Descrizione
Rotazione sospesa del bacino con gambe dritte per una versione più impegnativa nel controllo del core e obliquo.
01 · Allestimento
Preparare il movimento
- Appendi a una barra con le braccia dritte e le spalle attive.
- Appoggiati leggermente all'indietro e solleva i fianchi di circa 90 gradi rispetto al tronco.
- Raddrizza le gambe a 90 gradi rispetto al tronco prima di iniziare la rotazione.
02 · Esecuzione
Esegui la ripetizione
- Ruotare il bacino da destra a sinistra sotto controllo senza far oscillare il busto.
- Mantieni le gambe unite e la tensione addominale durante tutta la rotazione.
- Ritorna al centro tra ciascun lato, se necessario, senza perdere la posizione di sospensione.
Riferimento tecnico
Ruotare attraverso il bacino sotto controllo, non attraverso un'oscillazione di tutto il corpo.
Errori comuni- slanciare le gambe per darsi lo slancio
- perdere l’angolo dell’anca
- piega o rilassa le braccia
- lasciare che le spalle si disimpegnino
Precauzioni
Rischi in caso di cattiva esecuzione
- Il pendolo aumenta notevolmente lo stress sulle spalle e sulla parte bassa della schiena.
- Una perdita del core può sovraccaricare i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena.
- La versione a gamba dritta aumenta notevolmente il braccio di leva e la difficoltà per le spalle.