Ağırlık antrenmanından önce ne yenir?

Vücut geliştirmeden önce öğünde neler bulunmalıdır?

Üç unsurun etrafında basit bir yemek oluşturun. Protein günün toplamını karşılamaya yardımcı olur. Karbonhidratlar uygun bir enerji kaynağı sağlar ve aç karnına olduğunuzda, seansın çok uzun olduğu durumlarda veya aynı gün için ikinci yoğun bir antrenman planlandığında daha faydalı olabilir. Su, sporcu içeceğine ihtiyaç duymadan yemeği tamamlar.

Lipitler ve lifler yasak değildir. Pratikte, antrenmandan hemen önce büyük, çok yağlı, çok lifli veya alışılmadık bir porsiyon daha az rahat olabilir. Bu nokta sindiriminize bağlıdır: İyi giden yiyecekleri saklayın ve eğer kendinizi ağır hissederseniz ilk önce öğünün boyutunu azaltın.

Antrenman öncesi karbonhidratlar her zaman performansı artırır mı?

Hayır. bir 49 çalışmanın sistematik incelemesi 39'unun karbonhidrat manipülasyonunun performans veya güç gelişimi üzerinde önemli bir fayda sağlamadığını buldu; Eşit enerji alımına ilişkin 16 karşılaştırma da herhangi bir sonuç göstermedi. 19 akut çalışmanın 11'inde anlamlı bir etki bulunamadı.

Faydalar özellikle belirli durumlarda ortaya çıktı: aç karnına yapılan antrenman, kas grubu başına ondan fazla set veya aynı gün içinde iki zorlu seans. Bu nedenle inceleme, yüksek karbonhidrat alımının, yemekten sonraki olağan ağırlık antrenmanı seansı için otomatik olarak ergojenik olmadığı sonucuna varmıştır.

Ne gösterildi: bağlam “mükemmel” gıdadan daha önemlidir. Pratik referans: Zaten yemek yediyseniz ve seansınız normal bir hacimdeyse refleks olarak karbonhidrat eklemeyin. Uygulayıcıya ne bağlıdır: açlık, sindirim toleransı, seans süresi ve toplam iş miktarı.

Seanstan ne kadar önce yemek yemelisiniz?

Her öğün ve her uygulayıcı için onaylanmış tek bir zaman sınırı yoktur. Bu ilerlemeyi bir başlangıç ​​noktası olarak kullanın, ardından öğünü 30 dakikaya çıkarın veya sindirim ilk birkaç sette engel oluyorsa boyutunu azaltın.

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'nin zamanlama konusundaki konumu egzersiz öncesindeki öğünün boyutu ve zamanlamasının, hemen sonrasında protein alımının faydasını değiştirdiğinin altını çiziyor. Ancak günlük toplam ve protein dağılımını öncelikler arasına koyuyor: Öğünleriniz zaten günü kapsıyorsa, antrenman öncesi atıştırmalıkları kısıtlamaya dönüştürmeyin.

Antrenmandan önce ne kadar protein hedeflenmeli?

karbonhidratlar ve vücut geliştirme incelemesi Seanstan önceki üç saat içinde kilo başına en az 0,3 g protein alınmasını dikkatle tavsiye edin. Yazarlar bu dozların yine de doğrulanması gerektiğini belirtiyorlar: bu bir kıyaslamadır, evrensel bir eşik değil.

bir protein zamanlaması üzerine meta-analiz toplam protein alımının hipertrofiyi antrenman sırasındaki alıma yakın olmaktan daha fazla açıkladığını buldu. O halde şuradaki kılavuzla başlayın: günlük protein miktarı, ardından öğünlerinize doğal olarak uyuyorsa seanstan önce bir porsiyon koyun.

Seanslara göre yemek nasıl uyarlanır?

• Sabah erken seansı: Tam bir kahvaltı işe yaramazsa, önceki gece yenen yemekten sonra küçük bir atıştırmalık veya egzersiz yapmayı deneyin; daha sonra açlığınızı ve performansınızı karşılaştırın.
• Çok hacimli oturum: Özellikle aynı grup on setten fazlaysa, bir önceki öğünde karbonhidratlara daha fazla yer verin.
• Aynı gün iki yoğun oturum: ikisi arasındaki rezervlerin restorasyonu daha önemli hale geliyor; Sembolik bir atıştırmalık yerine gerçek bir yemek planlayın.
• Kilo verme hedefi: Seansın etrafına otomatik olarak kalori eklemek yerine, öğünü günlük alımınızda tutun.
• Hassas mide: Porsiyonu azaltın, tanıdık yiyeceklere yaklaşın ve rahat bir hazırlık bulana kadar yemekten uzaklaşın.

Kreatinin antrenmandan hemen önce bir ritüel haline gelmesine gerek yok: rehber günlük kreatin dozu düzenliliğin neden programdan daha önemli olduğunu açıklıyor. Aynı şekilde, iyi seçilmiş bir yemek, çok kısa gecelerin telafisini kalıcı olarak sağlayamaz; kıyaslamalarına bakın vücut geliştirme için uyku.

Seans öncesi yemeğinizin sizin için uygun olup olmadığını nasıl anlarsınız?

1. Benzer üç seans boyunca aynı programı ve yakın öğünleri koruyun.
2. Başlamadan önce açlığı ve herhangi bir sindirim rahatsızlığını ayrı ayrı not edin.
3. ShapeVision'da aynı egzersizlerdeki setleri, tekrarları, yükleri ve RIR'yi karşılaştırın.
4. Eğer sindirim sizi rahatsız ediyorsa porsiyonu azaltın veya daha erken yiyin.
5. Açlık ortaya çıkarsa ve performans düşerse, küçük bir atıştırmalık ekleyin veya yemeği birbirine yaklaştırın.
6. Bir seferde yalnızca bir parametreyi değiştirin.

Üç oturum bir oturumdur pratik referansbilimsel bir eşik değil. Kılavuzu vücut geliştirme not defterinde not edilecek veriler karşılaştırmaların temiz kalmasına yardımcı olur. Öğünleri ayrı ayrı not edin; ShapeVision, seçilen hazırlığın istikrarlı veya ilerici bir çalışma serisiyle birlikte olup olmadığını kontrol etmek için kullanılır.

Kaynaklar ve yöntem

Ağırlık antrenmanından önceki öğüne ilişkin doğrudan veriler heterojen olmaya devam ediyor. Seçilen kaynaklar, evrensel bir menü veya program sunmadan, karbonhidratların etkisini, proteinlerin zamanlamasını ve günlük öncelikleri birbirinden ayırıyor.

• Henselmans ve ark. (2022) — karbonhidratlar ve vücut geliştirme performansı
• Kerksick ve ark. (2017) — Besin zamanlamasına ilişkin ISSN konumlandırması
• Jäger ve diğerleri. (2017) — Proteinler ve egzersiz konusunda ISSN konumlandırması
• Schoenfeld ve ark. (2013) — protein zamanlaması üzerine meta-analiz

Sık sorulan sorular