설명
삼두근의 강력한 참여로 가슴 근육을 발달시키는 수평 밀기.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 발을 바닥에 고정한 채 평평한 벤치에 눕습니다.
- 발은 땅에 안정적으로 고정되고 둔근과 등 위쪽은 고정됩니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 약 45~60도 정도 위치합니다.
- 손목은 팔뚝과 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 중앙쪽으로 내려갑니다.
- 바운스 없이 짧게 컨트롤을 낮게 기록합니다.
- 중량이 어깨 위에 올 때까지 안정된 궤도로 밀어 올립니다.
기술 참조
반복할 때마다 견갑골이 고정되고 탄도가 안정적으로 유지됩니다.
일반적인 오류- 팔꿈치가 90도까지 너무 열려있다
- 가슴으로 튀다
- 손목이 부러졌다
- 떨어져 나가는 엉덩이
- 하강이 너무 빠르다
주의사항
제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 프리 바를 사용하면 통제할 수 없는 하중이 가슴, 목 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 반동을 주거나 너무 빠르게 내리면 가슴 근육이 찢어지거나 어깨를 다칠 수 있습니다.
- 안전 장치 없이 실패 지점 가까이까지 운동하면 심각한 사고의 위험이 커집니다.
- 잘못된 어깨-손목 정렬은 관절 과부하를 증가시킵니다.
- 반동을 주거나 통제력을 잃으면 가슴이나 어깨를 다칠 위험이 커집니다.