Co to jest postępujące przeciążenie?
Twój trening musi być wystarczająco wymagający, aby wywołać adaptację. Kiedy staniesz się silniejszy, niegdyś trudna sesja stanie się łatwiejsza: postępujące przeciążenie polega na stopniowym zwiększaniu zapotrzebowania na dalsze poruszanie się do przodu.
Wzrost ten nie musi być liniowy ani występować podczas każdej sesji. Postęp ocenia się przez kilka tygodni, przy tej samej technice i wystarczająco podobnych warunkach.
Jakimi dźwigniami możemy posunąć się do przodu?
| Dźwignia | Przykład | Kiedy go używać |
|---|---|---|
| Próby | 8, potem 9, potem 10 przy równym obciążeniu | Najprostsza dźwignia na co dzień |
| Załaduj | 70 kg, następnie 72,5 kg | Po osiągnięciu górnej granicy zakresu |
| Liczba serii | 3, potem 4 serie | Gdy bieżąca objętość treningowa nie jest już wystarczająca, a odzysk pozostaje dobry |
| Amplituda | To samo obciążenie przy pełniejszym ruchu | Aby skonsolidować jakość przed załadunkiem |
| Kontrola | Mniejszy pęd i bardziej stabilna trajektoria | Gdy obciążenie maskowało degradację wykonania |
Jeśli nie masz jeszcze żadnego testu porównawczego, zacznij od wybierz obciążenie początkowe z kontrolowaną serią testów, a następnie zastosuj te dźwignie w kolejnych sesjach.
Jak korzystać z podwójnej progresji?
Wybierz zakres, na przykład od 8 do 12 powtórzeń. Utrzymuj to samo obciążenie, aż osiągniesz 12 powtórzeń we wszystkich seriach z Planowane IRR. Przewodnik po powtórzenia dla hipertrofii pomaga wybrać ten zakres w zależności od ćwiczenia. Następnie nieznacznie zwiększ obciążenie i wróć do około 8 do 10 powtórzeń.
Przykład: 3 × 8 do 12 w wioślarstwie. Kiedy wykonujesz 12, 12 i 12 powtórzeń przy 2 RIR, dodaj najmniejsze dostępne obciążenie. W następnej sesji możesz powrócić do 9, 9 i 8 powtórzeń.
Metoda ta działa równie dobrze na maszynach, hantlach i ćwiczeniach z wykorzystaniem masy ciała, dostosowując dźwignię trudności.
Kiedy należy zwiększyć obciążenie?
Zwiększaj go, gdy we wszystkich seriach osiągniesz szczyt zakresu, z tą samą amplitudą i stałym marginesem wysiłku. Często wystarczające jest zwiększenie o 1 do 2 kg w przypadku ćwiczeń izolacyjnych lub 2,5 do 5 kg w przypadku ruchu wielostawowego.
Jeśli pomieszczenie nie pozwala na małe przyrosty, najpierw dodaj powtórzenia. Dostępne dane pokazują, że progresja poprzez obciążenie lub powtórzenia może powodować podobne adaptacje w trakcie cyklu treningowego.
Jeśli używasz gryfy olimpijskiej o średnicy 50 mm, mikrodyski umożliwiają tworzenie lepszych poziomów bez zmiany metody progresji.
EVERYMATE — dyskietki olimpijskieLink partnerski · Zobacz na Amazon ↗Jak odróżnić progresję od oszustwa technicznego?
- to samo powtórzenie musi zachować porównywalną amplitudę;
- tempo nie powinno gwałtownie przyspieszać, aby przekroczyć trudny punkt;
- pomoc partnera nie może przekształcić serii niezależnej w serię wspomaganą;
- odpoczynek pomiędzy seriami musi być wystarczająco stabilny, aby umożliwić porównanie wyników.
Dodatkowe powtórzenie ze zmniejszoną amplitudą lub znacznie większym rozmachem nie jest tym samym wykonaniem. Zapisz to osobno, zamiast traktować jako wyraźny postęp.
Porównaj także ćwiczenie z podobnym miejscem w sesji: zmienić kolejność ćwiczeń modyfikuje zmęczenie obecne w czasie serii.
Co zrobić, gdy wydajność spada?
Nie zmieniaj wszystkiego po jednej sesji. Najpierw sprawdź czas odpoczynku, ilość snu potrzebna do regeneracji, dieta i poziom zmęczenia. Jeśli ćwiczenie zatrzymuje się na kilka tygodni, możesz tymczasowo zmniejszyć obciążenie, zmienić zakres powtórzeń lub zmienić odmianę.
Dodaje serie tylko wtedy, gdy tygodniową objętość treningową pozostaje do odzyskania. Postępujące przeciążenie opisuje trend wydajności; nie oznacza to, że wszystkie zmienne muszą rosnąć jednocześnie.
Źródła i metoda
Postęp można osiągnąć za pomocą kilku dźwigni. Wybrana praca pokazuje w szczególności, że dodawanie powtórzeń i obciążenie to dwie realne strategie, jeśli trening pozostaje zorganizowany.
Często zadawane pytania
Czy powinniśmy robić postępy z każdą sesją?
Nie. Wydajność różni się w zależności od zmęczenia, snu i kontekstu. Szukaj pozytywnego trendu w ciągu kilku tygodni, a nie dziennego maksimum.
Czy dodanie serii jest progresywnym przeciążeniem?
Tak, ale tylko pod warunkiem, że ta seria pozostanie produktywna i możliwa do odzyskania. Zwiększenie liczby powtórzeń lub obciążenia jest często łatwiejsze przed dodaniem objętości.
Co zrobić, jeśli przyrost obciążenia jest zbyt duży?
Utrzymuj tę samą wagę i dodawaj powtórzenia, używaj małych krążków, jeśli to możliwe, lub wybierz maszynę z cieńszymi łożyskami.
Czy możemy osiągnąć postęp bez zmiany naszego e1RM?
Tak. Lepsza technika, więcej powtórzeń, pełniejsza amplituda lub lepsza tolerancja objętości treningowej to także przydatne ulepszenia.