ボディービルの進歩をどのように測定しますか?

ボディビルの進歩を証明する指標は何ですか?

主なランドマークは、 同じタスクのパフォーマンスが向上する。同様の運動、振幅、テクニック、努力の場合、次の 4 つの開発が役立ちます。

実証される内容: で 43人の訓練を受けた実践者による8週間のランダム化研究徐々に負荷を増やしたり繰り返したりすることで、ほとんどの下半身の測定で筋肉の適応が厳密に行われました。負荷の進行は 1RM スクワットの方がわずかに有利でした。したがって、両方の方法は有効ですが、まったく同じ品質を測定するわけではありません。

これらのベンチマークを適用できるのは、 バーベルベンチプレス のように バックスクワット、キログラムを直接比較することなく。

2 つのセッションを真に比較できるようにするにはどうすればよいでしょうか?

データは、タスクがかなり安定している場合にのみ解釈できます。あなたの中で ボディービルのノート、結論を出す前に確認してください:

• 同じ練習、同じバリエーション、同じ設定。
• 振幅と 実行速度 匹敵する;
• セッション中の同様の場所と近くの休憩時間。
• 同じ繰り返し範囲と隣接する RIR。
• それだけでパフォーマンスを説明できるような異常な文脈が存在しないこと。

RIR はコンテキストを提供しますが、正確な測定値ではありません。で 141人の実践者を対象に実施された研究、残りの繰り返しの予測誤差は、エクササイズに応じて約 2.6 回から 3.4 回の繰り返しの範囲で変化し、経験とともに減少する傾向がありました。したがって、RIR を特定の小数としてではなく、反復スケールとして使用します。

結論を出す前に何回のセッションを比較する必要がありますか?

実用的な参考資料: 進歩、停滞、退行について語る前に、少なくとも 3 つの比較可能な展示会を見てください。この数値は普遍的な科学的閾値ではありません。何よりも、1 回のセッションの良し悪しで判断されるのを防ぎます。

直接 1RM テストは一般に信頼できますが、毎日完全に同一であるわけではありません。あ 32件の研究と1,595人の参加者の系統的レビュー は、テスト間の変動係数の中央値が 4.2% であると報告しました。この数値が e1RM の自動しきい値になるべきではありません。これは、非常に小さな孤立した偏差が測定のばらつきから生じる可能性があることを思い出させるだけです。

e1RM を使用して自分の強さを追跡するにはどうすればよいですか?

e1RM は、最大未満の系列から理論上の最大荷重を推定します。で使用されるエプリー式を使用すると、 e1RM ShapeVision 計算機 : 負荷 × (1 + 繰り返し ÷ 30)。

式の計算は正確ですが、e1RM は推定値のままです。常に同じフォーミュラ、同じエクササイズ、および十分に要求の厳しいセットを近い RIR で使用してください。あ 952 のテスト、7,289 人、269 の研究のメタ回帰 同じ 1RM のパーセンテージで可能な反復回数は、特にエクササイズに応じて異なることを示しています。参加者は、ベンチ プレスよりも太もものプレスでより多くの反復を実行しました。したがって、2 つの異なる動きの e1RM を比較しないでください。

パフォーマンスの向上は筋肉の増加を証明しますか?

いいえ。負荷や反復回数の増加は、筋肉の追加、テクニックの向上、調整の効率化、または運動への慣れなど、いくつかの適応によってもたらされます。パフォーマンスは、タスクが進んでいることを証明します。肥大を直接測定するものではありません。

美的目的のために、同じ条件で撮影した写真と、役立つ場合は同じ方法で撮影した測定値をノートブックに記入します。決して 1 回のセッションの後ではなく、数週間にわたって比較してください。 何が実践者に依存するか: 視覚的な変化の速度、光の影響、体重、筋肉量の個人分布。

進歩が増加、停滞、または減少した場合はどうすればよいでしょうか?

1. 傾向は上昇しています: 実行とリカバリが良好である限り継続します。ガイドを使用してください 進行性の過負荷 繰り返しと負荷のどちらかを選択します。
2. 傾向は安定しています: まず、セットが計画された努力に近いこと、および繰り返し範囲にまだ余裕があることを確認します。変数を 1 つだけ変更します。
3. 傾向は会計年度を通じて減少します。 明らかな問題がない限り、追加の同等の暴露の計画を維持してください。
4. いくつかのパフォーマンスが同時に低下します。 睡眠、ボリューム、回復力を検査します。へのガイド 荷降ろし週間 一時的な削減で十分かどうかを判断するのに役立ちます。

ShapeVision は主にセットを記録し、進捗状況を追跡するために使用されます。その後、形態素解析とパーソナライズされたプログラムの生成によってこのノートブックが完成します。これらはエクササイズと構造の選択に役立ちますが、日々の決定は常に比較可能なパフォーマンスに基づいて行われます。

参考文献と方法

これらの情報源は、繰り返しや負荷によって進行が発生する可能性があること、直接 1RM は完全に不変ではなくても信頼できること、e1RM と RIR は絶対的な測定値ではなく一貫したベンチマークを維持する必要があることを示しています。

• プロトキンら。 (2022) — 負荷または繰り返しによる進歩
• グルジックら。 (2020) — 1RM のテストと再テストの信頼性
• ヌッツォら。 (2024) — 1RM の割合に応じた最大繰り返し数
• スティールら。 (2017) — リザーブ繰り返しの精度

よくある質問