Descrição
Adução da anca sentado numa máquina para direcionar os adutores com uma trajetória estável e amplitude controloda.
01 · Preparação
Prepara o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Senta-te no encosto do banco com as costas apoiadas no encosto.
- Encoste as coxas às almofadas e ajusta a amplitude a uma abertura confortável.
- Mantém a pélvis fixa, os joelhos alinhados e os pés relaxados.
02 · Execução
Faz a repetição
- Junta os dois lados apertando os joelhos contra a resistência sem impulso.
- Marca brevemente a contração no centro sem recuperação.
- Reabra devagar até sentir o alongamento tolerável, mantendo a anca estável.
Referência técnica
Fecha as pernas usando a parte interna das coxas, sem mover a pélvis.
Erros comuns- saltar no centro
- abre muito rapidamente no caminho de volta
- levanta as nádegas do assento
- compensar com a parte inferior das costas
Aspetos a ter em conta
Riscos de uma execução incorreta
- Forçar a abertura pode irritar a virilha.
- O rebote ao fechar aumenta o estresse nos adutores.