Beschreibung
Die Hüfte seitlich abspreizen, um den mittleren Gesäßmuskel zu trainieren.
01 · Einrichten
Bereite die Bewegung vor
- Passt die Maschinenstützen an, um von Anfang bis Ende ausgerichtet zu bleiben.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, stützen Sie den Rücken ab und richten Sie das Becken nach vorne.
- Stellen Sie die Beine symmetrisch auf und halten Sie die Füße stabil.
- Stützen Sie Ihren Rumpf ab, um ein Zurücklehnen zu vermeiden.
02 · Ausführung
Führe die Wiederholung aus
- Spreizen Sie Ihre Knie seitlich, ohne sich nach hinten zu lehnen.
- Halten Sie eine kurze Kontraktionspause ein.
- Kehren Sie langsam zurück, bis Sie eine Dehnung an der Seite spüren.
Technische Referenz
Halten Sie das Becken auf der Sitzfläche stabil und die Knie gleichmäßig auseinander.
Häufige Fehler- Beckenrotation
- Amplitude zu kurz
- abrupte Rückkehr
- Tempo zu abrupt
- Erzwinge keinen Bewegungsumfang, der deine Beweglichkeit übersteigt
Wichtige Hinweise
Risiken bei mangelhafter Ausführung
- Die geführte Bewegung verringert die seitliche Instabilität.
- Eine erzwungene Amplitude kann die Gelenke dennoch überlasten.