Descrizione
Panca con impugnatura ampia per aumentare la dominanza dei pettorali durante la spinta.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ancorati al pavimento.
- Piedi stabili a terra, glutei e parte superiore della schiena fissi.
- Scapole tese e abbassate, petto in fuori.
- Presa più larga delle spalle, avambracci verticali in basso.
- Gomiti controllati, senza apertura estrema.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Scendi con controllo verso il centro del petto.
- Segna un breve controllo verso il basso senza rimbalzo.
- Spingi seguendo una traiettoria stabile fino a portare il carico sopra le spalle.
Riferimento tecnico
Scapole fisse e traiettoria stabile ad ogni ripetizione.
Errori comuni- gomiti troppo aperti a 90 gradi
- rimbalzare sul petto
- polsi piegati all’indietro
- glutei che si staccano
- discesa troppo veloce
Precauzioni
Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Con una barra libera, un carico incontrollato può cadere sul petto, sulla gola o sul viso.
- Un rimbalzo o una discesa troppo rapidi possono causare strappi e lesioni al pettorale o alla spalla.
- Allenarsi vicino al cedimento senza protezioni aumenta il rischio di gravi incidenti.
- Una presa troppo larga aumenta la sollecitazione sulla parte anteriore della spalla.
- Un rimbalzo o una discesa rapida aumentano il rischio di dolore toracico.