各セットで注意すべき情報は何ですか?
便利なノートを使えば、記憶に頼らずにセッションを再構築できるはずです。種目ごとに、次のデータを保存します。
| 情報 | 例 | なぜ評価するのか |
|---|---|---|
| エクササイズとバリエーション | インクラインダンベルプレス | 2 つの異なる動きを比較しないでください |
| 主な設定 | 30°ベンチ | 同じ位置を再現する |
| ロード | ダンベル1個あたり30kg | 使用した抵抗を測定する |
| リハーサル | 10、9、8 | 各セットの性能を見る |
| RIR | 最後のセットでは 2 RIR | 費やした労力を比較する |
種目の日付と順序はセッションに属します。ウォームアップセットは別々に保管できるため、 週間ボリューム ウォームアップと本当に刺激的な作業を混同しないでください。
なぜエクササイズのバリエーションや設定に注目するのでしょうか?
同じ名前を使用すると、異なる実行を隠すことができます。ベンチの傾斜、シートの高さ、ホールドの幅、振幅、または 繰り返しの速度 測定されたパフォーマンスが変化します。したがって、負荷の増加は、運動が十分に安定している場合にのみ比較可能です。
シートのノッチ、ベンチの角度、使用するハンドル、機械による補助、意図的に制限された振幅など、実際にポジションに影響を与える調整のみに注意してください。その後、対応するバリアントを次の場所で見つけることができます。 ShapeVision エクササイズ ライブラリ。
セットごとに RIR に注意する必要がありますか?
RIR は、失敗するまでに実行できると推定される反復回数を示します。同じ負荷で 10 回の繰り返しを 2 セット行っても、最初のセットが 3 RIR で終了し、2 番目のセットが 0 RIR で終了した場合、同じパフォーマンスは得られません。
まず、最後の作業ラウンドの IRR に注目してください。セットの努力レベルが大きく異なる場合は、それぞれにそのことを示します。この推定は完璧ではありません。同じスケールを数週間使用する場合に特に役立ちます。へのガイド RIRと筋不全 校正方法を説明します。
ノートブックで進捗状況を確認するにはどうすればよいですか?
同様の条件で同じエクササイズを比較します。以下は、8 ～ 10 回の繰り返しを目標範囲とした 3 つのセッションにわたる単純な進行です。
| セッション | ロード | リハーサル | 最後のセット | 決定 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 70kg | 10・9・8 | 1RIR | チャージを維持する |
| 2 | 70kg | 10・10・9 | 1RIR | チャージを維持する |
| 3 | 70kg | 10・10・10 | 2RIR | わずかに増加 |
3 番目のセッションでは、余裕を持って繰り返し回数が増え、進歩が明確です。逆に、RIR を 3 回失敗するまでさらに繰り返すだけでは、強くなったという証明には不十分です。これを読むと、 進行性の過負荷。
セッションの最後に注意すべきことは何ですか?
2 つの短い情報を追加します: おおよその所要時間と、1 から 10 までの全体的な努力の評価です。また、別のパフォーマンスを説明する場合、異常な状況 (夜が悪い、運動が中断された、使用できない機器など) を指摘することもできます。
これらの主観的なスコアは、1 日の回復を診断するためではなく、状況を提供するために使用されます。彼らの興味は、それらが繰り返され、実際のパフォーマンスの進化と比較されるときに現れます。
ボディービルのログをどのくらいの頻度で分析する必要がありますか?
ワークアウトを開始する前に最新のパフォーマンスを確認し、3 ～ 4 週間ごとに全体の傾向を確認します。独立したセッションは、睡眠、ストレス、器具、またはエクササイズの順序によって異なります。
- 同等の RIR で担当者または負荷が増加するかどうかを確認します。
- テクニックと設定が同じかどうかを観察します。
- 同じ筋肉のいくつかのエクササイズが同時に進行するか停滞するかどうかを確認します。
- 次に、負荷、繰り返し、セット、またはエクササイズという 1 つのレバーを変更します。
異なる繰り返しセットを比較するには、 e1RM計算機 追加の参考資料を提供します。これは推定値のままです。また、生データも保持されます。
どのようなエラーによりノートブックが使用できなくなるのでしょうか?
- セットの詳細は省き、セッションの総重量のみに注目してください。
- エクササイズの名前を変更せずにバリエーションを変更します。
- マシンの設定を忘れる。
- 部分的な繰り返しは通常の繰り返しとしてカウントします。
- RIR に注目するのは良好なセットの後でのみであり、悪いセットの後は無視します。
- 複数の変数を一度に変更し、どれが機能したかを見つけます。
ノートブックは、セッション中に記入できる速度を維持する必要があります。データによって意思決定が変わらない場合は、おそらく毎日入力する必要はありません。
ShapeVision をボディビル用ノートブックとして使用するにはどうすればよいですか?
ShapeVision で、セッションのエクササイズを選択し、各セットをその負荷と繰り返し回数とともに記録します。履歴により、以前のパフォーマンスを検索し、時間の経過とともにその進化を確認することができます。
トラッキングはプログラムにリンクされたままです。アプリで生成された構造に従い、200 を超えるバリエーションの中からエクササイズを置き換え、新しい選択に対して比較可能なデータを保持できます。どのようにして ShapeVision ボディビル ノートブック。
参考文献と方法
ノートブック自体はセッションを改善しません。何よりも、トレーニングの推奨事項が進歩するために使用する変数、つまり運動、負荷、繰り返し、量、知覚される努力を測定可能にします。主観的な評価は個人の傾向として解釈されるべきです。
よくある質問
すべてのウォーミングアップセットを記録する必要がありますか?
体系的にではありません。これらが疲労に影響を与える場合や、負荷の増加を再現するのに役立つ場合には注意してください。ただし、体積計算ではワークセットから切り離してください。
すべての休憩時間を計るべきでしょうか？
いいえ。休符の長さが大きく異なる場合、または 2 つの演奏を正確に比較したい場合は、休符をメモするか時間を測ってください。他の場合には、ほぼ安定した持続時間で十分です。
各セットの後に RIR に注意する必要がありますか?
最後の一連の作業から始めます。他のセットの労力が大きく異なる場合、またはこのデータを使用して負荷を調整する場合は、他のセットの RIR を追加します。
トレーニング データはどのくらいの期間保存されますか?
すべての履歴を保存します。最後の数週間は即時の決定に使用されます。数か月かけて、自分が最も上達する練習と構造を特定することができます。
セッションが悪いということは、プログラムが動作しなくなったことを意味しますか?
いいえ、同様の条件で実行されたいくつかのセッションを比較してください。単独の低下は、睡眠、ストレス、運動の順序、または不完全な回復によって引き起こされる可能性があります。