Açıklama
İtme sırasında pektoral hakimiyeti artırmak için geniş tutuşlu bench press.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklarınız yere sabitlenmiş halde düz bir bankta uzanın.
- Ayaklar yerde sabit, kalça kasları ve sırtın üst kısmı sabit.
- Omuz bıçakları sıkı ve alçaltılmış, göğüs dışarıda.
- Omuzlardan daha geniş kavrama, ön kollar altta dikey.
- Aşırı açılma olmadan kontrollü dirsekler.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kontrollü bir şekilde göğsün ortasına doğru inin.
- Sıçrama olmadan alçakta kısa bir kontrol puanı alır.
- kadar istikrarlı bir yörüngeye doğru iter omuzların üstünde.
Teknik referans
Her tekrarda sabit omuz bıçakları ve sabit yörünge.
Yaygın hatalar- dirsekler 90 dereceye kadar çok açık
- göğüste zıplamak
- bileklerin sırtı kırıldı
- çıkan kalçalar
- çok hızlı iniş
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Kötü uygulama durumundaki riskler
- Serbest bir çubukla göğüs, boğaz veya yüze kontrolsüz bir yük düşebilir.
- Çok hızlı bir geri tepme veya iniş, göğüs yırtılmasına ve yaralanmaya neden olabilir. omuz.
- Yakınında çalış güvenlik olmadan başarısızlık riskini artırır ciddi kaza.
- Çok geniş bir tutuş, üzerindeki baskıyı artırır önce omuz.
- Geri tepme veya hızlı iniş göğüs ağrısı riskini artırır.