Beschreibung
Hängende Drehung des Beckens mit gestreckten Beinen für eine anspruchsvollere Version der Rumpf- und Schrägkontrolle.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und aktiven Schultern an eine Stange.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Hüfte etwa im 90-Grad-Winkel zum Rumpf.
- Strecken Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel zum Rumpf, bevor Sie mit der Drehung beginnen.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Drehen Sie das Becken kontrolliert von rechts nach links, ohne den Oberkörper schwingen zu lassen.
- Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Rotation zusammen und halten Sie Ihre Bauchspannung aufrecht.
- Kehren Sie bei Bedarf in die Mitte zwischen den beiden Seiten zurück, ohne die Hängeposition zu verlieren.
Technische Referenz
Drehen Sie sich kontrolliert durch das Becken, nicht durch einen Ganzkörperschwung.
Häufige Fehler- Schwinge die Beine, um Schwung zu holen
- den Hüftwinkel verlieren
- Beuge oder entspanne deine Arme
- Lassen Sie die Schultern los
Wichtige Hinweise
Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Das Pendel erhöht die Belastung der Schultern und des unteren Rückens erheblich.
- Ein Verlust der Rumpfmuskulatur kann die Hüftbeuger und den unteren Rücken überlasten.
- Die Variante mit geradem Bein erhöht den Hebelarm und die Belastung für die Schultern erheblich.