Açıklama
Bacak kuvveti ve kütlesini geliştirmek için serbest çömelme.
01 · Kurulum
Hareketi hazırlayın
- Ayaklarını sabit tut, göğsünü aç ve gövdeni sık.
- Dizler ayak parmaklarına doğru bakmaktadır.
- Sırtınızı nötr tutun ve bakışlarınızı sabit tutun.
02 · İcra
Tekrarlamayı gerçekleştirin
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi birlikte kontrol ederek aşağı inin.
- Duruşunuzu kaybetmeden kontrol ettiğiniz derinliğe ulaşın.
- Sabit bir yörünge ile zemini iterek yukarıya çıkın.
Teknik referans
Kontrollü biçimde alçal, sırtını nötr tut ve dizlerini ayaklarınla aynı hizada tut.
Yaygın hatalar- Sırtı yuvarlamak
- Dizlerin içe çökmesi
- Topukların yerden kalkması
- En altta sektirmek
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Kötü uygulama durumundaki riskler
- Serbest yük altında, bir arka yuvarlama lomber omurgaya ciddi şekilde aşırı yük bindirebilir.
- Kontrol edilmeyen çok ağır bir yük, çubuğun altına düşmeye ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Tekrarlanan hatalı form; diz, kalça ve bel omurları arasındaki disklerde yaralanma riskini artırır.