설명
벤치 각도를 약간 높여 가슴 위쪽을 겨냥해 밀고, 삼두근도 함께 사용합니다.
01 · 설정
움직임을 준비하세요
- 경사 벤치(약 15~30°)를 설치하고 등 위쪽을 지탱합니다.
- 벤치 각도를 15~30도로 맞춥니다.
- 발은 땅에 고정되어 있고 둔근과 등 위쪽은 안정적입니다.
- 견갑골은 단단하고 낮아졌으며, 가슴은 밖으로 나옵니다.
- 팔꿈치는 가슴에서 45~60도, 손목은 정렬됩니다.
02 · 실행
반복을 수행
- 가슴 위쪽을 향해 하강을 제어합니다.
- 팔뚝을 수직으로 유지하고 팔꿈치도 같은 각도를 유지하세요.
- 갑자기 잠기지 않고 위로 세게 밀어 올리세요.
기술 참조
45~60도의 팔꿈치와 처음부터 끝까지 안정된 탄도.
일반적인 오류- 너무 높게 기울어져 있다
- 90도 교차 굴곡
- 바닥에서 반동을 이용함
- 부러진 손목
- 통제되지 않은 하강
주의사항
제대로 실행되지 않을 경우의 위험
- 프리 바를 사용하면 통제할 수 없는 하중이 가슴, 목 또는 얼굴에 떨어질 수 있습니다.
- 반동을 주거나 너무 빠르게 내리면 가슴 근육이 찢어지거나 어깨를 다칠 수 있습니다.
- 안전 장치 없이 실패 지점 가까이까지 운동하면 심각한 사고의 위험이 커집니다.
- 나쁜 궤도는 어깨와 손목에 과부하를 줍니다.
- 바닥에서의 반동은 통증과 부상의 위험을 증가시킵니다.