Açıklama
Vurgulamak için kollar geriye çekilerek kıvrılın biceps gerilir.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Eğimli bir bench hazırlayın (yaklaşık 15-30°) ve üst sırtınızı destekleyin.
- Kollarınızı göğsünüzün biraz arkasında bırakın.
- Omuzlar aşağıda ve dirsekler yere doğru bakıyordu.
- Bilekler ön kollarla aynı hizada.
- Sağda ve solda aynı genliği koruyun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Dirseklerinizi yere doğru hareket ettirmeden yükselin önce.
- Üst vücut duruşunu kaybetmeden üst kısımda kasın.
- Yavaş yavaş aşağı inin büyük bir gerginliğe kadar.
Teknik referans
Korumak için dirseklerinizi geride tutun germe.
Yaygın hatalar- dirsekler ileri doğru hareket ediyor
- büstü sarkaç
- kırık bilekler
- iniş serbest bırakıldı
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Kötü uygulama durumundaki riskler
- Zorla germe distal biseps tendonuna aşırı yük bindirebilir.