説明
ベンチを少し傾け、上部胸筋を狙って押します。上腕三頭筋も補助します。
01・セットアップ
動きの準備をする
- 傾斜したベンチ (約 15 ～ 30°) を設置し、背中上部を引き締めます。
- ベンチの傾斜を15〜30度に設定します。
- 足が地面にしっかりと固定され、臀筋と背中上部が安定します。
- 肩甲骨をしっかりと下げ、胸を張ります。
- 肘は胸から 45 ～ 60 度の位置に置き、手首は揃えます。
- 両側を安定させ、左右の振幅を同じに保ちます。
02・実行
繰り返しを実行します
- 胸の上部に向かって制御された降下。
- 前腕を垂直に保ち、肘を同じ角度に保ちます。
- 急にロックしないように強く押し上げてください。
技術資料
45〜60度の肘と最初から最後まで安定した弾道。
よくあるエラー- 傾きが高すぎる
- 90度のクロスベンド
- ボトムで反動をつける
- 手首の骨折
- 制御不能な降下
注意点
実行が不十分な場合のリスク
- 重いダンベルを使う場合、制御を失うと肩・胸・顔に落下するおそれがあります。
- 左右で異なる軌道で下ろすと、胸や肩をけがするリスクが高まります。
- 軌道が悪いと肩や手首に負担がかかります。
- 底部でリバウンドすると、痛みや怪我のリスクが高まります。