geliştirmek için yatay itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce her iki makarayı da aynı yüksekliğe ayarlayın.
- Ayaklar yerde sabit, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Dirsekler göğüsten yaklaşık 45-60 derece uzaktadır.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Tüm tekrar boyunca sürekli gerilimi korumaya yetecek kadar geri adım atın.
- Ellerinizi geriye doğru iterek, ileri ve hafifçe doğru iç.
- Yükün geri dönmesine izin vermeden dönüşü kontrol eder bir atış.
Teknik referans
Her tekrarda sabit omuz bıçakları ve sabit yörünge.
Yaygın hatalar- Dönüşün sonunda voltaj kaybı
- omuzlar yukarı doğru hareket ediyor
- kesme genliği
- yanlış hizalanmış bilekler
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zayıf omuz-bilek hizalaması eklem aşırı yükünü artırır.
- Sıçrayış ve kontrol kaybı göğüs yaralanması veya yaralanma riskini artırır. omuz.
Göğüs kaslarıYatarak göğüs presiPektoralis majör sternal kısmı Pektoralis majör karın kısmı Ön deltoidVaryantSmith makinesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepslerin güçlü katılımıyla göğüs kaslarını geliştirmek için yatay itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Smith makinesinin başlangıç yüksekliğini ve güvenliğini ayarlar.
- Ayaklar yerde sabit, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Dirsekler göğüsten yaklaşık 45-60 derece uzaktadır.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
- Kendinizi yönlendirilen yörünge doğal olarak göğsün ortasına düşecek şekilde konumlandırın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir şekilde göğsün ortasına doğru inin.
- Sıçrama olmadan alçakta kısa bir kontrol puanı alır.
- kadar istikrarlı bir yörüngeye doğru iter omuzların üstünde.
Teknik referans
Her tekrarda sabit omuz bıçakları ve sabit yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler 90 dereceye kadar çok açık
- göğüste zıplamak
- bileklerin sırtı kırıldı
- çıkan kalçalar
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yönlendirilmiş yörünge, yanal kontrol kaybı riskini azaltır.
- Ancak kötü ayarlanmış bir pozisyon omuzlara ve bileklere aşırı yük bindirebilir.
Göğüs kaslarıGeniş tutuşla sehpa göğüs presiPektoralis majör sternal kısmı Pektoralis majör karın kısmı Ön deltoidVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
İtme sırasında pektoral hakimiyeti artırmak için geniş tutuşlu bench press.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklarınız yere sabitlenmiş halde düz bir bankta uzanın.
- Ayaklar yerde sabit, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Omuzlardan daha geniş kavrama, ön kollar altta dikey.
- Aşırı açılma olmadan kontrollü dirsekler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir şekilde göğsün ortasına doğru inin.
- Sıçrama olmadan alçakta kısa bir kontrol puanı alır.
- kadar istikrarlı bir yörüngeye doğru iter omuzların üstünde.
Teknik referans
Her tekrarda sabit omuz bıçakları ve sabit yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler 90 dereceye kadar çok açık
- göğüste zıplamak
- bileklerin sırtı kırıldı
- çıkan kalçalar
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Serbest bir çubukla göğüs, boğaz veya yüze kontrolsüz bir yük düşebilir.
- Çok hızlı bir geri tepme veya iniş, göğüs yırtılmasına ve yaralanmaya neden olabilir. omuz.
- Yakınında çalış güvenlik olmadan başarısızlık riskini artırır ciddi kaza.
- Çok geniş bir tutuş, üzerindeki baskıyı artırır önce omuz.
- Geri tepme veya hızlı iniş göğüs ağrısı riskini artırır.
Göğüs kaslarıAyakta kablo göğüs presiPektoralis majör sternal kısmı · Serratus anterior · Pektoralis majör karın kısmıVaryantKabloyla çapraz göğüs açışıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Ayakta, sırt desteği olmadan göğüs kaslarını hedef almak için sürekli gerginlikle itin.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce her iki makarayı da aynı yüksekliğe ayarlayın.
- Göğsü stabilize etmek için ofset ayaklar ve aktif kılıf.
- Göğüs dışarıda, omuzlar aşağıda, dirsekler ellerin biraz altında.
- Bilekler nötr ve ön kollar hizalı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Şuna doğru itin ileri doğru, ellerinizi hafifçe bir araya getirin.
- Omuzları yuvarlamadan daralmayı işaretleyin.
- Dönüşü şu ana kadar kontrol eder: hissetmek Duruşunuzu kaybetmeden esneme.
Teknik referans
Sürekli gerginlik, sabit gövde, düşük omuzlar.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- itmenin sonunda omuzların öne doğru hareket etmesi
- çok hızlı geri dönmek
- gevşek kılıf
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Sarkaç bel stresini arttırır ve hedef çalışmayı azaltır.
- Bir atılım Tekrarlanan omuz, başlığın aşırı yüklenmesine neden olabilir.
Göğüs kaslarıNegatif eğimli sehpada göğüs presiPektoralis büyük karın kısmı · Pektoralis büyük sternal kısmı · Triseps yan başıVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının sternal fasiküllerinin harekete geçmesini vurgulayan itme kuvvetinin azalması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Bir iniş bankına uzanın ve başlamadan önce pelvisinizi destekleyin.
- Sağlam gövde, sabit leğen kemiği, sıkı ve alçaltılmış omuz bıçakları.
- Göğüs açık, bilekler aynı hizada, dirsekler 45-60 derece.
- Sabit bakış ve muhafaza edilen kılıf.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir şekilde göğsün alt kısmına doğru inin.
- Geri tepmeden kısa duruş.
- kadar istikrarlı bir yörüngeye doğru iter omuzların üstünde.
Teknik referans
İnişi kontrol edin ve dirseklerinizi sabit bir açıda tutun.
Yaygın hatalar- aşağı sıçramak
- dirsekler çok açık
- aşırı uzatılmış bilekler
- kılıf kaybı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Serbest bir çubukla göğüs, boğaz veya yüze kontrolsüz bir yük düşebilir.
- Çok hızlı bir geri tepme veya iniş, göğüs yırtılmasına ve yaralanmaya neden olabilir. omuz.
- Yakınında çalış güvenlik olmadan başarısızlık riskini artırır ciddi kaza.
- Ani bir iniş omuz-göğüs stresini artırır.
- Kötü bir yörünge ağrı riskini artırır omuz.
Göğüs kaslarıNegatif eğimli sehpada göğüs presiPektoralis büyük karın kısmı · Pektoralis büyük sternal kısmı · Triseps yan başıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının sternal fasiküllerinin harekete geçmesini vurgulayan itme kuvvetinin azalması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Bir iniş bankına uzanın ve başlamadan önce pelvisinizi destekleyin.
- Sağlam gövde, sabit leğen kemiği, sıkı ve alçaltılmış omuz bıçakları.
- Göğüs açık, bilekler aynı hizada, dirsekler 45-60 derece.
- Sabit bakış ve muhafaza edilen kılıf.
- Dengesizliği önlemek için inmeden önce her iki tarafı da sabitleyin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir şekilde göğsün alt kısmına doğru inin.
- Geri tepmeden kısa duruş.
- kadar istikrarlı bir yörüngeye doğru iter omuzların üstünde.
Teknik referans
İnişi kontrol edin ve dirseklerinizi sabit bir açıda tutun.
Yaygın hatalar- aşağı sıçramak
- dirsekler çok açık
- aşırı uzatılmış bilekler
- kılıf kaybı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ağır dambıllarla kontrol kaybı, yükün yere düşmesine neden olabilir. omuz, göğüs veya yüz.
- Dengesiz bir iniş göğüs yaralanması riskini artırır ve omuz.
- Ani bir iniş omuz-göğüs stresini artırır.
- Kötü bir yörünge ağrı riskini artırır omuz.
Göğüs kaslarıNegatif eğimli sehpada göğüs presiPektoralis büyük karın kısmı · Pektoralis büyük sternal kısmı · Triseps yan başıVaryantSmith makinesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının sternal fasiküllerinin harekete geçmesini vurgulayan itme kuvvetinin azalması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Smith makinesinin başlangıç yüksekliğini ve güvenliğini ayarlar.
- Sağlam gövde, sabit leğen kemiği, sıkı ve alçaltılmış omuz bıçakları.
- Göğüs açık, bilekler aynı hizada, dirsekler 45-60 derece.
- Sabit bakış ve muhafaza edilen kılıf.
- Rahat bir yönlendirilmiş yolu takip etmek için konumu ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir şekilde göğsün alt kısmına doğru inin.
- Geri tepmeden kısa duruş.
- kadar istikrarlı bir yörüngeye doğru iter omuzların üstünde.
Teknik referans
İnişi kontrol edin ve dirseklerinizi sabit bir açıda tutun.
Yaygın hatalar- aşağı sıçramak
- dirsekler çok açık
- aşırı uzatılmış bilekler
- kılıf kaybı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Rehberlik azalır yanal istikrarsızlık.
- Çubuğun altında çok yüksek veya çok alçak bir pozisyon omuzlara aşırı yük bindirebilir.
Göğüs kaslarıGuillotine basınPektoralis majör klaviküler kısmı · Ön deltoid · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantSmith makinesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kesin olarak yönlendirilen bir yörünge ile göğüs kaslarının tepesine yönelik çok açık itme varyasyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Smith makinesinin başlangıç yüksekliğini ve güvenliğini ayarlar.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs yüksek.
- Dirsekler çok açık ama kontrol altında, bilekler nötr.
- Yörüngeyi göğsün üst kısmına doğru konumlandırın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yavaşça göğsünüzün üst kısmına doğru inin.
- Herhangi bir acıdan önce dur omuz.
- Omuzlarınızı aşağıda ve yörüngeyi aynı tutarak itin.
Teknik referans
Kontrollü genlik ve anterior ağrı yok omuz.
Yaygın hatalar- çok derine inmek
- kontrolsüzce dışarı çıkan dirsekler
- aşağı sıçramak
- yükselen omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Bu varyant aşağıdakiler için talep görmektedir: önce omuz.
- Zorunlu genlik veya çok ağır yük yaralanma riskini artırır.
Göğüs kaslarıEğimli sehpada göğüs presiPektoralis majör klaviküler kısmı · Ön deltoid · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının üst kısmını hedeflemek için hafif eğimli itme hareketi trisepslere yardımcı olur.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Eğimli bir bench hazırlayın (yaklaşık 15-30°) ve üst sırtınızı destekleyin.
- Kural l 15 ila 30 derece arasında eğim.
- Ayaklar yere sabitlenmiş, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Dirsekler göğüsten 45-60 derece uzakta, bilekler aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü olarak göğsün üst kısmına doğru inin.
- Önkollarınızı dikey ve dirseklerinizi aynı açıda tutun.
- Aniden kilitlenmeden yukarı doğru sertçe itin.
Teknik referans
45-60 derecelik dirsekler ve baştan sona sabit yörünge.
Yaygın hatalar- çok yükseğe eğim
- 90 derece çapraz virajlar
- aşağı sıçramak
- kırık bilekler
- kontrolsüz iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Serbest bir çubukla göğüs, boğaz veya yüze kontrolsüz bir yük düşebilir.
- Çok hızlı bir geri tepme veya iniş, göğüs yırtılmasına ve yaralanmaya neden olabilir. omuz.
- Yakınında çalış güvenlik olmadan başarısızlık riskini artırır ciddi kaza.
- Kötü bir yörünge omuzlara ve bileklere aşırı yük bindirir.
- Alttan bir toparlanma ağrı ve yaralanma riskini artırır.
Göğüs kaslarıEğimli sehpada göğüs presiPektoralis majör klaviküler kısmı · Ön deltoid · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının üst kısmını hedeflemek için hafif eğimli itme hareketi trisepslere yardımcı olur.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Eğimli bir bench hazırlayın (yaklaşık 15-30°) ve üst sırtınızı destekleyin.
- Kural l 15 ila 30 derece arasında eğim.
- Ayaklar yere sabitlenmiş, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Dirsekler göğüsten 45-60 derece uzakta, bilekler aynı hizada.
- Her iki tarafı da stabilize eder ve aynı sağ/sol genliği korur.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü olarak göğsün üst kısmına doğru inin.
- Önkollarınızı dikey ve dirseklerinizi aynı açıda tutun.
- Aniden kilitlenmeden yukarı doğru sertçe itin.
Teknik referans
45-60 derecelik dirsekler ve baştan sona sabit yörünge.
Yaygın hatalar- çok yükseğe eğim
- 90 derece çapraz virajlar
- aşağı sıçramak
- kırık bilekler
- kontrolsüz iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ağır dambıllarla kontrol kaybı, yükün yere düşmesine neden olabilir. omuz, göğüs veya yüz.
- Dengesiz bir iniş göğüs yaralanması riskini artırır ve omuz.
- Kötü bir yörünge omuzlara ve bileklere aşırı yük bindirir.
- Alttan bir toparlanma ağrı ve yaralanma riskini artırır.
Göğüs kaslarıEğimli sehpada göğüs presiPektoralis majör klaviküler kısmı · Ön deltoid · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantKolları birleşen makineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının üst kısmını hedeflemek için hafif eğimli itme hareketi trisepslere yardımcı olur.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Elleri l ile hizalamak için koltuk ve sırtlık cetveli itme ekseni.
- Kural l 15 ila 30 derece arasında eğim.
- Ayaklar yere sabitlenmiş, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Dirsekler göğüsten 45-60 derece uzakta, bilekler aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Göğsünüzü açık tutarak kontrollü bir şekilde inin.
- Omuzları telafi etmeden yakınlaşan yörüngeyi korur.
- Yukarı itin düzenli tempoyla zirvede.
Teknik referans
45-60 derecelik dirsekler ve baştan sona sabit yörünge.
Yaygın hatalar- çok yükseğe eğim
- 90 derece çapraz virajlar
- aşağı sıçramak
- kırık bilekler
- kontrolsüz iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Rehberlik, rotayı kaybetme riskini azaltır.
- Alttaki zorlanmış bir genlik yine de aşırı yüklenebilir. önce omuz.
Göğüs kaslarıEğimli sehpada göğüs presiPektoralis majör klaviküler kısmı · Ön deltoid · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantSmith makinesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının üst kısmını hedeflemek için hafif eğimli itme hareketi trisepslere yardımcı olur.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Smith makinesinin başlangıç yüksekliğini ve güvenliğini ayarlar.
- Kural l 15 ila 30 derece arasında eğim.
- Ayaklar yere sabitlenmiş, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Dirsekler göğüsten 45-60 derece uzakta, bilekler aynı hizada.
- Yönlendirilen yörünge üst göğsünüze düşecek şekilde kendinizi konumlandırın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü olarak göğsün üst kısmına doğru inin.
- Önkollarınızı dikey ve dirseklerinizi aynı açıda tutun.
- Aniden kilitlenmeden yukarı doğru sertçe itin.
Teknik referans
45-60 derecelik dirsekler ve baştan sona sabit yörünge.
Yaygın hatalar- çok yükseğe eğim
- 90 derece çapraz virajlar
- aşağı sıçramak
- kırık bilekler
- kontrolsüz iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu hareket yolu, serbest ağırlıkla yapılan harekete kıyasla daha stabildir.
- Çubuğun altındaki kötü konum, stres kısıtlamaları yaratabilir. omuz.
Göğüs kaslarıTers-grip incline basınPektoralis majör klaviküler kısım · Triceps lateral başı · Triceps medial başıVaryantSmith makinesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Yönlendirilmiş yörünge ile göğüs kaslarının üst kısmını vurgulamak için ters kavramada eğimli baskı.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Smith makinesinin başlangıç yüksekliğini ve güvenliğini ayarlar.
- Hafif eğimli, omuz bıçakları gergin ve alçaltılmış.
- Rahat ters tutuş, bilekler ön kollarla aynı hizada.
- Dirsekler göğüsten 45 dereceye yakın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yavaşça göğsünüzün üst kısmına doğru inin.
- Bilekleri sabit, dirsekleri kontrol altında tutar.
- Ani hareketler yapmadan düzenli bir çizgide iter.
Teknik referans
Kilitli bilekler ve kontrollü dirsekler genlik.
Yaygın hatalar- kavrama çok dar veya çok geniş
- kırık bilekler
- çok hızlı iniş
- kürek kemiği pozisyonunun kaybı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ters kavrama, yanlış yerleştirildiğinde bileklere ve dirseklere daha fazla yük bindirebilir.
- Hızlı uygulama riski artırır eklem tahrişi.
Göğüs kaslarıGöğüsPektoralis büyük karın kısmı · Pektoralis büyük sternal kısmı · Triseps yan başıVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının çalışmasını vurgulamak için gövdenin eğildiği dipsler.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Göğüs hafifçe öne doğru eğildi ileri, göğüs dışarıda.
- Omuz bıçakları alçak ve sabit tutuldu.
- Dirsekler doğal bir açıda, ne birlikte ne de tamamen çapraz.
- Düzenli bir genliği korumak için destekli yörüngeden yararlanın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. rahat bir genlikte.
- Kaybetmeden yukarıya çıkmak için itin göğüs eğimi.
- Vücudu kapalı tutar ve sallanmayı önler.
Teknik referans
Her tekrarda bükülmüş bir gövde ve kontrollü bir iniş sağlayın.
Yaygın hatalar- dizi boyunca düzelen göğüs
- kulaklara doğru yükselen omuzlar
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Rehberlik stabilizasyon ihtiyacını azaltır ancak karşı koruma sağlamaz. zorunlu bir genlik.
- Üst kısımda ani kilitleme dirseklere aşırı yük bindirebilir.
Göğüs kaslarıGöğüsPektoralis büyük karın kısmı · Pektoralis büyük sternal kısmı · Triseps yan başıVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının çalışmasını vurgulamak için gövdenin eğildiği dipsler.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Göğüs hafifçe öne doğru eğildi ileri, göğüs dışarıda.
- Omuz bıçakları alçak ve sabit tutuldu.
- Dirsekler doğal bir açıda, ne birlikte ne de tamamen çapraz.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. rahat bir genlikte.
- Kaybetmeden yukarıya çıkmak için itin göğüs eğimi.
- Vücudu kapalı tutar ve sallanmayı önler.
Teknik referans
Her tekrarda bükülmüş bir gövde ve kontrollü bir iniş sağlayın.
Yaygın hatalar- dizi boyunca düzelen göğüs
- kulaklara doğru yükselen omuzlar
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Dipteki kontrol kaybı omuzlara ağır bir yük bindiriyor.
- Aşırı sallanma sternum veya omuz ağrısı riskini artırır.
Göğüs kaslarıGirondaPektoralis büyük karın kısmı · Pektoralis büyük sternal kısmı · Triseps yan başıVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Çok açık dirsekler ve hareketin alt kısmında güçlü adduksiyon ile pektoral yönelimli dipslerin değişimi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Omuzlarınızı aşağıya ve göğsünüzü açın.
- Göğsünüzü hafifçe öne doğru eğin önce.
- Dirseklerinizi baştan sona açık tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. omuz yerleşimini kaybetmeden göğüs kaslarının rahat bir şekilde gerilmesini sağlar.
- Dirseklerinizi aniden kilitlemeden sert bir şekilde iterek yukarıya gelin.
- Tüm tekrar boyunca aynı gövde yönelimini koruyun.
Teknik referans
Eğik gövde, düşük omuzlar, açık ama kontrollü dirsekler.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- kontrolsüz çok derine inmek
- aşağı sıçramak
- genlik yarıya kadar kesildi
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Dirseğin çok açık pozisyonu, vücut üzerindeki stresi artırır. önce omuz.
- Kontrolsüz agresif bir iniş ağrıya neden olabilir omuz veya göğüs kemiği.
Göğüs kaslarıDüz göğüs uçarak uçPektoralis majör sternal kısmı · Pektoralis majör abdominal kısmı · Pektoralis majör klaviküler kısmıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarını geniş bir yay şeklinde izole etmek için yarı bükülmüş kollarla açın.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklarınız yere sabitlenmiş halde düz bir bankta uzanın.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Kollar hafif bükülü ve sabit açılıdır.
- Nötr manşetler, düşük omuzlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar geniş bir yay çizerek alçalın rahat bir esneme için.
- Aynı dirsek fleksiyonunu koruyun.
- Göğüs kaslarınızı kasarak kollarınızı bir yay şeklinde geriye getirin.
Teknik referans
Temiz kemer, sabit dirsek, düşük omuzlar.
Yaygın hatalar- yerine basına dönüşen hareket yayılma
- genlik çok derin
- yükselen omuzlar
- hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zorlanmış bir amplitüd pektoral kavşaktaki gerilimi arttırır.
- Kontrol eksikliği aşırı yüklemeye neden olabilir önce omuz.
Göğüs kaslarıDüz göğüs uçarak uçPektoralis majör sternal kısmı · Pektoralis majör abdominal kısmı · Pektoralis majör klaviküler kısmıVaryantKabloyla çapraz göğüs açışıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Yatma, esas olarak sternum kısmını hedef alacak şekilde zıt kasnaklarla yayılır ve ikincil klavikula ve karın bölgesini de harekete geçirir.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce her iki makarayı da aynı yüksekliğe ayarlayın.
- Ayaklar sendeliyor, gövde sabit, göğüs dışarıda.
- Dirsekler hafifçe bükülü ve sabittir.
- Omuzları korumak için alçak omuz bıçakları.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Tutamaçları bir yay oluşturacak şekilde göğüs hizasında ön göğüs kaslarının ortasında.
- Hareketi basına dönüştürmeden veya omuzların öne doğru hareket etmesine izin vermeden sert bir şekilde kasın. önce.
- Kontrol l açılıyor -e gövdeyi sabit ve aynı dirsek açısını korurken esneme.
Teknik referans
Tüm tekrar boyunca kontrollü yay ve sabit dirsek.
Yaygın hatalar- değişen dirsek fleksiyonu
- tekrarın sonunda omuzların öne doğru hareket etmesi
- çok hızlı geri dönmek
- kesme genliği
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Geriye doğru zorla esneme aşırı yüklenmeye neden olabilir önce omuz.
- Ani bir dönüş tendon ağrısı riskini artırır.
Göğüs kaslarıDecline göğsü uçPektoralis büyük karın kısmı · Pektoralis büyük sternal kısmı · Biseps kısa başıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Yayılma göğüs kaslarının sternal kısmını vurgulayacak şekilde azaldı.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Bir iniş bankına uzanın ve başlamadan önce pelvisinizi destekleyin.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Kollar hafif bükülü ve sabit açılıdır.
- Nötr manşetler, düşük omuzlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar geniş bir yay çizerek alçalın rahat bir esneme için.
- Aynı dirsek fleksiyonunu koruyun.
- Göğüs kaslarınızı kasarak kollarınızı bir yay şeklinde geriye getirin.
Teknik referans
Temiz kemer, sabit dirsek, düşük omuzlar.
Yaygın hatalar- yerine basına dönüşen hareket yayılma
- genlik çok derin
- yükselen omuzlar
- hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zorlanmış bir amplitüd pektoral kavşaktaki gerilimi arttırır.
- Kontrol eksikliği aşırı yüklemeye neden olabilir önce omuz.
Göğüs kaslarıDecline göğsü uçPektoralis büyük karın kısmı · Pektoralis büyük sternal kısmı · Biseps kısa başıVaryantKabloyla çapraz göğüs açışıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Özellikle göğüs kaslarının karın ve sternal kısmını hedeflemek için yüksek kasnaklarda yayılım mevcuttur.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce her iki makarayı da aynı yüksekliğe ayarlayın.
- Ayaklar sendeliyor, gövde sabit, göğüs dışarıda.
- Dirsekler hafifçe bükülü ve sabittir.
- Omuzları korumak için alçak omuz bıçakları.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Tutamaçları bir yay oluşturacak şekilde kadar ileri ve aşağı göğüs kaslarının dibinde.
- Hareketin sonunda omuzlarınızı silkmeden veya dirseklerinizi aşırı derecede kapatmadan göğsünüzü sıkın.
- kadar yükselişi kontrol eder -e gövdeyi açık tutarken esneme ve aynı dirsek fleksiyonu.
Teknik referans
Tüm tekrar boyunca kontrollü yay ve sabit dirsek.
Yaygın hatalar- değişen dirsek fleksiyonu
- tekrarın sonunda omuzların öne doğru hareket etmesi
- çok hızlı geri dönmek
- kesme genliği
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Geriye doğru zorla esneme aşırı yüklenmeye neden olabilir önce omuz.
- Ani bir dönüş tendon ağrısı riskini artırır.
Göğüs kaslarıIncline göğsü uçPektoralis majör klaviküler kısmı · Pektoralis majör sternal kısmı · Ön deltoidVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının üst kısmını vurgulamak için eğimli yayılma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Eğimli bir bench hazırlayın (yaklaşık 15-30°) ve üst sırtınızı destekleyin.
- 15 ila 30 derece arasında orta eğim.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Kollar sabit açıyla hafifçe bükülmüş.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar geniş bir yay çizerek alçalın rahat bir esneme için.
- Aynı dirsek fleksiyonunu koruyun.
- Göğüs kaslarınızı kasarak kollarınızı bir yay şeklinde geriye getirin.
Teknik referans
Temiz kemer, sabit dirsek, düşük omuzlar.
Yaygın hatalar- eğim çok dik
- yükselen omuzlar
- yerine itmeye dönüşen hareket yayılma
- kontrolsüz iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zorlanmış bir amplitüd pektoral kavşaktaki gerilimi arttırır.
- Kontrol eksikliği aşırı yüklemeye neden olabilir önce omuz.
Göğüs kaslarıIncline göğsü uçPektoralis majör klaviküler kısmı · Pektoralis majör sternal kısmı · Ön deltoidVaryantKabloyla çapraz göğüs açışıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarının klaviküler ve sternal kısımlarını özellikle vurgulamak için alçak kasnaklarda eğimli yayılma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce her iki makarayı da aynı yüksekliğe ayarlayın.
- Ayaklar sendeliyor, gövde sabit, göğüs dışarıda.
- Dirsekler hafifçe bükülü ve sabittir.
- Omuzları korumak için alçak omuz bıçakları.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Tutamaçları bir yay çizerek ileri ve yukarı göğüs kaslarının tepesinde.
- Hareketi basına dönüştürmeden kasın ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Yavaş yavaş aşağı inin Aynı dirsek açısını korurken rahat bir esneme elde edin.
Teknik referans
Tüm tekrar boyunca kontrollü yay ve sabit dirsek.
Yaygın hatalar- değişen dirsek fleksiyonu
- tekrarın sonunda omuzların öne doğru hareket etmesi
- çok hızlı geri dönmek
- kesme genliği
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Geriye doğru zorla esneme aşırı yüklenmeye neden olabilir önce omuz.
- Ani bir dönüş tendon ağrısı riskini artırır.
Göğüs kaslarıPec güverte uçPektoralis majör sternal kısmı Pektoralis majör karın kısmı Ön deltoidVaryantPec güverteYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarını sabit bir yörüngeyle izole etmek için makine kılavuzluğunda yayılma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dirsekleri koltukla aynı hizaya getirecek şekilde koltuğu ayarlayın. makinenin ekseni.
- Göğüs sırtlığa dayalı, omuzlar alçak, kürek kemikleri sabit.
- Dirsekler itme çizgisiyle aynı hizada.
- Manşetler kollardaki ön kolların ekseni.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı geride tutarak kollarınızı birleştirin.
- Omuzları öne doğru itmeden kasın önce.
- Dönüşü şu ana kadar kontrol eder: -e rahat streç.
Teknik referans
Omuzları döndürmeden pektoral kasılma.
Yaygın hatalar- karşılığında zorunlu genlik
- omuzlar ileri doğru hareket ediyor
- tempo çok hızlı
- geri çıkıyor
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çok ileri gitmek, aşırı yüklemeye neden olabilir. önce omuz.
- Ani bir hareket tendon hasarı riskini artırır.
Göğüs kaslarıYerde göğüs presiTriseps yan başı · Triseps orta başı · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sınırlamak için azaltılmış genlikli zemindeki yatay itme düşük esneme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit sırt ve göbek, sıkı omuz bıçakları ve düşük omuzlar.
- Önkollar dikey, bilekler nötr.
- Dirsekler kontrollü bir açıda, ne sıkışmış ne de 90 derece açık.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Aşağıya git kolların yerle kontrollü temasında.
- Geri tepmeden kısa bir duraklama yapar.
- Yörüngeyi sabit tutarken yukarı doğru itin.
Teknik referans
Yer kontrolüyle iletişime geçin, ardından geri tepmeden itmeyi temizleyin.
Yaygın hatalar- silahların yere çarpması
- yanlış hizalanmış bilekler
- dirsekler çok açık
- kılıf kaybı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yerle şiddetli temas dirseklere ve omuzlara aşırı yük bindirebilir.
- Dengesiz bir yörünge eklem stresini artırır.
Göğüs kaslarıYerde göğüs presiTriseps yan başı · Triseps orta başı · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sınırlamak için azaltılmış genlikli zemindeki yatay itme düşük esneme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit sırt ve göbek, sıkı omuz bıçakları ve düşük omuzlar.
- Önkollar dikey, bilekler nötr.
- Dirsekler kontrollü bir açıda, ne sıkışmış ne de 90 derece açık.
- Her iki tarafın simetrik olarak yükselip alçaldığını kontrol edin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Aşağıya git kolların yerle kontrollü temasında.
- Geri tepmeden kısa bir duraklama yapar.
- Yörüngeyi sabit tutarken yukarı doğru itin.
Teknik referans
Yer kontrolüyle iletişime geçin, ardından geri tepmeden itmeyi temizleyin.
Yaygın hatalar- silahların yere çarpması
- yanlış hizalanmış bilekler
- dirsekler çok açık
- kılıf kaybı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yerle şiddetli temas dirseklere ve omuzlara aşırı yük bindirebilir.
- Dengesiz bir yörünge eklem stresini artırır.
Göğüs kaslarıDambılları birbirine bastırarak pressPektoralis majör sternal kısmı · Pektoralis majör karın kısmı · Triceps medial başıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarını güçlü bir şekilde hedeflemek için sürekli iç basınçla sıkı itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Omuz bıçakları gergin, göğüs dışarıda, bilekler nötr.
- Eller sabit bir basınçla birbirine kapanır iç.
- Dirsekler göğse yakın orta açıdadır.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Ellerdeki iç basıncı korurken aşağı inin.
- Alt tarafa kısa bir onay işareti koyun.
- Baskıyı kaybetmeden yukarı çıkın veya bilek hizalaması.
Teknik referans
Seri boyunca iç basıncı sabit tutun.
Yaygın hatalar- üst kısımda basınç serbest bırakıldı
- kırık bilekler
- çok hızlı iniş
- yükselen omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü yönetilen basınç, yükü bileklere ve deltoidlere kaydırabilir.
- Çok hızlı tempo kontrolü kaybetme riskini artırır.
Göğüs kaslarıEğimli sehpada dambıl sıkıştırma presiPektoralis majör klaviküler kısım · Triceps medial başı · Ön deltoidVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüslerin üst kısmına öncelik vermek için hafif bir eğimle altıgen basın.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Eğimli bir bench hazırlayın (yaklaşık 15-30°) ve üst sırtınızı destekleyin.
- 15 ila 30 derece arasında eğin.
- Omuz bıçakları gergin ve alçaltılmış, göğüs açık.
- Sabit iç basınçla ellerinizi kapatın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- İç basıncı kaybetmeden göğsün üst kısmına doğru kontrollü bir şekilde alçalın.
- Altta kısa süreliğine durun.
- Dirseklerinizi kontrol altında ve bileklerinizi nötr tutarak yukarı itin.
Teknik referans
Sürekli iç basınç ve hafif eğimli sabit yörünge.
Yaygın hatalar- çok yükseğe eğim
- üst kısımda basınç serbest bırakıldı
- dirsekler çok fazla aç
- aşağı sıçramak
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı eğim, üzerindeki yükü artırır önce omuz.
- İç basıncı kaybetmek stresi bileklere aktarabilir.
Göğüs kaslarıİki el toprak madeni basınPektoralis majör klaviküler kısmı · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantDöner bar aparatıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Doğal yörünge ve güçlü göğüs gerginliği ile iki elle eğik itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Çubuğu mayın miline yerleştirin ve kontrol edin. iyi bir konumdadır.
- Ayaklar kalça genişliğinde, gövde kapalı.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Eller yükün ortasında, bilekler nötr durumda.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- çapraz olarak doğru itin Omuzlarınızı öne doğru hareket ettirmeden öne doğru ilerleyin.
- Tırmanış sırasında dirseklerinizi kontrol altında tutun.
- kadar inişi kontrol eder başlangıç noktasında.
Teknik referans
Çapraz yörüngeyi ve sağlam gövdeyi temizleyin.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- omuzlar rüzgar
- iniş serbest bırakıldı
- kısaltılmış genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı sallanma bel gerginliğini artırır.
- Omuzların öne doğru itilmesi anterior tahrişe neden olabilir.
Göğüs kaslarıTek kollu landmine presiPektoralis majör klaviküler kısmı · Ön deltoid · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantDöner bar aparatıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs, ön deltoid ve göbek çalışmasını birleştiren tek taraflı eğik itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Çubuğu mayın miline yerleştirin ve kontrol edin. iyi bir konumdadır.
- Ayaklar sabit, gövde çekirdeği, pelvis nötr.
- Stabil aktif yan kürek kemiği ve düşük omuz.
- Bilek nötr ve dirsek sola dönük önce.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- çapraz olarak doğru itin ön ve üst.
- Parazitik rotasyon olmadan büstü sabit tutar.
- Dönüşü şu ana kadar kontrol eder: başlangıç pozisyonuna.
Teknik referans
Gövdeyi döndürmeden çapraz olarak itin.
Yaygın hatalar- gövde dönüşü
- İtme sonunda omuzun kalkması
- çok hızlı geri dönmek
- dirsek bu aşırı derecede açılıyor
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılıf eksikliği bel aşırı yüklenmesine neden olabilir.
- Tekrar tekrar yükselen bir omuz omuza aşırı yük bindirebilir. ortak.
Göğüs kaslarıŞınavPektoralis majör sternal kısmı Pektoralis majör karın kısmı Ön deltoidVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Vücut ağırlığı göğüs kaslarını, trisepsleri ve göbek bölgesi kontrolünü geliştirmeye çabalıyor.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Eller omuzların altında veya biraz daha geniş.
- Vücut baştan topuklara kadar hizalanmıştır.
- Sabit omuz bıçakları, aktif çekirdek, yere bakıyor.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar bir blok olarak aşağı inin rahat bir genlikte.
- Dirseklerinizi 45 derece civarında tutun.
- Kırılmadan büyür vücut hizalaması.
Teknik referans
Tüm tekrar boyunca vücut düz bir çizgiyle kaplanmıştır.
Yaygın hatalar- havza hangi sarkmalar
- kalçalar çok yüksek
- çapraz dirsekler
- tutarsız genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Bir kayıp Tekrarlanan hizalama bilekleri ve belinizi zorlayabilir.
- Dirseklerin çok açık olması stresi artırır omuz.
Göğüs kaslarıOkçu şınavıPektoralis majör sternal kısmı · Triceps lateral başı · Triceps medial başıVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Arttırmak için yanal yük transferine sahip asimetrik pompa göğüs yoğunluğu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ellerinizi klasik bir pompaya göre daha geniş yerleştirin.
- Tıraşlı vücut, sabit kalçalar, düşük omuzlar.
- İniş sırasında karşı kol daha gergin kalır.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdenizi aynı hizada tutarak çalışılan tarafa doğru aşağı inin.
- Pelvisi döndürmeden merkeze dönmek için itin.
- Aynı kontrolle alternatif taraflar.
Teknik referans
Yükü pelvisi bükmeden yanal olarak aktarır.
Yaygın hatalar- gövde rotasyonu
- çok hızlı iniş
- güçlü kol omuz yükseliyor
- azaltılmış genlik d bir taraf
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü kontrol edilen dengesizlik, yüklü taraftaki bilek ve omuza aşırı yük bindirir.
- Hızlı teknik yorgunluk bel kompanzasyonu riskini artırır.
Göğüs kaslarıDecline it-upPektoralis majör klaviküler kısmı · Ön deltoid · Pektoralis majör sternal kısmıVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Üst göğüs kaslarının kullanımını vurgulamak için varyasyon halinde pompalayın.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce ayaklarınızı sabit, yükseltilmiş bir desteğin (bank veya kutu) üzerine yerleştirin.
- Vücudu baştan ayağa düz bir çizgide yerleştirin.
- Sabit eller, düşük omuzlar, aktif çekirdek.
- Set boyunca açı kontrollü dirsekler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir şekilde yere inin.
- Geri tepmeden kısa bir kontrolü işaretler.
- Kaybetmeden geri dön gövde-pelvis hizalaması.
Teknik referans
Tut şunu rağmen vücut hizalaması reddedilen açı.
Yaygın hatalar- düşen havuz
- dirsekler çok açık
- kısmi genlik
- iniş serbest bırakıldı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Bu varyant omuzun ön kısmına daha fazla yük bindirir.
- Kötü teknik bilek-omuz stresini artırır.
Göğüs kaslarıIncline it-upPektoralis büyük karın kısmı · Pektoralis büyük sternal kısmı · Triseps yan başıVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
İyi göğüs çalışmasını sürdürürken zorluğu azaltmak için pompayı eğin.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce ellerinizi sabit, yüksek bir desteğin (bank veya kutu) üzerine koyun.
- Vücut düz bir çizgide kılıflanmıştır.
- Sabit eller ve düşük omuzlar.
- Dirsekler orta açıda, bilekler nötr.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. -e rahat genlik.
- Vücut çizgisini bozmadan iter.
- Başından sonuna kadar aynı tempoyu koruyun.
Teknik referans
Hızdan önce duruş kalitesi infaz.
Yaygın hatalar- telafi eden havza
- iniş çok kısa
- omuzlar rüzgar
- düzensiz tempo
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Duruş temiz kalırsa düşük risk.
- Omuzların tekrar tekrar yuvarlanması anterior tahrişe neden olabilir.
Göğüs kaslarıWide-grip it-upPektoralis majör sternal kısmı · Ön deltoid · Pektoralis majör karın kısmıVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs hakimiyetini artırmak için geniş kavrama pompası.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Eller omuzlardan daha geniş, bilekler aynı hizada.
- Kılıflı gövde ve düşük omuzlar.
- Dirsekler aşırı açılma olmadan kontrol altında.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. rahat bir genlikte.
- Gövdeyi sabit tutar ve sabit bir dirsek açısı sağlar.
- Yukarı itin agresif kilitleme olmadan üstte.
Teknik referans
Dirsekleri aşırı açmadan geniş kontrollü tutuş.
Yaygın hatalar- eller çok büyük
- 90 derece çapraz virajlar
- kaybı vücut hizalaması
- aşağı sıçramak
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı genişlik, üzerindeki baskıyı artırır önce omuz.
- Dipteki toparlanma pektoral riski artırıyor.
Göğüs kaslarıSpiderman it-upPektoralis majör sternal kısmı · Eğik karın kasları · Düz karın kaslarıVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs baskısını ve dinamik çekirdeği birleştirmek için yanal diz kaldırmalı pompa.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sağlam core ile klasik şınav pozisyonu.
- Omuzlar düşük, eller sabit, yere bakıyor.
- Her inişte dirseğe doğru bir diz hareketi hazırlayın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Bir dizinizi aynı taraftaki dirseğe doğru getirerek aşağı inin.
- Yukarı gelin, tarafsız pozisyona dönün.
- Vücut çizgisini kaybetmeden sağa ve sola geçiş yapın.
Teknik referans
Kontrolü önce pompayı, sonra dizini kırmadan ekle hizalama.
Yaygın hatalar- dönen havuz
- diz kontrolsüz getirildi
- kısaltılmış pompa
- yükselen omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı rotasyon bel ve omuzların aşırı yüklenmesine neden olabilir.
- Destek eksikliği bilek/omuz ağrısı riskini artırır.
Göğüs kaslarıDizling it-upPektoralis majör sternal kısmı Pektoralis majör karın kısmı Ön deltoidVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
İtme tekniği üzerinde çalışmak için pompanın hafifletilmiş versiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dizler yerde, gövde çekirdeği, kalçalar aynı hizada.
- Eller sabit, omuzlar aşağıda, yere bakıyor.
- Açı kontrollü dirsekler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar bir blok olarak aşağı inin -e rahat genlik.
- Kılıfı aktif tutarken yukarı çıkın.
- Ani hareketler yapmadan düzenli bir tempoyu koruyun.
Teknik referans
Aramadan önce tekniğin tamamı üzerinde çalışın. yoğunluk.
Yaygın hatalar- havza hangi sarkmalar
- kısmi genlik
- dirsekler çok açık
- hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Temiz duruşla düşük risk.
- Tekrarlanan kötü hizalama bileklere ve omuzlara aşırı yük getirebilir.
Göğüs kaslarıKolları baş üstüne indirip kaldırmaLatissimus dorsi · Pektoralis büyük karın kısmı · Serratus anteriorVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Hareketi uzantısı Düşük fazda pektoralis majör kasını güçlü bir şekilde geren omuz.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başınız ve sırtınızın üst kısmı iyi desteklenecek şekilde düz bir bankta uzanın.
- Sabit göğüs, kontrollü omuz bıçakları, sabit leğen kemiği.
- Kollar hafifçe bükülmüş ve açı korunmuştur.
- Nötr manşetler ve sağlam tutuş.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Başınızın arkasında bir yay çizerek alçalın rahat bir esneme için.
- Zorlamadan kısa süreliğine durun genlik.
- Kontrollü bir şekilde göğsün üzerine getirir.
Teknik referans
Rahat genlik ve neredeyse sabit kollar.
Yaygın hatalar- aşırı derecede bükülen dirsekler
- aşırı bel kemeri
- çok derine inmek
- patlayıcı dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zorlanmış bir genlik omuzlara ve göğüs kafesine aşırı yük getirebilir.
- Aşırı kemerleme bel bölgesini aşırı yükler.
Göğüs kaslarıKolları baş üstüne indirip kaldırmaLatissimus dorsi · Pektoralis büyük karın kısmı · Serratus anteriorVaryantDambılYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarını kontrollü bir şekilde esnetmek ve daraltmak için iki elle tutuş sağlayan tek taraflı kazak.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başınız ve sırtınızın üst kısmı iyi desteklenecek şekilde düz bir bankta uzanın.
- Sabit göğüs, kontrollü omuz bıçakları, sabit leğen kemiği.
- Kollar hafifçe bükülmüş ve açı korunmuştur.
- Yükün etrafında nötr manşetler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yavaş bir tempoyla başınızın arkasında bir yay çizerek inin.
- Herhangi bir bel dengelemesinden önce durun.
- Kolları neredeyse sabit tutarak göğsün üzerine geri getirin.
Teknik referans
Aşırı kavislenme olmadan kontrollü ark hareketi.
Yaygın hatalar- değişen dirsek açı
- çok alçaktan iniş
- çok ani dönüş
- yükselen omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrolsüz genlik omuzlara ve belinize aşırı yük bindirebilir.
- Çok hızlı bir tempo, ağrılı traksiyon riskini artırır.
Göğüs kaslarıSkapular dipsSerratus anterior · Alt trapezius · Pektoralis büyük karın kısmıVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Alt pektorallerin ikincil olarak uyarılmasıyla birlikte serratus anteriorunu hedef almak için paralel çubuklar üzerinde uzatılmış kollarla skapular hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Kollarınız düz olacak şekilde kendinizi yüksek bir eğim pozisyonuna getirin.
- Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve sırtınızı biraz yuvarlak tutun.
- Dirsekleri hiperekstansiyon olmadan kilitler ve boynu sabitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirsekleri bükmeden sadece kürek kemiklerini serbest bırakarak vücudun hafifçe alçalmasına izin verin.
- Daha sonra kontrollü uzatma-alçalma ile kürek kemiklerini kaldırmak için zemini veya çubukları itin.
- Hareketi klasik düşüşlere dönüştürmeden, kısa ama temiz bir genlikle tekrarlayın.
Teknik referans
Kollar düz kalır, hareket yalnızca kürek kemiklerinden gelir.
Yaygın hatalar- dirseklerini bük
- klasik bir dalış gibi çok alçalın
- omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin
- çekirdek gücünü kaybetmek
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Klasik düşüşlere dönüşüm, kısıtlamaları gereksiz yere artırır. omuz.
- Alttaki omuzların tamamen gevşemesi, önce omuz.
Göğüs kaslarıPlaka sıkıştırma pressiPektoralis majör sternal kısmı · Ön deltoidVaryantAğırlık plakasıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Göğüs kaslarını güçlü bir şekilde harekete geçirmek için sürekli iç baskı ile önden itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Düz duruş, açık göğüs, düşük omuzlar.
- Eller sürekli basınç altında l bire karşı diğer.
- Bilekler nötr ve dirsekler kontrol altında.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- İç basıncı korurken önünüze doğru itin.
- Omuzları öne doğru hareket ettirmeden kasılmayı işaretleyin.
- Baskıyı bırakmadan yavaşça geri gelin.
Teknik referans
Baştan sona sürekli iç basınç.
Yaygın hatalar- basınç serbest bırakıldı
- omuzlar rüzgar
- çok hızlı geri dönmek
- gevşek kılıf
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Duruşunuzu kaybetmek stresi omuzlara kaydırabilir.
- Çok acımasız bir tempo, bileklere ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtY zamAlt trapezius · Orta trapezius · Arka deltoidVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Skapular düzlemde Y elevasyonu, esas olarak trapeziusun alt kısmını hedef almak ve skapular kontrol için güçlü bir gereksinime sahip olmak için yapılır.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Mevcut desteğe bağlı olarak gövdenizi hafifçe eğin veya göğsünüzü desteğe yerleştirin.
- Dambılları kollarınız neredeyse düz, başparmaklarınız yukarı bakacak veya nötr olacak şekilde tutun.
- Başlamadan önce kürek kemiklerini sıkın, omuzları indirin ve bükülmeyi önlemek için kaburgaları sabitleyin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizi boyunca kürek kemiklerini sıkı tutarak, omuzlarınızı silkmeden kollarınızı kürek kemiği düzleminde Y şeklinde kaldırın.
- Hareketi temiz tutmak ve alt trapezius bölgesini doğru şekilde hedeflemek için hafif dambıllar kullanın.
- Dirsekleri kırmadan kürek kemiklerinin yukarıya doğru dönmesini ve depresif pozisyona düşmesini sağlayın.
- Aynı yörüngeyi ve göğüs kafesini sabit tutarak yavaşça aşağı inin.
Teknik referans
Boyunla değil, alt trapezius ve düşük omuz bıçaklarıyla Y'yi kaldırın.
Yaygın hatalar- omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin
- tırmanışı bitirmek için kemer
- dirseklerinizi keskin bir şekilde bükün
- dambılları salla
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Üst trapeziusun telafisi boyuna aşırı yük bindirir.
- Aşırı sallanma hedef çalışmayı azaltır ve stresi artırır omuz.
SırtGeri dönüş uzatmaOmurga dikleştiriciler · Multifidus · Gluteus maximusVaryant45° sehpaYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Arka zinciri ve bel bölgesini güçlendirmek için kalça menteşesi hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Gövdeniz iyi konumlanmış haldeyken kendinizi 45° açıyla bench'e yerleştirin.
- Dengeli ayaklar, nötr sırt, temel karın kasları.
- Kalçalar geriye doğru hareket etmeye hazır, boyun ise içeride eksen.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Sırtınızı nötr tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Aşağıya git hissetmek uzanması uylukların arkası.
- Kalçalarınızı öne doğru iterek geri gelin ani hareket etmeden ileri.
Teknik referans
Kalçalar geride, baştan sona nötr sırt.
Yaygın hatalar- geri hangisi turlar
- aşırı derecede bükülen dizler
- kontrolsüz patlayıcı yükseliş
- kontrolsüz genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Lomber nötralitenin kaybı bel yaralanması riskini artırır.
SırtGeri dönüş uzatmaOmurga dikleştiriciler · Multifidus · Gluteus maximusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Arka zinciri ve bel bölgesini güçlendirmek için kalça menteşesi hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Dengeli ayaklar, nötr sırt, temel karın kasları.
- Kalçalar geriye doğru hareket etmeye hazır, boyun ise içeride eksen.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Sırtınızı nötr tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Aşağıya git hissetmek uzanması uylukların arkası.
- Kalçalarınızı öne doğru iterek geri gelin ani hareket etmeden ileri.
Teknik referans
Kalçalar geride, baştan sona nötr sırt.
Yaygın hatalar- geri hangisi turlar
- aşırı derecede bükülen dizler
- kontrolsüz patlayıcı yükseliş
- kontrolsüz genlik
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
SırtRotator-cuff yüz çekmeRotator manşet · Arka deltoid · Alt trapeziusVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırtın üst kısmını güçlendirmek ve kürek kemiği kontrolünü geliştirmek için yüz çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Sabit göğüs, açık göğüs, düşük omuzlar.
- Dirsekler yüksekte omuz, bilekler aynı hizada.
- Omuz bıçakları başlangıçtan itibaren aktiftir.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi açarak yüzünüze doğru çekin.
- Kürek kemiklerini bir araya getirerek kasılmayı işaretleyin.
- Yavaşça geri gel -e kontrollü esneme.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Sırtınızla değil sırtınızın üst kısmıyla çekin ivme.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- aşırı lomber ekstansiyon
- çok hızlı geri dönmek
- kısaltılmış genlik
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yüksek omuzlarla güçlü bir çekiş, boyna aşırı yük getirebilir.
SırtMid-trap yüzü çekerOrta trapezius · Eşkenar dörtgenler · Arka deltoidVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırtın üst kısmını güçlendirmek ve kürek kemiği kontrolünü geliştirmek için yüz çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Sabit göğüs, açık göğüs, düşük omuzlar.
- Dirsekler yüksekte omuz, bilekler aynı hizada.
- Omuz bıçakları başlangıçtan itibaren aktiftir.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi açarak yüzünüze doğru çekin.
- Kürek kemiklerini bir araya getirerek kasılmayı işaretleyin.
- Yavaşça geri gel -e kontrollü esneme.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Sırtınızla değil sırtınızın üst kısmıyla çekin ivme.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- aşırı lomber ekstansiyon
- çok hızlı geri dönmek
- kısaltılmış genlik
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yüksek omuzlarla güçlü bir çekiş, boyna aşırı yük getirebilir.
SırtÜst-trap yüzü çekerÜst trapezius · Orta trapezius · Arka deltoidVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırtın üst kısmını güçlendirmek ve kürek kemiği kontrolünü geliştirmek için yüz çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Sabit göğüs, açık göğüs, düşük omuzlar.
- Dirsekler yüksekte omuz, bilekler aynı hizada.
- Omuz bıçakları başlangıçtan itibaren aktiftir.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi açarak yüzünüze doğru çekin.
- Kürek kemiklerini bir araya getirerek kasılmayı işaretleyin.
- Yavaşça geri gel -e kontrollü esneme.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Sırtınızla değil sırtınızın üst kısmıyla çekin ivme.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- aşırı lomber ekstansiyon
- çok hızlı geri dönmek
- kısaltılmış genlik
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yüksek omuzlarla güçlü bir çekiş, boyna aşırı yük getirebilir.
SırtKalçadan öne eğilmeOmurga dikleştiricileri · Biceps femoris hamstringleri · Semitendinosus hamstringleriVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Arka zinciri ve bel bölgesini güçlendirmek için kalça menteşesi hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dengeli ayaklar, nötr sırt, temel karın kasları.
- Kalçalar geriye doğru hareket etmeye hazır, boyun ise içeride eksen.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Sırtınızı nötr tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Aşağıya git hissetmek uzanması uylukların arkası.
- Kalçalarınızı öne doğru iterek geri gelin ani hareket etmeden ileri.
Teknik referans
Kalçalar geride, baştan sona nötr sırt.
Yaygın hatalar- geri hangisi turlar
- aşırı derecede bükülen dizler
- kontrolsüz patlayıcı yükseliş
- kontrolsüz genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Lomber nötralitenin kaybı bel yaralanması riskini artırır.
SırtKelso omuz silkmeOrta Trapezius · Alt Trapezius · Eşkenar DörtgenlerVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Yükselişi Omuzlar trapezius kasını hedef alacak şekilde kontrol edildi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Nötr omurga, gövde çekirdeği, kollar düz.
- Başlangıç pozisyonunda omuzlar aşağıda.
- Sağlam kavrama ve nötr bilekler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı yere doğru yuvarlanmadan dikey olarak kaldırın. önce.
- Kasılmayı üstte bir saniyeden kısa bir süre boyunca tutun.
- Yavaşça kontrollü bir esnemeye dönün.
Teknik referans
Omuz döndürmeden dikey omuz silkmeyi temizleyin.
Yaygın hatalar- omuzlarını yuvarla
- tempo çok ani
- sallanan gövde
- eksik genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan ani hareketler servikal bölgeye aşırı yük bindirebilir.
SırtKelso omuz silkmeOrta Trapezius · Alt Trapezius · Eşkenar DörtgenlerVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Yükselişi Omuzlar trapezius kasını hedef alacak şekilde kontrol edildi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Nötr omurga, gövde çekirdeği, kollar düz.
- Başlangıç pozisyonunda omuzlar aşağıda.
- Sağlam kavrama ve nötr bilekler.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı yere doğru yuvarlanmadan dikey olarak kaldırın. önce.
- Kasılmayı üstte bir saniyeden kısa bir süre boyunca tutun.
- Yavaşça kontrollü bir esnemeye dönün.
Teknik referans
Omuz döndürmeden dikey omuz silkmeyi temizleyin.
Yaygın hatalar- omuzlarını yuvarla
- tempo çok ani
- sallanan gövde
- eksik genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan ani hareketler servikal bölgeye aşırı yük bindirebilir.
SırtKelso omuz silkmeOrta Trapezius · Alt Trapezius · Eşkenar DörtgenlerVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Yükselişi Omuzlar trapezius kasını hedef alacak şekilde kontrol edildi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Nötr omurga, gövde çekirdeği, kollar düz.
- Başlangıç pozisyonunda omuzlar aşağıda.
- Sağlam kavrama ve nötr bilekler.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı yere doğru yuvarlanmadan dikey olarak kaldırın. önce.
- Kasılmayı üstte bir saniyeden kısa bir süre boyunca tutun.
- Yavaşça kontrollü bir esnemeye dönün.
Teknik referans
Omuz döndürmeden dikey omuz silkmeyi temizleyin.
Yaygın hatalar- omuzlarını yuvarla
- tempo çok ani
- sallanan gövde
- eksik genlik
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
SırtDüz-arm pulldownLatissimus dorsi · Teres majör · Triseps uzun başıVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtMeadows tek kol çekişiLatissimus dorsi · Teres majör · Alt trapeziusVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Çubuğun bir ucunu mayın pivotuna veya sabit takoza yerleştirin.
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
SırtDiz üstünden deadliftOmurga dikleştiricileri · Gluteus maximus · Üst trapeziusVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Arka zinciri ve bel bölgesini güçlendirmek için kalça menteşesi hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Çekmeden önce raf emniyetlerindeki çubuğu istenilen yüksekliğe ayarlayın.
- Dengeli ayaklar, nötr sırt, temel karın kasları.
- Kalçalar geriye doğru hareket etmeye hazır, boyun ise içeride eksen.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Sırtınızı nötr tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Aşağıya git hissetmek uzanması uylukların arkası.
- Kalçalarınızı öne doğru iterek geri gelin ani hareket etmeden ileri.
Teknik referans
Kalçalar geride, baştan sona nötr sırt.
Yaygın hatalar- geri hangisi turlar
- aşırı derecede bükülen dizler
- kontrolsüz patlayıcı yükseliş
- kontrolsüz genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Lomber nötralitenin kaybı bel yaralanması riskini artırır.
SırtTek kol dambıl çekişiLatissimus dorsi · Teres major · Eşkenar dörtgenlerVaryantDambılYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
SırtYüksek satırArka deltoid · Orta trapezius · Eşkenar dörtgenlerVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
SırtYüksek satırArka deltoid · Orta trapezius · Eşkenar dörtgenlerVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
SırtYüksek satırArka deltoid · Orta trapezius · Eşkenar dörtgenlerVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
SırtWide-grip sıraEşkenar dörtgenler · Orta trapezius · Alt trapeziusVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
SırtWide-grip sıraEşkenar dörtgenler · Orta trapezius · Alt trapeziusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
SırtWide-grip sıraEşkenar dörtgenler · Orta trapezius · Alt trapeziusVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
SırtClose-grip sıraLatissimus dorsi · Teres major · Eşkenar dörtgenlerVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
SırtClose-grip sıraLatissimus dorsi · Teres major · Eşkenar dörtgenlerVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
SırtClose-grip sıraLatissimus dorsi · Teres major · Eşkenar dörtgenlerVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
SırtYatlar sıraLatissimus dorsi · Teres major · Eşkenar dörtgenlerVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt kalınlığı ve duruş kontrolü kazanmak için yatay çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit gövde, nötr sırt, açık göğüs.
- Düşük omuzlar ve aktif omuz bıçakları.
- Bilekler hizalı, kavrama sıkı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeniz sabit kalırken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Kürek kemikleri arasındaki kasılmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e sırt kaslarını germek.
Teknik referans
Çekmenin sonunda kürek kemiklerinin momentum olmadan kasılması.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- gövde salıncak
- çok yükseğe yükselen dirsekler
- ani dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
SırtOmuz silkmeÜst trapezius · Orta trapeziusVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Yükselişi Omuzlar trapezius kasını hedef alacak şekilde kontrol edildi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Nötr omurga, gövde çekirdeği, kollar düz.
- Başlangıç pozisyonunda omuzlar aşağıda.
- Sağlam kavrama ve nötr bilekler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı yere doğru yuvarlanmadan dikey olarak kaldırın. önce.
- Kasılmayı üstte bir saniyeden kısa bir süre boyunca tutun.
- Yavaşça kontrollü bir esnemeye dönün.
Teknik referans
Omuz döndürmeden dikey omuz silkmeyi temizleyin.
Yaygın hatalar- omuzlarını yuvarla
- tempo çok ani
- sallanan gövde
- eksik genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan ani hareketler servikal bölgeye aşırı yük bindirebilir.
SırtOmuz silkmeÜst trapezius · Orta trapeziusVaryantSmith makinesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Yükselişi Omuzlar trapezius kasını hedef alacak şekilde kontrol edildi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Smith makinesinin başlangıç yüksekliğini ve güvenliğini ayarlar.
- Nötr omurga, gövde çekirdeği, kollar düz.
- Başlangıç pozisyonunda omuzlar aşağıda.
- Sağlam kavrama ve nötr bilekler.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı yere doğru yuvarlanmadan dikey olarak kaldırın. önce.
- Kasılmayı üstte bir saniyeden kısa bir süre boyunca tutun.
- Yavaşça kontrollü bir esnemeye dönün.
Teknik referans
Omuz döndürmeden dikey omuz silkmeyi temizleyin.
Yaygın hatalar- omuzlarını yuvarla
- tempo çok ani
- sallanan gövde
- eksik genlik
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
SırtConverting lat pulldownLatissimus dorsi · Teres majör · Alt trapeziusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
SırtIso-lateral lat pulldowndownLatissimus dorsi · Teres majör · Alt trapeziusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
SırtKapat tarafsız-grip latLatissimus dorsi · Teres majör · Alt trapeziusVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dikey çekme istasyonuna oturun ve uyluklarınızı desteklerin altına yerleştirin.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtOverhand lat pullu (hollow body)Latissimus dorsi · Teres majör · Alt trapeziusVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dikey çekme istasyonuna oturun ve uyluklarınızı desteklerin altına yerleştirin.
- Sırt düz, omuzlar düşük.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtElin üzerine düşenTeres majör · Latissimus dorsi · Alt trapeziusVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dikey çekme istasyonuna oturun ve uyluklarınızı desteklerin altına yerleştirin.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtUnderhand lat pulldowndownLatissimus dorsi · Teres majör · Uzun başlı bicepsVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dikey çekme istasyonuna oturun ve uyluklarınızı desteklerin altına yerleştirin.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtKapat tarafsız-grip çekme-upLatissimus dorsi · Teres majör · Alt trapeziusVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- İlk tekrardan önce barfiks barına sıkı bir tutuşla asın.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtHollow pozisyonda barfiksLatissimus dorsi · Teres majör · Alt trapeziusVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- İlk tekrardan önce barfiks barına sıkı bir tutuşla asın.
- Sırt düz, omuzlar düşük.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtGöğüs-up çekme-upTeres majör · Latissimus dorsi · Alt trapeziusVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- İlk tekrardan önce barfiks barına sıkı bir tutuşla asın.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtScapular çekme-upAlt trapezius · Orta trapezius · Eşkenar dörtgenlerVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kürek kemiklerinin depresyonunu ve kontrolünü güçlendirmek için kısa kürek kemiği hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- İlk tekrardan önce barfiks barına sıkı bir tutuşla asın.
- Kollar uzatılmış ve gövde örtülmüştür.
- Açık göğüslü, uzun boyunlu.
- Vücudun herhangi bir şekilde sallanmasından kaçının.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Vücudunuzu hafifçe yükseltmek için kürek kemiklerinizi indirin.
- Kürek kemiklerinin daha az kasıldığını gösterir.
- kadar yavaşça bırakın. -e tam streç.
Teknik referans
Hareket dirseklerden değil kürek kemiklerinden gelir.
Yaygın hatalar- dirseklerini bük
- leğen kemiğini sallamak
- genlik çok kısa
- tekrarın sonunda yükselen omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı sallanma omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
SırtTers tutuşlu barfiksLatissimus dorsi · Teres majör · Uzun başlı bicepsVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sırt genişliğini ve çekme gücünü geliştirmek için dikey çekme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- İlk tekrardan önce barfiks barına sıkı bir tutuşla asın.
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Stabil duruşa sahip kılıflı gövde.
- Sıkı kavrama, bilekler eksen.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı indirerek çekin.
- Hareketin alt noktasında sırtınızı kasın.
- Yavaşça geri dön -e sırt kaslarının tamamen gerilmesi.
Teknik referans
Kürek kemiklerinizi indirerek başlayın, ardından dirseklerinizle çekin.
Yaygın hatalar- boynunun arkasını çek
- büstü sarkaç
- eksik genlik
- kontrolsüz dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, omuzlara ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
OmuzlarArnold omuz pressiÖn deltoid · Yan deltoid · Triseps yan başıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve gövde stabilitesini geliştirmek için dikey itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, gövde çekirdeği, pelvis nötr.
- Göğüs yüksek, omuzlar başlangıçta düşük.
- Bilekler aynı hizada ve dirsekler kontrol altında.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yavaş yavaş aşağı in -e kontrollü genlik.
- Ön kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi yükün altında tutun.
- Sırtınızın alt kısmını bükmeden dikey olarak itin.
Teknik referans
Gövdenizi sabit tutarak ağırlığı başınızın üzerine itin.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- dirsekler çok fazla aç
- çok hızlı iniş
- üstte sert kilit
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan lomber hiperekstansiyon bel ağrısına neden olabilir.
OmuzlarOverhead basınÖn deltoid · Triseps yan başı · Triseps orta başıVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve gövde stabilitesini geliştirmek için dikey itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, gövde çekirdeği, pelvis nötr.
- Göğüs yüksek, omuzlar başlangıçta düşük.
- Bilekler aynı hizada ve dirsekler kontrol altında.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yavaş yavaş aşağı in -e kontrollü genlik.
- Ön kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi yükün altında tutun.
- Sırtınızın alt kısmını bükmeden dikey olarak itin.
Teknik referans
Gövdenizi sabit tutarak ağırlığı başınızın üzerine itin.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- dirsekler çok fazla aç
- çok hızlı iniş
- üstte sert kilit
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Başın üstüne doğru itildiğinde kontrolsüz bir yük başa, boyna veya boyna düşebilir. omuz.
- Ağır yük altında aşırı bükülme, lomber ve omurlar arası disklere zarar verebilir.
- Yakınlarda teknik bir tıkanıklık güvenlik olmadan arıza ciddi yaralanma riskini artırır.
- Tekrarlanan lomber hiperekstansiyon bel ağrısına neden olabilir.
OmuzlarOverhead basınÖn deltoid · Triseps yan başı · Triseps orta başıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve gövde stabilitesini geliştirmek için dikey itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, gövde çekirdeği, pelvis nötr.
- Göğüs yüksek, omuzlar başlangıçta düşük.
- Bilekler aynı hizada ve dirsekler kontrol altında.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yavaş yavaş aşağı in -e kontrollü genlik.
- Ön kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi yükün altında tutun.
- Sırtınızın alt kısmını bükmeden dikey olarak itin.
Teknik referans
Gövdenizi sabit tutarak ağırlığı başınızın üzerine itin.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- dirsekler çok fazla aç
- çok hızlı iniş
- üstte sert kilit
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Başın üstüne doğru itildiğinde kontrolsüz bir yük başa, boyna veya boyna düşebilir. omuz.
- Ağır yük altında aşırı bükülme, lomber ve omurlar arası disklere zarar verebilir.
- Yakınlarda teknik bir tıkanıklık güvenlik olmadan arıza ciddi yaralanma riskini artırır.
- Tekrarlanan lomber hiperekstansiyon bel ağrısına neden olabilir.
OmuzlarOverhead basınÖn deltoid · Triseps yan başı · Triseps orta başıVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve gövde stabilitesini geliştirmek için dikey itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklar sabit, gövde çekirdeği, pelvis nötr.
- Göğüs yüksek, omuzlar başlangıçta düşük.
- Bilekler aynı hizada ve dirsekler kontrol altında.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yavaş yavaş aşağı in -e kontrollü genlik.
- Ön kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi yükün altında tutun.
- Sırtınızın alt kısmını bükmeden dikey olarak itin.
Teknik referans
Gövdenizi sabit tutarak ağırlığı başınızın üzerine itin.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- dirsekler çok fazla aç
- çok hızlı iniş
- üstte sert kilit
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
OmuzlarOverhead basınÖn deltoid · Triseps yan başı · Triseps orta başıVaryantSmith makinesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve gövde stabilitesini geliştirmek için dikey itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Smith makinesinin başlangıç yüksekliğini ve güvenliğini ayarlar.
- Ayaklar sabit, gövde çekirdeği, pelvis nötr.
- Göğüs yüksek, omuzlar başlangıçta düşük.
- Bilekler aynı hizada ve dirsekler kontrol altında.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yavaş yavaş aşağı in -e kontrollü genlik.
- Ön kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi yükün altında tutun.
- Sırtınızın alt kısmını bükmeden dikey olarak itin.
Teknik referans
Gövdenizi sabit tutarak ağırlığı başınızın üzerine itin.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- dirsekler çok fazla aç
- çok hızlı iniş
- üstte sert kilit
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
OmuzlarFront zamÖn deltoid · Pektoralis majör klaviküler kısım · Serratus anteriorVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzun ön kısmını güçlendirmek için öne kaldırış yap.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Düz duruş, çekirdek merkez, omuzlar düşük.
- Dirsekler hafifçe bükülmüş ve sabittir.
- Bilekler baştan itibaren aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı önünüze kaldırın yükseklikte omuz.
- Üst kısımda kısa bir daralma işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Sırtınızı kamburlaştırmadan temiz yükseklik.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- yükselen omuzlar
- genlik çok yüksek
- hızlı dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrolsüz çok ağır bir uygulama, sistemin aşırı yüklenmesine neden olabilir. önce omuz.
OmuzlarFront zamÖn deltoid · Pektoralis majör klaviküler kısım · Serratus anteriorVaryantAğırlık plakasıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzun ön kısmını güçlendirmek için öne kaldırış yap.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Düz duruş, çekirdek merkez, omuzlar düşük.
- Dirsekler hafifçe bükülmüş ve sabittir.
- Bilekler baştan itibaren aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı önünüze kaldırın yükseklikte omuz.
- Üst kısımda kısa bir daralma işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Sırtınızı kamburlaştırmadan temiz yükseklik.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- yükselen omuzlar
- genlik çok yüksek
- hızlı dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrolsüz çok ağır bir uygulama, sistemin aşırı yüklenmesine neden olabilir. önce omuz.
OmuzlarFront zamÖn deltoid · Pektoralis majör klaviküler kısım · Serratus anteriorVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzun ön kısmını güçlendirmek için öne kaldırış yap.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Düz duruş, çekirdek merkez, omuzlar düşük.
- Dirsekler hafifçe bükülmüş ve sabittir.
- Bilekler baştan itibaren aynı hizada.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı önünüze kaldırın yükseklikte omuz.
- Üst kısımda kısa bir daralma işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Sırtınızı kamburlaştırmadan temiz yükseklik.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- yükselen omuzlar
- genlik çok yüksek
- hızlı dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrolsüz çok ağır bir uygulama, sistemin aşırı yüklenmesine neden olabilir. önce omuz.
OmuzlarFront zamÖn deltoid · Pektoralis majör klaviküler kısım · Serratus anteriorVaryantAlçak makaraYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzun ön kısmını güçlendirmek için öne kaldırış yap.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce kasnağı aşağı konuma ayarlayın.
- Düz duruş, çekirdek merkez, omuzlar düşük.
- Dirsekler hafifçe bükülmüş ve sabittir.
- Bilekler baştan itibaren aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı önünüze kaldırın yükseklikte omuz.
- Üst kısımda kısa bir daralma işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Sırtınızı kamburlaştırmadan temiz yükseklik.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- yükselen omuzlar
- genlik çok yüksek
- hızlı dönüş
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrolsüz çok ağır bir uygulama, sistemin aşırı yüklenmesine neden olabilir. önce omuz.
OmuzlarDaha sonra yükseltiYanal deltoid · Rotator manşet · Üst trapeziusVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sürekli gerginlikle orta deltoidi hedeflemek için yanal kaldırma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, hafifçe bükülmüş dirsekler.
- Nötr bilekler ve eller eksen.
- Kollarınızı momentum olmadan vücuda yakın tutarak başlayın.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir tempoyla kollarınızı yana doğru kaldırın.
- daralmaya yakın olduğunu gösterir yatay.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Dirseğinizle, göğsünüzü aldatmadan ayağa kalkın.
Yaygın hatalar- gövde dengesi
- yükselen omuzlar
- genlik çok yüksek
- iniş serbest bırakıldı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı momentum aşırı yüklenebilir omuz ve boyun.
OmuzlarDaha sonra yükseltiYanal deltoid · Rotator manşet · Üst trapeziusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sürekli gerginlikle orta deltoidi hedeflemek için yanal kaldırma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, hafifçe bükülmüş dirsekler.
- Nötr bilekler ve eller eksen.
- Kollarınızı momentum olmadan vücuda yakın tutarak başlayın.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir tempoyla kollarınızı yana doğru kaldırın.
- daralmaya yakın olduğunu gösterir yatay.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Dirseğinizle, göğsünüzü aldatmadan ayağa kalkın.
Yaygın hatalar- gövde dengesi
- yükselen omuzlar
- genlik çok yüksek
- iniş serbest bırakıldı
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
OmuzlarDaha sonra yükseltiYanal deltoid · Rotator manşet · Üst trapeziusVaryantAlçak makaraYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sürekli gerginlikle orta deltoidi hedeflemek için yanal kaldırma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce kasnağı aşağı konuma ayarlayın.
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, hafifçe bükülmüş dirsekler.
- Nötr bilekler ve eller eksen.
- Kollarınızı momentum olmadan vücuda yakın tutarak başlayın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir tempoyla kollarınızı yana doğru kaldırın.
- daralmaya yakın olduğunu gösterir yatay.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Dirseğinizle, göğsünüzü aldatmadan ayağa kalkın.
Yaygın hatalar- gövde dengesi
- yükselen omuzlar
- genlik çok yüksek
- iniş serbest bırakıldı
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı momentum aşırı yüklenebilir omuz ve boyun.
OmuzlarArka-delt yüzü çekerArka deltoid · Rotator manşet · Orta trapeziusVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Hareketi hedef almak için yatay kaçırma arkası omuz.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, uzun boyun.
- Sabit açılı yarı esnek kollar.
- Omuz bıçakları kontrol altında.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı bir yay şeklinde açın arka kasılmasına omuz.
- Hareketin sonunda kısa bir mola verin.
- Aynı dirsek açısını koruyarak yavaşça geri gelin.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Şununla aç: arkası trapezius'u kaldırmadan omuz.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- tempo çok ani
- kısaltılmış genlik
- telafi eden geri
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan omuz kaldırma boynu aşırı yükleyebilir.
OmuzlarAmut şınavıÖn deltoid · Triseps yan başı · Triseps orta başıVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve gövde stabilitesini geliştirmek için dikey itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ters pozisyonda sabit bir duvara dönük durun.
- Eller yere sabitlenmiş, omuz genişliğinde açık, parmaklar açık.
- Vücut aynı hizada kılıflanmış, ayaklar duvarla hafif temas halinde.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi bükerek kontrollü bir şekilde inin.
- Gövdeyi güçlü ve boynu nötr tutar.
- Ters çevrilmiş konuma dönmek için dikey olarak itin.
Teknik referans
Duvara karşı sabit gövde çizgisi, temiz dikey itme.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- çok hızlı iniş
- dirsekler çok fazla aç
- kılıf kaybı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan lomber hiperekstansiyon bel ağrısına neden olabilir.
OmuzlarL-flyRotator manşet · Arka deltoidVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Stabiliteyi güçlendirmek için kontrollü dış rotasyon omuz.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Dirsek büstün yakınına yerleştirildi.
- Omuzlar düşük, göğüs açık.
- Bilek şu şekilde hizalandı: önkol.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dönüş ön kola doğru dirseğinizi hareket ettirmeden dışarı çıkın.
- Sonunda kısa bir daralmayı işaret eder genlik.
- Yavaşça geri gel nötr konuma.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Sabit dirsek, temiz ve yavaş dönüş.
Yaygın hatalar- dirsek bu vücuttan uzakta
- yükselen omuz
- zorunlu genlik
- çok hızlı geri dönmek
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zorlanmış bir genlik aşırı yük oluşturabilir omuz.
OmuzlarLu raiseYan deltoid · Üst trapezius · Rotator manşetVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sürekli gerginlikle orta deltoidi hedeflemek için yanal kaldırma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, hafifçe bükülmüş dirsekler.
- Nötr bilekler ve eller eksen.
- Kollarınızı momentum olmadan vücuda yakın tutarak başlayın.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir tempoyla kollarınızı yana doğru kaldırın.
- daralmaya yakın olduğunu gösterir yatay.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Dirseğinizle, göğsünüzü aldatmadan ayağa kalkın.
Yaygın hatalar- gövde dengesi
- yükselen omuzlar
- genlik çok yüksek
- iniş serbest bırakıldı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı momentum aşırı yüklenebilir omuz ve boyun.
OmuzlarTers uçArka deltoid Üst trapezius Rotator manşetVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Hareketi hedef almak için yatay kaçırma arkası omuz.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, uzun boyun.
- Sabit açılı yarı esnek kollar.
- Omuz bıçakları kontrol altında.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı bir yay şeklinde açın arka kasılmasına omuz.
- Hareketin sonunda kısa bir mola verin.
- Aynı dirsek açısını koruyarak yavaşça geri gelin.
Teknik referans
Şununla aç: arkası trapezius'u kaldırmadan omuz.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- tempo çok ani
- kısaltılmış genlik
- telafi eden geri
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan omuz kaldırma boynu aşırı yükleyebilir.
OmuzlarTers uçArka deltoid Üst trapezius Rotator manşetVaryantTers pec güverteYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Hareketi hedef almak için yatay kaçırma arkası omuz.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dirsekleri koltukla aynı hizaya getirecek şekilde koltuğu ayarlayın. makinenin ekseni.
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, uzun boyun.
- Sabit açılı yarı esnek kollar.
- Omuz bıçakları kontrol altında.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı bir yay şeklinde açın arka kasılmasına omuz.
- Hareketin sonunda kısa bir mola verin.
- Aynı dirsek açısını koruyarak yavaşça geri gelin.
Teknik referans
Şununla aç: arkası trapezius'u kaldırmadan omuz.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- tempo çok ani
- kısaltılmış genlik
- telafi eden geri
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
OmuzlarTers uçArka deltoid Üst trapezius Rotator manşetVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Hareketi hedef almak için yatay kaçırma arkası omuz.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, uzun boyun.
- Sabit açılı yarı esnek kollar.
- Omuz bıçakları kontrol altında.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı bir yay şeklinde açın arka kasılmasına omuz.
- Hareketin sonunda kısa bir mola verin.
- Aynı dirsek açısını koruyarak yavaşça geri gelin.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Şununla aç: arkası trapezius'u kaldırmadan omuz.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- tempo çok ani
- kısaltılmış genlik
- telafi eden geri
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan omuz kaldırma boynu aşırı yükleyebilir.
OmuzlarPike it-upÖn deltoid · Triseps yan başı · Triseps orta başıVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve gövde stabilitesini geliştirmek için dikey itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, gövde çekirdeği, pelvis nötr.
- Göğüs yüksek, omuzlar başlangıçta düşük.
- Bilekler aynı hizada ve dirsekler kontrol altında.
- Sabit bir vücut hattını korumak için çekirdeği kilitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yavaş yavaş aşağı in -e kontrollü genlik.
- Ön kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi yükün altında tutun.
- Sırtınızın alt kısmını bükmeden dikey olarak itin.
Teknik referans
Gövdenizi sabit tutarak ağırlığı başınızın üzerine itin.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- dirsekler çok fazla aç
- çok hızlı iniş
- üstte sert kilit
- serinin sonunda kaplamayı kaybedersiniz
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan lomber hiperekstansiyon bel ağrısına neden olabilir.
OmuzlarDik çekişYan deltoid · Üst trapezius · Kısa başlı bicepsVaryantAlçak makaraYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve trapezius'u hedef alan yüksek dirsek dikey çekişi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce kasnağı aşağı konuma ayarlayın.
- Dengeli duruş, göbek bölgesi, omuzlar düşük.
- Hizalanmış bileklerle rahat tutuş.
- Dirseklerinizi baştan itibaren kontrol altında tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı aşırı derecede silkmeden dirseklerinizi kaldırarak çekin.
- Üst kısımda kısa bir daralma işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Dirsekler harekete öncülük eder, bilekler nötrdür.
Yaygın hatalar- çok sıkı kavramak
- kulaklara doğru yükselen omuzlar
- çok yükseğe çekmek
- ani dönüş
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çok yükseğe veya çok sıkı çekmek, aşırı yüklemeye neden olabilir. omuz.
OmuzlarDik çekişYan deltoid · Üst trapezius · Kısa başlı bicepsVaryantSmith makinesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve trapezius'u hedef alan yüksek dirsek dikey çekişi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Smith makinesinin başlangıç yüksekliğini ve güvenliğini ayarlar.
- Dengeli duruş, göbek bölgesi, omuzlar düşük.
- Hizalanmış bileklerle rahat tutuş.
- Dirseklerinizi baştan itibaren kontrol altında tutun.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı aşırı derecede silkmeden dirseklerinizi kaldırarak çekin.
- Üst kısımda kısa bir daralma işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Dirsekler harekete öncülük eder, bilekler nötrdür.
Yaygın hatalar- çok sıkı kavramak
- kulaklara doğru yükselen omuzlar
- çok yükseğe çekmek
- ani dönüş
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
OmuzlarWide-grip dik sıraYan deltoid · Üst trapezius · Arka deltoidVaryantZ barYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve trapezius'u hedef alan yüksek dirsek dikey çekişi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dengeli duruş, göbek bölgesi, omuzlar düşük.
- Hizalanmış bileklerle rahat tutuş.
- Dirseklerinizi baştan itibaren kontrol altında tutun.
- Bileklerinizi rahat ettirecek bir kavrama genişliği seçin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı aşırı derecede silkmeden dirseklerinizi kaldırarak çekin.
- Üst kısımda kısa bir daralma işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Dirsekler harekete öncülük eder, bilekler nötrdür.
Yaygın hatalar- çok sıkı kavramak
- kulaklara doğru yükselen omuzlar
- çok yükseğe çekmek
- ani dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çok yükseğe veya çok sıkı çekmek, aşırı yüklemeye neden olabilir. omuz.
OmuzlarClose-grip dik sıraÜst trapezius · Ön deltoid · Yan deltoidVaryantZ barYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Omuzları ve trapezius'u hedef alan yüksek dirsek dikey çekişi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dengeli duruş, göbek bölgesi, omuzlar düşük.
- Hizalanmış bileklerle rahat tutuş.
- Dirseklerinizi baştan itibaren kontrol altında tutun.
- Bileklerinizi rahat ettirecek bir kavrama genişliği seçin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzlarınızı aşırı derecede silkmeden dirseklerinizi kaldırarak çekin.
- Üst kısımda kısa bir daralma işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Dirsekler harekete öncülük eder, bilekler nötrdür.
Yaygın hatalar- çok sıkı kavramak
- kulaklara doğru yükselen omuzlar
- çok yükseğe çekmek
- ani dönüş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çok yükseğe veya çok sıkı çekmek, aşırı yüklemeye neden olabilir. omuz.
BacaklarAyak bileği dorsifleksiyonuTibialis anterior · Soleus · Lateral gastroknemiusVaryantDirenç bandıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Tibialis anteriorunu hedeflemek ve ayak bileği kontrolünü geliştirmek için elastikliğe karşı kontrollü ayak kaldırma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Bacağınız desteklenecek ve topuğunuz sabit olacak şekilde oturun veya uzanın.
- Sabit l ayağın önündeki elastiki ve onu üzerinden geçirin ayağın ön kısmı.
- Her tekrardan önce dizinizi sabit tutun ve ayak parmağınızı hafifçe gevşetin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçayı döndürmeden ayak parmaklarını ve ayağın üst kısmını kaval kemiğine doğru getirin.
- Ayak parmaklarını germeden üstteki kasılmayı işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü ayak bileği esnemesi.
Teknik referans
Kalça veya ayak parmaklarında değil, ayak bileğinde hareket edin.
Yaygın hatalar- tüm bacakla çek
- ayağın sağa doğru dönmesi iç veya dış
- dönüşü serbest bırak
- Ayağınızı kaldırmak yerine ayak parmaklarınızı gerin
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çok ani bir dönüş, rahatsız edebilir ön ayak bileği.
- Ayağın tekrarlanan rotasyonu tibialis anteriorun işini azaltır.
BacaklarBulgar tek bacak çömelmesiGluteus maximus · Kuadriseps Vastus lateralis · Kuadriseps Vastus MedialisVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kuadrisepsleri, kalça kaslarını ve stabiliteyi güçlendirmek için tek taraflı hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce arka ayağınızı arkanızdaki sabit bir bankın üzerine yerleştirin.
- Pelvis dönük, gövde örtülü, göğüs yüksek.
- Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada.
- Ön ayak boyunca stabil destek.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. rahat bir genlikte.
- Ön dizinizi sabit ve gövdenizi güçlü tutun.
- Yere sertçe bastırarak geri gelin.
Teknik referans
Diz-pelvis hizalaması ve ön bacakta temiz itme.
Yaygın hatalar- diz geliyor
- pelvisin eğilmesi
- çok hızlı iniş
- taraflar arasında eşit olmayan genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Dengesiz hizalama dizlere ve kalçalara aşırı yük bindirebilir.
BacaklarDaha sonra akciğerAddüktörler · Kuadriseps Vastus Medialis · Kuadriseps Vastus LateralisVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kuadrisepsleri, kalça kaslarını ve stabiliteyi güçlendirmek için tek taraflı hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Pelvis dönük, gövde örtülü, göğüs yüksek.
- Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada.
- Ön ayak boyunca stabil destek.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. rahat bir genlikte.
- Ön dizinizi sabit ve gövdenizi güçlü tutun.
- Yere sertçe bastırarak geri gelin.
Teknik referans
Diz-pelvis hizalaması ve ön bacakta temiz itme.
Yaygın hatalar- diz geliyor
- pelvisin eğilmesi
- çok hızlı iniş
- taraflar arasında eşit olmayan genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Dengesiz hizalama dizlere ve kalçalara aşırı yük bindirebilir.
BacaklarHack çömelmesiKuadriseps Vastus Lateralis Kuadriseps Vastus Medialis Sağ Kuadriseps FemorisVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sabit yörünge ile kuadrisepsleri hedeflemek için yönlendirilmiş çömelme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde, hafifçe açık olacak şekilde yerleştirin.
- Sırtınızı destekleyin ve pelvisinizi nötr tutun.
- İnmeden önce dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı hizalayın.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi kontrol altında bükerek aşağı inin.
- Sırtın nötr kaldığı bir aralığa ulaşın.
- Ayağın ortasına sert bir şekilde bastırarak yukarı çıkın.
Teknik referans
Dizler eksen, arkadan destekli, genlik kontrollü.
Yaygın hatalar- dizler içeri giriyor
- topuklar çıkıyor
- aşağı sıçramak
- çok hızlı iniş
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
BacaklarYalanlamaBiceps femoris hamstringleri · Semitendinosus hamstringleri · Semimembranosus hamstringleriVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Diz fleksiyonu, kasılma ve esneme yoluyla hamstringleri güçlendirmek için yapılır.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Sabit kalçalar, çekirdek çekirdek, nötr sırt.
- Dizler aynı hizada hareket ekseni.
- Tazminatsız aktif ayak bilekleri.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizlerinizi kontrollü bir şekilde bükün. daralmaya.
- Vuruşun sonunda kısa bir duraklama sağlayın.
- Yavaşça geri gel -e tam streç.
Teknik referans
yararlanmak için alçalan aşamayı kontrol eder. germe.
Yaygın hatalar- yükselen pelvis
- çok hızlı geri dönmek
- kısmi genlik
- bel gerginliği
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
BacaklarKoltuklanmış bacak kıvrıklığıSemitendinosus hamstringleri · Semimembranosus hamstringleri · Biceps femoris hamstringleriVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Diz fleksiyonu, kasılma ve esneme yoluyla hamstringleri güçlendirmek için yapılır.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Sabit kalçalar, çekirdek çekirdek, nötr sırt.
- Dizler aynı hizada hareket ekseni.
- Tazminatsız aktif ayak bilekleri.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizlerinizi kontrollü bir şekilde bükün. daralmaya.
- Vuruşun sonunda kısa bir duraklama sağlayın.
- Yavaşça geri gel -e tam streç.
Teknik referans
yararlanmak için alçalan aşamayı kontrol eder. germe.
Yaygın hatalar- yükselen pelvis
- çok hızlı geri dönmek
- kısmi genlik
- bel gerginliği
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
BacaklarBacak ekstansiyonuKuadriseps rectus femoris · Kuadriseps vastus medialis · Kuadriseps vastus lateralisVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kuadriseps kaslarını hedef alan izole diz ekstansiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Sırt sabit, pelvis destekli, dizler kalçayla aynı hizada hareket ekseni.
- Nötr ayak bilekleri, göbek kaplı.
- Ağrısız bir genlik seçin.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar dizlerinizi kontrol altında esnetin. kuadriseps kasılmasına.
- Üst kısımda kısa bir süre duraklayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Dizleri kırmadan kontrollü uzama.
Yaygın hatalar- üstte sert kilit
- çok hızlı iniş
- hareketli pelvis
- zorunlu genlik
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
BacaklarKalça adduksiyon makinesiAddüktörler · Gluteus maximusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Sabit bir yörünge ve kontrollü genlik ile addüktörleri hedeflemek için bir makine üzerinde oturarak kalça addüksiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Sırtınız koltuk arkalığına dayalı olacak şekilde koltuğun arka kısmına oturun.
- Uyluklarınızı pedlere yaslayın ve ayarlayın rahat bir açılış için genlik.
- Pelvisinizi sabit, dizlerinizi aynı hizada ve ayaklarınızı rahat tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Momentumsuz dirence karşı dizlerinizi sıkarak her iki tarafı bir araya getirin.
- Merkezdeki daralmayı geri tepmeden kısaca işaretleyin.
- kadar yavaşça yeniden açılır. -e Pelvis sabit tutulurken esneme tolere edilebilir.
Teknik referans
Şununla kapat: leğen kemiğini hareket ettirmeden uylukların iç kısmını hareket ettirin.
Yaygın hatalar- merkezde zıplamak
- dönüş yolunda çok hızlı açılıyor
- kalçanızı koltuktan kaldırın
- alt sırt ile telafi edin
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zorla açılma, cihazı tahriş edebilir kasık.
- Kapanış sırasındaki geri tepme, addüktörler üzerindeki baskıyı artırır.
BacaklarKoltuklu buzağıSoleus · Lateral gastroknemius · Medial gastroknemiusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Baldırları tam hareket aralığıyla geliştirmek için ayak bileği uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklar sabitlenmiş, ayak bileği hizalanmış.
- Varyanta bağlı olarak stabil dizler.
- Kılıflı gövde ve düz duruş.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Baldırlarını güçlü biçimde kasarken ön ayağınla itiş yap.
- Üst kısımda kısa bir süre duraklayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Kasılmada tam genlik ve duraklama.
Yaygın hatalar- aşağı sıçramak
- kısmi genlik
- tempo çok hızlı
- ayaklar doğru çökmek iç
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
BacaklarAyaklanma kaslf zamYanal gastroknemius · Medial gastroknemius · SoleusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Baldırları tam hareket aralığıyla geliştirmek için ayak bileği uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklar sabitlenmiş, ayak bileği hizalanmış.
- Varyanta bağlı olarak stabil dizler.
- Kılıflı gövde ve düz duruş.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Baldırlarını güçlü biçimde kasarken ön ayağınla itiş yap.
- Üst kısımda kısa bir süre duraklayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Kasılmada tam genlik ve duraklama.
Yaygın hatalar- aşağı sıçramak
- kısmi genlik
- tempo çok hızlı
- ayaklar doğru çökmek iç
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
BacaklarLeg press calf zamYanal gastroknemius · Medial gastroknemius · SoleusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Baldırları tam hareket aralığıyla geliştirmek için ayak bileği uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklar sabitlenmiş, ayak bileği hizalanmış.
- Varyanta bağlı olarak stabil dizler.
- Kılıflı gövde ve düz duruş.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Baldırlarını güçlü biçimde kasarken ön ayağınla itiş yap.
- Üst kısımda kısa bir süre duraklayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Kasılmada tam genlik ve duraklama.
Yaygın hatalar- aşağı sıçramak
- kısmi genlik
- tempo çok hızlı
- ayaklar doğru çökmek iç
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
BacaklarNordic hamstring curlBiceps femoris hamstringleri · Semitendinosus hamstringleri · Semimembranosus hamstringleriVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Diz fleksiyonu, kasılma ve esneme yoluyla hamstringleri güçlendirmek için yapılır.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit kalçalar, çekirdek çekirdek, nötr sırt.
- Dizler aynı hizada hareket ekseni.
- Tazminatsız aktif ayak bilekleri.
- Sabit bir vücut hattını korumak için çekirdeği kilitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizlerinizi kontrollü bir şekilde bükün. daralmaya.
- Vuruşun sonunda kısa bir duraklama sağlayın.
- Yavaşça geri gel -e tam streç.
Teknik referans
yararlanmak için alçalan aşamayı kontrol eder. germe.
Yaygın hatalar- yükselen pelvis
- çok hızlı geri dönmek
- kısmi genlik
- bel gerginliği
- serinin sonunda kaplamayı kaybedersiniz
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrolsüz iniş iskios yaralanma riskini artırır.
BacaklarDüşük ayaklı bacak basınKuadriseps Vastus Lateralis Kuadriseps Vastus Medialis Sağ Kuadriseps FemorisVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kuadriseps ve kalça kaslarını geliştirmek için yönlendirilmiş bacak itme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklar simetrik olarak yerleştirilmiş ve pelvis desteklenmiştir.
- Dizler içe dönük ayakların ekseni.
- Çekirdek çekirdek ve başlangıçta nötr.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. kontrollü bir genlikte.
- Alt kısımda herhangi bir geri tepmeden kaçının.
- Dizlerinizi aniden kilitlemeden düzenli olarak itin.
Teknik referans
Pelvis destekli, dizler aynı hizada, sürekli itme.
Yaygın hatalar- alt sırt hangisi turlar
- dizler içeri giriyor
- aşağı sıçramak
- üstte agresif kilit
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
BacaklarÖn bacak odaklı çömelmeKuadriseps rectus femoris · Kuadriseps vastus medialis · Kuadriseps vastus lateralisVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Alt kısımda geniş bir esneme ile kuadriseps ağırlıklı çömelme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Gövde kapalı ve pelvis kontrol altında.
- Dizler ve ayaklar başlangıçtan itibaren aynı hizada.
- Hareketliliğinize göre ilerleyen bir genlik arayın.
- Sabit bir vücut hattını korumak için çekirdeği kilitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Vücudu aynı hizada tutarken dizlerin kontrol altında ileri doğru hareket etmesine izin verin.
- Sıçrama olmadan alçakta kısa bir kontrol puanı alır.
- Kuadriseps kaslarınızı güçlü bir şekilde kasarak ayağa kalkın.
Teknik referans
Genlik kontrollü ve dizler hizalı.
Yaygın hatalar- çok hızlı iniş
- aşağı sıçramak
- diz çök doğru çökmek iç
- zorunlu genlik
- serinin sonunda kaplamayı kaybedersiniz
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrolsüz aşırı genlik dizleri tahriş edebilir.
BacaklarKonvansiyonel ölüliftOmurga dikleştiricileri · Gluteus maximus · Diz arkası kasları biceps femorisVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bacakları ve arka zinciri güçlendirmek için kalça menteşesi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, sırt nötr, gövde çok güçlü.
- Omuzlar aşağıda, kollar uzanmış, boyun ortada eksen.
- Ağırlık merkezine yakın yükleyin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Sırtınızı yuvarlamadan havalanmak için yeri itin.
- Yükü vücuda yakın tutarak tırmanın.
- Kalça menteşesini kontrol ederken aşağı inin.
Teknik referans
Nötr sırt ve vücuda yakın yük.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- Kalkış çok ani
- yük hangisi vücuttan uzakta
- üstte aşırı bel kilitleme
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Eğer arka Yük altındaki mermiler, lomber intervertebral diskler üzerindeki basınç keskin bir şekilde artar.
- Çok yüksek veya kontrolsüz yük, disk herniasyonuna, siyatik ve sinir hasarına neden olabilir.
- Yükselirken veya inerken kontrol kaybı ciddi, bazen geri dönüşü olmayan yaralanmalara neden olabilir.
BacaklarStiff-leg ölüliftBiceps femoris hamstringleri · Semitendinosus hamstringleri · Semimembranosus hamstringleriVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bacakları ve arka zinciri güçlendirmek için kalça menteşesi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, sırt nötr, gövde çok güçlü.
- Omuzlar aşağıda, kollar uzanmış, boyun ortada eksen.
- Ağırlık merkezine yakın yükleyin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Sırtınızı yuvarlamadan havalanmak için yeri itin.
- Yükü vücuda yakın tutarak tırmanın.
- Kalça menteşesini kontrol ederken aşağı inin.
Teknik referans
Nötr sırt ve vücuda yakın yük.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- Kalkış çok ani
- yük hangisi vücuttan uzakta
- üstte aşırı bel kilitleme
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Eğer arka Yük altındaki mermiler, lomber intervertebral diskler üzerindeki basınç keskin bir şekilde artar.
- Çok yüksek veya kontrolsüz yük, disk herniasyonuna, siyatik ve sinir hasarına neden olabilir.
- Yükselirken veya inerken kontrol kaybı ciddi, bazen geri dönüşü olmayan yaralanmalara neden olabilir.
BacaklarRomanya ölüliftliftBiceps femoris hamstringleri · Semitendinosus hamstringleri · Semimembranosus hamstringleriVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bacakları ve arka zinciri güçlendirmek için kalça menteşesi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, sırt nötr, gövde çok güçlü.
- Omuzlar aşağıda, kollar uzanmış, boyun ortada eksen.
- Ağırlık merkezine yakın yükleyin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Sırtınızı yuvarlamadan havalanmak için yeri itin.
- Yükü vücuda yakın tutarak tırmanın.
- Kalça menteşesini kontrol ederken aşağı inin.
Teknik referans
Nötr sırt ve vücuda yakın yük.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- Kalkış çok ani
- yük hangisi vücuttan uzakta
- üstte aşırı bel kilitleme
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Eğer arka Yük altındaki mermiler, lomber intervertebral diskler üzerindeki basınç keskin bir şekilde artar.
- Çok yüksek veya kontrolsüz yük, disk herniasyonuna, siyatik ve sinir hasarına neden olabilir.
- Yükselirken veya inerken kontrol kaybı ciddi, bazen geri dönüşü olmayan yaralanmalara neden olabilir.
BacaklarSumo ölüliftGluteus maximus · Addüktörler · Diz arkası kasları biceps femorisVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bacakları ve arka zinciri güçlendirmek için kalça menteşesi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, sırt nötr, gövde çok güçlü.
- Omuzlar aşağıda, kollar uzanmış, boyun ortada eksen.
- Ağırlık merkezine yakın yükleyin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Sırtınızı yuvarlamadan havalanmak için yeri itin.
- Yükü vücuda yakın tutarak tırmanın.
- Kalça menteşesini kontrol ederken aşağı inin.
Teknik referans
Nötr sırt ve vücuda yakın yük.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- Kalkış çok ani
- yük hangisi vücuttan uzakta
- üstte aşırı bel kilitleme
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Eğer arka Yük altındaki mermiler, lomber intervertebral diskler üzerindeki basınç keskin bir şekilde artar.
- Çok yüksek veya kontrolsüz yük, disk herniasyonuna, siyatik ve sinir hasarına neden olabilir.
- Yükselirken veya inerken kontrol kaybı ciddi, bazen geri dönüşü olmayan yaralanmalara neden olabilir.
BacaklarFront-foot-elevated bölünmüş squatKuadriseps Vastus Lateralis Kuadriseps Vastus Medialis Sağ Kuadriseps FemorisVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kuadrisepsleri, kalça kaslarını ve stabiliteyi güçlendirmek için tek taraflı hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Pelvis dönük, gövde örtülü, göğüs yüksek.
- Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada.
- Ön ayak boyunca stabil destek.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. rahat bir genlikte.
- Ön dizinizi sabit ve gövdenizi güçlü tutun.
- Yere sertçe bastırarak geri gelin.
Teknik referans
Diz-pelvis hizalaması ve ön bacakta temiz itme.
Yaygın hatalar- diz geliyor
- pelvisin eğilmesi
- çok hızlı iniş
- taraflar arasında eşit olmayan genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Dengesiz hizalama dizlere ve kalçalara aşırı yük bindirebilir.
BacaklarSırt barıyla çömelmeKuadriseps Vastus Lateralis Kuadriseps Vastus Medialis Sağ Kuadriseps FemorisVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bacak kuvveti ve kütlesini geliştirmek için serbest çömelme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, göğüs açık, gövde kapalı.
- Dizler ayak parmaklarına doğru bakmaktadır.
- Sırtınızı nötr tutun ve bakışlarınızı sabit tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi birlikte kontrol ederek aşağı inin.
- Duruşunuzu kaybetmeden kontrol ettiğiniz derinliğe ulaşın.
- Sabit bir yörünge ile zemini iterek yukarıya çıkın.
Teknik referans
Kontrollü iniş, nötr sırt, dizler yerde eksen.
Yaygın hatalar- geri hangisi turlar
- dizler içeri giriyor
- topuklar çıkıyor
- aşağı sıçramak
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Serbest yük altında, bir arka yuvarlama lomber omurgaya ciddi şekilde aşırı yük bindirebilir.
- Kontrol edilmeyen çok ağır bir yük, çubuğun altına düşmeye ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Tekrarlanan kötü performans dizlerin, kalçaların ve bel disklerinin yaralanma riskini artırır.
BacaklarÖn çömelmeKuadriseps rectus femoris · Kuadriseps Vastus lateralis · Kuadriseps Vastus MedialisVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bacak kuvveti ve kütlesini geliştirmek için serbest çömelme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabit, göğüs açık, gövde kapalı.
- Dizler ayak parmaklarına doğru bakmaktadır.
- Sırtınızı nötr tutun ve bakışlarınızı sabit tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi birlikte kontrol ederek aşağı inin.
- Duruşunuzu kaybetmeden kontrol ettiğiniz derinliğe ulaşın.
- Sabit bir yörünge ile zemini iterek yukarıya çıkın.
Teknik referans
Kontrollü iniş, nötr sırt, dizler yerde eksen.
Yaygın hatalar- geri hangisi turlar
- dizler içeri giriyor
- topuklar çıkıyor
- aşağı sıçramak
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Serbest yük altında, bir arka yuvarlama lomber omurgaya ciddi şekilde aşırı yük bindirebilir.
- Kontrol edilmeyen çok ağır bir yük, çubuğun altına düşmeye ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Tekrarlanan kötü performans dizlerin, kalçaların ve bel disklerinin yaralanma riskini artırır.
Kalça kaslarıKalça abdüksiyonuGluteus medius · Gluteus minör · Tensör fasya lataVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Hareketi Gluteus medius'u hedef almak için kalça kaçırma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Dik oturun, sırtınızı destekleyin ve leğen kemiğiniz öne bakacak şekilde oturun.
- Bacakları simetrik desteğe yerleştirin ve ayakları sabit tutun.
- Arkanıza yaslanmayı önlemek için gövdenizi destekleyin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizlerinizi geriye yaslanmadan yanlara doğru açın.
- Kasılma sırasında kısa bir duraklamayı sürdürün.
- Yavaşça geri gel hissetmek yan streç.
Teknik referans
Sabit lavabo oturmak, dizler simetrik olarak yayılır.
Yaygın hatalar- pelvik rotasyon
- genlik çok kısa
- ani dönüş
- tempo çok ani
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıKalça abdüksiyonuGluteus medius · Gluteus minör · Tensör fasya lataVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Hareketi Gluteus medius'u hedef almak için kalça kaçırma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Dik durun, göğüs düz, bacak düz destek hafifçe bükülmüş.
- Pelvisinizi ileriye dönük ve omuzlarınızı sabit tutun.
- Aktif bacağın yere yakın olmasıyla başlayın. vücudun ekseni.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Aktif bacağınızı gövdeyi eğmeden yana doğru açın.
- Yanal kasılmada kısa bir süre duraklayın.
- Yavaşça geri gel başlangıç pozisyonuna.
Teknik referans
Pelvis öne dönük, gövde sabit, sadece aktif bacak hareket ediyor.
Yaygın hatalar- pelvik rotasyon
- genlik çok kısa
- ani dönüş
- tempo çok ani
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Pelvisin tekrarlanan rotasyonu alt sırtın aşırı yüklenmesine neden olabilir.
Kalça kaslarıSide-duy hip abductionGluteus medius · Gluteus minör · Tensör fasya lataVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça abduksiyonu, eksenel yük olmaksızın esas olarak gluteus medius ve minimus kaslarını hedeflemek için yan yatarak yapılır.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Pelvisiniz istiflenmiş ve göbeğiniz kapalı olacak şekilde yanınıza yatın.
- Üstteki bacağınızı gerin, gerekirse ayağınızı hafifçe yere doğru kıvırın.
- Tırmanmadan önce başınızı, pelvisinizi ve bacağınızı aynı hizada tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Pelvisi öne doğru yuvarlamadan üstteki bacağınızı abduksiyonda kaldırın. arka.
- Telafiyi sınırlamak için ayak parmağınızı nötr veya hafifçe aşağı doğru tutun.
- Gerginliği korumak istiyorsanız bacağınızı tamamen yere koymadan yavaşça aşağı inin.
Teknik referans
Pelvisin dönmesiyle değil, kalça tarafından yükselin.
Yaygın hatalar- kalçayı yana doğru aç arka
- bacağını çok yükseğe kaldır hizalama
- bacağını sallamak
- ayağın doğru gitmesine izin ver dış
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Pelvisin rotasyonu, hedeflenen kaçıranların çalışmasını sağlar.
- Tekrar tekrar sallanmak belinizi veya kalçanızı tahriş edebilir.
Kalça kaslarıBulgar tek bacak çömelmesiGluteus maximus · Kuadriseps Vastus lateralis · Kuadriseps Vastus MedialisVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kaslarını ve kalça stabilitesini güçlendirmek için tek taraflı hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce arka ayağınızı arkanızdaki sabit bir bankın üzerine yerleştirin.
- Ön pelvis ve kapalı gövde.
- Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada.
- Ağırlık esas olarak aktif bacağa dağıtılır.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kaybetmeden kontrol altında inin diz hizalaması.
- Yukarı çıkmak için ön ayağı sertçe itin.
- Üstteki kalça kaslarını kasın ve ardından temiz bir şekilde devam edin.
Teknik referans
Ön bacakla itin ve pelvisi sabit tutun.
Yaygın hatalar- diz doğru geliyor iç
- hangisi büstü Çöküyor
- aşırı arka bacak tahriki
- tutarsız genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü diz-pelvis hizalaması diz ve kalçaya aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıYan yatarak kalça açışıGluteus orta · Gluteus küçük · Gluteus büyükVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kontroldeki gluteus medius'u hedeflemek için yerde kalça kaçırma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Yan yat, kalçalar yığılmış üstünde bir tane diğer.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı bire karşı diğer.
- Pelvisi sabit ve gövdeyi kapalı tutar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçaları öne doğru kaldırmadan üst dizinizi açın. arka.
- Yan kasılmayı hissetmek için üst kısımda kısa bir süre duraklayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Kalçalar üst üste dizilmiş, ayaklar bitişik, kontrollü diz açıklığı.
Yaygın hatalar- pelvisin sağa doğru dönmesi arka
- zorunlu genlik
- ani dönüş
- kılıf kaybı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Pelvisin tekrarlanan rotasyonu alt sırtın aşırı yüklenmesine neden olabilir.
Kalça kaslarıTers akciğereGluteus maximus · Kuadriseps Vastus lateralis · Kuadriseps Vastus MedialisVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kaslarını ve kalça stabilitesini güçlendirmek için tek taraflı hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ön pelvis ve kapalı gövde.
- Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada.
- Ağırlık esas olarak aktif bacağa dağıtılır.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kaybetmeden kontrol altında inin diz hizalaması.
- Yukarı çıkmak için ön ayağı sertçe itin.
- Üstteki kalça kaslarını kasın ve ardından temiz bir şekilde devam edin.
Teknik referans
Ön bacakla itin ve pelvisi sabit tutun.
Yaygın hatalar- diz doğru geliyor iç
- hangisi büstü Çöküyor
- aşırı arka bacak tahriki
- tutarsız genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü diz-pelvis hizalaması diz ve kalçaya aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıVallahi yürüyüşGluteus maximus · Kuadriseps Vastus lateralis · Kuadriseps Vastus MedialisVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kaslarını ve kalça stabilitesini güçlendirmek için tek taraflı hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ön pelvis ve kapalı gövde.
- Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada.
- Ağırlık esas olarak aktif bacağa dağıtılır.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kaybetmeden kontrol altında inin diz hizalaması.
- Yukarı çıkmak için ön ayağı sertçe itin.
- Üstteki kalça kaslarını kasın ve ardından temiz bir şekilde devam edin.
Teknik referans
Ön bacakla itin ve pelvisi sabit tutun.
Yaygın hatalar- diz doğru geliyor iç
- hangisi büstü Çöküyor
- aşırı arka bacak tahriki
- tutarsız genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü diz-pelvis hizalaması diz ve kalçaya aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıKalça köprüsüGluteus maximus · Biceps femoris hamstringleri · Semitendinosus hamstringleriVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için kalça uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabitlenmiş, hareketin tepe noktasında neredeyse dikey olarak parlıyor.
- Nötr pelvis ve kilitli gövde.
- İleriye bakın, çene hafifçe içeri çekilmiş.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı yukarı doğru itin -e omuz-pelvis-diz hizalaması.
- Üstteki kalça kaslarının güçlü bir kasılmasını işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e sormadan uzanıyorum bir atış.
Teknik referans
Kalçalarınızla itin ve üst kısımda kalçalarınızı sertçe sıkın.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- tamamlanmamış itme
- iniş serbest bırakıldı
- ayaklarda zayıf dağıtılmış destek
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan lomber hiperekstansiyon bel ağrısına neden olabilir.
Kalça kaslarıKalça köprüsüGluteus maximus · Biceps femoris hamstringleri · Semitendinosus hamstringleriVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için kalça uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklar sabitlenmiş, hareketin tepe noktasında neredeyse dikey olarak parlıyor.
- Nötr pelvis ve kilitli gövde.
- İleriye bakın, çene hafifçe içeri çekilmiş.
- Sabit bir vücut hattını korumak için çekirdeği kilitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı yukarı doğru itin -e omuz-pelvis-diz hizalaması.
- Üstteki kalça kaslarının güçlü bir kasılmasını işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e sormadan uzanıyorum bir atış.
Teknik referans
Kalçalarınızla itin ve üst kısımda kalçalarınızı sertçe sıkın.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- tamamlanmamış itme
- iniş serbest bırakıldı
- ayaklarda zayıf dağıtılmış destek
- serinin sonunda kaplamayı kaybedersiniz
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan lomber hiperekstansiyon bel ağrısına neden olabilir.
Kalça kaslarıKabloyla kalça menteşesiGluteus maximus · Biceps femoris hamstringleri · Semitendinosus hamstringleriVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Popo odaklı kalça menteşesi arka streç.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Ayaklar sabit, sırt nötr, karın kasları aktif.
- Kalçalar sırtı yuvarlamadan geriye doğru hareket etmeye hazır.
- Boyun omurgayla aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin hissetmek kalça-arka kiriş esnemesi.
- Geri tepmeden kontrol altında yön değiştirir.
- Kalça kaslarınızı kasarak geri gelin.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Kalçalar geride, nötr sırt, yukarı çıkarken gluteal kasılma.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- çok fazla öne doğru hareket eden dizler
- kontrolsüz genlik
- çok ani yükselmek
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında yuvarlatılmış sırt, bel riskini artırır.
Kalça kaslarıKalça itişiGluteus maximus · Biceps femoris hamstringleri · Gluteus mediusVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için kalça uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Kalçalarınızı yukarı kaldırmadan önce sırtınızın üst kısmını sabit bir benche yaslayın.
- Ayaklar sabitlenmiş, hareketin tepe noktasında neredeyse dikey olarak parlıyor.
- Nötr pelvis ve kilitli gövde.
- İleriye bakın, çene hafifçe içeri çekilmiş.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı yukarı doğru itin -e omuz-pelvis-diz hizalaması.
- Üstteki kalça kaslarının güçlü bir kasılmasını işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e sormadan uzanıyorum bir atış.
Teknik referans
Kalçalarınızla itin ve üst kısımda kalçalarınızı sertçe sıkın.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- tamamlanmamış itme
- iniş serbest bırakıldı
- ayaklarda zayıf dağıtılmış destek
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan lomber hiperekstansiyon bel ağrısına neden olabilir.
Kalça kaslarıKalça itişiGluteus maximus · Biceps femoris hamstringleri · Gluteus mediusVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için kalça uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklar sabitlenmiş, hareketin tepe noktasında neredeyse dikey olarak parlıyor.
- Nötr pelvis ve kilitli gövde.
- İleriye bakın, çene hafifçe içeri çekilmiş.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı yukarı doğru itin -e omuz-pelvis-diz hizalaması.
- Üstteki kalça kaslarının güçlü bir kasılmasını işaretleyin.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e sormadan uzanıyorum bir atış.
Teknik referans
Kalçalarınızla itin ve üst kısımda kalçalarınızı sertçe sıkın.
Yaygın hatalar- aşırı bel kemeri
- tamamlanmamış itme
- iniş serbest bırakıldı
- ayaklarda zayıf dağıtılmış destek
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıTriceps kickbackGluteus maximus · Gluteus medius · Biceps femoris diz arkası kirişleriVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalçaları izole etmek için tek taraflı kalça uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Gövdesi sağlam, pelvis öne dönük, omuzlar alçak.
- Diz hafifçe bükülmüş destek.
- Baştan sona nötr bir sütun tutun.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Bacağınızı kendinize doğru itin leğen kemiğini açmadan geri dönün.
- Sonunda kalçalarınızı iyice kasın Uzantı.
- Yavaşça geri gel -e germe.
Teknik referans
Pelvik rotasyon olmadan saf kalça ekstansiyonu.
Yaygın hatalar- alt sırtınızı bükün
- kalçayı aç
- zorunlu genlik
- geri dön bırak
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıTriceps kickbackGluteus maximus · Gluteus medius · Biceps femoris diz arkası kirişleriVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalçaları izole etmek için tek taraflı kalça uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Gövdesi sağlam, pelvis öne dönük, omuzlar alçak.
- Diz hafifçe bükülmüş destek.
- Baştan sona nötr bir sütun tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Bacağınızı kendinize doğru itin leğen kemiğini açmadan geri dönün.
- Sonunda kalçalarınızı iyice kasın Uzantı.
- Yavaşça geri gel -e germe.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Pelvik rotasyon olmadan saf kalça ekstansiyonu.
Yaygın hatalar- alt sırtınızı bükün
- kalçayı aç
- zorunlu genlik
- geri dön bırak
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Bel kompanzasyonu bel ağrısına neden olabilir.
Kalça kaslarıYüksek ayak bacak basınGluteus maximus · Diz arkası kasları biceps femoris · Kuadriseps genişus lateralisVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Ayakların yerleşimine göre bacak itme kalça kaslarına doğru yönlendirilir.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklarınızı rahat bir genişliğe yerleştirin ve leğen kemiğiniz desteklensin.
- Set boyunca belinizin alt kısmını nötr tutun.
- Dizler baştan itibaren ayaklarla aynı hizada.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. -e kalça-uyluk esnemesi.
- Alt kısımda geri tepmeden yön değiştirir.
- Dizlerinizi içeride tutarak sürekli itin eksen.
Teknik referans
Pelvis destekli ve geri tepmeden düzenli itme kuvveti.
Yaygın hatalar- alt sırt hangisi aşağı yuvarlandı
- dizler içeri giriyor
- zorunlu genlik
- aşağı sıçramak
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıGenişleme böfü basınGluteus maximus · Addüktörler · Kuadriseps Vastus MedialisVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Ayakların yerleşimine göre bacak itme kalça kaslarına doğru yönlendirilir.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklarınızı rahat bir genişliğe yerleştirin ve leğen kemiğiniz desteklensin.
- Set boyunca belinizin alt kısmını nötr tutun.
- Dizler baştan itibaren ayaklarla aynı hizada.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- kadar kontrollü bir şekilde inin. -e kalça-uyluk esnemesi.
- Alt kısımda geri tepmeden yön değiştirir.
- Dizlerinizi içeride tutarak sürekli itin eksen.
Teknik referans
Pelvis destekli ve geri tepmeden düzenli itme kuvveti.
Yaygın hatalar- alt sırt hangisi aşağı yuvarlandı
- dizler içeri giriyor
- zorunlu genlik
- aşağı sıçramak
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıTers hiperekstansiyonGluteus maximus · Diz arkası kasları biceps femoris · Omurilik dikleştiricileriVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Popo odaklı kalça menteşesi arka streç.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Ayaklar sabit, sırt nötr, karın kasları aktif.
- Kalçalar sırtı yuvarlamadan geriye doğru hareket etmeye hazır.
- Boyun omurgayla aynı hizada.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin hissetmek kalça-arka kiriş esnemesi.
- Geri tepmeden kontrol altında yön değiştirir.
- Kalça kaslarınızı kasarak geri gelin.
Teknik referans
Kalçalar geride, nötr sırt, yukarı çıkarken gluteal kasılma.
Yaygın hatalar- geriye yuvarlanmış
- çok fazla öne doğru hareket eden dizler
- kontrolsüz genlik
- çok ani yükselmek
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıYüksek adım-upGluteus maximus · Kuadriseps Vastus lateralis · Kuadriseps Vastus MedialisVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kaslarını ve kalça stabilitesini güçlendirmek için tek taraflı hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Uygun bir yükseklikte sabit bir desteğe (kutu veya tezgah) dönük olarak ayakta durun.
- Ön pelvis ve kapalı gövde.
- Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada.
- Ağırlık esas olarak aktif bacağa dağıtılır.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kaybetmeden kontrol altında inin diz hizalaması.
- Yukarı çıkmak için ön ayağı sertçe itin.
- Üstteki kalça kaslarını kasın ve ardından temiz bir şekilde devam edin.
Teknik referans
Ön bacakla itin ve pelvisi sabit tutun.
Yaygın hatalar- diz doğru geliyor iç
- hangisi büstü Çöküyor
- aşırı arka bacak tahriki
- tutarsız genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü diz-pelvis hizalaması diz ve kalçaya aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıYüksek adım-upGluteus maximus · Kuadriseps Vastus lateralis · Kuadriseps Vastus MedialisVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kaslarını ve kalça stabilitesini güçlendirmek için tek taraflı hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Ön pelvis ve kapalı gövde.
- Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada.
- Ağırlık esas olarak aktif bacağa dağıtılır.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kaybetmeden kontrol altında inin diz hizalaması.
- Yukarı çıkmak için ön ayağı sertçe itin.
- Üstteki kalça kaslarını kasın ve ardından temiz bir şekilde devam edin.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Ön bacakla itin ve pelvisi sabit tutun.
Yaygın hatalar- diz doğru geliyor iç
- hangisi büstü Çöküyor
- aşırı arka bacak tahriki
- tutarsız genlik
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü diz-pelvis hizalaması diz ve kalçaya aşırı yük bindirebilir.
Kalça kaslarıYüksek adım-upGluteus maximus · Kuadriseps Vastus lateralis · Kuadriseps Vastus MedialisVaryantSmith makinesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kalça kaslarını ve kalça stabilitesini güçlendirmek için tek taraflı hareket.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Smith makinesinin başlangıç yüksekliğini ve güvenliğini ayarlar.
- Ön pelvis ve kapalı gövde.
- Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada.
- Ağırlık esas olarak aktif bacağa dağıtılır.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kaybetmeden kontrol altında inin diz hizalaması.
- Yukarı çıkmak için ön ayağı sertçe itin.
- Üstteki kalça kaslarını kasın ve ardından temiz bir şekilde devam edin.
Teknik referans
Ön bacakla itin ve pelvisi sabit tutun.
Yaygın hatalar- diz doğru geliyor iç
- hangisi büstü Çöküyor
- aşırı arka bacak tahriki
- tutarsız genlik
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
PazıKonsantrasyon curlüBiceps kısa kafa · Brachialis · Biceps kafa uzunVaryantDambılYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bir dirseği uyluğa dayayarak bicepsleri izole etmek için oturarak tek taraflı kıvrılma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklarınız düz ve göğsünüz hafifçe öne doğru eğilmiş şekilde oturun. önce.
- Aktif kolun dirseğini uyluk iç kısmı, dize yakın.
- Dirseği uyluktan kaldırmadan kolu neredeyse düz bir şekilde altta bırakın.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yükü hareket etmeden kaldırmak için dirseğinizi bükün omuz veya uyluk.
- Üst kısımda net bir daralmayı işaret ediyor.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Dirsek sıkışmış uyluk iç kısmı, omuz hareketsiz.
Yaygın hatalar- dirseği uyluktan kaldırın
- büstü sallamak
- avans omuz
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Hareket eden bir dirsek biseps tendonuna aşırı yük bindirebilir.
PazıEğimli sehpada biceps curlBiceps uzun kafa · Biceps kısa kafa · BrachialisVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Vurgulamak için kollar geriye çekilerek kıvrılın biceps gerilir.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Eğimli bir bench hazırlayın (yaklaşık 15-30°) ve üst sırtınızı destekleyin.
- Kollarınızı göğsünüzün biraz arkasında bırakın.
- Omuzlar aşağıda ve dirsekler yere doğru bakıyordu.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi yere doğru hareket ettirmeden yükselin önce.
- Üst vücut duruşunu kaybetmeden üst kısımda kasın.
- Yavaş yavaş aşağı inin büyük bir gerginliğe kadar.
Teknik referans
Korumak için dirseklerinizi geride tutun germe.
Yaygın hatalar- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- büstü sarkaç
- kırık bilekler
- iniş serbest bırakıldı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zorla germe distal biseps tendonuna aşırı yük bindirebilir.
PazıEğimli sehpada biceps curlBiceps uzun kafa · Biceps kısa kafa · BrachialisVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Vurgulamak için kollar geriye çekilerek kıvrılın biceps gerilir.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Kollarınızı göğsünüzün biraz arkasında bırakın.
- Omuzlar aşağıda ve dirsekler yere doğru bakıyordu.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi yere doğru hareket ettirmeden yükselin önce.
- Üst vücut duruşunu kaybetmeden üst kısımda kasın.
- Yavaş yavaş aşağı inin büyük bir gerginliğe kadar.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Korumak için dirseklerinizi geride tutun germe.
Yaygın hatalar- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- büstü sarkaç
- kırık bilekler
- iniş serbest bırakıldı
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zorla germe distal biseps tendonuna aşırı yük bindirebilir.
PazıTers curlÖnkol ekstansörleri · Brachialis · Biceps kısa başıVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Brakiyal ve önkol çalışmasını vurgulamak için pronasyonlu kıvrılma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Açık göğüs, düşük omuzlar.
- Sıkı pronasyonlu kavrama, bilekler hizalı.
- Göğse mümkün olduğunca yakın, sağlam dirsekler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizin kaymasına izin vermeden tırmanın.
- Nötr bileklerle üst kısımda kasın.
- kadar kontrollü bir şekilde inin. -e germe.
Teknik referans
Nötr bilekler ve sabit dirsekler.
Yaygın hatalar- kavrama çok geniş
- kırık bilekler
- tempo çok ani
- kısaltılmış genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü kontrol edilen pronasyon, bileklere ve dirseklere aşırı yük getirebilir.
PazıÇekiç curlüÖnkol ekstansörleri · Brachialis · Biceps uzun başıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü çalışmayla biceps ve brachialis'i güçlendirmek için nötr kavramada kıvrılma önkol.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dirsekler göğse yakın, omuzlar alçak.
- Serinin tamamında nötr manşetler.
- Sarkaçsız kılıflı gövde.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi sabit tutarak yukarı tırmanın.
- Üst kısımda kısa bir daralmayı işaret eder.
- Yavaş yavaş aşağı in -e tam streç.
Teknik referans
Dirseklerinizi sabit tutun ve inişinizi kontrol edin.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- kırık bilekler
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü hizalama, dirsek ve bilek üzerindeki baskıyı artırır.
PazıÇekiç curlüÖnkol ekstansörleri · Brachialis · Biceps uzun başıVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü çalışmayla biceps ve brachialis'i güçlendirmek için nötr kavramada kıvrılma önkol.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Dirsekler göğse yakın, omuzlar alçak.
- Serinin tamamında nötr manşetler.
- Sarkaçsız kılıflı gövde.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi sabit tutarak yukarı tırmanın.
- Üst kısımda kısa bir daralmayı işaret eder.
- Yavaş yavaş aşağı in -e tam streç.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Dirseklerinizi sabit tutun ve inişinizi kontrol edin.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- kırık bilekler
- çok hızlı iniş
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü hizalama, dirsek ve bilek üzerindeki baskıyı artırır.
PazıCross-body çekiçÖnkol ekstansörleri Önkol fleksörleri Uzun başlı bisepslerVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü çalışmayla biceps ve brachialis'i güçlendirmek için nötr kavramada kıvrılma önkol.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dirsekler göğse yakın, omuzlar alçak.
- Serinin tamamında nötr manşetler.
- Sarkaçsız kılıflı gövde.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi sabit tutarak yukarı tırmanın.
- Üst kısımda kısa bir daralmayı işaret eder.
- Yavaş yavaş aşağı in -e tam streç.
Teknik referans
Dirseklerinizi sabit tutun ve inişinizi kontrol edin.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- kırık bilekler
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü hizalama, dirsek ve bilek üzerindeki baskıyı artırır.
PazıYüksek makarada biceps curlBiceps kısa kafa · Brachialis · Biceps kafa uzunVaryantYüksek makaralarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Uzunluk boyunca kasılmayı sürdürmek için sürekli gerilimde iki taraflı kıvrılma genlik.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce her iki makarayı da aynı yüksekliğe ayarlayın.
- Kendinizi merkeze, göğüs düz ve gövde çekirdeğine konumlandırın.
- Dirsekler sabit yükseklikte, omuzlar alçak.
- Bilekler hizalı ve kavrama sıkı.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün.
- Vuruşun sonunda sert bir şekilde kasın.
- Yavaşça geri gel -e Gerginliği kaybetmeden esneme.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Sabit kollar, sürekli gerginlik, kontrollü geri dönüş.
Yaygın hatalar- aşağı veya ileri giden dirsekler
- yükselen omuzlar
- geri dön bırak
- kısmi genlik
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrol eksikliği dirseklerinize ve omuzlarınıza aşırı yük bindirebilir.
PazıScott sehpasında biceps curlüKısa kafalı biceps · Brachialis · Önkol ekstansörleriVaryantZ barYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bicepsleri izole etmek ve kasları sınırlamak için destekli kollarla kıvrılma ivme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Masayı üst kol tamamen desteklenecek şekilde ayarlayın.
- Üst kolunuzu tutun ve öyle tutun düşük omuz.
- Nötr bilek, baştan itibaren sabit dirsek.
- Bicepsleri bırak Duruşunuzu gevşetmeden gerin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseğinizi desteğinize yapışık tutarak yukarı tırmanın.
- İlerlemeden zirvede sıkı bir şekilde kasın omuz.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Kol destekli, dirsek sabit, üst kısımda belirgin daralma.
Yaygın hatalar- kolunu çek destek
- avans omuz
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrar tekrar ileri doğru hareket eden bir omuz omuza aşırı yük bindirebilir. önce omuz.
PazıScott sehpasında biceps curlüKısa kafalı biceps · Brachialis · Önkol ekstansörleriVaryantDambılYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bicepsleri izole etmek ve kasları sınırlamak için destekli kollarla kıvrılma ivme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Masayı üst kol tamamen desteklenecek şekilde ayarlayın.
- Üst kolunuzu tutun ve öyle tutun düşük omuz.
- Nötr bilek, baştan itibaren sabit dirsek.
- Bicepsleri bırak Duruşunuzu gevşetmeden gerin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseğinizi desteğinize yapışık tutarak yukarı tırmanın.
- İlerlemeden zirvede sıkı bir şekilde kasın omuz.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Kol destekli, dirsek sabit, üst kısımda belirgin daralma.
Yaygın hatalar- kolunu çek destek
- avans omuz
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrar tekrar ileri doğru hareket eden bir omuz omuza aşırı yük bindirebilir. önce omuz.
PazıScott sehpasında biceps curlüKısa kafalı biceps · Brachialis · Önkol ekstansörleriVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bicepsleri izole etmek ve kasları sınırlamak için destekli kollarla kıvrılma ivme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Üst kolunuzu tutun ve öyle tutun düşük omuz.
- Nötr bilek, baştan itibaren sabit dirsek.
- Bicepsleri bırak Duruşunuzu gevşetmeden gerin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseğinizi desteğinize yapışık tutarak yukarı tırmanın.
- İlerlemeden zirvede sıkı bir şekilde kasın omuz.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Kol destekli, dirsek sabit, üst kısımda belirgin daralma.
Yaygın hatalar- kolunu çek destek
- avans omuz
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
PazıHammer vaer curlÖnkol ekstansörleri · Brachialis · Biceps kısa başıVaryantDambılYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü çalışmayla biceps ve brachialis'i güçlendirmek için nötr kavramada kıvrılma önkol.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Masayı üst kol tamamen desteklenecek şekilde ayarlayın.
- Üst kolunuzu tutun ve öyle tutun düşük omuz.
- Nötr bilek, baştan itibaren sabit dirsek.
- Bicepsleri bırak Duruşunuzu gevşetmeden gerin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseğinizi desteğinize yapışık tutarak yukarı tırmanın.
- İlerlemeden zirvede sıkı bir şekilde kasın omuz.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Kol destekli, dirsek sabit, üst kısımda belirgin daralma.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- kırık bilekler
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü hizalama, dirsek ve bilek üzerindeki baskıyı artırır.
PazıSupinasyon tutuşlu biceps curlBiceps kısa kafa · Brachialis · Biceps kafa uzunVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kasılma ve kasılmaya vurgu yaparak bisepsleri geliştirmek için dirsek fleksiyonu germe.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Omuzlarınızı aşağıya ve göğsünüzü açın.
- Dirseklerinizi göğsünüze yakın tutun.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi sabit tutarak momentum olmadan yükselin.
- Tepede sıkı bir kontrat yapın.
- Yavaş yavaş aşağı in -e tam streç.
Teknik referans
Üstte keskin daralma, altta kontrollü esneme.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- iniş serbest bırakıldı
- kısmi genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Acımasız bir tempo distal biseps tendonuna aşırı yük bindirebilir.
PazıSupinasyon tutuşlu biceps curlBiceps kısa kafa · Brachialis · Biceps kafa uzunVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kasılma ve kasılmaya vurgu yaparak bisepsleri geliştirmek için dirsek fleksiyonu germe.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Omuzlarınızı aşağıya ve göğsünüzü açın.
- Dirseklerinizi göğsünüze yakın tutun.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi sabit tutarak momentum olmadan yükselin.
- Tepede sıkı bir kontrat yapın.
- Yavaş yavaş aşağı in -e tam streç.
Teknik referans
Üstte keskin daralma, altta kontrollü esneme.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- iniş serbest bırakıldı
- kısmi genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Acımasız bir tempo distal biseps tendonuna aşırı yük bindirebilir.
PazıSupinasyon tutuşlu biceps curlBiceps kısa kafa · Brachialis · Biceps kafa uzunVaryantAlçak makaraYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kasılma ve kasılmaya vurgu yaparak bisepsleri geliştirmek için dirsek fleksiyonu germe.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce kasnağı aşağı konuma ayarlayın.
- Omuzlarınızı aşağıya ve göğsünüzü açın.
- Dirseklerinizi göğsünüze yakın tutun.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi sabit tutarak momentum olmadan yükselin.
- Tepede sıkı bir kontrat yapın.
- Yavaş yavaş aşağı in -e tam streç.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Üstte keskin daralma, altta kontrollü esneme.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- iniş serbest bırakıldı
- kısmi genlik
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Acımasız bir tempo distal biseps tendonuna aşırı yük bindirebilir.
PazıZottman curlüÖnkol ekstansörleri · Kısa başlı biceps · BrachialisVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü çalışmayla biceps ve brachialis'i güçlendirmek için nötr kavramada kıvrılma önkol.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dirsekler göğse yakın, omuzlar alçak.
- Serinin tamamında nötr manşetler.
- Sarkaçsız kılıflı gövde.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi sabit tutarak yukarı tırmanın.
- Üst kısımda kısa bir daralmayı işaret eder.
- Yavaş yavaş aşağı in -e tam streç.
Teknik referans
Dirseklerinizi sabit tutun ve inişinizi kontrol edin.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- kırık bilekler
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü hizalama, dirsek ve bilek üzerindeki baskıyı artırır.
PazıDirsekleri geride tutarak biceps curlBiceps uzun kafa · Biceps kısa kafa · BrachialisVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Üstteki bisepslerin kasılmasını güçlendirmek için dirseklerin geriye doğru hareket ettiği yerde kıvrılın.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Düz duruş, omuzlar düşük, gövde çekirdeği.
- Başlangıçta dirseklerinizi göğsünüze yakın tutun.
- Nötr manşetler ve sağlam tutuş.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirerek yükü göğüs boyunca kaldırın.
- Biceps kaslarının yüksek oranda kasıldığını gösterir.
- Aynı yolu vücuda yakın tutarak yavaşça aşağı inin.
Teknik referans
Yükü göğse yakın tutun, dirsekler düzgün bir şekilde geriye doğru hareket etsin.
Yaygın hatalar- dirseklerini ayır
- gövdeyi sallamak
- kısaltılmış genlik
- çok hızlı geri dönmek
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çok ağır bir uygulama dirseklerinize ve omuzlarınıza aşırı yük bindirebilir.
PazıEğimli sehpada biceps curlBiceps kısa kafa · Brachialis · Biceps kafa uzunVaryantZ barYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Bicepsleri izole etmek ve kasları sınırlamak için destekli kollarla kıvrılma ivme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Kollarınızı desteklemek için göğsünüzü eğimli bir bankın üzerine yerleştirin.
- Üst kolunuzu tutun ve öyle tutun düşük omuz.
- Nötr bilek, baştan itibaren sabit dirsek.
- Bicepsleri bırak Duruşunuzu gevşetmeden gerin.
- Bileklerinizi rahat ettirecek bir kavrama genişliği seçin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseğinizi varış noktanıza yapışık tutarak tırmanın destek.
- İlerlemeden zirvede sıkı bir şekilde kasın omuz.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Kol destekli, dirsek sabit, istemli kasılma.
Yaygın hatalar- kolunu çek destek
- avans omuz
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrar tekrar ileri doğru hareket eden bir omuz omuza aşırı yük bindirebilir. önce omuz.
PazıBiceps- odaklı el elemeBiceps kısa kafası · Biceps uzun kafası · BrachialisVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü biceps hakimiyeti ile supinasyon pull-up'ı.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dikey çekme istasyonuna oturun ve uyluklarınızı desteklerin altına yerleştirin.
- Omuzlarınızı aşağıya ve göğsünüzü açın.
- Supinasyonda sabit kavrama, bilekler aynı hizada.
- Sallanmayan kılıflı gövde.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı bakacak şekilde tutarak çekin.
- Duruşu bozmadan üst kısımda sert bir şekilde kasın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Dirseklerinizle çekin ve kontrol edin alttan uzanıyor.
Yaygın hatalar- gövde salıncak
- kısmi genlik
- kontrolsüz iniş
- yükselen omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, dirseklerinize ve omuzlarınıza aşırı yük bindirebilir.
PazıBiceps- odaklı çene-upBiceps kısa kafası · Biceps uzun kafası · BrachialisVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü biceps hakimiyeti ile supinasyon pull-up'ı.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Omuzlarınızı aşağıya ve göğsünüzü açın.
- Supinasyonda sabit kavrama, bilekler aynı hizada.
- Sallanmayan kılıflı gövde.
- Sabit bir vücut hattını korumak için çekirdeği kilitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi aşağı bakacak şekilde tutarak çekin.
- Duruşu bozmadan üst kısımda sert bir şekilde kasın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e tam streç.
Teknik referans
Dirseklerinizle çekin ve kontrol edin alttan uzanıyor.
Yaygın hatalar- gövde salıncak
- kısmi genlik
- kontrolsüz iniş
- yükselen omuzlar
- serinin sonunda kaplamayı kaybedersiniz
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Momentumlu güçlü bir çekme, dirseklerinize ve omuzlarınıza aşırı yük bindirebilir.
TrisepsSkull ezerTriceps yan başı · Triceps uzun başı · Triceps medial başıVaryantZ barYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsi güçlü bir şekilde hedeflemek için yatarken dirsek uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Düz bir bankta uzanın, başınız sabit ve ayaklarınız yere sabitlenmiş olsun.
- Omuz bıçakları sabit, omuzlar düşük, dirsekler tavana dönük.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
- Hareket boyunca kollarınızı yüzünüzün üzerinde sabit tutun.
- Bileklerinizi rahat ettirecek bir kavrama genişliği seçin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı sabit tutarken dirseklerinizi bükün.
- Yükü tam kontrolle öne veya biraz arkaya doğru indirin.
- Dirseklerinizi kırmadan esnetin ortak.
Teknik referans
Sabit kollar, yalnızca l dirsek uzatma hareketleri.
Yaygın hatalar- dirsekler açık
- kollar geriye doğru hareket ediyor
- kırık bilekler
- agresif kilitleme
- yüze doğru çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü hizalama dirseklere aşırı yük bindirebilir.
- Kontrol kaybı, yükün alına veya kafatasına çarpmasına neden olabilir.
TrisepsSkull ezerTriceps yan başı · Triceps uzun başı · Triceps medial başıVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsi güçlü bir şekilde hedeflemek için yatarken dirsek uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Düz bir bankta uzanın, başınız sabit ve ayaklarınız yere sabitlenmiş olsun.
- Omuz bıçakları sabit, omuzlar düşük, dirsekler tavana dönük.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
- Hareket boyunca kollarınızı yüzünüzün üzerinde sabit tutun.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kollarınızı sabit tutarken dirseklerinizi bükün.
- Yükü tam kontrolle öne veya biraz arkaya doğru indirin.
- Dirseklerinizi kırmadan esnetin ortak.
Teknik referans
Sabit kollar, yalnızca l dirsek uzatma hareketleri.
Yaygın hatalar- dirsekler açık
- kollar geriye doğru hareket ediyor
- kırık bilekler
- agresif kilitleme
- yüze doğru çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü hizalama dirseklere aşırı yük bindirebilir.
- Kontrol kaybı, yükün alına veya kafatasına çarpmasına neden olabilir.
TrisepsDar tutuşla sehpa göğüs presiTriceps yan başı · Triseps orta başı · Ön deltoidVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü triseps hakimiyetiyle itme hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklarınız yere sabitlenmiş halde düz bir bankta uzanın.
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, açık göğüs.
- Dirsekler göğse yakın, bilekler aynı hizada.
- Hareket boyunca gövdenizi sabit tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi açmadan kontrollü bir şekilde inin.
- Altta temiz bir geçişi işaretler.
- Yukarı itin ani kilitleme olmadan üstte.
Teknik referans
Dirsekleri kapatın ve kontrollü yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler işten çıkarmak
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
- yükselen omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Serbest bir çubukla göğüs, boğaz veya yüze kontrolsüz bir yük düşebilir.
- Çok hızlı bir geri tepme veya iniş, göğüs yırtılmasına ve yaralanmaya neden olabilir. omuz.
- Yakınında çalış güvenlik olmadan başarısızlık riskini artırır ciddi kaza.
- Kontrol eksikliği omuz ve dirseklerdeki yükü artırır.
TrisepsSağ triceps dipleriTriceps yan başı · Triseps orta başı · Ön deltoidVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü triseps hakimiyetiyle itme hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, açık göğüs.
- Dirsekler göğse yakın, bilekler aynı hizada.
- Hareket boyunca gövdenizi sabit tutun.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi açmadan kontrollü bir şekilde inin.
- Altta temiz bir geçişi işaretler.
- Yukarı itin ani kilitleme olmadan üstte.
Teknik referans
Dirsekleri kapatın ve kontrollü yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler işten çıkarmak
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
- yükselen omuzlar
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
TrisepsSağ triceps dipleriTriceps yan başı · Triseps orta başı · Ön deltoidVaryantVücut ağırlığıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü triseps hakimiyetiyle itme hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, açık göğüs.
- Dirsekler göğse yakın, bilekler aynı hizada.
- Hareket boyunca gövdenizi sabit tutun.
- Sabit bir vücut hattını korumak için çekirdeği kilitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi açmadan kontrollü bir şekilde inin.
- Altta temiz bir geçişi işaretler.
- Yukarı itin ani kilitleme olmadan üstte.
Teknik referans
Dirsekleri kapatın ve kontrollü yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler işten çıkarmak
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
- yükselen omuzlar
- serinin sonunda kaplamayı kaybedersiniz
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrol eksikliği omuz ve dirseklerdeki yükü artırır.
TrisepsOverhead triceps uzantıTriceps'in uzun başı · Triceps'in orta başı · Triceps'in yan başıVaryantZ barYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsleri derin bir esnemeyle çalıştırmak için baş üstü uzatma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Kollar kulaklara yakın, omuzlar aşağıda.
- Dirsekler oraya doğru işaret etti önce.
- Eğilmeyi önlemek için kılıflı gövde.
- Bileklerinizi rahat ettirecek bir kavrama genişliği seçin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi bükerek yavaşça aşağı inin.
- Alt kısımda kontrollü bir esneme arayın.
- Kollarınızı sabit tutarken dirseklerinizi düzleştirin.
Teknik referans
Dirseklerinizi sıkı ve sabit tutun.
Yaygın hatalar- dirsekler açık
- lomber kemer
- çok hızlı iniş
- kısaltılmış genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan kemerli duruş, bel ve omuzların aşırı yüklenmesine neden olabilir.
TrisepsOverhead triceps uzantıTriceps'in uzun başı · Triceps'in orta başı · Triceps'in yan başıVaryantDambılYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsleri derin bir esnemeyle çalıştırmak için baş üstü uzatma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Kollar kulaklara yakın, omuzlar aşağıda.
- Dirsekler oraya doğru işaret etti önce.
- Eğilmeyi önlemek için kılıflı gövde.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi bükerek yavaşça aşağı inin.
- Alt kısımda kontrollü bir esneme arayın.
- Kollarınızı sabit tutarken dirseklerinizi düzleştirin.
Teknik referans
Dirseklerinizi sıkı ve sabit tutun.
Yaygın hatalar- dirsekler açık
- lomber kemer
- çok hızlı iniş
- kısaltılmış genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan kemerli duruş, bel ve omuzların aşırı yüklenmesine neden olabilir.
TrisepsOverhead triceps uzantıTriceps'in uzun başı · Triceps'in orta başı · Triceps'in yan başıVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsleri derin bir esnemeyle çalıştırmak için baş üstü uzatma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Kollar kulaklara yakın, omuzlar aşağıda.
- Dirsekler oraya doğru işaret etti önce.
- Eğilmeyi önlemek için kılıflı gövde.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi bükerek yavaşça aşağı inin.
- Alt kısımda kontrollü bir esneme arayın.
- Kollarınızı sabit tutarken dirseklerinizi düzleştirin.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Dirseklerinizi sıkı ve sabit tutun.
Yaygın hatalar- dirsekler açık
- lomber kemer
- çok hızlı iniş
- kısaltılmış genlik
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan kemerli duruş, bel ve omuzların aşırı yüklenmesine neden olabilir.
TrisepsOverhand triceps itdowndownTriceps yan başı · Triceps orta başı · Triceps uzun başıVaryantYüksek makaraYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsi sürekli gerginlikle izole etmek için dikey dirsek uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce kasnağı yüksek konuma ayarlayın.
- Dirsekler vücuda yakın ve omuzlar alçak.
- Nötr bilekler, sağlam gövde.
- Sarkaç olmadan kendinizi konumlandırın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi dışarı doğru uzatın tam kasılmaya kadar.
- Altta kısa bir süre duraklayın.
- Yavaşça geri dön -e Dirsekleri kaldırmadan germe.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Göğse yakın sabit dirsekler ve kontrollü dönüş.
Yaygın hatalar- dirsekler doğru gidiyor önce
- yükselen omuzlar
- çok hızlı geri dönmek
- kırık bilekler
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ani bir dönüş dirseklere aşırı yük getirebilir.
TrisepsTers-grip triceps itdownTriceps'in orta başı Triceps'in yan başı Triceps'in uzun başıVaryantYüksek makaraYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsi sürekli gerginlikle izole etmek için dikey dirsek uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce kasnağı yüksek konuma ayarlayın.
- Dirsekler vücuda yakın ve omuzlar alçak.
- Nötr bilekler, sağlam gövde.
- Sarkaç olmadan kendinizi konumlandırın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi dışarı doğru uzatın tam kasılmaya kadar.
- Altta kısa bir süre duraklayın.
- Yavaşça geri dön -e Dirsekleri kaldırmadan germe.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Göğse yakın sabit dirsekler ve kontrollü dönüş.
Yaygın hatalar- dirsekler doğru gidiyor önce
- yükselen omuzlar
- çok hızlı geri dönmek
- kırık bilekler
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ani bir dönüş dirseklere aşırı yük getirebilir.
TrisepsKatana triceps uzantıTriceps'in uzun başı · Triceps'in orta başı · Triceps'in yan başıVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsleri derin bir esnemeyle çalıştırmak için baş üstü uzatma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Kollar kulaklara yakın, omuzlar aşağıda.
- Dirsekler oraya doğru işaret etti önce.
- Eğilmeyi önlemek için kılıflı gövde.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi bükerek yavaşça aşağı inin.
- Alt kısımda kontrollü bir esneme arayın.
- Kollarınızı sabit tutarken dirseklerinizi düzleştirin.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Dirseklerinizi sıkı ve sabit tutun.
Yaygın hatalar- dirsekler açık
- lomber kemer
- çok hızlı iniş
- kısaltılmış genlik
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Tekrarlanan kemerli duruş, bel ve omuzların aşırı yüklenmesine neden olabilir.
TrisepsTriceps KickbackTriceps yan başı · Triceps orta başı · Triceps uzun başıVaryantDambılYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsi izole etmek için bükülmüş pozisyonda dirsek uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sırtınızı nötr tutarak göğsünüzü eğin.
- Dirseğinizi göğsünüze yakın yüksek bir yere yerleştirin ve sabitleyin.
- Bilek şu şekilde hizalandı: önkol.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseğinizi dışarı doğru uzatın tam kasılmaya kadar.
- Sonunda kısa bir ara verin Uzantı.
- Dirseğinizin hareket etmesine izin vermeden yavaşça geri gelin.
Teknik referans
Sabit dirsek, tam uzatma, kontrollü geri dönüş.
Yaygın hatalar- Set sırasında dirsek aşağıya iniyor
- büstü sarkaç
- kısmi genlik
- çok hızlı geri dönmek
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında dengesiz bir dirsek, yükün aşırı yüklenmesine neden olabilir. ortak.
TrisepsTriceps KickbackTriceps yan başı · Triceps orta başı · Triceps uzun başıVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Trisepsi izole etmek için bükülmüş pozisyonda dirsek uzatması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Sırtınızı nötr tutarak göğsünüzü eğin.
- Dirseğinizi göğsünüze yakın yüksek bir yere yerleştirin ve sabitleyin.
- Bilek şu şekilde hizalandı: önkol.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseğinizi dışarı doğru uzatın tam kasılmaya kadar.
- Sonunda kısa bir ara verin Uzantı.
- Dirseğinizin hareket etmesine izin vermeden yavaşça geri gelin.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Sabit dirsek, tam uzatma, kontrollü geri dönüş.
Yaygın hatalar- Set sırasında dirsek aşağıya iniyor
- büstü sarkaç
- kısmi genlik
- çok hızlı geri dönmek
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Yük altında dengesiz bir dirsek, yükün aşırı yüklenmesine neden olabilir. ortak.
TrisepsElmas it-upTriceps yan başı · Triseps orta başı · Ön deltoidVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Güçlü triseps hakimiyetiyle itme hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit göğüs, düşük omuzlar, açık göğüs.
- Dirsekler göğse yakın, bilekler aynı hizada.
- Hareket boyunca gövdenizi sabit tutun.
- Sabit bir vücut hattını korumak için çekirdeği kilitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi açmadan kontrollü bir şekilde inin.
- Altta temiz bir geçişi işaretler.
- Yukarı itin ani kilitleme olmadan üstte.
Teknik referans
Dirsekleri kapatın ve kontrollü yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler işten çıkarmak
- çok hızlı iniş
- kısmi genlik
- yükselen omuzlar
- serinin sonunda kaplamayı kaybedersiniz
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrol eksikliği omuz ve dirseklerdeki yükü artırır.
KarınMekikRektus abdominis · Eğik karın kasları · Serratus anteriorVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kaslarını hedeflemek için kontrollü gövde yuvarlaması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Pelvis desteklendi ve stabil desteğe geri döndü.
- Nötr boyun ve düşük omuzlar.
- Rahat bir genliği koruyacak şekilde kendinizi konumlandırın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yukarı çıkarken sütunu yavaş yavaş yuvarlayın.
- Boynunuzu çekmeden üst kısımda sertçe kasın.
- Omurga omurgaya geri dönün, ta ki -e germe.
Teknik referans
Kollarla çekmeden karın toparlama işlemini temizleyin.
Yaygın hatalar- ellerinle başını çek
- çok hızlı yukarı çıkmak
- kontrolsüz bir şekilde geri çekilmek
- kemer yukarı
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
KarınMekikRektus abdominis · Eğik karın kasları · Serratus anteriorVaryantYüksek makaraYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kaslarını hedeflemek için kontrollü gövde yuvarlaması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Başlamadan önce kasnağı yüksek konuma ayarlayın.
- Kendinizi dizlerinizin üzerine yerleştirin, büstü hafifçe öne doğru eğilin önce.
- Pelvis stabil, kalçalar sabit.
- Omuzlarınızı aşağıda ve merkez bölgenizi meşgul tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Karın kaslarınızı kasarken gövdenizi aşağı doğru yuvarlayın.
- Kasılma sırasında kısa bir süre duraklayın.
- Gerginliğinizi kaybetmeden yavaşça geri gelin.
Teknik referans
büstü yuvarlanır, kalçalar sabit kalır.
Yaygın hatalar- ellerinle başını çek
- çok hızlı yukarı çıkmak
- kontrolsüz bir şekilde geri çekilmek
- kemer yukarı
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Acımasız bir tempo, boynu aşırı yükleyebilir ve sırtın alt kısmını çalıştırabilir.
KarınMekikRektus abdominis · Eğik karın kasları · Serratus anteriorVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kaslarını hedeflemek için kontrollü gövde yuvarlaması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız sabit.
- Eller şakaklarda, nötr boyunlu.
- Hareketin başlangıcında sırtınızın alt kısmını tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yukarı çıkarken sütunu yavaş yavaş yuvarlayın.
- Boynunuzu çekmeden üst kısımda sertçe kasın.
- Omurga omurgaya geri dönün, ta ki -e germe.
Teknik referans
Boynunuzu çekmeden göğsünüzü abs ile yukarı doğru yuvarlayın.
Yaygın hatalar- ellerinle başını çek
- çok hızlı yukarı çıkmak
- kontrolsüz bir şekilde geri çekilmek
- kemer yukarı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Acımasız bir tempo, boynu aşırı yükleyebilir ve sırtın alt kısmını çalıştırabilir.
KarınRüzgar kalkanı takmakEğik karın kasları · Rektus karın kasları · Serratus anteriorVaryantBent bacaklarıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Daha erişilebilir bir versiyonla eğik bölgeleri hedeflemek için pelvisin bükülmüş bacaklarla askıya alınmış dönüşü.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Kollarınız düz ve omuzlarınız aktif olacak şekilde bir bara asın.
- Hafifçe geriye yaslanın ve kalçalarınızı gövdenize yaklaşık 90 derece kaldırın.
- Kolu kısaltmak ve pelvisinizi kontrol altında tutmak için dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdenin sallanmasına izin vermeden pelvisi kontrol altında sağdan sola döndürün.
- Dönüş boyunca bacaklarınızı bir arada tutun ve karın gerginliğinizi koruyun.
- Gerekirse asılı pozisyonunu kaybetmeden her iki tarafın arasındaki merkeze dönün.
Teknik referans
Tüm vücut salınımıyla değil, kontrol altında pelvis boyunca dönün.
Yaygın hatalar- oluşturmak için bacaklarınızı sallayın ivme
- kaybetmek kalça açısı
- kollarınızı bükün veya gevşetin
- omuzların ayrılmasına izin ver
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Sarkaç, omuzlardaki ve sırtın alt kısmındaki stresi büyük ölçüde artırır.
- Core bölgesi kaybı kalça fleksörlerine ve sırtın alt kısmına aşırı yük bindirebilir.
KarınRüzgar kalkanı takmakEğik karın kasları · Rektus karın kasları · Serratus anteriorVaryantDoğru bacaklarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Merkez ve eğik kontrolün daha zorlu bir versiyonu için düz bacaklarla pelvisin askıya alınmış dönüşü.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Kollarınız düz ve omuzlarınız aktif olacak şekilde bir bara asın.
- Hafifçe geriye yaslanın ve kalçalarınızı gövdenize yaklaşık 90 derece kaldırın.
- Dönüşe başlamadan önce bacaklarınızı gövdeye 90 derece açı yapacak şekilde düzleştirin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdenin sallanmasına izin vermeden pelvisi kontrol altında sağdan sola döndürün.
- Dönüş boyunca bacaklarınızı bir arada tutun ve karın gerginliğinizi koruyun.
- Gerekirse asılı pozisyonunu kaybetmeden her iki tarafın arasındaki merkeze dönün.
Teknik referans
Tüm vücut salınımıyla değil, kontrol altında pelvis boyunca dönün.
Yaygın hatalar- oluşturmak için bacaklarınızı sallayın ivme
- kaybetmek kalça açısı
- kollarınızı bükün veya gevşetin
- omuzların ayrılmasına izin ver
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Sarkaç, omuzlardaki ve sırtın alt kısmındaki stresi büyük ölçüde artırır.
- Core bölgesi kaybı kalça fleksörlerine ve sırtın alt kısmına aşırı yük bindirebilir.
- Düz bacak versiyonu, kaldıraç kolunu ve omuzların zorluğunu büyük ölçüde artırır.
KarınDambılla yana eğilmeEğik karın kasları · Omurga dikleştiricileriVaryantDambılYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Momentumla telafi edilmeden, tek bir dambıl ile oblik kasları hedef alan tek taraflı yanal fleksiyon.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Tek bir dambılı tutun vücudun sadece bir tarafı, kol uyluk boyunca uzatılmış.
- Yer l Gövdenizi sabit tutarsanız belinizde veya başınızın arkasında başka bir serbest el.
- Başlamadan önce pelvisinizi sabit, dizlerinizi yumuşak ve omurganızı yüksek tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Pelvis ve gövdeyi kontrollü bir şekilde karşı tarafa doğru eğin/esnetin. göre dambıl hedef genliği.
- Gövdenin geri tepmesi veya dönmesi olmadan merkeze dönmek için eğik kasları kasın.
- Katı kal: l amaç alçalmak değil, gerilimi sağ tarafta tutmaktır.
Teknik referans
Tek bir dambıl, sabit bir leğen kemiği, momentum ya da dönüş yok.
Yaygın hatalar- her iki elinde de birer dambıl tut
- yükselmek için gövdenizi sallayın
- yana doğru esnemek yerine omuzlarınızı çevirin
- kontrol pahasına aşırı genlik aramak
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- İki dambıl kullanmak, çalışılan taraftaki hedeflenen aşırı yükü kısmen iptal eder.
- Sarkaç veya aşırı genlik belinizin alt kısmını tahriş edebilir.
KarınPallof itişiEğik karın kasları · Transversus karın kasları · Rektus karın kaslarıVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Gövde stabilitesini güçlendirmek için dönme önleyici kılıf.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Dik durun, ayaklarınız sabit, leğen kemiğiniz nötr.
- Kollar önünüzde ve omuzlar alçak.
- Başlamadan önce karın kaslarınızı kilitleyin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Göğsünüzün dönmesine izin vermeden ellerinizi önünüze doğru itin.
- En zor noktada sıkı bir kasılma sağlayın.
- Aynı hizayı koruyarak yavaşça geri gelin.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Her tekrar sırasında gövdenin dönmesini engeller.
Yaygın hatalar- gövde rotasyonu
- hareketi takip eden pelvis
- yükselen omuzlar
- çok hızlı geri dönmek
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılıf eksikliği belde aşırı yük oluşturabilir.
KarınPlankTransversus abdominis · Eğik karın kasları · Rektus karın kaslarıVaryantÖnYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kayışını ve gövde stabilitesini güçlendirmek için statik kılıf.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Destekleri boyun uzun olacak şekilde omuzların altına yerleştirin.
- Omuzları, pelvisi ve ayak bileklerini hizalar.
- Kıyafete başlamadan önce kalça ve karın kaslarınızı kasın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Pelvisinizi hareket ettirmeden sabit bir vücut hattını koruyun.
- Kasılmayı serbest bırakmadan eşit şekilde nefes alın.
- Bir an önce diziyi durdurun hizalama bozulur.
Teknik referans
Kıyafet boyunca nötr pelvis ve sakin nefes alma.
Yaygın hatalar- düşen havuz
- kalça kasları çok yüksek
- kırık boyun
- nefes almanın engellenmesi
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Sırtı oyuk olan bir kıyafet sırtın alt kısmına aşırı yük bindirir.
KarınPlankTransversus abdominis · Eğik karın kasları · Rektus karın kaslarıVaryantYanYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kayışını ve gövde stabilitesini güçlendirmek için statik kılıf.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Yer l kapsamında destek omuz ve baş, pelvis ve ayak bileklerini hizalar.
- Kalçalarınızı üst üste koyun ve pelvisinizi öne bakacak şekilde tutun.
- Pelvisinizi kaldırmadan önce obliklerinizi ve kalça kaslarınızı kasın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisi kaldırın.
- İzin vermeden pozisyonu koruyun omuz yükselişi.
- Sakin bir şekilde nefes alın ve ardından kontrol altına alın.
Teknik referans
Vücut yana doğru düz bir çizgidedir, pelvis yüksek ve stabildir.
Yaygın hatalar- düşen havuz
- omuza doğru yükselen kulak
- gövde dönüşü
- apne
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Sırtı oyuk olan bir kıyafet sırtın alt kısmına aşırı yük bindirir.
KarınHip yükseltmekRektus abs · Transversus abdominis · Eğik absVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kaslarını geniş bir aralıkta çalıştırmak için kalçaların ve gövdenin fleksiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Her tekrardan önce üst vücudunuzu stabilize eder.
- Pelvis kontrol altında, bacaklar varyanta bağlı olarak düz veya bükük.
- Kaçının başlangıç pozisyonundan momentum.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizlerinizi veya bacaklarınızı kaldırın, pelvisinizi hafifçe yuvarlayın.
- Sallanmadan üst kısımdaki daralmayı arayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Karın kaslarıyla değil karın kaslarıyla yükselin ivme.
Yaygın hatalar- bacak salınımı
- iniş serbest bırakıldı
- kısmi genlik
- istikrarsızlaşan omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı sallanma omuzlara ve belinize aşırı yük bindirebilir.
KarınDizler yükseltiRektus abdominis · Sağ kuadriseps femoris · Eğik karın kaslarıVaryantDüz sehpaYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kaslarını geniş bir aralıkta çalıştırmak için kalçaların ve gövdenin fleksiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklarınız yere sabitlenmiş halde düz bir bankta uzanın.
- Her tekrardan önce üst vücudunuzu stabilize eder.
- Pelvis kontrol altında, bacaklar varyanta bağlı olarak düz veya bükük.
- Kaçının başlangıç pozisyonundan momentum.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizlerinizi veya bacaklarınızı kaldırın, pelvisinizi hafifçe yuvarlayın.
- Sallanmadan üst kısımdaki daralmayı arayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Karın kaslarıyla değil karın kaslarıyla yükselin ivme.
Yaygın hatalar- bacak salınımı
- iniş serbest bırakıldı
- kısmi genlik
- istikrarsızlaşan omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı sallanma omuzlara ve belinize aşırı yük bindirebilir.
Karınbacak zamRektus karın kasları · Eğik karın kasları · Kuadriseps sartoriusVaryantKaptan'ın sandalyesiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kaslarını geniş bir aralıkta çalıştırmak için kalçaların ve gövdenin fleksiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Önkollarınızı Roma sandalyesine yerleştirin ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Önkollarınızı desteğe yerleştirin ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Sabit gövde, başlangıçta nötr pelvis.
- Hareket kabiliyetinize bağlı olarak bacaklar düz veya hafifçe bükülmüş.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizlerinizi veya bacaklarınızı kaldırın, pelvisinizi hafifçe yuvarlayın.
- Sallanmadan üst kısımdaki daralmayı arayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Göğüs desteklenmiş, pelvis ivme olmadan yuvarlanıyor.
Yaygın hatalar- bacak salınımı
- iniş serbest bırakıldı
- kısmi genlik
- istikrarsızlaşan omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı sallanma omuzlara ve belinize aşırı yük bindirebilir.
Karınbacak zamRektus karın kasları · Eğik karın kasları · Kuadriseps sartoriusVaryantAsılıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kaslarını geniş bir aralıkta çalıştırmak için kalçaların ve gövdenin fleksiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sete başlamadan önce bara sıkı bir tutuşla asın.
- Kollarınız gergin ve omuzlarınız aşağıda olacak şekilde asın.
- Sarkaçları sınırlamak için gövdeyi kılıflayın.
- Bacaklarınızı pelvisinizin altına hizalayarak başlayın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizlerinizi veya bacaklarınızı kaldırın, pelvisinizi hafifçe yuvarlayın.
- Sallanmadan üst kısımdaki daralmayı arayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Denge çarkı olmadan stabil süspansiyon ve kontrollü yükselme.
Yaygın hatalar- bacak salınımı
- iniş serbest bırakıldı
- kısmi genlik
- istikrarsızlaşan omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı sallanma omuzlara ve belinize aşırı yük bindirebilir.
KarınTorso rotasyonEğik karın kasları · Transversus karın kasları · Rektus karın kaslarıVaryantMakineYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Eğik bölgeleri hedeflemek için kontrollü dönüş hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Makine desteklerini baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
- Pelvisi sabit ve sütunu nötr konuma getirin.
- Göğsünüzü açık ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- İlk tekrardan önce karın kaslarını etkinleştirin.
- Destekleri baştan sona hizalı kalacak şekilde ayarlar.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeyi kontrollü bir genlikle döndürür.
- Dönüşün sonunda kısa bir daralmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e ani hareketler olmadan esneme.
Teknik referans
Gövdenin kontrollü dönüşü, sabit pelvis.
Yaygın hatalar- kollarla başlatılan hareket
- çok hızlı dönüş
- zorunlu genlik
- geri hangisi turlar
- Hareket kabiliyetinizin ötesinde bir genliği zorlayın
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılavuzlu yol azaltır yanal istikrarsızlık.
- Zorlanmış bir genlik yine de eklemlere aşırı yük bindirebilir.
KarınTorso rotasyonEğik karın kasları · Transversus karın kasları · Rektus karın kaslarıVaryantKabloYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Eğik bölgeleri hedeflemek için kontrollü dönüş hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Doğal bir yörüngeyi korumak için makara yüksekliğini ayarlar.
- Pelvisi sabit ve sütunu nötr konuma getirin.
- Göğsünüzü açık ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- İlk tekrardan önce karın kaslarını etkinleştirin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeyi kontrollü bir genlikle döndürür.
- Dönüşün sonunda kısa bir daralmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e ani hareketler olmadan esneme.
- Sürekli gerilimi korur ve geri bildirimi kontrol eder -e germe.
Teknik referans
Gövdenin kontrollü dönüşü, sabit pelvis.
Yaygın hatalar- kollarla başlatılan hareket
- çok hızlı dönüş
- zorunlu genlik
- geri hangisi turlar
- şarjın geri dönmesine izin ver bir darbe
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ani bir dönüş bel bölgesine aşırı yük getirebilir.
KarınTorso rotasyonEğik karın kasları · Transversus karın kasları · Rektus karın kaslarıVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Eğik bölgeleri hedeflemek için kontrollü dönüş hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Pelvisi sabit ve sütunu nötr konuma getirin.
- Göğsünüzü açık ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- İlk tekrardan önce karın kaslarını etkinleştirin.
- Sabit bir vücut hattını korumak için çekirdeği kilitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeyi kontrollü bir genlikle döndürür.
- Dönüşün sonunda kısa bir daralmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e ani hareketler olmadan esneme.
Teknik referans
Gövdenin kontrollü dönüşü, sabit pelvis.
Yaygın hatalar- kollarla başlatılan hareket
- çok hızlı dönüş
- zorunlu genlik
- geri hangisi turlar
- serinin sonunda kaplamayı kaybedersiniz
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ani bir dönüş bel bölgesine aşırı yük getirebilir.
KarınKarın tekerleğiyle öne açılmaRectus abdominis · Transversus abdominis · Latissimus dorsiVaryantKatYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kayışını güçlü bir şekilde güçlendirmek için uzama önleyici hareket talep ediyor.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Pelvisi hafif geriye doğru ve kaburgaları içe doğru yerleştirin.
- Omuzlar aşağıda, kollar aktif, göbek kısmı kilitli.
- Kontrol ettiğiniz bir genlikle başlayın.
- Sabit bir vücut hattını korumak için çekirdeği kilitler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdenizi destekleyerek yavaşça ilerleyin.
- Bel tarafsızlığını kaybetmeden önce durun.
- Belinizin alt kısmını çekmeden karın kaslarınızı güçlü bir şekilde kasarak geri gelin.
Teknik referans
Yalnızca alt sırt nötr kalırsa uzağa gidin.
Yaygın hatalar- sonunda lomber kemer genlik
- çok ani dönüş
- yükselen omuz
- çok iddialı kapsam
- serinin sonunda kaplamayı kaybedersiniz
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kılıfın kaybı sizi önemli ölçüde bel aşırı yüklenmesine maruz bırakır.
KarınMekikRektus abdominis · Sağ kuadriseps femoris · Eğik karın kaslarıVaryantNegatif eğimli sehpaYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kaslarını hedeflemek için kontrollü gövde yuvarlaması.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Bir iniş bankına uzanın ve başlamadan önce pelvisinizi destekleyin.
- Başlangıçta belinizin alt kısmını sabit bir şekilde konumlandırın.
- Nötr bakış, rahat boyun.
- Yükseliş sırasında nefes vermeye hazırlanın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Yukarı çıkarken sütunu yavaş yavaş yuvarlayın.
- Boynunuzu çekmeden üst kısımda sertçe kasın.
- Omurga omurgaya geri dönün, ta ki -e germe.
Teknik referans
Toplanın, kasın, sonra kontrol altına alın.
Yaygın hatalar- ellerinle başını çek
- çok hızlı yukarı çıkmak
- kontrolsüz bir şekilde geri çekilmek
- kemer yukarı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Acımasız bir tempo, boynu aşırı yükleyebilir ve sırtın alt kısmını çalıştırabilir.
KarınAyakları bara kaldırmaRectus abdominis · Sağ kuadriseps femoris · Latissimus dorsiVaryantAsılıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kaslarını geniş bir aralıkta çalıştırmak için kalçaların ve gövdenin fleksiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sete başlamadan önce bara sıkı bir tutuşla asın.
- Her tekrardan önce üst vücudunuzu stabilize eder.
- Pelvis kontrol altında, bacaklar varyanta bağlı olarak düz veya bükük.
- Kaçının başlangıç pozisyonundan momentum.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dizlerinizi veya bacaklarınızı kaldırın, pelvisinizi hafifçe yuvarlayın.
- Sallanmadan üst kısımdaki daralmayı arayın.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e kontrollü esneme.
Teknik referans
Karın kaslarıyla değil karın kaslarıyla yükselin ivme.
Yaygın hatalar- bacak salınımı
- iniş serbest bırakıldı
- kısmi genlik
- istikrarsızlaşan omuzlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Aşırı sallanma omuzlara ve belinize aşırı yük bindirebilir.
KarınGövde döndürmeEğik karın kasları · Rektus karın kasları · Ön deltoidVaryantDöner bar aparatıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Eğik bölgeleri hedeflemek için kontrollü dönüş hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Çubuğu mayın miline yerleştirin ve kontrol edin. iyi bir konumdadır.
- Pelvisi sabit ve sütunu nötr konuma getirin.
- Göğsünüzü açık ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- İlk tekrardan önce karın kaslarını etkinleştirin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Gövdeyi kontrollü bir genlikle döndürür.
- Dönüşün sonunda kısa bir daralmayı işaret eder.
- Yavaşça geri gel -e ani hareketler olmadan esneme.
Teknik referans
Gövdenin kontrollü dönüşü, sabit pelvis.
Yaygın hatalar- kollarla başlatılan hareket
- çok hızlı dönüş
- zorunlu genlik
- geri hangisi turlar
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ani bir dönüş bel bölgesine aşırı yük getirebilir.
KarınKarın vakumuTransversus abdominis · Eğik karın kaslarıVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Karın kontrolünü geliştirmek için derin nefes egzersizi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Omurganız nötr olacak şekilde ayakta durun veya oturun.
- Omuzlarınızı gevşetin ve pelvisinizi sabit tutun.
- Her tekrardan önce uzun bir nefes vermeye hazırlanın.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Boşaltmak için tamamen nefes verin hava.
- Karnınızı güçlü bir şekilde içeri çekin ve kasılmayı birkaç saniye tutun.
- Yavaş yavaş bırakın ve aynı kontrolle yeniden başlayın.
Teknik referans
Kazmadan önce derin nefes verin karın.
Yaygın hatalar- biraz sakla akciğerlerdeki hava
- Kasılma sırasında omuzlarınızı silkin
- apne çok uzun
- nötr duruşu kaybetmek
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çok uzun süreli apne rahatsızlığa neden olabilir.
- Tekrarlanan kemerli duruş alt sırtın aşırı yüklenmesine neden olabilir.
ÖnkolKese eğrisiÖnkol Ekstansörleri Önkol FleksörleriVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Önkolları güçlendirmek için bilek fleksiyon/ekstansiyon hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit önkollar, düşük omuzlar, sıkı kavrama.
- Bilekler ayrılmadan önce hizalandı.
- Göğsün istenmeyen hareketlerinden kaçının.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Temiz bir bilek hareketi ile ayağa kalkın.
- sonundaki daralmayı işaret eder genlik.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Bileğinizi hareket ettirin, yapmayın omuz.
Yaygın hatalar- kolla başlatılan hareket
- tempo çok hızlı
- azaltılmış genlik
- yanlış hizalanmış bilekler
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ani tekrarlar bilek tendonlarına aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolKese eğrisiÖnkol Ekstansörleri Önkol FleksörleriVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Önkolları güçlendirmek için bilek fleksiyon/ekstansiyon hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit önkollar, düşük omuzlar, sıkı kavrama.
- Bilekler ayrılmadan önce hizalandı.
- Göğsün istenmeyen hareketlerinden kaçının.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Temiz bir bilek hareketi ile ayağa kalkın.
- sonundaki daralmayı işaret eder genlik.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Bileğinizi hareket ettirin, yapmayın omuz.
Yaygın hatalar- kolla başlatılan hareket
- tempo çok hızlı
- azaltılmış genlik
- yanlış hizalanmış bilekler
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ani tekrarlar bilek tendonlarına aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolBilek eğriÖnkol fleksörleri Önkol ekstansörleriVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Önkolları güçlendirmek için bilek fleksiyon/ekstansiyon hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit önkollar, düşük omuzlar, sıkı kavrama.
- Bilekler ayrılmadan önce hizalandı.
- Göğsün istenmeyen hareketlerinden kaçının.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Temiz bir bilek hareketi ile ayağa kalkın.
- sonundaki daralmayı işaret eder genlik.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Bileğinizi hareket ettirin, yapmayın omuz.
Yaygın hatalar- kolla başlatılan hareket
- tempo çok hızlı
- azaltılmış genlik
- yanlış hizalanmış bilekler
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ani tekrarlar bilek tendonlarına aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolBilek eğriÖnkol fleksörleri Önkol ekstansörleriVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Önkolları güçlendirmek için bilek fleksiyon/ekstansiyon hareketi.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Sabit önkollar, düşük omuzlar, sıkı kavrama.
- Bilekler ayrılmadan önce hizalandı.
- Göğsün istenmeyen hareketlerinden kaçının.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Temiz bir bilek hareketi ile ayağa kalkın.
- sonundaki daralmayı işaret eder genlik.
- Yavaş yavaş aşağı inin -e germe.
Teknik referans
Bileğinizi hareket ettirin, yapmayın omuz.
Yaygın hatalar- kolla başlatılan hareket
- tempo çok hızlı
- azaltılmış genlik
- yanlış hizalanmış bilekler
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Ani tekrarlar bilek tendonlarına aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolPasif barfiks asılışıÖnkol fleksörleri Önkol ekstansörleri Latissimus dorsiVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kavrama gücünü güçlendirmek için kavrama çalışması ve önkol dayanıklılığı.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Açık göğüs, düşük omuzlar, çekirdek çekirdek.
- Nötr manşetler ve sıkı tutuş.
- Sabit baş-pelvis hizalamasını koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzları dengelemeden sürekli bir tutuş sağlayın.
- Tutarken veya yürürken düzenli nefes alın.
- Duruşunuz bozulmadan seriyi tamamlayın.
Teknik referans
Düşük omuzlar ve sabit duruşla güçlü kavrama.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- kırık bilekler
- rahat gövde
- aralıklı alım
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çökmüş bir duruş, boynunuza ve sırtınızın alt kısmına aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolFarmer'in taşımalarıÖnkol fleksörleri Önkol ekstansörleri Üst trapeziusVaryantDambıllarYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kavrama gücünü güçlendirmek için kavrama çalışması ve önkol dayanıklılığı.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Açık göğüs, düşük omuzlar, çekirdek çekirdek.
- Nötr manşetler ve sıkı tutuş.
- Sabit baş-pelvis hizalamasını koruyun.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzları dengelemeden sürekli bir tutuş sağlayın.
- Tutarken veya yürürken düzenli nefes alın.
- Duruşunuz bozulmadan seriyi tamamlayın.
Teknik referans
Düşük omuzlar ve sabit duruşla güçlü kavrama.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- kırık bilekler
- rahat gövde
- aralıklı alım
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çökmüş bir duruş, boynunuza ve sırtınızın alt kısmına aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolFarmer'in taşımalarıÖnkol fleksörleri Önkol ekstansörleri Üst trapeziusVaryantTrap barYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kavrama gücünü güçlendirmek için kavrama çalışması ve önkol dayanıklılığı.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Tekrarlamaya başlamadan önce tuzak çubuğunun ortasında durun.
- Açık göğüs, düşük omuzlar, çekirdek çekirdek.
- Nötr manşetler ve sıkı tutuş.
- Sabit baş-pelvis hizalamasını koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzları dengelemeden sürekli bir tutuş sağlayın.
- Tutarken veya yürürken düzenli nefes alın.
- Duruşunuz bozulmadan seriyi tamamlayın.
Teknik referans
Düşük omuzlar ve sabit duruşla güçlü kavrama.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- kırık bilekler
- rahat gövde
- aralıklı alım
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çökmüş bir duruş, boynunuza ve sırtınızın alt kısmına aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolKıskaç tutuşu bekletmeÖnkol fleksörleri Önkol ekstansörleriVaryantAğırlık plakalarıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Kavrama gücünü güçlendirmek için kavrama çalışması ve önkol dayanıklılığı.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Açık göğüs, düşük omuzlar, çekirdek çekirdek.
- Nötr manşetler ve sıkı tutuş.
- Sabit baş-pelvis hizalamasını koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Omuzları dengelemeden sürekli bir tutuş sağlayın.
- Tutarken veya yürürken düzenli nefes alın.
- Duruşunuz bozulmadan seriyi tamamlayın.
Teknik referans
Düşük omuzlar ve sabit duruşla güçlü kavrama.
Yaygın hatalar- yükselen omuzlar
- kırık bilekler
- rahat gövde
- aralıklı alım
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Çökmüş bir duruş, boynunuza ve sırtınızın alt kısmına aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolTers curlÖnkol ekstansörleri Önkol fleksörleri Uzun başlı bisepslerVaryantHalterYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Önkol ve brachioradialis'i güçlendirmek için pronasyonda dirsek fleksiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dirsekler göğse yakın ve omuzlar alçak.
- Nötr bilekler, sıkı kavrama.
- İvme olmadan istikrarlı çöküş.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi sabit tutarak yukarı tırmanın.
- Omuzlarınızı kaldırmadan üst kısımda kasın.
- Yavaş yavaş aşağı in -e dirsek streç.
Teknik referans
Dirsekler sabit ve bilekler aynı hizada.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- kırık bilekler
- iniş serbest bırakıldı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü hizalama bileklere ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolTers curlÖnkol ekstansörleri Önkol fleksörleri Uzun başlı bisepslerVaryantZ barYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Önkol ve brachioradialis'i güçlendirmek için pronasyonda dirsek fleksiyonu.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Dirsekler göğse yakın ve omuzlar alçak.
- Nötr bilekler, sıkı kavrama.
- İvme olmadan istikrarlı çöküş.
- Bileklerinizi rahat ettirecek bir kavrama genişliği seçin.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi sabit tutarak yukarı tırmanın.
- Omuzlarınızı kaldırmadan üst kısımda kasın.
- Yavaş yavaş aşağı in -e dirsek streç.
Teknik referans
Dirsekler sabit ve bilekler aynı hizada.
Yaygın hatalar- büstü sarkaç
- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- kırık bilekler
- iniş serbest bırakıldı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kötü hizalama bileklere ve dirseklere aşırı yük bindirebilir.
ÖnkolBilek makarasıÖnkol fleksörleri Önkol ekstansörleriVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Önkol fleksörlerini ve ekstansörlerini yoğun bir şekilde hedef alan kontrollü kıvrılma.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Kollar önünüzde, omuzlar alçak, çekirdek çekirdek.
- Bilekler nötr pozisyonda hizalanmıştır.
- Set boyunca dirseklerinizi sabit tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Bileklerin temiz hareketini sürdürürken yavaşça yuvarlanın.
- Kasılmayı üst kısımda işaretleyin sarma.
- kadar kontrol altında açılır -e germe.
Teknik referans
Omuzları aldatmadan temiz bilek hareketi.
Yaygın hatalar- kollarını salla
- kırık bilekler
- tempo çok hızlı
- kısaltılmış genlik
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Dosyanın tamamını aç Kötü uygulama durumundaki riskler
- Kontrolsüz çok ağır bir hareket bilek tendonlarına aşırı yük bindirebilir.
KardiyoSavaş ipleriGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Halat ankrajına dönük olarak her iki elinizle bir ucunu kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, gövdenizi sabitleyin ve kollarınızı dönüşümlü olarak kaldırıp indirerek dalgalar yaratın. Omuzlarınızı aşağıda, ayaklarınızı sabit ve iplerin dalgalanabileceği kadar gevşek tutun.
KardiyoBurpeeGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Ayakta dururken çömelin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı yüksek bir tahtaya geri gönderin, ardından tekrar ellerinize yaklaştırın. Düzgün bir şekilde inmeden önce düzeltin ve küçük bir dikey sıçrama yapın. Bu versiyon pompasız yapılmıştır; Pelvisi bir tahtaya düşürmekten kaçının.
KardiyoAtlama ipiGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Her iki elinizde birer tutamak tutun, dirsekleriniz göğsünüze yakın olsun. İpi bileklerinizle çevirin ve ayaklarınızın altından geçmesine izin verecek kadar yükseğe zıplayın. Yumuşak dizlerle nazikçe karşılayın. Düzenli bir tempo tutun ve omuzlarınız rahat olsun.
KardiyoRunGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Kolay bir tempoyla başlayın, ardından yavaş yavaş hızlanın. Bakışlarınızı ileriye doğru tutun, omuzlarınız rahat ve kollarınız vücudunuza yakın hareket etsin. Adımlarınızı aşırı uzatmaya çalışmadan ayaklarınızı yerleştirin. Düzenli bir koşuyu sürdürmek için hızınızı uyarlayın, ardından seansın sonunda yavaş yavaş yavaşlayın.
KardiyoRunGenel kondisyonVaryantKoşu bandıYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Koşu bandını düşük hızda çalıştırın ve güvenlik durağını kullanın. Yavaş yavaş tempoyu artırın. Bandın ortasına koşun, ileriye bakın ve kollarınızı serbest bırakın. İnmeden önce hızı azaltın.
KardiyoInterval eğitimGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Koşu veya bisiklete binme gibi belirli bir aktiviteyi seçin, ardından seansınıza bağlı olarak efor ve dinlenme dönemlerini değiştirin. Kademeli bir ısınmayla başlayın ve hızlanmalar sırasında sabit tekniği sürdürün. İyileşme sırasında yoğunluğu azaltın. Bölünme, tek bir aktiviteyi değil, seansın organizasyonunu tanımlar: bir kalori tahmini elde etmek için aktiviteyi belirtir.
KardiyoJumping JacksGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Ayakta durmaya başlayın, ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken ayaklarınızı açmak için hafifçe zıplayın. Ayaklarınız bitişik ve kollarınız aşağıda olacak şekilde geri gelin. Her inişi esnek dizlerle destekleyin ve kontrollü bir ritim tutun.
KardiyoYürüyüşGenel kondisyonVaryantIncline yürüyüşYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Koşu bandını yavaşça çalıştırın ve ardından uygun bir eğim ayarlayın. Düzenli adımlarla ve kollarınız serbest olarak yürüyün. Tutma yerlerine asılmadan gövdenizi aynı hizada tutun. Kalori tahmini %1 ila 5'lik bir eğimi ve orta ila hızlı bir tempoyu varsayar.
KardiyoYürüyüşGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Gövdeniz düz, bakışlarınız ileriye dönük ve omuzlarınız rahat bir şekilde yürüyün. Kolların doğal olarak adımlara eşlik etmesine izin verin. Adım uzunluğunuzu rahat tutun ve gerekirse yürümeyi koşmaya dönüştürmeden temponuzu kademeli olarak artırın.
KardiyoYüksek dizlerGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Yerinizde koşun, dönüşümlü olarak dizlerinizi kalça yüksekliğine doğru kaldırın. Her bacağa karşı kolla eşlik edin. Gövdenizi düz tutun ve geriye yaslanmadan pelvisin altından hafifçe destekleyin. Dizlerinizin yüksekliğini hareket kontrolünüze göre ayarlayın.
KardiyoDağ tırmanışıGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Kendinizi yüksek bir tahtaya yerleştirin, elleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız düz olsun. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından diğer bacağınızla dönüşümlü olarak hareket edin. Pelvisinizi sabit, karın kaslarınızı aktif ve ellerinizi sabit tutun. Yalnızca bu hizalamayı korursanız hızlanın.
KardiyoYüzmeGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Rahat olduğunuz bir vuruş seçin ve kolay bir tempoyla başlayın. Bu vuruşa özel kol, bacak ve nefes hareketlerini koordine edin. Sabit bir tempo tutun ve tekniğiniz kötüleşirse ara verin. Kalori tahmini, tarzınızı veya hızınızı ölçmeden eğlence amaçlı yüzme varsayımını kullanır.
KardiyoKürek çekme makinesiGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Ayaklarınızı ayak parmağı klipslerine yerleştirin ve sırtınız nötr ve kollarınız düz olacak şekilde kolu kavrayın. Önce bacaklarla itin, göğsün hafif açılmasıyla birlikte, ardından kolu kaburgaların alt kısmına doğru çekin. Geri dönerken kollarınızı düzleştirin, gövdenizi öne doğru eğin ve geri dönmek için bacaklarınızı bükün. Sarsıntı veya erken kol çekişi olmadan hareket eder.
KardiyoKayakErggGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Makinenin önünde durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve yüksekteki iki kolu kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi kalçalarınızdan eğin, kolları uyluklarınıza doğru çekin. Yavaş yavaş yüksek pozisyona dönün. Ayaklarınızı sabit ve sırtınızı nötr tutun.
KardiyoMerdiven tırmanma cihazıGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Durmuş veya düşük hızda çalışan makineye binip desteğinizi kontrol edin. Gövdeniz düz olacak şekilde basamakları dönüşümlü olarak tırmanın. Ağırlığınızı üzerlerine yüklemeden denge için kulpları kullanın. İnmeden önce düzenli, yavaş adımlar atmanıza olanak tanıyan bir hız seçin.
KardiyoBisikletGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Pedal çevirmenin en alçak noktasında dizinizi hafifçe bükük tutacak şekilde seleyi ayarlayın. Pelvisinizi sabit tutun, omuzlarınızı rahat tutun ve ellerinizi gidonun üzerinde tutun. Düzenli olarak pedal çevirin ve vitesi araziye ve çabanıza göre ayarlayın. Yön ve hızdaki değişiklikleri öngörür.
KardiyoBisikletGenel kondisyonVaryantİstasyon BisikletiYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Pedal en alçak konumdayken dizinizi hafifçe bükük tutacak şekilde seleyi ayarlayın. Pedal oturmuş, kalça sabit, omuzlar rahat ve eller gidonun üzerine yerleştirilmiştir. Tutarlı bir kadansı sürdürmek için direnci ayarlar.
KardiyoEliptik bisikletGenel kondisyonVaryantStandartYürütmeyi görün⌄
Açıklama
Dosyanın tamamını aç Her bir pedalın üzerine bir ayağınızı yerleştirin ve hareketli kolları kavrayın. Gövdenizi düz ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, kolların hareketine eşlik ederek bacaklarınızı dönüşümlü olarak ileri doğru hareket ettirin. Düzenli harekete izin veren bir direnç seçin.
Egzersiz bulunamadı.Başka bir isim deneyin veya başka bir kas grubu seçin.
Uygulamada
Kütüphaneden programa.
ShapeVision'da her varyasyon, uygulamanıza eklenebilir veya değiştirilebilir. kişiselleştirilmiş program, ardından cihazınıza bağlanın ilerleme geçmişi.
Seç
Hedeflenen kasa, ekipmanınıza ve mevcut varyantlara göre filtreleyin.
programı
Bırak morfolojik analiz bir program oluşturmak ve ardından her egzersizi uyarlamak.
Takip et
Her değişken için performans geçmişini ayrı ayrı bulun.
Uygulamada
200'den fazla varyasyonla programınızı oluşturun.
Doğrudan morfolojik analizinizden oluşturun, ardından egzersizleri tercihlerinize göre serbestçe değiştirin.