ボディビルディング前の食事には何を含めるべきですか?
3つの要素を中心にシンプルな食事を作りましょう。プロテインは一日の総量をカバーするのに役立ちます。炭水化物は便利なエネルギー源であり、空腹時、セッションが非常に長い場合、または同日に 2 回目の激しいトレーニングが予定されている場合に、より有用になる可能性があります。スポーツドリンクを必要とせず、水だけで食事が完了します。
| 要素 | シンプルな選択肢 | 実用的な基準 |
|---|---|---|
| タンパク質 | ヨーグルト、牛乳、卵、鶏肉、魚、豆腐、プロテインパウダー | 一部はすでに十分に許容されています |
| 炭水化物 | 米、パン、オートミール、バナナ、コンポートまたはジャガイモ | セッション近くではよりシンプルでかさばりません |
| 液体 | 水 | 直前まで無理せず普通に飲む |
脂質と繊維は禁止されていません。実際には、トレーニング直前に、大きく、脂肪が多く、繊維質が多く、または単に異常な部分を摂取することは、あまり快適ではない可能性があります。この点はあなたの消化力に左右されます。体に良い食べ物をそのままにし、重いと感じたらまず食事の量を減らします。
トレーニング前の炭水化物は常にパフォーマンスを向上させますか?
いいえ。 あ 49件の研究の系統的レビュー 39 人は、炭水化物の操作がパフォーマンスや筋力の発達に大きな利点を示さないことを発見しました。同等のエネルギー摂取量での16回の比較でも、何も示されませんでした。 19件の急性研究のうち、11件では有意な影響は見られなかった。
この利点は、特定の状況で特に現れました。それ以外の場合、空腹時にトレーニングを実行する場合、筋肉グループごとに 10 セット以上のトレーニング、または同じ日に 2 つの厳しいセッションを行う場合です。したがって、このレビューは、炭水化物の多量摂取は、食後の通常のウェイトトレーニングセッションにとって自動的にエルゴジェニックではないと結論付けています。
実証される内容: 「完璧な」食べ物よりもコンテキストが重要です。 実用的な参考資料: すでに食事を摂っており、セッションのボリュームが通常の場合は、反射的に炭水化物を追加しないでください。 何が実践者に依存するか: 空腹感、消化耐性、セッション時間、総作業量。
セッションのどれくらい前に食事をとるべきですか？
各食事および各施術者に対して単一の検証された時間制限はありません。この進行を開始点として使用し、最初の数セットで消化が妨げられる場合は、食事を 30 分早めるか、量を減らします。
| 利用可能な時間 | 推奨フォーマット | 例 |
|---|---|---|
| 2～3時間 | 適度な満腹食事 | 米、鶏肉または豆腐、耐容性の高い野菜、水 |
| 60～90分 | 小食 | ヨーグルト、バナナ、オートミール少々 |
| 30～45分 | 必要に応じて軽食 | コンポートまたはバナナとヨーグルトドリンク |
| 最近の食事、空腹感なし | 義務的なものは何もありません | 喉の渇きに応じて水分補給 |
の 国際スポーツ栄養学会のタイミングに関する位置付け 運動前の食事の量とタイミングによって、運動直後のタンパク質摂取の利点が変わることを強調しています。ただし、彼は 1 日の総タンパク質量とタンパク質の配分を優先事項に挙げています。すでに食事で 1 日をカバーしている場合は、トレーニング前の軽食を制約にしないでください。
トレーニング前に目標とするタンパク質の量は?
の 炭水化物とボディビルのレビュー 注意して、セッションの3時間前に1kgあたり少なくとも0.3gのタンパク質を摂取することをお勧めします。著者らは、これらの線量は依然として検証される必要があると明記しています。これはベンチマークであり、普遍的なしきい値ではありません。
70 kg の場合の検証済みの計算: 70 × 0.3 = 21 g のタンパク質。栄養表示ラベルを使用して、食事またはスナックに約 21 g 含まれていることを確認します。毎回の食事のたびに正確にその数値を要求する必要はありません。
あ タンパク質のタイミングに関するメタ分析 トレーニング前後の摂取量とほぼ同じであるよりも、総タンパク質摂取量のほうが筋肥大を説明できることがわかりました。それでは、ガイドから始めてください 一日のたんぱく質の量、食事に自然にフィットする場合は、セッションの前に一部を入れてください。
セッションに応じて食事を調整するにはどうすればよいですか？
- 早朝のセッション: 十分な朝食がうまくいかない場合は、前の晩に食べた食事の後に軽いスナックを食べるか、トレーニングを試してください。次に、空腹感とパフォーマンスを比較します。
- 非常にボリュームのあるセッション: 特に同じグループが10セットを超える場合は、前の食事の炭水化物にもっとスペースを与えてください。
- 同じ日に行われた 2 つの集中的なセッション: 両者間の埋蔵金の回復がより重要になる。象徴的な軽食ではなく、実際の食事を計画しましょう。
- 減量目標: セッション中に自動的にカロリーを追加するのではなく、食事を毎日の摂取量に含めてください。
- 敏感な胃: 量を減らし、慣れ親しんだ食べ物に近づき、快適な準備が見つかるまで食事から離れてください。
クレアチンはトレーニング直前に儀式になる必要はありません: に関するガイド クレアチンの一日量 スケジュールよりも規則性が重要である理由を説明します。同様に、適切に選んだ食事でも、短すぎる夜を補うことはできません。 ～のベンチマークを参照する ボディービルのための睡眠。
セッション前の食事が自分に合っているかどうかはどうやってわかりますか?
- 同等の 3 つのセッションでは、同じスケジュールと緊密な食事を維持します。
- 開始前の空腹感と消化器の不快感を個別に記録してください。
- ShapeVision では、同じエクササイズのセット、繰り返し、負荷、RIR を比較します。
- 消化が面倒な場合は量を減らすか、早めに食べてください。
- 空腹感が現れてパフォーマンスが低下した場合は、軽食を追加するか、食事を近づけます。
- 一度に変更できるパラメータは 1 つだけです。
3 つのセッションが 1 つのセッションを構成します 実用的な参考資料、科学的な閾値ではありません。へのガイド ボディビルノートにメモすべきデータ 比較をクリーンに保つのに役立ちます。食事は別にメモしてください。 ShapeVision は、選択した準備に安定した作業セットまたは進歩的な作業セットが伴うかどうかを確認するために使用されます。
参考文献と方法
ウェイトトレーニング前の食事に関する直接データは依然として不均一です。選択されたソースは、普遍的なメニューやスケジュールを提示することなく、炭水化物の効果、タンパク質のタイミング、毎日の優先事項を区別します。
よくある質問
ボディービルの前に食べることは絶対に必要ですか？
いいえ、最近食事をしており、空腹ではなく、順調にトレーニングしている場合は、追加の投与は義務ではありません。空腹を避けたり、長くてボリュームのあるセッションや数時間食べずに行われるセッションに備えたりするのに特に役立ちます。
空腹時にトレーニングできますか？
許容でき、パフォーマンスが安定している場合は、はい。空腹により努力が減った場合、またはセッションの量が非常に多い場合は、断食が自分に適していると結論付ける前に、小さな軽食を試してください。
セッションの前にバナナまたはオートミールを食べますか?
バナナは小さめで、セッションの近くで実用的なことがよくあります。オートミールはより充実した食事を作り、時間を遅らせたほうが効果的です。お腹の空き具合や消化に合わせてお選びください。
脂肪や繊維を避けるべきでしょうか?
いいえ。重かったり不快に感じたりする場合は、特にトレーニング直前に大部分の量を減らしてください。一般的な禁止よりも個人の寛容さが重要です。
プロテインシェイクは義務ですか？
いいえ、しっかりした食事で必要なタンパク質を摂取できます。飲み物は、時間がないとき、またはお腹いっぱいの食事に耐えられないときにのみ実用的な選択肢です。