Descrição
Adução do quadril sentado em uma máquina para direcionar os adutores com uma trajetória estável e amplitude controlada.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Sente-se no encosto do banco com as costas apoiadas no encosto.
- Apoie as coxas nas almofadas e ajuste a amplitude até uma abertura confortável.
- Mantenha a pélvis fixa, os joelhos alinhados e os pés relaxados.
02 · Execução
Faça a repetição
- Junte os dois lados apertando os joelhos contra a resistência sem impulso.
- Marque brevemente a contração no centro sem recuperação.
- Reabra devagar até sentir o alongamento tolerável, mantendo o quadril estável.
Referência técnica
Aproxime as coxas sem mover a pelve.
Erros comuns- saltar no centro
- abra muito rapidamente no caminho de volta
- levante as nádegas do assento
- compensar com a parte inferior das costas
Pontos de atenção
Riscos em caso de má execução
- Forçar a abertura pode irritar a região da virilha.
- O rebote ao fechar aumenta o estresse nos adutores.