ShapeVision-bibliotheek
Zoek een oefening per spier.
162 bewegingen · 10 groepen
Oefenbibliotheek.
BorstspierenBankdrukkenGrote borstspier, borstbeendeel Grote borstspier, buikdeel Voorste deltaspierVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontale druk om de borstspieren te ontwikkelen met een sterke betrokkenheid van de triceps.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten verankerd in de vloer.
- Voeten stabiel op de grond, bilspieren en bovenrug vast.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Ellebogen ongeveer 45-60 graden vanaf de borst.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga gecontroleerd naar het midden van de borst.
- Scoort een korte controle laag zonder stuiteren.
- Duwt op een stabiel traject totdat'boven de schouders.
Technische referentie
Vaste schouderbladen en stabiel traject bij elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen te open tot 90 graden
- stuiteren op de borst
- polsen terug gebroken
- billen die loskomen
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Bij een vrije stang kan een ongecontroleerde last op de borst, keel of gezicht vallen.
- Een te snelle terugveer of afdaling kan de borst- en schouderspieren blesseren.
- Werk dichtbij'Mislukking zonder beveiliging vergroot het risico van'ernstig ongeval.
- Een slechte uitlijning tussen schouder en pols vergroot de overbelasting van het gewricht.
- Stuiteren en verlies van controle verhogen het risico op borstletsel of'schouder.
BorstspierenBankdrukkenGrote borstspier, borstbeendeel Grote borstspier, buikdeel Voorste deltaspierVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontale druk om de borstspieren te ontwikkelen met een sterke betrokkenheid van de triceps.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten verankerd in de vloer.
- Voeten stabiel op de grond, bilspieren en bovenrug vast.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Ellebogen ongeveer 45-60 graden vanaf de borst.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
- Stabiliseer elke zijde symmetrisch voordat u met de serie begint.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Lager in controle tot het midden van de borst, waarbij beide kanten synchroon lopen.
- Markeer onderaan een korte controle zonder schokken.
- Ga weer omhoog, houd je polsen neutraal en een constante ellebooghoek.
Technische referentie
Vaste schouderbladen en stabiel traject bij elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen te open tot 90 graden
- stuiteren op de borst
- polsen terug gebroken
- billen die loskomen
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Bij zware halters kan verlies van controle ertoe leiden dat de last op de halter valt'schouder, borst of gezicht.
- Een onevenwichtige afdaling verhoogt het risico op borstletsel en'schouder.
- Een slechte uitlijning tussen schouder en pols vergroot de overbelasting van het gewricht.
- Stuiteren en verlies van controle verhogen het risico op borstletsel of'schouder.
BorstspierenBankdrukkenGrote borstspier, borstbeendeel Grote borstspier, buikdeel Voorste deltaspierVariantConvergente machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontale druk om de borstspieren te ontwikkelen met een sterke betrokkenheid van de triceps.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zitting- en rugleuningliniaal om de handen op één lijn te brengen met l'stuwkracht as.
- Voeten stabiel op de grond, bilspieren en bovenrug vast.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Ellebogen ongeveer 45-60 graden vanaf de borst.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
- Pas uw positie aan zodat uw handen zich op middenborsthoogte bevinden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga gecontroleerd naar het midden van de borst.
- Scoort een korte controle laag zonder stuiteren.
- Duwt op een stabiel traject totdat'boven de schouders.
Technische referentie
Vaste schouderbladen en stabiel traject bij elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen te open tot 90 graden
- stuiteren op de borst
- polsen terug gebroken
- billen die loskomen
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Het geleide pad vermindert de'instabiliteit, maar geen fouten'amplitude.
- Een te diepe afdaling kan de fiets overbelasten'voor'schouder.
BorstspierenBankdrukkenGrote borstspier, borstbeendeel Grote borstspier, buikdeel Voorste deltaspierVariantKatrollen tegenoverZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontale druk om de borstspieren te ontwikkelen met een sterke betrokkenheid van de triceps.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel beide katrollen op dezelfde hoogte in voordat u begint.
- Voeten stabiel op de grond, bilspieren en bovenrug vast.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Ellebogen ongeveer 45-60 graden vanaf de borst.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga net genoeg achteruit om de spanning gedurende de hele herhaling te behouden.
- Breng uw handen terug en duw naar de'naar voren en iets naar voren'interieur.
- Regelt de retour zonder dat de lading terugkeert'een schot.
Technische referentie
Vaste schouderbladen en stabiel traject bij elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten- spanning verloren aan het einde van de retour
- schouders die naar boven bewegen
- amplitude afsnijden
- verkeerd uitgelijnde polsen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning tussen schouder en pols vergroot de overbelasting van het gewricht.
- Stuiteren en verlies van controle verhogen het risico op borstletsel of'schouder.
BorstspierenBankdrukkenGrote borstspier, borstbeendeel Grote borstspier, buikdeel Voorste deltaspierVariantSmith-machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontale druk om de borstspieren te ontwikkelen met een sterke betrokkenheid van de triceps.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de starthoogte en veiligheid van de Smith-machine aan.
- Voeten stabiel op de grond, bilspieren en bovenrug vast.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Ellebogen ongeveer 45-60 graden vanaf de borst.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
- Positioneer uzelf zo dat het geleide traject op natuurlijke wijze op het midden van de borst valt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga gecontroleerd naar het midden van de borst.
- Scoort een korte controle laag zonder stuiteren.
- Duwt op een stabiel traject totdat'boven de schouders.
Technische referentie
Vaste schouderbladen en stabiel traject bij elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen te open tot 90 graden
- stuiteren op de borst
- polsen terug gebroken
- billen die loskomen
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Het geleide traject vermindert het risico op verlies van laterale controle.
- Een slecht aangepaste houding kan echter de schouders en polsen overbelasten.
BorstspierenBankdrukken met brede gripGrote borstspier, borstbeendeel Grote borstspier, buikdeel Voorste deltaspierVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Bankdrukken met brede grip om de borstdominantie tijdens de push te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten verankerd in de vloer.
- Voeten stabiel op de grond, bilspieren en bovenrug vast.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Greep breder dan de schouders, onderarmen verticaal onderaan.
- Gecontroleerde ellebogen, zonder extreme opening.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga gecontroleerd naar het midden van de borst.
- Scoort een korte controle laag zonder stuiteren.
- Duwt op een stabiel traject totdat'boven de schouders.
Technische referentie
Vaste schouderbladen en stabiel traject bij elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen te open tot 90 graden
- stuiteren op de borst
- polsen terug gebroken
- billen die loskomen
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Bij een vrije stang kan een ongecontroleerde last op de borst, keel of gezicht vallen.
- Een te snelle terugveer of afdaling kan de borst- en schouderspieren blesseren.
- Werk dichtbij'Mislukking zonder beveiliging vergroot het risico van'ernstig ongeval.
- Een te brede greep verhoogt de belasting van de hand'voor'schouder.
- Een rebound of snelle afdaling verhoogt het risico op pijn op de borst.
BorstspierenStaande katrolpersGrote borstspier, borstbeendeel · Serratus anterior · Grote borstspier, buikdeelVariantKatrollen tegenoverZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Staande duw in voortdurende spanning om de borstspieren te richten zonder rugsteun.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel beide katrollen op dezelfde hoogte in voordat u begint.
- Offsetvoeten en actieve omhulling om de buste te stabiliseren.
- Borst naar voren, schouders laag, ellebogen iets onder de handen.
- Polsen neutraal en onderarmen uitgelijnd.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw naar'naar voren en breng uw handen iets naar elkaar toe.
- Markeer de samentrekking zonder de schouders rond te maken.
- Regelt de terugkeer tot'om te voelen'stretchen, zonder de houding te verliezen.
Technische referentie
Continue spanning, stabiele romp, lage schouders.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- schouders die naar voren bewegen aan het einde van de duw
- te snel terug
- losse bekleding
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De slinger verhoogt de lumbale belasting en vermindert het doelwerk.
- Een doorbraak binnen'herhaalde schouder kan de hoofdtooi overbelasten.
BorstspierenDruk op weigerenGrote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Triceps laterale kopVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verminderde stuwkracht die de rekrutering van de sternale bundels van de borstspieren accentueert.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een bank liggen en steun uw bekken voordat u begint.
- Stabiel lichaam, vast bekken, strakke en verlaagde schouderbladen.
- Borst open, polsen uitgelijnd, ellebogen in een hoek van 45-60 graden.
- Vaste blik en behouden omhulsel.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af naar de onderkant van de borst.
- Korte stop zonder rebound.
- Duwt in een stabiel traject totdat'boven de schouders.
Technische referentie
Controleer de afdaling en houd de ellebogen in een constante hoek.
Veelvoorkomende fouten- stuiteren naar beneden
- ellebogen te open
- overmatig uitgestrekte polsen
- verlies van omhulsel
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Bij een vrije stang kan een ongecontroleerde last op de borst, keel of gezicht vallen.
- Een te snelle terugveer of afdaling kan de borst- en schouderspieren blesseren.
- Werk dichtbij'Mislukking zonder beveiliging vergroot het risico van'ernstig ongeval.
- Een plotselinge afdaling verhoogt de schouder-borstbelasting.
- Een slecht traject verhoogt het risico op pijn'schouder.
BorstspierenDruk op weigerenGrote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Triceps laterale kopVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verminderde stuwkracht die de rekrutering van de sternale bundels van de borstspieren accentueert.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een bank liggen en steun uw bekken voordat u begint.
- Stabiel lichaam, vast bekken, strakke en verlaagde schouderbladen.
- Borst open, polsen uitgelijnd, ellebogen in een hoek van 45-60 graden.
- Vaste blik en behouden omhulsel.
- Stabiliseer beide zijden voordat u afdaalt om onbalans te voorkomen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af naar de onderkant van de borst.
- Korte stop zonder rebound.
- Duwt in een stabiel traject totdat'boven de schouders.
Technische referentie
Controleer de afdaling en houd de ellebogen in een constante hoek.
Veelvoorkomende fouten- stuiteren naar beneden
- ellebogen te open
- overmatig uitgestrekte polsen
- verlies van omhulsel
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Bij zware halters kan verlies van controle ertoe leiden dat de last op de halter valt'schouder, borst of gezicht.
- Een onevenwichtige afdaling verhoogt het risico op borstletsel en'schouder.
- Een plotselinge afdaling verhoogt de schouder-borstbelasting.
- Een slecht traject verhoogt het risico op pijn'schouder.
BorstspierenDruk op weigerenGrote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Triceps laterale kopVariantSmith-machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verminderde stuwkracht die de rekrutering van de sternale bundels van de borstspieren accentueert.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de starthoogte en veiligheid van de Smith-machine aan.
- Stabiel lichaam, vast bekken, strakke en verlaagde schouderbladen.
- Borst open, polsen uitgelijnd, ellebogen in een hoek van 45-60 graden.
- Vaste blik en behouden omhulsel.
- Past de positie aan om een comfortabel geleid pad te volgen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af naar de onderkant van de borst.
- Korte stop zonder rebound.
- Duwt in een stabiel traject totdat'boven de schouders.
Technische referentie
Controleer de afdaling en houd de ellebogen in een constante hoek.
Veelvoorkomende fouten- stuiteren naar beneden
- ellebogen te open
- overmatig uitgestrekte polsen
- verlies van omhulsel
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Begeleiding vermindert'laterale instabiliteit.
- Een te hoge of te lage houding onder de stang kan de schouders overbelasten.
BorstspierenGuillotine-persGrote borstspier, sleutelbeendeel · Voorste deltaspier · Grote borstspier, borstbeendeelVariantSmith-machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Zeer open duwvariatie georiënteerd op de bovenkant van de borstspieren met een strikt geleid traject.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de starthoogte en veiligheid van de Smith-machine aan.
- Schouderbladen strak en verlaagd, borst hoog.
- Ellebogen zeer open maar onder controle, polsen neutraal.
- Plaats het traject naar de bovenkant van de borst.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga langzaam naar de bovenkant van je borst.
- Stop voordat er pijn optreedt'schouder.
- Duw terwijl u uw schouders laag houdt en het traject hetzelfde houdt.
Technische referentie
Gecontroleerde amplitude en geen pijn aan de voorkant'schouder.
Veelvoorkomende fouten- afdaling te diep
- ellebogen die ongecontroleerd naar buiten gaan
- stuiteren naar beneden
- stijgende schouders
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Deze variant is veeleisend voor de'voor'schouder.
- Geforceerde amplitude of een te zware belasting verhogen het risico op letsel.
BorstspierenHellend bankdrukkenGrote borstspier, sleutelbeendeel · Voorste deltaspier · Grote borstspier, borstbeendeelVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Lichte schuine duwende beweging om de bovenkant van de borstspieren te richten met de'helpt de triceps.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zet een schuine bank neer (ongeveer 15-30°) en steun uw bovenrug.
- Regel l'helling tussen 15 en 30 graden.
- Voeten verankerd in de grond, bilspieren en bovenrug stabiel.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Ellebogen op 45-60 graden van de borst, polsen uitgelijnd.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af naar de bovenkant van de borst.
- Houd uw onderarmen verticaal en uw ellebogen in dezelfde hoek.
- Duw hard naar boven zonder plotseling te vergrendelen.
Technische referentie
45-60 graden ellebogen en stabiel traject van start tot finish.
Veelvoorkomende fouten- kantelt te hoog
- 90 graden kruisbochten
- stuiteren naar beneden
- gebroken polsen
- ongecontroleerde afdaling
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Bij een vrije stang kan een ongecontroleerde last op de borst, keel of gezicht vallen.
- Een te snelle terugveer of afdaling kan de borst- en schouderspieren blesseren.
- Werk dichtbij'Mislukking zonder beveiliging vergroot het risico van'ernstig ongeval.
- Een slecht traject overbelast de schouders en polsen.
- Een rebound aan de onderkant verhoogt de kans op pijn en blessures.
BorstspierenHellend bankdrukkenGrote borstspier, sleutelbeendeel · Voorste deltaspier · Grote borstspier, borstbeendeelVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Lichte schuine duwende beweging om de bovenkant van de borstspieren te richten met de'helpt de triceps.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zet een schuine bank neer (ongeveer 15-30°) en steun uw bovenrug.
- Regel l'helling tussen 15 en 30 graden.
- Voeten verankerd in de grond, bilspieren en bovenrug stabiel.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Ellebogen op 45-60 graden van de borst, polsen uitgelijnd.
- Stabiliseert elke zijde en behoudt dezelfde rechts/links-amplitude.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af naar de bovenkant van de borst.
- Houd uw onderarmen verticaal en uw ellebogen in dezelfde hoek.
- Duw hard naar boven zonder plotseling te vergrendelen.
Technische referentie
45-60 graden ellebogen en stabiel traject van start tot finish.
Veelvoorkomende fouten- kantelt te hoog
- 90 graden kruisbochten
- stuiteren naar beneden
- gebroken polsen
- ongecontroleerde afdaling
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Bij zware halters kan verlies van controle ertoe leiden dat de last op de halter valt'schouder, borst of gezicht.
- Een onevenwichtige afdaling verhoogt het risico op borstletsel en'schouder.
- Een slecht traject overbelast de schouders en polsen.
- Een rebound aan de onderkant verhoogt de kans op pijn en blessures.
BorstspierenHellend bankdrukkenGrote borstspier, sleutelbeendeel · Voorste deltaspier · Grote borstspier, borstbeendeelVariantConvergente machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Lichte schuine duwende beweging om de bovenkant van de borstspieren te richten met de'helpt de triceps.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zitting- en rugleuningliniaal om de handen op één lijn te brengen met l'stuwkracht as.
- Regel l'helling tussen 15 en 30 graden.
- Voeten verankerd in de grond, bilspieren en bovenrug stabiel.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Ellebogen op 45-60 graden van de borst, polsen uitgelijnd.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af terwijl je je borst open houdt.
- Behoudt het convergerende traject zonder te compenseren met de schouders.
- Duw omhoog'bovenaan met een regelmatig tempo.
Technische referentie
45-60 graden ellebogen en stabiel traject van start tot finish.
Veelvoorkomende fouten- kantelt te hoog
- 90 graden kruisbochten
- stuiteren naar beneden
- gebroken polsen
- ongecontroleerde afdaling
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Begeleiding verkleint het risico om het overzicht te verliezen.
- Een geforceerde amplitude aan de onderkant kan het apparaat nog steeds overbelasten'voor'schouder.
BorstspierenHellend bankdrukkenGrote borstspier, sleutelbeendeel · Voorste deltaspier · Grote borstspier, borstbeendeelVariantSmith-machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Lichte schuine duwende beweging om de bovenkant van de borstspieren te richten met de'helpt de triceps.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de starthoogte en veiligheid van de Smith-machine aan.
- Regel l'helling tussen 15 en 30 graden.
- Voeten verankerd in de grond, bilspieren en bovenrug stabiel.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Ellebogen op 45-60 graden van de borst, polsen uitgelijnd.
- Positioneer uzelf zo dat het geleide traject op uw borst valt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af naar de bovenkant van de borst.
- Houd uw onderarmen verticaal en uw ellebogen in dezelfde hoek.
- Duw hard naar boven zonder plotseling te vergrendelen.
Technische referentie
45-60 graden ellebogen en stabiel traject van start tot finish.
Veelvoorkomende fouten- kantelt te hoog
- 90 graden kruisbochten
- stuiteren naar beneden
- gebroken polsen
- ongecontroleerde afdaling
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Het geleide traject is stabieler dan'gratis.
- Een slechte positie onder de bar kan stressbeperkingen veroorzaken.'schouder.
BorstspierenHellingpers met omgekeerde handgreepGrote borstspier, sleutelbeendeel · Triceps laterale kop · Triceps mediale kopVariantSmith-machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Schuine druk in omgekeerde greep om de bovenkant van de borstspieren te accentueren met geleid traject.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de starthoogte en veiligheid van de Smith-machine aan.
- Lichte kanteling, schouderbladen strak en verlaagd.
- Comfortabele omgekeerde greep, polsen uitgelijnd met onderarmen.
- Ellebogen bijna 45 graden vanaf de buste.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga langzaam naar de bovenkant van je borst.
- Houdt de polsen stabiel en de ellebogen onder controle.
- Duwt in een regelmatige lijn zonder plotselinge bewegingen.
Technische referentie
Gesloten polsen en gecontroleerde ellebogen'amplitude.
Veelvoorkomende fouten- greep te smal of te breed
- gebroken polsen
- te snel afdalen
- verlies van schouderbladpositie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De omgekeerde greep kan meer druk uitoefenen op de polsen en ellebogen als deze verkeerd wordt geplaatst.
- Snelle uitvoering vergroot het risico van'gewrichtsirritatie.
BorstspierenDe leunende buste vermindert de nadruk op de borstspierenGrote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Triceps laterale kopVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Dips met leunend torso om het werk van de borstspieren te accentueren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Buste lichtjes gekanteld naar de'naar voren, borst naar voren.
- Schouderbladen laag en stabiel gehouden.
- Ellebogen in een natuurlijke hoek, niet samen, noch volledig gekruist.
- Profiteer van het ondersteunde traject om een regelmatige amplitude te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken binnen een comfortabele bewegingsuitslag.
- Duw om terug naar boven te gaan zonder de'helling van de buste.
- Houdt het lichaam bedekt en vermijdt slingeren.
Technische referentie
Zorg voor een gebogen torso en een gecontroleerde afdaling bij elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten- buste die tijdens de serie recht wordt
- schouders die naar de oren stijgen
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Begeleiding vermindert de behoefte aan stabilisatie, maar beschermt er niet tegen'een geforceerde amplitude.
- Abrupte vergrendeling aan de bovenkant kan de ellebogen overbelasten.
BorstspierenDe leunende buste vermindert de nadruk op de borstspierenGrote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Triceps laterale kopVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Dips met leunend torso om het werk van de borstspieren te accentueren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Buste lichtjes gekanteld naar de'naar voren, borst naar voren.
- Schouderbladen laag en stabiel gehouden.
- Ellebogen in een natuurlijke hoek, niet samen, noch volledig gekruist.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken binnen een comfortabele bewegingsuitslag.
- Duw om terug naar boven te gaan zonder de'helling van de buste.
- Houdt het lichaam bedekt en vermijdt slingeren.
Technische referentie
Zorg voor een gebogen torso en een gecontroleerde afdaling bij elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten- buste die tijdens de serie recht wordt
- schouders die naar de oren stijgen
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Controleverlies onderaan legt een zware last op de schouders.
- Overmatig slingeren verhoogt het risico op borst- of schouderpijn.
BorstspierenDoopt de ellebogen van de Gironda wijd uit elkaarGrote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Triceps laterale kopVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Variatie van naar de borst gerichte dips met zeer open ellebogen en sterke adductie aan de onderkant van de beweging.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw schouders laag en uw borst open.
- Kantel uw borst iets naar de'voor.
- Houd uw ellebogen open van begin tot eind.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af tot'tot een comfortabele rek van de borstspieren, zonder de schouderplaatsing te verliezen.
- Kom weer omhoog door hard te duwen zonder uw ellebogen plotseling op slot te zetten.
- Houd tijdens de hele herhaling dezelfde romporiëntatie aan.
Technische referentie
Leunende torso, lage schouders, open maar gecontroleerde ellebogen.
Veelvoorkomende fouten- schouders die omhoog gaan
- te diep afdalen zonder controle
- stuiteren naar beneden
- amplitude halverwege afgesneden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De zeer open elleboogpositie verhoogt de belasting van de elleboog'voor'schouder.
- Een agressieve afdaling zonder controle kan pijn veroorzaken'schouder of borstbeen.
BorstspierenLiegen verspreidGrote borstspier, borstbeendeel · Grote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, sleutelbeendeelVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verspreid met semi-gebogen armen om de borstspieren in een grote boog te isoleren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten verankerd in de vloer.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Armen licht gebogen en vaste hoek.
- Neutrale manchetten, lage schouders.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal af in een wijde boog tot'tot een comfortabele stretch.
- Houd dezelfde elleboogflexie aan.
- Breng uw armen terug in een boog door uw borstspieren samen te trekken.
Technische referentie
Strakke boog, vaste elleboog, lage schouders.
Veelvoorkomende fouten- beweging die een pers wordt in plaats van'een spreiding
- amplitude te diep
- stijgende schouders
- snelle afdaling
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een geforceerde amplitude verhoogt de spanning op de borstspierverbinding.
- Een gebrek aan controle kan de organisatie overbelasten'voor'schouder.
BorstspierenLiegen verspreidGrote borstspier, borstbeendeel · Grote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, sleutelbeendeelVariantKatrollen tegenoverZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Liggend gespreid met tegenoverliggende katrollen om voornamelijk het sternale gedeelte te bereiken, met secundaire claviculaire en abdominale rekrutering.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel beide katrollen op dezelfde hoogte in voordat u begint.
- Voeten gespreid, romp stabiel, borst vooruit.
- Ellebogen licht gebogen en gefixeerd.
- Lage schouderbladen om de schouders te beschermen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng de handgrepen in een boog naar de'voorkant op borsthoogte'in het midden van de borstspieren.
- Trek hard aan zonder het gebaar in een druk te veranderen of de schouders naar de kant te laten bewegen'voor.
- Controle l'openstellen'naar de'strekken terwijl de romp stabiel blijft en dezelfde ellebooghoek behouden blijft.
Technische referentie
Gecontroleerde boog en vaste elleboog gedurende de hele herhaling.
Veelvoorkomende fouten- elleboogflexie die verandert
- schouders bewegen naar voren aan het einde van de herhaling
- te snel terug
- amplitude afsnijden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Geforceerd naar achteren strekken kan de persoon overbelasten'voor'schouder.
- Een plotselinge terugkeer vergroot de kans op peespijn.
BorstspierenWeggegooid geweigerdGrote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Biceps kort hoofdVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
De spreiding nam af om het sternale deel van de borstspieren te accentueren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een bank liggen en steun uw bekken voordat u begint.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Armen licht gebogen en vaste hoek.
- Neutrale manchetten, lage schouders.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal af in een wijde boog tot'tot een comfortabele stretch.
- Houd dezelfde elleboogflexie aan.
- Breng uw armen terug in een boog door uw borstspieren samen te trekken.
Technische referentie
Strakke boog, vaste elleboog, lage schouders.
Veelvoorkomende fouten- beweging die een pers wordt in plaats van'een spreiding
- amplitude te diep
- stijgende schouders
- snelle afdaling
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een geforceerde amplitude verhoogt de spanning op de borstspierverbinding.
- Een gebrek aan controle kan de organisatie overbelasten'voor'schouder.
BorstspierenWeggegooid geweigerdGrote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Biceps kort hoofdVariantKatrollen tegenoverZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verspreiding beschikbaar op hoge katrollen om vooral op het buik- en sternumgedeelte van de borstspieren te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel beide katrollen op dezelfde hoogte in voordat u begint.
- Voeten gespreid, romp stabiel, borst vooruit.
- Ellebogen licht gebogen en gefixeerd.
- Lage schouderbladen om de schouders te beschermen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng de handgrepen in een boog naar de'vooruit en omlaag totdat'aan de onderkant van de borstspieren.
- Span uw borst aan het einde van de beweging aan zonder uw schouders op te halen of uw ellebogen overmatig te sluiten.
- Regelt de opkomst tot'naar de'strekken terwijl de romp open blijft en dezelfde elleboogflexie.
Technische referentie
Gecontroleerde boog en vaste elleboog gedurende de hele herhaling.
Veelvoorkomende fouten- elleboogflexie die verandert
- schouders bewegen naar voren aan het einde van de herhaling
- te snel terug
- amplitude afsnijden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Geforceerd naar achteren strekken kan de persoon overbelasten'voor'schouder.
- Een plotselinge terugkeer vergroot de kans op peespijn.
BorstspierenHellende verspreidingGrote borstspier, sleutelbeendeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Voorste deltaspierVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Schuine spreiding om het bovenste gedeelte van de borstspieren te accentueren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zet een schuine bank neer (ongeveer 15-30°) en steun uw bovenrug.
- Matige helling tussen 15 en 30 graden.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst naar voren.
- Armen licht gebogen met vaste hoek.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal af in een wijde boog tot'tot een comfortabele stretch.
- Houd dezelfde elleboogflexie aan.
- Breng uw armen terug in een boog door uw borstspieren samen te trekken.
Technische referentie
Strakke boog, vaste elleboog, lage schouders.
Veelvoorkomende fouten- helling te steil
- stijgende schouders
- beweging die een duw wordt in plaats van'een spreiding
- afdaling zonder controle
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een geforceerde amplitude verhoogt de spanning op de borstspierverbinding.
- Een gebrek aan controle kan de organisatie overbelasten'voor'schouder.
BorstspierenHellende verspreidingGrote borstspier, sleutelbeendeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Voorste deltaspierVariantKatrollen tegenoverZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Schuine spreiding bij de lage katrollen om vooral het claviculaire en sternale gedeelte van de borstspieren te accentueren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel beide katrollen op dezelfde hoogte in voordat u begint.
- Voeten gespreid, romp stabiel, borst vooruit.
- Ellebogen licht gebogen en gefixeerd.
- Lage schouderbladen om de schouders te beschermen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Leid de handgrepen in een boog naar de'naar voren en naar boven'aan de bovenkant van de borstspieren.
- Trek samen zonder de beweging in een druk te veranderen en houd uw schouders laag.
- Ga langzaam terug naar beneden'tot een comfortabele stretch met behoud van dezelfde ellebooghoek.
Technische referentie
Gecontroleerde boog en vaste elleboog gedurende de hele herhaling.
Veelvoorkomende fouten- elleboogflexie die verandert
- schouders bewegen naar voren aan het einde van de herhaling
- te snel terug
- amplitude afsnijden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Geforceerd naar achteren strekken kan de persoon overbelasten'voor'schouder.
- Een plotselinge terugkeer vergroot de kans op peespijn.
BorstspierenVlinder verspreidGrote borstspier, borstbeendeel Grote borstspier, buikdeel Voorste deltaspierVariantPec deckZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Machinaal geleide spreiding om de borstspieren te isoleren met een stabiel traject.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel de stoel zo af dat de ellebogen op één lijn liggen met de'as van de machine.
- Borst tegen de rugleuning, schouders laag, schouderbladen stabiel.
- Ellebogen uitgelijnd met de stuwlijn.
- Manchetten in de'as van de onderarmen op de handvatten.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng uw armen naar elkaar toe en houd uw schouders naar achteren.
- Trek samen zonder de schouders naar de zijkant te duwen'voor.
- Regelt de terugkeer tot'naar de'comfortabele stretch.
Technische referentie
Borstspiercontractie zonder de schouders te rollen.
Veelvoorkomende fouten- geforceerde amplitude terug
- schouders die naar voren bewegen
- tempo te snel
- terug loskomen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Als u te ver teruggaat, kan het systeem overbelast raken'voor'schouder.
- Een plotselinge beweging vergroot de kans op peesbeschadiging.
BorstspierenVloerpersTriceps laterale kop · Triceps mediale kop · Grote borstspier, borstbeendeelVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontale stuwkracht op de grond met verminderde amplitude om de kracht te beperken'lage rek.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele rug en romp, strakke schouderbladen en lage schouders.
- Onderarmen verticaal, polsen neutraal.
- Ellebogen in een gecontroleerde hoek, niet vastgelopen of 90 graden geopend.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga naar beneden'bij gecontroleerd contact van de armen met de grond.
- Maakt een korte stop zonder rebound.
- Duw omhoog terwijl u het traject stabiel houdt.
Technische referentie
Neem contact op met de grondbediening en druk vervolgens schoon zonder terugveren.
Veelvoorkomende fouten- impact van wapens op de grond
- verkeerd uitgelijnde polsen
- ellebogen te open
- verlies van omhulsel
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Gewelddadig contact met de grond kan ellebogen en schouders overbelasten.
- Een onstabiel traject verhoogt de gewrichtsspanning.
BorstspierenVloerpersTriceps laterale kop · Triceps mediale kop · Grote borstspier, borstbeendeelVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontale stuwkracht op de grond met verminderde amplitude om de kracht te beperken'lage rek.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele rug en romp, strakke schouderbladen en lage schouders.
- Onderarmen verticaal, polsen neutraal.
- Ellebogen in een gecontroleerde hoek, niet vastgelopen of 90 graden geopend.
- Controleer of beide zijden symmetrisch omhoog en omlaag gaan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga naar beneden'bij gecontroleerd contact van de armen met de grond.
- Maakt een korte stop zonder rebound.
- Duw omhoog terwijl u het traject stabiel houdt.
Technische referentie
Neem contact op met de grondbediening en druk vervolgens schoon zonder terugveren.
Veelvoorkomende fouten- impact van wapens op de grond
- verkeerd uitgelijnde polsen
- ellebogen te open
- verlies van omhulsel
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Gewelddadig contact met de grond kan ellebogen en schouders overbelasten.
- Een onstabiel traject verhoogt de gewrichtsspanning.
BorstspierenHex-persGrote borstspier, borstbeendeel · Grote borstspier, buikdeel · Triceps mediale kopVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Stevige druk met continue interne druk om krachtig op de borstspieren te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Schouderbladen strak, borst naar voren, polsen neutraal.
- Handen sluiten zich samen met constante druk naar de'interieur.
- Ellebogen in een gemiddelde hoek dichtbij de buste.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga naar beneden terwijl u de interne druk in de handen behoudt.
- Markeer onderaan een korte vinkje.
- Ga een back-up naar boven zonder de druk te verliezen of'uitlijning van de pols.
Technische referentie
Houd de interne druk gedurende de serie constant.
Veelvoorkomende fouten- druk die bovenaan vrijkomt
- gebroken polsen
- te snel afdalen
- stijgende schouders
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Slecht beheerde druk kan de belasting naar de polsen en deltaspieren verplaatsen.
- Een te hoog tempo verhoogt het risico op controleverlies.
BorstspierenSchuine zeskantpersGrote borstspier, sleutelbeendeel · Triceps mediale kop · Voorste deltaspierVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Zeskantdruk met een lichte helling om prioriteit te geven aan de bovenkant van de borstspieren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zet een schuine bank neer (ongeveer 15-30°) en steun uw bovenrug.
- Kantel tussen 15 en 30 graden.
- Schouderbladen strak en omlaag, borst open.
- Sluit de handen met constante interne druk.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af naar de bovenkant van de borst zonder de interne druk te verliezen.
- Stop even onderaan.
- Duw omhoog terwijl u uw ellebogen onder controle houdt en uw polsen neutraal.
Technische referentie
Continue interne druk en stabiel traject met lichte helling.
Veelvoorkomende fouten- kantelt te hoog
- druk die bovenaan vrijkomt
- De ellebogen staan te ver naar buiten.
- stuiteren naar beneden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig kantelen verhoogt de belasting van de'voor'schouder.
- Het verliezen van interne druk kan de druk op de polsen verschuiven.
BorstspierenTweehandige landmijnenpersGrote borstspier, sleutelbeendeel · Grote borstspier, borstbeendeelVariantLandmijnZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Schuine duw met twee handen met natuurlijk traject en sterke borstspanning.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats de staaf in het landmijnscharnierpunt en controleer dat'ze is goed gepositioneerd.
- Voeten op heupbreedte, bedekte romp.
- Open borst, lage schouders.
- Handen in het midden van de last, polsen neutraal.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw diagonaal naar de'naar voren zonder de schouders naar voren te bewegen.
- Houd uw ellebogen onder controle tijdens de klim.
- Regelt de afdaling tot'bij het startpunt.
Technische referentie
Schoon diagonaal traject en stabiele stam.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- schouders dat'wind
- afdaling vrijgelaten
- verkorte amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig slingeren vergroot de belasting van de lumbale wervelkolom.
- Een duw met de schouders naar voren kan anterieure irritatie veroorzaken.
BorstspierenEenzijdige landmijnpersGrote borstspier, sleutelbeendeel · Voorste deltaspier · Grote borstspier, borstbeendeelVariantLandmijnZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige schuine duw die borst-, voorste deltaspier- en kernwerk combineert.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats de staaf in het landmijnscharnierpunt en controleer dat'ze is goed gepositioneerd.
- Voeten stabiel, rompkern, bekken neutraal.
- Stabiele actieve zijscapula en lage schouder.
- Pols neutraal en elleboog naar links gericht'voor.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw diagonaal naar de'voorkant en bovenkant.
- Houdt de buste gefixeerd zonder parasitaire rotatie.
- Regelt de terugkeer tot'naar de startpositie.
Technische referentie
Duw diagonaal zonder romprotatie.
Veelvoorkomende fouten- romp rotatie
- schouder gaat omhoog aan het einde van de duw
- te snel terug
- elleboog dat s'gaat overmatig open
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een gebrek aan omhulsel kan lumbale overbelasting veroorzaken.
- Een schouder die herhaaldelijk omhoog gaat, kan de schouder overbelasten'gewricht.
BorstspierenPompenGrote borstspier, borstbeendeel Grote borstspier, buikdeel Voorste deltaspierVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Lichaamsgewicht om borst-, triceps- en kerncontrole te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Handen onder of iets breder dan de schouders.
- Lichaam uitgelijnd van top tot hiel.
- Stabiele schouderbladen, actieve kern, blik naar de grond.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga als een blok naar beneden tot'met een comfortabele amplitude.
- Houd uw ellebogen ongeveer 45 graden.
- Groeit zonder te breken'uitlijning van het lichaam.
Technische referentie
Het lichaam is tijdens de gehele herhaling in een rechte lijn omhuld.
Veelvoorkomende fouten- bassin welke'zakt
- billen te hoog
- ellebogen kruisen
- inconsistente amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een verlies van'Herhaaldelijk uitlijnen kan de polsen en de onderrug belasten.
- Ellebogen die te open zijn verhogen de stress'schouder.
BorstspierenBoogschutter pompenGrote borstspier, borstbeendeel · Triceps laterale kop · Triceps mediale kopVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Asymmetrische pomp met zijdelingse belastingoverdracht om de draagkracht te vergroten'borstintensiteit.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw handen breder dan op een klassieke pomp.
- Geschoren lichaam, stabiele heupen, lage schouders.
- De tegenovergestelde arm blijft tijdens de afdaling gespannen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga naar beneden in de richting van de kant waaraan wordt gewerkt, terwijl u uw romp op één lijn houdt.
- Duw om terug te keren naar het midden zonder het bekken te draaien.
- Wissel kanten af met dezelfde besturing.
Technische referentie
Brengt de last zijdelings over zonder het bekken te verdraaien.
Veelvoorkomende fouten- romprotatie
- te snel afdalen
- sterke arm schouder stijgt
- verminderde amplitude d'één kant
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slecht gecontroleerde onbalans overbelast de pols en schouder aan de belaste kant.
- Snelle technische vermoeidheid vergroot het risico op lumbale compensatie.
BorstspierenPush-ups geweigerdGrote borstspier, sleutelbeendeel · Voorste deltaspier · Grote borstspier, borstbeendeelVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Pomp in variatie om het gebruik van de bovenste borstspieren te accentueren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw voeten op een stabiele, verhoogde steun (bank of box) voordat u begint.
- Plaats het lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Stabiele handen, lage schouders, actieve kern.
- Hoekgestuurde ellebogen gedurende de hele set.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Kom gecontroleerd naar de grond.
- Markeert een korte controle zonder rebound.
- Ga terug zonder te verliezen'uitlijning van romp en bekken.
Technische referentie
Houd het vast'lichaamsuitlijning ondanks'afgenomen hoek.
Veelvoorkomende fouten- vallend zwembad
- ellebogen te open
- gedeeltelijke amplitude
- afdaling vrijgelaten
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Deze variant kost meer'voor'schouder.
- Een slechte techniek verhoogt de pols-schouderbelasting.
BorstspierenHelling push-upsGrote borstspier, buikdeel · Grote borstspier, borstbeendeel · Triceps laterale kopVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Zet de pomp schuin om de moeilijkheidsgraad te verminderen en tegelijkertijd een goed borstwerk te behouden.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw handen op een stabiele, verhoogde steun (bank of box) voordat u begint.
- Lichaam omhuld in een rechte lijn.
- Stabiele handen en lage schouders.
- Ellebogen in een gemiddelde hoek, polsen neutraal.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af tot'naar de'comfortabele amplitude.
- Duwt zonder de lichaamslijn te breken.
- Houd van begin tot eind hetzelfde tempo aan.
Technische referentie
Kwaliteit van houding vóór snelheid'uitvoering.
Veelvoorkomende fouten- bassin dat compenseert
- afdaling te kort
- schouders dat'wind
- onregelmatig tempo
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Laag risico als de houding schoon blijft.
- Herhaaldelijk rollen van de schouders kan anterieure irritatie veroorzaken.
BorstspierenBrede pumpsGrote borstspier, borstbeendeel · Voorste deltaspier · Grote borstspier, buikdeelVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Pomp met brede grip om de borstdominantie te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Handen breder dan schouders, polsen uitgelijnd.
- Omhuld lichaam en lage schouders.
- Ellebogen onder controle, zonder extreme opening.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken binnen een comfortabele bewegingsuitslag.
- Houdt de romp stabiel en een constante ellebooghoek.
- Duw omhoog'bovenaan zonder agressieve vergrendeling.
Technische referentie
Brede gecontroleerde grip, zonder de ellebogen overmatig te openen.
Veelvoorkomende fouten- handen te groot
- 90 graden kruisbochten
- verlies van'uitlijning van het lichaam
- stuiteren naar beneden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een te grote breedte verhoogt de spanning op de'voor'schouder.
- De rebound aan de onderkant verhoogt het borstrisico.
BorstspierenSpiderman-pompenGrote borstspier, borstbeendeel · Schuine buikspieren · Rechte buikspierenVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Pomp met zijdelingse knieverhoging om borstkracht en dynamische kern te combineren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Klassieke push-uppositie met stevige kern.
- Schouders laag, handen stabiel, starend naar de grond.
- Bereid bij elke afdaling een kniebeweging richting de elleboog voor.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga naar beneden door één knie naar de elleboog aan dezelfde kant te brengen.
- Kom naar boven en keer terug naar de neutrale positie.
- Wissel rechts en links af zonder de lichaamslijn te verliezen.
Technische referentie
Controle van'eerst de pomp en dan de knie zonder de knie te breken'uitlijning.
Veelvoorkomende fouten- roterend zwembad
- knie gebracht zonder controle
- verkorte pomp
- stijgende schouders
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatige rotatie kan de onderrug en schouders overbelasten.
- Gebrek aan ondersteuning verhoogt het risico op pols-/schouderpijn.
BorstspierenOpdrukoefeningen voor de knieGrote borstspier, borstbeendeel Grote borstspier, buikdeel Voorste deltaspierVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verlichte versie van de pomp om aan de duwtechniek te werken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Knieën op de grond, rompkern, heupen uitgelijnd.
- Handen stabiel, schouders laag, blik naar de grond.
- Hoekgecontroleerde ellebogen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga als een blok naar beneden tot'naar de'comfortabele amplitude.
- Ga terug naar boven terwijl je de omhulling actief houdt.
- Houd een regelmatig tempo aan, zonder plotselinge bewegingen.
Technische referentie
Werk aan de volledige techniek voordat u op zoek gaat naar de'intensiteit.
Veelvoorkomende fouten- bassin welke'zakt
- gedeeltelijke amplitude
- ellebogen te open
- snelle afdaling
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Laag risico met een schone houding.
- Herhaaldelijk slechte uitlijning kan de polsen en schouders overbelasten.
BorstspierenTruiLatissimus dorsi · Grote borstspier, buikdeel · Serratus anteriorVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Beweging van'uitbreiding van'schouder die de pectoralis major in de lage fase sterk uitrekt.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen met uw hoofd en bovenrug goed ondersteund.
- Stabiele buste, gecontroleerde schouderbladen, vast bekken.
- Armen licht gebogen en hoek gehandhaafd.
- Neutrale manchetten en stabiele grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal in een boog achter je hoofd af tot'tot een comfortabele stretch.
- Stop even zonder te forceren'amplitude.
- Brengt met controle boven de borst.
Technische referentie
Comfortabele amplitude en bijna vaste armen.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen die overmatig buigen
- overmatige lumbale boog
- afdaling te diep
- explosieve terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een geforceerde amplitude kan de schouders en ribbenkast overbelasten.
- Overmatige buiging overbelast het lumbale gebied.
BorstspierenTruiLatissimus dorsi · Grote borstspier, buikdeel · Serratus anteriorVariantHalterZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige pullover met twee handen om de borstspieren gecontroleerd te strekken en samentrekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen met uw hoofd en bovenrug goed ondersteund.
- Stabiele buste, gecontroleerde schouderbladen, vast bekken.
- Armen licht gebogen en hoek gehandhaafd.
- Neutrale manchetten rond de lading.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal in een boog achter het hoofd af in een langzaam tempo.
- Stop vóór enige lumbale compensatie.
- Breng het terug tot boven de borst en houd de armen bijna gefixeerd.
Technische referentie
Gecontroleerde boogbeweging, zonder overmatige boogvorming.
Veelvoorkomende fouten- elleboog die verandert'hoek
- afdaling te laag
- terugkeer te abrupt
- stijgende schouders
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Ongecontroleerde amplitude kan de schouders en onderrug overbelasten.
- Een te hoog tempo verhoogt het risico op pijnlijke tractie.
BorstspierenSchouderblad dipsSerratus anterior · Onderste trapezius · Grote borstspier, buikdeelVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Scapulaire beweging met uitgestrekte armen op parallelle staven om de serratus anterior te richten, met secundaire aantrekkingskracht van de onderste borstspieren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats jezelf in een hoge dippositie met je armen gestrekt.
- Leun je romp iets naar voren en houd je rug een beetje rond.
- Vergrendelt de ellebogen zonder hyperextensie en fixeert de nek.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het lichaam iets zakken en laat alleen de schouderbladen los, zonder de ellebogen te buigen.
- Duw vervolgens op de grond of de stangen om de schouderbladen omhoog te brengen in gecontroleerde protractie-depressie.
- Herhaal met een korte maar zuivere amplitude, zonder de beweging in klassieke dips te veranderen.
Technische referentie
De armen blijven recht, de beweging komt alleen van de schouderbladen.
Veelvoorkomende fouten- buig je ellebogen
- ga te laag als een klassieke dip
- Haal je schouders op richting je oren
- kernkracht verliezen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een transformatie naar klassieke dips vergroot onnodig de beperkingen van'schouder.
- Volledige ontspanning van de schouders aan de onderkant kan irritatie veroorzaken'voor'schouder.
BorstspierenSvend persGrote borstspier, borstbeendeel · Voorste deltaspierVariantSchijfZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Frontale stuwkracht met continue interne druk om de borstspieren krachtig te rekruteren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Rechte houding, open borst, lage schouders.
- Handen onder constante druk l'één tegen één'andere.
- Polsen neutraal en ellebogen onder controle.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw voor je terwijl je de interne druk behoudt.
- Markeer de samentrekking zonder de schouders naar voren te bewegen.
- Kom langzaam terug zonder de druk los te laten.
Technische referentie
Continue interne druk van begin tot eind.
Veelvoorkomende fouten- druk vrijgegeven
- schouders dat'wind
- te snel terug
- losse bekleding
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een houdingsverlies kan de druk op de schouders verschuiven.
- Een te bruut tempo kan de polsen en ellebogen overbelasten.
RugY-verhogingenOnderste trapezius · Middelste trapezius · Posterieure deltaspierVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Y-elevatie in het scapuliervlak, voornamelijk gericht op de onderste trapezius, met een sterke behoefte aan scapuliercontrole.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Leun uw romp lichtjes of plaats uw borst ter ondersteuning, afhankelijk van de beschikbare ondersteuning.
- Houd de dumbbells vast met je armen bijna gestrekt, de duimen naar boven of neutraal.
- Span de schouderbladen aan voordat u begint, laat de schouders zakken en fixeer de ribben om kromming te voorkomen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw armen in een Y-vorm in het scapuliervlak zonder uw schouders op te halen, waarbij u de schouderbladen gedurende de reeks strak houdt.
- Gebruik lichte dumbbells om de beweging schoon te houden en correct op de onderste trapezius te richten.
- Laat de schouderbladen naar boven draaien en in een depressieve positie vallen zonder de ellebogen te breken.
- Ga langzaam terug naar beneden, waarbij je hetzelfde traject en de ribbenkast stabiel houdt.
Technische referentie
Hef in Y op met de onderste trapezius en lage schouderbladen, niet met de nek.
Veelvoorkomende fouten- Haal je schouders op richting je oren
- boog om de klim te beëindigen
- buig uw ellebogen scherp
- zwaai met de halters
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Compensatie door de bovenste trapezius overbelast de nek.
- Overmatig zwaaien vermindert het doelwerk en verhoogt de stress'schouder.
RugLumbale extensiesSpinale erectoren · Multifidus · Gluteus maximusVariant45° bankZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupscharnierbeweging om de achterste ketting en de lumbale wervelkolom te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uzelf op de bank in een hoek van 45° met uw bovenlichaam goed gepositioneerd.
- Stabiele voeten, neutrale rug, buikspieren.
- Heupen klaar om naar achteren te bewegen, nek in de'as.
- Open borst, lage schouders.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw je heupen naar achteren terwijl je je rug neutraal houdt.
- Ga naar beneden'om te voelen'strekken van de'achterkant van de dijen.
- Kom weer omhoog door je heupen naar de zijkant te duwen'vooruit zonder plotselinge beweging.
Technische referentie
Heupen naar achteren, neutrale rug van begin tot eind.
Veelvoorkomende fouten- terug zonder je rug te ronden
- knieën die overmatig buigen
- explosieve stijging zonder controle
- ongecontroleerde amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een verlies van lumbale neutraliteit verhoogt het risico op lage rugletsel.
RugLumbale extensiesSpinale erectoren · Multifidus · Gluteus maximusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupscharnierbeweging om de achterste ketting en de lumbale wervelkolom te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Stabiele voeten, neutrale rug, buikspieren.
- Heupen klaar om naar achteren te bewegen, nek in de'as.
- Open borst, lage schouders.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw je heupen naar achteren terwijl je je rug neutraal houdt.
- Ga naar beneden'om te voelen'strekken van de'achterkant van de dijen.
- Kom weer omhoog door je heupen naar de zijkant te duwen'vooruit zonder plotselinge beweging.
Technische referentie
Heupen naar achteren, neutrale rug van begin tot eind.
Veelvoorkomende fouten- terug zonder je rug te ronden
- knieën die overmatig buigen
- explosieve stijging zonder controle
- ongecontroleerde amplitude
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
RugFacepull focus rotatormanchetRotatormanchet · Posterieure deltaspier · Onderste trapeziusVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Face pull om de bovenrug te versterken en de controle van het schouderblad te verbeteren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Stabiele buste, open borst, lage schouders.
- Ellebogen op hoogte'schouder, polsen uitgelijnd.
- Schouderbladen vanaf het begin actief.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek naar het gezicht door uw ellebogen te openen.
- Markeer de samentrekking door de schouderbladen naar elkaar toe te brengen.
- Kom langzaam terug'naar de'gecontroleerd uitrekken.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Trek met uw bovenrug, niet met uw rug'momentum.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- overmatige lumbale extensie
- te snel terug
- verkorte amplitude
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met hoge schouders kan de nek overbelasten.
RugFace pull focus op mediale trapeziusMiddelste trapezius · Rhomboïden · Posterieure deltaspierVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Face pull om de bovenrug te versterken en de controle van het schouderblad te verbeteren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Stabiele buste, open borst, lage schouders.
- Ellebogen op hoogte'schouder, polsen uitgelijnd.
- Schouderbladen vanaf het begin actief.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek naar het gezicht door uw ellebogen te openen.
- Markeer de samentrekking door de schouderbladen naar elkaar toe te brengen.
- Kom langzaam terug'naar de'gecontroleerd uitrekken.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Trek met uw bovenrug, niet met uw rug'momentum.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- overmatige lumbale extensie
- te snel terug
- verkorte amplitude
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met hoge schouders kan de nek overbelasten.
RugFace pull focus bovenste trapeziusBovenste trapezius · Middelste trapezius · Posterieure deltaspierVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Face pull om de bovenrug te versterken en de controle van het schouderblad te verbeteren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Stabiele buste, open borst, lage schouders.
- Ellebogen op hoogte'schouder, polsen uitgelijnd.
- Schouderbladen vanaf het begin actief.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek naar het gezicht door uw ellebogen te openen.
- Markeer de samentrekking door de schouderbladen naar elkaar toe te brengen.
- Kom langzaam terug'naar de'gecontroleerd uitrekken.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Trek met uw bovenrug, niet met uw rug'momentum.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- overmatige lumbale extensie
- te snel terug
- verkorte amplitude
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met hoge schouders kan de nek overbelasten.
RugGoedemorgenSpinale erectoren · Biceps femoris hamstrings · Semitendinosus hamstringsVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupscharnierbeweging om de achterste ketting en de lumbale wervelkolom te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele voeten, neutrale rug, buikspieren.
- Heupen klaar om naar achteren te bewegen, nek in de'as.
- Open borst, lage schouders.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw je heupen naar achteren terwijl je je rug neutraal houdt.
- Ga naar beneden'om te voelen'strekken van de'achterkant van de dijen.
- Kom weer omhoog door je heupen naar de zijkant te duwen'vooruit zonder plotselinge beweging.
Technische referentie
Heupen naar achteren, neutrale rug van begin tot eind.
Veelvoorkomende fouten- terug zonder je rug te ronden
- knieën die overmatig buigen
- explosieve stijging zonder controle
- ongecontroleerde amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een verlies van lumbale neutraliteit verhoogt het risico op lage rugletsel.
RugKelso haalt zijn schouders opMiddelste trapezius · Onderste trapezius · RhomboïdenVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Opkomst van'schouders gecontroleerd om op de trapezius te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Neutrale wervelkolom, rompkern, armen gestrekt.
- Schouders laag in uitgangspositie.
- Stevige grip en neutrale polsen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw schouders verticaal op zonder naar de zijkant te rollen'voor.
- Houd de samentrekking bovenaan een fractie van een seconde vast.
- Keer langzaam terug naar een gecontroleerde stretch.
Technische referentie
Schoon verticaal schouderophalen, zonder schouderrotatie.
Veelvoorkomende fouten- rol je schouders
- tempo te abrupt
- zwaaiende romp
- onvolledige amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een herhaalde plotselinge beweging kan het cervicale gebied overbelasten.
RugKelso haalt zijn schouders opMiddelste trapezius · Onderste trapezius · RhomboïdenVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Opkomst van'schouders gecontroleerd om op de trapezius te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Neutrale wervelkolom, rompkern, armen gestrekt.
- Schouders laag in uitgangspositie.
- Stevige grip en neutrale polsen.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw schouders verticaal op zonder naar de zijkant te rollen'voor.
- Houd de samentrekking bovenaan een fractie van een seconde vast.
- Keer langzaam terug naar een gecontroleerde stretch.
Technische referentie
Schoon verticaal schouderophalen, zonder schouderrotatie.
Veelvoorkomende fouten- rol je schouders
- tempo te abrupt
- zwaaiende romp
- onvolledige amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een herhaalde plotselinge beweging kan het cervicale gebied overbelasten.
RugKelso haalt zijn schouders opMiddelste trapezius · Onderste trapezius · RhomboïdenVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Opkomst van'schouders gecontroleerd om op de trapezius te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Neutrale wervelkolom, rompkern, armen gestrekt.
- Schouders laag in uitgangspositie.
- Stevige grip en neutrale polsen.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw schouders verticaal op zonder naar de zijkant te rollen'voor.
- Houd de samentrekking bovenaan een fractie van een seconde vast.
- Keer langzaam terug naar een gecontroleerde stretch.
Technische referentie
Schoon verticaal schouderophalen, zonder schouderrotatie.
Veelvoorkomende fouten- rol je schouders
- tempo te abrupt
- zwaaiende romp
- onvolledige amplitude
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
RugLat pulldown rechte armenLatissimus dorsi · Teres major · Triceps lange kopVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Open borst, lage schouders.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan schouders en ellebogen overbelasten.
RugMeadows rowLatissimus dorsi · Teres major · Onderste trapeziusVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats het ene uiteinde van de staaf in een landmijndraaipunt of stabiele wig.
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
RugRek trekkenSpinale erectoren · Gluteus maximus · Bovenste trapeziusVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupscharnierbeweging om de achterste ketting en de lumbale wervelkolom te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel de stang op de bagagerekbeveiligingen af op de beoogde hoogte voordat u gaat trekken.
- Stabiele voeten, neutrale rug, buikspieren.
- Heupen klaar om naar achteren te bewegen, nek in de'as.
- Open borst, lage schouders.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw je heupen naar achteren terwijl je je rug neutraal houdt.
- Ga naar beneden'om te voelen'strekken van de'achterkant van de dijen.
- Kom weer omhoog door je heupen naar de zijkant te duwen'vooruit zonder plotselinge beweging.
Technische referentie
Heupen naar achteren, neutrale rug van begin tot eind.
Veelvoorkomende fouten- terug zonder je rug te ronden
- knieën die overmatig buigen
- explosieve stijging zonder controle
- ongecontroleerde amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een verlies van lumbale neutraliteit verhoogt het risico op lage rugletsel.
RugRoeiende houthakkerLatissimus dorsi · Teres major · RhomboïdenVariantHalterZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
RugMet de ellebogen met hoge grip uit elkaar roeienAchterste deltaspier · Middelste trapezius · RhomboïdenVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
RugMet de ellebogen met hoge grip uit elkaar roeienAchterste deltaspier · Middelste trapezius · RhomboïdenVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
RugMet de ellebogen met hoge grip uit elkaar roeienAchterste deltaspier · Middelste trapezius · RhomboïdenVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
RugRoeien brede gripRhomboïden · Middelste trapezius · Onderste trapeziusVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
RugRoeien brede gripRhomboïden · Middelste trapezius · Onderste trapeziusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
RugRoeien brede gripRhomboïden · Middelste trapezius · Onderste trapeziusVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
RugRoeien strakke gripLatissimus dorsi · Teres major · RhomboïdenVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
RugRoeien strakke gripLatissimus dorsi · Teres major · RhomboïdenVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
RugRoeien strakke gripLatissimus dorsi · Teres major · RhomboïdenVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
RugRoeien YatesLatissimus dorsi · Teres major · RhomboïdenVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Horizontaal trekken om de rugdikte en houdingscontrole te vergroten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiel torso, neutrale rug, open borst.
- Lage schouders en actieve schouderbladen.
- Polsen uitgelijnd, stevige grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek uw ellebogen naar achteren en houd uw romp stabiel.
- Markeert de samentrekking tussen de schouderbladen.
- Keer langzaam terug tot je de rugspieren volledig voelt strekken.
Technische referentie
Samentrekking van de schouderbladen aan het einde van de trekkracht, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- rompschommel
- ellebogen die te hoog opstaan
- abrupte terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
RugHaalt zijn schouders opBovenste trapezius · Middelste trapeziusVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Opkomst van'schouders gecontroleerd om op de trapezius te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Neutrale wervelkolom, rompkern, armen gestrekt.
- Schouders laag in uitgangspositie.
- Stevige grip en neutrale polsen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw schouders verticaal op zonder naar de zijkant te rollen'voor.
- Houd de samentrekking bovenaan een fractie van een seconde vast.
- Keer langzaam terug naar een gecontroleerde stretch.
Technische referentie
Schoon verticaal schouderophalen, zonder schouderrotatie.
Veelvoorkomende fouten- rol je schouders
- tempo te abrupt
- zwaaiende romp
- onvolledige amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een herhaalde plotselinge beweging kan het cervicale gebied overbelasten.
RugHaalt zijn schouders opBovenste trapezius · Middelste trapeziusVariantSmith-machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Opkomst van'schouders gecontroleerd om op de trapezius te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de starthoogte en veiligheid van de Smith-machine aan.
- Neutrale wervelkolom, rompkern, armen gestrekt.
- Schouders laag in uitgangspositie.
- Stevige grip en neutrale polsen.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw schouders verticaal op zonder naar de zijkant te rollen'voor.
- Houd de samentrekking bovenaan een fractie van een seconde vast.
- Keer langzaam terug naar een gecontroleerde stretch.
Technische referentie
Schoon verticaal schouderophalen, zonder schouderrotatie.
Veelvoorkomende fouten- rol je schouders
- tempo te abrupt
- zwaaiende romp
- onvolledige amplitude
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
RugConvergente verticale diepgangLatissimus dorsi · Teres major · Onderste trapeziusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Open borst, lage schouders.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
RugIso-laterale verticale trekkrachtLatissimus dorsi · Teres major · Onderste trapeziusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Open borst, lage schouders.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
RugVerticale trek strakke neutrale gripLatissimus dorsi · Teres major · Onderste trapeziusVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op het verticale optrekstation zitten en plaats uw dijen onder de steunen.
- Open borst, lage schouders.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan schouders en ellebogen overbelasten.
RugVerticale pronatietrekkracht (hol lichaam)Latissimus dorsi · Teres major · Onderste trapeziusVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op het verticale optrekstation zitten en plaats uw dijen onder de steunen.
- Rug recht, schouders laag.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan schouders en ellebogen overbelasten.
RugVerticale pronatie pull-up torsoTeres major · Latissimus dorsi · Onderste trapeziusVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op het verticale optrekstation zitten en plaats uw dijen onder de steunen.
- Open borst, lage schouders.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan schouders en ellebogen overbelasten.
RugGesupineerde verticale trekkrachtLatissimus dorsi · Teres major · Biceps met lange kopVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op het verticale optrekstation zitten en plaats uw dijen onder de steunen.
- Open borst, lage schouders.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan schouders en ellebogen overbelasten.
RugStrakke pull-ups met neutrale gripLatissimus dorsi · Teres major · Onderste trapeziusVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Hang vóór de eerste herhaling met een stevige grip aan een optrekstang.
- Open borst, lage schouders.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan schouders en ellebogen overbelasten.
RugPronatie pull-ups (hol lichaam)Latissimus dorsi · Teres major · Onderste trapeziusVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Hang vóór de eerste herhaling met een stevige grip aan een optrekstang.
- Rug recht, schouders laag.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan schouders en ellebogen overbelasten.
RugBorstpronatie pull-upsTeres major · Latissimus dorsi · Onderste trapeziusVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Hang vóór de eerste herhaling met een stevige grip aan een optrekstang.
- Open borst, lage schouders.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan schouders en ellebogen overbelasten.
RugScapulier trektOnderste trapezius · Middelste trapezius · RhomboïdenVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Korte scapulierbeweging om de depressie en controle over de schouderbladen te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Hang vóór de eerste herhaling met een stevige grip aan een optrekstang.
- Armen uitgestrekt en romp bedekt.
- Open borst, lange nek.
- Vermijd elke zwaai van het lichaam.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Gebruik je schouderbladen zakken om uw lichaam iets omhoog te brengen.
- Markeert een lagere samentrekking van de schouderbladen.
- Laat langzaam los totdat'naar de'volledige rek.
Technische referentie
De beweging komt van de schouderbladen, niet van de ellebogen.
Veelvoorkomende fouten- buig je ellebogen
- het bekken zwaaien
- amplitude te kort
- schouders die omhoog gaan aan het einde van de herhaling
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig zwaaien kan schouders en ellebogen overbelasten.
RugSupinatie pull-upsLatissimus dorsi · Teres major · Biceps met lange kopVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale trekkracht om de rugbreedte en trekkracht te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Hang vóór de eerste herhaling met een stevige grip aan een optrekstang.
- Open borst, lage schouders.
- Omhulde stam met stabiele houding.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen naar beneden te brengen.
- Trek je rug samen aan de onderkant van de beweging.
- Breng je armen langzaam terug tot je rugspieren volledig gestrekt zijn.
Technische referentie
Begin door uw schouderbladen te laten zakken en vervolgens met uw ellebogen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- achter de nek trekken
- buste slinger
- onvolledige amplitude
- ongecontroleerde terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan schouders en ellebogen overbelasten.
SchoudersArnold ontwikkeldVoorste deltaspier · Laterale deltaspier · Triceps laterale kopVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale stuwkracht om schouders en kernstabiliteit te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten stabiel, rompkern, bekken neutraal.
- Borst hoog, schouders laag bij aanvang.
- Polsen uitgelijnd en ellebogen onder controle.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
- Houd de onderarmen stabiel en de ellebogen onder de last gericht.
- Duw verticaal zonder uw onderrug te buigen.
Technische referentie
Duw boven je hoofd met aangespannen romp.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- De ellebogen staan te ver naar buiten.
- te snel afdalen
- harde vergrendeling bovenaan
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaalde lumbale hyperextensie kan lage rugpijn veroorzaken.
SchoudersMilitaire persVoorste deltaspier · Triceps laterale kop · Triceps mediale kopVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale stuwkracht om schouders en kernstabiliteit te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten stabiel, rompkern, bekken neutraal.
- Borst hoog, schouders laag bij aanvang.
- Polsen uitgelijnd en ellebogen onder controle.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
- Houd de onderarmen stabiel en de ellebogen onder de last gericht.
- Duw verticaal zonder uw onderrug te buigen.
Technische referentie
Duw boven je hoofd met aangespannen romp.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- De ellebogen staan te ver naar buiten.
- te snel afdalen
- harde vergrendeling bovenaan
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Wanneer deze boven het hoofd wordt geduwd, kan er een ongecontroleerde last op het hoofd, de nek of de nek vallen.'schouder.
- Overmatig buigen onder zware belasting kan de lumbale en tussenwervelschijven beschadigen.
- Een technische blokkade nabij de'Falen zonder veiligheid verhoogt het risico op ernstig letsel.
- Herhaalde lumbale hyperextensie kan lage rugpijn veroorzaken.
SchoudersMilitaire persVoorste deltaspier · Triceps laterale kop · Triceps mediale kopVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale stuwkracht om schouders en kernstabiliteit te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten stabiel, rompkern, bekken neutraal.
- Borst hoog, schouders laag bij aanvang.
- Polsen uitgelijnd en ellebogen onder controle.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
- Houd de onderarmen stabiel en de ellebogen onder de last gericht.
- Duw verticaal zonder uw onderrug te buigen.
Technische referentie
Duw boven je hoofd met aangespannen romp.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- De ellebogen staan te ver naar buiten.
- te snel afdalen
- harde vergrendeling bovenaan
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Wanneer deze boven het hoofd wordt geduwd, kan er een ongecontroleerde last op het hoofd, de nek of de nek vallen.'schouder.
- Overmatig buigen onder zware belasting kan de lumbale en tussenwervelschijven beschadigen.
- Een technische blokkade nabij de'Falen zonder veiligheid verhoogt het risico op ernstig letsel.
- Herhaalde lumbale hyperextensie kan lage rugpijn veroorzaken.
SchoudersMilitaire persVoorste deltaspier · Triceps laterale kop · Triceps mediale kopVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale stuwkracht om schouders en kernstabiliteit te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Voeten stabiel, rompkern, bekken neutraal.
- Borst hoog, schouders laag bij aanvang.
- Polsen uitgelijnd en ellebogen onder controle.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
- Houd de onderarmen stabiel en de ellebogen onder de last gericht.
- Duw verticaal zonder uw onderrug te buigen.
Technische referentie
Duw boven je hoofd met aangespannen romp.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- De ellebogen staan te ver naar buiten.
- te snel afdalen
- harde vergrendeling bovenaan
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
SchoudersMilitaire persVoorste deltaspier · Triceps laterale kop · Triceps mediale kopVariantSmith-machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale stuwkracht om schouders en kernstabiliteit te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de starthoogte en veiligheid van de Smith-machine aan.
- Voeten stabiel, rompkern, bekken neutraal.
- Borst hoog, schouders laag bij aanvang.
- Polsen uitgelijnd en ellebogen onder controle.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
- Houd de onderarmen stabiel en de ellebogen onder de last gericht.
- Duw verticaal zonder uw onderrug te buigen.
Technische referentie
Duw boven je hoofd met aangespannen romp.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- De ellebogen staan te ver naar buiten.
- te snel afdalen
- harde vergrendeling bovenaan
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
SchoudersVoorgevelsVoorste deltaspier · Grote borstspier, sleutelbeendeel · Serratus anteriorVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Frontale verhoging om het voorste gedeelte van de l te versterken'schouder.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Rechte houding, kernkern, schouders laag.
- Ellebogen licht gebogen en stabiel.
- Polsen uitgelijnd vanaf het begin.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw armen voor u op'ter hoogte van'schouder.
- Markeer bovenaan een korte samentrekking.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Schone hoogte, zonder de rug te buigen.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- stijgende schouders
- amplitude te hoog
- snelle terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een te zware uitvoering zonder controle kan de geest overbelasten'voor'schouder.
SchoudersVoorgevelsVoorste deltaspier · Grote borstspier, sleutelbeendeel · Serratus anteriorVariantSchijfZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Frontale verhoging om het voorste gedeelte van de l te versterken'schouder.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Rechte houding, kernkern, schouders laag.
- Ellebogen licht gebogen en stabiel.
- Polsen uitgelijnd vanaf het begin.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw armen voor u op'ter hoogte van'schouder.
- Markeer bovenaan een korte samentrekking.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Schone hoogte, zonder de rug te buigen.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- stijgende schouders
- amplitude te hoog
- snelle terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een te zware uitvoering zonder controle kan de geest overbelasten'voor'schouder.
SchoudersVoorgevelsVoorste deltaspier · Grote borstspier, sleutelbeendeel · Serratus anteriorVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Frontale verhoging om het voorste gedeelte van de l te versterken'schouder.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Rechte houding, kernkern, schouders laag.
- Ellebogen licht gebogen en stabiel.
- Polsen uitgelijnd vanaf het begin.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw armen voor u op'ter hoogte van'schouder.
- Markeer bovenaan een korte samentrekking.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Schone hoogte, zonder de rug te buigen.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- stijgende schouders
- amplitude te hoog
- snelle terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een te zware uitvoering zonder controle kan de geest overbelasten'voor'schouder.
SchoudersVoorgevelsVoorste deltaspier · Grote borstspier, sleutelbeendeel · Serratus anteriorVariantLage katrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Frontale verhoging om het voorste gedeelte van de l te versterken'schouder.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zet de poelie in de onderste stand voordat u begint.
- Rechte houding, kernkern, schouders laag.
- Ellebogen licht gebogen en stabiel.
- Polsen uitgelijnd vanaf het begin.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw armen voor u op'ter hoogte van'schouder.
- Markeer bovenaan een korte samentrekking.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Schone hoogte, zonder de rug te buigen.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- stijgende schouders
- amplitude te hoog
- snelle terugkeer
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een te zware uitvoering zonder controle kan de geest overbelasten'voor'schouder.
SchoudersLaterale verhogingenLaterale deltaspier · Rotatormanchet · Bovenste trapeziusVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Laterale verhoging om de middelste deltaspier met voortdurende spanning te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele borst, lage schouders, licht gebogen ellebogen.
- Neutrale polsen en handen in de'as.
- Begin met de armen dicht bij het lichaam zonder momentum.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw armen zijwaarts in een gecontroleerd tempo.
- Markeert de samentrekking dichtbij de'horizontaal.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Sta op met de elleboog, zonder vals te spelen met de borst.
Veelvoorkomende fouten- rompbalans
- stijgende schouders
- amplitude te hoog
- afdaling vrijgelaten
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig momentum kan de motor overbelasten'schouder en nek.
SchoudersLaterale verhogingenLaterale deltaspier · Rotatormanchet · Bovenste trapeziusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Laterale verhoging om de middelste deltaspier met voortdurende spanning te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Stabiele borst, lage schouders, licht gebogen ellebogen.
- Neutrale polsen en handen in de'as.
- Begin met de armen dicht bij het lichaam zonder momentum.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw armen zijwaarts in een gecontroleerd tempo.
- Markeert de samentrekking dichtbij de'horizontaal.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Sta op met de elleboog, zonder vals te spelen met de borst.
Veelvoorkomende fouten- rompbalans
- stijgende schouders
- amplitude te hoog
- afdaling vrijgelaten
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
SchoudersLaterale verhogingenLaterale deltaspier · Rotatormanchet · Bovenste trapeziusVariantLage katrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Laterale verhoging om de middelste deltaspier met voortdurende spanning te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zet de poelie in de onderste stand voordat u begint.
- Stabiele borst, lage schouders, licht gebogen ellebogen.
- Neutrale polsen en handen in de'as.
- Begin met de armen dicht bij het lichaam zonder momentum.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw armen zijwaarts in een gecontroleerd tempo.
- Markeert de samentrekking dichtbij de'horizontaal.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Sta op met de elleboog, zonder vals te spelen met de borst.
Veelvoorkomende fouten- rompbalans
- stijgende schouders
- amplitude te hoog
- afdaling vrijgelaten
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig momentum kan de motor overbelasten'schouder en nek.
SchoudersFront pull focus achterste schoudersPosterieure deltaspier · Rotatormanchet · Middelste trapeziusVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Beweging van'horizontale ontvoering om de'achterkant van'schouder.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Stabiele buste, lage schouders, lange nek.
- Halfgebogen armen met constante hoek.
- Schouderbladen onder controle.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Open je armen in een boog'naar de achterste samentrekking van'schouder.
- Neem een korte pauze aan het einde van de beweging.
- Kom langzaam terug en behoud dezelfde ellebooghoek.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Openen met'achterkant van'schouder, zonder de trapezius op te heffen.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- tempo te abrupt
- verkorte amplitude
- terug dat compenseert
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaaldelijk optillen van de schouder kan de nek overbelasten.
SchoudersHandstand push-upsVoorste deltaspier · Triceps laterale kop · Triceps mediale kopVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale stuwkracht om schouders en kernstabiliteit te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga in omgekeerde positie met uw gezicht naar een stabiele muur staan.
- Handen verankerd in de grond, schouderbreedte uit elkaar, vingers open.
- Lichaam op één lijn, voeten in licht contact met de muur.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af door uw ellebogen te buigen.
- Houdt de romp sterk en de nek neutraal.
- Duw verticaal om terug te keren naar de omgekeerde positie.
Technische referentie
Stabiele lichaamslijn tegen de muur, zuivere verticale druk.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- te snel afdalen
- De ellebogen staan te ver naar buiten.
- verlies van omhulsel
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaalde lumbale hyperextensie kan lage rugpijn veroorzaken.
SchoudersL-VliegRotatormanchet · Posterieure deltaspierVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerde externe rotatie om de stabiliteit van de'schouder.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Elleboog dicht bij de buste geplaatst.
- Schouders laag, borst open.
- Pols uitgelijnd met'onderarm.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Draai'onderarm naar de'naar buiten zonder de elleboog te bewegen.
- Markeert een korte samentrekking aan het einde van'amplitude.
- Kom langzaam terug'naar de neutrale positie.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Vaste elleboog, schone en langzame rotatie.
Veelvoorkomende fouten- elleboog dat s'weg van het lichaam
- stijgende schouder
- geforceerde amplitude
- te snel terug
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een geforceerde amplitude kan de'schouder.
SchoudersLees verhogingenLaterale deltaspier · Bovenste trapezius · RotatormanchetVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Laterale verhoging om de middelste deltaspier met voortdurende spanning te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele borst, lage schouders, licht gebogen ellebogen.
- Neutrale polsen en handen in de'as.
- Begin met de armen dicht bij het lichaam zonder momentum.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef uw armen zijwaarts in een gecontroleerd tempo.
- Markeert de samentrekking dichtbij de'horizontaal.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Sta op met de elleboog, zonder vals te spelen met de borst.
Veelvoorkomende fouten- rompbalans
- stijgende schouders
- amplitude te hoog
- afdaling vrijgelaten
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig momentum kan de motor overbelasten'schouder en nek.
SchoudersVogelPosterieure deltaspier Bovenste trapezius RotatormanchetVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Beweging van'horizontale ontvoering om de'achterkant van'schouder.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele buste, lage schouders, lange nek.
- Halfgebogen armen met constante hoek.
- Schouderbladen onder controle.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Open je armen in een boog'naar de achterste samentrekking van'schouder.
- Neem een korte pauze aan het einde van de beweging.
- Kom langzaam terug en behoud dezelfde ellebooghoek.
Technische referentie
Openen met'achterkant van'schouder, zonder de trapezius op te heffen.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- tempo te abrupt
- verkorte amplitude
- terug dat compenseert
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaaldelijk optillen van de schouder kan de nek overbelasten.
SchoudersVogelPosterieure deltaspier Bovenste trapezius RotatormanchetVariantReverse pec deckZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Beweging van'horizontale ontvoering om de'achterkant van'schouder.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel de stoel zo af dat de ellebogen op één lijn liggen met de'as van de machine.
- Stabiele buste, lage schouders, lange nek.
- Halfgebogen armen met constante hoek.
- Schouderbladen onder controle.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Open je armen in een boog'naar de achterste samentrekking van'schouder.
- Neem een korte pauze aan het einde van de beweging.
- Kom langzaam terug en behoud dezelfde ellebooghoek.
Technische referentie
Openen met'achterkant van'schouder, zonder de trapezius op te heffen.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- tempo te abrupt
- verkorte amplitude
- terug dat compenseert
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
SchoudersVogelPosterieure deltaspier Bovenste trapezius RotatormanchetVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Beweging van'horizontale ontvoering om de'achterkant van'schouder.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Stabiele buste, lage schouders, lange nek.
- Halfgebogen armen met constante hoek.
- Schouderbladen onder controle.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Open je armen in een boog'naar de achterste samentrekking van'schouder.
- Neem een korte pauze aan het einde van de beweging.
- Kom langzaam terug en behoud dezelfde ellebooghoek.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Openen met'achterkant van'schouder, zonder de trapezius op te heffen.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- tempo te abrupt
- verkorte amplitude
- terug dat compenseert
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaaldelijk optillen van de schouder kan de nek overbelasten.
SchoudersTeenpompenVoorste deltaspier · Triceps laterale kop · Triceps mediale kopVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale stuwkracht om schouders en kernstabiliteit te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten stabiel, rompkern, bekken neutraal.
- Borst hoog, schouders laag bij aanvang.
- Polsen uitgelijnd en ellebogen onder controle.
- Vergrendelt de kern om een stabiele lichaamslijn te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
- Houd de onderarmen stabiel en de ellebogen onder de last gericht.
- Duw verticaal zonder uw onderrug te buigen.
Technische referentie
Duw boven je hoofd met aangespannen romp.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- De ellebogen staan te ver naar buiten.
- te snel afdalen
- harde vergrendeling bovenaan
- verliest de omhulling aan het einde van de serie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaalde lumbale hyperextensie kan lage rugpijn veroorzaken.
SchoudersKin trekkenLaterale deltaspier · Bovenste trapezius · Biceps met kort hoofdVariantLage katrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Hoge verticale trek met de ellebogen naar buiten, gericht op de schouders en trapezius.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zet de poelie in de onderste stand voordat u begint.
- Stabiele houding, kernkern, schouders laag.
- Comfortabele grip met uitgelijnde polsen.
- Houd uw ellebogen vanaf het begin onder controle.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen op te heffen zonder uw schouders overdreven op te halen.
- Markeer bovenaan een korte samentrekking.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Ellebogen leiden de beweging, polsen neutraal.
Veelvoorkomende fouten- greep te strak
- schouders die naar de oren stijgen
- te hoog trekken
- abrupte terugkeer
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Te hoog of te strak trekken kan de machine overbelasten'schouder.
SchoudersKin trekkenLaterale deltaspier · Bovenste trapezius · Biceps met kort hoofdVariantSmith-machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Hoge verticale trek met de ellebogen naar buiten, gericht op de schouders en trapezius.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de starthoogte en veiligheid van de Smith-machine aan.
- Stabiele houding, kernkern, schouders laag.
- Comfortabele grip met uitgelijnde polsen.
- Houd uw ellebogen vanaf het begin onder controle.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen op te heffen zonder uw schouders overdreven op te halen.
- Markeer bovenaan een korte samentrekking.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Ellebogen leiden de beweging, polsen neutraal.
Veelvoorkomende fouten- greep te strak
- schouders die naar de oren stijgen
- te hoog trekken
- abrupte terugkeer
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
SchoudersKintrekkoord met brede gripLaterale deltaspier · Bovenste trapezius · Posterieure deltaspierVariantEZ-balkZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Hoge verticale trek met de ellebogen naar buiten, gericht op de schouders en trapezius.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele houding, kernkern, schouders laag.
- Comfortabele grip met uitgelijnde polsen.
- Houd uw ellebogen vanaf het begin onder controle.
- Kies een greepbreedte die uw polsen comfortabel houdt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen op te heffen zonder uw schouders overdreven op te halen.
- Markeer bovenaan een korte samentrekking.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Ellebogen leiden de beweging, polsen neutraal.
Veelvoorkomende fouten- greep te strak
- schouders die naar de oren stijgen
- te hoog trekken
- abrupte terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Te hoog of te strak trekken kan de machine overbelasten'schouder.
SchoudersKin trekt stevige gripBovenste trapezius · Voorste deltaspier · Laterale deltaspierVariantEZ-balkZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Hoge verticale trek met de ellebogen naar buiten, gericht op de schouders en trapezius.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele houding, kernkern, schouders laag.
- Comfortabele grip met uitgelijnde polsen.
- Houd uw ellebogen vanaf het begin onder controle.
- Kies een greepbreedte die uw polsen comfortabel houdt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek door uw ellebogen op te heffen zonder uw schouders overdreven op te halen.
- Markeer bovenaan een korte samentrekking.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Ellebogen leiden de beweging, polsen neutraal.
Veelvoorkomende fouten- greep te strak
- schouders die naar de oren stijgen
- te hoog trekken
- abrupte terugkeer
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Te hoog of te strak trekken kan de machine overbelasten'schouder.
BenenEnkel krulTibialis anterior · Soleus · Laterale gastrocnemiusVariantElastischZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerde voetverhoging tegen elastiek om de tibialis anterior te richten en de enkelcontrole te verbeteren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga zitten of liggen met uw been ondersteund en uw hiel stabiel.
- Vaste l'elastiek voor de voet en schuif het over de voet'voorkant van de voet.
- Houd uw knie stil en uw teen licht ontspannen voor elke herhaling.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng de tenen en de bovenkant van de voet naar het scheenbeen toe zonder de heup te draaien.
- Markeer de samentrekking aan de bovenkant zonder de tenen aan te spannen.
- Ga langzaam terug naar beneden'naar de'gecontroleerde rek van de enkel.
Technische referentie
Beweeg bij de enkel, niet bij de heup of tenen.
Veelvoorkomende fouten- trek met het hele been
- rotatie van de voet naar de'interieur of'buitenkant
- laat de retour los
- span uw tenen aan in plaats van uw voet op te heffen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een te abrupte terugkeer kan de hond irriteren'voorste enkel.
- Herhaalde rotatie van de voet vermindert de arbeid van de tibialis anterior.
BenenBulgaarse slotsGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige beweging om quadriceps, bilspieren en stabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw achterste voet op een stabiele bank achter u voordat u begint.
- Bekken gericht, romp bedekt, borst hoog.
- Voorste knie uitgelijnd met de tenen.
- Stabiele ondersteuning door de hele voorvoet.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken binnen een comfortabele bewegingsuitslag.
- Houd de voorste knie stabiel en de romp sterk.
- Kom weer omhoog door hard in de grond te duwen.
Technische referentie
Knie-bekken uitlijning en zuivere druk op het voorste been.
Veelvoorkomende fouten- knie komt binnen
- kantelend bekken
- te snel afdalen
- ongelijke amplitude tussen zijden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een onstabiele uitlijning kan knieën en heupen overbelasten.
BenenZijsplittenAdductoren · Quadriceps vastus medialis · Quadriceps vastus lateralisVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige beweging om quadriceps, bilspieren en stabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Bekken gericht, romp bedekt, borst hoog.
- Voorste knie uitgelijnd met de tenen.
- Stabiele ondersteuning door de hele voorvoet.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken binnen een comfortabele bewegingsuitslag.
- Houd de voorste knie stabiel en de romp sterk.
- Kom weer omhoog door hard in de grond te duwen.
Technische referentie
Knie-bekken uitlijning en zuivere druk op het voorste been.
Veelvoorkomende fouten- knie komt binnen
- kantelend bekken
- te snel afdalen
- ongelijke amplitude tussen zijden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een onstabiele uitlijning kan knieën en heupen overbelasten.
BenenHack-squatQuadriceps vastus lateralis Quadriceps vastus medialis Rechter quadriceps femorisVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Begeleide squat om quadriceps te richten met een stabiel traject.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, iets open.
- Houd uw rug ondersteund en uw bekken neutraal.
- Lijn uw knieën en tenen uit voordat u afdaalt.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga naar beneden door je heupen en knieën gecontroleerd te buigen.
- Bereik een bereik waarbij de rug neutraal blijft.
- Ga weer omhoog door hard in het midden van de voet te duwen.
Technische referentie
Knieën in de'as, rug ondersteund, amplitudegecontroleerd.
Veelvoorkomende fouten- knieën komen binnen
- hakken gaan uit
- stuiteren naar beneden
- te snel afdalen
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BenenLiggende hamstring-beencurlBiceps femoris hamstrings · Semitendinosus hamstrings · Semimembranosus hamstringsVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Knieflexie om de hamstrings te versterken door samentrekken en strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Stabiele heupen, kernkern, neutrale rug.
- Knieën uitgelijnd met de'as van beweging.
- Actieve enkels, zonder compensatie.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Buig uw knieën op een gecontroleerde manier tot'tot samentrekking.
- Houd een korte pauze aan het einde van de slag.
- Kom langzaam terug'naar de'volledige rek.
Technische referentie
Controleert de dalende fase om de'strekken.
Veelvoorkomende fouten- bekken dat omhoog gaat
- te snel terug
- gedeeltelijke amplitude
- lumbale spanning
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BenenZittende hamstring-beencurlSemitendinosus hamstrings · Semimembranosus hamstrings · Biceps femoris hamstringsVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Knieflexie om de hamstrings te versterken door samentrekken en strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Stabiele heupen, kernkern, neutrale rug.
- Knieën uitgelijnd met de'as van beweging.
- Actieve enkels, zonder compensatie.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Buig uw knieën op een gecontroleerde manier tot'tot samentrekking.
- Houd een korte pauze aan het einde van de slag.
- Kom langzaam terug'naar de'volledige rek.
Technische referentie
Controleert de dalende fase om de'strekken.
Veelvoorkomende fouten- bekken dat omhoog gaat
- te snel terug
- gedeeltelijke amplitude
- lumbale spanning
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BenenBeenverlengingQuadriceps rectus femoris · Quadriceps vastus medialis · Quadriceps vastus lateralisVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Geïsoleerde knie-extensie om de quadriceps te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Rug stabiel, bekken ondersteund, knieën op één lijn met de'as van beweging.
- Neutrale enkels, kern bedekt.
- Kies een amplitude zonder pijn.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Strek uw knieën onder controle tot'tot quadricepscontractie.
- Pauzeer bovenaan even.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Gecontroleerde extensie, zonder knikken van de knieën.
Veelvoorkomende fouten- harde vergrendeling bovenaan
- te snel afdalen
- bewegend bekken
- geforceerde amplitude
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BenenAdductormachineAdductoren · Gluteus maximusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Zittende heupadductie op een machine om de adductoren te richten met een stabiel traject en gecontroleerde amplitude.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Ga aan de achterkant van de stoel zitten met uw rug tegen de rugleuning.
- Plaats uw dijen tegen de kussens en pas aan'amplitude tot een comfortabele opening.
- Houd het bekken gefixeerd, de knieën op één lijn en de voeten ontspannen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng beide kanten bij elkaar door je knieën tegen weerstand in te knijpen zonder momentum.
- Markeer kort de samentrekking in het midden zonder rebound.
- Gaat langzaam weer open tot'naar de'strekken wordt getolereerd terwijl het bekken stil wordt gehouden.
Technische referentie
Sluit met'binnenkant van de dijen, zonder het bekken te bewegen.
Veelvoorkomende fouten- stuiteren in het midden
- op de terugweg te snel open
- til uw billen van de stoel
- compenseren met de onderrug
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Geforceerd openen kan de huid irriteren'lies.
- De rebound bij het sluiten verhoogt de spanning op de adductoren.
BenenZittende kalverenSoleus · Laterale gastrocnemius · Mediale gastrocnemiusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Enkelextensie om de kuiten te ontwikkelen met volledige bewegingsvrijheid.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Voeten verankerd, enkel uitgelijnd.
- Stabiele knieën afhankelijk van de variant.
- Omhulde romp en rechte houding.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga op de'voorvoet door de kuiten krachtig samen te trekken.
- Pauzeer bovenaan even.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Volledige amplitude en pauze in contractie.
Veelvoorkomende fouten- stuiteren naar beneden
- gedeeltelijke amplitude
- tempo te snel
- voeten dat'instorten naar'interieur
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BenenStaande kalfjesLaterale gastrocnemius · Mediale gastrocnemius · SoleusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Enkelextensie om de kuiten te ontwikkelen met volledige bewegingsvrijheid.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Voeten verankerd, enkel uitgelijnd.
- Stabiele knieën afhankelijk van de variant.
- Omhulde romp en rechte houding.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga op de'voorvoet door de kuiten krachtig samen te trekken.
- Pauzeer bovenaan even.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Volledige amplitude en pauze in contractie.
Veelvoorkomende fouten- stuiteren naar beneden
- gedeeltelijke amplitude
- tempo te snel
- voeten dat'instorten naar'interieur
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BenenKuiten legpressLaterale gastrocnemius · Mediale gastrocnemius · SoleusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Enkelextensie om de kuiten te ontwikkelen met volledige bewegingsvrijheid.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Voeten verankerd, enkel uitgelijnd.
- Stabiele knieën afhankelijk van de variant.
- Omhulde romp en rechte houding.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga op de'voorvoet door de kuiten krachtig samen te trekken.
- Pauzeer bovenaan even.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Volledige amplitude en pauze in contractie.
Veelvoorkomende fouten- stuiteren naar beneden
- gedeeltelijke amplitude
- tempo te snel
- voeten dat'instorten naar'interieur
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BenenNoordse hamstringBiceps femoris hamstrings · Semitendinosus hamstrings · Semimembranosus hamstringsVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Knieflexie om de hamstrings te versterken door samentrekken en strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele heupen, kernkern, neutrale rug.
- Knieën uitgelijnd met de'as van beweging.
- Actieve enkels, zonder compensatie.
- Vergrendelt de kern om een stabiele lichaamslijn te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Buig uw knieën op een gecontroleerde manier tot'tot samentrekking.
- Houd een korte pauze aan het einde van de slag.
- Kom langzaam terug'naar de'volledige rek.
Technische referentie
Controleert de dalende fase om de'strekken.
Veelvoorkomende fouten- bekken dat omhoog gaat
- te snel terug
- gedeeltelijke amplitude
- lumbale spanning
- verliest de omhulling aan het einde van de serie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Ongecontroleerde afdaling verhoogt het risico op letsel aan de zitbeenderen.
BenenLeg Press Lage voeten strakQuadriceps vastus lateralis Quadriceps vastus medialis Rechter quadriceps femorisVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Begeleide leg push om quadriceps en bilspieren te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Voeten symmetrisch geplaatst en bekken ondersteund.
- Knieën naar binnen gericht'as van de voeten.
- Kernkern en neutraal terug bij de start.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af tot'met een gecontroleerde amplitude.
- Vermijd elke rebound onderaan.
- Duw regelmatig zonder uw knieën plotseling op slot te zetten.
Technische referentie
Bekken ondersteund, knieën op één lijn, continue stuwkracht.
Veelvoorkomende fouten- onderrug welke'rondes
- knieën komen binnen
- stuiteren naar beneden
- agressieve vergrendeling bovenaan
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BenenSissy-hurkQuadriceps rectus femoris · Quadriceps vastus medialis · Quadriceps vastus lateralisVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Quadriceps-dominante squat met grote stretch aan de onderkant.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Romp bedekt en bekken onder controle.
- Knieën en voeten vanaf het begin op één lijn.
- Zoek naar een progressieve amplitude afhankelijk van uw mobiliteit.
- Vergrendelt de kern om een stabiele lichaamslijn te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat de knieën onder controle naar voren bewegen terwijl u het lichaam op één lijn houdt.
- Scoort een korte controle laag zonder stuiteren.
- Kom weer omhoog door de quadriceps krachtig samen te trekken.
Technische referentie
Amplitude gecontroleerd en knieën uitgelijnd.
Veelvoorkomende fouten- te snel afdalen
- stuiteren naar beneden
- knieën dat'instorten naar'interieur
- geforceerde amplitude
- verliest de omhulling aan het einde van de serie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatige amplitude zonder controle kan de knieën irriteren.
BenenKlassieke deadliftSpinale erectoren · Gluteus maximus · Hamstrings biceps femorisVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupscharnier om de benen en de achterste ketting te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten verankerd, rug neutraal, romp zeer sterk.
- Schouders naar beneden, armen uitgestrekt, nek in de'as.
- Laad dicht bij het zwaartepunt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw tegen de grond om op te stijgen zonder je rug rond te maken.
- Klim terwijl u de last dicht bij het lichaam houdt.
- Kom terug naar beneden terwijl u het heupscharnier bedient.
Technische referentie
Neutrale rug en last dicht bij het lichaam.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- te abrupt opstijgen
- belasting die s'weg van het lichaam
- overmatige lumbale vergrendeling aan de bovenkant
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Als de achterkant'Bij het ronddraaien onder belasting neemt de druk op de lumbale tussenwervelschijven sterk toe.
- Een te hoge of ongecontroleerde belasting kan hernia, ischias en zenuwbeschadiging veroorzaken.
- Verlies van controle tijdens het stijgen of dalen kan leiden tot ernstig, soms onherstelbaar letsel.
BenenDeadlift met half gestrekte benenBiceps femoris hamstrings · Semitendinosus hamstrings · Semimembranosus hamstringsVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupscharnier om de benen en de achterste ketting te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten verankerd, rug neutraal, romp zeer sterk.
- Schouders naar beneden, armen uitgestrekt, nek in de'as.
- Laad dicht bij het zwaartepunt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw tegen de grond om op te stijgen zonder je rug rond te maken.
- Klim terwijl u de last dicht bij het lichaam houdt.
- Kom terug naar beneden terwijl u het heupscharnier bedient.
Technische referentie
Neutrale rug en last dicht bij het lichaam.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- te abrupt opstijgen
- belasting die s'weg van het lichaam
- overmatige lumbale vergrendeling aan de bovenkant
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Als de achterkant'Bij het ronddraaien onder belasting neemt de druk op de lumbale tussenwervelschijven sterk toe.
- Een te hoge of ongecontroleerde belasting kan hernia, ischias en zenuwbeschadiging veroorzaken.
- Verlies van controle tijdens het stijgen of dalen kan leiden tot ernstig, soms onherstelbaar letsel.
BenenRoemeense deadliftBiceps femoris hamstrings · Semitendinosus hamstrings · Semimembranosus hamstringsVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupscharnier om de benen en de achterste ketting te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten verankerd, rug neutraal, romp zeer sterk.
- Schouders naar beneden, armen uitgestrekt, nek in de'as.
- Laad dicht bij het zwaartepunt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw tegen de grond om op te stijgen zonder je rug rond te maken.
- Klim terwijl u de last dicht bij het lichaam houdt.
- Kom terug naar beneden terwijl u het heupscharnier bedient.
Technische referentie
Neutrale rug en last dicht bij het lichaam.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- te abrupt opstijgen
- belasting die s'weg van het lichaam
- overmatige lumbale vergrendeling aan de bovenkant
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Als de achterkant'Bij het ronddraaien onder belasting neemt de druk op de lumbale tussenwervelschijven sterk toe.
- Een te hoge of ongecontroleerde belasting kan hernia, ischias en zenuwbeschadiging veroorzaken.
- Verlies van controle tijdens het stijgen of dalen kan leiden tot ernstig, soms onherstelbaar letsel.
BenenSumo-deadliftGluteus maximus · Adductoren · Hamstrings biceps femorisVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupscharnier om de benen en de achterste ketting te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten verankerd, rug neutraal, romp zeer sterk.
- Schouders naar beneden, armen uitgestrekt, nek in de'as.
- Laad dicht bij het zwaartepunt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw tegen de grond om op te stijgen zonder je rug rond te maken.
- Klim terwijl u de last dicht bij het lichaam houdt.
- Kom terug naar beneden terwijl u het heupscharnier bedient.
Technische referentie
Neutrale rug en last dicht bij het lichaam.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- te abrupt opstijgen
- belasting die s'weg van het lichaam
- overmatige lumbale vergrendeling aan de bovenkant
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Als de achterkant'Bij het ronddraaien onder belasting neemt de druk op de lumbale tussenwervelschijven sterk toe.
- Een te hoge of ongecontroleerde belasting kan hernia, ischias en zenuwbeschadiging veroorzaken.
- Verlies van controle tijdens het stijgen of dalen kan leiden tot ernstig, soms onherstelbaar letsel.
BenenVoorste split-squatQuadriceps vastus lateralis Quadriceps vastus medialis Rechter quadriceps femorisVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige beweging om quadriceps, bilspieren en stabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Bekken gericht, romp bedekt, borst hoog.
- Voorste knie uitgelijnd met de tenen.
- Stabiele ondersteuning door de hele voorvoet.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken binnen een comfortabele bewegingsuitslag.
- Houd de voorste knie stabiel en de romp sterk.
- Kom weer omhoog door hard in de grond te duwen.
Technische referentie
Knie-bekken uitlijning en zuivere druk op het voorste been.
Veelvoorkomende fouten- knie komt binnen
- kantelend bekken
- te snel afdalen
- ongelijke amplitude tussen zijden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een onstabiele uitlijning kan knieën en heupen overbelasten.
BenenRughurkQuadriceps vastus lateralis Quadriceps vastus medialis Rechter quadriceps femorisVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Vrije squat om kracht en massa in de benen te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten stabiel, borst open, romp bedekt.
- Knieën wijzen naar de tenen.
- Houd uw rug neutraal en uw blik gefixeerd.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga naar beneden terwijl je je heupen en knieën samen controleert.
- Bereik een diepte die u onder controle heeft, zonder uw houding te verliezen.
- Ga terug naar boven door de grond met een stabiel traject te duwen.
Technische referentie
Gecontroleerde afdaling, neutrale rug, knieën in de'as.
Veelvoorkomende fouten- terug zonder je rug te ronden
- knieën komen binnen
- hakken gaan uit
- stuiteren naar beneden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Onder vrije belasting een achterkant'afronding kan de lumbale wervelkolom ernstig overbelasten.
- Een te zware last die niet onder controle is, kan leiden tot een val onder de stang en ernstig letsel.
- Herhaaldelijk slechte prestaties verhogen het risico op letsel aan de knieën, heupen en lumbale schijven.
BenenVoorste squatQuadriceps rectus femoris · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Vrije squat om kracht en massa in de benen te ontwikkelen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten stabiel, borst open, romp bedekt.
- Knieën wijzen naar de tenen.
- Houd uw rug neutraal en uw blik gefixeerd.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga naar beneden terwijl je je heupen en knieën samen controleert.
- Bereik een diepte die u onder controle heeft, zonder uw houding te verliezen.
- Ga terug naar boven door de grond met een stabiel traject te duwen.
Technische referentie
Gecontroleerde afdaling, neutrale rug, knieën in de'as.
Veelvoorkomende fouten- terug zonder je rug te ronden
- knieën komen binnen
- hakken gaan uit
- stuiteren naar beneden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Onder vrije belasting een achterkant'afronding kan de lumbale wervelkolom ernstig overbelasten.
- Een te zware last die niet onder controle is, kan leiden tot een val onder de stang en ernstig letsel.
- Herhaaldelijk slechte prestaties verhogen het risico op letsel aan de knieën, heupen en lumbale schijven.
BilspierenHeupabductieGluteus medius · Gluteus minor · Tensor fascia lataVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Beweging van'heupabductie om de gluteus medius te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Ga rechtop zitten, met de rug omhoog en het bekken naar voren gericht.
- Plaats de benen in symmetrische ondersteuning en houd de voeten stabiel.
- Zet uw romp vast om te voorkomen dat u achterover leunt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Spreid je knieën naar de zijkanten, zonder achterover te leunen.
- Houd een korte pauze in de contractie aan.
- Kom langzaam terug'om te voelen'zijkant strekken.
Technische referentie
Vaste wastafel op de'zitten, knieën'symmetrisch verspreid.
Veelvoorkomende fouten- bekken rotatie
- amplitude te kort
- abrupte terugkeer
- tempo te abrupt
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BilspierenHeupabductieGluteus medius · Gluteus minor · Tensor fascia lataVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Beweging van'heupabductie om de gluteus medius te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Sta rechtop, borst recht, been recht'steun licht gebogen.
- Houd uw bekken naar voren gericht en uw schouders gefixeerd.
- Begin met het actieve been dichtbij de'as van het lichaam.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Spreid het actieve been opzij zonder de romp te kantelen.
- Pauzeer kort tijdens de laterale contractie.
- Kom langzaam terug'naar de startpositie.
Technische referentie
Bekken naar voren gericht, romp gefixeerd, alleen het actieve been beweegt.
Veelvoorkomende fouten- bekken rotatie
- amplitude te kort
- abrupte terugkeer
- tempo te abrupt
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaaldelijk draaien van het bekken kan de onderrug overbelasten.
BilspierenHeupabductie liggend op de zijkantGluteus medius · Gluteus minor · Tensor fascia lataVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupabductie liggend op de zijkant, voornamelijk gericht op de gluteus medius en minimus zonder axiale belasting.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op je zij liggen met je bekken op elkaar en je kern bedekt.
- Strek indien nodig uw bovenbeen, de voet lichtjes naar de grond gericht.
- Houd uw hoofd, bekken en been op één lijn voordat u gaat klimmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef het bovenbeen op in abductie zonder het bekken naar de zijkant te rollen'achterkant.
- Houd de teen neutraal of iets naar beneden om de compensatie te beperken.
- Kom langzaam terug naar beneden zonder uw been volledig neer te leggen als u de spanning wilt behouden.
Technische referentie
Stijg via de heupzijde, niet via een rotatie van het bekken.
Veelvoorkomende fouten- open de heup naar de'achterkant
- til het been te hoog op en verlies het'uitlijning
- zwaai met het been
- laat de voet richting de gaan'buitenkant
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een rotatie van de bekkenverschuivingen werkt vanuit de beoogde ontvoerders.
- Herhaaldelijk zwaaien kan uw onderrug of heup irriteren.
BilspierenBulgaarse split-squatGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige beweging om de bilspieren en heupstabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw achterste voet op een stabiele bank achter u voordat u begint.
- Frontaal bekken en bedekte romp.
- Voorste knie uitgelijnd met de tenen.
- Het gewicht wordt voornamelijk verdeeld over het actieve been.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Zak gecontroleerd en houd je knieën stabiel uitgelijnd.
- Duw hard op de voorste voet om omhoog te komen.
- Span de bilspieren aan de bovenkant aan en ga vervolgens netjes verder.
Technische referentie
Duw met het voorste been en houd het bekken stabiel.
Veelvoorkomende fouten- De knie zakt naar binnen.
- Je bovenlichaam zakt in.
- overmatige achterbeenaandrijving
- inconsistente amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning van de knie en het bekken kan de knie en heup overbelasten.
BilspierenClamshellGluteus medium · Gluteus klein · Gluteus grootVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupabductie op de grond om de gluteus medius onder controle te houden.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op je zij liggen, heupen gestapeld l'één boven de'andere.
- Buig uw knieën lichtjes en houd uw voeten l'één tegen één'andere.
- Houdt het bekken gefixeerd en de romp bedekt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Open de bovenste knie zonder de heupen naar de zijkant te tillen'achterkant.
- Pauzeer even bovenaan om de samentrekking van de zijkant te voelen.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Heupen op elkaar, voeten bij elkaar, gecontroleerde knieopening.
Veelvoorkomende fouten- rotatie van het bekken naar de'achterkant
- geforceerde amplitude
- abrupte terugkeer
- verlies van omhulsel
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaaldelijk draaien van het bekken kan de onderrug overbelasten.
BilspierenTerug lungesGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige beweging om de bilspieren en heupstabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Frontaal bekken en bedekte romp.
- Voorste knie uitgelijnd met de tenen.
- Het gewicht wordt voornamelijk verdeeld over het actieve been.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Zak gecontroleerd en houd je knieën stabiel uitgelijnd.
- Duw hard op de voorste voet om omhoog te komen.
- Span de bilspieren aan de bovenkant aan en ga vervolgens netjes verder.
Technische referentie
Duw met het voorste been en houd het bekken stabiel.
Veelvoorkomende fouten- De knie zakt naar binnen.
- Je bovenlichaam zakt in.
- overmatige achterbeenaandrijving
- inconsistente amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning van de knie en het bekken kan de knie en heup overbelasten.
BilspierenLiep lungesGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige beweging om de bilspieren en heupstabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Frontaal bekken en bedekte romp.
- Voorste knie uitgelijnd met de tenen.
- Het gewicht wordt voornamelijk verdeeld over het actieve been.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Zak gecontroleerd en houd je knieën stabiel uitgelijnd.
- Duw hard op de voorste voet om omhoog te komen.
- Span de bilspieren aan de bovenkant aan en ga vervolgens netjes verder.
Technische referentie
Duw met het voorste been en houd het bekken stabiel.
Veelvoorkomende fouten- De knie zakt naar binnen.
- Je bovenlichaam zakt in.
- overmatige achterbeenaandrijving
- inconsistente amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning van de knie en het bekken kan de knie en heup overbelasten.
BilspierenGlute brugGluteus maximus · Biceps femoris hamstrings · Semitendinosus hamstringsVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupextensie om de samentrekking van de bilspieren te maximaliseren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten verankerd, scheenbenen bijna verticaal aan de bovenkant van de beweging.
- Neutraal bekken en gesloten romp.
- Kijk vooruit, kin lichtjes naar binnen getrokken.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw je heupen omhoog'naar de'Uitlijning schouders-bekken-knieën.
- Markeer bovenaan een sterke samentrekking van de bilspieren.
- Ga langzaam terug naar beneden'naar de'strekken zonder te vragen'een schot.
Technische referentie
Duw met je heupen en knijp je bilspieren hard aan de bovenkant.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- onvolledige stuwkracht
- afdaling vrijgelaten
- slecht verdeelde steun op de voeten
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaalde lumbale hyperextensie kan lage rugpijn veroorzaken.
BilspierenGlute brugGluteus maximus · Biceps femoris hamstrings · Semitendinosus hamstringsVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupextensie om de samentrekking van de bilspieren te maximaliseren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Voeten verankerd, scheenbenen bijna verticaal aan de bovenkant van de beweging.
- Neutraal bekken en gesloten romp.
- Kijk vooruit, kin lichtjes naar binnen getrokken.
- Vergrendelt de kern om een stabiele lichaamslijn te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw je heupen omhoog'naar de'Uitlijning schouders-bekken-knieën.
- Markeer bovenaan een sterke samentrekking van de bilspieren.
- Ga langzaam terug naar beneden'naar de'strekken zonder te vragen'een schot.
Technische referentie
Duw met je heupen en knijp je bilspieren hard aan de bovenkant.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- onvolledige stuwkracht
- afdaling vrijgelaten
- slecht verdeelde steun op de voeten
- verliest de omhulling aan het einde van de serie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaalde lumbale hyperextensie kan lage rugpijn veroorzaken.
BilspierenHeupscharnier kabelGluteus maximus · Biceps femoris hamstrings · Semitendinosus hamstringsVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Kontgericht heupscharnier met nadruk op de'rug strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Voeten stabiel, rug neutraal, buikspieren ingeschakeld.
- Heupen klaar om naar achteren te bewegen zonder de rug rond te maken.
- Nek uitgelijnd met de wervelkolom.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Beweeg je heupen naar achteren'om te voelen'bil-hamstring stretch.
- Verandert onder controle van richting zonder rebound.
- Kom weer omhoog door je bilspieren aan te spannen.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Heupen naar achteren, neutrale rug, samentrekking van de bilspieren op weg naar boven.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- knieën die te veel naar voren bewegen
- ongecontroleerde amplitude
- te abrupt stijgen
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een afgeronde rug onder belasting verhoogt het lumbale risico.
BilspierenHeup stuwkrachtGluteus maximus · Biceps femoris hamstrings · Gluteus mediusVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupextensie om de samentrekking van de bilspieren te maximaliseren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw bovenrug tegen een stabiele bank voordat u uw heupen omhoog duwt.
- Voeten verankerd, scheenbenen bijna verticaal aan de bovenkant van de beweging.
- Neutraal bekken en gesloten romp.
- Kijk vooruit, kin lichtjes naar binnen getrokken.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw je heupen omhoog'naar de'Uitlijning schouders-bekken-knieën.
- Markeer bovenaan een sterke samentrekking van de bilspieren.
- Ga langzaam terug naar beneden'naar de'strekken zonder te vragen'een schot.
Technische referentie
Duw met je heupen en knijp je bilspieren hard aan de bovenkant.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- onvolledige stuwkracht
- afdaling vrijgelaten
- slecht verdeelde steun op de voeten
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Herhaalde lumbale hyperextensie kan lage rugpijn veroorzaken.
BilspierenHeup stuwkrachtGluteus maximus · Biceps femoris hamstrings · Gluteus mediusVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Heupextensie om de samentrekking van de bilspieren te maximaliseren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Voeten verankerd, scheenbenen bijna verticaal aan de bovenkant van de beweging.
- Neutraal bekken en gesloten romp.
- Kijk vooruit, kin lichtjes naar binnen getrokken.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw je heupen omhoog'naar de'Uitlijning schouders-bekken-knieën.
- Markeer bovenaan een sterke samentrekking van de bilspieren.
- Ga langzaam terug naar beneden'naar de'strekken zonder te vragen'een schot.
Technische referentie
Duw met je heupen en knijp je bilspieren hard aan de bovenkant.
Veelvoorkomende fouten- overmatige lumbale boog
- onvolledige stuwkracht
- afdaling vrijgelaten
- slecht verdeelde steun op de voeten
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BilspierenTerugslagGluteus maximus · Gluteus medius · Biceps femoris hamstringsVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Unilaterale heupextensie om de bilspieren te isoleren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Stabiele romp, bekken naar voren gericht, schouders laag.
- Knie d'licht gebogen steun.
- Houd van begin tot eind een neutrale kolom aan.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw uw been naar voren'terug zonder het bekken te openen.
- Span je bilspieren aan het einde hard aan'verlenging.
- Kom langzaam terug'naar de'strekken.
Technische referentie
Pure heupextensie, zonder bekkenrotatie.
Veelvoorkomende fouten- buig je onderrug
- open de heup
- geforceerde amplitude
- terug laten gaan
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BilspierenTerugslagGluteus maximus · Gluteus medius · Biceps femoris hamstringsVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Unilaterale heupextensie om de bilspieren te isoleren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Stabiele romp, bekken naar voren gericht, schouders laag.
- Knie d'licht gebogen steun.
- Houd van begin tot eind een neutrale kolom aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw uw been naar voren'terug zonder het bekken te openen.
- Span je bilspieren aan het einde hard aan'verlenging.
- Kom langzaam terug'naar de'strekken.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Pure heupextensie, zonder bekkenrotatie.
Veelvoorkomende fouten- buig je onderrug
- open de heup
- geforceerde amplitude
- terug laten gaan
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Lumbale compensatie kan lage rugpijn veroorzaken.
BilspierenLegpress met hoge voetenGluteus maximus · Hamstrings biceps femoris · Quadriceps vastus lateralisVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Beenstoot gericht naar de bilspieren, afhankelijk van de plaatsing van de voeten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Plaats uw voeten op een comfortabele breedte en ondersteund uw bekken.
- Houd uw onderrug gedurende de hele set neutraal.
- Knieën vanaf het begin op één lijn met de voeten.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af tot'naar de'bil-dij stretch.
- Verandert van richting zonder rebound onderaan.
- Duw continu terwijl u uw knieën in de stand houdt'as.
Technische referentie
Bekken ondersteund en regelmatige stuwkracht zonder rebound.
Veelvoorkomende fouten- onderrug welke'naar beneden afgerond
- knieën komen binnen
- geforceerde amplitude
- stuiteren naar beneden
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BilspierenLegpress met wijde pijpenGluteus maximus · Adductoren · Quadriceps vastus medialisVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Beenstoot gericht naar de bilspieren, afhankelijk van de plaatsing van de voeten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Plaats uw voeten op een comfortabele breedte en ondersteund uw bekken.
- Houd uw onderrug gedurende de hele set neutraal.
- Knieën vanaf het begin op één lijn met de voeten.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af tot'naar de'bil-dij stretch.
- Verandert van richting zonder rebound onderaan.
- Duw continu terwijl u uw knieën in de stand houdt'as.
Technische referentie
Bekken ondersteund en regelmatige stuwkracht zonder rebound.
Veelvoorkomende fouten- onderrug welke'naar beneden afgerond
- knieën komen binnen
- geforceerde amplitude
- stuiteren naar beneden
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BilspierenOmgekeerde hyperextensieGluteus maximus · Hamstrings, biceps femoris · Ruggengraat-erectorsVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Kontgericht heupscharnier met nadruk op de'rug strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Voeten stabiel, rug neutraal, buikspieren ingeschakeld.
- Heupen klaar om naar achteren te bewegen zonder de rug rond te maken.
- Nek uitgelijnd met de wervelkolom.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Beweeg je heupen naar achteren'om te voelen'bil-hamstring stretch.
- Verandert onder controle van richting zonder rebound.
- Kom weer omhoog door je bilspieren aan te spannen.
Technische referentie
Heupen naar achteren, neutrale rug, samentrekking van de bilspieren op weg naar boven.
Veelvoorkomende fouten- afgeronde achterkant
- knieën die te veel naar voren bewegen
- ongecontroleerde amplitude
- te abrupt stijgen
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BilspierenOpstapje bovenaanGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige beweging om de bilspieren en heupstabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga met uw gezicht naar een stabiele steun (doos of bank) op een geschikte hoogte staan.
- Frontaal bekken en bedekte romp.
- Voorste knie uitgelijnd met de tenen.
- Het gewicht wordt voornamelijk verdeeld over het actieve been.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Zak gecontroleerd en houd je knieën stabiel uitgelijnd.
- Duw hard op de voorste voet om omhoog te komen.
- Span de bilspieren aan de bovenkant aan en ga vervolgens netjes verder.
Technische referentie
Duw met het voorste been en houd het bekken stabiel.
Veelvoorkomende fouten- De knie zakt naar binnen.
- Je bovenlichaam zakt in.
- overmatige achterbeenaandrijving
- inconsistente amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning van de knie en het bekken kan de knie en heup overbelasten.
BilspierenOpstapje bovenaanGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige beweging om de bilspieren en heupstabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Frontaal bekken en bedekte romp.
- Voorste knie uitgelijnd met de tenen.
- Het gewicht wordt voornamelijk verdeeld over het actieve been.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Zak gecontroleerd en houd je knieën stabiel uitgelijnd.
- Duw hard op de voorste voet om omhoog te komen.
- Span de bilspieren aan de bovenkant aan en ga vervolgens netjes verder.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Duw met het voorste been en houd het bekken stabiel.
Veelvoorkomende fouten- De knie zakt naar binnen.
- Je bovenlichaam zakt in.
- overmatige achterbeenaandrijving
- inconsistente amplitude
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning van de knie en het bekken kan de knie en heup overbelasten.
BilspierenOpstapje bovenaanGluteus maximus · Quadriceps vastus lateralis · Quadriceps vastus medialisVariantSmith-machineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige beweging om de bilspieren en heupstabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de starthoogte en veiligheid van de Smith-machine aan.
- Frontaal bekken en bedekte romp.
- Voorste knie uitgelijnd met de tenen.
- Het gewicht wordt voornamelijk verdeeld over het actieve been.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Zak gecontroleerd en houd je knieën stabiel uitgelijnd.
- Duw hard op de voorste voet om omhoog te komen.
- Span de bilspieren aan de bovenkant aan en ga vervolgens netjes verder.
Technische referentie
Duw met het voorste been en houd het bekken stabiel.
Veelvoorkomende fouten- De knie zakt naar binnen.
- Je bovenlichaam zakt in.
- overmatige achterbeenaandrijving
- inconsistente amplitude
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BicepsKrulconcentratieBiceps kort hoofd · Brachialis · Biceps hoofd langVariantHalterZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Zittende eenzijdige krul om de biceps te isoleren met één elleboog op de dij.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga zitten met uw voeten plat en uw borst iets naar voren leunend'voor.
- Plaats de elleboog van de actieve arm tegen de'binnenkant van de dij, vlakbij de knie.
- Laat de arm onderaan vrijwel gestrekt zonder de elleboog van het dijbeen op te tillen.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Buig uw elleboog om de last op te tillen zonder te bewegen'schouder of dij.
- Markeert een duidelijke samentrekking aan de bovenkant.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Elleboog vast aan de'binnenkant van de dij, schouder onbeweeglijk.
Veelvoorkomende fouten- til de elleboog van de dij
- zwaai de buste
- voorschot'schouder
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een bewegende elleboog kan de bicepspees overbelasten.
BicepsHellende krulBiceps lange kop · Biceps korte kop · BrachialisVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul met de armen naar achteren getrokken om het kapsel te accentueren'biceps strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zet een schuine bank neer (ongeveer 15-30°) en steun uw bovenrug.
- Laat je armen iets achter je borst.
- Schouders laag en ellebogen naar de grond gericht.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Sta op zonder uw ellebogen naar de elleboog te bewegen'voor.
- Trek aan de bovenkant samen zonder de houding van het bovenlichaam te verliezen.
- Ga langzaam terug naar beneden'tot een groot stuk.
Technische referentie
Houd uw ellebogen naar achteren om te behouden'strekken.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen die naar voren bewegen
- buste slinger
- gebroken polsen
- afdaling vrijgelaten
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Geforceerd strekken kan de distale bicepspees overbelasten.
BicepsHellende krulBiceps lange kop · Biceps korte kop · BrachialisVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul met de armen naar achteren getrokken om het kapsel te accentueren'biceps strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Laat je armen iets achter je borst.
- Schouders laag en ellebogen naar de grond gericht.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Sta op zonder uw ellebogen naar de elleboog te bewegen'voor.
- Trek aan de bovenkant samen zonder de houding van het bovenlichaam te verliezen.
- Ga langzaam terug naar beneden'tot een groot stuk.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Houd uw ellebogen naar achteren om te behouden'strekken.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen die naar voren bewegen
- buste slinger
- gebroken polsen
- afdaling vrijgelaten
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Geforceerd strekken kan de distale bicepspees overbelasten.
BicepsOmgekeerde krulExtensoren van de onderarmen · Brachialis · Biceps kort hoofdVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Geprononceerde krul om arm- en onderarmwerk te accentueren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Open borst, lage schouders.
- Stevige, geprononceerde greep, polsen uitgelijnd.
- Stabiele ellebogen zo dicht mogelijk bij de buste.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim zonder je ellebogen te laten afdrijven.
- Contract bovenaan met neutrale polsen.
- Daal gecontroleerd af tot'naar de'strekken.
Technische referentie
Neutrale polsen en vaste ellebogen.
Veelvoorkomende fouten- greep te breed
- gebroken polsen
- tempo te abrupt
- verkorte amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Slecht gecontroleerde pronatie kan de polsen en ellebogen overbelasten.
BicepsHamer krulExtensoren van de onderarmen · Brachialis · Biceps lange kopVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul in neutrale grip om de biceps en brachialis te versterken met krachtig werk aan de spieren'onderarm.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ellebogen dicht bij de buste, schouders laag.
- Neutrale manchetten door de hele serie.
- Omhulde stam, zonder slinger.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw ellebogen gefixeerd houdt.
- Markeert een korte samentrekking aan de bovenkant.
- Laat het gewicht langzaam zakken tot je de volledige rekpositie bereikt.
Technische referentie
Houd uw ellebogen gefixeerd en controleer uw afdaling.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- gebroken polsen
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning verhoogt de belasting van de elleboog en pols.
BicepsHamer krulExtensoren van de onderarmen · Brachialis · Biceps lange kopVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul in neutrale grip om de biceps en brachialis te versterken met krachtig werk aan de spieren'onderarm.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Ellebogen dicht bij de buste, schouders laag.
- Neutrale manchetten door de hele serie.
- Omhulde stam, zonder slinger.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw ellebogen gefixeerd houdt.
- Markeert een korte samentrekking aan de bovenkant.
- Laat het gewicht langzaam zakken tot je de volledige rekpositie bereikt.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Houd uw ellebogen gefixeerd en controleer uw afdaling.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- gebroken polsen
- te snel afdalen
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning verhoogt de belasting van de elleboog en pols.
BicepsGekruiste hamerkrulExtensoren van de onderarm Flexoren van de onderarm Biceps met lange kopVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul in neutrale grip om de biceps en brachialis te versterken met krachtig werk aan de spieren'onderarm.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ellebogen dicht bij de buste, schouders laag.
- Neutrale manchetten door de hele serie.
- Omhulde stam, zonder slinger.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw ellebogen gefixeerd houdt.
- Markeert een korte samentrekking aan de bovenkant.
- Laat het gewicht langzaam zakken tot je de volledige rekpositie bereikt.
Technische referentie
Houd uw ellebogen gefixeerd en controleer uw afdaling.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- gebroken polsen
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning verhoogt de belasting van de elleboog en pols.
BicepsCurl katrollen tegenoverBiceps kort hoofd · Brachialis · Biceps hoofd langVariantHoge katrollenZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Bilaterale krul met continue spanning om de contractie over de hele lengte te behouden'amplitude.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel beide katrollen op dezelfde hoogte in voordat u begint.
- Positioneer uzelf in het midden, borst recht en rompkern.
- Ellebogen op stabiele hoogte, schouders laag.
- Polsen uitgelijnd en stevig vast.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Buig je ellebogen zonder je armen te bewegen.
- Trek hard samen aan het einde van de slag.
- Kom langzaam terug'naar de'strekken zonder spanning te verliezen.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Vaste armen, continue spanning, gecontroleerde terugkeer.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen die naar beneden of naar voren gaan
- stijgende schouders
- terug laten gaan
- gedeeltelijke amplitude
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een gebrek aan controle kan uw ellebogen en schouders overbelasten.
BicepsKrul bureauBiceps met kort hoofd · Brachialis · Extensoren van de onderarmVariantEZ-balkZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul met gestrekte armen om de biceps te isoleren en de spierkracht te beperken'momentum.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel het bureau zo in dat de bovenarm volledig ondersteund wordt.
- Houd uw bovenarm vast en houd deze vast'lage schouder.
- Neutrale pols, vaste elleboog vanaf het begin.
- Laat de biceps achter'strek u uit zonder de houding te ontspannen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw elleboog aan uw steun vasthoudt.
- Contracteer hard aan de top zonder vooruit te komen'schouder.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Arm gestrekt, elleboog gefixeerd, duidelijke contractie bovenaan.
Veelvoorkomende fouten- haal de arm eraf'ondersteuning
- voorschot'schouder
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een schouder die herhaaldelijk naar voren beweegt, kan de schouder overbelasten'voor'schouder.
BicepsKrul bureauBiceps met kort hoofd · Brachialis · Extensoren van de onderarmVariantHalterZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul met gestrekte armen om de biceps te isoleren en de spierkracht te beperken'momentum.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel het bureau zo in dat de bovenarm volledig ondersteund wordt.
- Houd uw bovenarm vast en houd deze vast'lage schouder.
- Neutrale pols, vaste elleboog vanaf het begin.
- Laat de biceps achter'strek u uit zonder de houding te ontspannen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw elleboog aan uw steun vasthoudt.
- Contracteer hard aan de top zonder vooruit te komen'schouder.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Arm gestrekt, elleboog gefixeerd, duidelijke contractie bovenaan.
Veelvoorkomende fouten- haal de arm eraf'ondersteuning
- voorschot'schouder
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een schouder die herhaaldelijk naar voren beweegt, kan de schouder overbelasten'voor'schouder.
BicepsKrul bureauBiceps met kort hoofd · Brachialis · Extensoren van de onderarmVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul met gestrekte armen om de biceps te isoleren en de spierkracht te beperken'momentum.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Houd uw bovenarm vast en houd deze vast'lage schouder.
- Neutrale pols, vaste elleboog vanaf het begin.
- Laat de biceps achter'strek u uit zonder de houding te ontspannen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw elleboog aan uw steun vasthoudt.
- Contracteer hard aan de top zonder vooruit te komen'schouder.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Arm gestrekt, elleboog gefixeerd, duidelijke contractie bovenaan.
Veelvoorkomende fouten- haal de arm eraf'ondersteuning
- voorschot'schouder
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BicepsCurl bureauhamerExtensoren van de onderarmen · Brachialis · Biceps kort hoofdVariantHalterZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul in neutrale grip om de biceps en brachialis te versterken met krachtig werk aan de spieren'onderarm.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel het bureau zo in dat de bovenarm volledig ondersteund wordt.
- Houd uw bovenarm vast en houd deze vast'lage schouder.
- Neutrale pols, vaste elleboog vanaf het begin.
- Laat de biceps achter'strek u uit zonder de houding te ontspannen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw elleboog aan uw steun vasthoudt.
- Contracteer hard aan de top zonder vooruit te komen'schouder.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Arm gestrekt, elleboog gefixeerd, duidelijke contractie bovenaan.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- gebroken polsen
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning verhoogt de belasting van de elleboog en pols.
BicepsSupinatie KrulBiceps kort hoofd · Brachialis · Biceps hoofd langVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Elleboogflexie om de biceps te ontwikkelen met de nadruk op contractie en'strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw schouders laag en uw borst open.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw borst.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Sta op zonder momentum en houd uw ellebogen gefixeerd.
- Contract hard aan de top.
- Laat het gewicht langzaam zakken tot je de volledige rekpositie bereikt.
Technische referentie
Scherpe samentrekking aan de bovenkant, gecontroleerde rek aan de onderkant.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- afdaling vrijgelaten
- gedeeltelijke amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een bruut tempo kan de distale bicepspees overbelasten.
BicepsSupinatie KrulBiceps kort hoofd · Brachialis · Biceps hoofd langVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Elleboogflexie om de biceps te ontwikkelen met de nadruk op contractie en'strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw schouders laag en uw borst open.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw borst.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Sta op zonder momentum en houd uw ellebogen gefixeerd.
- Contract hard aan de top.
- Laat het gewicht langzaam zakken tot je de volledige rekpositie bereikt.
Technische referentie
Scherpe samentrekking aan de bovenkant, gecontroleerde rek aan de onderkant.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- afdaling vrijgelaten
- gedeeltelijke amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een bruut tempo kan de distale bicepspees overbelasten.
BicepsSupinatie KrulBiceps kort hoofd · Brachialis · Biceps hoofd langVariantLage katrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Elleboogflexie om de biceps te ontwikkelen met de nadruk op contractie en'strekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Zet de poelie in de onderste stand voordat u begint.
- Plaats uw schouders laag en uw borst open.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw borst.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Sta op zonder momentum en houd uw ellebogen gefixeerd.
- Contract hard aan de top.
- Laat het gewicht langzaam zakken tot je de volledige rekpositie bereikt.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Scherpe samentrekking aan de bovenkant, gecontroleerde rek aan de onderkant.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- afdaling vrijgelaten
- gedeeltelijke amplitude
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een bruut tempo kan de distale bicepspees overbelasten.
BicepsKrul ZottmanExtensoren van de onderarmen · Biceps met kort hoofd · BrachialisVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul in neutrale grip om de biceps en brachialis te versterken met krachtig werk aan de spieren'onderarm.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ellebogen dicht bij de buste, schouders laag.
- Neutrale manchetten door de hele serie.
- Omhulde stam, zonder slinger.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw ellebogen gefixeerd houdt.
- Markeert een korte samentrekking aan de bovenkant.
- Laat het gewicht langzaam zakken tot je de volledige rekpositie bereikt.
Technische referentie
Houd uw ellebogen gefixeerd en controleer uw afdaling.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- gebroken polsen
- te snel afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning verhoogt de belasting van de elleboog en pols.
BicepsSleep krulBiceps lange kop · Biceps korte kop · BrachialisVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul waar de ellebogen naar achteren bewegen om de samentrekking van de biceps aan de bovenkant te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Rechte houding, schouders laag, rompkern.
- Houd uw ellebogen in het begin dicht bij uw borst.
- Neutrale manchetten en stabiele grip.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Hef de last langs de borst door uw ellebogen naar achteren te bewegen.
- Markeert een hoge samentrekking van de biceps.
- Kom langzaam terug naar beneden en houd hetzelfde pad dicht bij het lichaam.
Technische referentie
Laad dicht bij de borst, waarbij de ellebogen goed naar achteren bewegen.
Veelvoorkomende fouten- spreid je ellebogen
- zwaai met je romp
- verkorte amplitude
- te snel terug
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een te zware uitvoering kan uw ellebogen en schouders overbelasten.
BicepsSpin krulBiceps kort hoofd · Brachialis · Biceps hoofd langVariantEZ-balkZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Krul met gestrekte armen om de biceps te isoleren en de spierkracht te beperken'momentum.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw borst tegen een hellende bank om uw armen te ondersteunen.
- Houd uw bovenarm vast en houd deze vast'lage schouder.
- Neutrale pols, vaste elleboog vanaf het begin.
- Laat de biceps achter'strek u uit zonder de houding te ontspannen.
- Kies een greepbreedte die uw polsen comfortabel houdt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim terwijl u uw elleboog op uw punt houdt'ondersteuning.
- Contracteer hard aan de top zonder vooruit te komen'schouder.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Arm gestrekt, elleboog gefixeerd, vrijwillige samentrekking.
Veelvoorkomende fouten- haal de arm eraf'ondersteuning
- voorschot'schouder
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een schouder die herhaaldelijk naar voren beweegt, kan de schouder overbelasten'voor'schouder.
BicepsVerticale pulldown supinatie focus bicepsBiceps korte kop · Biceps lange kop · BrachialisVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Supinatie pull-up met sterke bicepsdominantie.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op het verticale optrekstation zitten en plaats uw dijen onder de steunen.
- Plaats uw schouders laag en uw borst open.
- Stabiele grip in supinatie, polsen uitgelijnd.
- Omhuld lichaam zonder te zwaaien.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek terwijl u uw ellebogen naar beneden houdt.
- Trek hard aan de bovenkant samen zonder de houding te doorbreken.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Trek met je ellebogen en controleer'aan de onderkant uitrekkend.
Veelvoorkomende fouten- rompschommel
- gedeeltelijke amplitude
- ongecontroleerde afdaling
- stijgende schouders
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan uw ellebogen en schouders overbelasten.
BicepsSupinatie focus biceps tractieBiceps korte kop · Biceps lange kop · BrachialisVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Supinatie pull-up met sterke bicepsdominantie.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw schouders laag en uw borst open.
- Stabiele grip in supinatie, polsen uitgelijnd.
- Omhuld lichaam zonder te zwaaien.
- Vergrendelt de kern om een stabiele lichaamslijn te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Trek terwijl u uw ellebogen naar beneden houdt.
- Trek hard aan de bovenkant samen zonder de houding te doorbreken.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken over de volledige bewegingsuitslag.
Technische referentie
Trek met je ellebogen en controleer'aan de onderkant uitrekkend.
Veelvoorkomende fouten- rompschommel
- gedeeltelijke amplitude
- ongecontroleerde afdaling
- stijgende schouders
- verliest de omhulling aan het einde van de serie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een sterke trekkracht met momentum kan uw ellebogen en schouders overbelasten.
TricepsBalk op het voorhoofdTriceps laterale kop · Triceps lange kop · Triceps mediale kopVariantEZ-balkZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Liggende elleboogextensie om de triceps sterk te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen, hoofd stabiel en voeten verankerd in de grond.
- Schouderbladen stabiel, schouders laag, ellebogen wijzen naar het plafond.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
- Houd de armen gedurende de gehele beweging boven het gezicht gefixeerd.
- Kies een greepbreedte die uw polsen comfortabel houdt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Buig uw ellebogen terwijl u uw armen stabiel houdt.
- Laat de lading naar voren of iets naar achteren zakken, met volledige controle.
- Strek uw ellebogen zonder te knappen'gewricht.
Technische referentie
Vaste armen, alleen l'elleboogextensie beweegt.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'geopend
- armen bewegen terug
- gebroken polsen
- agressieve vergrendeling
- te snel naar het gezicht afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning kan de ellebogen overbelasten.
- Bij verlies van controle kan de last het voorhoofd of de schedel raken.
TricepsBalk op het voorhoofdTriceps laterale kop · Triceps lange kop · Triceps mediale kopVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Liggende elleboogextensie om de triceps sterk te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen, hoofd stabiel en voeten verankerd in de grond.
- Schouderbladen stabiel, schouders laag, ellebogen wijzen naar het plafond.
- Polsen uitgelijnd met onderarmen.
- Houd de armen gedurende de gehele beweging boven het gezicht gefixeerd.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Buig uw ellebogen terwijl u uw armen stabiel houdt.
- Laat de lading naar voren of iets naar achteren zakken, met volledige controle.
- Strek uw ellebogen zonder te knappen'gewricht.
Technische referentie
Vaste armen, alleen l'elleboogextensie beweegt.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'geopend
- armen bewegen terug
- gebroken polsen
- agressieve vergrendeling
- te snel naar het gezicht afdalen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning kan de ellebogen overbelasten.
- Bij verlies van controle kan de last het voorhoofd of de schedel raken.
TricepsBankdrukken met gesloten gripTriceps laterale kop · Triceps mediale kop · Voorste deltaspierVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Duwende beweging met sterke tricepsdominantie.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten verankerd in de vloer.
- Stabiele buste, lage schouders, open borst.
- Ellebogen dicht bij de buste, polsen uitgelijnd.
- Houd je romp van begin tot eind stabiel.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af zonder uw ellebogen te openen.
- Markeert een zuivere overgang aan de onderkant.
- Duw omhoog'bovenaan zonder plotselinge vergrendeling.
Technische referentie
Sluit de ellebogen en gecontroleerd traject.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'afwijzen
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
- stijgende schouders
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Bij een vrije stang kan een ongecontroleerde last op de borst, keel of gezicht vallen.
- Een te snelle terugveer of afdaling kan de borst- en schouderspieren blesseren.
- Werk dichtbij'Mislukking zonder beveiliging vergroot het risico van'ernstig ongeval.
- Een gebrek aan controle vergroot de belasting van schouders en ellebogen.
TricepsDips rechterborst focus tricepsTriceps laterale kop · Triceps mediale kop · Voorste deltaspierVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Duwende beweging met sterke tricepsdominantie.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Stabiele buste, lage schouders, open borst.
- Ellebogen dicht bij de buste, polsen uitgelijnd.
- Houd je romp van begin tot eind stabiel.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af zonder uw ellebogen te openen.
- Markeert een zuivere overgang aan de onderkant.
- Duw omhoog'bovenaan zonder plotselinge vergrendeling.
Technische referentie
Sluit de ellebogen en gecontroleerd traject.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'afwijzen
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
- stijgende schouders
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
TricepsDips rechterborst focus tricepsTriceps laterale kop · Triceps mediale kop · Voorste deltaspierVariantLichaamsgewichtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Duwende beweging met sterke tricepsdominantie.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele buste, lage schouders, open borst.
- Ellebogen dicht bij de buste, polsen uitgelijnd.
- Houd je romp van begin tot eind stabiel.
- Vergrendelt de kern om een stabiele lichaamslijn te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af zonder uw ellebogen te openen.
- Markeert een zuivere overgang aan de onderkant.
- Duw omhoog'bovenaan zonder plotselinge vergrendeling.
Technische referentie
Sluit de ellebogen en gecontroleerd traject.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'afwijzen
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
- stijgende schouders
- verliest de omhulling aan het einde van de serie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een gebrek aan controle vergroot de belasting van schouders en ellebogen.
TricepsNek verlengingTriceps lange kop · Triceps mediale kop · Triceps laterale kopVariantEZ-balkZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Strek boven je hoofd om de triceps diep uit te rekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Armen dicht bij de oren, schouders laag.
- Ellebogen wijzen naar de'voor.
- Omhulde stam om boogvorming te voorkomen.
- Kies een greepbreedte die uw polsen comfortabel houdt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga langzaam naar beneden en buig je ellebogen.
- Zoek naar een gecontroleerde rek aan de onderkant.
- Strek uw ellebogen terwijl u uw armen stabiel houdt.
Technische referentie
Houd uw ellebogen strak en stabiel.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'geopend
- lumbale boog
- te snel afdalen
- verkorte amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een herhaalde gebogen houding kan de onderrug en schouders overbelasten.
TricepsNek verlengingTriceps lange kop · Triceps mediale kop · Triceps laterale kopVariantHalterZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Strek boven je hoofd om de triceps diep uit te rekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Armen dicht bij de oren, schouders laag.
- Ellebogen wijzen naar de'voor.
- Omhulde stam om boogvorming te voorkomen.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga langzaam naar beneden en buig je ellebogen.
- Zoek naar een gecontroleerde rek aan de onderkant.
- Strek uw ellebogen terwijl u uw armen stabiel houdt.
Technische referentie
Houd uw ellebogen strak en stabiel.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'geopend
- lumbale boog
- te snel afdalen
- verkorte amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een herhaalde gebogen houding kan de onderrug en schouders overbelasten.
TricepsNek verlengingTriceps lange kop · Triceps mediale kop · Triceps laterale kopVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Strek boven je hoofd om de triceps diep uit te rekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Armen dicht bij de oren, schouders laag.
- Ellebogen wijzen naar de'voor.
- Omhulde stam om boogvorming te voorkomen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga langzaam naar beneden en buig je ellebogen.
- Zoek naar een gecontroleerde rek aan de onderkant.
- Strek uw ellebogen terwijl u uw armen stabiel houdt.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Houd uw ellebogen strak en stabiel.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'geopend
- lumbale boog
- te snel afdalen
- verkorte amplitude
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een herhaalde gebogen houding kan de onderrug en schouders overbelasten.
TricepsPronatie pulldown triceps extensieTriceps laterale kop · Triceps mediale kop · Triceps lange kopVariantHoge katrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale elleboogextensie om de triceps te isoleren met continue spanning.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel de katrol in de hoge positie voordat u begint.
- Ellebogen dicht bij het lichaam en schouders laag.
- Neutrale polsen, stabiele romp.
- Positioneer jezelf zonder slinger.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Strek je ellebogen naar buiten'tot volledige samentrekking.
- Pauzeer even onderaan.
- Ga langzaam weer omhoog'naar de'strekken zonder de ellebogen op te heffen.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Vaste ellebogen dicht bij de buste en gecontroleerde terugkeer.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen richting de'voor
- stijgende schouders
- te snel terug
- gebroken polsen
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een plotselinge terugkeer kan de ellebogen overbelasten.
TricepsTriceps extensie pulldown supinatieTriceps mediale kop Triceps laterale kop Triceps lange kopVariantHoge katrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Verticale elleboogextensie om de triceps te isoleren met continue spanning.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel de katrol in de hoge positie voordat u begint.
- Ellebogen dicht bij het lichaam en schouders laag.
- Neutrale polsen, stabiele romp.
- Positioneer jezelf zonder slinger.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Strek je ellebogen naar buiten'tot volledige samentrekking.
- Pauzeer even onderaan.
- Ga langzaam weer omhoog'naar de'strekken zonder de ellebogen op te heffen.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Vaste ellebogen dicht bij de buste en gecontroleerde terugkeer.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen richting de'voor
- stijgende schouders
- te snel terug
- gebroken polsen
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een plotselinge terugkeer kan de ellebogen overbelasten.
TricepsKatana-extensiesTriceps lange kop · Triceps mediale kop · Triceps laterale kopVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Strek boven je hoofd om de triceps diep uit te rekken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Armen dicht bij de oren, schouders laag.
- Ellebogen wijzen naar de'voor.
- Omhulde stam om boogvorming te voorkomen.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga langzaam naar beneden en buig je ellebogen.
- Zoek naar een gecontroleerde rek aan de onderkant.
- Strek uw ellebogen terwijl u uw armen stabiel houdt.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Houd uw ellebogen strak en stabiel.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'geopend
- lumbale boog
- te snel afdalen
- verkorte amplitude
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een herhaalde gebogen houding kan de onderrug en schouders overbelasten.
TricepsKickback-extensiesTriceps laterale kop · Triceps mediale kop · Triceps lange kopVariantHalterZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Elleboogextensie in voorovergebogen positie om de triceps te isoleren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Kantel uw borst terwijl u uw rug neutraal houdt.
- Plaats uw elleboog hoog, dicht bij uw borst, en zet deze vast.
- Pols uitgelijnd met'onderarm.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Strek uw elleboog uit'tot volledige samentrekking.
- Houd aan het eind een korte pauze'uitbreiding.
- Kom langzaam terug zonder uw elleboog te laten bewegen.
Technische referentie
Vaste elleboog, volledige extensie, gecontroleerde terugkeer.
Veelvoorkomende fouten- elleboog naar beneden tijdens de set
- buste slinger
- gedeeltelijke amplitude
- te snel terug
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een onstabiele elleboog onder belasting kan de elleboog overbelasten'gewricht.
TricepsKickback-extensiesTriceps laterale kop · Triceps mediale kop · Triceps lange kopVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Elleboogextensie in voorovergebogen positie om de triceps te isoleren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Kantel uw borst terwijl u uw rug neutraal houdt.
- Plaats uw elleboog hoog, dicht bij uw borst, en zet deze vast.
- Pols uitgelijnd met'onderarm.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Strek uw elleboog uit'tot volledige samentrekking.
- Houd aan het eind een korte pauze'uitbreiding.
- Kom langzaam terug zonder uw elleboog te laten bewegen.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Vaste elleboog, volledige extensie, gecontroleerde terugkeer.
Veelvoorkomende fouten- elleboog naar beneden tijdens de set
- buste slinger
- gedeeltelijke amplitude
- te snel terug
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een onstabiele elleboog onder belasting kan de elleboog overbelasten'gewricht.
TricepsDiamant pompenTriceps laterale kop · Triceps mediale kop · Voorste deltaspierVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Duwende beweging met sterke tricepsdominantie.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele buste, lage schouders, open borst.
- Ellebogen dicht bij de buste, polsen uitgelijnd.
- Houd je romp van begin tot eind stabiel.
- Vergrendelt de kern om een stabiele lichaamslijn te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Daal gecontroleerd af zonder uw ellebogen te openen.
- Markeert een zuivere overgang aan de onderkant.
- Duw omhoog'bovenaan zonder plotselinge vergrendeling.
Technische referentie
Sluit de ellebogen en gecontroleerd traject.
Veelvoorkomende fouten- ellebogen dat'afwijzen
- te snel afdalen
- gedeeltelijke amplitude
- stijgende schouders
- verliest de omhulling aan het einde van de serie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een gebrek aan controle vergroot de belasting van schouders en ellebogen.
BuikspierenKrakenRectus abdominis · Schuine buikspieren · Serratus anteriorVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerd oprollen van de romp om de buikspieren te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Bekken ondersteund en rug stabiel ondersteund.
- Neutrale nek en lage schouders.
- Positioneer uzelf zodanig dat u een comfortabele amplitude behoudt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Rol de kolom geleidelijk op terwijl u omhoog gaat.
- Trek hard aan de bovenkant samen zonder aan de nek te trekken.
- Ga wervel voor wervel terug naar beneden tot'naar de'strekken.
Technische referentie
Schone buikrol zonder met de armen te trekken.
Veelvoorkomende fouten- trek het hoofd met de handen
- te snel omhoog gaan
- ongecontroleerd terugvallen
- boog omhoog
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BuikspierenKrakenRectus abdominis · Schuine buikspieren · Serratus anteriorVariantHoge katrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerd oprollen van de romp om de buikspieren te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stel de katrol in de hoge positie voordat u begint.
- Plaats jezelf op je knieën, met je borst iets naar voren gebogen'voor.
- Bekken stabiel, heupen vast.
- Houd uw schouders laag en uw kern ingeschakeld.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Rol je romp naar beneden terwijl je je buikspieren aanspant.
- Pauzeer kort tijdens de samentrekking.
- Kom langzaam terug zonder de spanning te verliezen.
Technische referentie
De buste'rolt op, de heupen blijven gefixeerd.
Veelvoorkomende fouten- trek het hoofd met de handen
- te snel omhoog gaan
- ongecontroleerd terugvallen
- boog omhoog
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een bruut tempo kan de nek en onderrug overbelasten.
BuikspierenKrakenRectus abdominis · Schuine buikspieren · Serratus anteriorVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerd oprollen van de romp om de buikspieren te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten stabiel.
- Handen bij de slapen, neutrale nek.
- Houd uw onderrug vast aan het begin van de beweging.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Rol de kolom geleidelijk op terwijl u omhoog gaat.
- Trek hard aan de bovenkant samen zonder aan de nek te trekken.
- Ga wervel voor wervel terug naar beneden tot'naar de'strekken.
Technische referentie
Rol de borst omhoog met de buikspieren, zonder aan de nek te trekken.
Veelvoorkomende fouten- trek het hoofd met de handen
- te snel omhoog gaan
- ongecontroleerd terugvallen
- boog omhoog
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een bruut tempo kan de nek en onderrug overbelasten.
BuikspierenRuitenwissersSchuine buikspieren · Rectus buikspieren · Serratus anteriorVariantBenen gebogenZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Hangende rotatie van het bekken met gebogen benen om de schuine standen te richten met een meer toegankelijke versie.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Hang aan een stang met je armen gestrekt en je schouders actief.
- Leun iets naar achteren en til uw heupen ongeveer 90 graden op ten opzichte van uw romp.
- Buig uw knieën ongeveer 90 graden om de hendel korter te maken en uw bekken onder controle te houden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Draai het bekken gecontroleerd van rechts naar links zonder de romp te laten zwaaien.
- Houd uw benen bij elkaar en uw buikspanning tijdens de rotatie.
- Keer indien nodig terug naar het midden tussen elke zijde zonder de hangende positie te verliezen.
Technische referentie
Draai onder controle door het bekken, niet door een zwaai over het hele lichaam.
Veelvoorkomende fouten- zwaai met je benen om te creëren'momentum
- verliezen'heup hoek
- buig of ontspan uw armen
- laat de schouders loskomen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De slinger verhoogt de belasting op de schouders en onderrug aanzienlijk.
- Een verlies van kern kan de heupbuigers en de onderrug overbelasten.
BuikspierenRuitenwissersSchuine buikspieren · Rectus buikspieren · Serratus anteriorVariantBenen gestrektZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Hangende rotatie van het bekken met rechte benen voor een meer veeleisende versie in core- en schuine controle.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Hang aan een stang met je armen gestrekt en je schouders actief.
- Leun iets naar achteren en til uw heupen ongeveer 90 graden op ten opzichte van uw romp.
- Strek uw benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de romp voordat u met de rotatie begint.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Draai het bekken gecontroleerd van rechts naar links zonder de romp te laten zwaaien.
- Houd uw benen bij elkaar en uw buikspanning tijdens de rotatie.
- Keer indien nodig terug naar het midden tussen elke zijde zonder de hangende positie te verliezen.
Technische referentie
Draai onder controle door het bekken, niet door een zwaai over het hele lichaam.
Veelvoorkomende fouten- zwaai met je benen om te creëren'momentum
- verliezen'heup hoek
- buig of ontspan uw armen
- laat de schouders loskomen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De slinger verhoogt de belasting op de schouders en onderrug aanzienlijk.
- Een verlies van kern kan de heupbuigers en de onderrug overbelasten.
- De versie met rechte benen vergroot de hefboomarm en de moeilijkheidsgraad voor de schouders aanzienlijk.
BuikspierenLaterale buigingSchuine buikspieren · RuggengraatoprichtersVariantHalterZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Eenzijdige laterale flexie om met één halter de schuine standen te bereiken, zonder compensatie door momentum.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Houd een enkele halter vast'slechts één kant van het lichaam, arm uitgestrekt langs de dij.
- Plaats l'nog een vrije hand op de taille of achter het hoofd als u uw romp stabiel houdt.
- Houd uw bekken gefixeerd, uw knieën zacht en uw ruggengraat hoog voordat u begint.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Kantel/buig het bekken en de romp gecontroleerd naar de andere kant'halter volgens'doelamplitude.
- Trek de schuine standen aan om terug te keren naar het midden zonder rebound of rotatie van de romp.
- Blijf streng: l'doelstelling n'Het is niet laag gaan, maar de spanning aan de goede kant houden.
Technische referentie
Een enkele halter, stabiel bekken, geen momentum of rotatie.
Veelvoorkomende fouten- Houd in elke hand een halter vast
- zwaai met je romp om op te staan
- draai uw schouders in plaats van zijwaarts te buigen
- zoek naar buitensporige amplitude ten koste van de controle
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Het gebruik van twee dumbbells annuleert gedeeltelijk de gerichte overbelasting van de gewerkte kant.
- De slinger of overmatige amplitude kan de onderrug irriteren.
BuikspierenPallof persSchuine buikspieren · Transversus abdominis · Rectus buikspierenVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Anti-rotatiemantel om de stabiliteit van de romp te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Sta rechtop, voeten verankerd, bekken neutraal.
- Armen voor je en schouders laag.
- Vergrendel je buikspieren voordat je begint.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Duw uw handen voor u zonder uw borst te laten draaien.
- Zorg voor een stevige samentrekking op het moeilijkste punt.
- Kom langzaam terug en behoud dezelfde uitlijning.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Voorkomt torsorotatie tijdens elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten- romprotatie
- bekken dat de beweging volgt
- stijgende schouders
- te snel terug
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een gebrek aan omhulsel kan lumbale overbelasting veroorzaken.
BuikspierenBordTransversus abdominis · Schuine buikspieren · Rectus buikspierenVariantRechtZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Statische omhulling om de buikband en rompstabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats de steunen onder de schouders, nek lang.
- Lijnt schouders, bekken en enkels uit.
- Span je bilspieren en buikspieren aan voordat je aan de outfit begint.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Zorg voor een stabiele lichaamslijn zonder uw bekken te bewegen.
- Adem gelijkmatig zonder de samentrekking los te laten.
- Stop de serie zo snel mogelijk'uitlijning verslechtert.
Technische referentie
Neutraal bekken en rustige ademhaling door de hele outfit.
Veelvoorkomende fouten- vallend zwembad
- bilspieren te hoog
- gebroken nek
- geblokkeerde ademhaling
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een outfit met een holle rug overbelast de onderrug.
BuikspierenBordTransversus abdominis · Schuine buikspieren · Rectus buikspierenVariantLateraalZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Statische omhulling om de buikband en rompstabiliteit te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats l'steun onder de'schouder en lijnt hoofd, bekken en enkels uit.
- Stapel je heupen en houd je bekken naar voren gericht.
- Span uw schuine en bilspieren aan voordat u uw bekken omhoog brengt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng het bekken omhoog om een rechte lijn te vormen.
- Houd de positie vast zonder te laten'schouder omhoog.
- Adem rustig in en kom dan onder controle weer naar beneden.
Technische referentie
Lichaam in een rechte lijn opzij, bekken hoog en stabiel.
Veelvoorkomende fouten- vallend zwembad
- schouder oplopend naar de'oor
- romp rotatie
- apneu
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een outfit met een holle rug overbelast de onderrug.
BuikspierenBekkenheffingRectus buikspieren · Transversus abdominis · Schuine buikspierenVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Flexie van de heupen en romp om de buikspieren in een breed bereik te trainen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiliseert uw bovenlichaam vóór elke herhaling.
- Bekken onder controle, benen recht of gebogen, afhankelijk van de variant.
- Vermijd'momentum vanuit de startpositie.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng uw knieën of benen omhoog en rol uw bekken lichtjes.
- Zoek de samentrekking aan de bovenkant, zonder te zwaaien.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Sta op met de buikspieren, niet met de'momentum.
Veelvoorkomende fouten- beenzwaai
- afdaling vrijgelaten
- gedeeltelijke amplitude
- schouders die gedestabiliseerd raken
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig zwaaien kan de schouders en onderrug overbelasten.
BuikspierenKnie omhoogRectus abdominis · Rechter quadriceps femoris · Schuine buikspierenVariantPlatte bankZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Flexie van de heupen en romp om de buikspieren in een breed bereik te trainen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten verankerd in de vloer.
- Stabiliseert uw bovenlichaam vóór elke herhaling.
- Bekken onder controle, benen recht of gebogen, afhankelijk van de variant.
- Vermijd'momentum vanuit de startpositie.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng uw knieën of benen omhoog en rol uw bekken lichtjes.
- Zoek de samentrekking aan de bovenkant, zonder te zwaaien.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Sta op met de buikspieren, niet met de'momentum.
Veelvoorkomende fouten- beenzwaai
- afdaling vrijgelaten
- gedeeltelijke amplitude
- schouders die gedestabiliseerd raken
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig zwaaien kan de schouders en onderrug overbelasten.
BuikspierenBeen omhoogRectus buikspieren · Schuine buikspieren · Quadriceps sartoriusVariantRomeinse stoelZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Flexie van de heupen en romp om de buikspieren in een breed bereik te trainen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats uw onderarmen op de Romeinse stoel en houd uw schouders laag.
- Plaats uw onderarmen ter ondersteuning en houd uw schouders laag.
- Stabiel bovenlichaam, aanvankelijk neutraal bekken.
- Benen recht of licht gebogen, afhankelijk van uw mobiliteit.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng uw knieën of benen omhoog en rol uw bekken lichtjes.
- Zoek de samentrekking aan de bovenkant, zonder te zwaaien.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Borst gestut, bekken'rolt op, zonder momentum.
Veelvoorkomende fouten- beenzwaai
- afdaling vrijgelaten
- gedeeltelijke amplitude
- schouders die gedestabiliseerd raken
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig zwaaien kan de schouders en onderrug overbelasten.
BuikspierenBeen omhoogRectus buikspieren · Schuine buikspieren · Quadriceps sartoriusVariantHangendZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Flexie van de heupen en romp om de buikspieren in een breed bereik te trainen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Hang met een stevige grip aan een stang voordat u met de set begint.
- Hang met je armen uitgestrekt en je schouders laag.
- Omhul de stam om de slinger te beperken.
- Begin met je benen uitgelijnd onder je bekken.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng uw knieën of benen omhoog en rol uw bekken lichtjes.
- Zoek de samentrekking aan de bovenkant, zonder te zwaaien.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Stabiele vering en gecontroleerde stijging zonder balanswiel.
Veelvoorkomende fouten- beenzwaai
- afdaling vrijgelaten
- gedeeltelijke amplitude
- schouders die gedestabiliseerd raken
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig zwaaien kan de schouders en onderrug overbelasten.
BuikspierenBuste rotatieSchuine buikspieren · Transversus abdominis · Rectus buikspierenVariantMachineZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerde rotatiebeweging om de schuine standen te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Verstelt de machinesteunen zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
- Plaats het bekken stabiel en de kolom neutraal.
- Houd je borst open en je schouders laag.
- Activeer de buikspieren vóór de eerste herhaling.
- Past de steunen aan, zodat ze van begin tot eind uitgelijnd blijven.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Roteert de romp met een gecontroleerde amplitude.
- Markeert een korte samentrekking aan het einde van de rotatie.
- Kom langzaam terug'naar de'strekken zonder plotselinge bewegingen.
Technische referentie
Gecontroleerde rotatie van de romp, vast bekken.
Veelvoorkomende fouten- beweging gelanceerd met de armen
- te snel draaien
- geforceerde amplitude
- terug zonder je rug te ronden
- Forceer geen bewegingsuitslag die je mobiliteit te boven gaat
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- De geleide bewegingsbaan vermindert zijwaartse instabiliteit.
- Een geforceerde amplitude kan de gewrichten alsnog overbelasten.
BuikspierenBuste rotatieSchuine buikspieren · Transversus abdominis · Rectus buikspierenVariantKatrolZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerde rotatiebeweging om de schuine standen te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Past de katrolhoogte aan om een natuurlijk traject te behouden.
- Plaats het bekken stabiel en de kolom neutraal.
- Houd je borst open en je schouders laag.
- Activeer de buikspieren vóór de eerste herhaling.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Roteert de romp met een gecontroleerde amplitude.
- Markeert een korte samentrekking aan het einde van de rotatie.
- Kom langzaam terug'naar de'strekken zonder plotselinge bewegingen.
- Houd de spanning constant en beheers de rek tijdens de beweging.
Technische referentie
Gecontroleerde rotatie van de romp, vast bekken.
Veelvoorkomende fouten- beweging gelanceerd met de armen
- te snel draaien
- geforceerde amplitude
- terug zonder je rug te ronden
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en voorkom dat het onderaan hard terugstuitert.
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een plotselinge rotatie kan het lumbale gebied overbelasten.
BuikspierenBuste rotatieSchuine buikspieren · Transversus abdominis · Rectus buikspierenVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerde rotatiebeweging om de schuine standen te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats het bekken stabiel en de kolom neutraal.
- Houd je borst open en je schouders laag.
- Activeer de buikspieren vóór de eerste herhaling.
- Vergrendelt de kern om een stabiele lichaamslijn te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Roteert de romp met een gecontroleerde amplitude.
- Markeert een korte samentrekking aan het einde van de rotatie.
- Kom langzaam terug'naar de'strekken zonder plotselinge bewegingen.
Technische referentie
Gecontroleerde rotatie van de romp, vast bekken.
Veelvoorkomende fouten- beweging gelanceerd met de armen
- te snel draaien
- geforceerde amplitude
- terug zonder je rug te ronden
- verliest de omhulling aan het einde van de serie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een plotselinge rotatie kan het lumbale gebied overbelasten.
BuikspierenBuik wielRectus abdominis · Transversus abdominis · Latissimus dorsiVariantVloerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Veeleisende anti-extensiebeweging om de buikband sterk te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats het bekken in lichte retroversie en de ribben ingestopt.
- Schouders naar beneden, armen actief, kern vergrendeld.
- Begin met een amplitude die u zelf kunt bepalen.
- Vergrendelt de kern om een stabiele lichaamslijn te behouden.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Ga langzaam vooruit en houd uw romp stevig vast.
- Stop voordat u de lumbale neutraliteit verliest.
- Kom terug door je buikspieren krachtig aan te spannen zonder met je onderrug te trekken.
Technische referentie
Ga alleen ver als de onderrug neutraal blijft.
Veelvoorkomende fouten- lumbale boog aan het einde'amplitude
- terugkeer te abrupt
- stijgende schouder
- te ambitieuze reikwijdte
- verliest de omhulling aan het einde van de serie
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Als u de omhulling kwijtraakt, wordt u blootgesteld aan aanzienlijke lumbale overbelasting.
BuikspierenSit-upsRectus abdominis · Rechter quadriceps femoris · Schuine buikspierenVariantDeclinebankZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerd oprollen van de romp om de buikspieren te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga op een bank liggen en steun uw bekken voordat u begint.
- Plaats uw onderrug stabiel bij de start.
- Neutrale blik, ontspannen nek.
- Bereid je voor om uit te ademen tijdens de beklimming.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Rol de kolom geleidelijk op terwijl u omhoog gaat.
- Trek hard aan de bovenkant samen zonder aan de nek te trekken.
- Ga wervel voor wervel terug naar beneden tot'naar de'strekken.
Technische referentie
Oprollen, samentrekken en dan onder controle weer naar beneden komen.
Veelvoorkomende fouten- trek het hoofd met de handen
- te snel omhoog gaan
- ongecontroleerd terugvallen
- boog omhoog
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een bruut tempo kan de nek en onderrug overbelasten.
BuikspierenTenen tot barRectus abdominis · Rechter quadriceps femoris · Latissimus dorsiVariantHangendZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Flexie van de heupen en romp om de buikspieren in een breed bereik te trainen.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Hang met een stevige grip aan een stang voordat u met de set begint.
- Stabiliseert uw bovenlichaam vóór elke herhaling.
- Bekken onder controle, benen recht of gebogen, afhankelijk van de variant.
- Vermijd'momentum vanuit de startpositie.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Breng uw knieën of benen omhoog en rol uw bekken lichtjes.
- Zoek de samentrekking aan de bovenkant, zonder te zwaaien.
- Laat het gewicht langzaam zakken en houd de rek onder controle.
Technische referentie
Sta op met de buikspieren, niet met de'momentum.
Veelvoorkomende fouten- beenzwaai
- afdaling vrijgelaten
- gedeeltelijke amplitude
- schouders die gedestabiliseerd raken
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Overmatig zwaaien kan de schouders en onderrug overbelasten.
BuikspierenDraaiSchuine buikspieren · Rectus buikspieren · Voorste deltaspierVariantLandmijnZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerde rotatiebeweging om de schuine standen te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Plaats de staaf in het landmijnscharnierpunt en controleer dat'ze is goed gepositioneerd.
- Plaats het bekken stabiel en de kolom neutraal.
- Houd je borst open en je schouders laag.
- Activeer de buikspieren vóór de eerste herhaling.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Roteert de romp met een gecontroleerde amplitude.
- Markeert een korte samentrekking aan het einde van de rotatie.
- Kom langzaam terug'naar de'strekken zonder plotselinge bewegingen.
Technische referentie
Gecontroleerde rotatie van de romp, vast bekken.
Veelvoorkomende fouten- beweging gelanceerd met de armen
- te snel draaien
- geforceerde amplitude
- terug zonder je rug te ronden
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een plotselinge rotatie kan het lumbale gebied overbelasten.
BuikspierenVacuümTransversus abdominis · Schuine buikspierenVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Diepe kernademhalingsoefening om de buikcontrole te verbeteren.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga staan of zitten met uw ruggengraat neutraal.
- Ontspan uw schouders en houd uw bekken stabiel.
- Bereid een lange uitademing voor voor elke herhaling.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Adem volledig uit om de lucht te legen'lucht.
- Trek uw maag krachtig naar binnen en houd de samentrekking een paar seconden vast.
- Laat geleidelijk los en begin opnieuw met dezelfde controle.
Technische referentie
Adem diep uit voordat u gaat graven'buik.
Veelvoorkomende fouten- bewaar er een paar'lucht in de longen
- Haal uw schouders op tijdens de wee
- apneu te lang
- neutrale houding verliezen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Te lang apneu kan ongemak veroorzaken.
- Een herhaaldelijk gebogen houding kan de onderrug overbelasten.
OnderarmBovenhandse polscurlExtensoren van de onderarm Flexoren van de onderarmVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Polsflexie/-extensiebeweging om de onderarmen te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele onderarmen, lage schouders, stevige grip.
- Polsen uitgelijnd voor vertrek.
- Vermijd elke ongewenste beweging van de buste.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Sta op met een zuivere beweging van de pols.
- Markeert de samentrekking aan het einde van'amplitude.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Beweeg je pols, niet doen'schouder.
Veelvoorkomende fouten- beweging gelanceerd met de arm
- tempo te snel
- verminderde amplitude
- verkeerd uitgelijnde polsen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Abrupte herhalingen kunnen de polspezen overbelasten.
OnderarmBovenhandse polscurlExtensoren van de onderarm Flexoren van de onderarmVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Polsflexie/-extensiebeweging om de onderarmen te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele onderarmen, lage schouders, stevige grip.
- Polsen uitgelijnd voor vertrek.
- Vermijd elke ongewenste beweging van de buste.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Sta op met een zuivere beweging van de pols.
- Markeert de samentrekking aan het einde van'amplitude.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Beweeg je pols, niet doen'schouder.
Veelvoorkomende fouten- beweging gelanceerd met de arm
- tempo te snel
- verminderde amplitude
- verkeerd uitgelijnde polsen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Abrupte herhalingen kunnen de polspezen overbelasten.
OnderarmSupinatie polscurlFlexoren van de onderarm Extensoren van de onderarmVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Polsflexie/-extensiebeweging om de onderarmen te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele onderarmen, lage schouders, stevige grip.
- Polsen uitgelijnd voor vertrek.
- Vermijd elke ongewenste beweging van de buste.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Sta op met een zuivere beweging van de pols.
- Markeert de samentrekking aan het einde van'amplitude.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Beweeg je pols, niet doen'schouder.
Veelvoorkomende fouten- beweging gelanceerd met de arm
- tempo te snel
- verminderde amplitude
- verkeerd uitgelijnde polsen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Abrupte herhalingen kunnen de polspezen overbelasten.
OnderarmSupinatie polscurlFlexoren van de onderarm Extensoren van de onderarmVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Polsflexie/-extensiebeweging om de onderarmen te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Stabiele onderarmen, lage schouders, stevige grip.
- Polsen uitgelijnd voor vertrek.
- Vermijd elke ongewenste beweging van de buste.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Sta op met een zuivere beweging van de pols.
- Markeert de samentrekking aan het einde van'amplitude.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
Technische referentie
Beweeg je pols, niet doen'schouder.
Veelvoorkomende fouten- beweging gelanceerd met de arm
- tempo te snel
- verminderde amplitude
- verkeerd uitgelijnde polsen
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Abrupte herhalingen kunnen de polspezen overbelasten.
OnderarmDood hangenFlexoren van de onderarm Extensoren van de onderarm Latissimus dorsiVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Grijpwerk om de grijpkracht te versterken en'uithoudingsvermogen van de onderarm.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Open borst, lage schouders, kernkern.
- Neutrale manchetten en stevige grip.
- Zorg voor een stabiele hoofd-bekkenuitlijning.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Behoud een continue grip zonder te compenseren met de schouders.
- Adem regelmatig terwijl u vasthoudt of loopt.
- Voltooi de serie voordat de houding verslechtert.
Technische referentie
Sterke grip met lage schouders en stabiele houding.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- gebroken polsen
- ontspannen romp
- tussentijdse inname
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een onderuitgezakte houding kan de nek en onderrug overbelasten.
OnderarmBoeren wandelingBuigspieren van de onderarmen Extensoren van de onderarmen Bovenste trapeziusVariantHaltersZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Grijpwerk om de grijpkracht te versterken en'uithoudingsvermogen van de onderarm.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Open borst, lage schouders, kernkern.
- Neutrale manchetten en stevige grip.
- Zorg voor een stabiele hoofd-bekkenuitlijning.
- Houd rechts en links dezelfde amplitude aan.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Behoud een continue grip zonder te compenseren met de schouders.
- Adem regelmatig terwijl u vasthoudt of loopt.
- Voltooi de serie voordat de houding verslechtert.
Technische referentie
Sterke grip met lage schouders en stabiele houding.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- gebroken polsen
- ontspannen romp
- tussentijdse inname
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een onderuitgezakte houding kan de nek en onderrug overbelasten.
OnderarmBoeren wandelingBuigspieren van de onderarmen Extensoren van de onderarmen Bovenste trapeziusVariantTrap barZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Grijpwerk om de grijpkracht te versterken en'uithoudingsvermogen van de onderarm.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ga in het midden van de trapstang staan voordat u met de herhaling begint.
- Open borst, lage schouders, kernkern.
- Neutrale manchetten en stevige grip.
- Zorg voor een stabiele hoofd-bekkenuitlijning.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Behoud een continue grip zonder te compenseren met de schouders.
- Adem regelmatig terwijl u vasthoudt of loopt.
- Voltooi de serie voordat de houding verslechtert.
Technische referentie
Sterke grip met lage schouders en stabiele houding.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- gebroken polsen
- ontspannen romp
- tussentijdse inname
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een onderuitgezakte houding kan de nek en onderrug overbelasten.
OnderarmKnijpgreep vasthoudenFlexoren van de onderarm Extensoren van de onderarmVariantSchijvenZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Grijpwerk om de grijpkracht te versterken en'uithoudingsvermogen van de onderarm.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Open borst, lage schouders, kernkern.
- Neutrale manchetten en stevige grip.
- Zorg voor een stabiele hoofd-bekkenuitlijning.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Behoud een continue grip zonder te compenseren met de schouders.
- Adem regelmatig terwijl u vasthoudt of loopt.
- Voltooi de serie voordat de houding verslechtert.
Technische referentie
Sterke grip met lage schouders en stabiele houding.
Veelvoorkomende fouten- stijgende schouders
- gebroken polsen
- ontspannen romp
- tussentijdse inname
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een onderuitgezakte houding kan de nek en onderrug overbelasten.
OnderarmOmgekeerde krulExtensoren van de onderarm Flexoren van de onderarm Biceps met lange kopVariantHalterstangZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Elleboogflexie in geprononceerde greep om de onderarm en brachioradialis te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ellebogen dicht bij de buste en schouders laag.
- Neutrale polsen, stevige grip.
- Stabiele buste zonder momentum.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw ellebogen gefixeerd houdt.
- Trek aan de bovenkant samen zonder uw schouders op te tillen.
- Ga langzaam naar beneden'naar de'elleboog stretch.
Technische referentie
Ellebogen gefixeerd en polsen uitgelijnd.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- gebroken polsen
- afdaling vrijgelaten
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning kan de polsen en ellebogen overbelasten.
OnderarmOmgekeerde krulExtensoren van de onderarm Flexoren van de onderarm Biceps met lange kopVariantEZ-balkZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Elleboogflexie in geprononceerde greep om de onderarm en brachioradialis te versterken.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Ellebogen dicht bij de buste en schouders laag.
- Neutrale polsen, stevige grip.
- Stabiele buste zonder momentum.
- Kies een greepbreedte die uw polsen comfortabel houdt.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Klim omhoog terwijl u uw ellebogen gefixeerd houdt.
- Trek aan de bovenkant samen zonder uw schouders op te tillen.
- Ga langzaam naar beneden'naar de'elleboog stretch.
Technische referentie
Ellebogen gefixeerd en polsen uitgelijnd.
Veelvoorkomende fouten- buste slinger
- ellebogen die naar voren bewegen
- gebroken polsen
- afdaling vrijgelaten
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een slechte uitlijning kan de polsen en ellebogen overbelasten.
OnderarmPolsrollerFlexoren van de onderarm Extensoren van de onderarmVariantKlassiekZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Gecontroleerde krul om de flexoren en extensoren van de onderarm intensief te richten.
01 · Instellen
Bereid de beweging voor
- Armen voor je, schouders laag, kernkern.
- Polsen uitgelijnd in neutrale positie.
- Houd uw ellebogen stabiel tijdens de set.
02 · Uitvoering
Voer de herhaling uit
- Rol langzaam op met behoud van een zuivere beweging van de polsen.
- Markeer de samentrekking aan de bovenkant van de'kronkelend.
- Ontvouwt zich onder controle tot'naar de'strekken.
Technische referentie
Schone polsbeweging, zonder vals spelen met de schouders.
Veelvoorkomende fouten- zwaai met je armen
- gebroken polsen
- tempo te snel
- verkorte amplitude
Aandachtspunten
Open het volledige bestand Risico’s bij slechte uitvoering
- Een te zware beweging zonder controle kan de polspezen overbelasten.
CardioGevechtstouwenAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Kijkend naar het touwanker, pak een uiteinde in elke hand. Buig je knieën lichtjes, stabiliseer je romp en creëer golven door je armen afwisselend omhoog en omlaag te brengen. Houd uw schouders laag, uw voeten stil en voldoende speling zodat de touwen kunnen golven.
CardioBurpeesAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Vanuit een staande positie hurk je neer en plaats je je handen op de grond. Plaats uw voeten terug in een hoge plank en breng ze vervolgens weer dicht bij uw handen. Ga rechtop staan en maak een kleine verticale sprong voordat u soepel landt. Deze versie is gemaakt zonder pomp; vermijd het laten vallen van het bekken in een plank.
CardioSpringtouwAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Houd in elke hand een handvat vast, met de ellebogen dicht bij uw borst. Draai het touw met je polsen en spring net hoog genoeg om het onder je voeten door te laten gaan. Ontvang zachtjes met zachte knieën. Houd een regelmatig tempo aan en zorg ervoor dat uw schouders ontspannen zijn.
CardioRennenAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Begin in een rustig tempo en versnel vervolgens geleidelijk. Houd uw blik vooruit, uw schouders ontspannen en uw armen dicht langs uw lichaam. Plaats uw voeten zonder te proberen uw pas overmatig te verlengen. Pas uw tempo aan om een normale hardloopsessie vol te houden en verlaag vervolgens geleidelijk aan aan het einde van de sessie.
CardioRennenAlgemene conditietrainingVariantLoopbandZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Start de loopband op lage snelheid en gebruik de veiligheidsstop. Verhoog geleidelijk het tempo. Ren naar het midden van de band, kijk vooruit en heb je armen vrij. Verminder de snelheid voordat u afdaalt.
CardioSplitsenAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Kies een specifieke activiteit, zoals hardlopen of fietsen, en wissel perioden van inspanning en herstel af, afhankelijk van uw sessie. Begin met een geleidelijke warming-up en behoud een stabiele techniek tijdens acceleraties. Verminder de intensiteit tijdens herstel. De splitsing beschrijft een organisatie van de sessie, niet een enkele activiteit: specificeert de activiteit om een calorieschatting te verkrijgen.
CardioJump-jacksAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Begin te staan, met de voeten bij elkaar en de armen langs uw lichaam. Spring lichtjes om je voeten te spreiden terwijl je je armen boven je hoofd houdt. Kom terug met de voeten bij elkaar en de armen naar beneden. Demp elke landing met flexibele knieën en houd een gecontroleerd ritme aan.
CardioLoopAlgemene conditietrainingVariantHellend wandelenZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Start de loopband langzaam en stel vervolgens een geschikte helling in. Loop met regelmatige stappen en armen vrij. Houd uw romp uitgelijnd, zonder aan de handvatten te hangen. Bij de calorieschatting wordt uitgegaan van een helling van 1 tot 5% en een gematigd tot snel tempo.
CardioLoopAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Loop met je romp recht, je blik vooruit en je schouders ontspannen. Laat de armen op natuurlijke wijze de treden begeleiden. Houd uw paslengte comfortabel en verhoog indien nodig geleidelijk uw tempo, zonder dat wandelen in hardlopen verandert.
CardioKnie gaat omhoogAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Ren op de plaats en til afwisselend uw knieën op naar heuphoogte. Begeleid elk been met de andere arm. Houd uw romp recht en steun lichtjes onder het bekken, zonder achterover te leunen. Pas de hoogte van uw knieën aan aan uw bewegingsvrijheid.
CardioBergbeklimmersAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Plaats jezelf op een hoge plank, handen onder je schouders en armen gestrekt. Breng één knie naar je borst en wissel af met het andere been. Houd het bekken stabiel, de buikspieren aangespannen en de handen gefixeerd. Versnel alleen als u deze uitlijning handhaaft.
CardioZwemmenAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Kies een slag waar u zich prettig bij voelt en begin in een rustig tempo. Coördineer de bewegingen van de armen, benen en ademhaling die specifiek zijn voor deze beroerte. Houd een gestaag tempo aan en neem pauzes als de techniek verslechtert. De calorieschatting maakt gebruik van een aanname voor recreatief zwemmen, zonder uw stijl of tempo te meten.
CardioRoeierAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Plaats uw voeten in de teenclips en pak het handvat vast, met uw rug neutraal en uw armen gestrekt. Duw eerst met de benen, begeleid dit met een lichte opening van de buste en trek vervolgens het handvat naar de onderkant van de ribben. Wanneer u terugkeert, strek dan uw armen, kantel uw romp naar voren en buig vervolgens uw benen om terug te keren. Beweegt verder zonder schokken of vroege armtractie.
CardioSkiErgAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Ga voor de machine staan, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, en pak de twee handgrepen op hoogte vast. Buig uw knieën lichtjes en kantel uw romp vanuit uw heupen, waarbij u de handvatten naar uw dijen trekt. Keer geleidelijk terug naar de hoge positie. Houd uw voeten gefixeerd en uw rug neutraal.
CardioTrap klimmerAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Stap op de machine die stilstaat of op lage snelheid rijdt en controleer uw steun. Beklim de treden afwisselend met uw bovenlichaam recht. Gebruik de handvatten om in evenwicht te blijven, zonder dat u er uw gewicht aan hangt. Kies een snelheid waarmee u regelmatig, langzame stappen kunt zetten voordat u afdaalt.
CardioFietsAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Stel het zadel zo af dat de knie licht gebogen blijft op het laagste punt van het trappen. Houd uw bekken stabiel, uw schouders ontspannen en uw handen op het stuur. Trap regelmatig en pas de uitrusting aan het terrein en uw inspanning aan. Anticipeert op veranderingen in richting en snelheid.
CardioFietsAlgemene conditietrainingVariantHometrainerZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Stel het zadel zo af dat de knie licht gebogen blijft wanneer het pedaal op zijn laagste stand staat. Pedaal gezeten, bekken stabiel, schouders ontspannen en handen op het stuur geplaatst. Past de weerstand aan om een consistente cadans te behouden.
CardioElliptische fietsAlgemene conditietrainingVariantStandaardZie de uitvoering⌄
Beschrijving
Open het volledige bestand Plaats één voet op elk pedaal en pak de beweegbare handgrepen vast. Houd uw romp recht en uw knieën op één lijn met uw voeten. Beweeg uw benen afwisselend naar voren, waarbij u de beweging van de handvatten begeleidt, zonder uw voeten eraf te halen. Kies een weerstand die regelmatige beweging mogelijk maakt.
Geen oefeningen gevonden.Probeer een andere naam of selecteer een andere spiergroep.
In de app
Van de bibliotheek naar het programma.
In ShapeVision kun je elke variant toevoegen aan je persoonlijke trainingsschema en je voortgang volgen via je trainingsgeschiedenis.
Kies
Filter op basis van de beoogde spier, uw uitrusting en de beschikbare varianten.
Programma
Gebruik je lichaamsanalyse om een programma te genereren en vervolgens elke oefening aan te passen.
Volg
Vind de prestatiegeschiedenis afzonderlijk voor elke variant.
In de app
Bouw uw programma samen met meer dan 200 variaties.
Genereer het rechtstreeks vanuit uw lichaamsanalyse en vervang de oefeningen vervolgens vrijelijk volgens uw voorkeuren.