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Encontra um exercício por músculo.

162 movimentos · 10 grupos

Biblioteca de exercícios.

229 variações

Músculo principal, músculos utilizados e variação
PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteBarraVeja a execução
Supino – Barra
Descrição

Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano com os pés apoiados no chão.
  • Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas apoiada.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Cotovelos a cerca de 45–60 graus em relação ao tronco.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada em direção ao meio do peito.
  2. Faz uma breve pausa em baixo, sem ressalto.
  3. Empurra numa trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica

Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.

Erros comuns
  • cotovelos muito abertos a 90 graus
  • saltar no peito
  • Punhos dobrados para trás
  • nádegas que saem
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
  • Um ressalto ou uma descida demasiado rápida pode causar lesões no peito ou no ombro.
  • Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
  • O mau alinhamento ombro-punho aumenta a sobrecarga articular.
  • Os solavancos e a perda de controlo aumentam o risco de lesões no peito ou no ombro.
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PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteHalteresVeja a execução
Supino – Halteres
Descrição

Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano com os pés apoiados no chão.
  • Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas apoiada.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Cotovelos a cerca de 45–60 graus em relação ao tronco.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
  • Estabiliza cada lado simetricamente antes de iniciar a série.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Baixa com controlo até o meio do peito, com ambos os lados sincronizados.
  2. Marca uma breve verificação na parte inferior sem choque.
  3. Volta para cima, mantendo os Punhos neutros e um ângulo de cotovelo constante.
Referência técnica

Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.

Erros comuns
  • cotovelos muito abertos a 90 graus
  • saltar no peito
  • Punhos dobrados para trás
  • nádegas que saem
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com halteres pesados, perder o controlo pode fazer a carga cair sobre o ombro, o peito ou o rosto.
  • Uma descida desequilibrada aumenta o risco de lesões no peito e no ombro.
  • O mau alinhamento ombro-punho aumenta a sobrecarga articular.
  • Os solavancos e a perda de controlo aumentam o risco de lesões no peito ou no ombro.
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PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteMáquina convergenteVeja a execução
Supino de Banco – Máquina Convergente
Descrição

Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Regule o assento e o encosto para alinhar as mãos com o eixo de empurrar.
  • Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas apoiada.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Cotovelos a cerca de 45–60 graus em relação ao tronco.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
  • Ajusta tua posição para que as tuas mãos fiquem na altura do meio do peito.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada em direção ao meio do peito.
  2. Faz uma breve pausa em baixo, sem ressalto.
  3. Empurra numa trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica

Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.

Erros comuns
  • cotovelos muito abertos a 90 graus
  • saltar no peito
  • Punhos dobrados para trás
  • nádegas que saem
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade, mas não elimina erros de amplitude.
  • Descer demasiado pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
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PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVariantePolias opostasVeja a execução
Supino – Polias voltadas
Descrição

Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
  • Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas apoiada.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Cotovelos a cerca de 45–60 graus em relação ao tronco.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Dá um passo para trás apenas o suficiente para manter a tensão contínua durante toda a repetição.
  2. Leve as mãos para trás e depois empurra para a frente, ligeiramente para dentro.
  3. controla o regresso e Evita que o peso volta bruscamente.
Referência técnica

Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.

Erros comuns
  • Tensão perdida no final do retorno
  • ombros movendo-se para cima
  • amplitude de corte
  • Punhos desalinhados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento ombro-punho aumenta a sobrecarga articular.
  • Os solavancos e a perda de controlo aumentam o risco de lesões no peito ou no ombro.
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PeitoraisSupinoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteMáquina SmithVeja a execução
Supino – máquina Smith
Descrição

Empurrão horizontal para desenvolver os peitorais com forte envolvimento dos tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
  • Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas apoiada.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Cotovelos a cerca de 45–60 graus em relação ao tronco.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
  • Posiciona-te de forma que a trajetória guiada caia naturalmente no meio do peito.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada em direção ao meio do peito.
  2. Faz uma breve pausa em baixo, sem ressalto.
  3. Empurra numa trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica

Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.

Erros comuns
  • cotovelos muito abertos a 90 graus
  • saltar no peito
  • Punhos dobrados para trás
  • nádegas que saem
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz o risco de perda de controlo lateral.
  • Porém, uma posição mal ajustada pode sobrecarregar os ombros e punhos.
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PeitoraisSupino com pegada amplaPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteBarraVeja a execução
Supino com pega larga – barra
Descrição

Supino com pega ampla para dar maior ênfase aos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano com os pés apoiados no chão.
  • Pés estáveis no chão, glúteos e parte superior das costas apoiada.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Agarre mais largo que os ombros, antebraços verticais na parte inferior.
  • Cotovelos controlados, sem abertura extrema.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada em direção ao meio do peito.
  2. Faz uma breve pausa em baixo, sem ressalto.
  3. Empurra numa trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica

Omoplatas fixas e trajetória estável a cada repetição.

Erros comuns
  • cotovelos muito abertos a 90 graus
  • saltar no peito
  • Punhos dobrados para trás
  • nádegas que saem
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
  • Um ressalto ou uma descida demasiado rápida pode causar lesões no peito ou no ombro.
  • Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
  • Uma pega demasiado aberta aumenta a sobrecarga na parte da frente do ombro.
  • Uma recuperação ou descida rápida aumenta o risco de dor no peito.
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PeitoraisPrensa de polia em péPorção esternal do peitoral maior · Serrato anterior · Porção abdominal do peitoral maiorVariantePolias opostasVeja a execução
Press de peito em pé na polia – polias frente a frente
Descrição

Empurra em pé em tensão contínua para atingir os peitorais sem apoio para as costas.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
  • Pés deslocados e bainha ativa para estabilizar o tronco.
  • Peito aberto, ombros baixos, cotovelos ligeiramente sob as mãos.
  • Punhos neutros e antebraços alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Empurra para a frente, aproximando ligeiramente as mãos.
  2. Marca a contração sem arredondar os ombros.
  3. controla o regresso até sentir o alongamento, sem perder a postura.
Referência técnica

Tensão contínua, tronco estável, ombros baixos.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • ombros avançando no final do empurrão
  • voltar muito rápido
  • revestimento solto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O pêndulo aumenta o estresse lombar e reduz o trabalho direcionado.
  • Levar repetidamente o ombro demasiado à frente pode sobrecarregar a articulação.
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PeitoraisDeclínio da imprensaPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteBarraVeja a execução
Supino declinado – barra
Descrição

Impulsão diminuída que acentua o recrutamento dos fascículos esternais dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco inclinado e prepara a pélvis antes de começares.
  • Corpo estável, pélvis fixa, omoplatas firmes e abaixadas.
  • Peito aberto, Punhos alinhados, cotovelos a 45-60 graus.
  • Olhar fixo e revestimento mantido.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada em direção à parte inferior do peito.
  2. Parada curta sem rebote.
  3. Empurra numa trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica

controla a descida e Mantém os cotovelos num ângulo constante.

Erros comuns
  • saltar para baixo
  • cotovelos muito abertos
  • Punhos excessivamente estendidos
  • perda de revestimento
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
  • Um ressalto ou uma descida demasiado rápida pode causar lesões no peito ou no ombro.
  • Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
  • Uma descida repentina aumenta o estresse no ombro e no peito.
  • Uma trajetória incorrecta aumenta o risco de dor no ombro.
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PeitoraisDeclínio da imprensaPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteHalteresVeja a execução
Supino declinado – halteres
Descrição

Impulsão diminuída que acentua o recrutamento dos fascículos esternais dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco inclinado e prepara a pélvis antes de começares.
  • Corpo estável, pélvis fixa, omoplatas firmes e abaixadas.
  • Peito aberto, Punhos alinhados, cotovelos a 45-60 graus.
  • Olhar fixo e revestimento mantido.
  • Estabiliza ambos os lados antes de descer para evitar desequilíbrio.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada em direção à parte inferior do peito.
  2. Parada curta sem rebote.
  3. Empurra numa trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica

controla a descida e Mantém os cotovelos num ângulo constante.

Erros comuns
  • saltar para baixo
  • cotovelos muito abertos
  • Punhos excessivamente estendidos
  • perda de revestimento
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com halteres pesados, perder o controlo pode fazer a carga cair sobre o ombro, o peito ou o rosto.
  • Uma descida desequilibrada aumenta o risco de lesões no peito e no ombro.
  • Uma descida repentina aumenta o estresse no ombro e no peito.
  • Uma trajetória incorrecta aumenta o risco de dor no ombro.
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PeitoraisDeclínio da imprensaPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteMáquina SmithVeja a execução
Supino declinado – máquina Smith
Descrição

Impulsão diminuída que acentua o recrutamento dos fascículos esternais dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
  • Corpo estável, pélvis fixa, omoplatas firmes e abaixadas.
  • Peito aberto, Punhos alinhados, cotovelos a 45-60 graus.
  • Olhar fixo e revestimento mantido.
  • Ajusta a posição para seguir um caminho guiado confortável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada em direção à parte inferior do peito.
  2. Parada curta sem rebote.
  3. Empurra numa trajetória estável até levar o peso acima dos ombros.
Referência técnica

controla a descida e Mantém os cotovelos num ângulo constante.

Erros comuns
  • saltar para baixo
  • cotovelos muito abertos
  • Punhos excessivamente estendidos
  • perda de revestimento
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma posição muito alta ou muito baixa abaixo da barra pode sobrecarregar os ombros.
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PeitoraisPrensa guilhotinaPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteMáquina SmithVeja a execução
Prensa guilhotina - máquina Smith
Descrição

Variação de impulso muito aberto orientado na parte superior dos peitorais com trajetória estritamente guiada.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito na altura.
  • Cotovelos muito abertos, mas sob controlo, Punhos neutros.
  • Posiciona a trajetória em direção ao topo do peito.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce lentamente até o topo do teu peito.
  2. Pare antes de sentir qualquer dor no ombro.
  3. Empurra enquanto mantém os ombros baixos e a trajetória a mesma.
Referência técnica

Usa uma amplitude controloda, sem dor na parte da frente do ombro.

Erros comuns
  • descida muito profunda
  • cotovelos que saem sem controlo
  • saltar para baixo
  • ombros subindo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Esta variante exige bastante da parte da frente do ombro.
  • Amplitude forçada ou carga muito pesada aumentam o risco de lesões.
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PeitoraisSupino inclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteBarraVeja a execução
Supino inclinado – barra
Descrição

Movimento ligeiramente inclinado para trabalhar a parte superior do peito com a ajuda dos tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoia a parte superior das costas.
  • Ajusta a inclinação entre 15 e 30 graus.
  • Pés ancorados no chão, glúteos e parte superior das costas estáveis.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Cotovelos a 45-60 graus do peito, Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce controlada em direção ao topo do peito.
  2. Mantém os antebraços verticais e os cotovelos no mesmo ângulo.
  3. Empurra com força para cima sem travar repentinamente.
Referência técnica

Cotovelos de 45-60 graus e trajetória estável do início ao fim.

Erros comuns
  • inclinar muito alto
  • Curvas cruzadas de 90 graus
  • saltar para baixo
  • Punhos dobrados
  • descida descontrolada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
  • Um ressalto ou uma descida demasiado rápida pode causar lesões no peito ou no ombro.
  • Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
  • Uma trajetória ruim sobrecarrega os ombros e os Punhos.
  • Um rebote na parte inferior aumenta o risco de dor e lesões.
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PeitoraisSupino inclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteHalteresVeja a execução
Supino inclinado – halteres
Descrição

Movimento ligeiramente inclinado para trabalhar a parte superior do peito com a ajuda dos tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoia a parte superior das costas.
  • Ajusta a inclinação entre 15 e 30 graus.
  • Pés ancorados no chão, glúteos e parte superior das costas estáveis.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Cotovelos a 45-60 graus do peito, Punhos alinhados.
  • Estabiliza cada lado e mantém a mesma amplitude direita/esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce controlada em direção ao topo do peito.
  2. Mantém os antebraços verticais e os cotovelos no mesmo ângulo.
  3. Empurra com força para cima sem travar repentinamente.
Referência técnica

Cotovelos de 45-60 graus e trajetória estável do início ao fim.

Erros comuns
  • inclinar muito alto
  • Curvas cruzadas de 90 graus
  • saltar para baixo
  • Punhos dobrados
  • descida descontrolada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com halteres pesados, perder o controlo pode fazer a carga cair sobre o ombro, o peito ou o rosto.
  • Uma descida desequilibrada aumenta o risco de lesões no peito e no ombro.
  • Uma trajetória ruim sobrecarrega os ombros e os Punhos.
  • Um rebote na parte inferior aumenta o risco de dor e lesões.
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PeitoraisSupino inclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteMáquina convergenteVeja a execução
Supino inclinado – máquina convergente
Descrição

Movimento ligeiramente inclinado para trabalhar a parte superior do peito com a ajuda dos tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Regule o assento e o encosto para alinhar as mãos com o eixo de empurrar.
  • Ajusta a inclinação entre 15 e 30 graus.
  • Pés ancorados no chão, glúteos e parte superior das costas estáveis.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Cotovelos a 45-60 graus do peito, Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce controlada mantendo o peito aberto.
  2. Mantém a trajetória convergente sem compensar com os ombros.
  3. Empurra para cima com um ritmo regular.
Referência técnica

Cotovelos de 45-60 graus e trajetória estável do início ao fim.

Erros comuns
  • inclinar muito alto
  • Curvas cruzadas de 90 graus
  • saltar para baixo
  • Punhos dobrados
  • descida descontrolada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A orientação reduz o risco de perder o rumo.
  • Forçar a amplitude na posição mais baixa ainda pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
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PeitoraisSupino inclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteMáquina SmithVeja a execução
Supino inclinado – máquina Smith
Descrição

Movimento ligeiramente inclinado para trabalhar a parte superior do peito com a ajuda dos tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
  • Ajusta a inclinação entre 15 e 30 graus.
  • Pés ancorados no chão, glúteos e parte superior das costas estáveis.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Cotovelos a 45-60 graus do peito, Punhos alinhados.
  • Posiciona-te de forma que a trajetória guiada caia na parte superior do tórax.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce controlada em direção ao topo do peito.
  2. Mantém os antebraços verticais e os cotovelos no mesmo ângulo.
  3. Empurra com força para cima sem travar repentinamente.
Referência técnica

Cotovelos de 45-60 graus e trajetória estável do início ao fim.

Erros comuns
  • inclinar muito alto
  • Curvas cruzadas de 90 graus
  • saltar para baixo
  • Punhos dobrados
  • descida descontrolada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada é mais estável do que a execução com pesos livres.
  • Uma posição incorrecta sob a barra pode sobrecarregar o ombro.
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PeitoraisPrensa inclinada com aderência reversaPorção clavicular do peitoral maior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteMáquina SmithVeja a execução
Supino inclinado com pega inversa – máquina Smith
Descrição

Pressão inclinada em pegada reversa para acentuar o topo dos peitorais com trajetória guiada.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
  • Ligeira inclinação, omoplatas tensas e abaixadas.
  • Aperto reverso confortável, Pulsos alinhados com os antebraços.
  • Cotovelos próximos a 45 graus do tronco.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce lentamente até o topo do teu peito.
  2. Mantém os Punhos estáveis e os cotovelos sob controlo.
  3. Empurra em linha regular sem movimentos bruscos.
Referência técnica

Mantém os punhos firmes e controla os cotovelos ao longo de toda a amplitude.

Erros comuns
  • aderência muito estreita ou muito larga
  • Punhos dobrados
  • descida muito rápida
  • perda da posição da escápula
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A pegada reversa pode colocar mais pressão nos Punhos e cotovelos se colocada incorretamente.
  • Executar o movimento depressa aumenta o risco de irritar as articulações.
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PeitoraisTronco inclinado mergulha o foco peitoralPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteMáquinaVeja a execução
Busto inclinado mergulha com foco nos peitorais - Máquina
Descrição

Mergulhos com tronco inclinado para acentuar o trabalho dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Inclina ligeiramente o tronco para a frente e Mantém o peito aberto.
  • As omoplatas são mantidas baixas e estáveis.
  • Cotovelos em ângulo natural, nem juntos nem completamente cruzados.
  • Aproveita a trajetória assistida para manter uma amplitude regular.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada até uma amplitude confortável.
  2. Empurra para subir sem perder a inclinação do tronco.
  3. Mantém o corpo coberto e evita qualquer balanço.
Referência técnica

Mantém o tronco flexionado e a descido controloda em cada repetição.

Erros comuns
  • tronco que endireita durante a série
  • ombros que sobem em direção às orelhas
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada exige menos estabilização, mas não torna segura uma amplitude forçada.
  • O travamento abrupto na parte superior pode sobrecarregar os cotovelos.
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PeitoraisTronco inclinado mergulha o foco peitoralPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVariantePeso corporalVeja a execução
O busto inclinado se concentra nos peitorais – Peso corporal
Descrição

Mergulhos com tronco inclinado para acentuar o trabalho dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Inclina ligeiramente o tronco para a frente e Mantém o peito aberto.
  • As omoplatas são mantidas baixas e estáveis.
  • Cotovelos em ângulo natural, nem juntos nem completamente cruzados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada até uma amplitude confortável.
  2. Empurra para subir sem perder a inclinação do tronco.
  3. Mantém o corpo coberto e evita qualquer balanço.
Referência técnica

Mantém o tronco flexionado e a descido controloda em cada repetição.

Erros comuns
  • tronco que endireita durante a série
  • ombros que sobem em direção às orelhas
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A perda de controlo na parte inferior coloca um fardo pesado sobre os ombros.
  • O balanço excessivo aumenta o risco de dores no esterno ou nos ombros.
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PeitoraisAfasta os cotovelos de GirondaPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVariantePeso corporalVeja a execução
Dips Gironda com os cotovelos bem afastados – peso corporal
Descrição

Variação de mergulhos orientados para o peitoral com cotovelos bem abertos e forte adução na parte inferior do movimento.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca os ombros baixos e o peito aberto.
  • Inclina ligeiramente o peito para a frente.
  • Mantém os cotovelos abertos do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada até sentir um alongamento confortável no peito, mantendo os ombros estáveis.
  2. Volta empurrando com força, sem travar repentinamente os cotovelos.
  3. Mantém a mesma orientação do tronco durante toda a repetição.
Referência técnica

Torso inclinado, ombros baixos, cotovelos abertos mas controlados.

Erros comuns
  • ombros que sobem
  • descida muito profunda sem controlo
  • saltar para baixo
  • amplitude de movimento reduzida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Manter o cotovelo demasiado aberto aumenta a sobrecarga na parte da frente do ombro.
  • Uma descida rápida e sem controlo pode causar dor no ombro ou no esterno.
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PeitoraisMentindo espalhadoPorção esternal do peitoral maior · Porção abdominal do peitoral maior · Porção clavicular do peitoral maiorVarianteHalteresVeja a execução
Crucifixo reto – halteres
Descrição

Espalhe com os braços semiflexionados para isolar os peitorais num grande arco.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano com os pés apoiados no chão.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Braços ligeiramente flexionados e em ângulo fixo.
  • Punhos neutros, ombros baixos.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce em arco amplo até sentir um alongamento confortável.
  2. Mantém a mesma flexão do cotovelo.
  3. Traz os braços para trás formando um arco, contraindo os peitorais.
Referência técnica

Arco limpo, cotovelo fixo, ombros baixos.

Erros comuns
  • o movimento transforma-se num empurrão em vez de uma abertura
  • amplitude muito profunda
  • ombros subindo
  • descida rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma amplitude forçada aumenta a tensão na junção peitoral.
  • A falta de controlo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
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PeitoraisMentindo espalhadoPorção esternal do peitoral maior · Porção abdominal do peitoral maior · Porção clavicular do peitoral maiorVariantePolias opostasVeja a execução
Crucifixo reto – polias frente a frente
Descrição

Deitado espalhado com polias opostas para atingir principalmente a porção esternal, com recrutamento secundário clavicular e abdominal.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
  • Pés cambaleantes, tronco estável, peito para fora.
  • Cotovelos ligeiramente dobrados e fixos.
  • Omoplatas baixas para proteger os ombros.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve as pegas para a frente em arco, até à altura do peito e ao centro dos peitorais.
  2. Contrai sem transformar o movimento num press e sem deixar os ombros avançarem.
  3. controla a abertura até sentir o alongamento, mantendo o tronco estável e o mesmo ângulo do cotovelo.
Referência técnica

Arco controlado e cotovelo fixo durante toda a repetição.

Erros comuns
  • flexão do cotovelo que muda
  • ombros avançando no final da repetição
  • voltar muito rápido
  • amplitude de corte
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Forçar o alongamento atrás do corpo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
  • Um retorno repentino aumenta o risco de dor nos tendões.
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PeitoraisDescartado recusadoPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça curta do bícepsVarianteHalteresVeja a execução
Crucifixo declinado – halteres
Descrição

A propagação recusou-se a acentuar a porção esternal dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco inclinado e prepara a pélvis antes de começares.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Braços ligeiramente flexionados e em ângulo fixo.
  • Punhos neutros, ombros baixos.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce em arco amplo até sentir um alongamento confortável.
  2. Mantém a mesma flexão do cotovelo.
  3. Traz os braços para trás formando um arco, contraindo os peitorais.
Referência técnica

Arco limpo, cotovelo fixo, ombros baixos.

Erros comuns
  • o movimento transforma-se num empurrão em vez de uma abertura
  • amplitude muito profunda
  • ombros subindo
  • descida rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma amplitude forçada aumenta a tensão na junção peitoral.
  • A falta de controlo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
Abre o ficheiro completo
PeitoraisDescartado recusadoPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça curta do bícepsVariantePolias opostasVeja a execução
Crucifixo declinado – polias frente a frente
Descrição

Espalhe disponível em polias altas para atingir especialmente a porção abdominal e esternal dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
  • Pés cambaleantes, tronco estável, peito para fora.
  • Cotovelos ligeiramente dobrados e fixos.
  • Omoplatas baixas para proteger os ombros.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve as pegas para a frente e para baixo em arco, até à parte inferior dos peitorais.
  2. Contrai o peito ao final do movimento, sem encolher os ombros ou fechar excessivamente os cotovelos.
  3. controla a subida até sentir o alongamento, mantendo o peito aberto e o mesmo ângulo do cotovelo.
Referência técnica

Arco controlado e cotovelo fixo durante toda a repetição.

Erros comuns
  • flexão do cotovelo que muda
  • ombros avançando no final da repetição
  • voltar muito rápido
  • amplitude de corte
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Forçar o alongamento atrás do corpo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
  • Um retorno repentino aumenta o risco de dor nos tendões.
Abre o ficheiro completo
PeitoraisSpread InclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Deltoide anteriorVarianteHalteresVeja a execução
Abertura inclinada com halteres
Descrição

Extensão inclinada para acentuar a parte superior dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoia a parte superior das costas.
  • Inclinação moderada entre 15 e 30 graus.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito para fora.
  • Braços ligeiramente flexionados com ângulo fixo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce em arco amplo até sentir um alongamento confortável.
  2. Mantém a mesma flexão do cotovelo.
  3. Traz os braços para trás formando um arco, contraindo os peitorais.
Referência técnica

Arco limpo, cotovelo fixo, ombros baixos.

Erros comuns
  • inclinação muito íngreme
  • ombros subindo
  • movimento que se transforma num press em vez de manter a abertura dos braços
  • descida sem controlo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma amplitude forçada aumenta a tensão na junção peitoral.
  • A falta de controlo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
Abre o ficheiro completo
PeitoraisSpread InclinadoPorção clavicular do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Deltoide anteriorVariantePolias opostasVeja a execução
Crucifixo inclinado – polias frente a frente
Descrição

Extensão inclinada nas polias baixas para acentuar especialmente a porção clavicular e esternal dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
  • Pés cambaleantes, tronco estável, peito para fora.
  • Cotovelos ligeiramente dobrados e fixos.
  • Omoplatas baixas para proteger os ombros.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Guie as pegas para a frente e para cima em arco, até à parte superior dos peitorais.
  2. Contrai sem transformar o movimento em pressão e Mantém os ombros baixos.
  3. Regressa lentamente até sentir um alongamento confortável, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
Referência técnica

Arco controlado e cotovelo fixo durante toda a repetição.

Erros comuns
  • flexão do cotovelo que muda
  • ombros avançando no final da repetição
  • voltar muito rápido
  • amplitude de corte
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Forçar o alongamento atrás do corpo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
  • Um retorno repentino aumenta o risco de dor nos tendões.
Abre o ficheiro completo
PeitoraisPropagação de borboletaPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVariantePec deckVeja a execução
Crucifixo na máquina peck deck
Descrição

Abertura guiada por máquina para isolar os peitorais com trajetória estável.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Regule o assento para alinhar os cotovelos com o eixo da máquina.
  • Peito apoiado no encosto, ombros baixos, omoplatas estáveis.
  • Cotovelos alinhados com a linha de impulso.
  • Mantém os punhos alinhados com os antebraços nas pegas.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Junta os braços, mantendo os ombros para trás.
  2. Contrai sem deixar os ombros avançarem.
  3. controla o regresso até sentir um alongamento confortável.
Referência técnica

Contração peitoral sem rolar os ombros.

Erros comuns
  • amplitude forçada em troca
  • ombros avançando
  • ritmo muito rápido
  • de volta saindo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Levar o braço demasiado para trás pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
  • Um movimento repentino aumenta o risco de danos nos tendões.
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PeitoraisPrensa de chãoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Peitoral maior porção esternalVarianteBarraVeja a execução
Prensa de chão — Barra
Descrição

Empurrão horizontal no chão, com amplitude reduzida para limitar o alongamento na posição baixa.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Costas e núcleo estáveis, omoplatas firmes e ombros baixos.
  • Antebraços verticais, Punhos neutros.
  • Cotovelos em ângulo controlado, não presos nem abertos em 90 graus.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce até os braços tocarem no chão de forma controlada.
  2. Faz uma pequena parada sem rebote.
  3. Empurra para cima enquanto mantém a trajetória estável.
Referência técnica

Mantém o contacto com o chão e empurra sem ressalto.

Erros comuns
  • impacto das armas no chão
  • Punhos desalinhados
  • cotovelos muito abertos
  • perda de revestimento
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O contato violento com o solo pode sobrecarregar cotovelos e ombros.
  • Uma trajetória instável aumenta o estresse nas articulações.
Abre o ficheiro completo
PeitoraisPrensa de chãoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Peitoral maior porção esternalVarianteHalteresVeja a execução
Pressão de chão – Halteres
Descrição

Empurrão horizontal no chão, com amplitude reduzida para limitar o alongamento na posição baixa.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Costas e núcleo estáveis, omoplatas firmes e ombros baixos.
  • Antebraços verticais, Punhos neutros.
  • Cotovelos em ângulo controlado, não presos nem abertos em 90 graus.
  • Verifica se ambos os lados sobem e descem simetricamente.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce até os braços tocarem no chão de forma controlada.
  2. Faz uma pequena parada sem rebote.
  3. Empurra para cima enquanto mantém a trajetória estável.
Referência técnica

Mantém o contacto com o chão e empurra sem ressalto.

Erros comuns
  • impacto das armas no chão
  • Punhos desalinhados
  • cotovelos muito abertos
  • perda de revestimento
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O contato violento com o solo pode sobrecarregar cotovelos e ombros.
  • Uma trajetória instável aumenta o estresse nas articulações.
Abre o ficheiro completo
PeitoraisImprensa hexadecimalPorção esternal do peitoral maior · Porção abdominal do peitoral maior · Cabeça medial do trícepsVarianteHalteresVeja a execução
Hex press – halteres
Descrição

Empurrão firme com pressão interna contínua para atingir fortemente os peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Omoplatas apertadas, peito para fora, Punhos neutros.
  • Mantém as mãos juntas e pressione uma contra a outra.
  • Cotovelos em ângulo médio próximo ao tronco.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce mantendo a pressão interna nas mãos.
  2. Marca uma breve verificação na parte inferior.
  3. Regressa sem perder a pressão nem o alinhamento do pulso.
Referência técnica

Mantém a pressão interna constante durante toda a série.

Erros comuns
  • pressão liberada no topo
  • Punhos dobrados
  • descida muito rápida
  • ombros subindo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A pressão mal administrada pode transferir a carga para os Punhos e deltóides.
  • Um andamento muito rápido aumenta o risco de perda de controlo.
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PeitoraisPrensa hexagonal inclinadaPorção clavicular do peitoral maior · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVarianteHalteresVeja a execução
Hex press inclinado – halteres
Descrição

Pressiona hexagonal com uma ligeira inclinação para priorizar a parte superior dos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoia a parte superior das costas.
  • Inclina entre 15 e 30 graus.
  • Omoplatas firmes e baixas, peito aberto.
  • Feche as mãos com pressão interna constante.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce controladamente em direção ao topo do peito sem perder a pressão interna.
  2. Pare brevemente na parte inferior.
  3. Empurra para cima enquanto mantém os cotovelos sob controlo e os Punhos neutros.
Referência técnica

Pressão interna contínua e trajetória estável com leve inclinação.

Erros comuns
  • inclinar muito alto
  • pressão liberada no topo
  • abrir demasiado os cotovelos
  • saltar para baixo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma inclinação excessiva aumenta a sobrecarga na parte da frente do ombro.
  • A perda da pressão interna pode transferir o estresse para os Punhos.
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PeitoraisImprensa de minas terrestres com duas mãosPorção clavicular do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteLandmineVeja a execução
Imprensa de minas terrestres com duas mãos - Minas terrestres
Descrição

Empurrão oblíquo com as duas mãos com trajetória natural e forte tensão peitoral.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a barra no suporte landmine e verifique se está bem fixa.
  • Pés na largura da anca, tronco coberto.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Mãos no centro da carga, Punhos neutros.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Empurra na diagonal para a frente sem projetar os ombros.
  2. Mantém os cotovelos sob controlo durante a subida.
  3. controla a descida até à posição inicial.
Referência técnica

Trajetória diagonal limpa e tronco estável.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • ombros que se elevam
  • descida sem controlo
  • amplitude encurtada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo aumenta a tensão lombar.
  • Um empurrão com os ombros para frente pode criar irritação anterior.
Abre o ficheiro completo
PeitoraisImprensa unilateral sobre minas terrestresPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteLandmineVeja a execução
Imprensa unilateral sobre minas terrestres - Minas terrestres
Descrição

Empurrão oblíquo unilateral que combina trabalho peitoral, deltóide anterior e central.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a barra no suporte landmine e verifique se está bem fixa.
  • Pés estáveis, núcleo do tronco, pélvis neutra.
  • Escápula lateral ativa estável e ombro baixo.
  • Mantém o pulso neutro e o cotovelo apontado para a frente.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Empurra na diagonal para a frente e para cima.
  2. Mantém o tronco fixo sem rotação parasitária.
  3. controla o regresso até à posição inicial.
Referência técnica

Empurra diagonalmente sem rotação do tronco.

Erros comuns
  • rotação do tronco
  • ombro subindo no final do empurrão
  • voltar muito rápido
  • cotovelo que se abre demasiado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A falta de revestimento pode causar sobrecarga lombar.
  • Elevar repetidamente o ombro pode sobrecarregar a articulação.
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PeitoraisBombasPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteChãoVeja a execução
Flexões – chão
Descrição

Exercício com o peso do corpo para trabalhar os peitorais, os tríceps e o controlo do tronco.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Mãos abaixo ou ligeiramente mais largas que os ombros.
  • Corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
  • Omoplatas estáveis, núcleo ativo, olhar para o chão.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce mantendo o corpo alinhado, até uma amplitude confortável.
  2. Mantém os cotovelos em torno de 45 graus.
  3. Sobe sem perder o alinhamento do corpo.
Referência técnica

Corpo revestido em linha reta durante toda a repetição.

Erros comuns
  • bacia a ceder
  • nádegas muito altas
  • cotovelos cruzados
  • amplitude inconsistente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Perder o alinhamento repetidamente pode sobrecarregar os Punhos e a zona lombar.
  • Abrir demasiado os cotovelos aumenta a sobrecarga nos ombros.
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PeitoraisBombas ArqueiroPorção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteChãoVeja a execução
Flexões Archer – chão
Descrição

Faz a abertura de forma assimétrica, deslocando a carga para aumentar a intensidade nos peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca as mãos mais largas do que numa bomba clássica.
  • Corpo raspado, ancas estáveis, ombros baixos.
  • O braço oposto permanece mais tenso durante a descida.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce em direção ao lado que está sendo trabalhado, mantendo o tronco alinhado.
  2. Empurra para retornar ao centro sem girar a pélvis.
  3. Lados alternativos com o mesmo controla.
Referência técnica

Transfere a carga lateralmente sem torcer a pélvis.

Erros comuns
  • rotação do tronco
  • descida muito rápida
  • braço forte ombro subindo
  • amplitude reduzida de um lado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O desequilíbrio mal controlado sobrecarrega o pulso e o ombro do lado carregado.
  • A fadiga técnica rápida aumenta o risco de compensação lombar.
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PeitoraisFlexões recusadasPorção clavicular do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção esternal do peitoral maiorVarianteChãoVeja a execução
Flexões declinadas – chão
Descrição

Pump em variação para acentuar o uso dos peitorais superiores.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca os pés num suporte elevado e estável (banco ou caixa) antes de começar.
  • Coloca o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
  • Mãos estáveis, ombros baixos, núcleo ativo.
  • Cotovelos com ângulo controlado em todo o conjunto.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce ao chão com controlo.
  2. Marca uma breve verificação sem rebote.
  3. Regressa sem perder o alinhamento entre o tronco e a pélvis.
Referência técnica

Mantém o corpo alinhado mesmo no banco declinado.

Erros comuns
  • piscina caindo
  • cotovelos muito abertos
  • amplitude parcial
  • descida sem controlo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Esta variante exige mais da parte da frente do ombro.
  • A má técnica aumenta o estresse no pulso e no ombro.
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PeitoraisFlexões inclinadasPorção abdominal do peitoral maior · Porção esternal do peitoral maior · Cabeça lateral do trícepsVarianteChãoVeja a execução
Flexões inclinadas – chão
Descrição

Inclina a bomba para reduzir a dificuldade enquanto mantém um bom trabalho torácico.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca as mãos num suporte elevado e estável (banco ou caixa) antes de começar.
  • Corpo revestido em linha reta.
  • Mãos firmes e ombros baixos.
  • Cotovelos em ângulo médio, Punhos neutros.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada até uma amplitude confortável.
  2. Empurra sem quebrar a linha do corpo.
  3. Mantém o mesmo ritmo do início ao fim.
Referência técnica

Dá prioridade à postura antes de aumentar a velocidade de execução.

Erros comuns
  • bacia que compensa
  • descida muito curta
  • ombros que se elevam
  • andamento irregular
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Baixo risco se a postura permanecer limpa.
  • Rolar repetidamente os ombros pode causar irritação anterior.
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PeitoraisBombas largasPorção esternal do peitoral maior · Deltoide anterior · Porção abdominal do peitoral maiorVarianteChãoVeja a execução
Flexões amplas – Chão
Descrição

Bomba de grande aderência para aumentar o domínio peitoral.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Mãos mais largas que os ombros, Punhos alinhados.
  • Corpo revestido e ombros baixos.
  • Cotovelos sob controlo, sem abertura extrema.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce com controlo até uma amplitude confortável.
  2. Mantém o tronco estável e um ângulo de cotovelo constante.
  3. Empurra para cima sem bloquear os cotovelos com força.
Referência técnica

Pegada ampla e controlada, sem abrir excessivamente os cotovelos.

Erros comuns
  • mãos muito grandes
  • Curvas cruzadas de 90 graus
  • perda do alinhamento corporal
  • saltar para baixo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma pega demasiado aberta aumenta a sobrecarga na parte da frente do ombro.
  • A recuperação na parte inferior aumenta o risco peitoral.
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PeitoraisBombas do Homem-AranhaPorção esternal do peitoral maior · Abdominais oblíquos · Abdominais retosVarianteChãoVeja a execução
Flexões Spiderman – chão
Descrição

Bomba com elevação lateral do joelho para combinar impulso peitoral e núcleo dinâmico.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Posição clássica de flexão com núcleo sólido.
  • Ombros baixos, mãos firmes, olhar para o chão.
  • Prepara um movimento do joelho em direção ao cotovelo em cada descida.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce trazendo um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado.
  2. Sobe, retornando à posição neutra.
  3. Alterna entre direita e esquerda sem perder a linha do corpo.
Referência técnica

controla o movimento: empurra com a perna e depois eleve o joelho sem perder o alinhamento.

Erros comuns
  • piscina giratória
  • joelho trazido sem controlo
  • bomba encurtada
  • ombros subindo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A rotação excessiva pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
  • A falta de apoio aumenta o risco de dores no punho/ombro.
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PeitoraisFlexões de joelhoPorção esternal do peitoral maior Porção abdominal do peitoral maior Deltoide anteriorVarianteChãoVeja a execução
Flexões de joelho – Chão
Descrição

Versão mais leve da bomba para trabalhar a técnica de empurrar.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Joelhos no chão, tronco central, ancas alinhados.
  • Mãos firmes, ombros baixos, olhar para o chão.
  • Cotovelos controlados por ângulo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce mantendo o corpo estável até uma amplitude confortável.
  2. Volta para cima enquanto mantém o revestimento ativo.
  3. Mantém um ritmo regular, sem movimentos bruscos.
Referência técnica

Domine primeiro a técnica; só depois aumenta a intensidade.

Erros comuns
  • bacia a ceder
  • amplitude parcial
  • cotovelos muito abertos
  • descida rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Baixo risco com postura limpa.
  • O mau alinhamento repetido pode sobrecarregar os Punhos e ombros.
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PeitoraisSuéterLatíssimo do dorso · Porção abdominal do peitoral maior · Serrato anteriorVarianteBarraVeja a execução
Pull-over – barra
Descrição

A extensão do ombro alonga bastante o peitoral maior na parte baixa do movimento.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano com a cabeça e a parte superior das costas bem apoiadas.
  • Tronco estável, omoplatas controladas, pélvis fixa.
  • Braços ligeiramente flexionados e ângulo mantido.
  • Punhos neutros e aderência estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve a carga em arco para trás da cabeça até sentir um alongamento confortável.
  2. Faz uma breve pausa sem forçar a amplitude.
  3. Traz acima do peito com controlo.
Referência técnica

Amplitude confortável e braços quase fixos.

Erros comuns
  • cotovelos que dobram excessivamente
  • arco lombar excessivo
  • descida muito profunda
  • retorno explosivo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma amplitude forçada pode sobrecarregar os ombros e a caixa torácica.
  • O arqueamento excessivo sobrecarrega a região lombar.
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PeitoraisSuéterLatíssimo do dorso · Porção abdominal do peitoral maior · Serrato anteriorVarianteHaltereVeja a execução
Pull-over – haltere
Descrição

Pulôver unilateral em punho com as duas mãos para alongar e contrair os peitorais com controlo.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano com a cabeça e a parte superior das costas bem apoiadas.
  • Tronco estável, omoplatas controladas, pélvis fixa.
  • Braços ligeiramente flexionados e ângulo mantido.
  • Punhos neutros ao redor da carga.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce num arco atrás da cabeça num ritmo lento.
  2. Pare antes de qualquer compensação lombar.
  3. Traz para trás acima do peito, mantendo os braços quase fixos.
Referência técnica

Movimento de arco controlado, sem arqueamento excessivo.

Erros comuns
  • cotovelo a mudar de ângulo
  • descida muito baixa
  • retorno muito abrupto
  • ombros subindo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A amplitude descontrolada pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
  • Um ritmo muito rápido aumenta o risco de tração dolorosa.
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PeitoraisMergulhos da escápulaSerrátil anterior · Trapézio inferior · Porção abdominal do peitoral maiorVariantePeso corporalVeja a execução
Quedas da escápula – Peso corporal
Descrição

Movimento escapular com braços estendidos em barras paralelas para atingir o serrátil anterior, com solicitação secundária dos peitorais inferiores.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca-se numa posição de mergulho alto com os braços esticados.
  • Inclina o tronco ligeiramente para a frente e Mantém as costas um pouco arredondadas.
  • Trava os cotovelos sem hiperextensão e fixa o pescoço.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Deixa o corpo descer levemente, soltando apenas as omoplatas, sem dobrar os cotovelos.
  2. Em seguida, empurra o chão ou as barras para levantar as omoplatas em protração-depressão controlada.
  3. Repete com amplitude curta mas limpa, sem transformar o movimento em mergulhos clássicos.
Referência técnica

Os braços permanecem retos, o movimento vem apenas das omoplatas.

Erros comuns
  • dobra os cotovelos
  • vá muito baixo como um mergulho clássico
  • encolhe os ombros em direção às orelhas
  • perder força central
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Transformar o movimento num dip clássico aumenta desnecessariamente a sobrecarga no ombro.
  • Relaxar completamente os ombros na posição mais baixa pode irritar a parte da frente do ombro.
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PeitoraisImprensa SvendPorção esternal do peitoral maior · Deltoide anteriorVarianteDiscoVeja a execução
Svend press - Disco
Descrição

Impulso frontal com pressão interna contínua para recrutar fortemente os peitorais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Postura reta, peito aberto, ombros baixos.
  • Mantém as mãos próximas e sob tensão constante.
  • Punhos neutros e cotovelos sob controlo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Empurra à tua frente enquanto mantém a pressão interna.
  2. Marca a contração sem mover os ombros para frente.
  3. Volta devagar sem liberar a pressão.
Referência técnica

Pressão interna contínua do início ao fim.

Erros comuns
  • pressão liberada
  • ombros que se elevam
  • voltar muito rápido
  • revestimento solto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Perder a postura pode transferir o estresse para os ombros.
  • Um ritmo muito brutal pode sobrecarregar os Punhos e cotovelos.
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CostasElevações YTrapézio inferior · Trapézio médio · Deltoide posteriorVarianteHalteresVeja a execução
Elevação em Y – halteres
Descrição

Elevação em Y no plano escapular para atingir principalmente o trapézio inferior com forte necessidade de controlo escapular.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Inclina ligeiramente o tronco ou apoia o peito, conforme o apoio disponível.
  • Segura os halteres com os braços quase retos, os polegares voltados para cima ou neutros.
  • Aperta as omoplatas antes de começar, abaixe os ombros e fixe as costelas para evitar arquear.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os braços em forma de Y no plano escapular sem encolher os ombros, mantendo as omoplatas contraídas durante toda a série.
  2. Usa halteres leves para manter o movimento limpo e direcionar corretamente o trapézio inferior.
  3. Deixa as omoplatas virarem para cima e caírem numa posição deprimida sem quebrar os cotovelos.
  4. Desce lentamente, mantendo a mesma trajetória e a caixa torácica estável.
Referência técnica

Eleva em Y com o trapézio inferior e as omoplatas baixas, não com o pescoço.

Erros comuns
  • encolhe os ombros em direção às orelhas
  • arco para terminar a subida
  • dobra os cotovelos bruscamente
  • balançar os halteres
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A compensação pelo trapézio superior sobrecarrega o pescoço.
  • O balanço excessivo reduz o trabalho do músculo-alvo e aumenta a sobrecarga nos ombros.
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CostasExtensões lombaresEretores espinhais · Multífidos · Glúteo máximoVarianteBanco 45°Veja a execução
Extensões lombares – banco de 45°
Descrição

Movimento de dobradiça da anca para fortalecer a cadeia posterior e lombar.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca-se no banco a 45° com o tronco bem posicionado.
  • Pés estáveis, costas neutras, abdômen central.
  • Prepara-se para levar a anca para trás e Mantém o pescoço alinhado.
  • Peito aberto, ombros baixos.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve as ancas para trás enquanto mantém as costas neutras.
  2. Desce até sentir o alongamento da parte posterior das coxas.
  3. Regressa levando as ancas para a frente, sem movimentos bruscos.
Referência técnica

ancas para trás, costas neutras do início ao fim.

Erros comuns
  • arredondar as costas durante o regresso
  • joelhos que dobram excessivamente
  • ascensão explosiva sem controlo
  • amplitude não controlada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A perda da neutralidade lombar aumenta o risco de lesões na região lombar.
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CostasExtensões lombaresEretores espinhais · Multífidos · Glúteo máximoVarianteMáquinaVeja a execução
Extensões lombares – Máquina
Descrição

Movimento de dobradiça da anca para fortalecer a cadeia posterior e lombar.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Pés estáveis, costas neutras, abdômen central.
  • Prepara-se para levar a anca para trás e Mantém o pescoço alinhado.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve as ancas para trás enquanto mantém as costas neutras.
  2. Desce até sentir o alongamento da parte posterior das coxas.
  3. Regressa levando as ancas para a frente, sem movimentos bruscos.
Referência técnica

ancas para trás, costas neutras do início ao fim.

Erros comuns
  • arredondar as costas durante o regresso
  • joelhos que dobram excessivamente
  • ascensão explosiva sem controlo
  • amplitude não controlada
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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CostasManguito rotador de foco de tração facialManguito rotador · Deltoide posterior · Trapézio inferiorVariantePoliaVeja a execução
Manguito rotador de foco de tração facial – Polia
Descrição

A puxada à face fortalece a parte superior das costas e melhora o controlo das omoplatas.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Tronco estável, peito aberto, ombros baixos.
  • Mantém os cotovelos à altura dos ombros e os Punhos alinhados.
  • Omoplatas ativas desde o início.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa em direção ao rosto abrindo os cotovelos.
  2. Marca a contração juntando as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir um alongamento controlado.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Puxa com a parte superior das costas, sem usar o balanço do tronco.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • extensão lombar excessiva
  • voltar muito rápido
  • amplitude encurtada
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com ombros altos pode sobrecarregar o pescoço.
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CostasFoco de tração facial no trapézio medialTrapézio médio · Romboides · Deltoide posteriorVariantePoliaVeja a execução
Face pull foco trapézio médio - Polia
Descrição

A puxada à face fortalece a parte superior das costas e melhora o controlo das omoplatas.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Tronco estável, peito aberto, ombros baixos.
  • Mantém os cotovelos à altura dos ombros e os Punhos alinhados.
  • Omoplatas ativas desde o início.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa em direção ao rosto abrindo os cotovelos.
  2. Marca a contração juntando as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir um alongamento controlado.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Puxa com a parte superior das costas, sem usar o balanço do tronco.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • extensão lombar excessiva
  • voltar muito rápido
  • amplitude encurtada
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com ombros altos pode sobrecarregar o pescoço.
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CostasFace pull focus trapézio superiorTrapézio superior · Trapézio médio · Deltoide posteriorVariantePoliaVeja a execução
Tração facial com foco no trapézio superior — Polia
Descrição

A puxada à face fortalece a parte superior das costas e melhora o controlo das omoplatas.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Tronco estável, peito aberto, ombros baixos.
  • Mantém os cotovelos à altura dos ombros e os Punhos alinhados.
  • Omoplatas ativas desde o início.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa em direção ao rosto abrindo os cotovelos.
  2. Marca a contração juntando as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir um alongamento controlado.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Puxa com a parte superior das costas, sem usar o balanço do tronco.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • extensão lombar excessiva
  • voltar muito rápido
  • amplitude encurtada
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com ombros altos pode sobrecarregar o pescoço.
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CostasBom diaEretores da coluna · Isquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneoVarianteBarraVeja a execução
Bom dia - Bar
Descrição

Movimento de dobradiça da anca para fortalecer a cadeia posterior e lombar.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés estáveis, costas neutras, abdômen central.
  • Prepara-se para levar a anca para trás e Mantém o pescoço alinhado.
  • Peito aberto, ombros baixos.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve as ancas para trás enquanto mantém as costas neutras.
  2. Desce até sentir o alongamento da parte posterior das coxas.
  3. Regressa levando as ancas para a frente, sem movimentos bruscos.
Referência técnica

ancas para trás, costas neutras do início ao fim.

Erros comuns
  • arredondar as costas durante o regresso
  • joelhos que dobram excessivamente
  • ascensão explosiva sem controlo
  • amplitude não controlada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A perda da neutralidade lombar aumenta o risco de lesões na região lombar.
Abre o ficheiro completo
CostasKelso dá de ombrosTrapézio Médio · Trapézio Inferior · RomboidesVarianteBarraVeja a execução
Kelso dá de ombros - Barra
Descrição

Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
  • Ombros baixos na posição inicial.
  • Aperto firme e Punhos neutros.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva os ombros na vertical, sem os rodar para a frente.
  2. Mantém a contração no topo por uma fração de segundo.
  3. Volta lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica

Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.

Erros comuns
  • role teus ombros
  • ritmo muito abrupto
  • tronco balançando
  • amplitude incompleta
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um movimento repentino e repetido pode sobrecarregar a região cervical.
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CostasKelso dá de ombrosTrapézio Médio · Trapézio Inferior · RomboidesVarianteHalteresVeja a execução
Kelso encolher os ombros – Halteres
Descrição

Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
  • Ombros baixos na posição inicial.
  • Aperto firme e Punhos neutros.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva os ombros na vertical, sem os rodar para a frente.
  2. Mantém a contração no topo por uma fração de segundo.
  3. Volta lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica

Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.

Erros comuns
  • role teus ombros
  • ritmo muito abrupto
  • tronco balançando
  • amplitude incompleta
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um movimento repentino e repetido pode sobrecarregar a região cervical.
Abre o ficheiro completo
CostasKelso dá de ombrosTrapézio Médio · Trapézio Inferior · RomboidesVarianteMáquinaVeja a execução
Kelso dá de ombros - Máquina
Descrição

Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
  • Ombros baixos na posição inicial.
  • Aperto firme e Punhos neutros.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva os ombros na vertical, sem os rodar para a frente.
  2. Mantém a contração no topo por uma fração de segundo.
  3. Volta lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica

Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.

Erros comuns
  • role teus ombros
  • ritmo muito abrupto
  • tronco balançando
  • amplitude incompleta
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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CostasLat pulldown braços retosGrande dorsal · Redondo maior · Tríceps cabeça longaVariantePoliaVeja a execução
Puxada de dorsais com braços estendidos – polia
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
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CostasRemada MeadowsGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteBarraVeja a execução
Linha de prados - Barre
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca uma extremidade da barra num pivô de mina terrestre ou numa cunha estável.
  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
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CostasPuxar rackEretores da coluna · Glúteo máximo · Trapézio superiorVarianteBarraVeja a execução
Puxador de rack – Barra
Descrição

Movimento de dobradiça da anca para fortalecer a cadeia posterior e lombar.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a barra nas seguranças do rack na altura pretendida antes de puxar.
  • Pés estáveis, costas neutras, abdômen central.
  • Prepara-se para levar a anca para trás e Mantém o pescoço alinhado.
  • Peito aberto, ombros baixos.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve as ancas para trás enquanto mantém as costas neutras.
  2. Desce até sentir o alongamento da parte posterior das coxas.
  3. Regressa levando as ancas para a frente, sem movimentos bruscos.
Referência técnica

ancas para trás, costas neutras do início ao fim.

Erros comuns
  • arredondar as costas durante o regresso
  • joelhos que dobram excessivamente
  • ascensão explosiva sem controlo
  • amplitude não controlada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A perda da neutralidade lombar aumenta o risco de lesões na região lombar.
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CostasLenhador a remoGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVarianteHaltereVeja a execução
Lenhador de remo – Haltere
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
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CostasRemando com cotovelos de alta aderência afastadosDeltoide posterior · Trapézio médio · RomboidesVarianteBarraVeja a execução
Remada com cotovelos de alta aderência afastados – Barra
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
Abre o ficheiro completo
CostasRemando com cotovelos de alta aderência afastadosDeltoide posterior · Trapézio médio · RomboidesVarianteMáquinaVeja a execução
Remada com cotovelos de alta aderência afastados — Máquina
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
CostasRemando com cotovelos de alta aderência afastadosDeltoide posterior · Trapézio médio · RomboidesVariantePoliaVeja a execução
Remada com cotovelos de alta aderência afastados – Polia
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
Abre o ficheiro completo
CostasRemo com pegada amplaRomboides · Trapézio médio · Trapézio inferiorVarianteBarraVeja a execução
Pega larga para remo — Barra
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
Abre o ficheiro completo
CostasRemo com pegada amplaRomboides · Trapézio médio · Trapézio inferiorVarianteMáquinaVeja a execução
Remo com pegada ampla — Máquina
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
CostasRemo com pegada amplaRomboides · Trapézio médio · Trapézio inferiorVariantePoliaVeja a execução
Punho largo para remo – Polia
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
Abre o ficheiro completo
CostasRemo com pegada firmeGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVarianteBarraVeja a execução
Remo Close Grip - Barra
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
Abre o ficheiro completo
CostasRemo com pegada firmeGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVarianteMáquinaVeja a execução
Aperto firme no remo - Máquina
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
CostasRemo com pegada firmeGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVariantePoliaVeja a execução
Aperto próximo no remo - Polia
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
Abre o ficheiro completo
CostasRemo YatesGrande dorsal · Redondo maior · RomboidesVarianteBarraVeja a execução
Remo Yates - Barra
Descrição

Puxar horizontalmente para ganhar espessura nas costas e controlo postural.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Torso estável, costas neutras, peito aberto.
  • Ombros baixos e omoplatas ativas.
  • Punhos alinhados, pegada firme.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa os cotovelos para trás sem mover o tronco.
  2. Marca a contração entre as omoplatas.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Referência técnica

Contração das omoplatas ao final da puxada, sem impulso.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • balanço do tronco
  • cotovelos que sobem muito alto
  • retorno abrupto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
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CostasEncolhe os ombrosTrapézio superior · Trapézio médioVarianteBarraVeja a execução
Encolher os ombros - Barra
Descrição

Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
  • Ombros baixos na posição inicial.
  • Aperto firme e Punhos neutros.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva os ombros na vertical, sem os rodar para a frente.
  2. Mantém a contração no topo por uma fração de segundo.
  3. Volta lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica

Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.

Erros comuns
  • role teus ombros
  • ritmo muito abrupto
  • tronco balançando
  • amplitude incompleta
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um movimento repentino e repetido pode sobrecarregar a região cervical.
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CostasEncolhe os ombrosTrapézio superior · Trapézio médioVarianteMáquina SmithVeja a execução
Encolhe os ombros - máquina Smith
Descrição

Elevação controlada dos ombros para trabalhar o trapézio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
  • Coluna neutra, núcleo do tronco, braços esticados.
  • Ombros baixos na posição inicial.
  • Aperto firme e Punhos neutros.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva os ombros na vertical, sem os rodar para a frente.
  2. Mantém a contração no topo por uma fração de segundo.
  3. Volta lentamente a um alongamento controlado.
Referência técnica

Encolhimento vertical limpo, sem rotação dos ombros.

Erros comuns
  • role teus ombros
  • ritmo muito abrupto
  • tronco balançando
  • amplitude incompleta
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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CostasRascunho vertical convergenteGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteMáquinaVeja a execução
Calado vertical convergente — Máquina
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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CostasTração vertical isolateralGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteMáquinaVeja a execução
Tração vertical isolateral — Máquina
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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CostasPunho vertical apertado e neutroGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução
Punho neutro firme e vertical - Clássico
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Senta-te na estação vertical e coloca as coxas sob os apoios.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
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CostasTração de pronação vertical (corpo oco)Grande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução
Tração vertical de pronação (corpo oco) — Clássica
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Senta-te na estação vertical e coloca as coxas sob os apoios.
  • Costas retas, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
Abre o ficheiro completo
CostasTorso de pronação verticalRedondo maior · Grande dorsal · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução
Torso de pronação vertical – Clássico
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Senta-te na estação vertical e coloca as coxas sob os apoios.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
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CostasTração vertical supinadaGrande dorsal · Redondo maior · Bíceps de cabeça longaVarianteClássicoVeja a execução
Flexão de supinação vertical – Clássico
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Senta-te na estação vertical e coloca as coxas sob os apoios.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
Abre o ficheiro completo
CostasPull-ups com pegada neutra e apertadaGrande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução
Pull-ups com aderência neutra fechada – Clássico
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pendure-se numa barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
Abre o ficheiro completo
CostasFlexões de pronação (corpo oco)Grande dorsal · Redondo maior · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução
Flexões de pronação (corpo oco) – Clássico
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pendure-se numa barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
  • Costas retas, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
Abre o ficheiro completo
CostasFlexões de pronação torácicaRedondo maior · Grande dorsal · Trapézio inferiorVarianteClássicoVeja a execução
Flexões de pronação torácica – clássicas
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pendure-se numa barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
Abre o ficheiro completo
CostasTrações escapularesTrapézio inferior · Trapézio médio · RomboidesVarianteClássicoVeja a execução
Flexões escapulares – Clássico
Descrição

Movimento curto das omoplatas para reforçar a depressão escapular e o controlo.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pendure-se numa barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
  • Braços estendidos e tronco coberto.
  • Peito aberto, pescoço comprido.
  • Evita qualquer oscilação do corpo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Baixa as omoplatas para elevar ligeiramente o corpo.
  2. Marca uma contração inferior das omoplatas.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

O movimento vem das omoplatas, não dos cotovelos.

Erros comuns
  • dobra os cotovelos
  • balançar a pélvis
  • amplitude muito curta
  • ombros que sobem no final da repetição
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
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CostasFlexões de supinaçãoGrande dorsal · Redondo maior · Bíceps de cabeça longaVarianteClássicoVeja a execução
Flexões de supinação – Clássico
Descrição

Tração vertical para desenvolver largura das costas e força de tração.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pendure-se numa barra suspensa com firmeza antes da primeira repetição.
  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Tronco firme e postura estável.
  • Pegada firme, com os Punhos alinhados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa trazendo os cotovelos para baixo.
  2. Contrai as costas na parte inferior do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento completo dos músculos das costas.
Referência técnica

Começa abaixando as omoplatas e depois puxando com os cotovelos.

Erros comuns
  • puxa atrás do pescoço
  • pêndulo de tronco
  • amplitude incompleta
  • retorno descontrolado
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar ombros e cotovelos.
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OmbrosArnold desenvolvidoDeltoide anterior · Deltoide lateral · Cabeça lateral do trícepsVarianteHalteresVeja a execução
Arnold Press – Halteres
Descrição

Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés estáveis, núcleo do tronco, pélvis neutra.
  • Peito alto, ombros baixos no início.
  • Punhos alinhados e cotovelos sob controlo.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce devagar até uma amplitude que consigas controlar.
  2. Mantém os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
  3. Empurra verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica

Empurra para cima mantendo o abdómen contraído.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • abrir demasiado os cotovelos
  • descida muito rápida
  • bloqueio rígido na parte superior
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
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OmbrosDesenvolvimento militarDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteBarraVeja a execução
Desenvolvimento militar - Bar
Descrição

Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés estáveis, núcleo do tronco, pélvis neutra.
  • Peito alto, ombros baixos no início.
  • Punhos alinhados e cotovelos sob controlo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce devagar até uma amplitude que consigas controlar.
  2. Mantém os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
  3. Empurra verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica

Empurra para cima mantendo o abdómen contraído.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • abrir demasiado os cotovelos
  • descida muito rápida
  • bloqueio rígido na parte superior
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Ao empurrar acima da cabeça, perder o controlo pode fazer a carga cair sobre a cabeça, o pescoço ou o ombro.
  • O arqueamento excessivo sob carga pesada pode danificar os discos lombares e intervertebrais.
  • Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de lesões graves.
  • A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
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OmbrosDesenvolvimento militarDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteHalteresVeja a execução
Desenvolvimento militar – Halteres
Descrição

Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés estáveis, núcleo do tronco, pélvis neutra.
  • Peito alto, ombros baixos no início.
  • Punhos alinhados e cotovelos sob controlo.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce devagar até uma amplitude que consigas controlar.
  2. Mantém os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
  3. Empurra verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica

Empurra para cima mantendo o abdómen contraído.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • abrir demasiado os cotovelos
  • descida muito rápida
  • bloqueio rígido na parte superior
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Ao empurrar acima da cabeça, perder o controlo pode fazer a carga cair sobre a cabeça, o pescoço ou o ombro.
  • O arqueamento excessivo sob carga pesada pode danificar os discos lombares e intervertebrais.
  • Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de lesões graves.
  • A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
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OmbrosDesenvolvimento militarDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteMáquinaVeja a execução
Desenvolvimento militar - Máquina
Descrição

Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Pés estáveis, núcleo do tronco, pélvis neutra.
  • Peito alto, ombros baixos no início.
  • Punhos alinhados e cotovelos sob controlo.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce devagar até uma amplitude que consigas controlar.
  2. Mantém os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
  3. Empurra verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica

Empurra para cima mantendo o abdómen contraído.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • abrir demasiado os cotovelos
  • descida muito rápida
  • bloqueio rígido na parte superior
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
OmbrosDesenvolvimento militarDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteMáquina SmithVeja a execução
Desenvolvimento militar – máquina Smith
Descrição

Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
  • Pés estáveis, núcleo do tronco, pélvis neutra.
  • Peito alto, ombros baixos no início.
  • Punhos alinhados e cotovelos sob controlo.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce devagar até uma amplitude que consigas controlar.
  2. Mantém os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
  3. Empurra verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica

Empurra para cima mantendo o abdómen contraído.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • abrir demasiado os cotovelos
  • descida muito rápida
  • bloqueio rígido na parte superior
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
OmbrosElevações frontaisDeltoide anterior · Porção clavicular do peitoral maior · Serrátil anteriorVarianteBarraVeja a execução
Elevações Frontais – Barra
Descrição

Elevação frontal para fortalecer a parte da frente do ombro.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Postura reta, núcleo central, ombros baixos.
  • Cotovelos ligeiramente flexionados e estáveis.
  • Punhos alinhados desde o início.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva os braços à tua frente até à altura dos ombros.
  2. Marca uma pequena contração no topo.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Elevação limpa, sem arquear as costas.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • ombros subindo
  • amplitude muito alta
  • retorno rápido
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma carga excessiva e sem controlo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
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OmbrosElevações frontaisDeltoide anterior · Porção clavicular do peitoral maior · Serrátil anteriorVarianteDiscoVeja a execução
Elevações Frontais – Disco
Descrição

Elevação frontal para fortalecer a parte da frente do ombro.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Postura reta, núcleo central, ombros baixos.
  • Cotovelos ligeiramente flexionados e estáveis.
  • Punhos alinhados desde o início.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva os braços à tua frente até à altura dos ombros.
  2. Marca uma pequena contração no topo.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Elevação limpa, sem arquear as costas.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • ombros subindo
  • amplitude muito alta
  • retorno rápido
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma carga excessiva e sem controlo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
Abre o ficheiro completo
OmbrosElevações frontaisDeltoide anterior · Porção clavicular do peitoral maior · Serrátil anteriorVarianteHalteresVeja a execução
Elevações frontais – Halteres
Descrição

Elevação frontal para fortalecer a parte da frente do ombro.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Postura reta, núcleo central, ombros baixos.
  • Cotovelos ligeiramente flexionados e estáveis.
  • Punhos alinhados desde o início.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva os braços à tua frente até à altura dos ombros.
  2. Marca uma pequena contração no topo.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Elevação limpa, sem arquear as costas.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • ombros subindo
  • amplitude muito alta
  • retorno rápido
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma carga excessiva e sem controlo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
Abre o ficheiro completo
OmbrosElevações frontaisDeltoide anterior · Porção clavicular do peitoral maior · Serrátil anteriorVariantePolia baixaVeja a execução
Elevações Frontais – Polia Baixa
Descrição

Elevação frontal para fortalecer a parte da frente do ombro.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a polia na posição para baixo antes de começar.
  • Postura reta, núcleo central, ombros baixos.
  • Cotovelos ligeiramente flexionados e estáveis.
  • Punhos alinhados desde o início.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva os braços à tua frente até à altura dos ombros.
  2. Marca uma pequena contração no topo.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Elevação limpa, sem arquear as costas.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • ombros subindo
  • amplitude muito alta
  • retorno rápido
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma carga excessiva e sem controlo pode sobrecarregar a parte da frente do ombro.
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OmbrosElevações lateraisDeltoide lateral · Manguito rotador · Trapézio superiorVarianteHalteresVeja a execução
Elevações laterais – halteres
Descrição

Elevação lateral para atingir o deltóide médio com tensão contínua.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Peito estável, ombros baixos, cotovelos ligeiramente flexionados.
  • Mantém as mãos e os Punhos neutros e alinhados.
  • Começa com os braços próximos ao corpo, sem impulso.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os braços para o lado com um ritmo controlado.
  2. Mantém a contração ao aproximar os braços da posição horizontal.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

Sobe com o cotovelo, sem compensar com o peito.

Erros comuns
  • equilíbrio do tronco
  • ombros subindo
  • amplitude muito alta
  • descida sem controlo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo pode sobrecarregar o ombro e o pescoço.
Abre o ficheiro completo
OmbrosElevações lateraisDeltoide lateral · Manguito rotador · Trapézio superiorVarianteMáquinaVeja a execução
Elevações Laterais – Máquina
Descrição

Elevação lateral para atingir o deltóide médio com tensão contínua.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Peito estável, ombros baixos, cotovelos ligeiramente flexionados.
  • Mantém as mãos e os Punhos neutros e alinhados.
  • Começa com os braços próximos ao corpo, sem impulso.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os braços para o lado com um ritmo controlado.
  2. Mantém a contração ao aproximar os braços da posição horizontal.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

Sobe com o cotovelo, sem compensar com o peito.

Erros comuns
  • equilíbrio do tronco
  • ombros subindo
  • amplitude muito alta
  • descida sem controlo
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
OmbrosElevações lateraisDeltoide lateral · Manguito rotador · Trapézio superiorVariantePolia baixaVeja a execução
Elevações Laterais – Polia Baixa
Descrição

Elevação lateral para atingir o deltóide médio com tensão contínua.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a polia na posição para baixo antes de começar.
  • Peito estável, ombros baixos, cotovelos ligeiramente flexionados.
  • Mantém as mãos e os Punhos neutros e alinhados.
  • Começa com os braços próximos ao corpo, sem impulso.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os braços para o lado com um ritmo controlado.
  2. Mantém a contração ao aproximar os braços da posição horizontal.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Sobe com o cotovelo, sem compensar com o peito.

Erros comuns
  • equilíbrio do tronco
  • ombros subindo
  • amplitude muito alta
  • descida sem controlo
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo pode sobrecarregar o ombro e o pescoço.
Abre o ficheiro completo
OmbrosOmbros traseiros com foco na tração frontalDeltoide posterior · Manguito rotador · Trapézio médioVariantePoliaVeja a execução
Ombros traseiros com foco na tração frontal - Polia
Descrição

Abdução horizontal para trabalhar a parte posterior do ombro.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Tronco estável, ombros baixos, pescoço longo.
  • Braços semiflexionados com ângulo constante.
  • Omoplatas sob controlo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Abre os braços em arco e contrai a parte posterior dos ombros.
  2. Faz uma pequena pausa no final do movimento.
  3. Volta devagar, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Abre os braços para trabalhar a parte posterior dos ombros, sem elevar o trapézio.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • ritmo muito abrupto
  • amplitude encurtada
  • regresso com compensação
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A elevação repetida dos ombros pode sobrecarregar o pescoço.
Abre o ficheiro completo
OmbrosFlexões de mãoDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteChãoVeja a execução
Flexões de pino – chão
Descrição

Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Fique de frente para uma parede estável em posição invertida.
  • Mãos ancoradas no chão, afastadas na largura dos ombros, dedos abertos.
  • Corpo alinhado, pés em leve contato com a parede.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce sob controlo dobrando os cotovelos.
  2. Mantém o tronco forte e o pescoço neutro.
  3. Empurra verticalmente para retornar à posição invertida.
Referência técnica

Linha do corpo estável contra a parede, impulso vertical limpo.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • descida muito rápida
  • abrir demasiado os cotovelos
  • perda de revestimento
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
Abre o ficheiro completo
OmbrosL-FlyManguito rotador · Deltoide posteriorVariantePoliaVeja a execução
L-Fly – Polia
Descrição

Rotação externa controlada para reforçar a estabilidade do ombro.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Cotovelo colocado próximo ao tronco.
  • Ombros baixos, peito aberto.
  • Pulso alinhado com o antebraço.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Roda o antebraço para fora sem mover o cotovelo.
  2. Faz uma breve contração no final da amplitude.
  3. Regressa devagar à posição neutra.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Cotovelo fixo, rotação limpa e lenta.

Erros comuns
  • cotovelo demasiado afastado do corpo
  • ombro ascendente
  • amplitude forçada
  • voltar muito rápido
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma amplitude forçada pode sobrecarregar o ombro.
Abre o ficheiro completo
OmbrosLer aumentosDeltoide lateral · Trapézio superior · Manguito rotadorVarianteHalteresVeja a execução
Lu levanta – Halteres
Descrição

Elevação lateral para atingir o deltóide médio com tensão contínua.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Peito estável, ombros baixos, cotovelos ligeiramente flexionados.
  • Mantém as mãos e os Punhos neutros e alinhados.
  • Começa com os braços próximos ao corpo, sem impulso.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os braços para o lado com um ritmo controlado.
  2. Mantém a contração ao aproximar os braços da posição horizontal.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

Sobe com o cotovelo, sem compensar com o peito.

Erros comuns
  • equilíbrio do tronco
  • ombros subindo
  • amplitude muito alta
  • descida sem controlo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo pode sobrecarregar o ombro e o pescoço.
Abre o ficheiro completo
OmbrosPássaroDeltoide posterior Trapézio superior Manguito rotadorVarianteHalteresVeja a execução
Crucifixo inverso – halteres
Descrição

Abdução horizontal para trabalhar a parte posterior do ombro.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Tronco estável, ombros baixos, pescoço longo.
  • Braços semiflexionados com ângulo constante.
  • Omoplatas sob controlo.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Abre os braços em arco e contrai a parte posterior dos ombros.
  2. Faz uma pequena pausa no final do movimento.
  3. Volta devagar, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
Referência técnica

Abre os braços para trabalhar a parte posterior dos ombros, sem elevar o trapézio.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • ritmo muito abrupto
  • amplitude encurtada
  • regresso com compensação
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A elevação repetida dos ombros pode sobrecarregar o pescoço.
Abre o ficheiro completo
OmbrosPássaroDeltoide posterior Trapézio superior Manguito rotadorVarianteReverse pec deckVeja a execução
Crucifixo inverso – peck deck
Descrição

Abdução horizontal para trabalhar a parte posterior do ombro.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Regule o assento para alinhar os cotovelos com o eixo da máquina.
  • Tronco estável, ombros baixos, pescoço longo.
  • Braços semiflexionados com ângulo constante.
  • Omoplatas sob controlo.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Abre os braços em arco e contrai a parte posterior dos ombros.
  2. Faz uma pequena pausa no final do movimento.
  3. Volta devagar, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
Referência técnica

Abre os braços para trabalhar a parte posterior dos ombros, sem elevar o trapézio.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • ritmo muito abrupto
  • amplitude encurtada
  • regresso com compensação
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
OmbrosPássaroDeltoide posterior Trapézio superior Manguito rotadorVariantePoliaVeja a execução
Crucifixo inverso – polia
Descrição

Abdução horizontal para trabalhar a parte posterior do ombro.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Tronco estável, ombros baixos, pescoço longo.
  • Braços semiflexionados com ângulo constante.
  • Omoplatas sob controlo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Abre os braços em arco e contrai a parte posterior dos ombros.
  2. Faz uma pequena pausa no final do movimento.
  3. Volta devagar, mantendo o mesmo ângulo do cotovelo.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Abre os braços para trabalhar a parte posterior dos ombros, sem elevar o trapézio.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • ritmo muito abrupto
  • amplitude encurtada
  • regresso com compensação
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A elevação repetida dos ombros pode sobrecarregar o pescoço.
Abre o ficheiro completo
OmbrosBombas de dedo do péDeltoide anterior · Cabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteChãoVeja a execução
Flexões pike – chão
Descrição

Impulso vertical para desenvolver ombros e estabilidade central.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés estáveis, núcleo do tronco, pélvis neutra.
  • Peito alto, ombros baixos no início.
  • Punhos alinhados e cotovelos sob controlo.
  • Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce devagar até uma amplitude que consigas controlar.
  2. Mantém os antebraços estáveis e os cotovelos orientados sob a carga.
  3. Empurra verticalmente sem arquear a região lombar.
Referência técnica

Empurra para cima mantendo o abdómen contraído.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • abrir demasiado os cotovelos
  • descida muito rápida
  • bloqueio rígido na parte superior
  • perder o revestimento no final da série
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
Abre o ficheiro completo
OmbrosPuxar o queixoDeltoide lateral · Trapézio superior · Bíceps de cabeça curtaVariantePolia baixaVeja a execução
Puxada de queixo – Polia baixa
Descrição

Tração vertical do cotovelo alto para direcionar os ombros e o trapézio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a polia na posição para baixo antes de começar.
  • Postura estável, núcleo central, ombros baixos.
  • Aperto confortável com Punhos alinhados.
  • Mantém os cotovelos sob controlo desde o início.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa levantando os cotovelos sem encolher excessivamente os ombros.
  2. Marca uma pequena contração no topo.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Os cotovelos lideram o movimento, os Punhos neutros.

Erros comuns
  • Segura com muita força
  • ombros que sobem em direção às orelhas
  • desenhar muito alto
  • retorno abrupto
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Puxar demasiado alto ou com uma pega demasiado fechada pode sobrecarregar o ombro.
Abre o ficheiro completo
OmbrosPuxar o queixoDeltoide lateral · Trapézio superior · Bíceps de cabeça curtaVarianteMáquina SmithVeja a execução
Puxar o queixo – Máquina Smith
Descrição

Tração vertical do cotovelo alto para direcionar os ombros e o trapézio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
  • Postura estável, núcleo central, ombros baixos.
  • Aperto confortável com Punhos alinhados.
  • Mantém os cotovelos sob controlo desde o início.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa levantando os cotovelos sem encolher excessivamente os ombros.
  2. Marca uma pequena contração no topo.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Os cotovelos lideram o movimento, os Punhos neutros.

Erros comuns
  • Segura com muita força
  • ombros que sobem em direção às orelhas
  • desenhar muito alto
  • retorno abrupto
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
OmbrosPuxar o queixo com grande aderênciaDeltoide lateral · Trapézio superior · Deltoide posteriorVarianteBarra EZVeja a execução
Tração de queixo com pegada ampla – barra EZ
Descrição

Tração vertical do cotovelo alto para direcionar os ombros e o trapézio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Postura estável, núcleo central, ombros baixos.
  • Aperto confortável com Punhos alinhados.
  • Mantém os cotovelos sob controlo desde o início.
  • Escolhe uma largura de pega que mantém os teus pulsos confortáveis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa levantando os cotovelos sem encolher excessivamente os ombros.
  2. Marca uma pequena contração no topo.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Os cotovelos lideram o movimento, os Punhos neutros.

Erros comuns
  • Segura com muita força
  • ombros que sobem em direção às orelhas
  • desenhar muito alto
  • retorno abrupto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Puxar demasiado alto ou com uma pega demasiado fechada pode sobrecarregar o ombro.
Abre o ficheiro completo
OmbrosPuxa o queixo com firmezaTrapézio superior · Deltoide anterior · Deltoide lateralVarianteBarra EZVeja a execução
Puxar o queixo com pegada fechada – barra EZ
Descrição

Tração vertical do cotovelo alto para direcionar os ombros e o trapézio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Postura estável, núcleo central, ombros baixos.
  • Aperto confortável com Punhos alinhados.
  • Mantém os cotovelos sob controlo desde o início.
  • Escolhe uma largura de pega que mantém os teus pulsos confortáveis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa levantando os cotovelos sem encolher excessivamente os ombros.
  2. Marca uma pequena contração no topo.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Os cotovelos lideram o movimento, os Punhos neutros.

Erros comuns
  • Segura com muita força
  • ombros que sobem em direção às orelhas
  • desenhar muito alto
  • retorno abrupto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Puxar demasiado alto ou com uma pega demasiado fechada pode sobrecarregar o ombro.
Abre o ficheiro completo
PernasCurvatura do tornozeloTibial anterior · Sóleo · Gastrocnêmio lateralVarianteElásticoVeja a execução
Flexão do tornozelo – elástico
Descrição

Elevação controlada do pé contra uma banda elástica para trabalhar o tibial anterior e melhorar o controlo do tornozelo.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Senta-te ou deita-te com a perna apoiada e o calcanhar estável.
  • Fixe o elástico à frente do pé e passe-o sobre o peito do pé.
  • Mantém o joelho imóvel e o dedo do pé ligeiramente relaxado antes de cada repetição.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Traz os dedos dos pés e a parte superior do pé em direção à canela sem girar a anca.
  2. Marca a contração na parte superior sem tensionar os dedos dos pés.
  3. Regressa devagar até sentir um alongamento controlado no tornozelo.
Referência técnica

Move-se no tornozelo, não na anca ou nos dedos dos pés.

Erros comuns
  • puxa com a perna inteira
  • rotação do pé para dentro ou para fora
  • liberar o retorno
  • Tensione os dedos dos pés em vez de levantar o pé
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma descida demasiado brusca pode irritar a parte da frente do tornozelo.
  • A rotação repetida do pé reduz o trabalho do tibial anterior.
Abre o ficheiro completo
PernasCaça-níqueis BúlgarosGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução
Agachamento búlgaro – halteres
Descrição

Movimento unilateral para fortalecer quadríceps, glúteos e estabilidade.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca o pé de trás num banco estável atrás de ti antes de começar.
  • Pélvis neutra, abdómen contraído e peito elevado.
  • Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
  • Suporte estável em todo o pé dianteiro.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada até uma amplitude confortável.
  2. Mantém o joelho da frente estável e o tronco forte.
  3. Volta empurrando com força no chão.
Referência técnica

Alinhamento joelho-pélvis e impulso limpo na perna da frente.

Erros comuns
  • joelho entrando
  • pélvis inclinada
  • descida muito rápida
  • amplitude desigual entre os lados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O alinhamento instável pode sobrecarregar joelhos e ancas.
Abre o ficheiro completo
PernasFendas lateraisAdutores · Quadríceps vasto medial · Quadríceps vasto lateralVarianteHalteresVeja a execução
Afundos laterais – halteres
Descrição

Movimento unilateral para fortalecer quadríceps, glúteos e estabilidade.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pélvis neutra, abdómen contraído e peito elevado.
  • Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
  • Suporte estável em todo o pé dianteiro.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada até uma amplitude confortável.
  2. Mantém o joelho da frente estável e o tronco forte.
  3. Volta empurrando com força no chão.
Referência técnica

Alinhamento joelho-pélvis e impulso limpo na perna da frente.

Erros comuns
  • joelho entrando
  • pélvis inclinada
  • descida muito rápida
  • amplitude desigual entre os lados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O alinhamento instável pode sobrecarregar joelhos e ancas.
Abre o ficheiro completo
PernasAgachamento hackeadoQuadríceps vasto lateral Quadríceps vasto medial Quadríceps femoral direitoVarianteMáquinaVeja a execução
Agachamento Hack – Máquina
Descrição

Agachamento guiado para atingir o quadríceps com trajetória estável.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Coloca os pés afastados na largura da anca, ligeiramente abertos.
  • Mantém as costas apoiadas e a pélvis neutra.
  • Alinhe os joelhos e dedos dos pés antes de descer.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce dobrando as ancas e os joelhos sob controlo.
  2. Alcance um intervalo onde as costas permaneçam neutras.
  3. Volta para cima empurrando com força no meio do pé.
Referência técnica

Mantém os joelhos alinhados com os pés e as costas apoiadas; controla a amplitude.

Erros comuns
  • joelhos entrando
  • saltos saindo
  • saltar para baixo
  • descida muito rápida
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
PernasFlexão de perna deitadaIsquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranosoVarianteMáquinaVeja a execução
Flexão de perna deitada – Máquina
Descrição

Flexão do joelho para fortalecer os isquiotibiais contraindo e alongando.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • ancas estáveis, núcleo central, costas neutras.
  • Mantém os joelhos alinhados com a direcção do movimento.
  • Tornozelos ativos, sem compensação.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Flicta os joelhos de forma controlada até sentir a contração.
  2. Mantém uma breve pausa no final do golpe.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

controla a descida para aproveitar o alongamento.

Erros comuns
  • pélvis que sobe
  • voltar muito rápido
  • amplitude parcial
  • Tensão lombar
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
PernasFlexão de perna sentadaIsquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranoso · Isquiotibiais do bíceps femoralVarianteMáquinaVeja a execução
Curvatura dos isquiotibiais sentado – Máquina
Descrição

Flexão do joelho para fortalecer os isquiotibiais contraindo e alongando.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • ancas estáveis, núcleo central, costas neutras.
  • Mantém os joelhos alinhados com a direcção do movimento.
  • Tornozelos ativos, sem compensação.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Flicta os joelhos de forma controlada até sentir a contração.
  2. Mantém uma breve pausa no final do golpe.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

controla a descida para aproveitar o alongamento.

Erros comuns
  • pélvis que sobe
  • voltar muito rápido
  • amplitude parcial
  • Tensão lombar
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
PernasExtensão de pernaQuadríceps reto femoral · Quadríceps vasto medial · Quadríceps vasto lateralVarianteMáquinaVeja a execução
Extensão de perna – Máquina
Descrição

Extensão isolada do joelho para atingir o quadríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Mantém as costas estáveis, a pélvis apoiada e os joelhos alinhados com o eixo do movimento.
  • Tornozelos neutros, núcleo coberto.
  • Escolhe uma amplitude sem dor.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Estende os joelhos com controlo até sentir o quadríceps contrair.
  2. Faz uma breve pausa no topo.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Extensão controlada, sem quebrar os joelhos.

Erros comuns
  • bloqueio rígido na parte superior
  • descida muito rápida
  • pélvis em movimento
  • amplitude forçada
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
PernasMáquina adutoraAdutores · Glúteo máximoVarianteMáquinaVeja a execução
Máquina adutora
Descrição

Adução da anca sentado numa máquina para direcionar os adutores com uma trajetória estável e amplitude controloda.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Senta-te no encosto do banco com as costas apoiadas no encosto.
  • Encoste as coxas às almofadas e ajusta a amplitude a uma abertura confortável.
  • Mantém a pélvis fixa, os joelhos alinhados e os pés relaxados.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Junta os dois lados apertando os joelhos contra a resistência sem impulso.
  2. Marca brevemente a contração no centro sem recuperação.
  3. Reabra devagar até sentir o alongamento tolerável, mantendo a anca estável.
Referência técnica

Feche as pernas usando a parte interna das coxas, sem mover a pélvis.

Erros comuns
  • saltar no centro
  • abre muito rapidamente no caminho de volta
  • levanta as nádegas do assento
  • compensar com a parte inferior das costas
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Forçar a abertura pode irritar a virilha.
  • O rebote ao fechar aumenta o estresse nos adutores.
Abre o ficheiro completo
PernasBezerros sentadosSóleo · Gastrocnêmio lateral · Gastrocnêmio medialVarianteMáquinaVeja a execução
Elevação de gémeo sentada – Máquina
Descrição

Extensão do tornozelo para desenvolver as gémeos com amplitude total de movimento.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Pés ancorados, tornozelo alinhado.
  • Joelhos estáveis dependendo da variante.
  • Tronco embainhado e postura reta.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Fique em bicos de pés e contrai fortemente os gémeos.
  2. Faz uma breve pausa no topo.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Amplitude total e pausa na contração.

Erros comuns
  • saltar para baixo
  • amplitude parcial
  • ritmo muito rápido
  • pés a ceder para dentro
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
PernasBezerros em péGastrocnêmio lateral · Gastrocnêmio medial · SóleoVarianteMáquinaVeja a execução
Elevação de gémeos em pé – máquina
Descrição

Extensão do tornozelo para desenvolver as gémeos com amplitude total de movimento.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Pés ancorados, tornozelo alinhado.
  • Joelhos estáveis dependendo da variante.
  • Tronco embainhado e postura reta.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Fique em bicos de pés e contrai fortemente os gémeos.
  2. Faz uma breve pausa no topo.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Amplitude total e pausa na contração.

Erros comuns
  • saltar para baixo
  • amplitude parcial
  • ritmo muito rápido
  • pés a ceder para dentro
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
PernasLeg press de gémeosGastrocnêmio lateral · Gastrocnêmio medial · SóleoVarianteMáquinaVeja a execução
Leg press para gémeo – Máquina
Descrição

Extensão do tornozelo para desenvolver as gémeos com amplitude total de movimento.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Pés ancorados, tornozelo alinhado.
  • Joelhos estáveis dependendo da variante.
  • Tronco embainhado e postura reta.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Fique em bicos de pés e contrai fortemente os gémeos.
  2. Faz uma breve pausa no topo.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Amplitude total e pausa na contração.

Erros comuns
  • saltar para baixo
  • amplitude parcial
  • ritmo muito rápido
  • pés a ceder para dentro
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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PernasIsquiotibiais nórdicosIsquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranosoVariantePeso corporalVeja a execução
Isquiotibiais nórdicos – Peso corporal
Descrição

Flexão do joelho para fortalecer os isquiotibiais contraindo e alongando.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • ancas estáveis, núcleo central, costas neutras.
  • Mantém os joelhos alinhados com a direcção do movimento.
  • Tornozelos ativos, sem compensação.
  • Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Flicta os joelhos de forma controlada até sentir a contração.
  2. Mantém uma breve pausa no final do golpe.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

controla a descida para aproveitar o alongamento.

Erros comuns
  • pélvis que sobe
  • voltar muito rápido
  • amplitude parcial
  • Tensão lombar
  • perder o revestimento no final da série
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A descida descontrolada aumenta o risco de lesões nos ísquios.
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PernasLeg Press Pés Baixos ApertadosQuadríceps vasto lateral Quadríceps vasto medial Quadríceps femoral direitoVarianteMáquinaVeja a execução
Leg press – pés baixos e juntos – máquina
Descrição

Empurrão de perna guiado para desenvolver quadríceps e glúteos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Pés colocados simetricamente e pélvis apoiada.
  • Mantém os joelhos alinhados com a direção dos pés.
  • Núcleo central e neutro de volta no início.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce com controlo até uma amplitude que consiga manter.
  2. Evita qualquer rebote na parte inferior.
  3. Empurra regularmente sem travar repentinamente os joelhos.
Referência técnica

Pélvis apoiada, joelhos alinhados, impulso contínuo.

Erros comuns
  • parte inferior das costas a arredondar
  • joelhos entrando
  • saltar para baixo
  • bloqueio agressivo no topo
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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PernasAgachamento maricasQuadríceps reto femoral · Quadríceps vasto medial · Quadríceps vasto lateralVariantePeso corporalVeja a execução
Agachamento Sissy – Peso Corporal
Descrição

Agachamento dominante do quadríceps com grande alongamento na parte inferior.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Tronco coberto e pélvis sob controlo.
  • Joelhos e pés alinhados desde o início.
  • Procura uma amplitude progressiva de acordo com a tua mobilidade.
  • Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Deixa os joelhos avançarem sob controlo enquanto mantém o corpo alinhado.
  2. Faz uma breve pausa em baixo, sem ressalto.
  3. Volta contraindo fortemente o quadríceps.
Referência técnica

Amplitude controlada e joelhos alinhados.

Erros comuns
  • descida muito rápida
  • saltar para baixo
  • joelhos a ceder para dentro
  • amplitude forçada
  • perder o revestimento no final da série
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Amplitude excessiva sem controlo pode irritar os joelhos.
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Pernaspeso morto ClássicoEretores da coluna · Glúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoralVarianteBarraVeja a execução
Deadlift Clássico – Barra
Descrição

Dobradiça de anca para fortalecer as pernas e a cadeia posterior.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés ancorados, costas neutras, tronco muito forte.
  • Mantém os ombros baixos, os braços estendidos e o pescoço alinhado.
  • Carregue próximo ao centro de gravidade.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Empurra o chão para decolar sem arredondar as costas.
  2. Sobe mantendo a carga próxima ao corpo.
  3. Volta para baixo enquanto controla a dobradiça da anca.
Referência técnica

Costas neutras e carga próxima ao corpo.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • decolagem muito abrupta
  • Mantém o peso afastado do corpo
  • travamento lombar excessivo na parte superior
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Arredondar as costas sob carga aumenta consideravelmente a pressão nos discos lombares.
  • Carga muito alta ou descontrolada pode causar hérnia de disco, ciática e danos aos nervos.
  • A perda de controlo ao subir ou descer pode resultar em lesões graves, às vezes irreversíveis.
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Pernaspeso morto com perna semi-esticadaIsquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranosoVarianteBarraVeja a execução
peso morto com perna semiestendida – Barra
Descrição

Dobradiça de anca para fortalecer as pernas e a cadeia posterior.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés ancorados, costas neutras, tronco muito forte.
  • Mantém os ombros baixos, os braços estendidos e o pescoço alinhado.
  • Carregue próximo ao centro de gravidade.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Empurra o chão para decolar sem arredondar as costas.
  2. Sobe mantendo a carga próxima ao corpo.
  3. Volta para baixo enquanto controla a dobradiça da anca.
Referência técnica

Costas neutras e carga próxima ao corpo.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • decolagem muito abrupta
  • Mantém o peso afastado do corpo
  • travamento lombar excessivo na parte superior
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Arredondar as costas sob carga aumenta consideravelmente a pressão nos discos lombares.
  • Carga muito alta ou descontrolada pode causar hérnia de disco, ciática e danos aos nervos.
  • A perda de controlo ao subir ou descer pode resultar em lesões graves, às vezes irreversíveis.
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Pernaspeso morto romenoIsquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneo · Isquiotibiais do semimembranosoVarianteBarraVeja a execução
Deadlift Romeno – Barra
Descrição

Dobradiça de anca para fortalecer as pernas e a cadeia posterior.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés ancorados, costas neutras, tronco muito forte.
  • Mantém os ombros baixos, os braços estendidos e o pescoço alinhado.
  • Carregue próximo ao centro de gravidade.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Empurra o chão para decolar sem arredondar as costas.
  2. Sobe mantendo a carga próxima ao corpo.
  3. Volta para baixo enquanto controla a dobradiça da anca.
Referência técnica

Costas neutras e carga próxima ao corpo.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • decolagem muito abrupta
  • Mantém o peso afastado do corpo
  • travamento lombar excessivo na parte superior
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Arredondar as costas sob carga aumenta consideravelmente a pressão nos discos lombares.
  • Carga muito alta ou descontrolada pode causar hérnia de disco, ciática e danos aos nervos.
  • A perda de controlo ao subir ou descer pode resultar em lesões graves, às vezes irreversíveis.
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Pernaspeso morto sumôGlúteo máximo · Adutores · Isquiotibiais bíceps femoralVarianteBarraVeja a execução
Deadlift Sumô – Barra
Descrição

Dobradiça de anca para fortalecer as pernas e a cadeia posterior.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés ancorados, costas neutras, tronco muito forte.
  • Mantém os ombros baixos, os braços estendidos e o pescoço alinhado.
  • Carregue próximo ao centro de gravidade.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Empurra o chão para decolar sem arredondar as costas.
  2. Sobe mantendo a carga próxima ao corpo.
  3. Volta para baixo enquanto controla a dobradiça da anca.
Referência técnica

Costas neutras e carga próxima ao corpo.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • decolagem muito abrupta
  • Mantém o peso afastado do corpo
  • travamento lombar excessivo na parte superior
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Arredondar as costas sob carga aumenta consideravelmente a pressão nos discos lombares.
  • Carga muito alta ou descontrolada pode causar hérnia de disco, ciática e danos aos nervos.
  • A perda de controlo ao subir ou descer pode resultar em lesões graves, às vezes irreversíveis.
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PernasAgachamento frontal divididoQuadríceps vasto lateral Quadríceps vasto medial Quadríceps femoral direitoVarianteHalteresVeja a execução
Agachamento frontal – Halteres
Descrição

Movimento unilateral para fortalecer quadríceps, glúteos e estabilidade.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pélvis neutra, abdómen contraído e peito elevado.
  • Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
  • Suporte estável em todo o pé dianteiro.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada até uma amplitude confortável.
  2. Mantém o joelho da frente estável e o tronco forte.
  3. Volta empurrando com força no chão.
Referência técnica

Alinhamento joelho-pélvis e impulso limpo na perna da frente.

Erros comuns
  • joelho entrando
  • pélvis inclinada
  • descida muito rápida
  • amplitude desigual entre os lados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O alinhamento instável pode sobrecarregar joelhos e ancas.
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PernasAgachamento nas costasQuadríceps vasto lateral Quadríceps vasto medial Quadríceps femoral direitoVarianteBarraVeja a execução
Agachamento nas Costas – Barra
Descrição

Agachamento livre para desenvolver força e massa nas pernas.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés estáveis, peito aberto, tronco coberto.
  • Joelhos apontando para os dedos dos pés.
  • Mantém as costas neutras e o olhar fixo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce controlando as ancas e os joelhos juntos.
  2. Alcance uma profundidade que controlas sem perder a postura.
  3. Volta para cima empurrando o solo com uma trajetória estável.
Referência técnica

Desce de forma controlada, mantendo as costas neutras e os joelhos alinhados.

Erros comuns
  • arredondar as costas durante o regresso
  • joelhos entrando
  • saltos saindo
  • saltar para baixo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com pesos livres, arredondar as costas sob carga pode sobrecarregar gravemente a zona lombar.
  • Uma carga muito pesada e não controlada pode causar uma queda sob a barra e ferimentos graves.
  • O mau desempenho repetido aumenta o risco de lesões nos joelhos, ancas e discos lombares.
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PernasAgachamento frontalQuadríceps reto femoral · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteBarraVeja a execução
Agachamento frontal – Barra
Descrição

Agachamento livre para desenvolver força e massa nas pernas.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés estáveis, peito aberto, tronco coberto.
  • Joelhos apontando para os dedos dos pés.
  • Mantém as costas neutras e o olhar fixo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce controlando as ancas e os joelhos juntos.
  2. Alcance uma profundidade que controlas sem perder a postura.
  3. Volta para cima empurrando o solo com uma trajetória estável.
Referência técnica

Desce de forma controlada, mantendo as costas neutras e os joelhos alinhados.

Erros comuns
  • arredondar as costas durante o regresso
  • joelhos entrando
  • saltos saindo
  • saltar para baixo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com pesos livres, arredondar as costas sob carga pode sobrecarregar gravemente a zona lombar.
  • Uma carga muito pesada e não controlada pode causar uma queda sob a barra e ferimentos graves.
  • O mau desempenho repetido aumenta o risco de lesões nos joelhos, ancas e discos lombares.
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GlúteosAbdução de ancaGlúteo médio · Glúteo menor · Tensor da fáscia lataVarianteMáquinaVeja a execução
Abdução da anca – Máquina
Descrição

Abdução da anca para trabalhar o glúteo médio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Senta-te ereto, com as costas apoiadas e a pélvis voltada para a frente.
  • Coloca as pernas em apoio simétrico e Mantém os pés estáveis.
  • Apoia o tronco para evitar inclinar-se para trás.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Abre os joelhos para os lados sem inclinar-se para trás.
  2. Mantém uma pequena pausa na contração.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento lateral.
Referência técnica

Mantém a anca estável e afasta os joelhos de forma simétrica.

Erros comuns
  • rotação pélvica
  • amplitude muito curta
  • retorno abrupto
  • ritmo muito abrupto
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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GlúteosAbdução de ancaGlúteo médio · Glúteo menor · Tensor da fáscia lataVariantePoliaVeja a execução
Abdução da anca – polia
Descrição

Abdução da anca para trabalhar o glúteo médio.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Fique de pé com o peito aberto e a perna ativa estendida; dobra ligeiramente a perna de apoio.
  • Mantém a pélvis voltada para a frente e os ombros fixos.
  • Começa com a perna ativa próxima do eixo do corpo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Afasta a perna ativa para o lado sem inclinar o tronco.
  2. Faz uma breve pausa na contração lateral.
  3. Regressa lentamente à posição inicial.
Referência técnica

Pélvis voltada para frente, tronco fixo, apenas a perna ativa se move.

Erros comuns
  • rotação pélvica
  • amplitude muito curta
  • retorno abrupto
  • ritmo muito abrupto
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A rotação repetida da pélvis pode sobrecarregar a região lombar.
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GlúteosAbdução da anca deitado de ladoGlúteo médio · Glúteo menor · Tensor da fáscia lataVariantePeso corporalVeja a execução
Abdução lateral da anca – peso corporal
Descrição

Abdução da anca deitado de lado para atingir principalmente o glúteo médio e mínimo sem carga axial.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te de lado com a pélvis empilhada e o núcleo coberto.
  • Estica a perna de cima, com o pé ligeiramente voltado para o chão, se necessário.
  • Mantém a cabeça, a pélvis e as pernas alinhadas antes de subir.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Afasta a perna de cima sem rodar a pélvis para trás.
  2. Mantém o dedo do pé neutro ou ligeiramente para baixo para limitar a compensação.
  3. Desce lentamente, sem abaixar completamente a perna, se quiser manter a tensão.
Referência técnica

Sobe pela lateral da anca, não por meio de uma rotação da pélvis.

Erros comuns
  • roda a anca para trás
  • eleva demasiado a perna e não percas o alinhamento
  • balançar a perna
  • deixa o pé rodar para fora
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma rotação da pélvis desloca o trabalho dos abdutores direcionados.
  • Balançar repetidamente pode irritar a região lombar ou a anca.
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GlúteosAgachamento dividido búlgaroGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução
Agachamento dividido búlgaro – Halteres
Descrição

Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade da anca.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca o pé de trás num banco estável atrás de ti antes de começar.
  • Pélvis frontal e tronco coberto.
  • Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
  • Peso distribuído principalmente na perna ativa.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
  2. Empurra com força o pé da frente para subir.
  3. Contrai os glúteos na parte superior e Continua de forma limpa.
Referência técnica

Empurra com a perna da frente e Mantém a pélvis estável.

Erros comuns
  • joelho a ceder para dentro
  • deixar o tronco ceder
  • movimentação excessiva da perna traseira
  • amplitude inconsistente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento joelho-pélvis pode sobrecarregar o joelho e a anca.
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GlúteosConchaGlúteo médio · Glúteo pequeno · Glúteo grandeVariantePeso corporalVeja a execução
Clamshell – peso corporal
Descrição

Abdução da anca no chão para trabalhar o glúteo médio e o controlo da anca.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te de lado, mantendo as ancas alinhadas uma sobre a outra.
  • Flicta ligeiramente os joelhos e Mantém os pés alinhados e próximos.
  • Mantém a pélvis fixa e o tronco coberto.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Abre o joelho de cima sem rodar a pélvis para trás.
  2. Faz uma breve pausa na parte superior para sentir a contração lateral.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

ancas empilhados, pés juntos, abertura controlada dos joelhos.

Erros comuns
  • rotação da pélvis para trás
  • amplitude forçada
  • retorno abrupto
  • perda de revestimento
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A rotação repetida da pélvis pode sobrecarregar a região lombar.
Abre o ficheiro completo
GlúteosEstocadas para trásGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução
Afundos para trás – halteres
Descrição

Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade da anca.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pélvis frontal e tronco coberto.
  • Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
  • Peso distribuído principalmente na perna ativa.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
  2. Empurra com força o pé da frente para subir.
  3. Contrai os glúteos na parte superior e Continua de forma limpa.
Referência técnica

Empurra com a perna da frente e Mantém a pélvis estável.

Erros comuns
  • joelho a ceder para dentro
  • deixar o tronco ceder
  • movimentação excessiva da perna traseira
  • amplitude inconsistente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento joelho-pélvis pode sobrecarregar o joelho e a anca.
Abre o ficheiro completo
GlúteosEstocadas caminhadasGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução
Afundos caminhando – halteres
Descrição

Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade da anca.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pélvis frontal e tronco coberto.
  • Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
  • Peso distribuído principalmente na perna ativa.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
  2. Empurra com força o pé da frente para subir.
  3. Contrai os glúteos na parte superior e Continua de forma limpa.
Referência técnica

Empurra com a perna da frente e Mantém a pélvis estável.

Erros comuns
  • joelho a ceder para dentro
  • deixar o tronco ceder
  • movimentação excessiva da perna traseira
  • amplitude inconsistente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento joelho-pélvis pode sobrecarregar o joelho e a anca.
Abre o ficheiro completo
GlúteosPonte de glúteosGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneoVarianteBarraVeja a execução
Ponte de glúteos – Barra
Descrição

Extensão da anca para maximizar a contração dos glúteos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
  • Pélvis neutra e tronco travado.
  • Olha para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva a anca até alinhar ombros, anca e joelhos.
  2. Marca uma forte contração dos glúteos na parte superior.
  3. Regressa devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um solavanco.
Referência técnica

Empurra as ancas para cima e aperta os glúteos com força no topo do movimento.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • impulso incompleto
  • descida sem controlo
  • apoio mal distribuído nos pés
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
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GlúteosPonte de glúteosGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneoVariantePeso corporalVeja a execução
Ponte de glúteos – Peso corporal
Descrição

Extensão da anca para maximizar a contração dos glúteos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
  • Pélvis neutra e tronco travado.
  • Olha para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
  • Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva a anca até alinhar ombros, anca e joelhos.
  2. Marca uma forte contração dos glúteos na parte superior.
  3. Regressa devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um solavanco.
Referência técnica

Empurra as ancas para cima e aperta os glúteos com força no topo do movimento.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • impulso incompleto
  • descida sem controlo
  • apoio mal distribuído nos pés
  • perder o revestimento no final da série
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
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GlúteosCabo de dobradiça de ancaGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Isquiotibiais do semitendíneoVariantePoliaVeja a execução
Hip hinge na polia – cabo
Descrição

Movimento de flexão da anca para trabalhar os glúteos, com ênfase no alongamento da cadeia posterior.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Pés estáveis, costas neutras, abdominais engajados.
  • ancas prontos para recuar sem arredondar as costas.
  • Pescoço alinhado com a coluna.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve as ancas para trás até sentir o alongamento dos glúteos e dos posteriores da coxa.
  2. Muda de direção sob controlo sem rebote.
  3. Volta contraindo os glúteos.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

ancas para trás, costas neutras, contração glútea na subida.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • joelhos que avançam muito
  • amplitude não controlada
  • subir muito abruptamente
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma parte traseira arredondada sob carga aumenta o risco lombar.
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GlúteosImpulso da ancaGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Glúteo médioVarianteBarraVeja a execução
Elevação pélvica – barra
Descrição

Extensão da anca para maximizar a contração dos glúteos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a parte superior das costas contra um banco estável antes de empurrar as ancas para cima.
  • Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
  • Pélvis neutra e tronco travado.
  • Olha para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva a anca até alinhar ombros, anca e joelhos.
  2. Marca uma forte contração dos glúteos na parte superior.
  3. Regressa devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um solavanco.
Referência técnica

Empurra as ancas para cima e aperta os glúteos com força no topo do movimento.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • impulso incompleto
  • descida sem controlo
  • apoio mal distribuído nos pés
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.
Abre o ficheiro completo
GlúteosImpulso da ancaGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Glúteo médioVarianteMáquinaVeja a execução
Elevação pélvica – máquina
Descrição

Extensão da anca para maximizar a contração dos glúteos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
  • Pélvis neutra e tronco travado.
  • Olha para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Eleva a anca até alinhar ombros, anca e joelhos.
  2. Marca uma forte contração dos glúteos na parte superior.
  3. Regressa devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um solavanco.
Referência técnica

Empurra as ancas para cima e aperta os glúteos com força no topo do movimento.

Erros comuns
  • arco lombar excessivo
  • impulso incompleto
  • descida sem controlo
  • apoio mal distribuído nos pés
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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GlúteosRetrocessoGlúteo máximo · Glúteo médio · Isquiotibiais do bíceps femoralVarianteMáquinaVeja a execução
Kickback – máquina
Descrição

Extensão unilateral da anca para isolar os glúteos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Tronco estável, pélvis voltada para frente, ombros baixos.
  • Mantém o joelho da perna de apoio ligeiramente flectido.
  • Mantém uma coluna neutra do início ao fim.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve a perna para trás sem rodar a bacia.
  2. Contrai os glúteos com força no final da extensão.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Extensão pura da anca, sem rotação pélvica.

Erros comuns
  • arqueie a parte inferior das costas
  • abre a anca
  • amplitude forçada
  • voltar, deixar ir
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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GlúteosRetrocessoGlúteo máximo · Glúteo médio · Isquiotibiais do bíceps femoralVariantePoliaVeja a execução
Kickback – polia
Descrição

Extensão unilateral da anca para isolar os glúteos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Tronco estável, pélvis voltada para frente, ombros baixos.
  • Mantém o joelho da perna de apoio ligeiramente flectido.
  • Mantém uma coluna neutra do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve a perna para trás sem rodar a bacia.
  2. Contrai os glúteos com força no final da extensão.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Extensão pura da anca, sem rotação pélvica.

Erros comuns
  • arqueie a parte inferior das costas
  • abre a anca
  • amplitude forçada
  • voltar, deixar ir
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A compensação lombar pode causar dor lombar.
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GlúteosLeg press de pés altosGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Quadríceps vasto lateralVarianteMáquinaVeja a execução
Leg press – pés altos – máquina
Descrição

Impulso das pernas orientado para os glúteos de acordo com a colocação dos pés.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Coloca os pés numa largura confortável e a pélvis apoiada.
  • Mantém a região lombar neutra durante toda a série.
  • Joelhos alinhados com os pés desde o início.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada até sentir o alongamento entre glúteos e coxas.
  2. Muda de direção sem rebote na parte inferior.
  3. Empurra continuamente e Mantém os joelhos alinhados.
Referência técnica

Pélvis apoiada e impulso regular sem rebote.

Erros comuns
  • arredondar a zona lombar durante a descida
  • joelhos entrando
  • amplitude forçada
  • saltar para baixo
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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GlúteosPrensa de perna largaGlúteo máximo · Adutores · Quadríceps vasto medialVarianteMáquinaVeja a execução
Leg press – pés afastados – máquina
Descrição

Impulso das pernas orientado para os glúteos de acordo com a colocação dos pés.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Coloca os pés numa largura confortável e a pélvis apoiada.
  • Mantém a região lombar neutra durante toda a série.
  • Joelhos alinhados com os pés desde o início.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada até sentir o alongamento entre glúteos e coxas.
  2. Muda de direção sem rebote na parte inferior.
  3. Empurra continuamente e Mantém os joelhos alinhados.
Referência técnica

Pélvis apoiada e impulso regular sem rebote.

Erros comuns
  • arredondar a zona lombar durante a descida
  • joelhos entrando
  • amplitude forçada
  • saltar para baixo
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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GlúteosHiperextensão reversaGlúteo máximo · Isquiotibiais do bíceps femoral · Eretores da colunaVarianteMáquinaVeja a execução
Hiperextensão reversa – Máquina
Descrição

Movimento de flexão da anca para trabalhar os glúteos, com ênfase no alongamento da cadeia posterior.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Pés estáveis, costas neutras, abdominais engajados.
  • ancas prontos para recuar sem arredondar as costas.
  • Pescoço alinhado com a coluna.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Leve as ancas para trás até sentir o alongamento dos glúteos e dos posteriores da coxa.
  2. Muda de direção sob controlo sem rebote.
  3. Volta contraindo os glúteos.
Referência técnica

ancas para trás, costas neutras, contração glútea na subida.

Erros comuns
  • costas arredondadas
  • joelhos que avançam muito
  • amplitude não controlada
  • subir muito abruptamente
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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GlúteosTopo escalonadoGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteHalteresVeja a execução
Step-up alto – halteres
Descrição

Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade da anca.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Fique de frente para um suporte estável (caixa ou banco) em altura adequada.
  • Pélvis frontal e tronco coberto.
  • Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
  • Peso distribuído principalmente na perna ativa.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
  2. Empurra com força o pé da frente para subir.
  3. Contrai os glúteos na parte superior e Continua de forma limpa.
Referência técnica

Empurra com a perna da frente e Mantém a pélvis estável.

Erros comuns
  • joelho a ceder para dentro
  • deixar o tronco ceder
  • movimentação excessiva da perna traseira
  • amplitude inconsistente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento joelho-pélvis pode sobrecarregar o joelho e a anca.
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GlúteosTopo escalonadoGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVariantePoliaVeja a execução
Step-up alto – polia
Descrição

Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade da anca.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Pélvis frontal e tronco coberto.
  • Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
  • Peso distribuído principalmente na perna ativa.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
  2. Empurra com força o pé da frente para subir.
  3. Contrai os glúteos na parte superior e Continua de forma limpa.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Empurra com a perna da frente e Mantém a pélvis estável.

Erros comuns
  • joelho a ceder para dentro
  • deixar o tronco ceder
  • movimentação excessiva da perna traseira
  • amplitude inconsistente
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento joelho-pélvis pode sobrecarregar o joelho e a anca.
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GlúteosTopo escalonadoGlúteo máximo · Quadríceps vasto lateral · Quadríceps vasto medialVarianteMáquina SmithVeja a execução
Step-up alto – máquina Smith
Descrição

Movimento unilateral para fortalecer os glúteos e estabilidade da anca.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura inicial e a segurança da máquina Smith.
  • Pélvis frontal e tronco coberto.
  • Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
  • Peso distribuído principalmente na perna ativa.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce de forma controlada, mantendo o joelho alinhado.
  2. Empurra com força o pé da frente para subir.
  3. Contrai os glúteos na parte superior e Continua de forma limpa.
Referência técnica

Empurra com a perna da frente e Mantém a pélvis estável.

Erros comuns
  • joelho a ceder para dentro
  • deixar o tronco ceder
  • movimentação excessiva da perna traseira
  • amplitude inconsistente
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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BícepsConcentração de cachosCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteHaltereVeja a execução
Rosca de concentração – Haltere
Descrição

Rosca unilateral sentada para isolar o bíceps com um cotovelo apoiado na coxa.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Senta-te com os pés apoiados e inclina ligeiramente o peito para a frente.
  • Apoia o cotovelo do braço activo na parte interna da coxa, perto do joelho.
  • Deixa o braço quase reto na parte inferior, sem levantar o cotovelo da coxa.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Flicta o cotovelo para levantar o peso sem mover o ombro nem a coxa.
  2. Marca uma contração clara no topo.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

Mantém o cotovelo apoiado na parte interna da coxa e o ombro imóvel.

Erros comuns
  • levanta o cotovelo da coxa
  • balançar o tronco
  • levar o ombro para a frente
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um cotovelo em movimento pode sobrecarregar o tendão do bíceps.
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BícepsOnda inclinadaCabeça longa do bíceps · Cabeça curta do bíceps · BraquialVarianteHalteresVeja a execução
Curl Inclinado – Halteres
Descrição

Faz a rosca com os braços atrás do tronco para acentuar o alongamento do bíceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Monte um banco inclinado (cerca de 15-30°) e apoia a parte superior das costas.
  • Deixa os braços ligeiramente atrás do peito.
  • Ombros baixos e cotovelos apontados para o chão.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe sem levar os cotovelos para a frente.
  2. Contrai na parte superior sem perder a postura da parte superior do corpo.
  3. Regressa devagar até sentir um alongamento amplo.
Referência técnica

Mantém os cotovelos para trás para preservar o alongamento.

Erros comuns
  • cotovelos a avançar
  • pêndulo de tronco
  • Punhos dobrados
  • descida sem controlo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O alongamento forçado pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
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BícepsOnda inclinadaCabeça longa do bíceps · Cabeça curta do bíceps · BraquialVariantePoliaVeja a execução
Curl inclinado – polia
Descrição

Faz a rosca com os braços atrás do tronco para acentuar o alongamento do bíceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Deixa os braços ligeiramente atrás do peito.
  • Ombros baixos e cotovelos apontados para o chão.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe sem levar os cotovelos para a frente.
  2. Contrai na parte superior sem perder a postura da parte superior do corpo.
  3. Regressa devagar até sentir um alongamento amplo.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Mantém os cotovelos para trás para preservar o alongamento.

Erros comuns
  • cotovelos a avançar
  • pêndulo de tronco
  • Punhos dobrados
  • descida sem controlo
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O alongamento forçado pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
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BícepsOnda reversaExtensores do antebraço · Braquial · Cabeça curta do bícepsVarianteBarraVeja a execução
Curl inverso – barra
Descrição

Flexão do pulso com pega pronada para acentuar o trabalho braquial e do antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Peito aberto, ombros baixos.
  • Aperto firme e pronado, Punhos alinhados.
  • Cotovelos estáveis o mais próximo possível do tronco.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe sem deixar os cotovelos flutuarem.
  2. Contrai na parte superior com Punhos neutros.
  3. Desce de forma controlada até sentir o alongamento.
Referência técnica

Punhos neutros e cotovelos fixos.

Erros comuns
  • aperto muito amplo
  • Punhos dobrados
  • ritmo muito abrupto
  • amplitude encurtada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A pronação mal controlada pode sobrecarregar os Punhos e cotovelos.
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BícepsOnda de marteloExtensores do antebraço · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteHalteresVeja a execução
Curl martelo – halteres
Descrição

Faz a rosca com pega neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Cotovelos próximos ao tronco, ombros baixos.
  • Punhos neutros ao longo da série.
  • Tronco revestido, sem pêndulo.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo os cotovelos fixos.
  2. Marca uma breve contração no topo.
  3. Desce devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Mantém os cotovelos fixos e controla a descida.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • Punhos dobrados
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
Abre o ficheiro completo
BícepsOnda de marteloExtensores do antebraço · Braquial · Cabeça longa do bícepsVariantePoliaVeja a execução
Curl martelo – polia
Descrição

Faz a rosca com pega neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Cotovelos próximos ao tronco, ombros baixos.
  • Punhos neutros ao longo da série.
  • Tronco revestido, sem pêndulo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo os cotovelos fixos.
  2. Marca uma breve contração no topo.
  3. Desce devagar até à extensão completa.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Mantém os cotovelos fixos e controla a descida.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • Punhos dobrados
  • descida muito rápida
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
Abre o ficheiro completo
BícepsOnda de martelo cruzadaExtensores do antebraço Flexores do antebraço Bíceps de cabeça longaVarianteHalteresVeja a execução
Curl martelo cruzado – halteres
Descrição

Faz a rosca com pega neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Cotovelos próximos ao tronco, ombros baixos.
  • Punhos neutros ao longo da série.
  • Tronco revestido, sem pêndulo.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo os cotovelos fixos.
  2. Marca uma breve contração no topo.
  3. Desce devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Mantém os cotovelos fixos e controla a descida.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • Punhos dobrados
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
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BícepsEnrole as polias opostasCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVariantePolias altasVeja a execução
Curl nas polias altas frente a frente – polias altas
Descrição

Flexão bilateral em tensão contínua para manter a contração ao longo de toda a amplitude.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta ambas as polias para a mesma altura antes de começar.
  • Posiciona-te no centro, peito reto e tronco central.
  • Cotovelos em altura estável, ombros baixos.
  • Punhos alinhados e pegada firme.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Dobra os cotovelos sem mover os braços.
  2. Contrai com força no final da braçada.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento, sem perder a tensão.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Braços fixos, tensão contínua, retorno controlado.

Erros comuns
  • cotovelos que vão para baixo ou para frente
  • ombros subindo
  • voltar, deixar ir
  • amplitude parcial
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A falta de controlo pode sobrecarregar os cotovelos e ombros.
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BícepsMesa de cachosBíceps de cabeça curta · Braquial · Extensores do antebraçoVarianteBarra EZVeja a execução
Curl no banco Scott – barra EZ
Descrição

Faz a rosca com os braços apoiados para isolar o bíceps e evitar usar o balanço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a mesa para que o braço fique totalmente apoiado.
  • Mantém o braço estável e o ombro baixo.
  • Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
  • Permite que o bíceps alongue sem descontrair a postura.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo o cotovelo colado ao apoio.
  2. Contrai fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Braço apoiado, cotovelo fixo, contração nítida na parte superior.

Erros comuns
  • retire o braço do apoio
  • levar o ombro para a frente
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Projectar o ombro para a frente repetidamente pode sobrecarregar a tua parte anterior.
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BícepsMesa de cachosBíceps de cabeça curta · Braquial · Extensores do antebraçoVarianteHaltereVeja a execução
Curl no banco Scott – haltere
Descrição

Faz a rosca com os braços apoiados para isolar o bíceps e evitar usar o balanço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a mesa para que o braço fique totalmente apoiado.
  • Mantém o braço estável e o ombro baixo.
  • Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
  • Permite que o bíceps alongue sem descontrair a postura.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo o cotovelo colado ao apoio.
  2. Contrai fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Braço apoiado, cotovelo fixo, contração nítida na parte superior.

Erros comuns
  • retire o braço do apoio
  • levar o ombro para a frente
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Projectar o ombro para a frente repetidamente pode sobrecarregar a tua parte anterior.
Abre o ficheiro completo
BícepsMesa de cachosBíceps de cabeça curta · Braquial · Extensores do antebraçoVarianteMáquinaVeja a execução
Curl no banco Scott – máquina
Descrição

Faz a rosca com os braços apoiados para isolar o bíceps e evitar usar o balanço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Mantém o braço estável e o ombro baixo.
  • Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
  • Permite que o bíceps alongue sem descontrair a postura.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo o cotovelo colado ao apoio.
  2. Contrai fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Braço apoiado, cotovelo fixo, contração nítida na parte superior.

Erros comuns
  • retire o braço do apoio
  • levar o ombro para a frente
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
BícepsMartelo de mesa onduladoExtensores do antebraço · Braquial · Cabeça curta do bícepsVarianteHaltereVeja a execução
Curl martelo no banco Scott – haltere
Descrição

Faz a rosca com pega neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a mesa para que o braço fique totalmente apoiado.
  • Mantém o braço estável e o ombro baixo.
  • Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
  • Permite que o bíceps alongue sem descontrair a postura.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo o cotovelo colado ao apoio.
  2. Contrai fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Braço apoiado, cotovelo fixo, contração nítida na parte superior.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • Punhos dobrados
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
Abre o ficheiro completo
BícepsCurvatura de supinaçãoCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteBarraVeja a execução
Curl em supinação – barra
Descrição

Flexão do cotovelo para desenvolver o bíceps, com ênfase na contração e no alongamento.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca os ombros baixos e o peito aberto.
  • Mantém os cotovelos próximos ao peito.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe sem impulso, mantendo os cotovelos fixos.
  2. Contrai com força no topo.
  3. Desce devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Contração acentuada na parte superior, alongamento controlado na parte inferior.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • descida sem controlo
  • amplitude parcial
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um ritmo brutal pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
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BícepsCurvatura de supinaçãoCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteHalteresVeja a execução
Curl em supinação – halteres
Descrição

Flexão do cotovelo para desenvolver o bíceps, com ênfase na contração e no alongamento.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca os ombros baixos e o peito aberto.
  • Mantém os cotovelos próximos ao peito.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe sem impulso, mantendo os cotovelos fixos.
  2. Contrai com força no topo.
  3. Desce devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Contração acentuada na parte superior, alongamento controlado na parte inferior.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • descida sem controlo
  • amplitude parcial
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um ritmo brutal pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
Abre o ficheiro completo
BícepsCurvatura de supinaçãoCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVariantePolia baixaVeja a execução
Curl em supinação – polia baixa
Descrição

Flexão do cotovelo para desenvolver o bíceps, com ênfase na contração e no alongamento.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a polia na posição para baixo antes de começar.
  • Coloca os ombros baixos e o peito aberto.
  • Mantém os cotovelos próximos ao peito.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe sem impulso, mantendo os cotovelos fixos.
  2. Contrai com força no topo.
  3. Desce devagar até à extensão completa.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Contração acentuada na parte superior, alongamento controlado na parte inferior.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • descida sem controlo
  • amplitude parcial
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um ritmo brutal pode sobrecarregar o tendão distal do bíceps.
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BícepsCurl ZottmanExtensores do antebraço · Bíceps de cabeça curta · BraquialVarianteHalteresVeja a execução
Curl Zottman – Halteres
Descrição

Faz a rosca com pega neutra para fortalecer o bíceps e o braquial, trabalhando também o antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Cotovelos próximos ao tronco, ombros baixos.
  • Punhos neutros ao longo da série.
  • Tronco revestido, sem pêndulo.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo os cotovelos fixos.
  2. Marca uma breve contração no topo.
  3. Desce devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Mantém os cotovelos fixos e controla a descida.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • Punhos dobrados
  • descida muito rápida
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento aumenta o estresse no cotovelo e no pulso.
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BícepsArrastar ondaCabeça longa do bíceps · Cabeça curta do bíceps · BraquialVarianteBarraVeja a execução
Drag curl – barra
Descrição

Curve-se onde os cotovelos se movem para trás para reforçar a contração do bíceps na parte superior.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Postura reta, ombros baixos, tronco central.
  • Mantém os cotovelos próximos ao peito no início.
  • Punhos neutros e aderência estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta a carga ao longo do peito movendo os cotovelos para trás.
  2. Marca uma alta contração do bíceps.
  3. Desce lentamente, mantendo o mesmo caminho próximo ao corpo.
Referência técnica

Carregue perto do peito, movendo os cotovelos para trás corretamente.

Erros comuns
  • abre os cotovelos
  • balançar o tronco
  • amplitude encurtada
  • voltar muito rápido
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma execução muito pesada pode sobrecarregar os cotovelos e ombros.
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BícepsCacho de aranhaCabeça curta do bíceps · Braquial · Cabeça longa do bícepsVarianteBarra EZVeja a execução
Onda de aranha – barra EZ
Descrição

Faz a rosca com os braços apoiados para isolar o bíceps e evitar usar o balanço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca o peito contra um banco inclinado para apoiar os braços.
  • Mantém o braço estável e o ombro baixo.
  • Punho neutro, cotovelo fixo desde o início.
  • Permite que o bíceps alongue sem descontrair a postura.
  • Escolhe uma largura de pega que mantém os teus pulsos confortáveis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo o cotovelo encostado na superfície de apoio.
  2. Contrai fortemente no topo sem levar o ombro para a frente.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Braço apoiado, cotovelo fixo, contração voluntária.

Erros comuns
  • retire o braço do apoio
  • levar o ombro para a frente
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Projectar o ombro para a frente repetidamente pode sobrecarregar a tua parte anterior.
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BícepsSupinação vertical com foco em bícepsCabeça curta do bíceps · Cabeça longa do bíceps · BraquialVarianteClássicoVeja a execução
Bíceps com foco em supinação suspensa vertical - Clássico
Descrição

Flexão de supinação com forte dominância do bíceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Senta-te na estação vertical e coloca as coxas sob os apoios.
  • Coloca os ombros baixos e o peito aberto.
  • Aperto estável em supinação, punhos alinhados.
  • Corpo revestido sem balançar.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa enquanto mantém os cotovelos apontando para baixo.
  2. Contrai com força na parte superior sem quebrar a postura.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Puxa com os cotovelos e controla o alongamento na posição baixa.

Erros comuns
  • balanço do tronco
  • amplitude parcial
  • descida descontrolada
  • ombros subindo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar os cotovelos e ombros.
Abre o ficheiro completo
BícepsTração do bíceps com foco na supinaçãoCabeça curta do bíceps · Cabeça longa do bíceps · BraquialVariantePeso corporalVeja a execução
Puxada de bíceps com foco em supinação – Peso corporal
Descrição

Flexão de supinação com forte dominância do bíceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca os ombros baixos e o peito aberto.
  • Aperto estável em supinação, punhos alinhados.
  • Corpo revestido sem balançar.
  • Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Puxa enquanto mantém os cotovelos apontando para baixo.
  2. Contrai com força na parte superior sem quebrar a postura.
  3. Regressa devagar até à extensão completa.
Referência técnica

Puxa com os cotovelos e controla o alongamento na posição baixa.

Erros comuns
  • balanço do tronco
  • amplitude parcial
  • descida descontrolada
  • ombros subindo
  • perder o revestimento no final da série
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma puxada forte com impulso pode sobrecarregar os cotovelos e ombros.
Abre o ficheiro completo
TrícepsBarra na testaCabeça lateral do tríceps · Cabeça longa do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteBarra EZVeja a execução
Barra de testa – Barra EZ
Descrição

Extensão do cotovelo deitado para atingir fortemente o tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano, com a cabeça estável e os pés apoiados no chão.
  • Omoplatas estáveis, ombros baixos, cotovelos apontando para o teto.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
  • Mantém os braços fixos acima do rosto durante todo o movimento.
  • Escolhe uma largura de pega que mantém os teus pulsos confortáveis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Dobra os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
  2. Descarrega a carga para a frente ou ligeiramente para trás, com controlo total.
  3. Estende os cotovelos sem os bloquear bruscamente.
Referência técnica

Mantém os braços imóveis; move apenas os antebraços a partir dos cotovelos.

Erros comuns
  • cotovelos demasiado abertos
  • braços se movendo para trás
  • Punhos dobrados
  • bloqueio agressivo
  • descida muito rápida em direção ao rosto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento pode sobrecarregar os cotovelos.
  • A perda de controlo pode fazer com que a carga atinja a testa ou o crânio.
Abre o ficheiro completo
TrícepsBarra na testaCabeça lateral do tríceps · Cabeça longa do tríceps · Cabeça medial do trícepsVarianteHalteresVeja a execução
Barra de testa – Halteres
Descrição

Extensão do cotovelo deitado para atingir fortemente o tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano, com a cabeça estável e os pés apoiados no chão.
  • Omoplatas estáveis, ombros baixos, cotovelos apontando para o teto.
  • Pulsos alinhados com os antebraços.
  • Mantém os braços fixos acima do rosto durante todo o movimento.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Dobra os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
  2. Descarrega a carga para a frente ou ligeiramente para trás, com controlo total.
  3. Estende os cotovelos sem os bloquear bruscamente.
Referência técnica

Mantém os braços imóveis; move apenas os antebraços a partir dos cotovelos.

Erros comuns
  • cotovelos demasiado abertos
  • braços se movendo para trás
  • Punhos dobrados
  • bloqueio agressivo
  • descida muito rápida em direção ao rosto
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento pode sobrecarregar os cotovelos.
  • A perda de controlo pode fazer com que a carga atinja a testa ou o crânio.
Abre o ficheiro completo
TrícepsSupino com pegada fechadaCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVarianteBarraVeja a execução
Supino com pega fechada – barra
Descrição

Movimento de impulso com forte domínio do tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano com os pés apoiados no chão.
  • Tronco estável, ombros baixos, peito aberto.
  • Cotovelos próximos ao tronco, Punhos alinhados.
  • Tronco coberto do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce sob controlo, sem abrir os cotovelos.
  2. Marca uma transição limpa na parte inferior.
  3. Empurra para cima sem bloquear as articulações de repente.
Referência técnica

Cotovelos fechados e trajetória controlada.

Erros comuns
  • cotovelos que se abrem
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
  • ombros subindo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Com uma barra livre, uma carga descontrolada pode cair no peito, na garganta ou no rosto.
  • Um ressalto ou uma descida demasiado rápida pode causar lesões no peito ou no ombro.
  • Treinar perto da falha sem travas de segurança aumenta o risco de acidentes graves.
  • A falta de controlo aumenta a tensão nos ombros e cotovelos.
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TrícepsMergulha o peito direito com foco no trícepsCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVarianteMáquinaVeja a execução
Dips com o tronco direito, foco nos tríceps – máquina
Descrição

Movimento de impulso com forte domínio do tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Tronco estável, ombros baixos, peito aberto.
  • Cotovelos próximos ao tronco, Punhos alinhados.
  • Tronco coberto do início ao fim.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce sob controlo, sem abrir os cotovelos.
  2. Marca uma transição limpa na parte inferior.
  3. Empurra para cima sem bloquear as articulações de repente.
Referência técnica

Cotovelos fechados e trajetória controlada.

Erros comuns
  • cotovelos que se abrem
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
  • ombros subindo
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
TrícepsMergulha o peito direito com foco no trícepsCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVariantePeso corporalVeja a execução
Dips com o tronco direito, foco nos tríceps – peso corporal
Descrição

Movimento de impulso com forte domínio do tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Tronco estável, ombros baixos, peito aberto.
  • Cotovelos próximos ao tronco, Punhos alinhados.
  • Tronco coberto do início ao fim.
  • Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce sob controlo, sem abrir os cotovelos.
  2. Marca uma transição limpa na parte inferior.
  3. Empurra para cima sem bloquear as articulações de repente.
Referência técnica

Cotovelos fechados e trajetória controlada.

Erros comuns
  • cotovelos que se abrem
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
  • ombros subindo
  • perder o revestimento no final da série
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A falta de controlo aumenta a tensão nos ombros e cotovelos.
Abre o ficheiro completo
TrícepsExtensão do pescoçoCabeça longa do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça lateral do trícepsVarianteBarra EZVeja a execução
Extensão de tríceps acima da cabeça – barra EZ
Descrição

Extensão acima da cabeça para trabalhar o tríceps num alongamento profundo.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Braços próximos às orelhas, ombros baixos.
  • Mantém os cotovelos apontados para a frente.
  • Tronco revestido para evitar arqueamento.
  • Escolhe uma largura de pega que mantém os teus pulsos confortáveis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce lentamente, dobrando os cotovelos.
  2. Procura um alongamento controlado na parte inferior.
  3. Endireita os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
Referência técnica

Mantém os cotovelos firmes e estáveis.

Erros comuns
  • cotovelos demasiado abertos
  • arco lombar
  • descida muito rápida
  • amplitude encurtada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
Abre o ficheiro completo
TrícepsExtensão do pescoçoCabeça longa do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça lateral do trícepsVarianteHaltereVeja a execução
Extensão de tríceps acima da cabeça – haltere
Descrição

Extensão acima da cabeça para trabalhar o tríceps num alongamento profundo.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Braços próximos às orelhas, ombros baixos.
  • Mantém os cotovelos apontados para a frente.
  • Tronco revestido para evitar arqueamento.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce lentamente, dobrando os cotovelos.
  2. Procura um alongamento controlado na parte inferior.
  3. Endireita os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
Referência técnica

Mantém os cotovelos firmes e estáveis.

Erros comuns
  • cotovelos demasiado abertos
  • arco lombar
  • descida muito rápida
  • amplitude encurtada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
Abre o ficheiro completo
TrícepsExtensão do pescoçoCabeça longa do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça lateral do trícepsVariantePoliaVeja a execução
Extensão de tríceps acima da cabeça – polia
Descrição

Extensão acima da cabeça para trabalhar o tríceps num alongamento profundo.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Braços próximos às orelhas, ombros baixos.
  • Mantém os cotovelos apontados para a frente.
  • Tronco revestido para evitar arqueamento.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce lentamente, dobrando os cotovelos.
  2. Procura um alongamento controlado na parte inferior.
  3. Endireita os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Mantém os cotovelos firmes e estáveis.

Erros comuns
  • cotovelos demasiado abertos
  • arco lombar
  • descida muito rápida
  • amplitude encurtada
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
Abre o ficheiro completo
TrícepsExtensão de tríceps suspensa em pronaçãoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça longa do trícepsVariantePolia altaVeja a execução
Extensão de tríceps suspensa em pronação – Polia alta
Descrição

Extensão vertical do cotovelo para isolar o tríceps com tensão contínua.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a polia para a posição alta antes de começar.
  • Cotovelos próximos ao corpo e ombros baixos.
  • Punhos neutros, tronco estável.
  • Posiciona-te sem pêndulo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Estende os cotovelos até completar a contração.
  2. Faz uma breve pausa na parte inferior.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento, sem levantar os cotovelos.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Cotovelos fixos próximos ao tronco e retorno controlado.

Erros comuns
  • cotovelos a avançar para a frente
  • ombros subindo
  • voltar muito rápido
  • Punhos dobrados
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um retorno repentino pode sobrecarregar os cotovelos.
Abre o ficheiro completo
TrícepsSupinação suspensa de extensão de trícepsCabeça medial do tríceps Cabeça lateral do tríceps Cabeça longa do trícepsVariantePolia altaVeja a execução
Extensão de pulldown de tríceps supinação – Polia alta
Descrição

Extensão vertical do cotovelo para isolar o tríceps com tensão contínua.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a polia para a posição alta antes de começar.
  • Cotovelos próximos ao corpo e ombros baixos.
  • Punhos neutros, tronco estável.
  • Posiciona-te sem pêndulo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Estende os cotovelos até completar a contração.
  2. Faz uma breve pausa na parte inferior.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento, sem levantar os cotovelos.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Cotovelos fixos próximos ao tronco e retorno controlado.

Erros comuns
  • cotovelos a avançar para a frente
  • ombros subindo
  • voltar muito rápido
  • Punhos dobrados
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um retorno repentino pode sobrecarregar os cotovelos.
Abre o ficheiro completo
TrícepsExtensões KatanaCabeça longa do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça lateral do trícepsVariantePoliaVeja a execução
Extensões Katana – Polia
Descrição

Extensão acima da cabeça para trabalhar o tríceps num alongamento profundo.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Braços próximos às orelhas, ombros baixos.
  • Mantém os cotovelos apontados para a frente.
  • Tronco revestido para evitar arqueamento.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce lentamente, dobrando os cotovelos.
  2. Procura um alongamento controlado na parte inferior.
  3. Endireita os cotovelos enquanto mantém os braços estáveis.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Mantém os cotovelos firmes e estáveis.

Erros comuns
  • cotovelos demasiado abertos
  • arco lombar
  • descida muito rápida
  • amplitude encurtada
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar e os ombros.
Abre o ficheiro completo
TrícepsExtensões de retrocessoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça longa do trícepsVarianteHaltereVeja a execução
Extensão de tríceps kickback – haltere
Descrição

Extensão do cotovelo em posição curvada para isolar o tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Inclina o peito enquanto mantém as costas neutras.
  • Coloca o cotovelo alto, próximo ao peito, e prenda-o.
  • Pulso alinhado com o antebraço.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Estende o cotovelo até completar a contração.
  2. Faz uma breve pausa no final da extensão.
  3. Volta devagar, sem deixar o cotovelo se mover.
Referência técnica

Cotovelo fixo, extensão total, retorno controlado.

Erros comuns
  • cotovelo caindo durante a série
  • pêndulo de tronco
  • amplitude parcial
  • voltar muito rápido
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um cotovelo instável sob carga pode sobrecarregar a articulação.
Abre o ficheiro completo
TrícepsExtensões de retrocessoCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Cabeça longa do trícepsVariantePoliaVeja a execução
Extensão de tríceps kickback – polia
Descrição

Extensão do cotovelo em posição curvada para isolar o tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Inclina o peito enquanto mantém as costas neutras.
  • Coloca o cotovelo alto, próximo ao peito, e prenda-o.
  • Pulso alinhado com o antebraço.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Estende o cotovelo até completar a contração.
  2. Faz uma breve pausa no final da extensão.
  3. Volta devagar, sem deixar o cotovelo se mover.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Cotovelo fixo, extensão total, retorno controlado.

Erros comuns
  • cotovelo caindo durante a série
  • pêndulo de tronco
  • amplitude parcial
  • voltar muito rápido
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um cotovelo instável sob carga pode sobrecarregar a articulação.
Abre o ficheiro completo
TrícepsBombas de diamanteCabeça lateral do tríceps · Cabeça medial do tríceps · Deltoide anteriorVarianteChãoVeja a execução
Flexões diamante – chão
Descrição

Movimento de impulso com forte domínio do tríceps.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Tronco estável, ombros baixos, peito aberto.
  • Cotovelos próximos ao tronco, Punhos alinhados.
  • Tronco coberto do início ao fim.
  • Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Desce sob controlo, sem abrir os cotovelos.
  2. Marca uma transição limpa na parte inferior.
  3. Empurra para cima sem bloquear as articulações de repente.
Referência técnica

Cotovelos fechados e trajetória controlada.

Erros comuns
  • cotovelos que se abrem
  • descida muito rápida
  • amplitude parcial
  • ombros subindo
  • perder o revestimento no final da série
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A falta de controlo aumenta a tensão nos ombros e cotovelos.
Abre o ficheiro completo
AbdominaisTrituraçãoReto abdominal · Abdome oblíquo · Serrátil anteriorVarianteMáquinaVeja a execução
Crunch – Máquina
Descrição

Enrolamento controlado do tronco para atingir os abdominais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Pélvis apoiada e costas em suporte estável.
  • Pescoço neutro e ombros baixos.
  • Posiciona-te para manter uma amplitude confortável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Enrola a coluna gradualmente enquanto sobe.
  2. Contrai com força na parte superior sem puxar o pescoço.
  3. Desce vértebra a vértebra até sentir o alongamento.
Referência técnica

Enrolamento abdominal limpo sem puxar com os braços.

Erros comuns
  • puxa a cabeça com as mãos
  • subir muito rápido
  • recuar incontrolavelmente
  • arquear
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
Abre o ficheiro completo
AbdominaisTrituraçãoReto abdominal · Abdome oblíquo · Serrátil anteriorVariantePolia altaVeja a execução
Crunch – Polia Alta
Descrição

Enrolamento controlado do tronco para atingir os abdominais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a polia para a posição alta antes de começar.
  • Ajoelha-te e inclina ligeiramente o tronco para a frente.
  • Pélvis estável, ancas fixos.
  • Mantém os ombros baixos e o núcleo engajado.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Role o tronco para baixo enquanto contrai o abdômen.
  2. Faz uma breve pausa na contração.
  3. Volta devagar sem perder a tensão.
Referência técnica

Enrola o tronco, mantendo a anca imóvel.

Erros comuns
  • puxa a cabeça com as mãos
  • subir muito rápido
  • recuar incontrolavelmente
  • arquear
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um ritmo brutal pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
Abre o ficheiro completo
AbdominaisTrituraçãoReto abdominal · Abdome oblíquo · Serrátil anteriorVarianteChãoVeja a execução
Crunch - Chão
Descrição

Enrolamento controlado do tronco para atingir os abdominais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te de costas, joelhos dobrados e pés estáveis.
  • Mãos nas têmporas, pescoço neutro.
  • Segura a parte inferior das costas no início do movimento.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Enrola a coluna gradualmente enquanto sobe.
  2. Contrai com força na parte superior sem puxar o pescoço.
  3. Desce vértebra a vértebra até sentir o alongamento.
Referência técnica

Enrola o peito com os abdominais, sem puxar o pescoço.

Erros comuns
  • puxa a cabeça com as mãos
  • subir muito rápido
  • recuar incontrolavelmente
  • arquear
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um ritmo brutal pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
Abre o ficheiro completo
AbdominaisLimpadores de pára-brisaAbdominais oblíquos · Reto abdominal · Serrátil anteriorVariantePernas dobradasVeja a execução
Limpadores de para-brisa – Pernas dobradas
Descrição

Rotação suspensa da pélvis com pernas dobradas para atingir os oblíquos com uma versão mais acessível.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pendure-se numa barra com os braços esticados e os ombros ativos.
  • Inclina-se ligeiramente para trás e levanta as ancas cerca de 90 graus em relação ao tronco.
  • Dobra os joelhos cerca de 90 graus para encurtar a alavanca e manter a pélvis sob controlo.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Gira a pélvis da direita para a esquerda sob controlo, sem deixar o tronco balançar.
  2. Mantém as pernas juntas e a tensão abdominal durante toda a rotação.
  3. Retorne ao centro entre cada lado, se necessário, sem perder a posição de suspensão.
Referência técnica

Gira através da pélvis sob controlo, não através de um balanço de corpo inteiro.

Erros comuns
  • balançar as pernas para ganhar balanço
  • perder o ângulo da anca
  • dobra ou relaxe os braços
  • deixa os ombros se soltarem
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O pêndulo aumenta muito o estresse nos ombros e na região lombar.
  • A perda do core pode sobrecarregar os flexores da anca e a região lombar.
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AbdominaisLimpadores de pára-brisaAbdominais oblíquos · Reto abdominal · Serrátil anteriorVariantePernas esticadasVeja a execução
Limpadores de para-brisa – Pernas estendidas
Descrição

Rotação suspensa da pélvis com pernas retas para uma versão mais exigente no controlo central e oblíquo.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pendure-se numa barra com os braços esticados e os ombros ativos.
  • Inclina-se ligeiramente para trás e levanta as ancas cerca de 90 graus em relação ao tronco.
  • Estica as pernas a 90 graus em relação ao tronco antes de iniciar a rotação.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Gira a pélvis da direita para a esquerda sob controlo, sem deixar o tronco balançar.
  2. Mantém as pernas juntas e a tensão abdominal durante toda a rotação.
  3. Retorne ao centro entre cada lado, se necessário, sem perder a posição de suspensão.
Referência técnica

Gira através da pélvis sob controlo, não através de um balanço de corpo inteiro.

Erros comuns
  • balançar as pernas para ganhar balanço
  • perder o ângulo da anca
  • dobra ou relaxe os braços
  • deixa os ombros se soltarem
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O pêndulo aumenta muito o estresse nos ombros e na região lombar.
  • A perda do core pode sobrecarregar os flexores da anca e a região lombar.
  • A versão com perna reta aumenta muito o braço de alavanca e a dificuldade para os ombros.
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AbdominaisFlexão lateralAbdominais oblíquos · Eretores da colunaVarianteHaltereVeja a execução
Flexão Lateral – Haltere
Descrição

Flexão lateral unilateral para atingir os oblíquos com um único haltere, sem compensação por impulso.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Segura um único haltere junto a um lado do corpo, com o braço estendido ao longo da coxa.
  • Coloca a mão livre na cintura ou atrás da cabeça, mantendo o tronco estável.
  • Mantém a pélvis fixa, os joelhos macios e a coluna erguida antes de começar.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Inclina a anca e o tronco de forma controlada para o lado oposto ao haltere, ajustando a amplitude ao objectivo.
  2. Contrai os oblíquos para retornar ao centro sem rebote ou rotação do tronco.
  3. Mantém o controlo: o objectivo não é descer, mas conservar a tensão do lado direito.
Referência técnica

Um único haltere, pélvis estável, sem impulso ou rotação.

Erros comuns
  • Segura um haltere em cada mão
  • balance teu torso para subir
  • vire os ombros em vez de flexionar lateralmente
  • buscam amplitude excessiva em detrimento do controlo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A utilização de dois halteres anula parcialmente a sobrecarga pretendida no lado trabalhado.
  • O pêndulo ou a amplitude excessiva podem irritar a região lombar.
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AbdominaisImprensa PallofAbdominais oblíquos · Transverso abdominal · Reto abdominalVariantePoliaVeja a execução
Prensa Pallof – Polia
Descrição

Revestimento anti-rotação para reforçar a estabilidade do tronco.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Fique em pé, com os pés apoiados e a pélvis neutra.
  • Braços à tua frente e ombros baixos.
  • Trava teu abdômen antes de começar.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Empurra as mãos à tua frente sem deixar o peito girar.
  2. Mantém uma contração firme no ponto mais difícil.
  3. Volta devagar, mantendo o mesmo alinhamento.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Impede a rotação do tronco durante cada repetição.

Erros comuns
  • rotação do tronco
  • pélvis que segue o movimento
  • ombros subindo
  • voltar muito rápido
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A falta de revestimento pode criar sobrecarga lombar.
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AbdominaisConselhoTransverso abdominal · Abdome oblíquo · Reto abdominalVarianteRetaVeja a execução
Prancha frontal
Descrição

Revestimento estático para fortalecer a faixa abdominal e estabilidade do tronco.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca os suportes sob os ombros, no comprimento do pescoço.
  • Alinha ombros, pélvis e tornozelos.
  • Contrai os glúteos e o abdômen antes de começar a vestir.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Mantém uma linha corporal estável sem mover a pélvis.
  2. Respira uniformemente sem liberar a contração.
  3. Termine a série assim que perder o alinhamento.
Referência técnica

Pélvis neutra e respiração calma em todo o traje.

Erros comuns
  • piscina caindo
  • glúteos muito altos
  • pescoço excessivamente fletido
  • respiração bloqueada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma roupa com costas vazadas sobrecarrega a região lombar.
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AbdominaisConselhoTransverso abdominal · Abdome oblíquo · Reto abdominalVarianteLateraisVeja a execução
Prancha - Lateral
Descrição

Revestimento estático para fortalecer a faixa abdominal e estabilidade do tronco.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca o apoio sob o ombro e alinhe a cabeça, a anca e os tornozelos.
  • Empilhe as ancas e Mantém a pélvis voltada para a frente.
  • Contrai os oblíquos e os glúteos antes de levantar a pélvis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta a pélvis para formar uma linha reta.
  2. Mantém a posição sem elevar o ombro.
  3. Respira calmamente e retoma o controlo.
Referência técnica

Corpo em linha reta para o lado, pélvis alta e estável.

Erros comuns
  • piscina caindo
  • ombro a subir em direção à orelha
  • rotação do tronco
  • apneia
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma roupa com costas vazadas sobrecarrega a região lombar.
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AbdominaisElevação pélvicaAbdome reto · Transverso abdominal · Abdome oblíquoVarianteChãoVeja a execução
Levantamento da Bacia — Solo
Descrição

Flexão das ancas e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Estabiliza a parte superior do corpo antes de cada repetição.
  • Pélvis sob controlo, pernas retas ou flexionadas dependendo da variante.
  • Evita usar o balanço desde a posição inicial.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
  2. Procura a contração no topo, sem balançar.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

Sobe contraindo o abdómen, sem usar o balanço.

Erros comuns
  • balanço de perna
  • descida sem controlo
  • amplitude parcial
  • ombros que ficam desestabilizados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
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AbdominaisElevação do joelhoReto abdominal · Quadríceps femoral direito · Abdominais oblíquosVarianteBanco planoVeja a execução
Elevação do joelho – banco plano
Descrição

Flexão das ancas e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco plano com os pés apoiados no chão.
  • Estabiliza a parte superior do corpo antes de cada repetição.
  • Pélvis sob controlo, pernas retas ou flexionadas dependendo da variante.
  • Evita usar o balanço desde a posição inicial.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
  2. Procura a contração no topo, sem balançar.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

Sobe contraindo o abdómen, sem usar o balanço.

Erros comuns
  • balanço de perna
  • descida sem controlo
  • amplitude parcial
  • ombros que ficam desestabilizados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
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AbdominaisLevantamento de pernaAbdome reto · Abdome oblíquo · Quadríceps sartórioVarianteCadeira romanaVeja a execução
Elevação das pernas – cadeira romana
Descrição

Flexão das ancas e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca os antebraços na cadeira romana e Mantém os ombros baixos.
  • Apoia os antebraços e Mantém os ombros baixos.
  • Torso estável, pélvis inicialmente neutra.
  • Pernas retas ou ligeiramente flexionadas dependendo da tua mobilidade.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
  2. Procura a contração no topo, sem balançar.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

Mantém o peito apoiado e controla o movimento da pélvis, sem impulso.

Erros comuns
  • balanço de perna
  • descida sem controlo
  • amplitude parcial
  • ombros que ficam desestabilizados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
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AbdominaisLevantamento de pernaAbdome reto · Abdome oblíquo · Quadríceps sartórioVarianteSuspensoVeja a execução
Elevação das pernas – Pendurado
Descrição

Flexão das ancas e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pendure-se numa barra com firmeza antes de iniciar a série.
  • Pendure-se com os braços estendidos e os ombros baixos.
  • Embainhe o tronco para limitar o pêndulo.
  • Começa com as pernas alinhadas sob a pélvis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
  2. Procura a contração no topo, sem balançar.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

Suspensão estável e subido controloda sem balanço.

Erros comuns
  • balanço de perna
  • descida sem controlo
  • amplitude parcial
  • ombros que ficam desestabilizados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
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AbdominaisRotação do troncoAbdominais oblíquos · Transverso abdominal · Reto abdominalVarianteMáquinaVeja a execução
Rotação do busto — Máquina
Descrição

Movimento de rotação controlado para atingir os oblíquos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
  • Coloca a pélvis estável e a coluna neutra.
  • Mantém o peito aberto e os ombros baixos.
  • Ativa os abdominais antes da primeira repetição.
  • Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Gira o tronco com amplitude controloda.
  2. Marca uma curta contração no final da rotação.
  3. Regressa devagar à posição inicial, sem movimentos bruscos.
Referência técnica

Rotação controlada do tronco, pélvis fixa.

Erros comuns
  • movimento lançado com os braços
  • rotação muito rápida
  • amplitude forçada
  • arredondar as costas durante o regresso
  • forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
  • Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.
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AbdominaisRotação do troncoAbdominais oblíquos · Transverso abdominal · Reto abdominalVariantePoliaVeja a execução
Rotação do tronco – polia
Descrição

Movimento de rotação controlado para atingir os oblíquos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
  • Coloca a pélvis estável e a coluna neutra.
  • Mantém o peito aberto e os ombros baixos.
  • Ativa os abdominais antes da primeira repetição.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Gira o tronco com amplitude controloda.
  2. Marca uma curta contração no final da rotação.
  3. Regressa devagar à posição inicial, sem movimentos bruscos.
  4. Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica

Rotação controlada do tronco, pélvis fixa.

Erros comuns
  • movimento lançado com os braços
  • rotação muito rápida
  • amplitude forçada
  • arredondar as costas durante o regresso
  • deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma rotação repentina pode sobrecarregar a região lombar.
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AbdominaisRotação do troncoAbdominais oblíquos · Transverso abdominal · Reto abdominalVarianteChãoVeja a execução
Rotação do tronco – Chão
Descrição

Movimento de rotação controlado para atingir os oblíquos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a pélvis estável e a coluna neutra.
  • Mantém o peito aberto e os ombros baixos.
  • Ativa os abdominais antes da primeira repetição.
  • Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Gira o tronco com amplitude controloda.
  2. Marca uma curta contração no final da rotação.
  3. Regressa devagar à posição inicial, sem movimentos bruscos.
Referência técnica

Rotação controlada do tronco, pélvis fixa.

Erros comuns
  • movimento lançado com os braços
  • rotação muito rápida
  • amplitude forçada
  • arredondar as costas durante o regresso
  • perder o revestimento no final da série
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma rotação repentina pode sobrecarregar a região lombar.
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AbdominaisRoda abdominalReto abdominal · Transverso abdominal · Grande dorsalVarianteChãoVeja a execução
Roda Abdominal – Chão
Descrição

Exigindo movimento anti-extensão para fortalecer fortemente a cinta abdominal.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a pélvis em ligeira retroversão e as costelas contraídas.
  • Ombros para baixo, braços ativos, núcleo travado.
  • Começa com uma amplitude que controlas.
  • Bloqueia o núcleo para manter uma linha corporal estável.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Avance lentamente, mantendo o tronco apoiado.
  2. Pare antes de perder a neutralidade lombar.
  3. Volta contraindo fortemente o abdômen, sem puxar a parte inferior das costas.
Referência técnica

Vá longe apenas se a região lombar permanecer neutra.

Erros comuns
  • arqueamento da zona lombar no fim da amplitude
  • retorno muito abrupto
  • ombro ascendente
  • âmbito demasiado ambicioso
  • perder o revestimento no final da série
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • A perda do revestimento expõe uma sobrecarga lombar significativa.
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AbdominaisAbdominaisReto abdominal · Quadríceps femoral direito · Abdominais oblíquosVarianteBanco declinadoVeja a execução
Abdominais – Banco de declínio
Descrição

Enrolamento controlado do tronco para atingir os abdominais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Deita-te num banco inclinado e prepara a pélvis antes de começares.
  • Posiciona a parte inferior das costas de forma estável no início.
  • Olhar neutro, pescoço relaxado.
  • Prepara-se para expirar durante a subida.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Enrola a coluna gradualmente enquanto sobe.
  2. Contrai com força na parte superior sem puxar o pescoço.
  3. Desce vértebra a vértebra até sentir o alongamento.
Referência técnica

Enrola, contrai e retoma o controlo.

Erros comuns
  • puxa a cabeça com as mãos
  • subir muito rápido
  • recuar incontrolavelmente
  • arquear
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um ritmo brutal pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
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AbdominaisDedos do pé na barraReto abdominal · Quadríceps femoral direito · Grande dorsalVarianteSuspensoVeja a execução
Dedos do pé na barra – Suspenso
Descrição

Flexão das ancas e tronco para trabalhar amplamente os abdominais.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Pendure-se numa barra com firmeza antes de iniciar a série.
  • Estabiliza a parte superior do corpo antes de cada repetição.
  • Pélvis sob controlo, pernas retas ou flexionadas dependendo da variante.
  • Evita usar o balanço desde a posição inicial.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta os joelhos ou pernas, girando levemente a pélvis.
  2. Procura a contração no topo, sem balançar.
  3. Regressa devagar até um alongamento controlado.
Referência técnica

Sobe contraindo o abdómen, sem usar o balanço.

Erros comuns
  • balanço de perna
  • descida sem controlo
  • amplitude parcial
  • ombros que ficam desestabilizados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O balanço excessivo pode sobrecarregar os ombros e a região lombar.
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AbdominaisTorçãoAbdominais oblíquos · Reto abdominal · Deltoide anteriorVarianteLandmineVeja a execução
Torção – Landmine
Descrição

Movimento de rotação controlado para atingir os oblíquos.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Coloca a barra no suporte landmine e verifique se está bem fixa.
  • Coloca a pélvis estável e a coluna neutra.
  • Mantém o peito aberto e os ombros baixos.
  • Ativa os abdominais antes da primeira repetição.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Gira o tronco com amplitude controloda.
  2. Marca uma curta contração no final da rotação.
  3. Regressa devagar à posição inicial, sem movimentos bruscos.
Referência técnica

Rotação controlada do tronco, pélvis fixa.

Erros comuns
  • movimento lançado com os braços
  • rotação muito rápida
  • amplitude forçada
  • arredondar as costas durante o regresso
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma rotação repentina pode sobrecarregar a região lombar.
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AbdominaisVácuoTransverso abdominal · Abdominais oblíquosVarianteClássicoVeja a execução
Vácuo – Clássico
Descrição

Exercício de respiração profunda para melhorar o controlo abdominal.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Fique de pé ou senta-te com a coluna neutra.
  • Relaxe os ombros e Mantém a pélvis estável.
  • Prepara uma expiração longa antes de cada repetição.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Expira completamente para esvaziar os pulmões.
  2. Contrai o estômago com força e segura a contração por alguns segundos.
  3. Solte gradualmente e começa novamente com o mesmo controla.
Referência técnica

Expira profundamente antes de contrair o abdómen.

Erros comuns
  • Mantém um pouco de ar nos pulmões
  • encolhe os ombros durante a contração
  • apnéia por muito tempo
  • perder postura neutra
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Apnéia por muito tempo pode causar desconforto.
  • Uma postura arqueada repetida pode sobrecarregar a região lombar.
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AntebraçoCurvatura do pulso overhandExtensores de antebraço Flexores de antebraçoVarianteBarraVeja a execução
Curl de punho em pronação – barra
Descrição

Movimento de flexão/extensão do punho para fortalecer os antebraços.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Antebraços estáveis, ombros baixos, pegada firme.
  • Punhos alinhados antes da partida.
  • Evita qualquer movimento indesejado do tronco.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta-se com um movimento limpo do pulso.
  2. Mantém a contração ao completar a amplitude do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Movimente o pulso sem mover o ombro.

Erros comuns
  • movimento lançado com o braço
  • ritmo muito rápido
  • amplitude reduzida
  • Punhos desalinhados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Repetições abruptas podem sobrecarregar os tendões do punho.
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AntebraçoCurvatura do pulso overhandExtensores de antebraço Flexores de antebraçoVarianteHalteresVeja a execução
Curl de punho em pronação – halteres
Descrição

Movimento de flexão/extensão do punho para fortalecer os antebraços.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Antebraços estáveis, ombros baixos, pegada firme.
  • Punhos alinhados antes da partida.
  • Evita qualquer movimento indesejado do tronco.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta-se com um movimento limpo do pulso.
  2. Mantém a contração ao completar a amplitude do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Movimente o pulso sem mover o ombro.

Erros comuns
  • movimento lançado com o braço
  • ritmo muito rápido
  • amplitude reduzida
  • Punhos desalinhados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Repetições abruptas podem sobrecarregar os tendões do punho.
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AntebraçoCurvatura do punho em supinaçãoFlexores do antebraço Extensores do antebraçoVarianteBarraVeja a execução
Curl de punho em supinação – barra
Descrição

Movimento de flexão/extensão do punho para fortalecer os antebraços.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Antebraços estáveis, ombros baixos, pegada firme.
  • Punhos alinhados antes da partida.
  • Evita qualquer movimento indesejado do tronco.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta-se com um movimento limpo do pulso.
  2. Mantém a contração ao completar a amplitude do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Movimente o pulso sem mover o ombro.

Erros comuns
  • movimento lançado com o braço
  • ritmo muito rápido
  • amplitude reduzida
  • Punhos desalinhados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Repetições abruptas podem sobrecarregar os tendões do punho.
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AntebraçoCurvatura do punho em supinaçãoFlexores do antebraço Extensores do antebraçoVarianteHalteresVeja a execução
Curl de punho em supinação – halteres
Descrição

Movimento de flexão/extensão do punho para fortalecer os antebraços.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Antebraços estáveis, ombros baixos, pegada firme.
  • Punhos alinhados antes da partida.
  • Evita qualquer movimento indesejado do tronco.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Levanta-se com um movimento limpo do pulso.
  2. Mantém a contração ao completar a amplitude do movimento.
  3. Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica

Movimente o pulso sem mover o ombro.

Erros comuns
  • movimento lançado com o braço
  • ritmo muito rápido
  • amplitude reduzida
  • Punhos desalinhados
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Repetições abruptas podem sobrecarregar os tendões do punho.
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AntebraçoSuspensão passivaFlexores do antebraço Extensores do antebraço Grande dorsalVarianteBarraVeja a execução
Suspensão passiva – barra
Descrição

Treino de pega para fortalecer a força e a resistência do antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Peito aberto, ombros baixos, núcleo central.
  • Punhos neutros e aderência firme.
  • Mantém o alinhamento estável da cabeça e da pélvis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Mantém uma pegada contínua sem compensar com os ombros.
  2. Respira regularmente enquanto segura ou caminha.
  3. Completa a série antes que a postura se deteriore.
Referência técnica

Aperto forte com ombros baixos e postura estável.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • Punhos dobrados
  • tronco relaxado
  • ingestão intermitente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma postura caída pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
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AntebraçoCaminhada do fazendeiroFlexores do antebraço Extensores do antebraço Trapézio superiorVarianteHalteresVeja a execução
Caminhada do agricultor – Halteres
Descrição

Treino de pega para fortalecer a força e a resistência do antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Peito aberto, ombros baixos, núcleo central.
  • Punhos neutros e aderência firme.
  • Mantém o alinhamento estável da cabeça e da pélvis.
  • Mantém a mesma amplitude à direita e à esquerda.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Mantém uma pegada contínua sem compensar com os ombros.
  2. Respira regularmente enquanto segura ou caminha.
  3. Completa a série antes que a postura se deteriore.
Referência técnica

Aperto forte com ombros baixos e postura estável.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • Punhos dobrados
  • tronco relaxado
  • ingestão intermitente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma postura caída pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
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AntebraçoCaminhada do fazendeiroFlexores do antebraço Extensores do antebraço Trapézio superiorVarianteBarra hexagonalVeja a execução
Caminhada do fazendeiro — Barra hexagonal
Descrição

Treino de pega para fortalecer a força e a resistência do antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Fique no centro da barra trap antes de iniciar a repetição.
  • Peito aberto, ombros baixos, núcleo central.
  • Punhos neutros e aderência firme.
  • Mantém o alinhamento estável da cabeça e da pélvis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Mantém uma pegada contínua sem compensar com os ombros.
  2. Respira regularmente enquanto segura ou caminha.
  3. Completa a série antes que a postura se deteriore.
Referência técnica

Aperto forte com ombros baixos e postura estável.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • Punhos dobrados
  • tronco relaxado
  • ingestão intermitente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma postura caída pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
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AntebraçoAperto de apertoFlexores do antebraço Extensores do antebraçoVarianteDiscosVeja a execução
Sustentação em pinça – discos
Descrição

Treino de pega para fortalecer a força e a resistência do antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Peito aberto, ombros baixos, núcleo central.
  • Punhos neutros e aderência firme.
  • Mantém o alinhamento estável da cabeça e da pélvis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Mantém uma pegada contínua sem compensar com os ombros.
  2. Respira regularmente enquanto segura ou caminha.
  3. Completa a série antes que a postura se deteriore.
Referência técnica

Aperto forte com ombros baixos e postura estável.

Erros comuns
  • ombros subindo
  • Punhos dobrados
  • tronco relaxado
  • ingestão intermitente
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Uma postura caída pode sobrecarregar o pescoço e a região lombar.
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AntebraçoOnda reversaExtensores do antebraço Flexores do antebraço Bíceps de cabeça longaVarianteBarraVeja a execução
Curl inverso – barra
Descrição

Flexão do cotovelo em pegada pronada para fortalecer o antebraço e o braquiorradial.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Cotovelos próximos ao tronco e ombros baixos.
  • Punhos neutros, aderência firme.
  • Tronco estável sem impulso.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo os cotovelos fixos.
  2. Contrai na parte superior sem levantar os ombros.
  3. Desce devagar até sentir o alongamento do cotovelo.
Referência técnica

Cotovelos fixos e Punhos alinhados.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • Punhos dobrados
  • descida sem controlo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento pode sobrecarregar os Punhos e cotovelos.
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AntebraçoOnda reversaExtensores do antebraço Flexores do antebraço Bíceps de cabeça longaVarianteBarra EZVeja a execução
Curvatura reversa – barra EZ
Descrição

Flexão do cotovelo em pegada pronada para fortalecer o antebraço e o braquiorradial.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Cotovelos próximos ao tronco e ombros baixos.
  • Punhos neutros, aderência firme.
  • Tronco estável sem impulso.
  • Escolhe uma largura de pega que mantém os teus pulsos confortáveis.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Sobe mantendo os cotovelos fixos.
  2. Contrai na parte superior sem levantar os ombros.
  3. Desce devagar até sentir o alongamento do cotovelo.
Referência técnica

Cotovelos fixos e Punhos alinhados.

Erros comuns
  • pêndulo de tronco
  • cotovelos a avançar
  • Punhos dobrados
  • descida sem controlo
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • O mau alinhamento pode sobrecarregar os Punhos e cotovelos.
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AntebraçoRolo de pulsoFlexores do antebraço Extensores do antebraçoVarianteClássicoVeja a execução
Rolo de pulso – Clássico
Descrição

Curvatura controlada para atingir intensamente os flexores e extensores do antebraço.

01 · Preparação

Prepara o movimento

  • Braços à tua frente, ombros baixos, núcleo central.
  • Punhos alinhados em posição neutra.
  • Mantém os cotovelos estáveis durante a série.
02 · Execução

Faz a repetição

  1. Enrola lentamente, mantendo um movimento limpo dos Punhos.
  2. Faz uma breve contração no fim da flexão do punho.
  3. Estende o cotovelo de forma controlada até sentir o alongamento.
Referência técnica

Movimento controlado do pulso, sem compensar com os ombros.

Erros comuns
  • balance os braços
  • Punhos dobrados
  • ritmo muito rápido
  • amplitude encurtada
Aspetos a ter em conta

Riscos de uma execução incorreta

  • Um movimento muito pesado e sem controlo pode sobrecarregar os tendões do punho.
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CardiovascularCordas de batalhaCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Cordas de batalha – Padrão
Descrição

De frente para a âncora da corda, segura uma ponta em cada mão. Dobra ligeiramente os joelhos, estabiliza o tronco e cria ondas levantando e abaixando alternadamente os braços. Mantém os ombros baixos, os pés parados e com folga suficiente para que as cordas ondulem.

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CardiovascularBurpeesCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Burpees – Padrão
Descrição

Em pé, agacha-te e coloca as mãos no chão. Leva os pés para trás até à posição de prancha alta e, em seguida, traz os pés para junto das mãos. Endireita-te e dá um pequeno salto vertical antes de aterrares suavemente. Esta versão não inclui uma flexão; evita deixar cair a pélvis durante a prancha.

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CardiovascularPular cordaCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Saltar à corda – padrão
Descrição

Segura uma alça em cada mão, com os cotovelos próximos ao peito. Torça a corda com os Punhos e pule alto o suficiente para deixá-la passar sob teus pés. Receba suavemente com joelhos macios. Mantém um ritmo regular e os ombros relaxados.

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CardiovascularCorrendoCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Corrida – Padrão
Descrição

Começa num ritmo fácil e depois acelere gradualmente. Mantém o olhar para frente, os ombros relaxados e os braços próximos ao corpo. Coloca os pés sem tentar alongar excessivamente o passo. Adapta o teu ritmo para manter uma corrida regular e depois diminua gradualmente no final da sessão.

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CardiovascularCorrendoCondicionamento geralVarianteEsteiraVeja a execução
Corrida – esteira
Descrição

Liga a esteira em baixa velocidade e usa a parada de segurança. Aumenta gradualmente o ritmo. Corre para o centro da faixa, olha para frente e deixa os braços livres. Reduz a velocidade antes de descer.

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CardiovascularDividirCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Treino intervalado – padrão
Descrição

Escolhe uma atividade específica, como correr ou andar de bicicleta, e alterne períodos de esforço e recuperação dependendo da sessão. Começa com um aquecimento gradual e Mantém uma técnica estável durante as acelerações. Reduz a intensidade durante a recuperação. A divisão descreve uma organização da sessão, não uma única atividade: especifica a atividade para obter uma estimativa de calorias.

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CardiovascularPolichinelosCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Polichinelos – Padrão
Descrição

Começa em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte levemente para afastar os pés enquanto levanta os braços acima da cabeça. Volta com os pés juntos e os braços para baixo. Amorteça cada aterrissagem com joelhos flexíveis e Mantém um ritmo controlado.

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CardiovascularCaminharCondicionamento geralVarianteCaminhada inclinadaVeja a execução
Caminhada – Caminhada inclinada
Descrição

Inicia a esteira lentamente e depois defina uma inclinação adequada. Caminhe com passos regulares e com os braços livres. Mantém o tronco alinhado, sem pendurar nas alças. A estimativa de calorias assume uma inclinação de 1 a 5% e um ritmo moderado a rápido.

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CardiovascularCaminharCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Caminhada – padrão
Descrição

Ande com o tronco reto, o olhar para frente e os ombros relaxados. Deixa os braços acompanharem naturalmente os passos. Mantém o comprimento da passada confortável e aumenta gradualmente o ritmo, se necessário, sem transformar a caminhada em corrida.

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CardiovascularElevação do joelhoCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Elevação do Joelho – Padrão
Descrição

Corre sem sair do lugar, elevando alternadamente os joelhos até à altura da anca e acompanhando cada perna com o braço oposto. Mantém o tronco direito e evita inclinar-te para trás. Ajusta a altura dos joelhos ao teu nível de controlo.

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CardiovascularAlpinistasCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Alpinistas – Padrão
Descrição

Coloca-se numa prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços esticados. Traz um joelho em direção ao peito e alterne com a outra perna. Mantém a pélvis estável, os abdominais contraídos e as mãos fixas. Acelere apenas se mantiveres esse alinhamento.

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CardiovascularNataçãoCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Natação – Padrão
Descrição

Escolhe uma braçada com a qual se sinta confortável e começa num ritmo fácil. Coordene os movimentos dos braços, pernas e respiração específicos para esta braçada. Mantém um ritmo constante e faz pausas se a técnica se deteriorar. A estimativa de calorias utiliza uma suposição de natação recreativa, sem medir o teu estilo ou ritmo.

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CardiovascularRemadorCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Máquina de remo – padrão
Descrição

Coloca os pés nas presilhas e segura a alça, com as costas neutras e os braços esticados. Empurra primeiro com as pernas, acompanha com uma leve abertura do tronco e depois puxa a alça em direção à parte inferior das costelas. Ao retornar, estica os braços, inclina o tronco para frente e dobra as pernas para retornar. Move-se sem solavancos ou tração precoce do braço.

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CardiovascularSkiErgCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
SkiErg – Padrão
Descrição

Em pé na frente da máquina, com os pés afastados na largura da anca, segura as duas alças na altura. Dobra ligeiramente os joelhos e inclina o tronco a partir das ancas, puxando as alças em direção às coxas. Gradualmente retorne à posição elevada. Mantém os pés fixos e as costas neutras.

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CardiovascularEscalador de escadasCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Escalador de escadas – Padrão
Descrição

Sobe na máquina parada ou em baixa velocidade e verifique teu apoio. Sobe os degraus alternadamente com o tronco reto. Usa as alças para se equilibrar sem pendurar o peso nelas. Escolhe uma velocidade que lhe permita dar passos lentos e regulares antes de descer.

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CardiovascularBicicletaCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Bicicleta – Padrão
Descrição

Ajusta o selim para manter o joelho ligeiramente dobrado no ponto mais baixo da pedalada. Mantém a pélvis estável, os ombros relaxados e as mãos apoiadas no guiador. Pedale regularmente e adapte o equipamento ao terreno e ao teu esforço. Antecipa mudanças de direção e velocidade.

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CardiovascularBicicletaCondicionamento geralVarianteBicicleta ergométricaVeja a execução
Bicicleta – Bicicleta ergométrica
Descrição

Ajusta o selim para manter o joelho ligeiramente dobrado quando o pedal estiver no ponto mais baixo. Pedal sentado, pélvis estável, ombros relaxados e mãos apoiadas no guiador. Ajusta a resistência para manter uma cadência consistente.

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CardiovascularBicicleta elípticaCondicionamento geralVariantePadrãoVeja a execução
Treinador Elíptico – Padrão
Descrição

Coloca um pé em cada pedal e segura as alças móveis. Mantém o tronco reto e os joelhos alinhados com os pés. Move as pernas para frente alternadamente, acompanhando o movimento das alças, sem tirar os pés. Escolhe uma resistência que permita movimentos regulares.

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Na aplicação

Da biblioteca ao programa.

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