Descriere
Ridicarea Y în planul scapular pentru a viza în principal trapezul inferior cu o cerință puternică pentru controlul scapular.
01 · Configurare
Pregătiți mișcarea
- Apleaca-ti usor trunchiul sau aseaza-ti pieptul in sprijin in functie de suportul disponibil.
- Țineți ganterele cu brațele aproape drepte, cu degetele mari în sus sau neutru.
- Strângeți omoplații înainte de a începe, coborâți umerii și fixați coastele pentru a evita arcuirea.
02 · Executarea
Efectuați repetarea
- Ridicați brațele în formă de Y în planul scapular fără a ridica din umeri, ținând omoplații strânși pe tot parcursul seriei.
- Utilizați gantere ușoare pentru a menține mișcarea curată și pentru a viza corect trapezul inferior.
- Lăsați omoplații să se întoarcă în sus și să cadă într-o poziție deprimată fără a rupe coatele.
- Coborâți încet, păstrând aceeași traiectorie și cutia toracică stabilă.
Referință tehnică
Ridicați în Y cu trapez inferior și omoplați jos, nu cu gâtul.
Erori comune- ridică din umeri spre urechi
- arc pentru a termina urcarea
- îndoiți coatele brusc
- balansează ganterele
Puncte de vigilență
Riscuri în cazul unei execuții proaste
- Compensarea de către trapezul superior suprasolicita gâtul.
- Balansul excesiv reduce efortul asupra mușchiului vizat și solicită umărul.