Descrição
Abdução do quadril deitado de lado para atingir principalmente o glúteo médio e mínimo sem carga axial.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se de lado com a pélvis empilhada e o núcleo coberto.
- Estique a perna de cima, com o pé ligeiramente voltado para o chão, se necessário.
- Mantenha a cabeça, a pélvis e as pernas alinhadas antes de subir.
02 · Execução
Faça a repetição
- Afaste a perna de cima sem girar a pelve para trás.
- Mantenha o dedo do pé neutro ou ligeiramente para baixo para limitar a compensação.
- Desça lentamente, sem abaixar completamente a perna, se quiser manter a tensão.
Referência técnica
Suba pela lateral do quadril, não por meio de uma rotação da pelve.
Erros comuns- gire o quadril para trás
- levante a perna muito alto e perca o alinhamento
- balançar a perna
- deixe o pé girar para fora
Pontos de atenção
Riscos em caso de má execução
- Uma rotação da pelve desloca o trabalho dos abdutores direcionados.
- Balançar repetidamente pode irritar a região lombar ou o quadril.