Descripción
Empuje horizontal para desarrollar el pecho con una participación importante de los tríceps.
01 · Preparación
Prepara el movimiento
- Túmbate en un banco plano con los pies firmes en el suelo.
- Mantén los pies estables en el suelo y los glúteos y la espalda alta fijos.
- Junta y baja las escápulas, con el pecho abierto.
- Mantén los codos a unos 45–60 grados del torso.
- Alinea las muñecas con los antebrazos.
02 · Ejecución
Realiza la repetición
- Baja con control hacia el centro del pecho.
- Haz una pausa breve y controlada abajo, sin rebotar.
- Empuja por una trayectoria estable hasta situar la carga sobre los hombros.
Referencia técnica
Escápulas fijas y trayectoria estable en cada repetición.
Errores frecuentes- abrir los codos a 90 grados
- rebotar sobre el pecho
- doblar las muñecas hacia atrás
- levantar los glúteos
- bajar demasiado rápido
Puntos de atención
Riesgos de una ejecución incorrecta
- Con una barra libre, una carga sin control puede caer sobre el pecho, la garganta o la cara.
- Rebotar o bajar demasiado rápido puede provocar un desgarro pectoral y una lesión de hombro.
- Entrenar cerca del fallo sin medidas de seguridad aumenta el riesgo de un accidente grave.
- Una mala alineación entre hombro y muñeca aumenta la sobrecarga articular.
- Rebotar y perder el control aumentan el riesgo de lesión pectoral o de hombro.