Hvad skal du notere i din træningslog?

Hvilke oplysninger skal noteres for hver serie?

En nyttig notesbog skulle give dig mulighed for at rekonstruere sessionen uden at være afhængig af din hukommelse. For hver øvelse skal du opbevare følgende data:

Datoen og rækkefølgen af øvelserne hører til sessionen. Opvarmningssættene kan holdes adskilt, så de ugentlig volumen bland ikke opvarmning og virkelig stimulerende arbejde.

Hvorfor bemærke variationen og indstillingerne af øvelsen?

Det samme navn kan skjule forskellige henrettelser. Ændre hældningen af en bænk, højden af et sæde, bredden af et lastrum, amplituden eller gentagelsernes hastighed ændrer den målte præstation. En forøgelse af belastningen er derfor kun sammenlignelig, hvis træningen forbliver tilstrækkelig stabil.

Bemærk kun de justeringer, der virkelig påvirker din position: sædehak, bænkvinkel, brugt håndtag, assistance fra en maskine eller bevidst begrænset amplitude. Du kan derefter finde den tilsvarende variant i ShapeVision øvelsesbibliotek.

Skal RIR noteres for hver serie?

RIR angiver antallet af gentagelser, som du vurderer, du stadig kan udføre før fejl. To sæt af ti gentagelser ved samme belastning repræsenterer ikke den samme præstation, hvis det første ender ved 3 RIR og det andet ved 0 RIR.

For at begynde skal du notere IRR fra sidste arbejdsrunde. Hvis sættene har meget forskellige indsatsniveauer, angives dette for hver. Estimatet er ikke perfekt: det bliver især nyttigt, når du bruger den samme vægt i flere uger. Vejledningen til RIR og muskelsvigt forklarer, hvordan den kalibreres.

Hvordan læser du fremskridt i din notesbog?

Sammenlign den samme øvelse under lignende forhold. Her er en simpel progression over tre sessioner med et målområde på 8 til 10 gentagelser:

Den tredje session viser flere gentagelser med mere margin: progressionen er klar. Omvendt er det ikke nok at lave en ekstra gentagelse fra 3 RIR til fiasko til at bevise, at du er blevet stærkere. Denne læsning fuldender progressiv overbelastning.

Hvad skal bemærkes i slutningen af sessionen?

Tilføj to korte oplysninger: den omtrentlige varighed og en samlet indsatsvurdering fra 1 til 10. Du kan også påpege en usædvanlig sammenhæng – dårlig nat, afbrudt træning, utilgængeligt udstyr – når det forklarer en anden præstation.

Disse subjektive scores bruges til at give kontekst, ikke til at diagnosticere din bedring over en enkelt dag. Deres interesse viser sig, når de gentages og sammenlignes med den faktiske udvikling af præstationer.

Hvor ofte skal du analysere din træningslog?

Læs den seneste præstation, før du starter en træning, og gennemgå derefter hele trenden hver tredje til fjerde uge. En isoleret session varierer med søvn, stress, udstyr eller rækkefølgen af ​​øvelser.

1. Tjekker om reps eller belastning stiger ved sammenlignelig RIR.
2. Vær opmærksom på, om teknikken og indstillingerne forbliver de samme.
3. Se om flere øvelser af samme muskel udvikler sig eller stagnerer sammen.
4. Rediger derefter et enkelt håndtag: belastning, gentagelser, sæt eller motion.

For at sammenligne forskellige sæt af gentagelser e1RM lommeregner giver en yderligere reference. Det forbliver et skøn: beholder også de rå data.

Hvilke fejl gør notebook'en ubrugelig?

• noter kun sessionens samlede vægt uden detaljerne i serien;
• ændre variation uden at ændre navnet på øvelsen;
• glemme indstillingerne af en maskine;
• tæl delvise gentagelser som sædvanlige gentagelser;
• noter kun RIR efter en god serie og ignorer den efter en dårlig;
• ændre flere variabler på én gang og derefter finde, hvilken der virkede.

Notesbogen skal forblive hurtig nok til at blive fyldt under sessionen. Hvis et stykke data ikke ændrer nogen beslutninger, skal det sandsynligvis ikke indtastes hver dag.

Hvordan bruger man ShapeVision som en styrketræning-notesbog?

I ShapeVision skal du vælge øvelsen til din session, og derefter registrere hver serie med dens belastning og antal gentagelser. Historien giver dig derefter mulighed for at finde tidligere præstationer og se deres udvikling over tid.

Sporing forbliver knyttet til programmet: du kan følge en struktur genereret i appen, erstatte en øvelse blandt mere end 200 varianter og beholde sammenlignelige data for det nye udvalg. Opdag, hvordan ShapeVision styrketræning notesbog.

Kilder og metode

En notesbog forbedrer ikke en session i sig selv. Frem for alt gør det de variabler, som træningsanbefalinger bruger til fremskridt, målbare: træning, belastning, gentagelser, volumen og oplevet indsats. Subjektive vurderinger bør fortolkes som individuelle tendenser.

• Currier et al. (2026) - ACSM holdning til modstandstræning
• Kraemer et al. (2002) - modeller for progression i styrketræning
• Thompson et al. (2022) — RIR'ens pålidelighed til at foreskrive belastningen
• Day et al. (2004) — Session RPE i styrketræning
• Saw et al. (2016) — subjektive målinger og overvågning af træningsrespons

Ofte stillede spørgsmål