Wie viel Protein pro Tag beim Krafttraining?

Wie viel Protein soll behalten werden?

Der einfachste Benchmark ist 1,6 g/kg/Tag. Bei einer 75 kg schweren Person entspricht dies etwa 120 g Protein pro Tag. Es ist nicht notwendig, auf das Gramm genau den gleichen Wert anzustreben, sondern die Regelmäßigkeit über die Woche ist wichtiger.

Der Bereich von 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag ermöglicht eine Anpassung an Appetit, Anzahl der Mahlzeiten, Kaloriendefizit und den Anteil pflanzlicher Proteine.

Wie berechne ich mein Protein anhand meines Gewichts?

Verwenden Sie die Formel Körpergewicht × 1,6 um Ihr zentrales Ziel zu erreichen. Die folgende Tabelle gibt auch den Bereich von 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag an.

Wenn Ihr aktuelles Gewicht weit von Ihrem Zielgewicht entfernt ist, können Sie ein realistisches Referenzgewicht verwenden, um eine unnötig hohe Zahl zu vermeiden.

Wie verteilt man Proteine über den Tag?

Ermitteln Sie zunächst Ihre Tagessumme und verteilen Sie diese dann 3 bis 5 Schüsse. Für viele Menschen erleichtern 25 bis 40 g pro Mahlzeit den Tag und versorgen die Muskulatur regelmäßig mit Aminosäuren. Der Leitfaden zu Proteinaufnahmezeiten bricht auf, was rund um das Training und vor dem Schlafengehen wirklich wichtig ist.

Testen Sie Ihren Tag im Proteinplaner um lange Perioden zu identifizieren, ohne es im Wachzustand einzunehmen, ohne diese Visualisierung mit einer biologischen Messung zu verwechseln.

Welche Proteinquellen wählen?

Bauen Sie jede Mahlzeit auf einer Hauptquelle auf: Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Soja, Seitan oder Hülsenfrüchte. Auch pflanzliche Proteine ​​wirken; Eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht eine vollständige Aufnahme von Aminosäuren und Mikronährstoffen.

Eine Pulverergänzung ist praktisch, aber optional. Zur Überbrückung des Tages, wenn die Mahlzeiten nicht ausreichen, werden vor allem Molke, Kasein oder eine Gemüsemischung verwendet.

Sollten wir die Menge bei Massezunahme oder bei Trockenheit ändern?

Im Hinblick auf die Gewichtszunahme bleiben 1,6 g/kg/Tag bei ausreichender Kalorienzufuhr eine solide Basis. Bei einem Kaloriendefizit kann das Streben nach einem hohen Kaloriendefizit dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und den Hunger besser zu kontrollieren. Die Grundlegender Stoffwechselrechner Bietet einen Ausgangspunkt für die anschließende Schätzung des Erhaltungs- und Kalorienziels.

Ältere Praktiker oder solche, deren Ernährung überwiegend pflanzlich ist, bevorzugen möglicherweise auch den mittleren oder oberen Bereich, ohne systematisch den Maximalwert anzustreben.

Welche Fehler sollten Sie vermeiden?

• Erhöhen Sie den Proteingehalt und vernachlässigen Sie gleichzeitig die Gesamtkalorienaufnahme.
• Konzentrieren Sie fast die gesamte Aufnahme auf eine einzige Mahlzeit.
• Ersetzen Sie abwechslungsreiche Lebensmittel durch mehrere Shaker.
• in der Überzeugung, dass mehr Protein einen unregelmäßigen Zeitplan ausgleicht;
• Berechnen Sie jedes Gramm, ohne Raum für eine nachhaltige Ernährung zu lassen.

Quellen und Methode

Die vorgeschlagenen Empfehlungen kombinieren eine Metaanalyse zum Zuwachs an Muskelmasse und eine wissenschaftliche Position, die sich den Sportlern widmet. Für die meisten Praktiker nähern sie sich einem Zielwert von etwa 1,6 g/kg/Tag an.

• Morton et al. (2018) – Proteinergänzung und Krafttraining
• Jäger et al. (2017) – ISSN-Position zu Protein und Bewegung
• Nunes et al. (2022) – Proteinaufnahme und Muskelmasse

Häufig gestellte Fragen