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162 movimenti · 10 gruppi
Biblioteca degli esercizi.
PettoraliPancaGrande pettorale, porzione sternale. Grande pettorale, porzione addominale. Deltoide anterioreVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta orizzontale per sviluppare i pettorali con forte coinvolgimento dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ancorati al pavimento.
- Piedi stabili a terra, glutei e parte superiore della schiena fissi.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Gomiti a circa 45-60 gradi dal petto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi con controllo verso il centro del petto.
- Segna un breve controllo verso il basso senza rimbalzo.
- Spingi seguendo una traiettoria stabile fino a portare il carico sopra le spalle.
Riferimento tecnico
Scapole fisse e traiettoria stabile ad ogni ripetizione.
Errori comuni- gomiti troppo aperti a 90 gradi
- rimbalzare sul petto
- polsi piegati all’indietro
- glutei che si staccano
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con una barra libera, un carico incontrollato può cadere sul petto, sulla gola o sul viso.
- Un rimbalzo o una discesa troppo rapidi possono causare strappi e lesioni al pettorale o alla spalla.
- Allenarsi vicino al cedimento senza protezioni aumenta il rischio di gravi incidenti.
- Uno scarso allineamento spalla-polso aumenta il sovraccarico articolare.
- Rimbalzare o perdere il controllo aumenta il rischio di lesioni al torace o alla spalla.
PettoraliPancaGrande pettorale, porzione sternale. Grande pettorale, porzione addominale. Deltoide anterioreVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta orizzontale per sviluppare i pettorali con forte coinvolgimento dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ancorati al pavimento.
- Piedi stabili a terra, glutei e parte superiore della schiena fissi.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Gomiti a circa 45-60 gradi dal petto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
- Stabilizzare ciascun lato simmetricamente prima di iniziare la serie.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Abbassa il controllo fino al centro del torace, con entrambi i lati in sincronia.
- Segna un breve controllo in basso senza shock.
- Torna su, mantenendo i polsi neutri e un angolo del gomito costante.
Riferimento tecnico
Scapole fisse e traiettoria stabile ad ogni ripetizione.
Errori comuni- gomiti troppo aperti a 90 gradi
- rimbalzare sul petto
- polsi piegati all’indietro
- glutei che si staccano
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con manubri pesanti, una perdita di controllo può far cadere il carico sulla spalla, sul petto o sul viso.
- Una discesa sbilanciata aumenta il rischio di lesioni al torace e alla spalla.
- Uno scarso allineamento spalla-polso aumenta il sovraccarico articolare.
- Rimbalzare o perdere il controllo aumenta il rischio di lesioni al torace o alla spalla.
PettoraliPancaGrande pettorale, porzione sternale. Grande pettorale, porzione addominale. Deltoide anterioreVarianteMacchina convergenteGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta orizzontale per sviluppare i pettorali con forte coinvolgimento dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola sedile e schienale per allineare le mani con l’asse di spinta.
- Piedi stabili a terra, glutei e parte superiore della schiena fissi.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Gomiti a circa 45-60 gradi dal petto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
- Regola la tua posizione in modo che le tue mani siano all'altezza della metà del petto.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi con controllo verso il centro del petto.
- Segna un breve controllo verso il basso senza rimbalzo.
- Spingi seguendo una traiettoria stabile fino a portare il carico sopra le spalle.
Riferimento tecnico
Scapole fisse e traiettoria stabile ad ogni ripetizione.
Errori comuni- gomiti troppo aperti a 90 gradi
- rimbalzare sul petto
- polsi piegati all’indietro
- glutei che si staccano
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità, ma non elimina gli errori di ampiezza.
- Scendere troppo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
PettoraliPancaGrande pettorale, porzione sternale. Grande pettorale, porzione addominale. Deltoide anterioreVariantePulegge opposteGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta orizzontale per sviluppare i pettorali con forte coinvolgimento dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare entrambe le pulegge alla stessa altezza prima di iniziare.
- Piedi stabili a terra, glutei e parte superiore della schiena fissi.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Gomiti a circa 45-60 gradi dal petto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Fai un passo indietro quanto basta per mantenere una tensione continua durante l'intera ripetizione.
- Porta le mani indietro, poi spingi in avanti e leggermente verso l’interno.
- Controlla il ritorno ed evita che il carico torni bruscamente.
Riferimento tecnico
Scapole fisse e traiettoria stabile ad ogni ripetizione.
Errori comuni- tensione persa alla fine del ritorno
- spalle che si muovono verso l'alto
- tagliare l'ampiezza
- polsi disallineati
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento spalla-polso aumenta il sovraccarico articolare.
- Rimbalzare o perdere il controllo aumenta il rischio di lesioni al torace o alla spalla.
PettoraliPancaGrande pettorale, porzione sternale. Grande pettorale, porzione addominale. Deltoide anterioreVarianteMacchina SmithGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta orizzontale per sviluppare i pettorali con forte coinvolgimento dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza di partenza e la sicurezza della macchina Smith.
- Piedi stabili a terra, glutei e parte superiore della schiena fissi.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Gomiti a circa 45-60 gradi dal petto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
- Posizionarsi in modo che la traiettoria guidata cada naturalmente al centro del torace.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi con controllo verso il centro del petto.
- Segna un breve controllo verso il basso senza rimbalzo.
- Spingi seguendo una traiettoria stabile fino a portare il carico sopra le spalle.
Riferimento tecnico
Scapole fisse e traiettoria stabile ad ogni ripetizione.
Errori comuni- gomiti troppo aperti a 90 gradi
- rimbalzare sul petto
- polsi piegati all’indietro
- glutei che si staccano
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce il rischio di perdita di controllo laterale.
- Tuttavia, una posizione non corretta può sovraccaricare spalle e polsi.
PettoraliPanca con impugnatura ampiaGrande pettorale, porzione sternale. Grande pettorale, porzione addominale. Deltoide anterioreVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Panca con impugnatura ampia per aumentare la dominanza dei pettorali durante la spinta.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ancorati al pavimento.
- Piedi stabili a terra, glutei e parte superiore della schiena fissi.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Presa più larga delle spalle, avambracci verticali in basso.
- Gomiti controllati, senza apertura estrema.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi con controllo verso il centro del petto.
- Segna un breve controllo verso il basso senza rimbalzo.
- Spingi seguendo una traiettoria stabile fino a portare il carico sopra le spalle.
Riferimento tecnico
Scapole fisse e traiettoria stabile ad ogni ripetizione.
Errori comuni- gomiti troppo aperti a 90 gradi
- rimbalzare sul petto
- polsi piegati all’indietro
- glutei che si staccano
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con una barra libera, un carico incontrollato può cadere sul petto, sulla gola o sul viso.
- Un rimbalzo o una discesa troppo rapidi possono causare strappi e lesioni al pettorale o alla spalla.
- Allenarsi vicino al cedimento senza protezioni aumenta il rischio di gravi incidenti.
- Una presa troppo larga aumenta la sollecitazione sulla parte anteriore della spalla.
- Un rimbalzo o una discesa rapida aumentano il rischio di dolore toracico.
PettoraliPressa per puleggia in piediPorzione sternale del grande pettorale · Serrato anteriore · Porzione addominale del grande pettoraleVariantePulegge opposteGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta in piedi in tensione continua per colpire i pettorali senza supporto per la schiena.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare entrambe le pulegge alla stessa altezza prima di iniziare.
- Piedi sfalsati e guaina attiva per stabilizzare il busto.
- Petto in fuori, spalle basse, gomiti leggermente sotto le mani.
- Polsi neutri e avambracci allineati.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi in avanti, avvicinando leggermente le mani.
- Segna la contrazione senza arrotondare le spalle.
- Controlla il ritorno fino a sentire l’allungamento, senza perdere la postura.
Riferimento tecnico
Tensione continua, busto stabile, spalle basse.
Errori comuni- pendolo del busto
- le spalle si muovono in avanti alla fine della spinta
- tornare troppo in fretta
- guaina allentata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Il pendolo aumenta lo stress lombare e riduce il lavoro sul bersaglio.
- Portare ripetutamente la spalla troppo in avanti può sovraccaricare l'articolazione.
PettoraliDeclino della stampaPorzione addominale maggiore pettorale · Porzione sternale maggiore pettorale · Testa laterale del tricipiteVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta declinata che accentua il reclutamento dei fasci sternali dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca declinata e rinforza il bacino prima di iniziare.
- Corpo stabile, bacino fisso, scapole tese e abbassate.
- Petto aperto, polsi allineati, gomiti a 45-60 gradi.
- Sguardo fisso e guaina mantenuta.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere in modo controllato verso la parte inferiore del torace.
- Breve sosta senza rimbalzo.
- Spingi seguendo una traiettoria stabile fino a portare il carico sopra le spalle.
Riferimento tecnico
Controlla la discesa e mantieni i gomiti ad angolo costante.
Errori comuni- rimbalzare giù
- gomiti troppo aperti
- polsi eccessivamente estesi
- perdita della guaina
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con una barra libera, un carico incontrollato può cadere sul petto, sulla gola o sul viso.
- Un rimbalzo o una discesa troppo rapidi possono causare strappi e lesioni al pettorale o alla spalla.
- Allenarsi vicino al cedimento senza protezioni aumenta il rischio di gravi incidenti.
- Una discesa improvvisa aumenta lo stress spalla-torace.
- Una traiettoria scorretta aumenta il rischio di dolore alla spalla.
PettoraliDeclino della stampaPorzione addominale maggiore pettorale · Porzione sternale maggiore pettorale · Testa laterale del tricipiteVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta declinata che accentua il reclutamento dei fasci sternali dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca declinata e rinforza il bacino prima di iniziare.
- Corpo stabile, bacino fisso, scapole tese e abbassate.
- Petto aperto, polsi allineati, gomiti a 45-60 gradi.
- Sguardo fisso e guaina mantenuta.
- Stabilizzare entrambi i lati prima di scendere per evitare squilibri.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere in modo controllato verso la parte inferiore del torace.
- Breve sosta senza rimbalzo.
- Spingi seguendo una traiettoria stabile fino a portare il carico sopra le spalle.
Riferimento tecnico
Controlla la discesa e mantieni i gomiti ad angolo costante.
Errori comuni- rimbalzare giù
- gomiti troppo aperti
- polsi eccessivamente estesi
- perdita della guaina
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con manubri pesanti, una perdita di controllo può far cadere il carico sulla spalla, sul petto o sul viso.
- Una discesa sbilanciata aumenta il rischio di lesioni al torace e alla spalla.
- Una discesa improvvisa aumenta lo stress spalla-torace.
- Una traiettoria scorretta aumenta il rischio di dolore alla spalla.
PettoraliDeclino della stampaPorzione addominale maggiore pettorale · Porzione sternale maggiore pettorale · Testa laterale del tricipiteVarianteMacchina SmithGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta declinata che accentua il reclutamento dei fasci sternali dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza di partenza e la sicurezza della macchina Smith.
- Corpo stabile, bacino fisso, scapole tese e abbassate.
- Petto aperto, polsi allineati, gomiti a 45-60 gradi.
- Sguardo fisso e guaina mantenuta.
- Regola la posizione per seguire un comodo percorso guidato.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere in modo controllato verso la parte inferiore del torace.
- Breve sosta senza rimbalzo.
- Spingi seguendo una traiettoria stabile fino a portare il carico sopra le spalle.
Riferimento tecnico
Controlla la discesa e mantieni i gomiti ad angolo costante.
Errori comuni- rimbalzare giù
- gomiti troppo aperti
- polsi eccessivamente estesi
- perdita della guaina
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Una posizione troppo alta o troppo bassa sotto la barra può sovraccaricare le spalle.
PettoraliPressa a ghigliottinaPorzione gran pettorale clavicolare · Deltoide anteriore · Porzione sternale gran pettoraleVarianteMacchina SmithGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Variazione di spinta molto aperta orientata alla sommità dei pettorali con traiettoria rigorosamente guidata.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza di partenza e la sicurezza della macchina Smith.
- Scapole tese e abbassate, petto alto.
- Gomiti molto aperti ma sotto controllo, polsi neutri.
- Posizionare la traiettoria verso la parte superiore del torace.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente fino alla parte superiore del petto.
- Interrompi il movimento se senti dolore alla spalla.
- Spingi mantenendo le spalle basse e la traiettoria uguale.
Riferimento tecnico
Usa un’ampiezza controllata e fermati se senti dolore nella parte anteriore della spalla.
Errori comuni- discesa troppo profonda
- gomiti che escono senza controllo
- rimbalzare giù
- sollevare le spalle
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Questa variante sollecita molto la parte anteriore della spalla.
- L'ampiezza forzata o un carico troppo pesante aumentano il rischio di lesioni.
PettoraliDistensione su panca inclinataPorzione gran pettorale clavicolare · Deltoide anteriore · Porzione sternale gran pettoraleVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta leggermente inclinata per allenare la parte alta dei pettorali con l’aiuto dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Prepara una panca inclinata (circa 15-30°) e rinforza la parte superiore della schiena.
- Regola l’inclinazione tra 15 e 30 gradi.
- Piedi ancorati a terra, glutei e parte superiore della schiena stabili.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Gomiti a 45-60 gradi dal petto, polsi allineati.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere controllati verso la parte superiore del petto.
- Mantieni gli avambracci verticali e i gomiti alla stessa angolazione.
- Spingi con decisione verso l’alto senza bloccare bruscamente le articolazioni.
Riferimento tecnico
Gomiti a 45-60 gradi e traiettoria stabile dall'inizio alla fine.
Errori comuni- inclinare troppo in alto
- Curve trasversali a 90 gradi
- rimbalzare giù
- polsi rotti
- discesa incontrollata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con una barra libera, un carico incontrollato può cadere sul petto, sulla gola o sul viso.
- Un rimbalzo o una discesa troppo rapidi possono causare strappi e lesioni al pettorale o alla spalla.
- Allenarsi vicino al cedimento senza protezioni aumenta il rischio di gravi incidenti.
- Una cattiva traiettoria sovraccarica le spalle e i polsi.
- Un rimbalzo sul fondo aumenta il rischio di dolore e lesioni.
PettoraliDistensione su panca inclinataPorzione gran pettorale clavicolare · Deltoide anteriore · Porzione sternale gran pettoraleVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta leggermente inclinata per allenare la parte alta dei pettorali con l’aiuto dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Prepara una panca inclinata (circa 15-30°) e rinforza la parte superiore della schiena.
- Regola l’inclinazione tra 15 e 30 gradi.
- Piedi ancorati a terra, glutei e parte superiore della schiena stabili.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Gomiti a 45-60 gradi dal petto, polsi allineati.
- Stabilizza ciascun lato e mantiene la stessa ampiezza destra/sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere controllati verso la parte superiore del petto.
- Mantieni gli avambracci verticali e i gomiti alla stessa angolazione.
- Spingi con decisione verso l’alto senza bloccare bruscamente le articolazioni.
Riferimento tecnico
Gomiti a 45-60 gradi e traiettoria stabile dall'inizio alla fine.
Errori comuni- inclinare troppo in alto
- Curve trasversali a 90 gradi
- rimbalzare giù
- polsi rotti
- discesa incontrollata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con manubri pesanti, una perdita di controllo può far cadere il carico sulla spalla, sul petto o sul viso.
- Una discesa sbilanciata aumenta il rischio di lesioni al torace e alla spalla.
- Una cattiva traiettoria sovraccarica le spalle e i polsi.
- Un rimbalzo sul fondo aumenta il rischio di dolore e lesioni.
PettoraliDistensione su panca inclinataPorzione gran pettorale clavicolare · Deltoide anteriore · Porzione sternale gran pettoraleVarianteMacchina convergenteGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta leggermente inclinata per allenare la parte alta dei pettorali con l’aiuto dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola sedile e schienale per allineare le mani con l’asse di spinta.
- Regola l’inclinazione tra 15 e 30 gradi.
- Piedi ancorati a terra, glutei e parte superiore della schiena stabili.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Gomiti a 45-60 gradi dal petto, polsi allineati.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi controllato mantenendo il petto aperto.
- Mantiene la traiettoria convergente senza compensare con le spalle.
- Spingi verso l’alto con un ritmo costante.
Riferimento tecnico
Gomiti a 45-60 gradi e traiettoria stabile dall'inizio alla fine.
Errori comuni- inclinare troppo in alto
- Curve trasversali a 90 gradi
- rimbalzare giù
- polsi rotti
- discesa incontrollata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce il rischio di perdere il controllo del movimento.
- Forzare l’ampiezza nella posizione bassa può comunque sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
PettoraliDistensione su panca inclinataPorzione gran pettorale clavicolare · Deltoide anteriore · Porzione sternale gran pettoraleVarianteMacchina SmithGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta leggermente inclinata per allenare la parte alta dei pettorali con l’aiuto dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza di partenza e la sicurezza della macchina Smith.
- Regola l’inclinazione tra 15 e 30 gradi.
- Piedi ancorati a terra, glutei e parte superiore della schiena stabili.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Gomiti a 45-60 gradi dal petto, polsi allineati.
- Posizionati in modo che la traiettoria guidata cada sulla parte superiore del torace.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere controllati verso la parte superiore del petto.
- Mantieni gli avambracci verticali e i gomiti alla stessa angolazione.
- Spingi con decisione verso l’alto senza bloccare bruscamente le articolazioni.
Riferimento tecnico
Gomiti a 45-60 gradi e traiettoria stabile dall'inizio alla fine.
Errori comuni- inclinare troppo in alto
- Curve trasversali a 90 gradi
- rimbalzare giù
- polsi rotti
- discesa incontrollata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata è più stabile rispetto all’esecuzione con pesi liberi.
- Una posizione scorretta sotto il bilanciere può sovraccaricare la spalla.
PettoraliPressa inclinata con presa inversaPorzione clavicolare maggiore del pettorale · Testa laterale del tricipite · Testa mediale del tricipiteVarianteMacchina SmithGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Press inclinato in presa inversa per accentuare la parte superiore dei pettorali con traiettoria guidata.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza di partenza e la sicurezza della macchina Smith.
- Leggera inclinazione, scapole tese e abbassate.
- Comoda impugnatura inversa, polsi allineati con gli avambracci.
- Gomiti vicini a 45 gradi dal busto.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente fino alla parte superiore del petto.
- Mantiene i polsi stabili e i gomiti sotto controllo.
- Spinge in linea regolare senza movimenti bruschi.
Riferimento tecnico
Mantieni i polsi stabili e controlla i gomiti per tutta l’escursione.
Errori comuni- presa troppo stretta o troppo larga
- polsi rotti
- discesa troppo veloce
- perdita della posizione della scapola
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La presa inversa può sottoporre a sforzo maggiore i polsi e i gomiti se posizionata in modo errato.
- Un’esecuzione troppo rapida aumenta il rischio di irritazione articolare.
PettoraliIl busto pendente abbassa il fuoco pettoralePorzione addominale maggiore pettorale · Porzione sternale maggiore pettorale · Testa laterale del tricipiteVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Avvallamenti con il busto inclinato per accentuare il lavoro dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Inclina leggermente il busto in avanti e tieni il petto aperto.
- Le scapole sono mantenute basse e stabili.
- Gomiti ad angolo naturale, né uniti né completamente incrociati.
- Sfrutta la traiettoria assistita per mantenere un'ampiezza regolare.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato fino a un’ampiezza confortevole.
- Spingi per risalire mantenendo l’inclinazione del busto.
- Mantiene il corpo coperto ed evita qualsiasi oscillazione.
Riferimento tecnico
Mantenere il busto piegato e la discesa controllata ad ogni ripetizione.
Errori comuni- busto che si raddrizza durante la serie
- spalle che salgono verso le orecchie
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata richiede meno stabilizzazione, ma non rende sicura un'ampiezza forzata.
- Il bloccaggio brusco in alto può sovraccaricare i gomiti.
PettoraliIl busto pendente abbassa il fuoco pettoralePorzione addominale maggiore pettorale · Porzione sternale maggiore pettorale · Testa laterale del tricipiteVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Avvallamenti con il busto inclinato per accentuare il lavoro dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Inclina leggermente il busto in avanti e tieni il petto aperto.
- Le scapole sono mantenute basse e stabili.
- Gomiti ad angolo naturale, né uniti né completamente incrociati.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato fino a un’ampiezza confortevole.
- Spingi per risalire mantenendo l’inclinazione del busto.
- Mantiene il corpo coperto ed evita qualsiasi oscillazione.
Riferimento tecnico
Mantenere il busto piegato e la discesa controllata ad ogni ripetizione.
Errori comuni- busto che si raddrizza durante la serie
- spalle che salgono verso le orecchie
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una perdita di controllo sul fondo pone un pesante fardello sulle spalle.
- Un'oscillazione eccessiva aumenta il rischio di dolore allo sterno o alla spalla.
PettoraliGironda abbassa i gomiti ampiamente divaricatiPorzione addominale maggiore pettorale · Porzione sternale maggiore pettorale · Testa laterale del tricipiteVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Variazione di dip orientati al petto con gomiti molto aperti e forte adduzione nella parte inferiore del movimento.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona le spalle basse e il petto aperto.
- Inclina leggermente il petto in avanti.
- Tieni i gomiti aperti dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato fino a sentire un allungamento confortevole dei pettorali, mantenendo stabili le spalle.
- Torna su spingendo forte senza bloccare improvvisamente i gomiti.
- Mantieni lo stesso orientamento del busto per tutta la ripetizione.
Riferimento tecnico
Busto inclinato, spalle basse, gomiti aperti ma controllati.
Errori comuni- spalle che si alzano
- discesa troppo profonda senza controllo
- rimbalzare giù
- ampiezza tagliata a metà
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Tenere il gomito molto aperto aumenta la sollecitazione sulla parte anteriore della spalla.
- Una discesa rapida e senza controllo può causare dolore alla spalla o allo sterno.
PettoraliMentire diffusoPorzione sternale del grande pettorale · Porzione addominale del grande pettorale · Porzione clavicolare del grande pettoraleVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Divaricare con le braccia semiflesse per isolare i pettorali formando un ampio arco.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ancorati al pavimento.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Braccia leggermente piegate e ad angolo fisso.
- Polsini neutri, spalle basse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi seguendo un arco ampio fino a un allungamento confortevole.
- Mantieni la stessa flessione del gomito.
- Porta indietro le braccia formando un arco contraendo i pettorali.
Riferimento tecnico
Arco pulito, gomito fisso, spalle basse.
Errori comuni- il movimento diventa una spinta invece di un’apertura
- ampiezza troppo profonda
- sollevare le spalle
- discesa rapida
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un'ampiezza forzata aumenta la tensione sulla giunzione pettorale.
- La mancanza di controllo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
PettoraliMentire diffusoPorzione sternale del grande pettorale · Porzione addominale del grande pettorale · Porzione clavicolare del grande pettoraleVariantePulegge opposteGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Giacente disteso con pulegge contrapposte per colpire prevalentemente la porzione sternale, con reclutamento secondario clavicolare e addominale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare entrambe le pulegge alla stessa altezza prima di iniziare.
- Piedi sfalsati, tronco stabile, petto in fuori.
- Gomiti leggermente piegati e fissi.
- Scapole basse per proteggere le spalle.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Guida le maniglie in avanti con un movimento ad arco, fino all’altezza del petto e al centro dei pettorali.
- Contrai con forza senza trasformare il movimento in una spinta né portare le spalle in avanti.
- Controlla la fase di apertura fino all’allungamento, mantenendo stabile il busto e costante l’angolo del gomito.
Riferimento tecnico
Arco controllato e gomito fisso per tutta la ripetizione.
Errori comuni- flessione del gomito che cambia
- le spalle si muovono in avanti alla fine della ripetizione
- tornare troppo in fretta
- tagliare l'ampiezza
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Forzare l’allungamento dietro il corpo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
- Un ritorno improvviso aumenta il rischio di dolore ai tendini.
PettoraliScartato rifiutatoPorzione addominale maggiore pettorale · Porzione sternale maggiore pettorale · Capo corto del bicipiteVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Diffusione declinata per accentuare la porzione sternale dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca declinata e rinforza il bacino prima di iniziare.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Braccia leggermente piegate e ad angolo fisso.
- Polsini neutri, spalle basse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi seguendo un arco ampio fino a un allungamento confortevole.
- Mantieni la stessa flessione del gomito.
- Porta indietro le braccia formando un arco contraendo i pettorali.
Riferimento tecnico
Arco pulito, gomito fisso, spalle basse.
Errori comuni- il movimento diventa una spinta invece di un’apertura
- ampiezza troppo profonda
- sollevare le spalle
- discesa rapida
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un'ampiezza forzata aumenta la tensione sulla giunzione pettorale.
- La mancanza di controllo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
PettoraliScartato rifiutatoPorzione addominale maggiore pettorale · Porzione sternale maggiore pettorale · Capo corto del bicipiteVariantePulegge opposteGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Distribuzione disponibile su carrucole alte per colpire soprattutto la porzione addominale e sternale dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare entrambe le pulegge alla stessa altezza prima di iniziare.
- Piedi sfalsati, tronco stabile, petto in fuori.
- Gomiti leggermente piegati e fissi.
- Scapole basse per proteggere le spalle.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Guida le maniglie in avanti e verso il basso, con un movimento ad arco fino alla parte bassa dei pettorali.
- Contrai il petto alla fine del movimento senza alzare le spalle o chiudere eccessivamente i gomiti.
- Controlla la risalita mantenendo il petto aperto e lo stesso angolo del gomito.
Riferimento tecnico
Arco controllato e gomito fisso per tutta la ripetizione.
Errori comuni- flessione del gomito che cambia
- le spalle si muovono in avanti alla fine della ripetizione
- tornare troppo in fretta
- tagliare l'ampiezza
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Forzare l’allungamento dietro il corpo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
- Un ritorno improvviso aumenta il rischio di dolore ai tendini.
PettoraliDiffusione inclinataPorzione gran pettorale clavicolare · Porzione sternale grande pettorale · Deltoide anterioreVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Divaricazione inclinata per accentuare la porzione superiore dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Prepara una panca inclinata (circa 15-30°) e rinforza la parte superiore della schiena.
- Inclinazione moderata tra 15 e 30 gradi.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Braccia leggermente flesse ad angolo fisso.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi seguendo un arco ampio fino a un allungamento confortevole.
- Mantieni la stessa flessione del gomito.
- Porta indietro le braccia formando un arco contraendo i pettorali.
Riferimento tecnico
Arco pulito, gomito fisso, spalle basse.
Errori comuni- pendenza troppo ripida
- sollevare le spalle
- il movimento diventa una spinta invece di un’apertura
- discesa senza controllo
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un'ampiezza forzata aumenta la tensione sulla giunzione pettorale.
- La mancanza di controllo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
PettoraliDiffusione inclinataPorzione gran pettorale clavicolare · Porzione sternale grande pettorale · Deltoide anterioreVariantePulegge opposteGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Divaricazione inclinata alle carrucole basse per accentuare particolarmente la porzione clavicolare e sternale dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare entrambe le pulegge alla stessa altezza prima di iniziare.
- Piedi sfalsati, tronco stabile, petto in fuori.
- Gomiti leggermente piegati e fissi.
- Scapole basse per proteggere le spalle.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Guida le maniglie in avanti e verso l’alto con un movimento ad arco, fino alla parte alta dei pettorali.
- Contrai senza trasformare il movimento in una pressa e mantieni le spalle basse.
- Ritorna lentamente fino a un allungamento confortevole mantenendo lo stesso angolo del gomito.
Riferimento tecnico
Arco controllato e gomito fisso per tutta la ripetizione.
Errori comuni- flessione del gomito che cambia
- le spalle si muovono in avanti alla fine della ripetizione
- tornare troppo in fretta
- tagliare l'ampiezza
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Forzare l’allungamento dietro il corpo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
- Un ritorno improvviso aumenta il rischio di dolore ai tendini.
PettoraliDiffusione della farfallaGrande pettorale, porzione sternale. Grande pettorale, porzione addominale. Deltoide anterioreVariantePec deckGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Diffusione guidata dalla macchina per isolare i pettorali con una traiettoria stabile.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola il sedile per allineare i gomiti all’asse della macchina.
- Petto contro lo schienale, spalle basse, scapole stabili.
- Gomiti allineati con la linea di spinta.
- Mantieni i polsi allineati agli avambracci sulle impugnature.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Unisci le braccia, mantenendo le spalle indietro.
- Contrarre senza spingere le spalle verso l'alto'prima.
- Controlla il ritorno fino a un’escursione confortevole.
Riferimento tecnico
Contrazione dei pettorali senza ruotare le spalle.
Errori comuni- ampiezza forzata in cambio
- spalle che si muovono in avanti
- ritmo troppo veloce
- indietro che si stacca
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Portare il braccio troppo indietro può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
- Un movimento improvviso aumenta il rischio di danni ai tendini.
PettoraliPressa da pavimentoTesta laterale del tricipite · Testa mediale del tricipite · Porzione sternale del grande pettoraleVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta orizzontale a terra con escursione ridotta per limitare l’allungamento nella parte bassa.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Dorso e tronco stabili, scapole strette e spalle basse.
- Avambracci verticali, polsi neutri.
- Gomiti ad angolo controllato, né bloccati né aperti a 90 gradi.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi finché le braccia toccano il pavimento in modo controllato.
- Fa una breve sosta senza rimbalzo.
- Spingi verso l'alto mantenendo la traiettoria stabile.
Riferimento tecnico
Contattare il controllo a terra quindi spingere in modo pulito senza rimbalzo.
Errori comuni- impatto delle armi sul terreno
- polsi disallineati
- gomiti troppo aperti
- perdita della guaina
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Il contatto violento con il suolo può sovraccaricare gomiti e spalle.
- Una traiettoria instabile aumenta lo stress articolare.
PettoraliPressa da pavimentoTesta laterale del tricipite · Testa mediale del tricipite · Porzione sternale del grande pettoraleVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta orizzontale a terra con escursione ridotta per limitare l’allungamento nella parte bassa.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Dorso e tronco stabili, scapole strette e spalle basse.
- Avambracci verticali, polsi neutri.
- Gomiti ad angolo controllato, né bloccati né aperti a 90 gradi.
- Verificare che entrambi i lati si alzino e scendano simmetricamente.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi finché le braccia toccano il pavimento in modo controllato.
- Fa una breve sosta senza rimbalzo.
- Spingi verso l'alto mantenendo la traiettoria stabile.
Riferimento tecnico
Contattare il controllo a terra quindi spingere in modo pulito senza rimbalzo.
Errori comuni- impatto delle armi sul terreno
- polsi disallineati
- gomiti troppo aperti
- perdita della guaina
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Il contatto violento con il suolo può sovraccaricare gomiti e spalle.
- Una traiettoria instabile aumenta lo stress articolare.
PettoraliPremi esadecimalePorzione sternale del grande pettorale · Porzione addominale del grande pettorale · Testa mediale del tricipiteVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta serrata con pressione interna continua per colpire con forza i pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Scapole tese, petto in fuori, polsi neutri.
- Avvicina le mani mantenendo una pressione costante verso l’interno.
- Gomiti ad angolo medio vicini al busto.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere mantenendo la pressione interna nelle mani.
- Segna un breve segno di spunta in basso.
- Torna alla posizione iniziale senza perdere la pressione o l’allineamento del polso.
Riferimento tecnico
Mantenere la pressione interna costante per tutta la serie.
Errori comuni- pressione rilasciata nella parte superiore
- polsi rotti
- discesa troppo veloce
- sollevare le spalle
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una pressione mal gestita può spostare il carico sui polsi e sui deltoidi.
- Un ritmo troppo veloce aumenta il rischio di perdita di controllo.
PettoraliPressa esagonale inclinataPorzione clavicolare maggiore del pettorale · Testa mediale del tricipite · Deltoide anterioreVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Premi esagonale con una leggera inclinazione per dare priorità alla parte superiore dei pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Prepara una panca inclinata (circa 15-30°) e rinforza la parte superiore della schiena.
- Inclinazione tra 15 e 30 gradi.
- Scapole tese e abbassate, petto aperto.
- Chiudi le mani con una pressione interna costante.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi controllato verso la parte superiore del torace senza perdere la pressione interna.
- Sosta brevemente in fondo.
- Spingi verso l'alto mantenendo i gomiti sotto controllo e i polsi in posizione neutrale.
Riferimento tecnico
Pressione interna continua e traiettoria stabile con leggera inclinazione.
Errori comuni- inclinare troppo in alto
- pressione rilasciata nella parte superiore
- gomiti troppo aperti
- rimbalzare giù
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un’inclinazione eccessiva aumenta la sollecitazione sulla parte anteriore della spalla.
- La perdita di pressione interna può spostare lo stress sui polsi.
PettoraliPressa per mine antiuomo a due maniPorzione gran pettorale clavicolare · Porzione sternale grande pettoraleVarianteLandmineGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta obliqua a due mani con traiettoria naturale e forte tensione pettorale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona la barra nel supporto landmine e verifica che sia fissata correttamente.
- Piedi larghi ai fianchi, tronco coperto.
- Petto aperto, spalle basse.
- Mani al centro del carico, polsi neutri.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi in diagonale in avanti senza proiettare le spalle.
- Tieni i gomiti sotto controllo durante la salita.
- Controlla la discesa fino al punto di partenza.
Riferimento tecnico
Traiettoria diagonale pulita e tronco stabile.
Errori comuni- pendolo del busto
- spalle che si sollevano
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- ampiezza ridotta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un'oscillazione eccessiva aumenta lo sforzo lombare.
- Una spinta con le spalle in avanti può creare irritazione anteriore.
PettoraliPressa unilaterale per mine antiuomoPorzione gran pettorale clavicolare · Deltoide anteriore · Porzione sternale gran pettoraleVarianteLandmineGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta obliqua unilaterale che combina il lavoro dei pettorali, del deltoide anteriore e del core.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona la barra nel supporto landmine e verifica che sia fissata correttamente.
- Piedi stabili, tronco centrale, bacino neutro.
- Scapola laterale attiva stabile e spalla bassa.
- Mantieni il polso neutro e il gomito rivolto in avanti.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi in diagonale in avanti e verso l’alto.
- Mantiene il busto fisso senza rotazioni parassite.
- Controlla il ritorno fino alla posizione iniziale.
Riferimento tecnico
Spingere in diagonale senza ruotare il tronco.
Errori comuni- rotazione del busto
- spalla in aumento alla fine della spinta
- tornare troppo in fretta
- gomito che si apre troppo
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una mancanza di guaina può causare un sovraccarico lombare.
- Sollevare ripetutamente la spalla può sovraccaricare l’articolazione.
PettoraliPompeGrande pettorale, porzione sternale. Grande pettorale, porzione addominale. Deltoide anterioreVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta a corpo libero per sviluppare pettorali, tricipiti e controllo del core.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Mani sotto o leggermente più larghe delle spalle.
- Corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Scapole stabili, nucleo attivo, sguardo fisso a terra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi mantenendo il corpo allineato, fino a un'ampiezza confortevole.
- Mantieni i gomiti a circa 45 gradi.
- Risalite mantenendo l'allineamento del corpo.
Riferimento tecnico
Corpo rivestito in linea retta per tutta la ripetizione.
Errori comuni- bacino che cede
- glutei troppo alti
- gomiti incrociati
- ampiezza incoerente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La perdita ripetuta dell'allineamento può sovraccaricare polsi e zona lombare.
- Tenere i gomiti troppo aperti aumenta il carico sulle spalle.
PettoraliPompe per arcieriPorzione sternale del grande pettorale · Testa laterale del tricipite · Testa mediale del tricipiteVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri in modo asimmetrico, spostando il carico lateralmente per aumentare il lavoro sui pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Metti le mani più larghe rispetto a una pompa classica.
- Corpo rasato, fianchi stabili, spalle basse.
- Il braccio opposto rimane più teso durante la discesa.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere verso il lato da lavorare, mantenendo il busto allineato.
- Spingere per ritornare al centro senza ruotare il bacino.
- Lati alternativi con lo stesso controllo.
Riferimento tecnico
Trasferisce il carico lateralmente senza torcere il bacino.
Errori comuni- rotazione del tronco
- discesa troppo veloce
- forte braccio e spalla in aumento
- ampiezza ridotta da un lato
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno squilibrio scarsamente controllato sovraccarica il polso e la spalla sul lato sottoposto a carico.
- Il rapido affaticamento tecnico aumenta il rischio di compensazione lombare.
PettoraliFlessioni rifiutatePorzione gran pettorale clavicolare · Deltoide anteriore · Porzione sternale gran pettoraleVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Pompa in variazione per accentuare l'uso dei pettorali superiori.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona i piedi su un supporto stabile ed elevato (panca o box) prima di iniziare.
- Posiziona il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Mani stabili, spalle basse, core attivo.
- Gomiti ad angolo controllato durante tutta la serie.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi a terra con controllo.
- Segna un breve check senza rimbalzo.
- Torna indietro senza perdere l'allineamento tra busto e bacino.
Riferimento tecnico
Mantieni l’allineamento del corpo anche sulla panca declinata.
Errori comuni- piscina cadente
- gomiti troppo aperti
- ampiezza parziale
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Questa variante sollecita maggiormente la parte anteriore della spalla.
- Una tecnica inadeguata aumenta lo stress polso-spalla.
PettoraliFlessioni inclinatePorzione addominale maggiore pettorale · Porzione sternale maggiore pettorale · Testa laterale del tricipiteVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Inclinare la pompa per ridurre la difficoltà mantenendo un buon lavoro del torace.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appoggia le mani su un supporto stabile ed elevato (panca o box) prima di iniziare.
- Corpo rivestito in linea retta.
- Mani ferme e spalle basse.
- Gomiti ad angolo medio, polsi neutri.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato fino a un’ampiezza confortevole.
- Spinge senza rompere la linea del corpo.
- Mantieni lo stesso ritmo dall'inizio alla fine.
Riferimento tecnico
Cura la postura prima di aumentare la velocità di esecuzione.
Errori comuni- bacino che compensa il movimento il movimento
- discesa troppo breve
- spalle che si sollevano
- ritmo irregolare
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Basso rischio se la postura rimane pulita.
- Il rotolamento ripetuto delle spalle può causare irritazione anteriore.
PettoraliDécolleté larghePorzione sternale del grande pettorale · Deltoide anteriore · Porzione addominale del grande pettoraleVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Pompa con impugnatura ampia per aumentare la dominanza pettorale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Mani più larghe delle spalle, polsi allineati.
- Corpo inguainato e spalle basse.
- Gomiti sotto controllo, senza apertura estrema.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi con controllo fino a un'ampiezza confortevole.
- Mantiene il tronco stabile e un angolo del gomito costante.
- Spingi verso l'alto'nella parte superiore senza bloccaggio aggressivo.
Riferimento tecnico
Presa ampia e controllata, senza aprire eccessivamente i gomiti.
Errori comuni- mani troppo grandi
- Curve trasversali a 90 gradi
- perdita dell'allineamento del corpo
- rimbalzare giù
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una presa troppo larga aumenta la sollecitazione sulla parte anteriore della spalla.
- Il rimbalzo sul fondo aumenta il rischio pettorale.
PettoraliPompe dell'Uomo RagnoPorzione sternale maggiore pettorale · Addominali obliqui · Addominali drittiVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Pump con sollevamento laterale del ginocchio per combinare spinta pettorale e core dinamico.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posizione push-up classica con nucleo solido.
- Spalle basse, mani ferme, sguardo fisso a terra.
- Preparare un movimento del ginocchio verso il gomito ad ogni discesa.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere portando un ginocchio verso il gomito dello stesso lato.
- Sali, tornando in posizione neutrale.
- Alterna destra e sinistra senza perdere la linea del corpo.
Riferimento tecnico
Controlla il movimento: spingi con la gamba e poi avvicina il ginocchio senza perdere l’allineamento.
Errori comuni- piscina rotante
- ginocchio portato senza controllo
- pompa accorciata
- sollevare le spalle
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una rotazione eccessiva può sovraccaricare la parte bassa della schiena e le spalle.
- La mancanza di supporto aumenta il rischio di dolore al polso/spalla.
PettoraliFlessioni al ginocchioGrande pettorale, porzione sternale. Grande pettorale, porzione addominale. Deltoide anterioreVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Versione alleggerita della pompa per lavorare sulla tecnica di spinta.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Ginocchia a terra, tronco, fianchi allineati.
- Mani ferme, spalle basse, sguardo fisso a terra.
- Gomiti ad angolo controllato.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi mantenendo il corpo stabile fino a un’ampiezza confortevole.
- Risalire mantenendo attiva la guaina.
- Mantenere un ritmo regolare senza movimenti bruschi.
Riferimento tecnico
Punta prima a eseguire correttamente il movimento; aumenta l'intensità in seguito.
Errori comuni- bacino che cede
- ampiezza parziale
- gomiti troppo aperti
- discesa rapida
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Basso rischio con una postura pulita.
- Uno scarso allineamento ripetuto può sovraccaricare i polsi e le spalle.
PettoraliMaglioneGran dorsale · Porzione addominale maggiore pettorale · Serrato anterioreVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
L’estensione della spalla allunga notevolmente il grande pettorale nella parte bassa del movimento.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca piana con la testa e la parte superiore della schiena ben supportate.
- Busto stabile, scapole controllate, bacino fisso.
- Braccia leggermente piegate e angolazione mantenuta.
- Polsini neutri e presa stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Abbassa il peso dietro la testa seguendo un arco, fino a un allungamento confortevole.
- Fermati brevemente senza forzare l'ampiezza.
- Porta sopra il petto con controllo.
Riferimento tecnico
Ampiezza confortevole e braccioli quasi fissi.
Errori comuni- gomiti che si piegano eccessivamente
- arco lombare eccessivo
- discesa troppo profonda
- ritorno esplosivo
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un'ampiezza forzata può sovraccaricare le spalle e la gabbia toracica.
- Un arco eccessivo sovraccarica la zona lombare.
PettoraliMaglioneGran dorsale · Porzione addominale maggiore pettorale · Serrato anterioreVarianteManubrioGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Pullover unilaterale con presa a due mani per allungare e contrarre i pettorali con controllo.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca piana con la testa e la parte superiore della schiena ben supportate.
- Busto stabile, scapole controllate, bacino fisso.
- Braccia leggermente piegate e angolazione mantenuta.
- Polsini neutri attorno al carico.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendere descrivendo un arco dietro la testa con un ritmo lento.
- Fermarsi prima di qualsiasi compensazione lombare.
- Riportarsi sopra il petto, mantenendo le braccia quasi fisse.
Riferimento tecnico
Movimento dell'arco controllato, senza inarcamento eccessivo.
Errori comuni- gomito che cambia angolazione
- discesa troppo bassa
- ritorno troppo brusco
- sollevare le spalle
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L'ampiezza incontrollata può sovraccaricare le spalle e la parte bassa della schiena.
- Un ritmo troppo veloce aumenta il rischio di trazioni dolorose.
PettoraliLa scapola si abbassaSerrato anteriore · Trapezio inferiore · Porzione addominale maggiore pettoraleVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento scapolare con braccia tese su barre parallele per mirare al dentato anteriore, con sollecitazione secondaria dei pettorali inferiori.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Mettiti in una posizione di dip alta con le braccia tese.
- Inclina leggermente il busto in avanti e mantieni la schiena un po' arrotondata.
- Blocca i gomiti senza iperestensione e fissa il collo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Lasciare scendere leggermente il corpo, rilasciando solo le scapole, senza piegare i gomiti.
- Successivamente spingere a terra o sulle barre per sollevare le scapole in protrazione-depressione controllata.
- Ripetere con un'ampiezza breve ma pulita, senza trasformare il movimento in dip classici.
Riferimento tecnico
Le braccia rimangono tese, il movimento proviene solo dalle scapole.
Errori comuni- piega i gomiti
- andare troppo in basso come un tuffo classico
- alza le spalle verso le orecchie
- perdere la forza fondamentale
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Trasformare il movimento in un dip classico sollecita inutilmente la spalla.
- Rilassare completamente le spalle nella posizione bassa può irritare la parte anteriore della spalla.
PettoraliStampa SvendPorzione sternale del grande pettorale · Deltoide anterioreVarianteDiscoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta frontale con pressione interna continua per reclutare fortemente i pettorali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Postura dritta, petto aperto, spalle basse.
- Mantieni le mani vicine e sotto tensione costante.
- Polsi neutri e gomiti sotto controllo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi davanti a te mantenendo la pressione interna.
- Segna la contrazione senza spostare le spalle in avanti.
- Ritorna lentamente senza rilasciare la pressione.
Riferimento tecnico
Pressione interna continua dall'inizio alla fine.
Errori comuni- pressione rilasciata
- spalle che si sollevano
- tornare troppo in fretta
- guaina allentata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Perdere la postura può spostare lo stress sulle spalle.
- Un ritmo troppo brutale può sovraccaricare polsi e gomiti.
SchienaProspetti YTrapezio inferiore · Trapezio medio · Deltoide posterioreVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Elevazione a Y nel piano scapolare per colpire principalmente il trapezio inferiore con una forte richiesta di controllo scapolare.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Inclina leggermente il busto o posiziona il petto in appoggio a seconda del supporto disponibile.
- Tieni i manubri con le braccia quasi tese, i pollici rivolti verso l'alto o in posizione neutra.
- Stringere le scapole prima di iniziare, abbassare le spalle e fissare le costole per evitare inarcamenti.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le braccia a forma di Y sul piano scapolare senza alzare le spalle, mantenendo le scapole tese per tutta la serie.
- Usa manubri leggeri per mantenere il movimento pulito e indirizzare correttamente il trapezio inferiore.
- Lascia che le scapole si girino verso l'alto e cadano in una posizione depressa senza rompere i gomiti.
- Scendere lentamente, mantenendo la stessa traiettoria e la gabbia toracica stabile.
Riferimento tecnico
Alzarsi a Y con trapezio inferiore e scapole basse, non con il collo.
Errori comuni- alza le spalle verso le orecchie
- arco per terminare la salita
- piega bruscamente i gomiti
- far oscillare i manubri
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La compensazione da parte del trapezio superiore sovraccarica il collo.
- Oscillare troppo riduce il lavoro sul muscolo interessato e aumenta la sollecitazione sulla spalla.
SchienaEstensioni lombariErettori spinali · Multifido · Gluteo massimoVariantePanca a 45°Guarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento della cerniera dell'anca per rafforzare la catena posteriore e lombare.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posizionatevi sulla panca a 45° con il busto ben posizionato.
- Piedi stabili, schiena neutra, addominali centrali.
- Prepara l’anca a spostarsi indietro e mantieni il collo in linea con la schiena.
- Petto aperto, spalle basse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Porta indietro i fianchi mantenendo la schiena neutra.
- Scendi finché non senti allungare la parte posteriore delle cosce.
- Torna alla posizione iniziale spingendo i fianchi in avanti, senza movimenti bruschi.
Riferimento tecnico
Fianchi indietro, schiena neutra dall'inizio alla fine.
Errori comuni- schiena che si inarca
- ginocchia che si piegano eccessivamente
- aumento esplosivo senza controllo
- ampiezza incontrollata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una perdita di neutralità lombare aumenta il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
SchienaEstensioni lombariErettori spinali · Multifido · Gluteo massimoVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento della cerniera dell'anca per rafforzare la catena posteriore e lombare.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Piedi stabili, schiena neutra, addominali centrali.
- Prepara l’anca a spostarsi indietro e mantieni il collo in linea con la schiena.
- Petto aperto, spalle basse.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Porta indietro i fianchi mantenendo la schiena neutra.
- Scendi finché non senti allungare la parte posteriore delle cosce.
- Torna alla posizione iniziale spingendo i fianchi in avanti, senza movimenti bruschi.
Riferimento tecnico
Fianchi indietro, schiena neutra dall'inizio alla fine.
Errori comuni- schiena che si inarca
- ginocchia che si piegano eccessivamente
- aumento esplosivo senza controllo
- ampiezza incontrollata
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SchienaCuffia dei rotatori con messa a fuoco faccialeCuffia dei rotatori · Deltoide posteriore · Trapezio inferioreVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione del viso per rafforzare la parte superiore della schiena e migliorare il controllo scapolare.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Busto stabile, petto aperto, spalle basse.
- Mantieni i gomiti all’altezza delle spalle e i polsi allineati.
- Scapole attive fin dall'inizio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tirare verso il viso aprendo i gomiti.
- Segna la contrazione unendo le scapole.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Tira usando la parte alta della schiena, senza slanciare il busto.
Errori comuni- sollevare le spalle
- eccessiva estensione lombare
- tornare troppo in fretta
- ampiezza ridotta
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con le spalle alte può sovraccaricare il collo.
SchienaFocus frontale sul trapezio medialeTrapezio medio · Romboidi · Deltoide posterioreVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione del viso per rafforzare la parte superiore della schiena e migliorare il controllo scapolare.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Busto stabile, petto aperto, spalle basse.
- Mantieni i gomiti all’altezza delle spalle e i polsi allineati.
- Scapole attive fin dall'inizio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tirare verso il viso aprendo i gomiti.
- Segna la contrazione unendo le scapole.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Tira usando la parte alta della schiena, senza slanciare il busto.
Errori comuni- sollevare le spalle
- eccessiva estensione lombare
- tornare troppo in fretta
- ampiezza ridotta
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con le spalle alte può sovraccaricare il collo.
SchienaTrapezio superiore con messa a fuoco frontaleTrapezio superiore · Trapezio medio · Deltoide posterioreVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione del viso per rafforzare la parte superiore della schiena e migliorare il controllo scapolare.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Busto stabile, petto aperto, spalle basse.
- Mantieni i gomiti all’altezza delle spalle e i polsi allineati.
- Scapole attive fin dall'inizio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tirare verso il viso aprendo i gomiti.
- Segna la contrazione unendo le scapole.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Tira usando la parte alta della schiena, senza slanciare il busto.
Errori comuni- sollevare le spalle
- eccessiva estensione lombare
- tornare troppo in fretta
- ampiezza ridotta
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con le spalle alte può sovraccaricare il collo.
SchienaBuongiornoErettori spinali · Muscoli del bicipite femorale · Muscoli del semitendinosoVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento della cerniera dell'anca per rafforzare la catena posteriore e lombare.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi stabili, schiena neutra, addominali centrali.
- Prepara l’anca a spostarsi indietro e mantieni il collo in linea con la schiena.
- Petto aperto, spalle basse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Porta indietro i fianchi mantenendo la schiena neutra.
- Scendi finché non senti allungare la parte posteriore delle cosce.
- Torna alla posizione iniziale spingendo i fianchi in avanti, senza movimenti bruschi.
Riferimento tecnico
Fianchi indietro, schiena neutra dall'inizio alla fine.
Errori comuni- schiena che si inarca
- ginocchia che si piegano eccessivamente
- aumento esplosivo senza controllo
- ampiezza incontrollata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una perdita di neutralità lombare aumenta il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
SchienaKelso alza le spalleTrapezio medio · Trapezio inferiore · RomboidiVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Solleva le spalle in modo controllato per allenare il trapezio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Colonna vertebrale neutra, nucleo del tronco, braccia tese.
- Spalle basse nella posizione di partenza.
- Presa salda e polsi neutri.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva le spalle in verticale senza farle ruotare in avanti.
- Mantieni la contrazione in alto per una frazione di secondo.
- Ritorna lentamente ad un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Alzata di spalle verticale e pulita, senza rotazione delle spalle.
Errori comuni- ruota le spalle
- ritmo troppo brusco
- tronco oscillante
- ampiezza incompleta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un movimento improvviso ripetuto può sovraccaricare la zona cervicale.
SchienaKelso alza le spalleTrapezio medio · Trapezio inferiore · RomboidiVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Solleva le spalle in modo controllato per allenare il trapezio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Colonna vertebrale neutra, nucleo del tronco, braccia tese.
- Spalle basse nella posizione di partenza.
- Presa salda e polsi neutri.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva le spalle in verticale senza farle ruotare in avanti.
- Mantieni la contrazione in alto per una frazione di secondo.
- Ritorna lentamente ad un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Alzata di spalle verticale e pulita, senza rotazione delle spalle.
Errori comuni- ruota le spalle
- ritmo troppo brusco
- tronco oscillante
- ampiezza incompleta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un movimento improvviso ripetuto può sovraccaricare la zona cervicale.
SchienaKelso alza le spalleTrapezio medio · Trapezio inferiore · RomboidiVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Solleva le spalle in modo controllato per allenare il trapezio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Colonna vertebrale neutra, nucleo del tronco, braccia tese.
- Spalle basse nella posizione di partenza.
- Presa salda e polsi neutri.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva le spalle in verticale senza farle ruotare in avanti.
- Mantieni la contrazione in alto per una frazione di secondo.
- Ritorna lentamente ad un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Alzata di spalle verticale e pulita, senza rotazione delle spalle.
Errori comuni- ruota le spalle
- ritmo troppo brusco
- tronco oscillante
- ampiezza incompleta
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SchienaLat pulldown braccia teseGran dorsale · Grande rotondo · Capo lungo del tricipiteVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Petto aperto, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare spalle e gomiti.
SchienaRematore MeadowsGran dorsale · Grande rotondo · Trapezio inferioreVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona un'estremità della barra in un perno antimina o in un cuneo stabile.
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
SchienaTiraggio della cremaglieraErettori spinali · Gluteo massimo · Trapezio superioreVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento della cerniera dell'anca per rafforzare la catena posteriore e lombare.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare la barra sulle sicurezze del rack all'altezza prevista prima di tirare.
- Piedi stabili, schiena neutra, addominali centrali.
- Prepara l’anca a spostarsi indietro e mantieni il collo in linea con la schiena.
- Petto aperto, spalle basse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Porta indietro i fianchi mantenendo la schiena neutra.
- Scendi finché non senti allungare la parte posteriore delle cosce.
- Torna alla posizione iniziale spingendo i fianchi in avanti, senza movimenti bruschi.
Riferimento tecnico
Fianchi indietro, schiena neutra dall'inizio alla fine.
Errori comuni- schiena che si inarca
- ginocchia che si piegano eccessivamente
- aumento esplosivo senza controllo
- ampiezza incontrollata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una perdita di neutralità lombare aumenta il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
SchienaTaglialegna a remiGran dorsale · Grande rotondo · RomboidiVarianteManubrioGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
SchienaRemare con presa alta, gomiti divaricatiDeltoide posteriore · Trapezio medio · RomboidiVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
SchienaRemare con presa alta, gomiti divaricatiDeltoide posteriore · Trapezio medio · RomboidiVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SchienaRemare con presa alta, gomiti divaricatiDeltoide posteriore · Trapezio medio · RomboidiVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
SchienaCanottaggio con presa ampiaRomboidi · Trapezio medio · Trapezio inferioreVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
SchienaCanottaggio con presa ampiaRomboidi · Trapezio medio · Trapezio inferioreVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SchienaCanottaggio con presa ampiaRomboidi · Trapezio medio · Trapezio inferioreVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
SchienaRemare con presa saldaGran dorsale · Grande rotondo · RomboidiVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
SchienaRemare con presa saldaGran dorsale · Grande rotondo · RomboidiVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SchienaRemare con presa saldaGran dorsale · Grande rotondo · RomboidiVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
SchienaCanottaggio YatesGran dorsale · Grande rotondo · RomboidiVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Trazione orizzontale per guadagnare spessore della schiena e controllo posturale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Torso stabile, schiena neutra, petto aperto.
- Spalle basse e scapole attive.
- Polsi allineati, presa salda.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira i gomiti indietro mantenendo fermo il busto.
- Segna la contrazione tra le scapole.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Contrazione delle scapole alla fine della trazione, senza slancio.
Errori comuni- dorso arrotondato
- oscillazione del tronco
- gomiti che si alzano troppo in alto
- ritorno improvviso
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
SchienaAlza le spalleTrapezio superiore · Trapezio medioVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Solleva le spalle in modo controllato per allenare il trapezio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Colonna vertebrale neutra, nucleo del tronco, braccia tese.
- Spalle basse nella posizione di partenza.
- Presa salda e polsi neutri.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva le spalle in verticale senza farle ruotare in avanti.
- Mantieni la contrazione in alto per una frazione di secondo.
- Ritorna lentamente ad un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Alzata di spalle verticale e pulita, senza rotazione delle spalle.
Errori comuni- ruota le spalle
- ritmo troppo brusco
- tronco oscillante
- ampiezza incompleta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un movimento improvviso ripetuto può sovraccaricare la zona cervicale.
SchienaAlza le spalleTrapezio superiore · Trapezio medioVarianteMacchina SmithGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Solleva le spalle in modo controllato per allenare il trapezio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza di partenza e la sicurezza della macchina Smith.
- Colonna vertebrale neutra, nucleo del tronco, braccia tese.
- Spalle basse nella posizione di partenza.
- Presa salda e polsi neutri.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva le spalle in verticale senza farle ruotare in avanti.
- Mantieni la contrazione in alto per una frazione di secondo.
- Ritorna lentamente ad un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Alzata di spalle verticale e pulita, senza rotazione delle spalle.
Errori comuni- ruota le spalle
- ritmo troppo brusco
- tronco oscillante
- ampiezza incompleta
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SchienaSformo verticale convergenteGran dorsale · Grande rotondo · Trapezio inferioreVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Petto aperto, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SchienaTiro verticale isolateraleGran dorsale · Grande rotondo · Trapezio inferioreVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Petto aperto, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SchienaTiraggio verticale, presa neutra e strettaGran dorsale · Grande rotondo · Trapezio inferioreVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sedersi alla stazione per trazioni verticali e posizionare le cosce sotto i supporti.
- Petto aperto, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare spalle e gomiti.
SchienaTirata di pronazione verticale (corpo cavo)Gran dorsale · Grande rotondo · Trapezio inferioreVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sedersi alla stazione per trazioni verticali e posizionare le cosce sotto i supporti.
- Schiena dritta, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare spalle e gomiti.
SchienaPull-up per pronazione verticale del bustoGrande rotondo · Gran dorsale · Trapezio inferioreVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sedersi alla stazione per trazioni verticali e posizionare le cosce sotto i supporti.
- Petto aperto, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare spalle e gomiti.
SchienaTrazione verticale supinaGran dorsale · Grande rotondo · Bicipite capo lungoVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sedersi alla stazione per trazioni verticali e posizionare le cosce sotto i supporti.
- Petto aperto, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare spalle e gomiti.
SchienaPull-up stretti con presa neutraGran dorsale · Grande rotondo · Trapezio inferioreVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendersi a una barra per trazioni con una presa salda prima della prima ripetizione.
- Petto aperto, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare spalle e gomiti.
SchienaTrazioni alla pronazione (corpo cavo)Gran dorsale · Grande rotondo · Trapezio inferioreVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendersi a una barra per trazioni con una presa salda prima della prima ripetizione.
- Schiena dritta, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare spalle e gomiti.
SchienaTrazioni per la pronazione del toraceGrande rotondo · Gran dorsale · Trapezio inferioreVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendersi a una barra per trazioni con una presa salda prima della prima ripetizione.
- Petto aperto, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare spalle e gomiti.
SchienaTiri scapolariTrapezio inferiore · Trapezio medio · RomboidiVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Breve movimento scapolare per rafforzare la depressione e il controllo delle scapole.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendersi a una barra per trazioni con una presa salda prima della prima ripetizione.
- Braccia tese e tronco coperto.
- Petto aperto, collo lungo.
- Evitare qualsiasi oscillazione del corpo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Abbassa le scapole per sollevare leggermente il corpo.
- Segna una minore contrazione delle scapole.
- Torna lentamente fino all’estensione completa.
Riferimento tecnico
Il movimento proviene dalle scapole, non dai gomiti.
Errori comuni- piega i gomiti
- oscillare il bacino
- ampiezza troppo breve
- spalle che si alzano alla fine della ripetizione
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un'oscillazione eccessiva può sovraccaricare spalle e gomiti.
SchienaPull-up in supinazioneGran dorsale · Grande rotondo · Bicipite capo lungoVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale per sviluppare la larghezza della schiena e la forza di trazione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendersi a una barra per trazioni con una presa salda prima della prima ripetizione.
- Petto aperto, spalle basse.
- Tronco inguainato con postura stabile.
- Presa salda, polsi in asse.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tira abbassando i gomiti.
- Contrai la schiena alla fine del movimento.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento completo dei muscoli della schiena.
Riferimento tecnico
Inizia abbassando le scapole e poi tirando con i gomiti.
Errori comuni- tirare dietro il collo
- pendolo del busto
- ampiezza incompleta
- ritorno incontrollato
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare spalle e gomiti.
SpalleArnold sviluppatoDeltoide anteriore · Deltoide laterale · Testa laterale del tricipiteVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta verticale per sviluppare le spalle e la stabilità del core.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi stabili, tronco centrale, bacino neutro.
- Petto alto, spalle basse all'inizio.
- Polsi allineati e gomiti sotto controllo.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente fino a un’ampiezza controllata.
- Mantenere gli avambracci stabili e i gomiti orientati sotto il carico.
- Spingi verticalmente senza inarcare la parte bassa della schiena.
Riferimento tecnico
Spingi verso l’alto mantenendo il tronco stabile.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- gomiti troppo aperti
- discesa troppo veloce
- serratura dura nella parte superiore
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L’iperestensione lombare ripetuta può causare dolore lombare.
SpalleStampa militareDeltoide anteriore · Testa laterale del tricipite · Testa mediale del tricipiteVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta verticale per sviluppare le spalle e la stabilità del core.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi stabili, tronco centrale, bacino neutro.
- Petto alto, spalle basse all'inizio.
- Polsi allineati e gomiti sotto controllo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente fino a un’ampiezza controllata.
- Mantenere gli avambracci stabili e i gomiti orientati sotto il carico.
- Spingi verticalmente senza inarcare la parte bassa della schiena.
Riferimento tecnico
Spingi verso l’alto mantenendo il tronco stabile.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- gomiti troppo aperti
- discesa troppo veloce
- serratura dura nella parte superiore
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Nelle spinte sopra la testa, perdere il controllo può far cadere il carico su testa, collo o spalla.
- Un arco eccessivo sotto carico pesante può danneggiare i dischi lombari e intervertebrali.
- Allenarsi vicino al cedimento senza protezioni aumenta il rischio di lesioni gravi.
- L’iperestensione lombare ripetuta può causare dolore lombare.
SpalleStampa militareDeltoide anteriore · Testa laterale del tricipite · Testa mediale del tricipiteVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta verticale per sviluppare le spalle e la stabilità del core.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi stabili, tronco centrale, bacino neutro.
- Petto alto, spalle basse all'inizio.
- Polsi allineati e gomiti sotto controllo.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente fino a un’ampiezza controllata.
- Mantenere gli avambracci stabili e i gomiti orientati sotto il carico.
- Spingi verticalmente senza inarcare la parte bassa della schiena.
Riferimento tecnico
Spingi verso l’alto mantenendo il tronco stabile.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- gomiti troppo aperti
- discesa troppo veloce
- serratura dura nella parte superiore
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Nelle spinte sopra la testa, perdere il controllo può far cadere il carico su testa, collo o spalla.
- Un arco eccessivo sotto carico pesante può danneggiare i dischi lombari e intervertebrali.
- Allenarsi vicino al cedimento senza protezioni aumenta il rischio di lesioni gravi.
- L’iperestensione lombare ripetuta può causare dolore lombare.
SpalleStampa militareDeltoide anteriore · Testa laterale del tricipite · Testa mediale del tricipiteVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta verticale per sviluppare le spalle e la stabilità del core.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Piedi stabili, tronco centrale, bacino neutro.
- Petto alto, spalle basse all'inizio.
- Polsi allineati e gomiti sotto controllo.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente fino a un’ampiezza controllata.
- Mantenere gli avambracci stabili e i gomiti orientati sotto il carico.
- Spingi verticalmente senza inarcare la parte bassa della schiena.
Riferimento tecnico
Spingi verso l’alto mantenendo il tronco stabile.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- gomiti troppo aperti
- discesa troppo veloce
- serratura dura nella parte superiore
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SpalleStampa militareDeltoide anteriore · Testa laterale del tricipite · Testa mediale del tricipiteVarianteMacchina SmithGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta verticale per sviluppare le spalle e la stabilità del core.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza di partenza e la sicurezza della macchina Smith.
- Piedi stabili, tronco centrale, bacino neutro.
- Petto alto, spalle basse all'inizio.
- Polsi allineati e gomiti sotto controllo.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente fino a un’ampiezza controllata.
- Mantenere gli avambracci stabili e i gomiti orientati sotto il carico.
- Spingi verticalmente senza inarcare la parte bassa della schiena.
Riferimento tecnico
Spingi verso l’alto mantenendo il tronco stabile.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- gomiti troppo aperti
- discesa troppo veloce
- serratura dura nella parte superiore
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SpalleProspetti frontaliDeltoide anteriore · Porzione clavicolare maggiore del pettorale · Serrato anterioreVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Alzata frontale per allenare la parte anteriore della spalla.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Postura dritta, core core, spalle basse.
- Gomiti leggermente piegati e stabili.
- Polsi allineati fin dall'inizio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva le braccia davanti a te fino all’altezza delle spalle.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Elevazione pulita, senza inarcare la schiena.
Errori comuni- pendolo del busto
- sollevare le spalle
- sollevare troppo le braccia
- ritorno rapido
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un carico eccessivo senza controllo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
SpalleProspetti frontaliDeltoide anteriore · Porzione clavicolare maggiore del pettorale · Serrato anterioreVarianteDiscoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Alzata frontale per allenare la parte anteriore della spalla.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Postura dritta, core core, spalle basse.
- Gomiti leggermente piegati e stabili.
- Polsi allineati fin dall'inizio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva le braccia davanti a te fino all’altezza delle spalle.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Elevazione pulita, senza inarcare la schiena.
Errori comuni- pendolo del busto
- sollevare le spalle
- sollevare troppo le braccia
- ritorno rapido
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un carico eccessivo senza controllo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
SpalleProspetti frontaliDeltoide anteriore · Porzione clavicolare maggiore del pettorale · Serrato anterioreVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Alzata frontale per allenare la parte anteriore della spalla.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Postura dritta, core core, spalle basse.
- Gomiti leggermente piegati e stabili.
- Polsi allineati fin dall'inizio.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva le braccia davanti a te fino all’altezza delle spalle.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Elevazione pulita, senza inarcare la schiena.
Errori comuni- pendolo del busto
- sollevare le spalle
- sollevare troppo le braccia
- ritorno rapido
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un carico eccessivo senza controllo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
SpalleProspetti frontaliDeltoide anteriore · Porzione clavicolare maggiore del pettorale · Serrato anterioreVariantePuleggia bassaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Alzata frontale per allenare la parte anteriore della spalla.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Impostare la puleggia in posizione abbassata prima di iniziare.
- Postura dritta, core core, spalle basse.
- Gomiti leggermente piegati e stabili.
- Polsi allineati fin dall'inizio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva le braccia davanti a te fino all’altezza delle spalle.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Elevazione pulita, senza inarcare la schiena.
Errori comuni- pendolo del busto
- sollevare le spalle
- sollevare troppo le braccia
- ritorno rapido
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un carico eccessivo senza controllo può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
SpalleElevazioni lateraliDeltoide laterale · Cuffia dei rotatori · Trapezio superioreVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Sollevamento laterale per colpire il deltoide medio con tensione continua.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Petto stabile, spalle basse, gomiti leggermente piegati.
- Polsi e mani in posizione neutra e allineati.
- Inizia con le braccia vicine al corpo senza slancio.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le braccia lateralmente con un ritmo controllato.
- Mantieni la contrazione quando le braccia sono quasi orizzontali.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Alzarsi con il gomito, senza barare con il petto.
Errori comuni- dondolare il busto
- sollevare le spalle
- sollevare troppo le braccia
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno slancio eccessivo può sovraccaricare la spalla e il collo.
SpalleElevazioni lateraliDeltoide laterale · Cuffia dei rotatori · Trapezio superioreVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Sollevamento laterale per colpire il deltoide medio con tensione continua.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Petto stabile, spalle basse, gomiti leggermente piegati.
- Polsi e mani in posizione neutra e allineati.
- Inizia con le braccia vicine al corpo senza slancio.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le braccia lateralmente con un ritmo controllato.
- Mantieni la contrazione quando le braccia sono quasi orizzontali.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Alzarsi con il gomito, senza barare con il petto.
Errori comuni- dondolare il busto
- sollevare le spalle
- sollevare troppo le braccia
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SpalleElevazioni lateraliDeltoide laterale · Cuffia dei rotatori · Trapezio superioreVariantePuleggia bassaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Sollevamento laterale per colpire il deltoide medio con tensione continua.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Impostare la puleggia in posizione abbassata prima di iniziare.
- Petto stabile, spalle basse, gomiti leggermente piegati.
- Polsi e mani in posizione neutra e allineati.
- Inizia con le braccia vicine al corpo senza slancio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le braccia lateralmente con un ritmo controllato.
- Mantieni la contrazione quando le braccia sono quasi orizzontali.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Alzarsi con il gomito, senza barare con il petto.
Errori comuni- dondolare il busto
- sollevare le spalle
- sollevare troppo le braccia
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno slancio eccessivo può sovraccaricare la spalla e il collo.
SpalleTirare la messa a fuoco frontale delle spalle posterioriDeltoide posteriore · Cuffia dei rotatori · Trapezio medioVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Abduzione orizzontale per allenare la parte posteriore della spalla.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Busto stabile, spalle basse, collo lungo.
- Braccia semiflesse ad angolo costante.
- Scapole sotto controllo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Apri le braccia con un movimento ad arco e contrai la parte posteriore delle spalle.
- Fai una breve pausa alla fine del movimento.
- Ritorna lentamente, mantenendo lo stesso angolo del gomito.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Apri le braccia per allenare la parte posteriore delle spalle, senza sollevare il trapezio.
Errori comuni- sollevare le spalle
- ritmo troppo brusco
- ampiezza ridotta
- inarcamento compensatorio della schiena
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Il sollevamento ripetuto delle spalle può sovraccaricare il collo.
SpalleFlessioni in verticaleDeltoide anteriore · Testa laterale del tricipite · Testa mediale del tricipiteVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta verticale per sviluppare le spalle e la stabilità del core.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Stare di fronte a una parete stabile in posizione invertita.
- Mani ancorate al suolo, alla larghezza delle spalle, dita aperte.
- Corpo inguainato in linea, piedi in leggero contatto con il muro.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi sotto controllo piegando i gomiti.
- Mantiene il tronco forte e il collo neutrale.
- Spingere verticalmente per tornare alla posizione invertita.
Riferimento tecnico
Linea del corpo stabile contro il muro, spinta verticale pulita.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- discesa troppo veloce
- gomiti troppo aperti
- perdita della guaina
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L’iperestensione lombare ripetuta può causare dolore lombare.
SpalleL-VolaCuffia dei rotatori · Deltoide posterioreVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Rotazione esterna controllata per migliorare la stabilità della spalla.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Gomito aderente al busto.
- Spalle basse, petto aperto.
- Polso allineato con l’avambraccio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Ruota l’avambraccio verso l’esterno senza muovere il gomito.
- Mantieni una breve contrazione al termine dell’escursione.
- Torna lentamente alla posizione neutra.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Gomito fisso, rotazione pulita e lenta.
Errori comuni- gomito che si allontana dal corpo
- spalla in aumento
- ampiezza forzata
- tornare troppo in fretta
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Forzare l’ampiezza può sovraccaricare la spalla.
SpalleLeggi gli aumentiDeltoide laterale · Trapezio superiore · Cuffia dei rotatoriVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Sollevamento laterale per colpire il deltoide medio con tensione continua.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Petto stabile, spalle basse, gomiti leggermente piegati.
- Polsi e mani in posizione neutra e allineati.
- Inizia con le braccia vicine al corpo senza slancio.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le braccia lateralmente con un ritmo controllato.
- Mantieni la contrazione quando le braccia sono quasi orizzontali.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Alzarsi con il gomito, senza barare con il petto.
Errori comuni- dondolare il busto
- sollevare le spalle
- sollevare troppo le braccia
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno slancio eccessivo può sovraccaricare la spalla e il collo.
SpalleUccelloDeltoide posteriore Trapezio superiore Cuffia dei rotatoriVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Abduzione orizzontale per allenare la parte posteriore della spalla.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Busto stabile, spalle basse, collo lungo.
- Braccia semiflesse ad angolo costante.
- Scapole sotto controllo.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Apri le braccia con un movimento ad arco e contrai la parte posteriore delle spalle.
- Fai una breve pausa alla fine del movimento.
- Ritorna lentamente, mantenendo lo stesso angolo del gomito.
Riferimento tecnico
Apri le braccia per allenare la parte posteriore delle spalle, senza sollevare il trapezio.
Errori comuni- sollevare le spalle
- ritmo troppo brusco
- ampiezza ridotta
- inarcamento compensatorio della schiena
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Il sollevamento ripetuto delle spalle può sovraccaricare il collo.
SpalleUccelloDeltoide posteriore Trapezio superiore Cuffia dei rotatoriVarianteReverse pec deckGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Abduzione orizzontale per allenare la parte posteriore della spalla.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola il sedile per allineare i gomiti all’asse della macchina.
- Busto stabile, spalle basse, collo lungo.
- Braccia semiflesse ad angolo costante.
- Scapole sotto controllo.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Apri le braccia con un movimento ad arco e contrai la parte posteriore delle spalle.
- Fai una breve pausa alla fine del movimento.
- Ritorna lentamente, mantenendo lo stesso angolo del gomito.
Riferimento tecnico
Apri le braccia per allenare la parte posteriore delle spalle, senza sollevare il trapezio.
Errori comuni- sollevare le spalle
- ritmo troppo brusco
- ampiezza ridotta
- inarcamento compensatorio della schiena
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SpalleUccelloDeltoide posteriore Trapezio superiore Cuffia dei rotatoriVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Abduzione orizzontale per allenare la parte posteriore della spalla.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Busto stabile, spalle basse, collo lungo.
- Braccia semiflesse ad angolo costante.
- Scapole sotto controllo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Apri le braccia con un movimento ad arco e contrai la parte posteriore delle spalle.
- Fai una breve pausa alla fine del movimento.
- Ritorna lentamente, mantenendo lo stesso angolo del gomito.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Apri le braccia per allenare la parte posteriore delle spalle, senza sollevare il trapezio.
Errori comuni- sollevare le spalle
- ritmo troppo brusco
- ampiezza ridotta
- inarcamento compensatorio della schiena
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Il sollevamento ripetuto delle spalle può sovraccaricare il collo.
SpalleDécolleté con puntaDeltoide anteriore · Testa laterale del tricipite · Testa mediale del tricipiteVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta verticale per sviluppare le spalle e la stabilità del core.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi stabili, tronco centrale, bacino neutro.
- Petto alto, spalle basse all'inizio.
- Polsi allineati e gomiti sotto controllo.
- Blocca il nucleo per mantenere una linea del corpo stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente fino a un’ampiezza controllata.
- Mantenere gli avambracci stabili e i gomiti orientati sotto il carico.
- Spingi verticalmente senza inarcare la parte bassa della schiena.
Riferimento tecnico
Spingi verso l’alto mantenendo il tronco stabile.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- gomiti troppo aperti
- discesa troppo veloce
- serratura dura nella parte superiore
- perdere la guaina alla fine della serie
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L’iperestensione lombare ripetuta può causare dolore lombare.
SpalleTirare il mentoDeltoide laterale · Trapezio superiore · Bicipite capo cortoVariantePuleggia bassaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale del gomito alto per colpire spalle e trapezio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Impostare la puleggia in posizione abbassata prima di iniziare.
- Postura stabile, nucleo centrale, spalle basse.
- Presa comoda con polsi allineati.
- Tieni i gomiti sotto controllo fin dall'inizio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tirare alzando i gomiti senza alzare eccessivamente le spalle.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
I gomiti guidano il movimento, i polsi neutrali.
Errori comuni- stringere troppo forte
- spalle che salgono verso le orecchie
- disegnare troppo in alto
- ritorno improvviso
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Tirare troppo in alto o con una presa troppo stretta può sovraccaricare la spalla.
SpalleTirare il mentoDeltoide laterale · Trapezio superiore · Bicipite capo cortoVarianteMacchina SmithGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale del gomito alto per colpire spalle e trapezio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza di partenza e la sicurezza della macchina Smith.
- Postura stabile, nucleo centrale, spalle basse.
- Presa comoda con polsi allineati.
- Tieni i gomiti sotto controllo fin dall'inizio.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tirare alzando i gomiti senza alzare eccessivamente le spalle.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
I gomiti guidano il movimento, i polsi neutrali.
Errori comuni- stringere troppo forte
- spalle che salgono verso le orecchie
- disegnare troppo in alto
- ritorno improvviso
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
SpalleManiglia per il mento con ampia presaDeltoide laterale · Trapezio superiore · Deltoide posterioreVarianteBarra dell'EZGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale del gomito alto per colpire spalle e trapezio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Postura stabile, nucleo centrale, spalle basse.
- Presa comoda con polsi allineati.
- Tieni i gomiti sotto controllo fin dall'inizio.
- Scegli una larghezza di presa che mantenga i tuoi polsi comodi.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tirare alzando i gomiti senza alzare eccessivamente le spalle.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
I gomiti guidano il movimento, i polsi neutrali.
Errori comuni- stringere troppo forte
- spalle che salgono verso le orecchie
- disegnare troppo in alto
- ritorno improvviso
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Tirare troppo in alto o con una presa troppo stretta può sovraccaricare la spalla.
SpalleIl mento tira la presa saldaTrapezio superiore · Deltoide anteriore · Deltoide lateraleVarianteBarra dell'EZGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Tirata verticale del gomito alto per colpire spalle e trapezio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Postura stabile, nucleo centrale, spalle basse.
- Presa comoda con polsi allineati.
- Tieni i gomiti sotto controllo fin dall'inizio.
- Scegli una larghezza di presa che mantenga i tuoi polsi comodi.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tirare alzando i gomiti senza alzare eccessivamente le spalle.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
I gomiti guidano il movimento, i polsi neutrali.
Errori comuni- stringere troppo forte
- spalle che salgono verso le orecchie
- disegnare troppo in alto
- ritorno improvviso
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Tirare troppo in alto o con una presa troppo stretta può sovraccaricare la spalla.
GambeArricciatura della cavigliaTibiale anteriore · Soleo · Gastrocnemio lateraleVarianteElasticoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Sollevamento controllato del piede contro l'elastico per colpire il tibiale anteriore e migliorare il controllo della caviglia.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sedersi o sdraiarsi con la gamba sostenuta e il tallone stabile.
- Fissa l’elastico davanti al piede e passalo sopra la parte anteriore del piede.
- Tieni il ginocchio fermo e la punta leggermente rilassata prima di ogni ripetizione.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Portare le dita e la parte superiore del piede verso la tibia senza ruotare l'anca.
- Segna la contrazione in alto senza tendere le dita.
- Torna lentamente fino a sentire un allungamento controllato della caviglia.
Riferimento tecnico
Muoviti alla caviglia, non all'anca o alle dita dei piedi.
Errori comuni- tirare con tutta la gamba
- rotazione del piede verso l’interno o l’esterno
- rilasciare il reso
- tendi le dita dei piedi invece di alzare il piede
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un ritorno troppo brusco può irritare la parte anteriore della caviglia.
- La rotazione ripetuta del piede riduce il lavoro del tibiale anteriore.
GambeSlot bulgareGluteo massimo · Quadricipite vasto laterale · Quadricipite vasto medialeVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento unilaterale per rafforzare quadricipiti, glutei e stabilità.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona il piede posteriore su una panca stabile dietro di te prima di iniziare.
- Bacino rivolto, tronco coperto, petto alto.
- Ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Supporto stabile su tutto il piede anteriore.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato fino a un’ampiezza confortevole.
- Mantieni il ginocchio anteriore stabile e il busto forte.
- Torna su spingendo forte nel terreno.
Riferimento tecnico
Allineamento ginocchio-bacino e spinta pulita sulla gamba anteriore.
Errori comuni- ginocchio in entrata
- bacino inclinabile
- discesa troppo veloce
- ampiezza disuguale tra i lati
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un allineamento instabile può sovraccaricare ginocchia e anche.
GambeSpacchetti lateraliAdduttori · Quadricipite vasto mediale · Quadricipite vasto lateraleVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento unilaterale per rafforzare quadricipiti, glutei e stabilità.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Bacino rivolto, tronco coperto, petto alto.
- Ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Supporto stabile su tutto il piede anteriore.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato fino a un’ampiezza confortevole.
- Mantieni il ginocchio anteriore stabile e il busto forte.
- Torna su spingendo forte nel terreno.
Riferimento tecnico
Allineamento ginocchio-bacino e spinta pulita sulla gamba anteriore.
Errori comuni- ginocchio in entrata
- bacino inclinabile
- discesa troppo veloce
- ampiezza disuguale tra i lati
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un allineamento instabile può sovraccaricare ginocchia e anche.
GambeHack squatQuadricipite vasto laterale Quadricipite vasto mediale Quadricipite femorale destroVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Squat guidato per colpire i quadricipiti con traiettoria stabile.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, leggermente aperti.
- Mantieni la schiena sostenuta e il bacino in posizione neutrale.
- Allinea le ginocchia e le dita dei piedi prima di scendere.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi piegando le anche e le ginocchia sotto controllo.
- Raggiungi un intervallo in cui la schiena rimane neutrale.
- Torna su spingendo forte al centro del piede.
Riferimento tecnico
Mantieni le ginocchia allineate ai piedi e la schiena appoggiata; controlla l'ampiezza.
Errori comuni- le ginocchia entrano
- i tacchi si staccano
- rimbalzare giù
- discesa troppo veloce
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GambeLeg curl dei tendini del ginocchio sdraiatiBicipite femorale · Muscoli posteriori della coscia semitendinoso · Muscoli posteriori della coscia semimembranosiVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione del ginocchio per rafforzare i muscoli posteriori della coscia contraendoli e allungandoli.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Fianchi stabili, nucleo centrale, schiena neutra.
- Mantieni le ginocchia allineate con la direzione del movimento.
- Caviglie attive, senza compensazione.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Piega le ginocchia in modo controllato fino a sentire la contrazione.
- Mantenere una breve pausa alla fine della corsa.
- Torna lentamente fino all’estensione completa.
Riferimento tecnico
Controlla la discesa per sfruttare l’allungamento.
Errori comuni- bacino che si solleva
- tornare troppo in fretta
- ampiezza parziale
- tensione lombare
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GambeLeg curl dei muscoli posteriori della coscia da sedutiMuscoli posteriori della coscia semitendinoso · Muscoli posteriori della coscia semimembranosi · Muscoli posteriori della coscia del bicipite femoraleVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione del ginocchio per rafforzare i muscoli posteriori della coscia contraendoli e allungandoli.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Fianchi stabili, nucleo centrale, schiena neutra.
- Mantieni le ginocchia allineate con la direzione del movimento.
- Caviglie attive, senza compensazione.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Piega le ginocchia in modo controllato fino a sentire la contrazione.
- Mantenere una breve pausa alla fine della corsa.
- Torna lentamente fino all’estensione completa.
Riferimento tecnico
Controlla la discesa per sfruttare l’allungamento.
Errori comuni- bacino che si solleva
- tornare troppo in fretta
- ampiezza parziale
- tensione lombare
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GambeEstensione della gambaQuadricipite retto femorale · Quadricipite vasto mediale · Quadricipite vasto lateraleVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione isolata del ginocchio per colpire i quadricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Mantieni la schiena stabile e il bacino appoggiato, con le ginocchia allineate all'asse di movimento.
- Caviglie neutre, nucleo coperto.
- Scegli un'ampiezza senza dolore.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Estendi le ginocchia con controllo fino a sentire il quadricipite contrarsi.
- Fare una breve pausa in alto.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Estensione controllata, senza far scattare le ginocchia.
Errori comuni- serratura dura nella parte superiore
- discesa troppo veloce
- bacino in movimento
- ampiezza forzata
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GambeMacchina per adduttoriAdduttori · Gluteo massimoVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Adduzione dell'anca da seduti su una macchina per colpire gli adduttori con una traiettoria stabile e un'ampiezza controllata.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Sedersi sullo schienale del sedile con la schiena contro lo schienale.
- Appoggia le cosce ai cuscinetti e regola l'ampiezza per ottenere un'apertura confortevole.
- Mantieni il bacino fisso, le ginocchia allineate e i piedi rilassati.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Unisci entrambi i lati stringendo le ginocchia contro la resistenza senza slancio.
- Segnare brevemente la contrazione al centro senza rimbalzo.
- Riapri lentamente fino all’allungamento tollerato, mantenendo fermo il bacino.
Riferimento tecnico
Chiudi le cosce senza muovere il bacino.
Errori comuni- rimbalzare al centro
- aprire troppo velocemente al ritorno
- sollevare i glutei dal sedile
- compensare con la parte bassa della schiena
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L'apertura forzata può irritare l'inguine.
- Il rimbalzo in chiusura aumenta lo stress sugli adduttori.
GambeVitelli sedutiSoleo · Gastrocnemio laterale · Gastrocnemio medialeVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione della caviglia per sviluppare i polpacci con una gamma completa di movimento.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Piedi ancorati, caviglia allineata.
- Ginocchia stabili a seconda della variante.
- Tronco inguainato e postura eretta.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva i talloni contraendo con forza i polpacci.
- Fare una breve pausa in alto.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Ampiezza completa e pausa nella contrazione.
Errori comuni- rimbalzare giù
- ampiezza parziale
- ritmo troppo veloce
- piedi che cedono verso l’interno
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GambeVitelli in piediGastrocnemio laterale · Gastrocnemio mediale · SoleoVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione della caviglia per sviluppare i polpacci con una gamma completa di movimento.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Piedi ancorati, caviglia allineata.
- Ginocchia stabili a seconda della variante.
- Tronco inguainato e postura eretta.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva i talloni contraendo con forza i polpacci.
- Fare una breve pausa in alto.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Ampiezza completa e pausa nella contrazione.
Errori comuni- rimbalzare giù
- ampiezza parziale
- ritmo troppo veloce
- piedi che cedono verso l’interno
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GambePressa per polpacciGastrocnemio laterale · Gastrocnemio mediale · SoleoVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione della caviglia per sviluppare i polpacci con una gamma completa di movimento.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Piedi ancorati, caviglia allineata.
- Ginocchia stabili a seconda della variante.
- Tronco inguainato e postura eretta.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva i talloni contraendo con forza i polpacci.
- Fare una breve pausa in alto.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Ampiezza completa e pausa nella contrazione.
Errori comuni- rimbalzare giù
- ampiezza parziale
- ritmo troppo veloce
- piedi che cedono verso l’interno
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
Gambetendine del ginocchio nordicoBicipite femorale · Muscoli posteriori della coscia semitendinoso · Muscoli posteriori della coscia semimembranosiVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione del ginocchio per rafforzare i muscoli posteriori della coscia contraendoli e allungandoli.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Fianchi stabili, nucleo centrale, schiena neutra.
- Mantieni le ginocchia allineate con la direzione del movimento.
- Caviglie attive, senza compensazione.
- Blocca il nucleo per mantenere una linea del corpo stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Piega le ginocchia in modo controllato fino a sentire la contrazione.
- Mantenere una breve pausa alla fine della corsa.
- Torna lentamente fino all’estensione completa.
Riferimento tecnico
Controlla la discesa per sfruttare l’allungamento.
Errori comuni- bacino che si solleva
- tornare troppo in fretta
- ampiezza parziale
- tensione lombare
- perdere la guaina alla fine della serie
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La discesa incontrollata aumenta il rischio di lesioni agli ischi.
GambeLeg Press Piedi bassi strettiQuadricipite vasto laterale Quadricipite vasto mediale Quadricipite femorale destroVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta guidata delle gambe per sviluppare quadricipiti e glutei.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Piedi posizionati simmetricamente e bacino sostenuto.
- Mantieni le ginocchia allineate con la direzione dei piedi.
- Nucleo centrale e neutrale all'inizio.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi con controllo fino a un'ampiezza gestibile.
- Evita qualsiasi rimbalzo sul fondo.
- Spingi regolarmente senza bloccare improvvisamente le ginocchia.
Riferimento tecnico
Bacino sostenuto, ginocchia allineate, spinta continua.
Errori comuni- parte bassa della schiena che ruota
- le ginocchia entrano
- rimbalzare giù
- blocco aggressivo nella parte superiore
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GambeSissy tozzaQuadricipite retto femorale · Quadricipite vasto mediale · Quadricipite vasto lateraleVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Squat con dominanza del quadricipite con ampio allungamento nella parte inferiore.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Tronco coperto e bacino sotto controllo.
- Ginocchia e piedi allineati fin dall'inizio.
- Cerca un'ampiezza progressiva in base alla tua mobilità.
- Blocca il nucleo per mantenere una linea del corpo stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Lascia che le ginocchia si muovano in avanti sotto controllo mantenendo il corpo allineato.
- Segna un breve controllo verso il basso senza rimbalzo.
- Risalire contraendo fortemente i quadricipiti.
Riferimento tecnico
Ampiezza controllata e ginocchia allineate.
Errori comuni- discesa troppo veloce
- rimbalzare giù
- ginocchia che cedono verso l’interno
- ampiezza forzata
- perdere la guaina alla fine della serie
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un'ampiezza eccessiva senza controllo può irritare le ginocchia.
GambeStacco classicoErettori spinali · Gluteo massimo · Muscoli posteriori della coscia, bicipite femoraleVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Cerniera dell'anca per rinforzare gambe e catena posteriore.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi ancorati, schiena neutra, tronco molto forte.
- Spalle basse, braccia distese e collo in linea con la schiena.
- Carico vicino al baricentro.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi il terreno per decollare senza incurvare la schiena.
- Salire mantenendo il carico vicino al corpo.
- Torna giù controllando la cerniera dell'anca.
Riferimento tecnico
Schiena neutra e carico aderente al corpo.
Errori comuni- dorso arrotondato
- decollo troppo brusco
- mantieni il carico lontano dal corpo
- eccessivo bloccaggio lombare in alto
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Se la schiena si incurva sotto carico, la pressione sui dischi lombari aumenta notevolmente.
- Un carico troppo elevato o incontrollato può causare ernia del disco, sciatica e danni ai nervi.
- La perdita di controllo durante la salita o la discesa può provocare lesioni gravi, talvolta irreversibili.
GambeStacco a gambe semi-teseBicipite femorale · Muscoli posteriori della coscia semitendinoso · Muscoli posteriori della coscia semimembranosiVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Cerniera dell'anca per rinforzare gambe e catena posteriore.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi ancorati, schiena neutra, tronco molto forte.
- Spalle basse, braccia distese e collo in linea con la schiena.
- Carico vicino al baricentro.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi il terreno per decollare senza incurvare la schiena.
- Salire mantenendo il carico vicino al corpo.
- Torna giù controllando la cerniera dell'anca.
Riferimento tecnico
Schiena neutra e carico aderente al corpo.
Errori comuni- dorso arrotondato
- decollo troppo brusco
- mantieni il carico lontano dal corpo
- eccessivo bloccaggio lombare in alto
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Se la schiena si incurva sotto carico, la pressione sui dischi lombari aumenta notevolmente.
- Un carico troppo elevato o incontrollato può causare ernia del disco, sciatica e danni ai nervi.
- La perdita di controllo durante la salita o la discesa può provocare lesioni gravi, talvolta irreversibili.
GambeStacco rumenoBicipite femorale · Muscoli posteriori della coscia semitendinoso · Muscoli posteriori della coscia semimembranosiVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Cerniera dell'anca per rinforzare gambe e catena posteriore.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi ancorati, schiena neutra, tronco molto forte.
- Spalle basse, braccia distese e collo in linea con la schiena.
- Carico vicino al baricentro.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi il terreno per decollare senza incurvare la schiena.
- Salire mantenendo il carico vicino al corpo.
- Torna giù controllando la cerniera dell'anca.
Riferimento tecnico
Schiena neutra e carico aderente al corpo.
Errori comuni- dorso arrotondato
- decollo troppo brusco
- mantieni il carico lontano dal corpo
- eccessivo bloccaggio lombare in alto
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Se la schiena si incurva sotto carico, la pressione sui dischi lombari aumenta notevolmente.
- Un carico troppo elevato o incontrollato può causare ernia del disco, sciatica e danni ai nervi.
- La perdita di controllo durante la salita o la discesa può provocare lesioni gravi, talvolta irreversibili.
GambeStacco sumoGluteo massimo · Adduttori · Muscoli posteriori della coscia, bicipite femoraleVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Cerniera dell'anca per rinforzare gambe e catena posteriore.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi ancorati, schiena neutra, tronco molto forte.
- Spalle basse, braccia distese e collo in linea con la schiena.
- Carico vicino al baricentro.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi il terreno per decollare senza incurvare la schiena.
- Salire mantenendo il carico vicino al corpo.
- Torna giù controllando la cerniera dell'anca.
Riferimento tecnico
Schiena neutra e carico aderente al corpo.
Errori comuni- dorso arrotondato
- decollo troppo brusco
- mantieni il carico lontano dal corpo
- eccessivo bloccaggio lombare in alto
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Se la schiena si incurva sotto carico, la pressione sui dischi lombari aumenta notevolmente.
- Un carico troppo elevato o incontrollato può causare ernia del disco, sciatica e danni ai nervi.
- La perdita di controllo durante la salita o la discesa può provocare lesioni gravi, talvolta irreversibili.
GambeSquat con spacco frontaleQuadricipite vasto laterale Quadricipite vasto mediale Quadricipite femorale destroVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento unilaterale per rafforzare quadricipiti, glutei e stabilità.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Bacino rivolto, tronco coperto, petto alto.
- Ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Supporto stabile su tutto il piede anteriore.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato fino a un’ampiezza confortevole.
- Mantieni il ginocchio anteriore stabile e il busto forte.
- Torna su spingendo forte nel terreno.
Riferimento tecnico
Allineamento ginocchio-bacino e spinta pulita sulla gamba anteriore.
Errori comuni- ginocchio in entrata
- bacino inclinabile
- discesa troppo veloce
- ampiezza disuguale tra i lati
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un allineamento instabile può sovraccaricare ginocchia e anche.
GambeSquat con bilanciereQuadricipite vasto laterale Quadricipite vasto mediale Quadricipite femorale destroVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Squat libero per sviluppare forza e massa delle gambe.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi stabili, torace aperto, tronco coperto.
- Ginocchia rivolte verso le dita dei piedi.
- Mantieni la schiena neutra e lo sguardo fisso.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi tenendo uniti i fianchi e le ginocchia.
- Raggiungi una profondità che controlli senza perdere la postura.
- Risalire spingendo il terreno con una traiettoria stabile.
Riferimento tecnico
Scendi in modo controllato, mantieni la schiena neutra e le ginocchia in linea con i piedi.
Errori comuni- schiena che si inarca
- le ginocchia entrano
- i tacchi si staccano
- rimbalzare giù
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con pesi liberi, incurvare la schiena sotto carico può sovraccaricare gravemente la zona lombare.
- Un carico troppo pesante e non controllato può provocare una caduta sotto la barra e lesioni gravi.
- Prestazioni scarse ripetute aumentano il rischio di lesioni alle ginocchia, alle anche e ai dischi lombari.
GambeSquat frontaleQuadricipite retto femorale · Quadricipite vasto laterale · Quadricipite vasto medialeVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Squat libero per sviluppare forza e massa delle gambe.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi stabili, torace aperto, tronco coperto.
- Ginocchia rivolte verso le dita dei piedi.
- Mantieni la schiena neutra e lo sguardo fisso.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi tenendo uniti i fianchi e le ginocchia.
- Raggiungi una profondità che controlli senza perdere la postura.
- Risalire spingendo il terreno con una traiettoria stabile.
Riferimento tecnico
Scendi in modo controllato, mantieni la schiena neutra e le ginocchia in linea con i piedi.
Errori comuni- schiena che si inarca
- le ginocchia entrano
- i tacchi si staccano
- rimbalzare giù
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con pesi liberi, incurvare la schiena sotto carico può sovraccaricare gravemente la zona lombare.
- Un carico troppo pesante e non controllato può provocare una caduta sotto la barra e lesioni gravi.
- Prestazioni scarse ripetute aumentano il rischio di lesioni alle ginocchia, alle anche e ai dischi lombari.
GluteiRapimento dell'ancaGluteo medio · Piccolo gluteo · Tensore della fascia lataVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Abduzione dell’anca per allenare il gluteo medio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Sedersi in posizione eretta, con la schiena appoggiata e il bacino rivolto in avanti.
- Posizionare le gambe in supporto simmetrico e mantenere i piedi stabili.
- Sostieni il tronco per evitare di inclinarti all'indietro.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Allarga le ginocchia ai lati senza inclinarti all'indietro.
- Mantenere una breve pausa nella contrazione.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento laterale.
Riferimento tecnico
Mantieni il bacino fermo da seduto e apri le ginocchia in modo simmetrico.
Errori comuni- rotazione pelvica
- ampiezza troppo breve
- ritorno improvviso
- ritmo troppo brusco
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GluteiRapimento dell'ancaGluteo medio · Piccolo gluteo · Tensore della fascia lataVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Abduzione dell’anca per allenare il gluteo medio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Stai in piedi con il petto aperto e la gamba attiva distesa; piega leggermente la gamba di appoggio.
- Mantieni il bacino rivolto in avanti e le spalle fisse.
- Inizia con la gamba attiva vicina all'asse del corpo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Allargare lateralmente la gamba attiva senza inclinare il tronco.
- Fare una breve pausa nella contrazione laterale.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
Riferimento tecnico
Bacino rivolto in avanti, tronco fisso, si muove solo la gamba attiva.
Errori comuni- rotazione pelvica
- ampiezza troppo breve
- ritorno improvviso
- ritmo troppo brusco
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La rotazione ripetuta del bacino può sovraccaricare la parte bassa della schiena.
GluteiAbduzione dell'anca sdraiata sul fiancoGluteo medio · Piccolo gluteo · Tensore della fascia lataVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Abduzione dell'anca sdraiata sul fianco per colpire principalmente il medio e il minimo gluteo senza carico assiale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su un fianco con il bacino impilato e il core coperto.
- Allunga la gamba superiore, con il piede leggermente piegato verso terra, se necessario.
- Mantieni la testa, il bacino e la gamba allineati prima di salire.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Sollevare la gamba superiore in abduzione senza ruotare il bacino verso l'alto'posteriore.
- Mantenere la punta neutra o leggermente verso il basso per limitare la compensazione.
- Torna giù lentamente senza abbassare completamente la gamba se vuoi mantenere la tensione.
Riferimento tecnico
Solleva la gamba muovendo l'anca, senza ruotare il bacino.
Errori comuni- ruotare l'anca all'indietro
- sollevare troppo la gamba e perdere l'allineamento
- dondolare la gamba
- lasciare ruotare il piede verso l'esterno
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una rotazione del bacino sposta gli spostamenti degli abduttori mirati.
- L'oscillazione ripetuta può irritare la parte bassa della schiena o l'anca.
GluteiSquat bulgaroGluteo massimo · Quadricipite vasto laterale · Quadricipite vasto medialeVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento unilaterale per rafforzare i glutei e la stabilità dell'anca.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona il piede posteriore su una panca stabile dietro di te prima di iniziare.
- Bacino frontale e tronco coperto.
- Ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Peso distribuito principalmente sulla gamba attiva.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato mantenendo il ginocchio allineato.
- Spingi forte sul piede anteriore per sollevarti.
- Contrai i glutei in alto poi continua in modo pulito.
Riferimento tecnico
Spingere con la gamba anteriore e mantenere stabile il bacino.
Errori comuni- ginocchio che cede verso l’interno
- busto che cede
- spinta eccessiva delle gambe posteriori
- ampiezza incoerente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento ginocchio-bacino può sovraccaricare il ginocchio e l’anca.
GluteiConchigliaGluteo medio · Gluteo piccolo · Gluteo grandeVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Abduzione dell'anca a terra per colpire il gluteo medio sotto controllo.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su un fianco, mantenendo i fianchi allineati uno sopra l’altro.
- Piega leggermente le ginocchia e tieni i piedi vicini tra loro.
- Mantiene il bacino fisso e il tronco coperto.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Apri il ginocchio superiore senza ruotare il bacino all'indietro.
- Fai una breve pausa in alto per sentire la contrazione laterale.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Anche divaricate, piedi uniti, apertura controllata delle ginocchia.
Errori comuni- rotazione del bacino verso l''posteriore
- ampiezza forzata
- ritorno improvviso
- perdita della guaina
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La rotazione ripetuta del bacino può sovraccaricare la parte bassa della schiena.
GluteiAffondi all'indietroGluteo massimo · Quadricipite vasto laterale · Quadricipite vasto medialeVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento unilaterale per rafforzare i glutei e la stabilità dell'anca.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Bacino frontale e tronco coperto.
- Ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Peso distribuito principalmente sulla gamba attiva.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato mantenendo il ginocchio allineato.
- Spingi forte sul piede anteriore per sollevarti.
- Contrai i glutei in alto poi continua in modo pulito.
Riferimento tecnico
Spingere con la gamba anteriore e mantenere stabile il bacino.
Errori comuni- ginocchio che cede verso l’interno
- busto che cede
- spinta eccessiva delle gambe posteriori
- ampiezza incoerente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento ginocchio-bacino può sovraccaricare il ginocchio e l’anca.
GluteiAffondi camminatiGluteo massimo · Quadricipite vasto laterale · Quadricipite vasto medialeVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento unilaterale per rafforzare i glutei e la stabilità dell'anca.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Bacino frontale e tronco coperto.
- Ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Peso distribuito principalmente sulla gamba attiva.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato mantenendo il ginocchio allineato.
- Spingi forte sul piede anteriore per sollevarti.
- Contrai i glutei in alto poi continua in modo pulito.
Riferimento tecnico
Spingere con la gamba anteriore e mantenere stabile il bacino.
Errori comuni- ginocchio che cede verso l’interno
- busto che cede
- spinta eccessiva delle gambe posteriori
- ampiezza incoerente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento ginocchio-bacino può sovraccaricare il ginocchio e l’anca.
GluteiPonte dei gluteiGrande gluteo · Bicipite femorale · Bicipite femorale · Semitendinoso muscoli posteriori della cosciaVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione dell'anca per massimizzare la contrazione dei glutei.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi ancorati, stinchi quasi verticali nella parte superiore del movimento.
- Bacino neutro e tronco bloccato.
- Guarda avanti, con il mento leggermente in dentro.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva i fianchi fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia.
- Segna una forte contrazione dei glutei in alto.
- Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo l’allungamento e senza rimbalzi.
Riferimento tecnico
Spingi con i fianchi e stringi forte i glutei nella parte superiore.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- spinta incompleta
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- appoggio mal distribuito sui piedi
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L’iperestensione lombare ripetuta può causare dolore lombare.
GluteiPonte dei gluteiGrande gluteo · Bicipite femorale · Bicipite femorale · Semitendinoso muscoli posteriori della cosciaVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione dell'anca per massimizzare la contrazione dei glutei.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Piedi ancorati, stinchi quasi verticali nella parte superiore del movimento.
- Bacino neutro e tronco bloccato.
- Guarda avanti, con il mento leggermente in dentro.
- Blocca il nucleo per mantenere una linea del corpo stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva i fianchi fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia.
- Segna una forte contrazione dei glutei in alto.
- Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo l’allungamento e senza rimbalzi.
Riferimento tecnico
Spingi con i fianchi e stringi forte i glutei nella parte superiore.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- spinta incompleta
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- appoggio mal distribuito sui piedi
- perdere la guaina alla fine della serie
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L’iperestensione lombare ripetuta può causare dolore lombare.
GluteiCavo della cerniera dell'ancaGrande gluteo · Bicipite femorale · Bicipite femorale · Semitendinoso muscoli posteriori della cosciaVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione dell’anca per allenare i glutei, con enfasi sull’allungamento della catena posteriore.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Piedi stabili, schiena neutra, addominali impegnati.
- Fianchi pronti ad arretrare senza incurvare la schiena.
- Collo allineato con la colonna vertebrale.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Porta indietro i fianchi fino a sentire l’allungamento di glutei e femorali.
- Cambia direzione sotto controllo senza rimbalzo.
- Torna su contraendo i glutei.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Fianchi indietro, schiena neutra, contrazione dei glutei in salita.
Errori comuni- dorso arrotondato
- ginocchia che si muovono troppo in avanti
- ampiezza incontrollata
- salire troppo bruscamente
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una schiena arrotondata sotto carico aumenta il rischio lombare.
GluteiSpinta dell'ancaGluteo massimo · Bicipite femorale posteriori della coscia · Gluteo medioVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione dell'anca per massimizzare la contrazione dei glutei.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona la parte superiore della schiena contro una panca stabile prima di spingere i fianchi verso l'alto.
- Piedi ancorati, stinchi quasi verticali nella parte superiore del movimento.
- Bacino neutro e tronco bloccato.
- Guarda avanti, con il mento leggermente in dentro.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva i fianchi fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia.
- Segna una forte contrazione dei glutei in alto.
- Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo l’allungamento e senza rimbalzi.
Riferimento tecnico
Spingi con i fianchi e stringi forte i glutei nella parte superiore.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- spinta incompleta
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- appoggio mal distribuito sui piedi
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L’iperestensione lombare ripetuta può causare dolore lombare.
GluteiSpinta dell'ancaGluteo massimo · Bicipite femorale posteriori della coscia · Gluteo medioVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione dell'anca per massimizzare la contrazione dei glutei.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Piedi ancorati, stinchi quasi verticali nella parte superiore del movimento.
- Bacino neutro e tronco bloccato.
- Guarda avanti, con il mento leggermente in dentro.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Solleva i fianchi fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia.
- Segna una forte contrazione dei glutei in alto.
- Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo l’allungamento e senza rimbalzi.
Riferimento tecnico
Spingi con i fianchi e stringi forte i glutei nella parte superiore.
Errori comuni- arco lombare eccessivo
- spinta incompleta
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- appoggio mal distribuito sui piedi
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GluteiContraccolpoGluteo massimo · Gluteo medio · Bicipite femorale posteriori della cosciaVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione unilaterale dell'anca per isolare i glutei.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Tronco stabile, bacino rivolto in avanti, spalle basse.
- Mantieni leggermente piegato il ginocchio della gamba d’appoggio.
- Mantieni una colonna neutra dall'inizio alla fine.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi la gamba indietro senza ruotare il bacino.
- Contrai con forza i glutei al termine dell’estensione.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Pura estensione dell'anca, senza rotazione pelvica.
Errori comuni- inarca la parte bassa della schiena
- aprire l'anca
- ampiezza forzata
- ritorno, lascia andare
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GluteiContraccolpoGluteo massimo · Gluteo medio · Bicipite femorale posteriori della cosciaVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione unilaterale dell'anca per isolare i glutei.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Tronco stabile, bacino rivolto in avanti, spalle basse.
- Mantieni leggermente piegato il ginocchio della gamba d’appoggio.
- Mantieni una colonna neutra dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi la gamba indietro senza ruotare il bacino.
- Contrai con forza i glutei al termine dell’estensione.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Pura estensione dell'anca, senza rotazione pelvica.
Errori comuni- inarca la parte bassa della schiena
- aprire l'anca
- ampiezza forzata
- ritorno, lascia andare
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La compensazione lombare può causare dolore lombare.
GluteiPressa per gambe con piedi altiGrande gluteo · Muscoli posteriori della coscia, bicipite femorale · Quadricipite vasto lateraleVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta delle gambe orientata verso i glutei in base alla posizione dei piedi.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Posiziona i piedi a una larghezza comoda e il bacino sostenuto.
- Mantieni la parte bassa della schiena neutrale per tutta la serie.
- Ginocchia allineate con i piedi fin dall'inizio.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato fino a sentire l’allungamento tra glutei e femorali.
- Cambia direzione senza rimbalzo sul fondo.
- Spingi con continuità mantenendo le ginocchia allineate.
Riferimento tecnico
Bacino sostenuto e spinta regolare senza rimbalzo.
Errori comuni- parte bassa della schiena che si incurva
- le ginocchia entrano
- ampiezza forzata
- rimbalzare giù
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GluteiPressa per gambe largheGluteo massimo · Adduttori · Quadricipite vasto medialeVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Spinta delle gambe orientata verso i glutei in base alla posizione dei piedi.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Posiziona i piedi a una larghezza comoda e il bacino sostenuto.
- Mantieni la parte bassa della schiena neutrale per tutta la serie.
- Ginocchia allineate con i piedi fin dall'inizio.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato fino a sentire l’allungamento tra glutei e femorali.
- Cambia direzione senza rimbalzo sul fondo.
- Spingi con continuità mantenendo le ginocchia allineate.
Riferimento tecnico
Bacino sostenuto e spinta regolare senza rimbalzo.
Errori comuni- parte bassa della schiena che si incurva
- le ginocchia entrano
- ampiezza forzata
- rimbalzare giù
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GluteiIperestensione inversaGluteo massimo · Muscoli posteriori della coscia, bicipite femorale · Erettori spinaliVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione dell’anca per allenare i glutei, con enfasi sull’allungamento della catena posteriore.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Piedi stabili, schiena neutra, addominali impegnati.
- Fianchi pronti ad arretrare senza incurvare la schiena.
- Collo allineato con la colonna vertebrale.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Porta indietro i fianchi fino a sentire l’allungamento di glutei e femorali.
- Cambia direzione sotto controllo senza rimbalzo.
- Torna su contraendo i glutei.
Riferimento tecnico
Fianchi indietro, schiena neutra, contrazione dei glutei in salita.
Errori comuni- dorso arrotondato
- ginocchia che si muovono troppo in avanti
- ampiezza incontrollata
- salire troppo bruscamente
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
GluteiSalire in altoGluteo massimo · Quadricipite vasto laterale · Quadricipite vasto medialeVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento unilaterale per rafforzare i glutei e la stabilità dell'anca.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posizionarsi di fronte ad un supporto stabile (box o panca) ad un'altezza adeguata.
- Bacino frontale e tronco coperto.
- Ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Peso distribuito principalmente sulla gamba attiva.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato mantenendo il ginocchio allineato.
- Spingi forte sul piede anteriore per sollevarti.
- Contrai i glutei in alto poi continua in modo pulito.
Riferimento tecnico
Spingere con la gamba anteriore e mantenere stabile il bacino.
Errori comuni- ginocchio che cede verso l’interno
- busto che cede
- spinta eccessiva delle gambe posteriori
- ampiezza incoerente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento ginocchio-bacino può sovraccaricare il ginocchio e l’anca.
GluteiSalire in altoGluteo massimo · Quadricipite vasto laterale · Quadricipite vasto medialeVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento unilaterale per rafforzare i glutei e la stabilità dell'anca.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Bacino frontale e tronco coperto.
- Ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Peso distribuito principalmente sulla gamba attiva.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato mantenendo il ginocchio allineato.
- Spingi forte sul piede anteriore per sollevarti.
- Contrai i glutei in alto poi continua in modo pulito.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Spingere con la gamba anteriore e mantenere stabile il bacino.
Errori comuni- ginocchio che cede verso l’interno
- busto che cede
- spinta eccessiva delle gambe posteriori
- ampiezza incoerente
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento ginocchio-bacino può sovraccaricare il ginocchio e l’anca.
GluteiSalire in altoGluteo massimo · Quadricipite vasto laterale · Quadricipite vasto medialeVarianteMacchina SmithGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento unilaterale per rafforzare i glutei e la stabilità dell'anca.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza di partenza e la sicurezza della macchina Smith.
- Bacino frontale e tronco coperto.
- Ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Peso distribuito principalmente sulla gamba attiva.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi in modo controllato mantenendo il ginocchio allineato.
- Spingi forte sul piede anteriore per sollevarti.
- Contrai i glutei in alto poi continua in modo pulito.
Riferimento tecnico
Spingere con la gamba anteriore e mantenere stabile il bacino.
Errori comuni- ginocchio che cede verso l’interno
- busto che cede
- spinta eccessiva delle gambe posteriori
- ampiezza incoerente
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
BicipitiConcentrazione dei ricciBicipite capo corto · Brachiale · Bicipite capo lungoVarianteManubrioGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl unilaterale da seduti per isolare i bicipiti con un gomito appoggiato sulla coscia.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Siediti con i piedi a terra e il petto leggermente inclinato in avanti.
- Appoggia il gomito del braccio attivo all’interno della coscia, vicino al ginocchio.
- Lasciare il braccio quasi teso nella parte inferiore senza sollevare il gomito dalla coscia.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Piega il gomito per sollevare il carico senza muovere la spalla o la coscia.
- Segna una netta contrazione nella parte superiore.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Mantieni il gomito appoggiato all’interno della coscia e la spalla ferma.
Errori comuni- sollevare il gomito dalla coscia
- dondolare il busto
- spalla che avanza
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un gomito in movimento può sovraccaricare il tendine del bicipite.
BicipitiArricciatura inclinataCapo lungo del bicipite · Capo corto del bicipite · BrachialeVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Esegui il curl con le braccia dietro il busto per accentuare l’allungamento dei bicipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Prepara una panca inclinata (circa 15-30°) e rinforza la parte superiore della schiena.
- Lascia le braccia leggermente dietro il petto.
- Spalle basse e gomiti puntati verso il pavimento.
- Polsi allineati con gli avambracci.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Sali senza spostare i gomiti in avanti.
- Contrai in alto senza perdere la postura della parte superiore del corpo.
- Torna lentamente fino a sentire un allungamento ampio.
Riferimento tecnico
Tieni i gomiti indietro per mantenere l’allungamento.
Errori comuni- gomiti che si muovono in avanti
- pendolo del busto
- polsi rotti
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Lo stretching forzato può sovraccaricare il tendine distale del bicipite.
BicipitiArricciatura inclinataCapo lungo del bicipite · Capo corto del bicipite · BrachialeVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Esegui il curl con le braccia dietro il busto per accentuare l’allungamento dei bicipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Lascia le braccia leggermente dietro il petto.
- Spalle basse e gomiti puntati verso il pavimento.
- Polsi allineati con gli avambracci.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Sali senza spostare i gomiti in avanti.
- Contrai in alto senza perdere la postura della parte superiore del corpo.
- Torna lentamente fino a sentire un allungamento ampio.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Tieni i gomiti indietro per mantenere l’allungamento.
Errori comuni- gomiti che si muovono in avanti
- pendolo del busto
- polsi rotti
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Lo stretching forzato può sovraccaricare il tendine distale del bicipite.
BicipitiArricciatura inversaEstensori dell'avambraccio · Brachiale · Capo corto del bicipiteVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Ricciolo pronato per accentuare il lavoro di brachiale e avambraccio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Petto aperto, spalle basse.
- Presa prona salda, polsi allineati.
- Gomiti stabili il più vicino possibile al busto.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Sali senza lasciare andare i gomiti.
- Contratto in alto con polsi neutri.
- Scendi in modo controllato fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Polsi neutri e gomiti fissi.
Errori comuni- presa troppo ampia
- polsi rotti
- ritmo troppo brusco
- ampiezza ridotta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una pronazione scarsamente controllata può sovraccaricare polsi e gomiti.
BicipitiRicciolo a martelloEstensori dell'avambraccio · Brachiale · Capo lungo del bicipiteVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl a presa neutra per rafforzare bicipiti e brachiale, coinvolgendo anche gli avambracci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Gomiti aderenti al busto, spalle basse.
- Polsini neutri in tutta la serie.
- Tronco inguainato, senza pendolo.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo i gomiti fissi.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Scendi lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Mantieni i gomiti fissi e controlla la discesa.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- polsi rotti
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento aumenta lo stress sul gomito e sul polso.
BicipitiRicciolo a martelloEstensori dell'avambraccio · Brachiale · Capo lungo del bicipiteVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl a presa neutra per rafforzare bicipiti e brachiale, coinvolgendo anche gli avambracci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Gomiti aderenti al busto, spalle basse.
- Polsini neutri in tutta la serie.
- Tronco inguainato, senza pendolo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo i gomiti fissi.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Scendi lentamente fino a un’estensione completa.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Mantieni i gomiti fissi e controlla la discesa.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- polsi rotti
- discesa troppo veloce
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento aumenta lo stress sul gomito e sul polso.
BicipitiCurl a martello incrociatoEstensori dell'avambraccio Flessori dell'avambraccio Bicipite capo lungoVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl a presa neutra per rafforzare bicipiti e brachiale, coinvolgendo anche gli avambracci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Gomiti aderenti al busto, spalle basse.
- Polsini neutri in tutta la serie.
- Tronco inguainato, senza pendolo.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo i gomiti fissi.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Scendi lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Mantieni i gomiti fissi e controlla la discesa.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- polsi rotti
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento aumenta lo stress sul gomito e sul polso.
BicipitiPulegge arricciate opposteBicipite capo corto · Brachiale · Bicipite capo lungoVariantePulegge alteGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione bilaterale in tensione continua, mantenendo la contrazione per tutta l'ampiezza del movimento.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare entrambe le pulegge alla stessa altezza prima di iniziare.
- Posizionati al centro, petto dritto e tronco centrale.
- Gomiti ad altezza stabile, spalle basse.
- Polsi allineati e presa salda.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Piega i gomiti senza muovere le braccia.
- Contrai forte alla fine della corsa.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento, senza perdere tensione.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Bracci fissi, tensione continua, ritorno controllato.
Errori comuni- gomiti che vanno in basso o in avanti
- sollevare le spalle
- ritorno, lascia andare
- ampiezza parziale
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una mancanza di controllo può sovraccaricare gomiti e spalle.
Bicipitipanca Scott arricciataBicipite capo corto · Brachiale · Estensori dell'avambraccioVarianteBarra dell'EZGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl con le braccia appoggiate per isolare i bicipiti ed evitare slanci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare la panca Scott in modo che la parte superiore del braccio sia completamente supportata.
- Mantieni stabile il braccio e la spalla bassa.
- Polso neutro, gomito fisso fin dall'inizio.
- Lascia allungare i bicipiti senza perdere la postura.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo il gomito incollato al supporto.
- Contrai con forza in alto senza portare la spalla in avanti.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Braccio rinforzato, gomito fisso, chiara contrazione nella parte superiore.
Errori comuni- stacca il braccio dal supporto
- spalla che avanza
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Portare ripetutamente la spalla in avanti può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
Bicipitipanca Scott arricciataBicipite capo corto · Brachiale · Estensori dell'avambraccioVarianteManubrioGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl con le braccia appoggiate per isolare i bicipiti ed evitare slanci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare la panca Scott in modo che la parte superiore del braccio sia completamente supportata.
- Mantieni stabile il braccio e la spalla bassa.
- Polso neutro, gomito fisso fin dall'inizio.
- Lascia allungare i bicipiti senza perdere la postura.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo il gomito incollato al supporto.
- Contrai con forza in alto senza portare la spalla in avanti.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Braccio rinforzato, gomito fisso, chiara contrazione nella parte superiore.
Errori comuni- stacca il braccio dal supporto
- spalla che avanza
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Portare ripetutamente la spalla in avanti può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
Bicipitipanca Scott arricciataBicipite capo corto · Brachiale · Estensori dell'avambraccioVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl con le braccia appoggiate per isolare i bicipiti ed evitare slanci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Mantieni stabile il braccio e la spalla bassa.
- Polso neutro, gomito fisso fin dall'inizio.
- Lascia allungare i bicipiti senza perdere la postura.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo il gomito incollato al supporto.
- Contrai con forza in alto senza portare la spalla in avanti.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Braccio rinforzato, gomito fisso, chiara contrazione nella parte superiore.
Errori comuni- stacca il braccio dal supporto
- spalla che avanza
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
BicipitiMartello da panca Scott per arricciareEstensori dell'avambraccio · Brachiale · Capo corto del bicipiteVarianteManubrioGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl a presa neutra per rafforzare bicipiti e brachiale, coinvolgendo anche gli avambracci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare la panca Scott in modo che la parte superiore del braccio sia completamente supportata.
- Mantieni stabile il braccio e la spalla bassa.
- Polso neutro, gomito fisso fin dall'inizio.
- Lascia allungare i bicipiti senza perdere la postura.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo il gomito incollato al supporto.
- Contrai con forza in alto senza portare la spalla in avanti.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Braccio rinforzato, gomito fisso, chiara contrazione nella parte superiore.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- polsi rotti
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento aumenta lo stress sul gomito e sul polso.
BicipitiCurl in supinazioneBicipite capo corto · Brachiale · Bicipite capo lungoVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione del gomito per allenare i bicipiti, enfatizzando la contrazione e l’allungamento.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona le spalle basse e il petto aperto.
- Tieni i gomiti vicini al petto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alzarsi senza slancio, mantenendo i gomiti fissi.
- Contratto duro al vertice.
- Scendi lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Forte contrazione nella parte superiore, allungamento controllato nella parte inferiore.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- ampiezza parziale
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un ritmo brutale può sovraccaricare il tendine distale del bicipite.
BicipitiCurl in supinazioneBicipite capo corto · Brachiale · Bicipite capo lungoVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione del gomito per allenare i bicipiti, enfatizzando la contrazione e l’allungamento.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona le spalle basse e il petto aperto.
- Tieni i gomiti vicini al petto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alzarsi senza slancio, mantenendo i gomiti fissi.
- Contratto duro al vertice.
- Scendi lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Forte contrazione nella parte superiore, allungamento controllato nella parte inferiore.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- ampiezza parziale
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un ritmo brutale può sovraccaricare il tendine distale del bicipite.
BicipitiCurl in supinazioneBicipite capo corto · Brachiale · Bicipite capo lungoVariantePuleggia bassaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione del gomito per allenare i bicipiti, enfatizzando la contrazione e l’allungamento.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Impostare la puleggia in posizione abbassata prima di iniziare.
- Posiziona le spalle basse e il petto aperto.
- Tieni i gomiti vicini al petto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alzarsi senza slancio, mantenendo i gomiti fissi.
- Contratto duro al vertice.
- Scendi lentamente fino a un’estensione completa.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Forte contrazione nella parte superiore, allungamento controllato nella parte inferiore.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- ampiezza parziale
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un ritmo brutale può sovraccaricare il tendine distale del bicipite.
BicipitiCurl ZottmannEstensori dell'avambraccio · Capo corto del bicipite · BrachialeVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl a presa neutra per rafforzare bicipiti e brachiale, coinvolgendo anche gli avambracci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Gomiti aderenti al busto, spalle basse.
- Polsini neutri in tutta la serie.
- Tronco inguainato, senza pendolo.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo i gomiti fissi.
- Segna una breve contrazione in alto.
- Scendi lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Mantieni i gomiti fissi e controlla la discesa.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- polsi rotti
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento aumenta lo stress sul gomito e sul polso.
BicipitiTrascina l'arricciaturaCapo lungo del bicipite · Capo corto del bicipite · BrachialeVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl dove i gomiti si spostano indietro per rinforzare la contrazione dei bicipiti nella parte superiore.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Postura diritta, spalle basse, tronco centrale.
- All'inizio tieni i gomiti vicini al petto.
- Polsini neutri e presa stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Sollevare il carico lungo il petto spostando indietro i gomiti.
- Segna un'elevata contrazione dei bicipiti.
- Scendere lentamente, mantenendo lo stesso percorso vicino al corpo.
Riferimento tecnico
Carico vicino al petto, gomiti che si spostano indietro correttamente.
Errori comuni- allarga i gomiti
- oscillare il tronco
- ampiezza ridotta
- tornare troppo in fretta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un'esecuzione troppo pesante può sovraccaricare gomiti e spalle.
BicipitiRicciolo di ragnoBicipite capo corto · Brachiale · Bicipite capo lungoVarianteBarra dell'EZGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curl con le braccia appoggiate per isolare i bicipiti ed evitare slanci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona il petto contro una panca inclinata per sostenere le braccia.
- Mantieni stabile il braccio e la spalla bassa.
- Polso neutro, gomito fisso fin dall'inizio.
- Lascia allungare i bicipiti senza perdere la postura.
- Scegli una larghezza di presa che mantenga i tuoi polsi comodi.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Sali mantenendo il gomito appoggiato sulla parte alta della coscia.
- Contrai con forza in alto senza portare la spalla in avanti.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Braccio rinforzato, gomito fisso, contrazione volontaria.
Errori comuni- stacca il braccio dal supporto
- spalla che avanza
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Portare ripetutamente la spalla in avanti può sovraccaricare la parte anteriore della spalla.
BicipitiBicipite con focus supinazione pulldown verticaleBicipite capo corto · Bicipite capo lungo · BrachialeVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Pull-up in supinazione con forte dominanza dei bicipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sedersi alla stazione per trazioni verticali e posizionare le cosce sotto i supporti.
- Posiziona le spalle basse e il petto aperto.
- Presa stabile in supinazione, polsi allineati.
- Corpo inguainato senza oscillare.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tirare mantenendo i gomiti rivolti verso il basso.
- Contrarre forte la parte superiore senza interrompere la postura.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Tira con i gomiti e controlla l’allungamento nella posizione bassa.
Errori comuni- oscillazione del tronco
- ampiezza parziale
- discesa incontrollata
- sollevare le spalle
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare i gomiti e le spalle.
BicipitiTrazione del bicipite focalizzata in supinazioneBicipite capo corto · Bicipite capo lungo · BrachialeVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Pull-up in supinazione con forte dominanza dei bicipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona le spalle basse e il petto aperto.
- Presa stabile in supinazione, polsi allineati.
- Corpo inguainato senza oscillare.
- Blocca il nucleo per mantenere una linea del corpo stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Tirare mantenendo i gomiti rivolti verso il basso.
- Contrarre forte la parte superiore senza interrompere la postura.
- Torna lentamente fino a un’estensione completa.
Riferimento tecnico
Tira con i gomiti e controlla l’allungamento nella posizione bassa.
Errori comuni- oscillazione del tronco
- ampiezza parziale
- discesa incontrollata
- sollevare le spalle
- perdere la guaina alla fine della serie
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una forte trazione con slancio può sovraccaricare i gomiti e le spalle.
TricipitiBarra sulla fronteTesta laterale del tricipite · Testa lunga del tricipite · Testa mediale del tricipiteVarianteBarra dell'EZGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione del gomito su panca sdraiata per sollecitare fortemente i tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiarsi su una panca piana, testa stabile e piedi ancorati a terra.
- Scapole stabili, spalle basse, gomiti rivolti verso il soffitto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
- Mantenere le braccia fisse sopra il viso durante tutto il movimento.
- Scegli una larghezza di presa che mantenga i tuoi polsi comodi.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Piega i gomiti mantenendo le braccia stabili.
- Abbassare il carico in avanti o leggermente dietro, con il pieno controllo.
- Distendi i gomiti senza bloccare bruscamente l’articolazione.
Riferimento tecnico
Mantieni ferme le braccia e muovi solo gli avambracci.
Errori comuni- gomiti troppo aperti
- le braccia si muovono indietro
- polsi rotti
- bloccaggio aggressivo
- discesa troppo veloce verso la parete
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento può sovraccaricare i gomiti.
- La perdita di controllo può far sì che il carico colpisca la fronte o il cranio.
TricipitiBarra sulla fronteTesta laterale del tricipite · Testa lunga del tricipite · Testa mediale del tricipiteVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione del gomito su panca sdraiata per sollecitare fortemente i tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiarsi su una panca piana, testa stabile e piedi ancorati a terra.
- Scapole stabili, spalle basse, gomiti rivolti verso il soffitto.
- Polsi allineati con gli avambracci.
- Mantenere le braccia fisse sopra il viso durante tutto il movimento.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Piega i gomiti mantenendo le braccia stabili.
- Abbassare il carico in avanti o leggermente dietro, con il pieno controllo.
- Distendi i gomiti senza bloccare bruscamente l’articolazione.
Riferimento tecnico
Mantieni ferme le braccia e muovi solo gli avambracci.
Errori comuni- gomiti troppo aperti
- le braccia si muovono indietro
- polsi rotti
- bloccaggio aggressivo
- discesa troppo veloce verso la parete
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento può sovraccaricare i gomiti.
- La perdita di controllo può far sì che il carico colpisca la fronte o il cranio.
TricipitiDistensione su panca con presa strettaTesta laterale del tricipite · Testa mediale del tricipite · Deltoide anterioreVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di spinta con forte dominanza dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ancorati al pavimento.
- Busto stabile, spalle basse, petto aperto.
- Gomiti aderenti al busto, polsi allineati.
- Mantieni il busto stabile per tutta la ripetizione.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi sotto controllo senza aprire i gomiti.
- Segna una transizione netta nella parte inferiore.
- Spingi verso l’alto senza bloccare bruscamente le articolazioni.
Riferimento tecnico
Gomiti chiusi e traiettoria controllata.
Errori comuni- gomiti che si allargano troppo
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
- sollevare le spalle
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con una barra libera, un carico incontrollato può cadere sul petto, sulla gola o sul viso.
- Un rimbalzo o una discesa troppo rapidi possono causare strappi e lesioni al pettorale o alla spalla.
- Allenarsi vicino al cedimento senza protezioni aumenta il rischio di gravi incidenti.
- Una mancanza di controllo aumenta lo sforzo su spalle e gomiti.
TricipitiDip per i tricipiti con focus sul petto destroTesta laterale del tricipite · Testa mediale del tricipite · Deltoide anterioreVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di spinta con forte dominanza dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Busto stabile, spalle basse, petto aperto.
- Gomiti aderenti al busto, polsi allineati.
- Mantieni il busto stabile per tutta la ripetizione.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi sotto controllo senza aprire i gomiti.
- Segna una transizione netta nella parte inferiore.
- Spingi verso l’alto senza bloccare bruscamente le articolazioni.
Riferimento tecnico
Gomiti chiusi e traiettoria controllata.
Errori comuni- gomiti che si allargano troppo
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
- sollevare le spalle
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
TricipitiDip per i tricipiti con focus sul petto destroTesta laterale del tricipite · Testa mediale del tricipite · Deltoide anterioreVariantePeso corporeoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di spinta con forte dominanza dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Busto stabile, spalle basse, petto aperto.
- Gomiti aderenti al busto, polsi allineati.
- Mantieni il busto stabile per tutta la ripetizione.
- Blocca il nucleo per mantenere una linea del corpo stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi sotto controllo senza aprire i gomiti.
- Segna una transizione netta nella parte inferiore.
- Spingi verso l’alto senza bloccare bruscamente le articolazioni.
Riferimento tecnico
Gomiti chiusi e traiettoria controllata.
Errori comuni- gomiti che si allargano troppo
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
- sollevare le spalle
- perdere la guaina alla fine della serie
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una mancanza di controllo aumenta lo sforzo su spalle e gomiti.
TricipitiEstensione del colloTesta lunga del tricipite · Testa mediale del tricipite · Testa laterale del tricipiteVarianteBarra dell'EZGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione sopra la testa per lavorare i tricipiti in un allungamento profondo.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Braccia vicine alle orecchie, spalle basse.
- I gomiti sono rivolti in avanti.
- Tronco rivestito per evitare incurvamenti.
- Scegli una larghezza di presa che mantenga i tuoi polsi comodi.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente, piegando i gomiti.
- Cerca un tratto controllato in fondo.
- Raddrizza i gomiti mantenendo le braccia stabili.
Riferimento tecnico
Mantieni i gomiti stretti e stabili.
Errori comuni- gomiti troppo aperti
- arco lombare
- discesa troppo veloce
- ampiezza ridotta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una postura inarcata ripetuta può sovraccaricare la parte bassa della schiena e le spalle.
TricipitiEstensione del colloTesta lunga del tricipite · Testa mediale del tricipite · Testa laterale del tricipiteVarianteManubrioGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione sopra la testa per lavorare i tricipiti in un allungamento profondo.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Braccia vicine alle orecchie, spalle basse.
- I gomiti sono rivolti in avanti.
- Tronco rivestito per evitare incurvamenti.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente, piegando i gomiti.
- Cerca un tratto controllato in fondo.
- Raddrizza i gomiti mantenendo le braccia stabili.
Riferimento tecnico
Mantieni i gomiti stretti e stabili.
Errori comuni- gomiti troppo aperti
- arco lombare
- discesa troppo veloce
- ampiezza ridotta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una postura inarcata ripetuta può sovraccaricare la parte bassa della schiena e le spalle.
TricipitiEstensione del colloTesta lunga del tricipite · Testa mediale del tricipite · Testa laterale del tricipiteVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione sopra la testa per lavorare i tricipiti in un allungamento profondo.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Braccia vicine alle orecchie, spalle basse.
- I gomiti sono rivolti in avanti.
- Tronco rivestito per evitare incurvamenti.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente, piegando i gomiti.
- Cerca un tratto controllato in fondo.
- Raddrizza i gomiti mantenendo le braccia stabili.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Mantieni i gomiti stretti e stabili.
Errori comuni- gomiti troppo aperti
- arco lombare
- discesa troppo veloce
- ampiezza ridotta
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una postura inarcata ripetuta può sovraccaricare la parte bassa della schiena e le spalle.
TricipitiEstensione dei tricipiti con pronazione pulldownTesta laterale del tricipite · Testa mediale del tricipite · Testa lunga del tricipiteVariantePuleggia altaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione verticale del gomito per isolare i tricipiti con tensione continua.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare la puleggia in posizione alta prima di iniziare.
- Gomiti aderenti al corpo e spalle basse.
- Polsi neutri, tronco stabile.
- Posizionati senza pendolo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Distendi i gomiti fino a completare la contrazione.
- Pausa breve in fondo.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento, senza sollevare i gomiti.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Gomiti fissi vicini al busto e ritorno controllato.
Errori comuni- gomiti che si spostano troppo in avanti
- sollevare le spalle
- tornare troppo in fretta
- polsi rotti
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un ritorno improvviso può sovraccaricare i gomiti.
TricipitiPulldown supinazione estensione tricipiteTesta mediale del tricipite Testa laterale del tricipite Testa lunga del tricipiteVariantePuleggia altaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione verticale del gomito per isolare i tricipiti con tensione continua.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare la puleggia in posizione alta prima di iniziare.
- Gomiti aderenti al corpo e spalle basse.
- Polsi neutri, tronco stabile.
- Posizionati senza pendolo.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Distendi i gomiti fino a completare la contrazione.
- Pausa breve in fondo.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento, senza sollevare i gomiti.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Gomiti fissi vicini al busto e ritorno controllato.
Errori comuni- gomiti che si spostano troppo in avanti
- sollevare le spalle
- tornare troppo in fretta
- polsi rotti
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un ritorno improvviso può sovraccaricare i gomiti.
TricipitiEstensioni KatanaTesta lunga del tricipite · Testa mediale del tricipite · Testa laterale del tricipiteVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione sopra la testa per lavorare i tricipiti in un allungamento profondo.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Braccia vicine alle orecchie, spalle basse.
- I gomiti sono rivolti in avanti.
- Tronco rivestito per evitare incurvamenti.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi lentamente, piegando i gomiti.
- Cerca un tratto controllato in fondo.
- Raddrizza i gomiti mantenendo le braccia stabili.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Mantieni i gomiti stretti e stabili.
Errori comuni- gomiti troppo aperti
- arco lombare
- discesa troppo veloce
- ampiezza ridotta
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una postura inarcata ripetuta può sovraccaricare la parte bassa della schiena e le spalle.
TricipitiEstensioni per i tricipitiTesta laterale del tricipite · Testa mediale del tricipite · Testa lunga del tricipiteVarianteManubrioGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione del gomito in posizione piegata per isolare i tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Inclina il petto mantenendo la schiena neutra.
- Posiziona il gomito in alto, vicino al petto e fissalo.
- Polso allineato con l’avambraccio.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Distendi il gomito fino a completare la contrazione.
- Fai una breve pausa al termine dell’estensione.
- Torna indietro lentamente senza muovere il gomito.
Riferimento tecnico
Gomito fisso, estensione completa, ritorno controllato.
Errori comuni- gomito che si abbassa durante la serie
- pendolo del busto
- ampiezza parziale
- tornare troppo in fretta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un gomito instabile sotto carico può sovraccaricare l’articolazione.
TricipitiEstensioni per i tricipitiTesta laterale del tricipite · Testa mediale del tricipite · Testa lunga del tricipiteVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Estensione del gomito in posizione piegata per isolare i tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Inclina il petto mantenendo la schiena neutra.
- Posiziona il gomito in alto, vicino al petto e fissalo.
- Polso allineato con l’avambraccio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Distendi il gomito fino a completare la contrazione.
- Fai una breve pausa al termine dell’estensione.
- Torna indietro lentamente senza muovere il gomito.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Gomito fisso, estensione completa, ritorno controllato.
Errori comuni- gomito che si abbassa durante la serie
- pendolo del busto
- ampiezza parziale
- tornare troppo in fretta
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un gomito instabile sotto carico può sovraccaricare l’articolazione.
TricipitiPompe diamantateTesta laterale del tricipite · Testa mediale del tricipite · Deltoide anterioreVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di spinta con forte dominanza dei tricipiti.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Busto stabile, spalle basse, petto aperto.
- Gomiti aderenti al busto, polsi allineati.
- Mantieni il busto stabile per tutta la ripetizione.
- Blocca il nucleo per mantenere una linea del corpo stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi sotto controllo senza aprire i gomiti.
- Segna una transizione netta nella parte inferiore.
- Spingi verso l’alto senza bloccare bruscamente le articolazioni.
Riferimento tecnico
Gomiti chiusi e traiettoria controllata.
Errori comuni- gomiti che si allargano troppo
- discesa troppo veloce
- ampiezza parziale
- sollevare le spalle
- perdere la guaina alla fine della serie
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una mancanza di controllo aumenta lo sforzo su spalle e gomiti.
AddominaliCrunchRetto addominale · Addominali obliqui · Serrato anterioreVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Avvolgimento controllato del tronco per colpire gli addominali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Bacino sostenuto e schiena in appoggio stabile.
- Collo neutro e spalle basse.
- Posizionati per mantenere un'ampiezza confortevole.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Arrotolare gradualmente la colonna mentre si sale.
- Contrarre forte la parte superiore senza tirare il collo.
- Scendi una vertebra alla volta fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Roll-up addominale pulito senza tirare con le braccia.
Errori comuni- tirare la testa con le mani
- salire troppo velocemente
- ricadere in modo incontrollabile
- inarcarsi
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
AddominaliCrunchRetto addominale · Addominali obliqui · Serrato anterioreVariantePuleggia altaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Avvolgimento controllato del tronco per colpire gli addominali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regolare la puleggia in posizione alta prima di iniziare.
- Inginocchiati e inclina leggermente il busto in avanti.
- Bacino stabile, anche fisse.
- Mantieni le spalle basse e il core impegnato.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Ruota il busto verso il basso mentre contrai gli addominali.
- Pausa breve di contrazione.
- Ritorna lentamente senza perdere la tensione.
Riferimento tecnico
Fletti il busto mantenendo fermi i fianchi.
Errori comuni- tirare la testa con le mani
- salire troppo velocemente
- ricadere in modo incontrollabile
- inarcarsi
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un ritmo brutale può sovraccaricare il collo e la parte bassa della schiena.
AddominaliCrunchRetto addominale · Addominali obliqui · Serrato anterioreVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Avvolgimento controllato del tronco per colpire gli addominali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi stabili.
- Mani alle tempie, collo neutro.
- Tieni la parte bassa della schiena all'inizio del movimento.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Arrotolare gradualmente la colonna mentre si sale.
- Contrarre forte la parte superiore senza tirare il collo.
- Scendi una vertebra alla volta fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Alzare il petto con gli addominali, senza tirare il collo.
Errori comuni- tirare la testa con le mani
- salire troppo velocemente
- ricadere in modo incontrollabile
- inarcarsi
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un ritmo brutale può sovraccaricare il collo e la parte bassa della schiena.
AddominaliTergicristalliAddominali obliqui · Addominali retti · Serrato anterioreVarianteGambe piegateGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Rotazione sospesa del bacino con gambe piegate per colpire gli obliqui con una versione più accessibile.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendi a una barra con le braccia dritte e le spalle attive.
- Appoggiati leggermente all'indietro e solleva i fianchi di circa 90 gradi rispetto al tronco.
- Piega le ginocchia di circa 90 gradi per accorciare la leva e tenere sotto controllo il bacino.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Ruotare il bacino da destra a sinistra sotto controllo senza far oscillare il busto.
- Mantieni le gambe unite e la tensione addominale durante tutta la rotazione.
- Ritorna al centro tra ciascun lato, se necessario, senza perdere la posizione di sospensione.
Riferimento tecnico
Ruotare attraverso il bacino sotto controllo, non attraverso un'oscillazione di tutto il corpo.
Errori comuni- slanciare le gambe per darsi lo slancio
- perdere l’angolo dell’anca
- piega o rilassa le braccia
- lasciare che le spalle si disimpegnino
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Il pendolo aumenta notevolmente lo stress sulle spalle e sulla parte bassa della schiena.
- Una perdita del core può sovraccaricare i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena.
AddominaliTergicristalliAddominali obliqui · Addominali retti · Serrato anterioreVarianteGambe teseGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Rotazione sospesa del bacino con gambe dritte per una versione più impegnativa nel controllo del core e obliquo.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendi a una barra con le braccia dritte e le spalle attive.
- Appoggiati leggermente all'indietro e solleva i fianchi di circa 90 gradi rispetto al tronco.
- Raddrizza le gambe a 90 gradi rispetto al tronco prima di iniziare la rotazione.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Ruotare il bacino da destra a sinistra sotto controllo senza far oscillare il busto.
- Mantieni le gambe unite e la tensione addominale durante tutta la rotazione.
- Ritorna al centro tra ciascun lato, se necessario, senza perdere la posizione di sospensione.
Riferimento tecnico
Ruotare attraverso il bacino sotto controllo, non attraverso un'oscillazione di tutto il corpo.
Errori comuni- slanciare le gambe per darsi lo slancio
- perdere l’angolo dell’anca
- piega o rilassa le braccia
- lasciare che le spalle si disimpegnino
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Il pendolo aumenta notevolmente lo stress sulle spalle e sulla parte bassa della schiena.
- Una perdita del core può sovraccaricare i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena.
- La versione a gamba dritta aumenta notevolmente il braccio di leva e la difficoltà per le spalle.
AddominaliFlessione lateraleAddominali obliqui · Erettori spinaliVarianteManubrioGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione laterale unilaterale per colpire gli obliqui con un solo manubrio, senza compensazione della quantità di moto.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Tieni un solo manubrio accanto al corpo, con il braccio disteso lungo la coscia.
- Appoggia la mano libera sulla vita o dietro la testa, mantenendo stabile il busto.
- Mantieni il bacino fisso, le ginocchia morbide e la colonna vertebrale alta prima di iniziare.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Inclina il bacino e il busto in modo controllato verso il lato opposto al manubrio, regolando l’ampiezza in base al tuo obiettivo.
- Contrai gli obliqui per ritornare al centro senza rimbalzo o rotazione del busto.
- Mantieni il controllo: l’obiettivo non è abbassarsi, ma conservare la tensione sul lato destro.
Riferimento tecnico
Un solo manubrio, bacino stabile, senza slancio o rotazione.
Errori comuni- tenere un manubrio in ciascuna mano
- oscillare il busto per alzarsi
- gira le spalle invece di fletterti lateralmente
- ricercare un’ampiezza eccessiva a scapito del controllo
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L'utilizzo di due manubri annulla parzialmente il sovraccarico mirato sul lato lavorato.
- Il pendolo o un'ampiezza eccessiva possono irritare la parte bassa della schiena.
AddominaliPallof pressAddominali obliqui · Trasverso dell'addome · Retti addominaliVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Guaina antirotazione per rinforzare la stabilità del tronco.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Stare in posizione eretta, piedi ancorati, bacino neutro.
- Braccia davanti a te e spalle basse.
- Blocca gli addominali prima di iniziare.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Spingi le mani davanti a te senza far ruotare il petto.
- Mantenere una contrazione decisa nel punto più difficile.
- Torna lentamente, mantenendo lo stesso allineamento.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Impedisce la rotazione del busto durante ogni ripetizione.
Errori comuni- rotazione del tronco
- bacino che segue il movimento
- sollevare le spalle
- tornare troppo in fretta
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una mancanza di guaina può creare un sovraccarico lombare.
AddominaliConsiglioTrasverso dell'addome · Obliquo addominale · Retto addominaleVarianteDrittaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Guaina statica per rinforzare la fascia addominale e la stabilità del tronco.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posizionare i supporti sotto le spalle, lungo il collo.
- Allinea spalle, bacino e caviglie.
- Contrai i glutei e gli addominali prima di iniziare l'outfit.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Mantieni una linea del corpo stabile senza muovere il bacino.
- Respira in modo uniforme senza rilasciare la contrazione.
- Interrompi la serie non appena perdi l'allineamento.
Riferimento tecnico
Bacino neutro e respiro calmo in tutto l'outfit.
Errori comuni- piscina cadente
- glutei troppo alti
- collo rotto
- respirazione bloccata
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un abito con la schiena cava sovraccarica la parte bassa della schiena.
AddominaliConsiglioTrasverso dell'addome · Obliquo addominale · Retto addominaleVarianteLateraleGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Guaina statica per rinforzare la fascia addominale e la stabilità del tronco.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona il supporto sotto la spalla e allinea testa, bacino e caviglie.
- Impila i fianchi e mantieni il bacino rivolto in avanti.
- Contrai gli obliqui e i glutei prima di sollevare il bacino.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Sollevare il bacino per formare una linea retta.
- Mantieni la posizione senza sollevare le spalle.
- Respira con calma e poi torna sotto controllo.
Riferimento tecnico
Corpo in linea retta di lato, bacino alto e stabile.
Errori comuni- piscina cadente
- spalla che sale verso l'orecchio
- rotazione del busto
- apnea
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un abito con la schiena cava sovraccarica la parte bassa della schiena.
AddominaliSollevamento del bacinoAddominali retti · Trasverso dell'addome · Addominali obliquiVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Fletti le anche e il busto per allenare gli addominali con un’ampia escursione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Stabilizza la parte superiore del corpo prima di ogni ripetizione.
- Bacino sotto controllo, gambe tese o piegate a seconda della variante.
- Evita di usare lo slancio dalla posizione iniziale.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le ginocchia o le gambe, ruotando leggermente il bacino.
- Cerca la contrazione in alto, senza oscillare.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Sali usando gli addominali, senza slanciare il busto.
Errori comuni- oscillazione delle gambe
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- ampiezza parziale
- spalle che si destabilizzano
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un’oscillazione eccessiva può sovraccaricare le spalle e la zona lombare.
AddominaliSollevamento del ginocchioRetto addominale · Quadricipite femorale destro · Addominali obliquiVariantePanca pianaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Fletti le anche e il busto per allenare gli addominali con un’ampia escursione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ancorati al pavimento.
- Stabilizza la parte superiore del corpo prima di ogni ripetizione.
- Bacino sotto controllo, gambe tese o piegate a seconda della variante.
- Evita di usare lo slancio dalla posizione iniziale.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le ginocchia o le gambe, ruotando leggermente il bacino.
- Cerca la contrazione in alto, senza oscillare.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Sali usando gli addominali, senza slanciare il busto.
Errori comuni- oscillazione delle gambe
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- ampiezza parziale
- spalle che si destabilizzano
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un’oscillazione eccessiva può sovraccaricare le spalle e la zona lombare.
AddominaliSollevamento delle gambeAddominali retti · Addominali obliqui · Quadricipite sartorioVarianteSedia romanaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Fletti le anche e il busto per allenare gli addominali con un’ampia escursione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appoggia gli avambracci sulla sedia romana e mantieni le spalle basse.
- Metti gli avambracci in appoggio e mantieni le spalle basse.
- Torso stabile, bacino inizialmente neutro.
- Gambe tese o leggermente piegate a seconda della mobilità.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le ginocchia o le gambe, ruotando leggermente il bacino.
- Cerca la contrazione in alto, senza oscillare.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Tieni il petto appoggiato e controlla il movimento del bacino, senza slancio.
Errori comuni- oscillazione delle gambe
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- ampiezza parziale
- spalle che si destabilizzano
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un’oscillazione eccessiva può sovraccaricare le spalle e la zona lombare.
AddominaliSollevamento delle gambeAddominali retti · Addominali obliqui · Quadricipite sartorioVarianteSospesoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Fletti le anche e il busto per allenare gli addominali con un’ampia escursione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendere a una barra con una presa salda prima di iniziare la serie.
- Appendere con le braccia tese e le spalle basse.
- Foderare il tronco per limitare il pendolo.
- Inizia con le gambe allineate sotto il bacino.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le ginocchia o le gambe, ruotando leggermente il bacino.
- Cerca la contrazione in alto, senza oscillare.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Sospensione stabile e salita controllata senza bilanciere.
Errori comuni- oscillazione delle gambe
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- ampiezza parziale
- spalle che si destabilizzano
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un’oscillazione eccessiva può sovraccaricare le spalle e la zona lombare.
AddominaliRotazione del bustoAddominali obliqui · Trasverso dell'addome · Retti addominaliVarianteMacchinaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di rotazione controllato per colpire gli obliqui.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola i supporti della macchina per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
- Posizionare il bacino stabile e la colonna neutra.
- Tieni il petto aperto e le spalle basse.
- Attiva gli addominali prima della prima ripetizione.
- Regola i supporti per rimanere allineati dall'inizio alla fine.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Ruota il busto con un'ampiezza controllata.
- Segna una breve contrazione alla fine della rotazione.
- Torna lentamente alla posizione iniziale senza movimenti bruschi.
Riferimento tecnico
Rotazione controllata del busto, bacino fisso.
Errori comuni- movimento lanciato con le braccia
- rotazione troppo veloce
- ampiezza forzata
- schiena che si inarca
- forzare un’escursione che supera la tua mobilità
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- La traiettoria guidata riduce l’instabilità laterale.
- Anche un’escursione forzata può sovraccaricare le articolazioni.
AddominaliRotazione del bustoAddominali obliqui · Trasverso dell'addome · Retti addominaliVariantePuleggiaGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di rotazione controllato per colpire gli obliqui.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Regola l'altezza della puleggia per mantenere una traiettoria naturale.
- Posizionare il bacino stabile e la colonna neutra.
- Tieni il petto aperto e le spalle basse.
- Attiva gli addominali prima della prima ripetizione.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Ruota il busto con un'ampiezza controllata.
- Segna una breve contrazione alla fine della rotazione.
- Torna lentamente alla posizione iniziale senza movimenti bruschi.
- Mantieni la tensione costante e controlla il ritorno fino all’allungamento.
Riferimento tecnico
Rotazione controllata del busto, bacino fisso.
Errori comuni- movimento lanciato con le braccia
- rotazione troppo veloce
- ampiezza forzata
- schiena che si inarca
- lascia che il carico torni bruscamente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una rotazione improvvisa può sovraccaricare la zona lombare.
AddominaliRotazione del bustoAddominali obliqui · Trasverso dell'addome · Retti addominaliVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di rotazione controllato per colpire gli obliqui.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posizionare il bacino stabile e la colonna neutra.
- Tieni il petto aperto e le spalle basse.
- Attiva gli addominali prima della prima ripetizione.
- Blocca il nucleo per mantenere una linea del corpo stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Ruota il busto con un'ampiezza controllata.
- Segna una breve contrazione alla fine della rotazione.
- Torna lentamente alla posizione iniziale senza movimenti bruschi.
Riferimento tecnico
Rotazione controllata del busto, bacino fisso.
Errori comuni- movimento lanciato con le braccia
- rotazione troppo veloce
- ampiezza forzata
- schiena che si inarca
- perdere la guaina alla fine della serie
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una rotazione improvvisa può sovraccaricare la zona lombare.
AddominaliRuota addominaleRetto dell'addome · Trasverso dell'addome · Gran dorsaleVariantePavimentoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento anti-estensione impegnativo per rafforzare fortemente la cinghia addominale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posizionare il bacino in leggera retroversione e le costole ripiegate.
- Spalle abbassate, braccia attive, core bloccato.
- Inizia con un'ampiezza che controlli.
- Blocca il nucleo per mantenere una linea del corpo stabile.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Avanzare lentamente, mantenendo il busto rinforzato.
- Fermarsi prima di perdere la neutralità lombare.
- Ritorna contraendo forte gli addominali senza tirare con la parte bassa della schiena.
Riferimento tecnico
Vai lontano solo se la parte bassa della schiena rimane neutrale.
Errori comuni- inarcamento della zona lombare a fine corsa
- ritorno troppo brusco
- spalla in aumento
- portata troppo ambiziosa
- perdere la guaina alla fine della serie
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una perdita di guaina espone ad un notevole sovraccarico lombare.
AddominaliSit-upRetto addominale · Quadricipite femorale destro · Addominali obliquiVariantePanca declinataGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Avvolgimento controllato del tronco per colpire gli addominali.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca declinata e rinforza il bacino prima di iniziare.
- Posiziona la parte bassa della schiena in modo stabile all'inizio.
- Sguardo neutro, collo rilassato.
- Prepararsi ad espirare durante la salita.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Arrotolare gradualmente la colonna mentre si sale.
- Contrarre forte la parte superiore senza tirare il collo.
- Scendi una vertebra alla volta fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Arrotolare, contrarre, quindi ritornare sotto controllo.
Errori comuni- tirare la testa con le mani
- salire troppo velocemente
- ricadere in modo incontrollabile
- inarcarsi
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un ritmo brutale può sovraccaricare il collo e la parte bassa della schiena.
AddominaliDita dei piedi da sbarrareRetto dell'addome · Quadricipite femorale destro · Gran dorsaleVarianteSospesoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Fletti le anche e il busto per allenare gli addominali con un’ampia escursione.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendere a una barra con una presa salda prima di iniziare la serie.
- Stabilizza la parte superiore del corpo prima di ogni ripetizione.
- Bacino sotto controllo, gambe tese o piegate a seconda della variante.
- Evita di usare lo slancio dalla posizione iniziale.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alza le ginocchia o le gambe, ruotando leggermente il bacino.
- Cerca la contrazione in alto, senza oscillare.
- Torna lentamente fino a un allungamento controllato.
Riferimento tecnico
Sali usando gli addominali, senza slanciare il busto.
Errori comuni- oscillazione delle gambe
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
- ampiezza parziale
- spalle che si destabilizzano
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un’oscillazione eccessiva può sovraccaricare le spalle e la zona lombare.
AddominaliTorsioneAddominali obliqui · Addominali retti · Deltoide anterioreVarianteLandmineGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di rotazione controllato per colpire gli obliqui.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posiziona la barra nel supporto landmine e verifica che sia fissata correttamente.
- Posizionare il bacino stabile e la colonna neutra.
- Tieni il petto aperto e le spalle basse.
- Attiva gli addominali prima della prima ripetizione.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Ruota il busto con un'ampiezza controllata.
- Segna una breve contrazione alla fine della rotazione.
- Torna lentamente alla posizione iniziale senza movimenti bruschi.
Riferimento tecnico
Rotazione controllata del busto, bacino fisso.
Errori comuni- movimento lanciato con le braccia
- rotazione troppo veloce
- ampiezza forzata
- schiena che si inarca
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una rotazione improvvisa può sovraccaricare la zona lombare.
AddominaliVuotoTrasverso dell'addome · Addominali obliquiVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Esercizio di respirazione profonda per migliorare il controllo addominale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Stai in piedi o seduto con la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Rilassa le spalle e mantieni il bacino stabile.
- Prepara una lunga espirazione prima di ogni ripetizione.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Espira completamente per svuotare i polmoni.
- Contrai con forza lo stomaco, quindi mantieni la contrazione per alcuni secondi.
- Rilasciare gradualmente e poi ricominciare con lo stesso controllo.
Riferimento tecnico
Espira a fondo prima di contrarre l'addome.
Errori comuni- tienine un po''aria nei polmoni
- alza le spalle durante la contrazione
- apnea troppo lunga
- perdere la postura neutra
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- L'apnea per troppo tempo può causare disagio.
- Una postura inarcata ripetuta può sovraccaricare la parte bassa della schiena.
AvambraccioArricciatura del polso pronaEstensori dell'avambraccio Flessori dell'avambraccioVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di flessione/estensione del polso per rafforzare gli avambracci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Avambracci stabili, spalle basse, presa salda.
- Polsi allineati prima della partenza.
- Evitare qualsiasi movimento indesiderato del busto.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alzarsi con un movimento netto del polso.
- Mantieni la contrazione fino al termine dell’escursione.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Muovi il polso senza muovere la spalla.
Errori comuni- movimento lanciato con il braccio
- ritmo troppo veloce
- ampiezza ridotta
- polsi disallineati
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Ripetizioni brusche possono sovraccaricare i tendini del polso.
AvambraccioArricciatura del polso pronaEstensori dell'avambraccio Flessori dell'avambraccioVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di flessione/estensione del polso per rafforzare gli avambracci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Avambracci stabili, spalle basse, presa salda.
- Polsi allineati prima della partenza.
- Evitare qualsiasi movimento indesiderato del busto.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alzarsi con un movimento netto del polso.
- Mantieni la contrazione fino al termine dell’escursione.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Muovi il polso senza muovere la spalla.
Errori comuni- movimento lanciato con il braccio
- ritmo troppo veloce
- ampiezza ridotta
- polsi disallineati
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Ripetizioni brusche possono sovraccaricare i tendini del polso.
AvambraccioSupination wrist curlFlessori dell'avambraccio Estensori dell'avambraccioVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di flessione/estensione del polso per rafforzare gli avambracci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Avambracci stabili, spalle basse, presa salda.
- Polsi allineati prima della partenza.
- Evitare qualsiasi movimento indesiderato del busto.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alzarsi con un movimento netto del polso.
- Mantieni la contrazione fino al termine dell’escursione.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Muovi il polso senza muovere la spalla.
Errori comuni- movimento lanciato con il braccio
- ritmo troppo veloce
- ampiezza ridotta
- polsi disallineati
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Ripetizioni brusche possono sovraccaricare i tendini del polso.
AvambraccioCurvatura del polso in supinazioneFlessori dell'avambraccio Estensori dell'avambraccioVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Movimento di flessione/estensione del polso per rafforzare gli avambracci.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Avambracci stabili, spalle basse, presa salda.
- Polsi allineati prima della partenza.
- Evitare qualsiasi movimento indesiderato del busto.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Alzarsi con un movimento netto del polso.
- Mantieni la contrazione fino al termine dell’escursione.
- Torna lentamente fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Muovi il polso senza muovere la spalla.
Errori comuni- movimento lanciato con il braccio
- ritmo troppo veloce
- ampiezza ridotta
- polsi disallineati
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Ripetizioni brusche possono sovraccaricare i tendini del polso.
AvambraccioMorto appesoFlessori dell'avambraccio Estensori dell'avambraccio Latissimus dorsiVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Esercizi di presa per sviluppare la forza e la resistenza dell’avambraccio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Petto aperto, spalle basse, nucleo centrale.
- Polsini neutri e presa salda.
- Mantenere un allineamento stabile testa-bacino.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Mantenere una presa continua senza compensare con le spalle.
- Respira regolarmente mentre tieni la mano o cammini.
- Completa la serie prima che la postura peggiori.
Riferimento tecnico
Presa forte con spalle basse e postura stabile.
Errori comuni- sollevare le spalle
- polsi rotti
- tronco rilassato
- assunzione intermittente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una postura accasciata può sovraccaricare il collo e la parte bassa della schiena.
AvambraccioPasseggiata contadinaFlessori dell'avambraccio Estensori dell'avambraccio Trapezio superioreVarianteManubriGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Esercizi di presa per sviluppare la forza e la resistenza dell’avambraccio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Petto aperto, spalle basse, nucleo centrale.
- Polsini neutri e presa salda.
- Mantenere un allineamento stabile testa-bacino.
- Mantenere la stessa ampiezza a destra e a sinistra.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Mantenere una presa continua senza compensare con le spalle.
- Respira regolarmente mentre tieni la mano o cammini.
- Completa la serie prima che la postura peggiori.
Riferimento tecnico
Presa forte con spalle basse e postura stabile.
Errori comuni- sollevare le spalle
- polsi rotti
- tronco rilassato
- assunzione intermittente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una postura accasciata può sovraccaricare il collo e la parte bassa della schiena.
AvambraccioPasseggiata contadinaFlessori dell'avambraccio Estensori dell'avambraccio Trapezio superioreVarianteTrap barGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Esercizi di presa per sviluppare la forza e la resistenza dell’avambraccio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Posizionati al centro della trap bar prima di iniziare la ripetizione.
- Petto aperto, spalle basse, nucleo centrale.
- Polsini neutri e presa salda.
- Mantenere un allineamento stabile testa-bacino.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Mantenere una presa continua senza compensare con le spalle.
- Respira regolarmente mentre tieni la mano o cammini.
- Completa la serie prima che la postura peggiori.
Riferimento tecnico
Presa forte con spalle basse e postura stabile.
Errori comuni- sollevare le spalle
- polsi rotti
- tronco rilassato
- assunzione intermittente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una postura accasciata può sovraccaricare il collo e la parte bassa della schiena.
AvambraccioPresa con presa a pizzicoFlessori dell'avambraccio Estensori dell'avambraccioVarianteDischiGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Esercizi di presa per sviluppare la forza e la resistenza dell’avambraccio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Petto aperto, spalle basse, nucleo centrale.
- Polsini neutri e presa salda.
- Mantenere un allineamento stabile testa-bacino.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Mantenere una presa continua senza compensare con le spalle.
- Respira regolarmente mentre tieni la mano o cammini.
- Completa la serie prima che la postura peggiori.
Riferimento tecnico
Presa forte con spalle basse e postura stabile.
Errori comuni- sollevare le spalle
- polsi rotti
- tronco rilassato
- assunzione intermittente
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Una postura accasciata può sovraccaricare il collo e la parte bassa della schiena.
AvambraccioArricciatura inversaEstensori dell'avambraccio Flessori dell'avambraccio Bicipite capo lungoVarianteBarraGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione del gomito in presa prona per rafforzare l'avambraccio e il brachioradiale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Gomiti aderenti al busto e spalle basse.
- Polsi neutri, presa salda.
- Busto stabile senza slancio.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo i gomiti fissi.
- Contrai in alto senza sollevare le spalle.
- Scendi lentamente fino a sentire l’allungamento del gomito.
Riferimento tecnico
Gomiti fissi e polsi allineati.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- polsi rotti
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento può sovraccaricare polsi e gomiti.
AvambraccioArricciatura inversaEstensori dell'avambraccio Flessori dell'avambraccio Bicipite capo lungoVarianteBarra dell'EZGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Flessione del gomito in presa prona per rafforzare l'avambraccio e il brachioradiale.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Gomiti aderenti al busto e spalle basse.
- Polsi neutri, presa salda.
- Busto stabile senza slancio.
- Scegli una larghezza di presa che mantenga i tuoi polsi comodi.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Salire mantenendo i gomiti fissi.
- Contrai in alto senza sollevare le spalle.
- Scendi lentamente fino a sentire l’allungamento del gomito.
Riferimento tecnico
Gomiti fissi e polsi allineati.
Errori comuni- pendolo del busto
- gomiti che si muovono in avanti
- polsi rotti
- lasciar ricadere i pesi durante la discesa
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Uno scarso allineamento può sovraccaricare polsi e gomiti.
AvambraccioRullo da polsoFlessori dell'avambraccio Estensori dell'avambraccioVarianteClassicoGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Curvatura controllata per colpire intensamente i flessori e gli estensori dell'avambraccio.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Braccia davanti a te, spalle basse, core core.
- Polsi allineati in posizione neutra.
- Mantieni i gomiti stabili durante la serie.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Arrotolare lentamente mantenendo un movimento pulito dei polsi.
- Mantieni la contrazione per un istante nel punto di massima flessione del polso.
- Estendi il gomito in modo controllato fino a sentire l’allungamento.
Riferimento tecnico
Movimento pulito del polso, senza imbrogliare con le spalle.
Errori comuni- oscillare le braccia
- polsi rotti
- ritmo troppo veloce
- ampiezza ridotta
Precauzioni
Apri il file completo Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Un movimento troppo pesante senza controllo può sovraccaricare i tendini del polso.
CardioCorde da battagliaCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Di fronte all'ancoraggio della corda, afferra un'estremità con ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia, stabilizza il busto e crea onde alzando e abbassando alternativamente le braccia. Tieni le spalle basse, i piedi fermi e abbastanza lasco da consentire alle corde di ondeggiare.
CardioBurpeeCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Dalla posizione eretta, accovacciati e metti le mani sul pavimento. Riporta i piedi su una tavola alta, quindi riportali vicino alle mani. Raddrizzarti ed eseguire un piccolo salto verticale prima di atterrare dolcemente. Questa versione è realizzata senza pompa; evitare di far cadere il bacino su una tavola.
CardioSaltare la cordaCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Tieni una maniglia in ciascuna mano, i gomiti vicino al petto. Attorciglia la corda con i polsi e salta abbastanza in alto da farla passare sotto i tuoi piedi. Ricevi delicatamente con le ginocchia morbide. Mantieni un ritmo regolare e le spalle rilassate.
CardioCorrereCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Inizia con un ritmo facile, quindi accelera gradualmente. Mantieni lo sguardo in avanti, le spalle rilassate e le braccia che si avvicinano al corpo. Posiziona i piedi senza cercare di allungare eccessivamente il passo. Adatta il tuo ritmo per mantenere una corsa regolare, quindi rallenta gradualmente alla fine della sessione.
CardioCorrereCondizionamento generaleVarianteTapis roulantGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Avviare il tapis roulant a bassa velocità e utilizzare l'arresto di sicurezza. Aumenta gradualmente il ritmo. Corri al centro della fascia, guarda avanti e tieni le braccia libere. Ridurre la velocità prima di scendere.
CardioDivisoCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Scegli un'attività specifica, come la corsa o il ciclismo, quindi alterna periodi di sforzo e recupero a seconda della sessione. Inizia con un riscaldamento graduale e mantieni una tecnica stabile durante le accelerazioni. Riduci l’intensità durante il recupero. La suddivisione descrive un'organizzazione della sessione, non una singola attività: specifica l'attività per ottenere una stima delle calorie.
CardioJack da saltoCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Inizia in piedi, piedi uniti e braccia lungo i fianchi. Salta leggermente per allargare i piedi mentre alzi le braccia sopra la testa. Torna indietro con i piedi uniti e le braccia abbassate. Ammortizza ogni atterraggio con le ginocchia flessibili e mantieni un ritmo controllato.
CardioCamminaCondizionamento generaleVarianteCamminata inclinataGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Avviare lentamente il tapis roulant, quindi impostare un'inclinazione adeguata. Cammina con passi regolari e con le braccia libere. Mantieni il busto allineato, senza aggrapparti alle maniglie. La stima delle calorie presuppone una pendenza compresa tra l'1 e il 5% e un ritmo da moderato a veloce.
CardioCamminaCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Cammina con il busto dritto, lo sguardo avanti e le spalle rilassate. Lascia che le braccia accompagnino naturalmente i passi. Mantieni la lunghezza del passo confortevole e aumenta gradualmente il ritmo se necessario, senza trasformare la camminata in corsa.
CardioSollevamento del ginocchioCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Corri sul posto, sollevando alternativamente le ginocchia all'altezza dei fianchi. Accompagna ciascuna gamba con il braccio opposto. Mantieni il busto dritto e appoggialo leggermente sotto il bacino, senza inclinarti all'indietro. Adatta l'altezza delle ginocchia al tuo controllo dei movimenti.
CardioAlpinistiCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Mettiti su una tavola alta, con le mani sotto le spalle e le braccia dritte. Porta un ginocchio verso il petto quindi alternalo con l'altra gamba. Mantieni il bacino stabile, gli addominali impegnati e le mani fisse. Accelera solo se mantieni questo allineamento.
CardioNuotoCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Scegli uno stile con cui ti senti a tuo agio e inizia con un ritmo facile. Coordina i movimenti delle braccia, delle gambe e la respirazione specifici di questo colpo. Mantieni un ritmo costante e fai delle pause se la tecnica peggiora. La stima delle calorie utilizza un'ipotesi di nuoto ricreativo, senza misurare lo stile o il ritmo.
CardioVogatoreCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Metti i piedi nei fermapiedi e afferra la maniglia, con la schiena neutra e le braccia tese. Spingere prima con le gambe, accompagnare con una leggera apertura del busto poi tirare la maniglia verso il basso delle costole. Quando torni, raddrizza le braccia, inclina il busto in avanti, quindi piega le gambe per tornare. Avanza senza sobbalzi o trazioni anticipate del braccio.
CardioSciErgCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Stando di fronte alla macchina, con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrare le due maniglie in altezza. Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto dai fianchi, tirando le maniglie verso le cosce. Ritorna gradualmente alla posizione alta. Mantieni i piedi fissi e la schiena neutra.
CardioSalitore di scaleCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Salire sulla macchina ferma o a bassa velocità e verificare il proprio appoggio. Salire i gradini alternativamente con il busto dritto. Usa le maniglie per mantenere l'equilibrio senza appoggiarvi il peso. Scegli una velocità che ti permetta di fare passi lenti e regolari prima di scendere.
CardioBiciclettaCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Regolare la sella per mantenere il ginocchio leggermente piegato nel punto più basso della pedalata. Mantieni il bacino stabile, le spalle rilassate e le mani appoggiate sul manubrio. Pedala regolarmente e adatta il rapporto al terreno e al tuo sforzo. Anticipa i cambiamenti di direzione e velocità.
CardioBiciclettaCondizionamento generaleVarianteCycletteGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Regolare la sella per mantenere il ginocchio leggermente piegato quando il pedale è al minimo. Pedalare seduti, bacino stabile, spalle rilassate e mani appoggiate sul manubrio. Regola la resistenza per mantenere una cadenza costante.
CardioBicicletta ellitticaCondizionamento generaleVarianteStandardGuarda l'esecuzione⌄
Descrizione
Apri il file completo Posizionare un piede su ciascun pedale e afferrare le maniglie mobili. Mantieni il busto dritto e le ginocchia in linea con i piedi. Muovere le gambe in avanti alternativamente, accompagnando il movimento delle maniglie, senza staccare i piedi. Scegli una resistenza che consenta un movimento regolare.
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