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Encontre um exercício por músculo.
162 movimentos · 10 grupos
Biblioteca de exercícios.
PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão.
- Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas fixos.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Cotovelos aproximadamente 45-60 graus do peito.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça com controle em direção ao meio do peito.
- Marca um breve controle baixo, sem salto.
- Empurre por uma trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica
Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.
Erros comuns- cotovelos muito abertos a 90 graus
- saltar no peito
- pulsos quebrados para trás
- nádegas que saem
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
- Um rebote ou uma descida muito rápida pode causar lesões no peitoral ou no ombro.
- Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
- O mau alinhamento ombro-punho aumenta a sobrecarga articular.
- Dar trancos e perder o controle aumenta o risco de lesões no peito ou no ombro.
PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão.
- Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas fixos.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Cotovelos aproximadamente 45-60 graus do peito.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
- Estabilize cada lado simetricamente antes de iniciar a série.
02 · Execução
Faça a repetição
- Abaixe com controle até o meio do peito, com ambos os lados sincronizados.
- Marque uma breve verificação na parte inferior sem choque.
- Volte para cima, mantendo os pulsos neutros e um ângulo de cotovelo constante.
Referência técnica
Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.
Erros comuns- cotovelos muito abertos a 90 graus
- saltar no peito
- pulsos quebrados para trás
- nádegas que saem
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com halteres pesados, perder o controle pode fazer a carga cair sobre o ombro, o peito ou o rosto.
- Uma descida desequilibrada aumenta o risco de lesões no peito e no ombro.
- O mau alinhamento ombro-punho aumenta a sobrecarga articular.
- Dar trancos e perder o controle aumenta o risco de lesões no peito ou no ombro.
PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteMáquina convergenteVeja a execução⌄
Descrição
Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste o assento e o encosto para alinhar as mãos ao eixo de empurrar.
- Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas fixos.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Cotovelos aproximadamente 45-60 graus do peito.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
- Ajuste sua posição para que suas mãos fiquem na altura do meio do peito.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça com controle em direção ao meio do peito.
- Marca um breve controle baixo, sem salto.
- Empurre por uma trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica
Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.
Erros comuns- cotovelos muito abertos a 90 graus
- saltar no peito
- pulsos quebrados para trás
- nádegas que saem
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade, mas não elimina erros de amplitude.
- Descer demais pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVariantePolias opostasVeja a execução⌄
Descrição
Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
- Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas fixos.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Cotovelos aproximadamente 45-60 graus do peito.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução
Faça a repetição
- Dê um passo para trás apenas o suficiente para manter a tensão contínua durante toda a repetição.
- Leve as mãos para trás e depois empurre para a frente, ligeiramente para dentro.
- Controle o retorno e evite que a carga volte bruscamente.
Referência técnica
Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.
Erros comuns- tensão perdida no final do retorno
- ombros movendo-se para cima
- amplitude de corte
- pulsos desalinhados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento ombro-punho aumenta a sobrecarga articular.
- Dar trancos e perder o controle aumenta o risco de lesões no peito ou no ombro.
PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteMáquina SmithVeja a execução⌄
Descrição
Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
- Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas fixos.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Cotovelos aproximadamente 45-60 graus do peito.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
- Posicione-se de forma que a trajetória guiada caia naturalmente no meio do peito.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça com controle em direção ao meio do peito.
- Marca um breve controle baixo, sem salto.
- Empurre por uma trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica
Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.
Erros comuns- cotovelos muito abertos a 90 graus
- saltar no peito
- pulsos quebrados para trás
- nádegas que saem
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz o risco de perda de controle lateral.
- Porém, uma posição mal ajustada pode sobrecarregar os ombros e punhos.
PeitoraisSupino com pegada amplaPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Supino com pegada ampla para aumentar o domínio peitoral no impulso.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão.
- Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas fixos.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Agarre mais largo que os ombros, antebraços verticais na parte inferior.
- Cotovelos controlados, sem abertura extrema.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça com controle em direção ao meio do peito.
- Marca um breve controle baixo, sem salto.
- Empurre por uma trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica
Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.
Erros comuns- cotovelos muito abertos a 90 graus
- saltar no peito
- pulsos quebrados para trás
- nádegas que saem
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
- Um rebote ou uma descida muito rápida pode causar lesões no peitoral ou no ombro.
- Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
- Uma pegada muito aberta aumenta a sobrecarga na parte da frente do ombro.
- Uma recuperação ou descida rápida aumenta o risco de dor no peito.
PeitoraisPrensa de polia em péPorção esternal do peitoral maior · Serrato anterior · Porção abdominal do peitoral maiorVariantePolias opostasVeja a execução⌄
Descrição
Empurre em pé em tensão contínua para atingir os peitorais sem apoio para as costas.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
- Pés deslocados e bainha ativa para estabilizar o busto.
- Peito para fora, ombros baixos, cotovelos ligeiramente sob as mãos.
- Pulsos neutros e antebraços alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Empurre para a frente, aproximando levemente as mãos.
- Marque a contração sem arredondar os ombros.
- Controle o retorno até sentir o alongamento, sem perder a postura.
Referência técnica
Tensão contínua, tronco estável, ombros baixos.
Erros comuns- pêndulo de busto
- ombros avançando no final do empurrão
- voltar muito rápido
- revestimento solto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O pêndulo aumenta o estresse lombar e reduz o trabalho direcionado.
- Levar o ombro repetidamente para a frente pode sobrecarregá-lo.
PeitoraisDeclínio da imprensaPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Impulsão diminuída que acentua o recrutamento dos fascículos esternais dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco inclinado e prepare a pélvis antes de começar.
- Corpo estável, pelve fixa, omoplatas firmes e abaixadas.
- Peito aberto, pulsos alinhados, cotovelos a 45-60 graus.
- Olhar fixo e revestimento mantido.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada em direção à parte inferior do peito.
- Parada curta sem rebote.
- Empurre por uma trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica
Controle a descida e mantenha os cotovelos num ângulo constante.
Erros comuns- saltar para baixo
- cotovelos muito abertos
- pulsos excessivamente estendidos
- perda de revestimento
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
- Um rebote ou uma descida muito rápida pode causar lesões no peitoral ou no ombro.
- Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
- Uma descida repentina aumenta o estresse no ombro e no peito.
- Uma trajetória inadequada aumenta o risco de dor no ombro.
PeitoraisDeclínio da imprensaPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Impulsão diminuída que acentua o recrutamento dos fascículos esternais dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco inclinado e prepare a pélvis antes de começar.
- Corpo estável, pelve fixa, omoplatas firmes e abaixadas.
- Peito aberto, pulsos alinhados, cotovelos a 45-60 graus.
- Olhar fixo e revestimento mantido.
- Estabilize ambos os lados antes de descer para evitar desequilíbrio.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada em direção à parte inferior do peito.
- Parada curta sem rebote.
- Empurre por uma trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica
Controle a descida e mantenha os cotovelos num ângulo constante.
Erros comuns- saltar para baixo
- cotovelos muito abertos
- pulsos excessivamente estendidos
- perda de revestimento
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com halteres pesados, perder o controle pode fazer a carga cair sobre o ombro, o peito ou o rosto.
- Uma descida desequilibrada aumenta o risco de lesões no peito e no ombro.
- Uma descida repentina aumenta o estresse no ombro e no peito.
- Uma trajetória inadequada aumenta o risco de dor no ombro.
PeitoraisDeclínio da imprensaPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteMáquina SmithVeja a execução⌄
Descrição
Impulsão diminuída que acentua o recrutamento dos fascículos esternais dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
- Corpo estável, pelve fixa, omoplatas firmes e abaixadas.
- Peito aberto, pulsos alinhados, cotovelos a 45-60 graus.
- Olhar fixo e revestimento mantido.
- Ajusta a posição para seguir um caminho guiado confortável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada em direção à parte inferior do peito.
- Parada curta sem rebote.
- Empurre por uma trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica
Controle a descida e mantenha os cotovelos num ângulo constante.
Erros comuns- saltar para baixo
- cotovelos muito abertos
- pulsos excessivamente estendidos
- perda de revestimento
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma posição muito alta ou muito baixa abaixo da barra pode sobrecarregar os ombros.
PeitoraisPrensa guilhotinaPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteMáquina SmithVeja a execução⌄
Descrição
Variação de impulso muito aberto orientado na parte superior dos peitorais com trajetória estritamente guiada.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito na altura.
- Cotovelos muito abertos, mas sob controle, pulsos neutros.
- Posicione a trajetória em direção ao topo do peito.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça lentamente até o topo do seu peito.
- Interrompa o movimento se sentir dor no ombro.
- Empurre enquanto mantém os ombros baixos e a trajetória a mesma.
Referência técnica
Use uma amplitude controlada, sem dor na parte da frente do ombro.
Erros comuns- descida muito profunda
- cotovelos que saem sem controle
- saltar para baixo
- ombros subindo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Esta variante exige bastante da parte da frente do ombro.
- Amplitude forçada ou carga muito pesada aumentam o risco de lesões.
PeitoraisSupino inclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Movimento levemente inclinado para trabalhar a parte superior do peito com a ajuda dos tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoie a parte superior das costas.
- Ajuste a inclinação entre 15 e 30 graus.
- Pés ancorados no chão, glúteos e parte superior das costas estáveis.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Cotovelos a 45-60 graus do peito, pulsos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça controlada em direção ao topo do peito.
- Mantenha os antebraços verticais e os cotovelos no mesmo ângulo.
- Empurre com força para cima sem travar repentinamente.
Referência técnica
Cotovelos de 45-60 graus e trajetória estável do início ao fim.
Erros comuns- inclinar muito alto
- Curvas cruzadas de 90 graus
- saltar para baixo
- pulsos quebrados
- descida descontrolada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
- Um rebote ou uma descida muito rápida pode causar lesões no peitoral ou no ombro.
- Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
- Uma trajetória ruim sobrecarrega os ombros e os pulsos.
- Um rebote na parte inferior aumenta o risco de dor e lesões.
PeitoraisSupino inclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento levemente inclinado para trabalhar a parte superior do peito com a ajuda dos tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoie a parte superior das costas.
- Ajuste a inclinação entre 15 e 30 graus.
- Pés ancorados no chão, glúteos e parte superior das costas estáveis.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Cotovelos a 45-60 graus do peito, pulsos alinhados.
- Estabiliza cada lado e mantém a mesma amplitude direita/esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça controlada em direção ao topo do peito.
- Mantenha os antebraços verticais e os cotovelos no mesmo ângulo.
- Empurre com força para cima sem travar repentinamente.
Referência técnica
Cotovelos de 45-60 graus e trajetória estável do início ao fim.
Erros comuns- inclinar muito alto
- Curvas cruzadas de 90 graus
- saltar para baixo
- pulsos quebrados
- descida descontrolada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com halteres pesados, perder o controle pode fazer a carga cair sobre o ombro, o peito ou o rosto.
- Uma descida desequilibrada aumenta o risco de lesões no peito e no ombro.
- Uma trajetória ruim sobrecarrega os ombros e os pulsos.
- Um rebote na parte inferior aumenta o risco de dor e lesões.
PeitoraisSupino inclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteMáquina convergenteVeja a execução⌄
Descrição
Movimento levemente inclinado para trabalhar a parte superior do peito com a ajuda dos tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste o assento e o encosto para alinhar as mãos ao eixo de empurrar.
- Ajuste a inclinação entre 15 e 30 graus.
- Pés ancorados no chão, glúteos e parte superior das costas estáveis.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Cotovelos a 45-60 graus do peito, pulsos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça controlada mantendo o peito aberto.
- Mantém a trajetória convergente sem compensar com os ombros.
- Empurre para cima em um ritmo constante.
Referência técnica
Cotovelos de 45-60 graus e trajetória estável do início ao fim.
Erros comuns- inclinar muito alto
- Curvas cruzadas de 90 graus
- saltar para baixo
- pulsos quebrados
- descida descontrolada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A orientação reduz o risco de perder o rumo.
- Forçar a amplitude na posição mais baixa ainda pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
PeitoraisSupino inclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteMáquina SmithVeja a execução⌄
Descrição
Movimento levemente inclinado para trabalhar a parte superior do peito com a ajuda dos tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
- Ajuste a inclinação entre 15 e 30 graus.
- Pés ancorados no chão, glúteos e parte superior das costas estáveis.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Cotovelos a 45-60 graus do peito, pulsos alinhados.
- Posicione-se de forma que a trajetória guiada caia na parte superior do tórax.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça controlada em direção ao topo do peito.
- Mantenha os antebraços verticais e os cotovelos no mesmo ângulo.
- Empurre com força para cima sem travar repentinamente.
Referência técnica
Cotovelos de 45-60 graus e trajetória estável do início ao fim.
Erros comuns- inclinar muito alto
- Curvas cruzadas de 90 graus
- saltar para baixo
- pulsos quebrados
- descida descontrolada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada é mais estável do que a execução com pesos livres.
- Uma posição inadequada sob a barra pode sobrecarregar o ombro.
PeitoraisPrensa inclinada com aderência reversaPorção clavicular do peitoral maior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteMáquina SmithVeja a execução⌄
Descrição
Pressão inclinada em pegada reversa para acentuar o topo dos peitorais com trajetória guiada.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
- Ligeira inclinação, omoplatas tensas e abaixadas.
- Aperto reverso confortável, pulsos alinhados com os antebraços.
- Cotovelos próximos a 45 graus do busto.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça lentamente até o topo do seu peito.
- Mantém os pulsos estáveis e os cotovelos sob controle.
- Empurra em linha regular sem movimentos bruscos.
Referência técnica
Mantenha os punhos alinhados e controle os cotovelos durante todo o movimento.
Erros comuns- aderência muito estreita ou muito larga
- pulsos quebrados
- descida muito rápida
- perda da posição da escápula
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A pegada reversa pode colocar mais pressão nos pulsos e cotovelos se colocada incorretamente.
- Executar o movimento rápido demais aumenta o risco de irritação nas articulações.
PeitoraisBusto inclinado mergulha o foco peitoralPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Mergulhos com tronco inclinado para acentuar o trabalho dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Incline levemente o tronco para a frente, mantendo o peito aberto.
- As omoplatas são mantidas baixas e estáveis.
- Cotovelos em ângulo natural, nem juntos nem completamente cruzados.
- Aproveite a trajetória assistida para manter uma amplitude regular.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até uma amplitude confortável.
- Empurre para subir sem perder a inclinação do tronco.
- Mantém o corpo coberto e evita qualquer balanço.
Referência técnica
Mantenha o tronco flexionado e a descida controlada em cada repetição.
Erros comuns- busto que endireita durante a série
- ombros que sobem em direção às orelhas
- descida muito rápida
- amplitude parcial
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada exige menos estabilização, mas não torna segura uma amplitude forçada.
- O travamento abrupto na parte superior pode sobrecarregar os cotovelos.
PeitoraisBusto inclinado mergulha o foco peitoralPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Mergulhos com tronco inclinado para acentuar o trabalho dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Incline levemente o tronco para a frente, mantendo o peito aberto.
- As omoplatas são mantidas baixas e estáveis.
- Cotovelos em ângulo natural, nem juntos nem completamente cruzados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até uma amplitude confortável.
- Empurre para subir sem perder a inclinação do tronco.
- Mantém o corpo coberto e evita qualquer balanço.
Referência técnica
Mantenha o tronco flexionado e a descida controlada em cada repetição.
Erros comuns- busto que endireita durante a série
- ombros que sobem em direção às orelhas
- descida muito rápida
- amplitude parcial
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A perda de controle na parte inferior coloca um fardo pesado sobre os ombros.
- O balanço excessivo aumenta o risco de dores no esterno ou nos ombros.
PeitoraisAfasta os cotovelos de GirondaPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Variação de mergulhos orientados para o peitoral com cotovelos bem abertos e forte adução na parte inferior do movimento.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque os ombros baixos e o peito aberto.
- Incline levemente o peito para a frente.
- Mantenha os cotovelos abertos do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até sentir um alongamento confortável no peito, mantendo os ombros estáveis.
- Volte empurrando com força, sem travar repentinamente os cotovelos.
- Mantenha a mesma orientação do tronco durante toda a repetição.
Referência técnica
Torso inclinado, ombros baixos, cotovelos abertos mas controlados.
Erros comuns- ombros que sobem
- descida muito profunda sem controle
- saltar para baixo
- amplitude cortada pela metade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Manter o cotovelo muito aberto aumenta a sobrecarga na parte da frente do ombro.
- Descer rápido e sem controle pode causar dor no ombro ou no esterno.
PeitoraisMentindo espalhadoPorção esternal do peitoral maior · Porção abdominal do peitoral maior · Porção clavicular do peitoral maiorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Espalhe com os braços semiflexionados para isolar os peitorais em um grande arco.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Braços ligeiramente flexionados e em ângulo fixo.
- Punhos neutros, ombros baixos.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça em um arco amplo até sentir um alongamento confortável.
- Mantenha a mesma flexão do cotovelo.
- Traga os braços para trás formando um arco, contraindo os peitorais.
Referência técnica
Arco limpo, cotovelo fixo, ombros baixos.
Erros comuns- o movimento vira um empurrão em vez de uma abertura
- amplitude muito profunda
- ombros subindo
- descida rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma amplitude forçada aumenta a tensão na junção peitoral.
- A falta de controle pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
PeitoraisMentindo espalhadoPorção esternal do peitoral maior · Porção abdominal do peitoral maior · Porção clavicular do peitoral maiorVariantePolias opostasVeja a execução⌄
Descrição
Deitado espalhado com polias opostas para atingir principalmente a porção esternal, com recrutamento secundário clavicular e abdominal.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
- Pés cambaleantes, tronco estável, peito para fora.
- Cotovelos ligeiramente dobrados e fixos.
- Omoplatas baixas para proteger os ombros.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve as alças para a frente em um movimento de arco, até a altura do peito e o centro dos peitorais.
- Contraia com força sem transformar o movimento em um empurrão nem levar os ombros para a frente.
- Controle a abertura até sentir o alongamento, mantendo o tronco estável e o mesmo ângulo do cotovelo.
Referência técnica
Arco controlado e cotovelo fixo durante toda a repetição.
Erros comuns- flexão do cotovelo que muda
- ombros avançando no final da repetição
- voltar muito rápido
- amplitude de corte
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Forçar o alongamento atrás do corpo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
- Um retorno repentino aumenta o risco de dor nos tendões.
PeitoraisDescartado recusadoPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça curta do bícepsVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
A propagação recusou-se a acentuar a porção esternal dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco inclinado e prepare a pélvis antes de começar.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Braços ligeiramente flexionados e em ângulo fixo.
- Punhos neutros, ombros baixos.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça em um arco amplo até sentir um alongamento confortável.
- Mantenha a mesma flexão do cotovelo.
- Traga os braços para trás formando um arco, contraindo os peitorais.
Referência técnica
Arco limpo, cotovelo fixo, ombros baixos.
Erros comuns- o movimento vira um empurrão em vez de uma abertura
- amplitude muito profunda
- ombros subindo
- descida rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma amplitude forçada aumenta a tensão na junção peitoral.
- A falta de controle pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
PeitoraisDescartado recusadoPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça curta do bícepsVariantePolias opostasVeja a execução⌄
Descrição
Espalhe disponível em polias altas para atingir especialmente a porção abdominal e esternal dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
- Pés cambaleantes, tronco estável, peito para fora.
- Cotovelos ligeiramente dobrados e fixos.
- Omoplatas baixas para proteger os ombros.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve as alças para a frente e para baixo em um movimento de arco, até a parte inferior do peito.
- Contraia o peito ao final do movimento, sem encolher os ombros ou fechar excessivamente os cotovelos.
- Controle a subida mantendo o peito aberto e o mesmo ângulo do cotovelo até sentir o alongamento.
Referência técnica
Arco controlado e cotovelo fixo durante toda a repetição.
Erros comuns- flexão do cotovelo que muda
- ombros avançando no final da repetição
- voltar muito rápido
- amplitude de corte
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Forçar o alongamento atrás do corpo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
- Um retorno repentino aumenta o risco de dor nos tendões.
PeitoraisSpread InclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Deltoide anteriorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Extensão inclinada para acentuar a parte superior dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoie a parte superior das costas.
- Inclinação moderada entre 15 e 30 graus.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito para fora.
- Braços ligeiramente flexionados com ângulo fixo.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça em um arco amplo até sentir um alongamento confortável.
- Mantenha a mesma flexão do cotovelo.
- Traga os braços para trás formando um arco, contraindo os peitorais.
Referência técnica
Arco limpo, cotovelo fixo, ombros baixos.
Erros comuns- inclinação muito íngreme
- ombros subindo
- o movimento vira um empurrão em vez de uma abertura
- descida sem controle
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma amplitude forçada aumenta a tensão na junção peitoral.
- A falta de controle pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
PeitoraisSpread InclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Deltoide anteriorVariantePolias opostasVeja a execução⌄
Descrição
Extensão inclinada nas polias baixas para acentuar especialmente a porção clavicular e esternal dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
- Pés cambaleantes, tronco estável, peito para fora.
- Cotovelos ligeiramente dobrados e fixos.
- Omoplatas baixas para proteger os ombros.
02 · Execução
Faça a repetição
- Guie as alças para a frente e para cima em um movimento de arco, até a parte superior dos peitorais.
- Contraia sem transformar o movimento em pressão e mantenha os ombros baixos.
- Volte devagar até sentir um alongamento confortável, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
Referência técnica
Arco controlado e cotovelo fixo durante toda a repetição.
Erros comuns- flexão do cotovelo que muda
- ombros avançando no final da repetição
- voltar muito rápido
- amplitude de corte
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Forçar o alongamento atrás do corpo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
- Um retorno repentino aumenta o risco de dor nos tendões.
PeitoraisPropagação de borboletaPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVariantePec deckVeja a execução⌄
Descrição
Abertura guiada por máquina para isolar os peitorais com trajetória estável.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste o assento para alinhar os cotovelos com o eixo da máquina.
- Peito apoiado no encosto, ombros baixos, omoplatas estáveis.
- Cotovelos alinhados com a linha de impulso.
- Mantenha os punhos alinhados aos antebraços nas alças.
02 · Execução
Faça a repetição
- Junte os braços, mantendo os ombros para trás.
- Contraia sem levar os ombros para a frente.
- Controle o retorno até sentir um alongamento confortável.
Referência técnica
Contração peitoral sem rolar os ombros.
Erros comuns- amplitude forçada em troca
- ombros avançando
- ritmo muito rápido
- de volta saindo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Levar o braço muito para trás pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
- Um movimento repentino aumenta o risco de danos nos tendões.
PeitoraisPrensa de chãoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Peitoral maior porção esternalVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Empurrar horizontalmente no chão com amplitude reduzida para limitar o alongamento na posição baixa.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Costas e núcleo estáveis, omoplatas firmes e ombros baixos.
- Antebraços verticais, pulsos neutros.
- Cotovelos em ângulo controlado, não presos nem abertos em 90 graus.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça até os braços tocarem o chão de forma controlada.
- Faz uma pequena parada sem rebote.
- Empurre para cima enquanto mantém a trajetória estável.
Referência técnica
Entre em contato com o controle de solo e em seguida empurre limpo sem rebote.
Erros comuns- impacto das armas no chão
- pulsos desalinhados
- cotovelos muito abertos
- perda de revestimento
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O contato violento com o solo pode sobrecarregar cotovelos e ombros.
- Uma trajetória instável aumenta o estresse nas articulações.
PeitoraisPrensa de chãoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Peitoral maior porção esternalVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Empurrar horizontalmente no chão com amplitude reduzida para limitar o alongamento na posição baixa.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Costas e núcleo estáveis, omoplatas firmes e ombros baixos.
- Antebraços verticais, pulsos neutros.
- Cotovelos em ângulo controlado, não presos nem abertos em 90 graus.
- Verifique se ambos os lados sobem e descem simetricamente.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça até os braços tocarem o chão de forma controlada.
- Faz uma pequena parada sem rebote.
- Empurre para cima enquanto mantém a trajetória estável.
Referência técnica
Entre em contato com o controle de solo e em seguida empurre limpo sem rebote.
Erros comuns- impacto das armas no chão
- pulsos desalinhados
- cotovelos muito abertos
- perda de revestimento
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O contato violento com o solo pode sobrecarregar cotovelos e ombros.
- Uma trajetória instável aumenta o estresse nas articulações.
PeitoraisImprensa hexadecimalPorção esternal do peitoral maior · Porção abdominal do peitoral maior · Cabeça medial do trícepsVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Empurrão firme com pressão interna contínua para atingir fortemente os peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Omoplatas apertadas, peito para fora, pulsos neutros.
- Mantenha as mãos próximas, com pressão constante para dentro.
- Cotovelos em ângulo médio próximo ao busto.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça mantendo a pressão interna nas mãos.
- Marque uma breve verificação na parte inferior.
- Volte sem perder a pressão nem o alinhamento do punho.
Referência técnica
Mantenha a pressão interna constante durante toda a série.
Erros comuns- pressão liberada no topo
- pulsos quebrados
- descida muito rápida
- ombros subindo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A pressão mal administrada pode transferir a carga para os pulsos e deltóides.
- Um andamento muito rápido aumenta o risco de perda de controle.
PeitoraisPrensa hexagonal inclinadaPorção clavicular do peitoral maior · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Pressione hexagonal com uma ligeira inclinação para priorizar a parte superior dos peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoie a parte superior das costas.
- Incline entre 15 e 30 graus.
- Omoplatas tensas e abaixadas, peito aberto.
- Feche as mãos com pressão interna constante.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça controladamente em direção ao topo do peito sem perder a pressão interna.
- Pare brevemente na parte inferior.
- Empurre para cima enquanto mantém os cotovelos sob controle e os pulsos neutros.
Referência técnica
Pressão interna contínua e trajetória estável com leve inclinação.
Erros comuns- inclinar muito alto
- pressão liberada no topo
- abrir demais os cotovelos
- saltar para baixo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma inclinação excessiva aumenta a sobrecarga na parte da frente do ombro.
- A perda da pressão interna pode transferir o estresse para os pulsos.
PeitoraisImprensa de minas terrestres com duas mãosPorção clavicular do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteLandmineVeja a execução⌄
Descrição
Empurrão oblíquo com as duas mãos com trajetória natural e forte tensão peitoral.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a barra no suporte landmine e verifique se está bem presa.
- Pés na largura do quadril, tronco coberto.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Mãos no centro da carga, pulsos neutros.
02 · Execução
Faça a repetição
- Empurre na diagonal para a frente, sem projetar os ombros.
- Mantenha os cotovelos sob controle durante a subida.
- Controle a descida até a posição inicial.
Referência técnica
Trajetória diagonal limpa e tronco estável.
Erros comuns- pêndulo de busto
- ombros que se elevam
- descida liberada
- amplitude encurtada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo aumenta a tensão lombar.
- Um empurrão com os ombros para frente pode criar irritação anterior.
PeitoraisImprensa unilateral sobre minas terrestresPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteLandmineVeja a execução⌄
Descrição
Empurrão oblíquo unilateral que combina trabalho peitoral, deltóide anterior e central.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a barra no suporte landmine e verifique se está bem presa.
- Pés estáveis, núcleo do tronco, pelve neutra.
- Escápula lateral ativa estável e ombro baixo.
- Mantenha o punho neutro e o cotovelo apontado para a frente.
02 · Execução
Faça a repetição
- Empurre na diagonal para a frente e para cima.
- Mantém o busto fixo sem rotação parasitária.
- Controle o retorno até a posição inicial.
Referência técnica
Empurre diagonalmente sem rotação do tronco.
Erros comuns- rotação do tronco
- ombro subindo no final do empurrão
- voltar muito rápido
- cotovelo que se abre demais
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A falta de revestimento pode causar sobrecarga lombar.
- Elevar repetidamente o ombro pode sobrecarregar a articulação.
PeitoraisBombasPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Impulso de peso corporal para desenvolver peitorais, tríceps e controle central.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Mãos abaixo ou ligeiramente mais largas que os ombros.
- Corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Omoplatas estáveis, núcleo ativo, olhar para o chão.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça mantendo o corpo alinhado, até uma amplitude confortável.
- Mantenha os cotovelos em torno de 45 graus.
- Suba sem perder o alinhamento do corpo.
Referência técnica
Corpo revestido em linha reta durante toda a repetição.
Erros comuns- quadril cedendo
- nádegas muito altas
- cotovelos cruzados
- amplitude inconsistente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Perder o alinhamento repetidamente pode sobrecarregar os punhos e a região lombar.
- Abrir demais os cotovelos aumenta a sobrecarga nos ombros.
PeitoraisBombas ArqueiroPorção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Faça a abertura de forma assimétrica, deslocando a carga para aumentar a intensidade no peitoral.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque as mãos mais largas do que em uma bomba clássica.
- Corpo raspado, quadris estáveis, ombros baixos.
- O braço oposto permanece mais tenso durante a descida.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça em direção ao lado que está sendo trabalhado, mantendo o tronco alinhado.
- Empurre para retornar ao centro sem girar a pélvis.
- Lados alternativos com o mesmo controle.
Referência técnica
Transfere a carga lateralmente sem torcer a pélvis.
Erros comuns- rotação do tronco
- descida muito rápida
- braço forte ombro subindo
- amplitude reduzida de um lado
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O desequilíbrio mal controlado sobrecarrega o pulso e o ombro do lado carregado.
- A fadiga técnica rápida aumenta o risco de compensação lombar.
PeitoraisFlexões recusadasPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Pump em variação para acentuar o uso dos peitorais superiores.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque os pés em um suporte elevado e estável (banco ou caixa) antes de começar.
- Coloque o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Mãos estáveis, ombros baixos, núcleo ativo.
- Cotovelos com ângulo controlado em todo o conjunto.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça ao chão com controle.
- Marca uma breve verificação sem rebote.
- Volte sem perder o alinhamento entre o tronco e a pelve.
Referência técnica
Mantenha o corpo alinhado mesmo no banco declinado.
Erros comuns- piscina caindo
- cotovelos muito abertos
- amplitude parcial
- descida liberada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Esta variante exige mais da parte da frente do ombro.
- A má técnica aumenta o estresse no pulso e no ombro.
PeitoraisFlexões inclinadasPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Incline a bomba para reduzir a dificuldade enquanto mantém um bom trabalho torácico.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque as mãos em um suporte elevado e estável (banco ou caixa) antes de começar.
- Corpo revestido em linha reta.
- Mãos firmes e ombros baixos.
- Cotovelos em ângulo médio, pulsos neutros.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até uma amplitude confortável.
- Empurra sem quebrar a linha do corpo.
- Mantenha o mesmo ritmo do início ao fim.
Referência técnica
Priorize a postura correta, não a velocidade da execução.
Erros comuns- bacia que compensa
- descida muito curta
- ombros que se elevam
- andamento irregular
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Baixo risco se a postura permanecer limpa.
- Rolar repetidamente os ombros pode causar irritação anterior.
PeitoraisBombas largasPorção esternal do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção abdominal do peitoral maiorVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Bomba de grande aderência para aumentar o domínio peitoral.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Mãos mais largas que os ombros, pulsos alinhados.
- Corpo revestido e ombros baixos.
- Cotovelos sob controle, sem abertura extrema.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até uma amplitude confortável.
- Mantém o tronco estável e um ângulo de cotovelo constante.
- Empurre para cima sem travar bruscamente as articulações.
Referência técnica
Pegada ampla e controlada, sem abrir excessivamente os cotovelos.
Erros comuns- mãos muito grandes
- Curvas cruzadas de 90 graus
- perder o alinhamento do corpo
- saltar para baixo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma pegada muito aberta aumenta a sobrecarga na parte da frente do ombro.
- A recuperação na parte inferior aumenta o risco peitoral.
PeitoraisBombas do Homem-AranhaPorção esternal do peitoral maior · Abdominais oblíquos · Abdominais retosVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Bomba com elevação lateral do joelho para combinar impulso peitoral e núcleo dinâmico.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Posição clássica de flexão com núcleo sólido.
- Ombros baixos, mãos firmes, olhar para o chão.
- Prepare um movimento do joelho em direção ao cotovelo em cada descida.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça trazendo um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado.
- Suba, retornando à posição neutra.
- Alterne entre direita e esquerda sem perder a linha do corpo.
Referência técnica
Controle o movimento: empurre com a perna e depois traga o joelho sem perder o alinhamento.
Erros comuns- piscina giratória
- joelho trazido sem controle
- bomba encurtada
- ombros subindo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A rotação excessiva pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
- A falta de apoio aumenta o risco de dores no punho/ombro.
PeitoraisFlexões de joelhoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Versão mais leve da bomba para trabalhar a técnica de empurrar.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Joelhos no chão, tronco central, quadris alinhados.
- Mãos firmes, ombros baixos, olhar para o chão.
- Cotovelos controlados por ângulo.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça mantendo o corpo estável até uma amplitude confortável.
- Volte para cima enquanto mantém o revestimento ativo.
- Mantenha um ritmo regular, sem movimentos bruscos.
Referência técnica
Domine a técnica antes de aumentar a intensidade.
Erros comuns- quadril cedendo
- amplitude parcial
- cotovelos muito abertos
- descida rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Baixo risco com postura limpa.
- O mau alinhamento repetido pode sobrecarregar os pulsos e ombros.
PeitoraisSuéterLatíssimo do dorso · Porção abdominal do peitoral maior · Serrato anteriorVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
A extensão do ombro alonga bastante o peitoral maior na parte baixa do movimento.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano com a cabeça e a parte superior das costas bem apoiadas.
- Busto estável, omoplatas controladas, pélvis fixa.
- Braços ligeiramente flexionados e ângulo mantido.
- Punhos neutros e aderência estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve a carga em arco para trás da cabeça até sentir um alongamento confortável.
- Faça uma breve pausa sem forçar a amplitude.
- Traz acima do peito com controle.
Referência técnica
Amplitude confortável e braços quase fixos.
Erros comuns- cotovelos que dobram excessivamente
- arco lombar excessivo
- descida muito profunda
- retorno explosivo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma amplitude forçada pode sobrecarregar os ombros e a caixa torácica.
- O arqueamento excessivo sobrecarrega a região lombar.
PeitoraisSuéterLatíssimo do dorso · Porção abdominal do peitoral maior · Serrato anteriorVarianteHaltereVeja a execução⌄
Descrição
Pulôver unilateral em punho com as duas mãos para alongar e contrair os peitorais com controle.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano com a cabeça e a parte superior das costas bem apoiadas.
- Busto estável, omoplatas controladas, pélvis fixa.
- Braços ligeiramente flexionados e ângulo mantido.
- Punhos neutros ao redor da carga.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça em um arco atrás da cabeça em um ritmo lento.
- Pare antes de qualquer compensação lombar.
- Traga para trás acima do peito, mantendo os braços quase fixos.
Referência técnica
Movimento de arco controlado, sem arqueamento excessivo.
Erros comuns- cotovelo que muda de ângulo
- descida muito baixa
- retorno muito abrupto
- ombros subindo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A amplitude descontrolada pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
- Um ritmo muito rápido aumenta o risco de tração dolorosa.
PeitoraisMergulhos da escápulaSerrátil anterior · Trapézio inferior · Porção abdominal do peitoral maiorVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Movimento escapular com braços estendidos em barras paralelas para atingir o serrátil anterior, com solicitação secundária dos peitorais inferiores.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque-se em uma posição de mergulho alto com os braços esticados.
- Incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha as costas um pouco arredondadas.
- Trava os cotovelos sem hiperextensão e fixa o pescoço.
02 · Execução
Faça a repetição
- Deixe o corpo descer levemente, soltando apenas as omoplatas, sem dobrar os cotovelos.
- Em seguida, empurre o chão ou as barras para levantar as omoplatas em protração-depressão controlada.
- Repita com amplitude curta mas limpa, sem transformar o movimento em mergulhos clássicos.
Referência técnica
Os braços permanecem retos, o movimento vem apenas das omoplatas.
Erros comuns- dobre os cotovelos
- vá muito baixo como um mergulho clássico
- encolha os ombros em direção às orelhas
- perder força central
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Transformar o movimento em um mergulho tradicional aumenta desnecessariamente a sobrecarga no ombro.
- Relaxar completamente os ombros na posição mais baixa pode irritar a parte da frente do ombro.
PeitoraisImprensa SvendPorção esternal do peitoral maior · Deltoide anteriorVarianteDiscoVeja a execução⌄
Descrição
Impulso frontal com pressão interna contínua para recrutar fortemente os peitorais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Postura reta, peito aberto, ombros baixos.
- Mantenha as mãos próximas e sob tensão constante.
- Pulsos neutros e cotovelos sob controle.
02 · Execução
Faça a repetição
- Empurre à sua frente enquanto mantém a pressão interna.
- Marque a contração sem mover os ombros para frente.
- Volte devagar sem liberar a pressão.
Referência técnica
Pressão interna contínua do início ao fim.
Erros comuns- pressão liberada
- ombros que se elevam
- voltar muito rápido
- revestimento solto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Perder a postura pode transferir o estresse para os ombros.
- Um ritmo muito brutal pode sobrecarregar os pulsos e cotovelos.
CostasElevações YTrapézio inferior · Trapézio médio · Deltoide posteriorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Elevação em Y no plano escapular para atingir principalmente o trapézio inferior com forte necessidade de controle escapular.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Incline ligeiramente o tronco ou apoie o peito dependendo do apoio disponível.
- Segure os halteres com os braços quase retos, os polegares voltados para cima ou neutros.
- Aperte as omoplatas antes de começar, abaixe os ombros e fixe as costelas para evitar arquear.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os braços em forma de Y no plano escapular sem encolher os ombros, mantendo as omoplatas contraídas durante toda a série.
- Use halteres leves para manter o movimento limpo e direcionar corretamente o trapézio inferior.
- Deixe as omoplatas virarem para cima e caírem em uma posição deprimida sem quebrar os cotovelos.
- Desça lentamente, mantendo a mesma trajetória e a caixa torácica estável.
Referência técnica
Eleve em Y com o trapézio inferior e as omoplatas baixas, não com o pescoço.
Erros comuns- encolha os ombros em direção às orelhas
- arco para terminar a subida
- dobre os cotovelos bruscamente
- balançar os halteres
Pontos de atenção
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- A compensação pelo trapézio superior sobrecarrega o pescoço.
- Balançar demais reduz o trabalho do músculo-alvo e aumenta a sobrecarga no ombro.
CostasExtensões lombaresEretores espinhais · Multífidos · Glúteo máximoVarianteBanco 45°Veja a execução⌄
Descrição
Movimento de dobradiça do quadril para fortalecer a cadeia posterior e lombar.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque-se no banco a 45° com o tronco bem posicionado.
- Pés estáveis, costas neutras, abdômen central.
- Prepare-se para levar o quadril para trás e mantenha o pescoço alinhado.
- Peito aberto, ombros baixos.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve os quadris para trás enquanto mantém as costas neutras.
- Desça até sentir o alongamento na parte de trás das coxas.
- Volte levando os quadris para a frente, sem movimentos bruscos.
Referência técnica
Quadris para trás, costas neutras do início ao fim.
Erros comuns- arredondar as costas durante o retorno
- joelhos que dobram excessivamente
- ascensão explosiva sem controle
- amplitude não controlada
Pontos de atenção
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- A perda da neutralidade lombar aumenta o risco de lesões na região lombar.
CostasExtensões lombaresEretores espinhais · Multífidos · Glúteo máximoVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de dobradiça do quadril para fortalecer a cadeia posterior e lombar.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pés estáveis, costas neutras, abdômen central.
- Prepare-se para levar o quadril para trás e mantenha o pescoço alinhado.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve os quadris para trás enquanto mantém as costas neutras.
- Desça até sentir o alongamento na parte de trás das coxas.
- Volte levando os quadris para a frente, sem movimentos bruscos.
Referência técnica
Quadris para trás, costas neutras do início ao fim.
Erros comuns- arredondar as costas durante o retorno
- joelhos que dobram excessivamente
- ascensão explosiva sem controle
- amplitude não controlada
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
CostasManguito rotador de foco de tração facialManguito rotador · Deltoide posterior · Trapézio inferiorVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Tração facial para fortalecer a parte superior das costas e melhorar o controle escapular.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Busto estável, peito aberto, ombros baixos.
- Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e os punhos alinhados.
- Omoplatas ativas desde o início.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe em direção ao rosto abrindo os cotovelos.
- Marque a contração juntando as omoplatas.
- Volte devagar até sentir um alongamento controlado.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Puxe usando a parte superior das costas, sem balançar o tronco.
Erros comuns- ombros subindo
- extensão lombar excessiva
- voltar muito rápido
- amplitude encurtada
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com ombros altos pode sobrecarregar o pescoço.
CostasFoco de tração facial no trapézio medialTrapézio médio · Romboides · Deltoide posteriorVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Tração facial para fortalecer a parte superior das costas e melhorar o controle escapular.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Busto estável, peito aberto, ombros baixos.
- Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e os punhos alinhados.
- Omoplatas ativas desde o início.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe em direção ao rosto abrindo os cotovelos.
- Marque a contração juntando as omoplatas.
- Volte devagar até sentir um alongamento controlado.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Puxe usando a parte superior das costas, sem balançar o tronco.
Erros comuns- ombros subindo
- extensão lombar excessiva
- voltar muito rápido
- amplitude encurtada
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com ombros altos pode sobrecarregar o pescoço.
CostasFace pull focus trapézio superiorTrapézio superior · Trapézio médio · Deltoide posteriorVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Tração facial para fortalecer a parte superior das costas e melhorar o controle escapular.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Busto estável, peito aberto, ombros baixos.
- Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e os punhos alinhados.
- Omoplatas ativas desde o início.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe em direção ao rosto abrindo os cotovelos.
- Marque a contração juntando as omoplatas.
- Volte devagar até sentir um alongamento controlado.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Puxe usando a parte superior das costas, sem balançar o tronco.
Erros comuns- ombros subindo
- extensão lombar excessiva
- voltar muito rápido
- amplitude encurtada
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com ombros altos pode sobrecarregar o pescoço.
CostasBom diaEretores da coluna · Isquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneoVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de dobradiça do quadril para fortalecer a cadeia posterior e lombar.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés estáveis, costas neutras, abdômen central.
- Prepare-se para levar o quadril para trás e mantenha o pescoço alinhado.
- Peito aberto, ombros baixos.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve os quadris para trás enquanto mantém as costas neutras.
- Desça até sentir o alongamento na parte de trás das coxas.
- Volte levando os quadris para a frente, sem movimentos bruscos.
Referência técnica
Quadris para trás, costas neutras do início ao fim.
Erros comuns- arredondar as costas durante o retorno
- joelhos que dobram excessivamente
- ascensão explosiva sem controle
- amplitude não controlada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A perda da neutralidade lombar aumenta o risco de lesões na região lombar.
CostasKelso dá de ombrosTrapézio Médio · Trapézio Inferior · RomboidesVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
- Ombros baixos na posição inicial.
- Aperto firme e pulsos neutros.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve os ombros na vertical, sem girá-los para a frente.
- Mantenha a contração no topo por uma fração de segundo.
- Volte lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica
Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.
Erros comuns- role seus ombros
- ritmo muito abrupto
- tronco balançando
- amplitude incompleta
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um movimento repentino e repetido pode sobrecarregar a região cervical.
CostasKelso dá de ombrosTrapézio Médio · Trapézio Inferior · RomboidesVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
- Ombros baixos na posição inicial.
- Aperto firme e pulsos neutros.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve os ombros na vertical, sem girá-los para a frente.
- Mantenha a contração no topo por uma fração de segundo.
- Volte lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica
Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.
Erros comuns- role seus ombros
- ritmo muito abrupto
- tronco balançando
- amplitude incompleta
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um movimento repentino e repetido pode sobrecarregar a região cervical.
CostasKelso dá de ombrosTrapézio Médio · Trapézio Inferior · RomboidesVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
- Ombros baixos na posição inicial.
- Aperto firme e pulsos neutros.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve os ombros na vertical, sem girá-los para a frente.
- Mantenha a contração no topo por uma fração de segundo.
- Volte lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica
Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.
Erros comuns- role seus ombros
- ritmo muito abrupto
- tronco balançando
- amplitude incompleta
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
CostasLat pulldown braços retosGrande dorsal · Redondo maior · Tríceps cabeça longaVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
CostasRemada MeadowsGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque uma extremidade da barra em um pivô de mina terrestre ou em uma cunha estável.
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
CostasPuxar rackEretores da coluna · Glúteo máximo · Trapézio superiorVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de dobradiça do quadril para fortalecer a cadeia posterior e lombar.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste a barra nas seguranças do rack na altura pretendida antes de puxar.
- Pés estáveis, costas neutras, abdômen central.
- Prepare-se para levar o quadril para trás e mantenha o pescoço alinhado.
- Peito aberto, ombros baixos.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve os quadris para trás enquanto mantém as costas neutras.
- Desça até sentir o alongamento na parte de trás das coxas.
- Volte levando os quadris para a frente, sem movimentos bruscos.
Referência técnica
Quadris para trás, costas neutras do início ao fim.
Erros comuns- arredondar as costas durante o retorno
- joelhos que dobram excessivamente
- ascensão explosiva sem controle
- amplitude não controlada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A perda da neutralidade lombar aumenta o risco de lesões na região lombar.
CostasLenhador a remoGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVarianteHaltereVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
CostasRemando com cotovelos de alta aderência afastadosDeltoide posterior · Trapézio médio · RomboidesVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
CostasRemando com cotovelos de alta aderência afastadosDeltoide posterior · Trapézio médio · RomboidesVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
CostasRemando com cotovelos de alta aderência afastadosDeltoide posterior · Trapézio médio · RomboidesVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
CostasRemo com pegada amplaRomboides · Trapézio médio · Trapézio inferiorVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
CostasRemo com pegada amplaRomboides · Trapézio médio · Trapézio inferiorVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
CostasRemo com pegada amplaRomboides · Trapézio médio · Trapézio inferiorVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
CostasRemo com pegada firmeGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
CostasRemo com pegada firmeGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
CostasRemo com pegada firmeGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
CostasRemo YatesGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controle postural.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Torso estável, costas neutras, peito aberto.
- Ombros baixos e omoplatas ativas.
- Pulsos alinhados, pegada firme.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe os cotovelos para trás sem mover o tronco.
- Marca a contração entre as omoplatas.
- Volte devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica
Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.
Erros comuns- costas arredondadas
- balanço do tronco
- cotovelos que sobem muito alto
- retorno abrupto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
CostasEncolhe os ombrosTrapézio superior · Trapézio médioVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
- Ombros baixos na posição inicial.
- Aperto firme e pulsos neutros.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve os ombros na vertical, sem girá-los para a frente.
- Mantenha a contração no topo por uma fração de segundo.
- Volte lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica
Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.
Erros comuns- role seus ombros
- ritmo muito abrupto
- tronco balançando
- amplitude incompleta
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um movimento repentino e repetido pode sobrecarregar a região cervical.
CostasEncolhe os ombrosTrapézio superior · Trapézio médioVarianteMáquina SmithVeja a execução⌄
Descrição
Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
- Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
- Ombros baixos na posição inicial.
- Aperto firme e pulsos neutros.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve os ombros na vertical, sem girá-los para a frente.
- Mantenha a contração no topo por uma fração de segundo.
- Volte lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica
Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.
Erros comuns- role seus ombros
- ritmo muito abrupto
- tronco balançando
- amplitude incompleta
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
CostasRascunho vertical convergenteGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
CostasTração vertical isolateralGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
CostasPunho vertical apertado e neutroGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Sente-se na estação vertical e coloque as coxas sob os apoios.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
CostasTração de pronação vertical (corpo oco)Grande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Sente-se na estação vertical e coloque as coxas sob os apoios.
- Costas retas, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
CostasTorso de pronação verticalRedondo maior · Grande dorsal · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Sente-se na estação vertical e coloque as coxas sob os apoios.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
CostasTração vertical supinadaGrande dorsal · Redondo maior · Bíceps de cabeça longaVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Sente-se na estação vertical e coloque as coxas sob os apoios.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
CostasPull-ups com pegada neutra e apertadaGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
CostasFlexões de pronação (corpo oco)Grande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
- Costas retas, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
CostasFlexões de pronação torácicaRedondo maior · Grande dorsal · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
CostasTrações escapularesTrapézio inferior · Trapézio médio · RomboidesVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Movimento escapular curto para fortalecer a depressão e controle das omoplatas.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
- Braços estendidos e tronco coberto.
- Peito aberto, pescoço comprido.
- Evite qualquer oscilação do corpo.
02 · Execução
Faça a repetição
- Abaixe as omoplatas para elevar ligeiramente o corpo.
- Marca uma contração inferior das omoplatas.
- Desça devagar até a extensão completa.
Referência técnica
O movimento vem das omoplatas, não dos cotovelos.
Erros comuns- dobre os cotovelos
- balançar a pélvis
- amplitude muito curta
- ombros que sobem no final da repetição
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
CostasFlexões de supinaçãoGrande dorsal · Redondo maior · Bíceps de cabeça longaVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
- Peito aberto, ombros baixos.
- Tronco revestido com postura estável.
- Pegada firme, com os punhos alinhados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe trazendo os cotovelos para baixo.
- Contraia as costas na parte inferior do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica
Comece abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.
Erros comuns- puxe atrás do pescoço
- pêndulo de busto
- amplitude incompleta
- retorno descontrolado
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
OmbrosArnold desenvolvidoDeltoide anterior · Deltoide lateral · Cabeça lateral do trícepsVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés estáveis, núcleo do tronco, pelve neutra.
- Peito alto, ombros baixos no início.
- Pulsos alinhados e cotovelos sob controle.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça devagar até uma amplitude que consiga controlar.
- Mantenha os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
- Empurre verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica
Empurre para cima mantendo o abdômen contraído.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- abrir demais os cotovelos
- descida muito rápida
- bloqueio rígido na parte superior
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
OmbrosDesenvolvimento militarDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés estáveis, núcleo do tronco, pelve neutra.
- Peito alto, ombros baixos no início.
- Pulsos alinhados e cotovelos sob controle.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça devagar até uma amplitude que consiga controlar.
- Mantenha os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
- Empurre verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica
Empurre para cima mantendo o abdômen contraído.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- abrir demais os cotovelos
- descida muito rápida
- bloqueio rígido na parte superior
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Ao empurrar acima da cabeça, perder o controle pode fazer a carga cair sobre a cabeça, o pescoço ou o ombro.
- O arqueamento excessivo sob carga pesada pode danificar os discos lombares e intervertebrais.
- Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de lesões graves.
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
OmbrosDesenvolvimento militarDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés estáveis, núcleo do tronco, pelve neutra.
- Peito alto, ombros baixos no início.
- Pulsos alinhados e cotovelos sob controle.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça devagar até uma amplitude que consiga controlar.
- Mantenha os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
- Empurre verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica
Empurre para cima mantendo o abdômen contraído.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- abrir demais os cotovelos
- descida muito rápida
- bloqueio rígido na parte superior
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Ao empurrar acima da cabeça, perder o controle pode fazer a carga cair sobre a cabeça, o pescoço ou o ombro.
- O arqueamento excessivo sob carga pesada pode danificar os discos lombares e intervertebrais.
- Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de lesões graves.
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
OmbrosDesenvolvimento militarDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pés estáveis, núcleo do tronco, pelve neutra.
- Peito alto, ombros baixos no início.
- Pulsos alinhados e cotovelos sob controle.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça devagar até uma amplitude que consiga controlar.
- Mantenha os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
- Empurre verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica
Empurre para cima mantendo o abdômen contraído.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- abrir demais os cotovelos
- descida muito rápida
- bloqueio rígido na parte superior
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
OmbrosDesenvolvimento militarDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteMáquina SmithVeja a execução⌄
Descrição
Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
- Pés estáveis, núcleo do tronco, pelve neutra.
- Peito alto, ombros baixos no início.
- Pulsos alinhados e cotovelos sob controle.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça devagar até uma amplitude que consiga controlar.
- Mantenha os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
- Empurre verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica
Empurre para cima mantendo o abdômen contraído.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- abrir demais os cotovelos
- descida muito rápida
- bloqueio rígido na parte superior
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
OmbrosElevações frontaisDeltoide anterior · Porção clavicular do peitoral maior · Serrátil anteriorVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Elevação frontal para fortalecer a parte da frente do ombro.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Postura reta, núcleo central, ombros baixos.
- Cotovelos ligeiramente flexionados e estáveis.
- Pulsos alinhados desde o início.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve os braços à sua frente até a altura dos ombros.
- Marque uma pequena contração no topo.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Elevação limpa, sem arquear as costas.
Erros comuns- pêndulo de busto
- ombros subindo
- amplitude muito alta
- retorno rápido
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Usar uma carga muito alta sem controle pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
OmbrosElevações frontaisDeltoide anterior · Porção clavicular do peitoral maior · Serrátil anteriorVarianteDiscoVeja a execução⌄
Descrição
Elevação frontal para fortalecer a parte da frente do ombro.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Postura reta, núcleo central, ombros baixos.
- Cotovelos ligeiramente flexionados e estáveis.
- Pulsos alinhados desde o início.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve os braços à sua frente até a altura dos ombros.
- Marque uma pequena contração no topo.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Elevação limpa, sem arquear as costas.
Erros comuns- pêndulo de busto
- ombros subindo
- amplitude muito alta
- retorno rápido
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Usar uma carga muito alta sem controle pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
OmbrosElevações frontaisDeltoide anterior · Porção clavicular do peitoral maior · Serrátil anteriorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Elevação frontal para fortalecer a parte da frente do ombro.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Postura reta, núcleo central, ombros baixos.
- Cotovelos ligeiramente flexionados e estáveis.
- Pulsos alinhados desde o início.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve os braços à sua frente até a altura dos ombros.
- Marque uma pequena contração no topo.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Elevação limpa, sem arquear as costas.
Erros comuns- pêndulo de busto
- ombros subindo
- amplitude muito alta
- retorno rápido
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Usar uma carga muito alta sem controle pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
OmbrosElevações frontaisDeltoide anterior · Porção clavicular do peitoral maior · Serrátil anteriorVariantePolia baixaVeja a execução⌄
Descrição
Elevação frontal para fortalecer a parte da frente do ombro.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a polia na posição para baixo antes de começar.
- Postura reta, núcleo central, ombros baixos.
- Cotovelos ligeiramente flexionados e estáveis.
- Pulsos alinhados desde o início.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve os braços à sua frente até a altura dos ombros.
- Marque uma pequena contração no topo.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Elevação limpa, sem arquear as costas.
Erros comuns- pêndulo de busto
- ombros subindo
- amplitude muito alta
- retorno rápido
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Usar uma carga muito alta sem controle pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
OmbrosElevações lateraisDeltoide lateral · Manguito rotador · Trapézio superiorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Elevação lateral para atingir o deltóide médio com tensão contínua.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Peito estável, ombros baixos, cotovelos ligeiramente flexionados.
- Mantenha mãos e punhos neutros e alinhados.
- Comece com os braços próximos ao corpo, sem impulso.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os braços para o lado com um ritmo controlado.
- Mantenha a contração ao aproximar os braços da posição horizontal.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Suba com o cotovelo, sem trapacear com o peito.
Erros comuns- equilíbrio do tronco
- ombros subindo
- amplitude muito alta
- descida liberada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo pode sobrecarregar o ombro e o pescoço.
OmbrosElevações lateraisDeltoide lateral · Manguito rotador · Trapézio superiorVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Elevação lateral para atingir o deltóide médio com tensão contínua.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Peito estável, ombros baixos, cotovelos ligeiramente flexionados.
- Mantenha mãos e punhos neutros e alinhados.
- Comece com os braços próximos ao corpo, sem impulso.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os braços para o lado com um ritmo controlado.
- Mantenha a contração ao aproximar os braços da posição horizontal.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Suba com o cotovelo, sem trapacear com o peito.
Erros comuns- equilíbrio do tronco
- ombros subindo
- amplitude muito alta
- descida liberada
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
OmbrosElevações lateraisDeltoide lateral · Manguito rotador · Trapézio superiorVariantePolia baixaVeja a execução⌄
Descrição
Elevação lateral para atingir o deltóide médio com tensão contínua.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a polia na posição para baixo antes de começar.
- Peito estável, ombros baixos, cotovelos ligeiramente flexionados.
- Mantenha mãos e punhos neutros e alinhados.
- Comece com os braços próximos ao corpo, sem impulso.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os braços para o lado com um ritmo controlado.
- Mantenha a contração ao aproximar os braços da posição horizontal.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Suba com o cotovelo, sem trapacear com o peito.
Erros comuns- equilíbrio do tronco
- ombros subindo
- amplitude muito alta
- descida liberada
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo pode sobrecarregar o ombro e o pescoço.
OmbrosOmbros traseiros com foco na tração frontalDeltoide posterior · Manguito rotador · Trapézio médioVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Abdução horizontal para trabalhar a parte de trás do ombro.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Busto estável, ombros baixos, pescoço longo.
- Braços semiflexionados com ângulo constante.
- Omoplatas sob controle.
02 · Execução
Faça a repetição
- Abra os braços em arco e contraia a parte de trás dos ombros.
- Faça uma pequena pausa no final do movimento.
- Volte devagar, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Abra os braços para trabalhar a parte de trás dos ombros, sem elevar o trapézio.
Erros comuns- ombros subindo
- ritmo muito abrupto
- amplitude encurtada
- de volta que compensa
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A elevação repetida dos ombros pode sobrecarregar o pescoço.
OmbrosFlexões de mãoDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Fique de frente para uma parede estável em posição invertida.
- Mãos ancoradas no chão, afastadas na largura dos ombros, dedos abertos.
- Corpo alinhado, pés em leve contato com a parede.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça sob controle dobrando os cotovelos.
- Mantém o tronco forte e o pescoço neutro.
- Empurre verticalmente para retornar à posição invertida.
Referência técnica
Linha do corpo estável contra a parede, impulso vertical limpo.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- descida muito rápida
- abrir demais os cotovelos
- perda de revestimento
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
OmbrosL-FlyManguito rotador · Deltoide posteriorVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Rotação externa controlada para fortalecer a estabilidade do ombro.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Cotovelo colocado próximo ao busto.
- Ombros baixos, peito aberto.
- Punho alinhado com o antebraço.
02 · Execução
Faça a repetição
- Gire o antebraço para fora sem mover o cotovelo.
- Faça uma breve contração ao final da amplitude.
- Volte devagar à posição neutra.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Cotovelo fixo, rotação limpa e lenta.
Erros comuns- cotovelo afastado do corpo
- ombro ascendente
- amplitude forçada
- voltar muito rápido
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Forçar a amplitude pode sobrecarregar o ombro.
OmbrosLer aumentosDeltoide lateral · Trapézio superior · Manguito rotadorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Elevação lateral para atingir o deltóide médio com tensão contínua.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Peito estável, ombros baixos, cotovelos ligeiramente flexionados.
- Mantenha mãos e punhos neutros e alinhados.
- Comece com os braços próximos ao corpo, sem impulso.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os braços para o lado com um ritmo controlado.
- Mantenha a contração ao aproximar os braços da posição horizontal.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Suba com o cotovelo, sem trapacear com o peito.
Erros comuns- equilíbrio do tronco
- ombros subindo
- amplitude muito alta
- descida liberada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo pode sobrecarregar o ombro e o pescoço.
OmbrosPássaroDeltoide posterior Trapézio superior Manguito rotadorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Abdução horizontal para trabalhar a parte de trás do ombro.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Busto estável, ombros baixos, pescoço longo.
- Braços semiflexionados com ângulo constante.
- Omoplatas sob controle.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Abra os braços em arco e contraia a parte de trás dos ombros.
- Faça uma pequena pausa no final do movimento.
- Volte devagar, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
Referência técnica
Abra os braços para trabalhar a parte de trás dos ombros, sem elevar o trapézio.
Erros comuns- ombros subindo
- ritmo muito abrupto
- amplitude encurtada
- de volta que compensa
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A elevação repetida dos ombros pode sobrecarregar o pescoço.
OmbrosPássaroDeltoide posterior Trapézio superior Manguito rotadorVarianteReverse pec deckVeja a execução⌄
Descrição
Abdução horizontal para trabalhar a parte de trás do ombro.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste o assento para alinhar os cotovelos com o eixo da máquina.
- Busto estável, ombros baixos, pescoço longo.
- Braços semiflexionados com ângulo constante.
- Omoplatas sob controle.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Abra os braços em arco e contraia a parte de trás dos ombros.
- Faça uma pequena pausa no final do movimento.
- Volte devagar, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
Referência técnica
Abra os braços para trabalhar a parte de trás dos ombros, sem elevar o trapézio.
Erros comuns- ombros subindo
- ritmo muito abrupto
- amplitude encurtada
- de volta que compensa
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
OmbrosPássaroDeltoide posterior Trapézio superior Manguito rotadorVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Abdução horizontal para trabalhar a parte de trás do ombro.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Busto estável, ombros baixos, pescoço longo.
- Braços semiflexionados com ângulo constante.
- Omoplatas sob controle.
02 · Execução
Faça a repetição
- Abra os braços em arco e contraia a parte de trás dos ombros.
- Faça uma pequena pausa no final do movimento.
- Volte devagar, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Abra os braços para trabalhar a parte de trás dos ombros, sem elevar o trapézio.
Erros comuns- ombros subindo
- ritmo muito abrupto
- amplitude encurtada
- de volta que compensa
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A elevação repetida dos ombros pode sobrecarregar o pescoço.
OmbrosBombas de dedo do péDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés estáveis, núcleo do tronco, pelve neutra.
- Peito alto, ombros baixos no início.
- Pulsos alinhados e cotovelos sob controle.
- Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça devagar até uma amplitude que consiga controlar.
- Mantenha os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
- Empurre verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica
Empurre para cima mantendo o abdômen contraído.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- abrir demais os cotovelos
- descida muito rápida
- bloqueio rígido na parte superior
- perder o revestimento no final da série
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
OmbrosPuxar o queixoDeltoide lateral · Trapézio superior · Bíceps de cabeça curtaVariantePolia baixaVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical do cotovelo alto para atingir os ombros e o trapézio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a polia na posição para baixo antes de começar.
- Postura estável, núcleo central, ombros baixos.
- Aperto confortável com pulsos alinhados.
- Mantenha os cotovelos sob controle desde o início.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe levantando os cotovelos sem encolher excessivamente os ombros.
- Marque uma pequena contração no topo.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Os cotovelos lideram o movimento, os pulsos neutros.
Erros comuns- segure com muita força
- ombros que sobem em direção às orelhas
- desenhar muito alto
- retorno abrupto
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Puxar alto demais ou com uma pegada muito fechada pode sobrecarregar o ombro.
OmbrosPuxar o queixoDeltoide lateral · Trapézio superior · Bíceps de cabeça curtaVarianteMáquina SmithVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical do cotovelo alto para direcionar os ombros e o trapézio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
- Postura estável, núcleo central, ombros baixos.
- Aperto confortável com pulsos alinhados.
- Mantenha os cotovelos sob controle desde o início.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe levantando os cotovelos sem encolher excessivamente os ombros.
- Marque uma pequena contração no topo.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Os cotovelos lideram o movimento, os pulsos neutros.
Erros comuns- segure com muita força
- ombros que sobem em direção às orelhas
- desenhar muito alto
- retorno abrupto
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
OmbrosPuxar o queixo com grande aderênciaDeltoide lateral · Trapézio superior · Deltoide posteriorVarianteBarra EZVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical do cotovelo alto para direcionar os ombros e o trapézio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Postura estável, núcleo central, ombros baixos.
- Aperto confortável com pulsos alinhados.
- Mantenha os cotovelos sob controle desde o início.
- Escolha uma largura de empunhadura que mantenha seus pulsos confortáveis.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe levantando os cotovelos sem encolher excessivamente os ombros.
- Marque uma pequena contração no topo.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Os cotovelos lideram o movimento, os pulsos neutros.
Erros comuns- segure com muita força
- ombros que sobem em direção às orelhas
- desenhar muito alto
- retorno abrupto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Puxar alto demais ou com uma pegada muito fechada pode sobrecarregar o ombro.
OmbrosPuxe o queixo com firmezaTrapézio superior · Deltoide anterior · Deltoide lateralVarianteBarra EZVeja a execução⌄
Descrição
Tração vertical do cotovelo alto para direcionar os ombros e o trapézio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Postura estável, núcleo central, ombros baixos.
- Aperto confortável com pulsos alinhados.
- Mantenha os cotovelos sob controle desde o início.
- Escolha uma largura de empunhadura que mantenha seus pulsos confortáveis.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe levantando os cotovelos sem encolher excessivamente os ombros.
- Marque uma pequena contração no topo.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Os cotovelos lideram o movimento, os pulsos neutros.
Erros comuns- segure com muita força
- ombros que sobem em direção às orelhas
- desenhar muito alto
- retorno abrupto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Puxar alto demais ou com uma pegada muito fechada pode sobrecarregar o ombro.
PernasCurvatura do tornozeloTibial anterior · Sóleo · Gastrocnêmio lateralVarianteElásticoVeja a execução⌄
Descrição
Elevação controlada do pé contra o elástico para atingir o tibial anterior e melhorar o controle do tornozelo.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Sente-se ou deite-se com a perna apoiada e o calcanhar estável.
- Prenda a faixa à frente do pé e passe-a sobre o peito do pé.
- Mantenha o joelho imóvel e o dedo do pé ligeiramente relaxado antes de cada repetição.
02 · Execução
Faça a repetição
- Traga os dedos dos pés e a parte superior do pé em direção à canela sem girar o quadril.
- Marque a contração na parte superior sem tensionar os dedos dos pés.
- Volte devagar até sentir um alongamento controlado no tornozelo.
Referência técnica
Mova-se no tornozelo, não no quadril ou nos dedos dos pés.
Erros comuns- puxe com a perna inteira
- rotação do pé para dentro ou para fora
- liberar o retorno
- tensione os dedos dos pés em vez de levantar o pé
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma volta muito brusca pode irritar a parte da frente do tornozelo.
- A rotação repetida do pé reduz o trabalho do tibial anterior.
PernasCaça-níqueis BúlgarosGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento unilateral para fortalecer quadríceps, glúteos e estabilidade.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque o pé de trás em um banco estável atrás de você antes de começar.
- Pelve voltada, tronco coberto, peito alto.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Suporte estável em todo o pé dianteiro.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até uma amplitude confortável.
- Mantenha o joelho da frente estável e o tronco forte.
- Volte empurrando com força no chão.
Referência técnica
Alinhamento joelho-pélvis e impulso limpo na perna da frente.
Erros comuns- joelho entrando
- pélvis inclinada
- descida muito rápida
- amplitude desigual entre os lados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O alinhamento instável pode sobrecarregar joelhos e quadris.
PernasFendas lateraisAdutores · Quadríceps vasto medial · Quadríceps vasto lateralVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento unilateral para fortalecer quadríceps, glúteos e estabilidade.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pelve voltada, tronco coberto, peito alto.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Suporte estável em todo o pé dianteiro.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até uma amplitude confortável.
- Mantenha o joelho da frente estável e o tronco forte.
- Volte empurrando com força no chão.
Referência técnica
Alinhamento joelho-pélvis e impulso limpo na perna da frente.
Erros comuns- joelho entrando
- pélvis inclinada
- descida muito rápida
- amplitude desigual entre os lados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O alinhamento instável pode sobrecarregar joelhos e quadris.
PernasAgachamento hackeadoQuadríceps vasto lateral Quadríceps vasto medial Quadríceps femoral direitoVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Agachamento guiado para atingir o quadríceps com trajetória estável.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Coloque os pés afastados na largura do quadril, ligeiramente abertos.
- Mantenha as costas apoiadas e a pélvis neutra.
- Alinhe os joelhos e dedos dos pés antes de descer.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça dobrando os quadris e os joelhos sob controle.
- Alcance um intervalo onde as costas permaneçam neutras.
- Volte para cima empurrando com força no meio do pé.
Referência técnica
Mantenha os joelhos alinhados com os pés e as costas apoiadas; controle a amplitude.
Erros comuns- joelhos entrando
- saltos saindo
- saltar para baixo
- descida muito rápida
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
PernasFlexão de perna deitadaIsquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranosoVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Flexão do joelho para fortalecer os isquiotibiais contraindo e alongando.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Quadris estáveis, núcleo central, costas neutras.
- Mantenha os joelhos alinhados com a direção do movimento.
- Tornozelos ativos, sem compensação.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Flexione os joelhos de forma controlada até sentir a contração.
- Mantenha uma breve pausa no final do golpe.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Controle a descida para aproveitar o alongamento.
Erros comuns- pélvis que sobe
- voltar muito rápido
- amplitude parcial
- tensão lombar
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
PernasFlexão de perna sentadaIsquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranoso · Isquiotibiais do bíceps femoralVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Flexão do joelho para fortalecer os isquiotibiais contraindo e alongando.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Quadris estáveis, núcleo central, costas neutras.
- Mantenha os joelhos alinhados com a direção do movimento.
- Tornozelos ativos, sem compensação.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Flexione os joelhos de forma controlada até sentir a contração.
- Mantenha uma breve pausa no final do golpe.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Controle a descida para aproveitar o alongamento.
Erros comuns- pélvis que sobe
- voltar muito rápido
- amplitude parcial
- tensão lombar
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
PernasExtensão de pernaQuadríceps reto femoral · Quadríceps vasto medial · Quadríceps vasto lateralVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão isolada do joelho para atingir o quadríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Mantenha as costas estáveis, a pelve apoiada e os joelhos alinhados com o eixo do movimento.
- Tornozelos neutros, núcleo coberto.
- Escolha uma amplitude sem dor.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Estenda os joelhos com controle até sentir o quadríceps contrair.
- Faça uma breve pausa no topo.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Extensão controlada, sem quebrar os joelhos.
Erros comuns- bloqueio rígido na parte superior
- descida muito rápida
- pélvis em movimento
- amplitude forçada
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
PernasMáquina adutoraAdutores · Glúteo máximoVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Adução do quadril sentado em uma máquina para direcionar os adutores com uma trajetória estável e amplitude controlada.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Sente-se no encosto do banco com as costas apoiadas no encosto.
- Apoie as coxas nas almofadas e ajuste a amplitude até uma abertura confortável.
- Mantenha a pélvis fixa, os joelhos alinhados e os pés relaxados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Junte os dois lados apertando os joelhos contra a resistência sem impulso.
- Marque brevemente a contração no centro sem recuperação.
- Reabra devagar até sentir o alongamento tolerável, mantendo o quadril estável.
Referência técnica
Aproxime as coxas sem mover a pelve.
Erros comuns- saltar no centro
- abra muito rapidamente no caminho de volta
- levante as nádegas do assento
- compensar com a parte inferior das costas
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Forçar a abertura pode irritar a região da virilha.
- O rebote ao fechar aumenta o estresse nos adutores.
PernasBezerros sentadosSóleo · Gastrocnêmio lateral · Gastrocnêmio medialVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do tornozelo para desenvolver as panturrilhas com amplitude total de movimento.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pés ancorados, tornozelo alinhado.
- Joelhos estáveis dependendo da variante.
- Tronco embainhado e postura reta.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Fique na ponta dos pés e contraia as panturrilhas com força.
- Faça uma breve pausa no topo.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Amplitude total e pausa na contração.
Erros comuns- saltar para baixo
- amplitude parcial
- ritmo muito rápido
- pés cedendo para dentro
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
PernasBezerros em péGastrocnêmio lateral · Gastrocnêmio medial · SóleoVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do tornozelo para desenvolver as panturrilhas com amplitude total de movimento.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pés ancorados, tornozelo alinhado.
- Joelhos estáveis dependendo da variante.
- Tronco embainhado e postura reta.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Fique na ponta dos pés e contraia as panturrilhas com força.
- Faça uma breve pausa no topo.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Amplitude total e pausa na contração.
Erros comuns- saltar para baixo
- amplitude parcial
- ritmo muito rápido
- pés cedendo para dentro
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
PernasLeg press de panturrilhasGastrocnêmio lateral · Gastrocnêmio medial · SóleoVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do tornozelo para desenvolver as panturrilhas com amplitude total de movimento.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pés ancorados, tornozelo alinhado.
- Joelhos estáveis dependendo da variante.
- Tronco embainhado e postura reta.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Fique na ponta dos pés e contraia as panturrilhas com força.
- Faça uma breve pausa no topo.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Amplitude total e pausa na contração.
Erros comuns- saltar para baixo
- amplitude parcial
- ritmo muito rápido
- pés cedendo para dentro
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
PernasIsquiotibiais nórdicosIsquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranosoVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Flexão do joelho para fortalecer os isquiotibiais contraindo e alongando.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Quadris estáveis, núcleo central, costas neutras.
- Mantenha os joelhos alinhados com a direção do movimento.
- Tornozelos ativos, sem compensação.
- Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Flexione os joelhos de forma controlada até sentir a contração.
- Mantenha uma breve pausa no final do golpe.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Controle a descida para aproveitar o alongamento.
Erros comuns- pélvis que sobe
- voltar muito rápido
- amplitude parcial
- tensão lombar
- perder o revestimento no final da série
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A descida descontrolada aumenta o risco de lesões nos ísquios.
PernasLeg Press Pés Baixos ApertadosQuadríceps vasto lateral Quadríceps vasto medial Quadríceps femoral direitoVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Empurrão de perna guiado para desenvolver quadríceps e glúteos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pés colocados simetricamente e pelve apoiada.
- Mantenha os joelhos alinhados com a direção dos pés.
- Núcleo central e neutro de volta no início.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até uma amplitude que consiga manter.
- Evite qualquer rebote na parte inferior.
- Empurre regularmente sem travar repentinamente os joelhos.
Referência técnica
Pelve apoiada, joelhos alinhados, impulso contínuo.
Erros comuns- arredondar a região lombar durante a descida
- joelhos entrando
- saltar para baixo
- bloqueio agressivo no topo
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
PernasAgachamento maricasQuadríceps reto femoral · Quadríceps vasto medial · Quadríceps vasto lateralVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Agachamento dominante do quadríceps com grande alongamento na parte inferior.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Tronco coberto e pélvis sob controle.
- Joelhos e pés alinhados desde o início.
- Procure uma amplitude progressiva de acordo com a sua mobilidade.
- Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Deixe os joelhos avançarem sob controle enquanto mantém o corpo alinhado.
- Marca um breve controle baixo, sem salto.
- Volte contraindo fortemente o quadríceps.
Referência técnica
Amplitude controlada e joelhos alinhados.
Erros comuns- descida muito rápida
- saltar para baixo
- joelhos cedendo para dentro
- amplitude forçada
- perder o revestimento no final da série
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Amplitude excessiva sem controle pode irritar os joelhos.
PernasLevantamento Terra ClássicoEretores da coluna · Glúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoralVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Dobradiça de quadril para fortalecer as pernas e a cadeia posterior.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés ancorados, costas neutras, tronco muito forte.
- Mantenha os ombros baixos, os braços estendidos e o pescoço alinhado.
- Carregue próximo ao centro de gravidade.
02 · Execução
Faça a repetição
- Empurre o chão para decolar sem arredondar as costas.
- Suba mantendo a carga próxima ao corpo.
- Volte para baixo enquanto controla a dobradiça do quadril.
Referência técnica
Costas neutras e carga próxima ao corpo.
Erros comuns- costas arredondadas
- decolagem muito abrupta
- mantenha o peso afastado do corpo
- travamento lombar excessivo na parte superior
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Arredondar as costas sob carga aumenta consideravelmente a pressão nos discos lombares.
- Carga muito alta ou descontrolada pode causar hérnia de disco, ciática e danos aos nervos.
- A perda de controle ao subir ou descer pode resultar em lesões graves, às vezes irreversíveis.
PernasLevantamento terra com perna semi-esticadaIsquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranosoVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Dobradiça de quadril para fortalecer as pernas e a cadeia posterior.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés ancorados, costas neutras, tronco muito forte.
- Mantenha os ombros baixos, os braços estendidos e o pescoço alinhado.
- Carregue próximo ao centro de gravidade.
02 · Execução
Faça a repetição
- Empurre o chão para decolar sem arredondar as costas.
- Suba mantendo a carga próxima ao corpo.
- Volte para baixo enquanto controla a dobradiça do quadril.
Referência técnica
Costas neutras e carga próxima ao corpo.
Erros comuns- costas arredondadas
- decolagem muito abrupta
- mantenha o peso afastado do corpo
- travamento lombar excessivo na parte superior
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Arredondar as costas sob carga aumenta consideravelmente a pressão nos discos lombares.
- Carga muito alta ou descontrolada pode causar hérnia de disco, ciática e danos aos nervos.
- A perda de controle ao subir ou descer pode resultar em lesões graves, às vezes irreversíveis.
PernasLevantamento terra romenoIsquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranosoVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Dobradiça de quadril para fortalecer as pernas e a cadeia posterior.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés ancorados, costas neutras, tronco muito forte.
- Mantenha os ombros baixos, os braços estendidos e o pescoço alinhado.
- Carregue próximo ao centro de gravidade.
02 · Execução
Faça a repetição
- Empurre o chão para decolar sem arredondar as costas.
- Suba mantendo a carga próxima ao corpo.
- Volte para baixo enquanto controla a dobradiça do quadril.
Referência técnica
Costas neutras e carga próxima ao corpo.
Erros comuns- costas arredondadas
- decolagem muito abrupta
- mantenha o peso afastado do corpo
- travamento lombar excessivo na parte superior
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Arredondar as costas sob carga aumenta consideravelmente a pressão nos discos lombares.
- Carga muito alta ou descontrolada pode causar hérnia de disco, ciática e danos aos nervos.
- A perda de controle ao subir ou descer pode resultar em lesões graves, às vezes irreversíveis.
PernasLevantamento terra sumôGlúteo máximo · Adutores · Isquiotibiais bíceps femoralVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Dobradiça de quadril para fortalecer as pernas e a cadeia posterior.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés ancorados, costas neutras, tronco muito forte.
- Mantenha os ombros baixos, os braços estendidos e o pescoço alinhado.
- Carregue próximo ao centro de gravidade.
02 · Execução
Faça a repetição
- Empurre o chão para decolar sem arredondar as costas.
- Suba mantendo a carga próxima ao corpo.
- Volte para baixo enquanto controla a dobradiça do quadril.
Referência técnica
Costas neutras e carga próxima ao corpo.
Erros comuns- costas arredondadas
- decolagem muito abrupta
- mantenha o peso afastado do corpo
- travamento lombar excessivo na parte superior
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Arredondar as costas sob carga aumenta consideravelmente a pressão nos discos lombares.
- Carga muito alta ou descontrolada pode causar hérnia de disco, ciática e danos aos nervos.
- A perda de controle ao subir ou descer pode resultar em lesões graves, às vezes irreversíveis.
PernasAgachamento frontal divididoQuadríceps vasto lateral Quadríceps vasto medial Quadríceps femoral direitoVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento unilateral para fortalecer quadríceps, glúteos e estabilidade.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pelve voltada, tronco coberto, peito alto.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Suporte estável em todo o pé dianteiro.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até uma amplitude confortável.
- Mantenha o joelho da frente estável e o tronco forte.
- Volte empurrando com força no chão.
Referência técnica
Alinhamento joelho-pélvis e impulso limpo na perna da frente.
Erros comuns- joelho entrando
- pélvis inclinada
- descida muito rápida
- amplitude desigual entre os lados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O alinhamento instável pode sobrecarregar joelhos e quadris.
PernasAgachamento nas costasQuadríceps vasto lateral Quadríceps vasto medial Quadríceps femoral direitoVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Agachamento livre para desenvolver força e massa nas pernas.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés estáveis, peito aberto, tronco coberto.
- Joelhos apontando para os dedos dos pés.
- Mantenha as costas neutras e o olhar fixo.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça controlando os quadris e os joelhos juntos.
- Alcance uma profundidade que você controla sem perder a postura.
- Volte para cima empurrando o solo com uma trajetória estável.
Referência técnica
Desça de forma controlada, mantendo as costas neutras e os joelhos alinhados.
Erros comuns- arredondar as costas durante o retorno
- joelhos entrando
- saltos saindo
- saltar para baixo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com pesos livres, arredondar as costas pode sobrecarregar a região lombar.
- Uma carga muito pesada e não controlada pode causar uma queda sob a barra e ferimentos graves.
- O mau desempenho repetido aumenta o risco de lesões nos joelhos, quadris e discos lombares.
PernasAgachamento frontalQuadríceps reto femoral · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Agachamento livre para desenvolver força e massa nas pernas.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés estáveis, peito aberto, tronco coberto.
- Joelhos apontando para os dedos dos pés.
- Mantenha as costas neutras e o olhar fixo.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça controlando os quadris e os joelhos juntos.
- Alcance uma profundidade que você controla sem perder a postura.
- Volte para cima empurrando o solo com uma trajetória estável.
Referência técnica
Desça de forma controlada, mantendo as costas neutras e os joelhos alinhados.
Erros comuns- arredondar as costas durante o retorno
- joelhos entrando
- saltos saindo
- saltar para baixo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com pesos livres, arredondar as costas pode sobrecarregar a região lombar.
- Uma carga muito pesada e não controlada pode causar uma queda sob a barra e ferimentos graves.
- O mau desempenho repetido aumenta o risco de lesões nos joelhos, quadris e discos lombares.
GlúteosAbdução de quadrilGlúteo médio · Glúteo menor · Tensor da fáscia lataVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Abdução do quadril para trabalhar o glúteo médio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Sente-se ereto, com as costas apoiadas e a pélvis voltada para a frente.
- Coloque as pernas em apoio simétrico e mantenha os pés estáveis.
- Apoie o tronco para evitar inclinar-se para trás.
02 · Execução
Faça a repetição
- Abra os joelhos para os lados sem inclinar-se para trás.
- Mantenha uma pequena pausa na contração.
- Volte devagar até sentir o alongamento lateral.
Referência técnica
Mantenha o quadril estável ao sentar e abra os joelhos de forma simétrica.
Erros comuns- rotação pélvica
- amplitude muito curta
- retorno abrupto
- ritmo muito abrupto
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
GlúteosAbdução de quadrilGlúteo médio · Glúteo menor · Tensor da fáscia lataVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Abdução do quadril para trabalhar o glúteo médio.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Fique em pé, mantenha o peito aberto e deixe o joelho da perna de apoio levemente flexionado.
- Mantenha a pélvis voltada para a frente e os ombros fixos.
- Comece com a perna ativa próxima ao eixo do corpo.
02 · Execução
Faça a repetição
- Afaste a perna ativa para o lado sem inclinar o tronco.
- Faça uma breve pausa na contração lateral.
- Volte devagar à posição inicial.
Referência técnica
Pelve voltada para frente, tronco fixo, apenas a perna ativa se move.
Erros comuns- rotação pélvica
- amplitude muito curta
- retorno abrupto
- ritmo muito abrupto
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A rotação repetida da pélvis pode sobrecarregar a região lombar.
GlúteosAbdução do quadril deitado de ladoGlúteo médio · Glúteo menor · Tensor da fáscia lataVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Abdução do quadril deitado de lado para atingir principalmente o glúteo médio e mínimo sem carga axial.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se de lado com a pélvis empilhada e o núcleo coberto.
- Estique a perna de cima, com o pé ligeiramente voltado para o chão, se necessário.
- Mantenha a cabeça, a pélvis e as pernas alinhadas antes de subir.
02 · Execução
Faça a repetição
- Afaste a perna de cima sem girar a pelve para trás.
- Mantenha o dedo do pé neutro ou ligeiramente para baixo para limitar a compensação.
- Desça lentamente, sem abaixar completamente a perna, se quiser manter a tensão.
Referência técnica
Suba pela lateral do quadril, não por meio de uma rotação da pelve.
Erros comuns- gire o quadril para trás
- levante a perna muito alto e perca o alinhamento
- balançar a perna
- deixe o pé girar para fora
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma rotação da pelve desloca o trabalho dos abdutores direcionados.
- Balançar repetidamente pode irritar a região lombar ou o quadril.
GlúteosAgachamento dividido búlgaroGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade do quadril.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque o pé de trás em um banco estável atrás de você antes de começar.
- Pelve frontal e tronco coberto.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Peso distribuído principalmente na perna ativa.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
- Empurre com força o pé da frente para subir.
- Contraia os glúteos na parte superior e continue de forma limpa.
Referência técnica
Empurre com a perna da frente e mantenha a pélvis estável.
Erros comuns- joelho cedendo para dentro
- deixar o tronco ceder
- movimentação excessiva da perna traseira
- amplitude inconsistente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento joelho-pelve pode sobrecarregar o joelho e o quadril.
GlúteosConchaGlúteo médio · Glúteo pequeno · Glúteo grandeVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Abdução do quadril no chão para direcionar o glúteo médio no controle.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se de lado, mantendo um quadril alinhado sobre o outro.
- Flexione levemente os joelhos e mantenha os pés alinhados e próximos.
- Mantém a pélvis fixa e o tronco coberto.
02 · Execução
Faça a repetição
- Abra o joelho de cima sem girar a pelve para trás.
- Faça uma breve pausa na parte superior para sentir a contração lateral.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Quadris empilhados, pés juntos, abertura controlada dos joelhos.
Erros comuns- rotação da pelve para trás
- amplitude forçada
- retorno abrupto
- perda de revestimento
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A rotação repetida da pélvis pode sobrecarregar a região lombar.
GlúteosEstocadas para trásGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade do quadril.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pelve frontal e tronco coberto.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Peso distribuído principalmente na perna ativa.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
- Empurre com força o pé da frente para subir.
- Contraia os glúteos na parte superior e continue de forma limpa.
Referência técnica
Empurre com a perna da frente e mantenha a pélvis estável.
Erros comuns- joelho cedendo para dentro
- deixar o tronco ceder
- movimentação excessiva da perna traseira
- amplitude inconsistente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento joelho-pelve pode sobrecarregar o joelho e o quadril.
GlúteosEstocadas caminhadasGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade do quadril.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pelve frontal e tronco coberto.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Peso distribuído principalmente na perna ativa.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
- Empurre com força o pé da frente para subir.
- Contraia os glúteos na parte superior e continue de forma limpa.
Referência técnica
Empurre com a perna da frente e mantenha a pélvis estável.
Erros comuns- joelho cedendo para dentro
- deixar o tronco ceder
- movimentação excessiva da perna traseira
- amplitude inconsistente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento joelho-pelve pode sobrecarregar o joelho e o quadril.
GlúteosPonte de glúteosGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneoVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do quadril para maximizar a contração dos glúteos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
- Pelve neutra e tronco travado.
- Olhe para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos.
- Marque uma forte contração dos glúteos na parte superior.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um tranco.
Referência técnica
Empurre com os quadris e aperte os glúteos com força na parte superior.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- impulso incompleto
- descida liberada
- apoio mal distribuído nos pés
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
GlúteosPonte de glúteosGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneoVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do quadril para maximizar a contração dos glúteos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
- Pelve neutra e tronco travado.
- Olhe para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
- Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos.
- Marque uma forte contração dos glúteos na parte superior.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um tranco.
Referência técnica
Empurre com os quadris e aperte os glúteos com força na parte superior.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- impulso incompleto
- descida liberada
- apoio mal distribuído nos pés
- perder o revestimento no final da série
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
GlúteosCabo de dobradiça de quadrilGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneoVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de dobradiça do quadril para trabalhar os glúteos, com ênfase no alongamento da cadeia posterior.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Pés estáveis, costas neutras, abdominais engajados.
- Quadris prontos para recuar sem arredondar as costas.
- Pescoço alinhado com a coluna.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve o quadril para trás até sentir o alongamento dos glúteos e posteriores da coxa.
- Muda de direção sob controle sem rebote.
- Volte contraindo os glúteos.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Quadris para trás, costas neutras, contração glútea na subida.
Erros comuns- costas arredondadas
- joelhos que avançam muito
- amplitude não controlada
- subir muito abruptamente
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
GlúteosImpulso do quadrilGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Glúteo médioVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do quadril para maximizar a contração dos glúteos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a parte superior das costas contra um banco estável antes de empurrar os quadris para cima.
- Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
- Pelve neutra e tronco travado.
- Olhe para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos.
- Marque uma forte contração dos glúteos na parte superior.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um tranco.
Referência técnica
Empurre com os quadris e aperte os glúteos com força na parte superior.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- impulso incompleto
- descida liberada
- apoio mal distribuído nos pés
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
GlúteosImpulso do quadrilGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Glúteo médioVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do quadril para maximizar a contração dos glúteos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
- Pelve neutra e tronco travado.
- Olhe para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos.
- Marque uma forte contração dos glúteos na parte superior.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um tranco.
Referência técnica
Empurre com os quadris e aperte os glúteos com força na parte superior.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- impulso incompleto
- descida liberada
- apoio mal distribuído nos pés
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
GlúteosRetrocessoGlúteo máximo · Glúteo médio · Isquiotibiais do bíceps femoralVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão unilateral do quadril para isolar os glúteos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Tronco estável, pélvis voltada para frente, ombros baixos.
- Mantenha o joelho de apoio levemente flexionado.
- Mantenha uma coluna neutra do início ao fim.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve a perna para trás sem girar a pelve.
- Contraia os glúteos com força no fim da extensão.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Extensão pura do quadril, sem rotação pélvica.
Erros comuns- arqueie a parte inferior das costas
- abra o quadril
- amplitude forçada
- voltar, deixar ir
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
GlúteosRetrocessoGlúteo máximo · Glúteo médio · Isquiotibiais do bíceps femoralVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão unilateral do quadril para isolar os glúteos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Tronco estável, pélvis voltada para frente, ombros baixos.
- Mantenha o joelho de apoio levemente flexionado.
- Mantenha uma coluna neutra do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve a perna para trás sem girar a pelve.
- Contraia os glúteos com força no fim da extensão.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Extensão pura do quadril, sem rotação pélvica.
Erros comuns- arqueie a parte inferior das costas
- abra o quadril
- amplitude forçada
- voltar, deixar ir
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A compensação lombar pode causar dor lombar.
GlúteosLeg press de pés altosGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Quadríceps vasto lateralVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Impulso das pernas orientado para os glúteos de acordo com a colocação dos pés.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Coloque os pés em uma largura confortável e a pélvis apoiada.
- Mantenha a região lombar neutra durante toda a série.
- Joelhos alinhados com os pés desde o início.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até sentir o alongamento entre glúteos e coxas.
- Muda de direção sem rebote na parte inferior.
- Empurre de forma contínua e mantenha os joelhos alinhados.
Referência técnica
Pelve apoiada e impulso regular sem rebote.
Erros comuns- arredondar a região lombar na descida
- joelhos entrando
- amplitude forçada
- saltar para baixo
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
GlúteosPrensa de perna largaGlúteo máximo · Adutores · Quadríceps vasto medialVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Impulso das pernas orientado para os glúteos de acordo com a colocação dos pés.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Coloque os pés em uma largura confortável e a pélvis apoiada.
- Mantenha a região lombar neutra durante toda a série.
- Joelhos alinhados com os pés desde o início.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada até sentir o alongamento entre glúteos e coxas.
- Muda de direção sem rebote na parte inferior.
- Empurre de forma contínua e mantenha os joelhos alinhados.
Referência técnica
Pelve apoiada e impulso regular sem rebote.
Erros comuns- arredondar a região lombar na descida
- joelhos entrando
- amplitude forçada
- saltar para baixo
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
GlúteosHiperextensão reversaGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Eretores da colunaVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de dobradiça do quadril para trabalhar os glúteos, com ênfase no alongamento da cadeia posterior.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pés estáveis, costas neutras, abdominais engajados.
- Quadris prontos para recuar sem arredondar as costas.
- Pescoço alinhado com a coluna.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve o quadril para trás até sentir o alongamento dos glúteos e posteriores da coxa.
- Muda de direção sob controle sem rebote.
- Volte contraindo os glúteos.
Referência técnica
Quadris para trás, costas neutras, contração glútea na subida.
Erros comuns- costas arredondadas
- joelhos que avançam muito
- amplitude não controlada
- subir muito abruptamente
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
GlúteosTopo escalonadoGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade do quadril.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Fique de frente para um suporte estável (caixa ou banco) em altura adequada.
- Pelve frontal e tronco coberto.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Peso distribuído principalmente na perna ativa.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
- Empurre com força o pé da frente para subir.
- Contraia os glúteos na parte superior e continue de forma limpa.
Referência técnica
Empurre com a perna da frente e mantenha a pélvis estável.
Erros comuns- joelho cedendo para dentro
- deixar o tronco ceder
- movimentação excessiva da perna traseira
- amplitude inconsistente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento joelho-pelve pode sobrecarregar o joelho e o quadril.
GlúteosTopo escalonadoGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade do quadril.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Pelve frontal e tronco coberto.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Peso distribuído principalmente na perna ativa.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
- Empurre com força o pé da frente para subir.
- Contraia os glúteos na parte superior e continue de forma limpa.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Empurre com a perna da frente e mantenha a pélvis estável.
Erros comuns- joelho cedendo para dentro
- deixar o tronco ceder
- movimentação excessiva da perna traseira
- amplitude inconsistente
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento joelho-pelve pode sobrecarregar o joelho e o quadril.
GlúteosTopo escalonadoGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteMáquina SmithVeja a execução⌄
Descrição
Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade do quadril.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
- Pelve frontal e tronco coberto.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Peso distribuído principalmente na perna ativa.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
- Empurre com força o pé da frente para subir.
- Contraia os glúteos na parte superior e continue de forma limpa.
Referência técnica
Empurre com a perna da frente e mantenha a pélvis estável.
Erros comuns- joelho cedendo para dentro
- deixar o tronco ceder
- movimentação excessiva da perna traseira
- amplitude inconsistente
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
BícepsConcentração de cachosCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteHaltereVeja a execução⌄
Descrição
Rosca unilateral sentada para isolar o bíceps com um cotovelo apoiado na coxa.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Sente-se com os pés apoiados e incline levemente o peito para a frente.
- Apoie o cotovelo do braço ativo na parte interna da coxa, perto do joelho.
- Deixe o braço quase reto na parte inferior, sem levantar o cotovelo da coxa.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Flexione o cotovelo para levantar a carga sem mover o ombro ou a coxa.
- Marca uma contração clara no topo.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Mantenha o cotovelo apoiado na parte interna da coxa e o ombro imóvel.
Erros comuns- levante o cotovelo da coxa
- balançar o busto
- levar o ombro para a frente
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um cotovelo em movimento pode sobrecarregar o tendão do bíceps.
BícepsOnda inclinadaCabeça longa do bíceps · Cabeça curta do bíceps · BraquialVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com os braços para trás para acentuar o alongamento do bíceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoie a parte superior das costas.
- Deixe os braços ligeiramente atrás do peito.
- Ombros baixos e cotovelos apontados para o chão.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba sem levar os cotovelos para a frente.
- Contraia na parte superior sem perder a postura da parte superior do corpo.
- Volte devagar até sentir um alongamento amplo.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos para trás para preservar o alongamento.
Erros comuns- cotovelos avançando
- pêndulo de busto
- pulsos quebrados
- descida liberada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O alongamento forçado pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
BícepsOnda inclinadaCabeça longa do bíceps · Cabeça curta do bíceps · BraquialVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com os braços para trás para acentuar o alongamento do bíceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Deixe os braços ligeiramente atrás do peito.
- Ombros baixos e cotovelos apontados para o chão.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba sem levar os cotovelos para a frente.
- Contraia na parte superior sem perder a postura da parte superior do corpo.
- Volte devagar até sentir um alongamento amplo.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos para trás para preservar o alongamento.
Erros comuns- cotovelos avançando
- pêndulo de busto
- pulsos quebrados
- descida liberada
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O alongamento forçado pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
BícepsOnda reversaExtensores do antebraço · Braquial · Cabeça curta do bícepsVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Curvatura pronada para acentuar o trabalho braquial e do antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Peito aberto, ombros baixos.
- Aperto firme e pronado, pulsos alinhados.
- Cotovelos estáveis o mais próximo possível do busto.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba sem deixar os cotovelos flutuarem.
- Contraia na parte superior com pulsos neutros.
- Desça de forma controlada até sentir o alongamento.
Referência técnica
Punhos neutros e cotovelos fixos.
Erros comuns- aperto muito amplo
- pulsos quebrados
- ritmo muito abrupto
- amplitude encurtada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A pronação mal controlada pode sobrecarregar os pulsos e cotovelos.
BícepsOnda de marteloExtensores do antebraço · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com pegada neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Cotovelos próximos ao busto, ombros baixos.
- Punhos neutros ao longo da série.
- Tronco revestido, sem pêndulo.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo os cotovelos fixos.
- Marca uma breve contração no topo.
- Desça devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos fixos e controle a descida.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- pulsos quebrados
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
BícepsOnda de marteloExtensores do antebraço · Braquial · Cabeça longa do bícepsVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com pegada neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Cotovelos próximos ao busto, ombros baixos.
- Punhos neutros ao longo da série.
- Tronco revestido, sem pêndulo.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo os cotovelos fixos.
- Marca uma breve contração no topo.
- Desça devagar até a extensão completa.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos fixos e controle a descida.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- pulsos quebrados
- descida muito rápida
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
BícepsOnda de martelo cruzadaExtensores do antebraço Flexores do antebraço Bíceps de cabeça longaVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com pegada neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Cotovelos próximos ao busto, ombros baixos.
- Punhos neutros ao longo da série.
- Tronco revestido, sem pêndulo.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo os cotovelos fixos.
- Marca uma breve contração no topo.
- Desça devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos fixos e controle a descida.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- pulsos quebrados
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
BícepsEnrole as polias opostasCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVariantePolias altasVeja a execução⌄
Descrição
Faça o movimento bilateral com tensão contínua e mantenha a contração durante toda a amplitude.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
- Posicione-se no centro, peito reto e tronco central.
- Cotovelos em altura estável, ombros baixos.
- Pulsos alinhados e pegada firme.
02 · Execução
Faça a repetição
- Dobre os cotovelos sem mover os braços.
- Contraia com força no final da braçada.
- Volte devagar até sentir o alongamento, sem perder a tensão.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Braços fixos, tensão contínua, retorno controlado.
Erros comuns- cotovelos que vão para baixo ou para frente
- ombros subindo
- voltar, deixar ir
- amplitude parcial
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A falta de controle pode sobrecarregar os cotovelos e ombros.
BícepsMesa de cachosBíceps de cabeça curta · Braquial · Extensores do antebraçoVarianteBarra EZVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com os braços apoiados para isolar o bíceps e evitar usar o impulso.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste a mesa para que o braço fique totalmente apoiado.
- Mantenha o braço estável e o ombro baixo.
- Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
- Permita que o bíceps alongue sem relaxar a postura.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo o cotovelo colado ao apoio.
- Contraia fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Braço apoiado, cotovelo fixo, contração nítida na parte superior.
Erros comuns- retire o braço do apoio
- levar o ombro para a frente
- descida muito rápida
- amplitude parcial
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Projetar o ombro para a frente repetidamente pode sobrecarregar sua parte anterior.
BícepsMesa de cachosBíceps de cabeça curta · Braquial · Extensores do antebraçoVarianteHaltereVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com os braços apoiados para isolar o bíceps e evitar usar o impulso.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste a mesa para que o braço fique totalmente apoiado.
- Mantenha o braço estável e o ombro baixo.
- Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
- Permita que o bíceps alongue sem relaxar a postura.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo o cotovelo colado ao apoio.
- Contraia fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Braço apoiado, cotovelo fixo, contração nítida na parte superior.
Erros comuns- retire o braço do apoio
- levar o ombro para a frente
- descida muito rápida
- amplitude parcial
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Projetar o ombro para a frente repetidamente pode sobrecarregar sua parte anterior.
BícepsMesa de cachosBíceps de cabeça curta · Braquial · Extensores do antebraçoVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com os braços apoiados para isolar o bíceps e evitar usar o impulso.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Mantenha o braço estável e o ombro baixo.
- Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
- Permita que o bíceps alongue sem relaxar a postura.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo o cotovelo colado ao apoio.
- Contraia fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Braço apoiado, cotovelo fixo, contração nítida na parte superior.
Erros comuns- retire o braço do apoio
- levar o ombro para a frente
- descida muito rápida
- amplitude parcial
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
BícepsMartelo de mesa onduladoExtensores do antebraço · Braquial · Cabeça curta do bícepsVarianteHaltereVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com pegada neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste a mesa para que o braço fique totalmente apoiado.
- Mantenha o braço estável e o ombro baixo.
- Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
- Permita que o bíceps alongue sem relaxar a postura.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo o cotovelo colado ao apoio.
- Contraia fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Braço apoiado, cotovelo fixo, contração nítida na parte superior.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- pulsos quebrados
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
BícepsCurvatura de supinaçãoCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Flexão do cotovelo para desenvolver o bíceps, com ênfase na contração e no alongamento.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque os ombros baixos e o peito aberto.
- Mantenha os cotovelos próximos ao peito.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba sem impulso, mantendo os cotovelos fixos.
- Contraia com força no topo.
- Desça devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Contração acentuada na parte superior, alongamento controlado na parte inferior.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- descida liberada
- amplitude parcial
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um ritmo brutal pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
BícepsCurvatura de supinaçãoCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Flexão do cotovelo para desenvolver o bíceps, com ênfase na contração e no alongamento.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque os ombros baixos e o peito aberto.
- Mantenha os cotovelos próximos ao peito.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba sem impulso, mantendo os cotovelos fixos.
- Contraia com força no topo.
- Desça devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Contração acentuada na parte superior, alongamento controlado na parte inferior.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- descida liberada
- amplitude parcial
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um ritmo brutal pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
BícepsCurvatura de supinaçãoCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVariantePolia baixaVeja a execução⌄
Descrição
Flexão do cotovelo para desenvolver o bíceps, com ênfase na contração e no alongamento.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a polia na posição para baixo antes de começar.
- Coloque os ombros baixos e o peito aberto.
- Mantenha os cotovelos próximos ao peito.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba sem impulso, mantendo os cotovelos fixos.
- Contraia com força no topo.
- Desça devagar até a extensão completa.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Contração acentuada na parte superior, alongamento controlado na parte inferior.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- descida liberada
- amplitude parcial
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um ritmo brutal pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
BícepsCurl ZottmanExtensores do antebraço · Bíceps de cabeça curta · BraquialVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com pegada neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Cotovelos próximos ao busto, ombros baixos.
- Punhos neutros ao longo da série.
- Tronco revestido, sem pêndulo.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo os cotovelos fixos.
- Marca uma breve contração no topo.
- Desça devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos fixos e controle a descida.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- pulsos quebrados
- descida muito rápida
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
BícepsArrastar ondaCabeça longa do bíceps · Cabeça curta do bíceps · BraquialVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Curve-se onde os cotovelos se movem para trás para reforçar a contração do bíceps na parte superior.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Postura reta, ombros baixos, tronco central.
- Mantenha os cotovelos próximos ao peito no início.
- Punhos neutros e aderência estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante a carga ao longo do peito movendo os cotovelos para trás.
- Marca uma alta contração do bíceps.
- Desça lentamente, mantendo o mesmo caminho próximo ao corpo.
Referência técnica
Carregue perto do peito, movendo os cotovelos para trás corretamente.
Erros comuns- abra os cotovelos
- balançar o tronco
- amplitude encurtada
- voltar muito rápido
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma execução muito pesada pode sobrecarregar os cotovelos e ombros.
BícepsCacho de aranhaCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteBarra EZVeja a execução⌄
Descrição
Faça a rosca com os braços apoiados para isolar o bíceps e evitar usar o impulso.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque o peito contra um banco inclinado para apoiar os braços.
- Mantenha o braço estável e o ombro baixo.
- Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
- Permita que o bíceps alongue sem relaxar a postura.
- Escolha uma largura de empunhadura que mantenha seus pulsos confortáveis.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo o cotovelo apoiado na parte superior da coxa.
- Contraia fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Braço apoiado, cotovelo fixo, contração voluntária.
Erros comuns- retire o braço do apoio
- levar o ombro para a frente
- descida muito rápida
- amplitude parcial
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Projetar o ombro para a frente repetidamente pode sobrecarregar sua parte anterior.
BícepsSupinação vertical com foco em bícepsCabeça curta do bíceps · Cabeça longa do bíceps · BraquialVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Flexão de supinação com forte dominância do bíceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Sente-se na estação vertical e coloque as coxas sob os apoios.
- Coloque os ombros baixos e o peito aberto.
- Aperto estável em supinação, punhos alinhados.
- Corpo revestido sem balançar.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe enquanto mantém os cotovelos apontando para baixo.
- Contraia com força na parte superior sem quebrar a postura.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Puxe pelos cotovelos e controle o alongamento na posição inicial.
Erros comuns- balanço do tronco
- amplitude parcial
- descida descontrolada
- ombros subindo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar os cotovelos e ombros.
BícepsTração do bíceps com foco na supinaçãoCabeça curta do bíceps · Cabeça longa do bíceps · BraquialVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Flexão de supinação com forte dominância do bíceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque os ombros baixos e o peito aberto.
- Aperto estável em supinação, punhos alinhados.
- Corpo revestido sem balançar.
- Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Puxe enquanto mantém os cotovelos apontando para baixo.
- Contraia com força na parte superior sem quebrar a postura.
- Volte devagar até a extensão completa.
Referência técnica
Puxe pelos cotovelos e controle o alongamento na posição inicial.
Erros comuns- balanço do tronco
- amplitude parcial
- descida descontrolada
- ombros subindo
- perder o revestimento no final da série
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar os cotovelos e ombros.
TrícepsBarra na testaCabeça lateral do tríceps · Cabeça longa do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteBarra EZVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do cotovelo deitado para atingir fortemente o tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano, com a cabeça estável e os pés apoiados no chão.
- Omoplatas estáveis, ombros baixos, cotovelos apontando para o teto.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
- Mantenha os braços fixos acima do rosto durante todo o movimento.
- Escolha uma largura de empunhadura que mantenha seus pulsos confortáveis.
02 · Execução
Faça a repetição
- Dobre os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
- Baixe a carga para a frente ou ligeiramente para trás, com controlo total.
- Estenda os cotovelos sem travá-los bruscamente.
Referência técnica
Mantenha os braços fixos; movimente apenas os antebraços a partir dos cotovelos.
Erros comuns- cotovelos muito abertos
- braços se movendo para trás
- pulsos quebrados
- bloqueio agressivo
- descida muito rápida em direção ao rosto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento pode sobrecarregar os cotovelos.
- A perda de controle pode fazer com que a carga atinja a testa ou o crânio.
TrícepsBarra na testaCabeça lateral do tríceps · Cabeça longa do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do cotovelo deitado para atingir fortemente o tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano, com a cabeça estável e os pés apoiados no chão.
- Omoplatas estáveis, ombros baixos, cotovelos apontando para o teto.
- Pulsos alinhados com os antebraços.
- Mantenha os braços fixos acima do rosto durante todo o movimento.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Dobre os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
- Baixe a carga para a frente ou ligeiramente para trás, com controlo total.
- Estenda os cotovelos sem travá-los bruscamente.
Referência técnica
Mantenha os braços fixos; movimente apenas os antebraços a partir dos cotovelos.
Erros comuns- cotovelos muito abertos
- braços se movendo para trás
- pulsos quebrados
- bloqueio agressivo
- descida muito rápida em direção ao rosto
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento pode sobrecarregar os cotovelos.
- A perda de controle pode fazer com que a carga atinja a testa ou o crânio.
TrícepsSupino com pegada fechadaCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de impulso com forte domínio do tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão.
- Busto estável, ombros baixos, peito aberto.
- Cotovelos próximos ao busto, pulsos alinhados.
- Tronco coberto do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça sob controle, sem abrir os cotovelos.
- Marca uma transição limpa na parte inferior.
- Empurre para cima sem travar as articulações de repente.
Referência técnica
Cotovelos fechados e trajetória controlada.
Erros comuns- cotovelos que se abrem
- descida muito rápida
- amplitude parcial
- ombros subindo
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
- Um rebote ou uma descida muito rápida pode causar lesões no peitoral ou no ombro.
- Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
- A falta de controle aumenta a tensão nos ombros e cotovelos.
TrícepsMergulha o peito direito com foco no trícepsCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de impulso com forte domínio do tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Busto estável, ombros baixos, peito aberto.
- Cotovelos próximos ao busto, pulsos alinhados.
- Tronco coberto do início ao fim.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça sob controle, sem abrir os cotovelos.
- Marca uma transição limpa na parte inferior.
- Empurre para cima sem travar as articulações de repente.
Referência técnica
Cotovelos fechados e trajetória controlada.
Erros comuns- cotovelos que se abrem
- descida muito rápida
- amplitude parcial
- ombros subindo
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
TrícepsMergulha o peito direito com foco no trícepsCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVariantePeso corporalVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de impulso com forte domínio do tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Busto estável, ombros baixos, peito aberto.
- Cotovelos próximos ao busto, pulsos alinhados.
- Tronco coberto do início ao fim.
- Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça sob controle, sem abrir os cotovelos.
- Marca uma transição limpa na parte inferior.
- Empurre para cima sem travar as articulações de repente.
Referência técnica
Cotovelos fechados e trajetória controlada.
Erros comuns- cotovelos que se abrem
- descida muito rápida
- amplitude parcial
- ombros subindo
- perder o revestimento no final da série
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A falta de controle aumenta a tensão nos ombros e cotovelos.
TrícepsExtensão do pescoçoCabeça longa do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça lateral do trícepsVarianteBarra EZVeja a execução⌄
Descrição
Extensão acima da cabeça para trabalhar o tríceps em um alongamento profundo.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Braços próximos às orelhas, ombros baixos.
- Mantenha os cotovelos apontados para a frente.
- Tronco revestido para evitar arqueamento.
- Escolha uma largura de empunhadura que mantenha seus pulsos confortáveis.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça lentamente, dobrando os cotovelos.
- Procure um alongamento controlado na parte inferior.
- Endireite os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos firmes e estáveis.
Erros comuns- cotovelos muito abertos
- arco lombar
- descida muito rápida
- amplitude encurtada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
TrícepsExtensão do pescoçoCabeça longa do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça lateral do trícepsVarianteHaltereVeja a execução⌄
Descrição
Extensão acima da cabeça para trabalhar o tríceps em um alongamento profundo.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Braços próximos às orelhas, ombros baixos.
- Mantenha os cotovelos apontados para a frente.
- Tronco revestido para evitar arqueamento.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça lentamente, dobrando os cotovelos.
- Procure um alongamento controlado na parte inferior.
- Endireite os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos firmes e estáveis.
Erros comuns- cotovelos muito abertos
- arco lombar
- descida muito rápida
- amplitude encurtada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
TrícepsExtensão do pescoçoCabeça longa do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça lateral do trícepsVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão acima da cabeça para trabalhar o tríceps em um alongamento profundo.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Braços próximos às orelhas, ombros baixos.
- Mantenha os cotovelos apontados para a frente.
- Tronco revestido para evitar arqueamento.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça lentamente, dobrando os cotovelos.
- Procure um alongamento controlado na parte inferior.
- Endireite os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos firmes e estáveis.
Erros comuns- cotovelos muito abertos
- arco lombar
- descida muito rápida
- amplitude encurtada
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
TrícepsExtensão de tríceps suspensa em pronaçãoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça longa do trícepsVariantePolia altaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão vertical do cotovelo para isolar o tríceps com tensão contínua.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste a polia para a posição alta antes de começar.
- Cotovelos próximos ao corpo e ombros baixos.
- Pulsos neutros, tronco estável.
- Posicione-se sem pêndulo.
02 · Execução
Faça a repetição
- Estenda os cotovelos até completar a contração.
- Faça uma breve pausa na parte inferior.
- Volte devagar até sentir o alongamento, sem elevar os cotovelos.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Cotovelos fixos próximos ao busto e retorno controlado.
Erros comuns- cotovelos avançando para a frente
- ombros subindo
- voltar muito rápido
- pulsos quebrados
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um retorno repentino pode sobrecarregar os cotovelos.
TrícepsSupinação suspensa de extensão de trícepsCabeça medial do tríceps Cabeça lateral do tríceps Cabeça longa do trícepsVariantePolia altaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão vertical do cotovelo para isolar o tríceps com tensão contínua.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste a polia para a posição alta antes de começar.
- Cotovelos próximos ao corpo e ombros baixos.
- Pulsos neutros, tronco estável.
- Posicione-se sem pêndulo.
02 · Execução
Faça a repetição
- Estenda os cotovelos até completar a contração.
- Faça uma breve pausa na parte inferior.
- Volte devagar até sentir o alongamento, sem elevar os cotovelos.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Cotovelos fixos próximos ao busto e retorno controlado.
Erros comuns- cotovelos avançando para a frente
- ombros subindo
- voltar muito rápido
- pulsos quebrados
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um retorno repentino pode sobrecarregar os cotovelos.
TrícepsExtensões KatanaCabeça longa do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça lateral do trícepsVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão acima da cabeça para trabalhar o tríceps em um alongamento profundo.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Braços próximos às orelhas, ombros baixos.
- Mantenha os cotovelos apontados para a frente.
- Tronco revestido para evitar arqueamento.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça lentamente, dobrando os cotovelos.
- Procure um alongamento controlado na parte inferior.
- Endireite os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Mantenha os cotovelos firmes e estáveis.
Erros comuns- cotovelos muito abertos
- arco lombar
- descida muito rápida
- amplitude encurtada
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
TrícepsExtensões de retrocessoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça longa do trícepsVarianteHaltereVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do cotovelo em posição curvada para isolar o tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Incline o peito enquanto mantém as costas neutras.
- Coloque o cotovelo alto, próximo ao peito, e prenda-o.
- Punho alinhado com o antebraço.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Estenda o cotovelo até completar a contração.
- Faça uma breve pausa ao final da extensão.
- Volte devagar, sem deixar o cotovelo se mover.
Referência técnica
Cotovelo fixo, extensão total, retorno controlado.
Erros comuns- cotovelo caindo durante a série
- pêndulo de busto
- amplitude parcial
- voltar muito rápido
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um cotovelo instável sob carga pode sobrecarregar a articulação.
TrícepsExtensões de retrocessoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça longa do trícepsVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Extensão do cotovelo em posição curvada para isolar o tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Incline o peito enquanto mantém as costas neutras.
- Coloque o cotovelo alto, próximo ao peito, e prenda-o.
- Punho alinhado com o antebraço.
02 · Execução
Faça a repetição
- Estenda o cotovelo até completar a contração.
- Faça uma breve pausa ao final da extensão.
- Volte devagar, sem deixar o cotovelo se mover.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Cotovelo fixo, extensão total, retorno controlado.
Erros comuns- cotovelo caindo durante a série
- pêndulo de busto
- amplitude parcial
- voltar muito rápido
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um cotovelo instável sob carga pode sobrecarregar a articulação.
TrícepsBombas de diamanteCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de impulso com forte domínio do tríceps.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Busto estável, ombros baixos, peito aberto.
- Cotovelos próximos ao busto, pulsos alinhados.
- Tronco coberto do início ao fim.
- Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Desça sob controle, sem abrir os cotovelos.
- Marca uma transição limpa na parte inferior.
- Empurre para cima sem travar as articulações de repente.
Referência técnica
Cotovelos fechados e trajetória controlada.
Erros comuns- cotovelos que se abrem
- descida muito rápida
- amplitude parcial
- ombros subindo
- perder o revestimento no final da série
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A falta de controle aumenta a tensão nos ombros e cotovelos.
AbdominaisTrituraçãoReto abdominal · Abdome oblíquo · Serrátil anteriorVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Enrolamento controlado do tronco para atingir os abdominais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pelve apoiada e costas em suporte estável.
- Pescoço neutro e ombros baixos.
- Posicione-se para manter uma amplitude confortável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Enrole a coluna gradualmente enquanto sobe.
- Contraia com força na parte superior sem puxar o pescoço.
- Desça vértebra por vértebra até sentir o alongamento.
Referência técnica
Enrolamento abdominal limpo sem puxar com os braços.
Erros comuns- puxe a cabeça com as mãos
- subir muito rápido
- recuar incontrolavelmente
- arquear
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
AbdominaisTrituraçãoReto abdominal · Abdome oblíquo · Serrátil anteriorVariantePolia altaVeja a execução⌄
Descrição
Enrolamento controlado do tronco para atingir os abdominais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajuste a polia para a posição alta antes de começar.
- Fique de joelhos e incline levemente o tronco para a frente.
- Pelve estável, quadris fixos.
- Mantenha os ombros baixos e o núcleo engajado.
02 · Execução
Faça a repetição
- Role o tronco para baixo enquanto contrai o abdômen.
- Faça uma breve pausa na contração.
- Volte devagar sem perder a tensão.
Referência técnica
O tronco se curva enquanto o quadril permanece estável.
Erros comuns- puxe a cabeça com as mãos
- subir muito rápido
- recuar incontrolavelmente
- arquear
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um ritmo brutal pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
AbdominaisTrituraçãoReto abdominal · Abdome oblíquo · Serrátil anteriorVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Enrolamento controlado do tronco para atingir os abdominais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés estáveis.
- Mãos nas têmporas, pescoço neutro.
- Segure a parte inferior das costas no início do movimento.
02 · Execução
Faça a repetição
- Enrole a coluna gradualmente enquanto sobe.
- Contraia com força na parte superior sem puxar o pescoço.
- Desça vértebra por vértebra até sentir o alongamento.
Referência técnica
Enrole o peito com os abdominais, sem puxar o pescoço.
Erros comuns- puxe a cabeça com as mãos
- subir muito rápido
- recuar incontrolavelmente
- arquear
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um ritmo brutal pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
AbdominaisLimpadores de pára-brisaAbdominais oblíquos · Reto abdominal · Serrátil anteriorVariantePernas dobradasVeja a execução⌄
Descrição
Rotação suspensa da pélvis com pernas dobradas para atingir os oblíquos com uma versão mais acessível.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra com os braços esticados e os ombros ativos.
- Incline-se ligeiramente para trás e levante os quadris cerca de 90 graus em relação ao tronco.
- Dobre os joelhos cerca de 90 graus para encurtar a alavanca e manter a pélvis sob controle.
02 · Execução
Faça a repetição
- Gire a pélvis da direita para a esquerda sob controle, sem deixar o tronco balançar.
- Mantenha as pernas juntas e a tensão abdominal durante toda a rotação.
- Retorne ao centro entre cada lado, se necessário, sem perder a posição de suspensão.
Referência técnica
Gire através da pélvis sob controle, não através de um balanço de corpo inteiro.
Erros comuns- balance as pernas para ganhar impulso
- perder o ângulo do quadril
- dobre ou relaxe os braços
- deixe os ombros se soltarem
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O pêndulo aumenta muito o estresse nos ombros e na região lombar.
- A perda do core pode sobrecarregar os flexores do quadril e a região lombar.
AbdominaisLimpadores de pára-brisaAbdominais oblíquos · Reto abdominal · Serrátil anteriorVariantePernas esticadasVeja a execução⌄
Descrição
Rotação suspensa da pélvis com pernas retas para uma versão mais exigente no controle central e oblíquo.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra com os braços esticados e os ombros ativos.
- Incline-se ligeiramente para trás e levante os quadris cerca de 90 graus em relação ao tronco.
- Estique as pernas a 90 graus em relação ao tronco antes de iniciar a rotação.
02 · Execução
Faça a repetição
- Gire a pélvis da direita para a esquerda sob controle, sem deixar o tronco balançar.
- Mantenha as pernas juntas e a tensão abdominal durante toda a rotação.
- Retorne ao centro entre cada lado, se necessário, sem perder a posição de suspensão.
Referência técnica
Gire através da pélvis sob controle, não através de um balanço de corpo inteiro.
Erros comuns- balance as pernas para ganhar impulso
- perder o ângulo do quadril
- dobre ou relaxe os braços
- deixe os ombros se soltarem
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O pêndulo aumenta muito o estresse nos ombros e na região lombar.
- A perda do core pode sobrecarregar os flexores do quadril e a região lombar.
- A versão com perna reta aumenta muito o braço de alavanca e a dificuldade para os ombros.
AbdominaisFlexão lateralAbdominais oblíquos · Eretores da colunaVarianteHaltereVeja a execução⌄
Descrição
Flexão lateral unilateral para atingir os oblíquos com um único haltere, sem compensação por impulso.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Segure um único halter ao lado do corpo, com o braço estendido junto à coxa.
- Apoie a mão livre na cintura ou atrás da cabeça, mantendo o tronco estável.
- Mantenha a pélvis fixa, os joelhos macios e a coluna erguida antes de começar.
02 · Execução
Faça a repetição
- Incline o quadril e o tronco de forma controlada para o lado oposto ao haltere, ajustando a amplitude ao seu objetivo.
- Contraia os oblíquos para retornar ao centro sem rebote ou rotação do tronco.
- Mantenha o controle: o objetivo não é descer, mas conservar a tensão no lado direito.
Referência técnica
Um único haltere, pélvis estável, sem impulso ou rotação.
Erros comuns- segure um haltere em cada mão
- balance seu torso para subir
- vire os ombros em vez de flexionar lateralmente
- buscam amplitude excessiva em detrimento do controle
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A utilização de dois halteres anula parcialmente a sobrecarga pretendida no lado trabalhado.
- O pêndulo ou a amplitude excessiva podem irritar a região lombar.
AbdominaisImprensa PallofAbdominais oblíquos · Transverso abdominal · Reto abdominalVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Revestimento anti-rotação para reforçar a estabilidade do tronco.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Fique em pé, com os pés apoiados e a pélvis neutra.
- Braços à sua frente e ombros baixos.
- Trave seu abdômen antes de começar.
02 · Execução
Faça a repetição
- Empurre as mãos à sua frente sem deixar o peito girar.
- Mantenha uma contração firme no ponto mais difícil.
- Volte devagar, mantendo o mesmo alinhamento.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Impede a rotação do tronco durante cada repetição.
Erros comuns- rotação do tronco
- pélvis que segue o movimento
- ombros subindo
- voltar muito rápido
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A falta de revestimento pode criar sobrecarga lombar.
AbdominaisConselhoTransverso abdominal · Abdome oblíquo · Reto abdominalVarianteRetaVeja a execução⌄
Descrição
Revestimento estático para fortalecer a faixa abdominal e estabilidade do tronco.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque os suportes sob os ombros, no comprimento do pescoço.
- Alinha ombros, pélvis e tornozelos.
- Contraia os glúteos e o abdômen antes de começar a vestir.
02 · Execução
Faça a repetição
- Mantenha uma linha corporal estável sem mover a pélvis.
- Respire uniformemente sem liberar a contração.
- Encerre a série assim que perder o alinhamento.
Referência técnica
Pelve neutra e respiração calma em todo o traje.
Erros comuns- piscina caindo
- glúteos muito altos
- pescoço encolhido
- respiração bloqueada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma roupa com costas vazadas sobrecarrega a região lombar.
AbdominaisConselhoTransverso abdominal · Abdome oblíquo · Reto abdominalVarianteLateraisVeja a execução⌄
Descrição
Revestimento estático para fortalecer a faixa abdominal e estabilidade do tronco.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque o apoio sob o ombro e alinhe a cabeça, o quadril e os tornozelos.
- Empilhe os quadris e mantenha a pélvis voltada para a frente.
- Contraia os oblíquos e os glúteos antes de levantar a pélvis.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante a pélvis para formar uma linha reta.
- Mantenha a posição sem elevar o ombro.
- Respire calmamente e depois volte ao controle.
Referência técnica
Corpo em linha reta para o lado, pelve alta e estável.
Erros comuns- piscina caindo
- ombro se aproximando da orelha
- rotação do tronco
- apneia
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma roupa com costas vazadas sobrecarrega a região lombar.
AbdominaisElevação do quadrilAbdome reto · Transverso abdominal · Abdome oblíquoVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Flexão dos quadris e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Estabiliza a parte superior do corpo antes de cada repetição.
- Pélvis sob controle, pernas retas ou flexionadas dependendo da variante.
- Evite usar o impulso desde a posição inicial.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
- Procure a contração no topo, sem balançar.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Suba contraindo o abdômen, sem usar impulso.
Erros comuns- balanço de perna
- descida liberada
- amplitude parcial
- ombros que ficam desestabilizados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
AbdominaisElevação do joelhoReto abdominal · Quadríceps femoral direito · Abdominais oblíquosVarianteBanco planoVeja a execução⌄
Descrição
Flexão dos quadris e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão.
- Estabiliza a parte superior do corpo antes de cada repetição.
- Pélvis sob controle, pernas retas ou flexionadas dependendo da variante.
- Evite usar o impulso desde a posição inicial.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
- Procure a contração no topo, sem balançar.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Suba contraindo o abdômen, sem usar impulso.
Erros comuns- balanço de perna
- descida liberada
- amplitude parcial
- ombros que ficam desestabilizados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
AbdominaisLevantamento de pernaAbdome reto · Abdome oblíquo · Quadríceps sartórioVarianteCadeira romanaVeja a execução⌄
Descrição
Flexão dos quadris e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque os antebraços na cadeira romana e mantenha os ombros baixos.
- Apoie os antebraços e mantenha os ombros baixos.
- Torso estável, pelve inicialmente neutra.
- Pernas retas ou ligeiramente flexionadas dependendo da sua mobilidade.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
- Procure a contração no topo, sem balançar.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Mantenha o peito apoiado e controle a rotação da pelve, sem impulso.
Erros comuns- balanço de perna
- descida liberada
- amplitude parcial
- ombros que ficam desestabilizados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
AbdominaisLevantamento de pernaAbdome reto · Abdome oblíquo · Quadríceps sartórioVarianteSuspensoVeja a execução⌄
Descrição
Flexão dos quadris e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra com firmeza antes de iniciar a série.
- Pendure-se com os braços estendidos e os ombros baixos.
- Embainhe o tronco para limitar o pêndulo.
- Comece com as pernas alinhadas sob a pélvis.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
- Procure a contração no topo, sem balançar.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Suspensão estável e subida controlada sem balanço.
Erros comuns- balanço de perna
- descida liberada
- amplitude parcial
- ombros que ficam desestabilizados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
AbdominaisRotação do bustoAbdominais oblíquos · Transverso abdominal · Reto abdominalVarianteMáquinaVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de rotação controlado para atingir os oblíquos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Coloque a pélvis estável e a coluna neutra.
- Mantenha o peito aberto e os ombros baixos.
- Ative os abdominais antes da primeira repetição.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Gira o tronco com amplitude controlada.
- Marca uma curta contração no final da rotação.
- Volte devagar à posição inicial, sem movimentos bruscos.
Referência técnica
Rotação controlada do tronco, pelve fixa.
Erros comuns- movimento lançado com os braços
- rotação muito rápida
- amplitude forçada
- arredondar as costas durante o retorno
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
AbdominaisRotação do bustoAbdominais oblíquos · Transverso abdominal · Reto abdominalVariantePoliaVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de rotação controlado para atingir os oblíquos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Coloque a pélvis estável e a coluna neutra.
- Mantenha o peito aberto e os ombros baixos.
- Ative os abdominais antes da primeira repetição.
02 · Execução
Faça a repetição
- Gira o tronco com amplitude controlada.
- Marca uma curta contração no final da rotação.
- Volte devagar à posição inicial, sem movimentos bruscos.
- Mantenha a tensão constante e controle o retorno até o alongamento.
Referência técnica
Rotação controlada do tronco, pelve fixa.
Erros comuns- movimento lançado com os braços
- rotação muito rápida
- amplitude forçada
- arredondar as costas durante o retorno
- deixe a carga voltar bruscamente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma rotação repentina pode sobrecarregar a região lombar.
AbdominaisRotação do bustoAbdominais oblíquos · Transverso abdominal · Reto abdominalVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de rotação controlado para atingir os oblíquos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a pélvis estável e a coluna neutra.
- Mantenha o peito aberto e os ombros baixos.
- Ative os abdominais antes da primeira repetição.
- Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Gira o tronco com amplitude controlada.
- Marca uma curta contração no final da rotação.
- Volte devagar à posição inicial, sem movimentos bruscos.
Referência técnica
Rotação controlada do tronco, pelve fixa.
Erros comuns- movimento lançado com os braços
- rotação muito rápida
- amplitude forçada
- arredondar as costas durante o retorno
- perder o revestimento no final da série
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma rotação repentina pode sobrecarregar a região lombar.
AbdominaisRoda abdominalReto abdominal · Transverso abdominal · Grande dorsalVarianteSoloVeja a execução⌄
Descrição
Exigindo movimento anti-extensão para fortalecer fortemente a cinta abdominal.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a pélvis em ligeira retroversão e as costelas contraídas.
- Ombros para baixo, braços ativos, núcleo travado.
- Comece com uma amplitude que você controla.
- Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução
Faça a repetição
- Avance lentamente, mantendo o tronco apoiado.
- Pare antes de perder a neutralidade lombar.
- Volte contraindo fortemente o abdômen, sem puxar a parte inferior das costas.
Referência técnica
Vá longe apenas se a região lombar permanecer neutra.
Erros comuns- arquear a região lombar no fim do movimento
- retorno muito abrupto
- ombro ascendente
- âmbito demasiado ambicioso
- perder o revestimento no final da série
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- A perda do revestimento expõe você a uma sobrecarga lombar significativa.
AbdominaisAbdominaisReto abdominal · Quadríceps femoral direito · Abdominais oblíquosVarianteBanco declinadoVeja a execução⌄
Descrição
Enrolamento controlado do tronco para atingir os abdominais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Deite-se em um banco inclinado e prepare a pélvis antes de começar.
- Posicione a parte inferior das costas de forma estável no início.
- Olhar neutro, pescoço relaxado.
- Prepare-se para expirar durante a subida.
02 · Execução
Faça a repetição
- Enrole a coluna gradualmente enquanto sobe.
- Contraia com força na parte superior sem puxar o pescoço.
- Desça vértebra por vértebra até sentir o alongamento.
Referência técnica
Enrole, contraia e depois volte ao controle.
Erros comuns- puxe a cabeça com as mãos
- subir muito rápido
- recuar incontrolavelmente
- arquear
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um ritmo brutal pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
AbdominaisDedos do pé na barraReto abdominal · Quadríceps femoral direito · Grande dorsalVarianteSuspensoVeja a execução⌄
Descrição
Flexão dos quadris e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra com firmeza antes de iniciar a série.
- Estabiliza a parte superior do corpo antes de cada repetição.
- Pélvis sob controle, pernas retas ou flexionadas dependendo da variante.
- Evite usar o impulso desde a posição inicial.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
- Procure a contração no topo, sem balançar.
- Volte devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica
Suba contraindo o abdômen, sem usar impulso.
Erros comuns- balanço de perna
- descida liberada
- amplitude parcial
- ombros que ficam desestabilizados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
AbdominaisTorçãoAbdominais oblíquos · Reto abdominal · Deltoide anteriorVarianteLandmineVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de rotação controlado para atingir os oblíquos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a barra no suporte landmine e verifique se está bem presa.
- Coloque a pélvis estável e a coluna neutra.
- Mantenha o peito aberto e os ombros baixos.
- Ative os abdominais antes da primeira repetição.
02 · Execução
Faça a repetição
- Gira o tronco com amplitude controlada.
- Marca uma curta contração no final da rotação.
- Volte devagar à posição inicial, sem movimentos bruscos.
Referência técnica
Rotação controlada do tronco, pelve fixa.
Erros comuns- movimento lançado com os braços
- rotação muito rápida
- amplitude forçada
- arredondar as costas durante o retorno
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma rotação repentina pode sobrecarregar a região lombar.
AbdominaisVácuoTransverso abdominal · Abdominais oblíquosVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Exercício de respiração profunda para melhorar o controle abdominal.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Fique de pé ou sente-se com a coluna neutra.
- Relaxe os ombros e mantenha a pélvis estável.
- Prepare uma expiração longa antes de cada repetição.
02 · Execução
Faça a repetição
- Expire completamente para esvaziar os pulmões.
- Contraia o estômago com força e segure a contração por alguns segundos.
- Solte gradualmente e comece novamente com o mesmo controle.
Referência técnica
Expire profundamente antes de contrair o abdômen.
Erros comuns- mantenha um pouco de ar nos pulmões
- encolha os ombros durante a contração
- apnéia por muito tempo
- perder postura neutra
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Apnéia por muito tempo pode causar desconforto.
- Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar.
AntebraçoCurvatura do pulso overhandExtensores de antebraço Flexores de antebraçoVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de flexão/extensão do punho para fortalecer os antebraços.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Antebraços estáveis, ombros baixos, pegada firme.
- Pulsos alinhados antes da partida.
- Evite qualquer movimento indesejado do busto.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante-se com um movimento limpo do pulso.
- Mantenha a contração ao completar a amplitude do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Movimente o punho sem mover o ombro.
Erros comuns- movimento lançado com o braço
- ritmo muito rápido
- amplitude reduzida
- pulsos desalinhados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Repetições abruptas podem sobrecarregar os tendões do punho.
AntebraçoCurvatura do pulso overhandExtensores de antebraço Flexores de antebraçoVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de flexão/extensão do punho para fortalecer os antebraços.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Antebraços estáveis, ombros baixos, pegada firme.
- Pulsos alinhados antes da partida.
- Evite qualquer movimento indesejado do busto.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante-se com um movimento limpo do pulso.
- Mantenha a contração ao completar a amplitude do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Movimente o punho sem mover o ombro.
Erros comuns- movimento lançado com o braço
- ritmo muito rápido
- amplitude reduzida
- pulsos desalinhados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Repetições abruptas podem sobrecarregar os tendões do punho.
AntebraçoCurvatura do punho em supinaçãoFlexores do antebraço Extensores do antebraçoVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de flexão/extensão do punho para fortalecer os antebraços.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Antebraços estáveis, ombros baixos, pegada firme.
- Pulsos alinhados antes da partida.
- Evite qualquer movimento indesejado do busto.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante-se com um movimento limpo do pulso.
- Mantenha a contração ao completar a amplitude do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Movimente o punho sem mover o ombro.
Erros comuns- movimento lançado com o braço
- ritmo muito rápido
- amplitude reduzida
- pulsos desalinhados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Repetições abruptas podem sobrecarregar os tendões do punho.
AntebraçoCurvatura do punho em supinaçãoFlexores do antebraço Extensores do antebraçoVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Movimento de flexão/extensão do punho para fortalecer os antebraços.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Antebraços estáveis, ombros baixos, pegada firme.
- Pulsos alinhados antes da partida.
- Evite qualquer movimento indesejado do busto.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Levante-se com um movimento limpo do pulso.
- Mantenha a contração ao completar a amplitude do movimento.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Movimente o punho sem mover o ombro.
Erros comuns- movimento lançado com o braço
- ritmo muito rápido
- amplitude reduzida
- pulsos desalinhados
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Repetições abruptas podem sobrecarregar os tendões do punho.
AntebraçoPendurado mortoFlexores do antebraço Extensores do antebraço Grande dorsalVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Treino de pegada para fortalecer a preensão e a resistência do antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Peito aberto, ombros baixos, núcleo central.
- Punhos neutros e aderência firme.
- Mantenha o alinhamento estável da cabeça e da pelve.
02 · Execução
Faça a repetição
- Mantenha uma pegada contínua sem compensar com os ombros.
- Respire regularmente enquanto segura ou caminha.
- Complete a série antes que a postura se deteriore.
Referência técnica
Aperto forte com ombros baixos e postura estável.
Erros comuns- ombros subindo
- pulsos quebrados
- tronco relaxado
- ingestão intermitente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma postura caída pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
AntebraçoCaminhada do fazendeiroFlexores do antebraço Extensores do antebraço Trapézio superiorVarianteHalteresVeja a execução⌄
Descrição
Treino de pegada para fortalecer a preensão e a resistência do antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Peito aberto, ombros baixos, núcleo central.
- Punhos neutros e aderência firme.
- Mantenha o alinhamento estável da cabeça e da pelve.
- Mantenha a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução
Faça a repetição
- Mantenha uma pegada contínua sem compensar com os ombros.
- Respire regularmente enquanto segura ou caminha.
- Complete a série antes que a postura se deteriore.
Referência técnica
Aperto forte com ombros baixos e postura estável.
Erros comuns- ombros subindo
- pulsos quebrados
- tronco relaxado
- ingestão intermitente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma postura caída pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
AntebraçoCaminhada do fazendeiroFlexores do antebraço Extensores do antebraço Trapézio superiorVarianteBarra hexagonalVeja a execução⌄
Descrição
Treino de pegada para fortalecer a preensão e a resistência do antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Fique no centro da barra trap antes de iniciar a repetição.
- Peito aberto, ombros baixos, núcleo central.
- Punhos neutros e aderência firme.
- Mantenha o alinhamento estável da cabeça e da pelve.
02 · Execução
Faça a repetição
- Mantenha uma pegada contínua sem compensar com os ombros.
- Respire regularmente enquanto segura ou caminha.
- Complete a série antes que a postura se deteriore.
Referência técnica
Aperto forte com ombros baixos e postura estável.
Erros comuns- ombros subindo
- pulsos quebrados
- tronco relaxado
- ingestão intermitente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma postura caída pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
AntebraçoAperto de apertoFlexores do antebraço Extensores do antebraçoVarianteDiscosVeja a execução⌄
Descrição
Treino de pegada para fortalecer a preensão e a resistência do antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Peito aberto, ombros baixos, núcleo central.
- Punhos neutros e aderência firme.
- Mantenha o alinhamento estável da cabeça e da pelve.
02 · Execução
Faça a repetição
- Mantenha uma pegada contínua sem compensar com os ombros.
- Respire regularmente enquanto segura ou caminha.
- Complete a série antes que a postura se deteriore.
Referência técnica
Aperto forte com ombros baixos e postura estável.
Erros comuns- ombros subindo
- pulsos quebrados
- tronco relaxado
- ingestão intermitente
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Uma postura caída pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
AntebraçoOnda reversaExtensores do antebraço Flexores do antebraço Bíceps de cabeça longaVarianteBarraVeja a execução⌄
Descrição
Flexão do cotovelo em pegada pronada para fortalecer o antebraço e o braquiorradial.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Cotovelos próximos ao busto e ombros baixos.
- Pulsos neutros, aderência firme.
- Busto estável sem impulso.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo os cotovelos fixos.
- Contraia na parte superior sem levantar os ombros.
- Desça devagar até sentir o alongamento do cotovelo.
Referência técnica
Cotovelos fixos e pulsos alinhados.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- pulsos quebrados
- descida liberada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento pode sobrecarregar os pulsos e cotovelos.
AntebraçoOnda reversaExtensores do antebraço Flexores do antebraço Bíceps de cabeça longaVarianteBarra EZVeja a execução⌄
Descrição
Flexão do cotovelo em pegada pronada para fortalecer o antebraço e o braquiorradial.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Cotovelos próximos ao busto e ombros baixos.
- Pulsos neutros, aderência firme.
- Busto estável sem impulso.
- Escolha uma largura de empunhadura que mantenha seus pulsos confortáveis.
02 · Execução
Faça a repetição
- Suba mantendo os cotovelos fixos.
- Contraia na parte superior sem levantar os ombros.
- Desça devagar até sentir o alongamento do cotovelo.
Referência técnica
Cotovelos fixos e pulsos alinhados.
Erros comuns- pêndulo de busto
- cotovelos avançando
- pulsos quebrados
- descida liberada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- O mau alinhamento pode sobrecarregar os pulsos e cotovelos.
AntebraçoRolo de pulsoFlexores do antebraço Extensores do antebraçoVarianteClássicoVeja a execução⌄
Descrição
Curvatura controlada para atingir intensamente os flexores e extensores do antebraço.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Braços à sua frente, ombros baixos, núcleo central.
- Pulsos alinhados em posição neutra.
- Mantenha os cotovelos estáveis durante a série.
02 · Execução
Faça a repetição
- Enrole lentamente, mantendo um movimento limpo dos pulsos.
- Faça uma breve contração no fim da flexão do punho.
- Estenda o cotovelo de forma controlada até sentir o alongamento.
Referência técnica
Movimento controlado do punho, sem compensar com os ombros.
Erros comuns- balance os braços
- pulsos quebrados
- ritmo muito rápido
- amplitude encurtada
Pontos de atenção
Abra o arquivo completo Riscos em caso de má execução
- Um movimento muito pesado e sem controle pode sobrecarregar os tendões do punho.
CardiovascularCordas de batalhaCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo De frente para a âncora da corda, segure uma ponta em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos, estabilize o tronco e crie ondas levantando e abaixando alternadamente os braços. Mantenha os ombros baixos, os pés parados e com folga suficiente para que as cordas ondulem.
CardiovascularBurpeesCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Em pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Coloque os pés de volta em uma prancha alta e, em seguida, traga-os de volta para perto das mãos. Endireite-se e dê um pequeno salto vertical antes de pousar suavemente. Esta versão é feita sem bomba; evite deixar cair a pélvis em uma prancha.
CardiovascularPular cordaCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Segure uma alça em cada mão, com os cotovelos próximos ao peito. Torça a corda com os pulsos e pule alto o suficiente para deixá-la passar sob seus pés. Receba suavemente com joelhos macios. Mantenha um ritmo regular e os ombros relaxados.
CardiovascularCorrendoCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Comece em um ritmo fácil e depois acelere gradualmente. Mantenha o olhar para frente, os ombros relaxados e os braços próximos ao corpo. Coloque os pés sem tentar alongar excessivamente o passo. Adapte o seu ritmo para manter uma corrida regular e depois diminua gradualmente no final da sessão.
CardiovascularCorrendoCondicionamento geralVarianteEsteiraVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Ligue a esteira em baixa velocidade e use a parada de segurança. Aumente gradualmente o ritmo. Corra para o centro da faixa, olhe para frente e deixe os braços livres. Reduza a velocidade antes de descer.
CardiovascularDividirCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Escolha uma atividade específica, como correr ou andar de bicicleta, e alterne períodos de esforço e recuperação dependendo da sessão. Comece com um aquecimento gradual e mantenha uma técnica estável durante as acelerações. Reduza a intensidade durante a recuperação. A divisão descreve uma organização da sessão, não uma única atividade: especifica a atividade para obter uma estimativa de calorias.
CardiovascularPolichinelosCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Comece em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte levemente para afastar os pés enquanto levanta os braços acima da cabeça. Volte com os pés juntos e os braços para baixo. Amorteça cada aterrissagem com joelhos flexíveis e mantenha um ritmo controlado.
CardiovascularCaminharCondicionamento geralVarianteCaminhada inclinadaVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Inicie a esteira lentamente e depois defina uma inclinação adequada. Caminhe com passos regulares e com os braços livres. Mantenha o tronco alinhado, sem pendurar nas alças. A estimativa de calorias assume uma inclinação de 1 a 5% e um ritmo moderado a rápido.
CardiovascularCaminharCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Ande com o tronco reto, o olhar para frente e os ombros relaxados. Deixe os braços acompanharem naturalmente os passos. Mantenha o comprimento da passada confortável e aumente gradualmente o ritmo, se necessário, sem transformar a caminhada em corrida.
CardiovascularElevação do joelhoCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Corra sem sair do lugar, levantando alternadamente os joelhos em direção à altura do quadril. Acompanhe cada perna com o braço oposto. Mantenha o tronco reto e apoie-se levemente sob a pélvis, sem inclinar-se para trás. Adapte a altura dos joelhos ao seu controle de movimento.
CardiovascularAlpinistasCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Coloque-se em uma prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços esticados. Traga um joelho em direção ao peito e alterne com a outra perna. Mantenha a pélvis estável, os abdominais contraídos e as mãos fixas. Acelere apenas se você mantiver esse alinhamento.
CardiovascularNataçãoCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Escolha uma braçada com a qual você se sinta confortável e comece em um ritmo fácil. Coordene os movimentos dos braços, pernas e respiração específicos para esta braçada. Mantenha um ritmo constante e faça pausas se a técnica se deteriorar. A estimativa de calorias utiliza uma suposição de natação recreativa, sem medir seu estilo ou ritmo.
CardiovascularRemadorCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Coloque os pés nas presilhas e segure a alça, com as costas neutras e os braços esticados. Empurre primeiro com as pernas, acompanhe com uma leve abertura do busto e depois puxe a alça em direção à parte inferior das costelas. Ao retornar, estique os braços, incline o tronco para frente e dobre as pernas para retornar. Move-se sem solavancos ou tração precoce do braço.
CardiovascularSkiErgCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Em pé na frente da máquina, com os pés afastados na largura do quadril, segure as duas alças na altura. Dobre ligeiramente os joelhos e incline o tronco a partir dos quadris, puxando as alças em direção às coxas. Gradualmente retorne à posição elevada. Mantenha os pés fixos e as costas neutras.
CardiovascularEscalador de escadasCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Suba na máquina parada ou em baixa velocidade e verifique seu apoio. Suba os degraus alternadamente com o tronco reto. Use as alças para se equilibrar sem pendurar o peso nelas. Escolha uma velocidade que lhe permita dar passos lentos e regulares antes de descer.
CardiovascularBicicletaCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Ajuste o selim para manter o joelho ligeiramente dobrado no ponto mais baixo da pedalada. Mantenha a pélvis estável, os ombros relaxados e as mãos apoiadas no guiador. Pedale regularmente e adapte o equipamento ao terreno e ao seu esforço. Antecipa mudanças de direção e velocidade.
CardiovascularBicicletaCondicionamento geralVarianteBicicleta ergométricaVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Ajuste o selim para manter o joelho ligeiramente dobrado quando o pedal estiver no ponto mais baixo. Pedal sentado, pélvis estável, ombros relaxados e mãos apoiadas no guiador. Ajusta a resistência para manter uma cadência consistente.
CardiovascularBicicleta elípticaCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução⌄
Descrição
Abra o arquivo completo Coloque um pé em cada pedal e segure as alças móveis. Mantenha o tronco reto e os joelhos alinhados com os pés. Mova as pernas para frente alternadamente, acompanhando o movimento das alças, sem tirar os pés. Escolha uma resistência que permita movimentos regulares.
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