점진적 과부하란 무엇입니까?
당신의 훈련은 적응을 유발할 만큼 충분히 힘든 수준을 유지해야 합니다. 당신이 더 강해지면 한때 어려웠던 세션이 더 쉬워집니다. 점진적인 과부하에는 앞으로 계속 나아가려는 요구가 점차 증가하는 것이 포함됩니다.
이 증가는 선형적이거나 각 세션에 나타날 필요는 없습니다. 진행 상황은 동일한 기술과 충분히 유사한 조건을 사용하여 몇 주에 걸쳐 판단됩니다.
우리는 어떤 수단을 통해 앞으로 나아갈 수 있나요?
| 레버 | 예 | 언제 사용하는가 |
|---|---|---|
| 반복 | 동일 부하에서 8, 9, 10 | 가장 간단한 일상 레버 |
| 로드 | 70kg, 그 다음에는 72.5kg | 범위의 상단에 도달하면 |
| 세트 | 3개, 그 다음에는 4개 세트 | 현재 볼륨이 더 이상 충분하지 않고 회복 상태가 양호한 경우 |
| 진폭 | 더 완전한 움직임으로 동일한 부하 | 로드하기 전에 품질을 강화하려면 |
| 제어 | 추진력이 적고 탄도가 더 안정적입니다. | 로드가 성능 저하된 실행을 마스킹한 경우 |
아직 벤치마크 성능이 없다면 다음부터 시작하세요. 시작 중량을 선택하세요 통제된 테스트 세트를 통해 이러한 레버를 후속 세션에 적용하십시오.
이중 진행을 사용하는 방법은 무엇입니까?
8~12회 반복 등 범위를 선택합니다. 모든 세트에서 12회 반복에 도달할 때까지 동일한 하중을 유지합니다. 계획된 IRR. 가이드 근비대를 위한 반복 운동에 따라 이 범위를 선택하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 하중을 약간 늘리고 약 8~10회 반복으로 돌아갑니다.
예: 3 × 8 ~ 12 로잉. 2 RIR에서 12회, 12회, 12회 반복을 수행할 때 사용 가능한 가장 작은 하중을 추가하십시오. 다음 세션에서는 9회, 9회, 8회 반복으로 돌아갈 수 있습니다.
이 방법은 난이도 레버를 적용하여 머신, 덤벨 및 맨몸 운동에 동일하게 효과적입니다.
언제 부하를 늘려야합니까?
동일한 진폭과 일관된 노력 여유를 가지고 모든 세트에서 최고 범위에 도달하면 수치를 높이세요. 단독 운동에서는 1~2kg, 다관절 운동에서는 2.5~5kg 증량하면 충분합니다.
공간에서 작은 증분을 허용하지 않는 경우 먼저 반복 횟수를 추가하십시오. 사용 가능한 데이터는 부하 또는 반복을 통한 진행이 훈련 주기 동안 유사한 적응을 생성할 수 있음을 보여줍니다.
50mm 올림픽 바를 사용하는 경우 마이크로 디스크를 사용하면 진행 방법을 변경하지 않고도 더 미세한 레벨을 만들 수 있습니다.
EVERYMATE — 올림픽 마이크로디스크제휴 링크 · Amazon에서 확인 ↗진행 상황과 기술적 부정행위를 어떻게 구별할 수 있나요?
- 동일한 반복은 비슷한 진폭을 유지해야 합니다.
- 템포는 어려운 지점을 넘기 위해 갑자기 가속되어서는 안 됩니다.
- 파트너의 도움으로 독립 세트가 보조 세트로 바뀌어서는 안 됩니다.
- 세트 사이의 휴식은 성과를 비교할 수 있을 만큼 안정적으로 유지되어야 합니다.
진폭을 줄이거나 훨씬 더 많은 운동량을 추가로 반복하는 것은 동일한 성능이 아닙니다. 명확한 진행으로 처리하지 말고 별도로 적어 두십시오.
또한 세션의 비슷한 장소와 운동을 비교하십시오. 운동 순서를 바꿔라 세트 당시 존재하는 피로를 수정합니다.
실적이 정체되면 어떻게 해야 하나요?
단 한 번의 세션 후에 모든 것을 바꾸지 마십시오. 먼저 휴식 시간, 회복에 필요한 수면의 양, 다이어트 및 피로 수준. 운동이 몇 주 동안 정체된다면 일시적으로 부하를 줄이거나 반복 범위를 변경하거나 변형을 교체할 수 있습니다.
다음과 같은 경우에만 세트를 추가합니다. 주간 훈련량 복구 가능한 상태로 유지됩니다. 점진적인 과부하는 성능 추세를 나타냅니다. 이는 모든 변수가 동시에 증가해야 한다는 의미는 아닙니다.
출처 및 방법
발전은 여러 가지 수단을 통해 이루어질 수 있습니다. 선택된 작업은 특히 훈련이 구조화되어 있을 때 반복 추가와 부하 추가가 두 가지 실행 가능한 전략임을 보여줍니다.
자주 묻는 질문
각 세션마다 진행해야 합니까?
아니요. 성능은 피로, 수면, 상황에 따라 달라집니다. 일일 최고치보다는 몇 주에 걸쳐 긍정적인 추세를 찾으세요.
세트 점진적 과부하를 추가하고 있습니까?
예, 하지만 이 세트의 생산성이 유지되고 복구 가능한 경우에만 해당됩니다. 볼륨을 추가하기 전에 반복 횟수나 부하를 늘리는 것이 더 쉬운 경우가 많습니다.
부하 증가량이 너무 크면 어떻게 해야 합니까?
동일한 무게를 유지하고 반복 횟수를 추가하세요. 가능한 경우 작은 디스크를 사용하거나 베어링이 더 얇은 기계를 선택하세요.
e1RM을 변경하지 않고도 발전할 수 있나요?
그렇습니다. 더 나은 기술, 더 많은 반복, 더 넓은 진폭 또는 더 나은 볼륨 허용 오차도 유용한 개선 사항입니다.