Descrição
Elevação em Y no plano escapular para atingir principalmente o trapézio inferior com forte necessidade de controlo escapular.
01 · Preparação
Prepara o movimento
- Inclina ligeiramente o tronco ou apoia o peito, conforme o apoio disponível.
- Segura os halteres com os braços quase retos, os polegares voltados para cima ou neutros.
- Aperta as omoplatas antes de começar, abaixe os ombros e fixe as costelas para evitar arquear.
02 · Execução
Faz a repetição
- Levanta os braços em forma de Y no plano escapular sem encolher os ombros, mantendo as omoplatas contraídas durante toda a série.
- Usa halteres leves para manter o movimento limpo e direcionar corretamente o trapézio inferior.
- Deixa as omoplatas virarem para cima e caírem numa posição deprimida sem quebrar os cotovelos.
- Desce lentamente, mantendo a mesma trajetória e a caixa torácica estável.
Referência técnica
Eleva em Y com o trapézio inferior e as omoplatas baixas, não com o pescoço.
Erros comuns- encolhe os ombros em direção às orelhas
- arco para terminar a subida
- dobra os cotovelos bruscamente
- balançar os halteres
Aspetos a ter em conta
Riscos de uma execução incorreta
- A compensação pelo trapézio superior sobrecarrega o pescoço.
- O balanço excessivo reduz o trabalho do músculo-alvo e aumenta a sobrecarga nos ombros.