Hangi sonuçlardan bahsediyoruz?
"Sonuç almak", egzersizlerde daha iyi ustalaşmak, daha fazla ağırlık taşımak veya daha fazla kas görmek anlamına gelebilir. Bu hedefler aynı şekilde okunmuyor. Daha kolay bir seans faydalı bir ilerlemedir ancak ne kadar kas kazandığınızı hesaplamaz.
Performansınızı karşılaştırmak için aşağıdaki kılavuzu kullanın: ilerlemeyi ölçmek. Buradaki soru farklı: görünür etkileri değerlendirmeden önce antrenmana ne kadar süre devam etmelisiniz?
Vücut değişmeden önce yükler neden artabilir?
Seynnes ve çalışma arkadaşlarının araştırmasında yedi genç yetişkin belirli bir cihazda 35 gün boyunca çalıştı. Kuvvet onuncu günden itibaren arttı; MR’da kas boyutundaki artış yirminci günde saptandı. Örneklem küçüktü ve protokol özeldi; bu bulgular herkes için görünür sonuçların ne zaman ortaya çıkacağını göstermez.
Bu nedenle laboratuvar ölçümünü "öncesi/sonrası" vaadine dönüştürmeyin. Hareketi daha iyi öğrenebilir, mevcut yükü daha iyi kullanabilir ve fotoğrafta önemli bir değişiklik olmadan güven kazanabilirsiniz. Tersine, daha iyi bir fotoğraf tek başına programınızın daha etkili hale geldiğini kanıtlamaz.
Daha büyük görünen bir kas zaten kas kazanmış mı?
Damas ve meslektaşlarının çalışması en az altı ay boyunca alt vücut antrenmanı yapmayan on erkeği takip etti. Kas lifi boyutu üç değil on haftada arttı. Yazarlar kas boyutundaki erken artışların şişlik içerebileceğini belirtiyor. Bu sonuç kas büyümesinin evrensel başlangıcını ortaya koymaz.
Kişisel değerlendirmeniz için, antrenmandan hemen sonra çekilen bir fotoğrafı dinlenme sırasında çekilen bir fotoğrafla karşılaştırmaktan kaçının. Benzer ışık, mesafe, duruş ve çekim zamanlamasını koruyun. Fotoğraflar işinize yaramıyorsa onları çekmek zorunda değilsiniz: not defteri bağımsız bir referans olmaya devam ediyor.
8-12. haftalarda ilk değerlendirme: bir söz değil, bir kıyaslama
Bu son tarih, herkesin gözle görülür şekilde daha kaslı hale geldiği kanıtlanmış bir eşik değil, organizasyonel bir öneridir. Uygulamayı kurmanız ve ilk izlenimden başka bir şey elde etmeniz için size birkaç hafta verilir. Bir değişikliği daha önce veya daha sonra fark edebilir veya fotoğrafta zorlukla ayırt edebilirsiniz.
- Başlangıçta: rekor kırmaya çalışmadan, ulaşılabilir programınızı ve ilk yüklemelerinizi not edin.
- İlk haftalarda: özellikle seansları tamamladığınızı ve egzersizlerin daha tanıdık hale geldiğini kontrol edin.
- 8-12. Haftalarda: Gerçekte yapılan oturumlara, performanslarınızın gidişatına ve isterseniz karşılaştırılabilir fotoğraflara bakın.
Örnek: Haftada iki seans planlanmış sekiz hafta boyunca 8 × 2 = 16 seans planlıyorsunuz. On ikiyi tamamlarsanız, planın 12 ÷ 16 × 100 = %75'ini takip etmiş olursunuz. Bu hesaplama, beklenen kas sonucunun %75'ini değil, düzenliliğinizi açıklar. Kendinizi suçlu hissettirmek için değil, daha sürdürülebilir bir program seçmek için kullanılır.
Hala bir değişiklik görmüyorsanız ne yapmalısınız?
Seanslarınız düzenliyse ve performansınız artıyorsa, aynada bariz bir değişikliğin olmaması, programın işe yaramaz olduğunu ilan etmek için yeterli değildir. Bir sonraki incelemede eğilimi gözlemlemeye devam edin. Hayali bir tarihi hızlandırmak için birdenbire oturumlar veya seriler eklemeyin.
Hiçbir şey değişmezse ve oturumlarınız karşılaştırılabilir düzeydeyse, Önce antrenman yükünüzü gözden geçirin. Her zaman çok kolay olan setler, hedeflenen eforu sağlamaz. Belirleyebildiğiniz tek bir unsuru düzeltin ve etkisini değerlendirmek için birkaç antrenman seansı bekleyin.
Beslenmeniz düzensizse, günlük protein alımınızı da gözden geçirin. Düzenli bir uyku programı ve günlük yaşamınızla uyumlu bir program tutun. Neyi ayarlamanız gerektiğini bilmiyorsanız, rastgele değişiklikler yapmak yerine bir eğitim uzmanından uygulamanızı gözden geçirmesini isteyin.
Kaynaklar ve yöntem
Bu iki orijinal çalışmaya tam metin olarak başvurulmuştur. Aynada bir dönüşümün ne zaman görünür hale geldiğine değil, genç yetişkinlerden oluşan küçük gruplara ve laboratuvar ölçümlerine odaklanırlar. 8-12. haftalarda yapılan değerlendirme ve takip talimatları bilimsel garantiler değil, pratik ölçütlerdir.
Sık sorulan sorular
Bir ay sonra sonuçları görebilir miyiz?
Zaten egzersizlerde daha iyi ustalaşabilir veya performansınızı artırabilirsiniz. Bir ayda net bir görsel değişim garanti edilmez. Bu iki tür sonucu karıştırmayın.
Bir şeyi ayarlamak için on iki hafta beklemeli misiniz?
Hayır. Uygun olmayan bir yükü, bir ayarlamayı veya savunulamaz bir programı gerektiği anda düzeltir. 8-12 haftalardaki değerlendirme, bir hatayı saklama yükümlülüğüyle değil, sonuçların genel olarak okunmasıyla ilgilidir.
Daha fazla güç mutlaka daha fazla kas anlamına mı gelir?
Hayır. Daha iyi performans, görevde ilerleme kaydettiğinizi gösterir. Özellikle egzersizleri öğrenirken ne kadar kas kazandığınızı doğrudan ölçmez.
Her hafta fotoğrafımı çekmeli miyim?
Bu gerekli değil. Fotoğraflar işinize yarayacaksa benzer koşullar altında elde ettiğiniz sonuçlarla karşılaştırın. Aynanın sık sık kontrol edilmesi başarının şartı değildir.