ShapeVision ライブラリ
筋肉別にエクササイズを見つけます。
162種目・10筋群
エクササイズライブラリ。
胸筋ベンチプレス大胸筋 胸骨部分 大胸筋 腹部 三角筋前部バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強く関与させて胸筋を発達させるための水平方向のプッシュ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 平らなベンチに横になり、足を床に固定します。
- 足は地面に安定しており、臀部と背中上部は固定されています。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から約45〜60度。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸の中央に向かってコントロールしながら下がっていきます。
- バウンドすることなく、低い位置で短いコントロールを得点します。
- 重りが肩の上に来るまで、安定した軌道で押し上げます。
技術資料
繰り返すたびに肩甲骨が固定され、軌道が安定します。
よくあるエラー- 肘が90度に開きすぎる
- 胸で跳ねる
- 手首が折れた
- 抜けるお尻
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- フリーバーを使用すると、制御できない荷重が胸、喉、顔にかかる可能性があります。
- 反動を使ったり、速く下ろしすぎたりすると、胸筋断裂や肩のけがにつながるおそれがあります。
- 安全器具を使わずに限界近くまで行うと、重大な事故のリスクが高まります。
- 肩と手首のアライメントが悪いと、関節への負担が増大します。
- 反動を使ったり制御を失ったりすると、胸や肩をけがするリスクが高まります。
胸筋ベンチプレス大胸筋 胸骨部分 大胸筋 腹部 三角筋前部バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強く関与させて胸筋を発達させるための水平方向のプッシュ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 平らなベンチに横になり、足を床に固定します。
- 足は地面に安定しており、臀部と背中上部は固定されています。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から約45〜60度。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
- セットを開始する前に、各側を対称的に安定させてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 両側を同期させて、胸の中央までコントロールを下げます。
- 衝撃を与えずに下部に簡単なチェックマークを付けます。
- 手首を中立に保ち、肘の角度を一定に保ちながら、元に戻ります。
技術資料
繰り返すたびに肩甲骨が固定され、軌道が安定します。
よくあるエラー- 肘が90度に開きすぎる
- 胸で跳ねる
- 手首が折れた
- 抜けるお尻
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重いダンベルを使う場合、制御を失うと肩・胸・顔に落下するおそれがあります。
- 左右で異なる軌道で下ろすと、胸や肩をけがするリスクが高まります。
- 肩と手首のアライメントが悪いと、関節への負担が増大します。
- 反動を使ったり制御を失ったりすると、胸や肩をけがするリスクが高まります。
胸筋ベンチプレス大胸筋 胸骨部分 大胸筋 腹部 三角筋前部バリアントコンバージングマシン動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強く関与させて胸筋を発達させるための水平方向のプッシュ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 座席と背もたれを調整し、手が押す軌道に沿うようにします。
- 足は地面に安定しており、臀部と背中上部は固定されています。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から約45〜60度。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
- 手が胸の真ん中の高さになるように位置を調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸の中央に向かってコントロールしながら下がっていきます。
- バウンドすることなく、低い位置で短いコントロールを得点します。
- 重りが肩の上に来るまで、安定した軌道で押し上げます。
技術資料
繰り返すたびに肩甲骨が固定され、軌道が安定します。
よくあるエラー- 肘が90度に開きすぎる
- 胸で跳ねる
- 手首が折れた
- 抜けるお尻
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイド付きパスにより、'不安定だがエラーではない'振幅。
- 深すぎる降下は過負荷になる可能性があります'前に'肩。
胸筋ベンチプレス大胸筋 胸骨部分 大胸筋 腹部 三角筋前部バリアントケーブルクロスオーバー動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強く関与させて胸筋を発達させるための水平方向のプッシュ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前に両方のプーリーを同じ高さに調整します。
- 足は地面に安定しており、臀部と背中上部は固定されています。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から約45〜60度。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 繰り返し全体を通して継続的な緊張を維持できる程度に後退します。
- 手を元に戻して、方向に押します'前方やや手前に'インテリア。
- 荷重を戻さず戻りを制御します。'ショット。
技術資料
繰り返すたびに肩甲骨が固定され、軌道が安定します。
よくあるエラー- 戻りの終わりに電圧が失われる
- 肩が上に動く
- カット振幅
- ずれた手首
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩と手首のアライメントが悪いと、関節への負担が増大します。
- 反動を使ったり制御を失ったりすると、胸や肩をけがするリスクが高まります。
胸筋ベンチプレス大胸筋 胸骨部分 大胸筋 腹部 三角筋前部バリアントスミスマシン動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強く関与させて胸筋を発達させるための水平方向のプッシュ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スミスマシンの開始高さと安全性を調整します。
- 足は地面に安定しており、臀部と背中上部は固定されています。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から約45〜60度。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
- 誘導された軌道が自然に胸の中央に来るように位置を決めます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸の中央に向かってコントロールしながら下がっていきます。
- バウンドすることなく、低い位置で短いコントロールを得点します。
- 重りが肩の上に来るまで、安定した軌道で押し上げます。
技術資料
繰り返すたびに肩甲骨が固定され、軌道が安定します。
よくあるエラー- 肘が90度に開きすぎる
- 胸で跳ねる
- 手首が折れた
- 抜けるお尻
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイド付き軌道により、横方向のコントロールを失うリスクが軽減されます。
- ただし、位置の調整が不十分だと、肩や手首に過度の負担がかかる可能性があります。
胸筋ワイドグリップベンチプレス大胸筋 胸骨部分 大胸筋 腹部 三角筋前部バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
プッシュ時の大胸筋の優位性を高めるワイドグリップベンチプレス。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 平らなベンチに横になり、足を床に固定します。
- 足は地面に安定しており、臀部と背中上部は固定されています。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肩よりも広めに握り、前腕は下の方で垂直にします。
- 極端に開くことなく、コントロールされた肘。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸の中央に向かってコントロールしながら下がっていきます。
- バウンドすることなく、低い位置で短いコントロールを得点します。
- 重りが肩の上に来るまで、安定した軌道で押し上げます。
技術資料
繰り返すたびに肩甲骨が固定され、軌道が安定します。
よくあるエラー- 肘が90度に開きすぎる
- 胸で跳ねる
- 手首が折れた
- 抜けるお尻
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- フリーバーを使用すると、制御できない荷重が胸、喉、顔にかかる可能性があります。
- 反動を使ったり、速く下ろしすぎたりすると、胸筋断裂や肩のけがにつながるおそれがあります。
- 安全器具を使わずに限界近くまで行うと、重大な事故のリスクが高まります。
- グリップの幅が広すぎると、グリップへのストレスが増大します。'前に'肩。
- リバウンドや急激な下降は胸痛のリスクを高めます。
胸筋スタンドケーブルチェストプレス大胸筋胸骨部・前鋸筋・大胸筋腹部バリアントケーブルクロスオーバー動作を見る⌄
説明
背中のサポートなしで胸筋をターゲットに、持続的な緊張状態でスタンディングプッシュします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前に両方のプーリーを同じ高さに調整します。
- オフセットフィートとアクティブシースでバストを安定させます。
- 胸を張り、肩を低くし、肘を手の少し下に置きます。
- 手首を中立にし、前腕を揃えます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 向かって押す'両手を軽く合わせて前に進みます。
- 肩を丸めずに収縮をマークします。
- までのリターンを制御します。'を感じること'姿勢を崩さずにストレッチ。
技術資料
継続的な緊張、安定した胴体、低い肩。
よくあるエラー- バスト振り子
- プッシュの終わりに肩が前に動く
- 戻りが早すぎる
- 緩い被覆
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 振り子は腰へのストレスを増加させ、ターゲットの仕事を軽減します。
- 画期的な進歩'肩を繰り返すと頭飾りに負担がかかりすぎる可能性があります。
胸筋デクラインベンチプレス大胸筋腹部・大胸筋胸骨部・上腕三頭筋外側頭バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
推力の低下により、胸筋の胸骨束の動員が強調されます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 始める前にデクラインベンチに横になり、骨盤を引き締めます。
- 安定した体、固定された骨盤、引き締まって下がった肩甲骨。
- 胸を開き、手首を揃え、肘を 45 ～ 60 度にします。
- 視線を固定し、外装を維持しました。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールしながら胸の底に向かって降りていきます。
- リバウンドなしのショートストップ。
- 重りが肩の上に来るまで、安定した軌道で押し上げます。
技術資料
降下をコントロールし、肘を一定の角度に保ちます。
よくあるエラー- 跳ね返る
- 肘が開きすぎる
- 過度に伸びた手首
- 被覆の喪失
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- フリーバーを使用すると、制御できない荷重が胸、喉、顔にかかる可能性があります。
- 反動を使ったり、速く下ろしすぎたりすると、胸筋断裂や肩のけがにつながるおそれがあります。
- 安全器具を使わずに限界近くまで行うと、重大な事故のリスクが高まります。
- 急な下りは肩から胸への負担を増大させます。
- 軌道が適切でないと、肩の痛みにつながるおそれがあります。
胸筋デクラインベンチプレス大胸筋腹部・大胸筋胸骨部・上腕三頭筋外側頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
推力の低下により、胸筋の胸骨束の動員が強調されます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 始める前にデクラインベンチに横になり、骨盤を引き締めます。
- 安定した体、固定された骨盤、引き締まって下がった肩甲骨。
- 胸を開き、手首を揃え、肘を 45 ～ 60 度にします。
- 視線を固定し、外装を維持しました。
- バランスが崩れないように、下降する前に両側を安定させてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールしながら胸の底に向かって降りていきます。
- リバウンドなしのショートストップ。
- 重りが肩の上に来るまで、安定した軌道で押し上げます。
技術資料
降下をコントロールし、肘を一定の角度に保ちます。
よくあるエラー- 跳ね返る
- 肘が開きすぎる
- 過度に伸びた手首
- 被覆の喪失
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重いダンベルを使う場合、制御を失うと肩・胸・顔に落下するおそれがあります。
- 左右で異なる軌道で下ろすと、胸や肩をけがするリスクが高まります。
- 急な下りは肩から胸への負担を増大させます。
- 軌道が適切でないと、肩の痛みにつながるおそれがあります。
胸筋デクラインベンチプレス大胸筋腹部・大胸筋胸骨部・上腕三頭筋外側頭バリアントスミスマシン動作を見る⌄
説明
推力の低下により、胸筋の胸骨束の動員が強調されます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スミスマシンの開始高さと安全性を調整します。
- 安定した体、固定された骨盤、引き締まって下がった肩甲骨。
- 胸を開き、手首を揃え、肘を 45 ～ 60 度にします。
- 視線を固定し、外装を維持しました。
- 快適なガイド パスに従うように位置を調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールしながら胸の底に向かって降りていきます。
- リバウンドなしのショートストップ。
- 重りが肩の上に来るまで、安定した軌道で押し上げます。
技術資料
降下をコントロールし、肘を一定の角度に保ちます。
よくあるエラー- 跳ね返る
- 肘が開きすぎる
- 過度に伸びた手首
- 被覆の喪失
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 指導が減少する'横方向の不安定さ。
- バーの下の位置が高すぎたり低すぎたりすると、肩に過負荷がかかる可能性があります。
胸筋ギロチンプレス大胸筋鎖骨部・三角筋前部・大胸筋胸骨部バリアントスミスマシン動作を見る⌄
説明
厳密にガイドされた軌道で、胸筋の上部を指向した非常にオープンなプッシュバリエーション。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スミスマシンの開始高さと安全性を調整します。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸の高さまで上げます。
- 肘は非常に開いていますが、コントロールされており、手首はニュートラルです。
- 軌道を胸の上部に向けて配置します。
02・実行
繰り返しを実行します
- ゆっくりと胸のてっぺんまで下げていきます。
- 痛みが出る前にやめる'肩。
- 肩を低く保ち、軌道を同じにして押します。
技術資料
振幅が制御されており、前部の痛みはありません'肩。
よくあるエラー- 下りが深すぎる
- コントロールできずに出てしまう肘
- 跳ね返る
- 肩が上がる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- このバリアントでは次のことが求められます。'前に'肩。
- 強制的な振幅や負荷が重すぎると、怪我のリスクが高まります。
胸筋インクラインベンチプレス大胸筋鎖骨部・三角筋前部・大胸筋胸骨部バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
ベンチを少し傾け、上部胸筋を狙って押します。上腕三頭筋も補助します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 傾斜したベンチ (約 15 ～ 30°) を設置し、背中上部を引き締めます。
- ベンチの傾斜を15〜30度に設定します。
- 足が地面にしっかりと固定され、臀筋と背中上部が安定します。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から 45 ～ 60 度の位置に置き、手首は揃えます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸の上部に向かって制御された降下。
- 前腕を垂直に保ち、肘を同じ角度に保ちます。
- 急にロックしないように強く押し上げてください。
技術資料
45〜60度の肘と最初から最後まで安定した弾道。
よくあるエラー- 傾きが高すぎる
- 90度のクロスベンド
- 跳ね返る
- 手首の骨折
- 制御不能な降下
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- フリーバーを使用すると、制御できない荷重が胸、喉、顔にかかる可能性があります。
- 反動を使ったり、速く下ろしすぎたりすると、胸筋断裂や肩のけがにつながるおそれがあります。
- 安全器具を使わずに限界近くまで行うと、重大な事故のリスクが高まります。
- 軌道が悪いと肩や手首に負担がかかります。
- 底部でリバウンドすると、痛みや怪我のリスクが高まります。
胸筋インクラインベンチプレス大胸筋鎖骨部・三角筋前部・大胸筋胸骨部バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
ベンチを少し傾け、上部胸筋を狙って押します。上腕三頭筋も補助します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 傾斜したベンチ (約 15 ～ 30°) を設置し、背中上部を引き締めます。
- ベンチの傾斜を15〜30度に設定します。
- 足が地面にしっかりと固定され、臀筋と背中上部が安定します。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から 45 ～ 60 度の位置に置き、手首は揃えます。
- 両側を安定させ、左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸の上部に向かって制御された降下。
- 前腕を垂直に保ち、肘を同じ角度に保ちます。
- 急にロックしないように強く押し上げてください。
技術資料
45〜60度の肘と最初から最後まで安定した弾道。
よくあるエラー- 傾きが高すぎる
- 90度のクロスベンド
- 跳ね返る
- 手首の骨折
- 制御不能な降下
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重いダンベルを使う場合、制御を失うと肩・胸・顔に落下するおそれがあります。
- 左右で異なる軌道で下ろすと、胸や肩をけがするリスクが高まります。
- 軌道が悪いと肩や手首に負担がかかります。
- 底部でリバウンドすると、痛みや怪我のリスクが高まります。
胸筋インクラインベンチプレス大胸筋鎖骨部・三角筋前部・大胸筋胸骨部バリアントコンバージングマシン動作を見る⌄
説明
ベンチを少し傾け、上部胸筋を狙って押します。上腕三頭筋も補助します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 座席と背もたれを調整し、手が押す軌道に沿うようにします。
- ベンチの傾斜を15〜30度に設定します。
- 足が地面にしっかりと固定され、臀筋と背中上部が安定します。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から 45 ～ 60 度の位置に置き、手首は揃えます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸を開いたまま降下をコントロールします。
- ショルダーで補正することなく収束軌道を維持します。
- プッシュアップ'通常のテンポでトップにあります。
技術資料
45〜60度の肘と最初から最後まで安定した弾道。
よくあるエラー- 傾きが高すぎる
- 90度のクロスベンド
- 跳ね返る
- 手首の骨折
- 制御不能な降下
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイダンスにより、道を見失うリスクが軽減されます。
- 底部での強制的な振幅は依然として過負荷になる可能性があります。'前に'肩。
胸筋インクラインベンチプレス大胸筋鎖骨部・三角筋前部・大胸筋胸骨部バリアントスミスマシン動作を見る⌄
説明
ベンチを少し傾け、上部胸筋を狙って押します。上腕三頭筋も補助します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スミスマシンの開始高さと安全性を調整します。
- ベンチの傾斜を15〜30度に設定します。
- 足が地面にしっかりと固定され、臀筋と背中上部が安定します。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から 45 ～ 60 度の位置に置き、手首は揃えます。
- 誘導された軌道が胸の上部に当たるように位置を決めます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸の上部に向かって制御された降下。
- 前腕を垂直に保ち、肘を同じ角度に保ちます。
- 急にロックしないように強く押し上げてください。
技術資料
45〜60度の肘と最初から最後まで安定した弾道。
よくあるエラー- 傾きが高すぎる
- 90度のクロスベンド
- 跳ね返る
- 手首の骨折
- 制御不能な降下
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドされた軌道はより安定しています'無料で。
- バーの下の位置が悪いと、ストレスによる制約が生じる可能性があります。'肩。
胸筋逆グリップ傾斜プレス大胸筋鎖骨部・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭バリアントスミスマシン動作を見る⌄
説明
リバースグリップの傾斜プレスにより、ガイドされた軌道で胸筋の上部を強調します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スミスマシンの開始高さと安全性を調整します。
- 軽く傾け、肩甲骨をしっかりと下げます。
- 快適なリバースグリップ、手首を前腕と一直線に揃えます。
- 肘はバストから45度近く。
02・実行
繰り返しを実行します
- ゆっくりと胸のてっぺんまで下げていきます。
- 手首を安定させ、肘をコントロールします。
- 突然の動きをせずに一定のラインで押し込みます。
技術資料
全体を通して手首をロックし、肘をコントロール'振幅。
よくあるエラー- グリップが狭すぎる、または広すぎる
- 手首の骨折
- 下りが速すぎる
- 肩甲骨の位置が崩れる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- リバースグリップは、間違った位置にあると手首や肘にかかる負担が大きくなる可能性があります。
- 迅速な実行により、次のリスクが増加します。'関節の炎症。
胸筋チェストディップ大胸筋腹部・大胸筋胸骨部・上腕三頭筋外側頭バリアントマシン動作を見る⌄
説明
胸筋の働きを強調するために、上体を前傾させてディップします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 胸を張り、上体を少し前に傾けます。
- 肩甲骨は低く安定した状態に保たれます。
- 肘を合わせたり完全に交差させたりせず、自然な角度にします。
- 補助された軌道を利用して、一定の振幅を維持します。
02・実行
繰り返しを実行します
- まで制御された方法で降下します。'快適な振幅で。
- を押して、失わずに上に戻ります'バストの傾き。
- 体をしっかりカバーし、揺れを防ぎます。
技術資料
繰り返しのたびに、胴体を曲げ、制御された降下を維持します。
よくあるエラー- セット中にまっすぐになるバスト
- 耳に向かって上がる肩
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイダンスは安定化の必要性を軽減しますが、安定化を防ぐことはできません。'強制振幅。
- トップを突然ロックすると、肘に過負荷がかかる可能性があります。
胸筋チェストディップ大胸筋腹部・大胸筋胸骨部・上腕三頭筋外側頭バリアント体重動作を見る⌄
説明
胸筋の働きを強調するために、上体を前傾させてディップします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 胸を張り、上体を少し前に傾けます。
- 肩甲骨は低く安定した状態に保たれます。
- 肘を合わせたり完全に交差させたりせず、自然な角度にします。
02・実行
繰り返しを実行します
- まで制御された方法で降下します。'快適な振幅で。
- を押して、失わずに上に戻ります'バストの傾き。
- 体をしっかりカバーし、揺れを防ぎます。
技術資料
繰り返しのたびに、胴体を曲げ、制御された降下を維持します。
よくあるエラー- セット中にまっすぐになるバスト
- 耳に向かって上がる肩
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ボトムでコントロールを失うと肩に大きな負担がかかります。
- 過度のスイングは胸骨または肩の痛みのリスクを高めます。
胸筋ジロンダディップ大胸筋腹部・大胸筋胸骨部・上腕三頭筋外側頭バリアント体重動作を見る⌄
説明
胸筋を中心としたディップのバリエーションで、肘を非常に開き、動きの下部で強い内転を行います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肩を低くし、胸を開きます。
- 胸を少し手前に傾けます'前に。
- 最初から最後まで肘は開いたままにしてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- まで制御された方法で降下します。'肩の位置を失うことなく、胸筋を快適にストレッチします。
- 突然肘をロックせずに、強く押して元に戻ります。
- 繰り返し全体を通じて同じ胴体の向きを維持します。
技術資料
前傾した胴体、低い肩、開いているがコントロールされた肘。
よくあるエラー- 上がる肩
- 制御不能な深すぎる降下
- 跳ね返る
- 振幅が途中でカットされる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肘の位置が非常に開いていると、肘へのストレスが増大します。'前に'肩。
- コントロールのない激しい下り坂は痛みを引き起こす可能性があります'肩とか胸骨とか。
胸筋フラットチェストフライ大胸筋胸骨部・大胸筋腹部・大胸筋鎖骨部バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
腕を半曲げて広げ、胸筋を大きな弧を描きます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 平らなベンチに横になり、足を床に固定します。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 腕は少し曲げて角度を固定します。
- ニュートラルな袖口、低い肩。
02・実行
繰り返しを実行します
- 心地よく伸びを感じる位置まで、弧を描くようにゆっくり下ろします。
- 同じ肘の屈曲を保ちます。
- 胸筋を収縮させて腕を弧を描くように戻します。
技術資料
きれいなアーチ、固定肘、低い肩。
よくあるエラー- 代わりにプレスとなる動き'スプレッド
- 振幅が深すぎる
- 肩が上がる
- 急降下
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 強制的な振幅により、胸筋接合部の張力が増加します。
- 動作を制御できないと、肩の前部に過剰な負担がかかるおそれがあります。
胸筋フラットチェストフライ大胸筋胸骨部・大胸筋腹部・大胸筋鎖骨部バリアントケーブルクロスオーバー動作を見る⌄
説明
横たわった状態で反対側の滑車を使って広げ、主に胸骨部分をターゲットにし、二次的な鎖骨と腹部の動員を行います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前に両方のプーリーを同じ高さに調整します。
- 足をずらして、体幹を安定させ、胸を張ります。
- 肘は軽く曲げて固定します。
- 肩甲骨を低くして肩を保護します。
02・実行
繰り返しを実行します
- ハンドルを円弧を描きながら手前に持っていきます。'胸の高さの正面'胸筋の真ん中にあります。
- ジェスチャーを圧迫したり、肩を体の方向に動かしたりせずに、強く収縮します。'前に。
- 胴体を安定させ、肘の角度を一定に保ちながら、ストレッチまで開く動きをコントロールします。
技術資料
繰り返し全体を通して弧を制御し、肘を固定しました。
よくあるエラー- 変化する肘の屈曲
- 繰り返しの終わりに肩が前に動く
- 戻りが早すぎる
- カット振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 後ろに無理に伸ばすと、肩の前部に過剰な負担がかかるおそれがあります。
- 突然の復帰は腱の痛みのリスクを高めます。
胸筋デクラインチェストフライ大胸筋腹部・大胸筋胸骨部・上腕二頭筋短頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
広がりは減少し、胸骨の胸骨部分が強調されました。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 始める前にデクラインベンチに横になり、骨盤を引き締めます。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 腕は少し曲げて角度を固定します。
- ニュートラルな袖口、低い肩。
02・実行
繰り返しを実行します
- 心地よく伸びを感じる位置まで、弧を描くようにゆっくり下ろします。
- 同じ肘の屈曲を保ちます。
- 胸筋を収縮させて腕を弧を描くように戻します。
技術資料
きれいなアーチ、固定肘、低い肩。
よくあるエラー- 代わりにプレスとなる動き'スプレッド
- 振幅が深すぎる
- 肩が上がる
- 急降下
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 強制的な振幅により、胸筋接合部の張力が増加します。
- 動作を制御できないと、肩の前部に過剰な負担がかかるおそれがあります。
胸筋デクラインチェストフライ大胸筋腹部・大胸筋胸骨部・上腕二頭筋短頭バリアントケーブルクロスオーバー動作を見る⌄
説明
特に胸部の腹部と胸骨部分をターゲットにするには、ハイプーリーでスプレッドを使用できます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前に両方のプーリーを同じ高さに調整します。
- 足をずらして、体幹を安定させ、胸を張ります。
- 肘は軽く曲げて固定します。
- 肩甲骨を低くして肩を保護します。
02・実行
繰り返しを実行します
- ハンドルを円弧を描きながら手前に持っていきます。'まで前進と下降'胸筋の底にあります。
- 肩をすくめたり、肘を閉じすぎたりせずに、動作の最後に胸を張ります。
- までの立ち上がりをコントロール'に'胴体を開き、肘を同じように曲げたままストレッチします。
技術資料
繰り返し全体を通して弧を制御し、肘を固定しました。
よくあるエラー- 変化する肘の屈曲
- 繰り返しの終わりに肩が前に動く
- 戻りが早すぎる
- カット振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 後ろに無理に伸ばすと、肩の前部に過剰な負担がかかるおそれがあります。
- 突然の復帰は腱の痛みのリスクを高めます。
胸筋インクラインチェストフライ大胸筋鎖骨部・大胸筋胸骨部・三角筋前部バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
胸筋上部を強調する斜めの広がり。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 傾斜したベンチ (約 15 ～ 30°) を設置し、背中上部を引き締めます。
- 15度から30度の間の適度な傾斜。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 腕は一定の角度でわずかに曲がります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 心地よく伸びを感じる位置まで、弧を描くようにゆっくり下ろします。
- 同じ肘の屈曲を保ちます。
- 胸筋を収縮させて腕を弧を描くように戻します。
技術資料
きれいなアーチ、固定肘、低い肩。
よくあるエラー- 傾斜が急すぎる
- 肩が上がる
- ではなく押しとなる動き'スプレッド
- 制御不能な降下
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 強制的な振幅により、胸筋接合部の張力が増加します。
- 動作を制御できないと、肩の前部に過剰な負担がかかるおそれがあります。
胸筋インクラインチェストフライ大胸筋鎖骨部・大胸筋胸骨部・三角筋前部バリアントケーブルクロスオーバー動作を見る⌄
説明
低いプーリーで斜めに広がり、特に胸骨の鎖骨と胸骨部分を強調します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前に両方のプーリーを同じ高さに調整します。
- 足をずらして、体幹を安定させ、胸を張ります。
- 肘は軽く曲げて固定します。
- 肩甲骨を低くして肩を保護します。
02・実行
繰り返しを実行します
- ハンドルを円弧を描くようにガイドします。'前方と上方へ'胸筋の上部にあります。
- 動きをプレスに変えずに収縮し、肩を低く保ちます。
- ゆっくりと下に戻ります'同じ肘の角度を保ちながら快適なストレッチを実現します。
技術資料
繰り返し全体を通して弧を制御し、肘を固定しました。
よくあるエラー- 変化する肘の屈曲
- 繰り返しの終わりに肩が前に動く
- 戻りが早すぎる
- カット振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 後ろに無理に伸ばすと、肩の前部に過剰な負担がかかるおそれがあります。
- 突然の復帰は腱の痛みのリスクを高めます。
胸筋デッキフライ大胸筋 胸骨部分 大胸筋 腹部 三角筋前部バリアントデッキ動作を見る⌄
説明
安定した軌道で胸筋を分離する機械誘導のスプレッド。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肘と座面が合うようにシートを調整します。'機械の軸。
- 胸を背もたれに当て、肩を低くし、肩甲骨を安定させます。
- 肘は推進線と一直線になります。
- 袖口は'ハンドルの上の前腕の軸。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩を後ろに保ちながら腕を合わせます。
- 肩を前方に押し込まずに収縮する'前に。
- までのリターンを制御します。'に'快適なストレッチ。
技術資料
肩を回転させずに胸筋を収縮させる。
よくあるエラー- リターンの強制振幅
- 肩が前に動く
- テンポが速すぎる
- 背中が外れる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 戻りすぎると過負荷になる可能性があります'前に'肩。
- 突然の動きは腱損傷のリスクを高めます。
胸筋フロアプレス上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・大胸筋胸骨部バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
振幅を減少させて地上での水平推力を制限する'ストレッチが低い。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した背中と体幹、引き締まった肩甲骨と低い肩。
- 前腕は垂直、手首は中立です。
- 肘は、固着したり 90 度開いたりすることなく、制御された角度で固定されます。
02・実行
繰り返しを実行します
- に行きます'腕と地面との制御された接触時。
- リバウンドせずにショートストップします。
- 軌道を安定させながら上に押し上げます。
技術資料
グラウンドコントロールにコンタクトし、リバウンドなしでクリーンプッシュします。
よくあるエラー- 地面に対する腕の衝撃
- ずれた手首
- 肘が開きすぎる
- 被覆の喪失
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 地面と激しく接触すると、肘や肩に過負荷がかかる可能性があります。
- 軌道が不安定になると関節のストレスが増大します。
胸筋フロアプレス上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・大胸筋胸骨部バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
振幅を減少させて地上での水平推力を制限する'ストレッチが低い。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した背中と体幹、引き締まった肩甲骨と低い肩。
- 前腕は垂直、手首は中立です。
- 肘は、固着したり 90 度開いたりすることなく、制御された角度で固定されます。
- 両側が対称に上昇および下降することを確認します。
02・実行
繰り返しを実行します
- に行きます'腕と地面との制御された接触時。
- リバウンドせずにショートストップします。
- 軌道を安定させながら上に押し上げます。
技術資料
グラウンドコントロールにコンタクトし、リバウンドなしでクリーンプッシュします。
よくあるエラー- 地面に対する腕の衝撃
- ずれた手首
- 肘が開きすぎる
- 被覆の喪失
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 地面と激しく接触すると、肘や肩に過負荷がかかる可能性があります。
- 軌道が不安定になると関節のストレスが増大します。
胸筋ヘックスプレス大胸筋胸骨部・大胸筋腹部・上腕三頭筋内側頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
継続的な内圧でしっかりプッシュし、大胸筋を強力にターゲットします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肩甲骨を締め、胸を張り、手首を中立にします。
- 両手を閉じて、一定の圧力をかけます。'インテリア。
- 肘はバストに近い中程度の角度。
02・実行
繰り返しを実行します
- 手の内圧を維持しながら下降します。
- 下部に簡単なチェックを入れます。
- プレッシャーを失わずに上に戻るか、'手首の調整。
技術資料
セット全体で内圧を一定に保ちます。
よくあるエラー- 上部で圧力が解放される
- 手首の骨折
- 下りが速すぎる
- 肩が上がる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 圧力の管理が不十分だと、手首や三角筋に負荷がかかる可能性があります。
- テンポが速すぎると、コントロールを失う危険性が高まります。
胸筋インクライン・ヘックスプレス大胸筋鎖骨部・上腕三頭筋内側頭・三角筋前部バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
胸筋の上部を優先するために、わずかに傾斜してヘックスプレスします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 傾斜したベンチ (約 15 ～ 30°) を設置し、背中上部を引き締めます。
- 15 ～ 30 度の範囲で傾けます。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を開きます。
- 内部圧力を一定にして手を閉じます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 内圧を損なうことなく、胸部の上部に向かって制御された降下。
- 一番下で少し止まります。
- 肘をコントロールし、手首を中立に保ちながら押し上げます。
技術資料
持続的な内圧とわずかな傾斜で安定した弾道。
よくあるエラー- 傾きが高すぎる
- 上部で圧力が解放される
- 肘を開きすぎる
- 跳ね返る
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 過度の傾きは負荷を増加させます。'前に'肩。
- 内圧が失われると、手首にストレスがかかる可能性があります。
胸筋中古ランドマインプレス大胸筋鎖骨部・大胸筋胸骨部バリアントバーベル用回転アタッチメント動作を見る⌄
説明
自然な軌道と強い胸筋の緊張による両手斜め押し。
01・セットアップ
動きの準備をする
- バーをランドマインの支点に置き、しっかり固定されているか確認します。
- 足の幅はヒップで、胴体は覆われています。
- 開いた胸、低い肩。
- 手を荷重の中心に置き、手首は中立にします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 斜め方向に押します'肩を前に動かさずに前に進みます。
- 登る間は肘をコントロールしてください。
- までの下降を制御します'スタート地点で。
技術資料
きれいな斜め軌道と安定した体幹。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肩を前に丸める
- 降下が解除されました
- 短縮された振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 過度のスイングは腰への負担を増大させます。
- 肩を前に押し出すと前部に炎症が生じる可能性があります。
胸筋シングルアームランドマインプレス大胸筋鎖骨部・三角筋前部・大胸筋胸骨部バリアントバーベル用回転アタッチメント動作を見る⌄
説明
胸筋、三角筋前部、コアワークを組み合わせた片側斜めプッシュ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- バーをランドマインの支点に置き、しっかり固定されているか確認します。
- 足が安定し、体幹が安定し、骨盤が中立になります。
- 安定したアクティブなサイド肩甲骨と低い肩。
- 手首は中立、肘は左を向く'前に。
02・実行
繰り返しを実行します
- 斜め方向に押します'フロントとトップ。
- 寄生回転を起こさずにバストを固定します。
- までのリターンを制御します。'開始位置へ。
技術資料
体幹を回転させずに斜めに押します。
よくあるエラー- 胴体の回転
- プッシュの終わりに肩が上がる
- 戻りが早すぎる
- 肘それは'過度に開く
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 被覆が不足すると、腰部に過負荷がかかる可能性があります。
- 肩が繰り返し上がると、肩に過負荷がかかる可能性があります。'ジョイント。
胸筋プッシュアップ大胸筋 胸骨部分 大胸筋 腹部 三角筋前部バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
自重プッシュで胸筋、上腕三頭筋、体幹のコントロールを強化します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 手は肩の下、または肩よりわずかに広い。
- 体は頭からかかとまで一直線になります。
- 安定した肩甲骨、アクティブな体幹、地面を見つめる。
02・実行
繰り返しを実行します
- までブロックとして下に進みます'快適な振幅で。
- 肘は45度くらいに保ちましょう。
- 折れることなく成長する'体の調整。
技術資料
繰り返し全体を通して体は直線で覆われていました。
よくあるエラー- 盆地'たるみ
- お尻が高すぎる
- クロスエルボー
- 一貫性のない振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 損失'調整を繰り返すと、手首や腰に負担がかかる場合があります。
- 肘が開きすぎるとストレスが増加する'肩。
胸筋アーチャープッシュアップ大胸筋胸骨部・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
横方向の荷重伝達を備えた非対称ポンプにより、'胸筋の強さ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 従来のポンプよりも手を広めに置きます。
- 坊主頭、安定した腰、低い肩。
- 下降中、反対側の腕はより緊張したままになります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 体幹を一直線に保ちながら、作業する側に向かって下がります。
- 骨盤を回転させずに押して中心に戻します。
- 同じコントロールを交互に使用します。
技術資料
骨盤をひねることなく荷重を横方向に伝達します。
よくあるエラー- 体幹の回転
- 下りが速すぎる
- 強い腕肩上がり
- 片側だけ可動域が狭い
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アンバランスの制御が不十分だと、負荷がかかる側の手首と肩に過負荷がかかります。
- 急速な技術的疲労により、腰椎代償症のリスクが高まります。
胸筋デクラインプッシュアップ大胸筋鎖骨部・三角筋前部・大胸筋胸骨部バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
バリエーションを取り入れて、胸筋上部の使い方を強調します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 始める前に、安定した高い支持体 (ベンチまたはボックス) に足を置きます。
- 体を頭からつま先まで一直線に置きます。
- 安定した手、低い肩、アクティブな体幹。
- セット全体でエルボの角度が制御されています。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールしながら地面に降りてください。
- リバウンドなしで簡単なチェックをマークします。
- 負けずに帰ってください'体幹と骨盤のアライメント。
技術資料
待ってください'体の調整にもかかわらず'角度が下がった。
よくあるエラー- 落ちるプール
- 肘が開きすぎる
- 部分振幅
- 降下が解除されました
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- このバリエーションではさらに料金がかかります'前に'肩。
- 技術が低いと手首と肩のストレスが増大します。
胸筋インラインプッシュアップ大胸筋腹部・大胸筋胸骨部・上腕三頭筋外側頭バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
胸の働きを良好に維持しながら、困難を軽減する傾斜ポンプ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 始める前に、安定した高い支持体 (ベンチまたはボックス) に手を置きます。
- 体は直線で覆われています。
- 安定した手と低い肩。
- 肘は中程度の角度、手首は中立にします。
02・実行
繰り返しを実行します
- まで制御された方法で降下します。'に'快適な振幅。
- ボディラインを崩さずプッシュします。
- 最初から最後まで同じテンポを保ちます。
技術資料
スピードの前に姿勢の質'実行。
よくあるエラー- それを補う盆地
- 下りが短すぎる
- 肩を前に丸める
- 不規則なテンポ
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 姿勢がきれいであればリスクは低い。
- 肩を繰り返し回すと前部に炎症を引き起こす可能性があります。
胸筋ワイドグリッププッシュアップ大胸筋胸骨部・三角筋前部・大胸筋腹部バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
大胸筋の優位性を高めるワイドグリップポンプ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 手を肩より広くし、手首を揃えます。
- 覆われた体と低い肩。
- 肘は極端に開くことなく、コントロールされています。
02・実行
繰り返しを実行します
- までコントロールしながら降下します。'快適な振幅で。
- 体幹を安定させ、肘の角度を一定に保ちます。
- プッシュアップ'積極的なロックなしで上部にあります。
技術資料
肘を開きすぎず、広くコントロールされたグリップ。
よくあるエラー- 手が大きすぎる
- 90度のクロスベンド
- の損失'ボディアライメント
- 跳ね返る
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 幅が広すぎると、'前に'肩。
- 下部のリバウンドにより胸筋のリスクが増加します。
胸筋スパイダーマンプッシュアップ大胸筋胸骨部分・腹筋斜筋・腹筋ストレートバリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
胸筋の推進力とダイナミックなコアを組み合わせるために、横方向のニーレイズを備えたポンプ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- しっかりとしたコアを備えたクラシックなプッシュアップポジション。
- 肩を低くし、手をしっかりと立て、地面を見つめます。
- 下りるたびに、膝を肘に向けて動かす準備をします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 片方の膝を同じ側の肘に近づけて下がります。
- 立ち上がってニュートラルポジションに戻ります。
- ボディラインを崩さずに左右交互に。
技術資料
の制御'最初にポンプを押し、次に膝を壊さずに追加します。'アライメント。
よくあるエラー- 回転プール
- 膝が制御不能に持ち込まれた
- 短縮されたポンプ
- 肩が上がる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 回転しすぎると、腰や肩に過負荷がかかる可能性があります。
- サポートが不足すると、手首/肩の痛みのリスクが高まります。
胸筋膝上押し大胸筋 胸骨部分 大胸筋 腹部 三角筋前部バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
プッシュテクニックに対応する軽量バージョンのポンプ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 膝を地面に置き、体幹を整え、腰を一直線にします。
- 手をしっかりと下げ、肩を下げ、地面を見つめます。
- 角度調節可能な肘。
02・実行
繰り返しを実行します
- までブロックとして下に進みます'に'快適な振幅。
- 鞘をアクティブにしたまま上に戻ります。
- 突然の動きをせずに一定のテンポを保ちます。
技術資料
を探す前に、完全なテクニックに取り組んでください。'強度。
よくあるエラー- 盆地'たるみ
- 部分振幅
- 肘が開きすぎる
- 急降下
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- きれいな姿勢でリスクを軽減します。
- 悪いアライメントが繰り返されると、手首や肩に過度の負担がかかる可能性があります。
胸筋プルオーバー広背筋・大胸筋・前鋸筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
の動き'の延長'ローフェーズで大胸筋を強く伸ばす肩。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 頭と背中上部をしっかりと支えて、平らなベンチに横になります。
- 安定したバスト、コントロールされた肩甲骨、固定された骨盤。
- 腕はわずかに曲げられ、角度が維持されます。
- ニュートラルなカフと安定したグリップ。
02・実行
繰り返しを実行します
- 頭の後ろで弧を描いて下降し、'心地よいストレッチへ。
- 無理せずに軽く止めてください'振幅。
- コントロールしながら胸の上に引き上げます。
技術資料
快適な振幅とほぼ固定されたアーム。
よくあるエラー- 過度に曲がる肘
- 過剰な腰椎アーチ
- 下りが深すぎる
- 爆発的なリターン
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 強制的に振幅を大きくすると、肩や胸郭に過負荷がかかる可能性があります。
- 過度のアーチ状になると腰部に過負荷がかかります。
胸筋プルオーバー広背筋・大胸筋・前鋸筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
両手グリップの片側プルオーバーで、胸筋をコントロールしながら伸縮させます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 頭と背中上部をしっかりと支えて、平らなベンチに横になります。
- 安定したバスト、コントロールされた肩甲骨、固定された骨盤。
- 腕はわずかに曲げられ、角度が維持されます。
- 荷重周りのニュートラルカフ。
02・実行
繰り返しを実行します
- ゆっくりとしたテンポで頭の後ろで弧を描きながら降りていきます。
- 腰椎の補償が行われる前に停止します。
- 腕をほぼ固定したまま、胸の上に戻します。
技術資料
過度のアーチを発生させずに、制御されたアークの動きを実現します。
よくあるエラー- 変化する肘'角度
- 降下が低すぎる
- あまりにも突然の戻り
- 肩が上がる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 振幅が制御されていないと、肩や腰に過負荷がかかる可能性があります。
- テンポが速すぎると、痛みを伴う牽引のリスクが高まります。
胸筋スキャプラディップス前鋸筋・僧帽筋下部・大胸筋腹部バリアント体重動作を見る⌄
説明
平行棒の上で腕を伸ばして前鋸筋をターゲットにした肩甲骨の動きと、胸筋下部の二次的な誘導を行います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 腕をまっすぐにして、高い位置に体を置きます。
- 上体を少し前に傾け、背中を少し丸く保ちます。
- 過伸展することなく肘をロックし、首を固定します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘は曲げずに、肩甲骨だけを外して体を少し下げます。
- 次に、地面またはバーを押して、前屈を制御しながら肩甲骨を持ち上げます。
- 動きを古典的なディップに変えずに、短くてもきれいな振幅で繰り返します。
技術資料
腕はまっすぐなままで、動きは肩甲骨だけから来ます。
よくあるエラー- 肘を曲げる
- 古典的なディップのように下がりすぎる
- 肩を耳に向かってすくめます
- 体幹の強さを失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 古典的なディップへの変換は、'肩。
- 肩の下部を完全にリラックスさせると、肩が刺激される可能性があります。'前に'肩。
胸筋スベンドプレス大胸筋胸骨部・三角筋前部バリアント重量の版動作を見る⌄
説明
継続的な内圧による前方への推進により、胸筋を強力に動員します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- まっすぐな姿勢、胸を開いて、肩を低くします。
- 一定の圧力がかかる手 l'1対1'その他。
- 手首はニュートラル、肘はコントロール下にあります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 内圧を保ちながら前に押し出す。
- 肩を前に動かさずに収縮をマークします。
- 力を抜かずにゆっくりと元に戻してください。
技術資料
最初から最後まで継続的な内圧。
よくあるエラー- 圧力が解放される
- 肩を前に丸める
- 戻りが早すぎる
- 緩い被覆
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 姿勢が崩れると肩にストレスがかかる可能性があります。
- テンポが速すぎると、手首や肘に過度の負担がかかる可能性があります。
背中ヤーイレイ僧帽筋下部・僧帽筋中部・三角筋後部バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
肩甲骨面の Y 挙上は、肩甲骨のコントロールが強く求められる僧帽筋下部を主にターゲットにします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 利用可能なサポートに応じて、上体をわずかに傾けるか、胸を支えて置きます。
- 腕をほぼ真っすぐに伸ばし、親指を上に向けるか中立に向けてダンベルを持ちます。
- 始める前に肩甲骨を締め、肩を下げて肋骨を固定してアーチ状にならないようにします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩をすくめずに肩甲骨面で腕を Y 字型に上げ、セット全体を通じて肩甲骨を緊張させます。
- 軽いダンベルを使用して動きをきれいに保ち、僧帽筋下部を正しくターゲットにします。
- 肘を折らずに、肩甲骨を上に向けて落ち込んだ位置に落ちます。
- 同じ軌道を保ち、胸郭を安定させながら、ゆっくりと下降します。
技術資料
首ではなく、僧帽筋下部と肩甲骨の低い位置でY字に上げます。
よくあるエラー- 肩を耳に向かってすくめます
- 登りを終えるためのアーチ
- 肘を鋭く曲げます
- ダンベルを振る
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 僧帽筋上部による代償により首に過負荷がかかります。
- 過度のスイングはターゲットの仕事を減らし、ストレスを増大させます'肩。
背中バックエクステンション脊柱起立筋・多裂筋・大殿筋バリアント45° ベンチ動作を見る⌄
説明
股関節のヒンジの動きにより、後部チェーンと腰部を強化します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 胴体を適切な位置に置き、ベンチに 45 度で置きます。
- 安定した足、ニュートラルな背中、コア腹筋。
- 股関節を後ろに引き、首を背骨と一直線に保ちます。
- 開いた胸、低い肩。
02・実行
繰り返しを実行します
- 背中を中立に保ちながら、腰を後ろに動かします。
- 太ももの裏に伸びを感じる位置まで下ろします。
- 股関節を前に押し出して立ち上がります。反動を使わず、滑らかに動きます。
技術資料
最初から最後まで腰は後ろに、ニュートラルバック。
よくあるエラー- 背中を丸める
- 過度に曲がる膝
- 制御不能な爆発的な上昇
- 制御されていない振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰部の中立性が失われると、腰部損傷のリスクが高まります。
背中バックエクステンション脊柱起立筋・多裂筋・大殿筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
股関節のヒンジの動きにより、後部チェーンと腰部を強化します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 安定した足、ニュートラルな背中、コア腹筋。
- 股関節を後ろに引き、首を背骨と一直線に保ちます。
- 開いた胸、低い肩。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 背中を中立に保ちながら、腰を後ろに動かします。
- 太ももの裏に伸びを感じる位置まで下ろします。
- 股関節を前に押し出して立ち上がります。反動を使わず、滑らかに動きます。
技術資料
最初から最後まで腰は後ろに、ニュートラルバック。
よくあるエラー- 背中を丸める
- 過度に曲がる膝
- 制御不能な爆発的な上昇
- 制御されていない振幅
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
背中回転子袖顔の引き腱板・三角筋後部・僧帽筋下部バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
フェイスプルで背中上部を強化し、肩甲骨のコントロールを改善します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 安定したバスト、開いた胸、低い肩。
- 肘を肩の高さに保ち、手首を前腕と一直線にします。
- 最初から肩甲骨が効いています。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を開いて顔に向かって引っ張ります。
- 肩甲骨を寄せて収縮をマークします。
- 筋肉を伸ばしながら、動きを制御してゆっくり戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
反動に頼らず、背中の上部を使って引きます。
よくあるエラー- 肩が上がる
- 過度の腰椎伸展
- 戻りが早すぎる
- 短縮された振幅
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩を高くして強く引っ張ると、首に過負荷がかかる可能性があります。
背中ミッドラップ面プル僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
フェイスプルで背中上部を強化し、肩甲骨のコントロールを改善します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 安定したバスト、開いた胸、低い肩。
- 肘を肩の高さに保ち、手首を前腕と一直線にします。
- 最初から肩甲骨が効いています。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を開いて顔に向かって引っ張ります。
- 肩甲骨を寄せて収縮をマークします。
- 筋肉を伸ばしながら、動きを制御してゆっくり戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
反動に頼らず、背中の上部を使って引きます。
よくあるエラー- 肩が上がる
- 過度の腰椎伸展
- 戻りが早すぎる
- 短縮された振幅
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩を高くして強く引っ張ると、首に過負荷がかかる可能性があります。
背中上部トラップ面プル僧帽筋上部・僧帽筋中部・三角筋後部バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
フェイスプルで背中上部を強化し、肩甲骨のコントロールを改善します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 安定したバスト、開いた胸、低い肩。
- 肘を肩の高さに保ち、手首を前腕と一直線にします。
- 最初から肩甲骨が効いています。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を開いて顔に向かって引っ張ります。
- 肩甲骨を寄せて収縮をマークします。
- 筋肉を伸ばしながら、動きを制御してゆっくり戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
反動に頼らず、背中の上部を使って引きます。
よくあるエラー- 肩が上がる
- 過度の腰椎伸展
- 戻りが早すぎる
- 短縮された振幅
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩を高くして強く引っ張ると、首に過負荷がかかる可能性があります。
背中グッドモーニング脊柱起立筋・大腿二頭筋ハムストリングス・半腱様筋ハムストリングスバリアントバーベル動作を見る⌄
説明
股関節のヒンジの動きにより、後部チェーンと腰部を強化します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した足、ニュートラルな背中、コア腹筋。
- 股関節を後ろに引き、首を背骨と一直線に保ちます。
- 開いた胸、低い肩。
02・実行
繰り返しを実行します
- 背中を中立に保ちながら、腰を後ろに動かします。
- 太ももの裏に伸びを感じる位置まで下ろします。
- 股関節を前に押し出して立ち上がります。反動を使わず、滑らかに動きます。
技術資料
最初から最後まで腰は後ろに、ニュートラルバック。
よくあるエラー- 背中を丸める
- 過度に曲がる膝
- 制御不能な爆発的な上昇
- 制御されていない振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰部の中立性が失われると、腰部損傷のリスクが高まります。
背中ケルソシュラッグ中部僧帽筋・下部僧帽筋・菱形筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
肩をコントロールしながらすくめ、僧帽筋を刺激します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 背骨は中立、体幹はまっすぐ、腕はまっすぐ。
- 開始位置で肩を低くします。
- しっかりとしたグリップとニュートラルな手首。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩を前に巻き込まず、真上に引き上げます。
- 上部の収縮を数秒間保持します。
- ゆっくりと制御されたストレッチに戻ります。
技術資料
肩を回転させずに、きれいに垂直にすくめます。
よくあるエラー- 肩を回す
- テンポが急すぎる
- 体幹の揺れ
- 不完全な振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 突然の動きを繰り返すと、頸部に過負荷がかかる可能性があります。
背中ケルソシュラッグ中部僧帽筋・下部僧帽筋・菱形筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
肩をコントロールしながらすくめ、僧帽筋を刺激します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 背骨は中立、体幹はまっすぐ、腕はまっすぐ。
- 開始位置で肩を低くします。
- しっかりとしたグリップとニュートラルな手首。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩を前に巻き込まず、真上に引き上げます。
- 上部の収縮を数秒間保持します。
- ゆっくりと制御されたストレッチに戻ります。
技術資料
肩を回転させずに、きれいに垂直にすくめます。
よくあるエラー- 肩を回す
- テンポが急すぎる
- 体幹の揺れ
- 不完全な振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 突然の動きを繰り返すと、頸部に過負荷がかかる可能性があります。
背中ケルソシュラッグ中部僧帽筋・下部僧帽筋・菱形筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
肩をコントロールしながらすくめ、僧帽筋を刺激します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 背骨は中立、体幹はまっすぐ、腕はまっすぐ。
- 開始位置で肩を低くします。
- しっかりとしたグリップとニュートラルな手首。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩を前に巻き込まず、真上に引き上げます。
- 上部の収縮を数秒間保持します。
- ゆっくりと制御されたストレッチに戻ります。
技術資料
肩を回転させずに、きれいに垂直にすくめます。
よくあるエラー- 肩を回す
- テンポが急すぎる
- 体幹の揺れ
- 不完全な振幅
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
背中ストレートアームプルダウン広背筋・大円筋・上腕三頭筋長頭バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 開いた胸、低い肩。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いよく強く引っ張ると肩や肘に負担がかかります。
背中メドウズロウ広背筋・大円筋・僧帽筋下部バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- バーの一端を地雷ピボットまたは安定したくさびに置きます。
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
背中ラックプル脊柱起立筋・大殿筋・僧帽筋上部バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
股関節のヒンジの動きにより、後部チェーンと腰部を強化します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 引っ張る前に、ラックセーフティのバーを目的の高さに調整します。
- 安定した足、ニュートラルな背中、コア腹筋。
- 股関節を後ろに引き、首を背骨と一直線に保ちます。
- 開いた胸、低い肩。
02・実行
繰り返しを実行します
- 背中を中立に保ちながら、腰を後ろに動かします。
- 太ももの裏に伸びを感じる位置まで下ろします。
- 股関節を前に押し出して立ち上がります。反動を使わず、滑らかに動きます。
技術資料
最初から最後まで腰は後ろに、ニュートラルバック。
よくあるエラー- 背中を丸める
- 過度に曲がる膝
- 制御不能な爆発的な上昇
- 制御されていない振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰部の中立性が失われると、腰部損傷のリスクが高まります。
背中ワンハンド・ダンベルロー広背筋・大円筋・菱形筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
背中高段三角筋後部・僧帽筋中部・菱形筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
背中高段三角筋後部・僧帽筋中部・菱形筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
背中高段三角筋後部・僧帽筋中部・菱形筋バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
背中ワイドグリップライン菱形筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
背中ワイドグリップライン菱形筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部バリアントマシン動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
背中ワイドグリップライン菱形筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
背中ナローグリップ・ローイング広背筋・大円筋・菱形筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
背中ナローグリップ・ローイング広背筋・大円筋・菱形筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
背中ナローグリップ・ローイング広背筋・大円筋・菱形筋バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
背中ユッツ・ロウ広背筋・大円筋・菱形筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
水平方向に引っ張ることで背中の厚みを増し、姿勢をコントロールします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した胴体、中立的な背中、開いた胸。
- 肩が低く、肩甲骨が活発です。
- 手首を揃え、しっかりと握ります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろへ引き、体幹を安定させます。
- 肩甲骨間の収縮を示します。
- 広背筋が伸びる位置まで、ゆっくり戻します。
技術資料
引っ張りの終わりに勢いを付けずに肩甲骨を収縮させる。
よくあるエラー- 丸い背中
- 体幹スイング
- 肘が上がりすぎる
- 突然の復帰
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
背中シュラッグ僧帽筋上部・僧帽筋中部バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
肩をコントロールしながらすくめ、僧帽筋を刺激します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 背骨は中立、体幹はまっすぐ、腕はまっすぐ。
- 開始位置で肩を低くします。
- しっかりとしたグリップとニュートラルな手首。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩を前に巻き込まず、真上に引き上げます。
- 上部の収縮を数秒間保持します。
- ゆっくりと制御されたストレッチに戻ります。
技術資料
肩を回転させずに、きれいに垂直にすくめます。
よくあるエラー- 肩を回す
- テンポが急すぎる
- 体幹の揺れ
- 不完全な振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 突然の動きを繰り返すと、頸部に過負荷がかかる可能性があります。
背中シュラッグ僧帽筋上部・僧帽筋中部バリアントスミスマシン動作を見る⌄
説明
肩をコントロールしながらすくめ、僧帽筋を刺激します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スミスマシンの開始高さと安全性を調整します。
- 背骨は中立、体幹はまっすぐ、腕はまっすぐ。
- 開始位置で肩を低くします。
- しっかりとしたグリップとニュートラルな手首。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩を前に巻き込まず、真上に引き上げます。
- 上部の収縮を数秒間保持します。
- ゆっくりと制御されたストレッチに戻ります。
技術資料
肩を回転させずに、きれいに垂直にすくめます。
よくあるエラー- 肩を回す
- テンポが急すぎる
- 体幹の揺れ
- 不完全な振幅
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
背中コンバージング・ラットプルダウン広背筋・大円筋・僧帽筋下部バリアントマシン動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 開いた胸、低い肩。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
背中横方向のlatプルダウン広背筋・大円筋・僧帽筋下部バリアントマシン動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 開いた胸、低い肩。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
背中ナロー・ニュートラルグリップのラットプルダウン広背筋・大円筋・僧帽筋下部バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 垂直懸垂ステーションに座り、太ももをサポートの下に置きます。
- 開いた胸、低い肩。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いよく強く引っ張ると肩や肘に負担がかかります。
背中オーバーハンドラプルダウン(中空ボディ)広背筋・大円筋・僧帽筋下部バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 垂直懸垂ステーションに座り、太ももをサポートの下に置きます。
- 背筋を伸ばし、肩を低くします。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いよく強く引っ張ると肩や肘に負担がかかります。
背中胸を張って行うオーバーグリップ・ラットプルダウン大円筋・広背筋・僧帽筋下部バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 垂直懸垂ステーションに座り、太ももをサポートの下に置きます。
- 開いた胸、低い肩。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いよく強く引っ張ると肩や肘に負担がかかります。
背中アンダーハンドラプルダウン広背筋・大円筋・上腕二頭筋長頭筋バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 垂直懸垂ステーションに座り、太ももをサポートの下に置きます。
- 開いた胸、低い肩。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いよく強く引っ張ると肩や肘に負担がかかります。
背中クローズニュートラルグリッププルアップ広背筋・大円筋・僧帽筋下部バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初の繰り返しの前に、しっかりと握って懸垂バーにぶら下がります。
- 開いた胸、低い肩。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いよく強く引っ張ると肩や肘に負担がかかります。
背中空のボディ プルアップ広背筋・大円筋・僧帽筋下部バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初の繰り返しの前に、しっかりと握って懸垂バーにぶら下がります。
- 背筋を伸ばし、肩を低くします。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いよく強く引っ張ると肩や肘に負担がかかります。
背中チェストアッププルアップ大円筋・広背筋・僧帽筋下部バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初の繰り返しの前に、しっかりと握って懸垂バーにぶら下がります。
- 開いた胸、低い肩。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いよく強く引っ張ると肩や肘に負担がかかります。
背中角の引き僧帽筋下部・僧帽筋中部・菱形筋バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
肩甲骨の落ち込みとコントロールを強化する短い肩甲骨の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初の繰り返しの前に、しっかりと握って懸垂バーにぶら下がります。
- 腕を伸ばし、体幹を覆います。
- 開いた胸、長い首。
- 体の揺れを避けてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩甲骨を下げて体を少し持ち上げます。
- 肩甲骨の下部収縮を示します。
- までゆっくりと手を離してください'に'フルストレッチ。
技術資料
この動きは肘ではなく肩甲骨から来ています。
よくあるエラー- 肘を曲げる
- 骨盤を振る
- 振幅が短すぎる
- 繰り返しの終わりに上がる肩
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 過度のスイングは肩や肘に過度の負担をかける可能性があります。
背中チンアップ広背筋・大円筋・上腕二頭筋長頭筋バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
背中の幅と引っ張り強度を高めるための垂直方向の引っ張り。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初の繰り返しの前に、しっかりと握って懸垂バーにぶら下がります。
- 開いた胸、低い肩。
- 姿勢が安定した鞘付き幹。
- しっかり握り、手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下げて引っ張ります。
- 動きの一番下で背中を収縮させます。
- 広背筋を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
まずは肩甲骨を下げてから肘を引いていきます。
よくあるエラー- 首の後ろを引っ張る
- バスト振り子
- 不完全な振幅
- 制御不能な戻り
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いよく強く引っ張ると肩や肘に負担がかかります。
肩アーノルドプレス三角筋前部・三角筋外側・上腕三頭筋外側頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
垂直方向の推進力で肩と体幹の安定性を高めます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足が安定し、体幹が安定し、骨盤が中立になります。
- スタート時は胸が高く、肩が低い。
- 手首を一直線にし、肘をコントロールします。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールできる範囲でゆっくり下ろします。
- 前腕を安定させ、肘を荷重の下で正しい方向に向けます。
- 腰を反らさずに垂直に押します。
技術資料
体幹を安定させて、頭上へ押し上げます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 肘を開きすぎる
- 下りが速すぎる
- 上部のハードロック
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰部過伸展を繰り返すと腰痛を引き起こすことがあります。
肩オーバーヘッドプレス三角筋前部・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
垂直方向の推進力で肩と体幹の安定性を高めます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足が安定し、体幹が安定し、骨盤が中立になります。
- スタート時は胸が高く、肩が低い。
- 手首を一直線にし、肘をコントロールします。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールできる範囲でゆっくり下ろします。
- 前腕を安定させ、肘を荷重の下で正しい方向に向けます。
- 腰を反らさずに垂直に押します。
技術資料
体幹を安定させて、頭上へ押し上げます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 肘を開きすぎる
- 下りが速すぎる
- 上部のハードロック
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 頭の上に押されると、制御不能な荷重が頭、首、または首にかかる可能性があります。'肩。
- 重い負荷がかかった状態で過度にアーチ状になると、腰椎や椎間板を損傷する可能性があります。
- 近くの技術的な障害'安全を確保せずに失敗すると、重傷を負うリスクが高まります。
- 腰部過伸展を繰り返すと腰痛を引き起こすことがあります。
肩オーバーヘッドプレス三角筋前部・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
垂直方向の推進力で肩と体幹の安定性を高めます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足が安定し、体幹が安定し、骨盤が中立になります。
- スタート時は胸が高く、肩が低い。
- 手首を一直線にし、肘をコントロールします。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールできる範囲でゆっくり下ろします。
- 前腕を安定させ、肘を荷重の下で正しい方向に向けます。
- 腰を反らさずに垂直に押します。
技術資料
体幹を安定させて、頭上へ押し上げます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 肘を開きすぎる
- 下りが速すぎる
- 上部のハードロック
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 頭の上に押されると、制御不能な荷重が頭、首、または首にかかる可能性があります。'肩。
- 重い負荷がかかった状態で過度にアーチ状になると、腰椎や椎間板を損傷する可能性があります。
- 近くの技術的な障害'安全を確保せずに失敗すると、重傷を負うリスクが高まります。
- 腰部過伸展を繰り返すと腰痛を引き起こすことがあります。
肩オーバーヘッドプレス三角筋前部・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭バリアントマシン動作を見る⌄
説明
垂直方向の推進力で肩と体幹の安定性を高めます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足が安定し、体幹が安定し、骨盤が中立になります。
- スタート時は胸が高く、肩が低い。
- 手首を一直線にし、肘をコントロールします。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールできる範囲でゆっくり下ろします。
- 前腕を安定させ、肘を荷重の下で正しい方向に向けます。
- 腰を反らさずに垂直に押します。
技術資料
体幹を安定させて、頭上へ押し上げます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 肘を開きすぎる
- 下りが速すぎる
- 上部のハードロック
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
肩オーバーヘッドプレス三角筋前部・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭バリアントスミスマシン動作を見る⌄
説明
垂直方向の推進力で肩と体幹の安定性を高めます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スミスマシンの開始高さと安全性を調整します。
- 足が安定し、体幹が安定し、骨盤が中立になります。
- スタート時は胸が高く、肩が低い。
- 手首を一直線にし、肘をコントロールします。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールできる範囲でゆっくり下ろします。
- 前腕を安定させ、肘を荷重の下で正しい方向に向けます。
- 腰を反らさずに垂直に押します。
技術資料
体幹を安定させて、頭上へ押し上げます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 肘を開きすぎる
- 下りが速すぎる
- 上部のハードロック
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
肩フロントレイズ三角筋前部・大胸筋鎖骨部・前鋸筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
肩の前部を鍛えるフロントレイズです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- まっすぐな姿勢、体幹、肩は低い。
- 肘は少し曲がって安定しています。
- 手首は最初から揃っています。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腕を肩の高さまで前に上げます。
- 上部に短い収縮をマークします。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
背中を反らせることなく、すっきりとした高さ。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肩が上がる
- 振幅が高すぎる
- クイックリターン
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重すぎる負荷を制御できないと、肩の前部に負担がかかるおそれがあります。
肩フロントレイズ三角筋前部・大胸筋鎖骨部・前鋸筋バリアント重量の版動作を見る⌄
説明
肩の前部を鍛えるフロントレイズです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- まっすぐな姿勢、体幹、肩は低い。
- 肘は少し曲がって安定しています。
- 手首は最初から揃っています。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腕を肩の高さまで前に上げます。
- 上部に短い収縮をマークします。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
背中を反らせることなく、すっきりとした高さ。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肩が上がる
- 振幅が高すぎる
- クイックリターン
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重すぎる負荷を制御できないと、肩の前部に負担がかかるおそれがあります。
肩フロントレイズ三角筋前部・大胸筋鎖骨部・前鋸筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
肩の前部を鍛えるフロントレイズです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- まっすぐな姿勢、体幹、肩は低い。
- 肘は少し曲がって安定しています。
- 手首は最初から揃っています。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腕を肩の高さまで前に上げます。
- 上部に短い収縮をマークします。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
背中を反らせることなく、すっきりとした高さ。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肩が上がる
- 振幅が高すぎる
- クイックリターン
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重すぎる負荷を制御できないと、肩の前部に負担がかかるおそれがあります。
肩フロントレイズ三角筋前部・大胸筋鎖骨部・前鋸筋バリアント低いケーブル動作を見る⌄
説明
肩の前部を鍛えるフロントレイズです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前にプーリーを下の位置にセットしてください。
- まっすぐな姿勢、体幹、肩は低い。
- 肘は少し曲がって安定しています。
- 手首は最初から揃っています。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腕を肩の高さまで前に上げます。
- 上部に短い収縮をマークします。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
背中を反らせることなく、すっきりとした高さ。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肩が上がる
- 振幅が高すぎる
- クイックリターン
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重すぎる負荷を制御できないと、肩の前部に負担がかかるおそれがあります。
肩横の上昇三角筋外側・腱板・僧帽筋上部バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
継続的な緊張で三角筋中央部をターゲットに横方向レイズを行います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した胸、低い肩、わずかに曲がった肘。
- 手首を中立に保ち、手と前腕を一直線にします。
- 勢いをつけずに腕を体に近づけた状態から始めます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- テンポをコントロールしながら腕を横に上げます。
- 腕が床と平行に近づいたところで収縮させます。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
胸でごまかさず、肘で起き上がります。
よくあるエラー- 体幹バランス
- 肩が上がる
- 振幅が高すぎる
- 降下が解除されました
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 反動が大きいと、肩や首に負担がかかるおそれがあります。
肩横の上昇三角筋外側・腱板・僧帽筋上部バリアントマシン動作を見る⌄
説明
継続的な緊張で三角筋中央部をターゲットに横方向レイズを行います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 安定した胸、低い肩、わずかに曲がった肘。
- 手首を中立に保ち、手と前腕を一直線にします。
- 勢いをつけずに腕を体に近づけた状態から始めます。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- テンポをコントロールしながら腕を横に上げます。
- 腕が床と平行に近づいたところで収縮させます。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
胸でごまかさず、肘で起き上がります。
よくあるエラー- 体幹バランス
- 肩が上がる
- 振幅が高すぎる
- 降下が解除されました
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
肩横の上昇三角筋外側・腱板・僧帽筋上部バリアント低いケーブル動作を見る⌄
説明
継続的な緊張で三角筋中央部をターゲットに横方向レイズを行います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前にプーリーを下の位置にセットしてください。
- 安定した胸、低い肩、わずかに曲がった肘。
- 手首を中立に保ち、手と前腕を一直線にします。
- 勢いをつけずに腕を体に近づけた状態から始めます。
02・実行
繰り返しを実行します
- テンポをコントロールしながら腕を横に上げます。
- 腕が床と平行に近づいたところで収縮させます。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
胸でごまかさず、肘で起き上がります。
よくあるエラー- 体幹バランス
- 肩が上がる
- 振幅が高すぎる
- 降下が解除されました
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 反動が大きいと、肩や首に負担がかかるおそれがあります。
肩リアデルトフェイスプル三角筋後部・腱板・僧帽筋中部バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
肩の後部を狙う水平外転の動きです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 安定したバスト、低い肩、長い首。
- 一定の角度でセミフレックスアーム。
- 肩甲骨はコントロールされています。
02・実行
繰り返しを実行します
- 弧を描くように腕を開き、肩の後部を収縮させます。
- 動きの終わりに少し休憩を取ります。
- 同じ肘の角度を保ちながら、ゆっくりと元に戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
肩をすくめず、肩の後部を使って腕を開きます。
よくあるエラー- 肩が上がる
- テンポが急すぎる
- 短縮された振幅
- それを補う背中
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩を上げる動作を繰り返すと、首に過負荷がかかる可能性があります。
肩逆立ち腕立て伏せ三角筋前部・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
垂直方向の推進力で肩と体幹の安定性を高めます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した壁に向かって逆さまの姿勢で立ちます。
- 手は地面にしっかりと固定され、肩幅に開き、指は開いています。
- 体は一直線に覆われ、足は壁に軽く触れています。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を曲げてコントロールしながら降ります。
- 体幹を強くし、首をニュートラルに保ちます。
- 垂直に押すと反転位置に戻ります。
技術資料
壁に対して安定したボディライン、きれいな縦押し。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 下りが速すぎる
- 肘を開きすぎる
- 被覆の喪失
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰部過伸展を繰り返すと腰痛を引き起こすことがあります。
肩Lフライ腱板・三角筋後部バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
外回転を制御して安定性を強化'肩。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 肘はバスト近くに配置されています。
- 肩は低く、胸は開いています。
- 手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- ターン'前腕を向かって'肘を動かさずに外側へ。
- 終わりに短い収縮を示します'振幅。
- ゆっくり戻ってきてね'ニュートラルポジションにします。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
固定肘、きれいでゆっくりとした回転。
よくあるエラー- 肘それは'体から離れて
- 肩上がり
- 強制振幅
- 戻りが早すぎる
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 強制的な振幅は過負荷になる可能性があります。'肩。
肩LUレイズ三角筋外側・僧帽筋上部・腱板バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
継続的な緊張で三角筋中央部をターゲットに横方向レイズを行います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した胸、低い肩、わずかに曲がった肘。
- 手首を中立に保ち、手と前腕を一直線にします。
- 勢いをつけずに腕を体に近づけた状態から始めます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- テンポをコントロールしながら腕を横に上げます。
- 腕が床と平行に近づいたところで収縮させます。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
胸でごまかさず、肘で起き上がります。
よくあるエラー- 体幹バランス
- 肩が上がる
- 振幅が高すぎる
- 降下が解除されました
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 反動が大きいと、肩や首に負担がかかるおそれがあります。
肩逆の飛行三角筋後部 僧帽筋上部 腱板バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
肩の後部を狙う水平外転の動きです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定したバスト、低い肩、長い首。
- 一定の角度でセミフレックスアーム。
- 肩甲骨はコントロールされています。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 弧を描くように腕を開き、肩の後部を収縮させます。
- 動きの終わりに少し休憩を取ります。
- 同じ肘の角度を保ちながら、ゆっくりと元に戻します。
技術資料
肩をすくめず、肩の後部を使って腕を開きます。
よくあるエラー- 肩が上がる
- テンポが急すぎる
- 短縮された振幅
- それを補う背中
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩を上げる動作を繰り返すと、首に過負荷がかかる可能性があります。
肩逆の飛行三角筋後部 僧帽筋上部 腱板バリアント逆のpecのデッキ動作を見る⌄
説明
肩の後部を狙う水平外転の動きです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肘と座面が合うようにシートを調整します。'機械の軸。
- 安定したバスト、低い肩、長い首。
- 一定の角度でセミフレックスアーム。
- 肩甲骨はコントロールされています。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 弧を描くように腕を開き、肩の後部を収縮させます。
- 動きの終わりに少し休憩を取ります。
- 同じ肘の角度を保ちながら、ゆっくりと元に戻します。
技術資料
肩をすくめず、肩の後部を使って腕を開きます。
よくあるエラー- 肩が上がる
- テンポが急すぎる
- 短縮された振幅
- それを補う背中
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
肩逆の飛行三角筋後部 僧帽筋上部 腱板バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
肩の後部を狙う水平外転の動きです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 安定したバスト、低い肩、長い首。
- 一定の角度でセミフレックスアーム。
- 肩甲骨はコントロールされています。
02・実行
繰り返しを実行します
- 弧を描くように腕を開き、肩の後部を収縮させます。
- 動きの終わりに少し休憩を取ります。
- 同じ肘の角度を保ちながら、ゆっくりと元に戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
肩をすくめず、肩の後部を使って腕を開きます。
よくあるエラー- 肩が上がる
- テンポが急すぎる
- 短縮された振幅
- それを補う背中
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩を上げる動作を繰り返すと、首に過負荷がかかる可能性があります。
肩パイクプッシュアップ三角筋前部・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
垂直方向の推進力で肩と体幹の安定性を高めます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足が安定し、体幹が安定し、骨盤が中立になります。
- スタート時は胸が高く、肩が低い。
- 手首を一直線にし、肘をコントロールします。
- 体幹をロックして安定したボディラインを保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールできる範囲でゆっくり下ろします。
- 前腕を安定させ、肘を荷重の下で正しい方向に向けます。
- 腰を反らさずに垂直に押します。
技術資料
体幹を安定させて、頭上へ押し上げます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 肘を開きすぎる
- 下りが速すぎる
- 上部のハードロック
- セットの終わりに鞘を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰部過伸展を繰り返すと腰痛を引き起こすことがあります。
肩直行列三角筋外側・僧帽筋上部・上腕二頭筋短頭バリアント低いケーブル動作を見る⌄
説明
肩と僧帽筋をターゲットに肘を高く垂直に引っ張ります。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前にプーリーを下の位置にセットしてください。
- 安定した姿勢、体幹、肩が低い。
- 手首を揃えた快適なグリップ。
- 最初から肘をコントロールしてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩をすくめすぎず、肘を上げて引っ張ります。
- 上部に短い収縮をマークします。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
肘が動きを主導し、手首は中立です。
よくあるエラー- グリップが強すぎる
- 耳に向かって上がる肩
- 高く描きすぎます
- 突然の復帰
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 高く引きすぎたり、握り幅が狭すぎたりすると、肩に負担がかかるおそれがあります。
肩直行列三角筋外側・僧帽筋上部・上腕二頭筋短頭バリアントスミスマシン動作を見る⌄
説明
肩と僧帽筋をターゲットに肘を高く垂直に引っ張ります。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スミスマシンの開始高さと安全性を調整します。
- 安定した姿勢、体幹、肩が低い。
- 手首を揃えた快適なグリップ。
- 最初から肘をコントロールしてください。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩をすくめすぎず、肘を上げて引っ張ります。
- 上部に短い収縮をマークします。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肘が動きを主導し、手首は中立です。
よくあるエラー- グリップが強すぎる
- 耳に向かって上がる肩
- 高く描きすぎます
- 突然の復帰
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
肩ワイドグリップアップライト行三角筋外側・僧帽筋上部・三角筋後部バリアントEZバー動作を見る⌄
説明
肩と僧帽筋をターゲットに肘を高く垂直に引っ張ります。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した姿勢、体幹、肩が低い。
- 手首を揃えた快適なグリップ。
- 最初から肘をコントロールしてください。
- 手首が快適に保てるグリップ幅を選択してください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩をすくめすぎず、肘を上げて引っ張ります。
- 上部に短い収縮をマークします。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肘が動きを主導し、手首は中立です。
よくあるエラー- グリップが強すぎる
- 耳に向かって上がる肩
- 高く描きすぎます
- 突然の復帰
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 高く引きすぎたり、握り幅が狭すぎたりすると、肩に負担がかかるおそれがあります。
肩ナローグリップ・アップライトロウ僧帽筋上部・三角筋前部・三角筋外側バリアントEZバー動作を見る⌄
説明
肩と僧帽筋をターゲットに肘を高く垂直に引っ張ります。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した姿勢、体幹、肩が低い。
- 手首を揃えた快適なグリップ。
- 最初から肘をコントロールしてください。
- 手首が快適に保てるグリップ幅を選択してください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩をすくめすぎず、肘を上げて引っ張ります。
- 上部に短い収縮をマークします。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肘が動きを主導し、手首は中立です。
よくあるエラー- グリップが強すぎる
- 耳に向かって上がる肩
- 高く描きすぎます
- 突然の復帰
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 高く引きすぎたり、握り幅が狭すぎたりすると、肩に負担がかかるおそれがあります。
脚足首の背屈前脛骨筋・ヒラメ筋・腓腹筋外側バリアント抵抗バンド動作を見る⌄
説明
前脛骨筋をターゲットにし、足首のコントロールを向上させるために、伸縮性のある足の上げ方を制御します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 脚を支え、かかとを安定させて座るか横になります。
- ゴムバンドを足の前に固定し、前足部にかけます。
- 繰り返す前に、膝を動かさず、つま先を少しリラックスさせてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 股関節を回転させずに、つま先と足の甲をすねに近づけます。
- つま先を緊張させずに、上部の収縮をマークします。
- ゆっくりと下に戻ります'に'足首のストレッチをコントロール。
技術資料
腰やつま先ではなく、足首を動かしてください。
よくあるエラー- 足全体で引っ張る
- 足を向かって回転させること'インテリアとか'外装
- リターンを解放する
- 足を上げるのではなくつま先に力を入れる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- あまりにも突然の復帰はイライラさせる可能性があります'前足首。
- 足を繰り返し回転させると、前脛骨筋の働きが低下します。
脚ブルガリアンスクワット大臀筋・外側広筋大腿四頭筋・内側広筋大腿四頭筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
大腿四頭筋、臀部、安定性を強化するための片側の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スタートする前に後ろ足を後ろの安定したベンチに置きます。
- 骨盤を向き、胴体を覆い、胸の高さ。
- 前の膝はつま先と一直線になります。
- 前足部全体を安定してサポート。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 無理のない深さまで、動きを制御しながら下ろします。
- 前膝を安定させ、胴体を強く保ちます。
- 地面を強く押して立ち上がってください。
技術資料
膝と骨盤の位置を調整し、前脚をきれいに押します。
よくあるエラー- 膝が入ってくる
- 骨盤を傾ける
- 下りが速すぎる
- 側面間の振幅が等しくない
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが不安定だと、膝や腰に過大な負担がかかる可能性があります。
脚横の肺内転筋・内側広筋・大腿四頭筋・外側広筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
大腿四頭筋、臀部、安定性を強化するための片側の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 骨盤を向き、胴体を覆い、胸の高さ。
- 前の膝はつま先と一直線になります。
- 前足部全体を安定してサポート。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 無理のない深さまで、動きを制御しながら下ろします。
- 前膝を安定させ、胴体を強く保ちます。
- 地面を強く押して立ち上がってください。
技術資料
膝と骨盤の位置を調整し、前脚をきれいに押します。
よくあるエラー- 膝が入ってくる
- 骨盤を傾ける
- 下りが速すぎる
- 側面間の振幅が等しくない
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが不安定だと、膝や腰に過大な負担がかかる可能性があります。
脚ハックスクワット外側大腿四頭筋 内側広筋 右大腿四頭筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
安定した軌道で大腿四頭筋をターゲットにするガイド付きスクワット。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足を腰幅に開き、わずかに開きます。
- 背中をサポートし、骨盤を中立な状態に保ちます。
- 降りる前に膝とつま先を揃えてください。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- コントロールしながら腰と膝を曲げて降ります。
- 背中が中立を保つ範囲に到達します。
- 足の中央を強く押して元に戻ります。
技術資料
膝の中に'軸、背面サポート、振幅制御。
よくあるエラー- 膝が入ってくる
- かかとが脱げる
- 跳ね返る
- 下りが速すぎる
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
脚ライイング脚カール大腿二頭筋ハムストリングス・半腱様筋ハムストリングス・半膜様筋ハムストリングスバリアントマシン動作を見る⌄
説明
膝を曲げて収縮とストレッチを行うことでハムストリングを強化します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 安定した腰、体幹、ニュートラルな背中。
- 膝を動作の向きに揃えます。
- 補償なしのアクティブな足首。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝をコントロールしながら曲げ、筋肉を収縮させます。
- ストロークの終わりに短い一時停止を維持します。
- 筋肉を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
筋肉の伸びを活かせるよう、下ろす動きをコントロールします。
よくあるエラー- 上がった骨盤
- 戻りが早すぎる
- 部分振幅
- 腰椎の緊張
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
脚シートレッグカール半腱様筋ハムストリングス・半膜様筋ハムストリングス・大腿二頭筋ハムストリングスバリアントマシン動作を見る⌄
説明
膝を曲げて収縮とストレッチを行うことでハムストリングを強化します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 安定した腰、体幹、ニュートラルな背中。
- 膝を動作の向きに揃えます。
- 補償なしのアクティブな足首。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝をコントロールしながら曲げ、筋肉を収縮させます。
- ストロークの終わりに短い一時停止を維持します。
- 筋肉を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
筋肉の伸びを活かせるよう、下ろす動きをコントロールします。
よくあるエラー- 上がった骨盤
- 戻りが早すぎる
- 部分振幅
- 腰椎の緊張
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
脚レッグエクステンション大腿直筋・内側広筋・外側大腿四頭筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
大腿四頭筋をターゲットにした単独の膝伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 背中が安定し、骨盤がサポートされ、膝が膝と一直線になります。'動きの軸。
- 足首はニュートラルで、体幹はカバーされています。
- 痛みのない振幅を選択してください。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝をコントロールしながら伸ばします。'大腿四頭筋の収縮に。
- 頂上で少し立ち止まります。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
膝を折ることなく、制御された伸展を実現します。
よくあるエラー- 上部のハードロック
- 下りが速すぎる
- 骨盤を動かす
- 強制振幅
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
脚股関節内転マシン内転筋・大殿筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
マシンに座って股関節内転を行い、安定した軌道と制御された振幅で内転筋をターゲットにします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 背もたれに背中を預けて座席の後ろに座ります。
- 太ももをパッドに当てて調整します'快適な開口部までの振幅。
- 骨盤を固定し、膝を一直線にし、足をリラックスした状態に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 勢いを付けずに、抵抗に抗して膝を締めて、両側を近づけます。
- リバウンドせずに中央の収縮を簡単にマークします。
- までゆっくり再開します'に'骨盤を動かさないようにしながらストレッチを行ってください。
技術資料
で閉じる'骨盤を動かさずに太ももの内側を鍛えます。
よくあるエラー- 中央で跳ね返る
- 帰りに開くのが早すぎる
- お尻をシートから持ち上げる
- 腰で補う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 無理に開けると炎症を起こす可能性があります'股間。
- 閉じるときの反発により、内転筋へのストレスが増加します。
脚シーテッドカーフレイズヒラメ筋・外側腓腹筋・内側腓腹筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
足首を伸ばすことで、ふくらはぎの可動域を最大限に伸ばすことができます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足を固定し、足首を揃えます。
- バリエーションに応じて膝が安定します。
- 鞘に覆われた胴体とまっすぐな姿勢。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- ふくらはぎを強く収縮させながら、つま先立ちになります。
- 頂上で少し立ち止まります。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
全振幅と収縮時の一時停止。
よくあるエラー- 跳ね返る
- 部分振幅
- テンポが速すぎる
- 足が内側に倒れる
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
脚スタンドカーフの上昇外側腓腹筋・内側腓腹筋・ヒラメ筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
足首を伸ばすことで、ふくらはぎの可動域を最大限に伸ばすことができます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足を固定し、足首を揃えます。
- バリエーションに応じて膝が安定します。
- 鞘に覆われた胴体とまっすぐな姿勢。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- ふくらはぎを強く収縮させながら、つま先立ちになります。
- 頂上で少し立ち止まります。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
全振幅と収縮時の一時停止。
よくあるエラー- 跳ね返る
- 部分振幅
- テンポが速すぎる
- 足が内側に倒れる
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
脚レッグプレスマシンでのカーフレイズ外側腓腹筋・内側腓腹筋・ヒラメ筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
足首を伸ばすことで、ふくらはぎの可動域を最大限に伸ばすことができます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足を固定し、足首を揃えます。
- バリエーションに応じて膝が安定します。
- 鞘に覆われた胴体とまっすぐな姿勢。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- ふくらはぎを強く収縮させながら、つま先立ちになります。
- 頂上で少し立ち止まります。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
全振幅と収縮時の一時停止。
よくあるエラー- 跳ね返る
- 部分振幅
- テンポが速すぎる
- 足が内側に倒れる
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
脚ノルディックハムストリングカール大腿二頭筋ハムストリングス・半腱様筋ハムストリングス・半膜様筋ハムストリングスバリアント体重動作を見る⌄
説明
膝を曲げて収縮とストレッチを行うことでハムストリングを強化します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した腰、体幹、ニュートラルな背中。
- 膝を動作の向きに揃えます。
- 補償なしのアクティブな足首。
- 体幹をロックして安定したボディラインを保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝をコントロールしながら曲げ、筋肉を収縮させます。
- ストロークの終わりに短い一時停止を維持します。
- 筋肉を十分に伸ばしながら、ゆっくり戻します。
技術資料
筋肉の伸びを活かせるよう、下ろす動きをコントロールします。
よくあるエラー- 上がった骨盤
- 戻りが早すぎる
- 部分振幅
- 腰椎の緊張
- セットの終わりに鞘を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 制御されていない下降は、坐骨を損傷する危険性を高めます。
脚足を低く狭く置くレッグプレス外側大腿四頭筋 内側広筋 右大腿四頭筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
大腿四頭筋と臀筋を発達させるためのガイド付きレッグプッシュ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足は対称的に配置され、骨盤がサポートされます。
- 膝が内側を向いている'足の軸。
- スタート時はコアコアとニュートラルバック。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- まで制御下で降下します。'制御された振幅で。
- 底部でのリバウンドを避けてください。
- 突然膝をロックすることなく、定期的に押してください。
技術資料
骨盤をサポートし、膝をまっすぐに整え、継続的に推進します。
よくあるエラー- 腰のどちらか'ラウンド
- 膝が入ってくる
- 跳ね返る
- 上部のアグレッシブなロック
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
脚シシースクワット大腿直筋・内側広筋・外側大腿四頭筋バリアント体重動作を見る⌄
説明
大腿四頭筋を主体としたスクワットで、下部を大きくストレッチします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 体幹が覆われ、骨盤がコントロールされます。
- 最初から膝と足が一直線に並んでいます。
- あなたの動きやすさに応じて漸進的な振幅を探してください。
- 体幹をロックして安定したボディラインを保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 体の位置を一直線に保ちながら、膝をコントロールしながら前に動かします。
- バウンドすることなく、低い位置で短いコントロールを得点します。
- 大腿四頭筋を強く収縮させて立ち上がる。
技術資料
振幅が制御され、膝が調整されます。
よくあるエラー- 下りが速すぎる
- 跳ね返る
- 膝それ'向かって倒れる'インテリア
- 強制振幅
- セットの終わりに鞘を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 制御できない過度の振幅は膝を刺激する可能性があります。
脚従来のデッドリフト脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス・大腿二頭筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
脚と後部のチェーンを強化するヒップヒンジ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足はしっかりと固定され、背中は中立で、体幹は非常に強い。
- 肩を下げ、腕を伸ばし、首を背骨と一直線に保ちます。
- 重心に近い位置で荷重をかけてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 背中を丸めずに地面を押して踏み切ります。
- 荷物を体に近づけながら登ります。
- 腰のヒンジを制御しながら元に戻ります。
技術資料
ニュートラルな背中と体に近い荷重。
よくあるエラー- 丸い背中
- 離陸が急すぎる
- 重りが体から離れる
- 上部の腰部の過剰なロック
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重りを持った状態で背中を丸めると、腰椎の椎間板にかかる圧力が大きく増します。
- 負荷が高すぎたり制御されていないと、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、神経損傷を引き起こす可能性があります。
- 上昇または下降時にコントロールを失うと、時には取り返しのつかない重傷を負う可能性があります。
脚スティッフレッグデッドリフト大腿二頭筋ハムストリングス・半腱様筋ハムストリングス・半膜様筋ハムストリングスバリアントバーベル動作を見る⌄
説明
脚と後部のチェーンを強化するヒップヒンジ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足はしっかりと固定され、背中は中立で、体幹は非常に強い。
- 肩を下げ、腕を伸ばし、首を背骨と一直線に保ちます。
- 重心に近い位置で荷重をかけてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 背中を丸めずに地面を押して踏み切ります。
- 荷物を体に近づけながら登ります。
- 腰のヒンジを制御しながら元に戻ります。
技術資料
ニュートラルな背中と体に近い荷重。
よくあるエラー- 丸い背中
- 離陸が急すぎる
- 重りが体から離れる
- 上部の腰部の過剰なロック
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重りを持った状態で背中を丸めると、腰椎の椎間板にかかる圧力が大きく増します。
- 負荷が高すぎたり制御されていないと、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、神経損傷を引き起こす可能性があります。
- 上昇または下降時にコントロールを失うと、時には取り返しのつかない重傷を負う可能性があります。
脚ルーマニアンデッドリフト大腿二頭筋ハムストリングス・半腱様筋ハムストリングス・半膜様筋ハムストリングスバリアントバーベル動作を見る⌄
説明
脚と後部のチェーンを強化するヒップヒンジ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足はしっかりと固定され、背中は中立で、体幹は非常に強い。
- 肩を下げ、腕を伸ばし、首を背骨と一直線に保ちます。
- 重心に近い位置で荷重をかけてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 背中を丸めずに地面を押して踏み切ります。
- 荷物を体に近づけながら登ります。
- 腰のヒンジを制御しながら元に戻ります。
技術資料
ニュートラルな背中と体に近い荷重。
よくあるエラー- 丸い背中
- 離陸が急すぎる
- 重りが体から離れる
- 上部の腰部の過剰なロック
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重りを持った状態で背中を丸めると、腰椎の椎間板にかかる圧力が大きく増します。
- 負荷が高すぎたり制御されていないと、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、神経損傷を引き起こす可能性があります。
- 上昇または下降時にコントロールを失うと、時には取り返しのつかない重傷を負う可能性があります。
脚相撲デッドリフト大殿筋・内転筋・ハムストリングス 大腿二頭筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
脚と後部のチェーンを強化するヒップヒンジ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足はしっかりと固定され、背中は中立で、体幹は非常に強い。
- 肩を下げ、腕を伸ばし、首を背骨と一直線に保ちます。
- 重心に近い位置で荷重をかけてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 背中を丸めずに地面を押して踏み切ります。
- 荷物を体に近づけながら登ります。
- 腰のヒンジを制御しながら元に戻ります。
技術資料
ニュートラルな背中と体に近い荷重。
よくあるエラー- 丸い背中
- 離陸が急すぎる
- 重りが体から離れる
- 上部の腰部の過剰なロック
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 重りを持った状態で背中を丸めると、腰椎の椎間板にかかる圧力が大きく増します。
- 負荷が高すぎたり制御されていないと、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、神経損傷を引き起こす可能性があります。
- 上昇または下降時にコントロールを失うと、時には取り返しのつかない重傷を負う可能性があります。
脚前足を台に乗せたスプリットスクワット外側大腿四頭筋 内側広筋 右大腿四頭筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
大腿四頭筋、臀部、安定性を強化するための片側の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 骨盤を向き、胴体を覆い、胸の高さ。
- 前の膝はつま先と一直線になります。
- 前足部全体を安定してサポート。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 無理のない深さまで、動きを制御しながら下ろします。
- 前膝を安定させ、胴体を強く保ちます。
- 地面を強く押して立ち上がってください。
技術資料
膝と骨盤の位置を調整し、前脚をきれいに押します。
よくあるエラー- 膝が入ってくる
- 骨盤を傾ける
- 下りが速すぎる
- 側面間の振幅が等しくない
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが不安定だと、膝や腰に過大な負担がかかる可能性があります。
脚バックスクワット外側大腿四頭筋 内側広筋 右大腿四頭筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
フリースクワットで脚の筋力と筋肉量を向上させます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足は安定し、胸は開き、体幹は覆われています。
- 膝はつま先の方を向いています。
- 背中を中立に保ち、視線を固定してください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腰と膝を一緒にコントロールしながら降ります。
- 姿勢を崩さずに、自分でコントロールできる深さに到達します。
- 安定した軌道で地面を蹴って戻ります。
技術資料
制御された降下、ニュートラルバック、膝を内側に置く'軸。
よくあるエラー- 背中を丸める
- 膝が入ってくる
- かかとが脱げる
- 跳ね返る
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 自由荷重下では、バックは'丸めると腰椎に重大な過負荷がかかる可能性があります。
- 重すぎる負荷を制御しないと、バーの下に落ちて重傷を負う可能性があります。
- パフォーマンスの低下が繰り返されると、膝、腰、腰椎椎間板の損傷のリスクが高まります。
脚フロントスクワット大腿直筋・外側大腿四頭筋・内側広筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
フリースクワットで脚の筋力と筋肉量を向上させます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足は安定し、胸は開き、体幹は覆われています。
- 膝はつま先の方を向いています。
- 背中を中立に保ち、視線を固定してください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腰と膝を一緒にコントロールしながら降ります。
- 姿勢を崩さずに、自分でコントロールできる深さに到達します。
- 安定した軌道で地面を蹴って戻ります。
技術資料
制御された降下、ニュートラルバック、膝を内側に置く'軸。
よくあるエラー- 背中を丸める
- 膝が入ってくる
- かかとが脱げる
- 跳ね返る
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 自由荷重下では、バックは'丸めると腰椎に重大な過負荷がかかる可能性があります。
- 重すぎる負荷を制御しないと、バーの下に落ちて重傷を負う可能性があります。
- パフォーマンスの低下が繰り返されると、膝、腰、腰椎椎間板の損傷のリスクが高まります。
大臀筋ヒップアブダクション中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
の動き'中殿筋をターゲットとした股関節の外転。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 背筋を伸ばして座り、骨盤を前に向けます。
- 両脚を対称的に支えて安定させます。
- 後ろに傾かないように体幹を引き締めます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 後ろに傾かずに膝を横に広げます。
- 収縮の短い一時停止を維持します。
- ゆっくり戻ってきてね'を感じること'サイドストレッチ。
技術資料
固定洗面器'座って、膝をついて'対称的に広がります。
よくあるエラー- 骨盤の回転
- 振幅が短すぎる
- 突然の復帰
- テンポが急すぎる
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋ヒップアブダクション中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
の動き'中殿筋をターゲットとした股関節の外転。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 直立し、胸をまっすぐにし、脚をまっすぐにします'サポートが少し曲がっています。
- 骨盤を前に向け、肩を固定したままにしてください。
- アクティブな脚に近い部分から始めます。'体の軸。
02・実行
繰り返しを実行します
- 体幹を傾けずにアクティブな脚を横に広げます。
- 横方向の収縮で一時停止します。
- ゆっくり戻ってきてね'開始位置へ。
技術資料
骨盤は前を向き、体幹は固定され、アクティブな脚のみが動きます。
よくあるエラー- 骨盤の回転
- 振幅が短すぎる
- 突然の復帰
- テンポが急すぎる
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 骨盤の回転を繰り返すと、腰に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋サイドリーシングヒップアブダクション中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋バリアント体重動作を見る⌄
説明
軸方向の負荷をかけずに、主に中殿筋と小殿筋をターゲットにする、横向きに寝た股関節の外転。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 骨盤を重ねて体幹を覆い、横向きに寝ます。
- 必要に応じて、上の脚を伸ばし、足を地面に向かってわずかに押し込みます。
- 登る前に、頭、骨盤、脚を一直線に保ってください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 骨盤を回転させずに、外転動作で上の脚を上げます。'後ろ。
- 補正を制限するには、つま先を中立かわずかに下向きに保ちます。
- 緊張を維持したい場合は、足を完全に下ろしずにゆっくりと元に戻します。
技術資料
骨盤を回転させるのではなく、股関節側から起き上がります。
よくあるエラー- 腰を向かって開く'後部
- 足を高く上げすぎて失われる'アライメント
- 足を振る
- 足をその方向に行かせます'外装
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 骨盤を回転させると、対象となる外転筋から仕事が移動します。
- 素振りを繰り返すと腰や腰を痛めることがあります。
大臀筋ブルガリアンスクワット大臀筋・外側広筋大腿四頭筋・内側広筋大腿四頭筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
臀部と股関節の安定性を強化するための片側の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スタートする前に後ろ足を後ろの安定したベンチに置きます。
- 骨盤前部と覆われた胴体。
- 前の膝はつま先と一直線になります。
- 体重は主にアクティブな脚に分散されます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝の向きを保ちながら、コントロールして下ろします。
- 前足を強く押して立ち上がってください。
- 上部の臀筋を収縮させてから、きれいに続けます。
技術資料
前足で押して骨盤を安定させます。
よくあるエラー- 膝が内側に入る
- 上体が崩れる
- 過剰な後足ドライブ
- 一貫性のない振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 膝と骨盤のアライメントが悪いと、膝と股関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋クラムシェル中臀筋・小臀筋・大臀筋バリアント体重動作を見る⌄
説明
中殿筋をコントロールするために地面で股関節の外転を行います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 横向きに寝て、腰を上下に重ねます。
- 膝を軽く曲げて足を固定しますl'1対1'その他。
- 骨盤を固定し、体幹をカバーします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腰を持ち上げずに上の膝を開きます。'後ろ。
- 上部で少し停止して、側面の収縮を感じます。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
腰を重ね、両足を揃え、膝の開きをコントロールします。
よくあるエラー- 骨盤の方向への回転'後部
- 強制振幅
- 突然の復帰
- 被覆の喪失
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 骨盤の回転を繰り返すと、腰に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋リバースランジ大臀筋・外側広筋大腿四頭筋・内側広筋大腿四頭筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
臀部と股関節の安定性を強化するための片側の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 骨盤前部と覆われた胴体。
- 前の膝はつま先と一直線になります。
- 体重は主にアクティブな脚に分散されます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝の向きを保ちながら、コントロールして下ろします。
- 前足を強く押して立ち上がってください。
- 上部の臀筋を収縮させてから、きれいに続けます。
技術資料
前足で押して骨盤を安定させます。
よくあるエラー- 膝が内側に入る
- 上体が崩れる
- 過剰な後足ドライブ
- 一貫性のない振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 膝と骨盤のアライメントが悪いと、膝と股関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋ウォーキング・ランチ大臀筋・外側広筋大腿四頭筋・内側広筋大腿四頭筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
臀部と股関節の安定性を強化するための片側の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 骨盤前部と覆われた胴体。
- 前の膝はつま先と一直線になります。
- 体重は主にアクティブな脚に分散されます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝の向きを保ちながら、コントロールして下ろします。
- 前足を強く押して立ち上がってください。
- 上部の臀筋を収縮させてから、きれいに続けます。
技術資料
前足で押して骨盤を安定させます。
よくあるエラー- 膝が内側に入る
- 上体が崩れる
- 過剰な後足ドライブ
- 一貫性のない振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 膝と骨盤のアライメントが悪いと、膝と股関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋グルートブリッジ大臀筋・大腿二頭筋ハムストリングス・半腱様筋ハムストリングスバリアントバーベル動作を見る⌄
説明
臀部の収縮を最大化するための股関節の伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足はしっかりと固定され、動きの頂点ではすねがほぼ垂直になります。
- ニュートラルな骨盤とロックされた体幹。
- あごを少し引いて前を見てください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩・骨盤・膝が一直線になるまで、股関節を持ち上げます。
- 上部の臀部の強い収縮をマークします。
- 重りに引かれて落ちないように制御しながら、ゆっくり伸ばします。
技術資料
腰で押して、臀部を一番上で強く締めます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 不完全な推力
- 降下が解除されました
- 足のサポートが不十分に分散されている
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰部過伸展を繰り返すと腰痛を引き起こすことがあります。
大臀筋グルートブリッジ大臀筋・大腿二頭筋ハムストリングス・半腱様筋ハムストリングスバリアント体重動作を見る⌄
説明
臀部の収縮を最大化するための股関節の伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足はしっかりと固定され、動きの頂点ではすねがほぼ垂直になります。
- ニュートラルな骨盤とロックされた体幹。
- あごを少し引いて前を見てください。
- 体幹をロックして安定したボディラインを保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩・骨盤・膝が一直線になるまで、股関節を持ち上げます。
- 上部の臀部の強い収縮をマークします。
- 重りに引かれて落ちないように制御しながら、ゆっくり伸ばします。
技術資料
腰で押して、臀部を一番上で強く締めます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 不完全な推力
- 降下が解除されました
- 足のサポートが不十分に分散されている
- セットの終わりに鞘を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰部過伸展を繰り返すと腰痛を引き起こすことがあります。
大臀筋ケーブル ヒップ ヒンジ大臀筋・大腿二頭筋ハムストリングス・半腱様筋ハムストリングスバリアントケーブル動作を見る⌄
説明
尻を重視したヒップヒンジ'背中のストレッチ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 足は安定し、背中は中立で、腹筋は力を入れています。
- 背中を丸めずに腰を後ろに動かす準備ができています。
- 首は背骨と一直線に並んでいます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腰を後ろに動かします'を感じること'臀筋とハムストリングのストレッチ。
- リバウンドすることなく、コントロールしながら方向転換します。
- 臀筋を収縮させて立ち上がってください。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
腰を後ろに戻し、背中をニュートラルに戻し、途中で臀部を収縮させます。
よくあるエラー- 丸い背中
- 膝が前に出すぎてしまう
- 制御されていない振幅
- 急すぎる立ち上がり
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると背中が丸くなると、腰部のリスクが高まります。
大臀筋ヒップスラスト大殿筋・大腿二頭筋・ハムストリングス・中殿筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
臀部の収縮を最大化するための股関節の伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 腰を押し上げる前に、背中上部を安定したベンチに置きます。
- 足はしっかりと固定され、動きの頂点ではすねがほぼ垂直になります。
- ニュートラルな骨盤とロックされた体幹。
- あごを少し引いて前を見てください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩・骨盤・膝が一直線になるまで、股関節を持ち上げます。
- 上部の臀部の強い収縮をマークします。
- 重りに引かれて落ちないように制御しながら、ゆっくり伸ばします。
技術資料
腰で押して、臀部を一番上で強く締めます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 不完全な推力
- 降下が解除されました
- 足のサポートが不十分に分散されている
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰部過伸展を繰り返すと腰痛を引き起こすことがあります。
大臀筋ヒップスラスト大殿筋・大腿二頭筋・ハムストリングス・中殿筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
臀部の収縮を最大化するための股関節の伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足はしっかりと固定され、動きの頂点ではすねがほぼ垂直になります。
- ニュートラルな骨盤とロックされた体幹。
- あごを少し引いて前を見てください。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩・骨盤・膝が一直線になるまで、股関節を持ち上げます。
- 上部の臀部の強い収縮をマークします。
- 重りに引かれて落ちないように制御しながら、ゆっくり伸ばします。
技術資料
腰で押して、臀部を一番上で強く締めます。
よくあるエラー- 過剰な腰椎アーチ
- 不完全な推力
- 降下が解除されました
- 足のサポートが不十分に分散されている
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋キックバック大殿筋・中殿筋・大腿二頭筋・ハムストリングスバリアントマシン動作を見る⌄
説明
臀部を分離するための片側股関節伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 体幹が安定し、骨盤は前を向き、肩は低くなります。
- 支持脚の膝を少し曲げます。
- 最初から最後まで中立の列を保ちます。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 足を向かって押し出す'骨盤を開かないで元に戻します。
- 最後にお尻をしっかりと収縮させます'拡張子。
- ゆっくり戻ってきてね'に'ストレッチ。
技術資料
骨盤の回転を伴わない、純粋な股関節の伸展。
よくあるエラー- 腰を反らせる
- 腰を開く
- 強制振幅
- 戻って手放す
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋キックバック大殿筋・中殿筋・大腿二頭筋・ハムストリングスバリアントケーブル動作を見る⌄
説明
臀部を分離するための片側股関節伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 体幹が安定し、骨盤は前を向き、肩は低くなります。
- 支持脚の膝を少し曲げます。
- 最初から最後まで中立の列を保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 足を向かって押し出す'骨盤を開かないで元に戻します。
- 最後にお尻をしっかりと収縮させます'拡張子。
- ゆっくり戻ってきてね'に'ストレッチ。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
骨盤の回転を伴わない、純粋な股関節の伸展。
よくあるエラー- 腰を反らせる
- 腰を開く
- 強制振幅
- 戻って手放す
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 腰椎補償は腰痛を引き起こす可能性があります。
大臀筋足を高めに置くレッグプレス大臀筋・ハムストリングス・大腿二頭筋・外側大腿四頭筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
足の位置に応じて、臀筋に向けて脚を突き出します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足を快適な幅で置き、骨盤をサポートします。
- セット中は腰をニュートラルに保ちます。
- 最初から膝は足と一直線に並んでいます。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- まで制御下で降下します。'に'大臀筋のストレッチ。
- 底部でリバウンドすることなく方向を変えます。
- 膝を内側に保ちながら継続的に押します。'軸。
技術資料
骨盤をサポートし、リバウンドのない定期的な推進力。
よくあるエラー- 腰のどちらか'切り捨てられた
- 膝が入ってくる
- 強制振幅
- 跳ね返る
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋ワイドスタンスレッグプレス大臀筋・内転筋・内側広筋大腿四頭筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
足の位置に応じて、臀筋に向けて脚を突き出します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足を快適な幅で置き、骨盤をサポートします。
- セット中は腰をニュートラルに保ちます。
- 最初から膝は足と一直線に並んでいます。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- まで制御下で降下します。'に'大臀筋のストレッチ。
- 底部でリバウンドすることなく方向を変えます。
- 膝を内側に保ちながら継続的に押します。'軸。
技術資料
骨盤をサポートし、リバウンドのない定期的な推進力。
よくあるエラー- 腰のどちらか'切り捨てられた
- 膝が入ってくる
- 強制振幅
- 跳ね返る
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋リバースハイパーエクステンション大臀筋・ハムストリングス・大腿二頭筋・脊柱起立筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
尻を重視したヒップヒンジ'背中のストレッチ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 足は安定し、背中は中立で、腹筋は力を入れています。
- 背中を丸めずに腰を後ろに動かす準備ができています。
- 首は背骨と一直線に並んでいます。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腰を後ろに動かします'を感じること'臀筋とハムストリングのストレッチ。
- リバウンドすることなく、コントロールしながら方向転換します。
- 臀筋を収縮させて立ち上がってください。
技術資料
腰を後ろに戻し、背中をニュートラルに戻し、途中で臀部を収縮させます。
よくあるエラー- 丸い背中
- 膝が前に出すぎてしまう
- 制御されていない振幅
- 急すぎる立ち上がり
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋高いステップアップ大臀筋・外側広筋大腿四頭筋・内側広筋大腿四頭筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
臀部と股関節の安定性を強化するための片側の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 適切な高さの安定した支柱 (ボックスまたはベンチ) に面して立ちます。
- 骨盤前部と覆われた胴体。
- 前の膝はつま先と一直線になります。
- 体重は主にアクティブな脚に分散されます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝の向きを保ちながら、コントロールして下ろします。
- 前足を強く押して立ち上がってください。
- 上部の臀筋を収縮させてから、きれいに続けます。
技術資料
前足で押して骨盤を安定させます。
よくあるエラー- 膝が内側に入る
- 上体が崩れる
- 過剰な後足ドライブ
- 一貫性のない振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 膝と骨盤のアライメントが悪いと、膝と股関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋高いステップアップ大臀筋・外側広筋大腿四頭筋・内側広筋大腿四頭筋バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
臀部と股関節の安定性を強化するための片側の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 骨盤前部と覆われた胴体。
- 前の膝はつま先と一直線になります。
- 体重は主にアクティブな脚に分散されます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝の向きを保ちながら、コントロールして下ろします。
- 前足を強く押して立ち上がってください。
- 上部の臀筋を収縮させてから、きれいに続けます。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
前足で押して骨盤を安定させます。
よくあるエラー- 膝が内側に入る
- 上体が崩れる
- 過剰な後足ドライブ
- 一貫性のない振幅
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 膝と骨盤のアライメントが悪いと、膝と股関節に過負荷がかかる可能性があります。
大臀筋高いステップアップ大臀筋・外側広筋大腿四頭筋・内側広筋大腿四頭筋バリアントスミスマシン動作を見る⌄
説明
臀部と股関節の安定性を強化するための片側の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- スミスマシンの開始高さと安全性を調整します。
- 骨盤前部と覆われた胴体。
- 前の膝はつま先と一直線になります。
- 体重は主にアクティブな脚に分散されます。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝の向きを保ちながら、コントロールして下ろします。
- 前足を強く押して立ち上がってください。
- 上部の臀筋を収縮させてから、きれいに続けます。
技術資料
前足で押して骨盤を安定させます。
よくあるエラー- 膝が内側に入る
- 上体が崩れる
- 過剰な後足ドライブ
- 一貫性のない振幅
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋集中カール上腕二頭筋短頭・上腕筋・上腕二頭筋長頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
片方の肘を太ももの上に置き、上腕二頭筋を分離するために座った片側カール。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 足を平らにし、胸を少し前に傾けて座ります。'前に。
- アクティブなアームの肘を'太ももの内側、膝の近く。
- 肘を太ももから持ち上げずに、腕をほぼまっすぐにしておきます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を曲げて動かずに荷物を持ち上げます'肩とか太ももとか。
- 上部に明らかな収縮が見られます。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
肘がくっついてしまった'内もも、肩は動かない。
よくあるエラー- 肘を太ももから持ち上げる
- バストを揺らす
- 肩が前に出る
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肘を動かすと上腕二頭筋の腱に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋インラインカール上腕二頭筋長頭・上腕二頭筋短頭・上腕筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
腕を後ろに引いてカールを強調する'上腕二頭筋のストレッチ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 傾斜したベンチ (約 15 ～ 30°) を設置し、背中上部を引き締めます。
- 腕は胸の少し後ろに置きます。
- 肩を低くし、肘を床に向けます。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を手前に動かさずに立ち上がる'前に。
- 上半身の姿勢を崩さずにトップを収縮させます。
- ゆっくりと下に戻ります'すごい伸びまで。
技術資料
肘を後ろに戻して維持します'ストレッチ。
よくあるエラー- 肘が前に動く
- バスト振り子
- 手首の骨折
- 降下が解除されました
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 無理にストレッチすると、上腕二頭筋遠位部の腱に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋インラインカール上腕二頭筋長頭・上腕二頭筋短頭・上腕筋バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
腕を後ろに引いてカールを強調する'上腕二頭筋のストレッチ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 腕は胸の少し後ろに置きます。
- 肩を低くし、肘を床に向けます。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を手前に動かさずに立ち上がる'前に。
- 上半身の姿勢を崩さずにトップを収縮させます。
- ゆっくりと下に戻ります'すごい伸びまで。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
肘を後ろに戻して維持します'ストレッチ。
よくあるエラー- 肘が前に動く
- バスト振り子
- 手首の骨折
- 降下が解除されました
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 無理にストレッチすると、上腕二頭筋遠位部の腱に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋逆カール前腕伸筋・上腕筋・上腕二頭筋短頭バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
上腕と前腕の働きを強調する回内カール。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開いた胸、低い肩。
- しっかりとした回内グリップで手首を揃えます。
- 安定した肘をバストにできるだけ近づけます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を浮かさずに登ります。
- 手首を中立にして上部を収縮させます。
- まで制御下で降下します。'に'ストレッチ。
技術資料
手首はニュートラル、肘は固定。
よくあるエラー- グリップが広すぎる
- 手首の骨折
- テンポが急すぎる
- 短縮された振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- プロネーションの制御が不十分だと、手首や肘に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋ハンマーカール前腕伸筋・上腕筋・上腕二頭筋長頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
ニュートラルグリップでカールし、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えます。前腕も使います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肘はバストに近づき、肩は低くなります。
- セット全体でニュートラルなカフス。
- 鞘付き幹、振り子なし。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を固定したまま登ります。
- 上部に短い収縮を示します。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肘を固定して、下降をコントロールしてください。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 手首の骨折
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが悪いと、肘や手首へのストレスが増大します。
上腕二頭筋ハンマーカール前腕伸筋・上腕筋・上腕二頭筋長頭バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
ニュートラルグリップでカールし、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えます。前腕も使います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 肘はバストに近づき、肩は低くなります。
- セット全体でニュートラルなカフス。
- 鞘付き幹、振り子なし。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を固定したまま登ります。
- 上部に短い収縮を示します。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
肘を固定して、下降をコントロールしてください。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 手首の骨折
- 下りが速すぎる
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが悪いと、肘や手首へのストレスが増大します。
上腕二頭筋クロスボディハンマーカール前腕伸筋 前腕屈筋 長頭上腕二頭筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
ニュートラルグリップでカールし、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えます。前腕も使います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肘はバストに近づき、肩は低くなります。
- セット全体でニュートラルなカフス。
- 鞘付き幹、振り子なし。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を固定したまま登ります。
- 上部に短い収縮を示します。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肘を固定して、下降をコントロールしてください。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 手首の骨折
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが悪いと、肘や手首へのストレスが増大します。
上腕二頭筋高いケーブルカール上腕二頭筋短頭・上腕筋・上腕二頭筋長頭バリアント高いケーブル動作を見る⌄
説明
継続的な張力で両側カールを行い、長さ全体の収縮を維持します。'振幅。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前に両方のプーリーを同じ高さに調整します。
- 体を中心に置き、胸をまっすぐにし、体幹を立てます。
- 肘は安定した高さで、肩は低くなります。
- 手首を揃えてしっかりと握ります。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腕を動かさずに肘を曲げます。
- ストロークの終わりに強く収縮します。
- ゆっくり戻ってきてね'に'緊張感を失わずにストレッチ。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
固定アーム、継続的な張力、制御された戻り。
よくあるエラー- 肘が下がったり前に出たりする
- 肩が上がる
- 戻って手放す
- 部分振幅
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- コントロールができないと、肘や肩に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋プレッハカール上腕二頭筋短頭・上腕筋・前腕伸筋バリアントEZバー動作を見る⌄
説明
上腕を固定してカールし、反動を抑えて上腕二頭筋を鍛えます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 上腕が完全にサポートされるように机を調整します。
- 上腕を支え、肩を下げたままにします。
- 手首はニュートラル、肘は最初から固定。
- 姿勢を保ったまま、下で上腕二頭筋を伸ばします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘をサポートに固定したまま登ります。
- 肩を前に出さず、上で強く収縮させます。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
腕は固定され、肘は固定され、上部は明らかに収縮しています。
よくあるエラー- 腕を支えから持ち上げる
- 肩が前に出る
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩を繰り返し前に出すと、肩の前部に過剰な負担がかかるおそれがあります。
上腕二頭筋プレッハカール上腕二頭筋短頭・上腕筋・前腕伸筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
上腕を固定してカールし、反動を抑えて上腕二頭筋を鍛えます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 上腕が完全にサポートされるように机を調整します。
- 上腕を支え、肩を下げたままにします。
- 手首はニュートラル、肘は最初から固定。
- 姿勢を保ったまま、下で上腕二頭筋を伸ばします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘をサポートに固定したまま登ります。
- 肩を前に出さず、上で強く収縮させます。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
腕は固定され、肘は固定され、上部は明らかに収縮しています。
よくあるエラー- 腕を支えから持ち上げる
- 肩が前に出る
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩を繰り返し前に出すと、肩の前部に過剰な負担がかかるおそれがあります。
上腕二頭筋プレッハカール上腕二頭筋短頭・上腕筋・前腕伸筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
上腕を固定してカールし、反動を抑えて上腕二頭筋を鍛えます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 上腕を支え、肩を下げたままにします。
- 手首はニュートラル、肘は最初から固定。
- 姿勢を保ったまま、下で上腕二頭筋を伸ばします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘をサポートに固定したまま登ります。
- 肩を前に出さず、上で強く収縮させます。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
腕は固定され、肘は固定され、上部は明らかに収縮しています。
よくあるエラー- 腕を支えから持ち上げる
- 肩が前に出る
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋ハンマーのプレッハのカール前腕伸筋・上腕筋・上腕二頭筋短頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
ニュートラルグリップでカールし、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えます。前腕も使います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 上腕が完全にサポートされるように机を調整します。
- 上腕を支え、肩を下げたままにします。
- 手首はニュートラル、肘は最初から固定。
- 姿勢を保ったまま、下で上腕二頭筋を伸ばします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘をサポートに固定したまま登ります。
- 肩を前に出さず、上で強く収縮させます。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
腕は固定され、肘は固定され、上部は明らかに収縮しています。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 手首の骨折
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが悪いと、肘や手首へのストレスが増大します。
上腕二頭筋ステンレスカール上腕二頭筋短頭・上腕筋・上腕二頭筋長頭バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
肘を曲げて上腕二頭筋を鍛え、収縮と伸張の両方を意識します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肩を低くし、胸を開きます。
- 肘を胸の近くに保ちます。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を固定したまま、勢いをつけずに立ち上がります。
- 上部でしっかりと収縮します。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
上部は急激に収縮し、下部は制御された伸縮性があります。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 降下が解除されました
- 部分振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 激しいテンポでは上腕二頭筋遠位部の腱に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋ステンレスカール上腕二頭筋短頭・上腕筋・上腕二頭筋長頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
肘を曲げて上腕二頭筋を鍛え、収縮と伸張の両方を意識します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肩を低くし、胸を開きます。
- 肘を胸の近くに保ちます。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を固定したまま、勢いをつけずに立ち上がります。
- 上部でしっかりと収縮します。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
上部は急激に収縮し、下部は制御された伸縮性があります。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 降下が解除されました
- 部分振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 激しいテンポでは上腕二頭筋遠位部の腱に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋ステンレスカール上腕二頭筋短頭・上腕筋・上腕二頭筋長頭バリアント低いケーブル動作を見る⌄
説明
肘を曲げて上腕二頭筋を鍛え、収縮と伸張の両方を意識します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開始する前にプーリーを下の位置にセットしてください。
- 肩を低くし、胸を開きます。
- 肘を胸の近くに保ちます。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を固定したまま、勢いをつけずに立ち上がります。
- 上部でしっかりと収縮します。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
上部は急激に収縮し、下部は制御された伸縮性があります。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 降下が解除されました
- 部分振幅
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 激しいテンポでは上腕二頭筋遠位部の腱に過負荷がかかる可能性があります。
上腕二頭筋ゾットマンカール前腕伸筋・上腕二頭筋短頭筋・上腕筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
ニュートラルグリップでカールし、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えます。前腕も使います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肘はバストに近づき、肩は低くなります。
- セット全体でニュートラルなカフス。
- 鞘付き幹、振り子なし。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を固定したまま登ります。
- 上部に短い収縮を示します。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肘を固定して、下降をコントロールしてください。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 手首の骨折
- 下りが速すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが悪いと、肘や手首へのストレスが増大します。
上腕二頭筋ドラッグカール上腕二頭筋長頭・上腕二頭筋短頭・上腕筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
肘が後ろに動くところでカールして、上部の上腕二頭筋の収縮を強化します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- まっすぐな姿勢、肩を低くし、体幹を整えます。
- 初めは肘を胸の近くに置いてください。
- ニュートラルなカフと安定したグリップ。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を後ろに動かし、胸に沿って負荷を上げます。
- 上腕二頭筋の高度な収縮を示します。
- 同じ軌道を体に近づけながら、ゆっくりと下に戻ります。
技術資料
胸の近くで負荷をかけ、肘を適切に後ろに動かします。
よくあるエラー- 肘を広げます
- 体幹を振る
- 短縮された振幅
- 戻りが早すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷が高すぎると、肘や肩に過度の負担がかかる可能性があります。
上腕二頭筋スパイダーカール上腕二頭筋短頭・上腕筋・上腕二頭筋長頭バリアントEZバー動作を見る⌄
説明
上腕を固定してカールし、反動を抑えて上腕二頭筋を鍛えます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 傾斜したベンチに胸を置き、腕を支えます。
- 上腕を支え、肩を下げたままにします。
- 手首はニュートラル、肘は最初から固定。
- 姿勢を保ったまま、下で上腕二頭筋を伸ばします。
- 手首が快適に保てるグリップ幅を選択してください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘をポイントに固定したまま登ります'サポートします。
- 肩を前に出さず、上で強く収縮させます。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
腕を固定し、肘を固定し、随意収縮します。
よくあるエラー- 腕を支えから持ち上げる
- 肩が前に出る
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 肩を繰り返し前に出すと、肩の前部に過剰な負担がかかるおそれがあります。
上腕二頭筋上腕二頭筋を意識したアンダーグリップ・ラットプルダウン上腕二頭筋短頭・上腕二頭筋長頭・上腕筋バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
強力な上腕二頭筋を使った回外懸垂。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 垂直懸垂ステーションに座り、太ももをサポートの下に置きます。
- 肩を低くし、胸を開きます。
- 回外で安定したグリップを持ち、手首を揃えます。
- スイングなしの鞘付きボディ。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下に向けたまま引きます。
- 姿勢を崩さずに上部で強く収縮します。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肘で引いてコントロールする'下部を伸ばしています。
よくあるエラー- 体幹スイング
- 部分振幅
- 制御不能な降下
- 肩が上がる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いをつけて強く引くと、肘や肩に負担がかかりすぎます。
上腕二頭筋マウスを絞った顎のアップ上腕二頭筋短頭・上腕二頭筋長頭・上腕筋バリアント体重動作を見る⌄
説明
強力な上腕二頭筋を使った回外懸垂。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肩を低くし、胸を開きます。
- 回外で安定したグリップを持ち、手首を揃えます。
- スイングなしの鞘付きボディ。
- 体幹をロックして安定したボディラインを保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を下に向けたまま引きます。
- 姿勢を崩さずに上部で強く収縮します。
- 筋肉が十分に伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肘で引いてコントロールする'下部を伸ばしています。
よくあるエラー- 体幹スイング
- 部分振幅
- 制御不能な降下
- 肩が上がる
- セットの終わりに鞘を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 勢いをつけて強く引くと、肘や肩に負担がかかりすぎます。
上腕三頭筋スクエルクラッシャー上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋内側頭バリアントEZバー動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強くターゲットにする、横たわったベンチの肘の伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 平らなベンチに横になり、頭を安定させ、足を地面に固定します。
- 肩甲骨を安定させ、肩を低くし、肘を天井に向けます。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
- 動作中は腕を顔の上に固定したままにしてください。
- 手首が快適に保てるグリップ幅を選択してください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腕を安定させながら肘を曲げます。
- 完全に制御しながら、荷重を前方またはわずかに後方に下げます。
- 肘を折らずに伸ばす'ジョイント。
技術資料
固定アーム、lのみ'肘を伸ばす動き。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 腕が後ろに動く
- 手首の骨折
- アグレッシブなロック
- 顔に向かって急降下しすぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが悪いと肘に過負荷がかかる可能性があります。
- コントロールを失うと、負荷が額や頭蓋骨に当たる可能性があります。
上腕三頭筋スクエルクラッシャー上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋内側頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強くターゲットにする、横たわったベンチの肘の伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 平らなベンチに横になり、頭を安定させ、足を地面に固定します。
- 肩甲骨を安定させ、肩を低くし、肘を天井に向けます。
- 手首は前腕と一直線に並びます。
- 動作中は腕を顔の上に固定したままにしてください。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腕を安定させながら肘を曲げます。
- 完全に制御しながら、荷重を前方またはわずかに後方に下げます。
- 肘を折らずに伸ばす'ジョイント。
技術資料
固定アーム、lのみ'肘を伸ばす動き。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 腕が後ろに動く
- 手首の骨折
- アグレッシブなロック
- 顔に向かって急降下しすぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが悪いと肘に過負荷がかかる可能性があります。
- コントロールを失うと、負荷が額や頭蓋骨に当たる可能性があります。
上腕三頭筋ナローグリップベンチプレス上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・三角筋前部バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強く使って押す動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 平らなベンチに横になり、足を床に固定します。
- 安定したバスト、低い肩、開いた胸。
- 肘をバストの近くに置き、手首を揃えます。
- 動作中は体幹を安定させます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を開かずにコントロールしながら降ります。
- 下部にきれいなトランジションをマークします。
- 肘を急にロックせず、最後まで押し上げます。
技術資料
肘を閉じて軌道を制御します。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
- 肩が上がる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- フリーバーを使用すると、制御できない荷重が胸、喉、顔にかかる可能性があります。
- 反動を使ったり、速く下ろしすぎたりすると、胸筋断裂や肩のけがにつながるおそれがあります。
- 安全器具を使わずに限界近くまで行うと、重大な事故のリスクが高まります。
- コントロールができないと、肩や肘への負担が増大します。
上腕三頭筋直立したトリプディプス上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・三角筋前部バリアントマシン動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強く使って押す動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 安定したバスト、低い肩、開いた胸。
- 肘をバストの近くに置き、手首を揃えます。
- 動作中は体幹を安定させます。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を開かずにコントロールしながら降ります。
- 下部にきれいなトランジションをマークします。
- 肘を急にロックせず、最後まで押し上げます。
技術資料
肘を閉じて軌道を制御します。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
- 肩が上がる
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
上腕三頭筋直立したトリプディプス上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・三角筋前部バリアント体重動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強く使って押す動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定したバスト、低い肩、開いた胸。
- 肘をバストの近くに置き、手首を揃えます。
- 動作中は体幹を安定させます。
- 体幹をロックして安定したボディラインを保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を開かずにコントロールしながら降ります。
- 下部にきれいなトランジションをマークします。
- 肘を急にロックせず、最後まで押し上げます。
技術資料
肘を閉じて軌道を制御します。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
- 肩が上がる
- セットの終わりに鞘を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- コントロールができないと、肩や肘への負担が増大します。
上腕三頭筋オーバーヘッド・トライセプスエクステンション上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋外側頭バリアントEZバー動作を見る⌄
説明
オーバーヘッドを伸ばして上腕三頭筋を深く伸ばします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 腕を耳に近づけ、肩を低くします。
- 肘を前に向けます。
- アーチを避けるために幹を覆います。
- 手首が快適に保てるグリップ幅を選択してください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を曲げながらゆっくりと下がります。
- 下部のコントロールされたストレッチを探してください。
- 腕を安定させながら肘をまっすぐに伸ばします。
技術資料
肘をしっかりと安定させてください。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 腰椎アーチ
- 下りが速すぎる
- 短縮された振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 反り返った姿勢を繰り返すと、腰や肩に過度の負担がかかる可能性があります。
上腕三頭筋オーバーヘッド・トライセプスエクステンション上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋外側頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
オーバーヘッドを伸ばして上腕三頭筋を深く伸ばします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 腕を耳に近づけ、肩を低くします。
- 肘を前に向けます。
- アーチを避けるために幹を覆います。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を曲げながらゆっくりと下がります。
- 下部のコントロールされたストレッチを探してください。
- 腕を安定させながら肘をまっすぐに伸ばします。
技術資料
肘をしっかりと安定させてください。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 腰椎アーチ
- 下りが速すぎる
- 短縮された振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 反り返った姿勢を繰り返すと、腰や肩に過度の負担がかかる可能性があります。
上腕三頭筋オーバーヘッド・トライセプスエクステンション上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋外側頭バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
オーバーヘッドを伸ばして上腕三頭筋を深く伸ばします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 腕を耳に近づけ、肩を低くします。
- 肘を前に向けます。
- アーチを避けるために幹を覆います。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を曲げながらゆっくりと下がります。
- 下部のコントロールされたストレッチを探してください。
- 腕を安定させながら肘をまっすぐに伸ばします。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
肘をしっかりと安定させてください。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 腰椎アーチ
- 下りが速すぎる
- 短縮された振幅
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 反り返った姿勢を繰り返すと、腰や肩に過度の負担がかかる可能性があります。
上腕三頭筋オーバーハンドトリププッシュダウン上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋長頭バリアント高いケーブル動作を見る⌄
説明
継続的な緊張で上腕三頭筋を分離する垂直方向の肘の伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 始動前にプーリーを高い位置に調整してください。
- 肘を体に近づけ、肩を低くします。
- 手首は中立、体幹は安定。
- 振り子を使わずに位置を決めます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を最後まで伸ばして、しっかり収縮させます。
- 一番下で少し停止します。
- ゆっくりと元に戻ります'に'肘を上げずにストレッチすること。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
肘をバスト近くに固定し、戻りをコントロール。
よくあるエラー- 肘が向かっていく'前に
- 肩が上がる
- 戻りが早すぎる
- 手首の骨折
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 急に戻すと肘に負担がかかる可能性があります。
上腕三頭筋リバースグリップ・トライセプスプッシュダウン上腕三頭筋内側頭 上腕三頭筋外側頭 上腕三頭筋長頭バリアント高いケーブル動作を見る⌄
説明
継続的な緊張で上腕三頭筋を分離する垂直方向の肘の伸展。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 始動前にプーリーを高い位置に調整してください。
- 肘を体に近づけ、肩を低くします。
- 手首は中立、体幹は安定。
- 振り子を使わずに位置を決めます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を最後まで伸ばして、しっかり収縮させます。
- 一番下で少し停止します。
- ゆっくりと元に戻ります'に'肘を上げずにストレッチすること。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
肘をバスト近くに固定し、戻りをコントロール。
よくあるエラー- 肘が向かっていく'前に
- 肩が上がる
- 戻りが早すぎる
- 手首の骨折
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 急に戻すと肘に負担がかかる可能性があります。
上腕三頭筋カタナのトリプの延長上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋外側頭バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
オーバーヘッドを伸ばして上腕三頭筋を深く伸ばします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 腕を耳に近づけ、肩を低くします。
- 肘を前に向けます。
- アーチを避けるために幹を覆います。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を曲げながらゆっくりと下がります。
- 下部のコントロールされたストレッチを探してください。
- 腕を安定させながら肘をまっすぐに伸ばします。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
肘をしっかりと安定させてください。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 腰椎アーチ
- 下りが速すぎる
- 短縮された振幅
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 反り返った姿勢を繰り返すと、腰や肩に過度の負担がかかる可能性があります。
上腕三頭筋トライセプキックバック上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋長頭バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を分離するために、前かがみの姿勢で肘を伸ばします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 背中を中立に保ちながら胸を傾けます。
- 肘を胸の近くの高い位置に置き、固定します。
- 手首を前腕と一直線に保ちます。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を最後まで伸ばして、しっかり収縮させます。
- 最後に短い休憩を入れてください'拡張子。
- 肘を動かさずにゆっくりと元に戻します。
技術資料
固定肘、完全伸展、制御された戻り。
よくあるエラー- セット中に肘が下がってしまう
- バスト振り子
- 部分振幅
- 戻りが早すぎる
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると肘が不安定になると、肘に過負荷がかかる可能性があります。'ジョイント。
上腕三頭筋トライセプキックバック上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋長頭バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を分離するために、前かがみの姿勢で肘を伸ばします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 背中を中立に保ちながら胸を傾けます。
- 肘を胸の近くの高い位置に置き、固定します。
- 手首を前腕と一直線に保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を最後まで伸ばして、しっかり収縮させます。
- 最後に短い休憩を入れてください'拡張子。
- 肘を動かさずにゆっくりと元に戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
固定肘、完全伸展、制御された戻り。
よくあるエラー- セット中に肘が下がってしまう
- バスト振り子
- 部分振幅
- 戻りが早すぎる
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 負荷がかかると肘が不安定になると、肘に過負荷がかかる可能性があります。'ジョイント。
上腕三頭筋ダイヤモンドの押し込み上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・三角筋前部バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
上腕三頭筋を強く使って押す動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定したバスト、低い肩、開いた胸。
- 肘をバストの近くに置き、手首を揃えます。
- 動作中は体幹を安定させます。
- 体幹をロックして安定したボディラインを保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を開かずにコントロールしながら降ります。
- 下部にきれいなトランジションをマークします。
- 肘を急にロックせず、最後まで押し上げます。
技術資料
肘を閉じて軌道を制御します。
よくあるエラー- 肘を外側に開く
- 下りが速すぎる
- 部分振幅
- 肩が上がる
- セットの終わりに鞘を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- コントロールができないと、肩や肘への負担が増大します。
腹部クランチ腹直筋・腹斜筋・前鋸筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
腹筋をターゲットに体幹ロールアップを制御。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 骨盤をサポートし、背中を安定してサポートします。
- ニュートラルな首と低い肩。
- 快適な振幅を維持できる位置に配置してください。
02・実行
繰り返しを実行します
- コラムを徐々に上げながら巻き上げます。
- 首を引っ張らずに、上部を強く収縮させます。
- 背骨を一つずつ動かしながら、筋肉が伸びる位置まで下ろします。
技術資料
腕で引っ張らずにすっきり腹巻き。
よくあるエラー- 手で頭を引っ張る
- 上がるのが速すぎる
- 制御不能に後退する
- アーチアップ
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
腹部クランチ腹直筋・腹斜筋・前鋸筋バリアント高いケーブル動作を見る⌄
説明
腹筋をターゲットに体幹ロールアップを制御。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 始動前にプーリーを高い位置に調整してください。
- 膝をつき、バストを少し前に傾けます。'前に。
- 骨盤が安定し、股関節が固定されます。
- 肩を低くして体幹を鍛えてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 腹筋を収縮させながら上体を倒します。
- 収縮中に一時停止します。
- 緊張を切らさずにゆっくりと戻ってください。
技術資料
バスト'ロールアップしても腰は固定されたままになります。
よくあるエラー- 手で頭を引っ張る
- 上がるのが速すぎる
- 制御不能に後退する
- アーチアップ
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 激しいテンポは首や腰に負担をかける可能性があります。
腹部クランチ腹直筋・腹斜筋・前鋸筋バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
腹筋をターゲットに体幹ロールアップを制御。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を安定させます。
- 手はこめかみに置き、首は中立にします。
- 動作の開始時に腰を保持します。
02・実行
繰り返しを実行します
- コラムを徐々に上げながら巻き上げます。
- 首を引っ張らずに、上部を強く収縮させます。
- 背骨を一つずつ動かしながら、筋肉が伸びる位置まで下ろします。
技術資料
首を引っ張らずに、腹筋を使って胸を引き上げます。
よくあるエラー- 手で頭を引っ張る
- 上がるのが速すぎる
- 制御不能に後退する
- アーチアップ
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 激しいテンポは首や腰に負担をかける可能性があります。
腹部風防ガラスワイパーを掛ける腹斜筋・腹直筋・前鋸筋バリアントベント脚動作を見る⌄
説明
よりアクセスしやすいバージョンで、脚を曲げて骨盤の回転を停止し、腹斜筋をターゲットにします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 腕をまっすぐに伸ばし、肩を動かしてバーにぶら下がります。
- わずかに後ろに傾き、腰を体幹に対して約90度上げます。
- 膝を約 90 度曲げてレバーを短くし、骨盤をコントロールします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胴体を振らずに、コントロールしながら骨盤を右から左に回転させます。
- 回転中は両脚を揃え、腹部に緊張を保ってください。
- 必要に応じて、ぶら下がった位置を失わずに、両側の間の中央に戻ります。
技術資料
全身を振るのではなく、骨盤をコントロールしながら回転させます。
よくあるエラー- 足を振って作成します'勢い
- 負ける'股関節の角度
- 腕を曲げたりリラックスしたりする
- 肩の力を抜いてみましょう
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 振り子は肩と腰へのストレスを大幅に増加させます。
- コアが失われると、股関節屈筋と腰に過負荷がかかる可能性があります。
腹部風防ガラスワイパーを掛ける腹斜筋・腹直筋・前鋸筋バリアントストレート脚動作を見る⌄
説明
まっすぐな脚で骨盤の回転を停止し、コアとオブリークのコントロールでより要求の厳しいバージョンを実現します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 腕をまっすぐに伸ばし、肩を動かしてバーにぶら下がります。
- わずかに後ろに傾き、腰を体幹に対して約90度上げます。
- 回転を開始する前に、脚を体幹に対して 90 度にまっすぐに伸ばします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胴体を振らずに、コントロールしながら骨盤を右から左に回転させます。
- 回転中は両脚を揃え、腹部に緊張を保ってください。
- 必要に応じて、ぶら下がった位置を失わずに、両側の間の中央に戻ります。
技術資料
全身を振るのではなく、骨盤をコントロールしながら回転させます。
よくあるエラー- 足を振って作成します'勢い
- 負ける'股関節の角度
- 腕を曲げたりリラックスしたりする
- 肩の力を抜いてみましょう
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 振り子は肩と腰へのストレスを大幅に増加させます。
- コアが失われると、股関節屈筋と腰に過負荷がかかる可能性があります。
- ストレートレッグバージョンではレバーアームが大幅に増加し、肩への負担が大きくなります。
腹部ダンベルサイドベンド腹斜筋・脊柱起立筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
運動量による補正なしで、単一のダンベルで腹斜筋をターゲットにする片側側屈。
01・セットアップ
動きの準備をする
- ダンベルを1つ持ちます'体の片側だけ、腕を太ももに沿って伸ばします。
- 胴体を安定させたまま、空いている手を腰か頭の後ろに置きます。
- 始める前に、骨盤を固定し、膝を柔らかくし、背骨を高く保ってください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 制御された方法で骨盤と体幹を反対側に傾けたり曲げたりします。'によるとダンベル'目標振幅。
- 腹斜筋を収縮させて、胴体のリバウンドや回転を行わずに中心に戻ります。
- 動作を厳密に保ちます。深く曲げることより、鍛える側の緊張を維持することが目的です。
技術資料
単一のダンベル、安定した骨盤、勢いや回転はありません。
よくあるエラー- 両手にダンベルを持ちます
- 上体を振って起き上がります
- 肩を横に曲げるのではなく回す
- 制御を犠牲にして過剰な振幅を求める
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 2 つのダンベルを使用すると、作業側の目標とする過負荷が部分的にキャンセルされます。
- 振り子や過度の振幅は腰を刺激する可能性があります。
腹部パロフプレス腹斜筋・腹横筋・腹直筋バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
胴体の安定性を強化する回転防止シース。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- まっすぐに立ち、足を固定し、骨盤を中立にします。
- 腕を前に出し、肩を低くします。
- 始める前に腹筋をロックしてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸を回転させずに手を前に押し出します。
- 最も難しいポイントでしっかりとした収縮を維持します。
- 同じ姿勢を保ちながら、ゆっくりと元に戻ります。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
繰り返しのたびに胴体の回転を防ぎます。
よくあるエラー- 体幹の回転
- 動きに追従する骨盤
- 肩が上がる
- 戻りが早すぎる
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 被覆が不足すると、腰部に過負荷がかかる可能性があります。
腹部プランク腹横筋・腹斜筋・腹直筋バリアントプレス動作を見る⌄
説明
腹部ストラップと体幹の安定性を強化する静的シース。
01・セットアップ
動きの準備をする
- サポートを肩の下に置き、首を長くします。
- 肩、骨盤、足首の位置を調整します。
- 服装を始める前に臀部と腹筋を収縮させてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 骨盤を動かさず安定したボディラインを保ちます。
- 収縮を解放せずに均等に呼吸します。
- セットはすぐにやめてください'アライメントが悪化します。
技術資料
服装全体で骨盤がニュートラルになり、呼吸が穏やかになります。
よくあるエラー- 落ちるプール
- 臀筋が高すぎる
- 折れた首
- 呼吸が止まった
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 背中が空洞の服装は腰に負担がかかります。
腹部プランク腹横筋・腹斜筋・腹直筋バリアントサイド動作を見る⌄
説明
腹部ストラップと体幹の安定性を強化する静的シース。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肩の真下に腕をつき、頭・骨盤・足首を一直線にそろえます。
- 腰を重ねて骨盤を前に向けます。
- 骨盤を上げる前に、腹斜筋と臀筋を収縮させます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 骨盤を立てて一直線になります。
- 放置せずにポジションを保持する'肩の上がり方。
- 静かに呼吸してから、コントロール下に戻ります。
技術資料
体は横に一直線で、骨盤は高く安定しています。
よくあるエラー- 落ちるプール
- 肩が向かって上がる'耳
- 胴体の回転
- 無呼吸
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 背中が空洞の服装は腰に負担がかかります。
腹部ヒップアップ腹直筋・腹横筋・腹斜筋バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
腰と体幹を曲げて腹筋を広範囲に鍛えます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 繰り返す前に上半身を安定させます。
- 骨盤はコントロールされており、脚はバリエーションに応じてまっすぐまたは曲げられます。
- 最初から反動を使わないようにします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝または脚を上げ、骨盤をわずかに回転させます。
- スイングせずに、上部の収縮を探してください。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
反動ではなく腹筋を使って上体を起こします。
よくあるエラー- 脚の振り
- 降下が解除されました
- 部分振幅
- 不安定になった肩
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 過度のスイングは肩や腰に過度の負担をかける可能性があります。
腹部膝の上昇腹直筋・右大腿四頭筋・腹斜筋バリアントフラットベンチ動作を見る⌄
説明
腰と体幹を曲げて腹筋を広範囲に鍛えます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 平らなベンチに横になり、足を床に固定します。
- 繰り返す前に上半身を安定させます。
- 骨盤はコントロールされており、脚はバリエーションに応じてまっすぐまたは曲げられます。
- 最初から反動を使わないようにします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝または脚を上げ、骨盤をわずかに回転させます。
- スイングせずに、上部の収縮を探してください。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
反動ではなく腹筋を使って上体を起こします。
よくあるエラー- 脚の振り
- 降下が解除されました
- 部分振幅
- 不安定になった肩
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 過度のスイングは肩や腰に過度の負担をかける可能性があります。
腹部脚の上昇腹直筋・腹斜筋・大腿四頭筋縫工筋バリアントキャプテンチェア動作を見る⌄
説明
腰と体幹を曲げて腹筋を広範囲に鍛えます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- ローマンチェアに前腕を置き、肩を低く保ちます。
- 前腕を支えて肩を低く保ちます。
- 安定した胴体、最初は中立的な骨盤。
- 可動性に応じて、脚をまっすぐにするか、わずかに曲げます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝または脚を上げ、骨盤をわずかに回転させます。
- スイングせずに、上部の収縮を探してください。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
胸を立て、骨盤を立てる'勢いが無くて巻き上がってしまう。
よくあるエラー- 脚の振り
- 降下が解除されました
- 部分振幅
- 不安定になった肩
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 過度のスイングは肩や腰に過度の負担をかける可能性があります。
腹部脚の上昇腹直筋・腹斜筋・大腿四頭筋縫工筋バリアントハンガー動作を見る⌄
説明
腰と体幹を曲げて腹筋を広範囲に鍛えます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- セットを開始する前に、しっかりとバーにぶら下がってください。
- 腕を伸ばして肩を下げてぶら下がります。
- 幹を鞘に包んで振り子を制限します。
- 脚を骨盤の下に揃えて始めます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝または脚を上げ、骨盤をわずかに回転させます。
- スイングせずに、上部の収縮を探してください。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
バランスホイールなしでも安定したサスペンションと制御された立ち上がり。
よくあるエラー- 脚の振り
- 降下が解除されました
- 部分振幅
- 不安定になった肩
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 過度のスイングは肩や腰に過度の負担をかける可能性があります。
腹部トーソローローテーション腹斜筋・腹横筋・腹直筋バリアントマシン動作を見る⌄
説明
回転運動を制御して腹斜筋をターゲットにします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 最初から最後まで位置が揃うようにマシンサポートを調整します。
- 骨盤を安定させ、柱を中立に置きます。
- 胸を開いて肩を低く保ちます。
- 最初の繰り返しの前に腹筋を活性化します。
- 最初から最後まで位置が揃うようにサポートを調整します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 制御された振幅で胴体を回転させます。
- 回転の終わりに短い収縮を示します。
- 急な動きを避け、伸びを感じる位置までゆっくり戻します。
技術資料
胴体の回転を制御し、骨盤を固定します。
よくあるエラー- 腕で始める動き
- 回転が速すぎる
- 強制振幅
- 背中を丸める
- 可動範囲を超えた振幅を強制する
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- ガイドに沿った軌道は、横方向のぐらつきを抑えます。
- 強制的な振幅によっても関節に過負荷がかかる可能性があります。
腹部トーソローローテーション腹斜筋・腹横筋・腹直筋バリアントケーブル動作を見る⌄
説明
回転運動を制御して腹斜筋をターゲットにします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- プーリーの高さを調整して自然な軌道を維持します。
- 骨盤を安定させ、柱を中立に置きます。
- 胸を開いて肩を低く保ちます。
- 最初の繰り返しの前に腹筋を活性化します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 制御された振幅で胴体を回転させます。
- 回転の終わりに短い収縮を示します。
- 急な動きを避け、伸びを感じる位置までゆっくり戻します。
- 筋肉の緊張を保ち、伸張位へ戻る動きをコントロールします。
技術資料
胴体の回転を制御し、骨盤を固定します。
よくあるエラー- 腕で始める動き
- 回転が速すぎる
- 強制振幅
- 背中を丸める
- 負荷に急に引き戻されること
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 突然回転すると腰部に過負荷がかかる可能性があります。
腹部トーソローローテーション腹斜筋・腹横筋・腹直筋バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
回転運動を制御して腹斜筋をターゲットにします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 骨盤を安定させ、柱を中立に置きます。
- 胸を開いて肩を低く保ちます。
- 最初の繰り返しの前に腹筋を活性化します。
- 体幹をロックして安定したボディラインを保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 制御された振幅で胴体を回転させます。
- 回転の終わりに短い収縮を示します。
- 急な動きを避け、伸びを感じる位置までゆっくり戻します。
技術資料
胴体の回転を制御し、骨盤を固定します。
よくあるエラー- 腕で始める動き
- 回転が速すぎる
- 強制振幅
- 背中を丸める
- セットの終わりに鞘を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 突然回転すると腰部に過負荷がかかる可能性があります。
腹部アブローラー腹直筋・腹横筋・広背筋バリアントフロアマップ動作を見る⌄
説明
腹部ストラップを強力に強化するために、要求の厳しい抗伸展運動を行います。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 骨盤をわずかに後傾させ、肋骨を内側に押し込みます。
- 肩を下げ、腕を動かし、体幹を固定します。
- 制御できる振幅から始めます。
- 体幹をロックして安定したボディラインを保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 体幹を引き締めながら、ゆっくりと前に進みます。
- 腰部の中立性を失う前に停止してください。
- 腰を引っ張らずに腹筋を強く収縮させて戻ります。
技術資料
腰がニュートラルな状態を保っている場合にのみ、遠くまで進みましょう。
よくあるエラー- 終わりの腰椎アーチ'振幅
- あまりにも突然の戻り
- 肩上がり
- 野心的すぎる範囲
- セットの終わりに鞘を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 被覆が失われると、腰部に重大な過負荷がかかります。
腹部シットアップ腹直筋・右大腿四頭筋・腹斜筋バリアントデクラインベンチ動作を見る⌄
説明
腹筋をターゲットに体幹ロールアップを制御。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 始める前にデクラインベンチに横になり、骨盤を引き締めます。
- スタート時に腰を安定させます。
- ニュートラルな視線、リラックスした首元。
- 上昇中に息を吐き出す準備をします。
02・実行
繰り返しを実行します
- コラムを徐々に上げながら巻き上げます。
- 首を引っ張らずに、上部を強く収縮させます。
- 背骨を一つずつ動かしながら、筋肉が伸びる位置まで下ろします。
技術資料
ロールアップして収縮し、コントロール下で元に戻ります。
よくあるエラー- 手で頭を引っ張る
- 上がるのが速すぎる
- 制御不能に後退する
- アーチアップ
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 激しいテンポは首や腰に負担をかける可能性があります。
腹部トゥーズ・トゥ・バー腹直筋・右大腿四頭筋・広背筋バリアントハンガー動作を見る⌄
説明
腰と体幹を曲げて腹筋を広範囲に鍛えます。
01・セットアップ
動きの準備をする
- セットを開始する前に、しっかりとバーにぶら下がってください。
- 繰り返す前に上半身を安定させます。
- 骨盤はコントロールされており、脚はバリエーションに応じてまっすぐまたは曲げられます。
- 最初から反動を使わないようにします。
02・実行
繰り返しを実行します
- 膝または脚を上げ、骨盤をわずかに回転させます。
- スイングせずに、上部の収縮を探してください。
- 筋肉の伸びを感じる位置まで、コントロールしながらゆっくり下ろします。
技術資料
反動ではなく腹筋を使って上体を起こします。
よくあるエラー- 脚の振り
- 降下が解除されました
- 部分振幅
- 不安定になった肩
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 過度のスイングは肩や腰に過度の負担をかける可能性があります。
腹部ツイスト腹斜筋・腹直筋・三角筋前部バリアントバーベル用回転アタッチメント動作を見る⌄
説明
回転運動を制御して腹斜筋をターゲットにします。
01・セットアップ
動きの準備をする
- バーをランドマインの支点に置き、しっかり固定されているか確認します。
- 骨盤を安定させ、柱を中立に置きます。
- 胸を開いて肩を低く保ちます。
- 最初の繰り返しの前に腹筋を活性化します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 制御された振幅で胴体を回転させます。
- 回転の終わりに短い収縮を示します。
- 急な動きを避け、伸びを感じる位置までゆっくり戻します。
技術資料
胴体の回転を制御し、骨盤を固定します。
よくあるエラー- 腕で始める動き
- 回転が速すぎる
- 強制振幅
- 背中を丸める
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 突然回転すると腰部に過負荷がかかる可能性があります。
腹部腹部バキューム腹横筋・腹斜筋バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
腹部のコントロールを改善するための深いコア呼吸エクササイズ。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 背骨を中立にして立ったり座ったりしてください。
- 肩をリラックスさせ、骨盤を安定させます。
- 各繰り返しの前に、長く息を吐き出す準備をしてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 完全に息を吐き出して中身を空にします'空気。
- お腹を強く引っ込めてから数秒間収縮を維持します。
- 徐々に放し、同じコントロールで再度開始します。
技術資料
掘る前に深く息を吐きます'腹部。
よくあるエラー- いくらか取っておく'肺の中の空気
- 収縮中に肩をすくめる
- 無呼吸が長すぎる
- 中立的な姿勢を失う
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 無呼吸が長すぎると不快感を引き起こす可能性があります。
- 反り返った姿勢を繰り返すと、腰に過負荷がかかる可能性があります。
前腕逆手首カール前腕伸筋 前腕屈筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
前腕を強化するための手首の屈曲/伸展の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した前腕、低い肩、しっかりしたグリップ。
- 出発前に手首を調整します。
- バストの不要な動きを避けてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 手首のきれいな動きで立ち上がります。
- 可動域の終わりで収縮させます。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肩ではなく手首を動かします。
よくあるエラー- 腕で始める動き
- テンポが速すぎる
- 振幅の減少
- ずれた手首
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 急激に繰り返すと手首の腱に過負荷がかかる可能性があります。
前腕逆手首カール前腕伸筋 前腕屈筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
前腕を強化するための手首の屈曲/伸展の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した前腕、低い肩、しっかりしたグリップ。
- 出発前に手首を調整します。
- バストの不要な動きを避けてください。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 手首のきれいな動きで立ち上がります。
- 可動域の終わりで収縮させます。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肩ではなく手首を動かします。
よくあるエラー- 腕で始める動き
- テンポが速すぎる
- 振幅の減少
- ずれた手首
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 急激に繰り返すと手首の腱に過負荷がかかる可能性があります。
前腕リストカール前腕屈筋 前腕伸筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
前腕を強化するための手首の屈曲/伸展の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した前腕、低い肩、しっかりしたグリップ。
- 出発前に手首を調整します。
- バストの不要な動きを避けてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 手首のきれいな動きで立ち上がります。
- 可動域の終わりで収縮させます。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肩ではなく手首を動かします。
よくあるエラー- 腕で始める動き
- テンポが速すぎる
- 振幅の減少
- ずれた手首
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 急激に繰り返すと手首の腱に過負荷がかかる可能性があります。
前腕リストカール前腕屈筋 前腕伸筋バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
前腕を強化するための手首の屈曲/伸展の動き。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 安定した前腕、低い肩、しっかりしたグリップ。
- 出発前に手首を調整します。
- バストの不要な動きを避けてください。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 手首のきれいな動きで立ち上がります。
- 可動域の終わりで収縮させます。
- 筋肉が伸びる位置まで、ゆっくり下ろします。
技術資料
肩ではなく手首を動かします。
よくあるエラー- 腕で始める動き
- テンポが速すぎる
- 振幅の減少
- ずれた手首
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 急激に繰り返すと手首の腱に過負荷がかかる可能性があります。
前腕デッドハング前腕屈筋 前腕伸筋 広背筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
握力と前腕の持久力を高めるグリップトレーニングです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開いた胸、低い肩、芯のあるコア。
- ニュートラルな袖口としっかりとしたグリップ。
- 安定した頭と骨盤の位置を維持します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩で補うことなく継続的なグリップを維持します。
- 抱っこしたり歩いたりするときは、定期的に呼吸してください。
- 姿勢が崩れる前にセットを完了してください。
技術資料
肩が低く安定した姿勢で強力なグリップ力を発揮します。
よくあるエラー- 肩が上がる
- 手首の骨折
- 力を抜いた体幹
- 断続的な摂取
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 前かがみの姿勢は首や腰に過度の負担をかける可能性があります。
前腕ファーマーズキャリー前腕屈筋 前腕伸筋 僧帽筋上部バリアントダンベル動作を見る⌄
説明
握力と前腕の持久力を高めるグリップトレーニングです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開いた胸、低い肩、芯のあるコア。
- ニュートラルな袖口としっかりとしたグリップ。
- 安定した頭と骨盤の位置を維持します。
- 左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩で補うことなく継続的なグリップを維持します。
- 抱っこしたり歩いたりするときは、定期的に呼吸してください。
- 姿勢が崩れる前にセットを完了してください。
技術資料
肩が低く安定した姿勢で強力なグリップ力を発揮します。
よくあるエラー- 肩が上がる
- 手首の骨折
- 力を抜いた体幹
- 断続的な摂取
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 前かがみの姿勢は首や腰に過度の負担をかける可能性があります。
前腕ファーマーズキャリー前腕屈筋 前腕伸筋 僧帽筋上部バリアントトラップバー動作を見る⌄
説明
握力と前腕の持久力を高めるグリップトレーニングです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 繰り返しを開始する前に、トラップ バーの中央に立ってください。
- 開いた胸、低い肩、芯のあるコア。
- ニュートラルな袖口としっかりとしたグリップ。
- 安定した頭と骨盤の位置を維持します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩で補うことなく継続的なグリップを維持します。
- 抱っこしたり歩いたりするときは、定期的に呼吸してください。
- 姿勢が崩れる前にセットを完了してください。
技術資料
肩が低く安定した姿勢で強力なグリップ力を発揮します。
よくあるエラー- 肩が上がる
- 手首の骨折
- 力を抜いた体幹
- 断続的な摂取
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 前かがみの姿勢は首や腰に過度の負担をかける可能性があります。
前腕ピンチグリップホールド前腕屈筋 前腕伸筋バリアント重量プレート動作を見る⌄
説明
握力と前腕の持久力を高めるグリップトレーニングです。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 開いた胸、低い肩、芯のあるコア。
- ニュートラルな袖口としっかりとしたグリップ。
- 安定した頭と骨盤の位置を維持します。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肩で補うことなく継続的なグリップを維持します。
- 抱っこしたり歩いたりするときは、定期的に呼吸してください。
- 姿勢が崩れる前にセットを完了してください。
技術資料
肩が低く安定した姿勢で強力なグリップ力を発揮します。
よくあるエラー- 肩が上がる
- 手首の骨折
- 力を抜いた体幹
- 断続的な摂取
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- 前かがみの姿勢は首や腰に過度の負担をかける可能性があります。
前腕逆カール前腕伸筋 前腕屈筋 長頭上腕二頭筋バリアントバーベル動作を見る⌄
説明
前腕と腕橈骨筋を強化する回内グリップでの肘の屈曲。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肘はバストに近づき、肩は低くなります。
- 手首はニュートラル、グリップはしっかり。
- 勢いのない安定したバスト。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を固定したまま登ります。
- 肩を上げずに上部を収縮させます。
- ゆっくりと下がっていきます'に'肘のストレッチ。
技術資料
肘は固定され、手首は揃えられます。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 手首の骨折
- 降下が解除されました
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが悪いと、手首や肘に過度の負担がかかる可能性があります。
前腕逆カール前腕伸筋 前腕屈筋 長頭上腕二頭筋バリアントEZバー動作を見る⌄
説明
前腕と腕橈骨筋を強化する回内グリップでの肘の屈曲。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 肘はバストに近づき、肩は低くなります。
- 手首はニュートラル、グリップはしっかり。
- 勢いのない安定したバスト。
- 手首が快適に保てるグリップ幅を選択してください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 肘を固定したまま登ります。
- 肩を上げずに上部を収縮させます。
- ゆっくりと下がっていきます'に'肘のストレッチ。
技術資料
肘は固定され、手首は揃えられます。
よくあるエラー- バスト振り子
- 肘が前に動く
- 手首の骨折
- 降下が解除されました
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- アライメントが悪いと、手首や肘に過度の負担がかかる可能性があります。
前腕リストローラー前腕屈筋 前腕伸筋バリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
前腕の屈筋と伸筋を集中的にターゲットにする制御されたカール。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 腕を前に置き、肩を低くし、体幹を動かします。
- 手首はニュートラルな位置に揃えます。
- セット中は肘を安定させてください。
02・実行
繰り返しを実行します
- 手首の動きをきれいに保ちながら、ゆっくりと巻き上げます。
- 上部の収縮をマークします。'ワインディング。
- まで制御下で展開します。'に'ストレッチ。
技術資料
肩でごまかさず、手首の動きをすっきりさせます。
よくあるエラー- 腕を振る
- 手首の骨折
- テンポが速すぎる
- 短縮された振幅
注意点
ファイル全体を開く 実行が不十分な場合のリスク
- コントロールが利かずに重すぎる動きをすると、手首の腱に過負荷がかかる可能性があります。
有酸素運動バトルロープ一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く ロープアンカーに向かって、片方の手で片方の端を握ります。膝を軽く曲げ、胴体を安定させ、腕を交互に上げ下げして波を作ります。肩を低くし、足を動かさず、ロープが波打つのに十分な余裕を持たせてください。
有酸素運動ブルペス一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 立った姿勢からしゃがみ、両手を床に置きます。足を高い板の上に戻し、手の近くに戻します。まっすぐになり、小さな垂直ジャンプをしてからスムーズに着地します。このバージョンはポンプなしで作られています。骨盤をプランクに落とさないようにしてください。
有酸素運動ジャンプロープ一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 両手にハンドルを持ち、肘を胸の近くに置きます。手首でロープをひねり、ロープが足の下を通過するのに十分な高さにジャンプします。柔らかい膝で優しく受け止めます。一定のペースを保ち、肩をリラックスさせてください。
有酸素運動ランニング一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 軽いペースから始めて、徐々にスピードを上げてください。視線を前方に保ち、肩をリラックスさせ、腕を体の近くに動かします。歩幅を広げすぎずに足を置きます。通常のランニングを維持できるようにペースを調整し、セッションの終わりに徐々に速度を落とします。
有酸素運動ランニング一般的なコンディショニングバリアントトランジットミル動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く トレッドミルを低速でスタートし、安全停止を使用してください。徐々にペースを上げてください。バンドの中心まで走り、前を見て腕を自由にしてください。降下する前に速度を下げてください。
有酸素運動インターバルトレーニング一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く ランニングやサイクリングなどの特定のアクティビティを選択し、セッションに応じて運動と回復の時間を交互に行います。徐々にウォームアップから始めて、加速中に安定したテクニックを維持してください。回復中は強度を下げます。分割は、単一のアクティビティではなく、セッションの構成を説明します。カロリー推定値を取得するアクティビティを指定します。
有酸素運動ジャックをジャンプ一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 足を揃えて腕を体の横に置き、立ち始めます。軽くジャンプして足を広げ、腕を頭の上に上げます。足を揃えて腕を下げて戻ってきます。柔軟な膝で着地をクッションし、コントロールされたリズムを保ちます。
有酸素運動ウォーキング一般的なコンディショニングバリアント近鉄ウォーク動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く トレッドミルをゆっくりと開始し、適切な傾斜を設定します。通常の歩幅で腕を自由にして歩きます。ハンドルにつかまらず、胴体を一直線に保ちます。カロリーの推定値は、1 ～ 5% の勾配と中程度から速いペースを想定しています。
有酸素運動ウォーキング一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 胴体をまっすぐにして前方を見つめ、肩をリラックスして歩きます。腕は自然にステップに沿って動きます。ウォーキングをランニングに変えずに、快適な歩幅を保ち、必要に応じて徐々にペースを上げてください。
有酸素運動高い膝一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く その場で走り、膝を腰の高さに向けて交互に上げます。それぞれの脚に反対側の腕を添えます。上体をまっすぐに保ち、後ろにもたれかかずに骨盤の下を軽く支えます。動きのコントロールに合わせて膝の高さを調整します。
有酸素運動登山者一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 高い板の上に座り、手を肩の下に置き、腕をまっすぐに伸ばします。片方の膝を胸に近づけ、もう片方の膝を交互に動かします。骨盤を安定させ、腹筋に力を入れ、手を固定してください。この調整を維持している場合にのみ加速してください。
有酸素運動水泳一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 自分が快適なストロークを選択し、簡単なペースで始めてください。このストロークに特有の腕、脚の動き、呼吸を調整します。一定のペースを保ち、技術が低下した場合は休憩を取ります。カロリーの推定値は、あなたのスタイルやペースを測定することなく、レクリエーション水泳の仮定を使用しています。
有酸素運動ロウイングマシン一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 足をトウクリップに置き、背中を中立にして腕をまっすぐにしてハンドルを握ります。最初に脚で押し、バストをわずかに開き、ハンドルを肋骨の下部に向かって引きます。戻るときは腕を伸ばし、胴体を前に傾けてから足を曲げて戻ります。急な動きや早期の腕の牽引なしで前進します。
有酸素運動スキーアーグ一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く マシンの前に立ち、足を腰幅に開き、高さで 2 つのハンドルを握ります。膝をわずかに曲げ、胴体を腰から傾け、ハンドルを太腿の方に引きます。徐々に高い位置に戻します。足を固定し、背中を中立に保ちます。
有酸素運動ステアクライマー一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 停止または低速のマシンに乗り、サポートを確認してください。上体をまっすぐにして階段を交互に登ります。ハンドルに体重をかけずに、バランスをとるためにハンドルを使用してください。下降する前に、規則正しくゆっくりとした歩幅で歩ける速度を選択してください。
有酸素運動サイクリング一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く ペダリングの最低点で膝がわずかに曲がるようにサドルを調整します。骨盤を安定させ、肩をリラックスさせ、手をハンドルバーに置きます。定期的にペダルを踏み、ギアを地形と努力に合わせて調整します。方向や速度の変化を予測します。
有酸素運動サイクリング一般的なコンディショニングバリアント固定バイク動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く ペダルを最も低くしたときに膝がわずかに曲がるようにサドルを調整します。ペダルを踏み、骨盤を安定させ、肩をリラックスさせ、手をハンドルバーに置きます。抵抗を調整して一貫したケイデンスを維持します。
有酸素運動クロストレーナー一般的なコンディショニングバリアントスタンダード動作を見る⌄
説明
ファイル全体を開く 片足を各ペダルに置き、可動ハンドルを握ります。胴体をまっすぐにし、膝を足と一直線に揃えます。足を離さずに、ハンドルの動きに合わせて足を交互に前に動かします。定期的な動きを可能にする抵抗を選択してください。
種目が見つかりません。別の名前を試すか、別の筋肉グループを選択してください。
アプリ内
図書館からプログラムへ。
ShapeVision では、各バリエーションを追加したり置き換えたりできます。 パーソナライズされたプログラム、その後、あなたの 進捗履歴。
選択してください
対象となる筋肉、機器、利用可能なバリエーションに応じてフィルタリングします。
プログラム
あなたのことを残してください 形態素解析 プログラムを生成し、各エクササイズを適応させます。
フォローする
パフォーマンス履歴をバリアントごとに個別に検索します。
アプリ内
200 を超えるバリエーションを使用してプログラムを構築します。
形態素解析から直接生成し、好みに応じて種目を自由に置き換えます。