ShapeVision Pobierz aplikację ↗
Polski
  1. Dom
  2. Ćwiczenia

Biblioteka ShapeVision

Znajdź ćwiczenie według mięśni.

162 ruchy · 10 grup

Biblioteka ćwiczeń.

229 odmian

Główny mięsień, używane mięśnie i odmiany
PiersioweWyciskanie sztangi leżącMięsień piersiowy większy część mostkowa Mięsień piersiowy większy część brzuszna Przednia część mięśnia naramiennegoWariantSztangaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc — Sztanga
Opis

Poziome naciśnięcie rozwija mięśnie piersiowe przy silnym zaangażowaniu tricepsa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce ze stopami opartymi na podłodze.
  • Stopy stabilnie na podłożu, pośladki i górna część pleców nieruchome.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie około 45-60 stopni w stosunku do klatki piersiowej.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź kontrolowanie w stronę środka klatki piersiowej.
  2. Daje krótką kontrolę w dół, bez odbić.
  3. Pcha stabilną trajektorię aż do powyżej ramion.
Odniesienie techniczne

Naprawiono łopatki i stabilną trajektorię przy każdym powtórzeniu.

Typowe błędy
  • łokcie zbyt rozchylone do 90 stopni
  • odbijaj się po klatce piersiowej
  • złamane nadgarstki
  • odchodzące pośladki
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przy wolnym drążku niekontrolowany ładunek może spaść na klatkę piersiową, gardło lub twarz.
  • Zbyt szybkie odbicie lub opadanie może spowodować rozdarcie klatki piersiowej i obrażenia. ramię.
  • Pracuj blisko awaria bez zabezpieczeń zwiększa ryzyko poważny wypadek.
  • Złe ustawienie barku i nadgarstka zwiększa przeciążenie stawów.
  • Odbijanie się i utrata kontroli zwiększa ryzyko obrażeń klatki piersiowej lub ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżącMięsień piersiowy większy część mostkowa Mięsień piersiowy większy część brzuszna Przednia część mięśnia naramiennegoWariantHantleZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc — Hantle
Opis

Poziome naciśnięcie rozwija mięśnie piersiowe przy silnym zaangażowaniu tricepsa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce ze stopami opartymi na podłodze.
  • Stopy stabilnie na podłożu, pośladki i górna część pleców nieruchome.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie około 45-60 stopni w stosunku do klatki piersiowej.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
  • Przed rozpoczęciem serii ustabilizuj każdą stronę symetrycznie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Opuść kontrolę do środka klatki piersiowej, obie strony zsynchronizowane.
  2. Zaznacz na dole krótki test bez szoku.
  3. Wróć do góry, utrzymując nadgarstki neutralne i stały kąt łokcia.
Odniesienie techniczne

Naprawiono łopatki i stabilną trajektorię przy każdym powtórzeniu.

Typowe błędy
  • łokcie zbyt rozchylone do 90 stopni
  • odbijaj się po klatce piersiowej
  • złamane nadgarstki
  • odchodzące pośladki
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • W przypadku ciężkich hantli utrata kontroli może spowodować upuszczenie ładunku na hantle ramię, klatkę piersiową lub twarz.
  • Niezrównoważone zejście zwiększa ryzyko obrażeń klatki piersiowej i ramię.
  • Złe ustawienie barku i nadgarstka zwiększa przeciążenie stawów.
  • Odbijanie się i utrata kontroli zwiększa ryzyko obrażeń klatki piersiowej lub ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżącMięsień piersiowy większy część mostkowa Mięsień piersiowy większy część brzuszna Przednia część mięśnia naramiennegoWariantMaszyna konwergentnaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc — Maszyna konwergentna
Opis

Poziome naciśnięcie rozwija mięśnie piersiowe przy silnym zaangażowaniu tricepsa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Linijka siedziska i oparcia, aby wyrównać dłonie z l oś ciągu.
  • Stopy stabilnie na podłożu, pośladki i górna część pleców nieruchome.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie około 45-60 stopni w stosunku do klatki piersiowej.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
  • Dostosuj pozycję tak, aby dłonie znajdowały się na wysokości połowy klatki piersiowej.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź kontrolowanie w stronę środka klatki piersiowej.
  2. Daje krótką kontrolę w dół, bez odbić.
  3. Pcha stabilną trajektorię aż do powyżej ramion.
Odniesienie techniczne

Naprawiono łopatki i stabilną trajektorię przy każdym powtórzeniu.

Typowe błędy
  • łokcie zbyt rozchylone do 90 stopni
  • odbijaj się po klatce piersiowej
  • złamane nadgarstki
  • odchodzące pośladki
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność, ale nie błędy amplituda.
  • Zbyt głębokie zejście może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżącMięsień piersiowy większy część mostkowa Mięsień piersiowy większy część brzuszna Przednia część mięśnia naramiennegoWariantRozpiętki na wyciąguZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc — Rozpiętki na wyciągu
Opis

Poziome naciśnięcie rozwija mięśnie piersiowe przy silnym zaangażowaniu tricepsa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem wyreguluj oba koła pasowe na tę samą wysokość.
  • Stopy stabilnie na podłożu, pośladki i górna część pleców nieruchome.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie około 45-60 stopni w stosunku do klatki piersiowej.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Odsuń się na tyle, aby utrzymać ciągłe napięcie przez całe powtórzenie.
  2. Cofnij ręce, pchając w kierunku do przodu i lekko w kierunku wnętrze.
  3. Kontroluje powrót, nie pozwalając na powrót ładunku strzał.
Odniesienie techniczne

Naprawiono łopatki i stabilną trajektorię przy każdym powtórzeniu.

Typowe błędy
  • utrata napięcia na końcu powrotu
  • ramiona poruszają się w górę
  • amplituda cięcia
  • źle ustawione nadgarstki
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie barku i nadgarstka zwiększa przeciążenie stawów.
  • Odbijanie się i utrata kontroli zwiększa ryzyko obrażeń klatki piersiowej lub ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżącMięsień piersiowy większy część mostkowa Mięsień piersiowy większy część brzuszna Przednia część mięśnia naramiennegoWariantMaszyna SmithaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc — Maszyna Smitha
Opis

Poziome naciśnięcie rozwija mięśnie piersiowe przy silnym zaangażowaniu tricepsa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość początkową i bezpieczeństwo maszyny Smith.
  • Stopy stabilnie na podłożu, pośladki i górna część pleców nieruchome.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie około 45-60 stopni w stosunku do klatki piersiowej.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
  • Ustaw się tak, aby prowadzona trajektoria opadała naturalnie na środek klatki piersiowej.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź kontrolowanie w stronę środka klatki piersiowej.
  2. Daje krótką kontrolę w dół, bez odbić.
  3. Pcha stabilną trajektorię aż do powyżej ramion.
Odniesienie techniczne

Naprawiono łopatki i stabilną trajektorię przy każdym powtórzeniu.

Typowe błędy
  • łokcie zbyt rozchylone do 90 stopni
  • odbijaj się po klatce piersiowej
  • złamane nadgarstki
  • odchodzące pośladki
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona trajektoria zmniejsza ryzyko utraty kontroli bocznej.
  • Jednak źle dopasowana pozycja może spowodować przeciążenie ramion i nadgarstków.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytemMięsień piersiowy większy część mostkowa Mięsień piersiowy większy część brzuszna Przednia część mięśnia naramiennegoWariantSztangaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem — Sztanga
Opis

Wyciskanie na ławce szerokim chwytem, aby zwiększyć dominację klatki piersiowej podczas pchnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce ze stopami opartymi na podłodze.
  • Stopy stabilnie na podłożu, pośladki i górna część pleców nieruchome.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Chwyt szerszy niż barki, przedramiona ustawione pionowo u dołu.
  • Kontrolowane łokcie, bez skrajnego otwarcia.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź kontrolowanie w stronę środka klatki piersiowej.
  2. Daje krótką kontrolę w dół, bez odbić.
  3. Pcha stabilną trajektorię aż do powyżej ramion.
Odniesienie techniczne

Naprawiono łopatki i stabilną trajektorię przy każdym powtórzeniu.

Typowe błędy
  • łokcie zbyt rozchylone do 90 stopni
  • odbijaj się po klatce piersiowej
  • złamane nadgarstki
  • odchodzące pośladki
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przy wolnym drążku niekontrolowany ładunek może spaść na klatkę piersiową, gardło lub twarz.
  • Zbyt szybkie odbicie lub opadanie może spowodować rozdarcie klatki piersiowej i obrażenia. ramię.
  • Pracuj blisko awaria bez zabezpieczeń zwiększa ryzyko poważny wypadek.
  • Zbyt szeroki chwyt zwiększa obciążenie chwytu wcześniej ramię.
  • Odbicie lub szybkie opadanie zwiększa ryzyko bólu w klatce piersiowej.
Otwórz pełny plik
PiersiowePrasa do kabli stojącychMięsień piersiowy większy część mostkowa · Ząbkowaty przedni · Mięsień piersiowy większy część brzusznaWariantRozpiętki na wyciąguZobacz wykonanie
Prasa do kabli stojących — Rozpiętki na wyciągu
Opis

Wciśnij stojąc w ciągłym napięciu, celując w mięśnie piersiowe bez wsparcia pleców.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem wyreguluj oba koła pasowe na tę samą wysokość.
  • Odsunięte nóżki i aktywne wyściółki stabilizujące biust.
  • Klatka piersiowa wyciągnięta, ramiona nisko, łokcie lekko pod dłońmi.
  • Nadgarstki neutralne, przedramiona wyrównane.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pchnij w kierunku do przodu, lekko łącząc dłonie.
  2. Zaznacz skurcz bez zaokrąglania ramion.
  3. Kontroluje powrót do czuć rozciąganie bez utraty postawy.
Odniesienie techniczne

Ciągłe napięcie, stabilny tułów, niskie ramiona.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • ramiona poruszają się do przodu pod koniec pchnięcia
  • wrócić zbyt szybko
  • luźne poszycie
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wahadło zwiększa obciążenie odcinka lędźwiowego i ogranicza pracę z celem.
  • Przełom w powtarzające się ramię może przeciążyć nakrycie głowy.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemnejMięsień piersiowy większy część brzuszna · Mięsień piersiowy większy część mostkowa · Głowa boczna mięśnia trójgłowegoWariantSztangaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemnej — Sztanga
Opis

Osłabiony nacisk, który uwypukla rekrutację pęczków mostkowych mięśni piersiowych.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem połóż się na ławce skośnej i podeprzyj miednicę.
  • Stabilne ciało, nieruchoma miednica, napięte i obniżone łopatki.
  • Klatka piersiowa otwarta, nadgarstki ustawione w jednej linii, łokcie pod kątem 45-60 stopni.
  • Stałe spojrzenie i utrzymana poszycie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Opuść się w kontrolowany sposób w kierunku dołu klatki piersiowej.
  2. Krótki przystanek bez odbicia.
  3. Pcha stabilną trajektorię aż do powyżej ramion.
Odniesienie techniczne

Kontroluj zejście i utrzymuj łokcie pod stałym kątem.

Typowe błędy
  • odbijać się
  • łokcie zbyt otwarte
  • nadmiernie wyprostowane nadgarstki
  • utrata poszycia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przy wolnym drążku niekontrolowany ładunek może spaść na klatkę piersiową, gardło lub twarz.
  • Zbyt szybkie odbicie lub opadanie może spowodować rozdarcie klatki piersiowej i obrażenia. ramię.
  • Pracuj blisko awaria bez zabezpieczeń zwiększa ryzyko poważny wypadek.
  • Nagłe opadanie zwiększa napięcie ramion i klatki piersiowej.
  • Zła trajektoria zwiększa ryzyko bólu ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemnejMięsień piersiowy większy część brzuszna · Mięsień piersiowy większy część mostkowa · Głowa boczna mięśnia trójgłowegoWariantHantleZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemnej — Hantle
Opis

Osłabiony nacisk, który uwypukla rekrutację pęczków mostkowych mięśni piersiowych.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem połóż się na ławce skośnej i podeprzyj miednicę.
  • Stabilne ciało, nieruchoma miednica, napięte i obniżone łopatki.
  • Klatka piersiowa otwarta, nadgarstki ustawione w jednej linii, łokcie pod kątem 45-60 stopni.
  • Stałe spojrzenie i utrzymana poszycie.
  • Przed zejściem ustabilizuj obie strony, aby uniknąć braku równowagi.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Opuść się w kontrolowany sposób w kierunku dołu klatki piersiowej.
  2. Krótki przystanek bez odbicia.
  3. Pcha stabilną trajektorię aż do powyżej ramion.
Odniesienie techniczne

Kontroluj zejście i utrzymuj łokcie pod stałym kątem.

Typowe błędy
  • odbijać się
  • łokcie zbyt otwarte
  • nadmiernie wyprostowane nadgarstki
  • utrata poszycia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • W przypadku ciężkich hantli utrata kontroli może spowodować upuszczenie ładunku na hantle ramię, klatkę piersiową lub twarz.
  • Niezrównoważone zejście zwiększa ryzyko obrażeń klatki piersiowej i ramię.
  • Nagłe opadanie zwiększa napięcie ramion i klatki piersiowej.
  • Zła trajektoria zwiększa ryzyko bólu ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemnejMięsień piersiowy większy część brzuszna · Mięsień piersiowy większy część mostkowa · Głowa boczna mięśnia trójgłowegoWariantMaszyna SmithaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemnej — Maszyna Smitha
Opis

Osłabiony nacisk, który uwypukla rekrutację pęczków mostkowych mięśni piersiowych.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość początkową i bezpieczeństwo maszyny Smith.
  • Stabilne ciało, nieruchoma miednica, napięte i obniżone łopatki.
  • Klatka piersiowa otwarta, nadgarstki ustawione w jednej linii, łokcie pod kątem 45-60 stopni.
  • Stałe spojrzenie i utrzymana poszycie.
  • Dostosowuje pozycję, aby podążać wygodną ścieżką.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Opuść się w kontrolowany sposób w kierunku dołu klatki piersiowej.
  2. Krótki przystanek bez odbicia.
  3. Pcha stabilną trajektorię aż do powyżej ramion.
Odniesienie techniczne

Kontroluj zejście i utrzymuj łokcie pod stałym kątem.

Typowe błędy
  • odbijać się
  • łokcie zbyt otwarte
  • nadmiernie wyprostowane nadgarstki
  • utrata poszycia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wytyczne zmniejszają się niestabilność boczna.
  • Pozycja znajdująca się zbyt wysoko lub zbyt nisko pod drążkiem może spowodować przeciążenie barków.
Otwórz pełny plik
PiersiowePrasa gilotynowaCzęść piersiowa większa obojczykowa · Przedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa mostkowaWariantMaszyna SmithaZobacz wykonanie
Prasa gilotynowa — Maszyna Smitha
Opis

Bardzo otwarta odmiana pchnięcia zorientowana na szczyt piersi ze ściśle kontrolowaną trajektorią.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość początkową i bezpieczeństwo maszyny Smith.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysoko.
  • Łokcie bardzo otwarte, ale pod kontrolą, nadgarstki neutralne.
  • Ustaw trajektorię w kierunku górnej części klatki piersiowej.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Powoli opuść się na górę klatki piersiowej.
  2. Zatrzymaj się przed jakimkolwiek bólem ramię.
  3. Naciskaj, trzymając ramiona nisko i trajektorię tego samego ruchu.
Odniesienie techniczne

Kontrolowana amplituda i brak bólu w przedniej części ciała ramię.

Typowe błędy
  • zejście zbyt głębokie
  • łokcie wychodzą bez kontroli
  • odbijać się
  • wznoszące się ramiona
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Ten wariant jest wymagający dla wcześniej ramię.
  • Wymuszona amplituda lub zbyt duży ładunek zwiększają ryzyko obrażeń.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniejCzęść piersiowa większa obojczykowa · Przedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa mostkowaWariantSztangaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej — Sztanga
Opis

Lekko nachylony ruch pchający, celujący w górną część piersi pomaga tricepsowi.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ustaw nachyloną ławkę (około 15-30°) i usztywnij górną część pleców.
  • Zasada l nachylenie od 15 do 30 stopni.
  • Stopy zakotwiczone w podłożu, pośladki i górna część pleców stabilna.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie pod kątem 45-60 stopni w stosunku do klatki piersiowej, nadgarstki w jednej linii.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście kontrolowane w kierunku górnej części klatki piersiowej.
  2. Trzymaj przedramiona pionowo, a łokcie pod tym samym kątem.
  3. Naciśnij mocno w górę, bez nagłego blokowania.
Odniesienie techniczne

Łokcie 45-60 stopni i stabilna trajektoria od początku do końca.

Typowe błędy
  • pochylić się zbyt wysoko
  • Łuki krzyżowe pod kątem 90 stopni
  • odbijać się
  • złamane nadgarstki
  • niekontrolowane zejście
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przy wolnym drążku niekontrolowany ładunek może spaść na klatkę piersiową, gardło lub twarz.
  • Zbyt szybkie odbicie lub opadanie może spowodować rozdarcie klatki piersiowej i obrażenia. ramię.
  • Pracuj blisko awaria bez zabezpieczeń zwiększa ryzyko poważny wypadek.
  • Zła trajektoria przeciąża ramiona i nadgarstki.
  • Odbicie od dołu zwiększa ryzyko bólu i kontuzji.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniejCzęść piersiowa większa obojczykowa · Przedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa mostkowaWariantHantleZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej — Hantle
Opis

Lekko nachylony ruch pchający, celujący w górną część piersi pomaga tricepsowi.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ustaw nachyloną ławkę (około 15-30°) i usztywnij górną część pleców.
  • Zasada l nachylenie od 15 do 30 stopni.
  • Stopy zakotwiczone w podłożu, pośladki i górna część pleców stabilna.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie pod kątem 45-60 stopni w stosunku do klatki piersiowej, nadgarstki w jednej linii.
  • Stabilizuje każdą stronę i utrzymuje tę samą amplitudę w prawo/lewo.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście kontrolowane w kierunku górnej części klatki piersiowej.
  2. Trzymaj przedramiona pionowo, a łokcie pod tym samym kątem.
  3. Naciśnij mocno w górę, bez nagłego blokowania.
Odniesienie techniczne

Łokcie 45-60 stopni i stabilna trajektoria od początku do końca.

Typowe błędy
  • pochylić się zbyt wysoko
  • Łuki krzyżowe pod kątem 90 stopni
  • odbijać się
  • złamane nadgarstki
  • niekontrolowane zejście
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • W przypadku ciężkich hantli utrata kontroli może spowodować upuszczenie ładunku na hantle ramię, klatkę piersiową lub twarz.
  • Niezrównoważone zejście zwiększa ryzyko obrażeń klatki piersiowej i ramię.
  • Zła trajektoria przeciąża ramiona i nadgarstki.
  • Odbicie od dołu zwiększa ryzyko bólu i kontuzji.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniejCzęść piersiowa większa obojczykowa · Przedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa mostkowaWariantMaszyna konwergentnaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej — Maszyna konwergentna
Opis

Lekko nachylony ruch pchający, celujący w górną część piersi pomaga tricepsowi.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Linijka siedziska i oparcia, aby wyrównać dłonie z l oś ciągu.
  • Zasada l nachylenie od 15 do 30 stopni.
  • Stopy zakotwiczone w podłożu, pośladki i górna część pleców stabilna.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie pod kątem 45-60 stopni w stosunku do klatki piersiowej, nadgarstki w jednej linii.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście kontrolowane, z otwartą klatką piersiową.
  2. Utrzymuje zbieżną trajektorię bez kompensacji ramionami.
  3. Podnieś na górze w regularnym tempie.
Odniesienie techniczne

Łokcie 45-60 stopni i stabilna trajektoria od początku do końca.

Typowe błędy
  • pochylić się zbyt wysoko
  • Łuki krzyżowe pod kątem 90 stopni
  • odbijać się
  • złamane nadgarstki
  • niekontrolowane zejście
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Naprowadzanie zmniejsza ryzyko utraty orientacji.
  • Wymuszona amplituda na dole może nadal przeciążać wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniejCzęść piersiowa większa obojczykowa · Przedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa mostkowaWariantMaszyna SmithaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej — Maszyna Smitha
Opis

Lekko nachylony ruch pchający, celujący w górną część piersi pomaga tricepsowi.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość początkową i bezpieczeństwo maszyny Smith.
  • Zasada l nachylenie od 15 do 30 stopni.
  • Stopy zakotwiczone w podłożu, pośladki i górna część pleców stabilna.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie pod kątem 45-60 stopni w stosunku do klatki piersiowej, nadgarstki w jednej linii.
  • Ustaw się tak, aby prowadzona trajektoria opadała na górną część klatki piersiowej.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście kontrolowane w kierunku górnej części klatki piersiowej.
  2. Trzymaj przedramiona pionowo, a łokcie pod tym samym kątem.
  3. Naciśnij mocno w górę, bez nagłego blokowania.
Odniesienie techniczne

Łokcie 45-60 stopni i stabilna trajektoria od początku do końca.

Typowe błędy
  • pochylić się zbyt wysoko
  • Łuki krzyżowe pod kątem 90 stopni
  • odbijać się
  • złamane nadgarstki
  • niekontrolowane zejście
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona trajektoria jest bardziej stabilna niż bezpłatnie.
  • Zła pozycja pod drążkiem może powodować ograniczenia naprężeniowe. ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweNaciśnij odchylenie wstecznego uchwytuMięsień piersiowy większy część obojczykowa · Głowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowegoWariantMaszyna SmithaZobacz wykonanie
Naciśnij odchylenie wstecznego uchwytu — Maszyna Smitha
Opis

Ukośne wyciskanie w odwrotnym uchwycie, aby zaakcentować górną część piersi za pomocą prowadzonej trajektorii.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość początkową i bezpieczeństwo maszyny Smith.
  • Lekkie nachylenie, łopatki napięte i opuszczone.
  • Wygodny chwyt odwrotny, nadgarstki ustawione w jednej linii z przedramionami.
  • Łokcie bliskie 45 stopni w stosunku do biustu.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Powoli opuść się na górę klatki piersiowej.
  2. Utrzymuje stabilność nadgarstków i kontrolę łokci.
  3. Odpycha po linii regularnej, bez gwałtownych ruchów.
Odniesienie techniczne

Zablokowane nadgarstki i kontrolowane łokcie amplituda.

Typowe błędy
  • chwyt zbyt wąski lub zbyt szeroki
  • złamane nadgarstki
  • zejście za szybko
  • utrata pozycji łopatek
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Odwrotny chwyt może spowodować większe obciążenie nadgarstków i łokci, jeśli zostanie umieszczony nieprawidłowo.
  • Szybka realizacja zwiększa ryzyko podrażnienie stawów.
Otwórz pełny plik
PiersioweDipy na klatkę piersiowąMięsień piersiowy większy część brzuszna · Mięsień piersiowy większy część mostkowa · Głowa boczna mięśnia trójgłowegoWariantMaszynaZobacz wykonanie
Dipy na klatkę piersiową — Maszyna
Opis

Digi przy pochylonym tułowiu dla podkreślenia pracy mięśni piersiowych.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Biust lekko pochylony w stronę do przodu, klatka piersiowa do przodu.
  • Łopatki trzymane nisko i stabilnie.
  • Łokcie pod naturalnym kątem, ani razem, ani całkowicie skrzyżowane.
  • Skorzystaj ze wspomaganej trajektorii, aby utrzymać regularną amplitudę.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź w kontrolowany sposób do godz z komfortową amplitudą.
  2. Naciśnij, aby wrócić do góry bez utraty nachylenie biustu.
  3. Zakrywa ciało i zapobiega kołysaniu.
Odniesienie techniczne

Przy każdym powtórzeniu utrzymuj zgięty tułów i kontrolowane opadanie.

Typowe błędy
  • biust prostujący się w trakcie serii
  • ramiona wznoszące się w kierunku uszu
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wytyczne zmniejszają potrzebę stabilizacji, ale nie chronią przed wymuszona amplituda.
  • Nagłe zablokowanie u góry może spowodować przeciążenie łokci.
Otwórz pełny plik
PiersioweDipy na klatkę piersiowąMięsień piersiowy większy część brzuszna · Mięsień piersiowy większy część mostkowa · Głowa boczna mięśnia trójgłowegoWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Dipy na klatkę piersiową — Masa ciała
Opis

Digi przy pochylonym tułowiu dla podkreślenia pracy mięśni piersiowych.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Biust lekko pochylony w stronę do przodu, klatka piersiowa do przodu.
  • Łopatki trzymane nisko i stabilnie.
  • Łokcie pod naturalnym kątem, ani razem, ani całkowicie skrzyżowane.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź w kontrolowany sposób do godz z komfortową amplitudą.
  2. Naciśnij, aby wrócić do góry bez utraty nachylenie biustu.
  3. Zakrywa ciało i zapobiega kołysaniu.
Odniesienie techniczne

Przy każdym powtórzeniu utrzymuj zgięty tułów i kontrolowane opadanie.

Typowe błędy
  • biust prostujący się w trakcie serii
  • ramiona wznoszące się w kierunku uszu
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Utrata kontroli na dole powoduje duże obciążenie dla ramion.
  • Nadmierne kołysanie zwiększa ryzyko bólu mostka lub barku.
Otwórz pełny plik
PiersioweDipy GirondyMięsień piersiowy większy część brzuszna · Mięsień piersiowy większy część mostkowa · Głowa boczna mięśnia trójgłowegoWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Dipy Girondy — Masa ciała
Opis

Odmiana przysiadów zorientowanych na klatkę piersiową z bardzo otwartymi łokciami i silnym przywiedzeniem w dolnej części ruchu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż ramiona nisko i otwartą klatkę piersiową.
  • Lekko przechyl klatkę piersiową w kierunku wcześniej.
  • Trzymaj łokcie otwarte od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź w kontrolowany sposób do godz do wygodnego rozciągnięcia piersi, bez utraty ułożenia ramion.
  2. Wróć do pozycji pionowej, naciskając mocno, bez nagłego blokowania łokci.
  3. Utrzymuj tę samą orientację tułowia przez całe powtórzenie.
Odniesienie techniczne

Pochylony tułów, niskie ramiona, otwarte, ale kontrolowane łokcie.

Typowe błędy
  • ramiona, które się unoszą
  • zejście zbyt głęboko bez kontroli
  • odbijać się
  • amplituda obniżona do połowy
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Bardzo otwarta pozycja łokcia zwiększa obciążenie mięśnia wcześniej ramię.
  • Agresywne zejście bez kontroli może powodować ból ramię lub mostek.
Otwórz pełny plik
PiersiowePłaska mucha klatki piersiowejMięsień piersiowy większy część mostkowa · Mięsień piersiowy większy część brzuszna · Mięsień piersiowy większy część obojczykowaWariantHantleZobacz wykonanie
Płaska mucha klatki piersiowej — Hantle
Opis

Rozłóż ramiona z póługiętymi ramionami, aby odizolować mięśnie piersiowe tworząc duży łuk.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce ze stopami opartymi na podłodze.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Ramiona lekko ugięte i stały kąt.
  • Neutralne mankiety, niskie ramiona.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Schodzimy szerokim łukiem aż do do wygodnego rozciągania.
  2. Utrzymuj to samo zgięcie łokcia.
  3. Ponownie ułóż ramiona w łuk, napinając mięśnie piersiowe.
Odniesienie techniczne

Czysty łuk, stały łokieć, niskie ramiona.

Typowe błędy
  • ruch, który zamiast tego staje się prasą spread
  • amplituda jest zbyt głęboka
  • wznoszące się ramiona
  • szybkie zejście
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszona amplituda zwiększa napięcie połączenia piersiowego.
  • Brak kontroli może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
PiersiowePłaska mucha klatki piersiowejMięsień piersiowy większy część mostkowa · Mięsień piersiowy większy część brzuszna · Mięsień piersiowy większy część obojczykowaWariantRozpiętki na wyciąguZobacz wykonanie
Płaska mucha klatki piersiowej — Rozpiętki na wyciągu
Opis

Leżenie rozłożone z przeciwległymi krążkami, ukierunkowane głównie na część mostkową, z wtórnym zaangażowaniem obojczyka i brzucha.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem wyreguluj oba koła pasowe na tę samą wysokość.
  • Stopy rozstawione, tułów stabilny, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie lekko ugięte i nieruchome.
  • Niskie łopatki chroniące ramiona.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Ustaw uchwyty po łuku w kierunku z przodu na wysokości klatki piersiowej pośrodku piersi.
  2. Napnij mocno, nie przekształcając gestu w wyciskanie ani nie pozwalając, aby ramiona poruszały się w kierunku wcześniej.
  3. Kontrola l otwarcie do rozciąganie przy jednoczesnym utrzymaniu stabilności tułowia i tego samego kąta łokcia.
Odniesienie techniczne

Kontrolowany łuk i stały łokieć przez całe powtórzenie.

Typowe błędy
  • zgięcie łokcia, które się zmienia
  • ramiona przesuwają się do przodu pod koniec powtórzenia
  • wrócić zbyt szybko
  • amplituda cięcia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszone rozciąganie do tyłu może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
  • Nagły powrót zwiększa ryzyko bólu ścięgien.
Otwórz pełny plik
PiersioweRozpiętki na ławce skośnej ujemnejMięsień piersiowy większy, część brzuszna · Mięsień piersiowy większy, część mostkowa · Głowa krótka mięśnia dwugłowegoWariantHantleZobacz wykonanie
Rozpiętki na ławce skośnej ujemnej — Hantle
Opis

Rozpiętość zmniejszyła się, aby podkreślić mostkową część piersi.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem połóż się na ławce skośnej i podeprzyj miednicę.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Ramiona lekko ugięte i stały kąt.
  • Neutralne mankiety, niskie ramiona.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Schodzimy szerokim łukiem aż do do wygodnego rozciągania.
  2. Utrzymuj to samo zgięcie łokcia.
  3. Ponownie ułóż ramiona w łuk, napinając mięśnie piersiowe.
Odniesienie techniczne

Czysty łuk, stały łokieć, niskie ramiona.

Typowe błędy
  • ruch, który zamiast tego staje się prasą spread
  • amplituda jest zbyt głęboka
  • wznoszące się ramiona
  • szybkie zejście
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszona amplituda zwiększa napięcie połączenia piersiowego.
  • Brak kontroli może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweRozpiętki na ławce skośnej ujemnejMięsień piersiowy większy, część brzuszna · Mięsień piersiowy większy, część mostkowa · Głowa krótka mięśnia dwugłowegoWariantRozpiętki na wyciąguZobacz wykonanie
Rozpiętki na ławce skośnej ujemnej — Rozpiętki na wyciągu
Opis

Rozprzestrzenianie się na wysokich kołach pasowych, szczególnie w przypadku brzusznej i mostkowej części klatki piersiowej.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem wyreguluj oba koła pasowe na tę samą wysokość.
  • Stopy rozstawione, tułów stabilny, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie lekko ugięte i nieruchome.
  • Niskie łopatki chroniące ramiona.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Ustaw uchwyty po łuku w kierunku do przodu i w dół, aż u dołu piersi.
  2. Napnij klatkę piersiową pod koniec ruchu, bez wzruszania ramionami i nadmiernego zamykania łokci.
  3. Kontroluje wzrost do do rozciąganie, utrzymując otwarty tułów i takie samo zgięcie łokcia.
Odniesienie techniczne

Kontrolowany łuk i stały łokieć przez całe powtórzenie.

Typowe błędy
  • zgięcie łokcia, które się zmienia
  • ramiona przesuwają się do przodu pod koniec powtórzenia
  • wrócić zbyt szybko
  • amplituda cięcia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszone rozciąganie do tyłu może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
  • Nagły powrót zwiększa ryzyko bólu ścięgien.
Otwórz pełny plik
PiersioweRozpiętki na ławce skośnej dodatniejCzęść piersiowa większa obojczykowa · Część piersiowa większa mostka · Przedni mięsień naramiennyWariantHantleZobacz wykonanie
Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej — Hantle
Opis

Ukośnie rozłożony, aby podkreślić górną część piersi.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ustaw nachyloną ławkę (około 15-30°) i usztywnij górną część pleców.
  • Umiarkowane nachylenie od 15 do 30 stopni.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa wysunięta.
  • Ramiona lekko ugięte pod stałym kątem.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Schodzimy szerokim łukiem aż do do wygodnego rozciągania.
  2. Utrzymuj to samo zgięcie łokcia.
  3. Ponownie ułóż ramiona w łuk, napinając mięśnie piersiowe.
Odniesienie techniczne

Czysty łuk, stały łokieć, niskie ramiona.

Typowe błędy
  • nachylenie jest zbyt strome
  • wznoszące się ramiona
  • ruch, który zamiast tego staje się pchnięciem spread
  • zejście bez kontroli
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszona amplituda zwiększa napięcie połączenia piersiowego.
  • Brak kontroli może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweRozpiętki na ławce skośnej dodatniejCzęść piersiowa większa obojczykowa · Część piersiowa większa mostka · Przedni mięsień naramiennyWariantRozpiętki na wyciąguZobacz wykonanie
Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej — Rozpiętki na wyciągu
Opis

Ukośne rozciągnięcie na dolnych kołach pasowych, aby szczególnie podkreślić obojczykową i mostkową część mięśni piersiowych.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem wyreguluj oba koła pasowe na tę samą wysokość.
  • Stopy rozstawione, tułów stabilny, klatka piersiowa wysunięta.
  • Łokcie lekko ugięte i nieruchome.
  • Niskie łopatki chroniące ramiona.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Poprowadź uchwyty po łuku w kierunku do przodu i do góry na górze piersi.
  2. Napnij mięśnie, nie zmieniając ruchu w wyciskanie, a ramiona trzymaj nisko.
  3. Powoli zejdź na dół do wygodnego rozciągnięcia przy zachowaniu tego samego kąta łokcia.
Odniesienie techniczne

Kontrolowany łuk i stały łokieć przez całe powtórzenie.

Typowe błędy
  • zgięcie łokcia, które się zmienia
  • ramiona przesuwają się do przodu pod koniec powtórzenia
  • wrócić zbyt szybko
  • amplituda cięcia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszone rozciąganie do tyłu może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
  • Nagły powrót zwiększa ryzyko bólu ścięgien.
Otwórz pełny plik
PiersioweRozpiętki na maszynieMięsień piersiowy większy część mostkowa Mięsień piersiowy większy część brzuszna Przednia część mięśnia naramiennegoWariantPokład peckowyZobacz wykonanie
Rozpiętki na maszynie — Pokład peckowy
Opis

Rozciąganie sterowane maszynowo w celu izolowania mięśni piersiowych o stabilnej trajektorii.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Wyreguluj siedzisko tak, aby łokcie znajdowały się w jednej linii z osi maszyny.
  • Klatka piersiowa oparta o oparcie, ramiona nisko, łopatki stabilne.
  • Łokcie ustawione w linii pchnięcia.
  • Mankiety w oś przedramion na uchwytach.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Złącz ramiona, trzymając ramiona z tyłu.
  2. Napinaj się, nie wypychając ramion w kierunku wcześniej.
  3. Kontroluje powrót do do wygodne rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Skurcz piersi bez rolowania barków.

Typowe błędy
  • wymuszona amplituda w zamian
  • ramiona poruszają się do przodu
  • tempo za szybkie
  • z powrotem
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Cofnięcie się za daleko może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
  • Nagły ruch zwiększa ryzyko uszkodzenia ścięgna.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie na podłodzeGłowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowego · Część mostkowa większa piersiowaWariantSztangaZobacz wykonanie
Wyciskanie na podłodze — Sztanga
Opis

Poziomy nacisk na podłoże o zmniejszonej amplitudzie, aby ograniczyć niska rozciągliwość.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilne plecy i tułów, napięte łopatki i niskie ramiona.
  • Przedramiona pionowe, nadgarstki neutralne.
  • Łokcie pod kontrolowanym kątem, ani nie zacięte, ani nie rozchylone pod kątem 90 stopni.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź do przy kontrolowanym kontakcie ramion z podłożem.
  2. Wykonuje krótkie zatrzymanie bez odbicia.
  3. Pchnij w górę, utrzymując stabilną trajektorię.
Odniesienie techniczne

Skontaktuj się z kontrolą naziemną, a następnie czyste pchnięcie bez odbicia.

Typowe błędy
  • uderzenie broni w ziemię
  • źle ustawione nadgarstki
  • łokcie zbyt otwarte
  • utrata poszycia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Gwałtowny kontakt z podłożem może spowodować przeciążenie łokci i barków.
  • Niestabilna trajektoria zwiększa obciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie na podłodzeGłowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowego · Część mostkowa większa piersiowaWariantHantleZobacz wykonanie
Wyciskanie na podłodze — Hantle
Opis

Poziomy nacisk na podłoże o zmniejszonej amplitudzie, aby ograniczyć niska rozciągliwość.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilne plecy i tułów, napięte łopatki i niskie ramiona.
  • Przedramiona pionowe, nadgarstki neutralne.
  • Łokcie pod kontrolowanym kątem, ani nie zacięte, ani nie rozchylone pod kątem 90 stopni.
  • Sprawdź, czy obie strony wznoszą się i opadają symetrycznie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź do przy kontrolowanym kontakcie ramion z podłożem.
  2. Wykonuje krótkie zatrzymanie bez odbicia.
  3. Pchnij w górę, utrzymując stabilną trajektorię.
Odniesienie techniczne

Skontaktuj się z kontrolą naziemną, a następnie czyste pchnięcie bez odbicia.

Typowe błędy
  • uderzenie broni w ziemię
  • źle ustawione nadgarstki
  • łokcie zbyt otwarte
  • utrata poszycia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Gwałtowny kontakt z podłożem może spowodować przeciążenie łokci i barków.
  • Niestabilna trajektoria zwiększa obciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie hantli złączonychMięsień piersiowy większy część mostkowa · Mięsień piersiowy większy część brzuszna · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowegoWariantHantleZobacz wykonanie
Wyciskanie hantli złączonych — Hantle
Opis

Mocne naciśnięcie z ciągłym ciśnieniem wewnętrznym, aby mocno uderzyć w mięśnie piersiowe.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Łopatki napięte, klatka piersiowa wysunięta, nadgarstki neutralne.
  • Dłonie blisko siebie ze stałym naciskiem w kierunku wnętrze.
  • Łokcie ustawione pod średnim kątem, blisko biustu.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź na dół, utrzymując wewnętrzne ciśnienie w dłoniach.
  2. Zaznacz krótkie sprawdzenie na dole.
  3. Wróć do góry bez utraty ciśnienia lub ustawienie nadgarstka.
Odniesienie techniczne

Utrzymuj stałe ciśnienie wewnętrzne w całej serii.

Typowe błędy
  • ciśnienie uwolnione u góry
  • złamane nadgarstki
  • zejście za szybko
  • wznoszące się ramiona
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Źle kontrolowany nacisk może przenieść obciążenie na nadgarstki i mięśnie naramienne.
  • Zbyt szybkie tempo zwiększa ryzyko utraty kontroli.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie hantli na skosie dodatnim z dociśniętymi hantlamiCzęść piersiowa większa obojczyka · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowego · Mięsień naramienny przedniWariantHantleZobacz wykonanie
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim z dociśniętymi hantlami — Hantle
Opis

Naciśnij sześciokąt pod lekkim nachyleniem, aby priorytetowo potraktować górną część piersi.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ustaw nachyloną ławkę (około 15-30°) i usztywnij górną część pleców.
  • Przechyl od 15 do 30 stopni.
  • Łopatki napięte i opuszczone, klatka piersiowa otwarta.
  • Zamknij dłonie przy stałym ciśnieniu wewnętrznym.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Opuść się kontrolowanie w kierunku górnej części klatki piersiowej, bez utraty ciśnienia wewnętrznego.
  2. Zatrzymaj się na chwilę na dole.
  3. Podnieś się, utrzymując łokcie pod kontrolą i neutralne nadgarstki.
Odniesienie techniczne

Ciągłe ciśnienie wewnętrzne i stabilna trajektoria z lekkim nachyleniem.

Typowe błędy
  • pochylić się zbyt wysoko
  • ciśnienie uwolnione u góry
  • to łokciem otwarte za bardzo
  • odbijać się
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierne pochylenie zwiększa obciążenie wcześniej ramię.
  • Utrata ciśnienia wewnętrznego może przenieść obciążenie na nadgarstki.
Otwórz pełny plik
PiersioweDrukarka do ręcznej minyCzęść piersiowa większa obojczykowa · Część piersiowa większa mostkowaWariantPrzystawka obrotowa do sztangiZobacz wykonanie
Drukarka do ręcznej miny — Przystawka obrotowa do sztangi
Opis

Dwuręczne ukośne pchnięcie z naturalną trajektorią i silnym napięciem piersiowym.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Umieść pręt w osi miny lądowej i sprawdź jest dobrze umiejscowiona.
  • Stopy na szerokość bioder, tułów kryty.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Ręce pośrodku obciążenia, nadgarstki neutralne.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pchnij ukośnie w kierunku do przodu, nie poruszając ramionami do przodu.
  2. Podczas wspinaczki trzymaj łokcie pod kontrolą.
  3. Kontroluje zejście do w punkcie wyjścia.
Odniesienie techniczne

Czysta trajektoria ukośna i stabilny pień.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • to ramiona wiatr
  • zejście zwolnione
  • skrócona amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierne kołysanie zwiększa obciążenie odcinka lędźwiowego.
  • Wypychanie ramion do przodu może spowodować podrażnienie przodu.
Otwórz pełny plik
PiersiowePrasa do miny w jednej ręceCzęść piersiowa większa obojczykowa · Przedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa mostkowaWariantPrzystawka obrotowa do sztangiZobacz wykonanie
Prasa do miny w jednej ręce — Przystawka obrotowa do sztangi
Opis

Jednostronne ukośne wypchnięcie łączące pracę mięśnia piersiowego, przedniego mięśnia naramiennego i tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Umieść pręt w osi miny lądowej i sprawdź jest dobrze umiejscowiona.
  • Stopy stabilne, tułów tułowia, miednica neutralna.
  • Stabilna, aktywna łopatka boczna i niskie ramię.
  • Nadgarstek neutralny, łokieć skierowany w lewo wcześniej.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pchnij ukośnie w kierunku przód i góra.
  2. Utrzymuje biust nieruchomo, bez pasożytniczej rotacji.
  3. Kontroluje powrót do do pozycji wyjściowej.
Odniesienie techniczne

Pchnij po przekątnej, bez rotacji tułowia.

Typowe błędy
  • obrót tułowia
  • ramię unosi się pod koniec pchnięcia
  • wrócić zbyt szybko
  • łokieć to s otwiera się nadmiernie
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brak poszycia może powodować przeciążenie odcinka lędźwiowego.
  • Ramię, które podnosi się wielokrotnie, może spowodować przeciążenie wspólne.
Otwórz pełny plik
PiersiowePush- upMięsień piersiowy większy część mostkowa Mięsień piersiowy większy część brzuszna Przednia część mięśnia naramiennegoWariantPodłogaZobacz wykonanie
Push- up — Podłoga
Opis

Wyciskanie ciężaru ciała w celu rozwinięcia mięśni klatki piersiowej, tricepsów i kontroli tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Dłonie poniżej lub nieco szersze niż ramiona.
  • Ciało dopasowane od głowy do pięt.
  • Stabilne łopatki, aktywny rdzeń, spojrzenie w ziemię.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź w dół jako blok, aż z komfortową amplitudą.
  2. Trzymaj łokcie pod kątem około 45 stopni.
  3. Rośnie bez pękania ułożenie ciała.
Odniesienie techniczne

Ciało okryte w linii prostej przez całe powtórzenie.

Typowe błędy
  • basen, który zwisa
  • pośladki za wysoko
  • skrzyżowane łokcie
  • niespójna amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Strata Powtarzające się ułożenie pozycji może nadwyrężyć nadgarstki i dolną część pleców.
  • Łokcie zbyt otwarte zwiększają stres ramię.
Otwórz pełny plik
PiersiowePompki łucznikaMięsień piersiowy większy część mostkowa · Głowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowegoWariantPodłogaZobacz wykonanie
Pompki łucznika — Podłoga
Opis

Asymetryczna pompa z bocznym przenoszeniem obciążenia w celu zwiększenia intensywność piersiowa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Rozłóż dłonie szerzej niż na klasycznej pompce.
  • Wygolone ciało, stabilne biodra, niskie ramiona.
  • Przeciwne ramię pozostaje bardziej napięte podczas schodzenia.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź w dół w kierunku strony, na której pracujesz, utrzymując tułów w jednej linii.
  2. Naciśnij, aby powrócić do środka bez obracania miednicy.
  3. Zmieniaj strony z tą samą kontrolą.
Odniesienie techniczne

Przenosi obciążenie na boki, nie skręcając miednicy.

Typowe błędy
  • rotacja tułowia
  • zejście za szybko
  • silne ramię unoszące się
  • zmniejszona amplituda, d jedna strona
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Źle kontrolowana nierównowaga powoduje przeciążenie nadgarstka i barku po obciążonej stronie.
  • Szybkie zmęczenie techniczne zwiększa ryzyko kompensacji odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PiersioweOdliczanie pompowaniaCzęść piersiowa większa obojczykowa · Przedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa mostkowaWariantPodłogaZobacz wykonanie
Odliczanie pompowania — Podłoga
Opis

Pompuj w sposób zmienny, aby zaakcentować użycie górnych partii piersiowych.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem umieść stopy na stabilnym, wzniesionym podparciu (ławce lub skrzyni).
  • Ułóż ciało w linii prostej od stóp do głów.
  • Stabilne dłonie, niskie ramiona, aktywny rdzeń.
  • Łokcie z kontrolowanym kątem w całym zestawie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź na ziemię pod kontrolą.
  2. Oznacza krótki czek bez odbicia.
  3. Wróć bez straty ustawienie tułowia i miednicy.
Odniesienie techniczne

Trzymaj to pomimo ułożenia ciała obniżony kąt.

Typowe błędy
  • opadający basen
  • łokcie zbyt otwarte
  • częściowa amplituda
  • zejście zwolnione
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • W tym wariancie pobierana jest większa opłata wcześniej ramię.
  • Zła technika zwiększa obciążenie nadgarstka i barku.
Otwórz pełny plik
PiersiowePodanie leku InclineMięsień piersiowy większy część brzuszna · Mięsień piersiowy większy część mostkowa · Głowa boczna mięśnia trójgłowegoWariantPodłogaZobacz wykonanie
Podanie leku Incline — Podłoga
Opis

Pompka pochylona, aby zmniejszyć trudność przy jednoczesnym utrzymaniu dobrej pracy klatki piersiowej.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem połóż dłonie na stabilnym, podniesionym podparciu (ławce lub skrzyni).
  • Ciało okryte w linii prostej.
  • Pewne ręce i niskie ramiona.
  • Łokcie ustawione pod średnim kątem, nadgarstki neutralne.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź w kontrolowany sposób do godz do wygodna amplituda.
  2. Odpycha bez naruszania linii ciała.
  3. Utrzymuj to samo tempo od początku do końca.
Odniesienie techniczne

Jakość postawy przed prędkością wykonanie.

Typowe błędy
  • basen, który kompensuje
  • zejście za krótkie
  • to ramiona wiatr
  • nieregularne tempo
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Niskie ryzyko, jeśli postawa pozostaje czysta.
  • Powtarzające się kołysanie ramionami może powodować podrażnienie przodu.
Otwórz pełny plik
PiersiowePodkręcanie uchwytuMięsień piersiowy większy, część mostkowa · Przedni mięsień naramienny · Mięsień piersiowy większy, część brzusznaWariantPodłogaZobacz wykonanie
Podkręcanie uchwytu — Podłoga
Opis

Pompka z szerokim uchwytem zwiększająca dominację piersi.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Dłonie szersze niż ramiona, nadgarstki wyrównane.
  • Osłonięte ciało i niskie ramiona.
  • Łokcie pod kontrolą, bez nadmiernego otwierania.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście pod kontrolą aż do z komfortową amplitudą.
  2. Utrzymuje stabilność tułowia i stały kąt łokci.
  3. Podnieś u góry bez agresywnego blokowania.
Odniesienie techniczne

Szeroki, kontrolowany chwyt, bez nadmiernego otwierania łokci.

Typowe błędy
  • ręce za duże
  • Łuki krzyżowe pod kątem 90 stopni
  • utrata ułożenie ciała
  • odbijać się
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierna szerokość zwiększa obciążenie wcześniej ramię.
  • Odbicie na dole zwiększa ryzyko piersiowe.
Otwórz pełny plik
PiersiowePajęczyca do góryCzęść piersiowa większa mostka · Skośny brzuch · Prosty brzuchWariantPodłogaZobacz wykonanie
Pajęczyca do góry — Podłoga
Opis

Pompka z bocznym uniesieniem kolan, aby połączyć siłę mięśnia piersiowego i dynamikę tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Klasyczna pozycja push-up z solidnym rdzeniem.
  • Ramiona opuszczone, ręce nieruchome, wzrok skierowany na ziemię.
  • Przy każdym zejściu przygotuj ruch kolana w kierunku łokcia.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź na dół, przyciągając jedno kolano do łokcia po tej samej stronie.
  2. Podnieś się, wracając do pozycji neutralnej.
  3. Naprzemiennie poruszaj się w prawo i w lewo, nie tracąc linii ciała.
Odniesienie techniczne

Kontrola najpierw pompkę, potem dołóż kolano bez łamania wyrównanie.

Typowe błędy
  • basen obrotowy
  • kolano przyniesione bez kontroli
  • skrócona pompa
  • wznoszące się ramiona
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierna rotacja może spowodować przeciążenie dolnej części pleców i ramion.
  • Brak wsparcia zwiększa ryzyko bólu nadgarstka/barku.
Otwórz pełny plik
PiersiowePush-up na kolanaMięsień piersiowy większy część mostkowa Mięsień piersiowy większy część brzuszna Przednia część mięśnia naramiennegoWariantPodłogaZobacz wykonanie
Push-up na kolana — Podłoga
Opis

Lżejsza wersja pompki do pracy nad techniką pchania.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Kolana na ziemi, tułów, biodra w jednej linii.
  • Ręce nieruchome, ramiona opuszczone, wzrok skierowany w ziemię.
  • Łokcie z kontrolowanym kątem.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź w dół jako blok, aż do wygodna amplituda.
  2. Wróć na górę, utrzymując aktywne poszycie.
  3. Utrzymuj regularne tempo, bez gwałtownych ruchów.
Odniesienie techniczne

Zanim zaczniesz szukać, popracuj nad całą techniką intensywność.

Typowe błędy
  • basen, który zwisa
  • częściowa amplituda
  • łokcie zbyt otwarte
  • szybkie zejście
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Niskie ryzyko przy czystej postawie.
  • Powtarzające się nieprawidłowe ustawienie może spowodować przeciążenie nadgarstków i ramion.
Otwórz pełny plik
PiersiowePrzenoszenie ciężaru za głowęLatissimus dorsi · Pectoralis major część brzuszna · Serratus anteriorWariantSztangaZobacz wykonanie
Przenoszenie ciężaru za głowę — Sztanga
Opis

Ruch przedłużenie ramię, które w fazie dolnej silnie rozciąga mięsień piersiowy większy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce z dobrze podpartym głową i górną częścią pleców.
  • Stabilny biust, kontrolowane łopatki, usztywniona miednica.
  • Ramiona lekko ugięte, kąt zachowany.
  • Neutralne mankiety i stabilny chwyt.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź po łuku za głową, aż do do wygodnego rozciągania.
  2. Zatrzymaj się na chwilę, bez użycia siły amplituda.
  3. Unosi nad klatkę piersiową z kontrolą.
Odniesienie techniczne

Wygodna amplituda i prawie stałe ramiona.

Typowe błędy
  • nadmiernie ugięte łokcie
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • zejście zbyt głębokie
  • wybuchowy powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszona amplituda może przeciążyć ramiona i klatkę piersiową.
  • Nadmierne wygięcie powoduje przeciążenie odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PiersiowePrzenoszenie ciężaru za głowęLatissimus dorsi · Pectoralis major część brzuszna · Serratus anteriorWariantHantelZobacz wykonanie
Przenoszenie ciężaru za głowę — Hantel
Opis

Jednostronny sweter z uchwytem oburęcznym umożliwiający kontrolowane rozciąganie i kurczenie mięśni piersiowych.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce z dobrze podpartym głową i górną częścią pleców.
  • Stabilny biust, kontrolowane łopatki, usztywniona miednica.
  • Ramiona lekko ugięte, kąt zachowany.
  • Neutralne mankiety wokół ładunku.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Opuść się po łuku za głową w wolnym tempie.
  2. Zatrzymaj się przed jakąkolwiek kompensacją odcinka lędźwiowego.
  3. Cofnij się nad klatką piersiową, trzymając ramiona prawie unieruchomione.
Odniesienie techniczne

Kontrolowany ruch łuku, bez nadmiernego wyginania się.

Typowe błędy
  • łokieć, który się zmienia kąt
  • zejście za niskie
  • powrót zbyt gwałtowny
  • wznoszące się ramiona
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Niekontrolowana amplituda może spowodować przeciążenie ramion i dolnej części pleców.
  • Zbyt szybkie tempo zwiększa ryzyko bolesnej trakcji.
Otwórz pełny plik
PiersioweDipy łopatkoweZąbkowaty przedni · Dolny mięsień czworoboczny · Mięsień piersiowy większy, część brzusznaWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Dipy łopatkowe — Masa ciała
Opis

Ruch szkaplerza z wyciągniętymi ramionami na poręczach, skierowany na mięsień zębaty przedni, z wtórnym naciskiem na dolne mięśnie piersiowe.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ustaw się w pozycji wysokiego dipu z wyprostowanymi ramionami.
  • Pochyl tułów lekko do przodu i trzymaj plecy lekko zaokrąglone.
  • Blokuje łokcie bez przeprostu i stabilizuje szyję.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pozwól ciału lekko opaść, rozluźniając jedynie łopatki, bez zginania łokci.
  2. Następnie popchnij ziemię lub drążki, aby unieść łopatki w kontrolowanym wysuwaniu i obniżaniu.
  3. Powtarzaj z krótką, ale czystą amplitudą, nie przekształcając ruchu w klasyczne spadki.
Odniesienie techniczne

Ramiona pozostają proste, ruch pochodzi wyłącznie z łopatek.

Typowe błędy
  • zegnij łokcie
  • zejdź zbyt nisko, jak klasyczny dip
  • wzrusz ramionami w stronę uszu
  • stracić siłę rdzenia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przekształcenie w klasyczne dipy niepotrzebnie zwiększa ograniczenie ramię.
  • Całkowite rozluźnienie ramion u dołu może podrażnić wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
PiersioweWyciskanie SvendaCzęść mostkowa większa piersiowa · Mięsień naramienny przedniWariantMasaZobacz wykonanie
Wyciskanie Svenda — Masa
Opis

Pchnięcie czołowe z ciągłym ciśnieniem wewnętrznym w celu silnego zaangażowania mięśni piersiowych.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Prosta postawa, otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Ręce pod stałym naciskiem l jeden na jednego inne.
  • Nadgarstki neutralne, łokcie pod kontrolą.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wypchnij się przed siebie, utrzymując ciśnienie wewnętrzne.
  2. Zaznacz skurcz, nie przesuwając ramion do przodu.
  3. Wróć powoli, nie zwalniając nacisku.
Odniesienie techniczne

Ciągłe ciśnienie wewnętrzne od początku do końca.

Typowe błędy
  • uwolnione ciśnienie
  • to ramiona wiatr
  • wrócić zbyt szybko
  • luźne poszycie
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Utrata postawy może przenieść obciążenie na ramiona.
  • Zbyt brutalne tempo może spowodować przeciążenie nadgarstków i łokci.
Otwórz pełny plik
PlecyPodwyższenie YTrapez dolny · Trapez środkowy · Tylny mięsień naramiennyWariantHantleZobacz wykonanie
Podwyższenie Y — Hantle
Opis

Uniesienie Y w płaszczyźnie szkaplerza, ukierunkowane głównie na dolny mięsień czworoboczny, przy silnym zapotrzebowaniu na kontrolę szkaplerza.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Lekko pochyl tułów lub oprzyj klatkę piersiową, w zależności od dostępnego wsparcia.
  • Trzymaj hantle ramionami prawie wyprostowanymi, kciukami skierowanymi do góry lub neutralnie.
  • Przed rozpoczęciem napnij łopatki, opuść ramiona i unieruchom żebra, aby uniknąć wygięcia.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona w kształcie litery Y w płaszczyźnie szkaplerza, nie wzruszając ramionami, utrzymując łopatki napięte przez całą serię.
  2. Używaj lekkich hantli, aby zachować czystość ruchu i prawidłowo celuj w dolny mięsień czworoboczny.
  3. Pozwól, aby łopatki obróciły się do góry i opadły do pozycji wciśniętej, nie łamiąc łokci.
  4. Zejdź powoli w dół, utrzymując tę samą trajektorię i stabilną klatkę piersiową.
Odniesienie techniczne

Unieś w Y dolnym mięśniem czworobocznym i niskimi łopatkami, a nie szyją.

Typowe błędy
  • wzrusz ramionami w stronę uszu
  • łuk, aby zakończyć wspinaczkę
  • mocno zegnij łokcie
  • machaj hantlami
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Kompensacja za pomocą mięśnia czworobocznego górnego powoduje przeciążenie szyi.
  • Nadmierne kołysanie zmniejsza pracę nad celem i zwiększa stres ramię.
Otwórz pełny plik
PlecyRozszerzenie plecówProstowniki kręgosłupa · Multifidus · Pośladek wielkiWariantŁawka 45 °Zobacz wykonanie
Rozszerzenie pleców — Ławka 45 °
Opis

Ruch zawiasu biodrowego w celu wzmocnienia łańcucha tylnego i odcinka lędźwiowego.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na ławce pod kątem 45° z dobrze ułożonym tułowiem.
  • Stabilne stopy, neutralny tył, mięśnie brzucha.
  • Biodra gotowe do ruchu w tył, szyja wciągnięta oś.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Odsuń biodra do tyłu, utrzymując plecy neutralne.
  2. Zejdź do czuć rozciąganie tył ud.
  3. Wróć do góry, wypychając biodra w kierunku do przodu, bez nagłego ruchu.
Odniesienie techniczne

Biodra do tyłu, tył neutralny od początku do końca.

Typowe błędy
  • z tyłu, który s rundy
  • kolana, które nadmiernie się uginają
  • wybuchowy wzrost bez kontroli
  • niekontrolowana amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Utrata neutralności odcinka lędźwiowego zwiększa ryzyko urazów dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PlecyRozszerzenie plecówProstowniki kręgosłupa · Multifidus · Pośladek wielkiWariantMaszynaZobacz wykonanie
Rozszerzenie pleców — Maszyna
Opis

Ruch zawiasu biodrowego w celu wzmocnienia łańcucha tylnego i odcinka lędźwiowego.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stabilne stopy, neutralny tył, mięśnie brzucha.
  • Biodra gotowe do ruchu w tył, szyja wciągnięta oś.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Odsuń biodra do tyłu, utrzymując plecy neutralne.
  2. Zejdź do czuć rozciąganie tył ud.
  3. Wróć do góry, wypychając biodra w kierunku do przodu, bez nagłego ruchu.
Odniesienie techniczne

Biodra do tyłu, tył neutralny od początku do końca.

Typowe błędy
  • z tyłu, który s rundy
  • kolana, które nadmiernie się uginają
  • wybuchowy wzrost bez kontroli
  • niekontrolowana amplituda
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PlecyŚciągnięcie twarzy z mankietu rotatorowegoStożek rotatorów · Tylny mięsień naramienny · Dolny mięsień czworobocznyWariantKabelZobacz wykonanie
Ściągnięcie twarzy z mankietu rotatorowego — Kabel
Opis

Pociągnięcie za twarz wzmacnia górną część pleców i poprawia kontrolę szkaplerza.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stabilny biust, otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Łokcie na wysokości ramię, nadgarstki w jednej linii.
  • Łopatki aktywne od początku.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij w stronę twarzy, otwierając łokcie.
  2. Zaznacz skurcz, łącząc łopatki.
  3. Wracaj powoli do kontrolowane rozciąganie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Pociągnij górną częścią pleców, a nie plecami pęd.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego
  • wrócić zbyt szybko
  • skrócona amplituda
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z wysokimi ramionami może spowodować przeciążenie szyi.
Otwórz pełny plik
PlecyŚciągnięcie twarzy w pułapkę środkowąŚrodkowy czworoboczny · Romboid · Tylny mięsień naramiennyWariantKabelZobacz wykonanie
Ściągnięcie twarzy w pułapkę środkową — Kabel
Opis

Pociągnięcie za twarz wzmacnia górną część pleców i poprawia kontrolę szkaplerza.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stabilny biust, otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Łokcie na wysokości ramię, nadgarstki w jednej linii.
  • Łopatki aktywne od początku.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij w stronę twarzy, otwierając łokcie.
  2. Zaznacz skurcz, łącząc łopatki.
  3. Wracaj powoli do kontrolowane rozciąganie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Pociągnij górną częścią pleców, a nie plecami pęd.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego
  • wrócić zbyt szybko
  • skrócona amplituda
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z wysokimi ramionami może spowodować przeciążenie szyi.
Otwórz pełny plik
PlecyPull-pułapki twarzy ciągnięcieTrapez górny · Trapez środkowy · Tylny mięsień naramiennyWariantKabelZobacz wykonanie
Pull-pułapki twarzy ciągnięcie — Kabel
Opis

Pociągnięcie za twarz wzmacnia górną część pleców i poprawia kontrolę szkaplerza.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stabilny biust, otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Łokcie na wysokości ramię, nadgarstki w jednej linii.
  • Łopatki aktywne od początku.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij w stronę twarzy, otwierając łokcie.
  2. Zaznacz skurcz, łącząc łopatki.
  3. Wracaj powoli do kontrolowane rozciąganie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Pociągnij górną częścią pleców, a nie plecami pęd.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego
  • wrócić zbyt szybko
  • skrócona amplituda
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z wysokimi ramionami może spowodować przeciążenie szyi.
Otwórz pełny plik
PlecySkłon „good morning” z obciążeniemProstowniki kręgosłupa · Ścięgna dwugłowego uda · Ścięgna półtendinosusoweWariantSztangaZobacz wykonanie
Skłon „good morning” z obciążeniem — Sztanga
Opis

Ruch zawiasu biodrowego w celu wzmocnienia łańcucha tylnego i odcinka lędźwiowego.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilne stopy, neutralny tył, mięśnie brzucha.
  • Biodra gotowe do ruchu w tył, szyja wciągnięta oś.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Odsuń biodra do tyłu, utrzymując plecy neutralne.
  2. Zejdź do czuć rozciąganie tył ud.
  3. Wróć do góry, wypychając biodra w kierunku do przodu, bez nagłego ruchu.
Odniesienie techniczne

Biodra do tyłu, tył neutralny od początku do końca.

Typowe błędy
  • z tyłu, który s rundy
  • kolana, które nadmiernie się uginają
  • wybuchowy wzrost bez kontroli
  • niekontrolowana amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Utrata neutralności odcinka lędźwiowego zwiększa ryzyko urazów dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PlecySzrugsy KelsoŚrodkowy trapez · Dolny trapez · RomboidyWariantSztangaZobacz wykonanie
Szrugsy Kelso — Sztanga
Opis

Powstanie ramiona kontrolowane tak, aby celować w mięsień czworoboczny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Kręgosłup neutralny, rdzeń tułowia, ramiona proste.
  • Ramiona nisko w pozycji wyjściowej.
  • Mocny chwyt i neutralne nadgarstki.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona pionowo, nie obracając się w kierunku wcześniej.
  2. Przytrzymaj skurcz u góry przez ułamek sekundy.
  3. Powoli wróć do kontrolowanego odcinka.
Odniesienie techniczne

Czyste pionowe wzruszenie ramion, bez rotacji barków.

Typowe błędy
  • porusz ramionami
  • tempo zbyt gwałtowne
  • kołysanie tułowiem
  • niepełna amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzający się nagły ruch może spowodować przeciążenie okolicy szyjnej.
Otwórz pełny plik
PlecySzrugsy KelsoŚrodkowy trapez · Dolny trapez · RomboidyWariantHantleZobacz wykonanie
Szrugsy Kelso — Hantle
Opis

Powstanie ramiona kontrolowane tak, aby celować w mięsień czworoboczny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Kręgosłup neutralny, rdzeń tułowia, ramiona proste.
  • Ramiona nisko w pozycji wyjściowej.
  • Mocny chwyt i neutralne nadgarstki.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona pionowo, nie obracając się w kierunku wcześniej.
  2. Przytrzymaj skurcz u góry przez ułamek sekundy.
  3. Powoli wróć do kontrolowanego odcinka.
Odniesienie techniczne

Czyste pionowe wzruszenie ramion, bez rotacji barków.

Typowe błędy
  • porusz ramionami
  • tempo zbyt gwałtowne
  • kołysanie tułowiem
  • niepełna amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzający się nagły ruch może spowodować przeciążenie okolicy szyjnej.
Otwórz pełny plik
PlecySzrugsy KelsoŚrodkowy trapez · Dolny trapez · RomboidyWariantMaszynaZobacz wykonanie
Szrugsy Kelso — Maszyna
Opis

Powstanie ramiona kontrolowane tak, aby celować w mięsień czworoboczny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Kręgosłup neutralny, rdzeń tułowia, ramiona proste.
  • Ramiona nisko w pozycji wyjściowej.
  • Mocny chwyt i neutralne nadgarstki.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona pionowo, nie obracając się w kierunku wcześniej.
  2. Przytrzymaj skurcz u góry przez ułamek sekundy.
  3. Powoli wróć do kontrolowanego odcinka.
Odniesienie techniczne

Czyste pionowe wzruszenie ramion, bez rotacji barków.

Typowe błędy
  • porusz ramionami
  • tempo zbyt gwałtowne
  • kołysanie tułowiem
  • niepełna amplituda
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PlecyProste ramię pulldownLatissimus dorsi · Teres major · Głowa długa tricepsaWariantKabelZobacz wykonanie
Proste ramię pulldown — Kabel
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć ramiona i łokcie.
Otwórz pełny plik
PlecyWiosłowanie MeadowsaLatissimus dorsi · Teres major · Dolny trapezWariantSztangaZobacz wykonanie
Wiosłowanie Meadowsa — Sztanga
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Umieść jeden koniec pręta w sworzniu miny lądowej lub stabilnym klinie.
  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PlecyMartwy ciąg z podwyższeniaProstowniki kręgosłupa · Pośladek wielki · Górny mięsień czworobocznyWariantSztangaZobacz wykonanie
Martwy ciąg z podwyższenia — Sztanga
Opis

Ruch zawiasu biodrowego w celu wzmocnienia łańcucha tylnego i odcinka lędźwiowego.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed pociągnięciem wyreguluj drążek zabezpieczeń stojaka na zamierzoną wysokość.
  • Stabilne stopy, neutralny tył, mięśnie brzucha.
  • Biodra gotowe do ruchu w tył, szyja wciągnięta oś.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Odsuń biodra do tyłu, utrzymując plecy neutralne.
  2. Zejdź do czuć rozciąganie tył ud.
  3. Wróć do góry, wypychając biodra w kierunku do przodu, bez nagłego ruchu.
Odniesienie techniczne

Biodra do tyłu, tył neutralny od początku do końca.

Typowe błędy
  • z tyłu, który s rundy
  • kolana, które nadmiernie się uginają
  • wybuchowy wzrost bez kontroli
  • niekontrolowana amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Utrata neutralności odcinka lędźwiowego zwiększa ryzyko urazów dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PlecyWiosłowanie hantlem jednorączLatissimus dorsi · Teres major · RomboidyWariantHantelZobacz wykonanie
Wiosłowanie hantlem jednorącz — Hantel
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PlecyWysoki rządTylny mięsień naramienny · Środkowy czworoboczny · RomboidyWariantSztangaZobacz wykonanie
Wysoki rząd — Sztanga
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PlecyWysoki rządTylny mięsień naramienny · Środkowy czworoboczny · RomboidyWariantMaszynaZobacz wykonanie
Wysoki rząd — Maszyna
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PlecyWysoki rządTylny mięsień naramienny · Środkowy czworoboczny · RomboidyWariantKabelZobacz wykonanie
Wysoki rząd — Kabel
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PlecySzerokochwytliwy rządRomboidy · Środkowy trapez · Dolny trapezWariantSztangaZobacz wykonanie
Szerokochwytliwy rząd — Sztanga
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PlecySzerokochwytliwy rządRomboidy · Środkowy trapez · Dolny trapezWariantMaszynaZobacz wykonanie
Szerokochwytliwy rząd — Maszyna
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PlecySzerokochwytliwy rządRomboidy · Środkowy trapez · Dolny trapezWariantKabelZobacz wykonanie
Szerokochwytliwy rząd — Kabel
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PlecyWiosłowanie wąskim chwytemLatissimus dorsi · Teres major · RomboidyWariantSztangaZobacz wykonanie
Wiosłowanie wąskim chwytem — Sztanga
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PlecyWiosłowanie wąskim chwytemLatissimus dorsi · Teres major · RomboidyWariantMaszynaZobacz wykonanie
Wiosłowanie wąskim chwytem — Maszyna
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PlecyWiosłowanie wąskim chwytemLatissimus dorsi · Teres major · RomboidyWariantKabelZobacz wykonanie
Wiosłowanie wąskim chwytem — Kabel
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PlecyWiersz YatesLatissimus dorsi · Teres major · RomboidyWariantSztangaZobacz wykonanie
Wiersz Yates — Sztanga
Opis

Pociągnij poziomo, aby uzyskać grubość pleców i kontrolę postawy.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilny tułów, plecy neutralne, klatka piersiowa otwarta.
  • Niskie ramiona i aktywne łopatki.
  • Nadgarstki wyrównane, chwyt mocny.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Cofnij łokcie, utrzymując tułów nieruchomo.
  2. Oznacza skurcz między łopatkami.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Skurcz łopatek pod koniec naciągnięcia, bez pędu.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • wymachy tułowiem
  • łokcie wzniesione zbyt wysoko
  • nagły powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PlecySzrugsyTrapez górny · Trapez środkowyWariantSztangaZobacz wykonanie
Szrugsy — Sztanga
Opis

Powstanie ramiona kontrolowane tak, aby celować w mięsień czworoboczny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Kręgosłup neutralny, rdzeń tułowia, ramiona proste.
  • Ramiona nisko w pozycji wyjściowej.
  • Mocny chwyt i neutralne nadgarstki.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona pionowo, nie obracając się w kierunku wcześniej.
  2. Przytrzymaj skurcz u góry przez ułamek sekundy.
  3. Powoli wróć do kontrolowanego odcinka.
Odniesienie techniczne

Czyste pionowe wzruszenie ramion, bez rotacji barków.

Typowe błędy
  • porusz ramionami
  • tempo zbyt gwałtowne
  • kołysanie tułowiem
  • niepełna amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzający się nagły ruch może spowodować przeciążenie okolicy szyjnej.
Otwórz pełny plik
PlecySzrugsyTrapez górny · Trapez środkowyWariantMaszyna SmithaZobacz wykonanie
Szrugsy — Maszyna Smitha
Opis

Powstanie ramiona kontrolowane tak, aby celować w mięsień czworoboczny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość początkową i bezpieczeństwo maszyny Smith.
  • Kręgosłup neutralny, rdzeń tułowia, ramiona proste.
  • Ramiona nisko w pozycji wyjściowej.
  • Mocny chwyt i neutralne nadgarstki.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona pionowo, nie obracając się w kierunku wcześniej.
  2. Przytrzymaj skurcz u góry przez ułamek sekundy.
  3. Powoli wróć do kontrolowanego odcinka.
Odniesienie techniczne

Czyste pionowe wzruszenie ramion, bez rotacji barków.

Typowe błędy
  • porusz ramionami
  • tempo zbyt gwałtowne
  • kołysanie tułowiem
  • niepełna amplituda
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnego na maszynie zbieżnejLatissimus dorsi · Teres major · Dolny trapezWariantMaszynaZobacz wykonanie
Ściąganie drążka wyciągu górnego na maszynie zbieżnej — Maszyna
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PlecyIsoboczne płukanie łokcioweLatissimus dorsi · Teres major · Dolny trapezWariantMaszynaZobacz wykonanie
Isoboczne płukanie łokciowe — Maszyna
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnymLatissimus dorsi · Teres major · Dolny trapezWariantStandardowyZobacz wykonanie
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym — Standardowy
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Usiądź na pionowej stacji do podciągania i umieść uda pod podpórkami.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć ramiona i łokcie.
Otwórz pełny plik
PlecyOverhand lat pulldown (puste ciało)Latissimus dorsi · Teres major · Dolny trapezWariantStandardowyZobacz wykonanie
Overhand lat pulldown (puste ciało) — Standardowy
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Usiądź na pionowej stacji do podciągania i umieść uda pod podpórkami.
  • Plecy proste, ramiona nisko.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć ramiona i łokcie.
Otwórz pełny plik
PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem z uniesioną klatką piersiowąTeres major · Latissimus dorsi · Dolny trapezWariantStandardowyZobacz wykonanie
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem z uniesioną klatką piersiową — Standardowy
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Usiądź na pionowej stacji do podciągania i umieść uda pod podpórkami.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć ramiona i łokcie.
Otwórz pełny plik
PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnego podchwytemLatissimus dorsi · Teres major · Głowa długa, bicepsWariantStandardowyZobacz wykonanie
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem — Standardowy
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Usiądź na pionowej stacji do podciągania i umieść uda pod podpórkami.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć ramiona i łokcie.
Otwórz pełny plik
PlecyZamknij chwyt neutralny pull- upLatissimus dorsi · Teres major · Dolny trapezWariantStandardowyZobacz wykonanie
Zamknij chwyt neutralny pull- up — Standardowy
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Zawieś się na drążku z mocnym chwytem przed pierwszym powtórzeniem.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć ramiona i łokcie.
Otwórz pełny plik
PlecyPull-body pull- upLatissimus dorsi · Teres major · Dolny trapezWariantStandardowyZobacz wykonanie
Pull-body pull- up — Standardowy
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Zawieś się na drążku z mocnym chwytem przed pierwszym powtórzeniem.
  • Plecy proste, ramiona nisko.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć ramiona i łokcie.
Otwórz pełny plik
PlecyChest- up pull- upTeres major · Latissimus dorsi · Dolny trapezWariantStandardowyZobacz wykonanie
Chest- up pull- up — Standardowy
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Zawieś się na drążku z mocnym chwytem przed pierwszym powtórzeniem.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć ramiona i łokcie.
Otwórz pełny plik
PlecyPull-upTrapez dolny · Trapez środkowy · RomboidyWariantStandardowyZobacz wykonanie
Pull-up — Standardowy
Opis

Krótki ruch szkapy w celu wzmocnienia depresji i kontroli łopatek.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Zawieś się na drążku z mocnym chwytem przed pierwszym powtórzeniem.
  • Ramiona wyciągnięte i zakryty tułów.
  • Otwarta klatka piersiowa, długa szyja.
  • Unikaj kołysania ciałem.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Opuść łopatki, aby lekko unieść ciało.
  2. Oznacza mniejsze skurcze łopatek.
  3. Powoli zwolnij, aż do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Ruch pochodzi z łopatek, a nie łokci.

Typowe błędy
  • zegnij łokcie
  • machaj miednicą
  • zbyt mała amplituda
  • ramiona uniesione pod koniec powtórzenia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierne kołysanie może spowodować przeciążenie ramion i łokci.
Otwórz pełny plik
PlecyPodszewkaLatissimus dorsi · Teres major · Głowa długa, bicepsWariantStandardowyZobacz wykonanie
Podszewka — Standardowy
Opis

Pionowe naciągnięcie rozwija szerokość pleców i siłę ciągnięcia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Zawieś się na drążku z mocnym chwytem przed pierwszym powtórzeniem.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Osłonięty tułów o stabilnej postawie.
  • Mocny chwyt, nadgarstki w oś.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, opuszczając łokcie.
  2. Napnij plecy w dolnej części ruchu.
  3. Powoli wróć na górę do całkowite rozciągnięcie mięśni pleców.
Odniesienie techniczne

Zacznij od opuszczenia łopatek, a następnie pociągnij łokciami.

Typowe błędy
  • pociągnąć za szyję
  • wahadło biustu
  • niepełna amplituda
  • niekontrolowany powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć ramiona i łokcie.
Otwórz pełny plik
RamionaPrasa ArnoldaMięsień naramienny przedni · Mięsień naramienny boczny · Głowa boczna mięśnia trójgłowegoWariantHantleZobacz wykonanie
Prasa Arnolda — Hantle
Opis

Pionowy nacisk rozwijający barki i stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy stabilne, tułów tułowia, miednica neutralna.
  • Na początku klatka piersiowa wysoko, ramiona nisko.
  • Nadgarstki wyprostowane, łokcie pod kontrolą.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Powoli zejdź na dół do kontrolowana amplituda.
  2. Trzymaj przedramiona stabilnie, a łokcie ustawione pod obciążeniem.
  3. Naciskaj pionowo, nie wyginając dolnej części pleców.
Odniesienie techniczne

Wypchnij ciężar nad głowę, napinając tułów.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • to łokciem otwarte za bardzo
  • zejście za szybko
  • twardy zamek u góry
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się przeprostowanie odcinka lędźwiowego może powodować ból dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
RamionaPrasa nagłownaMięsień naramienny przedni · Głowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowegoWariantSztangaZobacz wykonanie
Prasa nagłowna — Sztanga
Opis

Pionowy nacisk rozwijający barki i stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy stabilne, tułów tułowia, miednica neutralna.
  • Na początku klatka piersiowa wysoko, ramiona nisko.
  • Nadgarstki wyprostowane, łokcie pod kontrolą.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Powoli zejdź na dół do kontrolowana amplituda.
  2. Trzymaj przedramiona stabilnie, a łokcie ustawione pod obciążeniem.
  3. Naciskaj pionowo, nie wyginając dolnej części pleców.
Odniesienie techniczne

Wypchnij ciężar nad głowę, napinając tułów.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • to łokciem otwarte za bardzo
  • zejście za szybko
  • twardy zamek u góry
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Po wypchnięciu nad głowę niekontrolowany ładunek może spaść na głowę, szyję lub szyję. ramię.
  • Nadmierne wygięcie pod dużym obciążeniem może spowodować uszkodzenie krążków lędźwiowych i międzykręgowych.
  • Blokada techniczna w pobliżu ul awaria bez zabezpieczenia zwiększa ryzyko poważnych obrażeń.
  • Powtarzające się przeprostowanie odcinka lędźwiowego może powodować ból dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
RamionaPrasa nagłownaMięsień naramienny przedni · Głowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowegoWariantHantleZobacz wykonanie
Prasa nagłowna — Hantle
Opis

Pionowy nacisk rozwijający barki i stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy stabilne, tułów tułowia, miednica neutralna.
  • Na początku klatka piersiowa wysoko, ramiona nisko.
  • Nadgarstki wyprostowane, łokcie pod kontrolą.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Powoli zejdź na dół do kontrolowana amplituda.
  2. Trzymaj przedramiona stabilnie, a łokcie ustawione pod obciążeniem.
  3. Naciskaj pionowo, nie wyginając dolnej części pleców.
Odniesienie techniczne

Wypchnij ciężar nad głowę, napinając tułów.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • to łokciem otwarte za bardzo
  • zejście za szybko
  • twardy zamek u góry
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Po wypchnięciu nad głowę niekontrolowany ładunek może spaść na głowę, szyję lub szyję. ramię.
  • Nadmierne wygięcie pod dużym obciążeniem może spowodować uszkodzenie krążków lędźwiowych i międzykręgowych.
  • Blokada techniczna w pobliżu ul awaria bez zabezpieczenia zwiększa ryzyko poważnych obrażeń.
  • Powtarzające się przeprostowanie odcinka lędźwiowego może powodować ból dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
RamionaPrasa nagłownaMięsień naramienny przedni · Głowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowegoWariantMaszynaZobacz wykonanie
Prasa nagłowna — Maszyna
Opis

Pionowy nacisk rozwijający barki i stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stopy stabilne, tułów tułowia, miednica neutralna.
  • Na początku klatka piersiowa wysoko, ramiona nisko.
  • Nadgarstki wyprostowane, łokcie pod kontrolą.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Powoli zejdź na dół do kontrolowana amplituda.
  2. Trzymaj przedramiona stabilnie, a łokcie ustawione pod obciążeniem.
  3. Naciskaj pionowo, nie wyginając dolnej części pleców.
Odniesienie techniczne

Wypchnij ciężar nad głowę, napinając tułów.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • to łokciem otwarte za bardzo
  • zejście za szybko
  • twardy zamek u góry
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
RamionaPrasa nagłownaMięsień naramienny przedni · Głowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowegoWariantMaszyna SmithaZobacz wykonanie
Prasa nagłowna — Maszyna Smitha
Opis

Pionowy nacisk rozwijający barki i stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość początkową i bezpieczeństwo maszyny Smith.
  • Stopy stabilne, tułów tułowia, miednica neutralna.
  • Na początku klatka piersiowa wysoko, ramiona nisko.
  • Nadgarstki wyprostowane, łokcie pod kontrolą.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Powoli zejdź na dół do kontrolowana amplituda.
  2. Trzymaj przedramiona stabilnie, a łokcie ustawione pod obciążeniem.
  3. Naciskaj pionowo, nie wyginając dolnej części pleców.
Odniesienie techniczne

Wypchnij ciężar nad głowę, napinając tułów.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • to łokciem otwarte za bardzo
  • zejście za szybko
  • twardy zamek u góry
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
RamionaPodniesienie przedniePrzedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa obojczyka · Przedni ząbkowanyWariantSztangaZobacz wykonanie
Podniesienie przednie — Sztanga
Opis

Przednie uniesienie w celu wzmocnienia przedniej części l ramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Prosta postawa, tułów, ramiona nisko.
  • Łokcie lekko ugięte i stabilne.
  • Nadgarstki od początku wyrównane.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Podnieś ramiona przed siebie na wysokości ramię.
  2. Zaznacz krótki skurcz u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Czysta elewacja, bez wyginania tyłu.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • wznoszące się ramiona
  • zbyt duża amplituda
  • szybki powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zbyt ciężkie wykonanie bez kontroli może przeciążyć wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
RamionaPodniesienie przedniePrzedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa obojczyka · Przedni ząbkowanyWariantMasaZobacz wykonanie
Podniesienie przednie — Masa
Opis

Przednie uniesienie w celu wzmocnienia przedniej części l ramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Prosta postawa, tułów, ramiona nisko.
  • Łokcie lekko ugięte i stabilne.
  • Nadgarstki od początku wyrównane.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Podnieś ramiona przed siebie na wysokości ramię.
  2. Zaznacz krótki skurcz u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Czysta elewacja, bez wyginania tyłu.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • wznoszące się ramiona
  • zbyt duża amplituda
  • szybki powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zbyt ciężkie wykonanie bez kontroli może przeciążyć wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
RamionaPodniesienie przedniePrzedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa obojczyka · Przedni ząbkowanyWariantHantleZobacz wykonanie
Podniesienie przednie — Hantle
Opis

Przednie uniesienie w celu wzmocnienia przedniej części l ramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Prosta postawa, tułów, ramiona nisko.
  • Łokcie lekko ugięte i stabilne.
  • Nadgarstki od początku wyrównane.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Podnieś ramiona przed siebie na wysokości ramię.
  2. Zaznacz krótki skurcz u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Czysta elewacja, bez wyginania tyłu.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • wznoszące się ramiona
  • zbyt duża amplituda
  • szybki powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zbyt ciężkie wykonanie bez kontroli może przeciążyć wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
RamionaPodniesienie przedniePrzedni mięsień naramienny · Część piersiowa większa obojczyka · Przedni ząbkowanyWariantNiski kabelZobacz wykonanie
Podniesienie przednie — Niski kabel
Opis

Przednie uniesienie w celu wzmocnienia przedniej części l ramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed uruchomieniem ustaw koło pasowe w dolnym położeniu.
  • Prosta postawa, tułów, ramiona nisko.
  • Łokcie lekko ugięte i stabilne.
  • Nadgarstki od początku wyrównane.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Podnieś ramiona przed siebie na wysokości ramię.
  2. Zaznacz krótki skurcz u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Czysta elewacja, bez wyginania tyłu.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • wznoszące się ramiona
  • zbyt duża amplituda
  • szybki powrót
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zbyt ciężkie wykonanie bez kontroli może przeciążyć wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
RamionaPodwyższenie boczneBoczny mięsień naramienny · Stożek rotatorów · Górny mięsień czworobocznyWariantHantleZobacz wykonanie
Podwyższenie boczne — Hantle
Opis

Unoszenie boczne w kierunku środkowego mięśnia naramiennego z ciągłym napięciem.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilna klatka piersiowa, niskie ramiona, lekko ugięte łokcie.
  • Neutralne nadgarstki i dłonie w oś.
  • Zacznij od ramion blisko ciała, bez pędu.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona na boki w kontrolowanym tempie.
  2. Oznacza skurcz blisko poziome.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Podnieś się łokciem, nie oszukując klatką piersiową.

Typowe błędy
  • równowaga tułowia
  • wznoszące się ramiona
  • zbyt duża amplituda
  • zejście zwolnione
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierny pęd może spowodować przeciążenie ramię i szyja.
Otwórz pełny plik
RamionaPodwyższenie boczneBoczny mięsień naramienny · Stożek rotatorów · Górny mięsień czworobocznyWariantMaszynaZobacz wykonanie
Podwyższenie boczne — Maszyna
Opis

Unoszenie boczne w kierunku środkowego mięśnia naramiennego z ciągłym napięciem.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stabilna klatka piersiowa, niskie ramiona, lekko ugięte łokcie.
  • Neutralne nadgarstki i dłonie w oś.
  • Zacznij od ramion blisko ciała, bez pędu.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona na boki w kontrolowanym tempie.
  2. Oznacza skurcz blisko poziome.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Podnieś się łokciem, nie oszukując klatką piersiową.

Typowe błędy
  • równowaga tułowia
  • wznoszące się ramiona
  • zbyt duża amplituda
  • zejście zwolnione
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
RamionaPodwyższenie boczneBoczny mięsień naramienny · Stożek rotatorów · Górny mięsień czworobocznyWariantNiski kabelZobacz wykonanie
Podwyższenie boczne — Niski kabel
Opis

Unoszenie boczne w kierunku środkowego mięśnia naramiennego z ciągłym napięciem.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed uruchomieniem ustaw koło pasowe w dolnym położeniu.
  • Stabilna klatka piersiowa, niskie ramiona, lekko ugięte łokcie.
  • Neutralne nadgarstki i dłonie w oś.
  • Zacznij od ramion blisko ciała, bez pędu.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona na boki w kontrolowanym tempie.
  2. Oznacza skurcz blisko poziome.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Podnieś się łokciem, nie oszukując klatką piersiową.

Typowe błędy
  • równowaga tułowia
  • wznoszące się ramiona
  • zbyt duża amplituda
  • zejście zwolnione
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierny pęd może spowodować przeciążenie ramię i szyja.
Otwórz pełny plik
RamionaPrzywróć przyłożenie twarzyTylny mięsień naramienny · Stożek rotatorów · Środkowy mięsień czworobocznyWariantKabelZobacz wykonanie
Przywróć przyłożenie twarzy — Kabel
Opis

Ruch poziome porwanie, aby celować tył ramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stabilny biust, niskie ramiona, długa szyja.
  • Częściowo zgięte ramiona o stałym kącie.
  • Łopatki pod kontrolą.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Otwórz ramiona w łuk do tylnego skurczu ramię.
  2. Na koniec ruchu zrób krótką pauzę.
  3. Wróć powoli, utrzymując ten sam kąt łokcia.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Otwórz za pomocą tył ramię, bez podnoszenia mięśnia czworobocznego.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • tempo zbyt gwałtowne
  • skrócona amplituda
  • powrót, który to rekompensuje
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się unoszenie ramion może spowodować przeciążenie szyi.
Otwórz pełny plik
RamionaPompki w staniu na rękachMięsień naramienny przedni · Głowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowegoWariantPodłogaZobacz wykonanie
Pompki w staniu na rękach — Podłoga
Opis

Pionowy nacisk rozwijający barki i stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stań twarzą do stabilnej ściany w pozycji odwróconej.
  • Ręce zakotwiczone w ziemi, rozstawione na szerokość barków, palce otwarte.
  • Ciało otulone w linii, stopy w lekkim kontakcie ze ścianą.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, zginając łokcie.
  2. Utrzymuje mocny tułów i neutralną szyję.
  3. Naciśnij pionowo, aby powrócić do pozycji odwróconej.
Odniesienie techniczne

Stabilna linia ciała przy ścianie, czysty pionowy nacisk.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • zejście za szybko
  • to łokciem otwarte za bardzo
  • utrata poszycia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się przeprostowanie odcinka lędźwiowego może powodować ból dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
RamionaL-flyStożek rotatorów · Tylny mięsień naramiennyWariantKabelZobacz wykonanie
L-fly — Kabel
Opis

Kontrolowany obrót zewnętrzny w celu wzmocnienia stabilności ramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Łokieć umiejscowiony blisko biustu.
  • Ramiona opuszczone, klatka piersiowa otwarta.
  • Nadgarstek wyrównany z przedramię.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Obróć przedramię w kierunku na zewnątrz bez poruszania łokciem.
  2. Oznacza krótki skurcz na końcu amplituda.
  3. Wracaj powoli do pozycji neutralnej.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Naprawiono łokieć, czysty i powolny obrót.

Typowe błędy
  • łokieć to s z dala od ciała
  • rosnące ramię
  • wymuszona amplituda
  • wrócić zbyt szybko
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszona amplituda może przeciążyć ramię.
Otwórz pełny plik
RamionaUnoszenie ramion LuBoczny mięsień naramienny · Górny mięsień czworoboczny · Stożek rotatorówWariantHantleZobacz wykonanie
Unoszenie ramion Lu — Hantle
Opis

Unoszenie boczne w kierunku środkowego mięśnia naramiennego z ciągłym napięciem.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilna klatka piersiowa, niskie ramiona, lekko ugięte łokcie.
  • Neutralne nadgarstki i dłonie w oś.
  • Zacznij od ramion blisko ciała, bez pędu.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś ramiona na boki w kontrolowanym tempie.
  2. Oznacza skurcz blisko poziome.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Podnieś się łokciem, nie oszukując klatką piersiową.

Typowe błędy
  • równowaga tułowia
  • wznoszące się ramiona
  • zbyt duża amplituda
  • zejście zwolnione
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierny pęd może spowodować przeciążenie ramię i szyja.
Otwórz pełny plik
RamionaOdwrócona muchaTylny mięsień naramienny Górny mięsień czworoboczny Stożek rotatorówWariantHantleZobacz wykonanie
Odwrócona mucha — Hantle
Opis

Ruch poziome porwanie, aby celować tył ramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilny biust, niskie ramiona, długa szyja.
  • Częściowo zgięte ramiona o stałym kącie.
  • Łopatki pod kontrolą.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Otwórz ramiona w łuk do tylnego skurczu ramię.
  2. Na koniec ruchu zrób krótką pauzę.
  3. Wróć powoli, utrzymując ten sam kąt łokcia.
Odniesienie techniczne

Otwórz za pomocą tył ramię, bez podnoszenia mięśnia czworobocznego.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • tempo zbyt gwałtowne
  • skrócona amplituda
  • powrót, który to rekompensuje
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się unoszenie ramion może spowodować przeciążenie szyi.
Otwórz pełny plik
RamionaOdwrócona muchaTylny mięsień naramienny Górny mięsień czworoboczny Stożek rotatorówWariantPokład pec wstecznyZobacz wykonanie
Odwrócona mucha — Pokład pec wsteczny
Opis

Ruch poziome porwanie, aby celować tył ramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Wyreguluj siedzisko tak, aby łokcie znajdowały się w jednej linii z osi maszyny.
  • Stabilny biust, niskie ramiona, długa szyja.
  • Częściowo zgięte ramiona o stałym kącie.
  • Łopatki pod kontrolą.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Otwórz ramiona w łuk do tylnego skurczu ramię.
  2. Na koniec ruchu zrób krótką pauzę.
  3. Wróć powoli, utrzymując ten sam kąt łokcia.
Odniesienie techniczne

Otwórz za pomocą tył ramię, bez podnoszenia mięśnia czworobocznego.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • tempo zbyt gwałtowne
  • skrócona amplituda
  • powrót, który to rekompensuje
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
RamionaOdwrócona muchaTylny mięsień naramienny Górny mięsień czworoboczny Stożek rotatorówWariantKabelZobacz wykonanie
Odwrócona mucha — Kabel
Opis

Ruch poziome porwanie, aby celować tył ramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stabilny biust, niskie ramiona, długa szyja.
  • Częściowo zgięte ramiona o stałym kącie.
  • Łopatki pod kontrolą.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Otwórz ramiona w łuk do tylnego skurczu ramię.
  2. Na koniec ruchu zrób krótką pauzę.
  3. Wróć powoli, utrzymując ten sam kąt łokcia.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Otwórz za pomocą tył ramię, bez podnoszenia mięśnia czworobocznego.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • tempo zbyt gwałtowne
  • skrócona amplituda
  • powrót, który to rekompensuje
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się unoszenie ramion może spowodować przeciążenie szyi.
Otwórz pełny plik
RamionaPodać pike-upMięsień naramienny przedni · Głowa boczna mięśnia trójgłowego · Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowegoWariantPodłogaZobacz wykonanie
Podać pike-up — Podłoga
Opis

Pionowy nacisk rozwijający barki i stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy stabilne, tułów tułowia, miednica neutralna.
  • Na początku klatka piersiowa wysoko, ramiona nisko.
  • Nadgarstki wyprostowane, łokcie pod kontrolą.
  • Blokuje rdzeń, aby utrzymać stabilną linię ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Powoli zejdź na dół do kontrolowana amplituda.
  2. Trzymaj przedramiona stabilnie, a łokcie ustawione pod obciążeniem.
  3. Naciskaj pionowo, nie wyginając dolnej części pleców.
Odniesienie techniczne

Wypchnij ciężar nad głowę, napinając tułów.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • to łokciem otwarte za bardzo
  • zejście za szybko
  • twardy zamek u góry
  • stracić poszycie na końcu serii
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się przeprostowanie odcinka lędźwiowego może powodować ból dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
RamionaWiersz w prawoBoczny mięsień naramienny · Górny czworoboczny · Głowa krótka – bicepsWariantNiski kabelZobacz wykonanie
Wiersz w prawo — Niski kabel
Opis

Pociągnięcie pionowe z wysokim łokciem, ukierunkowane na barki i mięsień czworoboczny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed uruchomieniem ustaw koło pasowe w dolnym położeniu.
  • Stabilna postawa, rdzeń, ramiona nisko.
  • Wygodny uchwyt z wyrównanymi nadgarstkami.
  • Od początku trzymaj łokcie pod kontrolą.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, unosząc łokcie, bez nadmiernego wzruszania ramionami.
  2. Zaznacz krótki skurcz u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Łokcie prowadzą ruch, nadgarstki neutralnie.

Typowe błędy
  • chwycić zbyt mocno
  • ramiona wznoszące się w kierunku uszu
  • narysuj za wysoko
  • nagły powrót
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Ciągnięcie zbyt wysoko lub zbyt mocno może spowodować przeciążenie ramię.
Otwórz pełny plik
RamionaWiersz w prawoBoczny mięsień naramienny · Górny czworoboczny · Głowa krótka – bicepsWariantMaszyna SmithaZobacz wykonanie
Wiersz w prawo — Maszyna Smitha
Opis

Pociągnięcie pionowe z wysokim łokciem, ukierunkowane na barki i mięsień czworoboczny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość początkową i bezpieczeństwo maszyny Smith.
  • Stabilna postawa, rdzeń, ramiona nisko.
  • Wygodny uchwyt z wyrównanymi nadgarstkami.
  • Od początku trzymaj łokcie pod kontrolą.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, unosząc łokcie, bez nadmiernego wzruszania ramionami.
  2. Zaznacz krótki skurcz u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Łokcie prowadzą ruch, nadgarstki neutralnie.

Typowe błędy
  • chwycić zbyt mocno
  • ramiona wznoszące się w kierunku uszu
  • narysuj za wysoko
  • nagły powrót
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
RamionaSzerokochwyt pionowy rządBoczny mięsień naramienny · Górny mięsień czworoboczny · Tylny mięsień naramiennyWariantPasek EZZobacz wykonanie
Szerokochwyt pionowy rząd — Pasek EZ
Opis

Pociągnięcie pionowe z wysokim łokciem, ukierunkowane na barki i mięsień czworoboczny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilna postawa, rdzeń, ramiona nisko.
  • Wygodny uchwyt z wyrównanymi nadgarstkami.
  • Od początku trzymaj łokcie pod kontrolą.
  • Wybierz szerokość chwytu, która zapewni wygodę nadgarstkom.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, unosząc łokcie, bez nadmiernego wzruszania ramionami.
  2. Zaznacz krótki skurcz u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Łokcie prowadzą ruch, nadgarstki neutralnie.

Typowe błędy
  • chwycić zbyt mocno
  • ramiona wznoszące się w kierunku uszu
  • narysuj za wysoko
  • nagły powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Ciągnięcie zbyt wysoko lub zbyt mocno może spowodować przeciążenie ramię.
Otwórz pełny plik
RamionaWiosłowanie do brody wąskim chwytemGórny czworoboczny · Przedni naramienny · Boczny naramiennyWariantPasek EZZobacz wykonanie
Wiosłowanie do brody wąskim chwytem — Pasek EZ
Opis

Pociągnięcie pionowe z wysokim łokciem, ukierunkowane na barki i mięsień czworoboczny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilna postawa, rdzeń, ramiona nisko.
  • Wygodny uchwyt z wyrównanymi nadgarstkami.
  • Od początku trzymaj łokcie pod kontrolą.
  • Wybierz szerokość chwytu, która zapewni wygodę nadgarstkom.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, unosząc łokcie, bez nadmiernego wzruszania ramionami.
  2. Zaznacz krótki skurcz u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Łokcie prowadzą ruch, nadgarstki neutralnie.

Typowe błędy
  • chwycić zbyt mocno
  • ramiona wznoszące się w kierunku uszu
  • narysuj za wysoko
  • nagły powrót
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Ciągnięcie zbyt wysoko lub zbyt mocno może spowodować przeciążenie ramię.
Otwórz pełny plik
NogiKlątwa grzbietowaTibialis przedni · Soleus · Boczny brzuchaty łydkiWariantPrzedział oporuZobacz wykonanie
Klątwa grzbietowa — Przedział oporu
Opis

Kontrolowane uniesienie stopy za pomocą gumki w celu wycelowania w przednią część mięśnia piszczelowego i poprawy kontroli kostki.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Usiądź lub połóż się z podpartą nogą i stabilną piętą.
  • Naprawiono l gumkę przed stopą i przełóż ją przez przód stopy.
  • Przed każdym powtórzeniem trzymaj kolano nieruchomo, a palec lekko rozluźniony.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Przysuń palce i górną część stopy do goleni, nie obracając biodra.
  2. Zaznacz skurcz u góry, nie napinając palców.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie kostki.
Odniesienie techniczne

Poruszaj się w kostce, a nie w biodrach i palcach.

Typowe błędy
  • ciągnij całą nogą
  • obrót stopy w kierunku wnętrze lub na zewnątrz
  • zwolnij powrót
  • napnij palce zamiast podnosić stopę
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zbyt gwałtowny powrót może zirytować przednia kostka.
  • Powtarzająca się rotacja stopy zmniejsza pracę mięśnia piszczelowego przedniego.
Otwórz pełny plik
NogiPrzysiad bułgarskiPośladkowy wielki · Mięsień czworogłowy obszerny boczny · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowyWariantHantleZobacz wykonanie
Przysiad bułgarski — Hantle
Opis

Jednostronny ruch wzmacniający mięśnie czworogłowe, pośladki i stabilizację.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem połóż tylną stopę na stabilnej ławce za sobą.
  • Miednica zwrócona w stronę ciała, tułów zakryty, klatka piersiowa wysoko.
  • Kolano przednie zrównane z palcami.
  • Stabilne wsparcie w całej przedniej części stopy.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście pod kontrolą aż do z komfortową amplitudą.
  2. Utrzymuj stabilne kolano z przodu i mocny tułów.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno wbijając się w ziemię.
Odniesienie techniczne

Wyrównanie kolan i miednicy i czysty nacisk na przednią nogę.

Typowe błędy
  • kolano wchodzi
  • pochylanie miednicy
  • zejście za szybko
  • nierówna amplituda pomiędzy bokami
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Niestabilne ustawienie może spowodować przeciążenie kolan i bioder.
Otwórz pełny plik
NogiPrzód bocznyPrzywodziciele · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowy · Mięsień czworogłowy obszerny bocznyWariantHantleZobacz wykonanie
Przód boczny — Hantle
Opis

Jednostronny ruch wzmacniający mięśnie czworogłowe, pośladki i stabilizację.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Miednica zwrócona w stronę ciała, tułów zakryty, klatka piersiowa wysoko.
  • Kolano przednie zrównane z palcami.
  • Stabilne wsparcie w całej przedniej części stopy.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście pod kontrolą aż do z komfortową amplitudą.
  2. Utrzymuj stabilne kolano z przodu i mocny tułów.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno wbijając się w ziemię.
Odniesienie techniczne

Wyrównanie kolan i miednicy i czysty nacisk na przednią nogę.

Typowe błędy
  • kolano wchodzi
  • pochylanie miednicy
  • zejście za szybko
  • nierówna amplituda pomiędzy bokami
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Niestabilne ustawienie może spowodować przeciążenie kolan i bioder.
Otwórz pełny plik
NogiPrzysiad na maszynie hackMięśnie czworogłowe uda bocznego Mięśnie czworogłowe uda przyśrodkowego Prawy mięsień czworogłowy udaWariantMaszynaZobacz wykonanie
Przysiad na maszynie hack — Maszyna
Opis

Przysiad z przewodnikiem ukierunkowany na mięśnie czworogłowe, ze stabilną trajektorią.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko rozwarte.
  • Trzymaj plecy podparte i neutralną miednicę.
  • Przed zejściem wyrównaj kolana i palce u stóp.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź na dół, zginając pod kontrolą biodra i kolana.
  2. Osiągnij zasięg, w którym plecy pozostają neutralne.
  3. Wróć do góry, mocno naciskając na środek stopy.
Odniesienie techniczne

Kolana w osi, podparcie pleców, kontrola amplitudy.

Typowe błędy
  • kolana wchodzą
  • odpadają obcasy
  • odbijać się
  • zejście za szybko
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
NogiLeżące kręcone nogiŚcięgna dwugłowego uda · Ścięgna półbłoniaste podkolanowe · Ścięgna półbłoniaste podkolanoweWariantMaszynaZobacz wykonanie
Leżące kręcone nogi — Maszyna
Opis

Zgięcie kolana w celu wzmocnienia ścięgien podkolanowych poprzez napinanie i rozciąganie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stabilne biodra, rdzeń, neutralny tył.
  • Kolana zrównane z oś ruchu.
  • Aktywne kostki, bez kompensacji.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Uginaj kolana w kontrolowany sposób, aż do do skurczu.
  2. Na końcu ruchu zachowaj krótką pauzę.
  3. Wracaj powoli do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Kontroluje fazę opadającą w celu wykorzystania rozciąganie.

Typowe błędy
  • miednica, która się podnosi
  • wrócić zbyt szybko
  • częściowa amplituda
  • napięcie lędźwiowe
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
NogiUszczelnione zwijane nogiŚcięgna półbłoniaste podkolanowe · Ścięgna półbłoniaste · Ścięgna dwugłowego udaWariantMaszynaZobacz wykonanie
Uszczelnione zwijane nogi — Maszyna
Opis

Zgięcie kolana w celu wzmocnienia ścięgien podkolanowych poprzez napinanie i rozciąganie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stabilne biodra, rdzeń, neutralny tył.
  • Kolana zrównane z oś ruchu.
  • Aktywne kostki, bez kompensacji.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Uginaj kolana w kontrolowany sposób, aż do do skurczu.
  2. Na końcu ruchu zachowaj krótką pauzę.
  3. Wracaj powoli do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Kontroluje fazę opadającą w celu wykorzystania rozciąganie.

Typowe błędy
  • miednica, która się podnosi
  • wrócić zbyt szybko
  • częściowa amplituda
  • napięcie lędźwiowe
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
NogiProstowanie nóg na maszynieMięsień czworogłowy mięśnia czworogłowego uda · Mięsień czworogłowy uda przyśrodkowego · Mięsień czworogłowy mięśnia czworogłowego obszernego bocznegoWariantMaszynaZobacz wykonanie
Prostowanie nóg na maszynie — Maszyna
Opis

Izolowane wyprostowanie kolana ukierunkowane na mięsień czworogłowy uda.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Plecy stabilne, miednica podparta, kolana ustawione w linii oś ruchu.
  • Kostki neutralne, zakryty rdzeń.
  • Wybierz amplitudę bez bólu.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Rozciągnij kolana pod kontrolą, aż do skurczu mięśnia czworogłowego.
  2. Zatrzymaj się na chwilę na górze.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Kontrolowane wyprostowanie, bez łamania kolan.

Typowe błędy
  • twardy zamek u góry
  • zejście za szybko
  • ruchoma miednica
  • wymuszona amplituda
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
NogiMaszyny do addycjonowania biodraPrzywodziciele · Pośladek wielkiWariantMaszynaZobacz wykonanie
Maszyny do addycjonowania biodra — Maszyna
Opis

Przywodzenie biodra w pozycji siedzącej na maszynie w celu celowania w przywodziciele ze stabilną trajektorią i kontrolowaną amplitudą.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Usiądź z tyłu siedzenia, opierając plecy o oparcie.
  • Połóż uda na poduszkach i wyreguluj amplitudę do wygodnego otwarcia.
  • Trzymaj miednicę nieruchomo, kolana wyrównane, a stopy rozluźnione.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Połącz obie strony, ściskając kolana wbrew oporowi bez pędu.
  2. Krótko zaznacz skurcz w środku bez odbicia.
  3. Otwiera się ponownie powoli do do rozciąganie tolerowane przy jednoczesnym utrzymaniu miednicy nieruchomo.
Odniesienie techniczne

Zamknij z wewnętrzną część ud, bez poruszania miednicą.

Typowe błędy
  • odbijać się w środku
  • otworzyć zbyt szybko w drodze powrotnej
  • podnieś pośladki z siedzenia
  • kompensuj dolną częścią pleców
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszone otwarcie może podrażnić pachwina.
  • Odbicie podczas zamykania zwiększa obciążenie mięśni przywodzicieli.
Otwórz pełny plik
NogiPodwyższenie materiału siedzącegoSoleus · Brzuchaty łydki boczny · Brzuchaty łydki przyśrodkowyWariantMaszynaZobacz wykonanie
Podwyższenie materiału siedzącego — Maszyna
Opis

Prostowanie kostki w celu rozwinięcia łydek przy pełnym zakresie ruchu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stopy zakotwiczone, kostka wyrównana.
  • Stabilne kolana w zależności od wariantu.
  • Osłonięty tułów i prosta postawa.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wejdź na przedniej części stopy, mocno napinając łydki.
  2. Zatrzymaj się na chwilę na górze.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Pełna amplituda i przerwa w skurczu.

Typowe błędy
  • odbijać się
  • częściowa amplituda
  • tempo za szybkie
  • stopy to zapaść się w kierunku wnętrze
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
NogiPodnoszenie na stojąco cielątBrzuchaty łydki boczny · Brzuchaty łydki przyśrodkowy · SoleusWariantMaszynaZobacz wykonanie
Podnoszenie na stojąco cieląt — Maszyna
Opis

Prostowanie kostki w celu rozwinięcia łydek przy pełnym zakresie ruchu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stopy zakotwiczone, kostka wyrównana.
  • Stabilne kolana w zależności od wariantu.
  • Osłonięty tułów i prosta postawa.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wejdź na przedniej części stopy, mocno napinając łydki.
  2. Zatrzymaj się na chwilę na górze.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Pełna amplituda i przerwa w skurczu.

Typowe błędy
  • odbijać się
  • częściowa amplituda
  • tempo za szybkie
  • stopy to zapaść się w kierunku wnętrze
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
NogiWspięcia na palce na suwnicyBrzuchaty łydki boczny · Brzuchaty łydki przyśrodkowy · SoleusWariantMaszynaZobacz wykonanie
Wspięcia na palce na suwnicy — Maszyna
Opis

Prostowanie kostki w celu rozwinięcia łydek przy pełnym zakresie ruchu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stopy zakotwiczone, kostka wyrównana.
  • Stabilne kolana w zależności od wariantu.
  • Osłonięty tułów i prosta postawa.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wejdź na przedniej części stopy, mocno napinając łydki.
  2. Zatrzymaj się na chwilę na górze.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Pełna amplituda i przerwa w skurczu.

Typowe błędy
  • odbijać się
  • częściowa amplituda
  • tempo za szybkie
  • stopy to zapaść się w kierunku wnętrze
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
NogiNordic curlŚcięgna dwugłowego uda · Ścięgna półbłoniaste podkolanowe · Ścięgna półbłoniaste podkolanoweWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Nordic curl — Masa ciała
Opis

Zgięcie kolana w celu wzmocnienia ścięgien podkolanowych poprzez napinanie i rozciąganie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilne biodra, rdzeń, neutralny tył.
  • Kolana zrównane z oś ruchu.
  • Aktywne kostki, bez kompensacji.
  • Blokuje rdzeń, aby utrzymać stabilną linię ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Uginaj kolana w kontrolowany sposób, aż do do skurczu.
  2. Na końcu ruchu zachowaj krótką pauzę.
  3. Wracaj powoli do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Kontroluje fazę opadającą w celu wykorzystania rozciąganie.

Typowe błędy
  • miednica, która się podnosi
  • wrócić zbyt szybko
  • częściowa amplituda
  • napięcie lędźwiowe
  • stracić poszycie na końcu serii
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Niekontrolowane opadanie zwiększa ryzyko obrażeń kości kulszowych.
Otwórz pełny plik
NogiWyciskanie nóg na suwnicy wąsko, ze stopami niskoMięśnie czworogłowe uda bocznego Mięśnie czworogłowe uda przyśrodkowego Prawy mięsień czworogłowy udaWariantMaszynaZobacz wykonanie
Wyciskanie nóg na suwnicy wąsko, ze stopami nisko — Maszyna
Opis

Wypychanie nóg z przewodnikiem rozwijające mięsień czworogłowy i pośladki.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stopy ustawione symetrycznie, miednica podparta.
  • Kolana skierowane do wewnątrz oś stóp.
  • Rdzeń rdzenia i neutralny z powrotem na początku.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście pod kontrolą aż do przy kontrolowanej amplitudzie.
  2. Unikaj odbicia na dole.
  3. Naciskaj regularnie, bez nagłego blokowania kolan.
Odniesienie techniczne

Podparcie miednicy, kolana w jednej linii, ciągły nacisk.

Typowe błędy
  • dolna część pleców, która rundy
  • kolana wchodzą
  • odbijać się
  • agresywny zamek u góry
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
NogiPrzysiad sissyMięsień czworogłowy mięśnia czworogłowego uda · Mięsień czworogłowy uda przyśrodkowego · Mięsień czworogłowy mięśnia czworogłowego obszernego bocznegoWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Przysiad sissy — Masa ciała
Opis

Przysiad z przewagą mięśnia czworogłowego z dużym rozciągnięciem na dole.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Tułów zakryty, miednica pod kontrolą.
  • Kolana i stopy od początku ustawione w jednej linii.
  • Poszukaj progresywnej amplitudy w zależności od Twojej mobilności.
  • Blokuje rdzeń, aby utrzymać stabilną linię ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pozwól kolanom poruszać się do przodu pod kontrolą, utrzymując ciało w jednej linii.
  2. Daje krótką kontrolę w dół, bez odbić.
  3. Wróć do pozycji pionowej, mocno napinając mięsień czworogłowy uda.
Odniesienie techniczne

Kontrolowana amplituda i wyrównane kolana.

Typowe błędy
  • zejście za szybko
  • odbijać się
  • to kolano zapaść się w kierunku wnętrze
  • wymuszona amplituda
  • stracić poszycie na końcu serii
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierna amplituda bez kontroli może podrażnić kolana.
Otwórz pełny plik
NogiMartwy ciąg klasycznyProstowniki kręgosłupa · Pośladek wielki · Ścięgna podkolanowe biceps femorisWariantSztangaZobacz wykonanie
Martwy ciąg klasyczny — Sztanga
Opis

Zawias biodrowy wzmacniający nogi i tylny łańcuch.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy zakotwiczone, plecy neutralne, tułów bardzo mocny.
  • Ramiona opuszczone, ramiona wyciągnięte, szyja wciągnięta oś.
  • Załaduj blisko środka ciężkości.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Naciśnij ziemię, aby wystartować bez zaokrąglania pleców.
  2. Wspinaj się, trzymając ładunek blisko ciała.
  3. Zejdź na dół, kontrolując zawias biodrowy.
Odniesienie techniczne

Neutralne plecy i obciążenie blisko ciała.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • start jest zbyt gwałtowny
  • załaduj, który s z dala od ciała
  • nadmierne zablokowanie odcinka lędźwiowego w górnej części
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Jeśli z tyłu rundy pod obciążeniem, nacisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym gwałtownie wzrasta.
  • Zbyt duże lub niekontrolowane obciążenie może spowodować przepuklinę dysku, rwę kulszową i uszkodzenie nerwów.
  • Utrata kontroli podczas wchodzenia lub schodzenia może skutkować poważnymi, czasami nieodwracalnymi obrażeniami.
Otwórz pełny plik
NogiMartwy ciąg na prostych nogachŚcięgna dwugłowego uda · Ścięgna półbłoniaste podkolanowe · Ścięgna półbłoniaste podkolanoweWariantSztangaZobacz wykonanie
Martwy ciąg na prostych nogach — Sztanga
Opis

Zawias biodrowy wzmacniający nogi i tylny łańcuch.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy zakotwiczone, plecy neutralne, tułów bardzo mocny.
  • Ramiona opuszczone, ramiona wyciągnięte, szyja wciągnięta oś.
  • Załaduj blisko środka ciężkości.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Naciśnij ziemię, aby wystartować bez zaokrąglania pleców.
  2. Wspinaj się, trzymając ładunek blisko ciała.
  3. Zejdź na dół, kontrolując zawias biodrowy.
Odniesienie techniczne

Neutralne plecy i obciążenie blisko ciała.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • start jest zbyt gwałtowny
  • załaduj, który s z dala od ciała
  • nadmierne zablokowanie odcinka lędźwiowego w górnej części
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Jeśli z tyłu rundy pod obciążeniem, nacisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym gwałtownie wzrasta.
  • Zbyt duże lub niekontrolowane obciążenie może spowodować przepuklinę dysku, rwę kulszową i uszkodzenie nerwów.
  • Utrata kontroli podczas wchodzenia lub schodzenia może skutkować poważnymi, czasami nieodwracalnymi obrażeniami.
Otwórz pełny plik
NogiRumuński martwy ciągŚcięgna dwugłowego uda · Ścięgna półbłoniaste podkolanowe · Ścięgna półbłoniaste podkolanoweWariantSztangaZobacz wykonanie
Rumuński martwy ciąg — Sztanga
Opis

Zawias biodrowy wzmacniający nogi i tylny łańcuch.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy zakotwiczone, plecy neutralne, tułów bardzo mocny.
  • Ramiona opuszczone, ramiona wyciągnięte, szyja wciągnięta oś.
  • Załaduj blisko środka ciężkości.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Naciśnij ziemię, aby wystartować bez zaokrąglania pleców.
  2. Wspinaj się, trzymając ładunek blisko ciała.
  3. Zejdź na dół, kontrolując zawias biodrowy.
Odniesienie techniczne

Neutralne plecy i obciążenie blisko ciała.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • start jest zbyt gwałtowny
  • załaduj, który s z dala od ciała
  • nadmierne zablokowanie odcinka lędźwiowego w górnej części
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Jeśli z tyłu rundy pod obciążeniem, nacisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym gwałtownie wzrasta.
  • Zbyt duże lub niekontrolowane obciążenie może spowodować przepuklinę dysku, rwę kulszową i uszkodzenie nerwów.
  • Utrata kontroli podczas wchodzenia lub schodzenia może skutkować poważnymi, czasami nieodwracalnymi obrażeniami.
Otwórz pełny plik
NogiMartwy ciąg sumoPośladek wielki · Przywodziciele · Ścięgna podkolanowe biceps femorisWariantSztangaZobacz wykonanie
Martwy ciąg sumo — Sztanga
Opis

Zawias biodrowy wzmacniający nogi i tylny łańcuch.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy zakotwiczone, plecy neutralne, tułów bardzo mocny.
  • Ramiona opuszczone, ramiona wyciągnięte, szyja wciągnięta oś.
  • Załaduj blisko środka ciężkości.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Naciśnij ziemię, aby wystartować bez zaokrąglania pleców.
  2. Wspinaj się, trzymając ładunek blisko ciała.
  3. Zejdź na dół, kontrolując zawias biodrowy.
Odniesienie techniczne

Neutralne plecy i obciążenie blisko ciała.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • start jest zbyt gwałtowny
  • załaduj, który s z dala od ciała
  • nadmierne zablokowanie odcinka lędźwiowego w górnej części
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Jeśli z tyłu rundy pod obciążeniem, nacisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym gwałtownie wzrasta.
  • Zbyt duże lub niekontrolowane obciążenie może spowodować przepuklinę dysku, rwę kulszową i uszkodzenie nerwów.
  • Utrata kontroli podczas wchodzenia lub schodzenia może skutkować poważnymi, czasami nieodwracalnymi obrażeniami.
Otwórz pełny plik
NogiSplit squat z przednią stopą na podwyższeniuMięśnie czworogłowe uda bocznego Mięśnie czworogłowe uda przyśrodkowego Prawy mięsień czworogłowy udaWariantHantleZobacz wykonanie
Split squat z przednią stopą na podwyższeniu — Hantle
Opis

Jednostronny ruch wzmacniający mięśnie czworogłowe, pośladki i stabilizację.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Miednica zwrócona w stronę ciała, tułów zakryty, klatka piersiowa wysoko.
  • Kolano przednie zrównane z palcami.
  • Stabilne wsparcie w całej przedniej części stopy.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście pod kontrolą aż do z komfortową amplitudą.
  2. Utrzymuj stabilne kolano z przodu i mocny tułów.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno wbijając się w ziemię.
Odniesienie techniczne

Wyrównanie kolan i miednicy i czysty nacisk na przednią nogę.

Typowe błędy
  • kolano wchodzi
  • pochylanie miednicy
  • zejście za szybko
  • nierówna amplituda pomiędzy bokami
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Niestabilne ustawienie może spowodować przeciążenie kolan i bioder.
Otwórz pełny plik
NogiPrzysiad ze sztangą z tyłuMięśnie czworogłowe uda bocznego Mięśnie czworogłowe uda przyśrodkowego Prawy mięsień czworogłowy udaWariantSztangaZobacz wykonanie
Przysiad ze sztangą z tyłu — Sztanga
Opis

Swobodny przysiad rozwijający siłę i masę nóg.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy stabilne, klatka piersiowa otwarta, tułów zakryty.
  • Kolana skierowane w stronę palców.
  • Trzymaj plecy neutralnie i skup wzrok.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź w dół, kontrolując złączone biodra i kolana.
  2. Osiągnij głębokość, którą kontrolujesz, bez utraty postawy.
  3. Wróć na górę, odpychając ziemię stabilną trajektorią.
Odniesienie techniczne

Kontrolowane zejście, neutralne plecy, kolana w środku oś.

Typowe błędy
  • z tyłu, który s rundy
  • kolana wchodzą
  • odpadają obcasy
  • odbijać się
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Pod wolnym obciążeniem, z tyłu zaokrąglenia mogą poważnie obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
  • Zbyt duży ładunek, który nie jest kontrolowany, może doprowadzić do upadku pod drążek i poważnych obrażeń.
  • Powtarzające się słabe wyniki zwiększają ryzyko kontuzji kolan, bioder i krążków lędźwiowych.
Otwórz pełny plik
NogiPrzysiad przedniMięsień czworogłowy prostego uda · Mięsień czworogłowy uda boczny · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowyWariantSztangaZobacz wykonanie
Przysiad przedni — Sztanga
Opis

Swobodny przysiad rozwijający siłę i masę nóg.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy stabilne, klatka piersiowa otwarta, tułów zakryty.
  • Kolana skierowane w stronę palców.
  • Trzymaj plecy neutralnie i skup wzrok.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź w dół, kontrolując złączone biodra i kolana.
  2. Osiągnij głębokość, którą kontrolujesz, bez utraty postawy.
  3. Wróć na górę, odpychając ziemię stabilną trajektorią.
Odniesienie techniczne

Kontrolowane zejście, neutralne plecy, kolana w środku oś.

Typowe błędy
  • z tyłu, który s rundy
  • kolana wchodzą
  • odpadają obcasy
  • odbijać się
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Pod wolnym obciążeniem, z tyłu zaokrąglenia mogą poważnie obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
  • Zbyt duży ładunek, który nie jest kontrolowany, może doprowadzić do upadku pod drążek i poważnych obrażeń.
  • Powtarzające się słabe wyniki zwiększają ryzyko kontuzji kolan, bioder i krążków lędźwiowych.
Otwórz pełny plik
PośladkiUprowadzenie biodraPośladkowy średni · Pośladkowy mniejszy · Napinacz powięzi szerokiejWariantMaszynaZobacz wykonanie
Uprowadzenie biodra — Maszyna
Opis

Ruch odwiedzenie biodra, aby celować w mięsień pośladkowy średni.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Usiądź prosto, plecy podparte i miednica skierowana do przodu.
  • Umieść nogi w symetrycznym podparciu i utrzymuj stopy stabilnie.
  • Unieruchom tułów, aby uniknąć odchylenia się do tyłu.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Rozsuń kolana na boki, nie odchylając się do tyłu.
  2. Utrzymuj krótką przerwę w skurczu.
  3. Wracaj powoli czuć rozciągnięcie boczne.
Odniesienie techniczne

Stała umywalka na siedzenie, kolana rozłożone symetrycznie.

Typowe błędy
  • rotacja miednicy
  • zbyt mała amplituda
  • nagły powrót
  • tempo zbyt gwałtowne
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PośladkiUprowadzenie biodraPośladkowy średni · Pośladkowy mniejszy · Napinacz powięzi szerokiejWariantKabelZobacz wykonanie
Uprowadzenie biodra — Kabel
Opis

Ruch odwiedzenie biodra, aby celować w mięsień pośladkowy średni.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stań prosto, klatka piersiowa wyprostowana, noga prosta podpórka lekko wygięta.
  • Trzymaj miednicę skierowaną do przodu, a ramiona nieruchome.
  • Zacznij od aktywnej nogi blisko oś ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Rozłóż aktywną nogę na bok, nie przechylając tułowia.
  2. Zatrzymaj się na chwilę w skurczu bocznym.
  3. Wracaj powoli do pozycji wyjściowej.
Odniesienie techniczne

Miednica skierowana do przodu, tułów nieruchomy, porusza się tylko aktywna noga.

Typowe błędy
  • rotacja miednicy
  • zbyt mała amplituda
  • nagły powrót
  • tempo zbyt gwałtowne
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się rotacje miednicy mogą powodować przeciążenie dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PośladkiPolegające na boku porwanie biodraPośladkowy średni · Pośladkowy mniejszy · Napinacz powięzi szerokiejWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Polegające na boku porwanie biodra — Masa ciała
Opis

Odwiedzenie biodra leżąc na boku, celując głównie w mięsień pośladkowy średni i mały, bez obciążenia osiowego.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na boku z miednicą ułożoną i zakrytą tułowiem.
  • Rozciągnij górną nogę, w razie potrzeby stopę lekko przyciągając do podłoża.
  • Przed wspinaczką trzymaj głowę, miednicę i nogę w jednej linii.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś górną nogę w odwiedzeniu, nie obracając miednicy w stronę tułowia tył.
  2. Trzymaj palec neutralny lub lekko skierowany w dół, aby ograniczyć kompensację.
  3. Jeśli chcesz utrzymać napięcie, opuść się powoli, nie opuszczając całkowicie nogi.
Odniesienie techniczne

Unieś się po stronie biodra, a nie poprzez obrót miednicy.

Typowe błędy
  • otwórz biodro w kierunku tył
  • podnieś nogę zbyt wysoko, tracąc wyrównanie
  • machaj nogą
  • pozwól stopie skierować się w stronę na zewnątrz
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Obrót miednicy przesuwa pracę z docelowych odwodzicieli.
  • Powtarzające się kołysanie może podrażniać dolną część pleców lub biodra.
Otwórz pełny plik
PośladkiPrzysiad bułgarskiPośladkowy wielki · Mięsień czworogłowy obszerny boczny · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowyWariantHantleZobacz wykonanie
Przysiad bułgarski — Hantle
Opis

Jednostronny ruch wzmacniający pośladki i stabilność bioder.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem połóż tylną stopę na stabilnej ławce za sobą.
  • Miednica czołowa i przykryty tułów.
  • Kolano przednie zrównane z palcami.
  • Ciężar rozłożony głównie na aktywną nogę.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, nie przegrywając ustawienie kolan.
  2. Naciśnij mocno przednią stopę, aby się podnieść.
  3. Napnij pośladki u góry, a następnie kontynuuj.
Odniesienie techniczne

Naciskaj przednią nogą i utrzymuj miednicę stabilnie.

Typowe błędy
  • kolano zbliża się do wnętrze
  • biust który upada
  • nadmierny napęd tylnych nóg
  • niespójna amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie kolan i miednicy może spowodować przeciążenie kolana i biodra.
Otwórz pełny plik
PośladkiOdwodzenie biodra w leżeniu bokiemPośladek średni · Pośladek mały · Pośladek dużyWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem — Masa ciała
Opis

Odwodzenie biodra na ziemi w celu kontrolowania mięśnia pośladkowego średniego.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na boku, biodra ułożone l jeden nad inne.
  • Lekko ugnij kolana i trzymaj stopy l jeden na jednego inne.
  • Utrzymuje miednicę nieruchomą i zakryty tułów.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Otwórz górne kolano, nie podnosząc bioder w kierunku tył.
  2. Zatrzymaj się na chwilę u góry, aby poczuć boczne skurcze.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Biodra ułożone, stopy razem, kontrolowane otwieranie kolan.

Typowe błędy
  • obrót miednicy w kierunku tył
  • wymuszona amplituda
  • nagły powrót
  • utrata poszycia
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się rotacje miednicy mogą powodować przeciążenie dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PośladkiOdwrócony luzPośladkowy wielki · Mięsień czworogłowy obszerny boczny · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowyWariantHantleZobacz wykonanie
Odwrócony luz — Hantle
Opis

Jednostronny ruch wzmacniający pośladki i stabilność bioder.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Miednica czołowa i przykryty tułów.
  • Kolano przednie zrównane z palcami.
  • Ciężar rozłożony głównie na aktywną nogę.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, nie przegrywając ustawienie kolan.
  2. Naciśnij mocno przednią stopę, aby się podnieść.
  3. Napnij pośladki u góry, a następnie kontynuuj.
Odniesienie techniczne

Naciskaj przednią nogą i utrzymuj miednicę stabilnie.

Typowe błędy
  • kolano zbliża się do wnętrze
  • biust który upada
  • nadmierny napęd tylnych nóg
  • niespójna amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie kolan i miednicy może spowodować przeciążenie kolana i biodra.
Otwórz pełny plik
PośladkiŚcieżka spacerowaPośladkowy wielki · Mięsień czworogłowy obszerny boczny · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowyWariantHantleZobacz wykonanie
Ścieżka spacerowa — Hantle
Opis

Jednostronny ruch wzmacniający pośladki i stabilność bioder.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Miednica czołowa i przykryty tułów.
  • Kolano przednie zrównane z palcami.
  • Ciężar rozłożony głównie na aktywną nogę.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, nie przegrywając ustawienie kolan.
  2. Naciśnij mocno przednią stopę, aby się podnieść.
  3. Napnij pośladki u góry, a następnie kontynuuj.
Odniesienie techniczne

Naciskaj przednią nogą i utrzymuj miednicę stabilnie.

Typowe błędy
  • kolano zbliża się do wnętrze
  • biust który upada
  • nadmierny napęd tylnych nóg
  • niespójna amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie kolan i miednicy może spowodować przeciążenie kolana i biodra.
Otwórz pełny plik
PośladkiMost biodrowyMięsień pośladkowy wielki · Ścięgna dwugłowego uda · Ścięgna półścięgniste podkolanoweWariantSztangaZobacz wykonanie
Most biodrowy — Sztanga
Opis

Wyprost bioder, aby zmaksymalizować skurcz pośladków.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy zakotwiczone, golenie w górnej części ruchu prawie pionowe.
  • Miednica neutralna i zamknięty tułów.
  • Spójrz przed siebie, broda lekko schowana.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wypchnij biodra do góry do ustawienie ramion, miednicy, kolan.
  2. Zaznacz silny skurcz pośladków u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie bez pytania strzał.
Odniesienie techniczne

Naciskaj biodrami i mocno napnij pośladki u góry.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • niepełny ciąg
  • zejście zwolnione
  • słabo rozłożone wsparcie na stopach
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się przeprostowanie odcinka lędźwiowego może powodować ból dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PośladkiMost biodrowyMięsień pośladkowy wielki · Ścięgna dwugłowego uda · Ścięgna półścięgniste podkolanoweWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Most biodrowy — Masa ciała
Opis

Wyprost bioder, aby zmaksymalizować skurcz pośladków.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stopy zakotwiczone, golenie w górnej części ruchu prawie pionowe.
  • Miednica neutralna i zamknięty tułów.
  • Spójrz przed siebie, broda lekko schowana.
  • Blokuje rdzeń, aby utrzymać stabilną linię ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wypchnij biodra do góry do ustawienie ramion, miednicy, kolan.
  2. Zaznacz silny skurcz pośladków u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie bez pytania strzał.
Odniesienie techniczne

Naciskaj biodrami i mocno napnij pośladki u góry.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • niepełny ciąg
  • zejście zwolnione
  • słabo rozłożone wsparcie na stopach
  • stracić poszycie na końcu serii
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się przeprostowanie odcinka lędźwiowego może powodować ból dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PośladkiZawias biodrowy kablaMięsień pośladkowy wielki · Ścięgna dwugłowego uda · Ścięgna półścięgniste podkolanoweWariantKabelZobacz wykonanie
Zawias biodrowy kabla — Kabel
Opis

Zawias biodrowy zorientowany na tyłek, z naciskiem na rozciąganie pleców.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stopy stabilne, plecy neutralne, mięśnie brzucha zajęte.
  • Biodra gotowe do cofnięcia się bez zaokrąglania pleców.
  • Szyja zgodna z kręgosłupem.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Przesuń biodra do tyłu czuć rozciąganie ścięgna pośladkowego.
  2. Zmienia kierunek pod kontrolą, bez odbicia.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Biodra do tyłu, plecy neutralne, skurcz pośladków w drodze do góry.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • kolana, które za bardzo wysuwają się do przodu
  • niekontrolowana amplituda
  • wstać zbyt gwałtownie
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zaokrąglone plecy pod obciążeniem zwiększają ryzyko dla odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
PośladkiWypychanie bioderPośladek wielki · Ścięgna mięśnia dwugłowego uda · Pośladek średniWariantSztangaZobacz wykonanie
Wypychanie bioder — Sztanga
Opis

Wyprost bioder, aby zmaksymalizować skurcz pośladków.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż górną część pleców na stabilnej ławce, a następnie wypchnij biodra w górę.
  • Stopy zakotwiczone, golenie w górnej części ruchu prawie pionowe.
  • Miednica neutralna i zamknięty tułów.
  • Spójrz przed siebie, broda lekko schowana.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wypchnij biodra do góry do ustawienie ramion, miednicy, kolan.
  2. Zaznacz silny skurcz pośladków u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie bez pytania strzał.
Odniesienie techniczne

Naciskaj biodrami i mocno napnij pośladki u góry.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • niepełny ciąg
  • zejście zwolnione
  • słabo rozłożone wsparcie na stopach
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzające się przeprostowanie odcinka lędźwiowego może powodować ból dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PośladkiWypychanie bioderPośladek wielki · Ścięgna mięśnia dwugłowego uda · Pośladek średniWariantMaszynaZobacz wykonanie
Wypychanie bioder — Maszyna
Opis

Wyprost bioder, aby zmaksymalizować skurcz pośladków.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stopy zakotwiczone, golenie w górnej części ruchu prawie pionowe.
  • Miednica neutralna i zamknięty tułów.
  • Spójrz przed siebie, broda lekko schowana.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wypchnij biodra do góry do ustawienie ramion, miednicy, kolan.
  2. Zaznacz silny skurcz pośladków u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie bez pytania strzał.
Odniesienie techniczne

Naciskaj biodrami i mocno napnij pośladki u góry.

Typowe błędy
  • nadmierne wysklepienie odcinka lędźwiowego
  • niepełny ciąg
  • zejście zwolnione
  • słabo rozłożone wsparcie na stopach
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PośladkiProstowanie ramienia w tyłPośladek wielki · Pośladek średni · Ścięgna mięśnia dwugłowego udaWariantMaszynaZobacz wykonanie
Prostowanie ramienia w tył — Maszyna
Opis

Jednostronne wyprostowanie bioder w celu odizolowania pośladków.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stabilny tułów, miednica skierowana do przodu, ramiona nisko.
  • Kolano D lekko wygięty wspornik.
  • Utrzymuj neutralną kolumnę od początku do końca.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Popchnij nogę w kierunku pleców bez otwierania miednicy.
  2. Na koniec mocno napnij pośladki przedłużenie.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Czysty wyprost bioder, bez rotacji miednicy.

Typowe błędy
  • wygnij dolną część pleców
  • otwórz biodro
  • wymuszona amplituda
  • wróć, odpuść
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PośladkiProstowanie ramienia w tyłPośladek wielki · Pośladek średni · Ścięgna mięśnia dwugłowego udaWariantKabelZobacz wykonanie
Prostowanie ramienia w tył — Kabel
Opis

Jednostronne wyprostowanie bioder w celu odizolowania pośladków.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stabilny tułów, miednica skierowana do przodu, ramiona nisko.
  • Kolano D lekko wygięty wspornik.
  • Utrzymuj neutralną kolumnę od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Popchnij nogę w kierunku pleców bez otwierania miednicy.
  2. Na koniec mocno napnij pośladki przedłużenie.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Czysty wyprost bioder, bez rotacji miednicy.

Typowe błędy
  • wygnij dolną część pleców
  • otwórz biodro
  • wymuszona amplituda
  • wróć, odpuść
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Kompensacja odcinka lędźwiowego może powodować ból dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PośladkiWyciskanie nóg na suwnicy z wysoko ustawionymi stopamiPośladkowy wielki · Ścięgna podkolanowe bicepsa uda · Mięsień czworogłowy obszerny bocznyWariantMaszynaZobacz wykonanie
Wyciskanie nóg na suwnicy z wysoko ustawionymi stopami — Maszyna
Opis

Wypchnięcie nóg w kierunku pośladków, zgodnie z ułożeniem stóp.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Ustaw stopy na wygodną szerokość i podeprzyj miednicę.
  • Utrzymuj neutralną dolną część pleców przez całą serię.
  • Od początku kolana są w jednej linii ze stopami.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście pod kontrolą aż do do rozciąganie pośladków i ud.
  2. Zmienia kierunek bez odbicia na dole.
  3. Naciskaj ciągle, utrzymując kolana w wyprostowanej pozycji oś.
Odniesienie techniczne

Podparcie miednicy i regularne pchnięcie bez odbicia.

Typowe błędy
  • dolna część pleców, która zaokrąglone w dół
  • kolana wchodzą
  • wymuszona amplituda
  • odbijać się
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PośladkiWyciskanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawiePośladkowy wielki · Przywodziciele · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowyWariantMaszynaZobacz wykonanie
Wyciskanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawie — Maszyna
Opis

Wypchnięcie nóg w kierunku pośladków, zgodnie z ułożeniem stóp.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Ustaw stopy na wygodną szerokość i podeprzyj miednicę.
  • Utrzymuj neutralną dolną część pleców przez całą serię.
  • Od początku kolana są w jednej linii ze stopami.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejście pod kontrolą aż do do rozciąganie pośladków i ud.
  2. Zmienia kierunek bez odbicia na dole.
  3. Naciskaj ciągle, utrzymując kolana w wyprostowanej pozycji oś.
Odniesienie techniczne

Podparcie miednicy i regularne pchnięcie bez odbicia.

Typowe błędy
  • dolna część pleców, która zaokrąglone w dół
  • kolana wchodzą
  • wymuszona amplituda
  • odbijać się
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PośladkiOdwrotne wyprosty tułowiaGluteus maximus · Ścięgna podkolanowe biceps femoris · Prostowniki kręgosłupaWariantMaszynaZobacz wykonanie
Odwrotne wyprosty tułowia — Maszyna
Opis

Zawias biodrowy zorientowany na tyłek, z naciskiem na rozciąganie pleców.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stopy stabilne, plecy neutralne, mięśnie brzucha zajęte.
  • Biodra gotowe do cofnięcia się bez zaokrąglania pleców.
  • Szyja zgodna z kręgosłupem.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Przesuń biodra do tyłu czuć rozciąganie ścięgna pośladkowego.
  2. Zmienia kierunek pod kontrolą, bez odbicia.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
Odniesienie techniczne

Biodra do tyłu, plecy neutralne, skurcz pośladków w drodze do góry.

Typowe błędy
  • zaokrąglony tył
  • kolana, które za bardzo wysuwają się do przodu
  • niekontrolowana amplituda
  • wstać zbyt gwałtownie
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
PośladkiWysoki stopieńPośladkowy wielki · Mięsień czworogłowy obszerny boczny · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowyWariantHantleZobacz wykonanie
Wysoki stopień — Hantle
Opis

Jednostronny ruch wzmacniający pośladki i stabilność bioder.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stań twarzą w twarz ze stabilnym podparciem (skrzynią lub ławką) na odpowiedniej wysokości.
  • Miednica czołowa i przykryty tułów.
  • Kolano przednie zrównane z palcami.
  • Ciężar rozłożony głównie na aktywną nogę.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, nie przegrywając ustawienie kolan.
  2. Naciśnij mocno przednią stopę, aby się podnieść.
  3. Napnij pośladki u góry, a następnie kontynuuj.
Odniesienie techniczne

Naciskaj przednią nogą i utrzymuj miednicę stabilnie.

Typowe błędy
  • kolano zbliża się do wnętrze
  • biust który upada
  • nadmierny napęd tylnych nóg
  • niespójna amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie kolan i miednicy może spowodować przeciążenie kolana i biodra.
Otwórz pełny plik
PośladkiWysoki stopieńPośladkowy wielki · Mięsień czworogłowy obszerny boczny · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowyWariantKabelZobacz wykonanie
Wysoki stopień — Kabel
Opis

Jednostronny ruch wzmacniający pośladki i stabilność bioder.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Miednica czołowa i przykryty tułów.
  • Kolano przednie zrównane z palcami.
  • Ciężar rozłożony głównie na aktywną nogę.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, nie przegrywając ustawienie kolan.
  2. Naciśnij mocno przednią stopę, aby się podnieść.
  3. Napnij pośladki u góry, a następnie kontynuuj.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Naciskaj przednią nogą i utrzymuj miednicę stabilnie.

Typowe błędy
  • kolano zbliża się do wnętrze
  • biust który upada
  • nadmierny napęd tylnych nóg
  • niespójna amplituda
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie kolan i miednicy może spowodować przeciążenie kolana i biodra.
Otwórz pełny plik
PośladkiWysoki stopieńPośladkowy wielki · Mięsień czworogłowy obszerny boczny · Mięsień czworogłowy obszerny przyśrodkowyWariantMaszyna SmithaZobacz wykonanie
Wysoki stopień — Maszyna Smitha
Opis

Jednostronny ruch wzmacniający pośladki i stabilność bioder.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość początkową i bezpieczeństwo maszyny Smith.
  • Miednica czołowa i przykryty tułów.
  • Kolano przednie zrównane z palcami.
  • Ciężar rozłożony głównie na aktywną nogę.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, nie przegrywając ustawienie kolan.
  2. Naciśnij mocno przednią stopę, aby się podnieść.
  3. Napnij pośladki u góry, a następnie kontynuuj.
Odniesienie techniczne

Naciskaj przednią nogą i utrzymuj miednicę stabilnie.

Typowe błędy
  • kolano zbliża się do wnętrze
  • biust który upada
  • nadmierny napęd tylnych nóg
  • niespójna amplituda
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
BicepsZakrzywienie stężeniaGłowa krótka bicepsa · Brachialis · Głowa bicepsa długaWariantHantelZobacz wykonanie
Zakrzywienie stężenia — Hantel
Opis

Jednostronne ugięcie w pozycji siedzącej w celu odizolowania bicepsa z jednym łokciem opartym na udzie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Usiądź ze stopami płasko i klatką piersiową lekko pochyloną w stronę wcześniej.
  • Przyłóż łokieć aktywnego ramienia do wewnętrzna strona uda, blisko kolana.
  • Pozostaw ramię prawie proste u dołu, nie odrywając łokcia od uda.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zegnij łokieć, aby podnieść ładunek bez poruszania się ramię lub udo.
  2. Zaznacza wyraźne zwężenie u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Łokieć przyklejony do wewnętrzna strona uda, ramię nieruchome.

Typowe błędy
  • podnieś łokieć z uda
  • odchyl biust
  • z góry ramię
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Ruchomy łokieć może przeciążyć ścięgno mięśnia dwugłowego.
Otwórz pełny plik
BicepsKrzemionkaGłowa długa bicepsa · Głowa krótka bicepsa · BrachialisWariantHantleZobacz wykonanie
Krzemionka — Hantle
Opis

Loki z ramionami odciągniętymi do tyłu dla podkreślenia rozciąganie bicepsa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ustaw nachyloną ławkę (około 15-30°) i usztywnij górną część pleców.
  • Ręce zostaw lekko za klatką piersiową.
  • Ramiona opuszczone, łokcie skierowane w stronę podłogi.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wstań, nie przesuwając łokci w stronę wcześniej.
  2. Napnij mięśnie u góry, nie tracąc postawy górnej części ciała.
  3. Powoli zejdź na dół do wielkiego rozciągnięcia.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie z powrotem, aby utrzymać rozciąganie.

Typowe błędy
  • łokcie poruszają się do przodu
  • wahadło biustu
  • złamane nadgarstki
  • zejście zwolnione
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszone rozciąganie może spowodować przeciążenie dalszego ścięgna mięśnia dwugłowego.
Otwórz pełny plik
BicepsKrzemionkaGłowa długa bicepsa · Głowa krótka bicepsa · BrachialisWariantKabelZobacz wykonanie
Krzemionka — Kabel
Opis

Loki z ramionami odciągniętymi do tyłu dla podkreślenia rozciąganie bicepsa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Ręce zostaw lekko za klatką piersiową.
  • Ramiona opuszczone, łokcie skierowane w stronę podłogi.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wstań, nie przesuwając łokci w stronę wcześniej.
  2. Napnij mięśnie u góry, nie tracąc postawy górnej części ciała.
  3. Powoli zejdź na dół do wielkiego rozciągnięcia.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie z powrotem, aby utrzymać rozciąganie.

Typowe błędy
  • łokcie poruszają się do przodu
  • wahadło biustu
  • złamane nadgarstki
  • zejście zwolnione
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wymuszone rozciąganie może spowodować przeciążenie dalszego ścięgna mięśnia dwugłowego.
Otwórz pełny plik
BicepsUginanie przedramion nachwytemProstowniki przedramienia · Brachialis · Głowa krótka mięśnia dwugłowegoWariantSztangaZobacz wykonanie
Uginanie przedramion nachwytem — Sztanga
Opis

Pronowane loki podkreślające pracę ramion i przedramion.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona.
  • Mocny chwyt pronowany, nadgarstki wyrównane.
  • Stabilne łokcie jak najbliżej biustu.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, nie pozwalając, aby łokcie dryfowały.
  2. Zaciśnij u góry neutralne nadgarstki.
  3. Zejście pod kontrolą aż do do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Neutralne nadgarstki i nieruchome łokcie.

Typowe błędy
  • chwyt zbyt szeroki
  • złamane nadgarstki
  • tempo zbyt gwałtowne
  • skrócona amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Źle kontrolowana pronacja może spowodować przeciążenie nadgarstków i łokci.
Otwórz pełny plik
BicepsKlocki HammerProstowniki przedramienia · Brachialis · Głowa długa mięśnia dwugłowegoWariantHantleZobacz wykonanie
Klocki Hammer — Hantle
Opis

Uginaj się w neutralnym chwycie, aby wzmocnić biceps i mięsień ramienny poprzez mocną pracę nad przedramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Łokcie blisko biustu, ramiona nisko.
  • Neutralne mankiety w całej serii.
  • Pień osłonięty, bez wahadła.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, utrzymując łokcie unieruchomione.
  2. Zaznacza krótkie zwężenie u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie wyprostowane i kontroluj swoje opadanie.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • złamane nadgarstki
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie zwiększa obciążenie łokcia i nadgarstka.
Otwórz pełny plik
BicepsKlocki HammerProstowniki przedramienia · Brachialis · Głowa długa mięśnia dwugłowegoWariantKabelZobacz wykonanie
Klocki Hammer — Kabel
Opis

Uginaj się w neutralnym chwycie, aby wzmocnić biceps i mięsień ramienny poprzez mocną pracę nad przedramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Łokcie blisko biustu, ramiona nisko.
  • Neutralne mankiety w całej serii.
  • Pień osłonięty, bez wahadła.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, utrzymując łokcie unieruchomione.
  2. Zaznacza krótkie zwężenie u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie wyprostowane i kontroluj swoje opadanie.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • złamane nadgarstki
  • zejście za szybko
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie zwiększa obciążenie łokcia i nadgarstka.
Otwórz pełny plik
BicepsKrążek z młotkiem krzyżowymProstowniki przedramienia Zginacze przedramienia Biceps głowy długiejWariantHantleZobacz wykonanie
Krążek z młotkiem krzyżowym — Hantle
Opis

Uginaj się w neutralnym chwycie, aby wzmocnić biceps i mięsień ramienny poprzez mocną pracę nad przedramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Łokcie blisko biustu, ramiona nisko.
  • Neutralne mankiety w całej serii.
  • Pień osłonięty, bez wahadła.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, utrzymując łokcie unieruchomione.
  2. Zaznacza krótkie zwężenie u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie wyprostowane i kontroluj swoje opadanie.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • złamane nadgarstki
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie zwiększa obciążenie łokcia i nadgarstka.
Otwórz pełny plik
BicepsUginanie ramion na wyciągu górnymGłowa krótka bicepsa · Brachialis · Głowa bicepsa długaWariantKable wysokiego napięciaZobacz wykonanie
Uginanie ramion na wyciągu górnym — Kable wysokiego napięcia
Opis

Obustronne zwijanie w ciągłym napięciu, aby utrzymać skurcz na całej długości amplituda.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem wyreguluj oba koła pasowe na tę samą wysokość.
  • Ustaw się na środku, klatka piersiowa wyprostowana i rdzeń tułowia.
  • Łokcie na stabilnej wysokości, ramiona nisko.
  • Nadgarstki wyprostowane i mocny chwyt.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zegnij łokcie, nie poruszając ramionami.
  2. Mocno skurcz się pod koniec udaru.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie bez utraty napięcia.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Stałe ramiona, ciągłe napięcie, kontrolowany powrót.

Typowe błędy
  • łokcie skierowane w dół lub do przodu
  • wznoszące się ramiona
  • wróć, odpuść
  • częściowa amplituda
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brak kontroli może spowodować przeciążenie łokci i ramion.
Otwórz pełny plik
BicepsKlocki kaznodzieiBiceps głowy krótkiej · Mięsień ramienny · Prostowniki przedramieniaWariantPasek EZZobacz wykonanie
Klocki kaznodziei — Pasek EZ
Opis

Uginaj ramiona, aby odizolować biceps i ograniczyć jego napięcie pęd.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Wyreguluj biurko tak, aby ramię było w pełni podparte.
  • Przytrzymaj ramię i trzymaj je niskie ramię.
  • Nadgarstek neutralny, łokieć stały od początku.
  • Zostaw biceps rozciągnij się, nie rozluźniając postawy.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, trzymając łokieć przyklejony do podparcia.
  2. Mocno napinaj mięśnie u góry, nie posuwając się do przodu ramię.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Ramiona unieruchomione, łokieć unieruchomiony, wyraźny skurcz u góry.

Typowe błędy
  • zdejmij ramię wsparcie
  • z góry ramię
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Ramię, które wielokrotnie porusza się do przodu, może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
BicepsKlocki kaznodzieiBiceps głowy krótkiej · Mięsień ramienny · Prostowniki przedramieniaWariantHantelZobacz wykonanie
Klocki kaznodziei — Hantel
Opis

Uginaj ramiona, aby odizolować biceps i ograniczyć jego napięcie pęd.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Wyreguluj biurko tak, aby ramię było w pełni podparte.
  • Przytrzymaj ramię i trzymaj je niskie ramię.
  • Nadgarstek neutralny, łokieć stały od początku.
  • Zostaw biceps rozciągnij się, nie rozluźniając postawy.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, trzymając łokieć przyklejony do podparcia.
  2. Mocno napinaj mięśnie u góry, nie posuwając się do przodu ramię.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Ramiona unieruchomione, łokieć unieruchomiony, wyraźny skurcz u góry.

Typowe błędy
  • zdejmij ramię wsparcie
  • z góry ramię
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Ramię, które wielokrotnie porusza się do przodu, może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
BicepsKlocki kaznodzieiBiceps głowy krótkiej · Mięsień ramienny · Prostowniki przedramieniaWariantMaszynaZobacz wykonanie
Klocki kaznodziei — Maszyna
Opis

Uginaj ramiona, aby odizolować biceps i ograniczyć jego napięcie pęd.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Przytrzymaj ramię i trzymaj je niskie ramię.
  • Nadgarstek neutralny, łokieć stały od początku.
  • Zostaw biceps rozciągnij się, nie rozluźniając postawy.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, trzymając łokieć przyklejony do podparcia.
  2. Mocno napinaj mięśnie u góry, nie posuwając się do przodu ramię.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Ramiona unieruchomione, łokieć unieruchomiony, wyraźny skurcz u góry.

Typowe błędy
  • zdejmij ramię wsparcie
  • z góry ramię
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
BicepsKlocki kaznodziejaProstowniki przedramienia · Brachialis · Głowa krótka mięśnia dwugłowegoWariantHantelZobacz wykonanie
Klocki kaznodzieja — Hantel
Opis

Uginaj się w neutralnym chwycie, aby wzmocnić biceps i mięsień ramienny poprzez mocną pracę nad przedramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Wyreguluj biurko tak, aby ramię było w pełni podparte.
  • Przytrzymaj ramię i trzymaj je niskie ramię.
  • Nadgarstek neutralny, łokieć stały od początku.
  • Zostaw biceps rozciągnij się, nie rozluźniając postawy.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, trzymając łokieć przyklejony do podparcia.
  2. Mocno napinaj mięśnie u góry, nie posuwając się do przodu ramię.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Ramiona unieruchomione, łokieć unieruchomiony, wyraźny skurcz u góry.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • złamane nadgarstki
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie zwiększa obciążenie łokcia i nadgarstka.
Otwórz pełny plik
BicepsCurl (supowany)Głowa krótka bicepsa · Brachialis · Głowa bicepsa długaWariantSztangaZobacz wykonanie
Curl (supowany) — Sztanga
Opis

Zgięcie łokcia w celu rozwinięcia bicepsa z naciskiem na skurcz i rozciąganie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż ramiona nisko i otwartą klatkę piersiową.
  • Trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Podnieś się bez pędu, utrzymując łokcie nieruchome.
  2. Kontraktuj mocno na górze.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Ostre zwężenie u góry, kontrolowane rozciągnięcie u dołu.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • zejście zwolnione
  • częściowa amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brutalne tempo może przeciążyć dystalne ścięgno mięśnia dwugłowego.
Otwórz pełny plik
BicepsCurl (supowany)Głowa krótka bicepsa · Brachialis · Głowa bicepsa długaWariantHantleZobacz wykonanie
Curl (supowany) — Hantle
Opis

Zgięcie łokcia w celu rozwinięcia bicepsa z naciskiem na skurcz i rozciąganie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż ramiona nisko i otwartą klatkę piersiową.
  • Trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Podnieś się bez pędu, utrzymując łokcie nieruchome.
  2. Kontraktuj mocno na górze.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Ostre zwężenie u góry, kontrolowane rozciągnięcie u dołu.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • zejście zwolnione
  • częściowa amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brutalne tempo może przeciążyć dystalne ścięgno mięśnia dwugłowego.
Otwórz pełny plik
BicepsCurl (supowany)Głowa krótka bicepsa · Brachialis · Głowa bicepsa długaWariantNiski kabelZobacz wykonanie
Curl (supowany) — Niski kabel
Opis

Zgięcie łokcia w celu rozwinięcia bicepsa z naciskiem na skurcz i rozciąganie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed uruchomieniem ustaw koło pasowe w dolnym położeniu.
  • Połóż ramiona nisko i otwartą klatkę piersiową.
  • Trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Podnieś się bez pędu, utrzymując łokcie nieruchome.
  2. Kontraktuj mocno na górze.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Ostre zwężenie u góry, kontrolowane rozciągnięcie u dołu.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • zejście zwolnione
  • częściowa amplituda
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brutalne tempo może przeciążyć dystalne ścięgno mięśnia dwugłowego.
Otwórz pełny plik
BicepsUginanie ramion ZottmanaProstowniki przedramienia · Biceps głowy krótkiej · Mięsień ramiennyWariantHantleZobacz wykonanie
Uginanie ramion Zottmana — Hantle
Opis

Uginaj się w neutralnym chwycie, aby wzmocnić biceps i mięsień ramienny poprzez mocną pracę nad przedramię.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Łokcie blisko biustu, ramiona nisko.
  • Neutralne mankiety w całej serii.
  • Pień osłonięty, bez wahadła.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, utrzymując łokcie unieruchomione.
  2. Zaznacza krótkie zwężenie u góry.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie wyprostowane i kontroluj swoje opadanie.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • złamane nadgarstki
  • zejście za szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie zwiększa obciążenie łokcia i nadgarstka.
Otwórz pełny plik
BicepsUginanie ramion ze sztangą wzdłuż tułowiaGłowa długa bicepsa · Głowa krótka bicepsa · BrachialisWariantSztangaZobacz wykonanie
Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia — Sztanga
Opis

Uginaj się w miejscu, w którym łokcie cofają się, aby wzmocnić napięcie bicepsów u góry.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Prosta postawa, ramiona nisko, tułów.
  • Na początku trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej.
  • Neutralne mankiety i stabilny chwyt.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Podnieś ładunek wzdłuż klatki piersiowej, przesuwając łokcie do tyłu.
  2. Oznacza duży skurcz bicepsa.
  3. Zejdź powoli na dół, utrzymując tę samą ścieżkę blisko ciała.
Odniesienie techniczne

Obciążenie blisko klatki piersiowej, łokcie prawidłowo odchylone do tyłu.

Typowe błędy
  • rozłóż łokcie
  • odchylić tułów
  • skrócona amplituda
  • wrócić zbyt szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zbyt ciężkie wykonanie może spowodować przeciążenie łokci i barków.
Otwórz pełny plik
BicepsUginanie ramion na ławce skośnejGłowa krótka bicepsa · Brachialis · Głowa bicepsa długaWariantPasek EZZobacz wykonanie
Uginanie ramion na ławce skośnej — Pasek EZ
Opis

Uginaj ramiona, aby odizolować biceps i ograniczyć jego napięcie pęd.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Oprzyj klatkę piersiową o nachyloną ławkę, aby podeprzeć ramiona.
  • Przytrzymaj ramię i trzymaj je niskie ramię.
  • Nadgarstek neutralny, łokieć stały od początku.
  • Zostaw biceps rozciągnij się, nie rozluźniając postawy.
  • Wybierz szerokość chwytu, która zapewni wygodę nadgarstkom.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, trzymając łokieć przyklejony do punktu wsparcie.
  2. Mocno napinaj mięśnie u góry, nie posuwając się do przodu ramię.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Ramię unieruchomione, łokieć unieruchomiony, skurcz dobrowolny.

Typowe błędy
  • zdejmij ramię wsparcie
  • z góry ramię
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Ramię, które wielokrotnie porusza się do przodu, może spowodować przeciążenie wcześniej ramię.
Otwórz pełny plik
BicepsŚciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem z naciskiem na bicepsyGłowa krótka bicepsa · Głowa długa bicepsa · BrachialisWariantStandardowyZobacz wykonanie
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem z naciskiem na bicepsy — Standardowy
Opis

Podciąganie w supinacji z silną dominacją bicepsa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Usiądź na pionowej stacji do podciągania i umieść uda pod podpórkami.
  • Połóż ramiona nisko i otwartą klatkę piersiową.
  • Stabilny chwyt w supinacji, nadgarstki wyrównane.
  • Korpus osłonięty, bez kołysania.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, trzymając łokcie skierowane w dół.
  2. Napnij mocno u góry, nie naruszając postawy.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Pociągnij łokciami i kontroluj rozciąganie u dołu.

Typowe błędy
  • wymachy tułowiem
  • częściowa amplituda
  • niekontrolowane zejście
  • wznoszące się ramiona
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć łokcie i ramiona.
Otwórz pełny plik
BicepsPodciąganie podchwytem z naciskiem na bicepsGłowa krótka bicepsa · Głowa długa bicepsa · BrachialisWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Podciąganie podchwytem z naciskiem na biceps — Masa ciała
Opis

Podciąganie w supinacji z silną dominacją bicepsa.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż ramiona nisko i otwartą klatkę piersiową.
  • Stabilny chwyt w supinacji, nadgarstki wyrównane.
  • Korpus osłonięty, bez kołysania.
  • Blokuje rdzeń, aby utrzymać stabilną linię ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pociągnij, trzymając łokcie skierowane w dół.
  2. Napnij mocno u góry, nie naruszając postawy.
  3. Powoli zejdź na dół do pełne rozciągnięcie.
Odniesienie techniczne

Pociągnij łokciami i kontroluj rozciąganie u dołu.

Typowe błędy
  • wymachy tułowiem
  • częściowa amplituda
  • niekontrolowane zejście
  • wznoszące się ramiona
  • stracić poszycie na końcu serii
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Silne pociągnięcie z rozmachem może przeciążyć łokcie i ramiona.
Otwórz pełny plik
TricepsZgniatarka czaszekGłowa boczna tricepsa · Głowa długa tricepsa · Głowa środkowa tricepsaWariantPasek EZZobacz wykonanie
Zgniatarka czaszek — Pasek EZ
Opis

Wyprost łokcia w pozycji leżącej, mocno angażując triceps.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce, głowa stabilna i stopy zakotwiczone w podłożu.
  • Łopatki stabilne, ramiona nisko, łokcie skierowane w stronę sufitu.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
  • Przez cały ruch trzymaj ręce unieruchomione nad twarzą.
  • Wybierz szerokość chwytu, która zapewni wygodę nadgarstkom.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zegnij łokcie, utrzymując ramiona stabilnie.
  2. Opuść ładunek do przodu lub nieco do tyłu, zachowując pełną kontrolę.
  3. Rozciągnij łokcie bez trzaskania wspólne.
Odniesienie techniczne

Naprawiono ramiona, tylko l ruchy wyprostu łokcia.

Typowe błędy
  • to łokciem otwarte
  • ramiona cofają się
  • złamane nadgarstki
  • agresywne blokowanie
  • zbyt szybkie zejście w stronę twarzy
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie może spowodować przeciążenie łokci.
  • Utrata kontroli może spowodować uderzenie ładunku w czoło lub czaszkę.
Otwórz pełny plik
TricepsZgniatarka czaszekGłowa boczna tricepsa · Głowa długa tricepsa · Głowa środkowa tricepsaWariantHantleZobacz wykonanie
Zgniatarka czaszek — Hantle
Opis

Wyprost łokcia w pozycji leżącej, mocno angażując triceps.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce, głowa stabilna i stopy zakotwiczone w podłożu.
  • Łopatki stabilne, ramiona nisko, łokcie skierowane w stronę sufitu.
  • Nadgarstki zrównane z przedramionami.
  • Przez cały ruch trzymaj ręce unieruchomione nad twarzą.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zegnij łokcie, utrzymując ramiona stabilnie.
  2. Opuść ładunek do przodu lub nieco do tyłu, zachowując pełną kontrolę.
  3. Rozciągnij łokcie bez trzaskania wspólne.
Odniesienie techniczne

Naprawiono ramiona, tylko l ruchy wyprostu łokcia.

Typowe błędy
  • to łokciem otwarte
  • ramiona cofają się
  • złamane nadgarstki
  • agresywne blokowanie
  • zbyt szybkie zejście w stronę twarzy
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie może spowodować przeciążenie łokci.
  • Utrata kontroli może spowodować uderzenie ładunku w czoło lub czaszkę.
Otwórz pełny plik
TricepsWyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytemGłowa boczna tricepsa · Głowa przyśrodkowa tricepsa · Przedni mięsień naramiennyWariantSztangaZobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem — Sztanga
Opis

Ruch pchający z silną dominacją tricepsów.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce ze stopami opartymi na podłodze.
  • Stabilny biust, niskie ramiona, otwarta klatka piersiowa.
  • Łokcie blisko biustu, nadgarstki w jednej linii.
  • Pień zakryty od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, bez otwierania łokci.
  2. Oznacza czyste przejście na dole.
  3. Podnieś u góry bez nagłego zablokowania.
Odniesienie techniczne

Zamknij łokcie i kontroluj trajektorię.

Typowe błędy
  • to łokciem odrzucić
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
  • wznoszące się ramiona
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przy wolnym drążku niekontrolowany ładunek może spaść na klatkę piersiową, gardło lub twarz.
  • Zbyt szybkie odbicie lub opadanie może spowodować rozdarcie klatki piersiowej i obrażenia. ramię.
  • Pracuj blisko awaria bez zabezpieczeń zwiększa ryzyko poważny wypadek.
  • Brak kontroli zwiększa obciążenie ramion i łokci.
Otwórz pełny plik
TricepsPionowe dipy tricepsoweGłowa boczna tricepsa · Głowa przyśrodkowa tricepsa · Przedni mięsień naramiennyWariantMaszynaZobacz wykonanie
Pionowe dipy tricepsowe — Maszyna
Opis

Ruch pchający z silną dominacją tricepsów.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Stabilny biust, niskie ramiona, otwarta klatka piersiowa.
  • Łokcie blisko biustu, nadgarstki w jednej linii.
  • Pień zakryty od początku do końca.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, bez otwierania łokci.
  2. Oznacza czyste przejście na dole.
  3. Podnieś u góry bez nagłego zablokowania.
Odniesienie techniczne

Zamknij łokcie i kontroluj trajektorię.

Typowe błędy
  • to łokciem odrzucić
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
  • wznoszące się ramiona
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
TricepsPionowe dipy tricepsoweGłowa boczna tricepsa · Głowa przyśrodkowa tricepsa · Przedni mięsień naramiennyWariantMasa ciałaZobacz wykonanie
Pionowe dipy tricepsowe — Masa ciała
Opis

Ruch pchający z silną dominacją tricepsów.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilny biust, niskie ramiona, otwarta klatka piersiowa.
  • Łokcie blisko biustu, nadgarstki w jednej linii.
  • Pień zakryty od początku do końca.
  • Blokuje rdzeń, aby utrzymać stabilną linię ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, bez otwierania łokci.
  2. Oznacza czyste przejście na dole.
  3. Podnieś u góry bez nagłego zablokowania.
Odniesienie techniczne

Zamknij łokcie i kontroluj trajektorię.

Typowe błędy
  • to łokciem odrzucić
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
  • wznoszące się ramiona
  • stracić poszycie na końcu serii
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brak kontroli zwiększa obciążenie ramion i łokci.
Otwórz pełny plik
TricepsRozszerzenie trójgłoweGłowa długa tricepsa · Głowa środkowa tricepsa · Głowa boczna tricepsaWariantPasek EZZobacz wykonanie
Rozszerzenie trójgłowe — Pasek EZ
Opis

Wyprostuj głowę nad głowę, aby pracować nad tricepsem w głębokim rozciągnięciu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ramiona blisko uszu, ramiona nisko.
  • Łokcie skierowane w stronę wcześniej.
  • Pień osłonięty, aby uniknąć wyginania się.
  • Wybierz szerokość chwytu, która zapewni wygodę nadgarstkom.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź powoli na dół, uginając łokcie.
  2. Poszukaj kontrolowanego odcinka na dole.
  3. Wyprostuj łokcie, utrzymując ramiona stabilnie.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie napięte i stabilne.

Typowe błędy
  • to łokciem otwarte
  • łuk lędźwiowy
  • zejście za szybko
  • skrócona amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzająca się wygięta postawa może przeciążać dolną część pleców i ramion.
Otwórz pełny plik
TricepsRozszerzenie trójgłoweGłowa długa tricepsa · Głowa środkowa tricepsa · Głowa boczna tricepsaWariantHantelZobacz wykonanie
Rozszerzenie trójgłowe — Hantel
Opis

Wyprostuj głowę nad głowę, aby pracować nad tricepsem w głębokim rozciągnięciu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ramiona blisko uszu, ramiona nisko.
  • Łokcie skierowane w stronę wcześniej.
  • Pień osłonięty, aby uniknąć wyginania się.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź powoli na dół, uginając łokcie.
  2. Poszukaj kontrolowanego odcinka na dole.
  3. Wyprostuj łokcie, utrzymując ramiona stabilnie.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie napięte i stabilne.

Typowe błędy
  • to łokciem otwarte
  • łuk lędźwiowy
  • zejście za szybko
  • skrócona amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzająca się wygięta postawa może przeciążać dolną część pleców i ramion.
Otwórz pełny plik
TricepsRozszerzenie trójgłoweGłowa długa tricepsa · Głowa środkowa tricepsa · Głowa boczna tricepsaWariantKabelZobacz wykonanie
Rozszerzenie trójgłowe — Kabel
Opis

Wyprostuj głowę nad głowę, aby pracować nad tricepsem w głębokim rozciągnięciu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Ramiona blisko uszu, ramiona nisko.
  • Łokcie skierowane w stronę wcześniej.
  • Pień osłonięty, aby uniknąć wyginania się.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź powoli na dół, uginając łokcie.
  2. Poszukaj kontrolowanego odcinka na dole.
  3. Wyprostuj łokcie, utrzymując ramiona stabilnie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie napięte i stabilne.

Typowe błędy
  • to łokciem otwarte
  • łuk lędźwiowy
  • zejście za szybko
  • skrócona amplituda
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzająca się wygięta postawa może przeciążać dolną część pleców i ramion.
Otwórz pełny plik
TricepsPodręczne tricepsy popychająGłowa boczna tricepsa · Głowa środkowa tricepsa · Głowa długa tricepsaWariantKabel wysokiZobacz wykonanie
Podręczne tricepsy popychają — Kabel wysoki
Opis

Pionowy wyprost łokcia w celu izolacji tricepsa przy ciągłym napięciu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed uruchomieniem ustaw koło pasowe w górnym położeniu.
  • Łokcie blisko ciała, ramiona nisko.
  • Nadgarstki neutralne, tułów stabilny.
  • Ustaw się bez wahadła.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Rozciągnij łokcie do pełnego skurczu.
  2. Zatrzymaj się na chwilę na dole.
  3. Powoli wróć na górę do rozciąganie bez podnoszenia łokci.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Naprawiono łokcie blisko biustu i kontrolowany powrót.

Typowe błędy
  • łokcie skierowane w stronę wcześniej
  • wznoszące się ramiona
  • wrócić zbyt szybko
  • złamane nadgarstki
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nagły powrót może spowodować przeciążenie łokci.
Otwórz pełny plik
TricepsTriceps wstecznego chwytuTriceps głowa przyśrodkowa Triceps głowa boczna Triceps głowa długaWariantKabel wysokiZobacz wykonanie
Triceps wstecznego chwytu — Kabel wysoki
Opis

Pionowy wyprost łokcia w celu izolacji tricepsa przy ciągłym napięciu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed uruchomieniem ustaw koło pasowe w górnym położeniu.
  • Łokcie blisko ciała, ramiona nisko.
  • Nadgarstki neutralne, tułów stabilny.
  • Ustaw się bez wahadła.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Rozciągnij łokcie do pełnego skurczu.
  2. Zatrzymaj się na chwilę na dole.
  3. Powoli wróć na górę do rozciąganie bez podnoszenia łokci.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Naprawiono łokcie blisko biustu i kontrolowany powrót.

Typowe błędy
  • łokcie skierowane w stronę wcześniej
  • wznoszące się ramiona
  • wrócić zbyt szybko
  • złamane nadgarstki
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nagły powrót może spowodować przeciążenie łokci.
Otwórz pełny plik
TricepsRozszerzenie "Katana triceps"Głowa długa tricepsa · Głowa środkowa tricepsa · Głowa boczna tricepsaWariantKabelZobacz wykonanie
Rozszerzenie "Katana triceps" — Kabel
Opis

Wyprostuj głowę nad głowę, aby pracować nad tricepsem w głębokim rozciągnięciu.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Ramiona blisko uszu, ramiona nisko.
  • Łokcie skierowane w stronę wcześniej.
  • Pień osłonięty, aby uniknąć wyginania się.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź powoli na dół, uginając łokcie.
  2. Poszukaj kontrolowanego odcinka na dole.
  3. Wyprostuj łokcie, utrzymując ramiona stabilnie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Trzymaj łokcie napięte i stabilne.

Typowe błędy
  • to łokciem otwarte
  • łuk lędźwiowy
  • zejście za szybko
  • skrócona amplituda
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Powtarzająca się wygięta postawa może przeciążać dolną część pleców i ramion.
Otwórz pełny plik
TricepsProstowanie ramienia w opadzie tułowiaGłowa boczna tricepsa · Głowa środkowa tricepsa · Głowa długa tricepsaWariantHantelZobacz wykonanie
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia — Hantel
Opis

Wyprost łokcia w pozycji pochylonej, aby odizolować triceps.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przechyl klatkę piersiową, utrzymując plecy w pozycji neutralnej.
  • Umieść łokieć wysoko, blisko klatki piersiowej i zabezpiecz go.
  • Nadgarstek wyrównany z przedramię.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wyciągnij łokieć do pełnego skurczu.
  2. Na koniec zrób krótką przerwę przedłużenie.
  3. Wróć powoli, nie pozwalając, aby łokieć poruszał się.
Odniesienie techniczne

Stały łokieć, pełny wyprost, kontrolowany powrót.

Typowe błędy
  • łokieć opadający w trakcie seta
  • wahadło biustu
  • częściowa amplituda
  • wrócić zbyt szybko
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Niestabilny łokieć pod obciążeniem może spowodować przeciążenie wspólne.
Otwórz pełny plik
TricepsProstowanie ramienia w opadzie tułowiaGłowa boczna tricepsa · Głowa środkowa tricepsa · Głowa długa tricepsaWariantKabelZobacz wykonanie
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia — Kabel
Opis

Wyprost łokcia w pozycji pochylonej, aby odizolować triceps.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Przechyl klatkę piersiową, utrzymując plecy w pozycji neutralnej.
  • Umieść łokieć wysoko, blisko klatki piersiowej i zabezpiecz go.
  • Nadgarstek wyrównany z przedramię.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wyciągnij łokieć do pełnego skurczu.
  2. Na koniec zrób krótką przerwę przedłużenie.
  3. Wróć powoli, nie pozwalając, aby łokieć poruszał się.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Stały łokieć, pełny wyprost, kontrolowany powrót.

Typowe błędy
  • łokieć opadający w trakcie seta
  • wahadło biustu
  • częściowa amplituda
  • wrócić zbyt szybko
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Niestabilny łokieć pod obciążeniem może spowodować przeciążenie wspólne.
Otwórz pełny plik
TricepsPomping diamentówGłowa boczna tricepsa · Głowa przyśrodkowa tricepsa · Przedni mięsień naramiennyWariantPodłogaZobacz wykonanie
Pomping diamentów — Podłoga
Opis

Ruch pchający z silną dominacją tricepsów.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilny biust, niskie ramiona, otwarta klatka piersiowa.
  • Łokcie blisko biustu, nadgarstki w jednej linii.
  • Pień zakryty od początku do końca.
  • Blokuje rdzeń, aby utrzymać stabilną linię ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zejdź pod kontrolą, bez otwierania łokci.
  2. Oznacza czyste przejście na dole.
  3. Podnieś u góry bez nagłego zablokowania.
Odniesienie techniczne

Zamknij łokcie i kontroluj trajektorię.

Typowe błędy
  • to łokciem odrzucić
  • zejście za szybko
  • częściowa amplituda
  • wznoszące się ramiona
  • stracić poszycie na końcu serii
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brak kontroli zwiększa obciążenie ramion i łokci.
Otwórz pełny plik
BrzuchBrzuszkiRectus abdominis · Skośny brzuch · Zębaty przedniWariantMaszynaZobacz wykonanie
Brzuszki — Maszyna
Opis

Kontrolowane podciąganie tułowia w celu ukierunkowania na mięśnie brzucha.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Miednica podparta, a plecy stabilne.
  • Neutralna szyja i niskie ramiona.
  • Ustaw się tak, aby utrzymać wygodną amplitudę.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Stopniowo zwijaj kolumnę, wchodząc do góry.
  2. Napnij mocno u góry, nie naciągając szyi.
  3. Wracaj w dół kręg po kręgu, aż do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Czyste podwijanie brzucha bez ciągnięcia rękami.

Typowe błędy
  • pociągnij głowę rękami
  • iść w górę za szybko
  • opaść w sposób niekontrolowany
  • wygnij się
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
BrzuchBrzuszkiRectus abdominis · Skośny brzuch · Zębaty przedniWariantKabel wysokiZobacz wykonanie
Brzuszki — Kabel wysoki
Opis

Kontrolowane podciąganie tułowia w celu ukierunkowania na mięśnie brzucha.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed uruchomieniem ustaw koło pasowe w górnym położeniu.
  • Ułóż się na kolanach, biust lekko pochylony w stronę wcześniej.
  • Miednica stabilna, biodra nieruchome.
  • Trzymaj ramiona nisko, a rdzeń zaangażowany.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Opuść tułów w dół, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
  2. Zatrzymaj się na chwilę w skurczu.
  3. Wracaj powoli, nie tracąc napięcia.
Odniesienie techniczne

Popiersie podwija się, biodra pozostają nieruchome.

Typowe błędy
  • pociągnij głowę rękami
  • iść w górę za szybko
  • opaść w sposób niekontrolowany
  • wygnij się
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brutalne tempo może przeciążyć szyję i dolną część pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchBrzuszkiRectus abdominis · Skośny brzuch · Zębaty przedniWariantPodłogaZobacz wykonanie
Brzuszki — Podłoga
Opis

Kontrolowane podciąganie tułowia w celu ukierunkowania na mięśnie brzucha.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy stabilne.
  • Dłonie na skroniach, szyja neutralna.
  • Przytrzymaj dolną część pleców na początku ruchu.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Stopniowo zwijaj kolumnę, wchodząc do góry.
  2. Napnij mocno u góry, nie naciągając szyi.
  3. Wracaj w dół kręg po kręgu, aż do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Podwiń klatkę piersiową wraz z mięśniami brzucha, nie ciągnąc szyi.

Typowe błędy
  • pociągnij głowę rękami
  • iść w górę za szybko
  • opaść w sposób niekontrolowany
  • wygnij się
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brutalne tempo może przeciążyć szyję i dolną część pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchWyciągi z szyby przedniejSkośny brzuch · Rectus abs · Serratus przedniWariantNogi giętkieZobacz wykonanie
Wyciągi z szyby przedniej — Nogi giętkie
Opis

Zawieszony obrót miednicy przy zgiętych nogach w celu celowania w mięśnie skośne w bardziej dostępnej wersji.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Zawieś się na drążku z wyprostowanymi ramionami i aktywnymi ramionami.
  • Odchyl się lekko do tyłu i unieś biodra pod kątem około 90 stopni w stosunku do tułowia.
  • Zegnij kolana o około 90 stopni, aby skrócić dźwignię i zachować kontrolę nad miednicą.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Obróć miednicę od prawej do lewej pod kontrolą, nie pozwalając na kołysanie tułowia.
  2. Przez cały obrót trzymaj nogi razem i napięcie brzucha.
  3. Jeśli to konieczne, wróć na środek pomiędzy każdą stroną, nie tracąc pozycji wiszącej.
Odniesienie techniczne

Obracaj miednicą pod kontrolą, a nie poprzez zamach całego ciała.

Typowe błędy
  • machaj nogami, aby tworzyć pęd
  • przegrać kąt bioder
  • zegnij lub rozluźnij ramiona
  • pozwól ramionom się rozluźnić
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wahadło znacznie zwiększa obciążenie ramion i dolnej części pleców.
  • Utrata rdzenia może przeciążyć zginacze bioder i dolną część pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchWyciągi z szyby przedniejSkośny brzuch · Rectus abs · Serratus przedniWariantProste nogiZobacz wykonanie
Wyciągi z szyby przedniej — Proste nogi
Opis

Zawieszony obrót miednicy przy prostych nogach dla bardziej wymagającej wersji w kontroli tułowia i skośności.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Zawieś się na drążku z wyprostowanymi ramionami i aktywnymi ramionami.
  • Odchyl się lekko do tyłu i unieś biodra pod kątem około 90 stopni w stosunku do tułowia.
  • Przed rozpoczęciem rotacji wyprostuj nogi pod kątem 90 stopni do tułowia.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Obróć miednicę od prawej do lewej pod kontrolą, nie pozwalając na kołysanie tułowia.
  2. Przez cały obrót trzymaj nogi razem i napięcie brzucha.
  3. Jeśli to konieczne, wróć na środek pomiędzy każdą stroną, nie tracąc pozycji wiszącej.
Odniesienie techniczne

Obracaj miednicą pod kontrolą, a nie poprzez zamach całego ciała.

Typowe błędy
  • machaj nogami, aby tworzyć pęd
  • przegrać kąt bioder
  • zegnij lub rozluźnij ramiona
  • pozwól ramionom się rozluźnić
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Wahadło znacznie zwiększa obciążenie ramion i dolnej części pleców.
  • Utrata rdzenia może przeciążyć zginacze bioder i dolną część pleców.
  • Wersja z prostymi nogami znacznie zwiększa ramię dźwigni i trudność dla ramion.
Otwórz pełny plik
BrzuchSkłony boczne z hantlemSkośne mięśnie brzucha · Prostowniki kręgosłupaWariantHantelZobacz wykonanie
Skłony boczne z hantlem — Hantel
Opis

Jednostronne zgięcie boczne w celu celowania w mięśnie skośne za pomocą pojedynczego hantla, bez kompensacji pędem.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Trzymaj pojedynczy hantle tylko po jednej stronie ciała, ramię wyciągnięte wzdłuż uda.
  • Miejsce l drugą wolną rękę połóż na talii lub za głową, jeśli utrzymasz stabilny tułów.
  • Zanim zaczniesz, trzymaj miednicę nieruchomo, kolana miękkie i kręgosłup wysoko.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Pochylaj/zginaj miednicę i tułów w kontrolowany sposób w stronę przeciwną hantle wg amplituda docelowa.
  2. Napnij mięśnie skośne, aby powrócić do środka bez odbicia i rotacji tułowia.
  3. Bądź surowy: l cel rz nie jest schodzenie nisko, ale utrzymanie napięcia po prawej stronie.
Odniesienie techniczne

Pojedynczy hantle, stabilna miednica, brak pędu i rotacji.

Typowe błędy
  • trzymaj hantle w każdej ręce
  • odchyl tułów, aby się unieść
  • skręć ramiona zamiast zginać się w bok
  • szukać nadmiernej amplitudy kosztem kontroli
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Używanie dwóch hantli częściowo niweluje docelowe obciążenie strony pracowanej.
  • Wahadło lub nadmierna amplituda mogą podrażniać dolną część pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchWyciskanie PallofaSkośne mięśnie brzucha · Poprzeczne mięśnie brzucha · Rectus absWariantKabelZobacz wykonanie
Wyciskanie Pallofa — Kabel
Opis

Powłoka zapobiegająca obracaniu się, wzmacniająca stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Stań prosto, stopy zakotwiczone, miednica neutralna.
  • Ramiona przed sobą i ramiona nisko.
  • Zablokuj mięśnie brzucha, zanim zaczniesz.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wypchnij ręce przed siebie, nie pozwalając, aby klatka piersiowa się obracała.
  2. Utrzymuj mocny skurcz w najtrudniejszym punkcie.
  3. Wróć powoli, zachowując to samo ustawienie.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Zapobiega rotacji tułowia podczas każdego powtórzenia.

Typowe błędy
  • rotacja tułowia
  • miednica podążająca za ruchem
  • wznoszące się ramiona
  • wrócić zbyt szybko
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brak poszycia może spowodować przeciążenie odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
BrzuchDeskaPoprzeczne brzucha · Skośne mięśnie brzucha · Rectus absWariantPrzednieZobacz wykonanie
Deska — Przednie
Opis

Powłoka statyczna wzmacniająca pas brzuszny i stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Umieść podpórki pod ramionami, na długości szyi.
  • Wyrównuje ramiona, miednicę i kostki.
  • Przed rozpoczęciem stroju napnij pośladki i mięśnie brzucha.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Utrzymuj stabilną linię ciała, nie poruszając miednicą.
  2. Oddychaj równomiernie, nie zwalniając skurczu.
  3. Jak najszybciej przerwij serię dopasowanie ulega pogorszeniu.
Odniesienie techniczne

Neutralna miednica i spokojny oddech w całym stroju.

Typowe błędy
  • opadający basen
  • pośladki za wysoko
  • złamana szyja
  • zablokowany oddech
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Strój z wydrążonymi plecami obciąża dolną część pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchDeskaPoprzeczne brzucha · Skośne mięśnie brzucha · Rectus absWariantStronaZobacz wykonanie
Deska — Strona
Opis

Powłoka statyczna wzmacniająca pas brzuszny i stabilność tułowia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Miejsce l wsparcie w ramach ramię i wyrównuje głowę, miednicę i kostki.
  • Ułóż biodra i trzymaj miednicę skierowaną do przodu.
  • Przed podniesieniem miednicy napnij mięśnie skośne i pośladki.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś miednicę tak, aby utworzyła linię prostą.
  2. Utrzymuj pozycję, nie pozwalając uniesienie ramion.
  3. Oddychaj spokojnie, a następnie wróć pod kontrolę.
Odniesienie techniczne

Ciało w linii prostej na boki, miednica wysoka i stabilna.

Typowe błędy
  • opadający basen
  • ramię wznoszące się w kierunku ucho
  • obrót tułowia
  • bezdech
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Strój z wydrążonymi plecami obciąża dolną część pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchPodwyższenie biodraRectus abs · Poprzeczny brzuch · Skośny brzuchWariantPodłogaZobacz wykonanie
Podwyższenie biodra — Podłoga
Opis

Zgięcie bioder i tułowia w celu pracy mięśni brzucha w szerokim zakresie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilizuje górną część ciała przed każdym powtórzeniem.
  • Miednica pod kontrolą, nogi proste lub ugięte w zależności od wariantu.
  • Unikaj pęd z pozycji wyjściowej.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś kolana lub nogi, lekko kręcąc miednicą.
  2. Poszukaj skurczu u góry, bez kołysania.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Podnoś się z mięśniami brzucha, a nie z pęd.

Typowe błędy
  • machanie nogami
  • zejście zwolnione
  • częściowa amplituda
  • ramiona, które ulegają destabilizacji
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierne kołysanie może spowodować przeciążenie ramion i dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchPodwyższenie kolanaRectus abdominis · Prawy mięsień czworogłowy uda · Skośny brzuchWariantŁawka płaskaZobacz wykonanie
Podwyższenie kolana — Ławka płaska
Opis

Zgięcie bioder i tułowia w celu pracy mięśni brzucha w szerokim zakresie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż się na płaskiej ławce ze stopami opartymi na podłodze.
  • Stabilizuje górną część ciała przed każdym powtórzeniem.
  • Miednica pod kontrolą, nogi proste lub ugięte w zależności od wariantu.
  • Unikaj pęd z pozycji wyjściowej.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś kolana lub nogi, lekko kręcąc miednicą.
  2. Poszukaj skurczu u góry, bez kołysania.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Podnoś się z mięśniami brzucha, a nie z pęd.

Typowe błędy
  • machanie nogami
  • zejście zwolnione
  • częściowa amplituda
  • ramiona, które ulegają destabilizacji
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierne kołysanie może spowodować przeciążenie ramion i dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchPodwyższenie nogiMięśnie proste brzucha · Skośne mięśnie brzucha · Mięsień czworogłowy udaWariantKrzesło kapitanaZobacz wykonanie
Podwyższenie nogi — Krzesło kapitana
Opis

Zgięcie bioder i tułowia w celu pracy mięśni brzucha w szerokim zakresie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Połóż przedramiona na rzymskim krześle i trzymaj ramiona nisko.
  • Oprzyj przedramiona i trzymaj ramiona nisko.
  • Stabilny tułów, początkowo neutralna miednica.
  • Nogi proste lub lekko ugięte w zależności od mobilności.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś kolana lub nogi, lekko kręcąc miednicą.
  2. Poszukaj skurczu u góry, bez kołysania.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Klatka piersiowa podparta, miednica toczy się bez rozpędu.

Typowe błędy
  • machanie nogami
  • zejście zwolnione
  • częściowa amplituda
  • ramiona, które ulegają destabilizacji
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierne kołysanie może spowodować przeciążenie ramion i dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchPodwyższenie nogiMięśnie proste brzucha · Skośne mięśnie brzucha · Mięsień czworogłowy udaWariantPowieszenieZobacz wykonanie
Podwyższenie nogi — Powieszenie
Opis

Zgięcie bioder i tułowia w celu pracy mięśni brzucha w szerokim zakresie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem serii zawieś się na drążku, trzymając mocno.
  • Zawieszaj się z wyciągniętymi ramionami i opuszczonymi ramionami.
  • Schowaj pień, aby ograniczyć wahadło.
  • Zacznij od nóg ustawionych pod miednicą.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś kolana lub nogi, lekko kręcąc miednicą.
  2. Poszukaj skurczu u góry, bez kołysania.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Stabilne zawieszenie i kontrolowany wzrost bez koła balansowego.

Typowe błędy
  • machanie nogami
  • zejście zwolnione
  • częściowa amplituda
  • ramiona, które ulegają destabilizacji
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierne kołysanie może spowodować przeciążenie ramion i dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchObrót torsuSkośne mięśnie brzucha · Poprzeczne mięśnie brzucha · Rectus absWariantMaszynaZobacz wykonanie
Obrót torsu — Maszyna
Opis

Kontrolowany ruch obrotowy w celu celowania w skośne powierzchnie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje podpory maszyny, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
  • Ustaw miednicę stabilnie, a kolumnę neutralnie.
  • Trzymaj klatkę piersiową otwartą i ramiona nisko.
  • Aktywuj mięśnie brzucha przed pierwszym powtórzeniem.
  • Dostosowuje podpory, aby pozostały wyrównane od początku do końca.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Obraca tułów z kontrolowaną amplitudą.
  2. Oznacza krótki skurcz na końcu rotacji.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie bez gwałtownych ruchów.
Odniesienie techniczne

Kontrolowana rotacja tułowia, nieruchoma miednica.

Typowe błędy
  • ruch rozpoczynany rękami
  • obrót jest zbyt szybki
  • wymuszona amplituda
  • z tyłu, który s rundy
  • wymusić amplitudę przekraczającą Twoją mobilność
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Prowadzona ścieżka zmniejsza niestabilność boczna.
  • Wymuszona amplituda może nadal powodować przeciążenie stawów.
Otwórz pełny plik
BrzuchObrót torsuSkośne mięśnie brzucha · Poprzeczne mięśnie brzucha · Rectus absWariantKabelZobacz wykonanie
Obrót torsu — Kabel
Opis

Kontrolowany ruch obrotowy w celu celowania w skośne powierzchnie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Reguluje wysokość koła pasowego, aby utrzymać naturalną trajektorię.
  • Ustaw miednicę stabilnie, a kolumnę neutralnie.
  • Trzymaj klatkę piersiową otwartą i ramiona nisko.
  • Aktywuj mięśnie brzucha przed pierwszym powtórzeniem.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Obraca tułów z kontrolowaną amplitudą.
  2. Oznacza krótki skurcz na końcu rotacji.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie bez gwałtownych ruchów.
  4. Utrzymuje ciągłe napięcie i kontroluje sprzężenie zwrotne do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Kontrolowana rotacja tułowia, nieruchoma miednica.

Typowe błędy
  • ruch rozpoczynany rękami
  • obrót jest zbyt szybki
  • wymuszona amplituda
  • z tyłu, który s rundy
  • niech ładunek wróci cios
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nagły obrót może spowodować przeciążenie okolicy lędźwiowej.
Otwórz pełny plik
BrzuchObrót torsuSkośne mięśnie brzucha · Poprzeczne mięśnie brzucha · Rectus absWariantPodłogaZobacz wykonanie
Obrót torsu — Podłoga
Opis

Kontrolowany ruch obrotowy w celu celowania w skośne powierzchnie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ustaw miednicę stabilnie, a kolumnę neutralnie.
  • Trzymaj klatkę piersiową otwartą i ramiona nisko.
  • Aktywuj mięśnie brzucha przed pierwszym powtórzeniem.
  • Blokuje rdzeń, aby utrzymać stabilną linię ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Obraca tułów z kontrolowaną amplitudą.
  2. Oznacza krótki skurcz na końcu rotacji.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie bez gwałtownych ruchów.
Odniesienie techniczne

Kontrolowana rotacja tułowia, nieruchoma miednica.

Typowe błędy
  • ruch rozpoczynany rękami
  • obrót jest zbyt szybki
  • wymuszona amplituda
  • z tyłu, który s rundy
  • stracić poszycie na końcu serii
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nagły obrót może spowodować przeciążenie okolicy lędźwiowej.
Otwórz pełny plik
BrzuchPrzesunięcie koła abRectus abdominis · Poprzeczny brzuch · Latissimus dorsiWariantPodłogaZobacz wykonanie
Przesunięcie koła ab — Podłoga
Opis

Wymagający ruch zapobiegający wyprostowi, aby silnie wzmocnić pas brzuszny.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ułóż miednicę w lekkim odwróceniu, żebra schowane.
  • Ramiona opuszczone, ramiona aktywne, rdzeń zablokowany.
  • Zacznij od kontrolowanej przez siebie amplitudy.
  • Blokuje rdzeń, aby utrzymać stabilną linię ciała.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Poruszaj się powoli do przodu, trzymając tułów napięty.
  2. Zatrzymaj się, zanim utracisz neutralność odcinka lędźwiowego.
  3. Wróć, mocno napinając mięśnie brzucha, nie ciągnąc dolnej części pleców.
Odniesienie techniczne

Idź daleko tylko wtedy, gdy dolna część pleców pozostaje neutralna.

Typowe błędy
  • łuk lędźwiowy na końcu amplituda
  • powrót zbyt gwałtowny
  • rosnące ramię
  • zbyt ambitny zakres
  • stracić poszycie na końcu serii
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Utrata poszycia naraża na znaczne przeciążenie odcinka lędźwiowego.
Otwórz pełny plik
BrzuchBrzuszkiRectus abdominis · Prawy mięsień czworogłowy uda · Skośny brzuchWariantŁawka skośna ujemnaZobacz wykonanie
Brzuszki — Ławka skośna ujemna
Opis

Kontrolowane podciąganie tułowia w celu ukierunkowania na mięśnie brzucha.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem połóż się na ławce skośnej i podeprzyj miednicę.
  • Na początku ustaw stabilnie dolną część pleców.
  • Neutralne spojrzenie, rozluźniona szyja.
  • Przygotuj się na wydech podczas wynurzania.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Stopniowo zwijaj kolumnę, wchodząc do góry.
  2. Napnij mocno u góry, nie naciągając szyi.
  3. Wracaj w dół kręg po kręgu, aż do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Zwiń się, napnij, a następnie wróć pod kontrolą.

Typowe błędy
  • pociągnij głowę rękami
  • iść w górę za szybko
  • opaść w sposób niekontrolowany
  • wygnij się
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Brutalne tempo może przeciążyć szyję i dolną część pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchUnoszenie nóg do drążkaRectus abdominis · Prawy mięsień czworogłowy uda · Latissimus dorsiWariantPowieszenieZobacz wykonanie
Unoszenie nóg do drążka — Powieszenie
Opis

Zgięcie bioder i tułowia w celu pracy mięśni brzucha w szerokim zakresie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem serii zawieś się na drążku, trzymając mocno.
  • Stabilizuje górną część ciała przed każdym powtórzeniem.
  • Miednica pod kontrolą, nogi proste lub ugięte w zależności od wariantu.
  • Unikaj pęd z pozycji wyjściowej.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Unieś kolana lub nogi, lekko kręcąc miednicą.
  2. Poszukaj skurczu u góry, bez kołysania.
  3. Powoli zejdź na dół do kontrolowane rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Podnoś się z mięśniami brzucha, a nie z pęd.

Typowe błędy
  • machanie nogami
  • zejście zwolnione
  • częściowa amplituda
  • ramiona, które ulegają destabilizacji
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nadmierne kołysanie może spowodować przeciążenie ramion i dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
BrzuchSkręty tułowiaSkośny brzuch · Rectus abs · Przedni mięsień naramiennyWariantPrzystawka obrotowa do sztangiZobacz wykonanie
Skręty tułowia — Przystawka obrotowa do sztangi
Opis

Kontrolowany ruch obrotowy w celu celowania w skośne powierzchnie.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Umieść pręt w osi miny lądowej i sprawdź jest dobrze umiejscowiona.
  • Ustaw miednicę stabilnie, a kolumnę neutralnie.
  • Trzymaj klatkę piersiową otwartą i ramiona nisko.
  • Aktywuj mięśnie brzucha przed pierwszym powtórzeniem.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Obraca tułów z kontrolowaną amplitudą.
  2. Oznacza krótki skurcz na końcu rotacji.
  3. Wracaj powoli do rozciąganie bez gwałtownych ruchów.
Odniesienie techniczne

Kontrolowana rotacja tułowia, nieruchoma miednica.

Typowe błędy
  • ruch rozpoczynany rękami
  • obrót jest zbyt szybki
  • wymuszona amplituda
  • z tyłu, który s rundy
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nagły obrót może spowodować przeciążenie okolicy lędźwiowej.
Otwórz pełny plik
BrzuchVacuum brzuchaPoprzeczne mięśnie brzucha · Skośne mięśnie brzuchaWariantStandardowyZobacz wykonanie
Vacuum brzucha — Standardowy
Opis

Ćwiczenia oddechowe głębokiego rdzenia, poprawiające kontrolę brzucha.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stań lub usiądź z neutralnym kręgosłupem.
  • Rozluźnij ramiona i utrzymuj stabilną miednicę.
  • Przygotuj długi wydech przed każdym powtórzeniem.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wykonaj całkowity wydech, aby opróżnić powietrze.
  2. Mocno wciągnij brzuch, a następnie przytrzymaj skurcz przez kilka sekund.
  3. Zwolnij stopniowo, a następnie zacznij od nowa z tą samą kontrolą.
Odniesienie techniczne

Przed kopaniem wykonaj głęboki wydech brzuch.

Typowe błędy
  • zatrzymaj trochę powietrze w płucach
  • wzruszaj ramionami podczas skurczu
  • bezdech jest zbyt długi
  • stracić neutralną postawę
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zbyt długi bezdech może powodować dyskomfort.
  • Powtarzająca się wygięta postawa może przeciążyć dolną część pleców.
Otwórz pełny plik
PrzedramięZakręt nadgarstka wstecznegoProstowniki przedramienia Zginacze przedramieniaWariantSztangaZobacz wykonanie
Zakręt nadgarstka wstecznego — Sztanga
Opis

Ruch zginania/prostowania nadgarstka w celu wzmocnienia przedramion.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilne przedramiona, niskie barki, pewny chwyt.
  • Nadgarstki wyrównane przed wyjazdem.
  • Unikaj niepożądanych ruchów biustu.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wstań, wykonując czysty ruch nadgarstka.
  2. Oznacza skurcz na końcu amplituda.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Ruszaj nadgarstkiem, nie ramię.

Typowe błędy
  • ruch rozpoczynany ramieniem
  • tempo za szybkie
  • zmniejszona amplituda
  • źle ustawione nadgarstki
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nagłe powtórzenia mogą przeciążyć ścięgna nadgarstka.
Otwórz pełny plik
PrzedramięZakręt nadgarstka wstecznegoProstowniki przedramienia Zginacze przedramieniaWariantHantleZobacz wykonanie
Zakręt nadgarstka wstecznego — Hantle
Opis

Ruch zginania/prostowania nadgarstka w celu wzmocnienia przedramion.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilne przedramiona, niskie barki, pewny chwyt.
  • Nadgarstki wyrównane przed wyjazdem.
  • Unikaj niepożądanych ruchów biustu.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wstań, wykonując czysty ruch nadgarstka.
  2. Oznacza skurcz na końcu amplituda.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Ruszaj nadgarstkiem, nie ramię.

Typowe błędy
  • ruch rozpoczynany ramieniem
  • tempo za szybkie
  • zmniejszona amplituda
  • źle ustawione nadgarstki
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nagłe powtórzenia mogą przeciążyć ścięgna nadgarstka.
Otwórz pełny plik
PrzedramięCurl nadgarstkaZginacze przedramienia Prostowniki przedramieniaWariantSztangaZobacz wykonanie
Curl nadgarstka — Sztanga
Opis

Ruch zginania/prostowania nadgarstka w celu wzmocnienia przedramion.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilne przedramiona, niskie barki, pewny chwyt.
  • Nadgarstki wyrównane przed wyjazdem.
  • Unikaj niepożądanych ruchów biustu.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wstań, wykonując czysty ruch nadgarstka.
  2. Oznacza skurcz na końcu amplituda.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Ruszaj nadgarstkiem, nie ramię.

Typowe błędy
  • ruch rozpoczynany ramieniem
  • tempo za szybkie
  • zmniejszona amplituda
  • źle ustawione nadgarstki
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nagłe powtórzenia mogą przeciążyć ścięgna nadgarstka.
Otwórz pełny plik
PrzedramięCurl nadgarstkaZginacze przedramienia Prostowniki przedramieniaWariantHantleZobacz wykonanie
Curl nadgarstka — Hantle
Opis

Ruch zginania/prostowania nadgarstka w celu wzmocnienia przedramion.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Stabilne przedramiona, niskie barki, pewny chwyt.
  • Nadgarstki wyrównane przed wyjazdem.
  • Unikaj niepożądanych ruchów biustu.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wstań, wykonując czysty ruch nadgarstka.
  2. Oznacza skurcz na końcu amplituda.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Ruszaj nadgarstkiem, nie ramię.

Typowe błędy
  • ruch rozpoczynany ramieniem
  • tempo za szybkie
  • zmniejszona amplituda
  • źle ustawione nadgarstki
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Nagłe powtórzenia mogą przeciążyć ścięgna nadgarstka.
Otwórz pełny plik
PrzedramięZwis biernyZginacze przedramienia Prostowniki przedramienia Latissimus dorsiWariantSztangaZobacz wykonanie
Zwis bierny — Sztanga
Opis

Praca nad chwytaniem wzmacniająca siłę chwytu i wytrzymałość przedramienia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona, rdzeń.
  • Neutralne mankiety i pewny chwyt.
  • Utrzymuj stabilne ustawienie głowy i miednicy.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Utrzymuj ciągły chwyt bez kompensacji ramionami.
  2. Oddychaj regularnie, trzymając się lub chodząc.
  3. Ukończ serię, zanim postawa ulegnie pogorszeniu.
Odniesienie techniczne

Mocny chwyt z niskimi ramionami i stabilną postawą.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • złamane nadgarstki
  • rozluźniony tułów
  • spożycie przerywane
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przygarbiona postawa może powodować przeciążenie szyi i dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PrzedramięPrzenośne gospodarstwo rolneZginacze przedramienia Prostowniki przedramienia Górny mięsień czworobocznyWariantHantleZobacz wykonanie
Przenośne gospodarstwo rolne — Hantle
Opis

Praca nad chwytaniem wzmacniająca siłę chwytu i wytrzymałość przedramienia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona, rdzeń.
  • Neutralne mankiety i pewny chwyt.
  • Utrzymuj stabilne ustawienie głowy i miednicy.
  • Zachowaj tę samą amplitudę po prawej i lewej stronie.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Utrzymuj ciągły chwyt bez kompensacji ramionami.
  2. Oddychaj regularnie, trzymając się lub chodząc.
  3. Ukończ serię, zanim postawa ulegnie pogorszeniu.
Odniesienie techniczne

Mocny chwyt z niskimi ramionami i stabilną postawą.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • złamane nadgarstki
  • rozluźniony tułów
  • spożycie przerywane
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przygarbiona postawa może powodować przeciążenie szyi i dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PrzedramięPrzenośne gospodarstwo rolneZginacze przedramienia Prostowniki przedramienia Górny mięsień czworobocznyWariantSztanga heksagonalnaZobacz wykonanie
Przenośne gospodarstwo rolne — Sztanga heksagonalna
Opis

Praca nad chwytaniem wzmacniająca siłę chwytu i wytrzymałość przedramienia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Przed rozpoczęciem powtórzenia stań na środku drążka pułapki.
  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona, rdzeń.
  • Neutralne mankiety i pewny chwyt.
  • Utrzymuj stabilne ustawienie głowy i miednicy.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Utrzymuj ciągły chwyt bez kompensacji ramionami.
  2. Oddychaj regularnie, trzymając się lub chodząc.
  3. Ukończ serię, zanim postawa ulegnie pogorszeniu.
Odniesienie techniczne

Mocny chwyt z niskimi ramionami i stabilną postawą.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • złamane nadgarstki
  • rozluźniony tułów
  • spożycie przerywane
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przygarbiona postawa może powodować przeciążenie szyi i dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PrzedramięUtrzymanie chwytu szczypcowegoZginacze przedramienia Prostowniki przedramieniaWariantPłyty obciążająceZobacz wykonanie
Utrzymanie chwytu szczypcowego — Płyty obciążające
Opis

Praca nad chwytaniem wzmacniająca siłę chwytu i wytrzymałość przedramienia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Otwarta klatka piersiowa, niskie ramiona, rdzeń.
  • Neutralne mankiety i pewny chwyt.
  • Utrzymuj stabilne ustawienie głowy i miednicy.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Utrzymuj ciągły chwyt bez kompensacji ramionami.
  2. Oddychaj regularnie, trzymając się lub chodząc.
  3. Ukończ serię, zanim postawa ulegnie pogorszeniu.
Odniesienie techniczne

Mocny chwyt z niskimi ramionami i stabilną postawą.

Typowe błędy
  • wznoszące się ramiona
  • złamane nadgarstki
  • rozluźniony tułów
  • spożycie przerywane
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Przygarbiona postawa może powodować przeciążenie szyi i dolnej części pleców.
Otwórz pełny plik
PrzedramięUginanie przedramion nachwytemProstowniki przedramienia Zginacze przedramienia Biceps głowy długiejWariantSztangaZobacz wykonanie
Uginanie przedramion nachwytem — Sztanga
Opis

Zgięcie łokcia w chwycie pronacyjnym w celu wzmocnienia przedramienia i mięśnia ramienno-promieniowego.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Łokcie blisko biustu, ramiona nisko.
  • Neutralne nadgarstki, mocny chwyt.
  • Stabilny biust bez rozmachu.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, utrzymując łokcie unieruchomione.
  2. Napnij mięśnie u góry, nie unosząc ramion.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie łokcia.
Odniesienie techniczne

Łokcie unieruchomione, a nadgarstki wyrównane.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • złamane nadgarstki
  • zejście zwolnione
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie może spowodować przeciążenie nadgarstków i łokci.
Otwórz pełny plik
PrzedramięUginanie przedramion nachwytemProstowniki przedramienia Zginacze przedramienia Biceps głowy długiejWariantPasek EZZobacz wykonanie
Uginanie przedramion nachwytem — Pasek EZ
Opis

Zgięcie łokcia w chwycie pronacyjnym w celu wzmocnienia przedramienia i mięśnia ramienno-promieniowego.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Łokcie blisko biustu, ramiona nisko.
  • Neutralne nadgarstki, mocny chwyt.
  • Stabilny biust bez rozmachu.
  • Wybierz szerokość chwytu, która zapewni wygodę nadgarstkom.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Wspinaj się, utrzymując łokcie unieruchomione.
  2. Napnij mięśnie u góry, nie unosząc ramion.
  3. Powoli zejdź na dół do rozciąganie łokcia.
Odniesienie techniczne

Łokcie unieruchomione, a nadgarstki wyrównane.

Typowe błędy
  • wahadło biustu
  • łokcie poruszają się do przodu
  • złamane nadgarstki
  • zejście zwolnione
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Złe ustawienie może spowodować przeciążenie nadgarstków i łokci.
Otwórz pełny plik
PrzedramięWałek do ćwiczeń nadgarstkówZginacze przedramienia Prostowniki przedramieniaWariantStandardowyZobacz wykonanie
Wałek do ćwiczeń nadgarstków — Standardowy
Opis

Kontrolowane uginanie, aby intensywnie oddziaływać na zginacze i prostowniki przedramienia.

01 · Konfiguracja

Przygotuj ruch

  • Ramiona przed sobą, ramiona nisko, rdzeń.
  • Nadgarstki ustawione w pozycji neutralnej.
  • Podczas serii utrzymuj łokcie stabilne.
02 · Wykonanie

Wykonaj powtórzenie

  1. Zwiń powoli, utrzymując czysty ruch nadgarstków.
  2. Zaznacz zwężenie u góry kręty.
  3. Rozkłada się pod kontrolą aż do do rozciąganie.
Odniesienie techniczne

Czysty ruch nadgarstków, bez oszukiwania barkami.

Typowe błędy
  • machaj ramionami
  • złamane nadgarstki
  • tempo za szybkie
  • skrócona amplituda
Punkty czujności

Ryzyko w przypadku złego wykonania

  • Zbyt ciężki ruch bez kontroli może spowodować przeciążenie ścięgien nadgarstka.
Otwórz pełny plik
KardioLina bojoweOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Lina bojowe — Standardowy
Opis

Stojąc twarzą do kotwicy liny, chwyć jeden koniec każdą ręką. Ugnij lekko kolana, ustabilizuj tułów i twórz fale, naprzemiennie unosząc i opuszczając ramiona. Trzymaj ramiona nisko, stopy nieruchome i wystarczająco dużo luzu, aby liny mogły falować.

Otwórz pełny plik
KardioBurpeeOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Burpee — Standardowy
Opis

Z pozycji stojącej przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Połóż stopy z powrotem na wysokiej desce, a następnie zbliż je do dłoni. Wyprostuj się i wykonaj mały pionowy skok, zanim płynnie wylądujesz. Ta wersja jest wykonana bez pompy; unikaj opuszczania miednicy na deskę.

Otwórz pełny plik
KardioLina skokowaOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Lina skokowa — Standardowy
Opis

Trzymaj uchwyty w każdej dłoni, łokcie blisko klatki piersiowej. Przekręć linę nadgarstkami i podskocz na tyle wysoko, aby przeszła pod twoimi stopami. Przyjmij delikatnie, miękkimi kolanami. Utrzymuj regularne tempo i rozluźnij ramiona.

Otwórz pełny plik
KardioUruchomienieOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Uruchomienie — Standardowy
Opis

Zacznij od łatwego tempa, a następnie stopniowo przyspieszaj. Patrz przed siebie, ramiona rozluźnij i trzymaj ręce blisko ciała. Ustaw stopy, nie próbując nadmiernie wydłużać kroku. Dostosuj tempo, aby utrzymać regularny bieg, a następnie stopniowo zwalniaj pod koniec sesji.

Otwórz pełny plik
KardioUruchomienieOgólne przygotowanie kondycyjneWariantBieżniaZobacz wykonanie
Uruchomienie — Bieżnia
Opis

Uruchom bieżnię z małą prędkością i użyj przystanku bezpieczeństwa. Stopniowo zwiększaj tempo. Biegnij na środek opaski, patrz przed siebie i miej ręce wolne. Przed zjazdem zmniejsz prędkość.

Otwórz pełny plik
KardioSzkolenie przejścioweOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Szkolenie przejściowe — Standardowy
Opis

Wybierz konkretną aktywność, taką jak bieganie lub jazda na rowerze, a następnie naprzemiennie okresy wysiłku i regeneracji w zależności od sesji. Zacznij od stopniowej rozgrzewki i utrzymuj stabilną technikę podczas przyspieszania. Zmniejsz intensywność podczas regeneracji. Podział opisuje organizację sesji, a nie pojedynczą czynność: określa czynność w celu uzyskania szacunkowej liczby kalorii.

Otwórz pełny plik
KardioPodnośniki do skakaniaOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Podnośniki do skakania — Standardowy
Opis

Zacznij stać, stopy razem i ramiona wzdłuż ciała. Podskocz lekko, aby rozłożyć stopy, unosząc ręce nad głowę. Wróć ze złączonymi stopami i ramionami opuszczonymi. Amortyzuj każde lądowanie elastycznymi kolanami i utrzymuj kontrolowany rytm.

Otwórz pełny plik
KardioSpacerowanieOgólne przygotowanie kondycyjneWariantSpacerowanieZobacz wykonanie
Spacerowanie — Spacerowanie
Opis

Uruchom bieżnię powoli, a następnie ustaw odpowiednie nachylenie. Chodź regularnymi krokami i wolnymi rękami. Trzymaj tułów w jednej linii, bez wieszania się na uchwytach. Szacunkowa kaloryczność zakłada nachylenie od 1 do 5% i tempo od umiarkowanego do szybkiego.

Otwórz pełny plik
KardioSpacerowanieOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Spacerowanie — Standardowy
Opis

Chodź z wyprostowanym tułowiem, wzrokiem przed siebie i rozluźnionymi ramionami. Niech ramiona naturalnie towarzyszą schodom. Utrzymuj wygodną długość kroku i w razie potrzeby stopniowo zwiększaj tempo, nie zamieniając chodu w bieganie.

Otwórz pełny plik
KardioWysokie kolanaOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Wysokie kolana — Standardowy
Opis

Biegnij w miejscu, naprzemiennie unosząc kolana na wysokość bioder. Do każdej nogi dołącz przeciwne ramię. Trzymaj tułów prosto i podeprzyj lekko pod miednicą, nie odchylając się do tyłu. Dostosuj wysokość kolan do kontroli ruchu.

Otwórz pełny plik
KardioWspinacze górskieOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Wspinacze górskie — Standardowy
Opis

Ustaw się na wysokiej desce, ręce pod ramionami i ramiona wyprostowane. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie na zmianę z drugą nogą. Utrzymuj miednicę stabilnie, mięśnie brzucha napięte, a ręce unieruchomione. Przyspieszaj tylko wtedy, gdy utrzymujesz to ustawienie.

Otwórz pełny plik
KardioPływanieOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Pływanie — Standardowy
Opis

Wybierz styl, który Ci odpowiada i zacznij od łatwego tempa. Koordynuj ruchy rąk, nóg i oddychanie charakterystyczne dla tego udaru. Utrzymuj stałe tempo i rób przerwy, jeśli technika ulegnie pogorszeniu. Szacowana kaloryczność opiera się na założeniu pływania rekreacyjnego, bez pomiaru stylu i tempa pływania.

Otwórz pełny plik
KardioMaszyny wioślarskieOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Maszyny wioślarskie — Standardowy
Opis

Umieść stopy w noskach i chwyć uchwyt, trzymając plecy w pozycji neutralnej i ramiona wyprostowane. Najpierw pchnij nogawkami, towarzysząc temu lekkiemu otwarciu biustu, a następnie pociągnij rączkę w stronę dołu żeber. Wracając, wyprostuj ramiona, przechyl tułów do przodu, a następnie ugnij nogi, aby powrócić. Porusza się bez szarpnięć i wczesnego pociągania ramion.

Otwórz pełny plik
KardioSkiErgOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
SkiErg — Standardowy
Opis

Stojąc przed maszyną, stopy rozstawione na szerokość bioder, chwyć dwa uchwyty na wysokości. Lekko ugnij kolana i odchyl tułów od bioder, pociągając uchwyty w stronę ud. Stopniowo wróć do wysokiej pozycji. Trzymaj stopy nieruchome, a plecy neutralne.

Otwórz pełny plik
KardioStepperOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Stepper — Standardowy
Opis

Wejdź na maszynę, która stoi lub pracuje z małą prędkością i sprawdź swoje wsparcie. Wchodź po schodach na przemian z wyprostowanym tułowiem. Użyj uchwytów, aby zachować równowagę, nie zawieszając na nich ciężaru ciała. Wybierz prędkość, która pozwala na regularne, powolne kroki przed zejściem.

Otwórz pełny plik
KardioJazda na rowerzeOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Jazda na rowerze — Standardowy
Opis

Wyreguluj siodełko tak, aby kolano było lekko ugięte w najniższym punkcie pedałowania. Utrzymuj miednicę stabilnie, ramiona rozluźnione, a dłonie oparte na kierownicy. Regularnie pedałuj i dostosowuj bieg do terenu i wysiłku. Przewiduje zmiany kierunku i prędkości.

Otwórz pełny plik
KardioJazda na rowerzeOgólne przygotowanie kondycyjneWariantRower stacjonarnyZobacz wykonanie
Jazda na rowerze — Rower stacjonarny
Opis

Wyreguluj siodełko tak, aby kolano było lekko ugięte, gdy pedał znajduje się w najniższym położeniu. Pedał w pozycji siedzącej, miednica stabilna, ramiona rozluźnione i ręce umieszczone na kierownicy. Dostosowuje opór, aby utrzymać stałą kadencję.

Otwórz pełny plik
KardioTrenażer eliptycznyOgólne przygotowanie kondycyjneWariantStandardowyZobacz wykonanie
Trenażer eliptyczny — Standardowy
Opis

Połóż jedną stopę na każdym pedale i chwyć ruchome uchwyty. Trzymaj tułów prosto, a kolana w jednej linii ze stopami. Naprzemiennie przesuwaj nogi do przodu, towarzysząc ruchom uchwytów, nie odrywając stóp. Wybierz opór, który umożliwia regularny ruch.

Otwórz pełny plik

W aplikacji

Z biblioteki do programu.

W ShapeVision każdą odmianę można dodać lub zastąpić w pliku spersonalizowany program, a następnie połącz się z Twoim historia postępu.

Wybierz

Filtruj według docelowego mięśnia, sprzętu i dostępnych wariantów.

Program

Zostaw swoje analiza morfologiczna wygenerować program, a następnie dostosować każde ćwiczenie.

Śledź

Znajdź historię wydajności osobno dla każdego wariantu.

W aplikacji

Zbuduj swój program z ponad 200 odmianami.

Wygeneruj go bezpośrednio na podstawie swojej analizy morfologicznej, a następnie dowolnie zastępuj ćwiczenia według własnych preferencji.

Pobierz w App Store