Wie messen Sie Ihren Fortschritt beim Krafttraining?

Welche Indikatoren belegen Fortschritte beim Krafttraining?

Das wichtigste Wahrzeichen ist a bessere Leistung bei der gleichen Aufgabe. Für ähnliche Übungen, Umfang, Technik und Anstrengung sind vier Entwicklungen nützlich:

Was wird gezeigt: in einem achtwöchige randomisierte Studie mit 43 ausgebildeten ÄrztenEine allmähliche Steigerung der Belastung oder Wiederholungen führte zu engen Muskelanpassungen bei den meisten Unterkörpermaßen. Der Belastungsverlauf begünstigte leicht die 1RM-Kniebeuge. Beide Methoden sind also gültig, messen aber nicht exakt die gleiche Qualität.

Sie können diese Benchmarks anwenden Langhantel-Bankdrücken wie in Kniebeuge, ohne ihre Kilogramm direkt zu vergleichen.

Wie kann man zwei Sitzungen wirklich vergleichbar machen?

Daten können nur interpretiert werden, wenn die Aufgabe einigermaßen stabil bleibt. In deinem Trainingstagebuch, überprüfen Sie, bevor Sie abschließen:

• die gleiche Übung, die gleiche Variation und die gleichen Einstellungen;
• eine Amplitude und eine Geschwindigkeit der Ausführung vergleichbar;
• ein ähnlicher Ort in der Sitzung und eine nahegelegene Ruhezeit;
• der gleiche Wiederholungsbereich und ein benachbarter RIR;
• das Fehlen eines ungewöhnlichen Kontextes, der allein die Leistung erklärt.

Der RIR liefert Kontext, aber keine genaue Messung. In einem Studie mit 141 Praktikern durchgeführt, variierte der Vorhersagefehler der verbleibenden Wiederholungen je nach Übung zwischen etwa 2,6 und 3,4 Wiederholungen und nahm tendenziell mit zunehmender Erfahrung ab. Verwenden Sie den RIR also als wiederholte Skala und nicht als bestimmte Dezimalzahl.

Wie viele Sitzungen sollten Sie vergleichen, bevor Sie zum Abschluss kommen?

Praxisbezug: Werten Sie mindestens drei vergleichbare Trainingseinheiten aus, bevor Sie von Fortschritt, Stagnation oder Rückschritt sprechen. Diese Zahl ist kein allgemeingültiger wissenschaftlicher Schwellenwert; Vor allem verhindert es, dass eine einzige gute oder schlechte Sitzung für Sie entscheidet.

Ein direkter 1RM-Test ist im Allgemeinen zuverlässig, aber nicht von Tag zu Tag vollkommen identisch. Eine Systematische Überprüfung von 32 Studien und 1.595 Teilnehmern berichteten über einen mittleren Variationskoeffizienten von 4,2 % zwischen den Tests. Dieser Wert sollte kein automatischer Schwellenwert für Ihr e1RM sein; Es erinnert uns lediglich daran, dass eine sehr kleine isolierte Abweichung aus der Messvariabilität resultieren kann.

Wie verwende ich den e1RM, um meine Kraft zu verfolgen?

Der e1RM schätzt die theoretische Maximallast aus einer submaximalen Reihe. Mit der von der verwendeten Epley-Formel e1RM ShapeVision-Rechner : Belastung × (1 + Wiederholungen ÷ 30).

Die Berechnungen sind für die Formel korrekt, der e1RM bleibt jedoch eine Schätzung. Verwenden Sie immer die gleiche Formel, die gleiche Übung und ausreichend anspruchsvolle Sätze bei nahem RIR. Eine Meta-Regression von 952 Tests, 7.289 Personen und 269 Studien zeigt, dass die mögliche Wiederholungszahl bei gleichem Prozentsatz des 1RM je nach Übung variiert: Die Teilnehmenden absolvierten an der Beinpresse mehr Wiederholungen als beim Bankdrücken. Vergleichen Sie also nicht das e1RM zweier verschiedener Bewegungen.

Beweist eine bessere Leistung einen Muskelaufbau?

Nein. Eine Steigerung der Last oder Wiederholungszahl kann auf verschiedene Anpassungen zurückgehen: mehr Muskelmasse, eine bessere Technik, effizientere Koordination oder mehr Vertrautheit mit der Übung. Die Leistung zeigt, dass Sie die konkrete Aufgabe besser bewältigen; sie misst Hypertrophie nicht direkt.

Ergänzen Sie das Notizbuch aus ästhetischen Gründen mit Fotos, die unter den gleichen Bedingungen aufgenommen wurden, und, wenn es Ihnen hilft, mit Messungen, die auf die gleiche Weise durchgeführt wurden. Vergleichen Sie sie über mehrere Wochen hinweg, niemals nach einer einzigen Sitzung. Was hängt vom Behandler ab: die Geschwindigkeit der visuellen Veränderungen, die Wirkung von Licht, das Körpergewicht und die individuelle Verteilung der Muskelmasse.

Was tun, wenn der Fortschritt zunimmt, stagniert oder zurückgeht?

1. Tendenz steigend: wird fortgesetzt, solange Ausführung und Erholung gut bleiben. Nutzen Sie die Anleitung auf fortschreitende Überlastung um zwischen Wiederholungen und Belastung zu wählen.
2. Der Trend ist stabil: Überprüfen Sie zunächst, ob die Sätze nahe am geplanten Aufwand liegen und der Wiederholungsbereich noch einen Spielraum lässt. Ändert nur eine Variable.
3. Die Leistung in einer Übung nimmt ab: Behalten Sie den Plan für eine weitere vergleichbare Trainingseinheit bei, sofern kein offensichtliches Problem vorliegt.
4. Mehrere Leistungen fallen zusammen: untersucht Schlaf, Volumen und Erholung. Der Leitfaden zu Entladewoche hilft bei der Entscheidung, ob eine vorübergehende Reduzierung ausreicht.

ShapeVision wird hauptsächlich zum Aufzeichnen von Sätzen und zum Verfolgen des Fortschritts verwendet. Die Körperbauanalyse und die Erstellung eines personalisierten Programms vervollständigen dann dieses Notizbuch: Sie helfen bei der Auswahl der Übungen und einer Struktur, aber die tägliche Entscheidung basiert immer auf vergleichbaren Leistungen.

Quellen und Methode

Diese Quellen zeigen, dass ein Fortschritt durch Wiederholungen oder Belastung erfolgen kann, dass direktes 1RM zuverlässig ist, ohne vollkommen invariant zu sein, und dass e1RM und RIR konsistente Benchmarks und keine absoluten Messungen bleiben müssen.

• Plotkin et al. (2022) – Fortschritt durch Belastung oder Wiederholungen
• Grgic et al. (2020) – Test-Retest-Zuverlässigkeit von 1RM
• Nuzzo et al. (2024) – maximale Wiederholungen nach Prozentsatz von 1RM
• Steele et al. (2017) – Genauigkeit der Reservewiederholungen

Häufig gestellte Fragen