Descrição
Rotação suspensa da pélvis com pernas retas para uma versão mais exigente no controlo central e oblíquo.
01 · Preparação
Prepara o movimento
- Pendura-te numa barra com os braços esticados e os ombros ativos.
- Inclina-te ligeiramente para trás e levanta as ancas cerca de 90 graus em relação ao tronco.
- Estica as pernas a 90 graus em relação ao tronco antes de iniciar a rotação.
02 · Execução
Faz a repetição
- Gira a pélvis da direita para a esquerda sob controlo, sem deixar o tronco balançar.
- Mantém as pernas juntas e a tensão abdominal durante toda a rotação.
- Volta ao centro entre cada lado, se necessário, sem perder a posição de suspensão.
Referência técnica
Gira através da pélvis sob controlo, não através de um balanço de corpo inteiro.
Erros comuns- balançar as pernas para ganhar balanço
- perder o ângulo da anca
- dobra ou relaxe os braços
- deixa os ombros se soltarem
Aspetos a ter em conta
Riscos de uma execução incorreta
- O pêndulo aumenta muito o estresse nos ombros e na região lombar.
- A perda do core pode sobrecarregar os flexores da anca e a região lombar.
- A versão com perna reta aumenta muito o braço de alavanca e a dificuldade para os ombros.