Vücut geliştirmedeki ilerlemenizi nasıl ölçebilirsiniz?

Vücut geliştirmede ilerlemeyi hangi göstergeler kanıtlıyor?

Ana dönüm noktası bir aynı görevde daha iyi performans. Benzer egzersiz, genişlik, teknik ve çaba için dört gelişme faydalıdır:

Ne gösterildi: bir 43 eğitimli uygulayıcıda sekiz haftalık randomize çalışmakademeli olarak artan yük veya tekrarlar, çoğu alt vücut ölçüsünde yakın kas adaptasyonları üretti; yük ilerlemesi 1RM squat'ı biraz destekledi. Bu nedenle her iki yöntem de geçerlidir ancak tam olarak aynı kaliteyi ölçmezler.

Bu kriterleri aşağıdakilere uygulayabilirsiniz: halter bench press olduğu gibi sırt çömelmesi, kilogramlarını doğrudan karşılaştırmadan.

İki oturumu nasıl gerçekten karşılaştırılabilir hale getirebiliriz?

Veriler yalnızca görevin oldukça kararlı kalması durumunda yorumlanabilir. senin içinde vücut geliştirme dizüstü, sonuçlandırmadan önce kontrol edin:

• aynı egzersiz, aynı varyasyon ve aynı ayarlar;
• bir genlik ve bir yürütme hızı karşılaştırılabilir;
• seansta benzer bir yer ve yakındaki bir dinlenme zamanı;
• aynı tekrar aralığı ve komşu bir RIR;
• performansı tek başına açıklayan olağandışı bağlamın yokluğu.

RIR bağlam sağlar ancak kesin bir ölçüm sağlamaz. bir 141 uygulayıcı ile yürütülen çalışmakalan tekrarların tahmin hatası egzersize bağlı olarak yaklaşık 2,6 ila 3,4 tekrar arasında değişiyordu ve deneyimle birlikte azalma eğilimi gösteriyordu. Bu nedenle RIR'yi belirli bir ondalık sayı olarak değil, tekrarlanan bir ölçek olarak kullanın.

Bitirmeden önce kaç seansı karşılaştırmalısınız?

Pratik referans: İlerleme, durgunluk veya gerilemeden bahsetmeden önce en az üç benzer sergiye bakın. Bu sayı evrensel bir bilimsel eşik değildir; Her şeyden önce tek bir iyi veya kötü seansın sizin adınıza karar vermesini engeller.

Doğrudan 1RM testi genellikle güvenilirdir ancak günden güne tamamen aynı değildir. bir 32 çalışmanın ve 1.595 katılımcının sistematik incelemesi testler arasında %4,2'lik bir ortalama değişim katsayısı bildirdi. Bu rakam e1RM'niz için otomatik bir eşik haline gelmemelidir; bize sadece çok küçük izole bir sapmanın ölçüm değişkenliğinden kaynaklanabileceğini hatırlatır.

Gücünüzü takip etmek için e1RM nasıl kullanılır?

e1RM, maksimum altı bir seriden teorik maksimum yükü tahmin eder. Kullanılan Epley formülü ile e1RM ShapeVision hesaplayıcısı : yük × (1 + tekrarlar ÷ 30).

Hesaplamalar formül için doğrudur ancak e1RM bir tahmin olarak kalır. Her zaman aynı formülü, aynı egzersizi ve yakın RIR'de yeterince zorlu serileri kullanın. bir 952 test, 7.289 kişi ve 269 çalışmanın meta-regresyonu 1RM'nin aynı yüzdesinde mümkün olan tekrar sayısının özellikle egzersize bağlı olarak değiştiğini gösteriyor: katılımcılar, bench press'e göre uyluk presinde daha fazla tekrar yaptılar. Bu nedenle iki farklı hareketin e1RM'sini karşılaştırmayın.

Daha iyi performans kas kazanımını kanıtlar mı?

Hayır. Yük veya tekrarlardaki artış çeşitli adaptasyonlardan kaynaklanabilir: daha fazla kas, daha iyi teknik, daha verimli koordinasyon veya egzersize alışma. Performans, görevde ilerleme kaydettiğinizi kanıtlar; hipertrofiyi doğrudan ölçmez.

Estetik bir amaç için, not defterini aynı koşullarda çekilmiş fotoğraflarla ve işinize yararsa aynı şekilde alınan ölçülerle tamamlayın. Bunları birkaç hafta boyunca karşılaştırın, asla tek bir seanstan sonra değil. Uygulayıcıya ne bağlıdır: görsel değişikliklerin hızı, ışığın etkisi, vücut ağırlığı ve kas kütlesinin bireysel dağılımı.

İlerleme arttığında, durduğunda veya azaldığında ne yapılmalı?

1. Trend artıyor: uygulama ve iyileşme iyi kaldığı sürece devam eder. Kılavuzu kullanın aşamalı aşırı yük tekrarlar ve yükleme arasında seçim yapmak için.
2. Trend istikrarlı: Öncelikle setlerin planlanan efora yakın olup olmadığını ve tekrar aralığının hala bir marj bırakıp bırakmadığını kontrol edin. Yalnızca bir değişkeni değiştirir.
3. Eğilim bir mali yıl boyunca azalır: Açık bir sorun olmadığı sürece ek karşılaştırılabilir maruziyet için planı saklayın.
4. Birkaç performans birlikte düşüyor: uykuyu, hacmi ve toparlanmayı inceler. Kılavuzu boşaltma haftası geçici bir azaltmanın yeterli olup olmadığına karar verilmesine yardımcı olur.

ShapeVision öncelikle setleri kaydetmek ve ilerlemeyi izlemek için kullanılır. Morfolojik analiz ve kişiselleştirilmiş bir programın oluşturulması bu not defterini tamamlar: egzersizlerin ve yapının seçilmesine yardımcı olurlar, ancak günlük kararlar her zaman karşılaştırılabilir performanslara dayanır.

Kaynaklar ve yöntem

Bu kaynaklar, ilerlemenin tekrarlar veya yükleme yoluyla gerçekleşebileceğini, doğrudan 1RM'nin tamamen değişmez olmadan güvenilir olduğunu ve e1RM ve RIR'nin mutlak ölçümler yerine tutarlı kıyaslamalar olarak kalması gerektiğini göstermektedir.

• Plotkin ve ark. (2022) — yük veya tekrarlar yoluyla ilerleme
• Grgic ve diğerleri. (2020) — 1RM'nin test-tekrar test güvenilirliği
• Nuzzo ve ark. (2024) — 1RM yüzdesine göre maksimum tekrarlar
• Steele ve ark. (2017) — rezerv tekrarlarının doğruluğu

Sık sorulan sorular