進行性過負荷とは何ですか?
適応を促すためには、トレーニングは引き続き厳しいものでなければなりません。強くなると、かつては困難だったセッションが簡単になります。進行性の過負荷では、前進し続けるための要求が徐々に増加します。
この増加は線形である必要も、セッションごとに存在する必要もありません。進歩は、同じ技術と十分に類似した条件を使用して、数週間にわたって判断されます。
どのようなレバーを使って前進できるでしょうか?
| レバー | 例 | いつ使用するか |
|---|---|---|
| リハーサル | 均等な負荷で 8、次に 9、次に 10 | 最もシンプルな日常のレバー |
| ロード | 70kg、その後72.5kg | 範囲の上限に達したとき |
| セット | 3セット、その後4セット | 現在の量では十分ではなくなり、回復が良好な場合 |
| 振幅 | 同じ負荷でより充実した動きを実現 | ロード前に品質を統合するには |
| 制御 | 弾みが少なくなり、軌道が安定する | 負荷が低下した実行をマスクした場合 |
まだベンチマーク パフォーマンスを取得していない場合は、まず次のことから始めてください。 開始荷重を選択してください 一連の制御されたテストを使用して、これらのレバーを後続のセッションに適用します。
ダブルプログレッションの使い方は？
8 ～ 12 回の繰り返しなどの範囲を選択します。すべてのセットで 12 回の繰り返しに達するまで同じ負荷を維持します。 計画IRR。へのガイド 肥大のための繰り返し エクササイズに応じてこの範囲を選択するのに役立ちます。その後、負荷を少し増やして8〜10回程度に戻します。
例: ローイングで3×8〜12。 2 RIR で 12 回、12 回、および 12 回の繰り返しを実行する場合は、利用可能な最小の負荷を追加します。次のセッションでは、9、9、8 回の繰り返しに戻ることができます。
この方法は、難易度レバーを調整することで、マシン、ダンベル、自重トレーニングでも同様にうまく機能します。
いつ負荷を増やすべきですか?
すべてのセットで同じ振幅と一貫した努力のマージンで範囲の上限に達したら、値を増やします。多くの場合、アイソレーションエクササイズでは 1 ～ 2 kg、多関節運動では 2.5 ～ 5 kg の増加で十分です。
小さな増分が許可されていない部屋の場合は、最初に繰り返しを追加します。入手可能なデータは、負荷または繰り返しによる進歩により、トレーニング サイクル全体にわたって同様の適応が得られることを示しています。
50mm オリンピック バーを使用している場合、マイクロディスクを使用すると、進行方法を変更せずに、より細かいレベルを作成できます。
EVERYMATE — オリンピックのマイクロディスクアフィリエイトリンク · Amazonで見る ↗進行状況と技術的不正行為を区別するにはどうすればよいですか?
- 同じ繰り返しでは同等の振幅を維持する必要があります。
- 難しいポイントを越えるためにテンポが突然加速してはなりません。
- パートナーの助けによって、独立したセットを支援されたセットに変換してはなりません。
- セット間の休息は、パフォーマンスを比較できるほど安定していなければなりません。
振幅を短くしたり、運動量を大幅に増やしてさらに繰り返しても、同じパフォーマンスではありません。明確な進行状況として扱うのではなく、個別に書き留めます。
また、種目をセッション内の同様の場所と比較します。 種目の順序を変更する セットの時に存在する疲労を修正します。
パフォーマンスが停滞した場合はどうすればよいですか?
1 回のセッションだけですべてを変更しないでください。まず確認してください 休憩時間、 回復するために必要な睡眠時間、食事と疲労のレベル。運動が数週間停滞する場合は、一時的に負荷を減らしたり、反復範囲を変更したり、バリエーションを置き換えたりすることができます。
次の場合にのみセットを追加します。 週間ボリューム 回復可能のままです。漸進的な過負荷はパフォーマンスの傾向を表します。すべての変数が同時に増加する必要があるという意味ではありません。
参考文献と方法
進歩はいくつかの手段によって生み出されます。選択された研究は、トレーニングが構造化されたままである場合、繰り返しの追加と負荷の追加が 2 つの実行可能な戦略であることを特に示しています。
よくある質問
セッションごとに進めるべきでしょうか？
いいえ、パフォーマンスは疲労、睡眠、状況によって異なります。毎日の最高値ではなく、数週間にわたるプラスの傾向を探します。
セットを追加するとプログレッシブ オーバーロードになりますか?
はい、ただし、このセットが生産性を維持し、回収可能である場合に限ります。多くの場合、ボリュームを増やす前に、回数や負荷を増やす方が簡単です。
負荷の増分が大きすぎる場合はどうすればよいですか?
同じ重量を維持して繰り返しを追加し、利用可能な場合は小さなディスクを使用するか、より薄いベアリングを備えたマシンを選択します。
e1RM を変更せずに進めることはできますか?
はい。より良いテクニック、より多くの繰り返し、より豊かな振幅、またはより良い音量許容差も有益な改善です。