ボディビルディングにおける1日あたりのタンパク質の摂取量はどれくらいですか？ |ShapeVision

ShapeVision チームによる2026 年 7 月 18 日発行5分

どれくらいのタンパク質を保持する必要がありますか？

最も単純なベンチマークは、 1.6 g/kg/日。体重 75 kg の人にとって、これは 1 日あたり約 120 g のタンパク質に相当します。グラム単位に至るまで全く同じ数値を目指す必要はありません。一週間の規則性の方が重要です。

1.4～2.0 g/kg/日の範囲で、食欲、食事回数、カロリー不足、植物性タンパク質の割合に応じて調整できます。

数式を使用する 体重×1.6 中心的なターゲットを取得します。以下の表には、1.4 ～ 2.0 g/kg/日の範囲も示されています。

現在の体重が目標体重からかけ離れている場合は、現実的な基準体重を使用して、不必要に高い数値が生成されることを避けることができます。

まずは 1 日の合計を計算し、それを広げていきます 3～5ショット。多くの人にとって、1 食あたり 25 ～ 40 g 摂取すると、一日が簡素化され、定期的に筋肉にアミノ酸が供給されます。へのガイドプロテインの摂取時間トレーニング前後と就寝前に本当に重要なことを分析します。

あなたの一日をテストしてくださいプロテインプランナーこの可視化を生物学的測定と混同することなく、起きている間に摂取することなく長時間を識別することができます。

卵、魚、肉、乳製品、大豆、セイタン、豆類などの主な食材を中心に毎回の食事を組み立てましょう。植物タンパク質も効果があります。さまざまな食品を摂取することで、アミノ酸と微量栄養素の完全な摂取が促進されます。

粉末サプリメントは便利ですが、オプションです。ホエイ、カゼイン、または野菜混合物は主に、食事だけでは不十分な一日を完了するために使用されます。

体重増加に関しては、カロリー摂取量が十分であれば、1.6 g/kg/日が確実な基準となります。カロリー不足の場合は、範囲の上限を目指すことで、除脂肪体重を維持し、空腹感をより適切に管理するのに役立ちます。の基礎代謝計算機維持量とカロリー目標を見積もるための出発点となります。

年配の開業医や主に植物ベースの食事をしている人は、体系的に最大値を求めずに、範囲の中間または上限を好む場合もあります。

単一の優先順位: 目標に近い平均を達成し、3、4 回の計画的な食事を維持し、トレーニングの進歩にエネルギーを集中してください。

提案された推奨事項は、除脂肪体重の増加に関するメタ分析とアスリートに特化した科学的立場を組み合わせたものです。ほとんどの実践者にとって、それらは 1.6 g/kg/日近くの目標に向かって収束します。

2 g/kg/日を超えると効果がありますか?

ほとんどの実践者にとって、定期的に 2 g/kg/日を超えても、筋肉の増加に追加の利点はほとんどありません。より多様な食事は、多くの場合、残りのカロリーを有効に活用することになります。

体は1食あたり30g以上のタンパク質を吸収できますか?

はい。体は30g以上を消化して消費します。 25 ～ 40 g というベンチマークは主に、筋肉タンパク質の合成を定期的に刺激するための実際的な配分に関するものです。

セッション直後にシェイカーを摂取する必要がありますか?

いいえ。数分の時間枠よりも、毎日の合計と一貫性が重要です。セッションの前後に食事やシェイカーを楽しむのはとても実用的です。

タンパク質が豊富な食事はすべての人に適していますか?

既知の腎臓病、妊娠、または特定の医学的状況がある人は、医療専門家と相談して摂取量を定義する必要があります。