Was sollte die Mahlzeit vor dem Krafttraining enthalten?
Stellen Sie eine einfache Mahlzeit aus drei Elementen zusammen. Protein hilft dabei, den Tagesbedarf zu decken. Kohlenhydrate stellen eine praktische Energiequelle dar und können nützlicher sein, wenn Sie auf nüchternen Magen sind, die Trainingseinheit sehr lang ist oder für denselben Tag ein zweites intensives Training geplant ist. Wasser rundet die Mahlzeit ab, ohne dass ein Sportgetränk erforderlich ist.
| Element | Einfache Entscheidungen | Praktisches Kriterium |
|---|---|---|
| Proteine | Joghurt, Milch, Eier, Huhn, Fisch, Tofu oder Proteinpulver | Eine Portion bereits gut verträglich |
| Kohlenhydrate | Reis, Brot, Haferflocken, Banane, Kompott oder Kartoffeln | Einfacher und weniger sperrig in der Nähe der Sitzung |
| Flüssigkeit | Wasser | Trinken Sie normal, ohne sich vorher zu zwingen |
Lipide und Ballaststoffe sind nicht verboten. In der Praxis kann eine große, sehr fetthaltige, sehr faserige oder einfach ungewöhnliche Portion kurz vor dem Training weniger angenehm sein. Dieser Punkt hängt von Ihrer Verdauung ab: Behalten Sie die Lebensmittel bei, die Ihnen gut geschmeckt haben, und reduzieren Sie zunächst die Größe der Mahlzeit, wenn Sie sich schwer fühlen.
Verbessern Kohlenhydrate vor dem Training immer die Leistung?
Nein. Eine Systematische Überprüfung von 49 Studien fanden heraus, dass 39 keinen signifikanten Nutzen der Kohlenhydratmanipulation auf die Leistung oder Kraftentwicklung zeigten; die 16 Vergleiche mit gleicher Energiezufuhr ergaben ebenfalls keine. Von den 19 Akutstudien fanden 11 keine signifikanten Auswirkungen.
Die Vorteile zeigten sich insbesondere in bestimmten Kontexten: Training, das sonst auf nüchternen Magen durchgeführt wird, mehr als zehn Sätze pro Muskelgruppe oder zwei anspruchsvolle Einheiten am selben Tag. Die Studie kommt daher zu dem Schluss, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme nicht automatisch ergogen für ein normales Krafttraining nach dem Essen ist.
Was wird gezeigt: Der Kontext ist wichtiger als „perfektes“ Essen. Praxisbezug: Wenn Sie bereits eine Mahlzeit zu sich genommen haben und Ihre Sitzung ein normales Volumen hat, fügen Sie nicht aus Reflex Kohlenhydrate hinzu. Was hängt vom Behandler ab: Hunger, Verdauungstoleranz, Sitzungszeit und Gesamtaufwand.
Wie lange vor der Sitzung sollte man essen?
Es gibt kein einheitliches validiertes Zeitlimit für jede Mahlzeit und jeden Praktizierenden. Verwenden Sie diesen Verlauf als Ausgangspunkt und erhöhen Sie dann die Mahlzeit um 30 Minuten oder reduzieren Sie die Größe, wenn die Verdauung die ersten paar Sätze beeinträchtigt.
| Verfügbare Zeit | Empfohlenes Format | Beispiel |
|---|---|---|
| 2 bis 3 Stunden | Mäßige volle Mahlzeit | Reis, Huhn oder Tofu, gut verträgliches Gemüse und Wasser |
| 60 bis 90 Minuten | Kleine Mahlzeit | Joghurt, Banane und etwas Haferflocken |
| 30 bis 45 Minuten | Bei Bedarf leichter Snack | Kompott oder Banane mit einem Joghurtgetränk |
| Kürzlich gegessen, kein Hunger | Nichts verpflichtend | Wasser nach Durst |
Die Positionierung der International Society of Sports Nutrition zum Thema Timing unterstreicht, dass die Größe und der Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training den Nutzen der Proteinaufnahme unmittelbar danach beeinflussen. Er legt jedoch Wert auf die tägliche Gesamt- und Proteinverteilung: Machen Sie den Pre-Workout-Snack nicht zu einer Einschränkung, wenn Ihre Mahlzeiten bereits den Tag abdecken.
Wie viel Protein sollte man vor dem Training anstreben?
Die Rezension zu Kohlenhydraten und Krafttraining Ich empfehle mit Vorsicht mindestens 0,3 g Protein pro Kilo in den drei Stunden vor der Sitzung. Die Autoren geben an, dass diese Dosen noch validiert werden müssen: Es handelt sich um einen Richtwert, nicht um einen universellen Schwellenwert.
Verifizierte Berechnung für 70 kg: 70 × 0,3 = 21 g Protein. Achten Sie anhand der Nährwertkennzeichnung auf etwa 21 g in einer Mahlzeit oder einem Snack, ohne bei jeder Mahlzeit genau diese Menge anzugeben.
Eine Metaanalyse zum Protein-Timing fand heraus, dass die Gesamtproteinaufnahme die Hypertrophie eher erklärt als die unmittelbare Nähe zur Aufnahme während des Trainings. Beginnen Sie also mit der Anleitung tägliche ProteinmengeGeben Sie dann vor der Sitzung eine Portion hinzu, wenn diese natürlich in Ihre Mahlzeiten passt.
Wie passt man die Mahlzeit an die Sitzung an?
- Sitzung am frühen Morgen: Wenn ein komplettes Frühstück nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einem kleinen Snack oder trainieren Sie nach einer Mahlzeit am Vorabend. Vergleichen Sie dann Ihren Hunger und Ihre Leistung.
- Sehr umfangreiche Sitzung: Geben Sie den Kohlenhydraten in der vorherigen Mahlzeit mehr Platz, insbesondere wenn dieselbe Gruppe mehr als zehn Sätze durchführt.
- Zwei intensive Sitzungen am selben Tag: die Erholung der Reserven zwischen beiden wird wichtiger; Planen Sie eine echte Mahlzeit statt eines symbolischen Snacks.
- Abnehmziel: Behalten Sie die Mahlzeit in Ihrer täglichen Einnahme bei, anstatt während der Sitzung automatisch Kalorien hinzuzufügen.
- Empfindlicher Magen: Reduzieren Sie die Portion, rücken Sie näher an bekannte Speisen heran und entfernen Sie sich von der Mahlzeit, bis Sie eine angenehme Zubereitung finden.
Kreatin muss nicht direkt vor dem Training zum Ritual werden: der Ratgeber dazu Tagesdosis Kreatin erklärt, warum Regelmäßigkeit wichtiger ist als Zeitplan. Ebenso kann eine gut gewählte Mahlzeit zu kurze Nächte nicht nachhaltig ausgleichen; Konsultieren Sie die Benchmarks von Schlaf für Krafttraining.
Woher wissen Sie, ob Ihre Mahlzeit vor der Sitzung das Richtige für Sie ist?
- Halten Sie für drei vergleichbare Sitzungen den gleichen Zeitplan und eine nahrhafte Mahlzeit ein.
- Notieren Sie vor Beginn gesondert den Hunger und etwaige Verdauungsbeschwerden.
- Vergleichen Sie in ShapeVision Sätze, Wiederholungen, Belastungen und RIR derselben Übungen.
- Wenn die Verdauung stört, reduzieren Sie die Portion oder essen Sie früher.
- Wenn Hunger auftritt und die Leistungsfähigkeit nachlässt, fügen Sie einen kleinen Snack hinzu oder rücken Sie die Mahlzeit näher zusammen.
- Ändern Sie jeweils nur einen Parameter.
Drei Sitzungen bilden eine Praxisbezug, keine wissenschaftliche Schwelle. Der Leitfaden zu Daten, die in einem Trainingstagebuch notiert werden sollten hilft, Vergleiche sauber zu halten. Mahlzeiten gesondert notieren; Mit ShapeVision wird überprüft, ob mit der gewählten Vorbereitung stabile oder progressive Arbeitsreihen einhergehen.
Quellen und Methode
Direkte Daten zur Mahlzeit vor dem Krafttraining bleiben heterogen. Die ausgewählten Quellen unterscheiden die Wirkung von Kohlenhydraten, den Zeitpunkt von Proteinen und die täglichen Prioritäten, ohne ein Menü oder einen Zeitplan als universell darzustellen.
Häufig gestellte Fragen
Ist es unbedingt notwendig, vor dem Krafttraining etwas zu essen?
Nein. Wenn Sie kürzlich etwas gegessen haben, keinen Hunger haben und gut trainieren, ist eine zusätzliche Dosis nicht obligatorisch. Es ist besonders nützlich, um Hunger zu vermeiden oder sich auf eine lange, umfangreiche Sitzung oder eine Sitzung vorzubereiten, die nach mehreren Stunden ohne Essen durchgeführt wird.
Kann man mit leerem Magen trainieren?
Ja, wenn Sie es vertragen und Ihre Leistung stabil bleibt. Wenn der Hunger die Anstrengung verringert oder die Sitzung sehr umfangreich ist, probieren Sie einen kleinen Snack, bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass das Fasten zu Ihnen passt.
Banane oder Haferflocken vor der Sitzung?
Die Banane ist kleiner und in der Nähe der Sitzung oft praktisch. Haferflocken ergeben eine reichhaltigere Mahlzeit und wirken am besten mit einer längeren Verzögerung. Wählen Sie entsprechend Ihrem Hunger und Ihrer Verdauung.
Sollten wir Fette und Ballaststoffe meiden?
Nein. Reduzieren Sie vor allem große Portionen kurz vor dem Training, wenn Sie dadurch schwer werden oder sich unwohl fühlen. Individuelle Toleranz ist wichtiger als ein allgemeines Verbot.
Ist ein Proteinshake Pflicht?
Nein. Eine feste Mahlzeit kann das benötigte Protein liefern. Ein Getränk ist nur dann eine praktische Option, wenn Sie wenig Zeit haben oder eine vollständige Mahlzeit nicht vertragen.