どのような結果について話しているのでしょうか?
「結果を得る」とは、エクササイズをより上手にマスターすること、より多くの体重を動かすこと、より多くの筋肉を確認することを意味するかもしれません。これらの目標は同じように解釈されるわけではありません。簡単なセッションは進歩には役立ちますが、筋肉がどれだけ増えたかは計算されません。
パフォーマンスを比較するには、次のガイドを使用してください。 進捗状況を測定する。ここで、問題は異なります。目に見える効果を判断する前に、練習の開始をどのくらいの期間放置する必要がありますか?
体格が変化する前に負荷が増加する理由
で Seynnesらによる研究 特定の器具を使用して 35 日間トレーニングを受けた 7 人の若者では、10 日目から筋力が増加しました。 MRIで筋肉サイズの増加が20日目に検出されました。少人数の従業員と特定のプロトコル: これは、全員が閲覧できる結果のカレンダーではありません。
したがって、実験室での測定値を「使用前/使用後」の約束に変換しないでください。写真を大幅に変えることなく、動きをよりよく学習し、利用可能な負荷をより効果的に活用し、自信を得ることができます。逆に、写真が良くなったというだけでは、プログラムの効果が向上したことを証明するものではありません。
大きく見える筋肉はすでに筋肉が付いているのでしょうか？
の ダマスらによる研究 少なくとも6か月間、下半身のトレーニングを受けなかった男性10人を追跡した。筋線維のサイズは3週目ではなく10週目に増加しました。著者らは、筋肉サイズの初期の増加には腫れが含まれる可能性があると指摘しています。この結果は、筋肉成長の普遍的な始まりを確立するものではありません。
個人的な評価のために、トレーニング直後に撮影した写真と安静時に撮影した写真を比較することは避けてください。同じような光、距離、姿勢、撮影タイミングを保ちます。写真が役に立たない場合は、写真を撮る必要はありません。ノートは独立した参考資料として残ります。
8 ～ 12 週間後の最初の評価: ベンチマークであり、約束ではありません
この期限は組織的な提案であり、そこから誰もが目に見えてより筋肉質になるという実証された基準ではありません。練習を準備し、第一印象以外の情報を収集するには数週間かかります。変化の前後で気づくこともあれば、写真ではほとんど区別できないこともあります。
- 最初に、記録を探さずに、達成可能なスケジュールと最初の負荷を書き留めます。
- 最初の数週間: 特にセッションを完了し、種目がより慣れてきたことを確認してください。
- 8 ～ 12 週間目: 実際に行われたセッション、パフォーマンスの傾向、および必要に応じて比較可能な写真を確認します。
例: 8 週間にわたり、1 週間に 2 つのセッションを計画すると、8 × 2 = 16 セッションを計画します。 12 個完了すると、12 ÷ 16 × 100 = 計画の 75% に従っていることになります。この計算はあなたの規則性を表すものであり、期待される筋肉結果の 75% を表すものではありません。罪悪感を感じさせるためではなく、より持続可能なスケジュールを選択するために使用されます。
それでも変化が見られない場合はどうすればよいですか?
セッションが定期的に行われ、パフォーマンスが向上している場合、ミラーに明らかな変化がないことだけでは、プログラムが役に立たないと判断するのに十分ではありません。次回のレビューでも引き続き傾向を観察してください。架空の日付を早めるためだけにセッションやセットを突然追加しないでください。
何も変化がなく、セッションが同等である場合は、まずセッションを確認してください。 仕事量。常に非常に簡単なセットは、計画された労力と同じ必要はありません。識別可能な点を修正し、それを評価するためにいくつかのセッションを残します。
ダイエットが即席で行われている場合は、次のことも確認してください。 毎日のタンパク質ベンチマーク。規則的な睡眠スケジュールと日常生活に合わせたプログラムを維持しましょう。何を調整すればよいかわからない場合は、無作為に変更を加えるのではなく、トレーニングの専門家に練習の見直しを依頼してください。
参考文献と方法
これら 2 つのオリジナルの研究は全文参照されました。彼らは、鏡に変化がいつ現れるかではなく、若い成人の小グループと実験室での測定に焦点を当てています。 8 ～ 12 週間後の評価とフォローアップの指示は実際的なベンチマークであり、科学的な保証ではありません。
よくある質問
1か月後に結果がわかりますか？
すでにエクササイズをより良くマスターしたり、パフォーマンスを向上させることができます。 1か月で明らかな視覚的変化が保証されるわけではありません。これら 2 種類の結果を混同しないでください。
何かを調整するために 12 週間待つ必要がありますか?
いいえ。不適切な負荷、調整、または実行不可能なスケジュールを必要に応じてすぐに修正します。 8 ～ 12 週間の評価は、結果の全体的な読み取りに関するものであり、エラーを保持する義務ではありません。
筋力が強ければ必然的に筋肉も増えるのでしょうか？
いいえ。パフォーマンスが向上しているということは、タスクが進んでいることを示しています。特にエクササイズを学習している間にどれだけ筋肉が増加したかを直接測定するものではありません。
毎週自分の写真を撮ったほうがいいですか？
これは必要ありません。写真が役立つ場合は、同様の条件での結果と比較してください。ミラーを頻繁にチェックすることが成功の条件ではありません。